Kun davomida push-uplar. Push-up qilishning eng yaxshi usuli qanday? Jang san'ati uchun push-uplar

Olti haftalik "100 push-up" o'quv dasturi, umumiy darajani rivojlantirish va yaxshilash uchun eng samarali dasturlardan biri. jismoniy tarbiya.

100 ta push-up dasturini boshlashdan oldin siz o'zingizning fitnes darajangizni aniqlashingiz kerak. Buning uchun imkon qadar ko'p marta poldan surish mashqlarini bajaring.

Agar siz 5 tagacha push-upni bajargan bo'lsangiz, unda sizning darajangiz "Boshlang'ich". Agar 6-10 marta push-up bo'lsa, unda "O'rta". Agar 11-20 bo'lsa, u holda daraja "O'rtachadan yuqori". Agar siz 30 dan ortiq push-uplarni bajargan bo'lsangiz, uchinchi haftadan boshlab darhol boshlashingiz mumkin.

Ushbu hafta oxiri keyingi bosqichdan oldin kuchliroq bo'ling. Agar siz o'sha kunlarda band bo'lsangiz, boshqalarni mashq qilishingiz mumkin, ammo mashg'ulotlar orasida kamida bir kun qoldiring.

To'plamlar orasidagi dam olish 60 soniya bo'lishi kerak, ammo agar kerak bo'lsa, buni biroz ko'proq qilishingiz mumkin.

Qanday qilib push-uplarni to'g'ri bajarish kerak

O'z mahorat darajangizni tanlang

1-hafta

3-hafta

5-hafta

1-hafta

3-hafta

5-hafta

1-hafta

3-hafta

5-hafta

Tez-tez so'raladigan savollar

Haftada 3 martadan ortiq mashq qilish mumkinmi?

Mushaklaringizni tiklash uchun vaqt kerak, odatda 1-2 kun, shuning uchun haftasiga 3 martadan ko'proq mashq qilish tavsiya etilmaydi.

Biroq, agar siz tajribali sportchi bo'lsangiz va o'zingizni kuchli his qilsangiz, mashg'ulotlar chastotasini haftasiga 4-5 tagacha oshirishingiz mumkin.

To'plamlar orasidagi tanaffus qancha bo'lishi kerak?

60-90 soniyadan ko'p bo'lmagan dam olishga harakat qiling, ammo tiklanish uchun etarli vaqtingiz bo'lmasa, qolgan vaqtni uch daqiqagacha oshirishingiz mumkin.

Men barcha rejalashtirilgan push-uplarni bajara olmadim, nima qilishim kerak?

Birinchi marta barcha push-uplarni bajarish juda qiyin bo'lishi mumkin, umidsizlikka tushmang, buning hech qanday yomon joyi yo'q. Tanaffus qiling, bir necha kun yaxshi dam oling va keyin o'sha kunni yangi kuch bilan o'tkazishga harakat qiling, hamma narsa siz uchun ishlashi kerak.

Men dasturni tugatdim va 100 marta push-up qila olaman, keyin nima qilishim kerak?

Tabriklaymiz! Agar siz yanada rivojlantirmoqchi bo'lsangiz mushak kuchi va chidamlilik, qo'shimcha og'irliklar bilan push-uplarga o'ting. Og'irlik plitasi yoki og'ir xalta og'irlik sifatida xizmat qilishi mumkin. Siz ham sinab ko'rishingiz mumkin, yoki. Bunday holda, dasturni boshidan boshlash shart emas, siz uchinchi yoki to'rtinchi haftadan boshlashingiz mumkin.

Agar siz 100 ta push-up dasturini to'liq bajargan bo'lsangiz, siz har doim yukni oshirib, uni yana qilishingiz mumkin

100 ta push-up dasturini 200 ta abs, 50 ta tortish va boshqalar dasturlari bilan birlashtirish mumkinmi?

Ha, bu dasturlar tananing turli qismlarida ishlaydi, shuning uchun ularni bitta mashqda xavfsiz birlashtira olasiz. Shunchaki bitta dasturni bajaring, keyin 10-15 daqiqa dam oling va keyingi dasturni boshlang.

Push-up- bu mashq bo'lib, bugungi kunda siz jismoniy holatingizni sezilarli darajada mustahkamlashingiz va ko'plab mushak guruhlarini pompalay olasiz. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga maxsus jihozlar kerak emas, siz sparring sherigidan yordam so'rashingiz yoki mashq qilish uchun mos joy izlashingiz shart emas.

Push-up- bu eng mashhur va eng samarali mashqlardan biri bo'lib, uning afzalliklarini inkor etish qiyin.

Jismoniy mashqlarni bajarishning afzalliklari

Push-uplarning asosiy afzalligi uning amaliyligi - siz har qanday joyda surish mashqlarini bajarishingiz mumkin: uyda, sport zalida, tabiatda. Push-uplar chidamlilikni oshiradi, mushaklarni kuchaytiradi va tanani kuchli va sog'lom qiladi.

Muntazam ravishda push-up mashqlarini bajarish orqali siz kerakli natijaga erishishingiz mumkin, xususan:

Muntazam ravishda push-up bilan shug'ullanadigan odamlar yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi qon tomir tizimi, yurak xuruji, insult. Push-uplar vazn yo'qotish va haykalchali tanani yaratishda ideal yordamchi bo'lishi mumkin.

Push-up to'plamlari ko'plab mashg'ulotlarda ishlatilishi mumkin va mashqlarni to'g'ri almashtirish aynan kerakli mushaklarni rivojlantirish va mustahkamlashga yordam beradi.

Qanday qilib push-uplarni to'g'ri bajarish kerak?

Darsni boshlashdan oldin siz asosiy isinishni bajarishingiz kerak: tanangiz, elkangiz va qo'llaringiz bilan dumaloq burilishlar.

Qo'shimchalar va qo'llar haqida unutmang, ular ham tayyorlanishi kerak jismoniy faoliyat, ayniqsa, push-uplarning klassik bo'lmagan turlari haqida gap ketganda.

Bugungi kunda push-uplarning ko'p turlari mavjud, ular asosida ma'lum bir texnika qo'llaniladi.

Klassik shaklda texnika quyidagicha:

Push-up paytida qanday mushaklar ishlaydi?

• va (qo'l mushaklari).
• Deltoid.
• Uch boshli va ikki boshli.
• Bo'yin mushaklari (qisman, bosh ko'tarilgan holda).

Push-up paytida qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak?

Mashq maksimal samara berishi uchun siz nafaqat texnik komponentni to'g'ri bajarishingiz, balki nafas olish texnikasini ham o'zlashtirishingiz kerak.

Agar nafas olish noto'g'ri bo'lsa, quyidagilar yuzaga keladi:

• Nafas qisilishi.
• Qon aylanishining buzilishi.
• Tez charchash.
• Istalgan natijaga erisha olmaslik, chunki noto'g'ri nafas olish farovonlikning yomonlashishiga va keyingi mashq qilishni istamasligiga olib keladi.

Noto'g'ri nafas olish muammoga olib kelmasligi uchun siz faqat ikkita narsani eslab qolishingiz kerak:

• Yo'lda nafas oling.
• Pastga tushganingizda, nafas oling, o'pkangizni kislorod bilan to'ldiring.
  

Mangosteen preparati buzilgan metabolizmni normallashtirishga, metabolizmni tezlashtirishga va yog 'yoqilishiga yordam beradi. Tarkibi tufayli u ochlik tuyg'usini nazorat qiladi, ya'ni siz kamroq ovqatlanasiz.

Tabiiy tarkibi va ko'p miqdordagi vitaminlar mangostin siropi asosidagi vazn yo'qotish mahsulotlarini juda mashhur va samarali qildi.

Push-up diagrammasi

O'rtacha jismoniy tayyorgarligi bo'lgan odam uchun push-up dasturi quyidagicha ko'rinadi:

Yangi boshlanuvchilar uchun push-uplar

Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy talab - bu izchillik. Buni bir vaqtning o'zida yuz marta qilishga urinmaslik kerak. 10, 5 yoki hatto uchta takrorlash bilan boshlang va asta-sekin takrorlash sonini oshiring. Yondashuvlar haqida ham eslash kerak: 8-10 marta bir yondashuvdan ko'ra uchta yondashuvni 4-5 marta bajarish yaxshiroqdir.

• Dastlab mashqni samarali bajarishga harakat qilishingiz kerak. Buni to'g'ri qilishni o'rganganingizdan so'ng, har safar miqdorni oshirish va yaxshiroq bo'lish siz uchun qiyin bo'lmaydi. Ammo dastlab texnikani e'tiborsiz qoldirsangiz, siz "natija ta'sirining yo'qligi" ga qoqilib, bir muncha vaqt o'tgach, mashqdan voz kechishingiz mumkin.
• Nafas olishingizni kuzating. Nafas olish - eng muhim jihati har qanday mashqlar, xususan push-uplar.
• Orqangizni tekis tuting va dumbangizni baland ko'tarmang, bu vazifani o'zingiz uchun osonlashtiradi.
• Muntazamlikka rioya qiling.
• Umumiy jismoniy tayyorgarlikni rivojlantirish va yaxshilash uchun boshqa mashqlarni bajaring (yugurish, suzish, qorin bo'shlig'i mashqlari, qo'l mashqlari va boshqalar).
• Push-up mashqlarini boshlashdan oldin, isinishni unutmang.

Uyda sport zali? Osonlik bilan!

Ekspander yordamida siz mushaklaringizni ohangda ushlab turishingiz, qo'shimcha kaloriyalarni yoqishingiz va figurangizni shakllantirishingiz mumkin!

Ekspander bilan mashqlar tananing barcha mushak guruhlarini ishlaydi - uy mashqlari uchun ideal.

U sizga yordam beradi:

• Dumbalaringizni pompalang
• Kaloriyalarni yoqish
• Yupqa oyoqlarni qiling
• Qo'llaringizni va elkangizni pompalang
• Fitnes xonasini almashtiring

Erkaklar uchun

Erkak tanasining me'morchiligi ayolnikiga qaraganda ancha kuchli va bardoshlidir, shuning uchun erkak o'z ustida ko'proq va intensiv ravishda ishlashi kerak.

7 kunlik mashg'ulot:

Ayollar uchun

Push-uplar erkaklarning mashqidir, degan fikrga qaramay, qizlar uchun push-uplar kam emas. Va agar siz har bir yondashuvda yondashuvlar sonini va marta sonini kamaytirsangiz, bajarish unchalik qiyin bo'lmasligi mumkin.

Ushbu jadval o'rtacha jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lgan ayol uchun mo'ljallangan. Agar uni amalga oshirish qiyin bo'lsa yoki imkonsiz bo'lsa, siz 4 emas, balki uchta yondashuvni qilishingiz va ularning sonini kamaytirishingiz mumkin.

Jadvaldagi haftalik mashg'ulotlar:

• To'plamlar orasida 1 daqiqalik tanaffus qiling, ammo jismoniy holatingiz hali ham zaif bo'lsa, tanaffusni 1 daqiqa 30 soniya yoki hatto 2 daqiqaga oshirish mumkin.
• Tanangizni tekis tutishga harakat qiling.
• Ko'kragingiz sirtga tegmaguncha o'zingizni pastga tushiring, lekin erga yotmang (bu vazifani osonlashtiradi va mashq natijasini nolga tushiradi).
• Agar oyoq barmoqlarida surish mashqlarini bajarish juda qiyin bo'lsa, siz tizzangizdagi surish bilan boshlashingiz mumkin.
• Shuningdek, siz push-uplarni erdan emas, balki to'shak yoki stuldan qilishingiz mumkin (bu mashqning murakkabligini kamaytiradi).
• Aksincha, push-uplarni qanday qilishni allaqachon o'rganganlar uchun siz vazifani murakkablashtirasiz va oyoqlaringizni to'shakka qo'yishingiz mumkin, qo'llaringiz esa polda qoladi. Buning natijasida yukni oshiradigan burchakli surish paydo bo'ladi.

O'quvchilarimizdan hikoyalar!
"Mangostin - bu Tailandda o'sadigan meva, u juda yoqimli ta'mga ega, u ochlikni yaxshi to'xtatadi, men hatto kichik qismlarda ham to'yinganman. Men uchun go'zallik yo'lida ajoyib turtki bo'ldi noziklik.

Sirop men uchun go'zallik va uyg'unlik yo'lida ajoyib turtki bo'ldi. Men roppa-rosa bir oy oldim va 6,5 ​​kg yo'qotdim. Siropni qo'llash bilan ovqat hazm qilish normallashdi, oshqozonda og'irlik va yaxshi axlat yo'q, ich qotishi yo'q. Men buni hammaga tavsiya qilaman! ”

Turlar

Poldan

Klassik push-up, bunda ikkala oyoq va qo'llar polda.

Odatda, odam qo'llarining kaftlarida va oyoq barmoqlarida turadi, lekin siz mushtlar, barmoqlar yoki qo'llaringizga surish ham qilishingiz mumkin.

Qo'llarning kaftlarida poldan mashq qilish asosan triceps, ko'krak va delta mushaklarini mashq qiladi. Shuningdek, tebranishlar.

Tizzadan

Jismoniy qobiliyatlari kam rivojlangan odamlarni tayyorlash uchun yaratilgan klassik push-upning soddalashtirilgan versiyasi.

U klassik mashqlar bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, lekin odam oyoq barmoqlarida emas, balki tizzalarida turadi. Ushbu mashqdagi yuk kichik, ammo o'qimagan odam uchun bu muhim.

Qo'l mushaklari (biceps, triceps), ko'krak mushaklari va deltalar ham mashq qilinadi. Matbuotdagi yuk ancha past bo'ladi.

Devordan

Devorga surish- bulardan biri eng murakkab turlari otjimaniye" mashqi. Bu erda qo'llar va elkama-kamarga katta yuk tushadi va bu mashqni bajarish uchun siz jiddiy jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lishingiz kerak.

Mashqni bajarish uchun sizga kerak bo'ladi:

Keng tutqich

Rivojlanishga qaratilgan mashq pektoral mushaklar. Ko'krakdan tashqari, mashq qo'llarda ham yaxshi ishlaydi.

Shu tarzda bajarildi:

O'rtacha tutqich bilan

Qo'l mushaklari, qorin mushaklari va mushaklarini mashq qiladi elka kamari. Shuningdek, orqa mushaklar statik kuchlanishdan katta yuk oladi.

Push-uplar o'rtacha tutqich bilan quyidagicha amalga oshiriladi:

Tor tutqich bilan

Deltalar, triceps va ko'krak mushaklarining ishlashi uchun yaqin tutqichli push-uplar amalga oshiriladi. Tor tutqichli push-uplar ancha qiyin klassik ko'rinish, shuning uchun u yaxshi jismoniy tayyorgarlikka ega odamlar tomonidan amalga oshiriladi.

Texnika:

Bir tomondan

Ba'zi mushak guruhlariga yukni oshirish uchun bir qo'lda push-uplar kerak: deltalar, triceps, biceps, pektoral va boshqalar.

Ko'pincha, bir necha o'nlab klassik push-uplarni bajarishga qodir bo'lgan va jismoniy holatini rivojlantirish uchun qo'shimcha yuk talab qiladigan odamlar bir qo'lda surishlarni boshlaydilar.

Qarsak chalish bilan

Rivojlanish uchun qarsak chalish mashqi bajariladi tezlik-kuch sifatlari. Pektoral mushaklar, qo'l mushaklari va qorin mushaklari ishtirok etadi. Clap surish qo'llaniladi o'quv jarayoni ko'plab sportchilar, shuning uchun uning ahamiyati va samaradorligini ortiqcha baholash qiyin.

Bundan tashqari, qarsak chalish mashqi sifatida ham bajarilishi mumkin professional sportchi, va boshlovchi. Faqatgina farq - bu ijro sifati, marta soni va asoratlarning mavjudligi.

Texnika:

Muntazam qarsak chalishdan tashqari, orqangizdan ham qarsak chalishingiz mumkin. Ushbu mashq avvalgisiga qaraganda ancha qiyin, ammo uni amalga oshirish natijasi sezilarli bo'ladi.

Muhim! Orqangizda qarsak chalishdan oldin, ko'krak qafasida qarsak chalish bilan qanday qilib yaxshi surishni o'rganing, chunki orqangizdagi qarsak chalish jiddiy reaktsiya va tezlikni talab qiladi va agar sizda bunday bo'lmasa , siz shunchaki burningizga erga tushib, jarohat olishingiz mumkin.

Barmoqlaringizda

Barmoqlardagi push-uplar boshqa turdagi push-uplardan biroz farq qiladi, chunki bu erda yuk bilak sohasiga o'tadi va barmoqlarning kuchini rivojlantiradi. Barmoqlarni surishning har xil turlari ham mavjud: barcha barmoqlarda surish, bir barmoqda surish, uchta barmoqda surish va boshqalar.

Bajarilishi:

Kelajakda barmoqlaringiz kuchayib, qo'l muskullari kuchayganda, siz og'riqsiz va ko'p harakat qilmasdan o'nlab push-uplarni bajarishingiz mumkin bo'ladi.

Og'irliklar bilan

Og'irliklar bilan push-uplarni bajarayotganda, asosiy e'tibor mushaklardagi yukga qaratiladi.

"Og'irliklar" deganda biz dumbbelllarni, turli xil maxsus jihozlarni, shuningdek, qo'llarni cho'zish va ko'tarish paytida yukni oshirish uchun orqa tomonga qo'yilishi yoki yuqoridan biroz bosim o'tkazishni so'rashi mumkin bo'lgan sherikni nazarda tutamiz.

Oxirgi usul juda samarali, chunki yuk ikki barobar yoki undan ko'p bo'lishi mumkin.

Buning uchun:

Agar sherik bilan usul mos kelmasa, siz orqangizga shtanga qo'yishingiz mumkin (og'irlikni alohida tanlang, u sezilarli bo'lishi kerak, lekin juda og'ir emas).

Va agar uyda surish mashqlari bajarilsa va sizning qo'lingizda barbell plastinkasi bo'lmasa, siz improvizatsiya qilingan vositalardan foydalanishingiz mumkin, masalan:

• Donli paketlar.
• Bir qop un yoki shakar.
• Narsalar va boshqa narsalar bilan to'ldirilgan sumka.

Push-up bilan krossfit komplekslari

• Klassik push-uplar - 10 marta.
• Orqaga surish (triceps) - 10 marta.
• Push-up keng tutqich- 8 marta.
• Paxta bilan surish - 8 marta.
• Yaqindan ushlab turuvchi push-uplar - 5 marta.
• Tizzalarda push-uplar - 15 marta.

Har bir mashq 20 soniyadan ko'p bo'lmagan tanaffus bilan, tercihen tanaffussiz amalga oshiriladi. Ushbu mashqlar to'plami tezlik va chidamlilik fazilatlarini, shuningdek, pektoral mushaklar, triceps, biceps kuchini rivojlantirishga qaratilgan. deltoid mushaklari va matbuot.

Siz uni kompleksda ko'rsatilgan ketma-ketlikda bajarishingiz kerak, lekin mushaklardagi yukni oshirish uchun uni har kuni 2-3 marta oshiring. Push-up mashqlari umumiy jismoniy tayyorgarlik majmuasiga kiritilishi mumkin, keyin esa 1-1,5 daqiqalik tanaffus bilan surish mashqlarini bajarish kerak.

Mushak massasini olish uchun push-uplar

Siz muntazam ravishda ma'lum turdagi push-uplarni bajarishingiz kerak:

• Stendlarda push-uplar(uyda bu kitoblar yoki dumbbelllar bo'lishi mumkin). Sifatida bajarilgan muntazam surish, lekin stendlarning balandligi tufayli siz pastga tushishingiz mumkin, buning natijasida mushaklar yaxshi ishlaydi.
• Keng qo'llar bilan push-uplar. Keng pozitsiya tufayli mushaklardagi yuk kuchayadi va shu bilan kerakli natija (nasos) tezroq keladi.
• Tabureda yoki to'shakda oyoqlari bilan push-uplar. Push-uplar burchak ostida sodir bo'ladi, yuk kuchayadi, ular yaxshi ishlangan yuqori mushaklar ko'krak

Tricepsga urg'u berib, push-uplar

2 bor samarali turlari Tricepsni tezda pompalamaya yordam beradigan push-uplar:

100 push-up dasturi

Ushbu dastur sizga 100 ta surish bo'yicha orzu qilgan maqsadingizga erishishga yordam beradi. Dasturga rioya qilishdan tashqari, siz to'g'ri ovqatlanishingiz va qo'shimcha mashq qilishingiz kerak jismoniy faoliyat(yugurish, cho'zish, jamoaviy sport turlari).

Har bir mashg'ulotdan oldin isinishni va cho'zishni unutmang. Elkama-kamar va bo'g'imlarga alohida e'tibor beriladi. Boshlagan ishingizni yarmida tashlab ketmang.

Shunday qilib, bir oy davomida taxminan mashq:

Pull-up va push-uplar

Ham push-up, ham push-up juda samarali mashqlar, agar ular birgalikda bajarilsa, foydali bo'lishi mumkin;

Bitta narsa shundaki, bir vaqtning o'zida ham surish, ham tortishish mashqlarini mashq qilib, siz yanada qizg'in mashq qilasiz. Natijada, har bir mashg'ulotda individual tsikllarni bajarishda qiyinchiliklarga duch kelasiz.

Ammo sinab ko'rishga arziydi, chunki push-uplar ko'krak mushaklarini rivojlantiradi, tortishish esa elkalarni rivojlantiradi. Shunday qilib, mushaklaringiz va kuchingiz birgalikda va tezroq o'sadi. Mashqni navbatma-navbat bajarish tavsiya etiladi: bir kun - surish, ikkinchi kuni - tortishish.

Push-up bo'yicha jahon rekordlari

Biz 50 marta bajarib, 100 ga yetishni orzu qilsak, rekordchilar yuzlab, hatto minglab marta bamaylixotir ijro etib, turli rekordlar kitobiga kirishadi.

Asosiy yozuvlar:

Push-uplar, ehtimol, eng samarali va keng tarqalganlardan biridir funktsional mashqlar sportchilar orasida. U fitnes, bodibilding, jang san'atlari va, albatta, krossfitda munosib mashhurlikka erishdi. Nima deyishim mumkin - har birida sport intizomi bir nechta bo'ladi samarali dastur push-uplar, buning yordamida siz tez va haddan tashqari kuch sarflamasdan rivojlanishda jiddiy yutuqlarga erishishingiz mumkin o'z tanasi. Erdan yuqoriga ko'tarilayotganda qanday mushaklar ishlashini hisobga olsak, shuni ta'kidlash kerakki, bu mashq nafaqat tirsak ligamentlarini, tendonlarini mustahkamlaydi, ko'krak qafasi va tricepsni yuklaydi, balki kuch va zarba tezligini rivojlantirishga ham ijobiy ta'sir qiladi. tirsak burish.

Bir oylik push-up dasturi

O'zlashtirganingizdan keyin to'g'ri texnika push-uplar, siz asta-sekin natijangizni oshirishga harakat qilishni boshlashingiz kerak. Dunyoda bironta ham sportchi birinchi mashg'ulotda bir yondashuvda yuzta push-upni bajara olmaydi. Quyida keltirilgan dastur 30 kunga mo'ljallangan bo'lib, mashg'ulotlar orasida bir kunlik dam olish. Ushbu mashg'ulot usuli boshlang'ich sportchilarga tezda munosib natijalarga erishishga yordam beradi.

Bundan tashqari, ushbu dasturni dan yuklab olishingiz mumkin.

Push-up uchun GTO standartlari

Push-uplar davlat GTO dasturining majburiy qismidir. Erkaklar va ayollar uchun push-uplar soni, albatta, har xil. Takrorlashlar sonidagi farq ham sportchining yosh guruhiga qarab o'zgaradi. Har bir belgi bor turli standartlar. Pastki jadvalda push-up uchun joriy GTO standartlari mavjud.

Erkaklar

Ayollar

Yosh	Takrorlashlar soni:
	Bronza nishoni	Kumush nishon	Oltin nishon
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
40 yoshdan oshgan ayollar uchun ta'lim darajasi bo'yicha yagona standart mavjud;
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (gimnastika skameykasiga urg'u berilgan holda)
70+	5 (stul o'rindig'iga urg'u berilgan holda)

Push-up bilan krossfit komplekslari

Push-uplar elkama-kamar mushaklarining tezligi va kuch sifatlarini rivojlantirishga qaratilgan ko'plab funktsional komplekslarning asosidir. CrossFit dastlab push-uplar bilan chambarchas bog'liq edi, chunki ko'plab asosiy harakatlar va elementlar, masalan, burpilar ushbu mashq asosida qurilgan.

Quyidagi jadvalda push-uplarni o'z ichiga olgan 4 ta funktsional o'quv dasturlari ko'rsatilgan, ular yordamida siz tanangizdagi katta mushak guruhlarini ishlashingiz va chidamlilik va portlash kabi ko'nikmalarni oshirishingiz mumkin.

Agar sizga ushbu rejimda ishlash yoqqan bo'lsa, o'zingiz uchun yana bir nechta shunga o'xshash dasturlarni mustaqil ravishda ishlab chiqishingiz mumkin. Masalan, siz push-uplarni va boshqa mashqlarni birlashtira olasiz. Bunday murakkab yuk qisqa vaqt ichida barcha mushak guruhlarini birdaniga ishlashga yordam beradi, bu esa o'quv dasturini juda qizg'in va samarali qiladi.

Sog'lom, nozik va mukammal holatda ko'ring jismoniy tayyorgarlik ko'pchilik orzu qiladi. Ammo, afsuski, har kim ham ma'lum holatlar tufayli sport zaliga tashrif buyurishni yoki uyda sport burchagini tashkil qilishni xohlamaydi yoki qila olmaydi. Agar siz muntazam ravishda push-uplar qilsangiz, bu kerak bo'lmaydi.

Push-up har qanday maxsus qimmatbaho asbob-uskunalar yoki jismoniy mashqlar yoki sport anjomlaridan foydalanishni talab qilmaydi. erishish uchun yaxshi natijalar, yaxshi formada bo'lish istagi bo'lishi, dangasa bo'lmaslik, shuningdek, imkoniyatlardan foydalanish kifoya. mos keladigan tizim(dastur) push-uplar.

Bunday treninglarning afzalligi shundaki, ularda cheklovlar yo'q. Mutlaqo har bir kishi push-up mashqlarini bajarishi mumkin - bolalar, kattalar, qariyalar, erkaklar va ayollar.

Bu asosiy mashq bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini jalb qiladi. U universal deb hisoblanadi va har qanday narsaga kiritilishi kerak o'quv rejasi.

Uni amalga oshirish jarayonida quyidagilar ishda faol ishtirok etadilar:

• qovurg'a qafasi;
• elka kamari;
• qo'llar;
• qorin bo'shlig'i mushaklari.

Push-uplar nafaqat turli mushaklarni ishlatadi, balki diqqatni ma'lum guruhlarga o'tkazishga imkon beradi. Muayyan hududda ishlash uchun qo'llab-quvvatlash nuqtalarini va bajarish texnikasini o'zgartirish orqali yukni qayta taqsimlash kifoya.

Boshlang'ich (boshlang'ich) pozitsiyani qabul qilganda, mushaklar allaqachon ishda ishtirok etadilar. Tanani statik holatda ushlab turish uchun interkostal va qorin bo'shlig'i mushaklari, orqa, shuningdek, qo'llar va oyoqlar.

Ushbu asosiy, arzon va eng muhimi tufayli, samarali mashqlar, mushak massasi oshadi. Bundan tashqari, muntazam ravishda push-up bilan shug'ullanadigan odam kuchliroq va bardoshli bo'ladi. Ta'sir tezligi ham oshadi.

Quyidagi mushak guruhlari eng katta yukni oladi:

• Ko'krak. O'g'irlash va qo'shimchani, shuningdek, humerusning aylanishini ta'minlang. Ular eng yaxshi keng tutqichli holatda ishlaydi.
• Triceps. Triceps mushaklari tufayli qo'llar tekislanadi va ular tor tutqich holatida yaxshi rivojlanadi.
• Biceps. Ular biceps mushaklarining kuchini oshiradigan kuchli zaryad oladilar.
• Deltoid. Ular chiroyli relefga ega bo'ladilar va shuning uchun elkalari vizual ravishda kattaroq ko'rinadi.
• Tishli old. Yanal ko'krak qismi cheklangan turdagi mashqlarni bajarish orqali ishlab chiqilgan bo'lib, ular orasida push-uplar eng yaxshisi hisoblanadi.
• Piramidal. Tricepsning davomi bo'lgan tirsak mushaklari bilaklarning oson kengayishini ta'minlaydi.

To'g'ri ishlab chiqilgan dastur va ijro texnikasi nafaqat mushaklarga foyda keltiradi. Push-uplar nafas olish va yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi, suyak to'qimasi, bo'g'inlar, shuningdek, ligamentlar metabolizm jarayoniga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Insonning salomatligi va farovonligi sezilarli darajada yaxshilanadi.

Sport bilan shug'ullanmaydigan va sport zaliga bormaydigan odam uchun bu mashq zaiflashgan mushaklarni tezda tonlash imkonini beradi. Buning yordamida muayyan jismoniy faoliyatni o'z ichiga olgan muntazam ishlarni bajarish ancha osonlashadi.

O'z oldingizga maqsad qo'yganingizdan so'ng - push-uplarni boshlash, bu psixologik va jismoniy jihatdan qiyin bo'lishini tushunishingiz kerak. Ushbu bosqichda uni haddan tashqari oshirmaslik kerak, balki hamma narsani to'g'ri bajarish kerak, shunda kelajakda oddiydan murakkabga o'tish ancha oson bo'ladi.

Birinchi darsda o'zingizni charchoqqa olib kelish tavsiya etilmaydi. Olingan natija nafaqat yondashuvlar soni, balki bajarishning texnikligi bilan ham belgilanadi, bu esa ancha muhimroqdir. Va agar siz sifatdan ko'ra raqamlar bilan bossangiz, hech qanday ta'sir bo'lmaydi. Yangi boshlanuvchilar boshlashlari kerak klassik versiya ushbu mashqni bajargandan so'ng, birinchi navbatda vertikal tekislikdan, keyin esa tizzadan surish.

Shoshilishning hojati yo'q. Har bir bosqich etti kundan bir necha haftagacha davom etadi. Siz faqat tayyorgarlikka, shuningdek, jismoniy tayyorgarlikka e'tibor qaratishingiz kerak. Keyingi bosqichga o'tishga tayyorlik joriy darajani to'ldirishda qiyinchiliklarning yo'qligi bilan ko'rsatiladi.

Boshlang'ich pozitsiyani o'zlashtirishga alohida e'tibor beriladi, bu surish turiga, to'g'ri nafas olish va har bir harakatning yo'nalishiga bog'liq. Torso nafas olayotganda pastga tushadi va nafas olayotganda ko'tariladi. Tananing har doim to'g'ri bo'lishini ta'minlash va tanani tushirish va ko'tarish faqat qo'llarni egish va to'g'rilash orqali amalga oshirilishini ta'minlash kerak.

• Siz 10 ta takrorlashni bajarish orqali push-up qilishni boshlashingiz kerak. Tezlikni asta-sekin oshirish tavsiya etiladi. Asosiysi, tananing joriy va ortib borayotgan yukga qanday munosabatda bo'lishi haqida o'z his-tuyg'ularingizni tinglash. Sinfdan keyin charchoq hissi engil bo'lishi kerak. Haddan tashqari kuchlanish yo'q. Bu, ayniqsa, birinchi mashg'ulotlar uchun to'g'ri keladi.
• Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin siz har doim o'n daqiqalik isinishingiz kerak va rejalashtirilgan takroriy sonni bir nechta yondashuvlarda 2-3 daqiqalik tanaffuslar bilan bajarishingiz kerak.
• Siz muntazam ravishda push-uplarni qilishingiz kerak. Trening hech qachon muntazam ravishda o'zgartirilmasligi kerak.
• O'quv dasturini tuzish aniq maqsadlar bilan birga bo'lishi kerak. Agar ko'paytirish kerak bo'lsa mushak massasi, har kuni mashq qilishingiz kerak bo'ladi. O'zingizni yaxshi jismoniy shaklda saqlash va tana vaznini normallashtirish uchun siz haftasiga ikki-uch marta push-up qilishingiz mumkin.
• Har kuni mashq qilishga qaror qilganlar asta-sekin bu sur'atga o'tishlari kerak. Birinchidan, mushaklaringizni yukga tayyorlash uchun har kuni mashq qilishingiz kerak. Dam olish ham mushaklarga massa olish uchun turtki beradi.
• Mashqni boshlashda siz har doim nafaqat tavsifni, balki tavsiyalarni ham diqqat bilan o'rganishingiz kerak.
• Push-uplarni bajarayotganda siz tajriba o'tkazishingiz va ba'zi erkinliklarga ega bo'lishingiz mumkin, lekin faqat barcha harakatlar mukammal bo'lganda, kuch, chaqqonlik va chidamlilik yaxshi rivojlangan, ya'ni vaqt o'tishi bilan keladigan tajriba bilan.

Yangi boshlanuvchilar ko'pincha qancha takrorlashga intilishlari kerakligi haqidagi savolga qiziqishadi. Ayollar uchun push-uplar sonini 30-40 tagacha, erkaklar uchun esa 50-100 tagacha oshirish kifoya. Bu yaxshi natijalar, lekin eng yaxshisi emas. Toza, kuchli tanaga ega bo'lishni xohlaydigan yoki sport bilan shug'ullanadigan odamlar o'z oldiga yuqori maqsadlar qo'yishlari kerak.

Bir yarim oy ichida, agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, ayollar 50, erkaklar esa 100 ta takrorlashga erishishlari mumkin. Siz 10-15 daqiqadan ko'proq vaqt davomida mashq qilishingiz kerak. Bu qo'l kuchini oshirish, shuningdek, vizual sezilarli o'zgarishlarning ko'rinishi uchun etarli. Bu yerda bir narsani hisobga olish kerak muhim nuqta. Har bir to'plamda 15 dan ortiq takrorlash chidamlilikni oshiradi, ammo faqat hajm va jismoniy kuchni oshirish hisobiga.

Kuch ko'rsatkichlari va mushaklarning o'sishini oshirish uchun siz bajarish texnikasiga ko'proq e'tibor berishingiz, harakatlar va amplitudani murakkablashtirishingiz kerak. Siz push-uplarni yoki boshqa qiyin o'zgarishlarni qilishingiz mumkin.

Aniq oddiy mashq ko'p variantlarga ega. Ba'zi ekspertlarning fikriga ko'ra, turli xil o'zgarishlar soni ellikdan oshadi.

Ko'pchilik mashhur sportchilar va bodibildingchilar doimiy ravishda push-uplarga turli xil qo'shimchalar va o'zgarishlar kiritadilar, bu esa ularga yukning urg'usini o'zgartirishga va yangi imkoniyatlarni ochishga imkon beradi.

Osonroq variantlarni tanlash yoki mashg'ulotni yanada qiyinlashtirish har kimning shaxsiy tanlovidir. Tanlov shaxsiy istaklar, maqsadlar va jismoniy imkoniyatlar bilan belgilanadi.

Maktab davridan beri hammaga tanish, sinfda ijro etilgan jismoniy madaniyat. Urg'u yotgan holda, oyoq barmoqlari va kaftlarga tayangan holda amalga oshiriladi. Qo'llaringizni elkangiz darajasidan biroz kengroq, kaftlaringizni oldinga qaratib qo'ying. Diqqat oyoq barmoqlariga, elkalaridan biroz kengroq. Klassik surish harakatlari triceps, ko'krak va deltalarni o'z ichiga oladi.

Ular yangi boshlanuvchilar, keksalar yoki o'murtqa muammolari bo'lganlar uchun mos keladigan engil o'zgarishdir. Dastlabki poza klassik versiyaga o'xshash, lekin faqat oyoq barmoqlarida emas, balki tizza bo'g'imida egilgan oyoqlarga urg'u berilgan.

Shu bilan birga, oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo'yib, poldan yuqorida turing. Ushbu poza tufayli pastki orqa tomondan yuk olib tashlanadi va turli mushak guruhlarining kuchi kamayadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, klassik push-uplarda ish yuki 64 ni tashkil qiladi va asosiy e'tibor tizza bo'g'imlari- 49 foiz.

Gorizontal yuzadan va devordan

Birinchisi, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin va agar siz ular bilan boshlasangiz, jismoniy haddan tashqari kuchlanish mashg'ulotni davom ettirish istagini so'ndiradigan sabab bo'lishi mumkin. Birinchi qadamlarni vertikal tekislikdan, ya'ni devordan bajariladigan push-uplar bilan boshlash yaxshidir. Bu engil, ammo juda amaliy, chunki u mushaklar va bo'g'inlarni ancha yuqori yuklarga tayyorlaydi.

Texnika juda oddiy. Devordan taxminan bir qadam orqaga qadam tashlab, tik turishingiz kerak. Elkalar orasidagi masofa elkalarining kengligidan biroz kattaroq bo'lishi kerak. Tana og'irligingizdan yuk qo'llaringizga o'tganda, tovoningizni poldan ushlab turish yaxshidir. Qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida ko'kragingiz yuzaga tegguncha egib, devorga qarab harakat qilishingiz va tirsaklaringizni to'g'rilab ko'tarishingiz kerak. Shu bilan birga, torso to'g'ri saqlanishi kerak, faqat qo'llar ishlashi kerak.

Qo'llaringiz orasidagi masofa yon tomonga taxminan ikki elka kengligidir. Tirsak bo'g'imlari yon tomonlarga qaraydi va urg'u siqilgan mushtlarda yoki ochiq kaftlarda bo'lishi mumkin.

Zamin yuzasiga tayanadigan paypoqlar, aksincha, elkalarini kamaytiradi. Pastga tushayotganingizda, tirsak bo'g'imlari yon tomonga qarab turishiga ishonch hosil qiling. Erga tegib, ular tezda ko'tarilishadi.

Mashqning samaradorligi torso holatiga bog'liq bo'lib, u oyoqdan boshgacha to'g'ri saqlanishi kerak. Agar siz oshqozoningizni tushirsangiz, dumbalaringizni yuqoriga qo'ying, egilib turing lomber mintaqa, bu ijro texnikasini buzadi.

Yukni ko'krak qafasi mushaklariga o'tkazish uchun oyoqlar tepalikka - divanga yoki skameykaga qo'yiladi va kaftlar erda qoldiriladi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, urg'u balandligi 60 sm bo'lgan stendga o'tkazish yukni o'z vaznining 75% gacha oshirishga imkon beradi. Agar siz teskari o'tkazmani amalga oshirsangiz, ya'ni oyoqlaringizni tepalikka emas, balki qo'llaringizni qo'ysangiz, mashqni bajarish ancha oson bo'ladi. Qanaqasiga ko'proq balandlik skameykalar, push-uplarni bajarish osonroq.

Ko'krak mushaklaridagi yuk to'g'ridan-to'g'ri tutqichga bog'liq. Qanchalik keng bo'lsa, shunchalik baland bo'ladi.

Qo'llar darajaga mos ravishda joylashtiriladi elka bo'g'imi, ya'ni tananing bo'ylab. Tirsaklar orqaga qaraydi. Ular kaftlarida yoki mushtlarida turishadi. Oyoqlarning holati elkaning kengligidan torroq bo'lishi kerak. Pastga qarab, qo'llar egilib, tana bo'ylab harakatlantiriladi, tirsaklarni orqaga yo'naltiradi. Erga tegib, tanani to'g'ri ushlab, ular darhol ko'tarilishadi. Ushbu texnika sizga tricepsni ishlashga imkon beradi. Oyoqlaringizni tepalikka qo'yish mashqni qiyinlashtiradi, ammo qo'llaringiz buni osonlashtiradi.

Bu push-uplarning murakkab versiyasi bo'lib, uning yordamida triceps va frontal deltalar ishlab chiqariladi.

Urg'u faqat kaftlarga qo'yiladi, ular yonma-yon joylashganki, barmoqlar pol yuzasiga suyanadi va agar kerak bo'lsa, bajarishni osonlashtirish uchun bir oz ichkariga buriladi. Oyoq barmoqlari bir oz kengroq yoki elkama-kamar bilan bir xil darajada joylashtiriladi.

Pastga tushish uchun qo'llaringizni egib, tirsaklaringizni tanangiz bo'ylab harakatlantiring. Ular orqaga va bir oz yon tomonlarga yo'naltiriladi. Oxirgi nuqtada siz qo'lning orqa tomoniga tegishingiz kerak. Qo'llar butunlay tekis bo'lguncha yuqoriga ko'taring.

Keng oraliqdagi oyoqlar barqaror pozitsiyani ta'minlaydi. O'ng qo'l polda qoldiriladi va bir oz egilgan chap qo'l orqasiga qo'yiladi. Xavfsizlikni ta'minlash va bajarish uchun maksimal qulaylikni ta'minlash uchun maxsus to'xtash joylaridan foydalanish tavsiya etiladi.

Qo'llab-quvvatlovchi (o'ng) qo'lni yon tomonga siljitib bo'lmaydi. Bu tanaga mos kelishi kerak. To'rtta o'rniga faqat uchta qo'llab-quvvatlash nuqtasi mavjud va tomonlarga yoyilgan oyoqlar muvozanatni saqlashga imkon beradi. Tushganda tirsak egilib, yon tomonga o'tadi.

Pastga qarab harakat ko'krak qafasi polga tegguncha davom ettiriladi, so'ngra qo'l tekislangunga qadar ko'tarilib, surish amalga oshiriladi. Yelkalar polga parallel bo'lishi kerak. Bir necha marta bajarib, ular qo'llarini almashtiradilar.

Ushbu mashqni bajarishda qiyinchiliklarga duch kelmaslik uchun sizda qorin bo'shlig'i mushaklari yaxshi rivojlangan bo'lishi kerak.

Murakkab o'zgarishlar

Ushbu mashg'ulot mushaklarni mukammal yuklaydi, yaxshi kuch, tezlik va chaqqonlikni rivojlantirishga yordam beradi. Qarsak chalish uchun oyoq barmoqlarining kengligi bir xil yoki elkama-kamaringizdan torroq, qo'llaringiz esa bir-biridan 1,5 yoki 2 marta kengroq bo'lgan pozitsiyani egallashingiz kerak.

Tana kuchli surish bilan yuqoriga suriladi, palmalarni erdan ko'taradi va tezda qarsak chaladi. Qaytish sizning kaftingizda yumshoq va oqlangan qo'nish bo'lishi kerak. Siz polga yiqilib tusha olmaysiz.

Erga engil teginish bilan siz "kuchli surish-qarsoqlash-yumshoq qo'nish" harakatining butun zanjirini takrorlashingiz kerak. Qo'llar ritmik, uyg'un, kuchli, tez harakatlanishi kerak. Bokschilar o'zlarining mashg'ulotlar dasturlariga bunday push-uplarni kiritadilar. Ular sprinterlar va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar uchun foydalidir har xil turlari jang san'atlari

Barmoqlarga e'tibor qaratish suyaklarni mustahkamlash va qo'llarning kuchini oshirishga yordam beradi. Tutqich tor yoki keng bo'lishi mumkin. Asosiysi, urg'u faqat barmoqlarga qaratilgan.

Ushbu turdagi push-uplarni faqat yaxshi jismoniy shaklda bo'lganingizda va barmoqlaringiz tanani iloji boricha mahkam ushlab turganda qilish kerak. Bunga tayyorgarlik ko'rish uchun siz qo'llaringizni mustahkamlash uchun kengaytirgich bilan ozgina ishlashingiz kerak.

Kuch intizomi bilan shug'ullanadigan sportchilar va katta hajmli mushaklarni qurishni va chiroyli va aniq belgilangan yengillikka ega bo'lishni xohlaydiganlar uchun mo'ljallangan. Maxsus og'irlik materiallaridan foydalanish yukni oshirishga imkon beradi, buning natijasida mushak to'qimasi imkon qadar chuqur va samarali o‘rganiladi.

Og'irliklar bilan jihozlangan yeleklar ko'pincha og'irlik sifatida kiyiladi. Ushbu uskunadan shpalda tortish va notekis novdalarda surish mashqlarini bajaradiganlar ham qo'llaniladi. Yelek o'rniga oddiy barbell plastinkasidan foydalanishingiz mumkin. Bu og'irlikdan ehtiyotkorlik bilan foydalanish kerak va faqat kimdir zaxira uchun yaqin joyda bo'lsa. Sherik krepning orqa tomonda to'g'ri joylashishini va tushmasligini ta'minlashi kerak. Push-uplarning o'zi ham ehtiyotkorlikni talab qiladi.

Engil vaznlar bilan push-up qilishni boshlashingiz kerak. U asta-sekin o'sib boradi. Haftada bir yoki ikki kilogrammdan ortiq qo'shmaslik tavsiya etiladi.

Harakat oralig'ini oshirish mushaklarni iloji boricha samarali ishlashga imkon beradi. Bunga erishish uchun pastki cheklovni, ya'ni zaminni olib tashlash kerak.

Bunga uchta kuchli stul bo'lgan uchta qo'llab-quvvatlash nuqtasi yordamida erishish mumkin. Biri oyoqlar uchun, ikkinchisi esa qo'llar uchun tayanchga aylanadi. Kreslolar o'rniga balandligi 10 dan 15 santimetrgacha bo'lgan turli xil stendlardan foydalanishga ruxsat beriladi.

Qo'llab-quvvatlash sifatida ishlatiladigan narsalar ishonchli bo'lishi kerak. Push-up uchun mo'ljallangan maxsus tutqichlarni sotib olish yaxshiroqdir. Qo'shimcha qurilmalardan foydalanmasdan, qo'llaringiz darajasidan pastga tushish imkonini beruvchi chuqur push-uplarni amalga oshirish mumkin emas.

Birinchi bosqichda siz o'zingiz uchun haftada uch-to'rt kun darslarni belgilashingiz kerak. Har kuni push-up qilishni rejalashtirgan bo'lsangiz ham, avvaliga faqat har kuni mashq qilasiz. Mushaklaringizga tiklanish va dam olish uchun vaqt berish va birinchi mashg'ulotlarda o'zingizni ortiqcha yuklamaslik kerak. Birinchi bosqichda odatda oylik reja tuziladi, unga har hafta o'zgartirishlar kiritiladi.

Trening rejasi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

Birinchi hafta:

• qizdirish; isitish
• birinchi yondashuv - 8 tagacha push-up
• tanaffus - 1 daqiqa
• ikkinchi yondashuv - birinchisiga qaraganda ikkita push-up kamroq
• tanaffus - 1 daqiqa
• uchinchi to'plam - 5 ta takrorlash
• tanaffus - 5 daqiqa
• to'rtinchi to'plam - 5 ta push-up
• bir daqiqalik dam olish bilan beshta takrorlashning keyingi ikki to'plami

Ikkinchi hafta:

• qizdirish; isitish
• 8 ta takrorlashning to'rtta to'plami, 1 daqiqalik pauzalar

Uchinchi hafta:

• qizdirish; isitish
• to'rtta to'plam, maksimal takrorlash soni (ortiqcha kuchlanishsiz va yuqori sifatli)
• to'plamlar orasidagi dam olish - 1 daqiqa

Yakuniy (to'rtinchi) hafta push-uplar sonini ko'paytirishga bag'ishlangan. Ular keyingi o‘quv oyini mustaqil ravishda rejalashtirishadi va har bir mashg‘ulot kuni uchun dastur tuzadilar.

O'tgan dastlabki tayyorgarlik to'liq huquqli o'rganish uchun tayyor, kim shakllantirish bilan shug'ullanish istayman kuchli va go'zal tana yanada ilg‘or yondashuv zarur. Takrorlashni ko'paytirishga qaratilgan har besh-etti haftada rejalarni ishlab chiqish va o'zgartirish kerak.

1-kun:

• qizdirish; isitish
• og'irliklar bilan push-uplar - 12-15 martadan iborat 4 to'plam
• qo'llarni birgalikda surish - 4, 10-12
• qorin bo'shlig'i mashqlari - 1, 40-50

2-kun:

• qizdirish; isitish
• Tanlangan mashq uchun 100 ta takrorlash (har hafta push-uplarni o'zgartiring)
• birinchi hafta 10 ta takroriy 10 to'plam *
• to'plamlar orasidagi pauza 2-3 daqiqa

3-kun:

• qizdirish; isitish
• keng tutqichli push-uplar 1 to'plam maks
• O'rta tutqichli push-uplar 1 to'plam maks
• qorin bo'shlig'i mashqlari - maksimal 1 to'plam

4-kun:

• qizdirish; isitish
• chuqur push-uplar - 3 to'plam 20-25 marta
• cho'kish - 3, 20-30
• qo'llarni birgalikda surish - 3, 10-12

1. Mashqlarning tavsiflari sizga to'g'ri bajarish texnikasini shakllantirishga imkon beradi, lekin sizning xususiyatlaringiz va maqsadlaringizga muvofiq bajarishni sozlash imkoniyatini beradi. Qo'llaringizni har doim samolyotga qo'yishingiz kerak, shunda siz bo'g'inlarda hech qanday noqulaylik sezmaysiz. Ularni burish, egilmaslik yoki egilishga yo'l qo'ymaslikka harakat qilish kerak. Siz har doim kaftlaringizning eng qulay joylashishini topishingiz kerak.
2. Siz, albatta, moslashuvchanlikni rivojlantirishga, qo'shimcha ravishda bajarishga e'tibor berishingiz kerak maxsus mashqlar, shuningdek, darsdan oldin bilaklaringizni cho'zing.
3. Shikastlanish va bukilishlarning oldini olish uchun bilaguzuk yoki bint kiyish tavsiya etiladi. Ushbu himoya, oyoq barmoqlariga tayanmasdan, bir qo'lda qarsak chalish bilan murakkab squatlarni bajaradiganlar uchun tegishli.
4. Katta büstü tufayli barcha ayollar to'liq harakatga erisha olmaydi. To'siqni "bartaraf qilish" uchun siz to'xtash joylaridan foydalanishingiz kerak. Ushbu qurilmalar tufayli qizlar amplitudani oshirishi mumkin.
5. Push-uplarning qiyinligi oyoqlaringizning holatiga bog'liq. Ular qanchalik baland bo'lsa, mashqlar va mushaklarga yuklangan yuk qanchalik qiyin bo'lsa. Tajribali sportchilar hatto stollar, skameykalar yoki skameykalardan foydalanmasliklari mumkin, aksincha, oyoqlarini yuqoriga ko'tarib vertikal surish mashqlarini bajaradilar.
6. Har bir o'quv dasturi, albatta, rejaga qorin bo'shlig'i va biceps mashqlarini kiritishni o'z ichiga oladi.
7. Biz muhimligini unutmasligimiz kerak to'g'ri ovqatlanish. Mushaklar rivojlanishi va shakllanishi uchun siz ovqatlanishingiz kerak. ko'proq go'sht va sabzavotlar.

Assalomu alaykum, aziz Kachatas! Boshqa kuni men duch keldim sportzal ko'pchilik, hatto uzoq muddatli rezidentlar ham push-uplarni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilishmaydi. Men bu sharmandalikka qaradim va qaradim va ehtimol ular o'zlarining xatolarida yolg'iz emaslar deb o'yladim. Mening o'ylash jarayonimning natijasi ushbu maqolani yozish bo'ldi "Qanday qilib push-uplarni to'g'ri bajarish kerak". Shunday qilib, bugun biz push-uplardagi xatolar, ularni bajarishning to'g'ri texnikasi, o'zgarishlar yoki to'g'rirog'i turlari haqida gaplashamiz va, albatta, ushbu kuch mashqlarini bir yoki ikki marta o'zlashtirishga yordam beradigan ba'zi amaliy fokuslarni ko'rib chiqamiz.

Hamma narsa yig'ilganmi? ... keyin mushukni pastga tortmaylik, to'g'ridan-to'g'ri nuqtaga o'taylik.

Qanday qilib push-uplarni to'g'ri bajarish kerak: masalaning texnik tomoni

"Mobil pozitsiyani egallang!" - Menimcha, bu ibora ko'pchilik uchun jismoniy tarbiya darslaridan tanish, ammo armiyada bu "Otamiz" ibodatiga o'xshaydi. Endi u tashqarida 2013 , ammo, meni eslab maktab yillari, Aytmoqchimanki, deyarli har ikkinchi yigit bu mashq bilan bog'liq muammolarga duch keldi. Men hamma kuchsiz deb aytmayman - yo'q, shunchaki ba'zilar bolaligidanoq "spin-up" bilan tanish bo'lgan va uni bajarishning to'g'ri texnikasini doimiy ravishda yaxshilagan va kimdir bir vaqtning o'zida "buldozerni tepgan". .

Umuman olganda, yigitlarning push-uplarga bo'lgan munosabati quyidagi qisqa ibora bilan ifodalanishi mumkin: "biz majbur bo'ldik, biz xohlamadik" :). Nega ular buni xohlamadilar? ... shaxsan, men buni qanday qilib to'g'ri qilishni hech kim tushuntirmagan deb o'ylayman, shuning uchun deyarli har bir kishi kamtarona natijalarga erishdi. Oxir oqibat, tan olish kerakki, mashqdan zavqlansangiz, bu yanada yoqimliroq (hatto og'riqni engish) harakat qilgandan ko'ra, siz qanday qilib va ​​kuch ketishini tushunmaysiz, qaerga tushunmaysiz.

Qanday qilib push-uplarni to'g'ri bajarish kerak: mashqlar mushaklari atlasi

Quyida men ikkala jins vakillari tomonidan ishlatilishi mumkin bo'lgan muqobil push-up o'zgarishlarining ingl.

Push-up o'zgarishlari va o'quv dasturi

Push-uplarning ko'plab variantlari mavjud va ular sportchining o'zi uchun qo'ygan vazifalariga bog'liq. Keling, eng keng tarqalgan push-up o'zgarishlarini ko'rib chiqaylik. Uyda shunday (rasmga qarang):

• dumaloq push-uplar;

Qorin bo'shlig'i mushaklari, triceps, shuningdek, pektoral va delta mushaklari intensiv yuklanadi. Ular yolg'on holatida amalga oshiriladi, kaftlar elkalaridan bir oz kengroq va yurak bilan bir xil darajada joylashgan. Tana doirani tasvirlaydi, nafas olayotganda, pasayish sodir bo'ladi, nafas chiqarishda, ko'tarilish sodir bo'ladi.

• keng/tor qo'l holati bilan;

Bunday push-uplarda urg'u butunlay ko'kragiga o'tkaziladi (keng pozitsiya) yoki triceps (tor sozlash). Texnika "klassik" bilan bir xil, faqat qo'llar elkalaridan kengroq/torroq. 2 marta.

• sakrash bilan;

Rivojlanish imkonini beruvchi mashq varianti portlovchi kuch mushaklar. Nafas olish paytida pasayish sodir bo'ladi, nafas olayotganda biz kuchli itaramiz, parvoz paytida qarsak chalib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

• stullar ustida;

Harakat oralig'ini oshirish orqali barcha jalb qilingan mushak guruhlariga katta yuk tushadi. Ikkita stulni oling (afzal po'lat), ularni yonma-yon qo'ying va yotgan holda ularga suyaning. Texnika klassik push-uplarga o'xshaydi.

Mushtni surish ham juda keng tarqalgan bo'lib, ular qo'lning mushaklarini sezilarli darajada kuchaytiradi.

Umuman olganda, bajarish texnikasi bir xil bo'lib qolmoqda, ammo shuni hisobga olish kerakki, tana vaznining asosiy taqsimoti falanjlarga to'g'ri kelishi kerak. 2 Va 3 barmoqlar, butun musht emas. Bundan tashqari, qo'llaringiz qon ketmasligi uchun mushtlar ostiga yumshoq mato yoki sochiqni qo'yishingiz kerak. (garchi men shaxsan bu bilan bezovta qilmayman).

Ba'zilar kaftning chetida va hatto barmoqlarda push-uplarni yoqtirishi mumkin. Biroq, yangi boshlanuvchilar buni qilmasliklari kerak, chunki ... Oyoq-qo'llaringizning jiddiy jarohatlarini osongina olishingiz mumkin. Oyoqlarning holatini tana bilan birga o'zgartirib, biz ko'krak mushaklarining yuqori yoki pastki to'plamlarini ishlaymiz. Uyda oyoqlaringizni derazaga tashlashga harakat qiling, shunda siz darhol yuqori ko'krak qafasidagi kuchlanishni his qilasiz.

Eslatma:

Peddi Doyl push-up ko'tarish bo'yicha jahon rekordiga ega (sobiq bandit). U 24 soat ichida surish mashqlarini bajardi (diqqat!) 37000 bir marta. Angliyadagi bir barda u shunday qildi 7860 ketma-ket push-uplar.

Umuman olganda, push-up turlarining vagon va kichik aravasi bor va menimcha, yaqin orada biz ularga alohida maqola bag'ishlaymiz, shuning uchun bizni kuzatib boring.

Push-uplarda doimiy rivojlanish uchun siz o'zingiz uchun mashg'ulot rejasini tuzishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun quyidagi mashg'ulot rejimiga rioya qilish yaxshidir: push-uplar 2 haftada bir marta 3 ga yaqinlashish 10-12 takrorlash, to'plamlar orasida dam olish 15 soniya Ilg'or sportchilar uchun quyidagi reja mos keladi: 3-4 sport zalidagi asosiy mashg'ulotdan keyin haftada bir marta, 3 ga yaqinlashish 20 takrorlash, to'plamlar bilan dam olish 10 soniya

Push-uplarni umuman qanday qilishni bilmaganlar uchun, lekin maqolani o'qib chiqqandan so'ng, ular ushbu maqsaddan ilhomlanganlar uchun, surishning engilroq versiyalaridan - devordan, tizzadan boshlash yaxshidir. Kuchni his qilgandan so'ng, klassikaga o'ting va ijro eting 2 ga yaqinlashish 7-9 takrorlashlar, 1-2 haftada bir marta. Siz tezroq murakkabroq "surish" sxemalarini o'zlashtira olasiz.

Chorrahada qolib ketgan va ko'p marta qimirlay olmayotganlar uchun quyidagi mashg'ulot sxemasi sizga surishlar sonini oshirishga yordam beradi. 80 uchun 260 faqat ichida 15 haftalar

Va nihoyat, agar push-uplar umuman ishlamasa, siz ba'zi fokuslarga murojaat qilishingiz mumkin:

• Uni sport zalida toping va barni uning pastki qismiga qo'ying. Uning ostiga yotib, taxminan 10 marta push-up qiling. Har safar barni bir pog'ona pastga siljiting (o'zingiz uchun eng qiyin balandlikni tanlamaguningizcha) va push-uplarni takrorlang. Tez orada siz klassik push-uplarni osongina o'zlashtira olasiz;
• Agar bilaklaringiz og'risa, to'rtburchak/sakkiz burchakli dumbbelllardan foydalaning. Ularni tutqichlardan oling va mashqni bajarishni boshlang, qo'l va bilaklar bir chiziq hosil qilishiga ishonch hosil qiling. Bu bilak sohasidagi noqulaylikni kamaytiradi.

Xo'sh, bugun men gaplashmoqchi bo'lgan narsa shu, keling, yakuniy natijalarni sarhisob qilaylik.

Keyingi so'z

Albatta, savolga javob berish uchun - push-uplarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak? - shunchaki video tomosha qilish yoki o'zingizni aqlli kitoblar bilan qoplash etarli emas o'quv dasturlari, bu erda asosiy narsa amaliyotdir. Shuning uchun, keling, ushbu qiziqarli maqolani o'qishni tugatamiz, kompyuter stulidan dumbamizni olib, uyda surish mashqlarini bajarish texnikasi va turli xil variantlarini bilishni boshlaylik.

Shu bilan siz aziz o'quvchilarim bilan yana uchrashgunimizcha xayrlashaman, barchaga sportda muvaffaqiyatlar!

PS. Men sizning sharhlaringiz va savollaringizni olishdan doimo xursandman, iltimos ularni quyidagi shaklda yozing.