Mashinada o'tirganda elkasini o'g'irlash. Simulyatorda qo'llarni ko'tarish. Oyoqlarini yon tomonlarga burang

Jismoniy mashqlar samaradorligini qanday aniqlash mumkin? Nima uchun 90% sportchilar engil mashqlarni bajaradilar va og'ir mashqlarni e'tiborsiz qoldiradilar? Barcha sirlar va javoblar sizning oldingizda.

Maqolaning mazmuni:

Natija keltira olmaydigan mashqlar mavjud. Buning turli sabablari bo'lishi mumkin. Ba'zi mashqlar individual xususiyatlar tufayli ma'lum bir parvozga mos kelmaydi, ammo hamma uchun foydasiz bo'lganlar ham bor. Bu erkaklarga ham, qizlarga ham tegishli. Bugun biz mutlaqo foydasiz bodibilding mashqlarini batafsil ko'rib chiqamiz, shuningdek, ularni kamroq qamrab olgan yana bir nechtasi haqida gaplashamiz.

Mashq № 1: Pek-Dek simulyatorida qo'llarni qisqartirish

Ushbu mashq fitnes va bodibilding modellari bilan ishlaydigan fotosuratchilar orasida mashhur. Bu bir nechta sabablarga bog'liq bo'lib, birinchisi, fotosuratda modelning yuzini suratga olish qobiliyatidir. Bundan tashqari, bu mushaklarning yuqori sifatli kuchlanishini ta'minlashga imkon beradi va ular yanada aniqroq bo'ladi.

Mashqning asosiy kamchiligi uning shikastlanish xavfining yuqoriligidir. Pek-Dek simulyatoridan foydalanganda, sportchi harakatlarning biomexanikasi nuqtai nazaridan g'ayritabiiy pozitsiyani egallaydi va bu elkama-elka bo'g'imining dislokatsiyasiga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, mashqlarni klassik dastgoh presslari bilan bajarish kerak.

Mashq № 2: Mashinada o'tirganda giperekstantsiya

Gorizontal giperekstantsiya, shuningdek, shtanga bilan oldinga egilish samarali hisoblanadi. Ularning asosiy maqsadi pastki orqa va son mushaklarini rivojlantirishdir. O'z navbatida, ixtisoslashtirilgan simulyatorda o'tirgan holatda giperekstantsiyalar mutlaqo samarasiz bo'lib chiqdi.

Bunday mashq mashinalari bel muammosi bo'lgan odamlar uchun maxsus yaratilgan deb ishoniladi. Biroq, amalda hamma narsa butunlay qarama-qarshidir. Mashqni bajarayotganda, o'murtqa ustunning pastki qismi ortiqcha siqilish yukiga duchor bo'ladi.

3-mashq: surish harakati bilan shtangani ko'kragiga ko'tarish, aralash ushlash

4-mashq: Fitbolda yotgan holda dumbbell pressi

Ushbu mashqni fitbolda bajarish imkoniyati ham mavjud, buni qilmaslik kerak. Ijobiy dalillar shundan iboratki, mashqlar tabiiyroq bo'ladi, ammo muvozanatni yo'qotish xavfi sezilarli darajada oshadi, bu mashqning afzalliklaridan sezilarli darajada oshadi. Gorizontal skameykada dumbbelllar bilan klassik dastgoh pressini bajarish yaxshidir.

Torso mashinasida mashqlar

Sportchilar ko'pincha qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish uchun ushbu mashinadan foydalanadilar. Biroq, bu mashq juda shikast va mutlaqo samarasiz. Buning sababi shundaki, yuqoridagi mushaklar diagonal yo'nalishda joylashgan bo'lib, kuchli kesish kuchiga duchor bo'lgan orqa miya uchun tananing o'z o'qi atrofida aylanishi tabiiy emas. Bu intervertebral disklarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Mashqni almashtirishning eng yaxshi varianti yuqori blok yordamida "yog'ochni kesish" dir.

Fitnesda foydasiz mashqlar

Blok simulyatorida oyoq o'g'irlash

Ushbu mashq oyoqlarning shaklini sezilarli darajada o'zgartirmaydi. Biroq, shuni tan olish kerakki, u boshlang'ich sportchilar tomonidan qo'llanilishi mumkin, chunki u oyoq mushaklarini yaxshi cho'zish va ularni chayqalishga tayyorlash imkonini beradi. Aks holda, bu mutlaqo foydasiz.

Yon tomonga egilish, oldinga va orqaga va hokazo.

Ushbu mashqlar guruhi isinish mashqlari bo'lib, qorin bo'shlig'i qiyshiq mushaklarini rivojlantirishga yordam beradi. O'z navbatida, bu mushaklar kuchli rivojlanganda, bel hajmini oshiradi. Qizlar bu xususiyat haqida bilmagan holda ularni juda tez-tez ishlatishadi.

Oyoqlarini yon tomonlarga burang

Aslida, mashqning o'zi yomon emas, ammo uni har kuni va ketma-ket bir necha soat davomida bajarish kerak. Bu balerinalar orasida juda mashhur. Harakat oyoq mushaklari, abs va iliopsoas mushaklarini mukammal darajada ishlaydi. Biroq, agar siz buni 10 yoki 15 daqiqa davomida qilsangiz, bu mutlaqo foydasiz va hech qanday ta'sir ko'rmaysiz.

Matbuotni rivojlantirish uchun tanani ko'tarish

Agar biz gapirmasak, bu harakatni ham foydasiz deb atash mumkin emas klassik versiya bajarish, bu maksimal takroriy sonli bir yoki ikkita to'plamni bildiradi. Harakatni bajarishning optimal usuli alohida tanlanishi kerak.

Ammo shuni esda tutish kerakki, har qanday holatda u yog 'yoqish uchun samarali emas. Uni amalga oshirishning yagona ta'siri - takomillashtirilgan qo'llab-quvvatlash tufayli belning biroz qisqarishi ichki organlar. Har birida 10 dan 15 martagacha bo'lgan uchta to'plam uchun haftada uch marta tanani ko'tarish mashqlarini bajarishingiz kerak. Bunday holda, parhez ovqatlanish dasturiga rioya qilish va qo'shimcha kardio mashqlaridan foydalanish kerak.

Bodibildingda foydasiz mashqlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun Denis Borisovdan ushbu videoni tomosha qiling.

DENIS GUSEV

M&F: Siz qanday ovqatlanasiz?

D.G.: Odatda men kuniga 6-7 marta ovqatlanaman. Nonushta uchun jo'xori uni bor - uglevodlar. Keyin bitta proteinli taom. Keyin yana uglevodlar.

Keyin mashg'ulot. Shundan so'ng, uglevodlarni uchinchi qabul qilish. Keyingi - ikki taom protein: kurka ko'kragi, ba'zan mol go'shti. Qizil yoki oq baliq - kuniga 1-2 marta.

Musobaqadan 2-3 hafta oldin siz barcha sut mahsulotlarini olib tashlashingiz kerak. Shuning uchun men jo'xori uniga ozgina soya suti qo'shaman. Va juda ko'p yashil sabzavotlar: bodring, brokkoli, turli xil aralashmalar. Boshlashdan bir hafta oldin men uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiraman - 150, 100, 50 g, keyin ularni butunlay tark etaman. Keyin ikki kunlik uglevodlarni "yuklash": birinchisi - faqat "uzun" uglevodlar, ikkinchisi - "qisqa" uglevodlar bilan "uzun" uglevodlar.

Hozirda ko'plab yoshlar erkaklar fizikasi faniga qiziqish bildirishmoqda, ammo biz ularning harakatlarining natijalaridan hamma ham mamnun emasligini bilamiz. kuch mashqlari. Murabbiy o'z tarbiyalanuvchisiga mashqlarni to'g'ri bajarish texnikasini o'rgatishi kerak. Tananing holati, elkalari, qo'llari, tizzalari - hamma narsa muhim! Zaruriy mushaklar ishlashi uchun shikastlanmaslik uchun. Agar siz buni noto'g'ri qilsangiz, aytaylik, biceps jingalaklari, keyin boshqa mushaklar bog'lana boshlaydi, ammo biz bunga muhtoj emasmiz, chunki izolyatsiya qilingan mashqlar ko'pincha eng samarali hisoblanadi.

Ayniqsa, Muscle&Fitness o'quvchilari uchun men odatda "quritish" boshida ishlatadigan mashqlar dasturini aytib berdim. Ushbu dasturga amal qilish orqali siz jismoniy va ma'naviy barkamollikka birinchi qadamlarni qo'yishingiz mumkin. Barchangizga omad va muvaffaqiyatlar tilayman sportzal!

SHINNING UZAYTIRISH/FLEKSIYASI

Tik turgan oyoq jingalaklari - bu oyoqlarning orqa qismini shakllantirish uchun ajoyib izolyatsiya mashqlari. Mashqda siz bir vaqtning o'zida faqat bitta oyoq bilan ishlaysiz. Oyoq faqat tizza bo'g'imida egiladi.

MOSINDA OTIRGAN PRESS

Ushbu asosiy mashq deltoid mushaklarning old va o'rta qismlarini, ko'krak mushaklarining klavikulyar qismini, yuqori qism trapezius mushaklari, triceps.

SIMULYATORDA CHANGA CHANLAR

Shuni yodda tutingki, juda tor tutqich tirsaklaringizni oldinga siljitadi va harakat doirangizni cheklaydi. Barning og'irligi aralashmasligi kerak to'g'ri texnika mashqlar.

deltoid mushak , lekin o'rta qism, albatta, ko'proq darajada. ALTERNATİVLARDA BIR QO'L BILAN YUQORI BLOKDA BILGAN UZAYTIRISH Esda tutingki, qo'lni ushlab turish lateral va tomonlarga urg'u beradi medial boshlar triceps va	teskari tutqich - uzun boshda.
	TO'XTA DUMBELL BO'LGAN KO'PROQLI FLEKSLAR Texnika ekstremal og'irliklar bilan ishlashni o'z ichiga olmaydi. Agar qo'lni ko'tarish elkaning harakati bilan birga bo'lsa, bu dumbbellning og'irligi sportchining imkoniyatlaridan oshib ketishini anglatadi.

Peck-Deck mashinasida teskari chivinlar orqa deltalar, trapezius va rotator manjet mushaklarini ishlaydi. Bu elkama-elka va yuqori orqa qismlarni batafsil tasvirlash uchun izolyatsiya mashqlari. Teskari suyultirishlar shakl va relyefni nozik sozlash uchun vositadir orqa nur deltalar, shuningdek, yuqori orqa qismning barcha mushaklari. Bundan tashqari, teskari chivinlar rotator manjet mushaklarini kuchaytiradi, ularning kuchi to'g'ridan-to'g'ri elkama-elka bo'g'imining stressga chidamliligini aniqlaydi.

Texnika

1. Tutqichlarning holatini va Peck-Deck mashinasi o'rindig'ining balandligini shunday sozlangki, boshlang'ich holatda tutqichlar orasidagi masofa elkaning kengligiga teng bo'ladi va tutqichlarni ushlab turgan qo'llar tekis va polga parallel bo'ladi.
2. Boshlang'ich pozitsiyasini oling: qovurg'a qafasi o'rindiqning orqa tomoniga bosilgan, torso tik holatda, orqa pastki orqa qismida bir oz egilgan, qo'llar to'g'rilangan va tutqichlarni neytral tutqich bilan ushlab turadi (kaftlar bir-biriga qaragan). Yuk to'xtash joyidan ko'tarilishi uchun tutqichlarni biroz yoying.
3. Nafas oling va nafasingizni ushlab, orqa deltalarni va yuqori orqa mushaklaringizni torting, qo'llaringizni iloji boricha orqaga yoying - tirsaklaringiz orqangizda bo'lishi kerak.
4. Mashqning yuqori qismida, qo'llaringiz iloji boricha orqaga tortilganda, qisqa pauza qiling, orqa deltalarni yanada qattiqroq torting, so'ngra nafas oling va silliq boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. Mashqning pastki nuqtasiga etib borganingizdan so'ng (tutqichlar elkangiz kengligidan bir oz kengroq, vazn to'xtatilgan va tayanchlarga tegmasdan), bir soniya to'xtab turing va keyingi takrorlashga o'ting.
6. Ehtimol, simulyatorning dizayni mashqni tekis qo'llar bilan bajarishga imkon bermaydi. Bunday holda, qo'llaringizni boshlang'ich holatida biroz egishga ruxsat beriladi. Asosiysi: harakat paytida qo'llaringizni egmang yoki to'g'rilamang, to'plam tugagunga qadar tirsak bo'g'ini mahkamlanishi kerak;

• Tasavvur qilishga harakat qiling, siz qo'llaringizni emas, balki tirsaklaringizni yoymoqdasiz. Ushbu vizualizatsiya sizga mushaklaringizni to'g'ri jalb qilish va qo'llaringiz emas, balki orqa deltalar va orqa mushaklaringizning kuchidan foydalangan holda teskari chivinlarni bajarishga yordam beradi.
• To'plam davomida tanangizni tekis va harakatsiz ushlab turishingizga ishonch hosil qiling. Bu mashqning xavfsizligi va samaradorligining kafolati.
• Qo'lni kengaytirish bosqichida nafasingizni ushlab turish juda muhimdir. Birinchidan, bu sizga kuchliroq kuchni rivojlantirishga imkon beradi, ikkinchidan, pastki orqa qismini jarohatlardan himoya qiladi.
• Posterior deltalar, o'rta tuzoqlar va romboidlarning maksimal qisqarishiga erishish uchun tirsaklaringizni orqangizga qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Agar bu muvaffaqiyatsiz bo'lsa,
• Bu siz juda ko'p vazn ishlatayotganingizni anglatadi yoki elkangizning moslashuvchanligini yaxshilash ustida ishlashingiz kerak.
• Og'ir vaznga bormang. Teskari chivinlarning samaradorligining siri mashqni bajarishning to'g'ri shakli va texnikasiga qat'iy rioya qilishdir.

Ilova

Sport

Peck-deck mashinasida qo'l o'g'irlash- bu egilgan dumbbell tebranishlarining modifikatsiyasi, yagona farq shundaki, bizning holatlarimizda biz mashqlarni erkin og'irliklar bilan emas, balki simulyatorda bajaramiz. Bu bizga kichik afzalliklarni beradi. Ushbu simulyatorning asosiy afzalligi shundaki, simulyatorda yukni bajarishda yuk olib tashlanadi. lomber mintaqa bizning orqamiz. Bu simulyatorda orqa deltalar uchun mashqlarni bajarish uchun etarlicha kuchli dalil.

Men har doim odamlarga aytamanki, agar sizda pastki orqa qismini ko'p ishlatadigan mashqni almashtirish imkoniyati bo'lsa, uni qabul qiling. Xuddi shularni oling. Axir siz buni skameykada o'tirganingizda qilishingiz mumkin, yuk sezilarli darajada kamayadi, bu sizga maqsadli mushaklarga ko'proq e'tibor qaratish va muvozanatni qanday yo'qotmaslik haqida o'ylamaslik uchun muhim afzallik beradi. Siz barbell presslarini almashtirishingiz mumkin, . Xuddi shu holat dumbbelllar bilan egilgan belanchaklarga ham tegishli. Erkin og'irliklar bilan mashq bajarayotganda, biz oyoqlarda turishga va tanamizni oldinga egishga majbur bo'lamiz va shunga mos ravishda umurtqa pog'onasi yuklanadi.

Simulyatordagi yuk vektori perpendikulyar, agar egilish holatida dumbbelllar bilan tebranishlarni solishtirsak. Erkin vaznda mashq qilishda yuk vektori vertikal emas, balki gorizontal bo'ylab ketadi. Torsonni vertikal holatda joylashtirish bizga umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytirishga yoki hatto butunlay olib tashlashga imkon beradi, biz mashqlarga ko'proq e'tibor qaratishimiz va orqa deltalarni maqsadli ishlashimiz mumkin bo'ladi; "Simulyatorda qo'llarni orqaga tortish" mashqidagi asosiy qoida dumbbelllar bilan tebranishlar bilan bir xil. Bizning deltoidlarimiz biroz pastga tushirilishi kerak, ammo simulyatorda mashq bajarayotganda biz elkalarimizni pastga tushirmaymiz, balki bir oz oldinga qarab cho'zamiz. trapezius mushaklari ular ishda qatnashmasliklari uchun. Ya'ni, biz yukni imkon qadar ko'proq izolyatsiya qilamiz va uni aniq yo'naltiramiz maqsadli mushaklar, bizning holatlarimizda bu orqa deltalar. Yelkalarimizni biroz oldinga olib chiqmasak, trapetsiya bizga umuman kerak bo'lmagan ishga aralashib qoladi. Agar xohlasangiz, boshqa bir qator mashqlarni bajarishingiz kerak.

Albatta, mashqning ushbu versiyasidan foydalanib, siz shu bilan harakatning amplitudasini qisqartirasiz, ammo bu trapetsiyani ishdan o'chirishning yagona yo'li. Aytgancha, agar xohlasangiz, ularni pompalash uchun haftaning alohida kunini ajratib, har tomonlama bajarishingiz kerak.

“TOGʻROQ OYOTLARDA OʻLIK LIFT” MASHQNI BAJARISH TEXNIKLARI

1. Peck-Deck mashinasiga kirishdan oldin uning sozlamalari to'g'ri va qulay ekanligiga ishonch hosil qiling. Mashinaning tutqichlari sizning orqangizdan biroz orqada bo'lsa ham, qo'llaringizni to'liq o'g'irlashni amalga oshirishingiz uchun sozlanganligiga ishonch hosil qiling. Kerakli vaznni belgilab, mashinaga o'tiring, ko'kragingizni oldinga qo'ying va oyoqlaringizni harakatlar paytida tanangizni harakatsiz saqlashga yordam beradigan maxsus tayanchlarga qo'ying. Ko'kragingizni mashinaning orqa tomoniga suyaning va qo'llaringizni tirsaklarga bir oz egilgan holda, tekis, ichki yoki chiziqli tutqich bilan tutqichlardan ushlang. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz bo'ladi.

2. Nafas chiqarayotganda, qo'llaringizni erga parallel tutib, orqaga harakat qilishni boshlang. Harakatni deltalaringiz bir-biriga iloji boricha yaqinroq bo'lguncha, mushaklarning maksimal qisqarishi sodir bo'lguncha bajaring.

3. Eng yuqori nuqtada 2 soniya pauza qiling va orqa deltalaringizni iloji boricha torting, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

4. Pastki nuqtada butun mashq davomida qo'llaringizni tarang tuting.

5. Kerakli miqdordagi takrorlash va to'plamlarni to'ldiring.

MASHQ TEXNIKALARI BO'YICHA MASLAHATLAR

1. Qisqa amplituda tufayli siz ko'proq takrorlashni bajarishingiz kerak.

2. Siz turli xil tutqich variantlaridan foydalanishingiz mumkin. Men asosan qo'l ushlagichidan foydalanaman, ya'ni kaftlaringiz bir-biriga qaraganida. Tajriba sifatida siz teskari tutqichni yoki bir chiziqli tutqichni (kaftlaringizni pastga qaratgan holda) sinab ko'rishingiz mumkin. Lekin bu muhim emas, chunki bilan aloqa elka bo'g'imi bizning holatlarimizda tirsak qo'shimchasidan o'tadi, shuning uchun tutqichni joylashtirish juda muhim emas.

Assalomu alaykum aziz sport blogi o'quvchilari. Bugungi mavzuimiz elkalariga bag'ishlangan, biz kapalakni ko'tarish kabi mashqni ko'rib chiqamiz. Siz foydalarni, to'g'ri texnikani o'rganasiz va oxirida men sizga katta, yumaloq elkalarni rivojlantirishga yordam beradigan ajoyib maslahatlar beraman, ketaylik!

Qanday mushak to'plamlari ishtirok etadi?

Har doimgidek, hamma narsadan oldin qiziqarli mashq Biz anatomiyaga qaraymiz. Bu maqola davomida hech qanday savol tug'ilmasligi uchun kerak.

Sport zalida mashq qiladigan deyarli barcha odamlar elkalarini mashq qilishda xato qilishadi. Ular old va o'rta nurlarni faol ravishda pompalaydilar, lekin orqa tomonni butunlay unutishadi. Bu elkaning shikastlanishiga olib keladigan mushaklar muvozanatiga olib kelishi mumkin.

Rejalashtirish kerak va uchta nurga bo'linadi - old, o'rta va orqa. Old delta futbolkada chiroyli ko'rinadi, o'rta to'plam deltalarni yanada yumaloq va hajmli qiladi, orqa qismi esa orqa mushaklarga biriktiriladi va orqa tomondan chiroyli yengillik hissi yaratadi.

Simulyatorda qo'llarni ko'tarish xalqqa kelebek deb ataladi. Anatomiyani ko‘rib chiqqanimizdan so‘ng, men kapalak yasashning foydalari haqida gapirmoqchiman.

Kelebek simulyatorining afzalliklari:

• Birozdan keyin ko'rib chiqadigan to'g'ri texnika tufayli siz orqa delta to'plamini yaratishingiz mumkin.
• Simulyatorda qo'l kengaytmalarini qo'shadigan muntazam elka mashg'ulotlari orqali siz orqangizni batafsilroq qilib, uni batafsilroq va haykalchaga aylantira olasiz.
• Siz oshirishingiz mumkin mushak kuchi deltalarning posterior to'plami, bu turli xil yordam beradi asosiy mashqlar x, masalan, dastgoh pressi, o'lik yuk, otjimaniye" mashqi.
• Qolgan nurlar bilan teng ravishda rivojlanasiz orqaga, bu sizning elkangizni yumaloq qiladi.

Bu kapalakning afzalliklari va endi biz buni qanday qilib to'g'ri qilishni ko'rib chiqamiz bu mashq.

To'g'ri texnika

U qanday mushaklarni mashq qiladi degan savolga men avvalroq javob berdim - ishlayotganda orqa delta ishtirok etadi. Mashqni bajarishni boshlash uchun qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa simulyatorni o'zingiz uchun sozlashdir.

Simulyator qo'l harakati sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan tarzda ishlab chiqilgan, bu holda u pompalanadi pektoral mushaklar. Biroq, bugungi kunda biz elkama-elka mashg'ulotlarini ko'rib chiqmoqdamiz va shuning uchun biz mashinani biroz o'zgartirishimiz kerak.

Agar mashg'ulot paytida tutqichlar sizning oldingizda joylashgan bo'lsa, u holda mashg'ulot paytida orqa deltoid siz oshqozoningiz bilan orqaga o'tirishingiz kerak, qo'llaringizni orqaga qaytarishingiz uchun tutqichlar yon tomonlarda joylashgan bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar mashinasining o'rindig'ini kerakli darajaga ko'taring. Mandalni blokga kerakli og'irlikda joylashtiring.

Skameykada o'tirib, nafas olayotganda, qo'llaringizni orqaga ko'taring, orqangiz tekis bo'lishi muhimdir. Orqa nuqtada, elkangizni iloji boricha mahkamlash uchun pauza qiling, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Yuqorida aytganimdek, engil vazn bilan mashq qiling, chunki bu bilan siz mushakni his qilishingiz mumkin. Men ushbu mashqni mashg'ulot oxirida bajarishni maslahat beraman.

Ideal holda, uni uchta asosiy qismga bo'lish mumkin - 1-2 ta asosiy mashqlar, ular davomida o'rta va oldingi delta asosan ishtirok etadi, so'ngra 1-2 izolyatsiya mashqlari.

Ushbu mashqni nima bilan almashtirish kerakligi haqida savol tug'ilishi mumkin. Ajoyib prototip tebranish bo'ladi nishabli skameyka. Oshqozoningizda skameykada yotib, dumbbelllar bilan yonma-yon tebranishlarni bajaring.

1. Old yoki o'rtada bir xil e'tibor bering. Mashqni oxirgi qo'ying yoki orqa deltoidni maxsus pompalash uchun alohida kun ajrating.
2. Jismoniy mashqlar paytida, o'rindiqni skameykadan ko'tarmaslikka harakat qiling, orqangizni tekis tutishga harakat qiling.
3. Qo'llar 130 daraja burchak hosil qilishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida qo'llaringizni egmang yoki to'g'rilamang - bu bilan siz maksimal yukni saqlab qolasiz.
4. Qo'llaringizni emas, tirsaklaringizni yoyishga harakat qiling, bu yukni qo'llaringizdan orqa deltalaringizga o'tkazadi.
5. Jismoniy mashqlar paytida tirsaklaringizni pastga tushirmang, ular doimo polga parallel bo'lishi kerak;
6. Oxirgi nuqtada 1-2 soniya ushlab turishga harakat qiling, qo'shimcha ravishda elkangizning mushaklarini torting.
7. To'g'ri nafas olayotganingizga ishonch hosil qiling.
8. Va, albatta, isinish. Shoshqaloqlik tufayli sportchi qizib ketmagan va 3-yondashda jarohat olgan - cho'zilgan holat bo'lgan.

erishish uchun yaxshi natijalar sizga intizom va, albatta, xohish kerak. O'z oldingizga yelkangizda og'irlikni oshirishni maqsad qilib qo'ying, oldin o'lchovlarni oling va 2 oydan keyin yana o'lchab, natijalarni yozing.

Har 2 haftada o'lchash mumkin. Bundan tashqari, men o'quv kundaligini saqlashni maslahat beraman, unda siz bajargan barcha mashqlar va yondashuvlarni yozib olasiz.

Kundalik va o'lchovlar tufayli siz muvaffaqiyatingizni kuzatishingiz mumkin. Bir nuqtada, siz ishlamagan joyingizni ko'rishingiz va uni tuzatishingiz mumkin. Teskari kapalak chiroyli orqa deltalarni shakllantirish uchun asosiy mashqlardan biridir. Ma'lumot beruvchi qiziqarli videoni tomosha qilishni tavsiya etaman. Sog' bo'ling!