Push-uplarni qanday o'rgatish kerak. Push-up dasturi. Push-upning qanday afzalliklari bor?

Davom etish uchun mashg'ulotlarning intensivligini saqlab qolish, mashqlarning yangi turlarini o'zlashtirish va allaqachon o'rganib qolgan narsadan uzoqlashish muhimdir.

Bu push-uplarni boshqa mashq bilan almashtirish kerak degani emas. Faqat boshqalarni sinab ko'ring - bu sizning mushaklaringiz uchun haqiqiy sinov bo'ladi va tez rivojlanishni ta'minlaydi.

Agar shu paytgacha siz faqat klassik surish mashqlarini bajargan bo'lsangiz, Lifehacker sizga mashqlaringizni o'zgartirishga yordam beradi. yangi daraja. Quyidagi push-up to'plami sizni qiladi pektoral mushaklar rahm so'rang.

1. Klassik push-uplar (isitish)

Qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'yib, baland taxta holatida turing. Tanangizni pastga tushirishni boshlang, orqangizni to'g'ri tuting, ko'kragingiz erga tegguncha, so'ngra qo'llaringizni to'g'rilab, boshlang'ich holatiga qayting.

Ushbu mashqni isinish sifatida bajaring. 12-20 ta takroriy 3-4 to'plamni bajaring.

2. Keng qo'llar bilan surish

Ushbu push-uplar klassiklar bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, faqat qo'llar elkalari ostiga emas, balki biroz kengroq bo'ladi. Qo'llaringizni kengroq yoyib, siz tricepsdan yukning bir qismini olib tashlab, pektoral mushaklarga o'tkazasiz.

Agar bu siz uchun juda oson bo'lsa, qo'llaringizni iloji boricha kengroq yoyishga harakat qiling va tirsagingizda bir oz egilib, bu holatdan surish mashqlarini bajaring. Qo'llaringizni qanchalik kengroq joylashtirsangiz, pektoral mushaklarga ko'proq yuk o'tkaziladi.

3. Qarsak chalish bilan surish

Boshlang'ich pozitsiyasi klassik push-uplardagi kabi. Siz silliq pastga tushasiz, so'ngra o'zingizni keskin yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni erdan ko'taring va qo'llaringizni ko'kragingiz ostiga qo'ying. Qarsak chalishdan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga tushing.

Ko'krak mushaklariga push-uplardan keskin chiqish ta'minlanadi va bu eng yaxshi yo'l to'xtab qolgan taraqqiyotni surish.

8-12 ta takrorlashning 3-4 to'plamini bajaring.

Mashq qilishdan oldin, bilaklaringizni isinishni va cho'zishni unutmang: "sovuq" mushaklarga tushganda to'satdan yuk shikastlanishga olib kelishi mumkin.

4. Olmosli push-uplar

Ushbu mashq keng qo'llar bilan push-uplarga qarama-qarshidir. Bu erda siz qo'llaringizni bir-biriga yaqinlashtirasiz, shunda barmoqlaringiz bir-biriga tegadi. Push-up paytida tirsaklar tanaga yaqinlashishi kerak.

Agar siz ushbu mashqni bajara olmasangiz, avval qo'llaringizni yelkangiz ostiga qo'yib, klassik surish mashqlarini bajaring, lekin tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutishingizga ishonch hosil qiling. Ushbu push-uplarni bajarishda o'zingizni qulay his qilsangiz, olmosli push-uplarga o'tishingiz mumkin.

Olmosli push-uplar paytida tricepsga ko'proq yuk tushadi. Stressli pektoral mushaklaringizga dam berish uchun ularni keng qo'llarni surishdan keyin qilish yaxshidir.

5. Ko'tarilgan push-uplar

Skameykaga yoki boshqa baland platformaga qarab turing. Qo'llaringizni skameykaning chetiga qo'ying (elkangiz ostida emas, balki biroz kengroq) va tanangizni to'g'ri saqlashga harakat qilib, standart push-uplarni bajaring.

Ko'tarilgan tananing pozitsiyasi tufayli yuqori qismi Ushbu mashq pastki pektoral mushaklarga ko'proq stress qo'yadi.

Agar bu push-uplar siz uchun juda oson bo'lib tuyulsa, egilgan halqali surishlarni sinab ko'ring. Oyoqlar erga, qo'llar erdan yarim metr masofada o'rnatilgan halqalarga. Ushbu push-uplar paytida siz nafaqat tanangizni ko'tarish, balki beqaror halqalarda muvozanatni saqlash uchun ham harakat qilasiz. Natijada, pektoral mushaklar ancha og'ir yuklanadi.

6. Ko'tarilgan push-uplar

Oyoqlaringizni skameykaga yoki boshqa baland platformaga, qo'llaringizni esa erga qo'ying. Bu holatda, muntazam ravishda push-uplarni bajaring.

Oldingi mashqda bo'lgani kabi, tananing pozitsiyasi tufayli yuk ko'chiriladi, ammo bu safar pektoral mushaklarning yuqori qismiga o'tadi.

12-20 ta takrorlashning 3-4 to'plamini bajaring.

Tugallash

Tugatish mashqlari mushaklarning gipertrofiyasini oshirishga yordam beradi.

Siz uchun eng qiyin bo'lgan push-up turini tanlang va mushaklaringiz ishlamaguncha imkon qadar ko'proq takrorlashni bajaring. Keyin 30 soniya dam oling va yana takrorlang.

Va dam olish haqida unutmang: intensiv mashg'ulotlar tiklanish davri bilan almashtirilishi kerak.

Push-up dasturi keng qamrovli va yaxshi o'ylangan bo'lishi kerak. Ko'rinadigan natijaga erishish uchun odam uzoq vaqt va doimiy ravishda mashq qilishi kerak. Ushbu o'quv dasturi juda mashhur, chunki uni amalga oshirish bir nechta mushak guruhlarini samarali ishlashga imkon beradi. Kompleks 7 kun ichida bajarilishi kerak.

Umumiy variant

Kundalik mashg'ulot jadvali 25 daqiqa davom etadi. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, nafaqat tanangiz o'zgaradi, balki sizning chidamlilik darajangiz ham ancha yuqori bo'ladi. Bundan tashqari, siz push-uplar sonini ko'paytirishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun dastur mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan. Biror kishi tezda takrorlash sonini ko'paytirishga qodir bo'ladi. Agar dastlabki bosqichlarda siz poldan 30 marta push-up qilsangiz, 6-8 haftadan so'ng siz 100 ta push-upga erishishingiz mumkin. Ammo mashg'ulotlar har kuni bo'lishi kerak.

Push-up tizimi ko'p sonli yondashuvlarni bajarishga va erishishga qaratilgan yuqori daraja chidamlilik. Trening dasturi o'z ichiga olmaydi parallel bajarish boshqa mashqlar, chunki bu bilan siz kuchingizni behuda sarflashingiz va hech narsaga erisha olmaysiz. Keyin push-uplar bajarilmaydi to'liq kuch, samarasiz va sifatli natijalar erishish mumkin bo'lmaydi. Zaminni surish dasturi birinchi kuni bir yondashuvda 30 ta surishni amalga oshirishga qodir bo'lganlar uchun mo'ljallangan.

Push-up dasturi juda murakkab. Ushbu dastur noldan push-uplarni bajarish uchun mos emas, chunki odam kamida 1 yondashuvni bajarish uchun etarli kuchga ega emas. Asosiy yuk yuqoridagi mushaklarga tushadi elka kamari, shuningdek, triceps va ko'krak mushaklariga ham taqsimlanadi.

Qo'shimcha yuk ham muhimdir. U quyidagi mushak guruhlarini rivojlantirishga qaratilgan:

matbuot;
deltalar;
sonning old qismi.

Jismoniy mashqlar sport zalida yoki uyda amalga oshiriladi. Qo'shimcha jihozlardan foydalanishning hojati yo'q. Push-uplar uchun sizga faqat o'zingizning vazningiz va vazningiz kerak (ixtiyoriy), bu mashqlar intensivligini oshiradi.

Ommaviy push-uplar uchun mashq vaqti va tezligini nazorat qilish muhimdir. Eng muhim mezonlardan biri - takrorlashlar soni. 30 soniyali tanaffuslar bilan 6 ta yondashuvni bajarish kerak. Mashqni tugatgandan so'ng, siz boshqa mashqlar to'plamiga o'tolmaysiz. Bir kun dam olishingiz va kuch olishingiz kerak. Har safar yuk ortib borishi sababli, mushaklarni tonlash kerak.

Batafsil ma'lumot

Trening rejimi kun bo'yicha rejalashtirilgan, shuning uchun siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - taklif qilingan talablarni diqqat bilan o'qib chiqish. Birinchi kuni siz butun hafta davomida polda eng kam vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi. Hammasi bo'lib siz 6 ta yondashuvni amalga oshirishingiz kerak bo'ladi, har bir yondashuv bilan 1 ta surish qo'shib, 10 ta takrorlashdan boshlashingiz kerak. Hammasi bo'lib 76 ta push-up mavjud.

Ikkinchi kundagi ommaviy mashg'ulotlar 81 marta takrorlanadi. Siz 11 marta push-up bilan boshlashingiz va 16 marta tugatishingiz kerak. Uchinchi kun rejasi: 12 martadan boshlab 6 yondashuv. Hammasi bo'lib siz 86 ta push-up qilishingiz kerak.

4-kundagi push-uplar dasturi 91 ta mashqni o'z ichiga oladi va dars 13 ta push-up bilan boshlanadi. 5-kuni siz 14 martadan boshlab 96 ta takrorlashni, 6-kuni esa 15 martadan boshlab 101 mashqni bajarishingiz kerak. Sportchi 7-kuni yuzta surish mashqlarini bajarishi kerak. Dastlabki 3 ta yondashuvda u 20 ta, keyingi 2 tasida - 15 ta, yakuniy yondashuvda esa 10 marta push-upni bajaradi.

Push-uplar ma'lum bir chastota bilan amalga oshiriladi. Asosiy printsip taklif qilingan sxemadan - muntazam takrorlash. Har bir keyingi mashq bilan vaqtni qisqartirish kerak. Yuklar asta-sekin o'sib boradi, shuning uchun ishlab chiqilgan reja yurak-qon tomir tizimi yoki boshqa jiddiy kasalliklar bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydiganlar uchun mo'ljallangan. Shuning uchun, intensiv mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.

Samarali variant

Push-up texnikasiga asoslangan juda ko'p dasturlar mavjud. Taklif etilgan variant juda samarali deb hisoblanadi va inson mushaklarining rivojlanishini maksimal darajada oshirishga qaratilgan. Har bir narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, unda bir oy ichida natija qo'llar va ko'krakda sezilarli bo'ladi. Erkaklar elkama-kamar, bilak, triceps va abs mushaklarini tubdan o'zgartirishi mumkin.

Mushak massasini oshirish uchun bir vaqtning o'zida ko'p sonli push-uplarga murojaat qilish shart emas. Push-up to'plamlari tez-tez va intensiv ravishda bajarilsa, tananing chidamliligini oshiradi.

Agar havaskor sportchi mushaklarini kuchaytirmoqchi bo'lsa, necha marta push-up qilish kerak? Bunday holda, ko'p sonli push-uplar ham tavsiya etilmaydi. Mashqlar qisqa tanaffuslar bilan almashtirilishi kerak, ular davomida mushaklar dam oladi. Agar gaplashsak professional sportchilar, keyin ular uchun maxsus trening ishlab chiqilgan, bu holda push-uplar 100 yoki undan ortiq marta amalga oshiriladi; Bunday holda, yondashuvlar soni 4 tagacha kamayadi, bu mushaklarning yuklarga bardosh berish qobiliyatiga bevosita ta'sir qiladi. Ular, albatta, og'irliklardan foydalanadilar, bu esa bir oy ichida ulkan natijalarga erishish imkonini beradi.

Ishga qabul qilish uchun mashqlar to'plami mushak massasi Amalga oshirish texnikasi biroz boshqacha, chunki bu erda yukni boshqacha taqsimlash kerak. Va yondashuvlar sonini oshirish kerak. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, bir oy ichida kerakli natijaga erishish va kerakli vaznga erishish mumkin.

Agar siz triceps bilan ishlashingiz kerak bo'lsa, qo'llaringizni bir-biriga iloji boricha yaqinroq joylashtirish yaxshiroqdir. Agar urg'u ko'krak qafasida bo'lsa, unda qo'llarning keng pozitsiyasi rag'batlantiriladi. Mushak massasini olish uchun og'irliklardan foydalanmaslik, balki eng keng tarqalgan texnikaga rioya qilish yaxshiroqdir. Agar maqsad mushaklarni kuchaytirish bo'lsa, unda qo'shimcha yuk foydali bo'ladi. Bunday holda siz eng keng tarqalgan vositalardan foydalanishingiz mumkin, masalan, skameyka yoki stul. Shikastlanmaslik uchun kuchlarni to'g'ri hisoblash muhimdir. Bir oylik intensiv va doimiy mashg'ulotlardan so'ng siz birinchi ijobiy natijani ko'rishingiz mumkin.

Push-uplarning samaradorligi sizning qo'llaringiz qanday joylashtirilganiga bog'liq. Erkaklar uchun quyidagi mashqlar texnikasi turlari mavjud:

tricepsni mashq qilish - mushtlar bilan surish, qo'llar birgalikda, ko'krak qafasi qarshisida;
deltoid mushaklar (old va orqa) - mushtlar bilaklari bilan ichkariga buriladi, ular orasida taxminan 10 sm;
yoqa suyagi - elka darajasida joylashgan mushtlar;
pektoral mushaklar - tirsaklar 90 0 burchak ostida egilib, mushtlar elkalaridan kengroq masofada joylashgan.

Mushak massasini olish, mushaklarni mashq qilish va haykaltarosh tana shakllarini yaratish uchun g'alaba qozonish uchun sizga maxsus psixologik munosabat kerak. Sinflarni o'tkazishda mutaxassislarning tavsiyalarini e'tiborsiz qoldirmang. Yukni to'g'ri taqsimlash, yondashuvlar o'rtasida qisqa dam olish va doimiy sur'at va intensivlikni oshirish kerak.

Yangi boshlanuvchi har doim xavfsizlik choralarini yodda tutishi kerak. Treningdan oldin mushaklaringizni isitish va shikastlanishning oldini olish uchun isinishni unutmang. Push-uplarni bajarishda siz to'g'ri nafas olish, qo'llaringiz va tanangizning joylashishini esga olishingiz kerak. Bundan tashqari, his-tuyg'ularingizni nazorat qilishingiz kerak. Agar biror kishi mashg'ulot paytida o'zini yomon his qilsa, u to'xtab qolishi va hushini yo'qotmaguncha tanasini majburlamasligi kerak. Hamma narsa me'yorida bo'lishi kerak.

"YourRevolution1905" klubining devorlari ichida biz tanangizni mustahkamlash va yaxshilashga professional yordam berishga tayyormiz. jismoniy tayyorgarlik. Sertifikatlangan mutaxassislar tomonidan ishlab chiqilgan mashqlar to'plami, ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar, "aqlli" tortish va boshqa ko'p narsalar, bularning barchasi maqsadingizga iloji boricha samarali erishishga yordam beradi. Maksimal samaradorlik uchun va tez natijalar Siz individual (trener bilan yakkama-yakka) yoki o'n kishigacha bo'lgan mini-guruhlarda mashq qilishingiz mumkin. Bizning darslarimizga keling va biz sizga o'zingizning eng yaxshi versiyangiz bo'lishingizga yordam beramiz!

Biror kishi sport bilan shug'ullanadimi yoki yo'qmi, qat'i nazar, har bir kishi kamida bir marta bu haqda eshitgan yoki eshitgan. universal mashq, Qanaqasiga . Bu juda samarali mashqlar, bu uyda mashq qilish uchun juda mos keladi.

Push-uplar asosiy mashq, bu ko'krak mushaklari, triceps mushaklari (triceps) rivojlanishiga yordam beradi, shuningdek, ko'p sonli yordamchi mushak guruhlarini ishlatadi. Shuning uchun, agar siz: "?" Deb hayron bo'lsangiz, ushbu mashq ushbu maqsadga erishishda siz uchun ajralmas yordamchi bo'ladi.

Biroq, biz mashqni to'liq tahlil qilmaymiz, balki ajoyib o'quv dasturi haqida gapiramiz. Ushbu dastur sportchining asosiy rivojlanishiga yordam beradi jismoniy kuch, borishni boshlash uchun sportzal, shuningdek push-uplarni 100 marta bajarishni o'rganing dastlabki tayyorgarlik. Albatta, ba'zilar uchun bu juda katta raqam, deyarli erishib bo'lmaydigan ko'rinadi, lekin unday emas. Har qanday maqsadga erishish mumkin, asosiysi o'zingizni anglash va o'zingizga ishonishdir.

PUSH-UPS (trening DASTURI)

Bir qarashda push-uplarni bajarish juda oson ko'rinadi, lekin aslida yangi boshlanuvchilar uchun bu mashq juda qiyin. Gap shundaki, ko'pchilik texnikaga rioya qilmaydi. Agar mashq to'g'ri bajarilsa, u ancha qiyinlashadi. Bu birinchi qarashda qanday tuyuldi.

Mushak massasini ko'paytirish bo'yicha ishlash uchun 3-4 yondashuvning 12-15 marta takrorlanishi kifoya. Agar siz ko'proq takrorlashni amalga oshirsangiz, yuk kuch va chidamlilikni oshiradi. Biz hozir ko'rib chiqadigan dastur push-up sonini noldan 100 martagacha oshirish uchun mo'ljallangan. Bunday dastur katta bo'lishga emas, balki ko'proq o'zini sinab ko'rishga qaratilgan.

Push-up dasturining sxemasi:

Ko'rib turganingizdek, ushbu o'quv dasturi bilan, agar odam poldan umuman surishni amalga oshira olmasa va kamida 10 marta takrorlashni bajara olmasa, siz push-up qilishni o'rganishingiz mumkin.

Dastur 12 haftaga mo'ljallangan, deyarli har kuni mashq qilish uchun ozgina vaqt ajratishingiz kerak. Hujayradagi birinchi raqam bajarilishi kerak bo'lgan to'plamlar sonini, ikkinchi raqam esa bitta yondashuvda takrorlanish sonini ko'rsatadi. Avvaliga yuk juda tez o'sib borayotgandek tuyulishi mumkin yoki dastur oxirida juda ko'p takrorlashlar mavjud va hokazo. Ammo bu faktlar bilan tasdiqlanmagan shubhalardir. Aslida, dastur 100% samarali. Hech shubhasiz, hamma narsa inson fiziologiyasiga bog'liq.

Agar siz ko'proq tajribali sportchi bo'lsangiz, unda yuk siz uchun optimal bo'lgan haftadan boshlab mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak. Misol uchun, agar siz 3 to'plam uchun 10 ta takrorlashni osongina bajara olsangiz, unda siz 4 haftadan boshlashingiz kerak.

Dasturning ishlashi uchun siz maqsadli mushaklarni rivojlantirish uchun to'g'ri mashq qilish texnikasiga qat'iy rioya qilishingiz kerak.
Agar siz tajribali sportchi bo'lsangiz, uni qo'shimcha yuk sifatida ishlatishingiz mumkin. Bunday holda, natijaga erishish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi, ammo natija ancha yaxshi bo'ladi.

Ushbu o'quv dasturi haqida fikr-mulohazalaringizni sharhlarda qoldirishingiz mumkin.

Bugun biz 6 hafta ichida push-up naqsh va 100 push-up dasturi haqida gapiramiz!

Push-uplar juda yaxshi natija beradi, bu mashqlar mushaklaringizni ishlatishga imkon beradi turli guruhlar. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, kerakli mushaklarni pompalaysiz. Bundan tashqari, og'ir yuklarga ehtiyoj yo'q, mashqlar umuman charchamaydi; Ushbu maqolada biz sizga push-uplarni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rgatamiz va push-uplar bilan bog'liq hamma narsani aytib beramiz. Push-up dasturi juda samarali va xilma-xildir.

erishish uchun yaxshi natija, sxema bo'yicha o'qish kerak. Ko'pchilik bu mashqlarni juda oddiy deb hisoblaydi va shuning uchun unchalik katta ta'sir ko'rsatmaydi. Keling, ushbu turdagi mashqlarni batafsil ko'rib chiqaylik. Keling, dasturni batafsil o'rganamiz.

Push-up dasturini endigina o'rganayotganlar qancha push-up bajarish kerakligini bilishlari kerak.

Mushak massasini oshirish uchun ko'p sonli push-uplar kerak emas. Katta hajmdagi ish faqat tananing chidamliligini oshiradi.

Qanday qilib push-uplarni to'g'ri bajarish kerak

Shunday qilib, keling, poldan bajariladigan push-uplar sonini hal qilaylik. Natijaga erishish uchun uchta yondashuv kifoya qiladi, ularning har biri yigirmata mashqni o'z ichiga oladi. Ortiqcha gap yo'q. Agar xohlasangiz, yanada rivojlangan mashqlarni bajarishingiz mumkin. Misol uchun, faqat bir qo'l bilan surish mashqlarini bajaring.

Push-up naqsh

Siz poldan push-uplarni to'g'ri bajarishingiz kerak.

Mushak massasining surish tufayli ortib borishi og'riqdan dalolat beradi mushak to'qimasi. Push-uplarni bajarayotganda, orqangizni tekis tuting, tos suyagi ko'tarilmasligi kerak kattaroq balandlik. Ko'krak qafasi shu bilan birga, u zamin yuzasiga tegmaydi, lekin tushirish vaqtida u uning yonida. To'g'ri nafas olish juda muhim. Pastga tushganda nafas oling va ko'tarilayotganda nafas oling.

Tana vazni va yukining taqsimlanishi sizning qo'llaringizning holatiga bog'liq. Agar ko'krak qafasi mushaklarini pompalamoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni keng qo'ygan holda surish mashqlarini bajaring va agar siz tricepsni pompalamoqchi bo'lsangiz, qo'llaringiz orasidagi masofa kichik bo'lishi kerak.

100 push-up dasturi

Ko'p odamlar yuzta push-upni o'z ichiga olgan mashqlar to'plami mavjudligini bilishadi. Bir qarashda, bunchalik ko'p push-uplar qilish haqiqatga to'g'ri kelmaydigan ko'rinadi, lekin amalda hamma narsa mumkin va bu unchalik qiyin emas, taklif qilingan dastur bo'yicha mashq qiling va atigi ikki oy ichida siz yuzta push-upni bajara olasiz bunga ko'p kuch sarflash. Asosiysi, qoidalarga muvofiq harakat qilish.

6 hafta ichida 100 marta push-up qilish juda mumkin

Ko'pchilik o'nlab push-uplardan ko'proq narsani qila olmaydi. Ba'zi odamlar 50 marta push-up qilishlari mumkin. Boshqalar uchun esa hatto o'ntasini ham bajarish qiyin. Agar siz uchinchi guruhga mansub bo'lsangiz, yaxshi, bu dasturdan foydalanib, muvaffaqiyatga erishasiz.

Ushbu kompleksga amal qilgan holda, bir necha oy ichida siz yaqinda siz uchun hatto o'nta push-upni ham qilish qiyin bo'lganini eslay olmaysiz.
Ushbu dastur bir qator afzalliklarga ega.
Mashqlar ko'p vaqt talab qilmaydi.
Dastur uchun pul to'lashning hojati yo'q. Siz o'zingiz uchun qulay bo'lgan istalgan joyda (uyda, sport zalida, parkda) mashq qilishingiz mumkin.
Maxsus jihozlarga ehtiyoj yo'q.
Bu juda oddiy.
Dastur Internetda mavjud, unda push-uplar jadvali mavjud.
Agar siz qoidalarga qat'iy rioya qilsangiz, natija uzoq kutilmaydi.
Ushbu mashqlar to'plami eng samarali deb hisoblanadi.

Parallel barlarda diplarni qanday to'g'ri bajarish kerak

Dipslar orasida mashhurdir yosh avlod va estradaga professional ravishda jalb qilingan odamlar.

Yoniq dastlabki bosqich mashqlar, agar siz ushbu dasturga rioya qilsangiz, mushaklarning massasi va chidamliligi ortadi. Vaqt o'tishi bilan siz kuchga ega bo'lasiz va mushaklaringiz chiroyli bo'ladi. Mashqlar to'plamiga qarab, bir necha bosqichlar mavjud jismoniy tarbiya. Birinchidan, siz kamida beshta push-upni bajarishingiz kerak. Agar siz ilgari hech qachon cho'milish bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, oddiy turdagi push-up bilan boshlang.

Yukni teng ravishda taqsimlash muhimdir. Mashqlarni haftasiga ikki-uch marta bajaring. Trening samarasini olish uchun sizga yuqori sifatli tiklanish kerak. Stressga berilmang, aks holda siz mushaklaringizni yirtib tashlashingiz mumkin. Avvaliga push-uplar sonini cheklang. Faqat push-up qilish siz uchun qiyin emasligini va og'riq yo'qligini tushunganingizda, siz yukni oshirishingiz mumkin.

Push-up mashqlarini bajarish

10 dan ortiq push-up qila olmaydiganlar uchun besh marta o'n marta push-up qilish tavsiya etiladi. Vaqt o'tishi bilan push-uplar soni ortadi va yondashuvlar kamayadi. Bir o'tirishda 50 ta push-up qilishni maqsad qiling. Bunday natijaga erishish uchun bir oydan ko'proq vaqt ketadi.

10 dan 30 tagacha surishni bajara oladiganlar o'nta surishni besh marta bajarishlari mumkin. Push-uplar sonini ko'paytiring va vaqti-vaqti bilan yurishlarni kamaytiring. Har bir narsani asta-sekin bajaring.

Dastlab 30 dan ortiq push-uplarni bajara oladiganlar uchun uch marta 15 marta push-up qilish tavsiya etiladi. Vaqt o'tishi bilan push-uplar soni 20 - 30 ga ko'paytirilishi mumkin. Ideal holda, vaqt o'tishi bilan siz besh marta 20 marta push-up qilishingiz mumkin.

Mushak massasini oshirish uchun push-up dasturi

Mashhur push-up dasturi mushak massasini oshirishga qaratilgan. Chiroyli nozik figura- ko'pchilik ayollar va erkaklarning orzusi. Bunga erishish uchun siz mashq qilishingiz kerak. Push-uplar mushaklarni qurishga yordam beradi va buning uchun sport zaliga borish yoki katta sport tajribasiga ega bo'lish shart emas. Sport o'zi uchun kasb bo'lmagan oddiy odam natijalarga erisha oladi.

Agar xohlasangiz (bir qo'lingizga suyanib yoki oyoqlarini stendga qo'yib) mashqni murakkablashtiradigan yigirmaga yaqin push-up qilish kifoya.

Internetda ikki oyga mo'ljallangan yuzta push-up dasturini toping. Bu sizga teng ravishda imkoniyat beradi o'quv jarayoni Qisqa vaqtdan so'ng, poldan yoki parallel barlarda yuztagacha push-uplarni bajaring. Ushbu dastur tajribali sportchilar uchun ham, yangi boshlanuvchilar uchun ham javob beradi. Push-uplar ajoyib natijalar beradi, buni siz ko'rishingiz mumkin shaxsiy tajriba taklif qilingan dastur yordamida. Unda og'ir yuklar yo'q. Faqat bir necha oy va natija ko'rinadi.

Push-uplar, ehtimol, eng samarali va keng tarqalganlardan biridir funktsional mashqlar sportchilar orasida. U fitnes, bodibilding, jang san'atlari va, albatta, krossfitda munosib mashhurlikka erishdi. Nima deyishim mumkin - har birida sport intizomi bir nechta bo'ladi samarali dastur push-uplar, buning yordamida siz tez va haddan tashqari kuch sarflamasdan rivojlanishda jiddiy yutuqlarga erishishingiz mumkin o'z tanasi. Erdan yuqoriga ko'tarilayotganda qanday mushaklar ishlashini hisobga olsak, shuni ta'kidlash kerakki, bu mashq nafaqat tirsak ligamentlarini, tendonlarini mustahkamlaydi, ko'krak qafasi va tricepsni yuklaydi, balki kuch va zarba tezligini rivojlantirishga ham ijobiy ta'sir qiladi. tirsak burish.

Bir oylik push-up dasturi

O'zlashtirganingizdan keyin to'g'ri texnika push-uplar, siz asta-sekin natijangizni oshirishga harakat qilishni boshlashingiz kerak. Dunyoda bironta ham sportchi birinchi mashg'ulotda bir yondashuvda yuzta push-upni bajara olmaydi. Quyida keltirilgan dastur 30 kunga mo'ljallangan bo'lib, mashg'ulotlar orasida bir kunlik dam olish. Ushbu mashg'ulot usuli boshlang'ich sportchilarga tezda munosib natijalarga erishishga yordam beradi.

Bundan tashqari, ushbu dasturni dan yuklab olishingiz mumkin.

Push-up uchun GTO standartlari

Push-uplar davlat GTO dasturining majburiy qismidir. Erkaklar va ayollar uchun push-uplar soni, albatta, har xil. Takrorlashlar sonidagi farq ham sportchining yosh guruhiga qarab o'zgaradi. Har bir belgi bor turli standartlar. Pastki jadvalda push-up uchun joriy GTO standartlari mavjud.

Erkaklar

Ayollar

Yosh	Takrorlashlar soni:
Yosh	Bronza nishoni	Kumush nishon	Oltin nishon
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
40 yoshdan oshgan ayollar uchun ta'lim darajasi bo'yicha yagona standart mavjud;
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (gimnastika skameykasiga urg'u berilgan holda)
70+	5 (stul o'rindig'iga urg'u berilgan holda)

Push-up bilan krossfit komplekslari

Push-uplar rivojlanishga qaratilgan ko'plab funktsional komplekslarning asosidir tezlik-kuch sifatlari elkama-kamar mushaklari. CrossFit dastlab push-uplar bilan chambarchas bog'liq edi, chunki ko'plab asosiy harakatlar va elementlar, masalan, burpilar ushbu mashq asosida qurilgan.

Quyidagi jadvalda push-uplarni o'z ichiga olgan 4 ta funktsional o'quv dasturlari ko'rsatilgan, ular yordamida siz tanangizdagi katta mushak guruhlarini ishlashingiz va chidamlilik va portlash kabi ko'nikmalarni oshirishingiz mumkin.

Agar sizga ushbu rejimda ishlash yoqqan bo'lsa, o'zingiz uchun yana bir nechta shunga o'xshash dasturlarni mustaqil ravishda ishlab chiqishingiz mumkin. Masalan, siz push-uplarni va boshqa mashqlarni birlashtira olasiz. Bunday murakkab yuk qisqa vaqt ichida barcha mushak guruhlarini birdaniga ishlashga yordam beradi, bu esa o'quv dasturini juda qizg'in va samarali qiladi.