Mushaklarni tayyorlashdan bosh tortish kerakmi? Mushak etishmovchiligi nima va muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish kerakmi yoki yo'qmi? Mushaklar etishmovchiligiga orqaga mashq qilish

IN kuch mashqlari muddatli" mushaklar etishmovchiligi" qisqa muddatli mushaklar kuchsizligi tufayli mashqlar to'plamini davom ettira olmaslikni tasvirlash uchun ishlatiladi.

Ba'zi odamlar mushaklarning etishmovchiligi sizni faqat nuqta deb hisoblashadi deb o'ylaysizmi? ular qo'shimcha takrorlashni amalga oshira olmasligi. Bu noto'g'ri.

Mushaklar etishmovchiligi - bu siz haqiqatan ham nuqtaga etib boradi, shundan so'ng siz takrorlashni tugata olmaysiz. Siz uni tugatishga harakat qilasiz, lekin buni uddalay olmaysiz.

Misol uchun, agar siz mashqni 10 marta takrorlamoqchi bo'lsangiz, lekin 9-takrorning yarmiga kelgan bo'lsangiz, unda siz 9-takrorda mushaklar etishmovchiligiga erishdingiz.

Ma'lum bo'lishicha, kuchli sportchilar o'rtasida eng ko'p uchraydigan bahs-munozaralardan biri bu bitta to'plamda (yoki barcha to'plamlarda) ataylab mushaklar etishmovchiligiga erishish yoki undan qochishga harakat qilishdir.

Bodibildingda muvaffaqiyatsizlik kerakmi degan savolga javob berish uchun keling, mushaklar etishmovchiligini mashq qilishning ijobiy va salbiy tomonlarini ko'rib chiqaylik.

Pros

Agar to'plamda mushaklar etishmovchiligiga erishsangiz, bu odatda Bu shuni anglatadiki, siz juda qattiq mashq qilyapsiz, katta kuch sarflaysiz va mushaklarning sezilarli charchashiga olib keladi.

Bu ham odatda bu sizning muvaffaqiyatga intilishingizni anglatadi, bu kuch mashqlaridan ijobiy natijalarga erishishning haqiqiy kalitidir.

Kamchiliklari

Ko'pchilik muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish ekanligini tushunmaydi nihoyatda qiyin tana uchun sinov. Bu nafaqat mashq qilinayotgan mushaklarga, balki butun markaziy asab tizimiga ham tegishli.

Bu shuni anglatadiki, muvaffaqiyatsizlikka erishish ikkalasiga ham ta'sir qiladi qisqa muddatga, va yana tananing uzoq muddatli tiklanish qobiliyati.

Bir (yoki bir nechta) to'plamda muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish nafaqat ushbu mashqning keyingi to'plamlaridagi ishlashga, SHU bilan birga mashg'ulotingizdagi qolgan mashqlarga, balki ko'pincha umumiy ishlashga va keyingi mashg'ulot uchun tiklanish qobiliyatiga ta'sir qiladi.

Bundan tashqari, xavfsizlik muammosi mavjud. Albatta, dumbbell jingalaklari yoki oyoqlarning kengayishi bo'yicha mashq qilish juda xavfsiz, ammo skameykalarda, shtangalarda yoki shunga o'xshashlarda muvaffaqiyatsizlikka erishish (ayniqsa spottersiz) dahshatli oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Va endi, ilmiy ma'lumotlarga, umumiy amaliy natijalarga, turli mutaxassislarning tavsiyalariga va, albatta, o'z tajribamga asoslanib, shuni aytmoqchimanki, mushaklar etishmovchiligiga ataylab mashq qilish yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi.

Men (ko'pgina mutaxassislar kabi) bir (yoki har bir) yondashuvda qasddan muvaffaqiyatsizlikka erishish yomon fikr deb o'ylayman. Aksariyat hollarda, mushaklar etishmovchiligi nuqtasidan 1 yoki 2 marta takrorlashni to'xtatishingiz kerak.

Shunday qilib, agar siz 10 ta takrorlashni xohlayotgan bo'lsangiz, lekin 9-takrorni oxirgi marta bajarishingiz mumkinligini his qilsangiz, to'xtating va 10-takrorda muvaffaqiyatsizlikka erishmang. Keyingi safar sinab ko'ring.

Qisqa muddatda (mashqning qolgan qismi) va uzoq muddatda (kelajakdagi mashg'ulotlar) bu, albatta, yanada oqilona yechim kabi ko'rinadi.

Qasddan muvaffaqiyatsizlikka erishish

Boshqa tomondan, agar siz 10-takrorni bajarishingiz MUMKIN deb o'ylagan bo'lsangiz va buni amalga oshirishga urinib ko'rgan bo'lsangiz, lekin uni yakunlay olmasangiz, shunday bo'lsin.

Ba'zida mushaklarning etishmovchiligiga erishish, menimcha, foydalidir va mashg'ulotlarda muvaffaqiyatga erishish uchun bu vaqti-vaqti bilan sodir bo'lishi kerak.

Maqsadingiz har doim mag'lubiyatga ataylab mashq qilish bo'lmasa, vaqti-vaqti bilan beixtiyor muvaffaqiyatsizlikka erishasiz.

Ko'pincha, mushaklar etishmovchiligidan oldin 1-2 marta takrorlashni to'xtatib, undan qochishga harakat qiling.

Materiallar asosida:

www.aworkoutroutine.com/failure/

”! Bugun biz bahsli Kachkov usuli haqida gapiramiz, uning asosiy vazifasi sportchining mushaklari hajmini oshirishdir. Va bu noaniq, chunki odatdagidek ikkita lager mavjud - fiziklar va liriklar, bu usulning samarali kuchi haqida mutlaqo qarama-qarshi nuqtai nazarga ega. Siz taxmin qilganingizdek, biz mushaklarning etishmovchiligi kabi hodisa haqida gapiramiz.

Biz bu nima ekanligini, mashq qilishda qanday yordam berishini yoki yordam bermasligini va u bilan umuman shug'ullanishga arziydimi, batafsil ko'rib chiqamiz.

Xo'sh, agar hamma narsa yig'ilgan bo'lsa, keling, boshlaylik.

Mushak etishmovchiligi: nazariyani o'rganish

Sport zaliga qadam qo'ygan har bir kishi ertami-kechmi mushaklar etishmovchiligi tushunchasiga duch keladi. Bu ishdan keyin tebranadigan stulga kelganingizda, qo'lingizni yoki oyog'ingizni qimirlata olmaydigan holat emas - bu shunchaki dangasalik :). Muvaffaqiyatsizlik treningning o'zi davomida o'zini namoyon qiladi va mushakning chegaraga yetgan holatida ifodalanadi, ya'ni. bilan berilgan og'irlikni yana bir necha marta ko'tara olmasligi to'g'ri texnika. Bu biz gaplashadigan hodisa.

O'ylaymanki, siz mashg'ulotlar davomida o'z imkoniyatlaringiz chegarasida (o'ylaganingizdek) bir necha bor ishlash imkoniyatiga ega bo'lgansiz. Odatda bu holat quyidagicha tavsiflanadi: siz mashq qilyapsiz (aytaylik, biceps jingalak) va bir nuqtada tushunasizki, agar siz hozir gantelni pastga tushirsangiz, uni o'zingiz tortib ololmaysiz. Tanish tuyuladi, shunday emasmi? Mushaklaringiz qo'zg'olon ko'tarsa ​​va endi boshqa yukni xohlamasa, bu qiziqarli holat bo'lib chiqadi, ammo miya "simulyator" (mushak) hali ham bir yoki ikkita tana harakatini amalga oshirishi mumkinligini tushunadi. Bu holat ilmiy jihatdan mushak etishmovchiligi yoki mushak etishmovchiligi deb ataladi.

Eslatma:

Men o'z maqolalarimda har doim siz bilan xolis va halol bo'lishga harakat qilaman, shuning uchun darhol aytamanki, yangi boshlanuvchilar uchun bu holatga birinchi marta erishish juda kam. 1-1,5 uning ichki faoliyati yillari. To‘g‘rirog‘i, ular endi ishlash mumkin bo‘lmagan darajaga yetib keldilar, deb o‘ylashadi, bu chegara – mening plintim. Bu holatdan uzoqdir va mushak hali ham erkin ishlashi mumkin 2-3 harakat ishchilari, ammo miya birinchi bo'lib taslim bo'ladi va odam uning signallariga bo'ysunib, o'z tanasiga ko'rsatmalar beradi: tamom - "ishga kirishni" to'xtating.

Mushaklarning yetishmovchiligi va bundan oldin bunday uslubda mashq qilish fenomeni (bodibildingning "oltin davri" dan oldin) hurmatga sazovor emas edilar, ya'ni. Albatta, ular bu hodisa haqida bilishardi, lekin ular qora mushuk kabi undan qochishga harakat qilishdi. Bodibildingning hozirgi elitasi ushbu mo''jizaviy usulsiz o'zlarining mashg'ulotlarini va katta mushaklar hajmini qurishni tasavvur qila olmaydi. Kim haq va kim nohaq ekanligini keyinroq bilib olamiz.

Boshqa joylarda bo'lgani kabi, bodibildingning ham o'z nazariyalari, maktablari va ularning tarafdorlari / muxoliflari mavjud. Shunday qilib, ushbu maktablardan biriga ko'ra, sportchining asosiy qismi nisbatan kam beriladi og'ir vaznlar va ko'p sonli to'plamlar/takrorlar. Ikkinchilari (Artur Jons boshchiligidagi - ixtirochi) Ular faqat tanqidiy og'irliklardan, oz sonli yondashuvlar va takrorlashlarda bir ovoz bilan takrorladilar.

Jons maktabining tarafdorlari shunchalik ko'p "ishlash" kerak, deb hisoblashdi, hatto qisman takrorlashni ham amalga oshirish mumkin emas edi. Aytgancha, bu maktabning shiori bor: "og'riq yo'q - daromad yo'q", bu so'zma-so'z "og'riq yo'q - o'sish yo'q" degan ma'noni anglatadi. Bu ikki lager kim to'g'ri va kimning kontseptsiyasi ko'proq hayotiy va yagona va yagona deb hisoblanishi kerakligi borasida keskin to'qnash keldi. Hozirgi kunda biz buni ancha oqilona qilishga qaror qildik, shunchaki qabul qiling va xolis bo'ling (va eng muhimi - hushyorlik bilan) ko'rinish :) ko'p yillik tajribani umumlashtiring va vaziyat qanday ekanligini ko'rsating.

Xo'sh, keling, bilib olaylik.

Mushaklar etishmovchiligi: postulatlar

Temir sportida og'irlik va o'sish omillari bilan mashq qilish bo'yicha ikkita mustahkam postulat mavjud:

  1. Har qanday jismoniy faoliyat (temir kerak emas) mushaklarning o'sishiga olib keladi;
  2. Xuddi shu turdagi yuk qisqa muddatli mushaklarning o'sishini yaratadi.

Amalda, bu yangi boshlanuvchilar mashg'ulotning dastlabki 2-3 oyida juda faol o'zgarishlarga duchor bo'lishlari bilan tasdiqlanadi. (ortiqcha vaznli odamlar vazn yo'qotadilar; vazn orttiradi). Bular. Hatto eng "qo'pol" mashg'ulotlar ham mushaklarni mashg'ulot stressiga olib keladi, agar ilgari mushaklar shunchaki "egmagan" holatda bo'lganligi sababli. Ushbu o'sib borayotgan hududdan o'tib, bema'nilik boshlanadi va barcha rivojlanish ko'rsatkichlari to'xtaydi.

Keyingi bosqich, ideal holda, mashg'ulotlarga tub o'zgarishlar kiritish kerak, ammo hamma narsa odatda ko'tarishning oddiyligi bilan chegaralanadi. (snaryad tonnajini oshirish) ishlaydigan tarozilar. Natijada, bir joyda oyoq osti qilish sodir bo'ladi. Siz tushunishingiz kerak bo'lgan asosiy g'oya shundan iboratki, hech kim yo'q va yagona, uzoq muddatli. Doimiy taraqqiyotning ma'nosi - o'z vaqtida "bir xil poezddan sakrash". (usullarni o'qing) va boshqasiga o'ting. Aks holda, poezd sizni boshi berk ko'chaga (turg'unlik deposi) olib boradi.

Shuning uchun, agar siz doimo rivojlanmoqchi bo'lsangiz, turli xil usullar, texnikalar, sxemalar o'rtasida muvozanatni saqlashga harakat qiling - katta og'irliklarni kichiklarga almashtirish, muvaffaqiyatsizlikka qadar ishlash, foydalaning. Artur Jons davrida barcha taraqqiyot mushaklarning ishlamay qolishi bilan bog'liq edi. Mushaklarimizga ta'sir qilish va uni dasturimizga kiritishning ushbu usulining foydali yoki keraksizligini tushunishdan oldin, keling, nazariyani ko'rib chiqaylik.

Ilmiy nuqtai nazardan, mushak etishmovchiligi - bu to'plamning oxirgi takrorlanishida mushaklarning charchashi (zaifligi) natijasida yuzaga keladigan holat bo'lib, unda sportchi to'g'ri texnika bilan bitta takrorlashni bajarolmaydi.

Eslatma:

Raqamli ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz yondashuvda bajara olmaysiz 8 "toza" takrorlashlar, keyin juda ko'p vazn olinadi. dan ortiq bo'lsa 12 bir marta - yukning og'irligi juda kichik. Rangli ish 8-12 vazn bilan takrorlang 70% maksimaldan (bitta takrorlash uchun) sportchiga eng samarali mushak natijalarini beradi.

Mushaklar etishmovchiligi: asosiy turlari

Mushak etishmovchiligining uch turi mavjud:

  • ijobiy (konsentrik)- snaryadni ko'tarish;
  • salbiy (eksentrik)- vaznni kamaytirish;
  • statik (izometrik)- snaryadni ushlab turish.

Shuni tushunish kerakki, qaysi mashqni bajarishingizdan qat'i nazar, og'irlik bilan ishlashning ushbu uch bosqichi (va shunga mos ravishda uch turdagi nosozliklar) har doim va hamma joyda sizga hamroh bo'ladi. Bundan tashqari, konsentrik kuch izometrikdan kamroq ekanligini va u eksantrikdan kamroq ekanligini bilishingiz kerak. Boshqacha qilib aytganda, agar siz endi snaryadni yuqoriga ko'tarolmasangiz, unda siz uni to'xtatib turishga qodirsiz. Agar bu erda kuchingiz etarli bo'lmasa, siz baribir o'qni muammosiz tushirishingiz mumkin (agar siz uni qo'yolmasangiz, baqiring - hey, hamma bu erda! :)).

To'liq muvaffaqiyatsizlik mushaklaringizni chegaraga to'liq tugatgan holatni anglatadi, ya'ni. eksantrik nosozlikka erishdi.

Ushbu uch turdagi mushak etishmovchiligi mushak tolasi turlari bilan bog'liq:

  • Konsentrik - miyofibrillarga ta'sir qiladi (og'irliklarni ko'tarishda mushak miyofibrillari soni kamayadi). Bu miyofibrillar tufayli (agar ular qisqartirilsa) mushaklar aylanada ko'payadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, miyofibrillar bilan ishlashda eng yaxshi natijalarga mushak etishmovchiligi bilan ishlash orqali erishish mumkin. 4-6 takrorlashlar;
  • Izometrik - oraliq nosozlikka mos keladi (ikkala turdagi tolalar ishlatiladi) glikogen ombori tugaganda va "tez energiya" zahiralari yo'q bo'lganda. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eng yaxshi natijalar (mushaklar kuchi, hajmi va chidamliligi oshishi) Ushbu turdagi muvaffaqiyatsizliklar bilan ishlashda og'irliklar bilan mashq qilish orqali erishish mumkin 12-15 takrorlashlar;
  • Eksantrik - miyofibrillarga biriktirilgan mitoxondriyalarga ta'sir qiladi. Mitoxondriya mushaklarning qisqarishi va tiklanishi uchun foydalanadigan energiyani ishlab chiqaradi. Bu muvaffaqiyatsizlik barcha mumkin bo'lgan energiya zahiralari tugaganda sodir bo'ladi, ammo mushak zarar ko'rmaydi. Laktat shakllana boshlaganda qisqarish to'xtaydi. Diapazonda ishlash 20-25 takrorlashlar (ya'ni, juda engil vazn, lekin yuqori takrorlash), Siz mushaklaringizda ko'proq chidamlilikka erishasiz.

Xo'sh, biz ma'lum bir nazariya bilan tanishdik, endi biz amaliyotga o'tamiz, aniqrog'i ...

Mushaklar etishmovchiligi: ijobiy va salbiy tomonlari


Keling, orqaga qaytaylik va birinchi navbatda "rad etishni o'rgatish" nima uchun yomon ekanligini ko'rib chiqaylik.

Bodibilderni tavsiflovchi asosiy nasos mezoni - bu balandlik (va doimiy) mushak massasi. Agar biz uzoq muddatni ko'rib chiqsak, eng yaxshi yondashuv bir vaqtning o'zida katta og'irliklarni olish emas, balki yukni asta-sekin, kichik qismlarda bosqichma-bosqich oshirishdir. Siz engil vazndan boshlashingiz kerak (aytaylik, dastgoh pressi 50 kg) va har oy qo'shing 2-3 kg, bu ertami-kechmi vaznga erishishingiz kafolati 80 yoki hatto 100 kg. Ikkinchisi mushaklaringizning doimiy o'sishini anglatadi.

Agar siz darhol muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsangiz, unda bunday natijalarga erishish juda muammoli bo'ladi, agar imkonsiz bo'lmasa, chunki siz zudlik bilan tarang vazndan boshlashingiz kerak. Anabolizm esa har bir mashg'ulot uchun ko'proq ish qilishni anglatadi (to'plamlar, takrorlashlar). Og'ir og'irliklar bilan ishlash tanani tiklanish nuqtai nazaridan salbiy qabul qiladi, ya'ni. Siz shunchaki o'zingizni "haydab" olasiz. So'nggi ilmiy tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, vazn o'sishi uchun ma'lum (katta bo'lsa ham) og'irlik miqdori emas, balki yuklarning umumiy hajmi muhim ahamiyatga ega.

Argument № 2. Charchoqlik asab tugunlari

Temir bilan ishlash har doim tana uchun stressdir, og'ir vazn bilan ishlash ikki barobar stressdir. Doimiy ravishda muvaffaqiyatsizlikka uchragan holda, siz markaziy asab tizimini zaiflashtirasiz, xususan, tendonlarning nerv uchlarining sezgirligi pasayadi. Bularning barchasining natijasi - chidamlilikning pasayishi va mushak kuchi.

Argument № 3. Kislorod etishmasligi

"Muvaffaqiyatsiz" yuk ostida o'ta intensiv ish "kislorod ochligi" ni keltirib chiqaradi. Bular. organizm doimo kislorod tanqisligi rejimida ishlaganda, qonning kislorod bilan to'yinganligi mexanizmining buzilishi sodir bo'ladi (egilgan :)). Boshqacha qilib aytganda, kislorod qonga kutilmaganda va katta portlashlarda etkazilishi mumkin. Bularning barchasi mushak hujayralarining yo'q qilinishiga va katta, g'ayritabiiy vazn yo'qotishiga olib keladi.

Argument № 4. Stabilizatorning nomutanosibligi

Og'ir vazn bilan mashq qilishning muvaffaqiyatsizligi mashqlar paytida mushaklarning muvofiqlashtirilishiga salbiy ta'sir qiladi. Ba'zi stabilizator mushaklari asl "qo'llab-quvvatlovchi" funktsiyalarini yo'qotadi va og'ir ish paytida kutilmaganda muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, mushaklarning etishmovchiligini keltirib chiqaradigan tanani o'rgatish ehtimoli odatdagidan ancha yuqori.

Mushaklar etishmovchiligi: ijobiy nuqtalar

Endi ijobiy tomonlarga o'tamiz.

Argument № 1. Muvaffaqiyatsizlik yaxshi, lekin faqat bitta to'plamda

Mayk Mentzer (Vitse-janob Olimpiyaga aylangan amerikalik bodibildingchi 1979 ) Mushaklar hajmini oshirishda samarali vosita deb hisoblagan holda, muvaffaqiyatsiz mashg'ulotlarni mashq qildi, lekin faqat oxirgi mashqlar to'plamida. Shuningdek, u ko'pincha tashqi yordamdan foydalanib, rad etilgan takrorlarni majburiy takrorlashga aylantirdi.

Argument № 2. Muvaffaqiyatsizlik mushaklarning o'sishi uchun stimuldir

Ko'pincha, ko'plab sportchilar mashqlarni (to'plamni) mushaklar etishmovchiligi boshlanishidan oldin ham tugatadilar. Mushaklar o'sishini rag'batlantirish uchun mushaklar hujayra darajasida maxsus muhitga muhtoj bo'lib, bu to'qimalarni yo'q qilish va tolalar mikrotraumasini ta'minlaydi. Bunday stimul mushaklarning etishmovchiligi bo'lishi mumkin, bu sizga mushaklarning turg'unligini "yorib o'tishga" imkon beradi. Bunga erishish uchun vaznni emas, balki muvaffaqiyatsiz bo'lgan mushak og'irligini aniq tanlash kerak 8-12 takrorlashlar, shundan so'ng siz o'zingiz to'xtashga qaror qildingiz, chunki ... fan talab qiladigan marta (chegarasi) soniga yetdi.

Argument № 3. Muvaffaqiyatsiz ta'lim anabolik gormonlar ishlab chiqarishning kalitidir

Ushbu turdagi mashg'ulotlar, tana doimiy ravishda haddan tashqari yuklarning ta'siri ostida bo'lganda, sizning "omon qolish" fazilatlaringizni oshirishga, mashg'ulotning intensivligini oshirishga va anabolik gormonlar (va) sekretsiyasini oshirishga imkon beradi.

Shunday qilib, biz argumentlarni saralab oldik, keling, o'zimizni "haydash" amaliyotiga o'tamiz va mushaklarning etishmovchiligiga o'rgatamiz va bunga erishishning ba'zi usullarini ko'rib chiqamiz.

Mushak etishmovchiligi: qanday erishish mumkin

Usul raqami 1. Oddiy rad etish usuli

Gap shundaki, ma'lum miqdordagi takrorlash uchun vaznning og'irligini aniq tanlash ( 8-12 ). Yangi boshlanuvchilar uchun variant sifatida ham mavjud (chunki ular uchun darhol tanlash juda qiyin to'g'ri vazn) . Qo'l endi (masalan,) o'qni "texnik" ko'tarolmaydigan oxirgi "men qila olmayman" ga qadar qilish kerak.

2-usul raqami. Aldash

Biz ushbu maqolada ushbu aldamchi mexanizm haqida batafsil gaplashdik: "". G'oya shundan iboratki, mushakni muvaffaqiyatsizlikka surish uchun siz birinchi navbatda ishni "to'g'ri" texnika bilan bajarasiz, so'ngra uni itarib, ketayotganda "tiklaysiz". Bular. dastlab harakat maqsadning ishi tufayli aniq bajariladi, keyin (oxirgi takrorlashlar) maksimal mushaklardan siqib chiqariladi, lekin yordamchi mushaklar yordamida.

№ 3 usul. "Striptiz"

Bu xuddi shu nomdagi film yoki striptizchilik janri emas :). Ushbu uslub sheriklarning snaryadning og'irligini asta-sekin tashlab yuborishdan iborat. Aytaylik, siz og'irlik bilan squat qilasiz 100 kg. Ushbu vazn bilan ishlash muvaffaqiyatsizlikka uchraguncha sodir bo'ladi. (ya'ni, keyingi takrorlashlarni faqat "qo'pol" texnika bilan bajarishingiz mumkinligini tushunganingizda). Keyin siz bir soniya to'xtab, "mashinani yechish" buyrug'ini berasiz va sheriklar ikkala tomondan krep tashlaydilar, yana bir necha marta takrorlaysiz va hokazo. “Striptiz” hozircha davom etmoqda pul tugamaydi bo'sh bar qolmaydi va u bilan to'g'ri cho'zilish uchun kuch qolmaydi.

4-usul raqami. Supersetlar

Jo Weiderning o'qitish tamoyillaridan yana bir texnika. Bu shuni anglatadiki, biz faqat bitta maqsadli mushak guruhini muvaffaqiyatsizlikka "zarbalaymiz" turli mashqlar dam olmasdan. Misol uchun, biz birinchi navbatda mashinada o'tirganda (quadriseps uchun) va darhol keyin tor oyoq pozitsiyasi bilan oyoq kengaytmalarini qilamiz. Shunday qilib, biz ko'proq miqdordagi tolalarni rag'batlantiramiz va jalb qilamiz, maqsadli mushakka eng xilma-xil yukni berishga harakat qilamiz.

Usul № 5. Tashqaridan yordam

Usulni majburiy yondashuvlar deb ham atash mumkin. Siz o'zingiz to'liq takroriy sonni bajarasiz, masalan, 10 bir marta va shuningdek 2-3 kimdandir "chap"dan yordam so'rang. Ushbu usul natijasida mushak ham yaxshi ishlaydi.

Hammasi shu, aslida biz nazariyani ko'rib chiqdik, amaliyot bilan o'ynadik, sharafni bilish vaqti keldi.

Keyingi so'z

Bugun biz mushak etishmovchiligi nima ekanligini va undan qanday qilib maqsadimizga erishishda foydalanish mumkinligini (va kerak) bilib oldik - mushak tanasining egasi bo'lish. Yuqorida aytilganlarning barchasini qandaydir tarzda to'liq sarhisob qilish uchun men yangi boshlanuvchilar uchun aytaman (o'quv tajribasi kamroq bo'lgan 1 yil) Rad etishni o'rgatish haqida qayg'urmaslik yaxshiroqdir. Birinchidan, siz hamma narsani texnik jihatdan to'g'ri va jarohatlarsiz bajarishingiz dargumon, ikkinchidan, markaziy asab tizimini hali ortiqcha yuklamasligingiz kerak, chunki asab hujayralari tiklanayotgan bo'lsa-da, ular juda sekin tiklanadi :).

Ko'proq tajribali "qalampirlar" tanangizni haykaltaroshlik qilish uchun bunday vosita mavjudligini yodda tutishlari kerak.

Hozircha hammasi shu, ruxsat beraman va yana uchrashaman!

PS. Biz o'zimizni nafaqat o'zimizni tarbiyalaymiz, balki boshqalarga "engilroq" bo'lishga yordam beramiz, buning uchun biz ijtimoiy tugmalarni bosamiz!

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.

Sport zaliga muntazam borishga qaror qilgan va mushak tanasini qurish maqsadini qo'ygan har bir kishi, ehtimol, mushaklarning etishmovchiligiga duch keladi. Hodisaning o'zi mashg'ulot jarayonida, mushaklar o'z chegarasiga yetganda va mashq qilish texnikasining barcha talablariga rioya qilgan holda tanlangan og'irlikni ko'tarish imkonsiz bo'lganda kuzatiladi.

Imkoniyatlaringiz chegarasida mashq bajarishni allaqachon bilgan bo'lsangiz kerak. Agar og'irlik tushib qolsa, endi uni ko'tarish mumkin emasligini tushunish paydo bo'lganda, mushak etishmovchiligi yuzaga keladi (ilmiy atama "mushak etishmovchiligi"). Bu holatda mushaklar og'irlikni ko'tarishning iloji bo'lmasligi haqida signallar yuborishni boshlaydi, garchi miya 1-2 marta zaxira borligini tushunsa ham.

Aytgancha, ko'plab yangi boshlanuvchilar allaqachon bu holatga erishganiga ishonishadi, lekin birinchi yarim yil ichida ular kamdan-kam hollarda "haqiqiy" muvaffaqiyatsizlikka erishadilar. Bu juda oddiy - biz chegaraga allaqachon erishilganligi haqidagi miya signallariga berilib ketamiz, garchi aslida biz hali ham 2-3 marta takrorlashimiz mumkin. Shuning uchun, o'zingizning chegarangizni bilish uchun, siz endi qila olmaysizdek tuyulsa ham, boshqa takrorlashni amalga oshirishga harakat qiling.

Sportchilarning muvaffaqiyatsizlikka bo'lgan munosabati va mashg'ulot postulatlari

Bodibildingning oltin yoshidan oldin ham, sportchilar muvaffaqiyatsizlik fenomeni va undan foydalanadigan o'quv dasturlari bilan tanish edilar, ammo o'sha kunlarda ular muvaffaqiyatsizlikka yo'l qo'ymaslikka harakat qilishdi. Ammo vaqt o'tadi va mashg'ulot tamoyillari o'zgaradi va zamonaviy bodibildingchilar ushbu ajoyib usulsiz yuqori sifatli mashg'ulotlar va katta mushaklar hajmini tasavvur qila olmaydilar.

Ta'lim va tiklanishning asosiy tamoyillarini tushunish tanangizni samarali qurish uchun muhimdir. Mushaklarni qanday qurish haqida maqolani o'rganing va mashg'ulot paytida va undan keyin tanangiz bilan nima sodir bo'lishini tushunasiz.

Bodibilding boshqa ko'plab sohalardan farq qilmaydi, shuning uchun ham u alohida maktablarning nazariyalari va tarafdorlari / muxoliflari bilan bir qatorda o'z maktablariga ega. Ikkita asosiy yo'nalish mavjud, ulardan biri massaning asosiy qismi ko'p sonli takrorlash va to'plamlar bilan kichik og'irliklardan to'planganligini aytadi. Boshqa tomondan, Artur Jons (u "Nautilus" deb nomlangan murabbiyni ixtiro qilgan). Uning ta'kidlashicha, mushaklarning o'sishi faqat tanqidiy og'irliklar va minimal miqdordagi to'plamlar va takrorlashlar bilan sodir bo'ladi.

Treningda og'ir vazn tarafdorlari eng yaxshi natijalarga faqat qisman takrorlash mumkin bo'lmaganda erishish mumkinligiga ishonishdi. Og'riq yo'q - daromad yo'q (og'riqsiz o'sish bo'lmaydi) iborasi shu maktabdan kelib chiqqan.

Uzoq vaqt davomida bu ikki maktab o'rtasida kontseptsiyaning haqiqiyligi bo'yicha ziddiyat mavjud edi. Keling, mashg'ulotlarda to'g'ri tamoyil nima ekanligini o'ylab ko'raylik.

Ammo birinchi navbatda, qarshilik mashqlari va mushaklarning o'sishi omillari bilan bog'liq ikkita kuchli printsipni eslaylik:

  • bir xil turdagi yuk faqat qisqa muddatli o'sishga yordam beradi;
  • har qanday jismoniy faoliyat mushak to'qimalarining o'sishini qo'zg'atadi.

Ushbu nuqtalarning haqiqatda qanday ishlashiga misol yangi boshlanuvchilar orasida seziladi, chunki mashg'ulotlarning dastlabki uch oyida ular faol ravishda o'zgaradi. Bu, asosan, mashg'ulotlar boshlanishidan oldin mushaklarning hech qanday stressni boshdan kechirmaganligi va hatto noto'g'ri mashq qilish mushaklarning o'sishiga olib kelishi bilan bog'liq. Ammo faol transformatsiyaning birinchi bosqichidan ko'p o'tmay, mashg'ulot natijalari deyarli sezilmaydigan yoki umuman yo'q bo'lib ketadigan vaqt keladi.

Agar biz ideal stsenariyni ko'rib chiqsak, unda o'quv dasturi butunlay o'zgarishi kerak. Biroq, hamma ham shunday deb o'ylamaydi, shuning uchun masala keyinchalik ahamiyatsiz tarzda - qobiqlarning og'irligini oshirish orqali hal qilinadi. Natija ko'rinadigan natijalarsiz ishdir, faqat ish og'irligi asta-sekin o'sib boradi. Shuni tushunish kerakki, ular hali ham har doim ishlashi mumkin bo'lgan universal o'quv dasturini o'ylab topmaganlar. Taraqqiyot nafaqat og'irlikni oshirish, balki yuklarning turlarini muntazam ravishda o'zgartirish orqali ham mumkin.

Shuning uchun bodibildingda ikkala yo'nalish: kichik og'irliklar - ko'p takrorlash va katta og'irliklar - bir nechta takrorlashlardan foydalanish kerak. Masalan, ushbu printsiplarga ega bo'lgan muqobil dasturlar.

Tanangizning xususiyatlarini va tayyorgarlik darajasini hisobga olgan holda yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturi sport zalida muvaffaqiyatga erishishning kalitidir. O'quv dasturlarini o'zingiz qanday qilib to'g'ri yaratishni bilib oling.

Mushaklar etishmovchiligi va uning turlari

Bir vaqtlar Jons maktabi mashg'ulotlardagi har qanday muvaffaqiyatni faqat muvaffaqiyatsizlik bilan bog'lagan, ammo bu usulni batafsil tahlil qilishdan oldin ham, bu masala bo'yicha nazariya bagajiga ega bo'lish juda muhimdir. Agar siz ilmiy terminologiyaga qarasangiz, mushaklarning etishmovchiligi - bu mushaklar charchaganida, sportchi jismoniy jihatdan 1 marta takrorlashni bajara olmaganida yuzaga keladigan holat. to'g'ri texnika.

Muvaffaqiyatsizlikning uch turi mavjud:

  • izometrik (statik) - vaznni saqlash;
  • konsentrik (ijobiy) - o'qni ko'tarish;
  • eksantrik (salbiy) - og'irlikni pasaytirish.

Izometrik tip - bu ikki turdagi mushak tolasi ishtirok etadigan oraliq nosozlik. Hodisa glikogen ombori va "tez energiya" olish uchun har qanday zaxira tugashi bilan sodir bo'ladi. O'tkazilgan tadqiqotlarga asoslanib, shunday deyiladi eng yaxshi o'sish mushaklar, ularning chidamliligi va quvvati ushbu turdagi qobiliyatsizlikdan foydalanganda 12-15 marta takrorlash uchun etarli og'irlik bilan erishiladi.

Konsentrik etishmovchilik miyofibrillarga ta'sir qiladi (ular mushaklar qisqarganda ularning hajmini oshiradi). Eng yaxshi natijalar 4-6 marta takrorlash uchun og'irliklardan foydalanganda kuzatiladi.

Eksantrik qobiliyatsizlikka kelsak, u mitoxondriyani rivojlantiradi. Mitoxondriyaning asosiy roli mushaklar uchun zarur bo'lgan energiyani ishlab chiqarishdir, shuning uchun har qanday energiya manbai tugashi bilan muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Ushbu turdagi muvaffaqiyatsizlikdan foydalanish chidamlilikni oshirishga yordam beradi va texnika engil vazn bilan 20-25 marta takrorlashni o'z ichiga oladi.

Dasturingizda rad etishdan foydalanish kerakmi?

Imtiyozlardan foydalanishning foydalari va zararlari haqida gapiradigan bir nechta dalillar mavjud. Shuning uchun, endi biz asosiy dalillarni "uchun" ko'rib chiqamiz va keyin nima uchun "qarshi" ekanligini baholaymiz.

1. Muvaffaqiyatsizlik yaxshi, lekin faqat bitta to'plamda

Hatto 1979 yilda vitse-janob Olimpiya maqomini olgan amerikalik bodibilder Mayk Mentzer ham rad etish mashg'ulotlarini amalda qo'lladi va uni mushak massasini qurish uchun samarali deb atadi. Faqatgina aniqlik shundaki, muvaffaqiyatsizlik faqat bajarilgan mashqning oxirgi yondashuvida bo'lishi kerak. Shu bilan birga, u tez-tez rad etish takrorini majburiy takrorlashga aylantirdi - tashqi yordam bilan.

2. Mushak to'qimalarining o'sishini qo'shimcha rag'batlantirish

Sportchilar ko'pincha to'plamlarni muvaffaqiyatsiz tugatadilar, ammo mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun to'qimalarni yo'q qiladigan va mikrotraumga olib keladigan jiddiy yuk kerak. Aynan shu narsa mushaklarning etishmovchiligiga, turg'unlikni "yorib o'tishga" yordam beradi. Ushbu ta'sirga erishish uchun siz 8-12 takrorlashni qulay bajarishingiz mumkin bo'lgan vaznni emas, balki muvaffaqiyatsizlikka olib keladigan og'irlikni darhol olishingiz kerak.

3. Muvaffaqiyatsiz mashg'ulotlar paytida anabolik gormonlar ishlab chiqariladi.

Ta'lim tanaga doimiy ta'sir ko'rsatishi isbotlangan yakuniy yuk, chidamlilikni oshiradi va sekretsiyani qo'zg'atadi to'liq ro'yxat anabolik gormonlar. Va bu allaqachon kurslarning intensivligini doimiy ravishda oshirishga imkon beradi.

Ammo mushaklar etishmovchiligining paydo bo'lishini ta'minlaydigan dasturlardan foydalanishning salbiy tomonlari ro'yxati ham mavjud.

1. Yuk qancha past bo'lsa, natija shunchalik yuqori bo'ladi

Bodibilderni mashq qilish mezoni doimo mushaklarning doimiy o'sishi bo'lgan. Uzoq muddatda, eng boshidanoq katta vaznlardan voz kechish va boshlang'ich ko'rsatkichlaringizni asta-sekin oshirish yaxshiroqdir. Misol tariqasida, agar dastgoh pressi 50 kilogrammdan boshlangan bo'lsa, oyiga 2-3 kilogramm qo'shib, siz hatto 100 kilogrammga ham erisha olasiz. Va bu allaqachon mushaklar hajmining oshishiga olib keladi.

Agar siz muvaffaqiyatsizlikka uchragan mashg'ulotni boshlasangiz, darhol chidab bo'lmas og'irlikni olishingiz kerak bo'ladi, shuning uchun bir xil natijalarga erishish qiyin va ba'zan imkonsiz bo'ladi. Og'ir vazn tananing etarli darajada tiklanishiga to'sqinlik qiladi, ya'ni bunday dastur mushaklarning o'sishini emas, balki "boshqariladigan" tanani beradi. Agar siz ilmiy tadqiqotlarga ishonsangiz, unda massa o'sishi ma'lum bir umumiy yukda sodir bo'ladi va snaryadlarning o'ziga xos og'irligiga bog'liq emas. Xulosa rad etish bilan qabul qilish yangi boshlanuvchilar uchun emas.

2. CNSning charchashi

Temirni ko'tarish har doim stressli bo'lib, agar og'irliklar og'ir bo'lsa, markaziy asab tizimidagi yuk ikki baravar ko'payadi. Doimiy qobiliyatsizlik tendonlarda joylashgan nerv sonlarining sezuvchanlik darajasini pasaytiradi. Va bu mushaklarning kuchi va chidamliligining pasayishiga olib keladi.

3. Kislorod tanqisligi

Muvaffaqiyatsizlik darajasiga qadar haddan tashqari yuklar "kislorod ochligi" ni keltirib chiqaradi, bu qondagi kislorod kontsentratsiyasi pasayganda. Natijada, kislorod qon bilan tez-tez va kutilmagan darajada katta hajmlarda ta'minlanadi, bu esa charchash va mushaklarning parchalanishiga olib keladi.

4. Stabilizatorlar muvozanatining yo'qolishi

Bular faqat chuqur ilmiy izlanishlardan so'ng olingan asosiy omillardir. Endi siz mushaklarning etishmovchiligiga erishish usullarini ko'rib chiqishingiz kerak, agar siz uni o'quv dasturiga kiritishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz.

Mushaklar etishmovchiligiga erishishning TOP 5 usuli

  • Eng oddiy usul - 8-12 marta takrorlashni texnik jihatdan bajarishga imkon beruvchi vaznni topish. Yangi boshlanuvchilar uchun yana bir variant bor, chunki ular uchun darhol yuk darajasini tanlash qiyin. Faqat tanlang taxminiy vazn va texnika qoidalariga rioya qilgan holda imkon qadar ko'p takrorlaymiz.
  • Chitting, shuningdek, mushaklarni "tugatish" imkonini beradi. Buning uchun dastlab biz faqat to'g'ri texnikadan foydalangan holda ishlaymiz va kuchimiz yo'q bo'lganda, biz imkon qadar og'irlikni ko'taramiz. Bu sizga dastlab faqat ta'sir qilish imkonini beradi maqsadli mushak, va keyin yordamchi mushaklarning imkoniyatlaridan foydalanib, maksimal darajada "siqib chiqaring".
  • Djo Veyderning mashg'ulot printsipiga asoslangan superset, dam olishsiz tanaffuslarsiz bitta mushakga turli xil yuklarni o'z ichiga oladi. Misol tariqasida, birinchi navbatda quadriseps () ustidagi yuk, keyin esa shtanga bilan cho'ziladi.
  • Drop to'plamlari yukni asta-sekin kamaytiradigan sheriklarning ishtirokini talab qiladi. Misol tariqasida, Smit mashinasida 100 kg og'irlikni olaylik (squats). Muvaffaqiyatsiz bo'lgunga qadar biz takrorlashni qilamiz, keyin har bir krepni tashlaydigan sheriklarimizga buyruq beramiz. Biz bo'sh bar qolgan nuqtaga etib boramiz, u bilan takrorlashni amalga oshirish mumkin emas.
  • Do'stning yordami ham majburiy yondashuv deb ataladi. Gap shundaki, ma'lum miqdordagi takrorlashni amalga oshirish jarayonida biz boshqa birovdan yordam so'raymiz va yana 2-3 marta takrorlaymiz. Bu sizga mushakni yaxshiroq "tugatish" imkonini beradi.

Xulosa

Ko'rib turganingizdek, dasturlarda mushaklarning etishmovchiligidan foydalanish o'zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega. Qolgan narsa uni ishlatishga arziydimi yoki maqsadga erishishning boshqa qiziqarli usullari bor-yo'qligini hal qilishdir. Agar "sport zalida hayot" tajribasi bir yildan kam bo'lsa, bu haqda o'ylamaslik yaxshiroqdir, chunki texnik jihatdan hamma narsani to'g'ri bajarish mumkin bo'lmaydi va bu jarohatlarga olib keladi.

Sizga yoqdimi? - Do'stlaringizga ayting!

Muvaffaqiyatsizlik - mushaklarning haddan tashqari charchashi, bunda u qisqarishni davom ettira olmaydi. Shunga ko'ra, siz to'g'ri texnikani yo'qotmasdan boshqa takrorlashni bajara olmaysiz. O'nlab yillar davomida bodibildingchilar muvaffaqiyatsizlikka uchragan to'plamlar foydali yoki zararli ekanligi haqida bahslashmoqda. Keling, buni tushunishga harakat qilaylik.

Muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish g'oyasini kim o'ylab topdi?

O'tgan asrning 70-yillari o'rtalariga qadar barcha bodibildingchilar so'zsiz yuqori hajmli mashg'ulotlar - ko'p sonli mashqlar va yondashuvlar bilan uzoq muddatli mashg'ulotlar kontseptsiyasiga bo'ysundilar. Ushbu kontseptsiyaning shiori: "qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi" edi. Ushbu mashq uslubida hech qanday muvaffaqiyatsizlik haqida gap bo'lmadi, chunki muvaffaqiyatsizlik to'plamlarini bajarishda kuch juda tez tugaydi.

Nautilus simulyatorlarining ixtirochisi Artur Jons tizimga qarshi chiqdi. U muqobil nazariyani - yuqori intensiv mashg'ulotlarni taklif qildi, uning shiori diametral ravishda qarama-qarshi edi: "Kamroq - yaxshiroq". Uning nazariyasining asosiy tamoyillaridan biri shundaki, muvaffaqiyatsizlik nuqtasidan oldin tugallangan to'plam barcha mavjudlarni o'z ichiga olmaydi mushak tolalari(tez va sekin), ya'ni mushak massasini oshirish uchun maksimal stimulyatsiyani ta'minlamaydi.

Muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish tarixi shu erda boshlangan. Jonsning nazariyasi zudlik bilan qattiq tanqid qilindi va bugungi kungacha tanqid qilinmoqda, ammo u olti karra janob Olimpiada Dorian Yeyts kabi sportchilarni tarbiyalagan. kumush medal sohibi"Olimpiya" Mayk Mentzer.

Muvaffaqiyatsizlikka zararli yondashuvlar

IN sport zallari Siz "muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish" tushunchasini tom ma'noda qabul qiladigan va har bir mashqning har bir to'plamida muvaffaqiyatsizlikka erishishga harakat qiladigan ko'plab odamlarni topishingiz mumkin. Shunday qilib, bunday g'ayrat faqat tanaga zarar etkazadi va ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi. Gap shundaki, qilish qiyin, asosiy mashqlar muvaffaqiyatsizlik ko'pincha mushaklarning etishmovchiligiga emas, balki ilgari taslim bo'lgan markaziy asab tizimining ishlamay qolishiga olib keladi. Markaziy asab tizimini tiklash uzoq davom etadigan jarayon bo'lib, u bir haftadan ko'proq vaqtni olishi mumkin va kam tiklanish sharoitida o'tkaziladigan mashg'ulotlar faqat farovonlik va funktsional ko'rsatkichlarni yomonlashtiradi.

2000-yillarning o'rtalarida rad etishni o'rgatishning zarari ilmiy jihatdan tasdiqlangan. Journal of Applied Physiology jurnalida chop etilgan ispan olimlari tomonidan o'tkazilgan tadqiqot muvaffaqiyatsizlikka qadar mashq qilmagan sportchilarda mushaklarning massasi va kuchining ko'proq o'sishini aniqladi. Muvaffaqiyatsiz to'plamlarni bajarish faqat mushaklarning chidamliligini oshirishga olib keldi. Bundan tashqari, har bir to'plamda muvaffaqiyatsiz ishlash sportchilarning anabolik gormonlar ishlab chiqarishini kamaytirdi va kortizol darajasini oshirdi, bu oqsillarni parchalaydi va yog'larni saqlashga yordam beradi.

Qanday qilib rad etishni to'g'ri ishlatish kerak

Biroq, taslim bo'lishning hali ham foydalari bor. Sport shifokori Mixail Klestov uni qanday qilib to'g'ri ishlatishni kam odam bilishiga amin.

- Faqat bitta muvaffaqiyatsiz yondashuv bo'lishi kerak - oxirgisi, aslida yagona ishlaydigan, qolgan barcha yondashuvlar faqat asosiy to'plamga tayyorgarlikdir. Ya'ni, 10 ta takrorlash uchun maksimal vaznni belgilashingiz shart emas va u bilan to'rtta yondashuvni bajarishga harakat qiling. Qolaversa, baribir buni uddalay olmaysiz, - deydi Klestov.

Fiziologik nuqtai nazardan, Klestov rad etishning afzalliklarini darajaning keskin pasayishi bilan izohlaydi. adenozin trifosfat (ATP) mushak to'qimalarining gipertrofiyasini ta'minlaydigan fermentlarning sinteziga olib keladi. Va yukning yaqinlashishdan yaqinlashishga o'tishi tananing yukga moslashishiga to'sqinlik qilib, gipertrofiya tezligini oshiradi.

Rad etishning ta'sirini qanday oshirish mumkin

Yuqorida aytib o'tganimizdek, markaziy asab tizimi mushaklarga qaraganda tezroq muvaffaqiyatsizlikka uchraydi, shuning uchun ko'plab bodibildingchilar gipertrofiyani kuchaytirish uchun majburiy takrorlash va tushirish to'plamlari kabi usullardan foydalanadilar. Ushbu texnikalar sherikning mavjudligini talab qiladi.

Drop to'plamlari muvaffaqiyatsizlikdan keyin vaznni 10-20% ga kamaytirishni o'z ichiga oladi, shundan so'ng sportchi ikkinchi muvaffaqiyatsizlikka qadar dam olmasdan yana bir necha marta takrorlashni amalga oshiradi. Ikki yoki undan ko'p bunday vazn tushishi bo'lishi mumkin, ammo takrorlashlarning umumiy soni bilan uni haddan tashqari oshirmang.

Majburiy takrorlashlar tushirish to'plamlari va negativlarning afzalliklarini birlashtiradi - to'liq muvaffaqiyatsizlikdan so'ng, sherik bir yoki ikkita qo'shimcha takrorlashni amalga oshirishga yordam beradi. Aslida, sherik, tomchi to'plamda bo'lgani kabi, snaryadning og'irligini biroz pasaytiradi, ammo sekin mushak tolalarini jalb qilish uchun salbiy bosqich silliq va nazorat ostida bajarilishi kerak.

Bugungi mavzu - taslim bo'lmasdan mashq qilish qanchalik muhimligi haqida! Inson sport zalida mashq qila boshlagan zahoti bilim va tajribaga ega bo‘lmaydi. Va jaholatdan u natijalarga tezroq erishish uchun ayniqsa qattiq va tirishqoqlik bilan mashq qiladi. Ammo hamma narsa nisbiy. Har bir to'plamda muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish - bu turg'unlik, ortiqcha mashq qilish va regressiya uchun retsept.

To'g'ri erkaklar rad etish usullariga muhtojmi?

“Ko'proq oling - uzoqroqqa tashlang. U uchayotganda dam oling" - tabiiy mashg'ulotlar uchun ishlamaydi. Bizning mavzu inson tanasi. Agar siz har bir mashg'ulotda maksimal kuch sarflasangiz, har bir yondashuv muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsa, u albatta muvaffaqiyatsiz bo'ladi, eng yaxshi holatda natijalarning turg'unligi yoki markaziy asab tizimining charchoqlari shaklida. O‘z tajribam va o‘rtoqlarim tajribasiga asoslanib, men muvaffaqiyatsizlikka o‘rgatish – muvaffaqiyatsizlikka o‘rgatish degan xulosaga keldim. Rad etishni mashq qilgandan so'ng, ertalab charchagan va charchagan holda turdim. Men doimo uxlashni xohlardim, o'ylashga yoki hech narsa qilishga kuchim yo'q edi, men doimo g'azablanardim, hech kim bilan gaplashishni xohlamadim va hokazo. Va zalda sport natijalari nafaqat jim turdi, balki ba'zan hatto yiqilib tushdi, bu esa narsalarni yanada asabiylashtirdi. Mushak hajmining o'sishi umuman kuzatilmadi. Va bu men odatdagidan ko'ra ko'proq dam olish kunlarini berishim shart edi.

Tashqi tomondan, bu klassik ortiqcha mashqdir. Va keyin men javob izlay boshladim. Turli odamlar bilan muloqot qilib, men rad etish bo'yicha mashg'ulotlar asosan AAS dan foydalanadigan odamlar tomonidan amalga oshiriladi degan xulosaga keldim. Bu yaxshi ham, yomon ham emas. Shunchaki, bu haqda hech kim gapirmaydi. Rad etish mashg'ulotlari, so'nggi tadqiqotlarga ko'ra, qon plazmasi va testosteron darajasida IGF-1 (insulinga o'xshash o'sish omili) ni pasaytiradi, ATP va kreatin fosfat darajasining pasayishi kuzatiladi, ammo kortizol darajasi sezilarli darajada oshadi. Rad etish markaziy asab tizimini sezilarli darajada charchatadi va organizmdagi deyarli barcha metabolik jarayonlar uning holatiga bog'liq.

Bu omillarning barchasini jamlagan holda, sport zalidagi muvaffaqiyatsizlik va uning devorlari tashqarisida sog'lig'ining yomonligi sabablari aniq bo'ladi. Buning yechimi nima? Juda oddiy. POYEZD QO'YIShSIZ REJIMDA. uchun to'xtang 1-3 muvaffaqiyatsizlikka uchraguncha takrorlash. Bu endi mashg'ulotlar oson, undan uzoqda bo'ladi degani emas. BU MUSULLARNI MAJBURIY ISHLATISH KERAK DEGANIYDI, va ularning barcha glikogen zahiralarini siqib chiqarmang. Muvaffaqiyatsizlikning o'zi mushaklarning o'sishining kafolati emas. Va bundan tashqari, muvaffaqiyatsizlik mushaklarning o'sishida turg'unlikka olib kelishi mumkin! Muvaffaqiyatsizlikka yondashish emas, balki mashg'ulotdan mashqqa harakat qilish muhimroqdir. HAR TAKROLADA MUSHAKLARINGIZNI MUMKINCHA KUCHLI KISIRING, ya'ni. ularni iloji boricha ruhiy jihatdan siqib qo'ying, LEKIN MUVOFIQLIKGA OLMAGAN.

Misol uchun, ikkita vaziyatni olaylik: birinchisida, bir kishi barcha biceps yondashuvlarida 15 marta takrorlashni amalga oshirdi va mashg'ulot oxirida glikogen zahiralari (mushaklardagi energiya) deyarli qolmadi; va ikkinchi variant, odam bir xil yondashuvlarni 8 marta takrorlash bilan amalga oshirdi, lekin mushaklarini muvaffaqiyatsizlikka keltirmadi, lekin ayni paytda Har bir takrorlashda muskullarimni ruhiy jihatdan kuchli qisqartirdim. Sizningcha, qaysi vaziyatda ko'proq o'sish bo'ladi? Men 100% kafolat beraman, ikkinchi holatda o'sish birinchi holatga nisbatan juda katta bo'ladi va birinchi holatda mushaklar hajmi umuman bo'lmasligi mumkin. Ha, bunday muammosiz mashg'ulotlar bilan taraqqiyotni baholash qiyin bo'ladi, lekin menga ishoning, progressiya juda shartli omil. Va uni faqat ish hajmi yoki bardagi og'irlik miqdori bilan belgilash mutlaqo to'g'ri emas. Bu haqda boshqa maqolalarda gaplashamiz.

Endi asosiy narsa, muvaffaqiyatsizlikka yondashishning hojati yo'qligini tushunish, faqat mushak massasining o'sishiga zarar etkazadi; Muvaffaqiyatsizlikka yondashish orqali siz o'zingizni sport zalidagi g'alabalardan mahrum qilasiz va o'zingizni ancha orqaga tashlaysiz. O'rtoqlarim va men muammosiz rejimda mashg'ulotlarni boshlashimiz bilanoq, ijobiy o'zgarishlar darhol sezildi - sport zalidagi og'irliklar o'sishni boshladi, sog'ligim yaxshilandi, tanam yaxshi va to'liq tiklana boshladi. Va buni har bir mashg'ulotda his qilasiz, sport zalidagi og'irliklar ham oson va muvaffaqiyatsiz o'sadi, tiklangan psixika yana normal ishlaydi. Shu bilan birga, siz tez-tez va kengroq mashq qilishingiz mumkin. Faqat ba'zi afzalliklar.

Demak, to'g'ri odamlarga voz kechish kerak emasmi?

Siz rad etish muayyan vosita ekanligini tushunishingiz kerak va uni doimiy ravishda ishlatish xato bo'ladi. U AAS dan foydalanadigan sportchilar tomonidan ishlatilishi mumkin. Yoki faqat bitta o'quv tsikli davom etadigan davriylik doirasida, ya'ni. mushaklaringizga monoton mashg'ulotlarga o'rganmasliklari uchun boshqa yuk bering. Men deyarli bir yarim yil davomida rad etish bo'yicha o'qidim. Har bir mashqning har bir yondashuvida men qattiq muvaffaqiyatsizlikka erishdim (va barbell jingalaklari kabi mashqlarda, hatto salbiy muvaffaqiyatsizlikka qadar). Xo'sh, nima deb o'ylaysiz? Dastlabki olti oy davomida faqat taraqqiyot bo'ldi, hatto undan keyin ham juda kam. Yilning qolgan qismida deyarli hech qanday o'sish kuzatilmadi (mushaklar hajmining o'sishida ham, kuch ko'rsatkichlarida ham, men o'zimni singan his qildim, ayniqsa mashg'ulot kunidan keyingi kun).

Agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz, bu sizning tanangizni ortiqcha yuklayotganligingizning belgisidir. Va mushaklarning o'sishi tanadan juda katta resurslarni talab qiladi. Va qanday stsenariyda mushaklaringiz tezroq o'sadi deb o'ylaysiz? Keyin ortiqcha yuklaganingizda asab tizimi, mashg'ulot paytida mushaklaringizdagi barcha glikogenni so'rasizmi yoki siz doimo o'zingizni yaxshi his qilganingizda va mushaklaringiz yoqimli to'liqlik va kuchning kuchayishini his qilganingizda? O'ylaymanki, javob aniq ... Faqat muammosiz mashg'ulotlar menga mushaklarning o'sishi bo'yicha sezilarli yutuqlarga erishdi. Sizga ushbu materialni o'qishni maslahat beraman.

Sizga omad, do'stlar!


Sizning shaxsiy murabbiy onlayn

Muhim! Agar siz natijalarga erishishga qat'iy qaror qilsangiz va xohlasangiz iloji boricha tez Maqsadingizga erishish uchun (ovqatlanish rejasini, mashg'ulot dasturini va kun tartibini to'g'ri tuzish orqali mushak massasini oshiring), keyin shaxsiy fitnes murabbiyi xizmatlaridan onlayn foydalaning ==>