Erdan mashq qilishdan gorizontal. Horizon mashqlarini bajarishni qanday o'rganish kerak: qaerdan boshlash kerak va qaysi mushaklar ishlashi kerak? Siz necha yoshda tortishishni o'rgangansiz?

Gorizont yoki planche yasashni qanday o'rganish kerak.

Keling, bir oy ichida ufqni qanday qilishni o'rganish mumkinmi, deb boshlaylik - ha, bu mumkin, lekin bu juda qiyin.

IN hozirgi paytda biz buni bir oy ichida qanday qilishni o'rgandik, lekin texnika juda zaif bo'lsa-da, menimcha, aniq ufqni (noldan o'rganayotganda) va uni 10 soniya ushlab turishning haqiqiy vaqti taxminan 6 oy.

Ufqni o'rganishni boshlashdan oldin, bu nima ekanligini tushunishingiz kerak - bu xuddi shu qo'l, lekin gorizontal. Buni amalga oshirish uchun, oyoqlaringizni muvozanatlash uchun og'irlik markazini juda uzoqqa ko'chirishingiz kerak (bu, ayniqsa, uzun oyoqli uzun bo'yli odamlar uchun qiyin).

Buning uchun nima kerak?

1. Bilaklarni sezilarli darajada mustahkamlang, chunki ular og'irlik markazini oldinga siljitishda yuqori yukga duchor bo'ladilar. Siz buni poldan surish orqali qilishingiz mumkin, ammo qo'llaringiz oshqozoningizga yaqin bo'lishi va tanangiz oldinga siljishi uchun. Devorga qarshi gugurt mashq qilish ham mos keladi.

2. Kuchaytirmoq deltalar, ayniqsa oldingi to'plamlar. Bu sizning oldingizda dumbbelllarni ko'tarish bilan bog'liq, ammo men baribir deltalarni to'g'ridan-to'g'ri ufqqa tayyorgarlik mashqlari bilan mustahkamlashni maslahat beraman.

3. yadro, abs va pastki orqa uchun har qanday mashqlar bunga mos keladi.

Bundan tashqari, yordam beradigan bir nechta narsalar mavjud gorizont hosil qiling.

Birinchidan, ko'p odamlar ufqni kaftlarida emas, balki barmoqlarida qilishadi. Bu nima beradi? Bu qo'shimcha leverage beradi + tana vazningizni ancha uzoqroqqa o'zgartirish imkonini beradi. Ammo haqiqat shundaki, buning uchun siz barmoqlaringizni qo'shimcha ravishda mustahkamlashingiz kerak bo'ladi. Barmoqlarni surish + qo'lda barmoqlarni surish bunda yordam beradi.

Ikkinchidan, oyoqlarning holati. Oyoqlarini bir-biridan ajratib, gorizont qilish ancha oson. Bundan tashqari, qanchalik ko'p bo'lsa, tortishish markazingiz shunchalik ko'p muvozanatlanadi.

Uchinchi. Siz kaftingizning holatini topishingiz kerak. 100% ularni bir-biridan ajratish kerak, lekin burchakning o'zi - siz o'zingiznikini topishingiz kerak. Ba'zilar buni diagonal ravishda qilishadi, ba'zilari esa hatto kaftlarini tashqariga burishadi. Xurmolarning holati qaysi biri ekanligini aniqlaydi ko'proq mushaklar bo'ladi yuk. Va har bir shaxsda ko'proq rivojlangan delta to'plamlari borligi sababli, qo'llarning turli pozitsiyalari mos keladi.

Ufq uchun texnik- hamma narsani sinab ko'ring, lekin o'zingiz uchun eng mosini toping va uni doimiy ravishda bolg'a bilan urib, vaqti-vaqti bilan umumiy rivojlanish uchun boshqa usullarni sinab ko'ring.

Asosiy texnikalar quyidagilardir:

Yolg'on holatidan biz tana vaznini oldinga siljitamiz va oyoqlarimizni ko'taramiz

Qo'ldan turib biz ufqqa tushamiz

Yopiq ufqdan (oyoqlar birlashtirilganda) biz ochiq ufqqa o'tamiz (ya'ni, biz oyoqlarni to'g'rilaymiz).

Boshqa ko'plab texnikalar mavjud, ammo bular asosiy uchtasi. Har bir texnikaning o'ziga xos etakchi mashqlari mavjud bo'lib, ularning barchasi deltalar, orqa va asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun mo'ljallangan.


Muayyan elementni o'rganish uchun bir nechta variant mavjud. Birinchi variant - elementni oxirigacha amalga oshirishga harakat qilishdir. Ikkinchi variant esa, ma'lum afzalliklarni beradigan etakchi mashqlarni o'z ichiga oladi. Etakchi mashqlarni muntazam ravishda o'zgartirish har qanday muayyan mashqdan "charchab" qolmaslikka yordam beradi. Ya'ni mashq qilayotgan mashqlaringizdan zerikmaysiz. Siz tushunganingizdek, qo'llanmalar nafaqat to'g'ridan-to'g'ri tushunishda yordamchi bo'lib xizmat qiladi, balki muntazam aylanish orqali elementlarni o'rganish bitta mashqni og'riqli silliqlash bo'lmaydi.

Qaysi yo'lni tanlashni o'zingiz hal qilasiz. Ba'zi hollarda, agar biz kerakli elementni aniq takrorlasak, natijani tezroq olamiz (aniqrog'i, uni takrorlashga harakat qiling). Kerakli mushaklar asta-sekin kuchayadi va siz kerakli pozitsiyani egallaysiz. Umuman olganda, ufqni shu tarzda o'rgatish mumkin, ammo shunga qaramay, ufqni o'rgatishda muntazam ravishda bir-biri bilan almashtirilishi kerak bo'lgan bir qator kirish mashqlaridan foydalanish yaxshiroqdir. Keling, ufq uchun bir nechta asosiy mashqlarni ko'rib chiqaylik.

Belda qo'llar bilan surish

Bu tayanchni o'rnatgan holda mashq qilish uchun birinchi etakchi mashqlardan biridir. Belda qo'llar bilan surish yordamida biz asta-sekin gorizontal mashqlar paytida ishlaydigan mushaklarni kuchaytira boshlaymiz - asosan oldingi deltalar va. dumaloq mushaklar. Bir muncha vaqt mashq qilgandan so'ng, siz ko'p harakat qilmasdan (tizzalaringizni tricepsga qo'ymasdan) suzuvchi deb ham ataladigan "yopiq ufqni" ushlab turishingiz mumkin. Ushbu push-uplar, shuningdek, gorizontal orqa osishni o'zlashtirishga yordam beradi.

Oyoqlaringizni devorga suyangan holda turing, qo'llaringizni belingizga qo'ying

Endi keyingi mashqga o'tamiz. Bu statik mashqlar, bu ham gorizontal mashqlar paytida ishlaydigan mushaklarni mukammal darajada rivojlantiradi. Biz oyoqlarimizni devorga yoki eshikka qo'yamiz (siljib ketmaslik uchun oyoqlaringizni dam olishingiz kerak). Balandligi tanlanishi kerak, shunda tanasi polga gorizontal holda tugaydi. Tabiiyki, biz qo'llarimizni kamarga iloji boricha yaqinroq joylashtiramiz va oxirgi holatda u tekis bo'lishi kerak. Tana boshning yuqori qismidan to to'piqlarigacha to'liq tarang bo'lishi kerak. Siz darhol asosiy mushaklaringizga katta yukni his qilasiz.

Oyoqlarini baland ko'tarib, qo'llar belda turing

Bu oldingi mashq bilan deyarli bir xil, ammo biroz soddaroq. Bu har qanday narsa bo'lishi mumkin bo'lgan statik tayanchdan foydalanadi - past taburet, stepper. Biz past tayanchda turamiz (natijada tana gorizontal bo'lishi kerak). Biz qo'llarimizni belga qo'yamiz. Biz burchak o'rnini olamiz - oyoqlari va tanasi tekis, lekin biz egilish hosil qilamiz son qo'shma. Keyin burchakni to'g'rilaymiz, tanani oldinga siljitamiz.

Bakasana (triceps suzadi)

Bakasana yoga asanaslaridan biri bo'lib, bu pozitsiya gimnastikada, xususan, ufqni o'rganishda ham qo'llaniladi. Bu sizning qo'llaringiz va orqa mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi. Yogada Bakasana asosan qo'lda turish uchun etakchi mashq hisoblanadi, undan mashg'ulotlarda ham foydalanish mumkin. Siz birinchi navbatda mashq qilishdan boshlashingiz mumkin egilgan qo'llar bilan, va asta-sekin qo'llaringizni tekislang. Biz kaftlarimiz va oyoq barmoqlarimiz ustida turamiz, shundan so'ng biz tizzalarimizni tricepsga qo'yamiz va oyoq barmoqlarini erdan ko'tarishga harakat qilamiz. Avvaliga siz qo'llaringizni to'g'rilashingiz shart emas va imkon qadar uzoq vaqt davomida bukilgan qo'llar bilan bu holatda qoling.

Oyoq tayanchisiz suzib yuring

Bu jiddiyroq daraja, ya'ni ega bo'lishni nazarda tutadi kuchli mushaklar orqa va elkalar. Ammo bu erda siz hali ham oyoqlaringizni yoyishingizga hojat yo'q - ularni ostiga qo'yishingiz kerak yoki tos suyagini ko'tarishingiz mumkin. oyoqlari egilgan. Biz tanamizni tekis qo'llar bilan ushlab turamiz va orqamizni iloji boricha gorizontal ravishda harakatlantiramiz.

To'g'ri qo'llar bilan jabduqlarni oldingizda yuqoriga torting

Ushbu mashq oldingi deltoid mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Buni bajarish uchun sizga kauchuk bantlar va xohish kerak. Bir yoki ikkita kauchuk bantga ega bo'lib, biz oyoqlarimiz yoki oyoqlarimiz ustida turamiz, uchlarini qo'llarimizga olib, ularni to'g'ri qo'llar bilan oldimizga tortamiz.

Oldingizda dumbbelllar, shtangalar yoki boshqa og'irliklarni ko'tarish

Ushbu mashq avvalgisiga o'xshash texnika bilan, ammo dumbbelllar, shtangalar, qum yostig'i va boshqalar bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa jihozlar bilan amalga oshiriladi. Tushunish kerak bo'lgan asosiy narsa - qo'llaringiz doimo tekis bo'lishi kerak.

Qo'llaringiz bilan belingizda oyoqlaringizni poldan ko'taring

Bu, shuningdek, etakchi mashqning juda qiziqarli variantidir. Agar siz allaqachon floatni hech qanday muammosiz ushlab tursangiz, undan foydalanishingiz mumkin. Oyoqlar birga, qo'llar imkon qadar beliga yaqin, tana tekis. Biz oyoqlarimizni erdan ko'taramiz va ufqda iloji boricha uzoqroq turishga harakat qilamiz.

Oyoqlarda dinamik yordam bilan tanani oldinga siljitish

Ushbu mashqni bajarish uchun bizga dinamik yordam kerak bo'ladi: fitbol yoki boshqa qulay to'p, kauchuk tasma, gorizontal barda osilgan, uning pastadirida biz oyoqlarimizni joylashtirishimiz mumkin. Biz oyoqlarimizni to'pga yoki turniketning halqalariga qo'yamiz, tekis qo'llarimizni erga qo'yamiz. Endi biz tanamizni iloji boricha oldinga siljitamiz, qo'llarimizni egmasdan va ekstremal nuqtada uzoqroq turishga harakat qilamiz.

Qo'lda turish va surish

Ushbu mashq elkalarimizni mustahkamlashga yordam beradi. Siz shunchaki bir pozitsiyada turishingiz kerak, yoki undan ham yaxshiroq, push-uplarni bajarishingiz kerak. Ko'krak qafasi, tik turgan va o'tirgan holda ham ishlaydi. Elkalar gorizont amaliyotida juda muhim mushaklardir.

Chin tortadi

Shunga qaramay, Chin Row deb nomlangan elka mashqlari. Bu shtanga, dumbbell va choynak bilan bajarilishi mumkin. Biz snaryadni qo'llarimiz bir-biriga yaqin bo'lishi uchun ushlaymiz va snaryadni tananing chizig'i bo'ylab iyagiga qarab tortamiz.

Gorizont yoki planche yasashni qanday o'rganish kerak.

Keling, bir oy ichida ufqni qanday qilishni o'rganish mumkinmi, deb boshlaylik - ha, bu mumkin, lekin bu juda qiyin.

Ayni paytda biz buni qanday qilishni bir oy ichida o'rgandik, ammo texnika juda zaif bo'lsa-da, menimcha, aniq ufqni yaratish (noldan o'rganishda) va uni 10 soniya ushlab turishning haqiqiy vaqti taxminan 6 oyni tashkil qiladi. .

Ufqni o'rganishni boshlashdan oldin, bu nima ekanligini tushunishingiz kerak - bu xuddi shu qo'l, lekin gorizontal. Buni amalga oshirish uchun, oyoqlaringizni muvozanatlash uchun og'irlik markazini juda uzoqqa ko'chirishingiz kerak (bu, ayniqsa, uzun oyoqli uzun bo'yli odamlar uchun qiyin).

Buning uchun nima kerak?

1. Bilaklarni sezilarli darajada mustahkamlang, chunki ular og'irlik markazini oldinga siljitishda yuqori yukga duchor bo'ladilar. Siz buni poldan surish orqali qilishingiz mumkin, ammo qo'llaringiz oshqozoningizga yaqin bo'lishi va tanangiz oldinga siljishi uchun. Devorga qarshi gugurt mashq qilish ham mos keladi.

2. Deltoid mushaklarni, ayniqsa oldingi to'plamlarni mustahkamlang. Buni oldingizda dumbbelllarni ko'tarish orqali amalga oshirish mumkin, ammo men baribir deltalarni to'g'ridan-to'g'ri ufqqa tayyorgarlik mashqlari bilan mustahkamlashni maslahat beraman.

3. Asosiy mushaklaringizni kuchaytiring, buning uchun qorin bo'shlig'i va pastki orqa uchun har qanday mashqlar mos keladi.

Ufqni yaratishga yordam beradigan bir nechta nuanslar ham mavjud.

Birinchidan, ko'p odamlar ufqni kaftlarida emas, balki barmoqlarida qilishadi. Bu nima beradi? Bu qo'shimcha leverage beradi + tana vazningizni ancha uzoqroqqa o'zgartirish imkonini beradi. Ammo haqiqat shundaki, buning uchun siz barmoqlaringizni qo'shimcha ravishda mustahkamlashingiz kerak bo'ladi. Barmoqlarni surish + qo'lda barmoqlarni surish bunda yordam beradi.

Ikkinchidan, oyoqlarning holati. Oyoqlarini bir-biridan ajratib, gorizont qilish ancha oson. Bundan tashqari, qanchalik ko'p bo'lsa, tortishish markazingiz shunchalik ko'p muvozanatlanadi.

Uchinchi. Siz kaftingizning holatini topishingiz kerak. 100% ularni bir-biridan ajratish kerak, lekin burchakning o'zi - siz o'zingiznikini topishingiz kerak. Ba'zilar buni diagonal ravishda qilishadi, ba'zilari esa hatto kaftlarini tashqariga burishadi. Xurmolarning holati qaysi mushaklar ko'proq yuklanishini aniqlaydi. Va har bir shaxsda ko'proq rivojlangan delta to'plamlari borligi sababli, qo'llarning turli pozitsiyalari mos keladi.

Ufq uchun texnika - hamma narsani sinab ko'ring, lekin o'zingiz uchun eng mosini toping va uni doimiy ravishda bolg'acha urish bilan birga umumiy rivojlanish uchun boshqa usullarni ham sinab ko'ring.

Asosiy texnikalar quyidagilardir:

Yolg'on holatidan biz tana vaznini oldinga siljitamiz va oyoqlarimizni ko'taramiz
Qo'ldan turib biz ufqqa tushamiz
Yopiq ufqdan (oyoqlar birlashtirilganda) biz ochiq ufqqa o'tamiz (ya'ni, biz oyoqlarni to'g'rilaymiz).
Boshqa ko'plab texnikalar mavjud, ammo bular asosiy uchtasi. Har bir texnikaning o'ziga xos etakchi mashqlari mavjud bo'lib, ularning barchasi deltalar, orqa va asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun mo'ljallangan.

O'zingiz polda ufq qilishni qanday o'rganishingiz mumkin

Uyni qurish yoki bino ichida katta ta'mirlash ishlarini bajarish, zamin yuzasini yasamasdan yoki tekislamasdan to'liq emas.

Natijada, tayyor sirt imkon qadar tekis bo'lishi kerak va buning uchun siz erga ufqni qanday qilishni bilishingiz kerak.

Gorizontni aniqlash uchun o'lchash asboblari

Sirtning gorizontalligini aniqlashni o'rganish

Gorizontal tekislikda zamin yuzasini qanday tekislashni o'rganish uchun, birinchi navbatda, gorizontallik darajasini qanday o'zgartirishni o'rganishingiz kerak. Shuning uchun, polda ufqni qanday qilishni o'rganishdan oldin, siz bunday darajadan (daraja) foydalanish ko'nikmalariga ega bo'lishingiz kerak. .

Hech kimga sir emaski, zaminni ta'mirlash yoki qurish natijasi asosan uning yuzasi qanchalik silliq ekanligi bilan belgilanadi. Quruvchilar bu parametrning ahamiyatini uzoq vaqt davomida tushunishgan va shuning uchun bunday o'lchovlar uchun ishlatiladigan asboblar yuzlab yillar davomida keng qo'llanilgan.

Suv sathidan foydalanib o'lchash

Suv darajasi oddiy qurilma bo'lib, foydalanish bo'yicha ko'rsatmalar oddiy va maxsus ko'nikmalarni talab qilmaydi. Asosan, qurilma shisha germetik muhrlangan kolbadir.

Kolba deyarli butunlay suyuqlik, ko'pincha moy yoki spirt bilan to'ldirilgan. Rangli suyuqlikning qalinligida havo pufakchasi joylashtiriladi, bu sirtning gorizontal tekislikda qanday joylashganligini aniqlash imkonini beruvchi ko'rsatma hisoblanadi.

Suratda suv sathi o'rnatilgan o'lchagich ko'rsatilgan

Ichkarida havo pufakchasi harakatlanadigan shisha idish ufqning qanchalik siljishini maksimal aniqlik bilan aniqlash imkonini beruvchi belgilar bilan belgilangan. Qurilma qanchalik professional bo'lsa, lampochkaning yuzasiga ko'proq belgilar qo'llaniladi va siz zamin gorizontining og'ish darajasini aniqroq aniqlashingiz mumkin. Qoida tariqasida, kolba alohida ishlatilmaydi, lekin tanaga kiritilgan holda tayyorlanadi.

Foydalanish qulayligi uchun tutqichli asbob

Zamonaviy darajadagi tanani quyidagi o'zgartirishlar bilan ifodalash mumkin:

  • asbobning mustahkamligi va mustahkamligini ta'minlash uchun qattiqlashtiruvchi qovurg'alar bilan;
  • qurilmaning bir tomonida markirovka bilan, uni o'lchagich sifatida ishlatish uchun;
  • bir tomondan frezalangan ishchi yuzasi bilan, o'lchanayotgan tekislik bilan yaxshiroq aloqa qilish va qurilmani bir qo'l bilan osonroq ushlab turish uchun;
  • o'lchanadigan sirtni sozlash jarayonida bolg'acha bilan tuzatuvchi zarbalarni qo'llash uchun zarba platformasi bilan;
  • qurilmaning yumaloq yuzalardan sirg'alib ketishiga yo'l qo'ymaslik uchun quvurlar uchun chuqurchaga ega

Bir nechta tekisliklarda o'lchovlarni olish uchun qurilma

O'lchov jarayoni quyidagicha amalga oshiriladi:

  1. Biz qurilmani zamin yuzasiga qo'llaymiz, shunda shisha kapsula unga parallel bo'ladi.
  2. Keling, pufakchani ko'rib chiqaylik:
  • sirt gorizontal bo'lsa, qabariq aynan kapsulaning o'rtasida bo'ladi;
  • agar noto'g'ri chiziq bo'lsa, qabariq kapsulaning daraja yuqori bo'lgan qismiga o'tadi.

Gidrostatik daraja orqali o'lchash

Oddiy suv sathi sirtning gorizontal tekislikda qanchalik darajasini aniq aniqlash imkonini beradi. Ammo uning uzunligi o'lchovlar uchun etarli emas uzoq masofa. Shuning uchun, katta maydonda zamin qoplamalarini yotqizishda gidravlik daraja qo'llaniladi.

Zavod gidravlik darajasi va uning ishlashi

Qurilmaning ishlashi Paskal tomirlari bilan aloqa qilish printsipiga asoslanadi. Qurilmaning dizayni juda oddiy va shaffof gradusli kolbalar ko'rinishidagi uchlari bo'lgan egiluvchan naychadan iborat. Rangli suv zavod gidravlik darajasiga quyiladi, bu qurilmaning ishlashini sezilarli darajada osonlashtiradi.

Muhim: Qurilmaning erkin mavjud bo'lishiga va uning narxi past bo'lishiga qaramay, siz o'z qo'llaringiz bilan bunday qurilmani qurishingiz mumkin.
Buning uchun kerakli uzunlikdagi shaffof shlangni ishlatish va uning uchlariga teng belgilarni qo'llash kifoya.

O'rta darajada suv quyilgan gidravlik daraja butun sirt bo'ylab cho'ziladi. Ikkala uchidagi suyuqlik bir xil darajada bo'lsa, u holda qurilma to'g'ridan-to'g'ri ufqda joylashgan. Agar suyuqlikning balandligi xavflarga to'g'ri kelmasa, bu bir yo'nalishda yoki boshqa yo'nalishda egilish mavjudligini anglatadi.

Lazer sathidan foydalangan holda o'lchash

Lazer darajasi ufq chizig'ini aniqlash va belgilarni o'rnatish uchun mo'ljallangan eng zamonaviy va yuqori texnologiyali qurilma hisoblanadi.

Lazer darajalari dizaynda farq qilishi mumkinligiga qaramasdan, ulardan foydalanish printsipi bir xil. O'lchovlarni boshlashdan oldin siz ishlab chiqaruvchining ko'rsatmalarini o'qib chiqishingiz kerak.

Lazer darajasi tripodga o'rnatilgan

O'lchovlarni boshlashdan oldin lazer darajasini ishlatish uchun tayyorlash kerak:

  • Biz qurilmani quvvat bilan ta'minlaymiz. Ba'zi modifikatsiyalar o'rnatilgan batareya yoki almashtiriladigan batareyalar bilan quvvatlanadi. Zaryad yetarli ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak, shunda siz eng muhim daqiqada batareyani almashtirishni izlamaysiz.
  • Tegishli nur sozlamalarini tanlang. To'g'ri tanlangan sozlama nafaqat to'g'ri o'lchovlarni ta'minlaydi, balki tejamkor energiya sarfiga ham hissa qo'shadi. Misol uchun, agar siz "balandlik" o'lchovini amalga oshirishingiz kerak bo'lsa, siz vertikal nurni yoki mos skanerlash burchagidan foydalanishingiz kerak.

Muhim: Ushbu turdagi o'lchash uskunalari ko'zlarga zararli bo'lishi mumkin bo'lgan lazer nurlaridan foydalanadi.
Ko'rish qobiliyatini ishlab chiqaruvchilar asbob bilan ta'minlaydigan maxsus ko'zoynaklar yordamida himoya qilishingiz mumkin.

Asbobni sotib olayotganda, o'z-o'zini sozlash funktsiyasi bo'lgan modelni tanlang. Ushbu parametr darajadan foydalanishni sezilarli darajada soddalashtiradi va sozlash vaqtini tejaydi.

Bosch lazer darajasini qo'llash

Lazer sathidan foydalanib, zaminning tekisligini tekshirish juda oddiy, qurilma xonaning istalgan joyiga o'rnatiladi. Nur devor bo'ylab yo'naltiriladi. Nishab bo'lsa, qurilma ufq chizig'ini va uning zamin yuzasidan qanchalik uzoqlashishini ko'rsatish uchun nurdan foydalanadi.

Lazer sathidan foydalanish ishlatiladigan uskunalar ro'yxatini qisqartirish va o'lchashni sezilarli darajada tezlashtirish imkonini beradi. Qurilma suyuq pollarni quyishda ajralmas bo'lib chiqdi, ularning tekisligini to'liq quritishdan oldin suv sathi bilan tekshirish deyarli mumkin emas.

Xulosa

Muayyan turdagi zaminni tekislashning ko'plab usullari mavjud. Ammo tekislashni boshlashdan oldin, siz ufq chizig'iga muvofiq sirtning tekislik darajasini aniqlashingiz kerak. Va bu holda siz maxsus o'lchash uskunalarisiz qilolmaysiz.

Endi siz qanday darajadagi darajalar mavjudligini va ulardan foydalanish xususiyatlari qanday ekanligini bilasiz. Ushbu maqolani ko'rib chiqish orqali ko'proq foydali ma'lumotlarni topishingiz mumkin.

http://shkolapola.ru

Ufq mashqlari boshqa nomga ega: "planche". Bu mashg'ulotdagi eng ajoyib va ​​chiroyli kuch elementlaridan biridir. Bundan tashqari, bu mashq ham katta amaliy foyda keltiradi. Agar siz gorizontni qanday qilishni o'rgansangiz, elkangizni va boshqa ko'plab mushaklaringizni mukammal tarzda pompalay olasiz, chunki bu elementning o'ziga xos xususiyati jalb qilingan mushaklar oralig'ida "ko'pxotinlilik" dir.

Ushbu maqolada bizning saytimiz zamindagi ufq haqida gapirib beradi, ammo siz gorizontal barga, parallel chiziqlarga va hokazolarga osongina o'tishingiz mumkin.

Ushbu element murakkablikning yanada rivojlangan darajasida tasniflanganligi sababli, uni o'rganish uchun siz bir qator tayyorgarlik mashqlaridan o'tishingiz kerak.

Qanday mushaklarni mashq qilish kerak?

  • Ko'krak
  • Triceps
  • Kichik va katta dumaloq
  • Deltoid

Albatta, ufqda boshqa mushaklar ham ishtirok etadi, masalan, stabilizator mushaklari. Ular tanangizga muvozanatni saqlashga yordam beradi, chunki sizda faqat bitta tayanch nuqtasi bor - qo'llaringiz.

Gorizont qilishni qanday o'rganish kerak

Belda qo'llar bilan surish

Qo'llaringizni belingizda yoki vazningizni oldinga siljitgan holda surish mashqlarini bajaring. Agar klassik push-uplar triceps va ko'krak mushaklarini rivojlantirsa, unda bu mashq orqa va elka mushaklarining yumaloq mushaklarini ishlaydi. Avvaliga bu siz uchun qiyin va noqulay bo'ladi, notanishligingiz tufayli, lekin bu mashq asosiy hisoblanadi va gorizontalni qanday qilishni o'rganish uchun siz shu tarzda 20 martadan ko'proq push-up qilishingiz kerak. Agar sizda mushak ramkasi bo'lmasa, unda siz sabr-toqatli bo'lishingiz kerak, chunki 20 ta push-upga erishish uchun bir oy yoki undan ko'proq vaqt ketishi mumkin.

Oyoqlarini devorga qo'yib surish

TO bu mashq Qo'llaringizni belingizda surish mashqlarini o'zlashtirganingizdan keyin boshlash yaxshidir.

Mashqning mohiyati o'tmishdan deyarli farq qilmaydi, shuningdek, qo'llaringizni belingizga va oyoqlaringizni devorga qo'yishingiz kerak. Ammo oyoqlaringizni devorga qo'ymang. Push-uplarni bajarayotganda, ular uning bo'ylab siljishi va mahkamlanmasligi kerak. Siz hatto ba'zida umuman devor yo'qligini his qilishingiz mumkin. Ba'zi odamlar oyoqlaringiz osonroq siljishi uchun paypoq kiyishni maslahat berishadi va bu sizning mashqingizga xalaqit bermaydi. Bundan tashqari, devorga 20 martadan ortiq push-uplarni bajarishingiz kerak. Avvaliga muammoga duch kelsangiz, tushkunlikka tushmang.

Keling, davom etaylik. Oyog'ingizni devorga qo'yib 20 marta takrorlashni o'rganganingizdan so'ng, devorsiz surish mashqlariga o'tamiz. Gorizontal to'xtash joyini oling. Qo'llar, har doimgidek, bel darajasida, oyoqlari esa polga tegmasdan, iloji boricha uzoqroqqa yoyilgan. Oyoqlaringiz qanchalik keng bo'lsa, shunchalik oson bo'ladi. Shunday qilib, oyoqlaringizni keng tutishdan boshlang. Bu og'irlik markazini taxminan belga siljitishga yordam beradi va boshqa tayanch nuqtalaridan foydalanmasdan bu holatda turishga imkon beradi.

Agar sizning atrofingizda bo'sh joy etarli bo'lmasa yoki oyoqlaringizni yoyish qiyin bo'lsa, siz tizzalaringizni egishingiz va shu bilan og'irlik markazini belga siljitishingiz mumkin.

Asta-sekin mashqlarni bajarish siz uchun osonroq bo'ladi, keyin siz ham qilishingiz kerak asta-sekin oyoqlaringizni birlashtiring. Sizning asosiy maqsadingiz gorizontal, to'liq uzunlikdagi holatda bo'lishingiz uchun oyoqlaringizni birlashtirishdir.

Video darslar