Qiz uchun avtomobil shinasi bilan mashq qiling. Treningda shinalardan foydalanish. Ikkita shinaning aylanishi

Pauerlifting va ekstremal sport uchun kuch mashqlari. G'ildirak mashqlari: Shinalarni burish

Funktsional quvvatni shakllantirish va mushak kuchi bepul va foydalanish mumkin bo'lgan uskunalardan foydalanadigan organlar.

Nima uchun eng yangi sport anjomlari o'tirish yoki yotish uchun mo'ljallanganligi haqida hech o'ylab ko'rganmisiz?

Javob juda oddiy va tushunarli - ko'plab sportchilar uchun mashqlarni bajarishning qulayligi va qulayligi natijalardan ustun turadi. Biroq, eng kam qarshilik yo'lini tanlab, biz eng kam natijalarga yo'lni tanlaymiz, shuning uchun ko'plab sportchilar jiddiy natijalarga erisha olmaydi.

Bizning tanamiz sinish nuqtasiga yetishi uchun men namoyish qilaman portlovchi kuch, maksimal hajmda mushak massasi, moslashuvchanlik va chidamlilik, biz o'quv dasturimizga kiritishimiz kerak maxsus mashqlar, bu barcha fazilatlarni rivojlantirish.

G'ildirakni aylantirish (shinalar yoki shinalar) bu mashqlardan biridir, shuning uchun ekstremal kuch va pauerlifting sportchilari ko'pincha mashg'ulotlarda foydalanadilar.

Bepul uskunalar

Eng so'nggi rusumdagi mashq jihozlarini sotib olish yoki obuna bo'lish bilan solishtirganda sportzal, bu jiddiy byudjet xarajatlarini talab qiladi, g'ildirak (shinalar, shinalar) sotib olish butunlay bepul bo'lishi mumkin. Yordam uchun shinalarni ta'mirlash ustaxonasining egalari bilan bog'laning yoki poligonga yoki demontaj joyiga boring, chunki ko'p odamlar hatto pul uchun ham bu "yaxshi" dan xalos bo'lishga harakat qilishadi. Shuning uchun siz kuchli va kuchli fizikani yaratish uchun uskunalarni mutlaqo bepul sotib olishingiz mumkin va bu sizning eng yaxshi aktivlaringizdan biri bo'ladi.

Foydalanish qulayligi

Sport zalida bu vositani topa olmaysiz. Shaxsiy murabbiylar shuningdek, qurishda ushbu mashqdan foydalanmang yoki tavsiya qilmang o'quv dasturlari mijozlar uchun. Traktor yoki Kamazning g'ildiragi (shinalari) o'zi juda katta maydonni egallaydi va mashqni bajarish uchun undan ham ko'proq joy kerak bo'ladi. Shuning uchun, bu jihoz sport zali egalari uchun foydali emas.

Biroq, mashqni bajarish uchun siz yashash joyingizdagi har qanday bo'sh joydan foydalanishingiz mumkin: uyingiz yaqinidagi sayt, stadion, nur va boshqalar. Bitta savol - bu bepul uskunani bu joyga etkazib berish. Shunday qilib, siz sayohatga pul tejaysiz sportzal va yilning istalgan vaqtida toza havoda mashq qiling, bu juda yoqimli va foydali.

Funktsionallik

G'ildirakni aylantirish uzoq vaqt davomida; anchadan beri asosiy mashqlardan biri bo'lgan va shunday bo'lib qoladi ekstremal kuch. Ushbu mashq boshqa sport turlarida, masalan, portlovchi kuch va kuch talab qiladigan jangovar sport turlarida ham mashhur. MMA jangchilari va hatto futbolchilar ham bu mashq bilan yillar davomida mashq qilib, ajoyib natijalarga erishgan.

Hisoblashni o'z ichiga olgan mashqlar uchta harakat, hisobga olinadi "funktsional" va kuchni oshirish uchun juda yaxshi. Ushbu mashq "funktsional"larga ham tegishli. Bu, masalan, vertikal sakrash, zarba kuchi (futbolchilar va jangchilar uchun) va hatto yugurish (sprinterlar uchun) uchun javobgar bo'lgan to'piqlarni, tizzalarni va sonlarni cho'zish va mustahkamlash uchun zarurdir. Ko'p o'n yillar davomida uch martalik harakatdan foydalanadigan mashqlar sof kuch-quvvatni oshirish mashqlari hisoblangan.

Sportchi uchun uchta harakat yordamida g'ildirakni (shinani) qanday aylantirishni o'rganish juda oson. Bu haqda quyida gaplashamiz.

Mashq qilish texnikasi

Texnika juda oddiy, ammo shikastlanmaslik uchun sizdan mahorat talab etiladi. Quyidagilarni bajaring tavsiyalar:

Qo'llaringiz bilan erga tegishingiz uchun tizzalaringizni buking va g'ildirak oldida cho'zing. Sizning tanangiz o'ynagandek bo'lishi kerak Amerika futboli. Ko'kragingizni g'ildirakka (shinaga) bosing. Qo'llaringiz oyoqlaringiz orasida bo'lishi kerak, orqangiz esa tekis.

Muntazam mashqlarda bo'lgani kabi, maqsadlaringizga qarab oyoqlaringizning holatini alohida o'rnating. Oyoqlarning yaxshi pozitsiyasi sizning vazifangizni bajarishingiz mumkin bo'lgan joy hisoblanadi eng yaxshi sakrash yuqoriga.

Keyin, bu holatdan, qo'llaringizni ishlatmasdan, son mushaklaringiz yordamida shinani ko'taring! To'piq, tizza va sonning uch tomonlama harakatini to'g'ri ishlatadigan sportchilar bu holatdan tom ma'noda "sakrash"lari mumkin.

Oyoqlarini to'g'rilaganingizdan so'ng, siz g'ildirak (shina) ostida bir oz emaklashingiz kerak bo'ladi. Keyin uni iloji boricha tezroq va kuchli tarzda sizdan uzoqlashtiring.

Esingizda bo'lsin, ag'darish uchun g'ildiraklardan foydalanishga urinmang. Noto'g'ri mashq qilish texnikasi tufayli ko'plab sportchilar jarohatlangan.

Shundan so'ng, mashqni kerakli darajada takrorlang.

Texnikaning ko'plab variantlari mavjud, masalan, "Sumo Start" (qo'llar sonlar ichida) yoki g'ildirakni ko'tarish uchun bitta tizzadan foydalanish. Yuqorida tavsiflangan texnikadan boshlang va keyin uni ehtiyojlaringizga mos ravishda individuallashtiring.

G'ildirakning dastlabki hajmi va og'irligi (shinalar)

Bu erda hamma narsa individualdir, chunki g'ildirakning o'lchami va vazniga ta'sir qiluvchi ko'plab omillar mavjud: sportchining vazni va jinsi, maqsad va vazifalari, kirish darajasi jismoniy tarbiya va hokazo.

20-asrda Amerika o'rta maktablarida professional voleybol o'ynagan har bir qiz standartdan o'tdi kuch mashqlari va uni aylantirishi mumkin edi 100 -kilogramm g'ildiragi (shinalari) osonlik bilan. Amerikaning har bir a'zosi futbol jamoasi uni aylantirishi mumkin edi 200 - kilogramm g'ildiragi. Ko'pgina ekstremal kuch sportchilari uchun ular hech bo'lmaganda foydalanadilar 300 - kilogramm g'ildiragi.

Bunday ko'p sonlardan xavotirlanmang, chunki... Siz tushunishingiz kerakki, bu og'irlikning yarmi erga va ijro etayotganda bu mashq G'ildirak erdan butunlay chiqib ketmasligi kerak.

Shunday qilib, agar siz mashqni bajarish uchun tushunish va to'g'ri texnikaga ega bo'lsangiz, shuningdek yaxshi joy G'ildirakni aylantirishni o'zlashtirishni boshlash uchun og'irliklar bilan tajriba o'tkazing va kelajakda apparatning og'irligini yoki takroriy sonini oshiring.

Mashqni shunga muvofiq bajaring 6-15 takrorlashlar engil va o'rta og'irliklar bilan yondashuvda. To'plamlar orasidagi qolgan vaqt dan ortiq bo'lmasligi kerak 30 soniya. Bu qurish uchun etarli bo'ladi portlovchi kuch.

Kengaytma uchun mushak kuchi ga muvofiq qiling 1-5 ta takrorlash juda ko'p vazn bilan. To'plamlar orasida dam oling munosib vaqt (individual ravishda, hatto 5-10 daqiqa ham mumkin) va kuchingizni to'liq tiklang. Bularni qiling 2-4 kuchga yaqinlashadi.

uchun mushaklarning gipertrofiyasi (mushak massasini oshirish) qiling 3-5 ga yaqinlashadi 4-8 takrorlash har birida o'rtacha og'ir vaznga ega. To'plamlar orasidagi dam olish dam olish kerak 90-180 soniya.

Rezyume; qayta boshlash

G'ildirakni aylantirish (shinalar) turli ehtiyojlar uchun ishlatilishi mumkin. Bularning barchasi sizning aniq maqsadlaringizga va siz o'ynagan sport turiga bog'liq. Ko'pgina sportchilar ushbu mashqdan ...

Agar siz haqiqatan ham natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, haftada kamida bir kun yoki bir necha hafta vaqt ajrating kuch mashqlari. Bu tanangizning kuchini, kuchini va chidamliligini oshirishga yordam beradi.

Yana bir mashhur mashq. U ekstremal kuch mashqlari va krossfit bilan shug'ullanadigan odamlar o'rtasidagi musobaqalarda qo'llaniladi. Ushbu mashq uchun odatda traktorlardan yoki boshqa maxsus jihozlardan katta shinalar ishlatiladi. Shinaning og'irligi 100 kg va undan ko'p bo'lishi mumkin.

Ekstremal kuch vakillari bu haqda shunday deyishadi:

Shina qirrasi
Katta shinalarni tayyorlash kuch va takomillashtirish dunyosiga eshik ochadi. jismoniy tayyorgarlik, qaysi sport bilan shug'ullanishingizdan qat'i nazar, dastlabki sport qobiliyatingizdan qat'i nazar. Odamlar katta shinalar bilan mashg'ul bo'lish haqida eshitganda, ular ko'pincha bu mashqdan faqat Ekstremal Kuchlar Federatsiyasi sportchilari musobaqalarga tayyorgarlik ko'rish uchun foydalaniladi, deb xato qilishadi.

Katta shinalarni mashq qilishning kuchi va aerobik afzalliklari barcha sport turlari bo'yicha ishlashingizni yaxshilashi mumkin badiiy gimnastika futboldan oldin. Katta shinalarni ag'darish - ulardan biri eng yaxshi ko'rinishlar kuch mashqlari insoniyat tomonidan ixtiro qilingan. Og'ir shinani ag'darish uchun siz butun tanangizning mushaklaridan foydalanasiz va o'qning masofasi va yuk ostida bo'lgan vaqt kabi turli omillar bilan mashq qilasiz. to'liq almashtirish aerobika

Katta shinani qayerdan olsam bo'ladi?
Katta shinani olish uchun eng yaxshi joy qishloq avtoulovlari va traktor va tuproq shinalari bilan shug'ullanadigan kompaniyalardir. Odatda, ushbu tashkilotlarning xodimlari sizga eski shinalaringizni berishdan xursand bo'lishadi. Men 360 kg shinamni uyimdan bir soatcha uzoqlikda dalada tashlab ketilgan holda topdim.

Men qilishim kerak bo'lgan narsa - do'stimning SUV pikapini qarzga olib, qaynotamdan shinani rampa orqali mashinaning orqa tomoniga aylantirishda yordam berishini so'rash edi. Shinaning to'g'ri vaznini topish uchun bir nechta telefon qo'ng'iroqlari va ozgina sayohat kerak bo'lishi mumkin, ammo bunga arziydi. Agar moliya sizga imkon bersa, sizga kerakli og'irlikdagi yangi shinani sotib olishingiz mumkin.

Shina qirrasi2.jpg

Shinaning og'irligi qanday bo'lishi kerak?
Amerikalik kuch murabbiyi Al Jonson ayollarni mashq qilish uchun 150 kg shinalar va erkaklarni mashq qilish uchun 200 kg shinalardan foydalanadi. Bular futbol, basketbol va voleybol bilan shug'ullanadigan sportchilarning kuch-quvvat mashqlari va jismoniy tayyorgarligini oshirish uchun yaxshi og'irliklardir.

Agar siz kuch-quvvat bo'yicha musobaqalarda qatnashayotgan bo'lsangiz, siz 300 kg shinadan boshlashingiz mumkin, chunki Extrength Extreme Federation musobaqalarida ishlatiladigan shinalarning aksariyati 320-360 kilogramm og'irlikda. Oddiygina fitnes bilan shug'ullanadigan va butun tananing mushaklarini samarali ishlash uchun katta shinalar bilan mashq qilishni xohlaydiganlar uchun 90-140 kilogramm og'irlikdagi shinalar mos keladi.

Katta shina bilan qanday mashq qilish kerak?
Avvaliga shinalar yerda bo'lsa yaxshi bo'ladi. Qo'llaringizni elkangiz kengligidan kengroq yoymasdan, qo'llaringizni shinalar ostiga qo'ying. Pastga cho'zing va cho'kishdan ko'tarilayotganda shinaning chetini qo'llaringiz va orqangiz bilan yuqoriga torting. Shina yuqoriga ko'tarilganda, lahzadan foydalaning va qo'llaringizning tortish holatini itarish holatiga o'zgartiring va uni aylantirmaguncha itaring. Shina ag'darilganda va erga tushganda, butun jarayonni qaytadan boshlang.

Dastlab, siz shinani qo'llab-quvvatlash uchun bir tizzadan foydalanishingiz va surish harakatini bajarish uchun qo'llaringizning holatini o'zgartirishingiz mumkin. Mumkin bo'lgan oyoq jarohatlarining oldini olish uchun tizzangizni iloji boricha tezroq ishlatishni to'xtatishga harakat qiling, chunki sizning pastki oyoq-qo'llar Shu bilan birga, ular juda xavfli holatda: bir oyog'i yerda, ikkinchisi havoda. Siz shinangizni har qanday sirtda, o'tdan qumgacha aylantirishni mashq qilishingiz mumkin.

O'quv dasturlariga misollar
Haftada bir yoki ikki marta katta shinalar bilan mashq qilishingizni tavsiya qilaman. Bir mashg'ulotda siz kuch va tezlik ustida ishlashingiz mumkin, boshqasida esa fitnes va kuchingizni yaxshilashga e'tibor qaratishingiz mumkin.
Dastur № 1

Shinani bir muddat 70 metrlik masofaga aylantiring. Sekundomer yordamida kurs vaqtingizni kuzatib boring. Tez orada siz buni tezroq yakunlaysiz. Uch-to'rt to'plamni bajaring.
Dastur № 2

O'zingizga 70 metr masofani belgilang. Shinani 90 soniya yoki 2 daqiqada imkon qadar ko'p marta aylantiring. Har bir to'plamdagi shinalarning aylanish sonini hisoblang. Chidamliligingiz oshgani sayin, ma'lum vaqt ichida ko'proq takrorlash imkoniyatiga ega bo'lasiz. Agar siz uchun ikki daqiqa etarli bo'lmasa, har bir mashg'ulot yoki har bir yangi haftada vaqtni 30 soniyalik interval bilan oshiring. Uchdan to'rttagacha to'plamni bajaring.
Dastur № 3

Mashqlar aralashuvining katta qismiga shinani aylantirishni aylantiring. Yuklangan chanani 70 metrga torting va shinani xuddi shu 70 metr masofaga aylantiring. Yana bir variant: yelkangizga bir nechta og'ir qop qum qo'ying va 70 metr yuring, masofa oxirida sumkalarni chanaga tashlang va ularni orqaga torting, 70 metrdan keyin chanani yolg'iz qoldiring va shinani burishni boshlang. qarama-qarshi yo'nalish. Uch-besh to'plamni bajaring.

Ushbu dasturlarni bajarayotganda siz masofani oshirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin, shuningdek, shinani og'irroq yoki engilroq qilib o'zgartirishingiz mumkin. Asosiysi, yuqoriga ko'tarilishga yordam beradigan ushbu muqobil usullar bilan mashg'ulotlarni davom ettirishdir. yangi daraja sport yutuqlari.

Qidiruv tizimiga iborani kiriting: “Eng ko'p kuchli odamlar" Birinchi bir necha sahifalar mutlaqo munosib tarzda bag'ishlangan bo'ladi. Ular o'z kuchlarini shtanga bilan oddiy mashqlar to'plamida emas, balki biz kundalik hayotda tez-tez uchragan narsalar bilan sinab ko'rishadi.

Strongmanwod.com asoschisi va 2009, 2010 va 2011-yillarda CrossFit Games raqobatchisi Rob Orlando bolaligida kuchli erkaklar degan xulosaga keldi: og‘ir sumkalarni bir necha soat davomida dam olmasdan ko‘tarib, ko‘tara oladiganlar. U kuchning haqiqiy hayotda qo'llanilishi, ya'ni funktsional bo'lishi kerakligiga ishonch hosil qildi va shuning uchun qidirdi. ta'lim metodologiyasi, yashash sharoitlariga eng yaqin.

Shunday qilib, u ekstremal kuch sporti bilan shug'ullana boshladi. Ammo u adolatsizlikni aniqladi: orqangizda ta'sirchan sport tajribasisiz ekstremal sport bilan shug'ullanishning iloji yo'q, keyin u mas'uliyatni o'z zimmasiga olishga qaror qildi va hamma boshlashi uchun engil ekstremal quvvat uskunalari bilan o'z sport zalini ochdi. Ekstremal kuch mashqlarini yaxshi ko'rishiga qaramay, Rob CrossFit kelajak sporti ekanligiga amin. Va birlashtirilgan o'quv vazifalarini yaratadi.

“Bu haqiqiy kuchni ko'rsatadigan sport turi. "Og'irlikni ko'tarishga yordam beradigan texnik hiylalar emas, balki xom kuch", deb yozadi Robert Oberts, "Dunyoning eng kuchli odami" finalchisi, o'zining "Hayvon yaratish: haqiqiy kuch uchun qo'llanma" kitobida. U bilan rozi bo'lmaslik qiyin. Siz biroz kengroq ushlay olmaysiz va og'irlikni ko'tarolmaysiz, oyoqlaringizni bir oz aylantira olmaysiz va toshni erdan ko'tarolmaysiz. Ro‘yxat davom etadi. Orqa mushaklaringiz kuchini sinab ko'rmoqchimisiz? Kundalikni ko'kragingizga ko'taring. Noqulay pozitsiya rol o'ynaydi. Bu erda moslashuvchanlik va texnika yordam bermaydi.

Agar siz o'z dasturingizni ekstremal kuch mashqlari bilan diversifikatsiya qilishga qaror qilsangiz, lekin sizda jihozlardan foydalanish imkoni bo'lmasa, bu erda asosiy mashqlar bilan bir qatorda ularni bajarish uchun alternativalar va tavsiyalar ro'yxati keltirilgan.

Keg yelkasiga tashlaydi

To'p yoki qum yostig'i bilan almashtirilishi mumkin. Yaxshi mashq portlovchi kestirib kuchini rivojlantirish. Otishlar rollarni tugatish uchun juda yaxshi isinish mashqlari o'lik ko'tarilishlar, sakrashlar yoki Olimpiya o'yinlaridan oldin. Siz yaqin atrofdagi bar yoki qoralama pivo do'konidan bochka olishingiz mumkin, shunchaki buzilgan bochkalar bor-yo'qligini so'rang. Agar bu ishlamasa, siz to'p yoki qum yostig'i bilan borishingiz mumkin.

Amalga oshirish bo'yicha tavsiyalar: barrel ustida turing, shunda u oyoqlaringiz orasida bo'ladi, chuqur nafas oling va ko'kragingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring (bu umurtqa pog'onasini barqarorlashtirishga yordam beradi), bochkani mahkam ushlang, orqangizni torting va oyoqlaringizni bosing. polga. Shuni esda tutish kerakki, uloqtirish orqa tomondan emas, balki oyoqlarning kuchi yordamida amalga oshiriladi.

Shina qirrasi

Ushbu mashqda ishlamaydigan mushakni topish qiyin. Siz faqat shinalarni o'chirishni, ularni ag'darib tashlamasdan, o'lik ko'tarilish o'rniga bajarishingiz mumkin.

Amalga oshirish bo'yicha tavsiyalar: ko'kragingizni shinaga qo'ying, qo'llaringizni elkangizdan bir oz kengroq joylashtiring va barmoqlaringizni shinalar ostiga iloji boricha chuqurroq kiriting. Oyoqlaringiz bilan pastga bosmang (squat va o'lik yuklarda bo'lgani kabi), lekin orqaga. Muhim: shinani ag'darish uchun portlashdan keyin pastroq o'tirishdan qo'rqmang.

Dam olmasdan ketma-ket bir nechta burilishlarni bajarishga harakat qiling yoki har daqiqaning boshida burilish qiling. Muqobil variant - mashinani surish - tortishish harakati yo'q, lekin oxirgi bosqich juda o'xshash. Ikki qoidani unutmang: g'ildirak orqasida odam bo'lishi kerak va mashina neytral vitesda bo'lishi kerak. Bir oz egilib, qo'llaringizni ko'krak darajasiga qo'ying va oyoqlaringizni orqaga suring.

Yukning teskari tortilishi yoki arqonning o'lik tortilishi

Orqa mushaklarni kuchaytirish uchun ajoyib mashq, bu ham o'rnini bosishi mumkin. Buni amalga oshirish uchun sizga kabel va yukning o'zi yoki sobit tayanch kerak bo'ladi. Yuk sifatida siz shinani (yuk bilan ham, yuksiz ham) va sudrab olinadigan boshqa narsalarni ishlatishingiz mumkin.

Men ushbu mashqni uzun ko'ylaklarda bajarishni maslahat beraman. Kabelni sizga eng yaqin bo'ladigan qo'lning bilagiga o'rang, qo'llaringizni egib, oyoqlarini oldinga suring. Tananing yuk tomonga burilmaganligiga ishonch hosil qiling. Bir harakatda yukni 5-10 metrga sudrab ko'ring. Agar bu oson bo'lsa, vazn yoki masofani qo'shing.

Arqon bilan o'lik ko'tarish

Ruxsat etilgan tayanch bilan amalga oshiriladi: kabelning / arqonning bir uchini mahkam bog'lab qo'ying, ikkinchisini esa o'zingiz ushlang. Tayyorgarlik va harakatni boshlash sudrab tortish bilan bir xil. Farqi shundaki, siz statik tarzda ishlashingiz kerak. Iloji boricha orqaga egilib, oyoqlarini sizdan uzoqlashtiring va qo'llaringiz bilan butun kuchingiz bilan o'zingizga torting. 10-15 soniya davomida kuchlanishni bajaring, chunki bu mashq markaziy asab tizimiga juda kuchli yuk beradi.

Jabduqni tortish

Sizga yukni teskari tomonga sudrab borishda bo'lgani kabi bir xil jihozlar kerak, faqat yuk sizning orqangizda joylashgan bo'ladi va siz uni o'zingiz bilan oldinga sudrab olishingiz kerak bo'ladi. Ikkita kabelga ega bo'lish va ularni xoch bilan tanaga mahkamlash tavsiya etiladi. Siz mashinani orqangizdan sudrab yurishingiz mumkin, asosiysi kabelni bamperga emas, balki shassiga ulashdir. Xavfsizlik choralari mashinani itarib yuborish bilan bir xil (haydovchi, "neytral").

Fermer yurishi va roker

Eng mashhur, menimcha, ekstremal kuch mashqlari. Hayotda to'g'ridan-to'g'ri qo'llash - xarid qilish. Buni amalga oshirish uchun sizga 5-10 m tekis bo'shliq va qo'lingizda ushlab turadigan 2 ta bir xil shakldagi snaryadlar kerak bo'ladi. Bu og'irliklar, dumbbelllar, shtangalar, disklar, qum qoplari yoki siz topadigan boshqa narsalar bo'lishi mumkin.

Tananing stabilizatorlari va ekstansorlarini mukammal rivojlantiradi. Bajarish uchun ikkita variant mavjud: tutqich va umumiy yuk uchun. Birinchi holda, vazn kichik, lekin ob'ekt noqulay - barbelldan disklar, bar (uzaytirgichlar bilan to'ldirilishi mumkin). Xulosa qilib aytganda, maqsad shunday yurishki, birinchi navbatda bilaklaring charchaydi. Bir yondashuvda uni 30-60 soniya ushlab turishingiz uchun vaznni tanlashga harakat qiling.

Ikkinchi holda, snaryadlarning og'irligi iloji boricha og'ir bo'lishi kerak - bu elkalarining pastga tushishi va elkama pichoqlari orasidagi yonish hissi; Ko'krak qafasini ushlab turish muhimdir 15 m standart masofa bu erda yaxshi ishlaydi, imkon qadar tez va muammosiz o'tishga harakat qiling. Roker elkangizda barbell bilan yurish bilan almashtirilishi mumkin. Shtanganing og'irligi squatning kamida 120% bo'lishi kerak.

Plitalar/sumka yoki qum to'pi to'plamini torting va olib boring

O'lik yukning ajoyib analogi va Atlas toshlarining amaliy o'rnini bosuvchi. Agar sizning sport zalingizda sakrash tokchasi bo'lsa, undan foydalanishingiz mumkin. Shunday qilib, bizda mashqlar uchun 3 ta variant mavjud: kamarga qatorlar, o'tkazish va poydevorga ko'tarish.

Bajarish: apparat ustida qat'iy turing, ko'kragingizni baland holatda mahkamlang. Orqangizni to'g'ri tutib, pastga cho'zing. Snaryadni pastdan ushlang va oyoqlaringiz bilan tortib olishni boshlang. Snaryadni tizzangizdan yuqoriga ko'targaningizdan so'ng, uning ostiga o'tirishni boshlang, uni qo'llaringiz bilan sonlaringizga torting. Tana tik holatda bo'lganda, o'zingizni oyoqlaringiz bilan kuchli siqib qo'ying.

Bosish tugallandi. Snaryadni stendga ko'tarish uchun siz portlovchi tezlikda turishingiz kerak. Snaryad bel darajasida bo'lganda, orqangizni faolroq torting va uni yanada balandroq ko'tarish uchun yelkangizni qisib qo'ying. Shkafning balandligiga qarab, snaryadni ko'krak qafasi balandligiga etkazish uchun qo'shimcha qo'lda ishlash kerak bo'lishi mumkin. Snaryadni olib o'tish uchun uni tortishning yuqori nuqtasida ko'tarib mahkamlang ko'krak qafasi yuqoriga va tirsaklaringizni orqaga siljiting.

Yon dumbbellni ushlab turish (Xoch)

Kuchlanish uchun ajoyib mashq elka kamari. Bu harakatda rombsimon kichik va katta muskullar ishning faol qismini o'z zimmasiga oladi (ular skapulani umurtqa pog'onasiga olib keladi va uni ichkariga aylantiradi). Ular siltab ko'tarish paytida shtangani yuqori ushlab turishda juda muhim rol o'ynaydi. Shunday qilib, Crucifix tortib olish uchun yordam sifatida ishlatilishi mumkin.

Bajarish: ikkita dumbbellni ko'kragingizga ko'taring va ularni siqishni boshlang, bir vaqtning o'zida ularni bir-biridan uzoqlashtiring, shunda yuqori nuqtada qo'llaringiz orasida taxminan 90 daraja burchak bo'ladi (Y tugmachasini bosing). Yaxshiroq barqarorlashtirish uchun elkangizni tashqi tomondan aylantiring (tirsaklaringizni oldinga burang) va kaftlaringizni qo'llaringizning orqa tomonini erga qaratib qo'ying.

Amalga oshirish bo'yicha tavsiyalar: ushlagich bilan yuqori bosimdagi maksimal og'irlikni toping. 30% ni hisoblang - bu sizning ish og'irligingiz bo'ladi. 2 ta dumbbellni oling, ularning umumiy og'irligi bu 30% ni tashkil qiladi. Mashqlarni maksimal 3-5 yondashuvda 30 soniya dam olish bilan bajaring. Birinchi yondashuvda bir daqiqadan ko'proq davom etishingiz bilanoq, vaznni oshiring.

Squats/Zercher qatorlari

Juda yaxshi variant pastki orqa muammolari bo'lganlar uchun asosiy mashq. Konanning karuselini almashtirish va tayyorlash sifatida xizmat qilishi mumkin. O'ziga xoslik barning holatidadir.

Bar tananing o'rtasi darajasida joylashgan va egilgan tirsaklarda ushlab turiladi. Yaxshiroq mahkamlash uchun siz bir kaftni boshqasiga yopishingiz mumkin. Squatni bajarayotganda, tokchalarni bel darajasida mahkamlang, shtangani echib oling, shunda siz avval uning ostiga o'tirasiz. O'lik yuklarni bajarayotganda, orqangizning pastki qismida yaxlitlashiga yo'l qo'ymaslik uchun tayanchlardan foydalaning. Ushbu texnikada oyoqlarning holati avvalgisidan ko'ra kengroq bo'lishi kerak klassik mashqlar. Hech qachon tirsaklaringizni kestirib qo'ymang - bu belning pastki qismini shikastlanish xavfini oshiradi.

Bular juda g'alati, lekin JUDA foydali mashqlar, siz fitness klublarida kamdan-kam ko'rasiz. Afsuski, ekstremal kuch mahalliy ommaviy axborot vositalarida kamdan-kam yoritiladi. Balki bu telekompaniyalar g'ayritabiiy kuchni namoyish etadigan sport turlaridan ko'ra oilaviy ichimlik seanslari va orgiyalarni ko'rsatishga ko'proq qiziqqanlari uchundir? Qanday bo'lmasin, hatto televizor ko'magisiz ham, Strong tirik va rivojlanmoqda.

Bu yil allaqachon bir nechta rus musobaqalari bo'lib o'tdi, ulardan eng qiziqarlisi Klokov & Bazateam sport majmuasida Rossiyadagi eng kuchli sportchilarni birlashtirgan "Kuchli odam" bo'limining ochilishiga bag'ishlangan turnir bo'ldi. Eng qiziqarli musobaqadan - yuqori estafetadan (bir qo'l bilan log va dumbbell presslarini almashtirish) boshlangan turnir yuqori tezlikda o'tkazildi.

Shunday qilib, dangasa bo'lmang va ekstremal kuch mashqlari / kuchli murabbiy bo'lgan sport zalini toping. Agar u uzoqda bo'lsa ham, har oyda kamida bir necha kun mashg'ulotlarni o'rganing va ularni funktsional mashg'ulotlaringizga kiriting. Bu xilma-xillik sizning mashg'ulot platongizni engishga yordam beradi. Asosiysi, kuch yo'lidan qaytmaslik!

Sizni qiziqtirishi mumkin

Assalomu alaykum aziz o'quvchim. Umid qilamanki, mening maqolalarim sizga kuchli va bardoshli bo'lishga yordam beradi.

Shinalarni aylantirish nima uchun kerak?

Shinani ag'darish qattiq mashq oyoqlarning mushaklarini, shuningdek, orqa va butun tananing mushaklarini rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Ushbu mashq sportchining portlovchi kuchini ham rivojlantiradi, bu esa qulay jismoniy mashqlar uskunasida o'tirish va eng qulay pozitsiyalarda mashqlarni bajarishdan ko'ra ko'proq natijalarga erishish imkonini beradi. Mashq qilish uchun mos bo'lmagan shina, dumaloq, noqulay mavjudot. Ammo aynan shu shina muvaffaqiyat, yengillik va mushak massasi uchun kalit bo'lishi mumkin.

Shinani aylantiruvchi mushaklar nima?

Maqsadli muskullar - tiklovchi orqa miya mushaklari, trapezius mushaklari, quadriseps femoris, gluteus maximus, orqa guruh son mushaklari.

Yordamchi mushaklar - son mushaklari, deltoid, qo'l mushaklari, gluteus medius va minimus, tibialis anterior, yadro mushaklari.

Shinani qanday qilib to'g'ri aylantirish kerak

Shinani aylantirish uchun sizga kerak bo'ladi:

Ko'kragingizni shinaga qo'ying
Qo'lingiz bilan shinaning chetidan ushlang
Oyoqlaringizni erga qo'ying
Shikastlanmaslik uchun orqangizni tekislang
Shinani 45 daraja burchak ostida ko'taring
Shinani tizzangiz bilan qo'llab-quvvatlang
Qo'llaringizni ko'krak qafasini surish holatiga o'tkazing
Qo'llaringiz bilan shinani oldinga suring

Shinani ag'darish mashqlarini qanday almashtirish mumkin?

Shinani ag'darish - bu tananing ko'plab mushaklarini ishlatadigan va shuningdek, portlash kuchini rivojlantiradigan murakkab mashqdir. Portlash kuchini rivojlantiradigan shunga o'xshash mashqlar quyida keltirilgan:

Deadlift;
Yelkada shtanga bilan cho'zilish;
Barbell bilan o'pka;
Krossfit qutisiga sakrash

Deadlift nima

Shtangani o'lik ko'tarish - bu asosiy mashq bodibilding va pauerliftingda orqa mushaklarni, shuningdek, oyoqlarning mushaklarini va umuman butun tanani rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Kabi asosiy mashqlarsiz o'lik yuk, kuchli qurmang mushak korseti orqa tomonlar. Deadlift sizning tanangizni boshqa mashqlarga qaraganda ko'proq testosteron ishlab chiqarishga olib keladi, bu sizga mushak massasi va kuchini oshirishga imkon beradi.

Sizning elkangizda shtanga bilan cho'zilish nima?

Yelkada shtanga bilan cho'zilish bodibilding va pauerliftingdagi asosiy mashq bo'lib, oyoq mushaklarini, shuningdek, orqa va butun tananing mushaklarini rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Squats eng ko'plardan biridir samarali mashqlar mushak massasini olish uchun. Shtanga bilan og'ir yondashuvlar paytida testosteronning kuchli chiqarilishi tufayli tana maksimal stressni oladi va bu butun tananing mushaklarining o'sishini rag'batlantiradi.

Barbell lunges nima?

Elkalarida shtangali o'pkalar - bu qizlar uchun bodibildingdagi eng mashhur mashqlardan biri bo'lib, oyoq, dumba va orqa mushaklarini rivojlantirish uchun mo'ljallangan. O'pkalarni barbell, dumbbelllar, choynaklar yoki erkin og'irliklar bilan bajarish mumkin. O'pkalar o'z o'rnida, o'zgaruvchan va yurish mumkin.

CrossFit boks sakrashlari nima?

Krossfit boksga sakrash oyoq mushaklari va portlash qobiliyatini rivojlantirish uchun ajoyib mashqdir. Boksdan sakrash tanaga testosteron ishlab chiqarishga yordam beradi, bu yordam beradi umumiy rivojlanish tananing barcha mushaklari.

Shinani burish mashqini bajarish uchun video texnikasi.

Video biroz keyinroq bo'ladi... lekin hozircha

Shinani ag'darishda odatiy xatolar:

Yomon isinish
"Dumaloq orqa" (siz orqangizni to'g'ri tutishingiz kerak)
Juda ko'p og'ir vazn shinalar

Ko'pchilik zarba kuchi aslida nimaga bog'liqligidan hayratda qoladi. Bu mushak kuchi bilan bog'liq ko'rinadi, lekin aslida bu butunlay to'g'ri emas. Ish tashlash - bu ko'plab mushaklarning ishtirokini o'z ichiga olgan murakkab harakat, shuning uchun uning kuchi ko'p jihatdan ularning ishining uyg'unligiga bog'liq. Qattiq zarba berish uchun tanangizni kerakli vaqtda to'g'ri kuch bilan to'g'ri mushaklardan foydalanishga o'rgatish kerak.

Havaskorlar xunuk qutilar va bu bilan nafaqat oddiy kuzatuvchilar, balki o'zlari ham buni boshdan kechirganlar ham rozi bo'lishadi. Bu energiyani behuda sarflash! Ko'p keraksiz harakatlar hujumchini charchatadi va shu bilan birga dushmanga haqiqiy xavf tug'dirmaydi. Buning sababi ajoyib texnikada, aniqrog'i uning etishmasligida. Havaskorlar otishmaga sarmoya kiritmaydilar, shuning uchun ular uchun zaifdir. Jang texnikasini qanday o'zlashtirish kerak?

Birinchi qadam professional bilan ishlashni o'ylab ko'rishdir. Ushbu sohada malakali tajribali murabbiy nisbatan tezda yangi boshlanuvchini yaxshi bokschiga aylantiradi. Ammo ushbu maqolada biz mushaklarning qanday qilib uyg'un ishlashi va shu bilan kuchli ta'sir kuchini yaratish haqida gaplashamiz. Eng muhimi, buning uchun oddiy shina va balyoz kerak bo'ladi.

Zarbani kuchliroq qilish uchun siz quyidagi tavsiyalarga amal qilishingiz va asboblardan foydalanishingiz kerak:

Qo'llarning holatiga kelsak, ular bokschilar va kurashchilar o'rtasida farqlanadi: birinchisining qo'llari masofada, ikkinchisi esa tutqichning uchini ikki qo'li bilan ushlab turadi. Bu boksning o'ziga xos xususiyatlari bilan bog'liq - bir qo'l bilan urish. tufayli keng tutqich haqiqiy zarbaga imkon qadar o'xshash shartlar taqdim etiladi.

Balyoz bilan mashqlar tananing umumiy chidamliligini rivojlantirishga yordam beradi, bu har bir sportchi uchun muhimdir. Xususan, bunday mashg'ulotlar bokschilarga kuchli zarba berish qobiliyatiga erishishga yordam beradi, kurashchilar esa otishlarini kuchaytirishga yordam beradi.

Bu faoliyatlarning siri nimada? Bu balyozning og'irligida yotadi, bu ertami-kechmi sizni asta-sekin katta mushaklardan foydalanishga majbur qiladi. Ya'ni, sportchi o'z ishini engillashtirish uchun ulanishni boshlaydi katta mushaklar va texnikani yanada rivojlantirish. Shu bilan birga, o'zingizni zo'rlashtirmaslik, balki texnikaga rioya qilish muhimdir.

Agar mashg'ulot jarayonida faqat qo'llar ishtirok etsa, butun yuk bu mushaklarga tushadi va ular oyoqlarning tanasi va mushaklaridan ancha zaifdir. Bundan tashqari, bu noqulay. Shuning uchun yukning bir qismi tanaga va oyoqlarga o'tkazilishi kerak. Ushbu omillarni hisobga olish zarbani kuchliroq qilish va texnikangizni rivojlantirish imkonini beradi. Ushbu asboblar bilan mashq qilish siri oddiy - oyoqdan kelayotgan impuls orqa, qo'l mushaklari orqali va keyin avtomobil shinasiga o'tadi.

Balyozning og'irligiga kelsak, bu unga bog'liq individual trening. Yangi boshlanuvchilar uchun 10 kilogrammlik balyoz bilan 10 marta mashq qilish mumkin emas, ammo tajribali sportchilar uchun 200 marta og'irroq asbob bilan mashq bajarish muammo emas. Bularning barchasi mashg'ulot darajasiga bog'liq, ammo texnikaga qat'iy rioya qilgan holda, har bir yondashuv uchun 100 ta takrorlashni maqsad qilish tavsiya etiladi (trening 2-4 ta shunday yondashuvni o'z ichiga olishi mumkin).

Texnika haqida ko'proq

Tashqi tomondan, hamma narsa oddiy ko'rinadi - siz shinani balyoz bilan urasiz va hech qanday maxsus jihoz kerak emas. Ammo xatolardan qochish mumkin va maksimal ta'sirga faqat harakat zarbaga o'xshash tarzda bajarilgan taqdirdagina erishish mumkin. Ushbu usuldan foydalanish ongsiz darajada zarbaga kuchliroq qo'shimchani dasturlash imkonini beradi va kerakli vaqtda tana avtomatik ravishda ishlaydi.

Shu sabablarga ko'ra, asosiy vazifa - bolg'ani to'g'ri ishlatish mahoratini egallashdir. Keyinchalik, bu tajriba shakllanishiga yordam beradi to'g'ri texnika, bu zarbani kuchliroq qilishni anglatadi.

Old stend. Oyoqlari bir-biriga parallel bo'lgan sobit (statik) pozitsiya. Qo'llarning tutqichdagi holati: urish - o'rtada, ikkinchisi - chetida. Balyoz zarbalari tekis orqa bilan qo'llaniladi: oyoqlardan kelgan impuls tanaga, so'ngra qo'lga o'tadi.

Ushbu turdagi mashg'ulotlar shu darajadan boshlanadi. Bolg'ani urishda va qaytarishda oyoq va tanadan foydalana olish muhimdir. Jarayonda qo'llar oxirgi ishtirok etadi. Treningning maqsadi - rekord ko'rsatkichga erishish emas, balki ushbu mashqning mohiyatini tushunishdir. Yoniq dastlabki bosqich u og'irliklarsiz amalga oshirilishi mumkin.

Jangovar pozitsiya, bir oz yon tomonga. Uzoq qo'lingizni tutqichning o'rtasiga yaqinroq qo'ying. Ish tashlash paytida siz oldinga kichik qadam tashlashingiz mumkin, zarbadan keyin siz kichik bir qadam orqaga qaytishingiz mumkin. Mashqning maqsadi - tanani qo'l orqasiga aylantirish qobiliyatini egallash.

Bu qiyinroq daraja. Ikkinchi (uzoq) qo'l bilan kuchli to'g'ridan-to'g'ri zarba berishni o'rganish kerak. Ushbu bosqichda sportchi har bir zarba bilan tanani his qila boshlaydi va oldingi pozitsiyaning barcha nuanslarini o'rganadi. Ushbu harakatni murakkablashtirishga harakat qilish va uni boks zarbasiga maksimal darajada o'xshash qilish tavsiya etiladi.

Jab. Bir oz yon tomonga, jangovar pozitsiyani oling. Bir qo'l tutqichning o'rtasiga yaqin, ikkinchisi (uzoq) chetida joylashgan. Ish tashlash vaqtida siz oldinga kichik qadam tashlashingiz mumkin, zarbadan keyin siz kichik qadam orqaga qaytishingiz mumkin.

Ushbu variant ikkinchi darajaga qaraganda qiyinroq kattalik tartibidir, shuning uchun oldingi pozitsiyani to'liq o'rganib chiqqandan keyingina unga o'tish kerak. Mashqning maqsadi kuchli jabni rivojlantirishdir.

Old pozitsiyadan tutib olish. 1-bandda ta'riflanganidek, frontal pozitsiyani oling. Har bir zarbadan keyin qo'llar ushlanadi. Ta'siringizni yaxshilash uchun mashqni tos bo'shlig'ini aylantirish bilan to'ldirishingiz mumkin.

Ushbu parametr bilan bog'liq qiyinchilik har bir qo'lning ushlab turishi va doimiy harakatlanishi zarurati bilan bog'liq. Keyinchalik, bunday trening davomida to'plangan tajriba vaqtni sezilarli darajada tejaydi. Bir zarbaning inertsiyasini boshqasiga o'tkazish kerak, ya'ni biz bu uzoq tsikl bo'lishini ta'minlashga harakat qilishimiz kerak.

Jangovar pozitsiyadan tutib olish. Bir oz yon tomonga, jangovar pozitsiyani oling. Har bir zarbadan keyin qo'llar ushlanadi.

Ushbu bosqichda har qanday pozitsiya va kesishmalar bilan ishlash yaxshilanadi. Bu daraja tajriba va ijodiy tasavvur uchun ochiq. Siz pozitsiyalarni, qo'llarni o'zgartirishingiz, harakat qilishingiz mumkin, lekin to'xtamang. Barcha harakatlar mukammal ishlab chiqilgan dasturlar orqali tana tomonidan avtomatik ravishda amalga oshirilishi kerak. Siz endi sportchisiz - kuchli zarba mashinasi!