Kettlebell snatch - ijro texnikasi. Chovgumning tarixi qiziqarli va chiroyli, xuddi ruhi va tanasi kuchli odamlar uchun har qanday sog'lom sportning paydo bo'lishi tarixi bizning vazifamiz - energiyani tejash emas

Bugungi kunda sportchilarning ko'pchiligi o'zlarini qurishadi o'quv dasturi mashqlar mashinalari va dumbbelllar va shtangalar bilan mashqlar atrofida, og'irlikdan qochish. Snaryadga nisbatan bunday munosabat mutlaqo adolatsizdir. Choynak yordamida bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar mavjud, ammo shtanga yoki dumbbell bilan emas. Ushbu sport jihozlarining o'ziga xos xususiyati uning ixcham o'lchami, xarakterli ushlash va yuklarni maxsus taqsimlashdir. Ko'p qirrali mashg'ulotlar uchun choynak shunchaki almashtirib bo'lmaydigan narsa va albatta o'z o'rnini egallashi kerak. hurmatli joy sportga jiddiy ishtiyoqli har bir insonning arsenalida.

Ikkita asosiy chovgum mashqlari mavjud - siltab ko'tarish va silkitish. Har biri o'z maqolasiga loyiqdir, ammo bugungi maqola ikkinchisiga bag'ishlangan. Siltab ko'tarish siltab ko'tarishdan ko'ra qiyinroq. Bu xususiyat bitta harakatni bajarish zarurati bilan bog'liq - snaryadni pastdan yuqori nuqtaga ko'tarish. Jerkni amalga oshirish, siltashdan farqli o'laroq, oraliq bosqichlarsiz amalga oshiriladi, bu erda snaryad ko'kragiga o'tkaziladi va oxirgi ko'tarilishdan oldin ushlab turiladi. Ushbu harakatni amalga oshirish uchun siz yaxshi muvofiqlashtirishga ega bo'lishingiz kerak. Barcha mushaklar uyg'un ishlashi va o'z vaqtida ulanishi kerak.

Choynak chayqash paytida asosiy yuk faqat bilaklarga tushadi, degan noto'g'ri e'tiqod. Mashqni bajarayotganda asosiy mushak guruhlari oyoq va orqa tomonda ishtirok etadi. Asosiy mushaklar eng yuklangan.

Chovgumni tortib olish butun mushak ramkasining ishtirokini talab qiladi. Bu qo'pol kuch yordamida amalga oshirilmaydi, lekin muvofiqlashtirilgan va texnik ishlarni talab qiladi. Jismoniy mashqlar nafaqat kuch va quvvatdan foydalanadi, balki yaxshi muvofiqlashtirish va mushaklar dinamikasini rivojlantirishga yordam beradi. Bu mushaklarning postural qatlamlariga - chuqur skelet qatlamlariga katta foyda keltiradi.

Kvitansiya yaxshi natijalar Chovgumni tortib olish vaqt va muntazamlikni talab qiladi. Agar siz uni doimiy ravishda o'quv dasturingizga kiritsangiz, tez orada ishtirok etayotgan mushak guruhlarining kuchining oshishini ko'rasiz.

Mashqning xilma-xilligi

Siz turli yo'llar bilan silkitishingiz mumkin:

Variant 1. Yaxshi jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lgan tajribali sportchilar murakkabroq silkitishni amalga oshirishlari mumkin. u oyoqlarni jalb qilmasdan, faqat orqa mushaklarning kuchi bilan amalga oshirilganda. Bu, masalan, pastki oyoq-qo'llardan foydalanishga imkon bermaydigan stulda o'tirganda mumkin bo'ladi.

Variant 2. Bir vaqtning o'zida ikkita snaryaddan foydalanishni o'z ichiga oladi. Ular bir vaqtning o'zida yoki har bir qo'lda navbat bilan ko'tarilishi mumkin.

Siz chayqalish va tortish o'rtasidagi farqni tushunishingiz kerak. Ikkinchisi inertsiya orqali amalga oshirilmaydi, bu og'irlikning yuqoriga uchib ketishiga imkon beradi, lekin mushaklarning harakatlari orqali amalga oshiriladi. Bu butunlay boshqacha mashq.

Chovgumni tortib olishning to'g'ri texnikasi

Mashq qilish juda qiyin. U bir harakatda, lekin bir necha bosqichda amalga oshiriladi:

Birinchi bosqich - "Boshlash". Sportchi boshlang'ich pozitsiyasiga qaytadi. Og'irlik polda yotadi va elkama-kamardan biroz kengroq bo'lgan oyoqlardan teng masofada joylashgan.

Ikkinchi bosqich "Belanchak". Siz qo'lingiz bilan snaryadni olib, bir oz o'tirishingiz kerak. Siz egilib bo'lmaydi, chunki bu sizning oyoq mushaklaringizni faol ish bilan shug'ullanishiga imkon bermaydi. Erkin qo'l to'siqlarga duch kelmasligi yoki hech narsaga tayanmasligi kerak. Aks holda, u oldinda bo'lganligi sababli muvozanat buziladi.

Tana og'irlikning harakatiga xalaqit bermasligi kerak, balki snaryadga hamroh bo'lishi kerak. Bu lahza, ayniqsa, snaryadning orqaga harakatini to'xtatib, o'zini silkitib, uni oxirigacha olib bormaydigan yangi boshlanuvchilar uchun qiyin.

To'g'ri tebranish, chovgum orqa tarafdagi o'ta nuqtaga etib, oldinga siljishni boshlaydi (maatnik qonuniga ko'ra), shuning uchun orqa va oyoqlarning portlovchi kuchi bilan siz uni teng ravishda berishingiz kerak. ko'proq qo'shimcha energiya.

Uchinchi bosqich "Portlash". Sportchining oldida vaznga ega bo'lish, oyoqlarni to'g'rilash va tanani orqaga burish uchun "signal" bo'lib, apparatga yuqoriga harakatni bajarish uchun zarur bo'lgan quvvatni beradi. Boshqa hech qanday harakat qilish mumkin emas.

Buzuvchi energiyaning etishmasligi har qanday vaziyatda muvaffaqiyatga erishishga imkon bermaydi. O'z kuchingiz bilan choynakni yuqoriga ko'tarishga urinish shikastlanish xavfini oshiradi. Ushbu bosqichda eng past nuqtada harakatlar etarli bo'lmasa, o'q o'z-o'zidan yuqoriga uchadi. Faqat tanangiz va qo'lingiz bilan unga hamrohlik qilish qoladi.

Chovgumni o'lim tutqichi bilan ushlab turishning hojati yo'q. Snaryadni barmoq uchlari bilan ushlash kifoya. Albatta, chovgum faqat erkin parvozga o'tishi uchun siz o'zingizni juda ko'p bo'shashtira olmaysiz.

To'rtinchi bosqich - "Otryad". Har bir navda mavjud bo'lmagan, ammo ixtiyoriy bosqich klassik versiya chayqalish shart. Aks holda, u bunday bo'lishni to'xtatadi. Og'irlik eng yuqori nuqtaga imkon qadar yaqin bo'lganda, siz snaryad ostida egishingiz kerak, ya'ni uni ushlashingiz kerak.

Squatni bajarish sizga imkon qadar ko'proq vazn olish va energiyani sezilarli darajada tejash imkonini beradi. Bu standartlardan o'tishi kerak bo'lganlar uchun ayniqsa muhimdir.

Og'ir snaryadni to'sish uchun squats kerak. Ular bo'g'imlarga qo'yilgan salbiy yukni kamaytirishga yordam beradi. Qanday qilib jingalak qilishni o'rganmoqchi bo'lgan har bir kishi, albatta, bu bosqichni o'zlashtirishi kerak.

Beshinchi bosqich "Fiksatsiya". Cho'kish paytida asbob og'irlikni eng yuqori nuqtada ushlab turish mumkin bo'lgan tarzda buriladi. Buni amalga oshirishning turli usullari mavjud. Tanlov butunlay sportchining xohishiga bog'liq va anatomik xususiyatlarni hisobga olgan holda, u yoki bu fiksatsiyani amalga oshirish qanchalik oson.

Ushbu bosqichning o'zgarmas nuqtasi shundaki, o'qning qo'lda mahkamlanishi harakat tugashidan oldin ham ta'minlanishi kerak. Eng oxirida siz qo'lingizni to'liq to'g'rilashingiz kerak. Buni juda erta qilmaslik kerak. Harakatni allaqachon tekis qo'l bilan yakunlash elka va tirsak bo'g'imlariga jiddiy zarar etkazadi.

Ular hatto mutlaq stressni boshdan kechirishadi to'g'ri bajarilishi mahkamlash. Yurish paytida qizlik pardasini cho'zish va mustahkamlashga alohida e'tibor berish kerak tirsak bo'g'imlari. Siz karpal ligamentlarga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Ular cho'zilgan bo'lishi kerak. Og'irlik oxirgi nuqtada ushlab turilganda, ular orqaga egiladilar.

Sportchi cho'zilgan qo'l bilan ushlab turgan choynak bilan turganda, u bir oz oldinga egilishi kerak. Bu sizga muvozanatni saqlashga imkon beradi.

Oltinchi bosqich "pastga tushirish". Bu ikki usulda amalga oshirilishi mumkin - to'g'ridan-to'g'ri pol yuzasida yoki o'tish harakati bilan, snaryad birinchi marta ko'kragiga "qo'yilganda" va shundan keyingina tushirilganda, ya'ni surishga o'xshaydi.

Raqobatchi sportchilar faqat birinchi variantni mashq qiladilar. Namoyish qilmaydigan sportchilar bu mashq musobaqalarda ikkinchi usul ko'proq mos keladi. Bu ancha xavfsizroq. Siz tanlagan variantdan qat'i nazar, siz snaryadni tashlamasligingiz kerak.

Chovgum har doim tanasi tomonidan yostiqli bo'lishi kerak. Agar harakat to'satdan va nazoratsiz bo'lsa, shikastlanish ehtimoli ortadi. Og'irlikning pasayishi juda ko'p zarar etkazishi mumkin.

Texnikani tezda o'zlashtirish va jarohatlarning oldini olish uchun bir nechta oddiy maslahatlarga amal qilish kifoya:

• Engil vaznli snaryadda texnikani bilish yaxshidir, lekin u sezilarli bo'lishi kerak. Ayollar uchun eng yaxshi variant o'n kilogramm vazn, erkaklar uchun - o'n olti kilogramm bo'ladi.
• Yurishni o'zlashtirmoqchi bo'lgan yangi boshlanuvchilar mushaklarning ramkasini yaxshilab ishlab chiqishlari kerak. Aks holda, siz oddiygina mashqni bajara olmaysiz. Shtanga bilan o'lik va tik turgan presslarni bajarish, shuningdek, ko'krak qafasidagi og'irliklarni silkitish va ko'tarish sizga bu vazifani a'lo darajada bajarishga imkon beradi.
• Har qanday bosqichni bajarayotganda yirtib tashlash yoki kuchlanish kuchlariga yo'l qo'yilmasligi kerak. Siz o'tkir, aniq va muvofiqlashtirilgan, biroz silliq harakatlar qilishingiz kerak.
• Bo'sh qo'lingizni bo'shashtirish uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak, lekin chayqalish yoki burishtirmaslik kerak. Uni bir holatda kuch bilan ushlab turmaslik kerak. Asosiysi, u mushaklarning ishiga xalaqit bermasligi va o'zini ortiqcha yuklamasligi kerak.

Har bir silkinishning davomiyligi asosan sportchining chidamliligi bilan belgilanadi. Yondashuv vaqti 3-15 daqiqa orasida o'zgarishi mumkin.

Tarixiy ma'lumotlar va ba'zi faktlar

Kettlebellga o'xshash uskunalar olimpiyachilar tomonidan tayyorlangan va mashg'ulotlarda ishlatilgan Qadimgi Gretsiya. Qorong'u asrlarda, qachon kult haqida sog'lom tana buni esdan chiqardi sport anjomlari uzoq vaqt yo'q edi. Zamonaviy davrda og'irlikni o'lchash uchun savdoda og'irliklar qo'llanila boshlandi.

Darajada sport anjomlari ga qaytishdi 19-asr, lekin faqat tananing rivojlanishi uchun, va hech qanday yutuqlarga erishish uchun emas. Kettlebelllar asosan sirk ijrochilari tomonidan ommani ko'ngil ochish uchun ishlatilgan. Og'irliklar bilan mashqlar rasmiy e'tirofni ancha keyinroq - o'sha asrning oxirida oldi. Ular o'quv dasturiga kirdilar va og'ir atletika turlaridan biriga aylandilar.

Kettlebell ko'tarish 20-asrning o'rtalarida mustaqil intizomga aylandi. Kuchlilar o'rtasidagi birinchi musobaqa 1948 yilda SSSRda o'tkazilgan. Musobaqa o'tkaziladigan qoidalar aniq tartibga solinmagan. Raqobatning o'zi muhim bo'lib chiqdi, chunki u chovgumga professional intizom maqomini berdi va apparat ularning jismoniy rivojlanishi bilan shug'ullanadigan odamlar orasida mashhur bo'la boshladi.

Kettlebellni ko'tarishning amaldagi qoidalari 90-yillarning boshlarida shakllangan. Siltab ko'tarish bo'yicha jahon rekordi Sergey Trifonovga tegishli bo'lib, u 1 soat ichida funt sterling bilan 1501 marta takrorlashni amalga oshirdi.

Agar tarixga ishonadigan bo'lsak, vaznlar juda kutilmagan tarzda paydo bo'ldi. Rus qurolchilari juda qiyinchilik bilan to'p o'qlarini o'rnatdilar. Kimdir yadroga dastani bog'lashni va mashg'ulot o'tkazishni taklif qildi. Shundan so'ng to'pchilarning natijalari sezilarli darajada oshdi. 1885 yil 10 avgustda "Havaskor atletika klubi" tashkil etildi, xuddi shu kun choynakni ko'tarish kuni hisoblanadi. Rossiyada choynaklar bilan mashqlar har doim mashhur bo'lgan. Ko'plab kuchli kishilar (Ivan Poddubniy, Georg Xakkenshmidt, Ivan Zaykin va boshqalar) ushbu uskunadan namoyish va mashg'ulotlarda foydalanganlar.

Kettlebell ko'tarishning zamonaviy xronikasi 1962 yilda boshlanadi. SSSR og'ir atletika federatsiyasi uzoq vaqt davomida ushbu sport turini tan olmaganiga qaramay, Butunittifoq musobaqalari o'tkazila boshlandi va 1978 yilda Butunrossiya Kettlebell ko'tarish komissiyasi tuzildi. O'sha yili birinchi rasmiy Rossiya chempionati bo'lib o'tdi. Kettlebell ko'tarish bo'yicha musobaqalar ikki martalik dastur bo'yicha 16, 24 va 32 kg og'irlikdagi og'irliklar bilan o'tkaziladi: dam olish uchun tanaffussiz ikkita og'irlikni ikki qo'l bilan surish, bir va ikkinchi qo'l bilan og'irlikni silkitish. Ammo choynak kabi muhim uskunani ikkita raqobatdosh mashq bilan cheklab bo'lmaydi. Sohadagi zamonaviy mutaxassislar jismoniy tarbiya maksimal, portlovchi kuchni rivojlantirishga qaratilgan og'irlikdagi yuzlab harakatlar va komplekslarni ishlab chiqdilar, kuchga chidamlilik, mushaklar hajmini oshirish, ishtirokchilarning funktsional imkoniyatlarini oshirish.

G'arbda og'irliklar qabul qilindi keng tarqalgan soddaligi va ko'p qirraliligi tufayli. Chovgum bilan mashqlar o'z mashg'ulotlarida jang san'atkorlari (Braziliyalik jiu-jitsu, kurash, murakkab jang san'ati), ayollar va erkaklar har qanday yoshdagi va jismoniy tayyorgarlik darajasida qo'llaniladi. Chovgumlarning o'ziga xos xususiyati nimada?

O'zgaruvchan og'irlik markazi - kuchni maksimal darajada oshiradi elka bo'g'imlari va ularning harakatchanligini oshiradi;

Qalin, silliq tutqich - tutqich va bilak kuchini mashq qiladi;

Tutqichning holati qo'llarni almashtirish bilan tebranishlarni bajarishga imkon beradi - bu dinamik kuchni rivojlantiradi;

Chovgumning dizayni ko'plab samolyotlarda mashqlarni bajarishga imkon beradi;

Ularning shakli tufayli choynaklar bilan mashqlar progressiv ortiqcha yuklashga imkon beradi;

Oddiylik va ko'p qirralilik - faqat bitta uskuna (!) bilan siz hamma narsani o'rgatishingiz mumkin jismoniy fazilatlar odam, shuningdek, barcha mushak guruhlari.

Chovgum butun dunyoda juda mashhur bo'lib borayotgani ajablanarli emas. Kettlebell mashqlari aerobik va anaerobik mashg'ulotlar uchun ishlatilishi mumkin. Orqa va pastki orqa mushaklarini sezilarli darajada kuchaytiradi. Bilak va bilaklarda fenomenal kuchni rivojlantiradi. Agar so'ralsa, choynak bilan mashqlar mushaklar hajmini oshirish vositasi sifatida ishlatilishi mumkin (lekin agar siz bodibildingga qiziqsangiz, kandeleria.ru veb-saytiga tashrif buyuring)

Kettlebell fitness nima?

Sport maktabi va o'smirlar sport maktabi negizida choynaklar rasmiy sport turi sifatida ishlab chiqilgan mamlakatimizdan farqli o'laroq, choynakni ko'tarishning fitnes yo'nalishi butun dunyoda mashhur, ya'ni. salomatlikni saqlash uchun og'irliklar bilan mashqlarni bajarish. Raqobatchi chovgum ko'taruvchilar va choynakli fitnes bilan shug'ullanadigan odamlarning vazifalari boshqacha. Choynak ko'taruvchining maqsadi musobaqalarda ishtirok etishdir (ikki martalik dastur) - belgilangan vaqt ichida (10 daqiqa) siltab ko'tarish va siltab ko'tarishda maksimal takroriy sonni bajarish kerak. Shunday qilib, og'ir atletikachilarning asosiy vazifasi kuchga chidamlilikni rivojlantirishdir. Ayni paytda, vazn sifatida ham foydalanish mumkin samarali vosita maksimal va portlovchi kuchni rivojlantirish, vazn yo'qotish, jarohatlardan keyin reabilitatsiya qilish va boshqalar. Kettlebell mashqlari - ajoyib yo'l sog'liqni saqlash va jismoniy mashqlar - butun dunyoda tanlangan. Umid qilamanki, bizning mamlakatimizda - bu ajoyib uskunaning ajdodi - choynak bilan mashqlar keng tarqaladi!

Foydalanilgan adabiyotlar

1. L. S. Dvorkin - Kuchli jang san'atlari. Feniks, 2001 yil
2. P. Tsatsouline - qurolsiz jangchi. Ast, 2009 yil

So'nggi bir yarim yil davomida men uchun salomatlik 1-raqamli mavzu bo'ldi va men qandaydir natijalarga erishdim. Salomatlikni saqlash va yaxshilash masalasi shaxsan men uchun juda muhim bo'lganligi sababli, ushbu eslatmada men o'zimning ba'zi kuzatishlarim, fikrlarim va natijalarim bilan o'rtoqlashaman va siz ushbu mavzu siz uchun muhimmi yoki u bilan nima qilishni hal qilasiz.

Hammasi qanday boshlandi

O'ta intensiv ish yillari davomida mening sog'ligim jiddiy ravishda yomonlashdi: stress, uzoq ish soatlari va kompyuterda harakatsiz turmush tarzi. Umuman olganda, men o'zimni eng yomon tarzda chetga surib qo'ydim. paydo bo'ldi ortiqcha vazn, Men tez charchadim va asabiylashdim. Men harakat qilishim kerakligini tushundim, lekin bu juda yaxshi ishlamadi. Sotib olingan eng arzon emas eshkak eshish mashinasi Bu men bo'sh bo'lganligim emas, lekin bir vaqtning o'zida men uning monotonligidan charchadim va o'zimni eshkak eshish bilan ishlashga majbur qilishim kerak edi, oziq-ovqat cheklovlari ishlamadi yoki qisqa muddatli ta'sir ko'rsatdi. Tananing barcha turdagi ichki tizimlari hazil o'ynashni boshladi.

Shunday qilib, men zudlik bilan bu teshikdan chiqib ketishim kerakligi bilan duch keldim. Aks holda, istiqbollar butunlay achinarli.

Juda radikal yechim topildi - oilam va men 300 km uzoqqa ko'chib o'tdik. poytaxtdan, u erda havo va umumiy xotirjamlik asablarimni yaxshilashga yordam berdi, keyin ovqatlanish va jismoniy faollikni normallashtirdi.

Natijalar

• Nazoratsiz kilogramm ortishi to'xtadi. Og'irlikni tartibga solish ovqatlanish orqali sodir bo'lishi aniq. Ammo ovqatlanish mehnatga asoslangan bo'lishi kerak ichki organlar. Bu kabi narsalarni normallashtirishga yordam beradigan og'irliklar bilan ishlagan, buning natijasida, masalan, men ertalab shishish bilan uyg'onishni to'xtatdim va kechasi 3 kg orttirdim.
• 2016 yil bahorining boshida 120 kg ga yetgan vazn birinchi marta 105 ga tushdi va bu darajada uzoq vaqt saqlanib qoldi. Bu men uni kamaytira olmaganligim emas, lekin men umumiy ahvolimga va kuch ko'rsatkichlarining o'sishiga ko'proq e'tibor qaratdim. Garchi bir vaqtning o'zida futbolkalar asta-sekin yelkalari va yenglarida biroz torroq bo'lib qolgan bo'lsa-da, shimlar esa, aksincha, belda bo'shashdi. Lekin juda asta-sekin. Biroq, yozish paytida mening vaznim 98 kg va pasayish davom etmoqda.

Savol - mantiqni tushuntirish va nima uchun birinchi navbatda kuchaytirish, keyin vazn yo'qotish bo'yicha asosiy ish va ko'pincha tavsiya etilganidek emas - avval vazn yo'qotish, keyin mushaklar ustida ishlash kerakligini tushuntirish kerakmi?

• Kuch va chidamlilik ko'rsatkichlari oshdi. Misol uchun, men 16 kg vaznni 5-6-7 marta bosib boshladim. Birinchi marta 8 marta bosganimda xursand bo'ldim, lekin jarohat yoqasida turgandek bo'ldim. Endi 16 kg ni 15 marta bosing - asosiy dastur oldidan engil isinish yoki kunning o'rtasida jismoniy harakatsizlikka qarshi kurashish :) Qanday bo'lmasin, shunchaki o'yin-kulgi uchun, men muvaffaqiyatsizlikka qadar qancha bosish bo'lishini ko'rib chiqdim - 16 kg 30-32 marta, 24 kg - 17-18 marta. Men uchun bu katta taraqqiyot.
• Mening tizzalarim og'rimay qoldi. Mutlaqo so'zidan. Meni uzoq vaqtdan beri taniganlar biladilarki, men qishda neopren tizza prokladkalarisiz ko'chaga chiqa olmasdim. So'nggi 25 yil davomida qishda mening eng sevimli joyim radiatorning yonida, tizzalarim ko'milgan. Vaziyat tubdan o'zgardi yaxshiroq tomoni so'nggi bir yarim yil ichida.
• Orqam og‘rimay qoldi. Va muqarrar ravishda harakatsiz turmush tarzi bilan o'zini namoyon qilgan pastki orqa va orqa mushaklari bir marta bo'laklarga bo'linib, eng kichik charchoq, kasallik yoki ob-havo bilan og'riy boshladi. Qolaversa, jarohat uzoq davom etgandek tuyulishi achinarli, ammo har yili bu o'zini ko'proq his qildi. Men buni o'zgartirdim.

Umuman olganda, mening farovonligim juda yaxshilandi - barcha vazifalar va topshiriqlar to'planayotgan holatdan, "ertaga kasalxonaga" holatidan tortib, eng oddiy harakatlar va charchoq va og'riqlar uchun energiya etarli bo'lmaganda. tom ma'noda nonga borishdan yoki bulutlar to'planishidan kelib, men juda baquvvat va faol holatga qaytdim :)

Nima uchun choynaklar sub'ektiv fikrdir

Ajoyib savol. Men javob beraman:

1. Kabi.
2. Ko'pchilik, ayniqsa klassik mashqlar, yangi boshlanuvchilar uchun umumiy jismoniy tayyorgarlik (umumiy jismoniy tayyorgarlik) toifasidan, hatto dumbbelllar bilan shug'ullanish qulayroq bo'lishi mumkin. Ammo ko'plab ilg'or mashqlarni dumbbelllar bilan bajarib bo'lmaydi. Dumbbelllar bilan siz boshqa narsalarni qilishingiz mumkin, ammo 1-bandga qarang.

Savol: Dastlabki bosqichda o'quv dasturini nimaga asoslanib ishlab chiqqanim, "nol" daraja uchun mashqlar va boshqa tafsilotlarni qanday tanlaganimni bilish qiziqmi?

3. Ko'p qirralilik. Siz kardio bilan shug'ullanishingiz mumkin, qila olasiz kuch mashqlari. Yoki epchillik va muvofiqlashtirish.
4. Umumiy mustahkamlash ta'siri boshqa qobiqlarga qaraganda yuqori. Bundan tashqari, bilan ishlash katta guruhlarda mushaklar. Masalan, bir mashqdan so'ng men oyoq mushaklari, deltalar va bicepslarimni qanday yuklaganimni his qilaman, ikkinchisidan keyin - pektoral mushaklar, abs va orqa. Bu ta'sir, shuningdek, og'irliklarning og'irlik markazining siljishi bilan ham yordam beradi.

Savol - mening o'quv dasturim, qanday mashqlarni bajarishim va ularning ta'siri haqida ko'proq bilishni xohlaysizmi?

5. Shaxsan menga choynak boshqa jihozlarga qaraganda ancha fiziologik vosita bo'lib tuyuladi - nima uchun - 4-bandga qarang.

Faqat og'irliklar emas

Etarli kun tartibi va ovqatlanish ham muhimdir. Men hozir katta miqdorda jo'natishni xohlamayman. Shuning uchun savol:

Savol - Ovqatlanishingiz, mashq qilishingiz va hali ham ishlashga vaqtingiz bo'lishi uchun kun tartibini yaratish haqida gapirishim kerakmi? Siz ovqatlanishni o'rganishga qiziqasizmi? Agar sizni qiziqtirsa, aynan nima haqida gapirishim kerak?

Sog'lik, vazn, vazn va mashg'ulotlarga oid maqsadlarim va kelajakdagi rejalarim

Men juda kuchli holatga keldim va ishda faolroq bo'lishni rejalashtirmoqdaman, lekin shu bilan birga sog'lom turmush tarzini olib borishni va og'irlik bilan mashq qilishni davom ettiraman. Men ish haqida alohida yozaman. Shunday qilib, sog'liq va vazn uchun maqsadlar:

1. Global maqsad - umumiy mustahkamlash va chidamlilikni rivojlantirish.
2. Mening hozirgi maqsadim mushakni ushlab turganda vaznimni normallashtirishdir. Endi mening vaznim 90 kg. Yana kuzataman.

Savol - Maqsadlar yoshga va umumiy holatga qarab belgilanadi. Qiziq, qanday asosda men ushbu ustuvorlikni belgilashga qaror qildim?

Men mashg'ulotlarimni mikroperiodizatsiya qilishda ham etuk bo'ldim. Endi ma'lum bo'lishicha, menda an'anaviy ravishda "fitness" mashg'ulotlari deb ataladigan bir qism bor, ikkinchisi esa "umumiy jismoniy tayyorgarlik" (va umumiy jismoniy tayyorgarlik uchun gantel va boshqa narsalarni kiritish mantiqiy, ammo bu biroz keyinroq) .

Eslatmani yakunlash uchun

Bu boshlash uchun etarli. Men sizni keraksiz tafsilotlar bilan yuklamoqchi emasman.

Salom aziz o'quvchi! Keling, gaplashaylik oddiy mashqlar bitta vazn bilan? Ushbu maqolada men beshta chovgum mashqlarini ko'rib chiqaman: siltab ko'tarish, cho'zish, siltab tashlash, uloqtirish va tebranish.

Albatta, juda ko'p turli mashqlar og'irliklar bilan. Ammo agar siz ushbu ajoyib uskunani diqqat bilan ko'rib chiqayotgan bo'lsangiz, men sizga bitta choynak bilan bajarilgan men sanab o'tgan mashqlardan boshlashingizni maslahat beraman. Ular tanani juda ko'p qirrali tarzda rivojlantiradilar va apparatni qanday qilib to'g'ri boshqarishni o'rgatadilar.

Ba'zi do'stlarim o'ylagandek, faqat bitta vazndan foydalanish juda foydali afzallikdir va umuman byudjet kamchiligi emas :)!

Birinchidan, bu kuchli mashq assimetrik rejimda, bu nafaqat harakatda ishtirok etadigan mushaklarni jiddiy rivojlantiradi. Bu butun tanani muvozanat va muvozanatni ta'minlaydigan kuchli mashqdir.

Ikkinchidan, butun tananing ortiqcha yuki yo'q, bu ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun muhimdir. Ikki vazn, hatto 16 kg, o'qimagan odam uchun juda jiddiy. Shuningdek, o'qimagan ayol uchun 6-8 kg gacha bo'lgan ikkita vazn. Ammo bunday vazndan biri sizga kerak bo'lgan narsadir.

Uchinchidan, assimetrik mashqlar ham qoidalarga muvofiq amalga oshiriladi choynakni tayyorlash, metabolizmni jiddiy ravishda tezlashtiradi. bo'lgan odamlar uchun qo'shimcha funt Bu og'irliklarni diqqat bilan ko'rib chiqishning yana bir sababidir.

To'rtinchidan, og'irlik - bu og'irlik markazi joyidan siljigan raketa. Chovgum bilan mashqlarni bajarish turli xil muvofiqlashtirish ko'nikmalarini rivojlantiradi. Bu, ayniqsa, jamoaviy sport va jang san'atlarida qimmatlidir.

Va choynak hali ham temir ekanligini unutmasligimiz kerak. Chovgum mushaklarni mukammal rivojlantiradi, sizni kuchliroq, chidamli va aniqroq qiladi. Va to'g'ri yondashuv bilan u mushak massasini mukammal darajada o'sadi. Aynan choynaklar bilan ishlaganimda qo'llarimni va elkama-kamarni sezilarli darajada mustahkamlash uchun bodibilding va pauerliftingda nima etishmayotganimni angladim.

Shunday qilib, keling, mashqlar bilan tanishamiz. Va oxirida men sizga natijalarga erishish uchun ularni qanchalik tez-tez va qanday miqdorda bajarish kerakligini aytaman.

Muhim eslatma. Albatta, mening ijroimda chovgum mashqlari buyuk ustalarnikidan biroz farq qiladi. Texnikaga o'qning og'irligi va, albatta, mashg'ulot tajribasi ta'sir qiladi. 32 kilogramm og'irlikdagi minglab liftlar o'ziga xos, juda tejamkor texnika va maxsus tana turini tashkil qiladi. Bunday uskunaning asosiy maqsadi kuchni tejash va ko'tarish uchun energiya xarajatlarini kamaytirishdir.

Ushbu nashrning maqsadi sizga choynaklardan kengroq foydalanishni o'rgatishdir - tanani rivojlantirish, estetik figurani shakllantirish va metabolizmni tezlashtirish. Shuning uchun men sizni zudlik bilan olimpiya vaznlaridan foydalanishga chaqirmayman va sizni sof vaznga majburlashga urinmang. sport yutuqlari. Bu choynakni ko'tarish emas, balki og'irlik bilan fitnes! Bizning boshqa maqsadlarimiz bor: sog'liq, umumiy tayyorgarlik butun tana, estetika va mushaklarning yengilligi. Shuning uchun tavsiya etilgan mashqlar texnikasi bir muddat og'irliklarni ko'tarishda rekordlar uchun mo'ljallangan sof klassik tavsiyalardan farq qilishi mumkin.

Kettlebell mashqlari uchun asosiy pozitsiya

Ko'pgina choynak mashqlarida boshlang'ich pozitsiyasi asosiy pozitsiya deb ataladi. Bu mashg'ulotlarda ko'plab mashqlarni boshlash qulay bo'lgan pozitsiyadir.

Umuman olganda, stend bir nechta oddiy ko'rsatmalarga to'g'ri keladi.

1. Oyoqlar elkalaridan biroz kengroq. Oyoq barmoqlari bir oz yon tomonga buriladi. Trening tajribangiz oshgani sayin, siz o'zingizga mos keladigan asosiy pozitsiyani qanday o'zgartirish kerakligini aniq his qilasiz.

2. Orqaga tekis.

3. Choynak qo'lning pastki qismida joylashgan.

4. Bo'sh qo'l og'irlikni ko'tarishda muvozanatni saqlab, faol ishlashga tayyor.

Bizning vazifamiz energiyani tejash emas, balki mushaklarni mashq qilishdir.

Va shuni unutmangki, har qanday mashg'ulotdan oldin, choynak bilan mashq qilishdan oldin, siz ...

Birinchi mashq - bu tortishish.

Klassik choynakni tortib olish

Bu klassik choynakni ko'tarish arsenalidan mashqdir.

Og'irlikni qo'lingizga oling va tik turing. Oyoqlari elkalaridan kengroq. Paypoqlar bir-biridan bir oz ajralib turadi. Biz barqaror turamiz.

Og'irlikni oyoqlaringiz orasiga qaytarganingizdan so'ng (erkaklar, ehtiyot bo'ling!) Bir oz oldinga egilib, uni cho'zilgan qo'lgacha tortib, bir soniya ushlab turishingiz kerak. Fikslash paytida og'irlik, tana va oyoqlar bilan qo'l tekislanishi kerak.

Muhim nuqta shundaki, vaznni bosishning hojati yo'q. Ya'ni, uni yuqori holatda mahkamlash uchun etarlicha baland "uchib ketishi" kerak.

Temirni texnik jihatdan to'g'ri bajarish uchun siz harakat mexanikasini diqqat bilan ko'rib chiqishingiz kerak. Chovgumni tortib olish texnikasi haqida batafsil ma'lumot olish uchun alohida postga qarang.

Yelkada choynak bilan cho'kish

Ushbu mashq asosan oyoq mushaklarini tayyorlashga qaratilgan. Ammo og'irlik markazining siljishi va choynakning unchalik qulay bo'lmagan holatini hisobga olsak, bunday cho'zilish butun tanani rivojlantiradi, deb aytishimiz mumkin.

Og'irlikni elkangizga tashlashingiz kerak, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'yishingiz va kerakli miqdordagi squatsni bajarishingiz kerak.

Bunday holda, erkin qo'l muvozanatga yordam berishi kerak. Cho'kayotganingizda uni oldinga torting.

Oyoqlaringizni egayotganingizda chuqur nafas oling. Oyoqlarini kengaytirganda, nafas oling.

Chovgumning o'rnini o'zgartirib, bu chovgum chayqalishlarning har bir to'plamini bajaring. Agar birinchi yondashuvda choynakni chap qo'lingiz bilan ushlab tursangiz, ikkinchisida uni o'ng qo'lingiz bilan ushlang.

Kettlebell bosish

Klassik chovgum mashqlari. Chovgumni surish butun tanani, ayniqsa elka, qo'l va orqa mushaklarini rivojlantiradi. Harakatlarni muvofiqlashtirishni o'rgatish uchun juda yaxshi.

Og'irlikni elkangizga tashlang. Buni amalga oshirish uchun tanangizni biroz egib, tizzalaringizni bir oz egib, og'irlikni oyoqlaringiz orasiga aylantiring. Keyin, og'irlikni ehtiyotkorlik bilan elkangizga tashlang. Bo'sh qo'l muvozanat uchun yon tomonga ushlanadi.

Og'irlikni elkada to'g'ri ushlab turishga e'tibor bering. Tirsak qorinning yuqori qismiga bosiladi. Yelka qismi qo'llar - tanaga yaqin.

Bosishdan oldin, nafas oling va tizzalaringizni buking. Keyin ularni keskin to'g'rilab, og'irlikni yuqoriga ko'taring. Og'irlik yon tomondan emas, balki eng qisqa traektoriya bo'ylab yuqoriga ko'tariladi. Shu bilan birga, qo'l harakati minimaldir. Qo'l faqat og'irlikni aniqlaydi. Va snaryad oyoqlardan kelgan impuls tufayli yuqoriga uchadi.

Og'irlikni yuqori qismida yarim soniya ushlab turing. Qo'l boshga yaqin. Tana va oyoqlari tekis. Keyin choynakni silliq ravishda ko'kragingizga qaytaring, oyoqlaringizni harakatning pastki qismida biroz burang. Bu sizga og'irlikni muammosiz, ta'sirsiz qabul qilish imkonini beradi.

Bosishni yana takrorlang. Va hokazo.

Mashq birinchi navbatda bir qo'l bilan to'liq bajariladi. Va keyin darhol boshqa. Bu bir yondashuv deb hisoblanadi.

Nafas olish - itarishdan oldin nafas oling. Surish va fiksatsiyani amalga oshirayotganda, nafas oling. Qisqa inhalatsiya va ekshalatsiyani almashtirib, uni tushirishingiz mumkin.

Og'irlikni yelkaga tashlash

Jismoniy mashqlar klassik choynakni ko'tarishning elementidir. Guruhga tegishli (elka bo'g'imlarining salomatligi uchun muhim bo'lgan elkama-elka tayanchlarini ishlab chiqadi).

Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya. Oyoqlari elkalaridan kengroq. Paypoqlar bir-biridan bir oz ajralib turadi. Chovgum qo'lning pastki qismida joylashgan. Erkin qo'l tana bo'ylab tushiriladi va muvozanatni saqlashga yordam berish uchun qisqa harakatlar qiladi.

Bir oz torso egilishini bajaring, tizzalaringizni biroz eging. Bo'sh qo'lingizni orqaga suring. Og'irlikni bir oz oldinga, keyin esa oyoqlaringiz orasiga qaytaring. Kuchli, dumaloq yo'lda, elkangizga tashlang va uni tuzating.

Og'irlik bilagingizga muloyimlik bilan, ta'sir qilmasdan turishiga ishonch hosil qilishga harakat qiling.

Fiksatsiya - bu og'irlikdagi qo'lning ko'kragiga mahkam bosilgan holati. Chovgum iyagi ostida tananing o'rtasiga yaqin joylashgan. Tirsak tananing markaziga yaqinroq qorinning yuqori qismiga bosiladi.

Fikslashning davomiyligi 1 soniyadan oshmaydi.

Keyin qo'lingizni bo'shashtiring (qo'l va barmoqlardan tashqari) va og'irlik erkin pastga tushsin. Traektoriyaning pastki qismida qo'lingizni torting, tanangizni biroz egib, o'tiring, shu bilan og'irlikning inertsiyasini qoplang. Og'irlik tizzadan pastga "tushilmasligi" kerak.

Yangi belanchak va boshqa gipsni bajaring. Kerakli takrorlash soniga erishilgunga qadar shu tarzda davom eting.

Keyin og'irlikni boshqa qo'lingizga o'tkazing va bir xil miqdordagi otishlarni bajaring.

Nafas olish - og'irlikni yuqoriga ko'tarishda, nafas olishda, og'irlikni tushirishda va tebranishda, nafas olish. O'rnatish paytida siz qisqa nafas olishingiz va nafas olishingiz mumkin.

Swing - choynak bilan tebranish mashqi

Chovgumning tebranishi ajoyib. muvofiqlashtirish mashqlari. Orqa, dumba va son mushaklarini mukammal rivojlantiradi. Nafas olishni yaxshi rag'batlantiradi. Shuning uchun tebranish ko'pincha kardio mashg'ulotlarning bir qismi sifatida tavsiya etiladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya. Oyoqlari keng. Paypoqlar bir-biridan bir oz ajralib turadi. Kettlebell qo'lning cho'qqisida tushirilgan.

Belanchak og'irlikni chayqash paytida tananing etarlicha kuchli oldinga egilishi bilan amalga oshiriladi. Ushbu tavsiya klassik choynakni ko'tarishning asosiy tamoyillariga zid keladi, bunda kuchli egilish odatda qabul qilinishi mumkin emas. Ammo bizning boshqa maqsadlarimiz bor - rag'batlantirish gluteal mushaklar va son mushaklari.

Chovgumni oldinga olib boring, so'ngra orqaga siljiy boshlaganda, egilib, tizzalaringizni buking, choynakni oyoqlaringiz orasiga olib boring. Shundan so'ng, tezda tekislang, oyoqlaringizni to'g'rilang va og'irlikni katta yoyda ko'z darajasiga ko'taring.

Bir qo'l bilan kerakli miqdordagi tebranishlarni bajaring, so'ngra ikkinchi qo'lingiz bilan dam olmasdan. Bu bir yondashuv deb hisoblanadi.

Tebranish paytida ishlaydigan asosiy mushak guruhi dumbadir. Bo'sh qo'lingiz bilan ishlashga e'tibor bering. U tanani silkitish, egish va muvozanatlashda faol ishtirok etadi.

Nafas olish - og'irlikni pastga siljitish va tebranish paytida, nafas olish, ko'tarish paytida, nafas olish.

Chovgum bilan mashqlar to'plami

Nafas olishni tiklash uchun zarur bo'lsa, bu choynak mashqlarini 1-2 daqiqa yoki undan ko'proq dam olish bilan navbatma-navbat bajaring.

Mashg'ulotlarni har kuni, haftasiga uch marta o'tkazing. Har bir yondashuvda takroriy sonlarni asta-sekin oshirishga harakat qiling. Masalan, har bir mashqni bir marta takrorlash.

Bu yerga taxminiy kompleks mashqlar.

*boshlanuvchilar - temir bilan mashq qilishda minimal tajribaga ega odamlar.

**tajribali - temir bilan ishlashda 2-3 oylik tajribaga ega odamlar.

***Har bir qo'l uchun takrorlashlar soni.

Sizga choynaklar bilan muvaffaqiyatli mashq qilishni tilayman!

Kettlebellni ko'tarish SSSRda juda mashhur edi - aslida deyarli har bir xonadonda og'irliklar bor edi va har bir katta yoshli erkak buni qanday boshqarishni bilardi va bu og'ir temir parchasini bolalarning zavqiga bir necha marta tashlab yuborishi mumkin edi. Kettlebelllar o'tmishda ishlab chiqilgan bo'lib, hozir juda oddiy: bir qo'l bilan ushlash uchun tutqichli to'p ko'rinishidagi quyma metall va tekis taglik. Sovet Ittifoqida hamma narsa metall bilan yaxshi edi, shuning uchun ham 16, ham 32 kilogramm og'irliklar qimmat emas edi.

Zamonaviy og'irliklar biroz qulayroq bo'ldi, og'irliklarning katta tanlovi mavjud, ular uchun narx ko'tarildi, lekin garajdagi do'stlardan bir kilogramm yoki ikki kilogramm og'irliklarni bepul topishingiz mumkin. Biroq, choynaklar va choynaklar sporti bilan mashg'ulotlarning ommabopligi sezilarli darajada kamaydi: bu, albatta, boshqa sport turlarining rivojlanishi, qulay gantellar, dori to'plari va boshqa og'irlikdagi materiallarning paydo bo'lishi bilan bog'liq.

Agar ilgari choynakni ko'tarish "silkituvchi stullar" ga (ikkita mashq mashinasi va bir xil og'irliklarga ega bo'lgan) uy alternativi bo'lsa, bugungi kunda zamonaviy jihozlangan fitnes markazlarini choynak va dumbbelllar bilan almashtirib bo'lmaydi. Va shunga qaramay, siz og'irliklarni yozmasligingiz kerak va buning sabablari juda ko'p.

1. Fitnesning har qanday turi singari, choynakni ko'tarish ham salomatlik uchun foydalidir. Boshqalardan farqli o'laroq, uyda va ko'chada mashq qilish qulay: og'ir qobiqlar poldan oddiy tortishdan tortib, og'irlik sifatida ishlatib, hovli bo'ylab yurishgacha, ulardan foydalanish uchun juda ko'p imkoniyatlarni taqdim eting. Bunday yurishlar qon bosimini barqarorlashtiradi va qon aylanishini yaxshilaydi, immunitet tizimini mustahkamlaydi va belning sog'lig'iga ijobiy ta'sir qiladi (agar siz to'g'ri vaznni tanlasangiz).

2. Oshadi jismoniy kuch: shtanga bilan ishlashda bo'lgani kabi, og'irliklarni doimo qo'lingizda ushlab turishdan boshqa tanlovingiz yo'q. Faoliyatning boshqa turlariga o'tish qiyin bo'ladi, masalan, oyoqlaringizni pompalamoq: vaqtning 80% qo'llaringiz bilan munosib og'irlik bilan ishlaysiz. Bu eng ko'plaridan biri tezkor usullar qo'llar va elkama-kamar ustida ishlash.

3. Og'irlikni qo'l bilan ko'tarish chiroyli erkak qiyofasini yaratadi. Yodingizda bo'lsin, ko'cha ishchilari: issiq yoz kunida ular yalang'och holda ishlaganda, atrofdagilarning hammasi ularga tikiladi. Bularning barchasi qo'llarga kuchli yuk tufaylidir: og'ir atletikachining qiyofasi boshqa sportchilardan keng dumaloq yelkalari bilan ajralib turadi, chiroyli orqa va ishlagan qo'llar. Massa qisqa vaqt ichida olinadi va kichik vaznlar bilan takroriy takrorlash tanani yaxshi quritadi.

4. Katta og'irliklar tananing chidamliligini oshiring. Bunga siz tezda ko'nikadigan og'ir yuklar yordam beradi. Xuddi shu CrossFitni eslang: og'ir uskunalar bilan krossfitters chidamlilikni oshiradi. Buning uchun "Belarus" traktoridan g'ildirak izlash shart emas - og'irliklar ancha ixcham va qulay.

5. Yana bir bor qulaylik haqida: mamlakatimizda deyarli hech qanday choynak bo'limlari qolmagan, chunki yo'nalish kam talabga ega. Ammo GTO formatidagi ko'plab sport zallari yoki "keyingi podvalda" (ko'pincha qo'shni maktabda / texnik maktabda) tajribali "sovet" murabbiylari hali ham ishlaydi. Ular "kallanetika" so'zini deyarli bilishmaydi, lekin ular og'irliklarni engishda juda yaxshi va buni qanday qilishni o'rgatadi. To'liq bepul. Olingan texnik ko'nikmalar bilan bir oy ichida siz uyda choynakdan (bobongizning garajidan) mohirlik bilan foydalanishingiz mumkin.

6. O'z-o'zini himoya qilish. O'zini himoya qilish ko'nikmalarini jang san'atlari klubida olish kerakdek tuyuladi, ammo bu har doim ham shunday emas. O'zingizni himoya qilish uchun siz o'zingizni qanday himoya qilishni bilishingiz kerak, yoki qanday va qaerga urish kerakligini tushunishingiz kerak, yoki har qanday joyga urish kerak, lekin butun kuchingiz bilan. Og'ir atletikachining "bazuka qo'llari" qiyin paytlarda halokatli qurolga aylanadi, ayniqsa dushman kattaroq va ko'cha mojarolarida tajribaliroq bo'lsa. Va tana ko'pincha jang san'ati bo'limlariga tashrif buyuruvchilarga qaraganda ancha chidamli.

7. Og'irlikning oshishi. Kettlebell ko'tarish - bu og'ir atletikaning bir qismi, ya'ni vakillari o'zlarining buyukligi bilan mashhur bo'lgan sport turi mushak massasi. Muntazam choynak mashqlari va etarli ovqatlanish bilan siz osongina vazn yo'qotishingiz va vaznni mushakka aylantirishingiz mumkin, shuning uchun yodda tuting: agar sizga massa kerak bo'lsa, choynaklarni ko'taring. Murabbiyingiz sizga uyda fitnes klubida ko'rsatadigan mashqlarni takrorlang va natijaga juda tez erishasiz.

8. Oddiy texnika xavfsizlik. Asosan, mashqlar paytida qiladigan narsa, agar choynakni tushirsangiz, oyoq barmoqlariga zarar yetkaziladi. Qolganlari oddiy: orqangizni tekis tuting, agar siz uni erdan ko'tarolmasangiz, og'irlikni ko'tarmang, og'ir atletika kamaridan foydalaning.

9. Bu haqiqiy "erkak" sporti, chunki bu qiyin. Bunday turdagi eng qiyinlaridan biri: hech qanday kamsitish yo'q, faqat statistika, lekin ayollar choynakdan ko'ra shtanga bilan mashq qilishga tayyor. Iroda, xarakter, o'zingizni engish - bu erda siz bu ajoyib narsalarni topasiz.

Rossiyada choynaklar an'anaviy ravishda uchta turga ega: bir, bir yarim va ikki funt, ya'ni mos ravishda 16, 24 va 32 kg. Yangi boshlanuvchilar, ilg'or va tajribali og'ir atletikachilar uchun. Bunday raqamlar an'anaviy vazn o'lchovidan ham kelib chiqdi. Kichkina mushaklarni ko'p takrorlash bilan ishlash uchun - chorak funtgacha bo'lgan engil vaznlar mavjud, ya'ni 4 kg. Og'irlik cheklovi og'irliklar - uch funt yoki 48 kg, ammo rus og'ir atletikasining afsonasi Yuriy Vlasov 56 kg vazndan foydalangan. Bunday "buldoglar" unga maxsus buyurtma sifatida qilingan va ular o'g'irlanganida Yuriy juda xafa bo'lgan.

Yangi boshlanuvchilar uchun ideal to'plam 8, 16 va 20 kg og'irliklardir. Hech bo'lmaganda yaqin kelajakda sizga juft og'irliklar kerak bo'lmaydi: faqat juda tajribali sportchilar ularni "junglyor" qilishlari mumkin. Ko'tarish va tortish mashqlari har bir qo'l uchun alohida bajariladi. Hamma narsani tasvirlab bering mumkin bo'lgan mashqlar hech qanday nuqta yo'q: ular juda oddiy va intuitiv.

Xavfsizlik choralarini unutmang va tanangizni har qanday joyda zavqlanish uchun pompalang!