Dumbbelllar bilan biceps uchun o'rgimchak bukleler. Brachialisda o'rgimchak burmalarini qanday qilish kerak. Mushaklar va bo'g'inlar ishining xususiyatlari

Kuchli va pompalanadigan qo'llarga ega bo'lish uchun professional sportchilar brachialisni pompalashga alohida e'tibor berishadi. Yangi boshlanuvchilar, o'z navbatida, bu mushak haqida hech narsa bilishmaydi va unga etarlicha e'tibor berishmaydi. Bu qanday mushak, u qayerda joylashgan, nima uchun javob beradi va uni pompalash uchun qanday biceps mashqlarini bajarish kerak?

Bu qanday mushak?

Brachialis yoki brachialis mushak biceps ostida joylashgan bo'lib, humerusning old qismida joylashgan. U tirsak suyagidagi tuberkulyar suyagiga birikadi.

Oddiy qilib aytganda, brachialis katta hajmli mushak bo'lib, u biceps kabi tirsak bo'g'inini kesib o'tadi va qo'lni tirsak bo'g'imida bukishda ishtirok etadi. rahmat yaxshi rivojlanish Biceps sohasidagi qo'llarning brachialis mushaklari ancha katta va jozibali ko'rinadi. Shu sababli, barcha professional sportchilar bu qo'l mushaklarini rivojlantirish uchun alohida mashqlarni bajaradilar.

Brachialis - bu amalda ko'rinmaydigan mushak, ayniqsa oddiy odamlarda. Shu bilan birga, olimlarning ta'kidlashicha, qo'lni tirsagida egishda harakatning 60-70 foizi biceps emas, balki bu mushak tomonidan olinadi. Bu hali aniq isbotlanmagan, ammo biz aniq aytishimiz mumkinki, oyoq-qo'l tirsak bo'g'imida egilganida, brachialis aniq seziladi.

Biceps va brakialis rivojlanishida nomutanosiblik bo'lgan sportchilar mashqlarni bajarishda tirsaklarini egishda og'riqni boshdan kechirishlari mumkin.

Brakialisning funktsiyalari

Bu mushak qo'lni biceps bilan birga bukadi va ba'zi hollarda funksionallik jihatidan undan oshib ketadi. Misol uchun, qo'lni egishda, ishora qilishda bosh barmog'i shiftga, yuk brachialisga maxsus siljiydi. Barcha bodibildingchilar buni tasdiqlaydilar va siz dumbbelllarni olib, buni o'zingiz ko'rishingiz mumkin.

Bicepsdan farqli o'laroq, brachialis qo'lni aylantira olmaydi, faqat bilakni elkaga olib keladi. Qo'llarni pompalash uchun o'quv majmuasini yaratishda ushbu funktsional va fiziologik xususiyatlarni hisobga olish kerak. Agar siz yukni elkaning mushaklariga o'tkazmoqchi bo'lsangiz, qo'l jingalaklari bilan mashqlarni bajarish uchun maxsus texnika talab qilinadi.

Quyidagi rasm brachialis qayerda ekanligini va uni qanday topishni yaxshiroq tushunishga yordam beradi:

Brakialis qanday mashqlarda qo'llaniladi?

Bu mushak faqat ma'lum sharoitlarda ishlaydi, shuning uchun uni pompalash uchun quyidagi samarali mashqlar hisoblanadi:

• Larri Skott skameykasida shtangani ko'tarish;
• qo'lda ushlab turuvchi shtanga bilan ishlash;
• bolg'a bilan mashq qilish;
• "o'rgimchak" egiladi;
• o'rta tekis tutqichli tortmalar.

Bundan tashqari, brachialis kabi asosiy mashqlarni bajarishda faollashadi o'lik yuk, egilgan barbell qatori, klassik tortishishlar keng tutqich va biceps uchun dumbbelllar yoki barbelllarni ko'tarish. Keling, o'rgimchak jingalaklarini va elkaning mushaklariga qaratilgan boshqa mashqlarni bajarish texnikasini ko'rib chiqaylik. E'tibor bering, ularning barchasi 8-12 takroriy 3-4 to'plamda bajarilishi kerak.

Skottning skameykasida

Ushbu mashq natijasida siz brachialisni kuchli bog'lashingiz mumkin, ammo barni ko'tarishda torso har doim tekis bo'lishi va tirsaklar skameykadan tushmasligi uchun tayanchning balandligini to'g'ri sozlashingiz kerak.

Nafas olayotganda, bilaklaringiz polga vertikal bo'lguncha shtangani yuqoriga ko'taring. Biz mushaklarni bo'shashtirmasdan bir soniya ushlab turamiz va nafas olayotganda shtangani eng past nuqtaga sekin tushiramiz. Brachialis bilan birgalikda bu mashq biceps va deltalarni ishlaydi. Mashqni o'rta yoki tor tutqich bilan bajarish mumkin.

Qo'lda tutash

Bu mashq ba'zilar uchun noqulay bo'lib tuyulishi mumkin, ammo barchasi bilak bo'g'imlarining harakatchanligiga bog'liq. Klassik versiyada bu mashq o'rta teskari tutqich bilan amalga oshiriladi. Shtangani oling va nafas olayotganda, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymasdan, uni ko'krak darajasiga ko'taring. Aks holda, yuk bicepsga o'tadi. Ushbu mashqni to'g'ri bajarishni o'rganing va natija ko'p vaqt talab qilmaydi.

"Bolg'a" mashqi

Brachialisga urg'u berib, qo'l mushaklarini pompalamak uchun navbatdagi mashq "bolg'a" deb ataladi. U vertikal ravishda ushlab turilishi kerak bo'lgan dumbbelllar bilan amalga oshiriladi. Har qanday chayqalish yoki aldashni bartaraf qilish uchun to'g'ri turing, orqangizni to'g'ri tuting yoki skameykaga o'tiring.

Ikkala dumbbellni ko'tarayotganda yoki navbat bilan tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutishga harakat qiling. Kamida 8 ta takrorlashni bajarishingiz mumkin bo'lgan og'irlik bilan ishlang. Qo'llaringizni gorizontal o'qga ko'taring, so'ngra ularni sekin pastga tushiring va tebranishsiz yana ko'taring.

Spider Grip Curls

Oxirgi asosiy mashq brachialisni pompalash uchun - bu o'rgimchak burmalari. Ularni bajarish uchun siz Scott skameykasi yoki oddiy eğimli skameykadan foydalanishingiz kerak. Ikkinchi holda, siz uning ustiga ko'kragingiz bilan yotishingiz kerak, shunda boshlang'ich holatida egilgan EZ bar bilan qo'llaringiz polga perpendikulyar bo'ladi. Tutqich tekis bo'lishi mumkin, ammo teskari tutqich brakialisni pompalash uchun samaraliroq bo'ladi. Bo'g'inlaringizni yon tomonlarga yoymasdan tirsaklaringizni egib, bir soniya ushlab turing va barni sekin pastga tushiring.

Gorizontal barda brachialisni pompalash

Bundan tashqari, brachialisni shpalda pompalashingiz mumkin. Brakialis mushaklari keng tutqichli klassik tortishishlarni bajarishda ham ishtirok etadi, ammo ular o'rtacha tekis tutqich bilan eng katta yukni oladilar. Gorizontal barga kaftlaringizni elkangiz kengligida osib qo'ying va tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymasdan o'zingizni yuqoriga torting.

Brachialisni pompalashda jarohatlardan qanday qochish kerak?

Brachialisni mashq qilishda shikastlanmaslik uchun siz asosiy tavsiyalarga amal qilishingiz kerak. Agar siz endigina sport o'ynashni boshlagan bo'lsangiz, brachialisni o'rta yoki og'ir vazn bilan mashq qilishga shoshilmang, aks holda siz ertasi kuni qo'llaringizni to'g'rilamaysiz. Engil og'irliklar va oddiy shtangali jingalaklardan boshlang.

Biceps kuchliroq bo'lgach, yuqorida tavsiflangan mashqlarni bajarishni boshlang. Asosiysi, brachialis kerakli yukni olishi va tirsak bo'g'imlariga shikast etkazmaslik uchun belgilangan texnikaga rioya qilishdir.

Ko'tarish uchun butun tanangizni silkitib, aldash usullaridan foydalanmang og'ir vaznlar yoki ko'proq takrorlang. Ushbu uslub brachialis bilan ishlamaydi, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun.

O'rgimchak jingalaklari - bu Skott jingalaklariga o'xshash mexanikaga ega mashhur biceps mashqlari. Faqat, ikkinchisidan farqli o'laroq, u vertikal pastga cho'zilgan qo'llarning egilishini ifodalaydi, tanada yotgan holda. nishabli skameyka. Tirsaklarning joylashishi aniqlangan.

Mushaklar ishi

Biceps va brachialis mashqlarining afzalligi shundaki, u orqa va oyoqlardagi yukni yo'q qiladi. Bu qo'l mashqlari nuqtai nazaridan uni yanada samarali qiladi. Biroq, bu ham egilishning salbiy tomonidir. Og'irligi va takroriy sonini oshirish juda sekin sodir bo'ladi. Ammo yukning har qanday o'sishi maqsadli mushaklarning rivojlanishidagi muvaffaqiyatni ko'rsatadi va mag'rurlik uchun shubhasiz sababdir.

Og'irliklarni tanlash

Yangi boshlanuvchilar uchun 10 kg dan boshlash va vaznni asta-sekin oshirish maqbuldir. Agar siz endigina mashg'ulotni boshlagan bo'lsangiz, siz juda og'ir shtanga bilan boshlamasligingiz kerak. Esda tutingki, asosiy narsa og'irlik emas, balki to'g'ri texnikadir.

Texnika

1. Nafas olayotganda, tez, ammo boshqariladigan harakat bilan, bicepsning maksimal qisqarishini his qilguningizcha, tirsaklaringizni buking. Bu joyda 1 soniya turing.
2. Nafas olayotganda, asta-sekin, bir necha marta qo'llaringizni pastga tushiring, tirsaklaringizni deyarli to'g'rilab, boshlang'ich holatiga qayting. Katta harakatlanish diapazoni maqsadli mushaklar shartnoma tuzing va faolroq cho'zing.

O'rgimchak jingalaklari mashg'ulotning boshida amalga oshirilishi mumkin va undan oldin qo'l mushaklarini oldindan charchash uchun ishlatilishi mumkin. asosiy harakatlar. Yoki biceps va brachialisni tugatish uchun sessiya oxirida foydalaning.

• Yangi boshlanuvchilar oyoqlarining holatini diqqat bilan kuzatib borishlari kerak. Bu mashqni to'g'ri bajarish uchun muhimdir.
• Qo'llaringizning harakat doirasini yaxshiroq nazorat qilish uchun oyna oldida mashq qilishga harakat qiling.
• Nafasingizni ushlab turmang. Harakatning salbiy bosqichi - nafas olish, ijobiy bosqich - ekshalasyon.
• Biceps va brachialisni yaxshiroq yuklash uchun harakat oralig'ini maksimal darajada oshirishga harakat qiling. Ideal holda, cho'tkalar deyarli to'liq yarim doira tasvirlashi kerak. Ammo siz ularni juda baland (vertikal) ko'tarmasligingiz kerak, chunki bu yukni mushaklardan bo'g'imlarga o'tkazadi.
• Agar mashqni boshlash va vaznni o'lik nuqtadan ko'chirish qiyin bo'lsa, murabbiy yoki sherikning yordamidan foydalaning. Unga og'irlikni diapazonning pastki qismiga bir oz suring. Jismoniy mashqlar samaradorligining asosiy shartlari - bu muvaffaqiyat eng yuqori qisqarish mushaklar va mustaqil ravishda yuqori nuqtadan boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish.
• O'rgimchak burmalarini bajarayotganda, qo'llaringizni to'liq uzatmang. Mushaklaringiz doimo stressda bo'lsin. Bundan tashqari, og'irlik bilan qo'llarning keskin kengayishi tirsak bo'g'imlari shikastlanishiga olib keladi.
• Nihoyat, siz qo'llarni cho'zishingiz kerak.

Ushbu mashqda foydalanish uchun dumbbelllar ham mos keladi. Siz bolg'acha jingalaklari deb ataladigan narsalarni qilishingiz yoki qo'lni ushlab turgan dumbbelllarni olishingiz mumkin. Bunday holda, asosiy yuk brachialisga tushadi.

Agar siz qo'llaringizni sozlamoqchi bo'lsangiz, uni "A" dan "Z" gacha qilishingiz kerak. Shunday qilib, keling, dangasa bo'lmaylik va brachialis kabi kichik, ammo muhim bo'lmagan mushak bilan tanishaylik.

Bu nima

Brachialis - joylashuvi

Brachialis

Brachialis - kichik mushak, bu biceps va triceps o'rtasida joylashgan. Uning asosiy vazifasi biceps mushaklarini ishlayotganimizda qo'lni egishdir. Brachialis bizdan yashirin, ammo bodibilding bilan professional ravishda shug'ullanadigan odam sizda yomon rivojlanganligini darhol sezadi.

Yaxshi mo'ljallangan brachialis bir zumda qo'llaringizga shakl beradi. Estetik nuqtai nazardan, ular yanada ko'zga ko'ringan va kattaroq ko'rinadi. Shunday qilib, biz nafaqat zarur bo'lgan mushak ustida ishlaymiz jismoniy mashqlar, balki yanada chiroyli va kuchli qo'llar uchun ham kerak.

Umidsizlikka tushmang, ozgina kuch sarflashingiz kerak va hammasi joyiga tushadi. Keling, qo'lning bu maydonini pompalay boshlaylik. Aytgancha, g'alati, brachialis juda oson pompalanishi va tezda kattalashishi mumkin. Ammo agar siz tizimli ravishda u bilan shug'ullanmasangiz, u yo'qoladi. Shunday qilib, vaqtni behuda sarflashning hojati yo'q. Va ishga kirish vaqti keldi.

Brachialis rivojlanishiga yordam beradigan bir nechta ishlab chiqilgan mashqlar mavjud. Ularning soni unchalik ko'p emas va bunga ehtiyoj ham yo'q. Axir, er-xotinning kompleksi yaxshi mashq har doim ko'plardan yaxshiroq, lekin ahmoqlardan. Boshlaylikmi?

1. Shtangani teskari biceps tutqichi bilan ko'taring

Bodibildingchilar orasida juda keng tarqalgan mashq. Darhol shuni ta'kidlash kerakki, har bir sportchi o'zini ko'rsatishda o'ziga eng yoqadigan texnikadan foydalanadi. Biroq, bor klassik versiya. Siz shtangani teskari tutqich bilan olishingiz kerak - kaftlaringizni sizdan uzoqroqqa qaratib. Endi uni ko'krak darajasiga ko'tarishni boshlang. Jismoniy mashqlar paytida tirsaklaringiz hech qanday joyga bormasligi kerak va butun mashq davomida ularning holatini kuzatib boring.

Biz sekin va silliq ko'taramiz, mushakni his qilishimizga imkon beramiz, unga pompalanish imkoniyatini beramiz.

2. Vertikal holatda gantellarni ko'tarish yoki "bolg'a"

Brachialisni mukammal darajada keskinlashtiradigan yana bir keng tarqalgan mashq. Biz u bilan allaqachon uchrashgan edik, ammo ijro etishning boshqa texnikasi turli mushaklarni o'z ichiga oladi.

Qo'llaringizga dumbbelllarni oling. Biz to'g'ri turamiz, orqamizni tekis tutamiz. Tirsakni egib, dumbbell ko'tarishni boshlaymiz. Uni kuzatib turing! Osilib qolmasligi kerak. Agar uni tanangizga bossangiz yanada yaxshi bo'ladi. Og'irlikni yuqori nuqtada (tirsak egilishining o'ta holati) mahkamlang va qo'llaringizni sekin pastga tushiring. Siz ishni bir qo'l bilan yoki navbat bilan chap va o'ng bilan bajarishingiz mumkin. Ba'zi odamlar bir vaqtning o'zida ikkala qo'lni ko'tarib, bu mashq bilan brachialisni pompalamoqchi.

3. Skott skameykasidan shtangani "biceps" ni ko'tarish

Ushbu mashq juda qiyin, ammo uni bajarishning ta'siri hayratlanarli. Ushbu mashq bilan tutqich kengligi klassik bo'lishi shart emas - elkaning kengligidan kengroq. Siz tajriba qilishingiz va qo'llaringizni biroz torroq yoyishingiz mumkin. Barning novdasi tekis yoki kavisli bo'lishi mumkin, mohiyati o'zgarmaydi. Asosiysi, unutmang, mashqni sekin bajarish, mushaklarni his qilish.

Ushbu kompleksning yakuniy mashqi. Ko'pincha, sportchilar buni Scott skameykasi yoki oddiy egilish skameykasi yordamida bajarishni yaxshi ko'radilar. Qo'llar uning eğimli tomonida emas, balki vertikal tomonda yotadi. Mashqni to'g'ri bajarish uchun siz egilgan tomonda yotasiz - bu erga nisbatan 90 graduslik burchak, rasmga qarang; Yondashuvlaringiz ustida ishlashni boshlang. Qo'llaringizni ko'kragingizga egib, asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.

Nishabli skameykada o'rgimchak jingalaklari - fotosurat

Ko'rib turganingizdek, biz sizga hech qanday yangi yoki g'ayritabiiy narsa aytmadik, ammo ba'zi mashqlarni bajarish texnikasi qo'llar yoki elkalarga emas, balki brachialisga qaratilgan.

Qanday qilib jarohatlanmaslik haqida bir oz

Hech qanday holatda o'rta yoki og'ir vazndan foydalanib, rivojlanmagan brachialisni tayyorlashni boshlamasligingiz kerak. Ertasi kuni qo'llaringizni to'g'rilay olmaysiz. bilan boshlang engil vazn, keyin hamma narsa butunlay yaxshi bo'ladi.

Ko'pgina tajribasiz sportchilar, agar ular darhol og'irlikni ko'tarishni boshlasa, mushaklari sakrab o'sadi, deb o'ylashadi. Bu noto'g'ri fikr, bukilish, mushak og'rig'i va jarohatlardan tashqari, siz hech narsaga erisha olmaysiz.

Shuning uchun ehtiyot bo'ling, sog'lig'ingizga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'ling, unutmang, faqat sizda bor va o'zingizning ahmoqligingiz tufayli uni yo'qotish yanada katta ahmoqlikdir.

Shuni ham unutmaslik kerakki, qo'lning barcha mushaklari uyg'un rivojlanishi kerak. Agar brachialis juda katta bo'lsa va biceps kam rivojlangan bo'lsa, siz albatta qo'lingizda og'riqni boshdan kechirasiz. Bu shuni anglatadiki, ichida hozirgi paytda Aynan bicepsni yaxshilash kerak, brachialis esa uni pompalamaslik uchun yaxshi holatda bo'lishi kerak.

Foydali ma'lumotlar

Afsuski, yaqinda bodibildingchilar qo'l yaxshi rivojlangan brachialissiz juda chiroyli ko'rinmasligini butunlay unutishdi. Bu mushakning o'zi kichik, ammo yaxshi rivojlangan haykalli biceps fonida u umuman sezilmaydi.

Ba'zilar uchun, genetik jihatdan, tabiat katta brachialis bermadi va qo'l pompalansa, u estetik jihatdan yoqimli ko'rinmaydi, go'yo undan biror narsa etishmayotgandek. Shunday qilib, ba'zida kamchiliklarni tuzatish va zanjirni yakunlash kerak.

Amalda, mushaklarning ta'rifini ishlab chiqish uchun bir necha mashg'ulotlar etarli bo'ladi. Lekin bu yetarli emas. Brachialis haqida unutmaslik va vaqti-vaqti bilan ishlash kerak.

Yurgan kishi yo'lni egallaydi! Asosiy narsa, yuqorida aytib o'tilganidek, mushakni juda qattiq pompalay boshlamaslikdir. Brachialis dam oling, uni ko'p ko'tarmang og'ir vazn. Esingizda bo'lsin, bu mushak soyada edi va juda ko'p ishlatilmadi, shuning uchun birinchi mashg'ulotdan keyin uni iqlimga moslashtirishga ruxsat bering.

Siz vazn, takroriy son va yondashuvlarni alohida tanlaysiz. Ammo, shunga qaramay, boshlashdan oldin tajribali sportchi bilan maslahatlashishga arziydi. Barcha mashqlarda bo'lgani kabi, brachialisni qurishda dumbbell yoki shtangaga og'irlik qo'shing.

Qo'lning rivojlanishida brachialis yoki elka mushagi asosiy rol o'ynaydi. Agar siz bugungi chempionlar va o'tgan yillardagi bodibilding yulduzlarini solishtirsangiz, brachialis gipertrofiyasi endi yanada aniqroq ekanligini ko'rasiz. Bu qo'l hajmining muhim qismini tashkil qiladi zamonaviy chempion. Ba'zi brachialis hatto bicepsdan kattaroqdir.

Afsuski, ko'plab sportchilar bu mushakning rivojlanishiga etarlicha e'tibor bermaydilar, asosan biceps va tricepsga e'tibor berishadi. Biroq, maxsus amal o'quv dasturi brachialisni rivojlantirish uchun siz qo'llaringizga osongina o'lcham qo'shishingiz mumkin.

Estetik nuqtai nazardan, brachialis juda muhim mushakdir. Yaxshi misol - Jan-Klod Van Dammning qo'llari. Ular unchalik katta emas, lekin yaxshi rivojlangan brachialis tufayli ajoyib ko'rinadi. Agar siz yenglari faqat yuqori qo'lning pastki qismini ochib beradigan futbolkalarni kiyishni afzal ko'rsangiz, bu ayniqsa muhimdir.

Qo'lingizni bosh barmog'ingiz yuqoriga qaratib egilganingizda, biceps boshqa qo'l holatiga qaraganda zaifroq holatda joylashgan. Bodibilding amaliyoti shuni ko'rsatadiki, bu brachialis yukni oladi. Elektromiyografik tahlil buni tasdiqlaydi (1).

Brachialis bolg'acha bukleler bilan ko'proq ishlasa ham, bu uning avtomatik gipertrofiyasini anglatmaydi. Men o'rgimchak jingalaklarini sinab ko'rmagunimcha, boshqacha o'yladim. Bir necha marta takrorlashdan so'ng, mening brachialis kabi shishiradi sharlar, Men boshqa mashqlarni bajarayotganda buni hech qachon his qilmaganman. Shundagina men hech qachon brachialis bilan to'liq shug'ullanmaganimni angladim. Menimcha, bu ko'pchilik tabiiy bodibildingchilar uchun qo'l rivojlanishiga asoslangan.

Tabiiy sportchi uchun brachialis rivojlanishi juda qiyin (xuddi shunday yuqori qismlar pektoral mushaklar va orqa deltalar). Agar siz genetik qobiliyatga ega bo'lmasangiz, bu mushakni o'stirish juda qiyin bo'lishi mumkin, bu ko'p jihatdan odamlar o'rtasidagi innervatsiya darajasidagi farqlar tufayli (2). Bundan tashqari, chap va o'ng brachialis stressga boshqacha javob beradi. Misol uchun, mening o'ng brachialis o'rgimchak jingalaklariga juda yaxshi javob beradi, lekin mening chap brachialis yaxshi qisqarishi uchun boshga yaqinroq bo'lishi kerak.

Mutaxassislarning qo'llariga qaraganimda, men bu muammoga duch kelgan yagona odam emasligimni tushunaman.

Ularning ko'pchiligida brachialis notekis rivojlanadi, bu "orqa ikki tomonlama biceps" pozasida aniq bo'ladi. Biroq, ko'p odamlar nomutanosiblik bicepsning notekis rivojlanishidan kelib chiqqan deb noto'g'ri ishonishadi.

Muhim nuqtalar

Biceps va brachialis rivojlanishidagi nomutanosiblik tirsak sohasidagi og'riqlarga olib kelishi mumkin, bu esa biceps bilan ishlaganda harakatni cheklaydi.

Orqangizni mashq qilganda, brachialis ham yukning o'z ulushini oladi. Uni kuchaytirish orqali siz orqa mashqlarda kuchliroq bo'lasiz va shuning uchun uni yaxshilaysiz. Bir nechta maxsus brakialis mashg'ulotlaridan so'ng, orqa mashqlardagi natijalarim sezilarli darajada oshdi. Men buni orqa miya mashg'ulotlaridan keyin brachialisning og'rig'i tufayli payqadim. Ko'rinib turibdiki, men bu mushaklarni qanday qilib to'g'ri ishlatishni o'rgandim.

Qanday mashqlar?

Brachialis uchun to'rtta asosiy mashq mavjud. Ulardan ikkitasi qo'llarning holatiga bog'liq - bolg'acha bukleler va teskari buklar. Ikkalasi ham erkin og'irliklar yoki bloklar bilan bajarilishi mumkin. Turli xil cho'tka burchaklari bilan tajriba qilishni unutmang. Boshqa mashqlar, masalan, o'rgimchak jingalaklari va ustki simi jingalaklari, biceps pozitsiyasidan foydalanadi. Ular boshga qanchalik yaqin bo'lsa, brachialis shunchalik ko'p yuk ko'taradi.

Mening brakialislarim qo'llarimni aylantirishdan ko'ra biceps holatiga ko'proq sezgir. Nasos hissi sizga brachialisni to'g'ri ishlaganingizda sizga eng yaxshi ma'lumot beradi. Ko'pchilik bodibildingchilar qanday qilib to'g'ri kesishni o'rganishlari kerak. O'quv jarayonini tezlashtirish uchun men qo'llaringizni bir vaqtning o'zida emas, balki bir vaqtning o'zida ishlashni tavsiya qilaman.

BRACHIALIS UCHUN O'RGIMCHA JINLAMALARINI QANDAY QILISH KERAK Tananing yuqori qismini, xususan, bicepsni rivojlantirish uchun asosiy bodibilding mashqlaridan biri bu o'rgimchak jingalaklaridir. Trening qo'llaringizni tirsagingiz bilan egishdan iborat. Darsda ijroning bir nechta varianti mavjud, ammo barchasi asosiy mavzuga to'g'ri keladi - qo'llar pastga erkin osilgan holda tanani oldinga egish. Qurilish tarafdorlari yengillik tanasi brachialis mushaklarining rivojlanishi uchun asosiy harakat sifatida brachialisdagi shunga o'xshash o'rgimchak jingalaklaridan foydalaning, faqat ko'rinadigan tashqarida qo'llar. Uni pompalash uchun siz biceps mushaklarini izolyatsiya qilishingiz kerak. Bunga qo'lni to'liq tekislash orqali erishiladi. Shuning uchun, barbell bilan ishlaganda, vertikal yoki gorizontal teskari tutqich- pronatsiyalangan, ya'ni kaftlar orqaga burilganda bilakka tegishi. Biroq, biceps muxlislari bu mashg'ulot hali ham biceps mushaklarining hajmini va massasini oshirish uchun mo'ljallanganligini ta'kidlaydilar, ammo ular hali aniq hech narsani isbotlay olmadilar. Samaradorlik nuqtai nazaridan, brachialisdagi o'rgimchak harakatlari vertikal tutqich - bolg'a bilan egilish bilan taqqoslanadi. IJRO QILISH TEXNIKASI Shotlandiya skameykasi sizga shunga o'xshash mashqni bajarishga yordam beradi. Bunday holda, qo'llar eğimli tomonda emas, balki vertikal tekis chiziqda. Eğimli tomoni torso uchun. Ushbu oddiy mashq mashinasi moyillik burchagi regulyatori bilan jihozlangan. Maxsus skameyka o'rniga oddiy eğimli skameykadan foydalanishingiz mumkin. Og'irliklarni tanlashga 3 ta yondashuvda kamida 10 burilish yasaladigan tarzda yondashish kerak. Brachialis va biceps og'ir vaznli bunday katta mushaklar emas, qobiliyatsizlik nisbatan tez sodir bo'lishi mumkin; Bu erda muvaffaqiyatsizlik 13-14 marta takrorlangandan keyin sodir bo'lishi kerak. Vazifani birinchi marta boshlayotgan yangi boshlanuvchilarga 10 kg dan ortiq bo'lmagan vazndan boshlash tavsiya etiladi, mashg'ulot paytida og'irliklar ortib boradi. Dastlab, og'ir shtanga faqat zarar keltiradi, foyda keltirmaydi. Lari Skottning o'rgimchak jingalak mashqlari qadrlanadi to'g'ri texnika ijro, vazn ularning ikkinchi omilidir. Mashg'ulotlar haftasiga 2-3 marta o'tkaziladi, har bir mashqda o'rtacha 10-15 marta takrorlanadi. Mashq oxirida qisqa dam olish kerak. Treningning eng yaxshi varianti mashg'ulotning bajarilishiga mos keladigan Larri Skottning o'rgimchak jingalaklarini bajarish uchun shtanga va maxsus skameyka bo'ladi. Birinchidan, siz egilish burchagini 45 ° ga o'rnatishingiz kerak, bu qiymat optimaldir va oshqozon bilan yotishingiz kerak. Oyoqlarni mahkamlash afzaldir. Qo'llaringizni mashinaning vertikal tekis tomoniga qo'ying va og'irlikni tor tutqich bilan oling. Bu boshlang'ich pozitsiyasi (IP) hisoblanadi: 1. Nafas olishda, biceps mushaklarining eng katta qisqarishini his qilguningizcha, tirsaklaringizni tezda buking. Bu holatda 1 soniya turing. 2. Nafas olish va sekin hisoblashni ushlab turing, qo'llaringizni to'liq pastga tushiring, shu bilan IP ga qayting. Qisqartirish amplitudasi qanchalik tez-tez bo'lsa, biceps va brachialis bu vazifada shunchalik ko'p ishtirok etadi. Ish hech qanday skameykasiz amalga oshirilishi mumkin, faqat erga o'tirib, IPni oling: oyoqlarini iloji boricha kengroq yoyib, oldinga egilib turing. Nishab burchagi 30 dan 45 ° gacha bo'lishi kerak. Qo'llaringizni pastga tushiring, tirsaklaringizni sonning ichki qismiga qo'ying, pozitsiyani mahkamlang. Ba'zi maslahatlar ish samaradorligini oshirishga yordam beradi: - yangi boshlanuvchilar oyoqlarining holatini tuzatishga e'tibor berishlari kerak; - sherigingiz sifatida oynani oling, u harakatlarning chastotasi va tezligini boshqarishga yordam beradi; - nafasingizni ushlab turmang, cho'zing - nafas oling, qisqaring - nafas oling; - eng katta amplituda mushaklarni yaxshiroq yuklaydi; - brachialisda o'rgimchak burmalarini bajarayotganda, qo'llaringizni to'liq to'g'rilashingiz shart emas, mushaklar doimo stress ostida bo'lishi kerak. Oxirgi mashq qo'llaringizni cho'zish bo'lishi kerak. Uyda og'irliklari bo'lgan shtanga dumbbelllarni to'liq almashtirishi mumkin, ularni qo'l bilan ushlab turish kerak; Keyin yuk butunlay brachialisga tushadi. Mushaklar qanday ishlaydi, yuqorida aytib o'tilgan mashg'ulot bicepsni ishlab chiqishga qaratilgan, chunki u eng katta yukni oladi. U bilan birga bilaklarni egishda elka ham yuk oladi. Tananing holatini o'rnatadigan mushaklar qabul qiladi statik yuk, bular oldingi deltalardir. Orqa va oyoqlar yukdan uzoqda qoladi. NUANCELAR Nafas olish bir xil bo'lishi kerak, burun orqali nafas olish, og'iz orqali nafas olish va simulyatorning dizayni diafragma ishiga xalaqit bermasligi kerak. Shtanga yoki dumbbelllarni baland ko'tarish yukni bo'g'imlarga yo'naltiradi, bu holda mashg'ulot o'z ma'nosini yo'qotadi, qo'lning to'liq bo'shashmasligi. Agar texnika noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, yuk bilakka tushadi, biceps ishlatilmaydi. XULOSA Bicepsni pompalash uchun o'rgimchak jingalaklari samarali mashqlar, agar mutaxassislik tegishli bo'lsa yuqori oyoq-qo'llar. Jismoniy mashqlar bajarishdan oldin bo'lgani kabi, isinish va oldingi charchoq sifatida ishlatilishi mumkin asosiy ta'lim, va oxirida, mushaklarning cho'zilishi va kuchlanish hissi uchun. Shuni ham takrorlash kerakki, maksimal vazn unchalik muhim emas to'g'ri bajarilishi texnologiya.