Haykalli tana salomatlik keltiradimi? O'zingiz uchun haykaltarosh mushaklarni qanday yaratishingiz mumkin: samarali usullar. Kilo yo'qotishning sehrli usullari yo'q

Mushaklarning go'zal relefini yaratish jarayonida qat'iyatlilik, kuch, iroda, odatiy sportchilarni bilish va ularni amaliyotda oldini olish katta rol o'ynaydi. Yangi boshlanuvchilar ko'pincha mashg'ulotlarning faqat bitta yo'nalishiga e'tibor berishadi - kuch mashqlari, kardio yoki to'g'ri ovqatlanish, ammo kerakli natijaga erishish uchun siz integratsiyalashgan yondashuvga muhtojmiz. Agar sport zalida soatlab mashg'ulotlar kerakli natijani bermasa, bu fakt tuzilgan dasturning samarasizligidan dalolat beradi. Uyda haykalchali mushaklarni minimal vaqt ichida qanday pompalash kerak? Qaysi jismoniy mashqlar samaraliroq ishlaysizmi?

Shakllangan mushaklarga qanday erishish mumkin?

Sport zaliga muntazam tashrif buyuradigan ko'plab sportchilar nafaqat mushak massasini qurishga, balki chiroyli tana konturiga erishishga ham intilishadi. Sog'lom, kuchli va jo'shqin ko'rinish intensiv mashg'ulotlar uchun asosiy motivatsiyadir. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar sport zalida turli xil mashqlar to'plamini, parhez qo'shimchalarini va parhezlarni sinab ko'rishni boshlaydilar. Biroq, professional bodibilding haqida hech narsa bilmaydigan yangi boshlanuvchilar minglab usullar va usullarni sinab ko'rishlari mumkin, ammo baribir o'zlarining ezgu maqsadlariga erisha olmaydilar. Biz aniq yengillikka erishishning 3 ta sirini ochib beramiz, bu sizga 100% muvaffaqiyatga erishish imkonini beradi.

Jismoniy mashqlar mashinalarida ishlash mushaklarni pompalashda yuqori natijalarni kafolatlay olmaydi. To'g'ri yondashuv bilan professional jihozlarsiz uyda sport mashqlari to'plami sizga ko'proq foyda keltirishi mumkin. Sizning orzuingizga erishish uchun dietangizni eslab qolish va yuqori sifatli badiiy gimnastika mashqlarini topish muhimdir.

Go'zal erlarga erishishda 3 ta "ustun"

1. Bilan ishlash o'z vazni. Agar sizda muntazam ravishda sport zaliga borish imkoningiz bo'lmasa, u holda tana vazniga oid mashqlar ajoyib alternativ hisoblanadi. Bularga squat, push-up, tortishish, egilish va o'pka kiradi. Ishga qabul qilish uchun mushak massasi haftada kamida 3 marta mashq qilishingiz kerak. Mashqlar orasida dam olish kerak, buning uchun zarurdir.
2. Yog 'yoqadigan fitnes mashqlari. Kuchli aerobika yoki yugurish sizga imkon qadar tezroq qutulishga yordam beradi. qo'shimcha funt, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarini o'rgatish, chidamlilik darajasini oshirish. Haftada 3-5 marta yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotlarini o'tkazish kerak. Aerobikaga alternativa velosiped yoki piyoda yurish bo'ladi. tez sur'at. Shuni yodda tutish kerakki, yurish sizga yog 'bilan ishlashga va sprintingga imkon beradi. Kardiyo mashqlari tanadagi metabolik jarayonlarni yaxshilashga yordam beradi.
3. . Kundalik ovqatlanish 5-6 ta taomga bo'linishi kerak. Fraksiyonel ovqatlar kichik qismlar metabolik jarayonni boshlash, ovqat hazm qilishni yaxshilash va ochlik tuyg'usini "zerikarli" qilish imkonini beradi.

• Oziq-ovqatning ortiqcha kaloriya iste'moli yog 'ko'payishiga olib kelishi mumkin va oziq-ovqatdan organizm talab qilganidan kamroq energiya iste'mol qilish mushak massasining yonishiga olib kelishi mumkin.
• Protein-uglevodli dietaga rioya qiling.
• Treningdan oldin tanani kelgusi jismoniy faoliyat uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlash uchun siz ozgina protein va uglevodli ovqat iste'mol qilishingiz kerak.
• Qo'llab-quvvatlash faol tasvir kun davomida hayot.

Sport zaliga bormasdan yirtilgan mushaklarni qanday qurish mumkin: 6 usul

Agar siz mushak tanasini qurishga qaror qilsangiz, shuni yodda tutish kerakki, bu maqsad iroda, o'z-o'zini tarbiyalash, ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarga rioya qilish va jismoniy faoliyat. Uyda mashq qilish dasturi sizga eng qisqa vaqt ichida natijalarga erishishga yordam beradi.

1. Push-uplar ko'pchilik mushak guruhlarini faollashtiradi, mushaklarni quradi va yog'larni yoqadi. Ushbu mashqni har kuni bajaring. Takrorlashlar soni fitnes darajangizga mos kelishi kerak.
2. Arqondan sakrash sizga yog 'yoqish imkonini beradi va tanada kardio yuk hosil qiladi. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga ko'p narsa kerak emas. bo'sh joy, shuning uchun uni har qanday joyda - uyda, garajda, mamlakatda mashq qilish mumkin.
3. Pull-uplar biceps va orqa mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi. Turli xil tutqichlarning kombinatsiyasi bir nechta mushak guruhlarini ishlatishga imkon beradi.
4. Kuchli mashqlar mushaklaringizni tonlaydi va mushaklarning massasini oshiradi. erishish uchun yaxshi natijalar Haftada 3-4 marta dumbbell yoki shtanga ko'tarish kifoya.
5. "Velosiped" mashqlari deyarli barcha mushak guruhlarini o'z ichiga oladi va tanaga umumiy mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatadi.

Chiroyli tana - bu mashaqqatli mehnatning simbiozi va to'g'ri ovqatlanish. Erkaklar uchun hech qanday yengillik o'quv dasturi, agar siz hamma narsani iste'mol qilsangiz, kerakli natijaga olib kelmaydi. Va, aksincha, faqat past kaloriya dietasida siz faqat vazn yo'qotasiz, lekin sport figurasini yaratmaysiz. Biroq, nima bo'lishidan qat'iy nazar, chiroyli narsalarni oling va yengillik tanasi oddiy odamning kuchi doirasida.

Massami yoki yengillikmi? Keling, ikkalasini bir vaqtning o'zida bajarishga harakat qilaylik. Natijada massa va yengillik o'rtasidagi narsa bo'ladi.

Yengillikka qanday erishish mumkin

Haykalli mushaklarni kimyoviy moddalarsiz qanday pompalash mumkin va bu haqiqatmi?

Har bir inson o'zining genetik jihatdan aniqlangan minimal yog' foiziga ega. Siz mashaqqatli va uzoq muddatli parhezsiz uni engib bo'lmaydi (va buni umuman qilish kerakmi?). Shuning uchun, hamma ham eng yaxshi bodibildingchilar singari qorin bo'shlig'ida ideal aniqlangan oltita qorinni ko'ra olmaydi. A tekis oshqozon va mo''tadil er? Har kim bunga erisha oladi, ayniqsa, agar ortiqcha vazn. Bunday holda, relyef ustida ishlash muvaffaqiyatli bo'ladi.

Sizning vazifangiz - sabr-toqat va iroda. Natijani kutish va boshlagan hamma narsadan voz kechmaslik uchun sizga sabr kerak bo'ladi. Va iroda o'zini engish va ma'lum bir parhezga rioya qilishdir.

Har qanday bodibilding o'quv dasturining asosi ovqatlanishdir. Bu sizning muvaffaqiyatingizning yarmidan ko'pi. Oziqlanishning asosiy vazifasi - miya faoliyatini va butun tananing ishlashini buzmasdan, kaloriya tanqisligini yaratishdir. Trening bilan birga, bu super yengillik bo'lmasa, unda pompalanadigan va yaratishga yordam beradi go'zal tana- Bu aniq.

Tana turining ta'siri

Oziqlanish haqida gapirishdan oldin, barcha odamlarni tana turiga ko'ra ekto, endo va mezomorflarga bo'lish mumkinligini eslaylik.

Eng qiyin narsa endomorflar uchun. Ularning metabolizmi mushaklar va yog'larni olishga qaratilgan. Ular etarli miqdorda oziq-ovqat olish haqida ko'p tashvishlanishlari shart emas. Ammo vazn yo'qotish nuqtai nazaridan ular uchun bu qiyin - kaloriyalarni jiddiy cheklash kerak.

Relyefli ektomorflar uchun osonroq - ular allaqachon ingichka. Ular tom ma'noda har 100 g mushak massasi uchun kurashadilar va uni tezda yo'qotadilar uzoq tanaffus yuk yo'q.

Sizning tanangiz turi siz uchun qanday qilib yirtilgan tanani qurishni aniqlaydi. Shuning uchun, kuniga qancha ozuqaviy qo'shimcha va kaloriya kerakligini hisoblaganingizda, tanangiz turini hisobga olishingiz kerak.

Yengillik uchun endomorf uchun o'quv dasturi ektomorfga qaraganda jiddiyroq bo'ladi.

Va ha, umumiy ma'noda bir vaqtning o'zida og'irlik va yengillik uchun mashq qilish mumkin emas. Agar siz bu masalaga ko'proq sodiqlik bilan yondashsangiz, unda bir necha yillik mashg'ulotlar davomida tanangiz har qanday holatda ham mushaklarga aylanadi. Shu munosabat bilan siz massa va ayni paytda yengillik olishingiz mumkin. Ammo quruq shakl emas, bu faqat bodibilding ko'rsatkichlari uchun kerak.

Bir vaqtning o'zida massa va ta'rifni saqlab qolish uchun allaqachon tasdiqlangan dietaga rioya qilgan holda 3-4 yondashuv uchun ishlaydigan og'irliklar bilan mashq qiling.

Oziqlanish xususiyatlari

Uyda yoki sport zalida haykalli tanani yaratish uchun siz o'zingizni uglevodlar bilan cheklashingiz kerak: sof shakar, shokolad, pishirilgan mahsulotlar, makaron. Shirin gazlangan suvni unuting - bu siz uchun emas. 100 ml kola yo'q qilish uchun siz 5 daqiqa davomida yugurish yo'lakchasida qattiq yugurishingiz kerak. Kichkina 330 ml qalay sizga yaxshi sur'atda 15 daqiqa yugurish uchun ketadi. Bir so'z bilan aytganda, bu unchalik qo'rqinchli emas, lekin siz yo'lda turib, taymerni yoqsangiz va tezlikni soatiga kamida 12 km ga o'rnatganingizda hamma narsa o'zgaradi.

Proteinli ovqatlar miqdorini oshirish, uglevodlarni kamaytirish va yog'larni biroz kamaytirish kerak. Haftada bir marta och qoringa og'irlikni nazorat qilish. Shunday qilib, siz tanangizda biror narsa o'zgarganligini aniq tushunishingiz mumkin. Agar vazn ko'rsatkichlari bir xil darajada qolsa, kaloriya miqdorini biroz ko'proq kamaytirishingiz kerak.

Agar qiz yengillikni rivojlantirishi kerak bo'lsa, u buni hisobga olishi kerak psixologik xususiyat hissiylik kabi. Oziq-ovqatsiz stressli vaziyatlarni engib o'tishni o'rganishingiz kerak - chunki bu sizning raqamingiz uchun xavfli daqiqadir.

Siz haykalsiz tanani qanday qilib olish haqida savol tug'dirishingiz mumkin sportzal? Bu mumkin emas. Vizual ravishda erkaklar shunchaki ingichka bo'lib qoladilar, qizlar esa nozik figurali nozik ayollarga aylanadi.

Sport uchun ozuqaviy qo'shimchalar

Qo'shimchalarsiz erkak tanasiga qanday qilib yengillik berish kerak? Juda qiyin. Bu juda ko'p to'g'ri muvozanatli oziq-ovqat talab qiladi. Sport oziq-ovqat konsentratlari - oqsil izolatlari, vitaminlar, individual aminokislotalar va qo'shma himoyachilar - bu masalada oltin yordamchilar. Sportchining tanasi shaklni saqlab qolish uchun ko'proq narsani talab qiladi. ozuqa moddalari faol bo'lmagan oddiy odamning tanasidan ko'ra.

Qaysi biri yaxshiroq - 1 kg apelsin yoki askorbin kislotasi bo'lgan tabletka? Ikkalasi ham yaxshi.

Mashqlar

Siz mushaklarni bo'shatish uchun o'quv dasturlarini o'zingiz yaratishingiz mumkin, keyin men o'zingiz uchun mashqlar, variantlar va ijrolarni sanab o'taman. haykallangan oyoqlar, haykalchali orqa, abs va qolganlari.

Baza

Asosiy ta'lim sizning dasturingizda qoladi. Barcha uchta asosiy mashqlar (matbuot, squat, o'lik yuk) siz kilogramm olishda bo'lgani kabi davom etishingiz kerak. Agar kuchingiz biroz pasaysa, tashvishlanmang. Ta'rif uchun mashg'ulotlar vazn yo'qotish bilan bog'liq, ba'zi mushaklar kuch bilan birga ketishi mumkin.

O'z kuchingizni saqlab qolish uchun 2 ta ish og'irligi to'plamini, keyin esa 2 ta og'irlikni bajaring. engil vazn tugatish uchun - bu sizning yengilligingiz o'zini namoyon qiladi.

Qo'llar va elkalar

Qo'l mushaklarini bo'shatish uchun mashqlar biceps, triceps va deltalarni elastik va kuchli qilishga yordam beradi.

Dumbbell biceps jingalak

Ushbu mashqni bolg'acha texnikasi yordamida bajarishingiz mumkin yoki kaftlaringizni yuqoriga burishingiz mumkin. Engil og'irliklar bilan temp tezligida 20 ta takroriy 4 to'plam yoki og'irroq og'irliklar bilan 12-15 marta bajaring.

Dumbbelllarni iyagiga ko'tarish

Ushbu mashqni barbell bilan bajarishingiz mumkin. Bu elka va yuqori trapezius mushaklari uchun yengillik yaratadi. Oldingi mashqdagi kabi bir xil sonli yondashuvlarni bajaring, lekin 15 ta takrorlash va o'rtacha tezlikda.

Oldingizda dumbbelllarni ko'tarish va ularni ko'tarish

Yelka muskullariga yengillik berish uchun pauzasiz 2 ta mashq bajarish yaxshidir. Misol uchun, oldingizda dumbbelllarni ko'tarish va ularni yoyish. 15 marta ko'taring va ko'taring, keyin dam oling. Shunday qilib, o'rtacha sur'atda 4 marta.

Turli novdalardan foydalaning (to'g'ridan-to'g'ri va kavisli), 8 ta takrorlash uchun 2 ta og'ir vazn to'plamini bajaring, keyin mushaklarning etishmovchiligini keltirib chiqarishi uchun kerak bo'lganda ko'proq takrorlash uchun 2 to'plam engilroq yuklarni bajaring. Qo'l mushaklarining yengilligi ajoyib bo'ladi.

Ushbu mashqlar yordamida haykaltarosh qo'llarni qanday olish mumkin? Har bir mashqda mushak guruhiga 2-3 mashq bajaring.

Ko'krak

Dumbbell uchadi

Dumbbell chivinlarini turli burchaklarda bajarish orqali siz pektoral mushaklaringiz uchun yaxshi yengillik yaratasiz. Foydalanish gorizontal skameyka, burchaklarni o'zgartiring, teskari uchishlarni bajaring. Har bir variantni 4 to'plamda 15-20 marta bajaring.

Krossoverda ishlash

Qo'llaringizni krossoverda birlashtirsangiz, dumbbell ko'tarilgan o'rnini teskari ko'tarasiz. Bu quloqlarda jiringlamasdan va ko'zlarni qoraygan holda yanada yoqimli mashqdir. Agar sport zalida krossover bo'lmasa, qarshilik bantlaridan foydalaning.

Biz ishladik yuqori qismi jismlar. Ammo haykalchali raqam pompalanadigan qorin va kuchli oyoqlarni anglatadi.

bosing

Qorin bo'shlig'ida haykalchali tanani qanday qilish kerak? Yuklab oling! Har bir mashg'ulotda bir nechta qorin mashqlarini bajaring. Bu to'g'ridan-to'g'ri va eğimli burmalar, oyoqlarning burmalari va taxtalar bo'lishi mumkin. 3-4 to'plamda maksimal takroriy sondan foydalaning. Qorin bo'shlig'ingizni qo'shimcha og'irliklar bilan ortiqcha yuklamasligingiz kerak.

Do turli mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklari uchun haftada 2 marta taxtalardan dinamik o'zgarishlarga qadar.

Oyoqlar

Oyoqlaringizni qanday qilib haykaltarosh qilish kerak? Simulyatorda ularni kengaytirish va bükme yordamida. Turli xil oyoq joylariga ega oyoq presslari ham mushaklarni yaxshi aniqlaydi. Har bir to'plamda 15-20 marta takrorlang.

Rölyefdagi qizlar uchun oyoqni kengaytirish va o'g'irlash yaxshidir, oyoq presslarini esa oyoqlarini keng yoyib, tizzalarini yon tomonga burish yaxshiroqdir. Keyin gluteal mushaklar ko'proq ishtirok etadi.

Buzoqlar haqida unutmang - biz simulyatorda muvaffaqiyatsiz bo'lgunga qadar ularni 15-20 marta ko'tarishdan iborat bir necha yondashuvni bajaramiz.

Orqaga

Orqaga yotqizish mashqlariga lat tortma, lat tortma, dumbbell qatorlari va shtanga qatorlari kiradi. elkaning orqa tomonida - buni qilish ham yaxshiroqdir.

Treningni loyihalash tamoyillari

Algoritm shunga o'xshash:

• Avval buni qilaylik asosiy mashqlar, keyin bitta mushak guruhi uchun yuqorida sanab o'tilganlardan 2-3 ta mashqni tanlang.
• Bitta mashg'ulotda 2 guruhni mashq qilish yaxshiroqdir, masalan, oyoq-yelkalar, orqa-ticeps yoki biceps.
• Bir hafta ichida butun tanangizni mashq qilishingiz kerak - bu erda hamma narsa standartdir.
• Bizning holatimizda aylanma mashg'ulotlar eng yaxshisi emas eng yaxshi variant- siz tezda vazn yo'qotasiz, lekin siz buni tajriba sifatida sinab ko'rishingiz mumkin.
• Og'ir to'plamlar orasida tanangiz kerak bo'lgan vaqtgacha dam oling va muvaffaqiyatsiz to'plamlar orasida iloji boricha ko'proq takrorlang - 60-70 soniya.

Qizlar uchun sport zalida erkaklarnikiga o'xshash printsiplar qo'llaniladi, faqat kamroq vazn va ba'zi mashqlar yangi bo'ladi. Yaxshi tana konturi yozda plyajga borish, xohlagan narsangizni kiyish va atrofingizdagi odamlardan xijolat bo'lmaslik uchun ajoyib sababdir.

Nazariy jihatdan, endi siz mushaklarning ta'rifiga qanday erishishni bilasiz. Amalda siz uyquni, faoliyatning o'zgarishini va vitaminlarni kiritishingiz kerak bo'ladi.

Natijada, mushaklarni bo'shatish bo'yicha o'quv dasturi quyidagilarni o'z ichiga oladi, deb aytishimiz mumkin:

1. Mushaklar kuchini saqlash va yog'ni yo'qotishga qaratilgan mashqlar to'plami. Rölyef mashg'ulotlari engil vaznli ko'p takroriy to'plamlarni o'z ichiga oladi.
2. Uyqu va uyg'onishning optimal nisbati.
3. BJU ning kunlik iste'molining optimal miqdori. Proteinlarga ustuvorlik, uglevodlar kamayadi.
4. Bo'sh vaqtlarda faol dam olish.
5. Sport uchun ozuqaviy qo'shimchalar.
6. Etarli miqdorda toza suv.

Rölyef yaratishda oxirgi nuqta ayniqsa muhimdir. Og'irligingizga qarab qancha ichish kerak. Suv sizni semirtiradi, shishiradi, deganlarga ham quloq solmang. Sog'lom buyraklar, dietada oddiy tuz miqdori va o'rtacha iste'mol bilan suv hech qachon hech kimni ko'proq yirtilib ketishiga to'sqinlik qilmagan. Professional sportchilar ular musobaqalar oldidan suyuqlik miqdorini kamaytiradi, ammo keyin tana hali ham o'z yo'lini oladi. Oddiy hayot uchun bunday stress kerak emas.

Kardio

Qanday qilib kardiosiz yirtilgan tanani olish mumkin? Umuman olganda, yo'q. Bu ham treningning zaruriy komponentidir.

Treningdan oldin isinish sifatida mushaklarni bo'shatish uchun har qanday dastur yugurish, mashq velosipedi yoki ellipsni o'z ichiga olishi kerak. Taxminan 15 daqiqalik ish sizga mushak glikogenini yonilg'i sifatida ishlatib, ozgina kaloriyalarni (masalan, 0,33 litr kola ichimligi) yoqishga va tanangizni mashg'ulotlarga tayyorlashga yordam beradi.

Qanday qilib mushaklaringizni iloji boricha tezroq haykalga soling qisqa muddatga? Dam olish kunlarida 40-60 daqiqalik sekin kardio mashg'ulotlari uchun sport zaliga boring. Yurak urish tezligini daqiqada 110-120 zarbagacha tezlashtiring va butun mashg'ulot davomida bu ritmni saqlang. Bu sizning haftalik kaloriya sarfingizni oshiradi va yonish jarayonini tezlashtiradi. teri osti yog'i va ajoyib yengillikni yaratishga yordam beradi.

Mushaklarning yengilligi ustida ishlash har doim yuqori bilan bog'liq jismoniy faoliyat, shuning uchun bo'sh vaqtingizni faol o'tkazing: futbol o'ynang va stol tennisi, piyoda yurish, rafting bilan shug'ullanish.

Qachon mashq qilish kerak

Qizlar va erkaklar uchun yengillik mashg'ulotlari ovqatdan keyin 1,5-2 soat o'tgach amalga oshiriladi. Kunning vaqti sizning ehtiyojlaringizga qarab tanlanadi. Agar siz harakatlanish istagini his qilsangiz, bu eng yaxshi vaqt.

Haftalik mashg'ulotlar soni ham tanangizning xususiyatlari bilan belgilanadi. Tana hamma narsaga tezda moslashishini unutmang. Shunday qilib, siz ideal jadvalni izlashingiz shart emas, asosiysi, mashg'ulotni jadvalingizga moslashtira olasiz.

Treningdan tashqari nima qilish kerak

Dam olish kunlarida siz kaloriyalarni faol ravishda yoqishga harakat qilishingiz va kechasi etarlicha uxlashingiz kerak. Axir, fitnes zaliga tashrif buyurganingizda haftada 3 kungina emas. Bu hayot tarzi. Qaerda bo'lsangiz ham - ko'chada, uyda, ishda yoki maktabda - imkon qadar harakat qiling.

Mushaklar mashg'ulot natijasida olingan ta'lim samarasini unutmasligini ta'minlash uchun uni dam olish kunlarida qo'llash kerak. Mushaklar faoliyati nima ekanligini tanaga doimo eslatib turish kerak.

Yirtilgan tanani olish yordam talab qiladi. Agar siz bunga tayyor bo'lmasangiz, bu oson ish emasligini hamma biladi. Ammo agar siz buni birinchi o'ringa qo'ysangiz, bunga erisha olasiz. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - sabr-toqat va qat'iyat. Ko'pincha, ko'pchiligimiz faqat bitta jihatga e'tibor qaratamiz - parhez, kardio yoki quvvat yuklari, bu bilan biz yirtilgan fizikani olishga harakat qilganda sezilarli natijalarga erisha olmaymiz. Ushbu maqolada uyda tez pompalanishning asoslari keltirilgan.

Siz sport zalida ko'proq vaqt o'tkazasiz, juda ko'p mehnat qilasiz, ammo natijalar sizni qoniqtirmaydi. Nega? Javob oddiy. Siz samarali usullardan foydalanmasdan mashq qilyapsiz. Biz bilan to'g'ri o'ylang. Qanday qilib eng tez yordam berishni bilib oling. Ajoyib tanaga ega bo'lish uchun quyidagi maslahatlardan foydalanishni boshlang. Va siz uyda mushaklarni qanday tezda qurishni tushunasiz.

Yaxshi ko'rinish uchun 3 qadam

Ko'p odamlar nafaqat katta bo'lishni, balki mushaklarini aniq ko'rinadigan qilishni xohlashadi. Shuning uchun ta'rifning o'zi tez yo'l yengillik olish ustuvor vazifa hisoblanadi. Ko'pchilik erkaklar sport zaliga borishining asosiy sababi - yaxshi ko'rinishdir.

Qanday qilib yengillikka erishish mumkin? Sezilarli farqni ta'minlaydigan ishlaydigan qo'shimchalar bormi? Yordam berishi mumkin bo'lgan maxsus mashqlar dasturi yoki sifatli parhez bormi? Agar siz professional bo'lmasangiz, bu savollarning barchasiga birdaniga javob bera olmaysiz. Biz sizga yordam bera olamiz.

Mavjud kuch-quvvat uskunalarining ko'pchiligiga e'tibor bermang, aniqlik va yutuqlarga erishish uchun fitnes markaziga, sport zaliga tashrif buyurish yoki kuch-quvvat uskunalari to'plamidan foydalanish shart emas. Siz sezilarli natijalarga erishishingiz va og'irlik qo'shmasdan mushak fizikasiga ega bo'lishingiz mumkin. Bu mumkinmi? Albatta. Agar siz muntazam ravishda aerobika bilan shug'ullansangiz, badiiy gimnastika mashqlaridan foydalansangiz va qat'iy ovqatlanish rejasiga rioya qilsangiz, siz 100% yirtilasiz. ko'rinish va mushaklarning fizikasi.

Bu yerda imkon qadar tezroq yirtilib ketish uchun uchta ajoyib qadam. Boshlash:

1-qadam: Tana vazniga oid mashqlar

Ritmik gimnastika mashqlari sifatida tanilgan, ular egilish, surish, cho'zilish, tortish, o'pka va o'tirishni o'z ichiga oladi.

Mushak massasini oshirish uchun ushbu mashqlarni haftada uch, to'rt yoki hatto besh marta bajaring.

Ritmik gimnastika mashqlarining intensivligini saqlashga harakat qiling. Shunday qilib, siz mushaklarni qurasiz va yog 'va kaloriyalarni tezroq yoqasiz.

1. Haftada ikki marta yuguring

Yugurish ajoyib mashqdir. Bu ko'p vaqtni talab qilmaydi va siz uni kundalik hayotingizga osongina moslashtirasiz. Ilgari hech qanday faoliyat bilan shug'ullanmagan odam sekin boshlashi kerak. Yugurish yog 'yoqish va mushaklaringizni ko'rsatish uchun yaxshi ishlaydi.

Kardiyo mashg'ulotlari haqida gap ketganda, ko'pchilik kerakli kardio mashg'ulot miqdori bilan qiziqadi. Bu genetikaga bog'liq. Yog 'yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlariga muhtoj bo'lmagan odamlar bor, lekin buning uchun qattiq ishlash kerak bo'lgan odamlar ham bor. Qanday bo'lmasin, juda band bo'lganlar uchun kardio mashg'ulotlar yog 'yoqilishiga yordam beradi.

Eslab qoling:

• Kuchli mashqlar mushaklaringizni rivojlantiradi;
• Yugurish sizning yog'ingizni yoqadi;
• Yuqori sifatli parhez sizga haykaltarosh ko'rinishga erishishga yordam beradi.

Bizning samarali maslahat, siz bir necha hafta ichida muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin. Yuqoridagi maslahatlardan foydalanishni boshlang va jismoniy mashqlar va ovqatlanishingizga e'tibor bering. Qabul qilmoqchi bo'lsangiz tonlangan tana, o'lik yuklarni ko'tarish, dastgoh presslari, yugurish kabi mashqlarni bajaring, ular yaxshi mashq qilishingizga yordam beradi. Agar siz ushbu asosiy elementlarga e'tibor qaratsangiz, ajoyib yengillikka erishasiz.

O'zlariga savol beradigan barcha bodibildingchilar: "Qanday qilib haykalchali tanani qurish kerak?" Barcha mushak guruhlarining uyg'un rivojlanishiga e'tibor qaratishlari kerak. Bu yo'lda eng boshidan harakat qilishni boshlash juda muhimdir. Kelajakdagi muvaffaqiyat uchun mustahkam poydevor qo'yishga yordam beradigan ba'zi mashqlar mavjud. Trening dasturini tuzishda siz asosiy mushaklarning rivojlanishiga asoslanishingiz kerak, ularga e'tibor bering to'g'ri ovqatlanish va dam olishni unutmang. Buning yordamida siz doimiy taraqqiyotga erishasiz.

Aksariyat sportchilar to'g'ri rivojlana boshlaydilar, ammo o'rtacha jismoniy tayyorgarlik darajasiga erishib, ular chetga o'girilishadi. Va keyin qisqa vaqt ichida haykaltaroshlik qilish rejasi barbod bo'ladi. Bu, birinchi navbatda, psixologik jihatdan ancha qiyin davr. Taraqqiyot endi avvalgidek sezilmaydi dastlabki bosqich. Bu kursni o'zgartirishga olib keladigan narsa. Muammolar haykalchali tanani yaratish maqsadiga erisha boshlaydi.

Ba'zi mashqlarda yaxshi natijalarga erishish boshqalarda umidsizlikka olib keladi, bu erda taraqqiyot unchalik aniq emas. Shundan so'ng, sportchining fikricha, foydasiz bo'lgan mashq mashg'ulot dasturidan chiqariladi. Ko'proq darajada, bu og'irliklar va o'lik yuklar bilan ko'plab oldinga egilishlar tomonidan sevilmaganlarga tegishli. Taraqqiyotni ko'rmasdan, sportchilar dumbbell qatorlariga yoki chin-up qatorlariga o'tadilar. Xo'sh, qanday qilib haykalchali tanani qilish kerak?

Bodibildingchilarga asosan jurnallar yoki veb-resurslardagi nashrlar ta'sir ko'rsatadi. Ko'pincha shtanga bilan chuqur cho'kish mutlaqo foydasiz yoki og'irliklar bilan oldinga egilish orqa jarohati ehtimolini yaratishdan boshqa hech narsa qilmaydi, degan ma'lumotni topishingiz mumkin. Shundan so'ng, mualliflar barcha kuchlarni qo'llar va ko'krakka o'tkazishni taklif qilishadi. Albatta, dastgoh pressi ajoyib mashqdir, lekin uni haddan tashqari oshirib yuborish sportchilarni muvozanatli rivojlanishdan uzoqlashtiradi.

Har bir inson nimaga erishishni bilmay, uni amalga oshirishda katta yutuqlarni kutadi tez natijalar ishlamaydi. Taraqqiyot aniq bo'lganda, sportchilar oyoq va orqa mushaklari rivojlanishni to'xtatganini unutib, dastgoh pressiga ko'proq e'tibor berishni boshlaydilar. Tirsak va elkalarida og'riqni his qilgandagina, ular biror narsa rejalashtirilganidek ketmasligini tushunishadi.

Bu so'zlar go'zal figuraga ega bo'lishni xohlaydigan sportchilarga qaratilgan. Kim xohlasa keng ko'krak, unda shunday bo'lsin. Ammo shuni yodda tutish kerakki, faqat bir nechta mushak guruhlari emas, balki butun tana kuchli bo'lishi kerak.

Haykalli tana uchun mashqlar

Ushbu davrdan keyin siz ortda qolgan guruhlarni ushlay boshlashingiz mumkin. biri eng yaxshi yo'llar Bunga mashqlar tartibini o'zgartirish orqali erishiladi. Bu ko'proq samarali usul, asosiy mashqlarni yo'q qilish yoki og'irliklarni sezilarli darajada kamaytirish bilan solishtirganda.

Siz to'liq squat mashqlarini o'z ichiga olgan rejalardan boshlashingiz kerak va bular eng ko'p e'tiborni tortadi. Shunday qilib, sonning o'rta mushaklari yaxshi rivojlangan bo'lishi mumkin. Shunisi e'tiborga loyiqki, bunday trening eng qiyin hisoblanadi. Agar sportchi boshidanoq ularni o'z sxemasiga kiritsa va ularni bajarishga ko'niksa, u har qanday yoshda ham olg'a siljishi mumkin bo'ladi.

Mashq qilish texnikasi

Olti haftadan so'ng, og'ir haddan tashqari mashg'ulotlar fonida, tananing to'liq tiklanishiga imkon berish uchun mashqdan qisqa tanaffus qilishingiz mumkin. Dam olgandan so'ng, siz barbellni ko'kragingizga ko'tarishga e'tibor qaratishingiz kerak. Kuchli orqa mushaklari tufayli sportchi jarohatlardan himoyalangan bo'ladi. Ushbu mashqdagi taraqqiyot squats bilan parallel ravishda harakatlanishi kerak.

Bunga shtangani tozalash yoki osilgan tozalash vositalarini mashg'ulot boshlanishiga ko'chirish orqali erishish mumkin. Bunday holda, takrorlash sonini 5 dan 3 va 2 gacha kamaytirish tavsiya etiladi. Keyin liftlarni birinchi olti haftalik bosqichga qaraganda ko'proq intensiv bajaring. Orqa mushaklarni mashq qilish oyoq va oyoqlarga qaraganda yuqori tezlikda samaraliroq yuqori qismi jismlar. Va yana ijro texnikasiga alohida e'tibor berishga arziydi. Eslab qolishingiz kerak muhim qoida Haykaltarosh tanani qurish sxemalari - mashqni bajarish texnikasiga ehtiyotkorlik bilan yondashish.

Bu borada eng qiyin mashg'ulotning yakuniy bosqichidir. Ushbu bosqichni o'zlashtirish uchun dasturga osilgan ko'krakni ko'tarish va to'liq amplituda bir nechta harakatlarni bajarish kerak. Shunday qilib, ko'proq mushaklar ishlatiladi, bu esa mashqni ancha samarali qiladi.

Yirtilgan tana uchun squat dasturi

Muntazam squatlarni bajarishni davom ettirish kerak, bu esa uchta takrorlash uchun vaznni oshirishi kerak. Oxirgi to'plamda takroriy sonlarni ko'paytirish kerak. Xavotir olmang, bu mashqdagi taraqqiyot unchalik aniq emas. Natijalar tushmasligi juda muhim, shunda siz qanday qilib chiroyli haykalchali tanani yaratishni tushunasiz.

Bu bosqichda asosiy maqsad cho‘qqilarni eng yuqori darajada ushlab turish, orqada qolgan mashqlarni kuchaytirishdir. O'lik yuklarni ko'tarishda muvaffaqiyatlar paydo bo'lgandan so'ng, mashg'ulotlarga e'tiborni tananing yuqori qismiga o'tkazish kerak. Shunga o'xshash usul og'ir atletikachilar tomonidan musobaqalarda barbell presslarini bajarishda qo'llaniladi. Ma’lumki, g‘alaba kaliti kuchlar muvozanatida. Kuchli dastgoh pressi va kuchsiz ssilka bilan g'alaba qozonish mumkin emas.

Yuqorida tavsiflangan mashqlar muvozanatli bo'lishi kerak. Agar ishlashda nomutanosiblik mavjud bo'lsa, unda orqada qolgan mashqlarga ko'proq vaqt ajratish kerak.

Ishtirok etgan sportchilar uchun kuch bilan sport, yuqori mushak guruhlarining kuch ko'rsatkichlari kamroq ahamiyatga ega. Bu ularga kamroq e'tibor berishni tushuntiradi. Mumkin bo'lgan jarohatlarning oldini oladigan barcha mushak guruhlarining muvozanatiga erishish muhimdir.

Bundan kelib chiqadiki, siz o'zingizning mashg'ulot dasturingizga faqat skameykalarni emas, balki tananing yuqori mushak guruhlari uchun bir nechta mashqlarni kiritishingiz kerak. Dastgoh pressi juda samarali. nishabli skameyka. Iloji bo'lsa, bu mashq muntazam dastgoh presslarini almashtirishi kerak.

Afsuski, sportchilar ko'pincha o'z ichiga olmaydi o'quv dasturi surish pressi, dips va ustki press. Lekin bu juda foydali mashqlar, uning davomida ko'p sonli mushaklar ishtirok etadi.

Yengillik uchun mashqlarning video darsi:

Kilo yo'qotish - bu faqat birinchi qadam chiroyli figura. Uni chinakam jozibali qilish uchun mushaklarni kuchaytirish va ularning yengilligini "chizish" ham muhimdir. Qanday qilib oltita qorin bo'shlig'iga va butun tananing chiroyli konturiga erishish mumkin? Biz oltita asosiy qoidani tushuntiramiz.

Shakllangan tana to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar natijasidir.

Faqat ikkita sabab bo'lishi mumkin: yoki mushaklar etarli darajada rivojlanmagan (siz ko'p fitnes bilan shug'ullanmaysiz, qilmaysiz) kuch mashqlari), yoki ular yog 'to'qimasi bilan yashiringan. Shunga ko'ra, o'z dietangizni va haykaltarosh tana uchun mashg'ulot rejimini tuzing. Birinchi holda, sizning vazifangiz mushaklar hajmini oshirish (og'irlik mashqlari bilan), ikkinchidan, keraksiz mushak to'qimalarini yoqish (kardiyo mashg'ulotlari yordamida). Tushunish muhim: bir vaqtning o'zida ikkala yo'nalishda ham ishlash mumkin emas, shuning uchun agar siz fitnesga yangi bo'lsangiz (va mushaklar ikkala sababga ko'ra ko'rinmasa), muqobil dasturlarni o'zgartirish mantiqan to'g'ri keladi - birinchi navbatda yog 'yoqish ustida ishlang va faol ravishda vazn yo'qotish, keyin esa mushaklar ustida ishlash.

2. O'z dietangizni qayta ko'rib chiqing

Yo'q, siz musobaqadan bir oy oldin qat'iy ravishda o'tirgan bodibildingchilar kabi "quritmasligingiz" kerak. proteinli diet, amalda uglevodli ovqatlarni iste'mol qilmang, ozgina suv iching va ba'zan diuretiklarni qabul qiling. "Ushbu chora-tadbirlar to'plami sog'liq uchun xavflidir va oddiy odamlar bunday qurbonlik qilmasligi kerak"- deydi Tatyana Minina, shaxsiy murabbiy, o'qituvchi guruh dasturlari, havaskorlar ishtirokchisi va sovrindori chang'i sporti va triatlon musobaqalari. - Agar mushak qurishingiz kerak bo'lsa, dietangizga proteinli ovqatlar qo'shing: yog'siz (5% gacha), go'sht ( tovuq ko'kraklari, kurka, baliq, dana)".

Ammo mushaklar yog 'to'qimalari tomonidan yashiringan bo'lsa, uning ortiqcha qismidan xalos bo'lishga va to'qimalarning shishishini kamaytirishga harakat qiling. Ikkinchisi uchun tanadagi kaliy-natriy muvozanatini normallashtirish muhimdir: kamroq sho'r va ko'proq kaliyga boy ovqatlar - quritilgan o'rik, sabzavotlarni iste'mol qiling. "Va o'zingizni suvdan mahrum qilmang: toksinlar tufayli hujayralararo bo'shliqda paydo bo'ladigan shish bundan o'smaydi va aksincha, kamayadi, chunki bu suv tanadan chiqindilarni olib tashlaydi. Uglevodlarni iste'mol qilishni nazorat qiling. Hatto murakkablari ham: don, makaron, yonma-ovqatlarning bir qismini sabzavot bilan almashtiring - va bu kaliy manbai - yoki dukkaklilar, bu holda sizga protein qo'shadi.- tushuntiradi Tatyana Minina.

3. Mashg'ulot rejimingizni sozlang

Aniqroq aytganda, mushaklarni "pompalash" va tonlash kerak bo'lsa, "haftada ikki yoki uchta kuch mashqlari va bitta kardio" ning odatiy tizimini yarating. "Ammo agar ortiqcha yog 'relef paydo bo'lishiga to'sqinlik qilsa, urg'uni biroz o'zgartiring." maslahat beradi Tatyana Minina. - Odatda har bir kuch mashg'ulotini kardio sovutish bilan yakunlash tavsiya etiladi - treadmill, elliptik yoki mashq velosipedida 20-25 daqiqa. Bizning holatda, uning davomiyligi 40-45 daqiqagacha oshirilishi kerak, uni mustaqil mashg'ulotga aylantirish kerak. Agar kuch qismi sizga buning uchun kuch qoldirmasa, uni 35-40 daqiqagacha kamaytiring."

Kuch mashqlari haykallangan mushaklarni yaratishning asosiy shartlaridan biridir.

4. Qaror qiling: nega haykalli tanani xohlaysiz?

Siz shunchaki tananing mushaklarini chiroyli chizishni xohlaysizmi? Yoki uning nisbatlarini biroz o'zgartiring, masalan, "muvozanat" keng yelkalar, dumba va dumba uchun bir oz hajm qo'shish? “Birinchi holatda siz odatdagidan voz kechishingiz mumkin quvvat kompleksi, - - deydi Tatyana Minina. - Ikkinchidan, sizning aniq muammolaringizni hal qilish uchun mashqlarni tanlab, kompleksni sozlash kerak bo'ladi. Hajmni oshirish kerak bo'lgan tananing maydoni uchun men ko'plab mushak guruhlarini o'z ichiga olgan asosiy mashqlarni tavsiya qilaman. Masalan, dumba va dumba uchun tashqi, ichki, old va og'irlikdagi mashqlar o'rniga og'irlik bilan cho'kish va o'pka uchun turli xil variantlarni tavsiya qilaman. orqa yuza kalçalar - oyoqni ko'tarish, tik turgan va yolg'on pozitsiyalaridan tebranishlar. Ikkinchisi mushak massasini olishdan ko'ra quritish uchun ko'proq mos keladi.

5. Og'irliklarning to'g'ri vaznini tanlang

Sevmaydigan hamma kuch mashqlari, siz umidsizlikka tushishingiz kerak bo'ladi: dumbbelllar va shtangasiz siz chiroyli yengillikka erisha olmaysiz. Va ularning vazni shunday bo'lishi kerakki, siz ular bilan mashqni 15-20 marta takrorlashning 3 to'plamini bajarishingiz mumkin. Bundan tashqari, oxirgi uchtasi siz uchun qiyin bo'lishi kerak, ammo texnikangizni yo'qotmasdan. Barcha harakatlarni xotirjam va o'ylangan holda bajaring, ularni takrorlamang. Professional sportchilar "qurish" uchun tez va engil vazn bilan ishlaydi.

6. O'zingizdan imkonsiz narsani kutmang.

Ayollar uchun o'z tanalarini haykal qilish erkaklarnikiga qaraganda qiyinroq. Ayol tanasi testosteron gormonini kamroq ishlab chiqaradi, shuning uchun mushaklarni qurish uchun ko'proq vaqt va kuch talab etiladi. Bir tomondan, bu yaxshi: siz ortiqcha pompalamaysiz. Fitnes va bodibilding chempionlari darajasiga "o'sish" uchun siz maxsus qo'shimchalarni olishingiz kerak bo'ladi. Boshqa tomondan, tananing ba'zi qismlari - oltita qorin bo'shlig'i va haykalli qo'llar - ba'zilar uchun pul topish qiyin bo'lishi mumkin.

"Ayolning jinsiy xususiyatlariga ko'ra qorin bo'shlig'ini pompalash haqiqatan ham qiyinroq"- deydi Tatyana Minina. - Ayniqsa, uchta pastki kublar. Bu qismda ayollarning mushaklari ingichka va bo'shashgan, asab tugunlari oz, shuning uchun ular jismoniy stressga juda moyil. Bundan tashqari, katta omentum deb ataladigan narsa o'sha erda joylashgan bo'lib, u bizning tanamiz uchun reproduktiv organlarni himoya qilish uchun ham, ochlik ehtimoli bo'lgan taqdirda "ta'minot ombori" sifatida ham, hayz ko'rish siklini davom ettirishi uchun gormonal muvozanatni saqlash uchun zarurdir. buzilmagan. Ayollar kamdan-kam hollarda qorin bo'shlig'ining pastki qismini pompalaydilar: odatda bu sohada hatto sportchilarning oshqozoni ham tekis bo'lib qoladi. Shuning uchun, siz xafa bo'lmasligingiz kerak va bundan ham ko'proq, agar qorin bo'shlig'ingiz idealdan uzoqda qolsa, taslim bo'lmang va darslardan butunlay voz kechmang.

Yengillik uchun ayol figurasining yana bir muammoli qismi qo'llardir. Va ayniqsa triceps, sarkması ko'pchilikdan norozi. "Bu erda siz anatomik ravishda elka va ko'krak mushaklari bilan bog'langanligini yodda tutishingiz kerak"- deydi Tatyana Minina. - Agar ular kuchsiz bo'lsa, unda siz tricepsga yukni yuklay olmaysiz, bu uni yaxshi pompalay oladi. Shunday qilib, agar siz chiroyli, kuchli qo'llarni istasangiz, ularni o'rgating pektoral mushaklar surish mashqlarini bajarayotganda."