Dumbbell yon tomonga yotgan holda tebranadi: elkalariga g'ayrioddiy yuk. Dumbbelllar bilan eng yaxshi mashqlar Yon yotgan holda dumbbellni o'g'irlash

Aytaylik, siz borolmaysiz sportzal, lekin uyda dumbbelllar bor. Bu erda keltirilgan mashqlarning aksariyati uyda bajarilishi mumkin. Sizga faqat bir juft dumbbell kerak bo'ladi. Skameykani oddiy stul yoki stul bilan xavfsiz almashtirish mumkin.

Yodda tuting: biznesga vijdonan yondashish bilan natija sport zalida erishganingizdan yomonroq bo'lmaydi. Birlashtirish kuch mashqlari kardio mashqlari va moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun mashg'ulotlar bilan, keyin muvaffaqiyat sizga kafolatlanadi.

Ko'krak

Ko'krak mushaklarini kuchaytirish 3 narsani talab qiladi: konsentratsiya, nazorat va qisqarish. Siz diqqatni jamlashingiz va mashqda qaysi mushaklar ishlashini bilishingiz kerak. Nazorat - bu mashqlarning harakatlari va tezligini kuzatishingizni anglatadi. Ularni qanchalik sekin bajarsangiz, mushak tolalarini ko'proq yuklaysiz. Sekin sur'at ham jarohatlar xavfini kamaytiradi. E'tiboringizni mashq qilinayotgan mushaklarga qaratsangiz, mashq samaradorligi oshadi.

Ko'krak qafasini mashq qilish uchun ajoyib mashq. U amalga oshirilishi mumkin gorizontal skameyka, moyillik yoki salbiy moyillik dastgohi. Shu tarzda siz yukni o'rtaga, yuqoriga yoki pastga siljitishingiz mumkin pektoral mushaklar. Og'irlikni asta-sekin tushirishga harakat qiling, shunda siz og'irlikni ko'tarishda bo'lgani kabi mushaklarning kuchlanishini his qilasiz. Dumbbelllarni juda tez ko'tarish sizni jarohat olish xavfini tug'diradi. elka bo'g'imi. Tegishli dumbbell vaznini tanlash ham muhimdir. Qarshilik etarli bo'lishi kerak, shunda siz pektoral mushaklaringiz ishlayotganini his qilasiz.

Pektoral mushaklarni rivojlantirish uchun ajoyib mashq. Uning ahamiyati shundaki, u ishdan hamma narsani yo'q qilishga imkon beradi yordamchi mushaklar va ko'krakdagi yuk jamlangan bo'ladi. Dumbbell jingalaklari gorizontal skameykada, moyil skameykada yoki salbiy nishabli skameykada bajarilishi mumkin. Bu sizga ko'krak qafasining turli sohalarida yaxshiroq ishlash imkonini beradi. Mashqni bajarish uchun dumbbelllarni oling va skameykaga yoting. Yelka pichoqlari orqaga tortiladi. Pastki orqa qismida burilish mavjud. Oyoqlar erga mahkam yotadi. Dumbbelllarni ko'kragingizdan bir qo'l uzunligida, kaftlaringizni bir-biriga qaratib ushlang. Nafas olayotganda, qo'llaringizni tirsaklarga bir oz egib, yon tomonlarga yoyishni boshlang. Nafas olayotganda, qo'llaringizni birlashtiring, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ushbu mashq bilan siz ko'krak qafasining hajmini oshirishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun skameykada orqangiz bilan yoting. Oyoqlar erga mahkam yotadi. Qo'llaringizni cho'zgan holda oldingizda dumbbellni ushlang. Nafas olayotganda, dumbbellni boshingiz orqasiga tushiring (harakatning oxirgi bosqichida siz tirsaklaringizni bir oz egishingiz mumkin). Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Orqaga

IN kundalik hayot Biz tananing old qismidagi mushaklardan ko'proq foydalanamiz, shuning uchun orqa mushaklar ko'pincha kam rivojlangan, bu esa egilishga olib keladi. Sizning maqsadingiz butun tanangizni bir tekisda rivojlantirishdir. Bunda sizga dumbbelllar bilan taklif qilayotgan mashqlar yordam beradi.

Bukilgan dumbbell qatori - ajoyib asosiy mashq markaziy va yuqori orqa miya rivojlanishi uchun. Ushbu mashqni bajarayotganda, jarohatlardan qochish uchun pastki orqa qismini ishdan butunlay o'chirishga imkon beradigan maxsus stend ishlatiladi. Mashqning ahamiyati shundaki, u orqadagi nomutanosibliklarni tuzatishga yordam beradi. Uni amalga oshirish uchun quyidagilarni bajaring: chap tizzangizni skameykaga qo'ying. Keyin egilib, qo'lingizni ustiga qo'ying. Tana polga deyarli parallel. Pastki orqa qismida burilish mavjud. O'ng oyoq polda. O'ng qo'lingiz bilan dumbbellni neytral tutqich bilan ushlang. Nafas olayotganda, orqa mushaklaringizni qisqartirish orqali dumbbellni qorinning pastki qismiga torting. Nafas olayotganda, dumbbellni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring. Mashqni boshqa tomondan takrorlang.

Bu sizning orqa mushaklaringizni mashq qilish uchun mashqdir. Latissimus mushaklari bu erda asosiy yukni oladi. Ushbu mashqning asosiy afzalligi shundaki, u bajarilganda yuk pastki orqa tomondan chiqariladi. Shuning uchun, bu mashq pastki orqa qismini yuklay olmaydigan odamlar uchun javob beradi. Buni amalga oshirish uchun og'irliklarni olib, nishabli skameykada yuzma-yuz yoting. Dumbbelllarni neytral tutqich bilan ushlang, qo'llaringizni skameykaning yon tomonlarida tekislang. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni ko'taring. Nafas olayotganda, dumbbelllarni boshlang'ich holatiga tushiring.

Shrugs - bu mashg'ulotga qaratilgan mashqdir trapezius mushaklari. Yelka qisish ikkala dumbbell va shtanga bilan amalga oshiriladi. Dumbbelllarning afzalligi shundaki, mashqning harakati tabiiyroq bo'ladi va mashqning amplitudasi ortadi. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizga dumbbelllarni oling va tik turing. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga cho'zing. Nafas olayotganda, elkangizni iloji boricha yuqoriga torting. Ushbu pozitsiyani bir soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Oyoq va dumba

Garchi shtanga bilan mashqlar oyoq va dumba mushaklari uchun eng samarali hisoblanadi (foydalanish imkoniyati tufayli). katta tarozilar), shunga qaramay, dumbbelllar yordamida siz ushbu mushak guruhlarini ham juda yaxshi mashq qilishingiz mumkin. O'zingiz xohlagan narsaga erishish uchun asosiy narsa mashqlarni to'g'ri bajarishdir. Barcha harakatlar aniq va aniq bo'lishi kerak. Va natijada, ta'sirchan tashqi natijalarga qo'shimcha ravishda, siz olasiz kuchli oyoqlar va glutes, bu sizga boshqa sport turlarida, masalan, yugurish va sakrashda ishlashingizni sezilarli darajada yaxshilash imkonini beradi.

1. Dumbbelllar bilan tekis oyoqli qator

Ushbu mashqda dumba mushaklari eng katta yukni oladi. orqa yuza son va pastki orqa. Dumbbell qatorlari paytida qo'llar sobit shtangadan ko'ra qulayroq holatda bo'ladi. Qo'llarning bu pozitsiyasi tufayli siz og'irlik markazini siljitishingiz mumkin, buning natijasida orqa ekstansorlardagi yuk kamayadi va sonning orqa qismidagi yuk ko'proq konsentratsiyalanadi. Ushbu mashqni bajarish uchun dumbbelllarni oling va tik turing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Nafas olayotganda, tos suyagini orqaga surib, oldinga egilib, dumbbelllarni silliq pastga tushiring. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Squats - bu son va dumba old va orqa mushaklarini kuchaytirish uchun asosiy mashqdir. Buni qilish orqali siz sonning ichki va tashqi mushaklaridan ham foydalanasiz. Ushbu mashqni bajarish uchun qo'llaringizga dumbbelllarni ushlang va to'g'ri turing. Oyoqlar elkalarining kengligida, barmoqlar bir oz yon tomonlarga qaratiladi. Dumbbellli qo'llar tana bo'ylab pastga tushiriladi, kaftlar ichkariga qaratiladi. Tos suyagini neytral holatda ushlab turing, tekislang ko'krak qafasi. Nafas oling, nafasingizni ushlab turing va oshqozoningizga torting. Kreslo chetiga o'tirmoqchi bo'lgandek cho'zing. To'pig'ingizni poldan ko'tarmang. Sonlaringiz polga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Maksimal harakat paytida, nafas oling.

Dumbbelllar bilan o'pkalar oyoq va dumbalarni mashq qilish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Ushbu mashqda maksimal yuk hamstrings va ustiga qo'yiladi gluteal mushaklar. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizga dumbbelllarni oling va tik turing. Oyoqlar elkalarining kengligida. Yelka pichoqlarini bir-biriga keltiring, elkangizni tushiring, qorin bo'shlig'ini torting. Dumbbellli qo'llar tana bo'ylab pastga tushiriladi, kaftlar ichkariga qaratiladi. Chap oyog'ingiz bilan oldinga uzoq qadam tashlang va o'pkaga tushing, shunda chap tizzangiz to'pig'ingizdan oshib, o'ng tizzangiz polga qaraydi. O'ng oyoq barmoq ustida joylashgan. Oyoqlaringizni tekislang va oldinga qadam qo'ying va o'ng oyog'ingiz bilan o'ting. Oyoqlarni kerak bo'lganda ko'p marta almashtirishni davom eting.

Biceps

Har qanday kabi kuch mashqlari, dumbbelllar bilan bicepsni mashq qilishda juda muhim ahamiyatga ega to'g'ri texnika va konsentratsiya. Bundan tashqari, qochishga harakat qiling tipik xatolar biceps mushaklari uchun mashqlarni bajarish. Misol uchun, ko'p odamlar elkalarini va tanasini statsionar holatda tuzatmaydilar, bu esa yukning bir qismini bicepsdan olib tashlaydi. Faqat tirsak bo'g'inini qo'llab-quvvatlovchi mushaklar ishlashi kerak, elkalar, bilaklar va tana harakatsiz qoladi.

1. Dumbbell jingalaklari

Dumbbell jingalaklari bicepsni mashq qilish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Dumbbelllarning shtangadan afzalligi - bu biceps mushaklarini yaxshiroq tayyorlashni ta'minlaydigan bilak aylanish amplitudasining ortishi. Ushbu mashq tik turgan yoki o'tirgan holda bajarilishi mumkin nishabli skameyka. Buni amalga oshirish uchun dumbbelllarni oling va tik turing (yoki skameykaga o'tiring). Tirsaklar tananing yon tomonlariga bosiladi va butun harakat davomida harakatsiz qoladi. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni buking. Nafas olayotganda, boshlang'ich holatiga qaytish uchun qo'llaringizni tekislang.

2. Hammer Grip Dumbbell Curls

Hammer - rivojlanishga qaratilgan izolyatsion mashq brakiyal mushak(brachialis), biceps ostida joylashgan mushak va bu barcha sportchilar uchun kerakli cho'qqini beradi. Mashqni tik turgan holda yoki skameykada o'tirgan holda bajaring. Buning uchun neytral tutqichli dumbbelllarni oling va tekis turing yoki skameykaga o'tiring. Qo'llar tananing yon tomonlariga cho'zilgan. Nafas olayotganda, dumbbelllarni elkangiz darajasiga ko'taring. Nafas olayotganda, dumbbelllarni boshlang'ich holatiga tushiring.

Ushbu mashqning o'ziga xos xususiyati uning katta harakat doirasi va yuqori nuqtada kuchli cho'qqi qisqarishidir. Ushbu mashqda biceps maksimal yukni oladi. uchun to'g'ri bajarilishi mashqlar, skameykaga o'tirib, oyoqlarini elkangizdan biroz kengroq joylashtiring. Dumbbell oling, bir oz egilib, o'ng tirsagingizni qo'ying ichki qismi o'ng oyoq. Nafas olayotganda, dumbbellni yuqori ko'kragingizga ko'taring. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Kerakli sonni bajaring va boshqa qo'l uchun mashqni takrorlang.

4. Skott skameykasida dumbbelllar bilan jingalak

Scott Bench Dumbbell Curl bicepsni maqsadli mashq qilish uchun mashqdir. Ushbu mashqning afzalligi shundaki, u aldashdan foydalanishni yo'q qiladi, shuning uchun biceps elka maksimal yukni oladi. Buni amalga oshirish uchun Skott skameykasiga o'tiring va ikki qo'lingizda dumbbelllarni kaftlaringizni yuqoriga qaratib ushlang. Brachialis mushaklarini ishlash uchun siz gantellarni bolg'acha tutqichi bilan (kaftlarni bir-biriga qaragan holda) ushlab turishingiz mumkin. Nafas olayotganda, bicepsingizni torting, qo'llaringizni iloji boricha egib, dumbbelllarni elkangizga ko'taring. Nafas olayotganda, dumbbelllarni pastga tushiring.

Triceps

Tricepsni mashq qilayotganda, boshqa mushak guruhlari kabi, yukni iloji boricha o'zgartirish uchun turli xil jihozlardan, jumladan, dumbbelllardan foydalanishingiz kerak. Triceps ishini his qilishga harakat qiling va har doim texnikaga e'tibor bering. Shuni unutmangki, mashg'ulot paytida mushaklaringiz qanday ishlashiga e'tibor qaratsangiz, siz ko'proq foydalanasiz mushak tolalari. Shuning uchun, har bir takrorlash va yondashuv yanada samarali bo'ladi va siz kerakli natijalarni tezroq olasiz.

Frantsuz matbuoti noyob mashq triceps mashqlari uchun. Ushbu mashq sizga tricepsni butun uzunligi bo'ylab ishlashga imkon beradi. Ushbu mashqni bajarayotganda, asosiy e'tibor tricepsning uzun boshidagi yukga qaratiladi. Ushbu mashq yotgan yoki o'tirgan holda bajarilishi mumkin. Variantni ko'rib chiqishni taklif qilamiz Fransuz matbuoti yotish. Skameykaga yotib, kaftlaringizni bir-biriga qaratib dumbbelllarni oling. Nafas olayotganda, qo'llaringizni egib, dumbbelllarni quloqlaringizga tushiring. Nafas olayotganda, qo'llaringizni tirsaklarga cho'zing, boshlang'ich holatiga qayting.

Tricepsni pompalamak uchun dumbbelllar bilan yana bir mashq. Ushbu mashqni tricepsni mashq qilish uchun eng yaxshi deb atash mumkin emas, lekin uni bajarish sizning qo'llaringizni mashq qilishni diversifikatsiya qiladi, bu sizga shubhasiz foyda keltiradi. U quyidagicha amalga oshiriladi: qabul qilish o'ng qo'l dumbbell va chap tizzangizni skameykaga qo'ying. Shuningdek, chap qo'lingizni skameykaning orqa tomoniga yoki o'rindig'iga qo'ying. Ishchi qo'lingizni to'g'ri burchak ostida buking - bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz bo'ladi. Endi qo'lingizni tirsagidan to'liq tekislangunga qadar tekislang, bir soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting. Kerakli sonni bajaring va mashqni ikkinchi qo'l uchun takrorlang.

Yelkalar

Ko'pgina deltoid mashqlarda siz dumbbelllarni tanangizdan uzoqroq tutasiz, shuning uchun ular shtangadan ko'ra og'irroq his qilishadi. Shuning uchun, mushaklaringizni to'g'ri ishlab chiqish uchun juda og'ir bo'lmagan dumbbelllar bilan mashq qilishni boshlang. Quyidagi mashqlar deltoid mushaklaringizni rivojlantirish va mustahkamlash orqali elkangiz shaklini yaxshilaydi.

Ushbu mashq o'rta va oldingi delta mushaklarini kuchaytiradi. Buni amalga oshirish uchun skameykaning orqa qismini to'g'ri burchak ostida o'rnating. Dumbbelllarni oling va o'tiring. Tizzalar egilib, oyoqlari erga tekis. Qo'llaringizni 90 graduslik burchak ostida egib, elkangiz polga parallel bo'lishi uchun ularni yon tomonlarga yoying. Kaftlar oldinga qaraydi. Qorin bo'shlig'ini torting. Orqa tekis, pastki orqa skameykaning orqa tomoniga mahkam bosiladi. Tananing holatini saqlab, qo'llaringizni dumbbelllar bilan boshingizdan yuqoriga ko'taring. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Arnold pressi deltoid mushaklarini rivojlantirish uchun asosiy mashqdir. Ushbu mashq uchta to'plamdan foydalanadi, ammo asosiy urg'u o'rtada va oldingi nur. Qo'llarning aylanishi tufayli elkaning rotator manjet mushaklari ham ishga kiradi: korakobrachialis, supraspinatus va infraspinatus. Ushbu mashqni bajarish texnikasi quyidagicha: tik turing yoki skameykada o'tiring. Ikki qo'lingizga dumbbelllarni oling va ularni bo'yin darajasida, kaftlaringizni sizga qaratib mahkamlang. Nafas oling va nafasingizni ushlab, qo'llaringizni bilaklaringizda aylantirganda, dumbbelllarni yuqoriga bosing. Harakat oxirida nafas oling. Xuddi shu yo'l bo'ylab dumbbelllarni nafas oling va tushiring.

Bukilgan dumbbell chivinlari eng ko'p samarali mashqlar uchun orqa nur deltoid mushak. Ushbu mashq deltaning orqa boshini sifatli ishlab chiqishga imkon beradigan yagona mashqdir. Buni amalga oshirish uchun dumbbelllarni oling va oldinga egilib, tizzalaringizni bir oz eging. Dumbbellli qo'llar pastga tushiriladi. Nafas olayotganda, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Nafas olayotganda qo'llaringizni boshlang'ich holatiga tushiring.

4. Dumbbellning lateral ko'tarilishi

Bu deltoid mushaklarning o'rta fasikullarini ishlash uchun izolyatsiya mashqidir. Buni tik turgan holda yoki skameykada o'tirgan holda qilishingiz mumkin. Buning uchun dumbbelllarni neytral tutqich bilan ushlang, kaftlarni bir-biriga qaratib qo'ying. To'g'ri turing yoki skameykaga o'tiring. Qo'llar tirsaklarda bir oz egilgan. Nafas olayotganda, tirsaklar burchagini o'zgartirmasdan, dumbbelllarni yon tomonlarga yoying. Nafas olayotganda qo'llaringizni boshlang'ich holatiga tushiring.

Amalga oshirish bu mashq deltoid mushakni nishonga olish nuqtai nazaridan juda samarali ekanligini bilib olasiz. Ushbu mashqda dumbbellning og'irligi rol o'ynaydi va u qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Biroq, bu emas shart, chunki siz hatto kichik vazn ham maksimal ta'sir ko'rsatadigan pozitsiyani egallashingiz mumkin.

Jismoniy mashqlarda ishtirok etadigan mushaklar:

  • Yanal deltoid mushak
  • Orqa deltoid mushak
  • Supraspinatus mushaklari
  • Trapezoid (pastki, o'rta, yuqori)
  • Serratus oldingi mushak
  • Qo'lning ekstensorlari
  • Levator skapula

Afzalliklari:

  • Deltoid mushaklarning o'rta to'plamini maqsadli va bir vaqtning o'zida izolyatsiya qilingan mashq qilish
  • Mushaklarning relyefini shakllantirish
  • Orqa zo'riqishi yo'q
  • Tugatish vositasi sifatida foydalanish mumkin
  • Butun elka bo'g'imining barqarorligini oshirish

Mashq qilish texnikasi:

Tayyorlanishi:

Qo'lingizga suyanib, gorizontal skameykada yoningizda yotgan holatni oling. Qo'lingizga og'irligingizga mos keladigan dumbbellni qo'l bilan ushlang va uni tanangiz bo'ylab cho'zing.

Amalga oshirish:

Nafas olayotganda, qo'lingizni dumbbell bilan polga parallel bo'lguncha yuqoriga ko'taring. Ishga tushirish uchun tepada 2 soniya ushlab turing eng yuqori qisqarish mushaklar. Bir vaqtning o'zida, sekin sur'atda, qo'lni dumbbell bilan boshlang'ich holatiga qaytarishni boshlang.

Alternativ mashqlar:

Bundan tashqari klassik versiya ham bor muqobil mashqlar:

  • Skameykada burchak ostida yotgan holda bir qo'l bilan gantellarni ko'tarish
  • Qo'lni to'liq o'g'irlagan holda polda yotgan holda bir qo'l bilan gantelni ko'tarish




  • O'zingizni juda ko'p yuklamang, mashqni dumbbell bilan boshlash yaxshidir engil vazn- bu mushaklarni ishlatmaslikka imkon beradi yuqori qism orqaga, va bo'g'inni ortiqcha yuklamaydi
  • Dumbbellni qo'lingizda mahkam ushlang va harakatlanayotganda uni silkitmang. Bu holat mushakni yaxshiroq izolyatsiya qilish imkonini beradi.

Amerikalik olimlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ishonch bilan aytishga imkon beradiki, bu mashq deltoid mushakning o'rta fassikulini ishlab chiqishda samarali bo'ladi, ammo u baribir krossover blokida turganda qo'lni yon tomonga o'g'irlash mashqlaridan bir oz pastroqdir. .

Men sizga ushbu ajoyib mashqni ko'rib chiqishni tavsiya qilaman:

Dumbbell suzish videosi:

Do'stlar, sizni AB sahifalarida kutib olishdan xursandman! Ishoning yoki ishonmang, bu yakuniy texnik eslatma 2016 yil. Va biz yon tomonda yotgan holda bir qo'l bilan dumbbelllarni ko'tarish haqida gaplashamiz.

O'qiganingizdan so'ng siz mushak atlasi, mashqni bajarishning afzalliklari va texnikasi haqida hamma narsani bilib olasiz, shuningdek, uning samaradorligi va uni o'quv dasturingizga kiritish maqsadga muvofiqligini bilib olamiz.

Shunday qilib, o'zingizni qulay his qiling, boshlaylik.

Yon yotgan holda bir qo'l bilan dumbbelllarni ko'tarish. Nima, nima uchun va nima uchun?

Rostini aytaylik :), agar men sizdan elkama mashqlarini nomlashingizni so'rasam, ehtimol bu quyidagicha bo'ladi - , . Men haqmanmi? Men ham shunday fikrdaman. Gap shundaki, biz ularning barchasini saralab oldik va boshqa ko'rib chiqiladigan hech narsa yo'qdek tuyuladi. Biroq, biz har doim qandaydir tarzda mushaklarimizni hayratda qoldirishga harakat qilamiz va shuning uchun g'ayrioddiy mashqlarni qabul qilamiz, shuning uchun bu safar ham shunday bo'ladi va biz uchun bir tomondan dumbbellni yonboshlab, bir qo'li bilan ko'tarish namunasi bo'ladi. Ishonchim komilki, siz bu haqda birinchi marta eshitgansiz va ilgari hech qachon qilmagansiz. Bunga arziydimi? Batafsil matnda bilib olamiz.

Eslatma:
Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Mushaklar atlasi

Mashq tortish (tortish) kuchi turiga ega bo'lgan izolyatsiyalash mashqlari sinfiga kiradi va uning asosiy maqsadi deltalarning o'rta nurlarini rivojlantirishdir.

Mushaklar ansambli quyidagi birliklarni o'z ichiga oladi:

  • maqsadli - lateral delta;
  • sinergistlar - orqa delta, supraspinatus, trapezius (pastki / o'rta), serratus anterior;
  • stabilizatorlar - bilakning ekstensorlari, yuqori trapezius, levator skapula.

Toʻliq mushak atlasi shunday rasmni taqdim etadi.

Afzalliklar

Yoningizda yotgan holda bir qo'l bilan dumbbellni ko'tarish mashqlarini bajarish orqali siz quyidagi afzalliklarga ega bo'lishingiz mumkin:

  • deltoid mushaklarning o'rta to'plamida maqsadli, izolyatsiya qilingan ish;
  • relyefni shakllantirish;
  • sezilarli o'sishsiz mushaklarning "tonlashi" mushak massasi deltalar (qizlar uchun tegishli);
  • orqa muammolari bilan ishlash qobiliyati;
  • "qo'shimcha" sifatida foydalanish imkoniyati;
  • butun elka bo'g'imining barqarorligini oshirish.

Amalga oshirish texnikasi

Yon tomondan yotgan holda bir qo'l bilan dumbbellni ko'tarish o'rtacha qiyinchilik darajasidagi mashqdir. Bosqichma-bosqich bajarish texnikasi quyidagicha.

№0 qadam.

Gorizontal skameykaga boring va qo'lingizga suyanib, yon tomonga yoting (masalan, chap tirsak). Bo'sh qo'lingizga dumbbellni qo'l bilan ushlang va uni tana bo'ylab cho'zing. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

№1 qadam.

Nafas olayotganda, qo'lingizni dumbbell bilan vertikal ravishda polga parallel (yoki biroz balandroq) ko'tarishni boshlang. Traektoriyaning yuqori nuqtasida pauza qiling 1-2 hisoblar va qo'shimcha ravishda o'rta deltani siqib chiqaring. Nafas olayotganda qo'lingizni IP holatiga qaytaring. Belgilangan sonni takrorlang.

Rasm versiyasida bu sharmandalikning barchasi shunday ko'rinadi.

Harakatda (polda yotish varianti) Shunday qilib…

Variatsiyalar

Klassik versiyaga qo'shimcha ravishda, mashqning bir nechta o'zgarishlari mavjud, xususan:

  • qo'llar to'liq o'g'irlangan holda erga yotish;
  • burchak ostida skameykada yotish.

Sirlar va nozikliklar

Mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:

  • qo'lingizni dumbbell bilan juda baland ko'tarmang;
  • dumbbellni faqat deltoid mushaklar yordamida ko'taring;
  • traektoriyaning yuqori nuqtasida pauza qiling 1-2 hisoblash va qo'shimcha ravishda o'rta shamlardan siqish;
  • dumbbell ishlatmang og'ir vazn Va ;
  • nafas olish texnikasi: nafas olish - snaryadni yuqoriga ko'tarish, nafas olish - snaryadni pastga tushirish;
  • raqamli ta'lim parametrlari: yondashuvlar soni 3-4 , takrorlar 12-15 .

Nazariy tomonni tugatdik, endi ba'zi amaliy fikrlarni ko'rib chiqaylik.

Yoningizda yotgan holda bir qo'l bilan dumbbellni ko'tarish deltalar uchun samarali mashqmi?

Jismoniy mashqlar samaradorligini unda rivojlangan mushaklarning elektr faolligiga qarab baholashimiz mumkin. ACE Research tadqiqotchilari (AQSh, 2015 ) yonboshlab yotgan holda bir qo‘l bilan gantelni ko‘tarish mashqlari o‘rta deltadagi yukning samaradorligi nuqtai nazaridan krossover blokida turgan holda qo‘lni yon tomonga o‘g‘irlash bilan solishtirish mumkinligini aniqladi. EMG ma'lumotlari 70% qarshi 74% , bu juda yuqori ko'rsatkich. Shunday qilib, mashg'ulot dasturiga yon tomonda yotgan holda dumbbell deltasini bir qo'l bilan ko'tarish maqsadga muvofiqligi shubhasizdir. Eng yaxshi variant mashqni keyinroq kiritish bo'ladi asosiy harakatlar va uni bir qatorda boshqaradi 3-4 ga yaqinlashish 12-15 takrorlashlar.

Aslida, biz asosiy qismni tugatdik, keling ...

Keyingi so'z

Oxirgi texnik eslatma 2016 yil yozilgan va unda biz yonboshlab yotgan holda bir qo'l bilan gantelni ko'tarish haqida gaplashdik. Ushbu mashqni e'tiborsiz qoldirmang va u bilan mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qiling va "yelkalaringiz" yangi tarzda porlashni tomosha qiling.

Xo'sh, rasmiy eslatmalar tugadi va bu juma kuni sizni syurpriz kutmoqda ...

PS: Do'stlar, sizning arsenalingizda qanday yelka mashqlari bor?

PPS: loyiha yordam berdimi? Keyin o'z statusingiz sifatida unga havola qoldiring ijtimoiy tarmoq- ortiqcha 100 karma tomon ballar kafolatlangan :).

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.