Http super to'plami. Supersetlar (super seriyalar). Kilo yo'qotish uchun supersets

Yaqinda ishlatilgan superset tizimlari tobora ommalashib bormoqda. Bu tizim mashg'ulot vaqtini deyarli yarmiga qisqartirish imkonini beradi. Ushbu samaradorlikka yondashuvlar va mashqlar orasidagi pauzalarni kamaytirish orqali erishiladi. Boshqa narsalar qatorida, foydalanish supersetlar kerakli mushak guruhlariga qon oqimining oshishiga olib keladi, bu ularning kislorod bilan qo'shimcha to'yinganligini keltirib chiqaradi. Xo'sh, superset nima?

Superset - bu ikkita harakatning kombinatsiyasi, ammo bitta mushakda emas murakkab to'plamlar, va yana antagonist mushaklar. Eslatib o'taman, bu qarama-qarshi funktsiyalarga ega bo'lgan mushaklarga berilgan nom. Masalan, biceps va triceps. Bir mushak qo'lni bukadi, ikkinchisi esa uni uzaytiradi. Shuni ta'kidlash kerakki, turli xil mashqlar to'plamlari birin-ketin dam olmasdan bajariladi. Buning sababi shundaki, bitta mushakdagi yuk bir vaqtning o'zida antagonist mushak ichiga qon oqimini keltirib chiqaradi va keyin siz izolyatsiya harakati bilan unga aniq zarba berishga vaqtingiz bo'lishi kerak. Mushaklarni qon bilan ta'minlash ekstremal darajaga ko'tariladi - sizga mushak yorilib ketayotgandek tuyuladi! Biceps va triceps - superset uchun klassik va eng samarali kombinatsiya. Bu erda ijodkorlik imkoniyatlari deyarli cheksizdir: o'tirgan biceps jingalaklari - frantsuz dastgoh matbuoti; tik turgan biceps curl - yaqin tutqichli dastgoh pressi; biceps blokda jingalak - qo'llarni boshning orqasidan blokda cho'zish ...

Superset texnologiyasi

Supersetda siz og'ir vaznlarni ta'qib qila olmaysiz. Gap shundaki, katta og'irliklar harakatni to'g'ri bajarishga imkon bermaydi va charchoq tufayli mexanik xatolar har bir yangi takrorlashda kattaroq bo'ladi. Ayni paytda, asosiy narsa qon oqimining kuchayishiga olib keladigan mushaklarga aniq izolyatsiya qilingan ta'sirdir. Shunday qilib, mashqdagi og'irlik oddiy nasosda ishlatganingizdan past bo'lishi kerak. Aynan o'sha paytda supersetning afzalliklari o'zini namoyon qiladi to'liq kuch. Birinchidan, siz ko'p sonli takrorlashni bajarishingiz va shu bilan umumiy ish hajmini oshirishingiz mumkin. Ikkinchidan, siz individual supersetslar orasidagi minimal dam olish oralig'ini saqlab qolishingiz mumkin va bunday intervallar mashg'ulot intensivligini oshirish uchun juda muhimdir. Uchinchidan, siz qo'shimcha aerobik mashqlar olasiz, ya'ni. qondagi kislorod miqdorini oshirish, bu esa ishlaydigan mushaklarning anabolizmiga ijobiy ta'sir qiladi.

Supersetlar qanchalik tez-tez amalga oshiriladi?

Ishoning, bu juda muhim savol! Supersetlardan tez-tez foydalanish ularni ta'siridan mahrum qiladi - bu tasdiqlangan! Eng samarali sxema bu bo'ladi: har to'rtinchi mashg'ulotda supersetlardan foydalaning, ammo ular orasida mushaklaringizni an'anaviy tarzda, oddiygina mashqlarni almashtiring. Ba'zan shunday bo'ladiki, siz bugun uchun reja tuzasiz qattiq mashq, va sizda buning uchun etarli kuch yo'q. O'sha paytda siz superset texnikasini to'liq qo'llashingiz kerak - daromadlar juda yaxshi bo'ladi!

Takrorlashlar soni

O'rtacha, men ushbu takroriy sonni tavsiya qilaman:

  • ko'krak qafasi - 9 - 12
  • orqaga - 10-15
  • elkalar - 12-15
  • biceps - 9-12
  • triceps - 12-20
  • quadriseps - 15-30
  • son suyaklari - 10-15
  • ikra - 10-20

Supersetlar soni

Umumiy qo'llanma sifatida men quyidagi tartibni taklif qilaman: yangi boshlanuvchilar (to'rt oylik mashg'ulotdan so'ng) tananing har bir qismi uchun ikkita supersetdan yaxshi natijalarga erishadilar; ilg'or (to'qqiz oylik mashg'ulotdan so'ng) uch-to'rtta supersetsni bajarishi mumkin; Bir yarim yillik mashg'ulotlarga ega bo'lgan juda tajribali bodibildingchilar 5-6 ta supersetni osonlikcha bajara oladilar.

Eng zo'r supersetlar

Quadriseps - son mushaklari

  • Leg Press - yolg'on oyoq burmalari
  • Squats - qattiq oyoqlarda o'lik yuklar
  • Hack squats - tik turgan oyoq burmalari

Quadriseps - Buzoqlar

  • Leg Press - O'tirgan buzoqni ko'tarish
  • Hack Squats - Hack Squat Buzoq ko'taradi

Ko'krak - orqaga

Orqa-ko'krak

  • Bir qo'lli dumbbell qatori - tekis qo'llarda dumbbelllar bilan "Pullovers"
  • T-Bar qatori - Incline Flyes

Orqaga - Deltalar

  • Blokning belgacha o'tirgan qatorlari - egilgan dumbbell ko'tariladi.
  • Pastga tushirish - lateral dumbbellni ko'tarish

Biceps - Triceps

  • O'tirgan dumbbell jingalaklari - Fransuz matbuoti EZ-barlar yotibdi
  • Dumbbell jingalaklari (orqangizni devorga bosing) - Dips

Triceps - Biceps

  • Dips - teskari tutqich bilan biceps uchun dumbbelllarni bir vaqtning o'zida ko'tarish
  • Teskari tutqichli blok qatori - bolg'acha

Bosing - Pastki orqa

  • Crunches - Orqaga kengaytma
  • Osilgan tizzani ko'tarish - gantel bilan qattiq oyoqli o'lik yuk

Superset nima?

Video: Supersets

Superset yoki super seriyalar bodibildingda juda keng tarqalgan tushunchadir. Ushbu seriya mushaklarni samarali yaxshilash va kuchni rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Superset har doim og'irlik bilan yoki og'irliksiz amalga oshiriladi, sportchi ikkita mashqni birida ishlatadi va ular bitta mushak guruhini ishlashga qaratilgan bo'lishi kerak. Superset o'qitish usuli mashqlarni birin-ketin dam olmasdan bajarishni o'z ichiga oladi. Qisqa tanaffusdan so'ng siz keyingi supersetni qilishingiz kerak.

Supersetlarning tezligi

Bajarish tezligiga kelsak, turlarga bo'linish mavjud, xususan:

  • Maksimal.
  • Tez.
  • O'rtacha.
  • Sekin.

Birinchi variantni yuksiz yoki minimal yuk bilan amalga oshirish mumkin. Ko'pincha vazn yo'qotish va mushaklarning ta'rifini rivojlantirish uchun ishlatiladi. Ikkinchi tur maksimal darajadan sekinroq, tezlik va kuchni rivojlantirish zarurati bo'lsa, o'rta yoki og'ir og'irliklar qo'llanilsa, uning keng qo'llanilishi kuzatiladi.

Maxsus chidamlilikni rivojlantirish uchun vaznni kamaytirish va harakatlar chastotasini oshirish kerak. Shuni tushunish kerakki, maksimal tezlashtirish, ehtimol, bajarilish sifatiga ta'sir qiladi, ya'ni kuchning rivojlanishi va mashqning foydaliligini kamaytirish ta'siri juda katta. Natija yo'qolmasligi uchun siz bajarilish sifatini nazorat qilishingiz kerak, masalan, belgilangan vaqt davomida mashqlarni bajaring (bir daqiqada squats yoki push-up sonini hisoblang va vaqt o'tishi bilan ularning sonini oshiring).

Bunday supersetdagi ko'pchilik sportchilar uchun o'rtacha sur'at optimal deb hisoblanadi, mashg'ulot printsipi mushaklarning kuchlanishi va bo'shashishiga asoslanadi - bu ikki jarayon bir-biridan yaxshi aks etadi; ichki organlar. Ushbu sur'atda siz allaqachon maksimal darajadan 70-80% gacha kuchayishingiz mumkin. Agar jismoniy tarbiya yuqori darajada, keyin siz foydalanishingiz mumkin ko'proq vazn. O'rtacha sur'at uchun 70% dan kamroq og'irliklarni olish unchalik samarali emas.

Sekin temp quyidagi hollarda qo'llaniladi:

  • U beradi eng yaxshi natija ba'zi mashqlarda, misol sifatida - boshning orqasida shtanga bosing.
  • Mashqni ichkarida bajaring tez sur'at mumkin emas. Bu mushaklarning shikastlanishi bilan sodir bo'lishi mumkin.
  • Katta mushak guruhini faollashtirish zarurati tug'ilsa.
  • Bu erda snaryadning inertial harakatlaridan foydalanish mumkin bo'lmaydi va mushaklar doimo taranglashadi - bular bunday mashg'ulotlar samaradorligini oshirishga olib keladigan omillardir.

Bu yerga yaxshi variant Izometrik mashqlar bilan kombinatsiya bo'ladi.

Shuni ta'kidlashni istardimki, u yoki bu temp amalda sof shaklda qo'llanilmaydi, ya'ni ular guruhlarga birlashtirilgan. Masalan, ular sekinni o'rta va tez bilan birlashtiradi. To'plamlar orasidagi dam olish davomiyligini tartibga solishning eng yaxshi usuli yurak urish tezligini o'lchashdir. Bu haqiqatni ko'rib chiqing yuqori daraja yukni tiklash uchun ko'proq vaqt talab etiladi.

Superset bilan yog 'yoqish va mushaklarning o'sishi

Superset ta'limining xilma-xilligini boshqa hech kim bilan taqqoslab bo'lmaydi. Ikki mashqdan iborat mashaqqatli ketma-ketlik, ular orasida 15-20 soniyadan ko'p bo'lmagan, turli mushaklarni jalb qilish va rivojlantirish uchun yaxshi usul bo'lishi mumkin. Supersetda bir-biridan uzoqda joylashgan mushaklar uchun mashqlarni kiritish odatiy hol emas. Tushuntirish juda oddiy: supersetning asosiy maqsadi qonni tananing ma'lum bir qismiga quyishdir, ammo kestirib, masalan, ko'krak qafasiga oqishini kafolatlab bo'lmaydi.

Supersets yordamida erishish mumkin bo'lgan eng muhim narsa - bu qisqa vaqt ichida natijaga erishish qobiliyatidir, siz uni turli mashqlarga sarflamaysiz, balki alohida hudud yoki mushak guruhini birlashtirasiz; Bundan tashqari, siz bunga yarmiga ko'proq vaqt sarflaysiz. Mashg'ulotingizni super to'plamlarga e'tibor qaratish uchun loyihalash orqali siz yugurish, yugurish yo'laklarida yurish va hokazo kabi odatiy aerob mashqlaridan qochishingiz mumkin.

Super seriya ham mushaklarni kuchaytirish uchun juda yaxshi yordam beradi. Axir, ma'lumki, mashg'ulotlar paytida mushaklar qanchalik yaxshi qon bilan to'ldirilgan bo'lsa, ular shunchalik yaxshi o'sadi va rivojlanadi. Supersetda qon oqimi shunchaki haqiqatdan ham katta.

Biceps-triceps uchun supersets

Biceps va triceps uchun yaxshi mashqlar:

  • Tik turgan blokda qo'l kengaytmalari 10 marta, 3 to'plam.
  • Tik turgan blokli bukleler 10x3.
  • O'tirgan dumbbell jingalaklari - 10x3.
  • Tor tutqichli dastgoh pressi - 10x3.

Ko'krak uchun super seriya

Mushaklarni samarali o'stirish uchun siz ularni hayratda qoldirishingiz va hayratda qoldirishingiz kerak. Buni antagonist mushaklar uchun klassik mashqlar yordamida qilish juda mumkin, va undan ham yaxshisi, bitta alohida mushakni turli mashqlar bilan yuklash. Shunday qilib, pektoral mushaklar uchun supersetning namunasi dumbbell dastgoh pressidan (10x3) va moyil holatda dumbbell chivinidan (10x3) iborat bo'ladi.

Superset nafaqat butun mushakni, balki uning alohida qismini ham yuklashi mumkin. Shunday qilib, masalan, dastgoh matbuotida pektoral mushaklar butunlay, lekin tashqi qismlarni ishlab chiqish uchun simlardan foydalanish oqilona va ichki qismi krossover mashqlaringizni yaxshilashga yordam beradi.

Super seriyali misollar

  • Orqa tomon uchun: barbell qatorlari va qatorlari yuqori blok ko'kragiga (keng tutqich).
  • Ko'krak uchun: yotgan joydan dastgoh pressi - dumbbell teskari yotgan holatda uchish.
  • Quadriseps uchun - simulyatorda oyoqni bosish va oyoqni kengaytirish.
  • Hamstrings uchun - barbell qatori (to'g'ri oyoqlari) - yolg'on mashinasida oyoq burmalari.
  • Elkalar uchun - dumbbell ko'krak qafasi - o'tirganda yon tomondan dumbbell chayqaladi.
  • Buzoqlar uchun - tik turgan buzoqni mashinada ko'taradi - o'tirgan buzoqni mashinada ko'taradi.
  • Matbuot uchun - tik turgan holda blokda egilish - ko'tarish egilgan oyoqlar skameykada yotish.

Superset: ko'krak qafasi

Superset: orqaga

Ko'pchilikka bu tushuncha Ehtimol, allaqachon tanish, chunki u bodibildingda juda keng tarqalgan. Shuning uchun men bu haqda o'yladim va bugun superset nima, uni qanday qilish kerak, nima uchun kerak va kerakmi va hokazolar haqida gapirishga qaror qildim.

Superset (SUPER SERIASI) - bu sportchi bir xil mushak guruhida ishlashga mo'ljallangan IKKI MASHQNI yoki turli mushak guruhlari uchun mo'ljallangan, lekin ular yaqin joylashgan mashqlarni birlashtirganda - bular antagonistik mushaklardir.

Antagonistlar- bular qarama-qarshi mushaklar bo'lib, ular bir-birining yonida joylashgan va qarama-qarshi funktsiyalarni bajaradi.

ANTAGONIST MUSKUKLARNING NAMALI: BICEPS + TRICEPS (ya'ni BICES - qo'lni tirsak bo'g'imida bukadi va TRICEPS - EXTENSES). Yoki yana bir misol: KO'KRAK - QO'LLAR itarib turadi, dorsi mushaklari esa ularni tortadi. Va hokazo. Bular antagonist mushaklardir.

Biroq, bir-biridan uzoqda joylashgan va mutlaqo boshqa anatomik funktsiyalarga ega bo'lgan mashqlarni SUPERSETlarga birlashtirishga yo'l qo'yilmaydi.

MISAL: Barbell Squats + Incline Bench Press

Bu qabul qilinishi mumkin emas. Ammo men bunday ahmoqlik qiladigan odamlarni tez-tez ko'raman. Odamlar haqiqatni tushunmaydilar. A haqiqat tananing ma'lum bir qismiga qon quyishdir! Ammo Oyoqlarga (HIPS) va bir vaqtning o'zida ko'krak qafasiga qon quyish = imkonsizdir va bunday mashg'ulotlarda hech qanday ma'no yo'q. Shuning uchun bir xil mushak guruhi yoki antagonist mushaklarda super seriyalarni bajarish juda muhimdir.

Superset texnikasi

Texnika juda oddiy, ikkita mashqni bittaga birlashtirib, uni dam olmasdan bajaring. Bitta super seriyani tugatgandan so'ng, qisqa tanaffus talab qilinadi, shundan so'ng yangi super seriya boshlanadi.

Masalan:

  1. Siz BICEPS BARREL LIFT yondashuvini tugatdingiz va hech qanday tanaffussiz darhol BLOKDA QO'L UZAYTIRISHNI amalga oshirishni boshlaysiz. Ushbu misolda Bu antagonist mushaklarning yuqori to'plamidir.
  2. Yoki boshqa misol ( bir xil mushak guruhida), IN SIZ DAKA PRESSNI BAJAR ETGANINGIZDAN zudlik bilan tanaffussiz yotgan holda dumbbell chivinini bajarishni boshlaysiz.

Bir yoki boshqa mushak guruhi uchun bir nechta supersetsni bajarganingizdan so'ng (masalan, biceps + trices = antagonistlar), sizning ARMlaringiz (mushaklar) juda kuchli shishiradi (tovushning oshishi) va juda qattiqlashadi. Ammo bu hodisa uzoq davom etmaydi, qisqa vaqt o'tgach, mushaklaringiz pompalanishdan oldingi holatga qaytadi (ya'ni ular oldingi hajmlarini oladilar).

Supersetlar nima uchun?

Gap shundaki, vaqt o'tishi bilan bir xil mashqlar zerikarli bo'lib qoladi, ular mushaklarning ko'nikishini keltirib chiqaradigan ko'rinadi, aslida yangi narsa yo'q va vaqt o'tishi bilan zerikarli bo'ladi. Va shunday Treningni diversifikatsiya qiling - bu erda supersetlar yordam beradi!

Shuningdek supersets ko'p vaqtni tejaydi. Bu, ayniqsa, odamning to'liq mashq qilish uchun vaqti bo'lmasa va tez, dinamik mashq qilish kerak bo'lsa, juda muhimdir.

Supersetlar kimga kerak?

Supersetlardan mashg'ulotlarda ham ortiqcha yog'larni yoqish bosqichida (QURITISH, OZIB OLISH) ham, MUSHAKLAR MASSASINI VA KUCHNI OLISH bosqichida ham foydalanish mumkin.

QURITISH (vaznni yo'qotish) HAQIDA = tanani qabul qilganidan ko'ra ko'proq kaloriya yoqishga majbur qilishingiz kerak. Shubhasiz, bu erda asosiy narsa parhez, lekin nafaqat! holda to'g'ri ta'lim Buni aylanib o'tishning iloji yo'q. Dazmol bilan muntazam mashq qilish juda ko'p energiya talab qiladi, ammo supersets yordamida siz energiya sarfini yanada tezlashtirishingiz mumkin, chunki siz pauzasiz tez mashq qilasiz.

Agar sizning maqsadingiz to'plam bo'lsa mushak massasi- keyin mashg'ulot jarayonida mushaklaringiz qanchalik ko'p qon bilan to'ldirilgan bo'lsa, ularning ishlashi shunchalik yuqori bo'ladi va shuning uchun ularning o'sishiga ta'sir qiladi! Bundan tashqari, mashq paytida siz ko'proq kuch sarflashingiz kerak bo'ladi va bu katta kuch mushaklarning ko'proq yo'q qilinishini (mikrotrauma) anglatadi, bu sizning mushaklaringizning yanada ta'sirli o'sishini anglatadi.

Supersetlarga misollar

Qo'l mushaklari uchun (antagonistlar): barbell jingalaklari + kasnak kengaytmalari

Qo'l mushaklari uchun superset

Oyoq mushaklari uchun (quadriseps): oyoq pressi + o'tirgan oyoq kengaytmalari (yoki aksincha)

Misol 2. Kuadriseps uchun superset

Oyoq mushaklari uchun (femoral biceps): yolg'on oyoq burmalari + tekis oyoqli shtanga qatorlari (yoki aksincha)

Ko'krak mushaklari uchun: dastgoh pressi + dumbbell chivin

Ko'krak mushaklari uchun superset

Orqa mushaklari uchun: Bukilgan shtanga qatori + ko'kragiga to'siq qatori (keng tutqich)

uchun boldir mushaklari: Buzoqni tik turgan holatda ko‘tarish + o‘tirgan buzoqni ko‘tarish

2-misol. Ab superset

TRISETS

Triset kabi tushuncha ham mavjud. Qo'rqmang bular oddiygina uch karra supersets (3 ta mashq ketma-ket bajarilganda).

Masalan:

  • dastgoh matbuoti + dips (ko'krak qafasiga urg'u) + yolg'on dumbbell chivinlari
  • Shtangali squats + yolg'on oyoq burmalari + o'tirgan oyoq kengaytmalari
GIANT-TO'PLAM

Shuningdek bor ulkan to'plam. Uning trisetdan asosiy farqi shundaki, har bir to'plamda 3 dan ortiq MASHQLAR bajariladi. Bo'ldi shu.

Umuman olganda, men bugun sizga aytmoqchi bo'lgan narsam shu. Supersetlar bodibildingda ajoyib texnika bo'lib, ular mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qilishga, uni yanada qiziqarli yoki boshqa narsaga aylantirishga yordam beradi, shuningdek, vaqtni tejashga yordam beradi (agar kerak bo'lsa), mushak massasini olishga va hatto vazn yo'qotishga yordam beradi.

Hurmat bilan, administrator.

Sportchilar maxsus mashq qilish texnikasi haqida tobora ko'proq eshitishmoqda superset. Ko'pchilik bu usulni yangi mushaklar kuchlanishini yaratish va mushaklarning mos keladigan o'sishiga olib keladigan usul sifatida ta'kidlaydi, lekin bu haqiqatan ham to'g'rimi? Supersetlar- bu ikki yoki undan ortiq mashqlar bo'lib, ular birin-ketin pauzasiz bajariladi. Uchta mashqni birin-ketin bajarish triset deb ataladi va super seriyalar ba'zi odamlar noto'g'ri aralashtirib yuboradigan bir xil tushunchalardir. Yoniq hozirgi paytda Ma'lumki, superset usuli ma'lum bir mushak guruhini yanada samaraliroq yo'naltirish uchun bodibildingchilar tomonidan ixtiro qilingan. Superset terminologiyasi so'nggi paytlarda munozarali bo'lib qoldi, chunki u turli yo'llar bilan talqin qilinadi. Biz ushbu texnikaning mohiyatini batafsil tushuntirishga harakat qilamiz super seriya - bu bir nechta o'zgaruvchan to'plamlarda anaerobik ishning yuqori intensivligi turli mashqlar. Keling, bicepsni misol qilib olaylik. Birinchidan, sportchi standart shtangali jingalaklar to'plamini bajaradi va darhol deyarli dam olmasdan, masalan, boshqa mashqlar to'plamiga o'tadi. muqobil egilishlar dumbbelllar bilan qo'llar Dastlab, supersets faqat qarama-qarshi mushak guruhlari - antagonistlar uchun ishlatilgan. Qo'l mushaklari uchun bu biceps va triceps, oyoqlar uchun - to'rt boshli va son mushaklari va boshqalar. Ushbu yuk tananing ma'lum bir qismiga, qo'l yoki oyoq bo'lsin, maksimal qon ta'minoti (nasos) ga yordam berdi. Bu barcha energiya resurslarini, gormonlarni safarbar qilish imkonini berdi va bundan ham muhimi, bunday harakatlar mushak fasyasini cho'zdi. Hozirgi vaqtda bu mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qiladigan asosiy omillardan biri ekanligi ma'lum, ammo endi bodibildingchilar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhiga super seriyalarni qo'llashadi. Shuni ta'kidlash kerakki, uchta turli mushakni yuklash yoki uchta mashqni bajarish supersets tavsifiga mos kelmaydi. Ushbu usul triset deb ataladi va u shunga o'xshash tarzda qo'llaniladi, ammo bugungi kunda biz bu haqda gapirmayapmiz super seriyali barcha turdagi nasoslar, buning natijasida bu usuldan foydalanish ijobiy rol o'ynashi mumkin mushak massasini olishda. Bitta mushak guruhidagi superset sizni yuklashga ruxsat bermaydi mushak tolalari kuch rejimida, chunki birinchi yondashuvdan keyin energiya reaktsiyalarining qo'shimcha mahsulotlari sizga berilgan takroriy sonlarda harakatni bajarishga imkon bermaydi. Bu jarayonda asosiy to'siq sut kislotasi hisoblanadi. Shu bilan birga, standart ma'noda super seriyalar umumiy mashg'ulot vaqtini qisqartiradi va mashqlar intensivligini oshirishga yordam beradi. Ammo shuni esda tutish kerakki, supersetlarni bajarish sportchidan juda ko'p kuch talab qiladi va aksariyat hollarda bu ish og'irligining pasayishiga olib keladi, ya'ni. Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, super seriyalar mushak fasyasining potentsialini ochish uchun ixtiro qilingan. Eslatib o'tamiz, fastsiya barcha mushak guruhlarini qamrab oladigan qopqoq turidir. Tekstura elastik tuzilish bo'lib, u amalda cho'zilmaydi. Umuman olganda, bu haqiqat mushaklarning sekin o'sishi uchun javobgardir. Fasya cho'zilib ketgunga qadar uning o'sishi uchun hech qanday joy yo'q, shu bilan bo'sh joy bo'shatiladi, albatta, bitta mushak guruhidagi supersets fastsiyaning tuzilishiga hech qanday ta'sir ko'rsata olmaydi. Bunday super seriyalar ish to'plamini kengaytirish va umuman intensivlikni oshirish uchun mo'ljallangan. Bundan tashqari, bu turdagi nasoslar markaziy asab tizimini jonlantiradi va mashg'ulotdan yangi taassurotlarni yaratadi. Umuman olganda, bitta mushak uchun supersets tez-tez ishlatilmaydi va, qoida tariqasida, bitta maqsadda - mashg'ulotni yangilash uchun. Ko'p odamlar bir necha oy davomida bir xil harakatlarni bajarishdan charchashadi. Bunday vaziyatda ushbu turdagi superset yordam berishi mumkin.

Odatdagidek, supersets bitta mushak massasi uchun ishlatiladi: qo'llar, oyoqlar va boshqalar. Ko'krak va orqa kabi ulkan antagonist mushaklar uchun super seriyani bajarish odatiy hol emas, lekin shu bilan birga, hech kim buni qilishni taqiqlamaydi. Bosma manbalarga ko'ra, Arnold Shvartsenegger shaxsan ko'krak qafasi formatidagi og'ir supersetlarni mashq qilgan. U shtanga bilan og'ir nishabli presslar to'plamini bajarar va darhol dam olmasdan tortishishlarga o'tadi. Qisqa pauzadan keyin aylana yana takrorlandi. Ushbu texnikadan foydalanishning asosiy sababi - mashg'ulotning yuqori intensivligi. Agar u bitta mushak guruhida ishlayotgan bo'lsa, sut kislotasi bilan kislotalash unga samarali to'plamlarni bajarishga imkon bermaydi. Turli mushak guruhlari bilan ishlash, g'alati, yondashuvlar o'rtasida yanada faol tiklanish imkonini beradi. Ko'krak qafasi to'plamini bajarayotganda, orqa mushaklaringiz energetik darajada tiklanadi va ayni paytda tanangiz sovib ketmaydi, ya'ni. ish rejimini tark etmaydi, chunki siz antagonist mushak uchun mashq bajarasiz - ko'krak qafasi Biroq, mushak guruhlarining bunday kesishishi sizga supersetsning asosiy printsipidan foydalanishga imkon bermaydi - tananing ma'lum bir qismiga qon quyish. Shunday qilib, siz asosiy mashg'ulot maqsadini tanlashingiz yoki muqobil usullardan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Agar siz klassik supersetlardan foydalansangiz, unda har doim qarama-qarshi harakatlarni tanlang: fleksiyon-kengayish; presslar, qatorlar va boshqalar. haqida deltoid mushaklari, keyin har bir to'plam boshqasining antagonistidir. Ko'p sonli takrorlashni bajarish shart emas. Supersetlar tabiatda ham nasos, ham quvvat bo'lishi mumkin. Klassik supersetdagi to'plamlar orasida 10 soniyadan ko'p bo'lmagan dam olishga harakat qiling. Har doim apparat yoki simulyatorni oldindan tayyorlang. Har bir super seriya orasidagi dam olish standart mashg'ulotlarga qaraganda bir oz ko'proq davom etishi kerak. Ya'ni, turli xil mashqlarning ikkita to'plamini bajarganingizdan so'ng, keyingi super seriyalar uchun imkon qadar ko'proq kuchni tiklashga harakat qiling. Og'ir narsalarni birlashtirmang asosiy harakatlar oyoqlarni mashq qilishda. Shtangali squats barcha mushak massalarini yuklaydi va ularni supersetsning bir qismi sifatida ishlatish oddiy tashrif buyuruvchi uchun juda samarasiz sportzal Supersetlar muntazam trening tizimi bo'lmasligi kerak. Ular bizning resurslarimizdan juda ko'p foydalanishmoqda. asab tizimi, ammo bu faqat tegishli kuch mashqlari. Agar siz ko'p sonli takrorlashlarni kesib tashlasangiz yoki ishlayotgan bo'lsangiz, unda supersets vaqtni tejashga yordam beradi va shu bilan birga mashg'ulotning umumiy intensivligini oshiradi, bu sizning metabolizm tezligingizga darhol ijobiy ta'sir qiladi.

Shunday qilib, qisqacha aytganda, aytaylik superset nima. Bu turli mushaklarga, aniqrog'i antagonist mushaklarga qaratilgan ikkita mashq. Asosiysi, ularni uzilishlarsiz bajarish.

Antagonist mushaklar - bu qarama-qarshi funktsiyalarga ega bo'lgan mushaklar. Ya'ni, biceps va triceps. Birinchi mushak qo'lni bukadi va triceps uni kengaytiradi.

Ba'zi odamlar nima uchun supersetdagi mashqlar o'rtasida tanaffus qilish mumkin emasligini bilishmaydi. Bu, bir mushak yuklanganda, bir vaqtning o'zida ikkinchisiga qon oqimi borligi bilan izohlanadi. Va ayni paytda harakatlar bilan yakuniy zarba berish kerak.

Bunday yuk paytida mushak qon bilan to'ldiriladi va u portlashi mumkin bo'lgan ko'rinadi. Supersetning ko'p navlari bor, uni bajarish mumkin turli guruhlar mushaklar. Siz tik turgan biceps jingalak bilan birga yaqin tutqichli dastgoh pressini bajarishingiz mumkin va bunday o'zgarishlar juda ko'p.

Superset printsipi

Treningda supersetdan foydalanganda katta vaznlardan foydalanish shart emas. Bu qandaydir tushuntirishlar bor.

Katta og'irliklar mashqni texnik jihatdan to'g'ri bajarishga imkon bermaydi va har bir yangi takrorlash bilan ko'proq charchoq paydo bo'lishini hisobga olsak, bajarishning aniqligi pasayadi. Superset bilan asosiy narsa mushaklarga izolyatsiya qilingan bosimdir, bu yaxshi qon oqimini ta'minlaydi.

Esingizda bo'lsin, supersetlar bilan ishlashda siz doimiydan kamroq vaznni tanlashingiz kerak. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz va og'irlik bilan ortiqcha ishlamasangiz, siz juda ko'p afzalliklarga ega bo'lishingiz mumkin. Birinchi mashg'ulot uchun yuqori takrorlashlardan foydalanish yaxshidir, bu ham umumiy ish hajmini oshiradi. Bu, shuningdek, supersetlar o'rtasida qisqa vaqt oralig'iga imkon beradi. Bundan tashqari, bu intervallar mushaklarning qisqarishini oshirish uchun zarur deb hisoblanadi. Dam olish vaqtida, qo'shimcha jismoniy faoliyat, chunki qondagi kislorod miqdori ortadi va bu yuklangan mushaklarning anabolizmiga yordam beradi.

Superset chastotasi

Bu masala, ayniqsa, bodibildingchilar uchun juda jiddiy qabul qilinishi kerak. Agar siz supersetni tez-tez qilsangiz, ta'sir kamayadi va ko'p odamlar bu haqda gapirishadi. Har to'rtinchi seansda supersetlarni bajarish yaxshidir va ular orasida siz mushaklarni pompalashning klassik usullaridan foydalanishingiz kerak, shunchaki mashqlarni o'zgartiring.

Deyarli har bir sportchi mashaqqatli mashg'ulot uchun etarli kuchga ega emasligini his qilgan. Bunday holda, uni ishlatish yaxshiroqdir to'liq uskunalar supersetlar. Ishoning, natija ajoyib bo'ladi.

Har bir mashq uchun takroriy soni

Muayyan mushakni yaxshi ishlashi uchun siz aniq takrorlash sonini ishlatishingiz kerak. Biceps uchun 9-12 takrorlash ideal bo'ladi, ko'krak uchun ham 9-12. Odatda buzoqlarda o'n, maksimal yigirmata, orqada o'n beshta, elkada o'n beshta takrorlash qo'llaniladi. Hamstringlarni 10-15 marta, tricepsni 12-20, to'rt boshli mushaklarni 15-30 takrorlash bilan ishlash mumkin.

Har bir mashq uchun supersetlar soni

Superset mashg'ulotlariga jiddiy yondashish kerak. Har bir talabalar guruhi uchun siz ma'lum bir tartibdan foydalanishingiz kerak. Uch oy davomida mashq qilgan yangi boshlanuvchilar tananing barcha qismlari uchun ikkita supersetda kerakli natijalarni olishlari mumkin. Sakkiz oy davomida mashg'ulot o'tkazgan o'rtacha sportchilar uch-to'rtta supersetsni bajarishlari kerak. Ammo professionallar va tajribali sportchilar uchun 5-6 mukammal hisoblanadi.

Eng yaxshi superset kombinatsiyalari

Men turli mushak guruhlari uchun eng samarali supersetlarni taqdim qilmoqchiman. Quyidagi mashqlar son va quadriseps uchun javob beradi:

  • oyoqni bosish - oyoqni burish
  • cho'kish - o'lik yuk, tekis oyoqlari bilan
  • bitta oyoqli squats - tik turgan oyoq burmalari

Kuadriseps va buzoqlar uchun eng samarali hisoblanadi:

  • oyoqni bosish - o'tirgan buzoqni ko'tarish
  • bir oyoqli cho'kish - bir oyoqqa cho'zilganda, barmoqlaringizni ko'taring

Ko'krak va orqaga kelsak, bu holda qo'llash kerak.