Gorizontal bar uchun yondashuvlar. Gorizontal barda ko'p marta tortishni qanday o'rganish kerak: tavsiyalar va diagrammalar. Keng tutqichli tortmalar

• • - boshlang'ich pozitsiyasi: barni "to'g'ridan-to'g'ri ushlash" bilan ushlang (kaftlar oldinga qaragan va qo'llar tirsaklarda to'liq tekislangan), qo'llar elkalaridan biroz kengroq. Butun mashq davomida oyoqlar yuzaga tegmaydi. Mashqning boshida elkama pichoqlarini bir-biringizga qarating (tasavvur qiling, siz elkangizning pichoqlari orasida qalam ushlab turasiz va sizning vazifangiz uning tushishiga yo'l qo'ymaslikdir).

7 hafta ichida 50 ta tortishish. Keng qamrovli dastur

7 hafta ichida 50 ta tortishdan iborat keng qamrovli dastur - bu sizdan maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydigan bosqichma-bosqich mashqlar to'plami bo'lib, uning yordamida butun tananing yuqori qismi, qo'llar, elkama-kamar, orqa va qorin bo'shlig'i o'zgaradi. va eng muhimi, siz bir yondashuvda 50 ta tortishni amalga oshira olasiz!

Agar siz keng qamrovli dasturni bajarsangiz, aynan shu natijaga erishishingiz mumkin.

Ushbu dasturning katta "+"si shundaki, u turli darajadagi jismoniy tayyorgarlikni ta'minlaydi, ya'ni siz umuman tortishish bilan shug'ullana olmasangiz ham, agar siz tayyorgarlik dasturi bo'yicha tizimli ravishda o'qisangiz, buni qanday qilishni o'rganasiz. Va 7 yoki undan ko'p marta tortishish bilan shug'ullanadiganlar o'zlari uchun dastur darajasini tanlaydilar.

Qayerdan boshlash kerak?

Bosqichlardan o'ting:

1-bosqich. Test

Bir yondashuvda maksimal ko'p marta torting va 1-jadvaldagi o'ngdagi havolani bosish orqali dastur darajasini tanlang.

1-jadval. Sinovni o'tkazish

QADAM 2. Dastur darajasini tanlash

Dastur darajangizni aniqlaganingizdan so'ng, shunchaki havolani bosing (1-jadvalning o'ng ustunidagi ajratilgan rangdagi matn) va keyingi ko'rsatmalarga amal qiling.

3-bosqich. Isitish

Mashqni boshlashdan oldin engil isinish kerak. Issiqlik engil jismoniy mashqlardan iborat va taxminan 10 daqiqa davom etadi.

Isitish uch bosqichni o'z ichiga oladi:

2-jadval. Issiqlik mashqlari

QADAM 4. Cho'zish

3-jadval. Stretch mashqlari

Gorizontal bardagi mashqlar parvarish qilishning qulay va arzon usullaridan biridir jismoniy tayyorgarlik. Axir, gorizontal barlarni hamma joyda sport maydonchalarida, sport majmualari va stadionlar yaqinida, hatto ko'p qavatli uylarning ko'plab hovlilarida topish mumkin. Va agar siz ko'chada sport o'ynashni xohlamasangiz, unda siz istalgan vaqtda mashq qilishingiz uchun maxsus shpal sotib olishingiz va uni uyingizga yoki kvartirangizga o'rnatishingiz mumkin. Eng mashhurlaridan biri va samarali mashqlar tirgakda tortmalar mavjud.

Ular orqa va mushaklarni mukammal darajada mustahkamlaydi elka kamari va ko'pincha yangi boshlanuvchilar uchun qiyinchiliklarga olib keladi. Biroq, umidsizlikka tushmang, asosiysi tavsiyalar va amaliyotga qat'iy rioya qilishdir, keyin hamma narsa yaxshi bo'ladi.

Pull-up - bu sizning darajangizni baholashga yordam beradigan ajoyib mashqdir. jismoniy rivojlanish, lekin bir nechtasi kamida bir necha marta tortishish bilan shug'ullanishi mumkin va ko'pchilik buni qanday qilishni bilmaydi. Ammo o'rganish hech qachon kech emas ayniqsa, bu mashqlar olib boradi uning ko'p foydalari bor. Chiroyli holat, sog'lom umurtqa pog'onasi, skolyozning oldini olish - bu gorizontal bardagi mashqlarga tahdid soladigan narsa. Va barga odatdagidek osilganingizda, mushaklar cho'ziladi va bo'shashadi va umurtqa pog'onasidagi yuk teng taqsimlanadi.

Mashqning yuqoridagi barcha afzalliklarini faqat uni to'g'ri bajargan holda olish mumkin. Bunga alohida e'tibor qaratish lozim. Avvalo, darslarni boshlashdan oldin, kerak bilan tanishing to'g'ri texnika amalga oshirish va ba'zi tavsiyalar, jumladan:

Yuqoriga tortish texnikasi

Keng va tor tutqichli tortmalar kabi narsa ham mavjud. Bunday holda, asosiy urg'u qo'llarning kengligiga qaratiladi. Yaqin tutqichli tortmalar uchun qo'llar bir-biriga iloji boricha yaqinroq joylashtiriladi va keng tutqich- bir-biridan uzoqroq, elkaning kengligidan kengroq. Shuni ta'kidlash kerakki, tutqich qanchalik keng qo'llanilsa, orqa tomonni kengaytirish uchun mas'ul bo'lgan mushaklar shunchalik ko'p ishlatiladi.

To'g'ri nafas olish

Boshqa muhim nuqta oldin mashq qilishni qanday boshlash kerak - to'g'ri nafas olishni o'rganish. Axir, rahmat to'g'ri nafas olish natijalar yaxshiroq bo'ladi va tana sekinroq charchaydi, chunki mushaklar kerakli miqdordagi kislorodni oladi. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, siz hech qanday holatda nafasingizni ushlab turmasligingiz kerak. Ko'pgina mashqlarda bo'lgani kabi, lekin hammasi emas, nafas olish mashqlarning bo'shashish bosqichida, ekshalasyon esa harakat paytida amalga oshiriladi.

Jismoniy mashqlar paytida nafas olish tartibi quyidagicha bo'ladi:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi. Barni qo'llaringiz bilan ushlang va chuqur nafas oling.
2. Shu bilan birga, sekin nafas oling va iyagingiz bardan yuqori bo'lishi uchun o'zingizni torting.
3. Tinchlik bilan nafas oling va bir vaqtning o'zida harakatning eng past nuqtasida boshlang'ich holatiga qayting.

Tajriba orttirganingiz va kuchingiz rivojlangani sayin, mashqni bajarish ancha osonlashadi va nafasingizni ushlab turish istagisiz bo'ladi.

Asosiy nazariy material bilan tanishib chiqqandan so'ng (tortishishni qanday to'g'ri bajarish, mashqlar paytida qanday nafas olish va umumiy tavsiyalar) mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar buni eslab qolishlari kerak eng yaxshi natijalar Muhimi, takrorlashlar soni emas, balki to'g'ri texnika. O'zingizni juda ko'p to'plamlar bilan qiynoqqa solishdan ko'ra, bir yoki ikkita takrorlashni bajarish va uni to'g'ri bajarish uchun vaqt ajratish muhimdir. Takrorlashlar sonini asta-sekin oshirish kerak, shu bilan birga mashg'ulotlarning muntazamligini unutmaslik kerak.

Bundan tashqari, hamma narsa darhol amalga oshmasligiga aqliy tayyorgarlik ko'rish kerak. Ayniqsa, agar mavjud bo'lsa ortiqcha vazn , bu mashqni bajarishda qo'shimcha yukga aylanadi. Oldingi sport tajribasining etishmasligi mushaklarning kam rivojlanganligini va umumiy jismoniy zaiflikni anglatadi. Bunday hollarda ushbu mashqni o'zlashtirish biroz ko'proq vaqt va kuch talab qiladi.

Salbiy takrorlashlar

biri eng yaxshi yo'llar ushbu mashqni o'zlashtirish uchun tan olingan usul mavjud salbiy takrorlashlar. Bu shunday deb ataladi, chunki bu klassik tortishish emas, barga qadar tortib, uni tushirishni o'z ichiga oladi, lekin faqat bir qism to'liq mashq, ya'ni tananing pastga tushadigan salbiy bosqichi.

Hayotida hatto pull-up qilmagan yangi boshlanuvchilar uchun bu usul juda foydali bo'ladi. Ushbu texnikaning ma'nosi shundan iboratki, tananing pozitsiyasi, xuddi tortishish allaqachon tugagan va qolgandek qabul qilinadi. faqat boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Buning yordamida mashqni bajarishda ishtirok etadigan mushaklar kuchayadi, ular kuchayadi, bu sizga kelajakda mashqni to'liq bajarishga imkon beradi.

Buni amalga oshirish uchun siz past gorizontal barni topishingiz yoki oyoqlaringiz ostiga tabure qo'yishingiz kerak. Mashqning eng yuqori nuqtasida tananing holatini oling, ya'ni iyak bardan yuqorida bo'lsin va bu holatda bir necha soniya turing. Keyinchalik, qo'llaringizni asta-sekin to'g'rilab, o'zingizni pastga tushirishingiz kerak. 5-10 soniya dam oling va takrorlang. Mashq qilishda siz o'zingizning farovonligingizga e'tibor qaratishingiz kerak. Bir necha yondashuvni 5 marta bajarish maqbuldir.

Ushbu usulni noldan gorizontal barda tortishish uchun asosiy dastur sifatida ishlatsangiz, bir hafta ichida siz o'zingizning ishingiz natijalarini ko'rishingiz mumkin. Mashqni muntazam ravishda bajarish juda muhim, uni bajarishdan oldin isinish va keyin dam olishni unutmang. Agar taraqqiyot sezilarli bo'lsa, siz yondashuvlar sonini ko'paytirishingiz yoki mashg'ulotingizga to'liq tortishishlarni kiritishga harakat qilishingiz mumkin.

Do'stingizdan yordam

Yana bir ajoyib usul, xuddi shunday yaxshi va imkon qadar tezroq tortishni boshlashingizga yordam beradi. Bu usul do'st yoki trening hamkorini talab qiladi, kim yordam beradi va sug'urta qiladi mashqni bajarayotganda.

Avval siz mashqning eng past nuqtasida bo'lgan holda, gorizontal barga osib qo'yishingiz kerak. Orqa va qorin mushaklarini torting. Keyin asta-sekin yuqoriga ko'tarilishni boshlang, do'stingiz yoki sherikingiz esa sherikning oyoqlarini orqadan ushlab, ozgina yordam berishi va yuqoriga ko'tarilishi kerak. Yuqori nuqtada ushlab turing va asta-sekin boshlang'ich holatiga tushing. To'satdan harakatlardan qochish kerak, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Bir nechta mashg'ulotlar va siz o'zingiz pull-up qilishingiz mumkin bo'ladi. Agar siz yaxshi jismoniy shaklda bo'lsangiz, qo'l va orqa mushaklari rivojlangan bo'lsa va buni 1 kun ichida qanday qilishni bilmoqchi bo'lsangiz, unda bu usul eng mos keladi.

Oylik dastur

Taklif etilayotgan dastur bir oy davom etadi va o'g'il bolalar va qizlar uchun mos keladi. Treningni boshlashdan oldin qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - isinish. Qo'l va orqa mushaklarini o'z ichiga olgan har qanday mashq bajariladi. Bunga qo'llarni silkitish, egilish, bilaklarni aylantirish va tirsaklarni burish kiradi. Keyinchalik shikastlanmaslik uchun asosiy yukni ko'taradigan mushaklarni yaxshi ishlash muhimdir. Shundan so'ng siz mashg'ulotning o'ziga o'tishingiz mumkin.. Dasturning o'zi to'rt haftaga bo'lingan.

Treningning birinchi haftasida sizga sherikning yordami kerak bo'ladi yoki siz stuldan foydalanishingiz mumkin. Sizning sherigingiz oyoqlaringizni ushlab, sizni itarib yuborgandek, biroz yordam berishi kerak. Yoki gorizontal bar ostiga stul qo'ying va tizzalaringizni egib, barmoqlaringizni unga qo'ying. Ushbu bosqichda o'zlashtirish muhimdir to'g'ri texnika. Siz har kuni mashq qilishingiz va 6 ta takroriy 3 to'plamni bajarishingiz kerak.

Bu hafta salbiy tortishishlarga bag'ishlanishi kerak. Ushbu texnikaning mohiyati yuqorida tavsiflangan. Asosiy nuqta - tanani qanday qilib to'g'ri tushirishni o'rganish, go'yo tortishish allaqachon tugagan, ya'ni mashqning eng yuqori nuqtasidan. Mashg'ulotlarni har kuni 6 martadan 3 ta to'plamni bajaring.

Hafta davomida, birinchi haftaning dasturida bo'lgani kabi, sherik yoki stul bilan tortishish va salbiy tortishishlar birlashtiriladi. 3 to'plamni 6-10 marta bajaring. Agar mashqlarni bajarganingizdan so'ng, ular oson bo'lib tuyulsa, siz ularning sonini 20 ga oshirishingiz mumkin.

Haqiqiy tortishishlarga o'tish vaqti keldi. Oldingi uch hafta ichida tana yuklarga o'rganib qolgan bo'lishi kerak va mushaklar kuchayishi kerak. Siz qilishingiz mumkin bo'lgan tortishishlar soni haqida tashvishlanmang. Siz kichikdan boshlashingiz kerak va boshlash uchun 2-3 ta tortishni amalga oshirsangiz yaxshi bo'ladi. Siz 3 ta yondashuvni bajarishingiz va har kuni mashq qilishingiz kerak. Asosiysi, o'zingizga yaxshilik qilmang va imkon qadar ko'p marta torting. Asta-sekin takrorlash sonini oshirishingiz mumkin va shu bilan bitta yondashuvda 10 yoki hatto 25 ta tortishni o'rganishingiz mumkin. Takrorlash sonini oshirish uchun, masalan, quyidagi jadvalda keltirilgan o'quv tizimidan foydalanishingiz mumkin.

Hatto hayotida hech qachon tortishish bilan shug'ullanmaganlar uchun ham, savolga javob berishga yordam beradigan mashqlar bilan bir nechta texnikalar va kurslar mavjud: gorizontal barda tortishni noldan qanday boshlash kerak. Yuqoridagi mashqlarni uyda yoki tashqarida bajarish orqali sport maydonchasi, siz pull-up qilishni o'rganishingiz va haqiqiy turniket sportchisi bo'lishingiz mumkin. Agar siz hamma narsani tavsiyalarga amal qilsangiz, birinchi natijalar paydo bo'lishi uchun uzoq vaqt talab qilinmaydi.

Bu masalada muntazamlik muhim ahamiyatga ega. Siz tuzilgan dasturga amal qilishingiz va darslarni qoldirmasligingiz kerak, aks holda siz allaqachon o'rgangan narsangizni o'rganishingiz mumkin. Har bir mashg'ulotdan oldin isinish va dam olish haqida unutmang, bu tiklanish uchun zarurdir.

Diqqat, faqat BUGUN!

Yangi boshlanuvchilar uchun gorizontal barda mashqlar tortishish elementlari, turli xil chiqishlar, osilgan va qorin bo'shlig'i ishlaridan iborat. Keling, tartibda boshlaylik.

Osilgan vaqt

Gorizontal bardagi barcha mashqlarni xavfsiz bajarish uchun siz barga ishonchli tarzda osib qo'yishingiz kerak. Buning uchun siz tutqichni kuchaytirishingiz kerak. Boshlash uchun, bilak kuchingiz imkon qadar gorizontal barga osib qo'ying.

Kichikdan boshlang: yangi boshlanuvchilar 10-15 soniya davomida osib qo'yishlari mumkin, shundan so'ng qo'llari o'z-o'zidan ochiladi. Va odam qanchalik og'ir bo'lsa, u osilgan holatda kamroq vaqt sarflashi mumkin. Osilgan vaqt 30-40 soniyaga etganida, siz tortishish haqida o'ylashingiz mumkin.

Mushaklarni kuchaytirish kabi elementlar kuchliroq ushlashni talab qiladi. Chunki, aks holda, qo'llaringiz bardan tushishi mumkin va bardan tushish og'riqli va shikastlidir.

Pull-uplar

Ko'p tortish variantlari mavjud. Ularning har biri doimo orqa mushaklarini, shuningdek, biceps, qo'llar va elkalarni ishlaydi.

Shunday qilib, keling, yangi boshlanuvchilar uchun eng oddiy va eng mashhur gorizontal bar mashqlarini ko'rib chiqaylik. Bular o'quv dasturini tashkil qiladi.

Salbiy tortishishlar

Ushbu mashq "tortishish" deb nomlanishiga qaramay, aslida siz o'zingizni yuqoriga ko'tarmaysiz, faqat bardan ohista pastga tushasiz.

Mashqning mohiyati shundan iboratki, siz barni qo'llaringiz bilan ushlashingiz va oyoqlaringiz bilan skameykada yoki boshqa balandlikda turishingiz kerak, shunda iyagingiz gorizontal bar darajasidan yuqori bo'ladi.

Endi qo'lingizni sekin pastga tushiring. Shunday qilib, siz mushaklaringizni to'liq tortishish uchun tayyorlaysiz. 3-5 marta takrorlash bilan boshlang. Buni 10 marta bajarishingiz mumkin bo'lsa, keyingi bosqichga o'ting.

Keng tutqichli tortmalar

Bu klassik mashq latissimus dorsi mushaklarida.

Gorizontal barni yelkangizdan biroz kengroq ushlashingiz kerak. Yuqoriga tortilganda, latissimus mushaklari tirsaklarni tanaga olib borishi kerak. Dastlabki bosqich harakatlar qo'llaringiz yordamida amalga oshiriladi, keyin siz orqangizdan foydalanib yuqoriga ko'tarasiz. Barcha kuchingizni orqangizga jamlashga harakat qiling.

Yuqoriga ko'tarilayotganda siz nafas olasiz. Pastga tushganingizda, nafas oling.

3-5 marta takrorlash bilan boshlang. 10 marta takrorlash imkoniga ega bo'lganingizda, 6-7 martadan iborat ikkita to'plamga o'ting.

Tutqichni yoping

Gorizontal barni tor bilan ushlashingiz kerak teskari tutqich. Bu mashq latslarni ham ishlaydi, lekin bu erda biceps eng ko'p ishlaydi. Shuning uchun, takrorlashlar soni odatda boshqa tortish o'zgarishlariga qaraganda ko'proq.

Bar bo'yin darajasida bo'lishi uchun yuqoriga ko'tarilayotganda siz bir pozitsiyaga kirishingiz kerak. Qanchalik baland bo'lsa, "zo'rlik bilan chiqish" elementini keyinchalik qilish osonroq bo'ladi.

Chunki u ko'proq oson mashq qilish boshqa variantlardan ko'ra, uni ikki yondashuvda 10 marta bajarishingiz mumkin. Etarlicha kuchli bo'lganingizda, uchinchi yondashuvni bajaring.

To'g'ri klassik tutqichli tortmalar

Bu yangi boshlanuvchilar uchun eng keng tarqalgan gorizontal bar mashqidir. Barni elkaning kengligida ushlashingiz kerak bo'ladi. Yuqoriga harakat biceps va orqa tomonidan amalga oshiriladi.

10 ta takrorlashni bajarganingizdan so'ng, ikkinchi to'plamni qo'shing. Vaqt o'tishi bilan siz 3 ta yondashuvga erishasiz.

Qanday qilib tortishish paytida xatolikka yo'l qo'ymaslik kerak

1. Tavba qilmang.
2. Shoshmang - hamma narsani muammosiz va o'ylangan holda bajaring.
3. Jim bo'lmang.
4. Tezroq ko'tarilishga va sekinroq pastga tushishga harakat qiling.

Gorizontal chiziqni bosing

Orqa mushaklaringizni rivojlantirishdan tashqari, siz qorin bo'shlig'ini gorizontal barda juda samarali pompalay olasiz.

Oyoqni ko'tarish

Siz 40-60 soniya davomida osishingiz mumkin bo'lgan nuqtaga yetganingizdan so'ng, qorin bo'shlig'i mashqlarining turli xil variantlarini bajarishingiz mumkin. Masalan, oyoqni ko'tarish.

Bu erda ikkita variant mavjud:

1. Oyoqlarini tizzalar bilan egilgan holda ko'tarish.
2. Armiya burchagi.

Birinchi variant bilan hamma narsa aniq. Biz tizzalarimizni ko'taramiz, qorin bo'shlig'i mushaklarini maksimal darajada yuklash uchun tos suyagini orqasiga buramiz.

Ikkinchi variantda siz oyoqlarini tekis ko'tarib, ular bilan shpalga tegishingiz kerak. Aytgancha, agar siz keyin oyoqlarini gorizontal bar orqasida harakatlantirsangiz, elementni yaratasiz. Ammo bu elementni sinab ko'rishga hali erta.

Armiya burchagi - bu sizning qorin va asosiy mushaklaringizni, shuningdek, yuqori oyoqlaringizni har tomonlama mustahkamlaydigan yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib gorizontal bar mashqidir.

Qisqichbaqalar

Gorizontal bardan osib qo'ying. Tizzalarda egilgan oyoqlaringizni navbat bilan o'ngga va chapga ko'taring. Shunday qilib, siz qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalaysiz.

1. Tebranmang - inertsiya mashqni osonlashtiradi. Agar siz hali ham chayqalsangiz, to'xtating.
2. Hamma narsani silliq va chayqamasdan qiling.
3. To'g'ri nafas oling.
4. Agar qo'llaringiz sirpanib ketsa, qo'lqop kiying. Siz bu holatda mashq qila olmaysiz - buzilishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar to'plami

Endi siz yangi boshlanuvchilar uchun gorizontal barda qanday mashqlar mavjudligini bilasiz, siz mashqlar to'plamiga o'tishingiz mumkin. Dastur haftasiga 2 ta darsga mo'ljallangan.

dushanba:

1. Klassik tutqichlarni tortib olish: 10 ta takrorlashning 3 to'plami.
2. : 3 to'plam 10 marta.
3. Osilgan oyoqlarni ko'tarish: 3 x 10 marta.

1. Tutqichni teskari tortish: 3 x 10 ta takrorlash.
2. : 3 dan 10 gacha.
3. Armiya burchagi: 3 dan 10 gacha.
4. Gorizontal barda siqilish: 3 dan 10 gacha.

Haftada ikki martadan ko'proq mashq qilish tavsiya etilmaydi, chunki bir xil mushak guruhlari qayta-qayta ishlaydi. Agar siz ularni tez-tez mashq qilsangiz, ular charchashadi va siz rejani bajarolmaysiz.

Dastur har bir mashqni 10 ta takrorlashdan iborat 3 ta to'plamni o'z ichiga oladi. Avvaliga siz barcha takrorlashni aniq uchta yondashuvda bajara olmaysiz. Sizning asosiy vazifangiz bitta mashqda barcha takrorlashlarga erishishdir. Agar kerak bo'lsa, keling, 3 marta 10 ta to'plamdan boshlaylik. Ammo ko'rsatilgan 30 marta o'zingizni tortib olishga harakat qiling. Va bu har bir mashq uchun amal qiladi.

Qizlar uchun gorizontal barda mashqlar oddiyroq bo'ladi. Misol uchun, armiya burchagi o'rniga, osilgan oyoqlarni ko'tarishga ustunlik berish yaxshidir. Qizlar uchun gorizontal barda boshqa mashqlar - tortishishlardan foydalanish kauchuk tasma, gravitron yoki hamkorni qo'llab-quvvatlash.

Har bir qiz o'z-o'zidan bitta tortishni ham qila olmaydi. Umuman olganda, ayollar pull-up qilishlari shart emas baland to'siq. Bu fitnesning og'ir asosiy elementidir. Agar siz hali ham o'rganishni istasangiz, noldan boshlashingiz kerak: birinchi navbatda barga qanday osilganligini o'rganing va keyin kamida bitta takrorlashni bajaring.

Erkaklar uchun texnik jihatdan yana bir qancha boshqa narsalar mavjud og'ir jismoniy mashqlar. Ammo bu yangi boshlanuvchilar uchun gorizontal bar mashqlari emas. Ular barda uzoq vaqt va muntazam ravishda mashq qiladigan yanada rivojlangan sportchilar uchun mo'ljallangan. Biz ishning yo'nalishi haqida gapiramiz.

1. Dastur pull-uplarning turli xil variantlarini o'z ichiga oladi. Siz ularning barchasini qilishni o'rganishingiz kerak.
2. Gorizontal panjaralardan tashqari, saytlarda tortishish uchun boshqa qurilmalar ham mavjud. Ulardan foydalaning. Qo'llaringiz kaftlaringiz bir-biriga qaragan holda burilganda (neytral tutqich) bu juda qulaydir.
3. Mashqlarni almashtirish tavsiya etilmaydi.
4. Jag'ingiz bardan yuqori bo'lgan holatda uzoq vaqt osib qo'yishning hojati yo'q. Bu charchoqni keltirib chiqaradi va hech qanday tarzda kuchni oshirishga yordam bermaydi.
5. Mashg'ulotlardan oldin isinib, hipotermiyadan qoching. Xafa bo'lmaslikka harakat qiling. Mushak issiq bo'lsa, qoralama sizga ko'p uzoq muddatli muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

Bundan keyin asosiy dastur siz o'zlashtirasiz, siz yanada murakkab rivojlangan elementlarga o'tishingiz mumkin.

Kuniga 30 yoki 50 ta tortishish mashqlarini bitta yondashuvda bajarish - baribir mashq qilishni orzu qilgan ko'plab yigitlar va qizlarning orzulari oydan-oyda muvaffaqiyatsizlikka uchrab, o'z faoliyatini yaxshilashga harakat qilmaydimi? Bunday natijaga erishish qiyin, ammo amal qilsangiz, bu mumkin samarali dastur, bu ish oyiga va uch haftada 50 ta pull-up natijalarini va'da qiladi, tiklanish kunlarini hisobga olmaganda.

Natijaga erishish uchun qancha vaqt ketishi to'g'ridan-to'g'ri tayyorgarlik darajasiga va ma'lum miqdordagi tortishishlarni bajarish qobiliyatiga bog'liq bo'ladi. Shunday qilib, masalan, 7-10 ta tortishni qanday qilishni biladiganlar uchun "30" yoki "50 ta tortish" dasturi har biri 7 haftadan iborat ikki bosqichni davom ettiradi.

Agar siz boshlashingiz kerak bo'lsa kirish darajasi, keyin bir muncha vaqt salbiy tortishishlar bilan ishlash to'g'riroq bo'ladi, natijada muntazam tortishishlar sonini belgilangan belgiga 7 barobarga yetkazadi. bilan boshlashingiz mumkin oddiy push-uplar ertalab va to'liq amplituda bo'lmasa ham, teskari tutqich bilan tortib olish. Minimal takrorlash sonini bajarganingizdan so'ng, siz 30 yoki 50 ta tortish dasturiga o'tishingiz mumkin.

Xo'sh, gorizontal barda 50 ta tortishni qanday qilishni o'rganishga qaror qilgan odamlar uchun qaerdan boshlash va qanday qilib to'g'ri mashq qilish va qaerdan boshlash kerak? Quyidagi ko'rsatmalarni o'qing va maqsadingizga jasorat bilan boring! Trening metodologiyasi B. Styuartning "7 hafta ichida 50 ta tortish" kitobiga asoslangan. Hozircha biz faqat birinchi bosqichni ko'rib chiqamiz, shundan so'ng uni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz mustaqil ravishda dastur muallifining asl usuli bo'yicha mashq qilishni davom ettirishingiz mumkin, har bir mashg'ulot uchun to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan 30-36 tortishish mashqlarini xotirjam bajarishingiz mumkin. .

Birinchi kun

Siz isinishingiz kerak bo'ladi, so'ngra gorizontal barda tortishishlarni bajarishingiz kerak, shu jumladan quyida ko'rsatilgan tutqich bilan:

Mashq oxirida siz cho'zish mashqlari to'plamini bajarishingiz mumkin. To'plamlar orasida bir daqiqalik dam olishga ruxsat beriladi. Gorizontal barda dastur ustida ishlayotganda, boshqasini chiqarib tashlashga harakat qiling jismoniy faoliyat, qisqa aerobik mashqlar bundan mustasno, masalan, qisqa masofaga yugurish.

Ikkinchi kun

Ko'rib turganingizdek, ikkinchi kuniyoq yaqin tortishishlar qo'shildi va boshqa variantlar soni ko'paytirildi.

E'tibor bering, gorizontal barda o'quv dasturiga rioya qilgan holda, jadvalda ko'rsatilgan tortishishlar sonini aniq bajarishga harakat qilish juda muhimdir. Agar biron sababga ko'ra to'plamlardan birida kerakli miqdordagi tortishishlarni bajara olmasangiz, unda xatolik samaradorligi ko'plab muvaffaqiyatli misollar bilan tasdiqlangan texnikada bo'lmaydi.

Asosiy sabablar noto'g'ri texnika yoki to'plamlar va mashg'ulotlar o'rtasidagi dam olish vaqtining etarli emasligi bo'lishi mumkin. Texnikangiz ustida ishlang, tiklanish uchun qo'shimcha kun ajrating va to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini 1,5 daqiqagacha uzaytiring.

Uchinchi kun

To'rtinchi kun

Avvalgidek, to'plamlar orasidagi dam olish 90 soniya bo'lishi kerak.

Yordamchi mashqlar sonini qanday ko'paytirish kerak

Kichkina chekinish. Jadvallarda ko'rsatilgan narsalarni qila olmasangiz, o'quv dasturiga qo'shilishi mumkin bo'lgan mashqlar mavjud
dasturga muvofiq ko'proq marta. Dastur natijalariga ta'sir qilmaslik uchun siz gorizontal barda tortishish bilan mashg'ulotdan so'ng mashqlarni bajarishingiz kerak. Shunday qilib, gorizontal barga osilgan yoki bilakni kengaytirgich tutqich kuchini mashq qilish uchun yaxshi.

Bundan tashqari, fitbol yordamida past barda salbiy tortishishlarni ham qilishingiz mumkin. Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, siz tanangizni cho'milish yoki polga surish bilan cheklangan harakatlar bilan tortishish bilan mustahkamlashga harakat qilishingiz mumkin.

Beshinchi kun

Oltinchi kun

Ettinchi kun

To'plamlar orasida 1,5 daqiqa dam oling.

Sakkizinchi kun

E'tibor bering, ushbu bosqichda stol keng tutqichli tortmalar bilan to'ldiriladi.

To'qqizinchi kun

O'ninchi kun

Ushbu mashg'ulot kunining o'ziga xos xususiyati birinchi to'plamdagi maksimal takroriy soni - 10 marta - va turli tutqichlar bilan tortishishlarning umumiy soni 30 martadan ortiq.

Shuni esda tutingki, ushbu bosqichda mashg'ulot davomida siz turli xil tutqichlar bilan 30 dan ortiq tortishishlarni bajarishingiz mumkin, shuningdek, tortishishda davom etasiz. klassik versiya birinchi to'plamda 10 marta.

O'n birinchi kun

To'plamlar orasidagi dam olish 120 soniyagacha uzaytirilishi mumkin.

O'n ikkinchi kun

O'n uchinchi kun

O'n to'rtinchi kun

Shu kuni siz har birida taxminan bir xil miqdordagi takroriy takrorlash bilan bitta kamroq to'plamni bajarishingiz kerak bo'ladi.

O'n beshinchi kun

Shu vaqtdan boshlab, stol uchta qo'lni ushlab turish to'plamini o'z ichiga oladi, ammo neytral tutqichli tortishishlar bilan boshqa mashg'ulotlar bo'lmaydi.

To'plamlar orasidagi dam olish 2 minut bo'lishi kerak.

O'n oltinchi kun

O'n yettinchi kun

O'n sakkizinchi kun

O'n to'qqizinchi kun

Yigirmanchi kun

Mashq uchta to'plamdan iborat bo'lib, ularni amalga oshirish gorizontal barda tortishish ko'rsatkichlarini sezilarli darajada yaxshilashga yordam beradi. Ushbu bosqichda har bir mashqda to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan tortishishlar soni qadrli raqamga yaqin bo'ladi - 30 marta!

Yigirma birinchi kun

E'tibor bering, uchinchidan oldin to'plamlar orasidagi dam olish uch daqiqa bo'lishi kerak, ikkinchi to'plamdan keyin esa 5 daqiqagacha uzaytirilishi kerak. To'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan tortishishlar soni allaqachon sezilarli darajada 30 martadan oshdi; bir oydan keyin siz har bir mashqda turli tutqichlar bilan 60 ta tortish va 34 marta to'g'ri ushlash bilan shug'ullanasiz! Bu muvaffaqiyat, lekin bu hammasi emas. Axir, dasturning ikkinchi bosqichiga o'tish orqali yana bir oy davomida mashg'ulotlarni davom ettirishingiz mumkin.

Yigirma ikkinchi kun

Ushbu mashq davomida to'plamlar orasida 5 daqiqa dam olishingiz kerak bo'ladi.

Pull-uplar tananing yuqori qismini rivojlantirishga qaratilgan asosiy fitnes mashqlaridan biridir. Qurilish paytida tortishishlarni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi mushak massasi va boshqaruv sog'lom tasvir hayot. 30 haftalik pull-up tizimi formaga kirish va sizni aniq natijaga erishishga undashning ajoyib usuli hisoblanadi.

Olti oylik mashg'ulotlar sizga rivojlanish uchun yaxshi turtki beradi va oxir-oqibat sizni muntazam ravishda sport maydonchasi yoki fitnes klubiga borishga majbur qiladi.

Hosildorlik nazariyalarida bu kichik narsalar yoki kichik qadamlar tushunchasi mavjud. Mini odatlar - Maxi natijalar muallifi Stiven Guys sizga qanday qilib kichik qadamlardan boshlash va ajoyib natijalarga erishishni aytadi. Nazariyaning mohiyati shundaki, katta maqsadlar ilhomlantiradi zamonaviy odamga mas'uliyat tog'idan qo'rqish, shuning uchun, birinchi navbatda, kundalik hayotga yangi bilim va ko'nikmalarni joriy qilish kerak.

30 haftalik tortishish hikoyasi yordamchi kompleks bo'lib, sizni nafaqat tortishish, balki har kuni mashq qilish odatiga olib keladi. Stiven Guys, odatda, bir oy davomida faqat 3 marta push-up qilishni maqsad qilib boshlashni taklif qiladi, lekin har kuni.

Erga yotib, surish mashqlarini boshlaganingizda, siz minimaldan ko'proq narsani qilishingiz mumkin. Ammo eng yomon kayfiyat va sog'liq holatida ham siz minimal narsani osongina qilishingiz mumkin. Pull-up tizimi xuddi shunday ishlaydi.

Siz har kuni mashq qilasiz va eng kichik narsalardan boshlaysiz. Shuni yodda tutish kerakki, plastinkada ko'rsatilgan har kuni faqat qancha tortishish kerakligini ko'rsatadi. Ammo, aytaylik, siz oddiy sport maydonchasiga borganingizda, siz o'zingizni faqat bitta mashq bilan cheklamaysiz, ya'ni butun tanangizga foyda keltiradi. Yuguring yoki bir nechta push-uplarni bajaring ... Bu yaxshi motivatsiyami? Boshlaylikmi?

Pull-up asoslari

Shunday qilib, siz 30 haftalik tortishish dasturini bajarishga qaror qildingiz, baribir bilan tanho sport zalini topdingiz va bu mashqlarni engish uchun to'liq g'ayratlisiz. Keling, nima qilish kerakligini va qanday ishlashini aytaylik.

1. 30 kunlik mashg'ulotlar birinchi natijalarni kafolatlaydi, ammo mahoratni mustahkamlash uchun siz kamida 2-3 oy mashq qilishingiz kerak.
2. Tsiklik yuklashning ikkita varianti mavjud: har besh kunda bir kun dam olish yoki mashg'ulot va dam olish kunlarining doimiy almashinuvi. 30 haftalik tizim uchun ikkinchi variant haftada 3-4 ta mashg'ulot bo'lganda mos keladi.
3. Har bir "ish" kuni siz 5 ta majburiy yondashuvni bajarasiz.
4. Siz har bir yondashuvni maksimal mumkin bo'lgan tortishishlar bilan boshlaysiz, so'ngra jadvalga muvofiq bir vaqtning o'zida bir marta takrorlashni asta-sekin "olib tashlang".
5. Tizimni o'zingizning ehtiyojlaringizga moslang: siz har kuni yukni oshirishingiz yoki bir hafta davomida vazifani bajarishingiz va uni faqat keyingi etti kunga o'zgartirishingiz mumkin.
6. Yondashuvlar orasidagi dam olish 90-100 soniyani tashkil qiladi, bu vazifani bajarish uchun siz bilan taymer yoki sekundomerni olib borishga arziydi.
7. Rejalashtirilgan faoliyatingizga bormaydigan har kuni sizni katta maqsadingizdan uzoqlashtiradi. Agar o'zingizni kayfiyatingiz yoki shaklingiz yo'qdek his qilsangiz, minimal darajangizni bajaring (uchta push-upni eslang). Ammo agar siz to'satdan kasal bo'lib qolsangiz yoki jarohatlansangiz, uyda qoling va to'xtagan joyingizdan yoki tanangiz imkoni bo'lgan joydan tuzalib ketganingizdan keyin davom eting.
8. Mashqingizga o'yinchi va minigarnituralarni olib keling va to'g'ri sport energiyasini sozlang.
9. Har qanday sport majmuasi to'g'ri ovqatlanish va vitaminlarni tanaga kiritishni o'z ichiga oladi. Sizning dietangiz haqida oldindan o'ylab ko'ring, kaloriyalarni hisoblang yoki yaxshiroq, murabbiy yoki sport shifokoriga murojaat qiling.

Nuances: qanday qilib vaqtni behuda sarflamaslik kerak?

Bugungi kunda Internet turli xil tortishishlar, push-uplar, squats va boshqalar to'g'risidagi ma'lumotlar bilan to'lib toshgan. Biroq, ko'pchilik dasturlar qaysi sport darajasiga mo'ljallanganligini ko'rsatmaydi. Ulardan kim foydalanishi mumkin? Professionalmi? Havaskormi? Boshlanishmi? Jismoniy tarbiya fanidan standart o'tishi kerak bo'lgan talaba? Keling, sirpanchiq daqiqalarni ko'rib chiqaylik:

• Tizim shunchaki mumkin bo'lgan yuk darajasini aniqlashdan boshlashi kerak, aks holda unga rioya qilish nafaqat ma'nosiz, balki xavfli ham bo'ladi.
• biri muhim nuanslar mashqni bajarish texnikasi, siz unga maksimal darajada e'tibor berishingiz kerak, aks holda kompleksda hech qanday ma'no bo'lmaydi.

Kamida 3-4 ta tortishni hali qila olmaydigan yangi boshlanuvchilar umumiy mustahkamlash mashqlari bilan sport darajasini oshirishlari kerak. Shuningdek, mashqni xavfsizlik tarmog'i bilan, turniket yordamida yoki past gorizontal barda boshlash mumkin - oyoqlaringiz bilan o'zingizga yordam berish qobiliyati bilan. Yangi boshlanuvchilar uchun vazifa mashqni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganish va keyin o'zlariga qiyinroq vazifalarni qo'yishdir. yuqori daraja.

• Yuk ko'tarish qobiliyatini yaxshilashni xohlaydigan yuqori darajadagi sportchilar dasturning o'rtasidan boshlashlari yoki murakkabroq kompleksni olishlari mumkin, bular ham mavjud!
• 40-45 yoshdan oshgan bodibildingchilar terapevtga murojaat qilishlari va butun tananing salomatligi va chidamliligini hisobga olgan holda dastur tuzishlari kerak.
• Pull-up kompleksi bilan ishlashda yukni qoplash kerak. Siz shunchaki keng qamrovli umumiy mustahkamlash yoki qilishingiz kerak asosiy mashqlar. Tegishli qo'llab-quvvatlovchi yukning etishmasligi tananing haddan tashqari pompalanishiga va teng bo'lmagan rivojlanishiga olib keladi, bu nafaqat yoqimsiz, balki bizning sevimli tortishishlarimizdagi taraqqiyotni sekinlashtiradi.

Yuqoriga tortish texnikasi

Ushbu mashqni bajarishning ko'plab usullari mavjud, ammo ularning hammasi ham 30 haftalik kompleksga mos kelmaydi. Mutaxassislar ba'zi psixologik nuqtalardan o'tish uchun ba'zida tutqichingizni o'zgartirishni va qo'llaringiz orasidagi ideal masofani topishni maslahat berishadi, ammo siz tortishish turini o'zgartirmasligingiz kerak.

Axir, turli xil turlari ham yukni nazarda tutadi turli mushaklar kompleks doirasida ma'nosiz bo'lgan jismlar. Agar texnika doimo boshqacha bo'lsa, mushaklaringiz moslashishga vaqt topa olmaydi.

Klassik tortish ko'kragini barga tegizishni o'z ichiga oladi. Bunday holda, bosh uning ustida bo'lishi kerak. Ideal tortishish "toza" dir. Bu siz sekin ko'tarilish va tushishni ta'minlashingiz kerakligini anglatadi.

Ba'zan, psixologik to'siqni engib o'tish uchun, masalan, 15 marta, o'zingizga yordam berish uchun bir marta chayqalish yoki chayqalishdan foydalanishingiz mumkin. Biroq, keyingi shunga o'xshash takrorlashni yanada toza va samarali bajarish kerak. Pull-uplarni bajarishda poklikka intilish - bu dasturni muvaffaqiyatli yakunlash va sog'lom tana korsetining yo'lidir.

Pull-uplarni yaxshilash

Ishni boshlashga yordam beradigan bir nechta oddiy mashqlar mavjud (agar siz hali pull-up bilan tanish bo'lmagan bo'lsangiz) yoki kompleksning ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Keling, ular bilan tanishaylik.

• Osilgan - Yangi boshlanuvchilar oddiy vaqtli osishdan boshlashlari mumkin. Muvaffaqiyatga erishganingizda, mashqni murakkablashtirasiz va bir tomondan osib qo'yishingiz mumkin, oyoqlarini ko'tarib, murakkablik qo'shing va hokazo.
• Sichqoncha qanotlari - mashq to'g'ri skameykada oshqozoningizda yotgan holda amalga oshiriladi. Qo'llarida ikkita dumbbell bor. Yelka pichoqlarini maksimal holatda siqib, dumbbelllarni qo'ltiq osti darajasiga ko'tarish kerak.
• Kettlebell bosadi. Tutqich va bo'g'inlar ustida ishlash og'irliklarni ko'tarish orqali amalga oshiriladi.
• Salbiy tortishishlar. Maksimal tortishish soni hali ham kichik bo'lsa, o'z vazningiz bilan bajariladi. Siz o'zingizni yuqoriga tortasiz va keyin juda sekin pastga tushasiz.
• "Tutgichlar" bo'yicha harakat. Agar siz sport maydonida ishlasangiz, bu sizning qo'l chidamliligini oshirishga yordam beradigan ajoyib uskunani topasiz.
• Plank. Kompleks umumiy mustahkamlash mashqlari.

30 haftalik tizim sizga nima beradi?

Ishning 30-haftasida jami 82 ta tortish nafaqat raqam, balki jismoniy tayyorgarligingizning ko'rsatkichidir. O'ylab ko'ring, nima uchun siz kun bo'yi gorizontal barni quchoqlashga qaror qildingiz? Muayyan raqamga erishish uchunmi? Yoki biror narsani o'zgartiring ko'rinish? Yoki sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilasizmi?

Pull-up tizimi - bu g'ayrioddiy o'yin bo'lib, siz oxirigacha yakunlashingiz va sovringa ega bo'lishingiz mumkin, ya'ni sog'lom, kuchli va pompalanadigan tana.

Xo'sh, hammasi shu! E'tiboringiz uchun barchangizga rahmat, shuningdek, mavzu bo'yicha maqolani o'qishni tavsiya qilamiz - gorizontal barda tortishni qanday to'g'ri bajarish kerak. Tez orada yangi nashrlarda ko'rishguncha.