Qanday qilib absni to'g'ri bajarish kerak. Matbuot qanday tebranadi. Uyda mashq qilish dasturi

Hech kimga sir emaski, qorin bo'shlig'i mashqlari qorindagi yog'larni yo'qotish va mushaklaringizni tonishning eng oson va eng oddiy usuli hisoblanadi. Qorin bo'shlig'ingizni pompalang katta va katta, buni istalgan joyda, hatto uyda, divanda o‘tirganingizda ham sevimli serialingizni tomosha qilishingiz mumkin.

Ammo negadir ko'pchilik bu masalada muvaffaqiyatga erisha olmaydi. Xo'sh, qizlar uchun absni qanday qilib to'g'ri pompalash kerak, qanday qilib olish kerak yaxshi natijalar uyda, ayniqsa, siz tezda shaklga kirishingiz kerak bo'lsa?

Har qanday mashq isinish va qorin bo'shlig'i mushaklarini isitish bilan boshlanishi kerak. Agar siz tayyorgarliksiz mashq qilishni boshlasangiz, noqulaylik va qattiq og'riqni boshdan kechirish xavfi bor, oshqozon va yon tomonlaringiz og'riydi va har qanday harakat juda ko'p noqulaylik tug'diradi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini shikastlash barcha boshqalarga qaraganda ancha qiyin bo'lsa-da, isinmasdan, mikro ko'z yoshlari va og'riqlar kafolatlanadi.

Bo'yin bilan isinishni boshlash yaxshidir, keyin elka va tirsak bo'g'imlarini qizdiring. Axir, yuqori qismning mushaklari elka kamari va bo'yinlar har bir mashqda ishtirok etadi.

Shundan so'ng, tik turgan joydan yon tomonlarga, oldinga va orqaga egilib, yuqori tanangiz bilan aylanish harakatlarini bajaring. Tos suyagi harakatsiz qoladi.

Keyingi bosqichda yuqori qismini mahkamlang va tos suyagini turli yo'nalishlarda burang. Shunday qilib, siz yon mushaklaringizni yaxshiroq qizdirasiz.

Yaxshi isinish issiq mavsumda kamida 5-7 daqiqa, qishda esa 10-15 daqiqa davom etishi kerak.

Qorin bo'shlig'ining asosiy mashqlari

Asosan, qorin bo'shlig'ini mashq qilishda biz barcha asosiy mushaklarni turli darajada ishlatamiz: rektus, lateral va oblik. Lekin bor izolyatsiya qilingan mashqlar pastga va yuqori bosim, uning yordamida siz ushbu mushak guruhlarining har birini kuchliroq va yaxshiroq ishlashingiz mumkin.

Barcha mashg'ulotlar boshlanadigan qorin yog'ini olib tashlash uchun klassik mashq - bu yolg'on holatidan to'g'ri siqilishdir. Bu uyda yuqori qorin bo'shlig'ining katta to'g'ri mushak mushaklarini samarali pompalashga yordam beradi.

Texnika: chalqancha yotib, oyoqlaringizni tizzangizda egib, erga bosgan holda, qo'llaringizni boshingiz orqasida yoki ko'kragingizda kesib o'ting. Nafas olayotganda, burish, ko'tarishni boshlang yuqori qismi tanani poldan yuqorida, bo'yiningizni to'g'ri ushlab turganda. Harakatlar oralig'i kichik bo'lishi kerak, pastki orqa tomondan ko'tarilmasligi kerak;

Qorinni samaraliroq olib tashlashga yordam beradigan ushbu uslubning yanada murakkab versiyasi - bu ko'tarilgan oyoqlari bilan siqilish: tekis oyoqlaringizni 45 yoki 90 daraja burchak ostida ko'taring, nafas olayotganda ularga yotgan joydan qo'l uzating.

Qorinning pastki qismini mashq qilish

Hech kimga sir emaski, ortiqcha hajmning ko'p qismi qorinning pastki qismida paydo bo'ladi, shuning uchun tananing bu qismiga e'tibor berish juda muhimdir.

Yog 'olib tashlash va pastki qorinni pompalash uchun, eng ko'p samarali texnikalar Buni uyda osongina qilish mumkin:

1. Oyoqlarni yotgan holatdan ko'tarish.
   Qo'llaringizni boshingiz orqasida yoki ko'kragingizda kesib o'ting va nafas olayotganda deyarli tekis oyoqlaringizni vertikal ravishda yuqoriga ko'taring. Tana polga mahkam bosiladi.
2. Oyoqlarini erga parallel bo'lguncha ko'taring.
   Gorizontal barda yoki maxsus mashq mashinasida tanani vertikal holda ushlab, biz oyoqlarimiz bilan ishlaymiz, shu bilan pastki qorin va qo'llarni pompalaymiz.
3. Erga o'tirib, tirsaklaringizni orqangizga suyaning, orqangizni tekis, oyoqlarini 45 daraja burchak ostida tuting.
   Ularni polga deyarli parallel bo'lguncha pastga tushiring, so'ngra ularni boshlang'ich holatiga ko'taring.
4. Oyoqlaringizni "orqangizda yotgan" holatdan boshingiz orqasiga tashlash ham qorinning pastki qismini pompalashga yordam beradi:
   Nafas olayotganda, tekis oyoqlaringizni asta-sekin ko'taring va barmoqlaringiz erga tegguncha ularni boshingiz orqasiga tushiring.

Biz lateral va oblik yadro mushaklari ustida ishlaymiz

Trening davomida yuqori va pastki absni pompalash uchun bajariladigan mashqlar mashg'ulotning umumiy davomiyligining kamida 2/3 qismini egallashi kerak. Qolgan vaqtni oblik va lateral mushaklarga bag'ishlash tavsiya etiladi. Axir, ular ari belining kaliti va ajoyib ayol qiyofasi.

Tananing bu qismini uyda hech qanday qo'shimcha jihozlarsiz yoki engil dumbbelllar yordamida mashq qilish juda oson.

Yon va qiya mushaklar uchun asosiy mashqlar lateral siqilishlar. Amalga oshirish texnikasi, boshlang'ich pozitsiyasi klassik tekis burilishlar bilan bir xil, ammo tanani diagonal ravishda ko'tarish kerak. Bunday holda, siz tirsagingiz bilan qarama-qarshi tizzaga tegishga harakat qilishingiz kerak.

"Jeyn Fonda" deb ataladigan kompleks juda samarali: yoningizda yotib, tizzalaringizni egib, keyin tekis oyoqlarini yuqoriga ko'taring. Ushbu mashq sizning yon mushaklaringiz, oblik va pastki qorin mushaklaringizga qaratilgan va uni uyda, hatto divanda ham bajarish mumkin.

Yonlardan yog'ni olib tashlash va qilish uchun tekis oshqozon mashg'ulotingizga quyidagi kompleksni kiriting: erga o'tiring, oyoqlar tizzada egilib, erga tik turing, tana tekis, 45 daraja burchak ostida egilib, qo'llar boshingiz orqasida. Chiqib ketayotganda, chapga va o'ngga kuch bilan buralishni boshlang. Yana qiyin variant - dumbbelllarni ushlab turganda siqilishlarni bajarish.

Uyda mashq qilish uchun yana bir oddiy mashq - bu velosipedda yurish. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari egilib, erga to'g'ri burchak ostida ko'tarilgan, qo'llar boshning orqasida, tanani bir oz orqaga egib turing. Oyoqlaringizni birma-bir qarama-qarshi tirsagiga diagonal ravishda tezda torting.

Uyda mashq qilish paytida qorin bo'shlig'ini tezda haykalga solish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling:

1. Qorin bo'shlig'i mushaklarini haftasiga kamida 3-4 marta mashq qiling. Ular boshqalarga qaraganda ancha chidamli, shuning uchun ularni jarohatlash qiyinroq.
2. Har bir mashqni 3 ta yondashuvda kamida 15-20 marta bajaring.
3. Pastki va yuqori qorin bo'shlig'iga e'tibor berib, bitta mashg'ulotda barcha mushaklarni mashq qiling.
4. To'g'ri muskullaringizni kuchaytirish uchun tez-tez engil dumbbelllardan foydalaning. Siz qiya va lateral uchun qobiqlardan foydalanishingiz mumkin, ammo ehtiyot bo'ling: bu ko'payishiga olib kelishi mumkin. mushak massasi yon tomonlarda va belning yo'qolishi.
5. Birlashtirish kuch mashqlari aerobik mashqlar bilan. Bu yog'ni tezroq yoqadi.
6. Har bir mashg'ulotni salqinlash va sifatli cho'zish bilan yakunlang.
7. Uyda qorin bo'shlig'idagi yog'larni tezda olib tashlash uchun faqat mashq qilish etarli emas. Siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak, qo'rg'oshin sog'lom tasvir hayot. Eng yaxshi parhez- tez uglevodlarni chiqarib tashlash, dietada yuqori sifatli past yog'li proteinli mahsulotlar miqdorini oshirish.

Bugungi kunda ko'plab erkaklar va ayollar nozik bo'lishni xohlashadi tonlangan tana, oshqozonga alohida e'tibor beriladi. Bu istak, ayniqsa, tug'ilgandan keyin ayollar uchun o'tkirdir, ular jozibali ko'rinishni xohlashadi, ammo biroz sarkma qorin ularni yoqtirmaydi. Uzoq vaqt davomida harakatsiz ishlaydigan odamlar uchun qorin bo'shlig'ini kuchaytirish uchun mashqlarni bajarish ham foydalidir. Bu shakllanadigan qorin bo'shlig'i mushaklariga yukning etishmasligiga olib keladi, bu esa asta-sekin ohangni yo'qotishiga va "qorin" paydo bo'lishiga olib keladi. Shuni ham ta'kidlashni istardimki, siz vazn yo'qotganingizda, yoqimsiz qorin paydo bo'lishini ham sezasiz. Jismoniy faollikdan foydalanmasdan siz undan xalos bo'lolmaysiz, bu savol tug'diradi: absni qanday to'g'ri pompalash kerak? Ko'pchilik biladiki, agar noto'g'ri bajarilsa, tanaga hech qanday foyda bo'lmaydi va ba'zi hollarda u zarar etkazishi mumkin.

Agar xohlasangiz, tashrif buyurishingiz mumkin sportzal, unda o'qituvchi qiziqqan har bir kishi uchun ishlab chiqadi individual reja ishlab chiqish; mashqa qilish. Va muntazam ravishda tashrif buyurish vaqt o'tishi bilan maqsadingizga erishishga yordam beradi. Ammo hamma ham bunday imkoniyatga ega emas va shuning uchun siz uyda qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishingiz mumkin.

Kuchaytirish mashqlarini bajarayotganda qorin bo'shlig'i Mashq qilish uyda yoki sport zalida bo'lishidan qat'i nazar, mushaklarni kuchaytiradigan va yog 'qatlamining qalinligini kamaytiradigan ma'lum qoidalarga rioya qilish kerak:

Uyda mashq qilishda siz quyidagi tavsiyalarga amal qilishingiz kerak. Mashqlarni boshlang'ich pozitsiyasidan - yotgan holda bajarayotganda, tekis va qattiq yuzaga o'tirish tavsiya etiladi. Siz ularni divanda yoki to'shakda bajara olmaysiz.

O'qituvchi bilan mashg'ulot o'tkazish

Agar bunday imkoniyat mavjud bo'lsa, tajribali o'qituvchi savolga har tomonlama javob beradi: matbuotni qanday qilib to'g'ri pompalash kerak? U jismoniy faoliyatning etarli ketma-ketligini tushuntiradi va individual yuk rejimini va mashg'ulotlar sonini tanlaydi.

Uyda mashq qilish

Agar biron sababga ko'ra sport zaliga bora olmasangiz, xafa bo'lmang. Siz uyda ham mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin va uni to'g'ri yondashuv bilan bajarish samarasi bundan ham yomon bo'lmaydi. Asosiysi, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan mashg'ulotni o'tkazishda qoidalarga rioya qilish va quyidagi ketma-ketlikka rioya qilish:

• Pastki abs uchun mashqlarni bajarish;
• Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklari uchun mashqlarni bajarish;
• Yuqori qorin bo'shlig'i uchun mashqlarni bajarish.

Mashqlar

Treningni boshlashdan oldin, bu maqsadda pastki qorinni silkitish uchun mo'ljallangan mashqlarni bajarish kerak, siz oyoqlarni ko'tarish bilan turli xil variantlardan foydalanishingiz mumkin;

• Yotgan holatdan qo'llar tananing o'qi bo'ylab joylashtirilishi kerak. Oyoqlaringizni bo'g'imlarga egib, qorin bo'shlig'i mushaklari taranglashishi uchun biroz yuqoriga ko'taring va ushlab turing. Keyin siz ularni pastga tushirishingiz yoki tos suyagini ko'tarib, tizzalaringizni ko'kragingizga sekin tortib olishingiz mumkin. Bu holatda bir muddat muzlatib qo'ying va keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasini oling.
• Jismoniy mashqlar velosipedini yoki qaychini orqangizda bajarishingiz mumkin.

Keyin siz qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalashga yordam beradigan mashqlarga o'tishingiz mumkin:

Keyin yuqori matbuotni silkitish uchun mashqlarni bajarishingiz kerak:

• Orqangizdagi holatdan qo'llaringizni tananing o'qi bo'ylab qo'ying va oyoqlaringizni bir oz egib, pastki orqa qismini yirtib tashlamaslikka harakat qilib, qo'llaringiz bilan tanangizni yuqoriga ko'tarishni boshlang.
• Orqa tarafdagi holatdan, qo'llaringiz boshingiz orqasida, oyoqlaringiz egilib, oyoqlaringiz erda, tanangiz ko'tariladi va boshlang'ich holatiga qaytariladi.
• Oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni stulga qo'ying va qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying. Nafas olayotganda, torsoningizni asta-sekin ko'taring, tizzalaringizga yaqinlashishga harakat qiling, burish.

Qorin bo'shlig'ini pompalashga yordam beradigan juda ko'p turli xil mashqlar mavjud. Treningni boshlashda siz soddalashtirilgan mashqlar variantlarini tanlashingiz mumkin va vaqt o'tishi bilan asta-sekin murakkabroqlarini kiritib, mashg'ulotingiz samaradorligini oshirishi mumkin bo'lgan og'irliklardan foydalaning. Agar siz qorin bo'shlig'ini qanday qilib to'g'ri pompalashni bilsangiz ham, tanlangan mashqlarni muammosiz bajarishni unutmasligingiz kerak, aks holda siz orqa va elkama-kamar mushaklariga zarar etkazishingiz mumkin.

Yordamchilardan foydalanish

Fitbol orqa va o'rnini talab qiladi lomber mintaqa uning ustida oyoqlaringiz egilgan bo'lishi kerak, bu sizga polda mustahkam turishga imkon beradi. Siz qo'llaringizni kesib, yuqori tanangizni ko'tarishingiz kerak. Va bunday snaryadda turli xil burilishlarni bajarish muvozanatni saqlash uchun zarur bo'lgan doimiy muvozanat tufayli samaraliroq bo'ladi. Bunday holda, oldingi qismini tashkil etuvchi barcha mushak guruhlarida kuchlanish qayd etiladi qorin devori, va faqat ma'lum bir guruh emas.

Shpal qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishga yordam beradi - siz to'g'rilangan oyoqlaringizni osib qo'yishingiz va ko'tarishingiz mumkin.

Halqadan foydalanish ham beradi ijobiy ta'sir, lekin uni kamida yarim soat davomida aylantirish kerak.

Maqsadingizga erishish uchun faqat qilishning o'zi etarli emas jismoniy faoliyat, lekin ovqatlanishga ham katta e'tibor bering. Haftada kamida 3 marta bo'lishi kerak bo'lgan ideal o'quv rejimini tanlashingiz kerak. Bir darsning davomiyligi kamida yarim soat. Agar siz ularga amal qilsangiz, tanangizga zarar bermasdan, tekis qorinni olishingiz mumkin.

Kuchli qorin mushaklari nafaqat plyajdagi qizlarni yo'ldan ozdirish uchun, balki o'lik va squats paytida o'rta qismning barqarorligini ta'minlash uchun ham kerak. Yaxshi rivojlangan qorin mushaklari umurtqa pog'onasini himoya qiladigan tabiiy kuch kamarini yaratadi.

Sizning go'zal rivojlangan qorin bo'shlig'ingizni ko'rishingiz uchun tanangizdagi yog'ning ulushi 10-12% bo'lishi kerak.

Tanangizning shakllanishida ishtirok etadigan mushaklar

1. Qorinning to'g'ri mushaklari
2. Egri muskullar
3. Interkostal mushaklar
4. Qorin bo'shlig'i mushaklari ( chuqur mushaklar bosing)

Tez-tez aytib o'tilganidek, bu to'g'ri qorin bo'shlig'i (yuqori va pastki) va obliklarni o'z ichiga oladi. Ammo biz hali ham ikkida to'xtab qolamiz muhim nuqtalar- bu sizning qovurg'alararo mushaklaringiz bo'lib, ular tanangizning tashqi ko'rinishini beradi va ko'pchilik unutadigan eng muhim narsa bu qorin bo'shlig'i mushaklari (chuqur qorin mushaklari), ishlash uchun siz vakuum mashqlarini bajarishingiz kerak. qorin bo'shlig'ida. Biz allaqachon qorin bo'shlig'i mushaklarining batafsil anatomiyasini ko'rib chiqdik (quyida havola).

Uyda qorin bo'shlig'ini qanday pompalash kerak

Ushbu mashq qorin bo'shlig'ining barcha qismlarini, shu jumladan obliklarni ham pompalaydi. Orqa tarafingizda yoting. Qo'llar boshning orqasida (lekin boshni oldinga tortmang). Jismoniy mashqlar davomida tananing yuqori qismi burish holatida. Har bir to'plamda imkon qadar ko'proq takrorlashning 4 to'plamini bajaring. To'plamlar orasida 30-60 soniya davomida dam oling.

3. Plank

Plank - qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun oddiy va samarali mashq: sizga kerak bo'lgan narsa - tekis zamin. Va siz hech qanday harakat qilishingiz shart emas, chunki "planka" statik mashqdir. Bu uning soddaligi, lekin bu ham juda qiyin, chunki matbuot deyarli doimo keskinlik ostida. Mashqni bajarish uchun yotib, tirsaklaringizni erga qo'ying. Bilakchalar polga mahkam bosilgan. Oyoqlar oyoq barmoqlarini erga qo'yadi. Tana to'g'ri chiziq hosil qiladi. Bu holatda iloji boricha uzoqroq turing.

Uyda qorin bo'shlig'i mashqlari uchun ko'proq mashqlar va komplekslar

Sport zalida qorin bo'shlig'ini qanday pompalash kerak

Biz sizga sport zalida bajarishingiz mumkin bo'lgan 3 ta eng samarali qorin bo'shlig'i mashqlarini taklif qilamiz.

Torsonni egilgan skameykada ko'tarish asosiy va eng ko'p narsalardan biridir samarali mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun. Skameykaga yotib, tanangizni to'liq tekislang. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida yoki boshingiz orqasida ushlang. Pastki orqa skameykaga bosiladi. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'ingizni torting, gavdani egib, ko'taring. Nafas olayotganda, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15-25 marta takrorlashning 3-4 to'plamini bajaring (agar kerak bo'lsa, qo'shimcha og'irliklardan foydalaning).

Bilan burish yuqori blok juda foydali bo'lishi mumkin. Pastki belingiz doimo harakatsiz qolishiga ishonch hosil qiling. Faqat tananing yuqori qismi (va blokning tutqichini ushlab turgan qo'llar) harakatlanishi kerak. Tirsaklaringizdagi stressni kamaytirish uchun qo'l ushlagich o'rniga kaftingizga qaragan tutqichdan foydalaning. Ortiqcha olmang og'ir vazn, aks holda siz shunchaki kabelni tortib, tos suyagiga egilib, qo'l va yuqori orqa mushaklarini ishlaysiz. Mashqni ehtiyotkorlik bilan, tos suyagini egmasdan bajaring. Faqat umurtqa pog'onasi egilishi kerak. 15-25 ta takrorlashning 3-4 to'plamini bajaring.

Ushbu mashqda qorinning pastki mushaklari maksimal yukni oladi. Orqangiz bilan yolg'on gapiring nishabli skameyka uning yuqori qismini qo'llari bilan ushlab turish. Qorin bo'shlig'ini torting, oyoqlarini erdan ko'taring. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni tanangizga ko'taring, bir vaqtning o'zida son va tos suyagini skameykadan ko'taring. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15-25 ta takrorlashning 3-4 to'plamini bajaring.

Sport zalida qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun ko'proq mashqlar va komplekslar

Sport maydonida qorin bo'shlig'ini qanday pompalay olasiz

Qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalash uchun sport maydonchasi gorizontal bar va parallel chiziqlardan foydalanishni tavsiya qilamiz.

Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklari va son fleksorlarini mashq qilishga qaratilgan. To'g'ri oyoqning ko'tarilishi femoris to'g'ri va fasya lata mushaklarini tortadi. Bukilgan tizzalar bilan oyoqlarni ko'tarishda: to'g'ri muskullar va kamroq darajada qorinning tashqi qiya mushaklari. Keng yoki o'rta tutqichdan foydalanib, gorizontal barning novdasini ushlang. Nafas olayotganda oyoqlaringizni ko'taring, ular bilan tana o'rtasida to'g'ri burchak hosil qiling. Nafas olayotganda, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir to'plamda imkon qadar ko'proq takrorlashning 3-4 to'plamini bajaring.

Ushbu mashqda asosiy e'tibor pastki qorin bo'shlig'iga qaratilgan. Orqangizni panjaralarga buring va tutqichlarni ushlang. O'tkir harakat bilan tizzalaringizni ko'kragingizga torting va keyin oyoqlarini orqaga tushiring. Eng past nuqtada, oyoqlaringizni to'liq tushirmang, abs doimiy kuchlanishda bo'lishi kerak. Har bir to'plamda imkon qadar ko'proq takrorlashning 3-4 to'plamini bajaring.

Sport maydonida qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun ko'proq mashqlar

1. Agar mashq siz uchun juda oson deb hisoblasangiz va siz bir yondashuvda 25 dan ortiq takrorlashni qilsangiz, unda siz gantel yoki plastinka shaklida qo'shimcha vazndan foydalanishingiz yoki qarshilikni qo'llashingiz kerak. kauchuk tasma. 15-25 marta takrorlash oralig'ida qo'shimcha og'irliklardan foydalanish qorin bo'shlig'ini yanada samarali va tez pompalashga yordam beradi.

2. Deadlift yoki squatsdan oldin qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish murakkab liftlar uchun zarur bo'lgan o'rta qism barqarorligini pasaytiradi. Shuning uchun qoida: oldin asosiy mashqlar Qorin bo'shlig'ini pompalamaslik yaxshiroqdir.

3. Yondashuvlar va mashqlar o'rtasida uzoq tanaffuslar qilmang - bu mashg'ulot samaradorligini pasaytiradi. Yondashuvlar orasidagi dam olish 60 sekunddan oshmasligi kerak (ideal 15-30 soniya), mashqlar o'rtasida - 90 soniyadan oshmasligi kerak.

4. Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uzoq, doimiy va zerikarli bo'lmasligi kerak. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, qisqa va intensiv mashqlar orqali ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin. Qorin bo'shlig'ini haftasiga uch martadan ko'proq mashq qilishning hojati yo'q. Haftada 2 marta 3-4 to'plamdan 2-3 ta mashq bajarishni tavsiya etamiz (masalan, dushanba va payshanba). Qorin bo'shlig'ining barcha mushaklarini pompalash uchun 10-15 daqiqa kifoya qiladi.

Shuningdek qarang

Maqolada sizni qanday qiziqarli narsalar kutmoqda?

Bel sohasidagi yog 'muammosi ko'p odamlarni tashvishga solmoqda, shuning uchun savol "Oshqozon va yon tomonlardan qutulish uchun uyda qorin bo'shlig'ini qanday to'g'ri pompalash kerak?" ko'pchilik qizlarni tashvishga soladi, chunki har bir ayol sport zaliga borish imkoniyatiga ega. Shu sababli, bugungi kunda biz uyda bajarilishi mumkin bo'lgan pastki va yuqori qorin bo'shlig'i uchun samarali mashqlarni bosqichma-bosqich video va fotosuratlar bilan ko'rib chiqamiz.

Qorin bo'shlig'i hududi muammoli hudud butun dunyo bo'ylab qizlar va ayollarning katta qismi. Hatto nozik qizlar ham to'g'ri ovqatlanishni to'xtatib, fitnes klubida mashg'ulotlarni o'tkazib yuborishni boshlasa, kichik qorinni rivojlantirishi mumkin. To'liq bo'lganlar haqida nima deyishimiz mumkin? Ularning oshqozoni doimo diqqat bilan bo'lishi kerak.

Agar siz tanangizni yozga yoki dengizga sayohatga tayyorlamoqchi bo'lsangiz va qorin bo'shlig'i mashqlari yordamida zerikarli qorindan xalos bo'lishni istasangiz, biz buni qanday qilib iloji boricha tez va samarali qilishni aytamiz, keling. Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun qorin bo'shlig'ini qanday pompalasa bo'ladi va press yordamida qorindan qutulish mumkinmi?

Qorin yog'ini yo'qotish uchun qorin bo'shlig'ini necha marta pompalash kerak?

Har kuni qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish tavsiya etiladi, lekin agar siz buni juda qiyin deb hisoblasangiz, kamida ikki kunda bir marta. Haftada darslarning umumiy soni kamida to'rtta bo'lishi kerak. O'zingizni darhol basseynga tashlab, o'nlab yondashuvlar va har bir mashqni yuzlab takrorlash bilan charchashning hojati yo'q. Kichikdan boshlang.

Boshlash uchun to'plam uchun 5-10 ta takrorlash va jami 30 ta takrorlash etarli bo'ladi. Kelajakda bu raqamni 50 ga oshiring. Qoriningizdan qutulish uchun qorin bo'shlig'ini qancha pompalashingiz kerakligi ko'plab omillarga, jumladan, dietaga va tananing individual xususiyatlariga bog'liq.

Trening davomida sizning his-tuyg'ularingiz va farovonligingizga e'tibor qarating. Mushaklar kuchayganini his qilishingiz kerak. Agar siz ularni his qilmasangiz, unda siz noto'g'ri ish qilyapsiz.

Natijalarni iloji boricha tezroq ko'rish uchun mashqlarni kuniga ikki marta - ertalab va kechqurun bajaring.

Oshqozon va yon tomondan yog'ni olib tashlash uchun mashg'ulot paytida qanday ovqatlanish kerak?

Ko'p qizlar "Agar siz qorin bo'shlig'ini pompalasangiz, qorindagi yog'lar ketadimi?", shubhasiz! To'g'ri ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar bilan birgalikda, natija sizni kutmaydi va tez orada oshqozoningiz va yon tomonlaringiz qisqara boshlaganini sezasiz.

Mashg'ulotingiz ko'proq natija berishi uchun siz to'g'ri va muvozanatli ovqatlanishingiz kerak, lekin hech qanday holatda siz och qolishingiz yoki kuniga bir nechta olmani o'z ichiga olgan parhezga o'tmasligingiz kerak. Proteinni iste'mol qilishni ko'paytirishga harakat qiling va yog' va uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring.

Qorin bo'shlig'ida va belida vazn yo'qotishga harakat qilayotgan qizlarning eng keng tarqalgan xatolaridan biri bu qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilishdir. Yoqimli xonimlar ari belini quvib, yon tomonlarga aql bovar qilmaydigan sonli turli egilishlar qiladi. Bu sizni yon tomonlaringizdagi yog'dan qutqarmaydi, aksincha, sizning egilgan qorin mushaklaringizni kuchaytiradi va belingizni vizual ravishda yanada kattaroq qiladi. Yog'dan xalos bo'lish uchun iloji boricha ko'proq energiya sarflash va shu sababli yog'ni yoqish uchun tanangizga kardio mashqlarini (yugurish, velosipedda yurish) berishingiz kerak.

Agar kuchli va zaif jinsiy aloqa uchun qorin bo'shlig'i mashqlari bir xil bo'lsa, unda maqsadlar boshqacha. Haykalli qorin bo'shlig'i yigitlar uchun jozibali ko'rinadi, ammo qizlar uchun oltita qorin bo'shlig'i juda ko'p va ko'pchilik bunga rozi bo'ladi, lekin ikkita vertikal chiziq juda yaxshi ko'rinadi. Va mutlaqo yog'siz quritilgan tana insoniyatning adolatli yarmiga xavf tug'dirishi mumkin. Shu sababli tanadagi yog 'muvozanati buziladi, bu reproduktiv funktsiya bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi. Shunday qilib, hamma narsada qachon to'xtash kerakligini bilishingiz kerak.

Qorin va yon tomondan yog'ni olib tashlash uchun uyda qorin bo'shlig'ini qanday qilib to'g'ri va tez pompalash kerak

Darslar boshlanishidan oldin

Trening samarali bo'lishi uchun oddiy qoidalarga rioya qilish kerak:

• Yotgan holda bajariladigan barcha mashqlar qattiq, tekis yuzada, qo'pol qilib aytganda, polda bajarilishi kerak. Agar zamin juda qattiq bo'lib tuyulsa, erga fitnes matini qo'ying;
• Xonaga toza havo etkazib berilishi kerak, bu nafas olishda nafaqat noqulaylik tug'diradi, balki yurakdagi yukni ham oshiradi;
• Zaxiralarni tozalang ichimlik suvi gazsiz yoki maxsus bo'lmagan holda.
• Oxirgi ovqat va mashg'ulot o'rtasida uch soatlik intervalni saqlash kerak;
• To'g'ridan-to'g'ri qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishni boshlashdan oldin, mushaklarni isitish uchun qisqa umumiy isinish kerak;
• Qorin bo'shlig'i mushaklari juda tez tiklanishi mumkin, shuning uchun mashqlar o'rtasida uzoq tanaffus qilmang;
• Faqat muntazam mashg'ulotlar natija beradi.

Uyda oshqozon va yon tomonlarini tezda olib tashlashga yordam beradigan samarali qorin bo'shlig'i mashqlari

Uyda qorinning pastki mushaklarini qanday pompalay olasiz?

Pastki qorin bo'shlig'ini pompalash uchun ko'pincha tanani poldan 45 darajaga ko'tarish va oyoqlarni ko'tarish va tushirish kabi mashqlar qo'llaniladi. Ushbu mashqlarning aniq bajarilishi qizlarga uyda qorin bo'shlig'ining pastki qismini to'g'ri pompalashga yordam beradi.

Tanani poldan 45 darajaga ko'tarish

Bajarish: oyoqlaringizni erdan ko'tarmasdan, orqa tomoningizda yoting, tizzalaringizni buking. Tanangizni ko'taring, qo'llaringizni iloji boricha oldinga va yuqoriga cho'zing. Qorin bo'shlig'i mushaklari iloji boricha tarang ekanligiga ishonch hosil qiling. 20-30 ta takrorlash bilan boshlang, so'ngra asta-sekin siz uchun mumkin bo'lgan maksimal songa oshiring.

Oyoqlarni ko'tarish va tushirish

Bajarish: orqa tomonda yoting, oyoqlari tekis, qo'llar tanangiz bo'ylab. Oyoqlaringizni erga 90 graduslik burchak ostida ko'taring. Oyoqlaringizni iloji boricha pastga tushiring, lekin pastki orqa erga tegguncha. 15-25 marta takrorlang.

Yuqori abs uchun universal mashqlar

"Qorindagi yog'ni olib tashlash uchun qorin bo'shlig'ini qanday to'g'ri pompalash kerak, qanday mashqlarni tanlash kerak?" - bu savol ko'plab yangi boshlanuvchilarni qiziqtiradi, quyida keltirilgan mashqlar nafaqat qorinning yuqori qismini pompalaydi, balki butun qorin bo'shlig'ini shaklda saqlashga yordam beradi.

Tos suyagini ko'tarish

Bajarish: orqa tomoningizda yoting, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va tizzalaringizni buking, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying. Tos suyagini poldan ko'tarib, tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Yelkalaringiz poldan chiqmasligiga ishonch hosil qiling. 20-30 ta takrorlashni bajaring.

Qisqichbaqalar

Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mashqlari orasida "klassik" hisoblanadi. Qorinning yuqori qismini pompalash uchun xizmat qiladi.

Bajarish: orqa tomoningizda yoting, oyoqlaringizni buking. Tanangizni ko'tarib, tirsaklaringizni tizzalaringizga qo'ying. O'ng tirsakdan chap tizzaga va aksincha.

Burilish variantlaridan biri to'g'ridan-to'g'ri burilish

Bajarish: devorning yonida, unga perpendikulyar holda yotish. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni devorga qo'ying. Oyog'ingizni ko'taring, shunda elkangiz pichoqlari erdan ko'tariladi va belingiz erga mahkam bosiladi.

Kallanetik burilishlar -1/100

Ushbu mashq muntazam burishdan farq qiladi, chunki u statik tarzda amalga oshiriladi.

Bajarish: xuddi oddiy burilish kabi, lekin yagona farq bilan - tirsagingizni tizzangizga yetganda, siz torsoningizning holatini aniq 100 soniya davomida tuzatishingiz kerak. Biz yuzgacha sanab, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytdik. Biz boshqa yo'nalishda cho'zildik, pozitsiyani o'rnatdik va yana yuzga hisobladik. Mashqni juft marta bajaring.

Har qanday siqilish mashqlari paytida, pastki orqa qismini erdan ko'tarmaslik va bo'yin muskullarini bo'shashtirish kerakligini yodda tutish kerak.

"Plank" - oshqozon va yon tomonlardagi yog'dan qutulish uchun eng yaxshi mashq

Bu nafaqat qorin bo'shlig'ining barcha mushaklarini, balki butun tananing mushaklarini ham jalb qiladigan ajoyib mashq. Jismoniy mashqlar mutlaqo statikdir. Bundan tashqari, qancha uzoq tursangiz, shuncha yaxshi bo'ladi. Samaradorlik nuqtai nazaridan u hech qanday tarzda dinamik mashqlardan kam emas. Plank mashqlarini bajarish uchun ko'plab variantlar mavjud.

Bajarish: siz deyarli push-uplar kabi yolg'on pozitsiyasini olishingiz kerak. Faqat urg'u kaftda emas, balki butun bilakda bo'lishi kerak. To'g'ri oldinga qarang. Siz to'g'ri turishingiz kerak, shunda siz boshdan to tovongacha tekis chiziq chizishingiz mumkin. Boshlash uchun bu holatda 30 soniya ushlab turing, so'ngra vaqtni asta-sekin 5 daqiqaga oshiring.

Dangasa bo'lmang va bu mashqlarning barchasini har kuni bajaring, chunki ular sizning ko'p vaqtingizni, 20 daqiqadan ko'proq vaqtni talab qilmaydi. Va bu, ko'ryapsizmi, go'zal uchun to'lash uchun unchalik katta narx emas tekis qorin tez orada olasiz.

Qorin bo'shlig'i va yon tomondan yog'ni tezda olib tashlashga yordam beradigan video qorin bo'shlig'i mashqlari

Rölyef qorin kublari go'zallik, kuch va uyg'un fizikaning belgisidir. Yurishda shishgan qorin bo'shlig'i kerak, ular oshqozon, jigar va buyraklarni qo'llab-quvvatlaydi. Ular zaiflashganda, qorin hosil bo'ladi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini tezda mashq qilish uchun siz bodibilder bo'lishingiz shart emas, chunki qizlar, o'g'il bolalar, erkaklar va ayollar uyda qorin bo'shlig'ini pompalay oladilar. Asosiy talab - darslarning muntazamligi, to'g'ri ovqatlanish.

Qancha abs va abs darajasi?

Uzoq vaqt davomida fitnes bilan shug'ullanganlar, qorin bo'shlig'ini qanday pompalamoqchi va oltita to'plamga erishishni bilishadi. Yangi boshlanuvchilar "paketlar" nima ekanligini va ularning qanchasi uy mashg'ulotlari natijasida paydo bo'lishi kerakligini aniqlashlari kerak.

"Kublar" deb atalmish to'g'ri mushak mushaklari tomonidan hosil bo'ladi. Ulardan ikkitasi bor, ular vertikal, biri chapda, biri esa yon tomonda joylashgan o'ng tomoni oshqozon o'rtasida.

Har bir mushak 4 kubga bo'lingan, jami 8 tasi bor, faqat yuqori oltitasi kvadrat, pastki juftlik ikkita uchburchakka o'xshaydi.

Rektus mushaklarining yuqori va pastki darajalarga bo'linishi shartli bo'lib, boshqa narsalar qatori, abs uchun tavsiya etilgan 10 ta samarali mashqlar majmuasini guruhlash qulayligi uchun qilingan.

Qorin yog'ini yo'qotish uchun oziq-ovqat

Qorin bo'shlig'i mushaklari zaif va tekis bo'lsa va yog 'qatlami katta bo'lsa, tezda pompalanadi. mukammal abs sizga to'g'ri ovqatlanish kerak bo'ladi. Aks holda, hech kim yog 'qatlami ostida eng ko'zga ko'ringan kublarni ko'rmaydi.

Qorinning old qismidagi mushak massasining hajmini tezda oshirish uchun bu kerak. Uni iste'mol qilish, shuningdek, ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi, chunki tana proteinli ovqatlarni hazm qilish va assimilyatsiya qilish uchun katta miqdorda kaloriya sarflaydi.

Qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun mashqlarni bajarganingizdan so'ng darhol sizga yog' kerak bo'ladi, bu holatda yog'ga aylanishga vaqt topa olmaydi, chunki charchagan mushaklar tez tiklanish va o'sish uchun energiyani erta etkazib berishni talab qiladi.

Tabiiy fiziologik sabablarga ko'ra to'planishga moyil bo'lgan qizlar va ayollar uchun haykaltarosh qorinni pompalashda ovqatlanish qoidalariga rioya qilish ayniqsa muhimdir.

Bu shirinliklarni iste'mol qilishni to'xtatishga yordam beradi, jismoniy faoliyat kun davomida, kichik qismlarda tez-tez ovqatlanish, tanaga namlikni etarli darajada iste'mol qilish, shuning uchun yog'li qatlamlardan xalos bo'lgandan so'ng, terining elastikligi saqlanib qoladi.

Qorin bo'shlig'ini oltita to'plamga qanday va qancha pompalash kerak

Qorin bo'shlig'i mushaklari juda tez tiklanadi, shuning uchun bir seans davomida yuqori va pastki bo'limlar va qiya mushaklardagi jismoniy faoliyatni almashtirish mumkin.

Yangi boshlanuvchi uyda intensiv mashg'ulotlardan qochish kerak, aks holda mushaklar og'riydi. Dastlab, yuqori va pastki qorin bo'shlig'i uchun tavsiya etilgan 3-4 ta mashqlar to'plami kifoya qiladi, ularning har biri bajarilishi mumkin bo'lgan maksimal takrorlash sonini, ikki yoki uchta yondashuvni bajaradi va har ikki yoki ikki kunda ko'taradi.

Siz aralashishingiz, sabr-toqatli bo'lishingiz va bir hafta yoki bir oy ichida haykaltarosh qorinni pompalamoqchi emassiz. Biroz vaqt o'tadi va uy mashg'ulotlari qonga endorfinlar - "quvonch gormonlari" kirishi tufayli zavq keltira boshlaydi va kayfiyatingizni yaxshilaydi.

Kublarning relyefini doimiy ravishda oshirish uchun yuqori va mashq qilishni davom eting pastki bo'limlar qorin bo'shlig'i mushaklari. Qorin bo'shlig'ini tezda pompalash uchun har bir mashqni og'irliksiz takrorlash sonini 15-20 ga, dumbbell bilan esa 10 tagacha oshiring.

Erkaklar, ayollar, qizlar uchun uy mashqlari qisqa muddatga yuqori va relyefini oshiradi pastki mushaklar, agar siz har bir mashqni to'liq kuchlanish va fidoyilik bilan bajarsangiz - "men qila olmayman" ga qadar.

Mukammal qorin bo'shlig'iga tezda erishish uchun siz ularni tom ma'noda pompalamasligingiz kerak. Haddan tashqari tebranish mashqlarni bajarishda tana qismlarini muvozanatlash uchun mas'ul bo'lgan stabilizator mushaklaridan foydalanadi, shuningdek ko'ndalang mushak qorin. Natijada sizning belingiz to'liq ko'rinishga kirishishi mumkin.

Qorinning yuqori mushaklari uchun uy mashqlari

Qiyma muskullar va qorinning yuqori qismini tezda pompalash uchun orqangizda yotgan holda quyidagi sport harakatlarini bajaring:

1-mashq ("siqilish"):

1. Oyoqlar tizzada egilgan, oyoqlari bir-biridan qisqa masofada erga.
2. Kaftlar boshning orqa tomonida yopilgan, yangi boshlanuvchilar qo'llarini tananing yon tomonlarida erga to'g'rilaganlar.
3. Yelkangizni va yuqori tanangizni poldan ko'taring, o'ng elkangizni chap tizzangizga tegizing, oyoqlaringizni harakatsiz tuting.
4. Tutib turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. Boshqa tomon uchun takrorlang.

2-mashq (oyoqlarini ko'tarish orqali qorin bo'shlig'ini pompalash):

1. Kaftlaringizni boshingizning orqa tomoniga mahkam bog'lab qo'ying.
2. To'g'rilangan oyoqlaringizni 45 gradusgacha ko'taring.
3. Tutib turing, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

3-mashq (qo'l va oyoqlarni bir vaqtning o'zida ko'tarish) qorin bo'shlig'ini pompalashga va qorin bo'shlig'i mushaklarining yengilligini ta'kidlashga yordam beradi, ammo bu mashg'ulotni talab qiladi, shuning uchun yangi boshlanuvchilar uchun qiyin bo'lishi mumkin:

1. Qo'llar erga, tekislangan, bilaklar orasiga bosh.
2. Shu bilan birga, to'g'rilangan qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir-biriga ko'taring va yuqori holatda, barmoqlaringiz bilan oyoqlaringizning tagiga teging.
3. Tutib turing, boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Pastki hududni pompalash uchun mashqlar

Orqa tarafingizda yotgan holda qorinning pastki va egilgan mushaklarini kuchaytirish va rivojlantirish uchun quyidagi mashqlarni bajaring:

4-mashq:

1. Qo'llaringizni tekislang, kaftlaringizni og'ir uy jihozlari ostiga qo'ying.
2. To'g'rilangan oyoqlaringizni ko'taring, tos suyagini poldan ko'taring.
3. Oyoq barmoqlari erga tegishi uchun tizzalaringizni yuzingizga yaqinlashtiring.

5-mashq:

1. Oyoqlar tizzada egilgan, oyoqlari erda, qo'llar tananing yon tomonlarida.
2. Chap tizzangiz bilan erga yotgan o'ng qo'lingizning egilishiga teging.
3. Qisqa pauzadan so'ng, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

6-mashq ("velosiped"):

• Oyoqlaringiz bilan velosiped pedallarining aylanishiga taqlid qiling.

7-mashq:

1. Oyoqlar tizzada egilgan, oyoqlari erga, kaftlar boshning orqa tomoniga yopishgan.
2. Muqobil ravishda o'ng tizzangizni chap tirsagingizga, chap tizzangizni o'ng tirsagingizga tegiz.

8-mashq (gorizontal barda pastki absni pompalash):

• To'g'rilangan oyoqlaringizni yoy shaklida ko'taring, tizzalaringizni elkangizga tegizing.

Ushbu mashq shishgan qorin bilan tezda kurashishga yordam beradi.

Yuqori va pastki qorinni qanday pompalay olasiz

Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini ajoyib tarzda rivojlantiradi, kublarni yanada yorqinroq qiladi, lekin talab qiladi sport mashg'ulotlari, shuning uchun yangi boshlanuvchilar uchun qiyin bo'lishi mumkin.

uchun uyda mashq qilish chalqancha yotgan mushaklar, shuningdek, yuqori va pastki qorin bo'shlig'i quyidagi samarali ishlarni bajaradi.

9-mashq:

1. Oyoqlar va qo'llar tekislanadi, kaftlar polda tananing yon tomonlarida.
2. To'g'rilangan oyoqlaringizni 45 daraja burchak ostida ko'taring.
3. Bir necha soniya ushlab turing.
4. Oyoqlaringizni sekin pastga tushiring, lekin tovoningizni erga tegizmang.
5. To'g'rilangan oyoqlaringizni yana 45 graduslik burchak ostida ko'taring.
6. Oyoq barmoqlarini navbat bilan tanangizning chap va o'ng tomonidagi polga tegizing.
7. Boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Dumbbelllar bilan mashq qiling

Qorin bo'shlig'ining yuqori mushaklarining yengilligini rivojlantirish uchun bajaring

10-mashq ("gantel bilan burish"):

1. Erga yoting, oyoqlari tekis, oyoqlari og'ir narsa (to'shak) ostida.
2. Qo'llar dumbbellni ko'krak darajasida yoki bo'yin orqasida ushlab turadi.
3. Yelkangizni va yuqori tanangizni poldan ko'taring, chap yelkangizni o'ng tizzangizga tegizing va boshlang'ich holatiga qayting.
4. Boshqa tomon uchun takrorlang.

10 martagacha, 3-4 yondashuvni bajaring. 2-4 seansdan so'ng dumbbellning og'irligini oshiring. Og'irliklar bilan ushbu mashq bilan ba'zi odamlar bir oy ichida haykaltarosh qorinni pompalay oladilar.

Qorin bo'shlig'ini pompalash uchun qancha vaqt ketadi?

Ta'riflangan 10 ta qorin bo'shlig'i mashqlarini uyda bajarish matdan boshqa maxsus jihozlarni talab qilmaydi.

Oltita qorin bo'shlig'ini qanday pompalashni o'rgangandan so'ng, hatto boshlang'ich ham qisqa vaqt ichida muntazam mashg'ulotlar bilan kerakli natijaga erishishi mumkin. Bir hafta yoki oy ichida yengillikka erishish qiyin, ayniqsa sport mashg'ulotlari darajasi past bo'lsa.

Ba'zi qizlar, ayollar va erkaklar bir necha hafta yoki bir oy ichida qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalay oladilar, boshqalari esa ko'proq vaqt talab qiladi.