Випади із гантелями. Псуємо п'яту точку! Виконання випадів з гантелями – ідеальне тренування стегон і сідниць.

Випади з гантелями по праву можна назвати одним із найефективніших базових вправдля розвитку мускулатури стегон та сідниць. У порівнянні з присіданнями, випади дозволяють сконцентрувати навантаження на одній нозі та опрацювати м'язи ретельніше. Використання гантелі як обтяження дозволяє краще тримати рівновагу і робить навантаження на хребет нижче, ніж у разі випадів зі штангою.

Акцент на квадрицепс та сідниці

Якщо проаналізувати те, які м'язи працюють під час виконання випадів із гантелями, ми отримаємо наступну картину:

• Квадрицепс (чотириголовий м'яз стегна, займає його передню поверхню) – одна з двох основних робочих груп. Цей м'яз розгинає ногу в колінному суглобі, коли ми піднімаємося з нижньої точки.
• Великий сідничний м'яз (складає основну масу сідниць) – поряд з квадрицепсом, відчуває значне навантаження, розгинаючи стегно під час підйому нагору.

Крім квадрицепсов і великих сідничних, участь у роботі беруть: м'язи преса, середні сідничні, біцепси стегон, м'язи спини, литкові і т. д. Основною функцією перерахованих м'язів у цій вправі є стабілізація положення корпусу та ніг. Недарма рух називають координаційно складним – тримати рівновагу справді не завжди виходить із першого разу. Можна згадати і м'язи рук, якими ви тримаєте гантелі – вони працюють у статиці.

Варіюючи ширину кроку при виконанні випадів з гантелями в руках, можна зміщувати навантаження у бік сідниць або у бік квадрицепсов:

• Крок ширший, опорна нога має кут у коліні більше 90 градусів – краще розтягується і більше працює сідничний м'яз. Це оптимальний варіант для більшості дівчат. Однак, чим ширша постановка стоп, тим менш зручно крокувати та повертатися назад.
• Крок вужчий, опорна нога згинається під прямим кутом - більше задіяна передня поверхня стегна.

Техніка випадів з гантелями в руках допускає різну ширину кроку, з тим лише застереженням, що ноги не повинні стояти надто близько один до одного або, навпаки, надто широко. Надто близько – це коли робоча нога починає виходити коліном за лінію носка. Занадто широко – коли опорна нога практично пряма. У широкому становищі, за наявності гарної розтяжки, можна робити випади дома, але з динаміці.

Уникаємо травм

Випади з гантелями, як і будь-які інші види випадів, створюють підвищене навантаження на зв'язки колінних суглобів. У цьому плані вони більш травмонебезпечніші, ніж, скажімо, присідання. Це пояснюється тим, що під час присідань вага тіла та обтяження розподіляється на дві ноги, а роблячи випади, все навантаження ви зосереджуєте на одній нозі. Звичайно, м'язи від цього у захваті, але от слабкі зв'язкиможуть постраждати.

Тому, щоб не допустити травм, скористайтеся такими рекомендаціями:

• Утримуйтеся від виконання випадів із гантелями за наявності свіжих травм колін. Якщо травми були, але давно, робіть вправу дуже обережно і при виникненні найменшого дискомфорту закінчуйте. Здоров'я, самі розумієте, дорожче.
• Перш ніж приступити до тренування, вам потрібно розігріти м'язи та спровокувати виділення суглобового мастила (синовіальної рідини). Для цього присідаємо і робимо випади без обтяження, обертаємо стопами та гомілками, робимо нахили вперед і т. д. Часу піде п'ять хвилин, але ефект від тренування буде значно вищим, а ймовірність отримати травму нижче.
• Працюючи з великим обтяженням, не робіть кроків. Тобто обидві ноги залишаються на місці і ваші випади з гантелями автоматично трансформуються в .
• Якщо раніше випади ви не практикували, спочатку відпрацюйте без ваги техніку.
• При виникненні болю, дискомфорту та інших сигналів, яких у нормі не повинно бути – закінчуйте вправу.

Якщо через проблемні колінні суглоби випади вам не підходять, то можна спробувати замінити цю вправу відведенням ніг (махами) стоячи назад, вперед, убік. Це можна робити у спеціальному тренажері або на нижньому блоці. Для опрацювання сідниць випади можна замінити сідничним містком. Але оскільки будь-яка травма індивідуальна – універсальних рекомендацій не існує, а тому краще проконсультуватися з лікарем.

Власне, переходимо до опису того, як робити випади правильно.

Техніка

Що називається «обкатати» вправу краще без ваги або з номінальними гантелями або тягарями. Якщо тест пройдеуспішно, беріть серйозніше навантаження.

Техніка виконання наступна:

1. Візьміть у руки гантелі та встаньте рівно. Стопи на ширині таза, пряма спина, плечі розправлені, погляд спрямований вперед. Це вихідне становище.
2. На вдиху зробіть робочою ногою крок уперед, перенесіть на неї вагу тіла та зігніть коліно. Намагайтеся ставити стопу м'яко і пружно, не падайте вперед усією вагою. Ширина кроку має бути такою, щоб коліно робочої ноги не виходило за проекцію носка. Кут у коліні робочої ноги дорівнює 90 градусів або трохи менше. Опорна нога стоїть на носінні.
3. На видиху, відштовхнувшись п'ятою робочої ноги від підлоги, поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть рух потрібну кількість разів.

Випади з гантелями, як було зазначено раніше, є базовою вправою. Його можна ставити після присідань, жиму ногами чи станової тяги.

Кількість повторів та підходів залежить від ваших індивідуальних цілей:

• Для набору маси ніг та сідниць робіть по 8–12 повторів кожною ногою у 3–4 підходи. Обтяження при цьому має бути настільки важким, щоб останні повтори давалися важко. Однак для отримання результату робити вправу правильно набагато важливіше, ніж нарощувати вагу.
• Якщо ваша мета - жироспалювання і рельєф, робіть по 20-25 повторів, але з невеликим обтяженням і більш швидкому темпі. У такому режимі можна виконувати вправу з обтяжувачами.

Як варіації можна виконувати:

• Випади тому. У цьому випадку ви прямуєте не робочою ногою вперед, а опорною назад. У чому різниця? Відсутній момент опускання стопи робочої ноги на підлогу і відповідно знижується ударне навантаження на суглоби. Але робоча нога постійно перебуває у напрузі і розвантажується остаточно як у класичному варіантівправи. Вибирайте найкомфортніший для себе варіант виконання. Випади вперед та назад можна чергувати.
• Робоча нога на платформі. Такий варіант виконання вправи дозволяє сильніше розтягнути сідничний м'яз і якісніше його пропрацювати.
• Опорна нога на лаві (болгарські випади). Максимально знімає навантаження з опорної ногиі зосереджує її на робітнику.
• Крокують або динамічні випади. Цей варіант виконання випадів з гантелями або утруднювачами відмінно підходить для тренувань на спалювання. Вам доводиться робити не тільки вправу, але й постійно стабілізувати положення корпусу.

Випади вперед з гантелями мають на увазі велику кількість варіацій, що підходять як для чоловіків, так і для дівчат. Виконуючи їх правильно, у поєднанні з іншими вправами для стегон та сідниць ви зробите своє тренування максимально ефективним.

Вправа Випади з гантелямиє базовим рухом, що навантажує дві великі м'язові групи - квадрицепси і сідниці. Випади з гантелями найчастіше виконуються після більш важких базових вправ - присідань зі штангою, стискання ногами або румунської станової тяги. Завдяки впливу відразу на дві групи м'язів, випади можна включати як у комплекси для тренування квадрицепсів, так і програми тренінгу сідничних м'язів.

Подібні випади можуть виконуватися зі штангою, вплив на цільові м'язиу своїй залишається аналогічним.

Які м'язи працюють?

Випади з гантелями включають у роботу такі основні м'язи:

- М'язи ніг: квадрицепси (чотириголовий м'яз стегна), сідничні м'язи.

Техніка виконання

• Візьміть дві гантелі пристойної ваги та встаньте прямо, руки з гантелями знаходяться з обох боків корпусу. Погляд спрямований собі.
• Виконайте крок вперед однією ногою і зробіть присід. Гомілка іншої ноги повинна утворювати паралель із підлогою.
• Коліно робочої ноги має утворювати прямий кут до підлоги. Корпус повинен бути весь час у рівному положенні. Коліно робочої ноги не повинно бути далі носіння цієї ж ноги.
• У нижчій точці візьміть секундну паузу і починайте підніматися з положення присіду виключно за допомогою квадрицепса, можна трохи допомагати собі слабким поштовхом опорної ноги.
• Випряміть і поверніть ногу у вихідне положення. м'язи преса і сідниць знаходяться в статичній напрузі. У цьому положенні починайте новий повтор.
• Виконайте 3-4 підходи до 8-12 повторень.

• Тримайте корпус рівно - не нахиляйтеся вперед або назад. Погляд тримайте прямо.
• При підйомі з положення присіду спирайтеся на п'яту робочої ноги, а не на носок. Не починайте підіймання з поштовху опорної ноги, оскільки в цьому випадку навантаження на квадрицепс буде серйозно знижено.
• Робіть широкий крок. Роблячи занадто маленький крок, коліно вийде за носок робочої ноги, що призведе до надмірного навантаження колінного суглоба, а це може призвести до травми.
• Цю вправу можна ускладнити, замінивши гантелі штангою. У цьому випадку ви отримаєте більше координаційного та стабілізаційного ефекту. Однак для цільового накачування квадрицепсом гантелі найкраще. Їх вага має бути досить великою. Якщо їх важко утримати, не соромтеся використовувати ремені. Виконуйте цю вправу тільки під наглядом страховика.
• Ускладнити випади з гантелями можна, виконавши спочатку всі повтори однією, потім ногою.

Увага!Класичні випади з гантелями несуть у собі травмувальне навантаження на колінні суглоби, і, зокрема, передні хрестоподібні зв'язки. Щоб уникнути цього, рекомендується виконувати або .

Відео на тему: "Покрокова техніка виконання випадів з гантелями"

Вересень 16, 2016

Випад – це одна з основних вправ для ніг, яка задіює сідничні м'язи та м'язи стегон. Залежно від довжини випаду, можна накачати ті чи інші м'язи ніг. Всесвітньо відомий культурист і актор Арнольд Шварценеггер відвів цій вправі друге місце у своїх тренуваннях.

Історія виникнення вправи остаточно не ясна. Одні дослідники стверджують, що випади винайшли зовсім недавно, в еру фітнесу. Інші запевняють, що їх активно застосовували ще за часів Стародавню Греціюдля фізичної підготовкивоїнів.

В наші дні випади широко застосовуються професійними спортсменамидля тренування ніг, а також багатьма жінками з метою зробити привабливою зону стегон та сідниць.

КЛАСИЧНІ ВИПАДИвиконуються без будь-яких обтяжувачів. Однак багато спортсменів, щоб посилити навантаження, використовують штангу чи гантелі.

• Випади - це основні вправи, націлені, головним чином, на тренування м'язів ніг (поряд із присіданнями та жима). Вони чудово «окреслюють» квадрицепси, роблячи їх максимально рельєфними та потужними. Чим довші (глибші) випади – тим сильніше вони впливають на зону сідниць.
• Крім цього, випади також добре тренують стійкість і координацію рухів, оскільки спортсмену доводиться вчитися утримувати вагу всього тіла (і додаткових обтяжувачів) на одній з ніг.
• Випад – це чудова комплексна вправа, виконання якої задіює величезну кількість великих та дрібних м'язів тіла. Воно надзвичайно популярне серед досвідчених культуристів, які бажають зробити свої ноги ще потужнішими та сильнішими. Випади широко застосовуються і в сучасному фітнесі, зокрема, для жінок, які мріють про красиві та привабливі стегна.
• Згідно з останніми дослідженнями медиків, цей вид вправ також благотворно впливає на суглоби та зв'язки людей у ​​зрілому віці.

Як правильно виконувати дану вправу? На що слід звернути особливу увагу?

• На самому початку потрібно випрямити тіло і поставити ноги трохи ширші за лінію стегон, паралельно один одному.
• Перед стартом слід підтягнути живіт і сідниці, а коліна злегка зігнути.
• Крок вперед повинен бути якомога ширшим, а корпус при випаді необхідно тримати прямо.
• Вагу тіла слід повністю перенести на виставлену вперед ногу.
• У нижній точці вправи важливо тримати м'язи задньої ноги у напрузі.
• На кілька секунд необхідно затримати дихання, після чого повернутися у вихідне положення.

Випади можуть виконуватися як без ваги, так і з використанням обтяжувачів (штанги або гантелей). У першому випадку штанга тримається вгорі за головою спортсмена, а в другому – гантелі треба тримати у руках.

Варіанти виконання випадів

Існує кілька варіацій виконання випадів.

Перерахуємо найосновніші з них:

1. Променадні випади зі штангою
2. Зворотні випади зі штангою

У цьому варіанті слід чергувати випади з правою ногою попереду та з лівої.

ВИПАД НА МІСЦІ

ВИПАД З ПІДКІГОМ

• Якщо спортсмен виконує вправу зі штангою, потрібно зробити певну кількість випадів на одну ногу (8-12), а потім таку ж кількість повторень на іншу ногу (8-12).
• Кількість підходів: 3.

Цей варіант суттєво відрізняється від класичного випаду.

Тут після виконання вправи не потрібно повертатись у вихідне положення. Підтягніть задню ногу вперед і випрямитеся, після чого зробіть наступний випад з іншої ноги. Очевидно, що для повноцінного виконання даної вправизнадобиться наявність вільного простору у залі.

• У цій вправі рекомендується робити три підходи по 8-12 повторень на кожну ногу.

Зворотний випад зі штангою

У цьому випадку вправа починається з кроку назад із правої ноги. Після цього необхідно зробити класичний стандартний випад. Необхідно виконати певну кількість повторень із однієї ноги, а потім – з іншої. Допускаються поперемінні випади, коли опорна нога змінюється щоразу.

• Для цієї вправи рекомендується робити три підходи по 8-12 повторень на кожну ногу.

ЗВОРОТНИЙ ВИПАД ІЗ ШТАНГОЮ

ЗВОРОТНИЙ ВИПАД З ГАНТЕЛЯМИ

Ця варіація дозволяє значно збільшити навантаження на ноги. Ця вправа активно застосовують у системі кругових тренувань Cross Fit, адже з його допомогою можна ефективно розвивати литкові та сідничні м'язи. З таким самим ефектом випади зі стрибками тренують і витривалість організму.

Специфіка вправи у тому, зміна ніг між випадами відбувається у вигляді стрибка. Для досягнення максимальних результатів випади зі стрибками здійснюються із гантелями у руках.

• За один підхід потрібно виконати 20-30 стрибків (кількість підходів: 3-4).

Випади убік дозволяють ефективно розвинути м'язи внутрішньої частини стегон. Вправу слід виконувати з гантелями чи грифом.

З вихідного положення потрібно зробити крок убік і сісти, опустивши руки з обтяжувачем донизу. При цьому опорна нога має бути витягнута рівно. Повернувшись у вихідне становище, потрібно повторити випад вже на іншу ногу.

• Вправу зробити 10-12 разів (кожну ногу), загальна кількість підходів – 3.

Болгарський випад – досить складна вправа, як фізично, і технічно.

Техніка його виконання, по суті, така сама, як і за стандартного випаду. Але є одне «але»: задня нога тренується знаходиться на невисокій лаві. Таким чином, болгарський випад прицільно навантажує м'язи лише однієї ноги, а не двох.

• При виконанні цієї вправи необхідно зробити 10-15 випадів на кожну ногу.
• Кількість підходів – 3 чи 4, залежно від фізичної підготовки спортсмена.

Цей варіант випаду також належить до складних. Зате він дозволить максимально швидко підтягнути м'язи ніг, прибрати їхню в'ялість.

Техніка виконання таких випадів така:

1. Приймаємо стандартне становищедля випаду: передня нога зігнута в коліні під прямим кутом, задня нога майже торкається коліном підлоги.
2. Спираючись на передню ногу, підтягуємо задню і, не зупиняючись, піднімаємо її до ліктя. Чим вище ви зможете підняти, тим краще.
3. Максимально напружуючи прес, затримуємось у цьому положенні на кілька секунд і повертаємось у вихідне положення.
4. Можна використовувати обтяження як гантель, допомагати собі руками. Головне, напружуйте прес та тримайте спину рівно.

• Вправу необхідно повторити 10-12 разів на кожну ногу (загальна кількість підходів – 3 чи 4).

Перш ніж розпочати апробацію цієї вправи, слід уважно ознайомитися з технікою його виконання.

• Так, крок уперед при випаді має бути максимально глибоким. В іншому випадку вага тіла буде спроектована на колінний суглоб, що не дуже корисно для останнього.
• До виконання випадів потрібно ґрунтовно підготуватися: добре розім'ятися та якісно розігріти м'язи тіла. Це суттєво зменшить ризик отримати травму під час тренувань.
• Початківцям також не варто працювати з обтяжувачами.
• Дівчатам не рекомендується виконувати випади з вагою понад 15 кг, оскільки це може негативно вплинути на внутрішніх статевих органах спортсменки.

Випади - вправа з вагою, яка використовується для зміцнення, насамперед, чотириголових м'язів стегна (квадрицепсів), сідничних м'язів, а також підколінних сухожиль, напівсухожильних м'язів, напівперетинчастих м'язів і двоголових м'язівстегна (біцепсів стегна). Довгий випад переважно навантажує сідниці, тоді як короткий випад переносить основне навантаження на квадрицепси.

Випади можуть виконуватися без додаткового навантаження (тобто з вагою свого тіла). Однак, багато спортсменів прагнуть підвищити труднощі вправи, використовуючи гантелі (по одній у кожній руці) або штангу (утримувану найчастіше на плечах). Існує думка, що випади зі штангою - вправа переважно для чоловіків, а випади з гантелями - для жінок. За допомогою штанги можна використовувати набагато більші ваги, ніж за допомогою гантелей, тому що на плечах можна втримати більша ваганіж руками.
Як варіант існують стрибкові випади, коли у стрибку відбувається поперемінна зміна ніг

Працюючі м'язи

Випади - одне з найефективніших силових вправу плані розвитку передній частині стегна та сідничних м'язів, особливо, промальовування середньої та нижньої частин квадрицепсов, тобто до роботи над рельєфом м'язів ніг. Рух є багатосуглобовим, залучає в роботу велику кількість великих та дрібних м'язів. Практично всі м'язи нижньої частини тіла включаються до роботипід час виконання вправи. Різні варіанти руху зміщують акцент навантаження на різні групим'язів. Випади залучають в роботу насамперед квадрицепси і сідниці, синергістами (м'язами, що допомагають у русі) виступають м'язи стегна, що приводять, а також камбаловидні м'язи. Стабілізаторами є біцепси стегна та литкові м'язи. Крім того, навантаження припадає на м'язи. черевного преса, розгиначі спини та деякі інші дрібні м'язи ніг та тулуба

Квадріцепс- це група з чотирьох м'язів, що формують передню та зовнішню поверхню стегна. Три широкі м'язи беруть свій початок на відповідних точках стегнової кістки: зовнішній широкий м'яз стегна на зовнішній частині, внутрішній широкий м'яз стегна на медіальній частині і середній широкий м'яз стегна на центральній передній частині.

Зрозуміло, що зовнішній широкий м'яз розташовується на зовнішній поверхні стегна, внутрішній широкий на внутрішній, а середній широкий між ними. Сухожилля всіх трьох м'язів об'єднуються, формуючи квадрицепсове сухожилля, яке кріпиться до надколінної чашечки і продовжує спускатися вниз, утворюючи пателярну зв'язку, яка прикріплюється до наросту на великогомілкової кістки.

Прямий м'яз стегнає четвертим м'язом групи квадрицепса. На відміну від широких м'язів вона починається на верхній периферії ветлужної западини над тазостегновим суглобом. Її волокна спускаються до коліна, в сухожильній частині зливаються з сухожиллями трьох широких м'язів стегна і кріпляться до колінної чашечки. За допомогою цих чотирьох м'язів випрямляємо ногу в коліні. Прямий м'яз стегна виявляється у слабкій позиції, коли нога зігнута в кульшовому суглобі (наприклад, під час виконання екстензії ніг).

Три складових біцепса ноги розташовуються на задньої поверхністегна. Сам біцепс має дві головки – довгу та коротку. Довга починається на задній частині тазової кістки. На стільці ви сидите саме на цих ділянках. Коротка голівка починається на зовнішній частині стегнової кістки. Обидві головки потім зливаються в одне м'язове черевце і одним сухожиллям кріпляться до малогомілкової кістки гомілки.

Напівмембранна/полуперетинчастата напівсухожильний м'язформують внутрішню задню частину стегна. Напівсухожильний м'яз бере свій початок там же, де і довга головкабіцепса, і перетворюється на щільне сухожилля в міру наближення до коліна. Напівперетинковий м'яз - наполовину м'яз, а наполовину мембрана. Вона починається там же, де і напівсухожильний м'яз, перетинає колінний суглоб і кріпиться до малогомілкової кістки.

Великий сідничний м'яз стегнає найбільшою і товстою у структурі стегна, а й у всьому організмі. Починається вона на тазовій кістці і кріпиться до задньої поверхні стегнової кістки нижче тазостегнового суглоба. Вона тягне стегно назад під час екстензії стегна.

Техніка виконання

Початкова позиція. У початковій позиції положення ніг можна варіювати, але зазвичай рекомендують ставити ноги разом, а стопи паралельно один до одного. Можна поставити ноги на ширині плечей,
Ноги у вихідній позиції не рекомендується ставити надто далеко один від одного, тому що це суттєво зменшує амплітуду рухів та знижує ефективність вправи.

Класичні випади

Класичні випади виконуються наступним чином: поставте ступні паралельно один одному трохи ширше за стегна і повністю випрямитеся, погляд спрямований вперед, груди «колесом», живіт підтягнутий, спина злегка прогнута в попереку, коліна трохи зігнуті.

Зробіть широкий крок уперед (одна нога виходить вперед спочатку спираючись на п'яту, а потім на всю стопу) і, утримуючи тулуб прямим, перенесіть центр ваги на виставлену ногу вперед і сядьте на ній. Крок повинен бути повільний та підконтрольний.
Крок вперед має бути широким, інакше в нижній точці коліно вилізе за лінію пальців ніг, що неприпустимо, тому що при цьому вага навантаження переноситься на колінний суглоб.

Висунута вперед нога в нижній точці вправи має бути зігнута в колінному суглобі під кутом 90 градусів (м'язи задньої частини стегна і сідниці натягнуті, як струни), а коліно має знаходитися безпосередньо над пальцями ніг (не далі). Коротший крок надає додаткове навантаження на коліно.

Рух триває доти, поки коліно задньої ноги не виявиться приблизно за сантиметр від підлоги. Але торкатися статі коліном у жодному разі не можна, інакше втрачається весь сенс вправи.

Після цього необхідно повернутися у вихідне положення. Затримайте дихання і, спираючись на виставлену вперед ступню, підніміться з присіду і відкройте передньою ногою назад у вихідне положення (ноги разом на ширині стегон). Коліно винесеної вперед ноги під час вставання повинне рухатися в одній площині з ногами, тобто при вставанні не можна зрушувати коліно всередину або виводити його назовні. Повернення у вихідне становище відбувається лише рахунок сили передньої ноги. Підйом за рахунок сили інерції та розгойдування неприпустимий. Задня нога— лише опора підтримки рівноваги.

У початковій фазі вправи робиться вдих, у кінцевій фазі - видих.

Вправу можна виконувати щоразу змінюючи ноги, і по черзі — спочатку випади однією ногу, потім іншу. Другий варіант більш безпечний (принаймні, спочатку), тому що при викиді вперед весь час тільки однієї ноги легше утримати рівновагу

Спина у всіх фазах вправи повинна залишатися прямою, округляти її в жодному разі не можна. Також не можна допускати жодних нахилів корпусу вперед або назад. Дивитися потрібно прямо перед собою, шия повинна перебувати в одну лінію з хребтом, інакше виникає ризик розтягування м'язів шиї або травми шийних.

При виконанні будь-яких інших варіантів - випади убік (бічні випади), зворотні випади (випади назад), ходьба випадами - важливо правильно вибирати ширину кроку для утримання рівноваги, не завалюватися в сторони чи вперед, і не робити вправи по інерції (ні поштовхів, всі рухи виробляються за рахунок м'язових зусиль)

Зворотні випади

Випади з гантелями

Випади вперед із гантелями виконують у двох різних варіантах. Класичним є той, при якому гантелі утримують на витягнутих уздовж тулуба руках.
У такому положенні найзручніше утримувати рівновагу тіла.

Вправу виконують і з гантелями на плечах. Таким чином, воно стає аналогічним випадам зі штангою. Рівнову при такому варіанті утримувати складніше. Роблячи випади з гантелями на плечах, розгортайте носок ноги трохи всередину.

У вихідному положенні ноги знаходяться на ширині плечей, тримайте спину прямо, гантелі утримуйте на прямих руках, опущених уздовж тулуба, долоні звернені всередину.

На вдиху крокуйте вперед, а на видиху, згинаючи коліно ноги, що стоїть попереду, опустіться вниз до тих пір, поки ззаду стояча ногане доторкнеться до підлоги. У процесі руху коліно повинне рухатися в одну лінію з носком.
На вдиху переходьте у вихідне положення.

Випади зі штангою

Випади зі штангою виконують двома способами, кожен із яких більшою мірою розвиває певні м'язові групи.

Випад зі звичайним кроком, тобто такий, за якого крок уперед не широкий. Включно з випадами зі звичайним кроком у свої тренування, Ви протренуєте нижню частину тіла, а більшою мірою навантаження зміститься на квадрицепси.

Випади з широким кроком, тобто такі, за яких Ви передню ногу відводите далі вперед. Як і звичайні випади, вони мають позитивний вплив на всю нижню частину тіла, але більшою мірою прокачують великі м'язи сідниць.

Початківцям не слід робити широкі випади взагалі. Ця вправа ще складніша з погляду утримання рівноваги. Приступайте до широких випадів тоді, коли у звичайних Ви не «хитатиметеся».

У вихідному положенні, утримуючи штангу на плечах, ноги знаходяться на ширину плечей, зверніть погляд перед собою, спину тримайте прямо.
На вдиху зробіть крок уперед. Ногу, яка знаходиться у випаді спереду, злегка розгорніть усередину в області стопи. Таке становище набагато стійкіше, ніж із прямим її становищем.
На видиху, згинаючи коліно тієї ноги, що знаходиться спереду, сядьте, утримуючи напружену спину та м'язи преса. «Тверде» та напружене тіло не розхитається у випаді, відповідно допоможе утримати рівновагу.
Нога, яка знаходиться внизу, не стикається зі підлогою, але близька до нього.
У вихідне положення переходьте на вдиху.

При виконанні випадів не варто прогинати поперек, відставляти таз назад. По-перше, тому що це становище не стійке. По-друге, Ви можете травмувати собі поперек.

• Утримувати додаткове обтяження необхідно всім пензлем, його не можна тримати одними пальцями, а штангу не можна просто притискати до плечей.
• Спина у всіх фазах вправи повинна залишатися прямою, округляти її не в жодному разі не можна.
• Також не можна допускати жодних нахилів корпусу вперед чи назад.
• Не бійтеся користуватися опорою в якості підтримки спочатку! Потім, коли м'язи стануть міцнішими і ви зможете виконувати цю вправу стійко, заберіть опору і тренуйтеся без допомоги.
• Дивитися потрібно прямо перед собою, шия повинна бути в одну лінію з хребтом, інакше виникає ризик розтягування м'язів шиї або травми шийних хребців.
• Вправу можна виконувати щоразу змінюючи ноги, і по черзі — спочатку випади однією ногу, потім іншу.
  Другий варіант більш безпечний (принаймні, спочатку), тому що при викиді вперед весь час тільки однієї ноги легше утримати рівновагу

• Вправа може виявитися надмірно складною для тих, у кого погано розтягнуті м'язи. Обов'язково розминайтеся, розтягуйте м'язи – але не перестарайтеся.
  Ви можете не робити одразу повні випади. Опускайтеся наполовину доти, доки м'язи не будуть готові до виконання повних випадів.

Загальний ефект вправи

Випади є важким базовим багатосуглобовою вправою у розвиток м'язів ніг. Вони забезпечують хороше промальовування середнього та нижнього регіонів квадріцепсів. Саме випади організують спеціалізоване навантаження на ці частини стегон.
У той же час, якщо робити випади довше і глибше, то навантаження переходить на сідниці та біцепси стегнащо робить цю вправу корисною для тренування саме цих груп м'язів.
Крім того, випади значно покращують потужність і витривалість квадрицепсів, що може стати в нагоді під час ударного тренування в присіданнях.
Під час виконання випадів велике навантаження одержують м'язи-стабілізатори, а також атлету доводиться утримувати рівновагу на одній нозі, а часто ще з додатковим обтяженням. Це означає, що вправа дуже корисна для розвитку координації, стійкості та рівноваги.

Застосування випадів жінками

Для жінки важливо зробити гарними сідниці та стегна, тому випади для них стають практично незамінною вправою.

Одним із найефективніших елементів на опрацювання сідниць та стегон вважаються випади з гантелями. У процесі тренінгу навантаження концентрується на одній нозі, дозволяючи належним чином приділити м'язам кожної ноги увагу. А обтяжувачі у вигляді гантелей не лише дають додаткове навантаження, а й допомагають утримувати рівновагу. Сьогодні ми розповімо вам про те, які м'язи працюють при вправі, видах та техніці та про те, як правильно робити випади з гантелями для найкращого ефекту.

Користь вправи

Вправа випади з гантелями крім високої результативності у опрацюванні сідничних м'язів та стегон має такі переваги:

1. У процесі тренінгу м'язи як навантажуються, а й розтягуються.
2. Незважаючи на обтяжувачі, випади на відміну від присідань дають менше навантаження на хребет.
3. Можливість тренуватися у домашніх умовах.

Випади з гантелями для дівчат дозволять придбати гарну пружною попоюта підтягнутими стегнами. Крім того, тренінг покращує гнучкість, виробляє почуття рівноваги, вирівнює поставу. Вибираючи гантелі, дівчатам не слід купувати їх вагою понад п'ятнадцять кілограм. Посилити роботу та досягти максимального ефекту дозволить ширший крок у разі випаду.

Випади з гантелями для чоловіків подарують їм рельєфне тіло. За рахунок гантелі з високими вагами та інтенсивною швидкістю виконання елемента відбувається спалювання жиру. А збільшити м'язи ніг дозволить техніка, заснована на інтенсивному підйомі та плавному присіданні.

Які м'язи працюють

Випади з гантелями проробляють такі групи м'язів:

• квадрицепс стегна;
• біцепс стегна;
• сідничний м'яз.

По суті, випади – це почергові кроки з присіданням на ногу в повну амплітуду. При цьому чим ширшим буде крок, тим більше навантаження отримають сідниці та біцепс стегна. При вузькому кроці більше працюватиме квадрицепс. Можна самостійно варіювати навантаження між вказаними групами м'язів. Також у процесі тренінгу працює прес, литкові м'язи, спина, руки.

Техніка виконання

Перш ніж перейти до питання, як робити випади з гантелями в плані техніки, зупинимося на ряді рекомендацій щодо виконання вправи:

• розпочинати тренінг необхідно з розминки;
• рекомендована кількість повторень на кожну ногу - 15-20 разів з періодичністю в три підходи після двохвилинного відпочинку;
• починайте освоювати елемент без обтяження, вибираючи надалі лише посильну вагу;
• у процесі тренінгу не опускайте голову донизу;
• дотримуйтесь правильну технікудихання: вдих - вниз, видих - вгору;
• стежте за збереженням прямого кута в колінному суглобі – він не повинен виходити за площину носка.

Покроково правильний випад із гантелями полягає в наступному:

Крок 1. Займаємо вихідну позицію

Встаємо прямо, спрямовуючи груди і погляд уперед. Напружуємо прес і трохи згинаємо ноги в колінах. Стопи розташовуємо паралельно один одному на відстані трохи ширші за стегна. Руки з гантелями вільно опущені вздовж тіла.

Крок 2. Крок уперед

Широко крокуємо вперед однією ногою, ставлячи спочатку на п'яту, а потім на всю ступню. Спина залишається прямою, вага тіла переносимо на робочу ногу і робимо присід. У нижній точці нога в коліні має утворювати прямий кут. Потрібно відчувати натяг сідничного м'язата задньої частини стегна. Опорна нога повинна бути на носінні, а коліно не повинно торкатися підлоги.

Крок 3. Вихід із присіду

Відштовхуючись від робочої ноги, виходимо з присіду, повертаючись у вихідну позицію. Для цього робимо крок назад і ставимо обидві ноги на ширині стегон.

Крок 4. Повторення на іншу ногу

Виконуємо крок 2 та 3 для іншої ноги. Кількість повторень в одному сеті залежить від мети виконання елемента:

• для жиросжигания необхідні 20-25 повторів в інтенсивному темпі з легкими вагами;
• для набору м'язової масиніг і сідниць достатньо буде 8-12 повторень у повільному темпі з важкою масою гантелей.

Види випадів з гантелями та їх техніка виконання

Існує кілька варіацій виконання вправи:

Випади вперед із гантелями

Найпоширеніший варіант виконання елемента. Техніка виконання описана вище. Навантаження на сідниці та квадрицепс регулюється шириною кроку. Для більшого опрацювання біцепса стегна і сідниць крокувати необхідно широко: як мінімум на 70-90 см. Коротші кроки основне навантаження дадуть на квадрицепс. При цьому необхідно якнайбільше «продавлювати» передню частину стегна.

Зворотні випади чи випади назад

Більше ускладнений варіант, у якому робиться рух спиною вперед. Незважаючи на те, що крокувати потрібно назад, погляд має бути спрямований уперед, а спина залишатиметься рівною.

Не намагайтеся простежити за рухом ноги - так можна дати небажане навантаження шийний відділхребта.

Починати випади назад краще з коротких кроків: не більше 30-40 см. Робочу ногу спочатку необхідно ставити на носок, а потім на всю стопу. Для правильного та ефективного виконанняелемента необхідна швидка концентрація робочих м'язах. У цій варіації виконання вправи велике навантаження лягає на краплеподібну головку квадрицепса.

Бічні випади з гантелями

Бічні або випади у бік з гантелями переважно проробляють внутрішню поверхню стегна. Також цей елемент відмінно розвиває рівновагу та почуття балансу.

Для виконання елемента необхідно зайняти вихідну позицію та у присіді витягнути одну ногу убік. При цьому ми робимо крок убік однією ногою, а другу при цьому витягуємо якнайдалі. Опорну ногу згинаємо в коліні. Руки з гантелями у нижній точці підтягуємо до грудей. Шкарпетка опорної ноги дивиться суворо вперед.

Болгарські випади

Особливість даного елемента у цьому, що з виконанні випадів вперед опорна нога перебуває в височини. Вихідна позиція в цьому випадку буде така: встаємо прямо, носок однієї ноги ставимо на лаву або іншу височину. Починаємо робити звичайний випад уперед. Крок не повинен перевищувати 50-60 см. Слідкуйте за коліном: воно не повинно виходити за лінію носіння.

У процесі виконання елемента відбувається повне розтягування та скорочення біцепса стегна. Також зростає приплив крові до сідниць.

Випади ножиці з гантелями або перехресні випади

Це рідкісна варіація елемента, що полягає у виведенні передньої ноги у протилежний бік. При цьому ногу потрібно виводити на рівень протилежного плеча. Коліно у разі не можна заводити всередину. Перехресні випади добре проробляють медіальну головкуквадріцепса. А укорочена амплітуда руху забезпечує хороше кровонаповнення активних м'язів.

Кожен із перелічених видів випадів по-своєму корисний і ефективний. Тому рекомендується в рамках одного тренування виконувати їх усі. У результаті буде отримано навантаження на всі м'язи сідниць та стегон, що дозволить зробити цю частину тіла красивою за досить короткий час. А утримування в процесі тренінгу гантелей розвине силу хвата, зміцнить зв'язки та сухожилля.

Крім зазначених вище різновидів випадів, можна їх ще трохи вдосконалити. Наприклад, робити при випаді «закроювання» на поверхню.

Протипоказання та можливість травм під час виконання вправи

Найзахищенішою областю при випадах є коліно. Незалежно робиться вправа з обтяженням чи ні. Це пов'язано з тим, що все навантаження зосереджується на одній нозі. Неправильно виконуючи вправу, можна легко травмувати коліно. В ідеалі при випаді передня частина гомілки та спинка стопи повинні утворювати прямий кут.

Другим ризиком, пов'язаним із випадами, є розтягнення зв'язок. Це може статися внаслідок зневаги до розминки перед тренінгом. Не розігріті м'язи легко піддаються розтягуванням та розривам.

Третє на що потрібно звернути увагу – хребет. Спина завжди повинна залишатися прямою, зберігаючи лише природний прогин у попереку. При використанні важких гантелей тіло нижче опускатиметься вниз, додатково навантажуючи хребет. Тому краще не захоплюватися великою вагою.

Випади протипоказані таким особам:

• які мають варикозне розширення вен на ногах;
• страждаючим больовими відчуттями в ділянці колін.

З обережністю слід виконувати вправу при проблемах з хребтом, особливо остеохондрозі та болях у поперековому відділі. Також краще утриматися від тренінгу за наявності свіжих травм колінного суглоба.

Кілька слів приділимо основним помилкам при виконанні вправи та їх наслідків:

• завалювання корпусу вперед загрожує можливим травмуванням попереку;
• Постановка коліна опорної ноги на підлогу зробить тренування неефективним, т.к. дасть можливість м'язам розслабитись;
• Недотримання прямого кута коліном робочої ноги може травмувати колінні суглоби.

Альтернатива вправі

Якщо з ряду причин, наприклад, пов'язаних з проблемами колінних суглобів, випади вам не підходять, їх можна замінити на не менше ефективні вправи:

Висновок

Випади з гантелями досить поширена вправа, за допомогою якої можна ефективно опрацювати стегна та сідниці в домашніх умовах. Регулярно приділяйте увагу елементу, і пружна п'ята точка вам забезпечена!