Павукове згинання на біцепс з гантелями. Як робити павучі згинання на брахіаліс. Особливості роботи м'язів та суглобів

Щоб мати потужні та накачані руки, професійні атлети приділяють окрему увагу прокачуванням брахіалісу. Новачки, у свою чергу, нічого не знають про цей м'яз і не приділяють йому належної уваги. Що це за м'яз, де розташовується, за що відповідає і які вправи на біцепс потрібно виконувати для його прокачування?

Що це за м'яз?

Брахіаліс або плечовий м'яз розташовується під біцепсом, пролягаючи в ділянці передньої частини плечової кістки. Кріпиться вона до бугристості на ліктьовій кістці.

Якщо по-простому, брахіаліс - це об'ємний м'яз, подібно до біцепса, що перетинає ліктьовий суглоб і бере участь у згинанні руки в ліктьовому суглобі. Завдяки гарному розвиткуплечовий м'яз руки в області біцепса виглядають набагато об'ємніше і привабливіше. Тому всі професійні атлети виконують окремо вправи для розвитку цих м'язів рук.

Брахіаліс – це м'яз, який практично не видно, особливо у звичайних людей. При цьому вчені відзначають, що 60-70% руху при згинанні руки в лікті забирає саме цей м'яз, а не біцепс. Це поки що точно не доведено, але однозначно можна сказати, що при згинанні кінцівки в ліктьовому суглобі брахіаліс однозначно відчуває.

У спортсменів з дисбалансом у розвитку біцепса та брахіалісу можуть виникати болючі відчуття, при згинанні руки в лікті, при виконанні вправ.

Функції брахіалісу

Цей м'яз згинає руку разом з біцепсом, причому в деяких випадках перевершує його за функціоналом. Наприклад, при згинанні руки, направивши великий палецьу стелю, навантаження зміщується саме на брахіаліс. Це підтверджують всі бодібілдери, і самі ви можете переконатися в цьому, взявши в руки гантелі.

На відміну від біцепса, брахіаліс не здатний провертати кисть, а лише підводить передпліччя до плеча. Ці функціональні та фізіологічні особливості потрібно враховувати, складаючи комплекс тренування для прокачування рук. Потрібна особлива техніка виконання вправ зі згинання рук, якщо хочете змістити навантаження на плечовий м'яз.

Поданий малюнок допоможе вам краще зрозуміти, де знаходиться брахіаліс і як його знайти:

Які вправи використовують брахіаліс?

Цей м'яз працює лише за певних умов, тому ефективними вправами для його прокачування вважаються:

• підйом штанги на лаві Ларрі Скота;
• робота штангою хватом зверху;
• вправу «молотки;
• "павучі" згинання;
• підтягування середнім прямим хватом.

Крім того, брахіаліс підключається під час виконання таких базових вправ, як станова тяга, тяга штанги до пояса в нахилі, класичні підтягування широким хватомта підйом гантелі або штанги на біцепс. Розглянемо техніку виконання павукових згинань та інших вправ, що цілеспрямовано впливають на плечовий м'яз. Зазначимо, що всі вони повинні виконуватися у 3-4 підходах по 8-12 повторень.

На лаві Скота

В результаті виконання цієї вправи можна сильно підключати брахіаліс, але потрібно грамотно відрегулювати висоту упору, щоб торс при підйомі грифа завжди був випрямлений, а лікті не відривалися від лави.

На видиху піднімаємо штангу до того моменту, коли передпліччя розташовуються вертикально щодо підлоги. Затримуємось на секунду, не розслаблюючи м'язи, і на вдиху повільно опускаємо штангу до нижньої точки. Разом з брахіалісом у цій вправі працюють біцепси та дельти. Вправу можна виконувати як середнім, і вузьким хватом.

Досить зверху

Дана вправа деяким здається незручною, але все залежить від рухливості кістових суглобів. У класичному варіанті ця вправа виконується середнім зворотним хватом. Візьміть штангу і на видиху підніміть до рівня грудей, не розводячи лікті убік. Інакше навантаження зміщуватиметься на біцепси. Навчіться правильно виконувати цю вправу, і результат не змусить себе довго чекати.

Вправа «молотки»

Наступна вправа для прокачування м'язів рук з упором на брахіаліс називається «молотки». Виконується воно із гантелями, які потрібно тримати вертикально. Стійте рівно, тримаючи спину, або сядьте на лаву, щоб унеможливити будь-які розгойдування та читинг.

Лікті намагайтеся тримати притиснутими до тіла, піднімаючи обидві гантелі або по черзі. Працюйте з такою вагою, щоб ви могли виконати щонайменше 8 повторень. Піднімайте руки до горизонтальної осі, а потім повільно опускайте і знову піднімайте без розгойдування.

Згинання павуковим хватом

Останнє базова вправадля прокачування брахіалісу – це павукові згинання. Для їх виконання потрібно використовувати лаву Скота або просту похилу лаву. В останньому випадку потрібно лягти на неї грудьми, щоб руки із вигнутим EZ-грифом у вихідному положенні були перпендикулярні до підлоги. Хват може бути прямим, але ефективніший для прокачування брахіалісу зворотний. Згинайте руки в ліктях, не розводячи суглоби убік, затримуйтесь на секунду і повільно опускайте гриф донизу.

Прокачування брахіалісу на турніку

Прокачати брахіаліс можна і на перекладині. Плечовий м'яз бере участь і при виконанні класичних підтягувань широким хватом, але найбільше навантаження вони отримують при середньому прямому хваті. Повисніть на турніку, щоб долоні були розставлені на ширині плечей, і підтягуйтеся, не розводячи лікті убік.

Як уникнути травм під час прокачування брахіалісу?

Щоб не травмуватися під час тренування брахіалісу, потрібно дотримуватись елементарних рекомендацій. Якщо ви тільки почали займатися спортом, не поспішайте відразу тренувати брахіаліс середньою або великою вагою, інакше ви наступного дня просто не розігрієте руки. Починайте з невеликих терезів і базових піднять штанги на біцепс звичайним прямим хватом.

Коли біцепси зміцняться, починайте виконувати описані вище вправи. Головне дотримуйтесь розписаної техніки, щоб брахіаліс отримував належне навантаження, а ви не травмували свої ліктьові суглоби.

Не використовуйте техніку читингу, розгойдуючись всім тілом з метою підняти великі вагиабо зробити більше повторень. З брахіалісом ця методика не працює, особливо у новачків.

Павуки згинання – це популярна вправа для біцепса, подібна до своєї механіки з підйомами на лаві Скотта. Тільки на відміну від останнього воно є згинанням витягнутих вертикально вниз рук, лежачи корпусом на похилій лаві. Положення ліктів у своїй фіксується.

Робота м'язів

Біцепс та брахіаліс. Плюс вправи в тому, що воно виключає навантаження на спину та ноги. Це робить його ефективнішим з погляду тренінгу рук. Однак у цьому криється і мінус згинань. Збільшення обтяження та числа повторів відбуватиметься досить повільно. Але будь-яке збільшення навантаження свідчить про прогрес у розвитку цільових м'язів і є безперечним приводом для гордості.

Вибір обтяження

Початківцям оптимально починати з 10 кг і поступово нарощувати вагу. Якщо ви приступили до тренувань зовсім недавно, не варто починати із надто важкою штангою. Пам'ятайте, що головне не вага, а правильна техніка виконання.

Техніка

1. На видиху швидким, але контрольованим рухом зігніть руки в ліктях до максимального скорочення біцепса. Затримайтеся на 1 секунду.
2. На вдиху повільно, на кілька рахунків опустіть руки донизу, практично повністю розігнувши лікті і повернувшись у вихідне положення. Велика амплітуда руху змушує цільові м'язиактивніше скорочуватися та розтягуватися.

Павукові згинання можна поставити на початок тренування і використовувати його як попереднє стомлення м'язів рук перед базовими рухами. Або використовувати його в кінці заняття, для добивання біцепса та брахіалісу.

• Початківцям варто уважно стежити за фіксацією положення ніг. Це важливо задля правильного виконання вправи.
• Спробуйте тренуватись перед дзеркалом, щоб краще контролювати амплітуду руху рук.
• Не затримуйте дихання. Негативна фаза руху – вдих, позитивна – видих.
• Щоб краще навантажити біцепс і брахіаліс, намагайтеся зробити амплітуду руху максимальною. В ідеалі пензлі повинні описувати майже повне півколо. Але не варто піднімати їх надто високо (до вертикалі), оскільки це змістить навантаження з м'язів на суглоби.
• Якщо вам важко починати вправу та зрушувати вагу з мертвої точки, скористайтесь допомогою тренера чи напарника. Нехай він трохи підштовхне вагу в нижній точці амплітуди. Головні умови ефективності вправи – це досягнення пікового скороченням'язів та самостійне повернення у вихідне положення з верхньої точки.
• При виконанні павукових згинань не варто до кінця розгинати руки. Нехай м'язи постійно зазнають навантаження. Крім того, різке розгинання рук з вагою загрожує травмою ліктьових суглобів.
• На завершення необхідно зробити розтяжку рук.

Для використання в цій вправі також підходять гантелі. Ви можете зробити так звані молоткові згинання або взяти гантелі хватом зверху. В цьому випадку основне навантаження ляже на брахіаліс.

Якщо вже й займатися тюнінгом рук, то треба це робити від А до Я. Так що, давайте не будемо ледарями, і познайомимося з таким невеликим, але від цього не менш важливим м'язом, як брахіаліс.

Що це таке

Брахіаліс – розташування

Брахіаліс

Брахіаліс - невеликий м'яз, яка розташована між біцепсом та трицепсом. Її основна функція – здійснення згинання руки тоді, коли ми опрацьовуємо м'язів біцепс. Брахіаліс захований від нас, але людина, яка професійно займається бодібілдингом, одразу помітить, якщо у вас вона розвинена слабо.

Добре опрацьований брахіаліс, моментально надасть форми вашим рукам. З естетичної точки зору вони виглядатимуть більш рельєфними та більшими. Отже, ми будемо працювати над м'язом, який не тільки необхідний для фізичних вправале потрібна для більш красивих і потужних рук.

Не варто впадати у відчай, просто потрібно докласти трохи зусиль, і все встане на свої місця. Почнемо накачувати цю ділянку руки. До речі, як не дивно, брахіаліс дуже легко можна швидко прокачати та збільшити. Але якщо не займатися ним систематично – він зникне. Тож не варто гаяти часу. А настав час братися за роботу.

Існує кілька розроблених вправ, які мають допомогти нам розвинути брахіаліс. Їх не так уже й багато, та й не треба. Адже комплекс із пари хороших вправзавжди краще за безліч, але безглуздих. Почнемо?

1. Піднімаємо штангу зворотним хватом «на біцепс»

Досить поширена вправа серед бодібілдерів. Відразу слід зазначити, що кожен атлет використовує при виконанні ту техніку, яка йому найбільше до вподоби. Однак існує класичний варіант. Необхідно взяти штангу зворотним хватом - долоньками від себе. Тепер починайте піднімати її до рівня грудей. Лікті при вправі не повинні нікуди йти, фіксуйте їх на місці, і слідкуйте за їх положенням у процесі виконання.

Справи підйоми повільно і плавно, дозволяємо відчути м'яз, даємо їй можливість накачатися.

2. Підйом гантелі у вертикальному положенні або «молотки»

Ще одна поширена вправа, яка чудово відточує брахіаліс. Ми вже зустрічалися з ним раніше, але інша техніка виконання, задіяла інші м'язи.

Візьміть у руки гантелі. Стоїмо рівно, спину тримаємо прямо. Починаємо робити підйоми гантель, згинаючи лікоть. Слідкуйте за ним! Він не повинен бовтатися. А ще краще буде, якщо ви притиснете його до тіла. Фіксуйте вагу з верхньої точки (крайнє положення згину ліктя), і повільно опускайте руки вниз. Ви можете виконувати опрацювання як однією рукою, так і по черзі лівою-правою. Деякі вважають за краще качати брахіаліс такою вправою, піднімаючи обидві руки відразу.

3. Підйом штанги «на біцепс» з лави Скота

Така вправа досить непроста, зате ефект від її виконання – приголомшливий. При такій вправі ширина хвата не обов'язково має бути класичною – більше за ширину плечей. Можна поекспериментувати і розставити руки вже трохи. Гриф штанги може бути прямим чи зігнутим, суть від цього не змінюється. Головне, не забуваємо – виконуємо вправу повільно, відчуваємо м'язи.

Завершальна вправа цього комплексу. Переважно, атлети люблять виконувати його при використанні лави Скота або звичайної похилої лави. Руки лежать не на її похилій стороні, а на вертикальній. На похилий бік ви лягаєте торсом, основною умовою правильного виконання вправи є кут в 90 градусів плеча щодо підлоги див. фото. Починайте опрацьовувати підходи. Згинаємо руки до грудей і повільно опускаємо їх у вихідне положення.

Павуки згинання на похилій лаві.

Як бачимо, нічого нового чи надприродного ми вам не розповіли, але техніка виконання деяких вправ націлена саме на брахіаліс, а не на руки чи плечі.

Небагато про те, як не травмуватися

У жодному разі не можна починати тренувати ще не розвинений брахіаліс, при використанні середньої чи великої ваги. Ви просто не зможете розігнути руки наступного дня. Починайте з маленької вагитоді все буде в повному порядку.

Багато недосвідчених спортсменів думають, що якщо відразу починати тягати тяжкості, м'язи зростатимуть, немов на дріжджах. Це помилкова думкаКрім розтягувань, м'язового болю і травм, ви нічого не придбаєте.

Так що будьте уважні, ставтеся до свого здоров'я дбайливо, не забувайте, воно у вас одне, і втратити його за власною дурістю – ще більша дурість.

Необхідно пам'ятати також, що всі м'язи руки повинні розвиватися гармонійно. Якщо у вас занадто великий брахіаліс, і при цьому слабо розвинений біцепс, ви неодмінно відчуватимете болі в руці. Це означає, що в даний моментпотрібно вдосконалити саме біцепс, а брахіаліс просто підтримувати у добрій формі, не загострюючи уваги на його прокачуванні.

Корисна інформація

На жаль, останнім часом, бодібілдери геть-чисто забули про те, що рука виглядає не так красиво, без добре розвиненого брахіалісу. Цей м'яз сам собою маленька, але в тлі добре пророблених рельєфних біцепсів, взагалі непомітна.

Декому генетично природа не дала великого брахіалісу, а коли рука накачана, вона виглядає не настільки естетично, ніби на ній чогось не вистачає. Тому необхідно, часом, виправляти недогляди, і допрацьовувати ланцюжок до кінця.

Насправді, вам вистачить кількох занять у тому, щоб окреслився рельєф м'язи. Але цього мало. Необхідно не забувати про брахіаліс, і займатися час від часу його опрацюванням.

Дорогу здолає той, хто йде! Головне, як було сказано вище, не починайте відразу занадто старанно прокачувати м'яз. Давайте брахіалісу відпочити, не піднімайте занадто велика вага. Пам'ятайте, цей м'яз знаходився в тіні, і був практично не задіяний, тому дайте йому акліматизуватися після першого тренування.

Вагу, кількість повторень та підходів, ви обиратимете індивідуально. Але все ж таки варто порадитися з досвідченим спортсменом, перш ніж починати. Як і у всіх інших вправах, додайте вагу гантель або штанги з нарощуванням брахіалісу.

Брахіаліс, або плечовий м'яз, відіграє ключову роль у розвитку руки. Якщо ви порівняєте сьогоднішніх чемпіонів та зірок бодібілдингу минулих років, то помітите, що гіпертрофія брахіалісу тепер набагато більш виражена. На нього припадає значна частина розміру руки сучасного чемпіона. У деяких брахіаліс навіть більше за біцепс.

На жаль, багато атлетів не приділяють належної уваги розвитку цього м'яза, зосереджуючись переважно на біцепсах та трицепсах. Однак, слідуючи спеціальною тренувальній програмідля розвитку брахіалісу ви зможете легко додати розмірів рукам.

З погляду естетики брахіаліс є дуже важливим м'язом. Гарний приклад – руки Жан-Клода Ван Дама. Вони не такі великі, але чудово виглядають завдяки добре розвиненим брахіалісам. Це особливо важливо, якщо ви вважаєте за краще носити футболки, рукави яких відкривають тільки нижню частину плечового відділу руки.

Коли ви згинаєте руку так, що великий палець дивиться вгору, біцепс ставиться в слабкішу позицію, ніж при іншому положенні кисті. Бодібілдерська практика каже, що навантаження бере на себе саме брахіаліс. Електроміографічний аналіз підтверджує це (1).

Навіть якщо брахіаліс більше працює при «молоткових» згинаннях рук, це зовсім не означає його автоматичну гіпертрофію. Я думав інакше, доки не спробував «павучі» згинання. Після кількох повторень мої брахіаліси надулися, як повітряні куліТакого я жодного разу не відчував при виконанні інших вправ. Тільки тоді я зрозумів, що ніколи раніше не задіяв брахіаліс. Думаю, так само справи у більшості натуральних бодібілдерів, якщо судити з розвитку їхніх рук.

Натуральному атлету дуже важко розвинути брахіаліс (те саме стосується верхніх частин грудних м'язівта задніх дельтоїдів). Якщо ви не обдаровані генетично, то збільшення цього м'яза представляється досить важким завданням, багато в чому завдяки відмінностям у рівнях іннервації в різних людей (2). Більше того, лівий та правий брахіаліси реагують на навантаження по-різному. Наприклад, мій правий брахіаліс чудово відгукується на згинання павуків, а лівому для кращого скорочення необхідно бути ближче до голови.

Коли дивлюся на руки професіоналів, то розумію, що з такою проблемою стикаюся не тільки я.

У багатьох з них брахіаліси розвинені неоднаково, що стає очевидним у позі подвійний біцепс ззаду. При цьому багато хто помилково вважає, що дисбаланс викликається нерівномірним розвитком біцепсів.

Важливі моменти

Дисбаланс у розвитку біцепса та брахіалісу може спричинити появу болів у районі ліктя, які обмежать рухи при опрацюванні біцепсів.

При тренуванні спини брахіаліс також отримує свою частину навантаження. Підсиливши його, ви станете сильнішими у вправах для спини, а, отже, покращіть її. Після кількох спеціалізованих тренувань брахіалісу мої результати у вправах для спини значно зросли. Я помітив це завдяки хворобливості брахіалісів після спинних тренувань. Очевидно, я навчився правильно задіяти ці м'язи.

Які вправи?

Існує чотири головні вправи для брахіалісу. Два з них пов'язані зі становищем кистей - молоткові та зворотні згинання рук. Обидва можна виконувати як із вільними вагами, так і на блоках. Не забудьте поекспериментувати з різними кутами повороту кистей. Інші вправи – «павучі» згинання та згинання на блоці над головою, використовують особливості положення біцепсів. Чим ближче вони до голови, тим більше навантаження несе брахіаліс.

Мої брахіаліси чутливіші до положення біцепсів, ніж до розвороту кистей. Відчуття накачування найкраще скаже вам, коли ви опрацьовуєте брахіаліси правильно. Більшості бодібілдерів слід навчитися скорочувати їх грамотно. Для прискорення процесу навчання я рекомендую опрацьовувати руки по черзі, а не одночасно

ЯК РОБИТИ ПАУЧІ ЗГИБАННЯ НА БРАХІАЛІС Однією з основних вправ бодібілдингу на розвиток верхньої частини тіла, зокрема біцепса, є павукові згинання рук. Тренування полягає у згинанні рук з упором ліктів. Заняття налічує не одну варіацію виконання, але все зводиться до головної теми – нахилу корпусу тіла вперед із вільним висом рук униз. Прихильники побудови рельєфного тілавикористовують подібні павучі згинання на брахіаліс, як так само основний рух для розвитку плечового м'яза, видимого тільки з зовнішньої сторонируки. Щоб його прокачати, потрібно ізолювати двоголовий м'яз. Це досягається шляхом повного випрямлення пензля. Тому, при роботі зі штангою використовується вертикальний або горизонтальний. зворотний хват– пронований, тобто що стосується передпліччя, коли долоні розгорнуті назад. Однак, шанувальники біцепса стверджують, що це тренування все одно розраховане збільшити обсяг і масу двоголового м'яза, але конкретно щось довести їм ще не вдалося. За ефективністю павучі рухи на брахіаліс можна порівняти зі згинанням вертикальним хватом – молоточок. ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ Виконати подібне тренування допоможе лава Скота. В цьому випадку руки знаходяться не на похилій стороні, а на вертикальній прямій. Похилий бік призначений для торса. Цей нехитрий тренажер має регулятор кута нахилу. Замість спеціальної лави можна використовувати звичайну похилий лавку. До вибору обтяжень необхідно підійти таким чином, щоб зробити не менше 10 поворотів у 3 підходах. Брахіаліс, двоголовий - не такі вже великі м'язи, з важкою вагою відмова може настати порівняно швидко. Тут же відмова має настати після 13-14 повторів. Початківцям, які вперше приступили до виконання завдання, рекомендується почати з обтяження не більше 10 кг, з нарощуванням обтяжень у процесі занять. Спочатку важка штанга принесе лише шкоду, але не користь. Вправа павуків згинання Ларі Скоту цінують правильну технікувиконання, вага є їх другим фактором. Заняття проводяться 2-3 рази на тиждень, у середньому 10-15 повторів на вправу. Після закінчення тренування потрібен невеликий відпочинок. Найкращим варіантом для занять буде штанга та спеціалізована лава, щоб виконати паучі згинання Ларрі Скота, яка відповідає виконанню тренування. Спочатку необхідно встановити кут нахилу 45 °, це значення є оптимальним і лягти животом вниз. Ноги краще закріпити. Руки покласти на вертикальну пряму сторону тренажера і взяти навантаження вузьким хватом. Це вважатиметься вихідним становищем (ИП) ДАЛІ СЛІД: 1. Видихаючи, швидко зігнути руки в ліктях до відчуття максимального скорочення двоголового м'яза. Затриматись у такому положенні 1 сек. 2. Вдихаючи і ведучи повільний рахунок, повністю розігнути кисті вниз, тим самим повертаючись до ІП. Чим частіше буде амплітуда скорочень, тим більше біцепс та плечова будуть залучені до виконання завдання. Роботу можна проводити і без будь-якої лави, достатньо сісти на підлогу і прийняти ІП: якнайширше розвести в сторони ноги і нахилитися вперед. Кут нахилу повинен становити від 30 до 45 °. Руки опустити, ліктями впертись у внутрішній бік стегон, закріпити положення. Підвищити результативність роботи допоможуть деякі поради: - новачкам слід звернути увагу на фіксацію положення ніг; - взяти собі в напарники дзеркало, воно допоможе контролювати частоту та швидкість рухів; - не варто затримувати дихання, розтягування – вдих, скорочення – видих; - Найбільша амплітуда краще навантажить м'язи; - Виконуючи павучі згинання на брахіаліс, не потрібно розпрямляти кисті повністю, м'язи повинні відчувати навантаження постійно. Останньою вправою має стати розтяжка рук. У домашніх умовах гриф із млинцями цілком замінять гантелі, їх слід взяти хватом зверху. Тоді навантаження повністю ляже на брахіаліс. ЯКІ М'ЯЗИ ПРАЦЮЮТЬ Згадане тренування спрямоване на опрацювання двоголового, тому що воно отримує найбільше навантаження. Разом з нею, при згинанні кистей, отримує навантаження і плечова. М'язи, що фіксують положення тіла, отримують статичне навантаженнятакими є передні дельти. Спина ж і ноги залишаються від навантаження осторонь. НЮАНСИ Дихання має бути рівномірним, вдих – носом, видих – ротом, а конструкція тренажера не повинна заважати роботі діафрагми. Високе підняття штанги, гантелей направить навантаження на суглоби, у разі тренування втратить сенс, як і неповне розслаблення кисті. При неправильному виконанні техніки навантаження піде у передпліччя, біцепс залишиться незадіяним. ВИСНОВОК Для накачування біцепса, павукові згинання рук, є ефективною вправою, якщо спеціалізація відноситься до верхнім кінцівкам. Заняття може використовуватися як розминка та попередня втома, як перед виконанням базових тренувань, і наприкінці, відчуття розтягування і ущільнення м'язів. Варто також повторити, що максимальне обтяження не є таким головним фактором, як правильне виконаннятехніки.