Упори для ніг для пресу. Підйом ніг в упорі на ліктях – найкращий спосіб опрацювати прес. Вправа з обтяженням

Підйом ніг в упорі - це вправа, за допомогою якої можна прокачати м'язи преса. За технікою виконання його можна порівняти з підйомом ніг у висі на перекладині. Однак виконувати його набагато легше. Таку вправу можна робити на спеціальному тренажері або на брусах.

Які м'язи працюють при підйомі ніг

При виконанні підйому ніг в упорі насамперед працюють м'язи нижній областіпреса. Зокрема, йдеться про прямий м'яз живота. На неї припадає основне навантаження.

Також працюють косі м'язи живота, верхня область прямих м'язів, косі та поперечні м'язи живота. Крім цього, активно працює здухвинно-поперековий м'яз і прямий і гребінчастий м'язи стегна. Також при виконанні вправи задіяні м'язи плечового пояса та ніг. Якщо виконувати вправу на брусах, а не на спеціальному тренажері, то велике навантаження одержують м'язи рук.

Правила виконання підйому ніг

Підйом ніг в упорі потрібно здійснювати з урахуванням деяких правил, а саме:

• Не слід тримати ноги прямими. Вони повинні бути трохи зігнутими в колінах, інакше навантаження доведеться не на м'язи живота, а на м'язи спини.
• Під час підйому ніг потрібно ще й скручувати таз. Завдяки такому руху м'язи преса отримають необхідне навантаження і незабаром на животі утворюються кубики.
• Не рекомендується до кінця опускати ноги під час повернення у вихідне положення. Завдяки цьому ефективність вправи зросте, оскільки м'язи отримають велике навантаження.
• Рухи мають бути плавними, неквапливими. Якщо ви робитимете вправу різко, то можете «заробити» розтяг м'язів.
• Не розгойдуйте при виконанні вправи. Підйом ніг та тазу здійснюйте лише за рахунок сили м'язів.
• Тримайте голову прямо. Не можна закидати її назад.
• Заняття проводять як мінімум 3 рази на тиждень. Не рекомендується пропускати тренування.
• Усього слід зробити 10-15 повторів та 3 підходи.

Техніка виконання підйому ніг

Підйом ніг можна виконувати на спеціальному тренажері, а також на брусах. Техніка виконання буде приблизно однаковою, але із деякими нюансами. Тому кожен вид вправи нижче буде розглянуто окремо.

Підйом ніг на тренажері.

Перевага виконання підйому ніг в упорі на тренажері, а не на брусах полягає в тому, що спина притиснута до стінки. Це означає, що робити вправу буде набагато легше.

Техніка його виконання така:

• Притисніть спиною до спинки тренажера, передпліччя розмістіть на спеціальних упорах. Долонями візьміться за поручні. Міцно тримайте їх, оскільки саме це дозволить зберегти рівновагу. Ноги трохи зігніть і трохи підніміть.
• Зробіть глибокий вдих та підніміть ноги максимально високо, скручуючи при цьому таз. М'язи преса при виконанні вправи мають бути максимально напружені. Замріть у верхній точці на 3 секунди.
• Видихніть і поверніться в позицію, яку ви зайняли з самого початку. У нижній точці не потрібно відпочивати, одразу виконуйте повтор. Вправу виконайте певну кількість разів.

Вправа на брусах.

Вправу на брусах можна виконувати лише у тому випадку, якщо у вас сильні руки.

Справа в тому, що в даному випадку потрібно не тільки утримувати всю свою вагу, а й контролювати утримання позиції, це при тому, що розгойдуватися під час підйому ніг не можна. Тому, якщо ви не впевнені поки що у своїх силах, то краще не куштувати. Якщо ж у вас сильні руки, то можете собі дозволити саме такий підйом ніг в упорі. Техніка виконання вправи на брусах буде такою:

• Підніміться на брусах так, щоб упор припадав на прямі руки. Ноги трохи зігніть у колінах і трохи подайте таз вперед.
• Зробіть глибокий вдих та підніміть ноги максимально високо, скручуючи при цьому таз. Постарайтеся тим часом напружити м'язи преса. У такій позиції замріть на 3 секунди.
• Зробіть видих і поверніться назад. Без відпочинку зробіть повтор. Зробіть вправу належну кількість разів і повторів.

Вправа з обтяженням.

Підйом ніг в упорі можна виконувати з обтяженням. Робити таку вправу можна як на тренажері, так і на брусах. Як обтяжувач можна використовувати диск від штанги або гантель.

Вага снаряда спочатку не повинна бути надто великою, т.к. виконувати вправу буде складно. Згодом ви можете його трохи збільшити. Техніка виконання вправи з обтяженням буде такою:

• Займіть вихідне положення на тренажері або на брусах. Після цього попросіть когось подати вам снаряд. Зафіксуйте його між ступнею.
• Зробіть глибокий вдих та підніміть ноги максимально високо, скручуючи таз. У верхній точці спонукайте 3 секунди.
• Видихніть і повільно поверніться назад. Ця вправа на першому етапі потрібно робити таку кількість повторів, яку ви зможете виконати. Поступово доведіть до 15 разів. Сети залишаються незмінними. Кількість підходів – 3.

Підйом ніг в упорі допоможе вам швидко прокачати м'язи преса, але тільки в тому випадку, якщо ви не пропускатимете тренування і робити вправу за всіма правилами. Тоді вже за місяць ви зможете оцінити результат.

Жовтень 26, 2016

Всім відомо, що найкращим і найбільш значущим вправою для преса є горизонтальний підйом ніг. У кожному залі можна знайти спеціально обладнаний тренажер із ліктьовим упором, який призначений для цієї вправи.

Тим не менш, що робити, якщо немає можливості відвідувати в зал, але мати міцний і рельєфний пресвсе ж таки хочеться? У такому разі необхідно знайти заміну даній вправі.

Хоча це не так легко, все ж таки є способи, що дозволяють урізноманітнити ваше тренування преса в домашніх умовах без втрати ефективності. Отже, почнемо!

Якщо ви щасливий володар турніку, то можете виконувати дана вправаанітрохи не гірше, а навіть краще, ніж у залі. М'язи кора набагато краще працюють, коли ваше тіло максимально розтягнуте, чому сприяє вис на поперечині.

Тому, навіть якщо ви відвідуєте зал, краще віддавати перевагу не тренажеру з ліктьовим хватом, а звичайному турніку. Так ефективність вашого тренування преса буде значно вищою.

Якщо ж турніка у вас немає, то не варто засмучуватися заздалегідь, адже підйом ніг можна виконувати не тільки у вертикальній, а й горизонтальній площині.

В останньому випадку навантаження буде трохи меншим, що легко можна компенсувати збільшеною кількістю повторень.

ТАКОЖ ВАРТО ВЧИТИ, ЩО ПРИ ВИКОНАННІ ПІДЙОМІВ НІГ ДУЖЕ ВАЖЛИВО:

1. Постійно зберігати напругу у пресі;
2. Виконувати підйоми ніг силою преса, а чи не за рахунок інерції;
3. Виключити розгойдування корпусу;
4. Виконувати кожен рух у повільному темпі, затримуючись у верхній точці на 1 секунду.

Роблячи правильно вправи для преса, максимальна кількість повторень буде від 12 до 20, після чого відчуття печіння не дозволить навіть кілька додаткових підйомів.

Це одне з найкращих статичних вправ, яке зробить ваш прес не лише рельєфним, а й здоровим. Планка дозволяє зробити талію вже, «підтягнути» внутрішні органита розвивати глибинні м'язи, які у звичайних вправах майже не задіяні.

Його часто розглядають як «вправи на нижній прес», Хоча …

… насправді у людській фізіології немає поняття верхнього, нижнього чи середнього преса. Це цілісний пласт м'язів, які переплетені настільки тісно, ​​що неможливо качати лише одну ділянку.

Тому планка дозволяє одночасно навантажити всі м'язи живота.

Оскільки це не динамічна вправа для преса, дуже важливо правильно розраховувати час. ЗАКАНЧИВАТИ ПІДХІД ПОТРІБНО ЛИШЕ В ТОМУ РАЗІ,коли відчуття печіння просто нестерпно, а всі м'язи трусяться так, ніби вас б'є струмом.

Саме в таких умовах планка стає вже не просто вправою зі шкільної фізкультури, а потужною зброєю накачування вашого преса.

Не варто забувати і про прогресію, тому намагайтеся додавати час з кожним новим днем, або ж по тижнях.

Велосипед

Це досить просте, але дієва вправа, який зміцнить вас прес.

Працюючі м'язи

Основні працюючі м'язи:

1. М'язи живота, що стабілізують положення хребта: прямий м'яз живота, зовнішній косий м'яз живота, внутрішній косий м'яз живота, поперечний м'язживота.
2. М'язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі: велика сідничний м'яз, задня групам'язів стегна (напівперетинчасті і напівсухожильні м'язи, двоголовий м'язстегна).
3. М'язи, що розводять лопатки: передній зубчастий м'яз, малий грудний м'яз.

Допоміжні м'язи:

1. М'язи спини, що стабілізують положення хребта: м'яз, що випрямляє хребет.
2. М'язи, що розгинають ногу в колінному суглобі: чотириголовий м'яз стегна.
3. М'язи, що здійснюють підошовне згинання стопи в гомілковостопному суглобі: литковий м'яз, камбаловидний м'яз.
4. М'язи, що згинають руку в плечовому суглобі: передній пучок дельтоподібного м'яза, великий грудний м'яз (ключичний пучок)
5. М'язи, що розгинають руку в ліктьовому суглобі: трицепс.

Початкове положення під час підйому ніг з упору лежачи. Тіло спирається на долоні та пальці ніг. Руки та ноги повністю випрямлені в ліктях та колінах. Долоні знаходяться точно під плечима, пальці звернені вперед. Тіло повністю випрямлене і побачивши збоку являє собою одну пряму лінію від кісточок до вух (це положення називається упором лежачи).

Вдих. Підніміть одну ногу.

Видих. Опустіть ногу у вихідне положення.

Вдих. Підніміть іншу ногу.

Видих. Опустіть ногу у вихідне положення. Повторіть підйом ніг з упору лежачи 10 разів (по 5 разів кожною ногою).

В ході всієї вправи активно працюють м'язи, що випрямляють руку в ліктьовому суглобі. Руки міцно спираються на мат, що змушує розводити лопатки, а м'язи, що згинають руку у плечовому суглобі, підтримують вагу тулуба. Зверніть увагу на роботу м'язів живота, які стабілізують становище поперекового відділухребта та тазу.

У 2-й та 4-й фазах м'язи-розгиначі тазостегнового суглобапіднімають ногу, м'язи, що розгинають ногу в колінному суглобі, випрямляють її, а м'язи, що забезпечують підошовне згинання стопи в гомілковостопному суглобі, відтягують носок. Слідкуйте за тим, щоб при рухах ніг таз не нахилявся убік. Це досягається за рахунок роботи косих м'язів живота. Крім того, м'язи живота злегка нахиляють таз уперед, коли нога досягає найвищої точки підйому.

У 3-й та 5-й фазах підйому ноги з упору лежачи таз повертається в нейтральне положення. М'язи, що розгинають ногу в кульшовому суглобі, працюють ексцентрично, щоб контролювати опускання ноги, а м'язи, що здійснюють тильне згинання стопи, повертають стопу у вихідне положення для опори на мат.

Думковий образ. Уявіть, що ваш тулуб, руки та опорна нога- це міцний міст, на стійкість якого ніяк не впливають рухи другої ноги.

Примітки

Підйом ноги з упору лежачи ставить зовсім інші завдання щодо забезпечення стабільності таза в порівнянні з попереднім, так як ви звернені обличчям вниз, а не вгору. Прийняття нейтрального становища вимагає активної роботи м'язів живота, що перешкоджають силі тяжкості, яка намагається прогнути хребет у попереку та нахилити таз уперед. Занадто великі зусилля м'язів живота можуть призвести до зворотного ефекту – згинання хребта. Підйом ноги дозволяє опрацювати м'язи, що розгинають ногу в кульшовому суглобі, але одночасно ускладнює підтримку стабільності. Якщо вам вдасться зберегти нейтральне положення тазу, вправа забезпечить гарну розтяжкум'язів-згиначів кульшового суглоба, як вже було описано у вправі «Ножиці». Крім того, у вас з'являється можливість розвинути навичку стабілізації лопаток, який знадобиться при виконанні всіх вправ, пов'язаних з поштовхом руками, і допоможе позбавитися такого поширеного порушення постави, як «лопатки, що стирчать».

Стабілізація за допомогою м'язів, що розводять лопатки. В упорі лежачи (перша фаза) сила гравітації змушує лопатки сходитися у напрямку хребта (зведення лопаток). Цьому протидіють м'язи, що розводять лопатки, зокрема передній зубчастий м'яз, що дає можливість зберігати нейтральне положення плечового пояса. Зведення лопаток значно знижує потенційну користь цієї вправи.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Підйом ніг в упорі.

Вага та кількість повторень для новачків

Навантаження за групами м'язів

Опис вправи

Основні фішки