Що таке тренування вщент: за і проти. Від чого залежить вміння віджиматися? Ви робите віджимання занадто швидко

Відмова відмову – різниця. В одному випадку відмова є надійним та перевіреним часом методом стимуляції анаболічних процесів, в іншому – стовідсотковим способом уповільнити ріст м'язів. Дізнайтеся, чим відрізняються різні варіанти тренінгу, і які наукові дані стоять за всім цим!

Я постійно чую суперечливі поради. Поясніть, чи добре чи погано тренуватися до м'язової відмови?

У професійному середовищі думки щодо цього питання розділилися. З фізіологічної точки зору відмова настає у позитивній фазі повторення, коли м'язи не в змозі розвинути достатнє зусилля для продовження поступального руху снаряда вгору. Але противники і апологети тренінгу найчастіше висловлюють свої аргументи не фізіологічними термінами і поняттями, немов це питання зачіпає найпотаємніші куточки їх душі, пораненої високоінтенсивним тренінгом. І неважливо, професійний спортсменз вами сперечається або простий аматор.

З одного боку, всім відома фраза «тренінг повністю – шлях у нікуди». З іншого боку, ми знаємо, що багато чемпіонів стверджують, що робота на межі людських можливостей – це наріжний камінь м'язового росту. Арнольд Шварценеггер підвів під усім цим межу, коли сказав таке: «Останні 3 або 4 повторення – ось що форсує м'язове зростання. Больова лінія відокремлює чемпіонів від пересічних людей. Чого не вистачає більшості, так це сили волі та рішучості сказати собі, що я подолаю біль, чого б мені це не вартувало».

Особисто бачу раціональне зерно в обох позиціях. Чи зловживають завсідники спортзалів тренінгом вщент? Безперечно. Але чи це означає, що він марний? Безперечно, ні. Тож давайте подивимося, як можна отримати максимум користі з цього спірного тренувального прийому.

Ціна відмови

Відмова може стати цінним інструментом у програмі тренування бодібілдера, але за це доведеться заплатити високу ціну. Наприклад, іспанський вчений доктор Мікел Ізкуердо виявив, що робота повністю в кожному підході різко підвищує базальний рівень катаболічного гормону кортизолу і пригнічує секрецію анаболічних факторів, наприклад, IGF-1. 1 З цього випливає, що бодібілдери, які доводять до абсолютної відмови кожен підхід, можуть зіткнутися з небезпекою уповільнення м'язового зростання у довгостроковій перспективі.

Ще одна наукова роботабула проведена в Науково-дослідному центрі Спортивної медициниу Памплоні, Іспанія. Вчені виявили, що тренінг повністю підвищує рівень нуклеотиду аденозин монофосфату (АМФ) значно сильніше, ніж робота не повністю. 2 Високий рівеньАМФ свідчить про те, що клітина відчуває нестачу енергії, а це веде до зниження синтезу протеїну. Остаточний висновок: спортсмени повинні знати, що відмова виснажує організм, і цей факт не можна ігнорувати. Якщо ви збираєтеся тренуватися до відмови, робіть це розумно та грамотно використовуйте такі підходи у своїй тренувальній програмі.

Відмова виснажує організм і цей факт не можна ігнорувати

Коли можна використати відмову

Закінчивши з негативними моментами, я можу сказати, що при правильному використаннітренінг повністю стимулює анаболізм. За словами Бреда Шоенфелда, кандидата наук та сертифікованого фахівця з функціональної та силової підготовки, Значне підвищення концентрації молочної кислоти в м'язах має вирішальне значення для стимуляції м'язового росту, оскільки це призводить до збільшення секреції внутрішньом'язового фактора росту. 3 При цьому було доведено, що тренінг повністю збільшує продукцію молочної кислоти більшою мірою, ніж робота не повністю, і ваші руки можуть розповісти вам про це куди переконливіше, ніж будь-які дослідження! 5

Ще одна перевага тренінгу повністю в тому, що в кінці підходу втомлюються всі невеликі м'язові волокна. Якщо при цьому продовжується навантаження невеликих м'язових волокон підйомом важкої ваги, нервова системазмушена активніше задіяти великі м'язові волокна, що швидко скорочуються.

Зведення рук у кросовері

Єдина проблема в тому, що коли ви виснажете нервову систему сетом вщерть, ви зіткнетеся з «центральною втомою». А коли нервова система виснажена, всі наступні мережі будуть виконуватися із значно меншою інтенсивністю. Наприклад, якщо в одному підході ви зробите 10 повторень до відмови, то в наступному ви зможете дістатися тільки до 6 повторень. Однак якщо ви зупинитеся на 9 повтореннях у першому підході, то, швидше за все, і в другому зможете виконати 8 або 9 повторень, а все тому, що ви не втомили нервову систему.

З цієї причини я рекомендую працювати повністю тільки в останньому підході незалежно від вправи. Це підтверджується результатами досліджень, які вказують, що відмова в останньому підході кожної вправи призводить до більшого приросту м'язової масита силових показників. 4

За відмовою

Відмова річ об'єктивна, на яку ми вплинути не можемо, але в нашому розпорядженні є прийоми, наприклад, і за допомогою яких можна подолати навіть цю межу. Щоб виконати форсовані повторення, той, хто тренується, досягає відмови, а потім за допомогою страхуючого продовжує підхід. Дроп-сети, з іншого боку, можна виконувати і без допомоги партнера. Ви просто продовжуєте виконувати вправу з меншою вагою після досягнення відмови з більш високим навантаженням. У будь-якому випадку, ваш організм піддається ще більш інтенсивному навантаженню, ніж при простій відмові, що і добре, і погано одночасно.

Користь форсованих повторень і дроп-сетів подібна до тренінгу до відмови: більший метаболічний стрес, більше молочної кислоти, більше залучення м'язових волокон. Однак обидві техніки провокують і куди більш виражену центральну втому, ніж класичний тренінг вщент. 5

З урахуванням вищесказаного, і якщо у своїх тренуваннях ви дотримуєтеся, я рекомендую вам використовувати ці прийоми тільки в кінці сесії, націленої на стимуляцію м'язового росту. І обов'язково переконайтеся, що після тренування у вас буде достатньо часу. Це передбачає і правильне харчування, та повноцінний сон. Вечірки і п'янки не дуже добре поєднуються з тренінгом вщент.

Не провалиться з відмовою

Чекайте простих і зрозумілих висновків з усього вищесказаного, щоб покласти їх у гаманець і взяти з собою в тренажерний зал? Я їх підготував. Тренінг повністю – це занадто потужний інструмент, щоб використовувати його неправильно, так що розкажіть про це друзям і допоможіть створити більш анаболічний світ!

1. Тренінг може стимулювати анаболізм при раціональному застосуванні, а при занадто частому використанні він запустить катаболічні процеси.
2. Тренінг повністю не можна використовувати в кожному підході.
3. Якщо ви практикуєте тренінг повністю, робіть це в останньому підході до вправи, і тільки в дні роботи на .
4. Особам, які вдаються до прийомів високоінтенсивного тренінгу за відмовою, потрібен додатковий відпочинок. Дайте своєму організму можливість відновитись!

Давайте розберемося, що означає тренуватися «до відмови» і в чому сенс такого перевантаження організму? Як правильно качати м'язи вщерть і не перетренуватися? Читайте у нашій статті!

Серед методів радикального накачування м'язів, тренування вщент є найбільш ефективним. Тому, коли більшість спортсменів думає про дійсно інтенсивне тренування, то перше, що зазвичай спадає на думку, - це безліч підходів до відмови м'язів.

Повна «відмова» означає неможливість людини не те, що піднімати або опускати вагу, але навіть її утримувати на тлі максимального виснаження нервової системи та фізичних ресурсів організму. У спортивній термінології використовується поняття «концентричної відмови» - тренувального методу, що сприяє різкому стрибку зростання м'язів.

Робота на максимумі зусиль

Дійсно, працюючи через «не можу», ви долаєте свій психологічний бар'єр і допомагаєте м'язам боротися з адаптацією, викликаючи гіпертрофію м'язових тканин. При тренуваннях з точки зору миттєвої м'язової відмови можна використовувати великі чи малі ваги. Підхід просто продовжуватиметься до того моменту, коли ще одне повторення вже не може бути завершено правильно і без допомоги коригувальника.

Тренування вщент є гарячою темою у спільноті бодібілдерів протягом кількох десятків років. Багато прихильників тренувань до відмови м'язів вважають, що якщо підхід виконаний не до відмови, то він виконаний марно. Противники подібного методу уникають будь-яких підходів вщент, побоюючись перетренованості. Обидві сторони мають справедливі підозри, які ми й обговоримо в цій статті.

Приклади тренувань повністю

Готові тренуватися, бігом до зали! Обов'язково прочитайте всі теоретичні частини в статті і використовуйте тренування як базові, додаючи свої улюблені вправи.

Тренування вщент: за і проти

Серйозні аргументи є з обох боків.

Докази «за»

Раціональною складовою тренувань є те, що під час підходу, коли деякі мотонейрони втомлюються і випадають, для продовження діяльності необхідно використовувати інші мотонейрони. Проблема цієї версії в тому, що згідно з нею, відмову можна було б легко здійснювати з дуже легким опором, і при цьому досягати більших результатів у гіпертрофії та силі. Однак, це не так.

Добре відомо, що для досягнення максимальної гіпертрофії на м'язи необхідно націлювати важкі та середні навантаження. Тренування до відмови допомагають досягти набагато визначніших результатів, ніж при підходах, припинених достроково.

Тим не менш, хоч тренування вщент і є більш ефективними, постійний підйом великої вагипри різній кількості повторень перевантажуватиме м'язи і прискорюватиме адаптацію, у той час як зупинка незадовго до м'язової відмови може також викликати великі обсяги зростання. Це відбувається головним чином через те, що основним фактором для зростання м'язів є перевантаження, а не сама відмова. Тому зростання сили не завжди впевнено рухається вгору в рівному темпі, часто його зміни схожі на припливи та відливи.

В якийсь момент тренувальної програмиоптимальний приріст відбувається за рахунок підходів, що виконуються до моменту миттєвої м'язової відмови. Після того, як тренування починається, рівні тестостерону та гормону росту підвищуються протягом перших кількох хвилин. Те, наскільки високим буде рівень обох гормонів, пов'язане з інтенсивністю тренувань.

Також інтенсивність вправ визначає, який обсяг гормону росту ваш організм буде виробляти, тоді як тривалість та обсяг, наприклад, мають мало спільного з секрецією гормону росту. З цієї причини тренування повністю може бути відмінним способомзбільшення інтенсивності тренування та підвищення вироблення анаболічного гормону.

Докази «проти»

Одним із недоліків тренінгу вщент є те, що вона вимагає надмірно великих зусиль від центральної нервової системи. Нервова система відповідає за активацію мотонейронів під час тренування. М'язова тканина може відновитися після численних підходів, а нервова система це зробити не зможе. Тому програми, в яких усі підходи мають бути виконані до відмови, безумовно, призведуть до перетренованості.

Однак перетренованість через високу інтенсивність має зовсім інший ефект, ніж перетренованість через великий обсяг. Основною відмінністю між цими двома причинами є вплив, який вона чинить на ендокринну систему.

При перетренованості через високу інтенсивність так звані "керуючі" гормони катехоламіни насправді показують підвищену реакцію на тренування. Крім того, якщо перетренованість через обсяг призведе до зниження рівня тестостерону, то перетренованість через інтенсивність на рівень тестостерону не впливає.

Правила тренінгу вщент

Запам'ятайте, повністю тренуватися лише в останньому сеті. Якщо ви справжній представник бодібілдингу, можете спробувати наступну хитрість: виконавши підхід до м'язової відмови, зменшіть вагу на 15-20% і продовжите тренування до повторної відмови! Такий метод називається дроп-сет – вид ступінчастого тренінгу у пампінговій манері.

Також пам'ятайте, що це важке заключне піднесення здатне принести приємні результати у вигляді значних м'язів тільки за умови дотримання деяких правил м'язової відмови:

• Правильна техніка
• Тренувальний досвід
• Споживання спортивних добавок
• Достатній час для відпочинку та відновлення
• І - наявність партнера, який вас підстрахуватиме

Якщо хоча б один із цих пунктів не дотриманий, роботу до м'язової відмови краще відкласти. Такий інтенсивний тренінг пов'язаний із великою фізичною та моральною напругою, і ви просто ризикуєте підірвати своє здоров'я. Адже кінцева мета будь-якої програми тренувань – постійно прогресувати у результатах, а не вичавити максимум за один раз та перетренуватися.

Щоб уникнути негативних наслідків перетренованості, ваші тренування повинні містити підходи до відмови, і підходи, близькі до відмови, а також період часу, протягом яких будуть виконуватися звичайні підходи. Багато переваг тренінгу можна використовувати, виконуючи підходи дуже близько до моменту відмови. Припинення підходу за 1-2 повторення повністю дозволить достатньо стимулювати волокна м'язів при щадному навантаженні на нервову систему.

Тепер, коли ви підвищили свою технічну грамотність, спробуйте м'язова відмована практиці.

На прикладі наступного тренуваннярозглянемо дію підходу. У структурі з 5 підходів, перший зробіть розминочний, далі 2 підходи працюйте з вагою, з якою "важко, але можливо" самостійно виконати задану кількість повторень. В останніх двох підходах робіть вправу до повного фізичного максимуму.

Тренування на спину до м'язової відмови

Не зупиняйтесь на поточних результатах. Існує багато способів з інтенсивним тренінгом.

Висновок

Підвищити силові показники допоможе прийом спортивних добавок. Спортивне харчуванняспеціально розроблено для покращення результатів у спорті та фітнесі. Просто додайте його до свого раціону і вперед, до підкорення нових висот.

Добавки для пауерліфтингу чоловікам

Weider | Protein 80 Plus?

Потрібно розмішати 30 г порошку на 300 мл молока або води. Приймати 3 десь у день. З ранку, перед та після тренування.

Препарат забезпечує пікову аміноконцентрацію вже в перші 60 хвилин після застосування та підтримує її протягом 5 годин. Тому м'язи швидко ростуть і відновлюються, при цьому зростає сила та витривалість спортсмена. Цей протеїновий коктейль створений як доповнення до харчування для збільшення кількості білка в денному раціоні.

Склад: казеїнат кальцію, концентрат сироваткового протеїну, ізолят молочного протеїну, сухий яєчний білок, ароматизатор, загусник: гуарова камедь; підсолоджувачі: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальцію, антиоксидант: аскорбінова кислота; вітамін В6. Містить джерело фенілаланіну. Містить лактозу. Може містити незначну кількість глютену та сої.

Енергетична цінність однієї порції (300 мл води): 112 ккал.
Харчова цінність однієї порції (на 300 мл води) жири 0,5 г, вуглеводи 2,3 г, білки 25 г.

Енергетична цінність однієї порції (на 300 мл молока 1,5% жирності): 256 ккал.
Харчова цінність однієї порції (300 мл молока 1,5% жирності): жири 5,3 г, вуглеводи 17 г, білки 35 г.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate?

Розчиніть 1 порцію (5 г) у 150-200 мл води або вашого улюбленого напою.

Посилена м'язова робота, яка потребує максимального звільнення енергії, супроводжується підвищеною витратою креатинфосфату як найважливішого енергетичного джерела м'язової системи, внаслідок чого потреба організму в креатині при фізичних навантаженнях значно підвищується! Крім збільшення витривалості на тренуваннях, креатин сприяє збільшенню обсягу мускулатури. Використано креатин компанії Creapure.

VPLAB Nutrition | Ultra Men's Sport Multivitamin Formula?

По 1 капсулі 2 рази на день

Прийом вітамінно-мінерального комплексу VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula допоможе усунути дефіцит нутрієнтів в організмі, що провокує передчасну втому, недостатнє відновлення та знижений тонус організму.

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode?

Рекомендації щодо застосування: 1-2 порції на день - перед їжею або перед та після тренування або перед сном.
Рекомендації з приготування: 10 г порошку (25 одиниць вимірювання мірної ложки), розчинити у 200 мл води. Приймайте безпосередньо після приготування.

Комплекс стимулює білковий синтез, підвищує витривалість м'язів, захищає м'язи від руйнування кортизолом, спалює жир, підвищує рівень глютаміну. м'язової тканини, зміцнює імунітет Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" - це амінокислоти з нетиповою гіллястою структурою. До них відносяться лейцин, ізолейцин, валін. Кожен, хто приймав ВСАА, підтвердить, що вони працюють! Також BCAA пригнічує секрецію кортизолу, зменшує м'язові болі. Очевидний анаболічний ефект ВСАА, як припускали донедавна вчені, пояснюється тим, що всі три амінокислоти є активними учасниками синтезу білків. Причому, лейцину взагалі належить "командна" роль. Він подає сигнал на початок будівництва нового білка всередині м'язової клітини.

1 прийом на день

Geneticlab Elasti Joint містить колаген, глюкозамін сульфат, хондроїтин сульфат, а також інші, додаткові нутрієнти, такі як MSM (метилсульфонілметан) і вітамін C. Склад: Гідролізований колаген, метилсульфонілметан, глюкозамін сульфат, хондроїтин сульф кислотності - лимонна кислота, ароматизатор харчовий, підсолоджувач - сукралоза, барвник харчовий натуральний кармін.

Якщо б мені запропонували згадати найпопулярніше питання з тих, що я читав у своєму розділі на сайті за останні кілька років, я… відмовився б! Робити мені нема чого, чи що? Але якби мене змусили це зробити, то, звичайно ж, я згадав би питання про віджимання. Наприклад: «Привіт, Дімо! Дуже люблю віджиматися, не підкажеш, як збільшити кількість віджимань?». І далі йдуть різноманітні фантазії, мало сумісні із суворою дійсністю фітнесу.

З безлічі вправ з власною вагоюбагатьом подобаються саме віджимання, ось уже не знаю чому. Тут би мені, звичайно, не заважало порозумнішати - згадати, наприклад, про те, що вправи з власною вагою - це калістеніка (самостійна система тренувань); що віджимання чудово тренують передню частину кора; що при правильному їх виконанні вони благотворно впливають на здоров'я плечових суглобів і таке інше. Тільки ось мені це не допомагає - як любив штангу, так і любитиму! Однак це зовсім не заважає мені розповісти тобі по секрету про кілька способів поліпшення показників у віджиманнях від статі.

Але для початку парочка важливих моментів.

1. Благословенна монотонність.Давай відразу з'ясуємо: якщо хочеш більше віджиматися – тренуй витривалість. Це не означає, що розвиток інших фізичних якостейбуде малозначним чи непотрібним – зовсім ні (і навіть навпаки). Але щоб твої успіхи у віджиманнях пішли в зріст, тренуватися треба буде тільки шляхом самих віджимань (ну, може, не зовсім «тільки», але переважно точно): тіло згодом почне все краще, і краще пристосовуватися до виконання саме цієї вправи, витрачаючи все менше і менше енергії, у тому числі нервової.

2. Клятий кор.Слабка передня частина кора – м'язи живота, згинач стегна, розгинач гомілки – запросто «заріже» твої спроби «виростити» віджимання. Все тому, що зазвичай у цій вправі тіло здається не тоді, коли втомлюються безпосередні рушії (агоністи) - трицепси, грудні та дельтоподібні, а тоді, коли не такі важливі, стабілізуючі правильне положення тіла помічники відмовляються від роботи. Передній кор – це вони і є.

Хочеш більше віджиматися - тренуй м'язи живота за допомогою вправ, що включають згинання стегна: підійдуть будь-які варіації підйому ніг і передня планка (це відмінний помічник!). Озброєш калькулятором і підрахуй, скільки віджимань ти мрієш робити і за який час (виходи з розрахунку 3 повтори за 2 секунди). Спробуй простоювати в планці 4-5 разів на тиждень, це полегшить основне завдання в рази.

Ну а тепер перейдемо, власне, до самих методів.

Метод 1: підвищуй силовий поріг

Тут усе просто. Ось приклад: чим з великою кількістю кілограмів на штанзі ти присідаєш, тим легше тобі присідатиме з невеликою вагою. Якщо ти здатний сісти з 200 кг, то з сотнею легко сядеш разів 20. Можеш сісти тільки зі 110 кг - тоді з сотнею, дай боже, сядеш кілька разів. Аналогія зрозуміла, сподіваюся? Спробуй збільшити робочу вагу у віджиманнях із дисками на спині. Орієнтуйся на збільшення 8-10 ПМ. Тренуйся 3-4 рази на тиждень.

Метод 2: терпи

Напружена фізична робота організму не може тривати нескінченно довго – він «засмічується» продуктами розпаду. Неприємні відчуття, що виникають у результаті, змушують тебе відмовитися від продовження виконання вправи, що розвиває м'язову витривалість. Але здатність організму «терпіти», протистояти цьому явищу - якість тренується. Щоб відсунути час настання порогового «повтору Х», роби 1-2 підходи віджимань із власною вагою вщент. Найкраще щодня або навіть двічі на день.

Метод 3: відпрацюй техніку

Для цього нічого кращого за повторний метод поки не придумали. Роби більше підходів. Якщо ти можеш віджатися 30 разів, роби 5-10 підходів по 5-8 разів за тренування. Це допоможе тобі відпрацювати техніку виконання віджимань, не збиваючись у міру наростання втоми.

Метод 4: об'єднуй

Поєднай всі описані вище методи - і ти отримаєш максимум від кожного. Про нові рекорди інформуй редакцію негайно!

Мені важко в це повірити зараз, але я згадую ті часи, коли мені було важко навіть кілька разів віджатися від підлоги. При цьому вага мого тіла була невеликою, я просто мав дуже слабкі м'язи, оскільки ніколи їх не тренував. Якщо ж людина не займається спортом, та ще й має зайва вага, то велика ймовірність того, що він не зможе віджитися від статі навіть одного разу!
Я пропоную Вам покроковий планякий дозволить будь-якій людині навчитися віджиматися від статі буквально за 1-2 місяці тренувань, які потрібно буде проводити лише тричі на тиждень!
Система тренувань для навчання віджиманням
1. Почніть з віджимань від стіни (тиждень перший), виконайте 5 підходів, виконуючи максимально можливу кількість повторень. Тренуйтеся таким чином, поки ви не зможете віджатися від стінки 12-15 разів, не доходячи при цьому «до відмови» в м'язах.
2. Як тільки ви дійдете до 12-15 повторень у віджиманнях від стіни, починайте віджимання від дивана стоячи на колінах (приблизно другий тиждень тренувань). Тренуйтеся так поки ви не зможете віджатися від дивана 12-15 разів, не доходячи при цьому "до відмови" в м'язах. Відпочинок між сетами 1.5 хвилин.
3. Почніть віджиматися від підлоги на колінах (тиждень 3). Виконуйте повторення над повну амплітуду. Зробіть 5 підходів на максимум, перерва між сетами 2 хвилини.
4. Відтискайте від підлоги стоячи на колінах згинаючи руки до прямого кута в ліктях (4 тижні). 5 сетів на максимум 3 рази на тиждень! Між сетами відпочивайте по 2 хвилини.
5. Переходьте на віджимання від підлоги з колін, з повною амплітудою. Орієнтовно це буде п'ятий тиждень тренувань, але не варто засмучуватися, якщо це станеться на 1-2 тиждень раніше чи пізніше. Головне, що ми впевнено йдемо до здійснення свого плану!
6. Тепер віджимання виконуються з прямих ніг! Амплітуда руху часткова, ви згинаєте руки у ліктях лише на одну третину! Так тренуйтеся 1-2 тижні, поступово збільшуючи глибину віджимань. Доводьте свої повторення у сетах до 10-12
7. Ви вже близькі до своєї мети! Починайте віджиматися з прямих ніг, згинаючи руки під прямим кутом! Навіть якщо у вас вийде лише 5 повторень чи менше, продовжуйте свою роботу! Це абсолютно нормально, ви скоро звикнете і дійдете до 10 повторень і більше.
8. Як тільки ви дійдете до 5 сетів по 8-10 повторень, починайте віджимання з повною амплітудою! Будьте обережні з плечовими суглобами! Якщо ви помітите, що у вас починають хворіти суглоби плечей, тоді Вам краще тренуватися не опускаючись на максимальну глибину, це теж досить ефективно. Якщо ж дискомфорту в суглобах немає, але ви можете віджатися лише 2-3 рази, продовжуйте тренування на прямих ногах. Робіть 3 сета з перервою 2-2.5 хвилини, а потім ще 2-3 сета з частковою амплітудою, але з прямих ніг.

Що робити далі, коли мети досягнуто?
Продовжуйте тренування, поки ви не дійдете до 3 сетів по 15-20 повторень. Подальше збільшення кількості віджимань вже не дає розвитку м'язів грудей та дельт, тому якщо у вас немає мети віджиматися 100 разів, я рекомендую вам виконувати цю вправу з рюкзаком. У цьому випадку перший сет віджимань виконуйте з власною вагою на 15 повторень, потім беріть рюкзак з такою вагою, з якою ви можете віджатися лише 10 разів, і робіть ще 3 робочі сети. На цьому етапі вже виконуйте тренування з віджиманнями лише 2 рази на тиждень і не частіше, інакше ваші м'язи перетренуватимуться і у вас не буде прогресу. У цей період вже потрібно почати тренування для всіх м'язів тіла, інакше тренуючи тільки віджимання ви зіпсуєте собі поставу через дисбаланс між м'язами грудей і їх антагоністами - м'язами спини.

І знову радий зустрічі з Вами на сторінках мого блогу. На вулиці літо, чудова погода, і впевнений, що більшість із Вас роз'їхалося по дачах та курортах. Загалом – геть від розпеченого асфальту та міської суєти. І я повністю солідарний з Вами у подібних поривах. Однак, таким чином, вдома залишилися тренажерні зали та весь спортивний інвентар. Але тренуватися те, певен, хочеться! Хочеться прокачати груди, руки, плечі... А знаєте, є вихід!

Пропоную поговорити про те, як накачатися віджиманнями від підлоги, щоб у майбутньому Ваші тренування не переривалися через відстань, відсутність необхідного приладдя, небажання відвідувати тренажерний зал і т.д.

Мало того, що віджимання дуже зручні тим, що їх можна виконувати буквально скрізь, де Ви тільки знайдете рівну, гладку поверхню, вони також, повірте, дуже корисні для організму. За допомогою віджимань Ви підтримуєте спортивну форму, збільшуєте витривалість, зміцнюєте суглоби, дихальну систему та багато іншого, не кажучи вже про збільшення м'язової маси та надання рельєфності Вашому торсу.

Але оскільки нас, поряд зі здоров'ям, насамперед цікавлять м'язи, їх обсяг та форма, давайте зупинимося на цьому. Отже, пропоную наочно розглянути, які м'язи накачуються при такому тренуванні.

На ілюстрації під номерами 1, 2 та 3 позначені різні пучки. Віджимаючись, Ви опрацьовуєте усі сегменти дельти. Під номером 4 – трицепс, який разом із номером 5 – м'язами грудей приймає на себе основне навантаження при виконанні тренінгу. Але наша розмова буде неповною, якщо не згадати двоголові м'язиплеча та передні зубчасті м'язи (ребра).

Існує безліч нюансів і варіантів виконання віджимань, що роблять акцент на верх грудях, то на низ, а то і на біцепси. Також працює і спина, і стегна, тому що Вам доводиться докладати зусиль, щоб триматися рівно і не прогинатися. До речі, це одне з важливих умовправильності виконання вправ, як і плавність і правильне дихання.

Класний відео-курс Вуличний бодібілдинг Workout буде вам тільки на допомогу, завдяки якому зможете побудувати рельєфне м'язове тіло в короткі терміни.

Як правильно віджиматися

Напевно, багато хто задається питанням: чи можливо одними віджиманнями прокачати груди так само, як у тренажерному залі. Відповім: віджимання від підлоги, по суті, аналогічні жиму штанги від грудей. Я покажу низку вправ, спрямованих саме на грудну групум'язів. Тому, якщо з яких-небудь причин Вам недоступний тренажерний зал, то, поки ми не перейшли до тренування, підключайтеся до нашої розмови.

Тут Ви дізнаєтеся, як накачатися вдома, виконуючи по суті одну єдину вправу.

1. По-перше, спина має бути рівна.

2. По-друге, швидкість віджимань має бути максимально повільною, рухи плавними. Коли хтось демонструє конвульсії подібну техніку, роблячи неймовірно різко та швидко 100 і більше віджимань – відверніться. Повірте, правильно він не зробить і 20% від заявленої кількості.

3. По-третє, залежно від того, на яку групу м'язів Ви робите акцент, слідує певний вид віджимань. Візуально відмінності несуттєві, але функціонально, будьте певні, різниця відчутна. Саме відчутна, тому що в процесі виконання тренінгу Ви відчуватимете саме ті м'язи, на які йде основне навантаження. А значить, що саме їх ми й прокачуємо.

Важливий момент – графік ваших тренувань. Так як віджимання є силовою вправою, то, звичайно, організму потрібно давати відпочивати. Тому трьох занять на тиждень буде цілком достатньо.

Сподіваюся, що з технікою ми розібралися, тож давайте розглянемо різні видивіджимань, спрямовані на ту чи іншу групу м'язів верхньої частини тіла. Насправді їх безліч, і на всіх ми зупинятися не будемо. Я пропоную обмежитися тренуваннями для м'язів грудей, трицепс та біцепс. Згодні? Ну тоді приступимо.

Почнемо з. Ви знаєте, як за допомогою штанги прокачують її різні відділи? Правильно, на похилій лаві. З віджиманнями та ж історія: якщо Ви працюєте над верхньою частиноюм'язів, то тоді віджимаємось, закинувши ноги на стілець чи будь-яке інше, що підвернеться. Якщо ж Ваша мета – низ, то треба віджиматися навпаки, від стільця.

Щоб розтягнути м'язи грудей, спробуйте віджиматися, наприклад, на гантелях. Якщо їх немає під рукою, можна використати навіть книги. Головне, щоб, виконуючи вправу, Ви відчували, як тягнутися м'язи. Таке тренування є, по суті, базовим для групи м'язів грудної клітки.

Незважаючи на те, що абсолютно у всіх видах цього тренінгу беруть активну участь і, все одно необхідно виконувати акцентовані саме на нього вправи. Найефективнішим тут є віджимання вузьким хватом. Покладіть долоні одну на іншу і спробуйте це зробити. Ну як? Чи вдалося піднятися? Працюйте!

Щоб нам також знадобляться гантелі. Звичайно, можна і без них, однак, для ускладнення процесу, я б рекомендував виконувати цей тренінг все ж таки з ними. Отже, руки на ширині плечей, як при звичайному віджиманні, З тією лише різницею, що тильна сторона Ваших зап'ясть спрямована туди ж, куди і Ваш погляд.

Як бачите, віджимання по суті є універсальним тренуванням для Вашого торса. Якщо Ви вже досить сильний і досвідчений спортсмен, то можете сміливо додавати навантаження, використовуючи додаткову вагу. Варіантів багато, але, як мені здається, найзручніше Вам буде користуватися млинцями від штанги – просто кладіть їх на спину та вперед. Але спочатку швидше повертайтеся додому, тому що у нас попереду ще багато цікавих занять.

Програма тренувань

Щоб максимально швидко досягти необхідного результату, спробуйте помітити систему до своїх тренувань. Я пропоную Вам свій варіант, тривалістю 20 тижнів. Проте програма фізичних навантажень– справа індивідуальна, і Ви можете підійти до її складання самостійно. Головне, щоб Ви не зациклювалися на одній вправі, а періодично чергували їх. В іншому випадку збільшення маси Вам не світить.

Отже, програма віджимань на 20 тижнів (клікабельно):

Виконуйте будь-які вправи правильно, інакше Ви ризикуєте не тільки не отримати очікуваного ефекту, а й травмувати себе. Між підходами робіть перерву 90-120 секунд, не більше. Якщо підійдете до тренувань ґрунтовно, не лінуючись, то результат приємно вразить навіть Вас.

Займайтеся спортом, бережіть здоров'я, майте терпіння та завзятість, і цей світ прогнеться під Вас. До зустрічі.