Stavgångsteknik med stavar. Gå ner i vikt med stavgång – teknik, fördelar och hur många kalorier som förbränns per timme. Vilka företags produkter föredras av stavgångsentusiaster?

En dag bestämde sig professionella skidåkare från Finland för att stödja sportuniform vilken säsong som helst. En idé kom upp - i frånvaro av snö, endast tåg skidstavar. Så här föddes stavgång. På nittiotalet av förra seklet vann denna sport många friluftsentusiasters hjärtan och blev utbredd.

Fördelarna med stavgång, dess fördelar

Stavgångsövningar aktiverar de flesta muskler i kroppen:

• deltoid;
• subscapular;
• pectoralis major;
• triceps;
• infraspinatus;
• bredast;
• buken snett;
• flexor av underarmarna;
• Tryck;
• quadriceps och gluteal;
• kalv och bakre muskel höfter;
• tibial anterior.

stavgångär enkelt, men samtidigt effektivt utseende fysisk aktivitet, med vilken du kan ladda alla kroppens muskler

Stavgång kallas också för finska eller stavgång.

Vad förklarar effektiviteten hos finsk promenad för att stärka muskler och bränna fett? Inklusive armarna i rörelseprocessen tvingar hela kroppen att aktivt arbeta, eftersom belastningen i detta fall fördelas jämnt.

Stavgångens popularitet förklaras av de flestas önskan att gå ner i vikt. övervikt. Vem som helst kan ägna sig åt denna typ av träning, även pensionärer, barn och gravida kvinnor. Tack vare visuell propaganda ökar antalet fans av denna sport varje år. Idag ser vi både ensamma fotgängare som arbetar aktivt med pinnar och hela familjer.

Stavgång kan tränas i alla åldrar

Fördelar av denna typ fysisk kulturär uppenbara:

• ledspänningar lindras nedre kroppsdelar, belastning på ryggraden och som ett resultat korrigeras hållningen;
• blodcirkulationen i hjärnan förbättras, musklerna i den cervico-brachiala regionen stärks, vilket eliminerar osteokondros i halsryggen;
• tack vare aktiv förbränning kalorier, viktminskning;
• Det "dåliga" kolesterolet elimineras och hjärtmuskeln stärks. Som ett resultat normaliseras hjärtfrekvensen och blodtrycket, och risken för trombos minskar;
• förbättrar sömn, koncentration, minne;
• ligamentapparaten förstärks, bildas muskelkorsett, vilket minskar risken för osteokondros bröstkorg ryggrad;
• Benskörhet förebyggs - promenader i solen ökar produktionen av D-vitamin;
• muskuloskeletala systemet återställs efter skador;
• koordination av rörelser förbättras;
• volymen av lungorna ökar, vilket ökar tillförseln av syre till vävnader;
• kroppens muskler är i konstant ton.

Gymnastik, motion, bör promenader bli en del av det dagliga livet för alla som vill upprätthålla effektivitet, hälsa och ett fylligt och glädjefullt liv.

Hippokrates

Idrottare använder ofta finsk gång eftersom de behöver konstant uthållighetsträning för att stärka sin av det kardiovaskulära systemet. Klasser kräver ingen närvaro Gym, dyra simulatorer, speciella uniformer och långvarig träning. Utanför får kroppen mer syre än i en byggnad, och det är mycket viktigt.

Elena Malysheva om stavgång - video

Hur stavgång hjälper dig att gå ner i vikt

Liksom många aerobiska sporter, bränner stavgång kalorier och är ganska snabb viktminskning. Läkare noterar att när man tränar stavgång är viktminskning 2-3 gånger effektivare jämfört med löpning. Om arbetet är ”stillasittande” och kräver låg aktivitet, då muskel fett ersätts gradvis i kroppen. Och detta måste hanteras på något sätt.

Under en timmes intensiv stavgång förbränns 400–500 kalorier, medan med vanlig promenad når denna siffra 280.

För att träningen ska vara mest fördelaktig måste du följa reglerna:

• Försumma inte varaktigheten av träningen. Om ditt mål är att gå ner i vikt Så snart som möjligt, då behöver du träna minst en timme varje dag. Kalorier börjar förbrännas efter ett trettio minuters träningspass. Först efter att denna tid har gått använder kroppen det ackumulerade fettet som energikälla;
• använda inventering. Tack vare pinnarna ökar rörelsehastigheten och muskelarbetet ökar;
• träna i alla väder. Under den svala årstiden spenderas också energi på att värma upp kroppen, vilket gör att du kan accelerera den önskade viktminskningen. Att gå i ojämn terräng, vandra i bergen eller uppför ökar fettförbränningen. Experter rekommenderar att du flyttar med en lutning på 5 grader - detta gör att du kan öka kaloriförbränningen med 50%. Grus och snö, som försvårar rörelser, påskyndar också försvinnandet av lagrade fettavlagringar;
• använd vikter. Med tiden, för att öka belastningen på kroppen, måste du börja använda ytterligare vikt. Den fördelas jämnt i en väst eller i en ryggsäck bakom ryggen. Att accelerera med ett större armspann ökar också effektiviteten av stavgång;
• behärska intervallträningsmetoder. Intervallträning är ett bra sätt att gå ner i vikt. Den består av omväxlande kortvariga intensiva belastningar med svaga. Till exempel stavgång fysisk aktivitet i 15 minuter ersätts den av ett enkelt snabbt steg. Sedan återgår de till huvudpositionen. Denna typ av träning förbättrar din ämnesomsättning.

Stavgång är en otroligt effektiv och tillgänglig sport

Fördelarna med stavgång är inte begränsade till fysiologiska indikatorer. Många fans av denna typ av träning noterar positiva förändringar i deras mentala tillstånd efter en månads träning:

• det finns inget behov av att ta antidepressiva medel;
• promenader i parkområdet, torg, längs floden framkallar en känsla av enhet med naturen;
• acceleration av hemodynamik bidrar till produktionen av endorfiner, som lugnar en person.

Är det möjligt att gå ner i vikt genom att göra stavgång - video

Kontraindikationer

Stavgång är kontraindicerat för följande sjukdomar:

• hjärtsvikt;
• inflammation i bäckenorganen;
• blödning under graviditeten;
• förkylningar eller akuta infektioner;
• artros, artrit och plattfot;
• skador axelleden och lemmar;
• hypotoni;
• skolios i ryggraden;
• diabetes mellitus;

Under återhämtningsperioden efter operationen bör du inte heller ägna dig åt aktiv promenad.

Stavgångsteknik med stavar

Stavgångstekniken är enkel - med hjälp av speciella stavar rör du dig som en skidåkare, trycker från marken.

Börja träna med en uppvärmning. En kortvarig övning utförs som innefattar att böja sig åt sidorna, fram och tillbaka, sträcka benen och knäböj. Kontrollera sedan fästena på båda stolparna.

Stavgångstekniken är som följer:

Du bör börja träna gradvis. Till en början, femton minuter, tre gånger i veckan, vilket ökar träningens varaktighet och hastighet. Det är bra att ha maximal kontroll tillåten frekvens hjärtsammandragningar. För kvinnor beräknas det genom att subtrahera ålder i år från talet 226, för män - från 220.

Sällskapet med likasinnade stimulerar vanan att träna – tillsammans är det lättare att uthärda svårigheter – många överviktiga saknar viljestyrka. Detta förklaras av bristen på muskelträning och tunga förnimmelser efter de första passen.

Komplett lektion om stavgång för nybörjare - video

Hur man väljer utrustning

Stavar måste vara hållbara, så du bör välja modeller med högre kolhalt (20%). Det är bättre att köpa utrustning med utbytbara spetsar för att kunna röra sig bekvämt på vilken yta som helst: is eller snö kräver spetsar i form av spikar, och en slät yta kräver gummispetsar. Plastdelar slits snabbt, så deras antal i utrustning bör vara minimalt.

Stavarna ska sitta ordentligt fast, ligga bekvämt i handen, inte glida och vara lätta i vikt. Utrustning med plasthandtag bör undvikas.

Det finns två typer av pinnar:

• teleskopisk - bra att ta med sig på vägen, eftersom stolparna fälls upp och tar lite plats;
• monolitiska är mer tillförlitliga och säkra, eftersom denna utrustning inte har spärrar, som ofta misslyckas.

Finska gångstavar måste väljas individuellt

Det är viktigt att välja önskad längd på stolpar den beräknas individuellt. En persons längd i centimeter multipliceras med 0,68 och avrundas till ett tal som är delbart med 5.

Till exempel, med en höjd på 180 cm - 180x0,68 = 122,4. Resultat = 120 cm - detta är den erforderliga längden på pinnen.

Hur man väljer stolpar - video

Stavgång med stavar, som har vunnit otrolig popularitet över hela världen under de senaste decennierna, är ett utmärkt sätt att kombinera affärer med nöje. Kontraindikationer för denna typ av träning hälsoförbättrande gymnastik praktiskt taget inte existerar, och stavgångslektioner för nybörjare är extremt enkla, begripliga och mycket snabbt inlärda.

Beroende på graden av intensitet, hastighet och mättnad med speciella rörelser, även kallade nordiska, är de indelade i fyra varianter:

• generell hälsa;
• särskilt välbefinnande;
• kondition;
• sporter.

Den första av dem skiljer sig lite från en vanlig promenad i parken, men förbättrar samtidigt avsevärt funktionen hos de kardiovaskulära, andnings- och neurosympatiska systemen i kroppen som helhet, samtidigt som de stärker musklerna, förbättrar ledrörligheten och korrigerar hållningen.

Den andra fokuserar på att träna en specifik muskelgrupp, samt att eliminera problem i samband med konsekvenserna av sjukdomar, nyligen genomförda operationer och är i huvudsak ett rehabiliteringsprogram.

Målet med den tredje är figurmodellering och viktminskning, varför stavgång med stavar för nybörjare och erfarna ofta ingår i olika konditionsträningskomplex.

Slutligen är den sista, fjärde sorten ett sätt att bibehålla optimal form under den icke-konkurrensutsatta perioden. professionella idrottare(främst skidåkare och skidskyttar).

Det bör noteras att stavgångstekniken för nybörjare vanligtvis lärs ut till oerfarna nybörjare av certifierade instruktörer. Endast de, i det första skedet av din träning, kommer att kunna ge expertråd om var, hur och hur mycket du behöver gå, vilka principer du ska använda när du väljer stavar och utrustning, vilka misstag som bör undvikas, vilken videolektion om stavgång för nybörjare rekommenderas att studera osv.

Grunderna i stavgångsteknik

Den skandinaviska stilen att gå med stavar (som alla andra) bygger på att behärska tekniken för dess huvudelement - steget. Den färdighet som krävs för detta kommer inte omedelbart och introduceras därför gradvis i "muskelminnet".

Val av stolpar

Stavgång för nybörjare kräver ytterligare en viktig parameter att ta hänsyn till - längden på själva stavarna. För proffs beräknas det till en ganska komplex formel, och för amatörer - genom att använda en enkel koefficient multiplicerad med din egen längd. Det är lika med:

• 0,66 – om du planerar lätta, hälsoförbättrande träningspass;
• 0,68 – för dem som vill ägna sig åt träningsvariationen av denna promenad;
• 0,70 – storlek för sportbruk.

Eftersom allas höjd är olika kan längden på standardstavar vara mycket långt från den rekommenderade längden. Av denna anledning är det bättre att köpa teleskopiska alternativ, som inte kommer att vara svåra att anpassa till din höjd.

Tips: i områden med mjuka ytor (gräs, smuts) bör du använda en vanlig stickspets. På hårda ytor (asfalt, kakel, gatsten) - en speciell gummiknopp

Hur håller man dem?

Det finns helt enkelt ingen anledning att oroa sig för detta. Designen av alla utan undantag kvalitetsmodeller sörjer för närvaron av en speciell slinga som säkert fixerar handen, och en snodd med en speciell ytkonfiguration på vilken fingrarna passar nästan som en handske.

Längden på öglan justeras enkelt med ett spänne – och därför finns det ingen risk att skada din handled eller tappa pinnen. Allt som återstår är att lära sig att inte anstränga händerna, och sedan fixeras grepp- och trycktekniken på undermedveten nivå.

Hur ska dina händer fungera?

Tekniken att gå med nordiska stavar för nybörjare involverar nödvändigtvis den korrekta rörelsen av armarna. I huvudsak liknar det åtgärderna vid skidåkning:

• armarna lätt böjda;
• när den höjs upp minskar böjvinkeln till ungefär 45°;
• vid nedsänkning går handen till höften, vinkeln ökar till 120°.

Hur ska dina ben fungera?

Huvudsaken här är fötternas rörelse. Stödpunkten när man trycker på stödbenet rör sig gradvis från hälen till bollarna, sedan till tårna, nästan omedelbart till hälen på det andra benet och vidare i en cirkel. Försök att skapa en jämn belastning på hela foten - i det här fallet kommer musklerna inte att tröttna.

Vanliga misstag

Som ett resultat av att bearbeta ett stort antal berättelser och recensioner om de första inte bara dagarna, utan även minuter av stavgång utan ordentliga förberedelser, lyckades vi sammanställa en lista över de mest typiska misstag tillåtet av entusiaster av denna typ av fritidssport:

• användning av gångstavar som används i någon annan sport;
• felaktig positionering av händerna, där pinnarna går tillbaka och bokstavligen korsar bakom ryggen;
• försöker "hjälpa" dig själv genom att vända din kropp mot handen som rör sig framåt;
• applicera tryck på pinnen med handen, och inte alla med handen från armbågen (minskar inte bara effektiviteten av den användbara åtgärden, utan tröttar också snabbt ut handleden);
• "viftande" av fötterna (i avsaknad av lika tryck på höger och vänster del av foten blir inte bara benen snabbt trötta, utan med tiden bildas "liktornar" och huden spricker);
• sällan, men fortfarande förekommer, "pacerns gång" (den mycket uppskattade egenskapen hos mustanger när man springer, att först bara flytta till vänster och sedan bara det högra benparet är absolut inte lämplig för en person);
• med endast ett par strumpor – vilket motsvarar diagnosen "blåsor" (du måste ha två par - sådana som sitter perfekt på foten och endast av högkvalitativa material).

Vatten och mat

• Du måste dricka så mycket vatten som din kropp behöver, vilket signalerar med en känsla av törst. Även om det är lämpligt att fördela dessa cirka 2-3 liter så här: 60% under första halvan av dagen och 40% under andra. Och drick långsamt, i små klunkar.
• Den dagliga dosen av kalorier väljs beroende på om du vill gå upp i vikt, gå ner i vikt eller behålla din nuvarande vikt. Men du måste äta rätt - ofta, men lite i taget, undvika livsmedel som är skadliga för hälsan och säkerställa tillräckligt intag av den nödvändiga mängden vitaminer och mineraler.
• Ät inte mer än 2 timmar innan stavgång.
• Drick inte kaffe eller energidrycker efter en lång träning - vanligt vatten eller en cocktail med högt innehåll av kolhydrater (men inte socker!) kommer att ge mycket mer nytta.
• Drick före måltiderna, inte EFTER dem. Denna etablerade stereotyp i vårt land måste ändras.

Kläder och skor

Kläder bör väljas beroende på väderförhållanden– men alltid andas och bekvämt. Detta är ännu mer sant för skor - eftersom dåliga och billiga skor kommer att orsaka mer skada på dig och dina fötter än någon aktivitet kan kompensera för.

Och alltid vara frisk!

Avslutningsvis två videolektioner från erfarna instruktörer.

Det finns ett stort antal sporter i världen. En av de mest populära nuförtiden, särskilt bland äldre åldersgrupper, är stavgång med stavar: fördelarna och skadorna med träningen har bevisats, så du måste noggrant studera listan över kontraindikationer och konsultera en läkare innan du börjar träna. Det är extremt viktigt att följa tekniken, det är denna som säkerställer rätt resultat och gör att du kan undvika oavsiktliga skador på muskuloskeletala systemet och andra kroppssystem.

Vad är stavgång

Stavgång eller stavgång är en speciell typ av fysisk aktivitet som använder en speciell gångteknik med stavar. Hjälper till att öka och bibehålla tonen i en stor muskelgrupp och kroppens allmänna hälsa.

Stavgång - populär look idrott bland människor av olika åldrar

Det visar utländsk vetenskaplig forskning vanliga klasser avsevärt minska risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar, främja viktminskning, öka toleransen mot fysiska belastningar och stressbelastningar och förbättra allmäntillståndet.

Stavgång skiljer sig från andra sporter i sin enkelhet, relativa säkerhet och höga tillgänglighet. Det finns inga begränsningar för ålder, kön och nivå fysisk träning.

Vilka muskler fungerar?

Nästan 90 % av människorna arbetar under denna sport tvärstrimmiga muskler kropp. Den största belastningen placeras på följande muskler:

• Deltoidmuskel;
• Subscapularis muskel;
• bröstmuskeln;
• Triceps;
• En grupp muskler som böjer underarmarna;
• Externa och rectus abdominis muskler;
• Latissimus dorsi muskel;
• infraspinatus muskel;
• Hela gruppen av sätesmuskler;
• Quadriceps femoris muskel;
• Quadriceps;
• Vadmuskler;
• Anterior och posterior tibiamuskler.

Muskelgrupper involverade när man går med och utan stavar

Det är viktigt! Stavgång är överlägsen många sporter när det gäller effektiviteten i rörelseapparaten. Till exempel, vid cykling (45% av musklerna är inblandade) förbränns cirka 300 kilokalorier på 1 timme, vid löpning (50% av musklerna arbetar) - 500 kalorier, och vid stavgång - 700 kalorier.

Metoden har vunnit stor popularitet för sin snabba minskning av kroppsvikt. På grund av det samordnade arbetet i nästan hela kroppens muskelsystem ökar kaloriförbrukningen jämfört med normal promenad med mer än 2 gånger, med sportlöpning - med 40%. Efter ett intensivt träningspass förblir människokroppen i ett "tillstånd av ökad aktivitet" i flera timmar, där fettcellerna fortsätter att utnyttjas.

Under träning aktiveras alla typer av ämnesomsättning, blodflödets intensitet ökar, utan att skapa en betydande belastning på kardiovaskulära och andningsorgan.

Fördelar och skador

De främsta fördelarna med riktningen inkluderar:

• Upprätthålla muskeltonus i den övre och nedre halvan av kroppen samtidigt;
• Betydande förbränning av kilokalorier med relativt liten ansträngning, låg fysisk kondition;
• Svagt tryck på knäna och ryggraden (med åldern ökar frekvensen av skador på dessa segment av muskuloskeletala systemet);
• Hållningskorrigering;
• Förbättring av allmäntillståndet, träningskoordination av rörelser och balans (viktigt under rehabiliteringsperioden efter skador och dödliga vaskulära olyckor);
• Ökar uthållighet och tolerans för alla belastningar.

Denna sport är extremt fördelaktig för hälsan

För unga människor

För ungdomar och personer i medelåldersgruppen tillåter stavgång dem att korrigera olika defekter i rörelseapparaten som förvärvats i skolår eller medfödd (dålig hållning, nackekurvatur), stabilisera gång, öka koordinationen av rörelser.

Ett utmärkande drag är det tidiga förebyggandet av nästan alla komponenter i det metabola syndromet (fetma, typ II diabetes mellitus, högt blodtryck och till och med gikt). Ständigt aktiva unga är mindre benägna att ha gastrointestinala sjukdomar.

För äldre

Med åldern ackumuleras ett betydande kluster av sjukdomar från de endokrina, kardiovaskulära och centrala systemen. nervsystemet. Stavgång, på grund av sin enkelhet, tillåter människor att känna sig själva på ett nytt sätt: de ökar begäret och intresset för livet, förbättrar deras allmäntillstånd och ger tillförlitligt förebyggande av ett antal störningar.

Denna sport ökar utnyttjandet av glukos av muskel- och fettvävnadsceller, inte bara genom att öka behoven, utan också genom att aktivera insulinreceptorer. Detta gör att du kan upprätthålla en adekvat glykemisk bakgrund.

Aktiva muskelsammandragningar i frisk luft ökar de måttligt det totala perifera vaskulära motståndet, hjärtfrekvensen och hjärtutdrivningsfraktionen. Mot denna bakgrund ökar ämnesomsättningen i myokardceller och koronarblodflödet accelererar. Även mot bakgrund av hypertoni stadier II och III, utgör funktionerna som beskrivs ovan inte någon fara. Som ett resultat säkerställs förebyggande av kranskärlssjukdom (om det finns, minskar frekvensen av angina attacker och hjärtinfarkter), såväl som ischemiska och hemorragiska stroke.

Med åldern ökar frekvensen av atrofiska och degenerativa patologier i hjärnan (Alzheimers sjukdom, Picks sjukdom). Förebyggande av dessa störningar utförs genom att aktivera mitokondrier och öka ATP-syntesen.

Det är viktigt! Vetenskapliga arbeten notera en låg förekomst av bröst-, prostata- och lungcancer (70 % mindre) med regelbunden träning (från 5 gånger i veckan).

Skador kan bara uppstå om stavgångstekniken inte följs eller om det finns kontraindikationer. I alla andra fall är denna sport helt säker. Större skador inkluderar:

• Skador på leder och ligament;
• Överbelastning av individuella muskelgrupper med symtom på konvulsiv aktivitet;
• Otillräcklig reaktion från det kardiovaskulära systemet (utveckling av arytmiattacker, försämring av kranskärlssjukdom, etc.);
• Andningssvikt (ökad frekvens av andningsrörelser, cyanos, yrsel, etc.).

Kontraindikationer: vem ska inte träna

Tyvärr finns det en ganska stor lista över förhållanden där stavgång är en förbjuden sport. Innan du börjar klasser bör du definitivt rådgöra med en specialist. Endast en läkare kan kompetent bedöma kroppens allmänna tillstånd och fatta ett beslut om genomförbarhet och säkerhet. Kontraindikationer inkluderar:

1. Svår hjärtsvikt med symtom på syrebrist;
2. En period på 30 dagar efter en hjärtinfarkt och 2 månader efter en stroke;
3. Tromboflebit och åderbråck i de nedre extremiteterna;
4. Allvarliga lungsjukdomar, där det finns symtom på andningssvikt eller lungornas vitala kapacitet minskar med 50 % eller mer;
5. Aktiva former av artrit av vilken etiologi som helst;
6. Förloppet av infektionssjukdomar och inflammatoriska sjukdomar (under perioden med kronisk eller remission är klasser möjliga);
7. Arteriell hypertoni: träning är förbjuden endast i maligna former;
8. Instabil ansträngningskärlkramp;
9. Dödliga lesioner i muskuloskeletala systemet, där restaurering av led- och benvävnad är omöjlig (kirurgisk korrigering krävs);
10. Arytmier, åtföljd av en ökning av hjärtfrekvensen, som är närvarande på det här ögonblicket eller historia.

Om du har ledsjukdomar bör du rådfråga din läkare innan du börjar träna.

Det är viktigt! Således är den skandinaviska typen av promenader praktiskt taget inte farlig för människor i äldre åldersgrupper i avsaknad av de villkor som beskrivs ovan.

Utrustning

Specialstavar används som är mycket kortare än skidstavar. Stavarnas handtag har speciella remmar som fästs i händerna och liknar fingerlösa handskar. Detta gör att du kan driva inventering utan att göra betydande ansträngningar.

För stavgång behöver du köpa speciella stavar

Det andra steget är valet av skor. Det är bäst att använda sportsneakers med stötdämpande sulor eller innersula för att minska belastningen på lederna i de nedre extremiteterna och ryggraden.

Hur man väljer stavgångsstavar

Det finns 2 typer av stolpar: fasta och teleskopiska, som kan justeras genom att lägga till infällbara element. De har lägsta möjliga vikt. För detta används aluminium, kolfiber eller högkvalitativa kompositmaterial.

De grundläggande urvalsreglerna är följande:

1. Handtaget ska vara bekvämt och ligga bra i handen.
2. Remmen ska inte dingla löst eller sätta onödigt tryck på din hand.
3. Att välja rätt tips. För hårda ytor används en gummi för att gå på is, snö och tropikerna, en spik gjord av hårda material (metall, plast).
4. Lagom längd.

Du måste närma dig valet av utrustning för klasser på ett ansvarsfullt sätt

Hur man justerar stolpar efter höjd

Rätt längd på stolpar är mest viktigt stadium. Utrustningens storlek beror enbart på personens höjd och inte på graden av önskad belastning eller ålder. Att försumma dessa omständigheter kommer att leda till betydande stress på bäckenapparaten, knälederna och ryggraden. För att underlätta uppfattningen presenteras en tabell.

Teknik för nybörjare

När du börjar ägna dig åt den här sporten behöver du inte sträva efter speciella "segrar" och medvetet belasta din kropp. Innan du börjar behöver du definitivt en uppvärmning, som förbereder kroppen och låter dig få maximal nytta av stavgång.

Uppvärmning

För att förbereda den muskulära och ligamentösa apparaten är en uppvärmning nödvändig. Det låter dig värma upp musklerna och påskynda ämnesomsättningen i dem, vilket ökar intensiteten i det kardiovaskulära systemet. Varaktigheten av detta steg bör vara från 5 till 15 minuter. Sekvensen av åtgärder är som följer:

1. Går i låg hastighet (2–3 km/h). Pinnar måste hållas i händerna.
2. Utföra andningsövningar.
3. Svängövningar för stora leder.
4. Muskelsträckning.

Uppvärmning är ett viktigt steg i träningen

Nedan finns en uppsättning övningar. Varje måste utföras 10–15 gånger:

1. Gevär. Inledande pose– fötterna axelbrett isär och lätt böjda knäleder, huvudet rakt, händerna vilande på pinnar. Du måste stå på hälarna och smidigt rulla på bollarna på alla dina tår, samtidigt som vikten ska koncentreras till stavarna.
2. Sväng benet. Utgångsposition: benen räta ut, armarna sträckta framåt och stödda av käppar. Du bör växelvis flytta dina ben fram och tillbaka. Amplituden bör vara så hög som möjligt.
3. Utfaller med pinnar. Du måste stå rakt med fötterna axelbrett isär. En lång steg-lunge utförs med ett ben framåt, händerna vilande på stolpar, ryggen rak. Efter att ha återvänt till startpositionen upprepas utfallet med den andra nedre extremiteten.
4. Sidoböjningar av kroppen. Utgångsposition: fötterna axelbrett isär, huvudet och ryggen rak, sticka hållen över axlarna över huvudet, händerna håller i båda ändarna av utrustningen. Det är nödvändigt att fixera bäckenområdet (det ska inte rotera eller luta) och luta kroppen till höger och vänster (växelvis).
5. "Skidåkare". Startposition: höger fot framåt, vänster fot bak, varje hand håller stängerna i mitten. Du måste svänga armarna fram och tillbaka, samtidigt som du sitter lite på huk stödjande ben. Efter benbyte upprepas rörelserna.
6. Drar upp. Du måste stå upprätt, höja armarna och ta tag i pinnen i ändarna. Du bör sträcka dig upp så mycket som möjligt medan du håller i utrustningen. Klackarna ska inte lyftas från marken.

Stavgång: hur man går och andas korrekt

Andningen är den viktigaste komponenten. Det är nödvändigt att andas in luft uteslutande genom näsan (detta hjälper till att värma den och ger fysiologiskt arbete andningsapparat), och andas endast ut genom munnen. För varje inandning – 3 steg, utandning – 4 steg.

Med varje steg ska du först trampa på hälen, sedan överföra din vikt till sulan och sedan till tårna. Knäna är lätt böjda, axlarna är tillbakadragna, bålen rätas ut. Du måste trycka av med pinnar för varje steg framåt.

Träningsplatsen är ett park- och skogsområde. Att hålla klasser i stadsområden är opraktiskt på grund av höga luftföroreningar. Kursens längd är 45–70 minuter.

Video: Stavgångsteknik för nybörjare

Stavgång är alltså en av de mest progressiva sporterna, som har många fördelar för kroppen. Under lektionerna är det nödvändigt att följa tekniken och göra en uppvärmning så att fördelarna blir maximala. Det rekommenderas också att konsultera en läkare för att undvika oavsiktliga skador på muskuloskeletala systemet.

En speciell typ av fitness vinner popularitet runt om i världen. Stavgång är användbart, hur man går rätt och hur mycket är värt att veta för att gå ner i vikt och hålla sig i form. Utomhusövningar utvecklar uthållighet och normaliserar funktionen hos alla system och organ.

Om du inte har någon erfarenhet, hur du börjar träna

Ett mycket bekvämt sätt att ta hand om ditt välbefinnande är allt du behöver för att studera. Många människor är intresserade av: om du inte har någon erfarenhet och precis köpt en stolpe: hur ska du börja? Till en början var det en typ av träning för skidtyper sporter Idag hjälper riktningen till att upprätthålla och återställa hälsoindikatorer för människor i olika åldrar och nivåer av fysisk kondition.

• Viktig rätt val utrustning, förutom stolpar, kommer att krävas sportkläder beroende på säsong, såväl som vandringssneakers, bör de vara så bekväma som möjligt;
• Du bör inte träna på fastande mage, detta kan leda till tryckstegringar, yrsel, svaghet, optimal tidäta 1,5 timmar före och ett par timmar efter träning;
• Det är bättre att genomföra de första klasserna under ledning av en erfaren tränare, detta gör att du kan finslipa rätt teknik och välja ett individuellt tempo;
• Du bör inte omedelbart anmäla dig till en grupp erfarna idrottare om det slutliga målet är att återställa ledrörlighet eller gå ner i vikt.

Det är viktigt om du inte har någon erfarenhet och precis köpt stavar: hur du börjar välja lämpligast tid och utrymme att gå. Det är önskvärt att ha en plan yta, utan sluttningar eller höjder, och det är bättre att genomföra klasser på morgonen eller kvällen, senast 2 timmar före sänggåendet.

Stavgång, hur länge behöver du gå

Det här är en sport, inte en vanlig promenad i friska luften. Därför, för att uppnå önskade resultat, måste du strikt följa träningsreglerna. Stavgång är användbart hur mycket promenader beror på fysisk kondition, i motsats till ett gångsteg, förbränns mer än 46% av kcal. Och, viktigast av allt, kommer denna typ av fitness att skydda lederna och återställa funktionen hos muskuloskeletala systemet.

Korrekt stavgång: hur länge ska man gå:

1. En förlust extra pund, liksom ökningen av uthållighet, beror direkt på tillryggalagd sträcka, på inledande skede du måste gradvis öka rutten.
2. Sedan kan du gå vidare till acceleration, takten kan ökas efter att du har behärskat tekniken fullt ut.
3. Promenadtiden börjar vid 20 minuter efter de första 15 minuterna av rörelse, kolhydrater börjar brytas ner du kan ägna max en timme till stavgång.
4. Att ändra intensiteten i takten i 40-45 minuter hjälper till att normalisera blodcirkulationen och syremättnaden av vävnader, förbättrar hjärnans aktivitet och kognitiva förmågor.
5. Det är nödvändigt att växla dagar med träning och vila, annars kommer kroppen inte att återhämta sig, vilket kommer att leda till ackumulering av reservkilogram det räcker att ägna 3-4 dagar i veckan till dynamiska sporter i frisk luft.

Teknik - hur man går och andas korrekt

Innan du börjar träna måste du värma upp dina muskler ordentligt. För att göra detta kan du utföra en standarduppvärmning, som kommer att involvera nacken, bålen, övre och nedre extremiteterna. För effektiviteten av övningen är det viktigt att veta hur man går och andas rätt, även för att undvika skador. Fördelen med stavgång är dess mångsidighet du kan börja träna i alla åldrar. olika nivåer förberedelse.

1. Ett brett steg börjar från hälen, flyttas sedan till mitten av foten och tån, trycket görs med tårna och det andra steget parallellt med hälen på marken.
2. Överkroppen hålls rak, något framåtlutad för att minska motståndet, benen lätt böjda vid knäna, axlarna bakåt och nedåt för att öppna bröst och stärka ryggraden.
3. Till en början är det bättre att behärska tekniken utan pinnar, efter 2-3 träningar kan du använda dem, du bör hålla dem närmare kroppen, armarna är böjda i armbågarna, pinnen är i vinkel.
4. Andning är en viktig komponent; hastigheten på metaboliska processer beror på luftvolymen.
5. På slätten - ta ett djupt andetag genom näsan i 3 steg, andas ut genom munnen i 4 steg, när du bemästrar backarna - andas in genom näsan i 2 steg, andas ut genom munnen i 3 steg.
6. Framgångsrik stavgång: hur man går korrekt och hur länge beror på idrottarens erfarenhet, begränsa först tiden till en halvtimme, öka sedan gradvis takten, se till att varva dagar med träning och vila för att kunna konsolidera resultat.

Det är viktigt att hålla vattenbalansen under träning, se till att dricka rent vatten i små klunkar.

Funktioner på rutten - är det möjligt att gå i en cirkel?

Fördelen med norsk promenad är möjligheten att träna på vilket område som helst. I en metropol, en förort, bergsområden, havskusten, ett parkområde - överallt kan du framgångsrikt bemästra tekniken. Många tror att fler kalorier förbränns om du tränar varje gång. ny rutt. Nybörjare har ofta en fråga: är det möjligt att gå i en cirkel? Om det inte finns någon speciell enhet - en stegräknare, är detta det mest framgångsrika sättet att gradvis öka avståndet. Om du regelbundet tillryggalägger samma sträcka kan du känna dynamiken i uthållighetsutvecklingen - i förrgår tilltogs 1 km på en halvtimme, idag - på 20 minuter. I framtiden kan du öka antalet cirklar, flytta från slätter till branta och mjuka sluttningar. Frågan kommer inte att uppstå om det är möjligt att gå i cirkel under vinterhalvåret. Lektionerna fortsätter oavsett väderförhållanden och snödrivor.

Kommer stavgång hjälpa dig att gå ner i vikt?

Fördelen med norsk promenad är förmågan att träna vid vilken grad av fetma som helst. Du kommer att kunna gå ner i vikt på egen hand utan deltagande av en tränare eller special individuella program. Huvudmuskelgrupperna är inblandade, belastningen är jämnt fördelad. Bränns kroppsfett i alla problemområden– lår, rumpa, mage, armar.

Hur kan stavgång hjälpa dig att gå ner i vikt?

• för att behålla formen måste du ägna minst 15 minuter åt att gå, gå ner i vikt - från en halvtimme till 45 minuter;
• för intensiv träning - mer än 1,5 timmar dagligen kan leda till motsatt effekt, en utmattad kropp kommer att behålla kilogram;
• Du kan inte träna på tom mage 1,5 timmar före klassens start kan du äta yoghurt, omelett eller frukt, det rekommenderas inte att äta i 2 timmar; komplexa kolhydrater och protein - grönsaker med keso, kött eller fisk;
• om stavgång hjälper dig att gå ner i vikt beror också på träningsfrekvensen, det är optimalt att göra det samtidigt, 3-4 gånger i veckan, för att behålla vikten, 2 gånger är tillräckligt;
• tekniken för rörelse och andning förblir klassisk för att påskynda viktminskning, det rekommenderas att öka amplituden på armar och ben, detta ökar belastningen på höfter, skinkor, baksida händer, magen ska vara spänd;
• Stavgång: hur man går korrekt och hur mycket för att påskynda de önskade resultaten är det värt att ändra takten, gå från långsam till snabb och vice versa, en mängd olika rutter kommer att hjälpa - asfalt / landsvägar, på snö, sand.

Stavgång - vad man ska göra för äldre

Många är intresserade av vad äldre kan göra för välbefinnande och korrigering. kroniska sjukdomar. Detta är en typ av belastning som inte har några kontraindikationer eller åldersbegränsningar.

Förmåner för äldre:

• blodtrycket sjunker;
• kolesterolnivåerna är normaliserade;
• elasticiteten i blodkärlen, hjärtats funktion och andningssystemet förbättras;
• förebyggande av hjärtinfarkt och stroke;
• smärta i osteokondros minskar;
• immunförsvaret ökar.

Att lita på stavar gör att du kan träna för olika kroniska tillstånd, hypertonipatienter, överviktiga patienter och diabetes mellitus. Grundreglerna för vad äldre ska göra är att träna i måttlig takt, regelbundet ta promenader som varar 20-30 minuter.

En populär typ av aktivitet är stavgång hur man går rätt och hur mycket beror på individuella egenskaper. Du kan läsa recensioner om detta ämne eller skriva din åsikt på forumet om behandling med folkmedicin.

Stavgång (nordisk, finsk, stavgång) är en populär läkningsmetod för människor i olika åldrar och fysisk kondition. Jag pratade om fördelarna med tekniken i den föregående.

Låt oss nu prata om reglerna för stavgång för nybörjare, och vad du behöver veta innan du börjar träna. Korrekt utförande rörelser i armar och ben, som kombineras med rytmisk andning, är viktiga för att få positiv effekt. Annars kan träning orsaka överdriven muskelspänning, smärtsyndrom, ökat blodtryck, försämring av allmän hälsa. Innan du börjar klasserna måste du ta reda på hur du tränar stavgång på egen hand.

Utrustning

En av fördelarna med finsk promenader är frånvaron av speciell dyr utrustning. För klasser kan du bära bekväma kläder gjorda av naturliga tyger. Under den kalla årstiden är det nödvändigt att följa principen om lager - bär en T-shirt, T-shirt, paita, vindjacka. Varm luft fångas mellan lager av kläder, vilket förhindrar hypotermi. Denna princip är mycket effektivare än att bära en tjock tröja och en varm jacka. Om du inte märker dina kläder, de stör inte den fria rörligheten, du är varken kall eller varm, då är utrustningen vald korrekt.

Under träningen kan du bära sportskor eller bekväma läderskor med låga sulor. Det är bättre att välja lädersneakers med höga sulor och en förstärkt häl. Under den kalla årstiden rekommenderar experter att du bär två par strumpor för att förhindra hypotermi på fötterna och skavning av fötternas hud. På sommaren och tidigt på hösten bör du använda ett par bomullsstrumpor. Under lektionerna ska du ha skor som redan har blivit trampade och har tagit formen av din fot. Du bör inte bära nya skor - du kommer att gnugga förhårdnader och störa din effektiva träningsrutin.

Sportutrustning

Hur gör man stavgång på rätt sätt? Känn till träningstekniken och välj rätt stavar. Sportutrustning för stavgång - det här är två stavar gjorda av lättmetallmaterial med vassa grafitspetsar.

Särskilda handskar (lanyard-rem) är fästa på handtagen, vilket gör att du kan fästa stavarna på dina handleder utan att fixera dem med handen. Detta är ett mycket viktigt ögonblick för rätt teknik finsk promenad

Skarpa spetsar ger ökad stabilitet på hal jord, sluttningar, snötäcke och isiga ytor. För att röra sig på asfalt i stadsförhållanden måste du sätta gummiskydd på spetsarna, som säljs komplett med stolpar. Utrustning kan köpas i sportavdelningarna i stormarknader eller specialiserade onlinebutiker.

Regler för val av stavar för finsk gång:

1. Skidstavar ska inte användas. Utrustning måste vara speciellt utformad för stavgång.
2. Du kan välja vanliga eller teleskopiska stavar, vars längd kan justeras beroende på din längd.
3. Pinnar måste väljas efter höjd. Detta är viktigt för att få bestående positiva resultat av träning och förebygga skador och komplikationer.
4. För att välja utrustning finns det koefficienter (K), som ska multipliceras med elevens höjd (P). Formel: KxP=L sticks. Felet kan nå 2-3 cm.
5. Typer av koefficienter som måste tillämpas beroende på idrottarens fysiska kondition och hälsotillstånd:

• koefficient för gruppen "hälsa" 0,66 - för äldre, sjuka äldre, otränade idrottare, under rehabiliteringsperioden;
• koefficient från "fitness"-gruppen 0,68 - för tränade personer med en genomsnittlig nivå av fysisk kondition, ungdomar, barn;
• koefficient från "sport"-gruppen 0,7 – för idrottare och personer med hög nivå fysisk träning.

När är den bästa tiden att gå på stavgång? Det beror på personliga preferenser. Du kan träna på morgonen, eftermiddagen och kvällen innan du lägger dig. Lektionen bör pågå i minst 30 minuter, med tiden ökar längden på promenader till en timme eller mer. Väder och årstid bör inte påverka träningens regelbundenhet. Det är viktigt att klä sig efter vädret och undvika överhettning och hypotermi.

Träningsteknik

Innan du börjar träna måste du bekanta dig med och studera träningstekniken. Endast korrekt stavgång kan förbättra hälsan och främja livslängden. De första lektionerna genomförs vanligtvis med en instruktör, som berättar och visar teknikens egenskaper. Det är fullt möjligt att lära sig tekniken på egen hand den är enkel och tillgänglig för alla. Jag kommer att berätta hur du går rätt när du stavgång.

1. Innan du börjar klasserna, bekanta dig med stavarna - ta dem i händerna, fäst remmen på handleden så att det inte finns någon känsla av att klämma vävnaderna. Böj armarna vid armbågslederna, flytta stavarna bakåt, imitera armarnas rörelse, som när du åker skidor. Placera stolparna framför dig, ta ett steg mot dem och tillbaka.
2. Nu kan du gå direkt vidare till läkningstekniken. Under finsk gång växlar armarnas och benens rörelser: höger arm-vänster ben, vänster arm-höger ben. Handen med pinnen måste kastas framåt inte för långt för att förhindra överansträngning axelbandet. Först placerar vi foten på hälen, rullar den sedan längs ytterkanten av foten och flyttar den på fötternas bollar. Viktig poäng– när handen är bakom är det nödvändigt att slappna av i handen, medan pinnen är fixerad med ett bälte på handleden. Detta förhindrar överansträngning och skada på handen.
3. Inandning sker genom näsan och varar i 2 steg, utandning sker genom munnen och varar i 2 steg. Men detta är villkorat, andas så att du känner dig bekväm. När man går intensivt ska även inandning och utandning ske genom munnen.
4. Före lektionerna bör du värma upp, som med alla andra träningspass. Böjer, vänder, sätter sig på huk med pinnar.

Hur går man korrekt för viktminskning med stavgång? Tekniken är densamma, men stolparna måste föras fram så långt som möjligt och djupare steg måste tas. Om du har problem med dina leder övre lemmar och axelgördeln måste längden på pinnen minskas, och vid sjukdomar i lederna i de nedre extremiteterna måste den ökas med 3-5 cm. Detta kommer att hjälpa till att lindra de sjuka lederna och förhindra uppkomsten av smärta .

Fördelarna med stavgång är uppenbara för hälsan och livslängden och det kräver inga stora ekonomiska kostnader eller fysisk ansträngning. Regelbunden träning förhindrar inte bara sjukdomar, utan förbättrar också ditt känslomässiga tillstånd och humör. Ha kul, håll din kropp i god form och din själ i harmoni. Var hälsosam!
Du kan också titta på en video för att visuellt studera den finska gångtekniken.