Hemträningsprogram för tjejer. Träningar hemma: ett komplex för alla muskelgrupper. Näringsregler för en sporttjej

Varje kvinna vill ha en bra figur, vara attraktiv och önskvärd. För att uppnå sitt mål nekar flickor sig hela tiden mat, de går till och med hungriga. Kroppen är utmattad, men det blir inget resultat. Träningsprogram för tjejer hemma lämpliga förhållanden för många. Du kommer att se de första resultaten inom några veckor. Tack vare klassernas regelbundna karaktär kan du uppnå bra resultat.

Fördelar med klasser

Alla borde idrotta. Fysisk aktivitet har en positiv effekt på allas kropp. För att göra detta behöver du inte köpa dyra gymmedlemskap. Att träna hemma för flickor hjälper till att förbättra deras allmänna tillstånd. fysisk hälsa. Du kan bli mer rutinerad. Kroniska sjukdomar kommer inte att störa dig.

Att spela idrott hemma är också perfekt för hemmafruar eller för personer som leder en stillasittande livsstil. Regelbunden träning förbättrar blodcirkulationen. Ditt humör kommer att förbättras, eftersom sport är ett utmärkt antidepressivt medel.

Det viktigaste och mest önskade resultatet kommer att vara en förbättring av kroppens skönhet. Cirkelträning för flickor hjälper alla kvinnor att gå ner i vikt. Dessutom kommer din kropp att bli mer framträdande och tonad.

Att träna hjälper till att förbättra ämnesomsättningen i din kropp. Intensiva konditionsrörelser hjälper också till att bränna extra kalorier. På så sätt kommer idrottaren att kunna gå ner i vikt snabbare. Nu kommer du inte att besväras av sömnlöshet. Efter ett kort träningspass i friska luften kommer du att sova gott.

Vilken utrustning behöver du?

För att framgångsrikt spela sport bör du ha flera nödvändiga saker hemma:

. Detta föremål är perfekt för övningar som behöver utföras på golvet. På så sätt kan du mjuka upp markytan. Nu när du gör set för att utveckla dina magmuskler kommer du inte att känna dig obekväm.
Hantlar. På nybörjarnivå Lätt sportutrustning är också lämplig för en tjej. Det är bäst att köpa hantlar som kan demonteras. Om du inte kan köpa vikter, använd vanliga plastflaskor. Nybörjare kan helt enkelt fylla dem med vatten eller salt.
Träpinne och hopprep. Dessa föremål kommer att hjälpa idrottaren att diversifiera sitt träningsprogram. Med en pinne kan du utföra alla rörelser mer exakt, och ett hopprep ger dig möjligheten att diversifiera ditt konditionsarbete.
Kläder för träning. Många nybörjare sportar i olämpliga kläder. Istället för bekvämt sportuniform de bär mycket breda, eller tvärtom, smala, vardagskläder. Detta är inte estetiskt tilltalande och kan också öka risken för skador. Välj en sportdräkt som inte hindrar dina rörelser. Dessutom bör kläder inte vara för lösa.

Regler för att genomföra klasser

Innan du startar huvudet träningsprogram, måste du hitta och förbereda en lämplig plats för träning i lägenheten. Du bör inte störas av främmande saker, välj det mest rymliga området. Det finns flera tips för att göra din så effektiv som möjligt:

Värm upp innan du börjar klassen. På så sätt kan du förbereda dina muskler och leder för ytterligare stress.
Träna inte direkt efter att ha ätit. Du kommer ständigt att känna obehag i magen och matsmältningssystemet kan störas.
När du utför tunga set, kom ihåg att andas ordentligt.
Glöm inte att dricka vatten. Det ska inte vara särskilt kallt.

För att förbättra din träningsprestanda måste du äta rätt. . Proteiner bör ta lejonparten av kosten. Undvik godis och stärkelsehaltig mat. De mest hälsosamma livsmedel är ris, bovete och havregryn. På eftermiddagen, konsumera mjölk, keso och ägg.

Sov 8 timmar om dagen. Således kommer musklerna i din kropp att vara helt återställda och kommer också att vara redo för en ny belastning.

Det tre dagar långa hemträningsprogrammet är bra för nybörjare. Tack vare att du kommer att träna bara några gånger i veckan kommer din styrka att öka avsevärt och din kropp blir mer definierad.

Det finns stora fördelar med att träna hemma. Om du studerar hemma kommer ingen att störa dig. Du kommer att spara pengar som du skulle ha spenderat på ett dyrt abonnemang. Du behöver inte heller slösa bort dyrbar tid på att resa till gymmet.

Hur skapar man en lektionsplan?

Innan du börjar klasserna måste du bekanta dig med listan över övningar som du kommer att utföra. Som regel kommer samma träningsprogram inte att passa alla kvinnor på samma sätt. Det är nödvändigt att ta hänsyn till idrottarens träningsnivå, såväl som huvudmålet med träningen.

Mycket ofta för idrottare speciella träningsdagböcker. På så sätt kan du övervaka dina framsteg. Detta faktum är särskilt relevant för kvinnor som tränar hemma utan tränare.

För nybörjare

Det är bäst att träna tre dagar i veckan. Till exempel på måndag, onsdag och fredag. Att förbereda sig för huvudjobbet bör inte ta mycket tid. Det är mycket viktigt för nybörjare att utföra en uppsättning övningar med rätt teknik. Om du har frågor om hur du gör övningen korrekt, se instruktionsvideon.

I detta skede bör du förbereda din kropp för framtida stress. Programmet är lämpligt för kvinnor som inte är fysiskt aktiva Vardagsliv. Till en början är det bättre att träna utan vikter. Det är väldigt viktigt att inte tycka synd om sig själv, försök att utföra övningarna med full styrka.

måndag

Den första dagen i lektionen måste du göra flera övningar. Det är mycket viktigt att de inte bara syftar till att utveckla dina ben eller armar, utan också hela kroppen som helhet. Fem övningar räcker för dig.

5-10 minuter. Hopprep.
Lutar ner. Du måste nå golvytan med händerna. Placera fötterna något bredare än axelbrett isär.
Djupa knäböj. Antalet repetitioner beror på din konditionsnivå. Du kan göra 2 repetitioner.
. Vridning.

Om du känner att denna belastning inte räcker kan du gå vidare till mer komplexa övningar. Du kan också utföra fler set på en träningsdag.

onsdag

Dina muskler kan vara lite ömma efter ditt första pass. Det är naturligt, fortsätt att öva.

Hopprep. Konditionsrörelser bör vara närvarande i varje lektion.
Armhävningar. Om du inte kan genomföra en enda repetition bör du göra armhävningar med böjda knän. Det kan du också göra genom att ta stödet från en soffa eller stol.
Hopprep. (Du kan upprepa samma övning flera gånger per pass.)

Kom ihåg att innan varje träningspass är det nödvändigt att värma upp alla muskler och leder.

fredag

Den sista träningsdagen bör du upprepa alla dina tyngsta set.

med höga knän.
Armhävningar.
Crunches (press).
Bensträckning, sprickor.
Omvänd stolsarmhävning.

Dessa övningar är främst nödvändiga för utvecklingen av flickans allmänna fysiska kondition. Snart kan du börja med svårare träning.

För idrottare med en genomsnittlig träningsnivå

Efter en lyckad träningsstart kan du börja arbeta med vikter. Sportutrustning hjälper dig att uppnå önskat resultat snabbare. Det räcker för dig att genomföra endast 3 lektioner per vecka.

måndag

Nu på en lektion kan du bara träna några få muskelgrupper. På så sätt kommer din kropp att vänja sig snabbare kraftbelastning, och kommer också att återhämta sig snabbare. På den första dagen, gör övningar för att utveckla dina ben och kärnmuskler.

Knäböj. Du kan ta hantlar eller en kettlebell i dina händer.
Utfaller med hantlar framåt.
Hopprep.
Hantel laterala höjningar.
Armhävningar från golvet eller från en bänk.
Dra av sportutrustning till bältet.

onsdag

Denna träningsdag ska huvudkrafterna inriktas på att pumpa upp armmusklerna.

Hopprep.
Lyfta hantlar för biceps.
Armhävningar med en smal placering av händerna (kan göras från en bänk).
" ". Böj armarna med sportutrustning med ett speciellt grepp.
Hopprep.

fredag

Sista dagen i lektionen bör du arbeta med konditionsrörelser, mage och stretching. Bra beslut Klassen kommer att hållas utomhus.

60 meter sprint.
Magövningar.
på händerna.
Korsa. (Kör några varv runt stadion.)

Med detta program kommer du att uppnå märkbara resultat på bara ett par månader. Sedan kan du gå vidare till svårare träning.

För avancerade

Det är intensivt cirkelträning. Under ett pass bör du utföra cirka 5-6 övningar utan vila mellan dem. I det här fallet måste du upprepa programmet flera gånger. Efter avrättning sista rörelsen under cykeln, vila lite och börja sedan arbeta igen.

Du behöver träna 3-4 gånger i veckan. I detta fall bör ytterligare en dag avsättas för konditionsträning. Spring terräng och simma också. På vintern kan skidåkning vara ett bra alternativ.

Du måste själv skapa ett lektionsprogram. Det är mycket viktigt att maximalt antal muskelgrupper är involverade i ett träningspass.

En effektiv cirkelträning bör bestå av följande övningar:

Squats med hantlar.
Pull-ups.
Burpee.
Övningar med vikter. (Lyfta hantlar till bicepsen, dra projektilen till bältet).
Hopprep.
Vridning och benlyft.

Genom att kombinera dem kan du skapa ett unikt träningsprogram.

Mycket ofta, när de når en avancerad nivå, köper tjejer som tränar hemma ett gymmedlemskap. Om du börjar träna regelbundet kommer du snart inte att kunna föreställa dig ditt liv utan träning. Om du har svårt att få dig att börja träna, träna med en kompis. På så sätt kommer ni att motivera varandra.

För att uppnå resultat snabbare måste idrottaren äta ordentligt. Ät lite men ofta. Att träna hemma hjälper alla tjejer att bli vältränade, vackra och önskvärda.

Relaterade inlägg:

CrossFit guide för tjejer
Hur man tränar hantlar på rätt sätt hemma för nybörjare DVD-kurs Super Callanetics. Sätt att idealfigur- recensioner
Myter om styrketräning för kvinnor

Den här artikeln presenterar flera hemträningsalternativ för tjejer. Vi kommer att berätta hur du förbereder dig för sport, vilken utrustning du behöver köpa och erbjuder även flera träningspass för över- och underkroppen hemma.

Ett träningsprogram för tjejer hemma är ett utmärkt tillfälle att strama åt och korrigera sin figur. Detta är särskilt relevant och bekvämt för dem som inte har lust eller möjlighet att gå till gymmet och träna med en tränare.

Anledningar till varför du inte vill gå till gymmet

Många kvinnor känner sig obekväma när de tränar Gym följande skäl:

rädsla för stora folkmassor eller ovilja att träna i en folkmassa;
rädsla för förlöjligande och sidledes blickar från upppumpade besökare;
rädsla för att misslyckas på simulatorn;
obekant miljö.

Det är därför vi behöver ett styrke- och konditionsträningsprogram för tjejer hemma. Hemma står ingen över din själ, du kan slå på din favoritmusik och studera vid en lämplig tidpunkt.

Grundläggande regler för effektiv hemmaträning

För att sport-/fitnessaktiviteter ska ge maximalt resultat måste en kvinna följa vissa regler, som listas nedan.

Välj en tid. Detta bör vara en lämplig tidpunkt då ingen kommer att distrahera eller störa. Det finns ingen anledning att träna, gå upp tidigt eller trötta ut dig själv. Träningen ska ske under de mest bekväma förhållandena, vid den mest bekväma tidpunkten för din kropp.
Köp nödvändig utrustning. Hantlar av varierande vikt, en gummimatta, vikter, en stepper, en fitball, ett hopprep och en träningsoverall är perfekta för hemmabruk. Allt detta kan köpas i sportbutiker.
Träna i minst en halvtimme. Det blir jobbigt till en början och tröttheten kommer snabbt, men det är viktigt att kroppen vänjer sig och anpassar sig till den fysiska aktiviteten. Detta händer efter cirka 20 minuters träning. När du vänjer dig bör du öka tiden.
Träna systematiskt tre till fyra gånger i veckan utan att hoppa över. Inga synliga förändringar kommer att inträffa under ett par sessioner. Regelbundenhet är det viktiga. Ett intervall på en eller två dagar hjälper musklerna att återhämta sig och undvika att slappna av.
Följ exekveringstekniken. Det är mycket viktigt att göra övningarna korrekt, följa alla nödvändiga instruktioner. Felaktigt utförande hotar inte bara ett otillfredsställande resultat, utan också en oönskad belastning på inre organ. Det finns risk för allvarliga skador.
Växla belastningen. Träna till exempel konditionsträning två gånger i veckan: spring/gå på ett löpband, hoppa rep, cykla, gå på en stepper. Och gör det två gånger styrkeövningar med hantlar, fitball, skivstång. Du kan även varva träningspass på delar av kroppen så att kroppen inte vänjer sig vid belastningen. Till exempel: en dag på ben och rumpa, en annan på armar och rygg, och nästa gång på magmusklerna.
Komponera själv individuell plan klasser. En tydligt utvecklad plan ger mer effektivt resultatän kaotiska, ogenomtänkta övningar. För att välja rätt program bör du rådgöra med en tränare eller skapa det själv om du har nödvändiga kunskaper inom detta område.
Se olika utbildning online. Idag kan du hitta hela program på Internet med alla nödvändiga instruktioner och tips. En visuell träningsprocess hjälper dig att utföra övningarna korrekt utan att kompromissa med din teknik.
Använd möbler. Vanliga stolar kan vara användbara för att göra omvända knäböj och utfall, och en fönsterbräda för en bra stretch.
Glöm inte att värma upp och stretcha.
Man bör komma ihåg att du måste börja träna först efter att ha värmt upp bra, annars kan du bli skadad och resultatet blir otillfredsställande.
Efter träningsprocessen måste du spendera 10-15 minuter på att stretcha för att slappna av musklerna och öka deras elasticitet.

Ett exempel på hemträning för kvinnor för under- och överkroppen

Nedan finns klassiska, enkla över- och underkroppsträning som du enkelt kan göra hemma.

Värm upp i tio minuter. Det är nödvändigt att börja värma upp med nackmusklerna;
Ryggutfall. Tre set med tjugo repetitioner på varje ben. Det är 1 minuts paus mellan seten. Teknik: rak rygg, fötterna axelbrett isär, ett ben placerat bakåt. Du måste sitta på huk i en vinkel på 90 grader;
Lyft upp bäckenet från golvet. Tre set med tjugo repetitioner. Teknik: bäckenet reser sig så högt som möjligt och stannar i denna position i 2-3 sekunder och sänks sedan. Notera: du kan inte röra golvet, dina magmuskler måste vara spända;
Squats med breda ben. Tre set med femton repetitioner. Teknik för att utföra övningen: benen placeras bredare än axlarna, bäckenet dras bakåt, ryggen är rak. Obs: magen ska vara spänd och du ska sitta på huk så lågt som möjligt;
Att ta benen åt sidorna. Tre set med tjugo repetitioner på varje ben. Teknik: rak rygg, fötterna axelbrett isär, ett ben flyttat åt sidan, skapa en vinkel på 90 grader och sedan höjt. Efter tjugo repetitioner, vila i 15 sekunder och byt sedan ben. Notera: benet måste höjas så högt som möjligt och ryggen hållas rak;
Hopprep 100 gånger. Om så önskas kan du ersätta den med en tio minuters löprunda, cykling/rullskridskoåkning eller intensiv promenad på en stepper;
Stretching. Efter träning måste du stretcha bra för att slappna av i musklerna och undvika svår ömhet.

Värm upp i tio minuter;
Planka tre till fyra uppsättningar på trettio sekunder. Teknik för att utföra övningen: inta en liggande position, vila tårna och armbågar på golvet och sträck ut kroppen. Obs: För maximal effekt, spänn magen, stick inte ut skinkorna eller låt dem sjunka. Position: kroppen ska se ut som en helt rak linje;
Armhävningar på korsade knän, tre set om 12 gånger. På grund av det faktum att tjejer har svagare armar än män är det bättre att göra armhävningar på knäna. Magen ska vara spänd;
Höjs åt sidorna med hantlar, tre set med femton repetitioner. Teknik: Lyft upp armarna tills de är parallella med golvet. Obs: för första gången bör du inte ta hantlar över ett kilo.
Sidoplanka tre uppsättningar på trettio sekunder. Teknik: vänd åt sidan, luta dig mot armbågen och benen, sträck ut kroppen. Obs: magen måste vara spänd, det är förbjudet att böja ryggen, eftersom du kan bli skadad;
Hoppa rep i tio minuter eller gå på en stepper;
Stretching.

Mellan träningarna behöver du dricka 200-250 milliliter rent vatten för att undvika uttorkning.

Det är också viktigt att förstå att, oavsett belastningen, kommer kroppen med tiden att vänja sig vid den. Därför måste du byta program varannan till var tredje månad.

Fördelarna med hemmaträning

Några fysisk aktivitet mycket fördelaktigt för kroppen och hälsan i allmänhet. Och regelbunden träning, även hemma, ökar nivån av endorfiner i blodet och stärker immunförsvaret. Vilka andra fördelar ger hemträning:

Figuren blir fastare, mer flexibel och elastisk.
Uppkomsten av celluliter minskar.
Immunförsvaret stärks.
Ökar uthålligheten.
Sömnkvaliteten förbättras och andningen normaliseras.
Ditt humör förbättras.
Figuren antar vackra former.

Hemträning med Jillian Michaels

Jillian Michaels är en av de mest kända fitnesstränare i USA, ofta med i olika tv-program. Hon har utvecklat mer än trettio program för att gå ner i vikt, pumpa upp skinkorna, mage, platt mage, yoga, och även accelerera ämnesomsättningen.

All träning är uppdelad i block efter svårighetsgrad och varaktighet. Programmet kan väljas individuellt beroende på dina egna behov. Alla övningar finns tillgängliga på Internet, så att du kan studera dem och se tekniken för utförande.

Fördelarna med hennes träningsprogram

Den största fördelen med fitness med Gillian är att alla program är väldigt olika och syftar till maximala resultat. Därför kan varje tjej välja vad hon behöver.

Effektiviteten av dessa övningar har bevisats av många klienter som har uppnått fenomenala resultat.

Klasser baserade på hennes videolektioner är lämpliga även för personer med dålig fysisk kondition, eftersom speciella program har utvecklats för dem. Ingen speciell utrustning krävs, max är hantlar och en sportmatta. Varje program varar i 30 dagar och är indelat i tre nivåer, var och en på tio dagar.

Du behöver inte heller oroa dig för att kroppen ska vänja sig vid belastningen och övningarna inte längre kommer att vara effektiva, eftersom två eller tre nya program släpps varje månad. De kan kombineras och ändras.

Näring för regelbunden träning: exempelmeny

Du måste förstå att om du inte anpassar din kost kommer det att vara liten nytta av enbart träning.

Dag 1

Frukost: två äggröra med tomater och ost/havregryn med mjölk och en näve valnötter;
Snack: äpple bakat i ugnen med keso, honung och russin;
Lunch: mager potatisgryta med zucchini, ägg och ost + inlagda champinjoner med lök;
Mellanmål: keso med äpple och banan + ett glas surdeg;
Middag: hackade kotletter från kycklingbröst med ångade gröna + grönsakssallad klädd med olivolja;
Sen middag: kesogryta med låg fetthalt med honung + två äggvitor.

Dag 2

Frukost: kesopannkakor med sylt och banan / bovete med mjölk och honung;
Mellanmål: grönsakssallad + glas kefir;
Lunch: ångad kyckling med morötter och lök + durumvetepasta;
Mellanmål: bröd med färskost och avokado;
Middag: omelett av två gulor och tre vita + sallad av färska grönsaker och grönska;
Sen middag: protein på vatten/mager keso med honung.

Dag 3

Frukost: havregrynsgröt med mjölk, torkad frukt och honung + färskt päron/äpple/apelsin;
Mellanmål: två kokta ägg/röra;
Lunch: kalkonköttbullar + bakade champinjoner med gräddfil och ost;
Mellanmål: två äpplen, fullkornsbröd;
Middag: sallad av skaldjur, avokado och färska grönsaker, klädd med olivolja;
Sen middag: protein på vatten / mager keso med jäst bakad mjölk.

Sammanfattningsvis bör det noteras att träning hemma kommer att ge maximala resultat och fördelar, som med personlig tränare, bara om du utför dem systematiskt, utan att hoppa över, följ exekveringstekniken och samtidigt äter rätt.

Det är absolut nödvändigt att byta program varannan månad och öka belastningen, eftersom kroppen vänjer sig vid det, och processen att gå ner i vikt/gå upp muskelmassa saktar ner.

Du bör förstå: om du tränar från tid till annan, gör ett otillräckligt antal repetitioner och inte följer reglerna ovan, som vi beskrev i den här artikeln, kommer de önskade förändringarna i din figur inte att ske.

Artikeln kontrollerades och godkändes av Yulia Igorevna Mosalova, specialist på adaptiv fysisk kultur- centimeter.

Varje tjej drömmer om en tonad och önskvärd kropp. Men med hänvisning till brist på fritid eller ekonomiska svårigheter berövar flickor sig själva möjligheten att skapa sina drömmar. Men förgäves: nu är det många som tränar hemma. Och om det enda hindret på vägen till skönhet är okunskap, hjälper vår sida dig att börja träna hemma.

En uppsättning hemövningar kombinerar två grupper av övningar för att effektivt bli av med övervikt och få muskelavlastning: konditionsträning och styrka. Allt du behöver är självförtroende, ett gott humör och lite verktyg.

Det är jättebra om du har ett par hantlar som väger mer än 3 kg. Men varje person som vill träna hemma har undrat: " Är det möjligt att träna utan hantlar?"Det är möjligt, eftersom hantlar lätt skapas av skrotmaterial.

Du kommer behöva:

Ett par plastflaskor på 1 och 1,5 liter.
Vanligt stensalt eller vatten för att fylla flaskor. Observera att saltets densitet är dubbelt så stor som vatten, och en halvlitersflaska salt väger dubbelt så mycket som en liknande vattenflaska.
Vågar för att mäta vikten på den resulterande hanteln.

För att utföra några av övningarna som ingår i komplexet behöver du flera stolar som ersätter bänken.

Hur gör man hemmaövningar korrekt?

Så att träningsprogrammet för tjejer har maximal effektivitet och det var bara en glädje, du måste följa följande regler:

Du kan börja lektioner tidigast en timme efter att ha ätit och senast två. Annars riskerar du att utveckla en känsla av obehag i magen under träning, eller så orkar kroppen inte arbeta.
Innan du gör hemmaövningar, var noga med att göra en uppvärmning för att förbereda dina muskler för arbete.
När du utför en uppsättning övningar hemma är det mycket viktigt att andas korrekt. När du sänker något behöver du andas in genom näsan, och under den svåraste delen av övningen (lyfta vikter) behöver du andas ut genom munnen. Under din första träning, var noga uppmärksam på frågan om andning. Med tiden lär du dig att andas korrekt automatiskt. Håll inte andan. Annars kommer syre inte att flöda till kroppens celler, och de kommer att dö.
Se till att dricka vatten för att återställa din vatten-saltbalans.
När du har avslutat dina hemövningar, gör stretcha musklerna för att slappna av.

Nivå ett

Träningsprogrammet för tjejer ger olika träningsnivåer. Bedöm dina förmågor och välj den nivå som passar dig. Komplexet, som kommer att diskuteras nedan, är designat för damer som aldrig har tränat sina kroppar varken på gymmet eller hemma.

Det är värt att tänka på att:

Klasserna hålls utan bördor.
Hemövningar bör göras tre gånger i veckan med en dags paus.
Du kan bara gå till nästa nivå när du enkelt kan utföra övningarna som beskrivs nedan för det maximala antalet gånger som anges.

måndag

Som de säger, den första kampen är den svåraste. Det första passet är det svåraste, men efter det de efterföljande hemmapasset klasserna blir lättare, du kommer gradvis att få smak för det.

Klassiska knäböj: När du utför klassiska knäböj är ryggen rak, hälarna lämnar inte golvet och låren är parallella med golvet. Vi utför 4 set om 10-20 gånger, beroende på vår styrka.
Utfall framåt: Det är viktigt att ryggen är rak och inte lutar. 2 tillvägagångssätt för varje ben 10-20 gånger.
Gluteal bridge: När du utför, se till att fötterna lämnade inte golvet, nacken vilade inte på golvet. Utför 3 set med 15-20 repetitioner.
Stående vadhöjningar: 3 set med 10-20 reps.
Knä armhävningar brett grepp: Gör armhävningar på knäna mycket enklare för nybörjare än att göra armhävningar på klassiskt sätt. Tre set om 10-15 gånger.
Crunches: En grundläggande övning för magmusklerna, som ingår i alla övningar som kan göras hemma. Du måste utföra tre tillvägagångssätt så många gånger som möjligt.

onsdag

Till en början kan musklerna värka. Detta sker av vana. Men det är okej, låt oss fortsätta läxorna.

Bulgarian Lunges: Vi behöver några stolar. Du bör utföra 4 set om 10-20 gånger.
Bro för rumpan: 3 set med 10-20 reps.
Benabduktion i liggande position: Kan utföras både på golvet och på en improviserad bänk. 2 set med 15-20 reps för varje ben.
Ryggarmhävningar: Övningen är ganska enkel, mycket användbar för att träna hemma. Det krävs att du utför 3 tillvägagångssätt på 10-15 gånger.
Crunches: Gör 3 set av det maximala antalet gånger.

Omöjligt - det är bara stort ord, bakom vilka små människor gömmer sig. (Mohammed Ali)

fredag

Gör ditt bästa, det här är det sista träningspasset för denna vecka, nästa kommer du att ha en helg som du kommer att spendera oförglömligt tack vare den kraftfulla frisättning av dopamin efter träning hemma.

Plie squats: Om du har svårt med balansen på grund av ovana, luta dig mot väggen. 3 set à 10-20 gånger.
Omvända utfall: Två set på varje ben för 15-20 reps.
Gluteal bridge: 4 set med 10-15 reps.
Stående vadhöjningar (fjädrar): Utför 3 set med 15-25 repetitioner.
Armhävningar: 3 set med 10-15 reps.

Nivå två

Du har fullt ut bemästrat träningsprogrammet för tjejer på första nivån. Uppgifter är lätta att slutföra, är du redo att gå vidare till styrketräning. Dessa är antingen hantlar eller plastflaska med vatten eller salt.

Göra övningar hemma grundläggande nivå, Följ reglerna:

Vi tränar tre gånger i veckan med uppehåll.
Börja med små vikter som du kan utföra hela komplexet med hemma utan att anstränga dig eller anstränga dig. När dina muskler utvecklas, gå vidare till tyngre vikter.

måndag

Som du redan har märkt är hela komplexet främst inriktat på skinkor, mage och ben. Riktiga träningspass för tjejer.

Viktade knäböj: 3 set med 12 reps.
Viktade utfall framåt: 2 set på varje ben, 15 gånger.
Stående vadhöjningar med en hantel i ena handen: 3 set med 20 reps.
Att lyfta hantlar framför dig när du står: 3 set med 10 repetitioner.
Stående hantel laterala höjningar: 3 set med 10 reps.
Crunches: 4 set med så många reps som möjligt.

onsdag

Klassiska armhävningar. Sträva efter att röra bröstet mot golvet. 3 uppsättningar av det maximala antalet gånger.
Liggande hantel laterala höjningar: 4 set med 12 reps
Ryggarmhävningar: 3 set med 15 reps.
Alternerande armcurl med vikter när du sitter: 3 set med 15 reps.
Plie squats med vikter: 4 set med 10-20 reps.

fredag

Plie med vikter: 3 set med 15 repetitioner.
Bulgariska utfall med hantel: 4 set med 12 reps.
Gluteal bridge med vikter: 3 set med 12 repetitioner.
Vadhöjer med en hantel i ena handen: 3 set med 20 repetitioner.
Hantelrader: 3 set med 15 repetitioner.

Efter att ha tillbringat 3-6 månader i detta läge kan du gå vidare till en mer komplex nivå. 4 dagar i veckan tilldelas klasser, vikterna och antalet set ökar. Vi garanterar att träningsprogrammet för tjejer redan finns efter en månad kommer det att ge den förväntade effekten. Du kommer gradvis att gå ner i vikt, dina muskler kommer att få definition och din själ kommer att sjunga med oändlig glädje. Föreställ dig ditt ideal oftare, sträva efter det och sluta inte där.

Studier, arbete, hushållssysslor, familj och personliga relationer lämnar praktiskt taget ingen fritid för sport för att hålla dig i bra form. För att besöka en fitnessklubb måste du hitta ett par i ditt schema extra timmar minst två till tre gånger i veckan.

En annan nackdel med att besöka ett gym är prenumerationsavgiften, som inte alltid passar in i din personliga budget. Banal pinsamhet kan också bli ett hinder. Inte varje tjej kan övervinna sig själv och träna på träningsutrustning omgiven av främlingar.

Hemträning anses vara ett bra alternativ till att besöka en fitnessklubb. De låter dig inte skämmas, och låter dig också göra övningar när det är som bäst för ditt eget schema. Det finns ingen anledning att spendera någon tid på att resa till gymmet. Detta gäller särskilt för dem som bor och arbetar i områden där det inte finns några fysiska gym i närheten.

Hitta 60 minuter på hemmaträning Du kan även under mycket hektiska dagar genom att ändra ditt eget schema något. Detta verkar inte svårt, eftersom du i alla fall måste studera inom väggarna i ditt hem. Det viktigaste är att vilja ha en vacker och smal kropp, samt att köpa enkel sportutrustning en gång.

Göra övningar regelbundet och balanserad diet kommer snabbt att ge resultat. Silhuetten börjar få den önskade smalheten, och volymerna kommer att justeras med ett väl valt träningsprogram.

Populariseringen av träning hemma beror på ett antal positiva aspekter. Klasser som genomförs i ditt eget rum eller i något annat rum med tillräckligt med ledigt utrymme ger flera viktiga fördelar:

Inga begränsningar på ditt dagliga schema. Träningen kan schemaläggas vid absolut vilken lämplig tidpunkt som helst och behöver inte anpassas till träningscentrets arbetsschema.
Du behöver inte slösa tid på vägen. Det närmaste komplexet är inte alltid beläget i närheten av arbetsplatsen, bostaden eller studierna. Oftast behöver du inte ta dig till träningen till fots, utan med personlig eller kollektivtrafik. Detta tar en anständig tid, särskilt för invånare i storstäder.
Spara pengar. Ett medlemskap på ett bra gym har en ganska hög kostnad, vilket innebär att man betalar för både faktiska och uteblivna besök på gymmet. Detta är en betydande nackdel för människor vars planer kan förändras dramatiskt, såväl som för nybörjare som inte är helt övertygade om att de faktiskt kommer att kunna delta i träning regelbundet.
Inga nyfikna ögon. Människor som inte har gjort någon fysisk träning tidigare kan ha svårt att slappna av och börja träna om det är mycket folk i närheten. De flesta oroar sig för bristerna i sin egen figur, fel val av sportkläder, obekväma rörelser och ett utmärglat utseende. Dessa psykologiska hinder försvinner helt om du tränar i ditt rum.
Obegränsat val. Ett stort antal moderna hjälpmedel gör att du kan diversifiera dina hemmaträningar och aldrig tappa motivationen. Om komplexet är lätt kan du alltid komplicera de utförda övningarna eller börja träna ett helt annat program. Det är ännu roligare att träna samtidigt som du lyssnar på din favoritmusik.
Personlig hygien. Sportutrustning och träningsutrustning i fitnesscenter används hela dagen av olika personer, så de är inte rena. Omklädningsrum utrustade med högkvalitativa duschar är sällsynta. Hemma behöver du inte oroa dig för hygienen, du kan lugnt ta en dusch och till och med ligga i ett varmt bad för att slappna av i musklerna.

Dessa fördelar är huvudorsaken till att vissa tjejer, som väljer mellan att träna på gymmet och hemma, föredrar det senare.

Genom att vägra besöka idrottsanläggningen får tjejer många fördelar, men utan några nackdelar oberoende studier kostar inte:

Möjlighet att utföra övningar felaktigt. Hemma är det ingen som styr hur korrekt tekniken är. Riskerna att göra misstag ökar om det inte finns någon tränare i närheten. Brott mot tekniken kan leda inte bara till en minskning av lektionens effektivitet, utan också orsaka skada.
Brist på tillräckligt med utrymme för träning. Möbler som inte tillåter dig att göra vissa övningar kan störa dina övningar. De som bor ovanför första våningen kan stöta på missnöje med grannar som blir upprörda över bullret från att springa på plats och hoppa.
Brist på motivation. Den entusiasm med vilken vissa börjar träna är oftast kortvarig. För att inte tappa motivationen bör du skapa ett specifikt mål för dig själv - smal figur i ett foto av en glansig tidning, vackra modekläder och så vidare. Sådana tekniker fungerar inte alltid, men avgiften som betalas för ett abonnemang är åtminstone synd.
Inga privilegier. I många idrottsanläggningar innehavare av gymmedlemskap har rätt till vissa bonusar för besök i bastun eller simhallen.
Oförmåga att koncentrera sig. Hemma, till skillnad från gymmet, där den lämpliga atmosfären har skapats, kan telefon, TV, internet, såväl som familjemedlemmar även i nästa rum distrahera dig från dina träningspass.

Dessa negativa aspekter kan inte förnekas, men de kan undvikas om du har rätt tankesätt, väljer rätt tidpunkt och skapar motivation.

Du behöver inte göra om ditt hem till ett gym. Olika improviserade föremål, till exempel en stol, säng eller skåp, kan fungera som en stödjande plattform och bänk. Vikter för armar och ben är inte heller ett obligatoriskt attribut.

Minsta uppsättning sportutrustning, naturligtvis, kommer att hjälpa flickan att öka effektiviteten av sin träning:

Hantlar. Solida eller hopfällbara modeller väljs som väger 1-5 kg. Allt beror på din egen nivå av fysisk kondition.
”Hälsoskiva”, rullar för magträning, bågar. Dessa är utmärkta verktyg som hjälper dig att hitta smal midja och gör din mage platt.
Expander.Ökar effektiviteten av att sträcka ut bröst- och ryggmusklerna, såväl som armarna.
Gymnastikboll.Ökar komplexiteten i utförda övningar och gör passet mer varierat.
Matta för fitness och yoga. Värmer upp golvytan och ökar ljudisoleringen, vilket ökar komforten i det knästående stativet.

Om hemmaträning planeras att genomföras regelbundet, storleken på lägenheten och budgeten tillåter, kan du också köpa träningsutrustning - en cykel, elliptisk eller löpband.

Utbildningen kan baseras på följande princip:

Jogga i långsam takt - 15 minuter / hopprep 5-10 minuter / aktiva svängningar av armar och ben åt sidorna - 20 gånger (valet beror på möjligheten att gå ut och utrymmet i lägenheten).
Vrid kroppen, luta kroppen åt höger och vänster - 20 gånger.
Armhävningar från golvet (från knäna eller raka ben), en stödjande yta (kanten på ett bord eller en säng, en boll) eller en vägg - 2 set om 15 gånger.
Sumo squats ( djup knäböj med benen brett isär) – 2-3 uppsättningar av 15 gånger;
Benet faller tillbaka växelvis - 2 set om 15 gånger.
Klassiska och laterala magkranningar – 2 set med 15 reps.
Ben "cykel", "sax" horisontellt och vertikalt från ryggläge - 2 uppsättningar 15-20 gånger.
Stretching: böja sig mot benen, vrida kroppen sittande och stående, "babypose" tills andningen är återställd.

För att förbättra fettförbränningen, innan uppvärmning, hoppa rep 50-100 gånger, i 5 till 10 minuter, antingen springa på plats eller rockring.

Hemträning för viktminskning ger maximal effekt om du följer följande rekommendationer:

En och en halv timme eller 60 minuter innan träning bör du äta en portion protein i form av kyckling, fisk eller keso, eller en grönsakssallad. Du bör inte äta stärkelsehaltiga grönsaker, spannmål, bröd eller frukt. Dessa livsmedel är rika på kolhydrater.
Direkt efter träningen kan du äta uteslutande rent protein med en volym på 100 gram, och efter en halvtimme kan du äta frukt eller gröt. Det rekommenderas att äta kolhydrater på eftermiddagen, bäst efter 14.00.
Under träningen bör du dricka rent vatten utan några tillsatser eller föroreningar, och även övervaka din puls. Om antalet slag per minut är mer än 120, minskas intensiteten.
Den optimala varaktigheten för alla tillvägagångssätt bör variera mellan 30-60 minuter. Pauser mellan set varierar från 30 till 45 sekunder.

Att hitta en tonad, vacker och avlastningskropp, tyngdpunkten ligger på att arbeta med vikter och lyft muskeltonus, och programmet kan byggas från följande övningar:

Uppvärmning i form av att böja kroppen åt sidorna och svänga armarna, hoppa på plats - 20-30 gånger.
Därefter är alla övningar 2-3 set med 10-18 gånger.
Squats med hantlar (fötter axelbrett isär och sumo).
Armhävningar från vägg, golv eller annan yta
Fäller ut benen åt sidorna och bakåt samtidigt som du böjer armarna i armbågarna. I händerna på hantlar sträcks armarna ut när man återgår till startpositionen.
Armpress med hantlar när du står och lutar dig sedan framåt.
Kalvhöjningar med hantlar i händerna.
Sväng benen åt sidorna med stöd på en stol.
Buken crunches är raka och sneda.
Höj helt utsträckta ben när du ligger ner (handflatorna under nedre delen av ryggen).
Lyfta höfterna medan du ligger på skulderbladen med betoning på hälarna (benen böjda i knäna).
Stretching för alla muskelgrupper.

Övningar utförs i 2 eller 3 set med 10-18 repetitioner i varje.

Arbetet med att bygga ett hjälporgan innefattar:

En timme eller en halvtimme före träning, ät lite frukt och efter avslutad träning - från 100 till 150 gram protein och grönsaker eller drick proteinisolat.
Lektionens längd är 30-40 minuter med pauser mellan individuella set på 30-60 sekunder.
Om du är törstig, drick vatten.
Det rekommenderas att ta 3-5 kg hantlar.

Upprepningar och tillvägagångssätt ökas gradvis för att undvika överträning.

Uppnå bra resultat möjligt utan besök Gym. Det viktigaste är att ha en tydlig motivation och önskan att få harmoni och en vacker, skulpterad kropp, beroende på vilket slutmål du strävar efter, och även följa följande rekommendationer:

håll aldrig andan, andas in genom näsan medan du rör dig och vikter och bål ner, och andas ut genom näsan när du går upp;
regelbundenhet av klasser innebär en frekvens på två till fyra gånger i veckan, och på dagar fria från träning, spendera tid på att gå och leka utomhus;
När du planerar ett träningsschema bör du ta hänsyn till att mat efter en hel måltid måste smältas, och lämpligast tid för klasser beaktas perioderna mellan 11.00-13.00 och 17.00-19.00;
följa en rationell, balanserad kost;
brist på resultat eller viktökning är typiskt för den andra halvan av menstruationscykeln, så vid denna tidpunkt bör du inte oroa dig för resultaten;
flickor bör koncentrera sig på att träna sina höfter, styrka, mage, men inte axelgördeln;
Alla midjeövningar bör utföras utan hantlar, eftersom vikter stimulerar utvecklingen av sidomusklerna.

Två dagars träningsprogram för tjejer

Många tjejer som vill gå ner i vikt eller gå upp i muskelmassa, när de kommer till gymmet, förstår inte alls vad de ska göra och hur. Det första de behöver är att skapa en lektionsplan för sig själva. Beroende på deras mål kan tjejer skapa ett program för 1, 2, 3 eller fler träningspass per vecka, med olika antal repetitioner per tillvägagångssätt. Hur man korrekt skapar ett träningsprogram för en tjej med ett stort utbud av övningar beror på hennes personliga träningsnivå och initiala fysiska data.

Viktig! Om du har muskel- och skelettskador bör du rådfråga en idrottsläkare om acceptabla och oacceptabla träningar innan du börjar träna.

Det första du bör vara uppmärksam på är uppvärmning och stretching före och efter träning. Uppvärmning består av lätt aerob träning (löpning, hoppning), samt preliminära övningar med en vikt som är mindre än den "arbetande". Under träning (mellan tillvägagångssätten) gör det inte heller ont att sträcka sig, men du behöver inte göra "fjädrande rörelser" - fixera musklerna i önskad position i minst 30 sekunder. Det är exakt så mycket som behövs för att hjärnan ska överföras till myofibriller ( muskelfibrer) en signal om att det inte finns något potentiellt hot om skada. Endast i detta fall kommer musklerna och ligamenten att kunna "slappna av".

En person som har bra stretching, utvecklas mycket bättre när det gäller muskeltillväxt, eftersom dess fibrer är mer elastiska och inte motstår hypertrofi (ökning i sin egen volym). Bra uppvärmning och stretching innan motion, minskar du avsevärt risken för skador under träning. Du kan se detta mer i detalj i den här korta videon:

Hur man skapar ett träningsprogram för tjejer

När du utarbetar ett träningsprogram är det nödvändigt att ta hänsyn till skillnaderna i mäns och kvinnors träning:

Det speciella med metabolism hos flickor är att de konsumerar mer fet mat(med mindre kolhydrater) går de ner i vikt snabbare till följd av träning, de har mer styrka och uthållighet.
Eftersom kvinnor övervägande har muskelfibrer typ 1 är det ganska lätt för henne att "dra" en stor volym träning, det vill säga många repetitioner och repetitioner. Tillståndet av "överträning" förekommer extremt sällan hos dem, vilket gör att de kan träna samma muskelgrupp även 2 gånger i veckan.
Det är bättre för tjejer att använda "explosiva" tillvägagångssätt till ett minimum ("explosiv" kan betraktas som de övningar där en tjej övervinner den maximala eller nära sin vikt).
Konditionsträning med låg intensitet ( långsam löpning, hopprep i långsam takt) fungerar bättre på tjejer än högintensiva (sprints, etc.).
Medan hon lyfter apparaten bör flickan göra repetitioner i långsam takt, utan den "explosiva" positiva fasen av rörelsen, som är vanligt i mäns träning.
Eftersom det genomsnittliga artärtrycket hos tjejer under träning är lägre än hos män kan de lättare motstå stress och uppleva mindre sveda i musklerna.
Flickor behöver inte ta långa pauser mellan tillvägagångssätten; 30-60 sekunder är tillräckligt, eftersom deras puls och andning återställs snabbare än hos män.
Kvinnor kan träna oftare än män. Tränar utan dopning, tjejer tränar styrka 4-5 gånger i veckan istället för de traditionella 3 gångerna för män. Det vill säga att tjejer kan träna 1 muskelgrupp två gånger i veckan.

Viktig! Du måste ge företräde exklusivt grundläggande rörelser, såsom knäböj, Rumänsk marklyft, pull-ups och andra. Det är flerledsövningar som involverar det maximala antalet muskler i arbetet, vilket ger kroppens bästa anabola respons, vilket visar sig i en ökning av muskler, styrka och även en minskning av mängden fett.

Hur tränar man effektivt?

Ordningen på övningarna i programmet bör följas från de mest komplexa och svåra till de enklaste rörelserna. Samtidigt sker division efter muskelgrupper, de största och mest energikrävande musklerna (hamstrings och quadriceps, latissimus dorsi) ska arbetas i början av träningspasset, men mindre grupper (axlar, mage, bröst, armar, vader) ) bör arbetas närmare slutet av träningspasset.

Det normala antalet repetitioner i ett tillvägagångssätt för en tjej är 6-8 för att öka styrkan, 12-15 för muskeltillväxt och 20-30 för fettförbränning. Antalet tillvägagångssätt inom 1 övning är från 3 till 5. Antalet övningar per 1 träningsdag är från 5 till 7. Samtidigt måste du komma ihåg att för att växa muskelmassa är det nödvändigt att dela upp träningen programmera in i muskelgrupper så att 2 identiska muskelgrupper inte pumpades på angränsande dagar.

Om ditt första pass är på måndag och du tränade benen, och ditt andra träningspass är på tisdag eller onsdag, bör du inte upprepa samma muskelgrupp igen. I det här fallet är pauser på 3 eller fler dagar normala för återhämtning. Därför, om du tränat en muskelgrupp, till exempel på fredagen, kan du också träna den på måndag, eftersom det mellan dessa dagar är 3 dagars full återhämtning. Om ditt mål är fettförbränning kan du träna alla muskelgrupper i ett pass och upprepa samma cykel flera gånger i veckan - detta kommer inte att påverka kaloriförlusten negativt.

Utbildningens mål och mål

Träning för flickor, såväl som för män, ger i varje enskilt fall olika mål. I de flesta fall är dessa mål:

viktminskning;
muskeltillväxt (arbete på lindring);
ökning av styrkeindikatorer;
ökning av uthållighetsindikatorer;
behandling och profylaktiska syften.

Många tjejer kombinerar flera mål tillsammans, som fettminskning och muskeltillväxt. Oavsett vad de skriver på det ryskspråkiga internet, säger de att dessa processer är helt motsatta och att de inte kan uppnås samtidigt (katabolism - förstörelse av fett och muskler, anabolism - tillväxt), vet att i praktiken är allt detta möjligt !

Motivation att träna

Det finns ingen anledning att lura dig själv i hopp om att du efter att ha läst detta avsnitt kommer att vara ganska motiverad och börja göra något som du aldrig har gjort förut. Det kommer inte hända. I träning, som i alla andra allvarliga frågor, är tankesättet för långt och hårt arbete viktigt, liksom en tydlig förståelse för resultatet och fördelarna det ger dig:

vacker kropp;
hälsa;
fysisk styrka;
sinnesstyrka;
attraktionskraft för det motsatta könet.

När du verkligen vill ha något kommer ingen eller inget att stoppa dig på vägen mot att nå ditt mål. Om ditt mål är sekundärt lägger du inte stor vikt vid det - du kommer ständigt att känna dig lat om det, dina händer kommer att "ge upp" redan innan du börjar.

Det är sant att det fortfarande finns undantag i gymmet, och de händer ofta. Under ansträngande träningspass får vår kropp en rejäl dos dopamin och adrenalin, och därför utvecklar en person efter 3-4 veckor ett visst beroende av gymmet. Jämför det bara inte med drogberoende - trots allt är vår inre utsöndring av hormoner fysiologisk för oss, i motsats till exogent införda ämnen (från utsidan). En person upplever ett liknande beroende av att ta emot olika typer av nöjen - sex, godis och så vidare.

Gym eller hemmaträning – vilket är bättre?

Den största nackdelen med att träna hemma är den otillräckliga mängden utrustning. Även om du har en skivstång och hantlar, en horisontell stång - det räcker inte. I det här fallet är utbudet av arbetsvågar begränsat du kan inte dosera och justera belastningen utifrån dina egna behov. Om vi pratar om att träna med egen vikt, då är allt ännu sorgligare, eftersom våra förmågor växer, därför bör belastningen öka linjärt eller i vågor. Hur kan det bli en ökning av belastningen om vår egen vikt inte förändras eller ändras något?

Genom att träna hemma når tjejen mycket snart gränsen för muskeltillväxt!

Om ditt huvudmål är viktminskning kan du öka intensiteten på ditt träningspass genom att lägga till repetitioner per set och minska intervallen mellan seten. Men för detta behöver du fortfarande en skivstång, hantlar och lite annan utrustning (hyperextensionsbänk, rack, etc.) - och inte alla tjejer har dem hemma. Att köpa hela detta set är inte ett billigt nöje ibland är det billigare att regelbundet gå till gymmet med ett abonnemang flera år i rad.

Träningsprogram för tjejer

Det är väldigt viktigt att göra övningarna rätt teknik och amplitud, för detta kan du se serien speciella videor videor på temat kvinnors träning från en professionell. Där hittar du också exempel på att utföra de övningar som beskrivs nedan från de föreslagna träningsprogrammen:

Men du kan fortfarande inte klara dig utan hjälp av en kompetent tränare för att ställa in tekniken, eftersom en erfaren person utifrån kan se mycket bättre vad du gör fel och hur det kan ändras.

För nybörjare

Om du precis har börjat din gymträning (eller vill träna i lätt läge), bästa valet under den första månaden kommer det att finnas ett cykliskt program, som innebär att samma övningar upprepas "i en cirkel":

lyfta benen medan du hänger på den horisontella stången - maximalt;
knäböj med breda ben – 20 repetitioner;
Neddragningar på bröstet – 15 repetitioner;
marklyft på raka ben - 20 repetitioner;
hyperextension - 15 repetitioner;
flyga 15 reps;
hantelcurls för biceps 15 reps;
armhävningar (traditionella eller från knäna, om svåra) med en smal tricepsposition - 15 repetitioner;
hoppa rep – 90 sekunder.

Du kan upprepa dessa övningar i 1-3 cykler beroende på din fysiska kondition. Efter en månads träning kan du byta till ett avancerat träningsprogram som samtidigt bränner fett och leder till muskeltillväxt.

Användbar information! Om ditt mål är viktminskning kan du behålla det cykliska programmet på permanent basis, öka antalet repetitioner i det till 25-30 och minska resten mellan seten (om din fysisk träning låter dig inte vila alls mellan tillvägagångssätten).

För erfarna

Träningsprogrammet för "avancerade" tjejer, utformat för att bränna fett och öka muskelmassan, utförs mån-ons-fre eller tis-tors-lör. Du kan också varva träningspass enligt principen "varannan dag":

Första dagen (nederst):

knäböj med skivstång (stång) 4 uppsättningar med 12-15 reps;
Rumänsk marklyft rakt ben 4 x 12-15;
benförlängningar i quadricepsmaskinen 3 till 12-15;
bencurl i simulatorn 3 med 12-15;
utfall med hantlar 3 x 10 med varje ben;
hyperextension 3 till 15.

Andra dagen (överst):

Böjd skivstångsrad – 4 till 15;
bänkpress (skivstång) på en bänk med en lutning på 20-30% - 4 till 15;
svinga hantlar åt sidorna (på axlarna) medan du står 3 till 15;
tryck på lutande bänk– 3 till 15;
tillbaka dra igenom övre blocket brett grepp - 4 till 15;
anti-hack benpress - 3 till 20;
hyperextension 3 till 20.

På den tredje träningsdagen måste du göra samma sak som den första (kom ihåg - tjejer kan träna 1 muskelgrupp 2 gånger i veckan).

Vad du inte bör glömma efter träning

Efter träning ska du vila mentalt och fysiskt så att kroppen går över till ett lugnt och mätt arbete. Det är perfekt att sova, ta ett bad (du kan besöka bastun) eller bara koppla av på något sätt som passar dig. Kanske för vissa är denna metod yoga, träffa en massageterapeut eller lyssna på din favoritmusik. När det gäller träning, för en skonsammare befrielse från träningsstress, kan du svalka dig i slutet - till exempel springa väldigt långsamt i 3-5 minuter. Detta kommer att hjälpa till att ställa alla kroppssystem i ordning (främst det kardiovaskulära systemet) och smidigt genomföra fysisk aktivitet.

Närings- och drickregim före och efter träning

En person behöver vatten (och det spelar ingen roll om det är en tjej eller en man) före, under och efter träning. Du måste dricka vatten i små mängder mellan tillvägagångssätten för att inte orsaka en känsla av tyngd i magen, vilket kommer att störa utbildningsprocessen. Den totala dagliga mängden vattenförbrukning bör vara minst 2 liter per dag.

Näring kommer att bero på dina mål (förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater och deras mängder kommer att ändras i varje enskilt fall), men grundregeln är att inte äta tidigare än 2 timmar före träning och 30 minuter efter.

Viktiga nyanser av träning för tjejer

Du borde definitivt veta generella principer träna och kunna komponera träningsplanäven när du arbetar med en tränare. De flesta tränare är helt enkelt försäljningschefer som säljer på sitt utseende, förmåga att kommunicera med kunder och hitta ett gemensamt språk med dem, ler vackert och blir omtyckt av alla. De vet inte hur man kompetent tränar och leder sina elever till sina mål. Du kan göra absolut meningslösa övningar med fel teknik, och du kommer inte att höra något från tränaren annat än "okej, 2 fler reps och vila en minut."

En av de viktigaste rekommendationerna är att aldrig träna i gymmet samtidigt som du konsumerar kritiskt låga kalorier. Varje diet där du begränsar dig till 1-2 livsmedel och minskar kaloriinnehållet under 20 kcal per 1 kg kroppsvikt är tabu. Och ännu mer bör du inte utsätta dig själv för fysisk aktivitet– anhängare av kefir, äpple, kål och andra "dieter", i min coachningserfarenhet och i erfarenhet av mina kollegor, förlorade mer än en gång medvetandet när de utförde övningar med en skivstång.

Det är bra om det finns en person i närheten som backar och fångar den immobiliserade kroppen i rätt ögonblick. Men många tränare går ifrån sina spelare medan de gör knäböj eller bänkpress, speciellt när vikten på stången är lätt. Faktum är att en tom bar väger bara 20 kg - det är ingen stor grej om den faller på en tjejs bröst eller ansikte (uppenbarligen är det vad de tror). Om tränaren lämnar dig utan skyddsnät under utförandeperioden, eventuellt farlig träning, där du kan falla själv eller tappa skivstången på dig själv - vägra en sådan "specialist" så snart som möjligt!

Till sist

Många tjejer förstår redan intuitivt att deras träningsprogram borde skilja sig radikalt från mäns program, men socialt tryck tvingar dem att göra detsamma. Med hjälp av tipsen från den här artikeln kan du skapa en träningsplan som innehåller alla funktioner i den kvinnliga kroppen, dess återhämtningshastighet och fysiologiska egenskaper.