Hur du kan bli en muskelman hemma. Hur man pumpar upp kroppen hemma. Övningar för benmusklerna hemma

Viljan att ha en vacker, upppumpad och smal kropp finns hos många människor, oavsett ålder. Du kan förverkliga din dröm genom att regelbundet besöka gym eller fitnesscenter. Men av olika anledningar kan inte alla träna på gym. I sådana fall övervägs möjligheten att pumpa upp muskler hemma som ett alternativ.

Det finns inget klart svar på frågan om hur effektiva hemmaträningar kan vara. Här beror mycket på en persons individuella egenskaper, och framför allt på hans viljestyrka - det är en sak att pumpa muskler i gym utrustade med modern träningsutrustning, under överinseende av erfarna instruktörer, i en atmosfär av konkurrens och en helt annan sak att utföra monotona övningar på platser som är dåligt lämpade för detta. Men om man går efter ordspråket "Ihärdighet och arbete kommer att mala ner allt" , kommer resultatet inte att ta lång tid att komma fram.

Inledningsvis noterar vi att det är omöjligt att uppnå idealisk muskeldefinition, jämförbar med vad vi ser hos professionella kroppsbyggare, genom att träna hemma. Detta kräver regelbunden träning i komplexa simulatorer och specialnäring. Utveckla dock uthållighet, ta bort fettveck på magen och Det är fullt möjligt att bygga muskelmassa till en viss nivå och hemma. För att göra detta bör du utveckla ett program och träningsschema och försöka följa dem strikt.

För att utveckla ett optimalt träningsprogram måste du bestämma dig för dess syfte. För att göra detta bör du tydligt förstå vilket resultat du vill få i slutändan.

• Om du bara vill återställa övervikt och spänn din kropp , tonvikten bör ligga på konditionsträning.
• För att förbättra kroppens tillstånd som helhet , öka tonen, bibehålla en figur, du kan begränsa dig till att regelbundet utföra en uppsättning allmänna förstärkningsövningar.
• Öka kroppens uthållighet kommer att hjälpa aerob träning, morgonjogging i den friska luften.
• Om ditt mål är utseende av upphöjda kuber på bålen , bör tonvikten ligga på att utföra komplexet styrkeövningar. Samtidigt är det nödvändigt att vara allvarligt uppmärksam på kosten, byta den till livsmedel som främjar tillväxt muskelmassa och torkar kroppen.

Typer av muskler och metoder för att bygga dem

Svårigheter och nackdelar med hemmaträning

Effektiviteten av hemmaträning hämmas av ett antal svårigheter och nackdelar, som visar sig vara ganska svåra att övervinna. Låt oss lista de viktigaste.

• Naturligtvis är den största och allvarligaste nackdelen med att träna hemma brist på nödvändig träningsutrustning och utrustning. Det finns inget du kan göra åt det - köp en dyr överdimensionerad sportutrustning för hemmet är inte vettigt, och man får nöja sig med improviserade medel.
• Tillför inte optimism brist på en erfaren instruktör, som kan ge värdefulla rekommendationer om hur man utför övningar och snabbt påpeka fel.
• En annan nackdel med hemmaträning är brist på tävlingsanda och motivation Och. På gymmet är du omgiven av många konkurrenter, vars framgång är en slags stimulerande faktor för din tillväxt.
• Begränsat utrymme. När man tränar i ett litet rum känner man sig stel, och det är särskilt svårt att utföra amplitudövningar. Dessutom lång motion kräver ett tillflöde av frisk luft, vilket inte är så lätt att tillhandahålla under vinterförhållanden.
• Tja, och, naturligtvis, lathet, hur skulle vi kunna leva utan det! När du kommer till gymmet är du fokuserad på träningen, men hemma kan du skjuta upp det på obestämd tid, och sluta med att skjuta upp det till nästa dag. Du bör dock inte ägna dig åt självbedrägeri - imorgon kommer allt att hända igen, och om du redan har bestämt dig för att svänga hemma, ta din vilja i näven och kränk inte regimen under några omständigheter.

Funktioner av träning

De nyckelfaktorer som bidrar till muskeluppbyggnad, oavsett träningsförhållanden, är: regelbunden ökning av stress på kroppen och utveckla en optimal kost.

Ständigt ökande belastningar hindrar kroppen från att vänja sig vid dem. Muskelmassan växer i takt med att träningsintensiteten ökar. Men för den sk "torkning" kroppen är antalet utförda repetitioner av olika delar av övningen viktigt.

Som regel, hemma, utförs huvudbelastningen av din egen vikt (knäböj, armhävningar, pull-ups), och det är inte möjligt att regelbundet öka belastningen. För att undvika den beroendeframkallande effekten rekommenderas det att regelbundet ändra uppsättningen av utförda övningar.

Dessutom kommer träningens effektivitet att underlättas av närvaron av grundläggande sportutrustning. Minst, skaffa hantlar som säljs i varje sportaffär, det blir inte svårt. Många av övningarna utförs på den horisontella stången eller väggstänger . Naturligtvis för installation Svensk vägg Lägenheten kräver vissa villkor, men du kan installera tvärbalken i dörröppningen utan problem.

Som nämnts ovan, Den viktigaste förutsättningen för att bygga muskelmassa är en optimal kost.

Den huvudsakliga " byggnadsmaterial" för muskelbildning är proteinmat - fisk, fågel, kött med låg fetthalt, keso, ägg . En brist på protein under intensiv träning är oacceptabelt en sådan situation leder till utmattning av kroppen, och det finns ingen anledning att prata om tillväxten av muskelmassa här.

Samtidigt bör man ta hänsyn till det kroppen behöver också kolhydrater och fetter , och de bör inte helt uteslutas från kosten. Högt rekommenderad begränsa konsumtionen av godis, vitt bröd, bakverk .

Frukostdieten kan innehålla långsamma kolhydrater (gröt), men vid middagen rekommenderas att enbart konsumera proteinmat. Under perioder av intensiv träning bör du också öka ditt vitaminintag.

Dietföljsamhet spelar också en viktig roll. Måltiderna ska vara regelbundna. Samtidigt kan intervallen mellan måltiderna minskas, samtidigt som portionerna som serveras på bordet i taget minskas.

När du utvecklar en diet bör du ta hänsyn till att du kan börja träna endast två timmar efter din sista måltid.

Hemträningsprogram

När man utför intensiv träning på simulatorer utsätts kroppen för allvarligt ökande stress, och det tar 2 till 3 dagar för den att återhämta sig helt.

Därför är träningsregimen på gym 2-3 pass per vecka.

Hemma, som nämnts ovan, är det omöjligt att ge ökande belastningar, vilket gör att kroppen inte behöver långvarig återhämtning. Därför, för att få resultatet, hemträning rekommenderas att göras dagligen .

I det här fallet är det nödvändigt att utveckla ett träningsschema som är bekvämt för dig själv och strikt följa det, genomföra träning vid en viss tidpunkt. Dessutom är det nödvändigt att ge en jämn fördelning av belastningar för olika muskelgrupper.

När det gäller uppsättningar av övningar, kan de hittas i specialiserade publikationer och på relevanta webbplatser på Internet. För rätt val Det rekommenderas att du rådgör med en erfaren instruktör för den uppsättning träning du behöver.

Således är det möjligt att sticka ut med din atletiska fysik, definierade muskler och sexpack överkropp även med vanliga hemmapass. Allt du behöver göra är att visa viljestyrka, ha tålamod och stark, så löser sig allt för dig!

Du vill bygga maximal muskelmassa så snabbt som möjligt.

Och du vet precis hur du gör. Eller de visste åtminstone.

Det var tills du läste ett gäng artiklar om detta ämne som talar om helt andra metoder.

Men nu är du helt förvirrad över det bästa sättet att bli pumpad snabbt.

1. Bestäm antalet pass per vecka

Första steget är att bestämma hur många dagar i veckan du ska träna.

Många program bygger på tanken att Det bästa sättet få musklerna att växa - utsätt dem för tung belastning en gång i veckan med ett stort antal övningar, tillvägagångssätt och repetitioner.

Ett typiskt träningsprogram kan byggas enligt följande schema: måndag - bröstmuskler, tisdag - rygg, onsdag - axlar, torsdag - ben och fredag ​​- armar. Medan många människor får bra resultat efter ett program som detta, tror jag att det finns bättre alternativ.

När du tränar en specifik muskelgrupp en gång i veckan ökar proteinsyntesen inom 1-2 dagar efter träning. Men efter 36-48 timmar återgår den till normala nivåer. Och att bara skada muskelfibrerna kommer inte att förlänga perioden med ökad proteinsyntes.

Dessutom, hos erfarna idrottare, når proteinsyntesen sin topp efter träning och återgår till det normala snabbare än hos oerfarna idrottare. Summa summarum: Bland avancerade idrottare uppnås endast små förändringar i proteinsyntesen.

Med andra ord, när du direkt tränar en muskelgrupp en gång i veckan är musklerna i ett anabolt tillstånd i flera dagar efter det. Men om du inte återvänder till den här gruppen inom en vecka, missar du det andra (och kanske tredje) tillfället att stimulera muskeltillväxt.

Träningsprogram för snabb muskeltillväxt

Med genomsnittliga genetiska data, ingen av dem som vill öka så mycket som möjligt mer muskler V Så snart som möjligt, kommer inte att uppnå bra resultat om du inte tränar en muskelgrupp minst 2 gånger inom 7 dagar.

Alternativ ett är att träna hela kroppen 3 gånger i veckan, varannan dag. Detta händer vanligtvis på måndag, onsdag och fredag. Du kan även träna på tisdag, torsdag och lördag, eller på onsdag, fredag ​​och söndag.

• måndag: hela kroppen
• tisdag: ledig dag
• onsdag: hela kroppen
• torsdag: ledig dag
• fredag: hela kroppen
• lördag: ledig dag
• Uppståndelse: ledig dag

Alternativ två är att träna 4 gånger i veckan enligt "topp/botten"-principen. Du tränar överkroppen på måndag, underkroppen på tisdag och vila på onsdag. På torsdag tränar du överkroppen, på fredag ​​tränar du underkroppen och på helgen vilar du. Varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan. Av alla delarna jag använt genom åren är detta en av mina favoriter.

• måndag: övre del kropp
• tisdag: underkroppen
• onsdag: ledig dag
• torsdag: övre kroppen
• fredag: underkroppen
• lördag: ledig dag
• Uppståndelse: ledig dag

Det tredje alternativet är delad träning med push-pull + ben-principen. Du tränar 3 eller 4 gånger i veckan, gör pressövningar (bröst, axlar, triceps) på måndag och dragövningar (rygg, biceps) på tisdag. Du vilar på onsdag så att du kan köra ditt benpass på torsdag. På fredag ​​vilar du igen. På lördag börjar du splitten igen med att göra pressövningar.

• Dag 1: bröst, axlar, triceps
• Dag 2: rygg, biceps
• Dag 3: ledig dag
• Dag 4: ben
• Dag 5: ledig dag

Så du tränar i 2 dagar, vilar 1 dag, tränar 1 dag till och vilar 1 dag. Varje muskelgrupp tränas var 5:e dag. På grund av att du tränar olika dagar i veckan kommer du att behöva ha ett väldigt flexibelt schema för att följa detta program.

Du kan också använda topp-/bottensnittet för att träna varje muskelgrupp 3 gånger under 7 dagar. Så du tränar i 2 dagar, vilar sedan i 1 dag och fortsätter bara att upprepa processen.

• Dag 1: underkroppen
• Dag 2: övre kroppen
• Dag 3: ledig dag
• Dag 4: underkroppen
• Dag 5: övre kroppen
• Dag 6: ledig dag

Högfrekvent träning fungerar bra om du kan återhämta dig från 5 pass per vecka under 2 veckor. Alla kan inte göra detta, så var försiktig.

Även om det bokstavligen finns tusentals olika program där ute, finns det några som gör att du kan bygga maximal mängd muskelmassa på kortast möjliga tid.

Det sägs ofta att nybörjare ska undvika att dela in kroppen i muskelgrupper och hålla sig till helkroppspass som går ut på att träna varje muskelgrupp 3 gånger i veckan.

Men om träningsprogrammet och kosten är rätt utformade kan nybörjare fortfarande uppnå bra resultat på delade program, som inkluderar 4-5 träningspass per vecka.

I en studie utförd av Baylor University fick en grupp nybörjare 5,5 kg muskelmassa på 10 veckor med en 4-dagarsdelning.

En annan 12-veckors studie, denna gång av otränade nybörjare, fann att genom att träna på en 5-dagars split och dricka mjölk som tillskott efter träningen, fick dessa killar nästan 10 pund muskler och inte en droppe fett.

Oftast, på samma sätt som nybörjare kan uppnå resultat med delade program, kan alla som redan har avslutat det inledande skedet av träningen bygga en betydande mängd muskelmassa genom att träna hela kroppen 3 gånger i veckan.

Till exempel fann forskare från University of Alabama att män som utförde kraftträning, fick nästan 4,5 kg muskler på 3 månader genom att göra komplex utbildning hela kroppen 3 gånger i veckan.

2. Öka din styrka i träningen

Det andra steget är att träna mycket hårt och fokusera på att öka styrkan i press-, drag- och hukövningar.

När jag pratar om styrka menar jag inte nödvändigtvis hur mycket vikt du kan lyfta.

Se den här videon med en naturlig kroppsbyggare och tidigare mästare World Natural Bodybuilding Federation av John Harris.

John har inte bara en vinnares kroppsbyggnad, han är också jävligt stark. I den här videon uppträder han marklyft med en vikt på 180 kg i 18 repetitioner, med en kroppsvikt på endast 82 kg.

Om du kan lyfta dubbelt din kroppsvikt i den här övningen så är du starkare än de flesta i din omgivning. Men du SER förmodligen INTE ut precis som honom.

Men om du kan lyfta den vikten i 18 reps är det mycket troligt att du kommer att uppnå samma nivå av muskelutveckling. Och då blir du inte bara lika stark, utan du kommer också ha samma fysik.

Detta betyder inte att det finns ett direkt samband mellan ökad styrka och ökad kroppsstorlek. Om du fördubblar din styrka i alla övningar kommer du inte att dubbla din muskelmassa. Det betyder inte heller att om du ökar din muskelmassa med 100% så kommer din styrka att öka lika mycket.

Å andra sidan, om din muskelfibrerär aktivt involverade, så för att fortsätta öka antalet repetitioner som utförs med en viss vikt har musklerna inget annat val än att växa.

Du kommer inte alltid att se muskeltillväxt dagligen eller varje vecka, men det kommer att hända. Och om några månader kommer du att ha mer muskler än nu.

De största atleterna är inte alltid de starkaste. Men de starkaste är inte alltid de största. Det är dock sällsynt att se en mycket muskulös idrottare som inte har hög nivå styrka.

De bästa övningarna för snabb muskeltillväxt

Jag vet inte hur man snabbt bygger muskler om du tränar på maskiner. Det är bättre att välja grundläggande övningar som gör att du kan arbeta med mer vikt. Här är de bästa i varje kategori:

• Horisontella pressar(skivstångsbänk liggande på en horisontell/lutande bänk i en vinkel på 30°, hantelbänk liggande på en horisontell/lutande bänk i en vinkel på 30°, armhävningar).
• Horisontell dragkraft(remskiva block till bältet, hantelrader, pull-ups liggande på en låg stång).
• Vertikal dragkraft(pull-ups, rader övre blocket smal till bröstet omvänt grepp).
• Vertikala pressar(stående skivstångspress, stående hantelpress, sittande hantelpress).
• För underkroppen med tonvikt på quadriceps(squats, split squats, benpress).
• För underkroppen med betoning på muskler baksida höfter(vanlig marklyft, rumänsk marklyft, bencurl).

Det finns många olika tankegångar om antalet set och reps du kan använda för att bygga muskler. En av dem, som jag själv följer och rekommenderar till dig, är att öka arbetsvikten till ett set som ligger nära dina maximala förmågor. Du kanske känner att du kan göra en repetition till, men gör det bara om din teknik inte blir lidande.

Med att bygga upp menar jag att göra set med progressivt ökande vikter tills du når din maxvikt som du kan utföra 5-8 reps med. När du har slutfört denna uppsättning, vila i 1-2 minuter. Minska vikten med 10-20% och utför ytterligare ett set. Upprepa samma sak och gå vidare till nästa övning.

Kombinera dessa set med högre repset på samma muskelgrupper, och du kommer att ge dina muskler den stimulans de behöver för att få storlek och styrka.

Det finns flera anledningar till varför jag råder dig att inte utföra den sista repetitionen, vilket leder till muskelsvikt.

För det första, ju närmare muskelsvikt du är, desto högre är risken för skador. Även en liten formöverträdelse, som att överrunda ländryggen vid den sista repetitionen av en knäböj eller marklyft, kan leda till en skada som kommer att hålla dig ur funktion under en tid.

I motsats till många domar, prestation muskelsviktär inte nödvändig förutsättning för att stimulera muskeltillväxt och styrka.

"Min inställning till utbildningsprocessen alltid inneburit att arbeta med full hängivenhet, men inte till muskelsvikt”, säger tidigare Mr. Universe Bill Pearl. "Sista repet borde vara svårt, men du borde kunna göra det. Jag har alltid trott att man ska lämna gymmet varje dag och känna att man har gjort ett bra jobb, men med lite gas kvar i tanken så att säga.

Det förmodligen viktigaste villkoret för att öka styrkan och muskelmassan är ansträngande överbelastning, det vill säga att lyfta allt. mer viktöver tid.

Men det finns en andra stimulans för tillväxt, som kallas ackumulering av "utmattningsgifter" eller metaboliter, pumpning, metabolisk trötthet, metabolisk stress, etc.

Metabolisk trötthet är en brännande känsla i musklerna. Det betyder pumpträning, där du känner att dina muskler pumpas upp och håller på att explodera. Det finns många olika sätt att uppnå detta tillstånd.

• Du kan utföra många uppsättningar av måttliga/höga reps (10-15) med korta (30-60 sek) viloperioder emellan.
• Att träna sele (även känd som KAATSU eller blodflödesbegränsningsträning), vilket leder till ökad metabol trötthet genom att begränsa blodflödet.
• Använd dropset. De är också väldigt effektivt sätt skapa metabolisk trötthet på relativt kort tid.

Om du känner dig pigg och fräsch, motiverad och hungrig innan ditt träningspass, och konsekvent bygger styrka i intervallet 5-15 reps på flera övningar, då är du på en väg som i slutändan kommer att leda dig till ökad muskelmassa.

Hur snabbt (eller långsamt) ska du utföra varje repetition?

Med få undantag, extremt låg hastighet ger inga fördelar jämfört med träning där man lyfter vikten så snabbt som möjligt och sänker den långsamt.

Se den här videon av Ben Bruno som marklyfter en fällstång.

Även om han verkar lyfta vikterna relativt långsamt, så är han faktiskt försöker hämta den så snabbt som möjligt. Han använder en vikt som saktar ner varje rep.

Om bara Ben avsiktligt saktade upp repetitioner (till skillnad från oavsiktlig retardation, där vikten som lyfts och/eller muskeltrötthet orsakar retardationen), skulle stången inte lämna golvet alls. Bara genom att försöka lyfta vikten snabbt kan han lyfta en så tung vikt från golvet.

Vissa övningar är bättre för att lyfta vikter snabbt än andra. Du skulle förmodligen inte göra dumbbell curls in högt tempo, och lyftningen av skivstången är långsam.

Sådana övningar med egen vikt, såsom dips, armhävningar, horisontella och vertikala pull-ups, liksom de flesta enkelledsövningar, görs bäst i långsammare hastighet, med måttlig takt.

Men i nästan alla andra övningar, för att bygga massa och styrka, måste du lyfta vikten så snabbt som möjligt och sänka den långsamt.

Kopiera inte träningsprogram du läser om i tidningar

Efter att ha arbetat varje muskelgrupp med 4-5 olika övningar kommer du att känna ömma muskler dagen efter, men det betyder inte att du växer snabbare.

Det finns inget bevisat samband mellan ömhet och tillväxt, och det finns ingen regel som säger att du måste döda varje muskelgrupp för att få den att växa.

Trots detta finns det många människor som ser ömhet som ett mål. De tror att om musklerna gör ont så var träningen fördelaktig.

Ibland nästa dag efter träning, som är en del av ett program som syftar till att förbättra din kropp fysiskt, kommer du att känna smärta. Men samma program kommer ibland att innehålla träningspass som inte ger sådana smärtsamma känslor.

Med andra ord är muskelömhet inte en pålitlig indikator på att ett visst träningspass var effektivt.

Du går till hallen för att tåg. De flesta andra människor du ser där är där för att göra övningar. Det finns en skillnad mellan dessa begrepp.

”Jag måste säga att alla inte är intresserade av Träning säger tränaren Mark Rippetoe.

"För många gör övningen redan tillräckligt. De vill bara bränna lite kalorier, bli lite vältränad och tona magen. Det är inte dåligt för dem. Men om du vill ha mer, om du bestämmer dig för att uppnå bästa möjliga resultat, avsluta att göra övningar».

20-25 "arbetande" set per träningspass (exklusive uppvärmning) är mer än tillräckligt för att ge en snabb ökning av styrka och massa. 25 tillvägagångssätt är inte för varje muskel, utan 25 tillvägagångssätt totalt för hela passet, som är uppdelat på 1-3 övningar för varje muskelgrupp. I sällsynta fall behövs fler repetitioner.

Skriv en träningsplan

Du bör också ta för vana att planera dina träningspass i förväg.

Innan du kliver in på gymmet är det viktigt att veta exakt vad du ska göra där. Om du vill bygga muskelmassa måste du förbereda dig ordentligt för detta. Det är därför jag rekommenderar starkt att föra en träningsdagbok.

Den kanske viktigaste fördelen med en journal, och den främsta anledningen till att de flesta människor inte har en, är att den tvingar dig att inse fakta.

Ger det du gör resultat? Eller upprepar du bara samma program om och om igen i hopp om att det plötsligt ska fungera?

Det är också en bra idé att ha en deload eller lättare vecka var 3-9 vecka med hård träning.

Ja, jag förstår att du är orolig för att en sådan paus kommer att försvaga dig och minska din storlek, speciellt om du är någon som ser någon tidsperiod som en missad möjlighet till framsteg.

Men din kropp är inte en maskin, och den kommer att dra nytta av vila, särskilt när du åldras. Jag vet att det är en klyscha, men ibland måste man ta ett steg tillbaka för att ta två steg framåt.

Ditt arbete i Gym- det här är bara halva striden om ditt mål är att få muskelmassa.

Utan att äta tillräckligt med mat kommer många viktökningsinsatser att gå i sjön. Här är ett snabbt och enkelt sätt att ta reda på dina kaloribehov för muskeltillväxt:

1. Beräkna först din kropps magra massa. Om du till exempel väger 80 kg och har 14 % kroppsfett, så har du 11 kg fett och 69 kg mager kroppsmassa.
2. Multiplicera din magra kroppsmassa med 20. Vid en mager kroppsmassa på 69 kg behöver du 1 380 kalorier per dag.

Om du upptäcker att du inte går upp i vikt, öka då ditt intag med 250 kalorier per dag tills vågen börjar röra sig i rätt riktning.

Jag vet att den här dieten inte ser imponerande ut, speciellt i jämförelse med dieter med 5 000 kalorier. Men du kommer inte att få dina muskler att växa snabbare genom att helt enkelt fylla magen med mat.

Det är därför det finns en övre gräns för antalet kalorier du kan konsumera och omvandla till muskler. Om du för närvarande konsumerar kalorier under denna gräns kommer du att kunna bygga muskler snabbare om du ökar antalet kalorier du konsumerar.

Men när du väl når din maximala muskelökningshastighet, ökar inte ditt kaloriintag automatiskt din tillväxttakt. Du börjar bara gå upp i fett.

När du väl har valt rätt träningsprogram och näringssystem är allt du behöver göra för att få muskelmassa så snabbt som möjligt att hålla fast vid det.

Jag läser ofta att du behöver ändra din träningsrutin med några veckors mellanrum för att förhindra att dina muskler anpassar sig och tvingar dem att växa.

För många människor är detta fel tillvägagångssätt. Det finns ingen mening med variation för variationens skull, och det bästa sättet att inte ha någon förändring alls är att hoppa från ett program till ett annat. Låt inte folk lura dig.

Sean Phillips sa det bäst när han sa att variation stimulerar sinnet, men konsistens stimulerar musklerna. Ett träningsprogram byggt kring några grundläggande övningar kommer alltid att vara effektivt om du följer det korrekt.

Du bör bry dig om set, reps, träningsfrekvens och mängden vikt på stången, inte övningarna du gör.

Det finns en tid och plats för att byta övningar, men bara om det är en del av en strukturerad plan utformad för att uppnå ett specifikt mål. Att göra en massa slumpmässiga övningar är inte till hjälp om du vill bli större och starkare.

Är du trött på att göra samma övningar hela tiden?

Ingenting dödar tristess mer än känslan av att komma närmare ditt mål. När du väl ser resultat kommer tristess inte längre att vara ett problem. Människor som är uttråkade gör vanligtvis inte mycket framsteg.

Slutligen, glöm din kroppstyp eller din genetik. Du kan inte ändra dem, så det är ingen idé att tänka på det. Sätt upp höga men realistiska mål och arbeta så hårt du kan för att uppnå dem.

(3 betyg, genomsnitt: 5,00 av 5)

Nybörjaridrottare som snabbt vill göra sin figur atletisk och vältränad, tillåt typiska misstag. Nybörjare tränar för ofta och utsätter sin kropp för hög stress.

Detta hotar inte bara överträning, utan även skador som kan göra dig orolig under lång tid. För att undvika detta behöver du veta hur du lyfter ordentligt på gymmet så att din kropp blir smalare och dina muskler gradvis ökar.

Du måste lära dig reglerna för effektiv pumpning, ta hänsyn till din kroppstyp under träning och välja en effektiv träningsprogram med hänsyn till kvinnlig och manlig fysiologi.

Hur lång tid tar det att pumpa upp muskler så att de blir märkbara?

Processen att pumpa upp muskler är lång. Den sista perioden beror på önskade mål, genetik, ålder, fysisk kondition. Men i alla fall bör en nybörjare attlet veta ungefär hur lång tid det kommer att ta honom att uppnå det önskade resultatet, för att inte bli upprörd i förväg och överge arbetet halvvägs.

Muskeltillväxt kan delas in i fyra steg:

1. Förbereder för att öka muskelmassan.
2. Muskeltillväxt (hypertrofi).
3. Ökat antal muskelceller (hyperplasi).
4. Anpassning av andra system.

Varaktigheten av förberedelsestadiet för hypertrofi överstiger inte 3 månader. Sedan ökar styrkan, kroppen ser mer massiv och starkare ut, men muskelfibrerna växer inte ännu.

Det här är intressant! Under de första 3-4 månaderna vanliga klasser i gymmet är musklerna mättade med en stor mängd användbara ämnen, vilket provocerar dess ytterligare tillväxt.

Efter 3-4 månader börjar muskeltillväxten, vilket kommer att märkas i idrottarens utseende. Huvudmålet för idrottaren i detta skede är att maximera muskelcellerna, för vilka han kommer att ha 2-2,5 år. För att göra detta måste du träna korrekt, regelbundet och ihärdigt i gymmet.

Vid hyperplasistadiet är det nödvändigt att provocera celldelning. För att göra detta, utför volymträning med lätta vikter. Med detta schema kan en idrottare bygga muskler med 5-10 kg på 1-2 år.

I det sista skedet, som inte har någon slutgiltig deadline, tränar idrottaren resten av kroppens system så att muskelmassan ökar ytterligare.

Hallå! Ett stort antal människor är intresserade av hur man bygger muskler hemma. Denna fråga är mycket relevant, eftersom... sparar mycket tid och pengar, åtminstone på inledande skede. Låt oss prata med dig idag om hur man pumpar upp hemma.

Hur man bygger muskler hemma. Grundläggande regler

Förresten, första året på mina studier, jag också under en lång tid tränade hemma. Utan någon speciell kunskap, om jag ska vara ärlig, var det ändå möjligt att uppnå åtminstone några, om än inte särskilt uttalade, resultat.

Våra muskler bryr sig inte om var de får belastningen. Muskeltillväxten börjar inte på grund av atmosfären i gymmet, utan om du bara följer några enkla regler.

Dessa är de grundläggande reglerna, om de följs kommer din kropp att växa.

Det finns några andra specifika punkter som vi kommer att prata om lite senare, men detta är BASIC!

Jag har en väldigt cool artikel på min blogg för tjejer och män om... Där kan du lära dig hur du pumpar upp från grunden.

Låt oss gå igenom reglerna ovan.

Låt oss kanske börja med lastens framsteg.

Denna punkt är mycket viktig, men trots detta ignorerar många idrottare (inte bara nybörjare) av någon anledning den och förblir oförändrad under lång tid.

Vi måste komma ihåg att muskeltillväxt är en EXTREMT Onyttig process för vår kropp, eftersom... En ökning av muskelvolymen leder säkert till en ökning av energiförbrukningen.

Det är därför kroppen till en början inte rusar för att öka muskelmassan. Först omvandlar det centrala nervsystemet, endokrina systemet, ligamentapparat, näringsuppsamlingssystem, etc.

Först när belastningen fortsätter att växa, och kroppen inte längre kan fördröja muskeltillväxt (alla system omvandlas och inte kan "smälta" belastningen själva), börjar den ge upp. På ett bra sätt igen.

Vad jag menar är att det är då muskeltillväxten börjar.

Ingenting görs i vår kropp bara så. Kroppen gör inte det som är olönsamt för den, eftersom... strävar hela tiden efter homeostas (balans).

För att gynna kroppen av att öka muskelmassan behöver ge en ständigt ökande belastning. Kroppen förstår att detta är fördelaktigt, eftersom... Det blir lättare för honom att smälta en sådan belastning när den upprepas.

För övrigt är det enligt mig den progressiva belastningen som är svårast att uppnå hemma.

Allt är enkelt i hallen. Om en given vikt blir för lätt för dig så lägger du helt enkelt till lite till. Det är allt.

Hemma är allt inte så enkelt, särskilt om det inte finns någon minsta nödvändig utrustning. Vi kommer att prata om vad som är bäst att ha till hands hemma lite senare.

Hemma är det svårt att säkerställa korrekt konstant progression av belastningen, men det är möjligt, åtminstone i det inledande skedet.

Högkvalitativ restaurering

Högkvalitativ återhämtning är något som många saknar, inte bara de som tränar på gym.

Muskler växer inte under träning, utan under ÅTERHÄMTNING! I den mån din återhämtning är fullständig kommer du att växa.

Det händer ofta att en person tränar bra, är disciplinerad, inte missar träning, men inte växer, eller generellt blir mindre och mår sämre.

Vad kan problemet vara? 99% I DÅLIG ÅTERHÄMTNING!

Med rätt, balanserad näring får kroppen i sig allt nödvändiga material för konstruktion av nya proteinstrukturer.

Denna process kallas ANABOLISM.

Faktum är att vår kropp kan vara i flera tillstånd:

• Katabolism(näring och sömn räcker inte, protein och andra strukturer förstörs). Detta kan även hända under tung träning.
• Homeostas(det finns tillräckligt med näring och sömn, tillräckligt med återhämtningsförmåga för att stoppa skador under träning, kroppen förblir oförändrad).
• Anabolism(tillräckligt med näring och sömn + tillväxt av protein och andra strukturer förekommer).

Det är villkorligt OMÖJLIGT att uppnå anabolism och katabolism samtidigt (endast vid användning av anabola steroider, omstrukturering av hormonsystemet i ungdom, återkomst av tidigare prestationer).

De flesta människor, som du och jag, måste först förstå annars kommer vi att gå upp i vikt.

Den här artikeln handlar om att få muskelmassa, så låt oss anta att vi går upp i vikt. Vad behöver vi göra?

Först och främst måste vi få i oss lite mer kalorier än vi spenderar! Många undrar varför de inte växer, även om de flesta inte tar hänsyn till sin begränsade kost (äter lite) och sin snabba ämnesomsättning.

För att börja växa (gå in i ett tillstånd av anabolism), en av de mest viktiga förutsättningar tar hänsyn till mängden och kvaliteten på din näring.

Det finns ett mycket enkelt sätt att kontrollera din näring.

Börja bara äta nästan samma mat i samma mängd varje dag. På så sätt kan du vara säker på att du inte åt mindre mat som behövs för tillväxt än igår.

"På massan" är det mycket viktigt att kontrollera intaget av komplexa kolhydrater (och inte proteiner, som tillverkare av sportnäring ropar i varje hörn).

Jag föredrar vanligtvis bovete på grund av dess låga fetthalt.

Glykemiskt index(GI) – är en slags KVANTITATIV INDIKATOR för absorption av kolhydrater.

Detta är en KVANTITATIV indikator, INTE EN HASTIGHETSindikator! Hastigheten kommer att vara densamma för alla (toppen blir om ca 30 minuter för både socker och bovete), men MÄNGDEN glukos blir olika!!!

Enkelt uttryckt har olika livsmedel OLIKA förmågor att höja blodsockret (hyperglykemisk potential) och har därför olika glykemiskt index.

Öka gradvis mängden mat du äter. Att kontrollera processen är mycket enkel:

• Om du växer, men mängden fett inte finns kvar, då är du på på rätt spår, Fortsätt i samma anda.
• Om du växer, men samtidigt ökar mängden fett (veck, dubbelhaka, sidor har dykt upp), är det dags att minska antalet kalorier. Du har ett starkt överskott.
• Om du inte växer, öka sedan gradvis mängden kalorier.

Det här är väldigt ungefärligt och bildligt, vänner. Jag hoppas att du förstår detta.

Med tiden kommer du att hitta din arbetsdos (till exempel två glas bovete, 6 ägg och 400 g bröst per dag).

Återhämtning inkluderar också kvaliteten och kvantiteten av sömn!

Under sömnen uppstår fantastiska metamorfoser i kroppen (särskilt under tonåren). Hela systemet laddas.

Hormoner som är nödvändiga för tillväxt och återhämtning (testosteron, tillväxthormon, etc.) frisätts.

Försök att gå och lägga dig senast 22-23 timmar och sova minst 8-10 timmar om dagen.

Utvecklat muskelsinne

Jag skrev en hel bok om detta ämne.

Kort sagt, muskelkänsla är tillståndet när du är under belastning. målmuskel vid varje punkt av amplituden.

Med andra ord, du "släpper" inte belastningen vid något tillfälle.

För att börja förstå träningstekniken bättre och känna dina muskler bättre kan du utföra enkla, tänkta övningar utan någon vikt innan du går och lägger dig.

Du lägger dig till exempel på sängen och föreställer dig hur du tar bort en tänkt skivstång från ställen och börjar trycka på den. När du utför fiktiva rörelser kommer du att kunna förstå hur dina lemmar rör sig medan du flyttar "skivstången".

En tid kommer att gå och din teknik i gymmet kommer att bli perfekt.

Det största problemet med hemmaträning

Som sagt, huvudproblemet när man tränar NÅGON MUSKEL hemma är BELASTNINGENS PROGRESSION!

Faktum är att det hela tiden måste ökas.

På gymmet finns ett sådant problem helt enkelt inte, eftersom... om den nuvarande vikten blir för lätt för dig, hänger du helt enkelt ytterligare ett par små "pannkakor" på skivstången och du är klar. Eller ta tyngre hantlar.

Hemma är detta problem särskilt akut.

Jag minns att jag använde vattenflaskor etc för att öka belastningen. Allt detta är inte särskilt bekvämt, så jag skulle vilja ge dig råd om minimal utrustning för att göra din träning mycket mer intressant.

Vilken utrustning är bäst att ha hemma för att träna?

Det första, och förmodligen det viktigaste är SAMMANFALLBAR PAR GENTELS(från 5 till 40 kg vardera).

Jag har bara hantlar hemma, 20 kg styck. Jag har inte tillräckligt med detta längre, men från första början var det mer än tillräckligt för mig.

Du kommer att ha möjlighet att utföra en mängd olika övningar. Vi ska prata om dem senare.

Följande.

Barer! De är extremt billiga, och om du har möjlighet är det bättre att köpa dem. Effekten de producerar är fantastisk.

Med deras hjälp kan du pumpa upp bröstet, triceps, mage, rygg, etc.

Parallellstängerna kan bytas ut mot två stolar, mellan ryggarna på vilka man kan göra armhävningar. Var försiktig! Bryt inte dig själv på det här sättet.

Den tredje saken är valfri, men kan göra ditt liv mycket enklare - det här HÖJJJUSTERBAR BÄNK!

Jag har ingen hemma, men om jag hade det skulle det öka utbudet av möjliga övningar avsevärt.

Så du behöver:

1. Hopfällbara hantlar (från 5 till 40 kg)
2. Barer.
3. Bänk med variabel lutningsvinkel.

Om det var möjligt att välja bara ett föremål, så skulle jag välja hopfällbara hantlar.

De ger oss ett stort val olika övningar som vi kan göra hemma.

Hur man pumpar upp hemma. Grundövningar för hemmaträning

Jag kommer bara att lista några övningar som alla kan göra hemma:

• Knäböj.
• Marklyft med hantlar.
• Pull-ups.
• Enarmad hantelrad.
• Rycker på axlarna med hantlar.
• Hantelpress lutande bänk eller på pallar.
• Dips (mellan stolar).
• Liggande hantelflugor (på en bänk eller pallar).
• Pullover med hantel.
• Sittande hantelpress.
• Hantelrad till hakan.
• Böjd över hantelgungor.
• Armförlängningar med hantlar bakom huvudet.
• Fransk press.
• Lyfta hantlar för biceps.
• Stående hammare.
• Hantelcurls med omvänd grepp.
• Stående vadhöjning.
• Press crunches.
• Omvända bukkramper.

Och detta, vänner, som du förstår, är det inte full lista. Det här är bara det första som kom att tänka på.

Det finns inget nytt i tekniken att utföra dessa övningar, så du kan enkelt läsa om det i följande artiklar:

• Artikeln och sedan.
• Om det...
• Handla om.

Ovanstående artiklar har allt om rätt teknikövningar.

Låt oss nu gå vidare till den mest intressanta delen. Till det mest praktiska schemat. Jag tror att du undrar i vilken ordning och hur man gör det hela.

Som alltid kommer jag att ge mer än ett typiskt schema, eftersom... Jag vet mycket väl att alla människor är individuella, och flera system är till för olika människor.

Systemen kommer främst att utformas för nybörjare, eftersom... Alla mer eller mindre seriösa idrottare kommer med största sannolikhet fortfarande att gå till gymmet efter förberedelseperioden.

Hur man bygger muskler hemma. PRAKTISKT SCHEMA

Variationer, som du förstår, kan vara väldigt olika. Jag kommer inte att försöka vara original genom att komma på olika galna alternativ för övningar, men kommer att ge de som med största sannolikhet kommer att fungera bra för dig.

Schema för en grön nybörjare:

1. Knäböj(med egen vikt): 3 x max
2. Enarmad hantelrad: 3 x 10-15 (varje hand).
3. Armhävningar: 3 x max
4. Ab krassar: 3 x max

Tro mig, vänner, om ni aldrig har tränat förut så kommer detta att vara mer än tillräckligt för att ni ska komma igång. Du bör göra den här typen av träning de första 2-3 veckorna tills dina muskler börjar vänja sig lite.

Fokusera inte på vikten som sådan, i detta skede är muskelkänslan mycket viktigare, nämligen TEKNIKEN ATT UTFÖRA ÖVNINGARNA!

Detta är mer ett allmänt stärkande träningspass som gör att du försiktigt kan gå in i träningsprocessen.

Schema för en nybörjare:

1. Knäböj(med hantlar): 3-4 x 10-15
2. Pull-ups: 3 x max
3. : 3-4 x 10-15
4. Sittande hantelpress: 3-4 x 10-15
5. Barer: 3-4 x 10-15
6. Hantel biceps curl: 3-4 x 10-15
7. Ab krassar: 3 x max

Detta träningspass involverar nästan hela kroppen, vilket ger en bra frisättning av anabola hormoner i blodet.

Denna träning kan utföras i 2-4 månader, gradvis öka belastningen (vikt på hantlar, antal tillvägagångssätt och repetitioner).

Enligt detta schema kan du träna 2-3 gånger i veckan.

Det som är bra med programmet är att det gör det möjligt att träna muskelgrupper inte bara en gång i veckan, utan flera gånger. Detta gör att du kan aktivera proteinmetabolism (proteinsyntes).

Enligt de senaste vetenskapliga uppgifterna minskar proteinsyntesen med 90% 72 timmar efter träning. Om du tränar muskeln igen efter 48-72 timmar kommer proteinsyntesen att öka igen, vilket gör att du kan växa upp nya muskelstrukturer.

Schema för en avancerad nybörjare:

DAG 1 (underkropp):

1. Knäböj(med hantlar): 4 x 8-15
2. Marklyft med hantlar: 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. Stående vadhöjning: 4 x 8-15
5. Ab crunches: 4 x max

DAG 2 (överkropp):

1. Pull-ups: 4 x 6-12
2. Hantelpress på pallar (eller på en bänk): 4 x 6-12
3. Sittande hantelpress: 3-4 x 6-12
4. Hantelrad till hakan: 3-4 x 6-12
5. Barer: 4 x 6-12
6. Hantel biceps curl: 4 x 6-12
7. Ab krassar: 4 x max

Detta schema tillåter oss redan att avsevärt öka belastningen, eftersom vi delar upp vår kropp i två delar som vi tränar på olika dagar.

Vi kan lägga större vikt vid varje specifik muskel, vilket innebär att vi kan utveckla belastningen ännu mer.

Schema för hemmagalningen =)

DAG 1 (underkropp):

1. Knäböj(med hantlar): 5 x 8-15
2. Marklyft med hantlar: 5 x 8-15
3. Utfall med hantlar (eller bulgarisk squat): 5 x 8-15
4. Stående vadhöjning: 5 x 8-15
5. Enarmad hantelrad
6. Hantelpress på pallar eller bänk(50 % av arbetsvikten SKA INTE FALA): 4 x 20-30
7. Ab crunches: 4 x max
8. Omvända crunches: 4 x max

DAG 2 (överkropp):

1. Pull-ups: 5 x 6-12
2. Hantelpress på pallar (eller på en bänk): 5 x 6-12
3. Sittande hantelpress: 4 x 6-12
4. Hantelrad till hakan: 4 x 6-12
5. Barer: 4 x 6-12
6. Hantel biceps curl: 4 x 6-12
7. Hamrar stående: 4 x 6-12
8. Kroppsvikt knäböj: 4 x max
9. Marklyft(50 % av arbetsvikten FÅR INTE FALA): 4 x 20-30
10. Ab krassar: 4 x max

Detta schema skiljer sig från alla tidigare genom att det innehåller grunderna för MIKROPERIODISERING!

Vi delar upp våra övningar i UTVECKLINGSMEDDELANDE och TONISERANDE!

Utvecklingsövningar– det här är de övningar som vi har gjort med dig fram till nu i alla andra träningspass. Lastprogression + arbete till fel.

Toning övningar tvärtom ger de oss möjlighet att starta om proteinsyntesen i muskeln som vilar från föregående träningspass och inte skada de kontraktila proteinerna. På så sätt accelererar vi tillväxten ännu mer.

Kärnan i toningsövningar är att de utförs med 50 % av ARBETSvikten och inte utförs för att misslyckas. De där. vi "sprider blod genom musklerna", vilket tillåter näringsämnen komma in i dem och ge dem aktiv återhämtning.

Slutsatser

Jag kan fortsätta att skriva olika träningsscheman nästan oändligt och ständigt öka belastningen, men huvudsaken är att förstå en enkel sak: TA DET OCH BÖRJA!

Detta är vanligtvis den svåraste delen av alla träningspass.

Gå bara upp och börja ändra din livsstil. Det är komplicerat. För de flesta är detta helt omöjligt, men om du verkligen vill förändra dig själv och ditt liv till det bättre, hoppas jag att informationen från den här artikeln kommer att vara användbar för dig.

Låt oss sammanfatta lite vad jag sa ovan:

För muskeltillväxt behöver du:

Högkvalitativ restaurering.

Utvecklat muskelsinne.

Vår kropp kan vara i ett av flera tillstånd:

• Katabolism.
• Homeostas.
• Anabolism.

Glykemiskt index(GI) – är en slags KVANTITATIV INDIKATOR för absorptionen av kolhydrater. Ät mer komplexa kolhydrater med lågt GI.

Huvudproblemet är ATT SÄKRA ATT LADDEN FRAMGÅR hemma.

Det är allt, vänner. Jag hoppas att det har blivit tydligare för dig hur du bygger muskler hemma och nu kommer du att upptäcka den underbara världen av att förbättra din kropp och ditt liv.

Med vänliga hälsningar.

P.S. Prenumerera på blogguppdateringar. Det kommer bara att bli värre.

Med respekt och lyckönskningar!

Håll dig vid god hälsa sportuniformär nödvändigt hela tiden, men före sommarperioden blir detta problem särskilt akut. Därför är det inte förvånande att frågan uppstår: hur man snabbt pumpar upp för strandsäsongen? För att bli starkare och se bättre ut, ät stora mängder av olika tekniker, men faktiskt effektiva program du kan bokstavligen räkna på fingrarna. Hur som helst måste du följa flera obligatoriska regler, tack vare vilka du kan lära dig hur du snabbt pumpar upp hemma, med alla tillgängliga medel och klassiska övningar.

Koncentration, syfte, metodik

Om du inte vet var du ska börja och hur du snabbt ska pumpa upp, då är det första du behöver göra att sätta ett specifikt mål för dig själv och koncentrera dig på det. För att få en bra fysik kan du använda flera klassiska övningar:

• bänkpress;
• lyfta vikter på biceps;
• marklyft;
• Fransk press;
• pull-ups på den horisontella stången;
• knäböj.

Nästan alla ovanstående övningar kan utföras både hemma och inne Gym.

När du har bestämt dig för träningen och valet av muskler som den ska riktas mot måste du gruppera dem korrekt efter muskel. Övningar måste göras systematiskt och kombinera arbetet med armar med ben osv.

De flesta har vissa tvivel om effektiv träning hemma, men i själva verket är det lika enkelt som på ett dyrt gym. För att resultatet ska visas är det värt att notera två regler tack vare vilka du kan göra din kropp idealisk:

• väl utformad kostplan;
• systematiskt genomförande av en speciellt förberedd uppsättning övningar.

Enhetlig verksamhet

Det är värt att förstå att det viktigaste är att lära sig inte specifika övningar för att förbättra din utseende, men att använda dem skickligt. Det vill säga, du måste veta hur du pumpar upp korrekt och snabbt utan att skada din kropp, och i slutändan får kvalitetsresultat. Till exempel, om du bara börjar sitta på huk, kommer troligen volymen muskelmassa att förbli densamma, trots att dina ben blir starkare. Detta beror på det lilla antalet muskelfibrer.

Effektiviteten av övningarna kommer att synas endast om du skickligt använder olika principer och metoder för deras genomförande. Speciellt när du tränar hemma måste du förstå att endast under regelbunden och långvarig träning kommer musklerna att arbeta i högsta möjliga intervall.

Den enda bieffekt, som kommer att uppstå under intensivt arbete - smärta som orsakas av halsont, men det går över inom några dagar.

En halv minuts laddning

Många forskare har bevisat att muskelfibrer aktiveras och börjar sitt aktiva arbete först efter 30 sekunders spänning. Samtidigt är det nödvändigt att förstå det olika grupper muskler har olika aktiveringstider. Detta beror på deras struktur - ju mer komplex det är, desto längre blir aktiveringen. I det här fallet är de längsta musklerna benen.

För att lära dig hur man pumpar upp mycket snabbt måste du förstå att i alla träningsuppsättningar måste 3 komponenter vara närvarande:

• systematisk upprepning av övningar utan pauser eller stopp;
• aktiv viktminskning;
• högintensiv träning.

Vikten av grundläggande övningar

För att ta reda på hur du snabbt kan pumpa upp, måste du bekanta dig med en uppsättning grundläggande övningar. Så för att öka muskelmassan rekommenderas det att vara uppmärksam stora grupper muskler: sätesmuskler, quadriceps, lår, biceps. När det gäller ryggen är dessa de runda, stora och mindre musklerna. Latissimusmuskler, extensorer, trapezius och såklart pectoralis.

Naturligtvis är denna lista långt ifrån komplett, eftersom andra muskelgrupper inte bör glömmas bort. Endast komplexa belastningar på stora och små muskler kommer att ge positivt resultat. Du kan börja träna enligt följande plan.

Första dagen tränar vi våra ben. Squats med vikter.

Andra dagen tränar vi bröstet och gör pull-ups. Stång, tvärstång, skivstång.

På den tredje dagen, marklyft. Soldatpress.

Hur många gånger och vad ska man göra?

Hur kan du pumpa upp snabbt? Det är väldigt enkelt om du vet att antalet övningar ska vara direkt proportionellt mot idrottarens vikt.

• full - 5-6 set med 10-12 repetitioner;
• personer med normal byggnad - 3-4 uppsättningar med 8-10 repetitioner;
• smala män - 2-3 set med 6-8 repetitioner.

Kom ihåg det för att uppnå effektivt resultat Du kan inte missa ett enda träningspass.

Hur man snabbt bygger muskler i gymmet

Om du är intresserad av frågan om hur man snabbt pumpar upp i gymmet, så finns det flera nyanser som skiljer sig fundamentalt från att träna hemma.

Det är värt att genast notera att du måste glömma att arbeta med din vikt och lägga mer vikt vid skivstång, bänkpress, marklyft, biceps och knäböj. På grund av det faktum att kroppen har en skyddande effekt på sådana belastningar uppstår snabb muskeltillväxt.

För att skapa en helt adekvat belastning på alla muskelgrupper behöver du inte träna mer än 1-2 timmar 4-5 gånger i veckan.
Under träningen måste idrottaren tro på det slutliga resultatet, utan tvekan.

Du bör inte avsluta ditt träningspass abrupt, eftersom det kommer att ha en skadlig effekt på muskeltillväxten. Det är bäst att avsluta gradvis, minska vikten under 10 minuter.

Om en idrottare plötsligt får en oemotståndlig önskan att ge upp träningen är orsaken med största sannolikhet överbelastning. Därför rekommenderas det att minska det med en tredjedel, men under inga omständigheter hoppa över klasserna.

Hur går man snabbt ner i vikt och blir upppumpad?

Innan du snabbt pumpar upp i "jocken" (gym) måste du ta hand om din näring, för annars blir det inget resultat. Dieten bör vara balanserad och maximalt inriktad på att säkerställa att musklerna konsumerar de nödvändiga elementen, varav protein är det viktigaste. Om du ökar dess innehåll i kosten flera gånger, kommer långvariga och systematiska viktbelastningar att öka tillväxten av muskelmassa med i genomsnitt 2 kilo per vecka.

Glöm inte heller bort komplexa kolhydrater, som finns i olika spannmål och spannmål.

För att mätta din kropp med alla nödvändiga mikroelement och ämnen måste du dela upp ditt vanliga matintag i 5-6 gånger och äta oftare, men i mindre portioner.

Rätt näring för vikt

Om du undrar hur du snabbt pumpar upp på en månad, så bör du förstå det utan rätt näring ingenting kommer att fungera. Du ska bara äta lättsmält mat och så varierat som möjligt.

När det gäller bra proteinupptag är det bäst att göra detta på morgonen eller under de första 2 timmarna efter avslutat träningspass.
I inget fall bör du gå på en plötslig diet, eftersom att stoppa konsumtionen av mat i den mängd som är nödvändig för muskler provocerar stress, vilket är anledningen till att kroppen börjar lagra fett och stoppar muskeltillväxt.
En lång paus mellan måltiderna är också farlig. All hungerkänsla måste släckas omedelbart, men du måste vara extremt försiktig med konfektyrprodukter och animaliskt fett.
Naturligtvis bör du inte äta en stor middag innan du går och lägger dig, men det bästa valet skulle vara ett äpple eller en annan frukt, kanske mager yoghurt eller kefir.
Om en idrottare lägger till protein till sina måltider bör han inte ta mer än 2 gram per 1 kilo av sin vikt. Proteiner inkluderar nästan alla mejeriprodukter, fisk, kyckling, kalvkött och ägg.

Hur man pumpar upp muskler på den horisontella stången

Hur pumpar man snabbt upp den horisontella stången? Allt är väldigt enkelt, och en sådan projektil kan hittas på nästan vilken gård som helst. Den horisontella stången är en av de unika sportutrustningarna som kan hjälpa till att utveckla nästan alla befintliga muskelgrupper. Naturligtvis, förutsatt att du vet nödvändiga övningar och tekniken för deras genomförande. Även en vanlig pull-up med ett annat grepp (parallellt, rakt, omvänt) med en bred eller smal position av händerna kan reglera olika muskelgrupper.

Gmalmmuskler

För sådan muskelträning räcker det med klassiska pull-ups, bara detta måste göras så smidigt som möjligt, utan plötsliga ryck, och sedan sänkas till startpositionen på exakt samma sätt.

Npumpa upp axlarna

För att engagera axelmusklerna används ett smalt grepp, och övningen anses vara korrekt om idrottaren för den nedre delen så nära som möjligt bröst till projektilen.

Bis på den horisontella stången

Dessa muskler utvecklas när man gör pull-ups med ett omvänt grepp. Det finns alternativ när du bara behöver resa dig tills dina armar skapar en vinkel på 45 grader och sedan återgå till startpositionen.

MEDstiftA

Raka grepp, händer på medelavstånd från varandra, övningen ska utföras med största möjliga amplitud.

Framförallt effektiv träning på den horisontella stapeln är utveckling magmuskler(Tryck). Medan du hänger på den horisontella stången måste du dra upp knäna till hakan eller höja benen rakt utan att böja och lyfta upp tårna.

Om du vill lära dig hur du snabbt pumpar upp, kommer den horisontella stången att vara en av de utrustningar som kan hjälpa till med detta.

Återhämtning

Efter något träningspass ett viktigt skedeär återhämtning, både fysisk och psykisk, nämligen:

• hälsosam sömn;
• bastu, promenader i skogen;
• konstant aktiv livsstil med minimal belastning;
• bra humör.

För att uppnå resultat behöver du bara vilja och följa alla regler. Nu vet du hur du snabbt pumpar upp, och du kan börja inte på måndag eller nyår, utan just nu.