Vaje za krepitev problematičnih področij pri ženskah. Usposabljanje po delih. Vaje za problematična področja. Joga za hujšanje

Si dobil hlače na bokih? Ne morete zapeti kavbojk? Ali težka zadnjica zastruplja vaš obstoj? Ne izgubi srca! »Problematska področja« niso brezupna! Glavna stvar je vedeti. S katere strani naj jih vzameš?

Vam je trebuh padel ven? Potegni noter!

Govorjenje, da "trebušne mišice sem treniral na vso moč, a preprosto nimam šest-pack" je laž! Pomeni. Nisem dovolj treniral! Svetovne fitnes izkušnje pravijo: dobiš toliko, kolikor delaš! Če ste resni glede ravnega trebuha, se pripravite na ubijalsko delo! Najprej si zapomnite, da je to delo od doma. Dvakrat ali trikrat na teden greste v fitnes, a to ni dovolj za vaše trebušne mišice. Tisk potrebuje dnevne obremenitve! No, to je možno samo doma. ampak! Nikoli ne trenirajte trebušnih mišic zjutraj! Vezi v hrbtenici so se čez noč zmehčale in možna je neljuba poškodba. Najboljši čas- zvečer, uro in pol po večerji. Drugi - brez žoga za trening tega ni mogoče zaobiti! Kupiti ga bom moral.

In še nekaj. Takoj po spanju se postavite pred ogledalo in naredite »sesanje«. Roke položite na boke, kot da boste počepnili in potegnili trebuh. Zelo, zelo močno! Izpusti. Naredite to 50-100-krat. Nato preklopite na zamike: povlecite in držite, dokler ne preštejete do deset! To vajo izvajajte ves dan. Dobiti moramo do 600 "vakuumizacij"!

"Moralo bi biti veliko dobrih ljudi" - kako čudovito bi bilo, če bi se držali te izjave in ne bi skrbeli za te odvečne kilograme. Toda "hlače" na bokih, hitro krčenje pasu in "peta točka", ki se noče spraviti v vaše najljubše kavbojke, zastrupljajo vaš obstoj. Ni treba obupati, za vsako »problematično področje« obstaja rešitev v obliki intenzivnega treninga.

Morda vas bo zanimalo takojšnje branje:

Kompleks vaj za problematična področja

Problematična cona – “hlače”

"Pletnice" nastanejo zaradi nezadostnega pretoka krvi. Predstavljajte si molekule maščobe kot majhna zrna peska. Ne naselijo se na območjih z dobro prekrvavitvijo. Kjer kri zastaja, nastane mulju podobna usedlina, le iz maščobe. Pri hoji in teku se noge amplitudno premikajo naprej in nazaj, zato se maščobne obloge ne tvorijo nad koleni. Bočni del stegna je območje stagnacije s počasnim pretokom krvi. Za razpršitev krvi in ​​"spiranje" maščobnih plasti iz tkiv je potrebno posebne vaje, kot so:

Odvzem noge na stran

Stojte naravnost z ravnim hrbtom, z roko primite oporo (okensko polico, ročaj omare, naslonjalo stola ...). Nogo, ki je nasproti vpletene roke, premaknite na stran. Sprva ne boste mogli dvigniti noge visoko in dolgo, saj mišice in kolčnih sklepih Nismo vajeni takšne obremenitve in dela v tem letalu. Nič, začni z 10-krat, nato 50, 100 ... Zahvaljujoč temu preprostemu, a priljubljenemu gibu v baletu, nobena balerina ne ve, kaj so "hlače" problematičnega področja!

Stranski izpadi

Noge razširite širše, v roke vzemite uteži (za začetek bo zadostovala navadna pollitrska plastenka vode, nato pa lahko vzamete eno težjo utež in jo držite z z upognjenimi rokami pred vami). Držite roke na bokih, naredite stranske izpade, izmenično pristopite z eno nogo, nato z drugo. Poskusite se spustiti čim nižje v počep, tako bo učinkovitost vaje za problematično področje večja.

Plie počepi

Začetni položaj - noge širše od ramen, stopala obrnjena s prsti navzven. Počasi počepnite in potegnite boke, dokler niso vzporedni s tlemi, hrbet pa držite vzravnan. Prav tako počasi vstanite, ne da bi popolnoma iztegnili kolena. Sprva se lahko z obema rokama držite za vrh gimnastične palice, tako boste lažje ne upognili hrbta. Ko mišice pridobijo moč, vzemite uteži, da jih obtežite.

Bočni skoki

Kot vodilo označite navpično črto na tleh, postavite noge na obe strani, se spustite v nizek počep in skočite naravnost vstran. Skočite tako 25-40 krat v vsako smer. Če je vaše problematično področje hlačnice, potem so za vas primerne kick aerobne vaje ali tai bo vaje.

Vaje za problematično področje trebuha

Zmanjšajmo "peto točko" s posebnimi vajami

O slabi prekrvavitvi in ​​do česa to vodi, smo že govorili. Brez zadostne obremenitve se glutealne mišice skrivajo pod plastjo maščobnih oblog. Paradoks je, vendar mišice "pete točke" aktivno delujejo tudi z normalna hoja, toda zaradi avtomobila, dvigala in kavča bo vaša zadnjica neizogibno postala problematično področje. Da bi to preprečili, bi morali oživiti pretok krvi, pri čemer vam bodo pomagale posebne vaje. problematična področja zadnjica

1. Naredite počepe. Stojte vzravnano, noge razmaknite širše od ramen, prste stopal obrnite navzven, počepnite čim nižje, skoraj do tal (vzporedni počepi tukaj ne bodo pomagali).

2. Naredite globoke izpade, po možnosti med hojo. Ko se mišice navadijo na obremenitev, izvajajte vaje z utežmi.

3. Naj bo pravilo, da statično napnete glutealne mišice, ko stojite ali izvajate katero koli vajo za noge, pri čemer naj bo zadnjica napeta do konca niza.

4. Izvedite več pristopov premikanja noge naravnost nazaj, brez uteži in na spodnjem bloku.

Problematična področja in prehrana

Že dolgo ni skrivnost, da kateri koli, tudi najbolj intenzivna vadba ne bo prineslo želenega rezultata, če ne pazite, kaj dajete v usta. Razlaga je preprosta: vsakič, ko zaužijete nekaj sladkega ali mastnega, se v kri sprosti hormon inzulin, ki je odgovoren za nastajanje maščob v telesu. Ni težko zgraditi logične verige: več hrane - več inzulina, več inzulina - več maščobe.

Pravilno oblikovana dieta in prehranski režim bosta pomagala prekiniti ta začarani krog. Jejte v majhnih porcijah, vendar pogosto - vsake 2,5 - 3 ure, iz menija odstranite mastno, škrobnato in sladko hrano. Takšni ukrepi vodijo do zmanjšanja izločanja insulina.

Po spletni anketi Cosmo.ru bi si večina deklet želela napeti stegenske mišice, zategniti zadnjico in zmanjšati obseg pasu. Nič ne bi moglo biti preprostejše. Izvajajte te vaje za problematična področja trikrat na teden in vaša problematična področja se bodo spremenila v brez težav!

PROBLEMSKO PODROČJE 1: Pas

PRENESI TISK

Začetni položaj: leži na hrbtu, noge v širini ramen. Le tako, da napnete trebušne mišice, dvignite ramena in levo nogo od tal (iztegnjeni prsti). Leva roka je za glavo, desna roka je dvignjena.

Na račun RAZ: Levo nogo pokrčite v kolenu in jo povlecite proti trebuhu. Hkrati z desno roko dosegite zunaj levo stegno.

Na štetje DVA

Ponovite 30-krat v vsako smer.

POLDESKA

Začetni položaj: ležanje na levi strani. Noge so pokrčene v kolenih, desna noga je pomaknjena naprej. Desno dlan položite na tla (konice prstov so usmerjene proti prsnemu košu) in z levo roko podprite glavo.

Na račun RAZ: Dvignite se z desno roko: trup in leva roka se morata dvigniti s tal. Istočasno postavite desno nogo na levo. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Na štetje DVA: Vrnite se v začetni položaj.

Naredite 30 ponovitev v vsako smer.

Preberite tudi

Dve trenerki fitnesa, Katrina Hodgson in Karina Dawn, pomagata milijonom žensk doseči telo svojih sanj. Vse, kar...

PROBLEMSKO PODROČJE 2: Boki

Vadba zadnjega dela stegna

Začetni položaj: stojite na vseh štirih, noge skupaj, naslonite se na dlani. Dvignite desno koleno od tal.

Na račun RAZ: Desno nogo iztegnite nazaj, stopalo obrnjeno vstran, prsti obrnjeni navzgor. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Na štetje DVA: Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 30-krat na vsaki nogi.

Delamo naprej notranja površina boki

Začetni položaj: stojite na vseh štirih, naslonite se na dlani. Desna dlan leži na vrhu leve. Prenesite telesno težo na levo nogo in roko.

Na račun RAZ: Dvignite desno nogo, tako da je vzporedna s tlemi. Rahlo ga pokrčite v kolenu in ga premaknite vstran. Desna roka gor.

Na štetje DVA: vrnitev na IP.

Naredite 30 ponovitev na vsaki nogi..

Preberite tudi

Pozdravljeni, draga dekleta! Ste se odločili za prakso? Še dobro, vitka stegna nikoli niso bila odveč, niti ...

PROBLEMSKO PODROČJE 3: Zadnjica

Lok in puščice

IP: ležite na trebuhu, razmaknite noge v širini ramen, upognite kolena. Zgrabite noge z rokami. Pomembno: prsni koš je dvignjen od tal.

Na račun RAZ: zravnajte levo nogo in jo pritrdite nekaj centimetrov od tal. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Na štetje DVA: Vrnite se v začetni položaj. To je ena ponovitev.

Naredite 30 na vsako stran.

OBREMENIMO ZADNICO

IP: leže, to je nekoliko spremenjen položaj deske. Noge so razmaknjene v širini ramen, naslonjene na komolce. Desno koleno in prst leve noge sta na tleh.

Na račun RAZ: pokrčite tudi levo nogo in jo dvignite 9-15 cm od tal, prsti so iztegnjeni. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Na štetje DVA: Vrnite se v začetni položaj.

Ponovite 30-krat. Zdaj pa na drugo nogo

Ekologija življenja: fitnes in šport. AnySports 10 vaj, ki vam bodo pomagale pri obvladovanju “problematičnih področij” žensko telo, čeprav jih je težko spremeniti po jutranjih tekih ali počepih v telovadnici.

Kompleks učinkovitih vaj

10 vaj, ki vam bodo pomagale pri obvladovanju "problematičnih področij" ženskega telesa, tudi če jih je težko spremeniti po jutranjih tekih ali počepih v telovadnici.

Dvig ene noge s telesom, nagnjenim naprej

Ta vaja odlično tonira in napne glutealne mišice, uporablja vse mišice jedra, kar pomaga preprečevati bolečine v hrbtu.

Kako to narediti: Vzemite par dumbbellov. Vstanite vzravnano, težo telesa prenesite na levo nogo, desno nogo pa dvignite od tal in rahlo pokrčite koleno. Desno nogo iztegnite nazaj, tako da je vzporedna s tlemi. Hkrati nagnite telo naprej in poskušajte z rokami doseči prste na nogah. podporna noga. Predstavljajte si, da sta vaša iztegnjena noga in telo ena ravna črta. Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

Na kaj je treba biti pozoren: Ko se vrnete v začetni položaj, poskusite napeti zadnjico – tako jih boste bolje obremenili in se izognili nepotrebni obremenitvi hrbta. Med vajo morajo biti mišice jedra napete, prsni koš pa poravnan.

Stranska deska

Ta vaja je vaše skrivno orožje! Omogoča vam hitro in učinkovito oblikovanje pasu, kar vas bo vizualno naredilo vitkejše. Planck se ukvarja globoke mišice jedra, ki med rednimi trebušnimi vajami ostanejo nerazvite.

Kako to narediti: Lezite na levi bok, noge so iztegnjene. Nasloni se leva roka, upognjen v komolcu in dvignite telo navzgor, ga dvignite od tal. Telo naj tvori ravno črto od stopal do ramen. Zadržite zgornji položaj 30 sekund, nato spustite telo na tla. Enako ponovite na desni strani.

Sklece

Push-ups - univerzalni kuritelj kalorij, kot tudi odličen krepilec celega telesa, še posebej mišic rok in prsnega koša.

Kako to narediti: Postavite se na vse štiri, roke položite na isto črto, nekoliko širše od ramen. Iztegnite noge, počivajte na prstih. Spustite telo navzdol in upognite roke pod kotom 90 stopinj. Na najnižji točki naj se prsi skoraj dotikajo tal. Nato poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj.

Na kaj je treba biti pozoren: Prepričajte se, da v spodnjem delu hrbta nimate loka in da medenica ne gre navzgor. Mišice jedra naj bodo ves čas napete.

Plie iz drugega položaja

Ta baletni gib krepi notranjo stran stegen in tonizira majhne mišice. glutealna mišica. Rezultat so vitke in močne noge kot pri profesionalnem plesalcu.

Kako to narediti: Stopala postavite širše od ramen. Prsti na nogah so obrnjeni navzven. Počepnite in pokrčite kolena, tako da so stegna vzporedna s tlemi. Hrbet naj bo vzravnan. Ko dosežete spodnjo točko, previdno poravnajte noge in se vrnite v začetni položaj.

Intervalni kardio

Svoji vadbi dodajte nekaj intervalnega treninga, da porabite več kalorij v krajšem času.

Kako narediti: Izberite katero koli vrsto intervalnega treninga (eliptični trening, skakalna vrv, tek po tekalni stezi) in vsaj 10-krat izmenjujte obremenitev na naslednji način:

Vadite s polovično največjo močjo 3 minute

20 sekund uporabite 75 % svojega maksimuma

Dajte vse od sebe za 10 sekund.

Izravnajte roko nazaj z bučico, medtem ko stojite pod kotom

Ta vaja krepi zadnji del ramen in triceps.

Kako to narediti: Vzemite dumbbell v levo roko. Desno nogo postavite naprej z rahlim upogibom v kolenu. Levo nogo trdno pritrdite na tla - peta se ne sme odtrgati. Telo rahlo nagnite naprej. Roko z utežmi upognite v komolcu pod kotom 90 stopinj, jo dvignite vzporedno s telesom, tako da je komolec nekoliko višji od telesa. Izravnajte roko z utežmi nazaj - v iztegnjenem položaju mora biti vzporedna s tlemi. Ponovite dvige 25-30 krat z vsako roko.

Na kaj je treba biti pozoren: Pri tej vaji ne preganjajte velike lestvice. Bolje je vzeti lažjo bučico, vendar opravite več pristopov.

Vzpenjanje po stopnici

Vključene mišice hrbtna površina boke, zaradi česar postanejo noge vitkejše in močnejše, zadnjica pa močnejša in napeta.

Kako to narediti: Ta vaja odlično deluje tudi na mišico kvadriceps femoris. Stojte pred klopjo, nizkim stolom ali trdim kavčem. Postavite levo nogo na ploščad, z desno se odrinite od tal in dvignite telo, dokler leva noga

Na kaj je treba biti pozoren: se ne vzravna na stopnici. Spustite se navzdol, dokler desna noga ni spet na tleh. Naredi vse znova.

Med vajo se ne zgrbite - prsi naj bodo poravnane, mišice jedra naj bodo napete. Ohranite ravnotežje – ne nagibajte se vstran, naprej ali nazaj.

Glutealni most

Kako to narediti: Lezite na hrbet na gimnastično blazino. Upognite noge v kolenih, stopala trdno pritisnite na tla in jih postavite vzporedno drug z drugim. Roke iztegnite ob telesu. Dvignite medenico navzgor, tako da vaše telo od kolen do ramen tvori ravno črto na vrhu. Zadržite se v zgornjem položaju, nato gladko spustite medenico navzdol v začetni položaj.

Plank z dvigom rok

Še ena Problematično področje za ženske je trebuh. Z dodajanjem dvigov z eno roko k tradicionalni vaji deske ubijete dve muhi na en mah – gradite svojo moč in vzdržljivost, hkrati pa krepite svoje jedro. Posledično "načrpate" svojo moč in postanete bolj samozavestni.

Kako to narediti: Stojte v klasičnem položaju deske – naslonite se na roke, pokrčene v komolcih in na prste iztegnjenih nog. Telo naj tvori ravno črto od temena do pet. Desno roko počasi dvignite od tal in jo iztegnite naprej. Poskusite obdržati boke pri miru tako, da napnete mišice jedra. Zadržite položaj 5-10 sekund, nato zamenjajte roki.

Stojalo na ramenih

Ta vaja je odlična preventiva proti celulitu, in tudi pomaga znebiti zastojev v spodnjem delu telesa. Izvaja se lahko brez opore ali ob steni.

Kako to narediti: Ulezite se na tla na hrbet in dvignite noge naravnost navzgor, dvignite zadnjico in stegna od tal, dokler se prsti ne dotaknejo tal za glavo. Roke upognite v komolcih in jih položite za hrbet ter si ustvarite oporo. Nato iztegnite noge navzgor, tako da dobite ravno črto od prstov do ramen. Poskusite ostati v tem položaju 1 minuto in se nato vrnite v začetni položaj.

Na kaj je treba biti pozoren: Med izvajanjem vaje ne obremenjujte vratu. Vse gibe izvajajte gladko in ob najmanjšem nelagodju spustite noge in se sprostite.

Kako izvajati niz vaj

Če želite narediti hiter trening, izberite poljubnih 5 vaj in jih izvedite v krogu 3-krat, vsak gib pa ponovite 10-krat (če v opisu ni navedeno drugače). Naslednji dan naredite 3 kroge ostalih 5 vaj. Za največji učinek poskusite v dnevni program vključiti več kardio vadbe.

Za popolno vadbo izvajajte vse vaje v naključnem vrstnem redu, prilagodite število krogov glede na vaše telesna pripravljenost in cilji.

Če želite delati na določenem problematičnem področju, izberite vaje, ki bodo usmerjene na to področje. Ne pozabite povečati števila nizov ali teže. Sčasoma boste občutili povečanje moči; vaše telo bo potrebovalo večjo obremenitev učinkovito usposabljanje ne samo za problematična področja, ampak tudi za izgradnjo mišične mase.objavljeno

Mnoge ženske imajo »problematična področja« ali mesta v telesu, kjer se nalaga več maščobe in se jih je težko znebiti. Pri večini žensk so to običajno stegna, zadnjica, pri nekaterih ženskah triceps (hrbtna stran roke) in usedline na pasu. Po dieti za hujšanje in toniranju teh problematičnih področij je zadnja stvar, ki si jo želite narediti, pridobiti nazaj odvečno maščobo. Če ne podpirate pravilna prehrana- ponovno boste pridobili odvečno maščobo in to najverjetneje prav na teh predelih. Povedali vam bomo, zakaj ti predeli obstajajo, nato pa pripravili načrt za ohranjanje teh predelov napetih in privlačnih ob dodajanju mišične mase.

Samo sprejmite, da imajo nekateri deli telesa več receptorjev, ki blokirajo predelavo maščobe, kot receptorjev, ki jo spodbujajo. Pri moških so ta področja: spodnji tisk in pas. Za ženske so to stegna in trebuh. Razpravljali bomo o fizioloških dejavnikih, ki nadzorujejo izgubo maščobe, nato pa bomo predstavili kardio protokol za maščobo, ki jo je težko izgoreti, ter koristne dodatke za izgubo maščobe.

Čeprav vse celice vsebujejo maščobo, je ta predvsem shranjena v mišicah (intramuskularni trigliceridi) in maščobnem tkivu (telesna maščoba). Maščobno tkivo je glavno mesto maščobe v telesu in maščoba, ki jo želimo izgubiti. Maščobno tkivo, razdeljeno na posamezne celice, imenujemo adibocit. Ti adipociti zadržujejo nakopičene kapljice trigliceridov (1 molekula glicerola, vezana na 3 maščobne kisline), ki služijo kot vir energije za telo. Te kapljice so 95% adibociti. Da bi uporabili to shranjeno potencialno energijo (60,00 – 100.000 kcal) in izgubili maščobo, je treba mobilizirati lipolizo – razgradnjo maščobe (razgradnja trigliceridov).

Lipoliza razgradi trigliceride v molekulo glicerola in 3 ločene maščobne kisline. Maščobne kisline se sprostijo iz adipocitov in se vežejo na plazemski albumin (beljakovina v krvi), da potujejo do aktivnih tkiv, kjer se lahko zažgejo. Za izgubo telesne maščobe je treba maščobne kisline pokuriti!

Prevoz maščobnih kislin za izgorevanje!

Pretok krvi je pomemben za transport maščobnih kislin iz adipocitov v aktivna tkiva, kjer se lahko sežgejo. To je še posebej pomembno med vadbo, ko se količina potrebne energije poveča.

Nizek pretok krvi lahko povzroči kopičenje maščobnih kislin v maščobnem tkivu, kar zmanjša količino maščobnih kislin, ki so na voljo za oksidacijo, in poveča možnosti, da se maščobne kisline pretvorijo nazaj v trigliceride. Ugotovljeno je bilo, da imajo predeli, kjer se maščoba težko izgoreva (stegna in zadnjica), slabši pretok krvi. Zaradi tega moramo povečati pretok krvi, da se znebimo teh območij. Torej kateri najboljši način izboljša pretok krvi? Vaje! Poleg tega lahko nekateri dodatki povečajo pretok krvi (več o tem spodaj). Povečan pretok krvi spodbuja hujšanje s transportom maščobnih kislin na mesta, kjer se lahko zažgejo.

Oksidacija maščobnih kislin – izgorevanje telesne maščobe

Pri vstopu maščobnih kislin mišično tkivo, se preselijo v mišične celice. V mišičnih celicah se lahko ponovno vežejo na glicerol, da tvorijo trigliceride in se odložijo v mišicah, ali pa se lahko vežejo na intramuskularne beljakovine in se uporabijo za ustvarjanje energije v mitohondrijih. V mitohondrijih so maščobne kisline podvržene beta-oksidaciji, kar pomeni, da se zgorijo za proizvodnjo energije.

Želimo, da se maščobne kisline zgorijo v mitohondrijih. Povečanje potreb po energiji med vadbo je najboljši način za opazovanje rezultatov, obstajajo pa tudi dodatki, ki vam lahko zagotovijo dodatno podporo.

Naj povzamemo

• Področja maščobe, ki jih je težko izgoreti, so posledica visoke gostote receptorjev alfa-2 in slabega pretoka krvi.
• Za izgorevanje maščobnih kislin je treba povečati lipolizo
• Pretok krvi v maščobno tkivo in transport maščobnih kislin iz maščobnega tkiva sta bistvena za izgubo maščobe
• Maščobne kisline je treba pokuriti, da pride do izgube telesne maščobe.
• Vadba je najboljši način za povečanje prekrvavitve maščobnega tkiva, transport maščobnih kislin in njihovo oksidacijo

To znanje nam omogoča izbiro prehranskih dopolnil, ki pomagajo pri izgorevanju težko kurljivih maščob. Naslednji razdelek bo govoril o tem, kako vam pomagati pri izgorevanju maščob, ki jih je težko izgoreti, nato pa bo izpostavil nekaj dodatkov, ki vam lahko pomagajo pri izgorevanju maščob na problematičnih področjih.