Kaj je odpoved mišic? Odpoved mišic. Slabosti ekstremnih obremenitev

V svetu bodybuildinga obstaja precej nesoglasij glede potrebe po doseganju odpoved mišic. V preteklosti so športniki brez njega dosegali spodobne rezultate. Preden se odločimo, koliko ga potrebujemo, ugotovimo, kaj je to?

Odpoved mišic– to je stanje, ko športnik ne more več izvesti popolne ponovitve nobene vaje

Profesionalni bodybuilderji menijo, da je to "sprožilec" pri treningu za pridobitev. mišična masa . Vadba do odpovedi se najpogosteje uporablja pri stiskanju s klopi, zvijanju bicepsa z utežmi/utežmi in nekaterih vajah za triceps. Vadi se tudi s potegi, hack počepi in nekaterimi drugimi vajami. Praviloma gre za delo s partnerjem, katerega odgovornost vključuje vlečenje naprave v zadnjih ponovitvah. Ne zatečejo se vedno k pomoči partnerja, na primer ne potrebujejo partnerja pri vlečenju in zvijanju bicepsa.

Odpoved mišic dosežemo na dva načina – v pristopu z lahko do srednjo težo za neomejeno število ponovitev in v pristopu z veliko težo za minimalno število ponovitev. Odpoved mišic je mogoče doseči tudi z vadbo s piramido in obratno piramido; najlažji način je vadba z odstranjevanjem palice. V primeru odpovedi mišic je goljufanje dovoljeno. Opozoriti je treba, da je racionalno uporabljati piramide in goljufanje po enem letu usposabljanja.

Vrste napak

• Pozitivno»neuspeh« se zgodi, ko mišična oslabelost ne dovoli, da bi dvignili težo brez pomoči, to je na primer pri stiskanju na klopi. mrena »zataknete se nekje na pol poti, preden dosežete najvišjo točko.
• Negativno»Neuspeh« je, ko vas je mišična oslabelost tako prevzela, da ne morete niti nadzorovati znižanja teže. Bar te takoj "pritisne". Ta vrsta zavrnitve se pogosto imenuje "absolutna". Ker je nadaljnje delo s to obremenitvijo absolutno nemogoče v kakršni koli obliki.
• Statična okvara. Ko vam mišična oslabelost ne dovoli, da bi držali palico brez premikanja, in vas začne "zdrobiti".

Vse "napake" se pojavijo postopoma, odvisno od faze. Najprej pride "najlažja" zavrnitev - pozitivna. Sami ne morete potisniti uteži, vendar jo lahko nekaj časa držite brez premikanja, dokler ne pride do statične okvare. A to še ni vse. Uteži ne morete zadržati, lahko pa jo počasi spuščate, dokler ne dosežete absolutne odpovedi – negativne. To je posledica zgradbe naših mišic. V negativni fazi gibanja so močnejši kot v pozitivni.

Ali je odpoved potrebna?

Da in ne. Zgolj neuspešen trening ne zagotavlja povečanja mišične mase ali moči. To je mogoče zagotoviti le s sistematičnim napredovanjem obremenitve ciljne mišice. Z drugimi besedami, če lahko dosledno sledite načelu preobremenitve, ne da bi prišlo do odpovedi mišic, potem tega ne potrebujete.

Vendar pa običajno pozitivna mišična odpoved zagotavlja, da dobite dovolj obremenitve za rast mišic. Če prenehate, ko lahko naredite še eno ponovitev (niste dosegli mišične odpovedi), potem najverjetneje niste dosegli prejšnjega rezultata in ga ne boste mogli povečati na naslednji trening. Če vam je uspelo preseči načrtovano število ponovitev, ne da bi dosegli neuspeh, potem ste genetski unikat. Za kar vam čestitam. Ne potrebujete zavrnitve.

V praksi je izjemno težko povečati težo na palici, ne da bi dosegli pozitiven neuspeh. Čeprav je to mogoče.

V redu. Kaj pa negativna zavrnitev?

Če ste začetnik, potem v naslednjih šestih mesecih ali letu negativen trening ne potrebuješ ga. To je zelo učinkovita tehnika za rast mišične mase in moči, vendar je izjemno nevaren. Vklopljeno začetni fazi dal vam bo manj kot klasični pozitivni trening. Vse ima svoj čas.

Ključna ideja o zavrnitvi ( mišična oslabelost) – ne trudi se in ne razmišljaj o tem. Prizadevajte si povečati obremenitev pri treningu (povečajte uteži). Potem boste sami hitro razumeli, kaj je "napaka" in zakaj brez nje ne morete povečati teže na napravi.

Gospodar celotne strani in fitnes trener | več podrobnosti >>

rod 1984 Trenira od 1999 Trenira od 2007. Kandidat za mojstra powerliftinga. Prvak Rusije in Južne Rusije po AWPC. Prvak regije Krasnodar po IPF. 1. kategorija v dvigovanju uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t/a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in amaterski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

1. Ne morete vedno trenirati nobene mišične skupine do odpovedi. Tudi če to mišično skupino trenirate le enkrat na teden.
2. Ne pozabite, da veliko mišic deluje v več vajah. Torej, če ste počepnili do neuspeha, potem naslednji mrtvi dvig Malo verjetno je, da bo šlo zlahka. Navsezadnje noge in hrbet delajo tako tu kot tam.
3. Vadite do neuspeha le, če se počutite dovolj močni. Če danes niste dobre volje, to storite lahka vadba. Tudi če se upirate, v tem stanju ne bo rasti rezultatov.
4. »Pruha« ali »nepruha« ne velja nujno za celotno telo. Zgodi se, da se vam zdi, da imate moč, vendar kakšna vaja ne deluje. Opusti in poskusi kaj drugega. In zgodi se, da nimate veliko moči, vendar so to mišice, ki se "počutijo" odlično. Nato se osredotočite na njihovo usposabljanje.
5. Ni vam treba izvajati ene vaje enkrat na teden. Če nimate časa za okrevanje, poskusite to početi manj pogosto.

Mimogrede, lahko se naročite pri Timku Ilyi - avtorju tega članka in te strani.

Današnja tema govori o tem, kako pomembno je vaditi brez obupavanja! Takoj ko človek začne delati v fitnesu, ima malo znanja in izkušenj. In iz nevednosti še posebej trdo in pridno trenira, da bi hitreje dosegel rezultate. Ampak vse je relativno. Treniranje do neuspeha v vsaki seriji je recept za stagnacijo, pretreniranost in nazadovanje.

Ali heteroseksualni moški potrebujejo pristope zavrnitve?

»Vzemi več - vrzi dalje. Počivaj, medtem ko leti« – ne deluje pri naravnem treningu. Naš predmet je človeško telo. Če se na vsaki vadbi maksimalno potrudite, vsak pristop izvajate do točke odpovedi, bo zagotovo spodletelo, v najboljšem primeru v obliki stagnacije rezultatov ali utrujenosti centralnega živčnega sistema. Na podlagi svojih izkušenj in izkušenj mojih tovarišev sem prišel do zaključka, da je trening do odpovedi trening do odpovedi. Po treningu v odklonitvi sem zjutraj vstala utrujena in izčrpana. Neprestano sem želel spati, nisem imel moči razmišljati ali narediti karkoli, bil sem nenehno razdražen, nisem hotel govoriti z nikomer itd. In v dvorani športni rezultati ne le obstala, ampak je včasih celo padla, kar je samo še dodatno frustriralo stvari. Mišičnega volumna sploh ni bilo povečati. In to pod pogojem, da sem dal veliko dni počitka, celo več kot običajno.

Gledano od zunaj je to klasična pretreniranost. In potem sem začel iskati odgovor. V komunikaciji z različnimi ljudmi sem prišel do zaključka, da trening zavračanja izvajajo predvsem ljudje, ki uporabljajo AAS. To ni niti dobro niti slabo. Samo o tem nihče ne govori. Odklonilni trening po nedavnih študijah znižuje IGF-1 (inzulinu podoben rastni faktor) v krvni plazmi in raven testosterona, zmanjša se raven ATP in kreatin fosfata, močno pa se poveča raven kortizola. Zavrnitev močno utrudi centralni živčni sistem in skoraj vsi presnovni procesi v telesu so odvisni od njegovega stanja.

Če povzamemo vse te dejavnike, postanejo jasni razlogi za neuspeh v telovadnici in slabo zdravje zunaj njenih sten. Kaj je rešitev? Zelo preprosto. TRENIRAJTE V NAČINU BREZ NAPAK. Ustavi se za 1-3 ponovitve, dokler ne pride do neuspeha. To ne pomeni, da bo sedaj trening enostaven, daleč od tega. TO POMENI, DA JE TREBA MIŠICE PRISILITI K DELU, in ne iztisnejo vseh svojih zalog glikogena. Neuspeh sam po sebi ni zagotovilo, da bo prišlo do rasti mišic. In še več, neuspeh lahko povzroči stagnacijo rasti mišic! Bolj pomembno je, da se ne približate neuspehu, ampak poskušate iz treninga v trening. PRI VSAKI PONOVITVI KRČITE MIŠICE ČIM MOČNEJE, tj. jih čim bolj psihično obremeniti, VENDAR NE VODI V NEUSPEH.

Za primer vzemimo dve situaciji: v prvi je oseba naredila 15 ponovitev v vseh pristopih za biceps in na koncu vadbe skoraj ni ostalo zalog glikogena (energije v mišicah); in druga možnost, oseba je naredila enake pristope s številom ponovitev 8, vendar svojih mišic ni odpovedala, hkrati pa Pri vsaki ponovitvi sem miselno močno skrčil mišice. V katerih razmerah mislite, da bo večja rast? Dajem 100% jamstvo, da bo rast v drugem primeru preprosto ogromna v primerjavi s prvim primerom, v prvem primeru pa morda sploh ne bo mišične rasti v obsegu. Da, pri tako nemotenem treningu bo težko oceniti napredovanje, a verjemite mi, napredovanje je zelo pogojen dejavnik. In opredelitev le z obsegom dela ali s količino teže na palici ni povsem pravilna. O tem bomo govorili v drugih člankih.

Zdaj je glavna stvar razumeti, da vam ni treba izvajati pristopa k neuspehu; samo škoduje rasti mišične mase. S pristopom do neuspeha se s tem prikrajšate za zmage v telovadnici in se vržete daleč nazaj. Takoj, ko smo s tovariši začeli trenirati brez težav, so bile takoj opazne pozitivne spremembe - uteži v telovadnici so začele rasti, moje zdravje se je izboljšalo, moje telo se je začelo bolje in bolj popolno obnavljati. In to čutite z vsako vadbo, tudi uteži v telovadnici rastejo zlahka in brez napak, obnovljena psiha spet normalno deluje. Hkrati pa lahko trenirate pogosteje in obsežneje. Le nekaj prednosti.

Torej heteroseksualci ne potrebujejo odpovedi?

Razumeti morate, da je zavrnitev posebno orodje in da bo njegova stalna uporaba napaka. Uporabljajo ga lahko športniki, ki uporabljajo AAS. Ali pa v okviru periodizacije, ki traja samo en vadbeni cikel, tj. dajte mišicam drugačno obremenitev, da se ne bodo navadile na monotone vadbe. Skoraj leto in pol sem študiral s treningom zavračanja. Pri vsakem pristopu vsake vaje sem dosegel močan neuspeh (in pri vajah, kot je zvijanje z mreno, celo do negativnega neuspeha). Torej, kaj misliš? Napredek je bil samo prvih šest mesecev, pa še to zelo majhen. Preostanek leta praktično ni bilo nobenega napredka (tako v rasti mišičnega volumna kot v kazalcih moči).

Če se slabo počutite, je to znak, da preobremenjujete svoje telo. In rast mišic zahteva od telesa zelo velike vire. In po kakšnem scenariju mislite, da bodo vaše mišice rasle hitreje? Potem, ko preobremenite svoje živčnega sistema, ali ves glikogen posrkate iz mišic med treningom ali ko se nenehno počutite dobro in vaše mišice čutijo prijetno polnost in naval moči? Mislim, da je odgovor očiten ... Samo trening brez težav mi je dal pomemben napredek v smislu rasti mišic. Svetujem vam, da preberete to gradivo.

Srečno vam, prijatelji!

Vaš osebni trener na spletu

Pomembno! Če ste odločeni doseči rezultate in si jih želite čim prej da dosežete svoj cilj (pridobite mišično maso s pravilno sestavo načrta prehrane\prehrane, programa treninga in dnevne rutine), potem uporabite storitve osebnega fitnes trenerja na spletu ==>

”! Danes bomo govorili o kontroverzni Kačkovovi metodi, katere glavna naloga je povečati mišični volumen športnika. In dvoumen je, ker sta, kot običajno, dva tabora - fiziki in tekstopisci, s povsem nasprotnimi pogledi na učinkovitost te metode. Kot ste uganili, bomo govorili o takem pojavu, kot je mišična odpoved.

Podrobno si bomo ogledali, kaj je, kako vam pomaga ali ne pomaga pri treningu in ali se sploh splača ukvarjati z njim.

No, če je vse sestavljeno, potem začnimo.

Mišična odpoved: učenje teorije

Vsak, ki prestopi prag telovadnica, se prej ali slej sooči s konceptom, kot je odpoved mišic. To ni stanje, ko po službi ne morete premakniti roke ali noge, ko pridete do gugalnega stola - to je samo lenoba :). Neuspeh se pokaže med samim treningom in se izraža v stanju mišice, ki doseže mejo, t.j. njena nezmožnost, da bi še večkrat dvignila dano težo z pravilna tehnika. To je pojav, o katerem bomo govorili.

Mislim, da ste že večkrat imeli priložnost med treningom delati na meji (kot mislite) svojih zmožnosti. Običajno je to stanje označeno na naslednji način: izvajate vajo (recimo zvijanje bicepsa) in na neki točki se zaveš, da če bučico zdaj spustiš navzdol, je zagotovo ne boš mogel dvigniti sam. Zveni znano, kajne? Zanimivo se izkaže za stanje, ko se vaše mišice uprejo in ne želijo več obremenitve, vendar možgani razumejo, da "simulator" (mišica) še vedno lahko izvede en ali dva giba telesa. To stanje se znanstveno imenuje mišična odpoved ali mišična odpoved.

Opomba:

V svojih člankih vedno poskušam biti objektiven in pošten do vas, zato bom takoj rekel, da je redko, da začetniki prvič dosežejo to stanje. 1-1,5 let njegovih aktivnosti v zaprtih prostorih. Oziroma mislijo, da so prišli do točke, ko se ne da več delati, to je meja – moj cokel. To še zdaleč ni tako in mišica lahko še vedno prosto deluje 2-3 delavcem gibanja pa možgani prvi obupajo in človek, ki podleže njihovim signalom, daje navodilo svojemu telesu: to je to - nehaj se »vtikati v službo«.

Sam pojav odpovedi mišic in trening v tovrstnem stilu prej (pred "zlato dobo" bodybuildinga) niso bili v časti, tj. Seveda so vedeli za ta pojav, a so se ga poskušali izogniti kot črna mačka. Trenutna elita bodybuildinga si preprosto ne more predstavljati svojega treninga in izgradnje velikih mišičnih volumnov brez te čudežne metode. Kdo ima prav in kdo narobe, bomo izvedeli kasneje.

Kot drugod ima tudi bodybuilding svoje teorije, šole in zagovornike/nasprotnike slednjih. Torej, po eni od teh šol športnik dobi večino svoje teže z relativno majhnimi utežmi in velikim številom serij/ponovitev. Drugi (vodi Arthur Jones - izumitelj) V en glas so ponavljali, da izključno iz kritičnih uteži, v majhnem številu pristopov in ponovitev.

Zagovorniki Jonesove šole so verjeli, da je treba "telovaditi" toliko, da ni mogoče izvesti niti delne ponovitve. Mimogrede, ta šola ima moto: "brez bolečine - brez dobička", kar dobesedno pomeni "brez bolečine - brez rasti". Ta dva tabora sta se intenzivno spopadala glede tega, kdo ima prav in čigav koncept je bolj vzdržen in ga je treba obravnavati kot enega in edinega. Danes smo se odločili, da to storimo veliko pametneje, samo vzemite in bodite nepristranski (in kar je najpomembneje - s treznim) pogledom :) povzeti vse dolgoletne izkušnje in prikazati, kakšno je dejansko stanje.

Torej, pojdimo ugotoviti.

Mišična odpoved: postulati

V železnih športih obstajata dva neomajna postulata glede treninga z utežmi in rastnimi faktorji:

1. katera koli telesna aktivnost (ni nujno železno) povzroča rast mišic;
2. Ista vrsta obremenitve ustvarja kratkotrajno rast mišic.

V praksi to potrjuje dejstvo, da se začetniki v prvih 2-3 mesecih treninga precej aktivno preobrazijo. (ljudje s prekomerno telesno težo shujšajo; pridobijo na teži). Tisti. tudi najbolj "nerodne" vadbe še vedno vodijo mišice v stres pri treningu, čeprav samo zato, ker so bile prej mišice preprosto v stanju "ne nagnjene". Po prehodu tega območja rasti se začne omamljenost in vsi razvojni kazalniki se ustavijo.

Naslednja stopnja bi morala biti v idealnem primeru temeljna sprememba usposabljanja, vendar je vse običajno omejeno na banalnost dviga. (povečanje tonaže projektila) delovne tehtnice. Posledično pride do teptanja na enem mestu. Glavna ideja, ki jo morate razumeti, je, da ni enega in edinega, dolgotrajnega. Smisel nenehnega napredovanja je pravočasno »skočiti z istega vlaka«. (preberite metode) in skoči na drugega. V nasprotnem primeru vas bo vlak zapeljal v slepo ulico (stagnacijski depo).

Zato, če se želite nenehno razvijati, poskušajte uravnotežiti med različnimi metodami, tehnikami, shemami - spreminjanje velikih uteži v majhne, ​​delo do odpovedi, uporabite. V času Arthurja Jonesa so ves napredek na splošno pripisovali delu do točke mišične odpovedi. Preden razumemo uporabnost ali nepotrebnost tega načina vplivanja na naše mišice in njegovega vključevanja v naš program, preglejmo teorijo.

Znanstveno gledano je mišična odpoved stanje, ki ga povzroči mišična utrujenost (šibkost) pri zadnji ponovitvi serije, pri kateri športnik ne more izvesti niti ene ponovitve s pravilno tehniko.

Opomba:

Številčni podatki pravijo, če v pristopu ne morete izvesti 8 "čiste" ponovitve, potem tudi sprejete velika teža. Če več kot 12 enkrat - teža bremena je premajhna. Delo na območju 8-12 ponovitev z težo 70% od maksimuma (za eno ponovitev) daje športniku najplodnejše mišične rezultate.

Mišična odpoved: glavne vrste

Obstajajo tri vrste mišične odpovedi:

• pozitivno (koncentrično)– dvig izstrelka;
• negativno (ekscentrično)– znižanje teže;
• statična (izometrična)– držanje izstrelka.

Treba je razumeti, da ne glede na to, katero vajo izvajate, te tri faze delajo z težo (in s tem tri vrste okvar) te bo spremljal vedno in povsod. Prav tako morate vedeti, da je koncentrična sila manjša od izometrične in manjša od ekscentrične. Z drugimi besedami, če izstrelka ne morete več dvigniti, ga lahko povsem držite obešenega. Če tukaj nimate dovolj moči, lahko še vedno gladko spustite projektil (če ga ne morete odložiti, zakričite – hej, vsi tukaj! :)).

Popolna odpoved pomeni stanje, ko ste popolnoma izčrpali mišice do skrajnosti, tj. dosegel ekscentrični neuspeh.

Te tri vrste mišične odpovedi ustrezajo vrstam mišična vlakna:

• Koncentrični - vpliva na miofibrile (pri dvigovanju uteži se zmanjša število mišičnih miofibril). To je zahvaljujoč miofibrilam (če so skrajšani) mišice se povečajo v obsegu. Raziskave so pokazale, da lahko najboljše rezultate pri delu z miofibrilami dosežemo z delom do mišične odpovedi s težo 4-6 ponavljanja;
• Izometrična – ustreza vmesni okvari (uporabljata se obe vrsti vlaken) ko je glikogenski depo izčrpan in ni več zalog »hitre energije«. Raziskave so pokazale, da najboljši rezultati (povečana mišična moč, velikost in vzdržljivost) pri delu s to vrsto okvare je mogoče doseči z vadbo z utežmi 12-15 ponavljanja;
• Ekscentrični - vpliva na mitohondrije, pritrjene na miofibrile. Mitohondriji proizvajajo energijo, ki jo mišice uporabljajo za krčenje in popravilo. Do te okvare pride, ko so izčrpane vse možne zaloge energije, mišica pa ni poškodovana. Kontrakcija se ustavi, ko se začne tvoriti laktat. Delo v dosegu 20-25 ponovitve (tj. dokaj majhna teža, vendar veliko ponovitev), Dosegli boste večjo vzdržljivost mišic.

No, seznanili smo se z določeno teorijo, sedaj pa prehajamo na prakso oz.

Odpoved mišic: prednosti in slabosti

Vrnimo se nazaj in najprej poglejmo, zakaj je »trening zavračanja« zlo.

Glavni kriterij črpanja, ki je značilen za bodybuilderja, je višina (in trajno) mišična masa. Če gledamo na dolgi rok, je najboljši pristop, da ne prevzemamo velikih uteži naenkrat, ampak da obremenitev povečujemo postopoma, korak za korakom v majhnih porcijah. Začeti morate z lahkimi utežmi (recimo bench press 50 kg) in dodajte vsak mesec 2-3 kg, je to zagotovilo, da boste prej ali slej dosegli težo 80 ali celo 100 kg. Slednje bo pomenilo trajno rast vaših mišic.

Če delate takoj v neuspehu, bo doseganje takšnih rezultatov zelo problematično, če ne nemogoče, saj morate takoj začeti z napetimi utežmi. In anabolizem pomeni več dela na vadbo (serije, ponovitve). Delo s težkimi utežmi bo telo negativno zaznalo z vidika okrevanja, tj. Preprosto se boste “vozili” sami. Najnovejše znanstvene raziskave potrjujejo, da je za rast teže pomemben skupni obseg obremenitev in ne določena (čeprav velika) količina teže.

Argument št. 2. izčrpanost živčnih končičev

Delo z železom je vedno stresno za telo, delo z velikimi utežmi je dvojno stresno. Nenehno delate v neuspeh, izčrpavate svoj centralni živčni sistem, zlasti se zmanjša občutljivost živčnih končičev tetiv. Posledica vsega tega je zmanjšanje vzdržljivosti in mišične moči.

Argument št. 3. Pomanjkanje kisika

Ultra intenzivno delo pod "odpovedjo" obremenitvijo povzroča "kisikovo stradanje". Tisti. ko telo nenehno deluje v načinu pomanjkanja kisika, pride do kršitve mehanizma nasičenosti krvi s kisikom (upognjen :)). Z drugimi besedami, kisik se lahko dostavi v kri nepričakovano in v velikih izbruhih. Vse to vodi v uničenje mišičnih celic in množično, nenaravno izgubo teže.

Argument št. 4. Neuravnoteženost stabilizatorja

Neuspešno usposabljanje z velikimi utežmi negativno vpliva na koordinacijo mišic med vadbo. Nekatere stabilizatorske mišice izgubijo svoje prvotne "podporne" funkcije in lahko med težkim delom nepričakovano odpovejo. Poleg tega je možnost, da bi trening telesa povzročil odpoved mišic, veliko večja kot običajno.

Mišična odpoved: pozitivne točke

Zdaj pa preidimo na pozitivne vidike.

Argument št. 1. Neuspeh je dober, vendar le v enem nizu

Mike Mentzer (Ameriški bodybuilder, ki je postal podmr. Olympia 1979 ) izvajal neuspešni trening, saj je menil, da je to učinkovito orodje za izgradnjo mišičnega volumna, vendar le v zadnjem sklopu vaj. Prav tako je zavrnjene ponovitve pogosto spremenil v prisilne, pri čemer je uporabil zunanjo pomoč.

Argument št. 2. Neuspeh je spodbuda za rast mišic

Zelo pogosto mnogi športniki končajo svojo vadbo (serijo) še pred nastopom mišične odpovedi. Za spodbujanje mišične rasti potrebujejo mišice posebno okolje na celični ravni, ki bi omogočalo uničenje tkiva in mikrotravme vlaken. Takšen dražljaj je lahko mišična odpoved, ki vam bo omogočila "preboj" mišične stagnacije. Da bi to dosegli, je treba izbrati natančno težo mišice, ki odpove, in ne teže 8-12 ponovitve, po katerih ste se sami odločili prenehati, ker... dosegel tolikokrat (mejo), ki jo zahteva znanost.

Argument št. 3. Neuspešno usposabljanje je ključ do proizvodnje anaboličnih hormonov

Takšen trening, ko je telo nenehno pod vplivom ekstremnih obremenitev, vam omogoča, da povečate svoje "preživetvene" lastnosti, povečate intenzivnost vadbe in povečate izločanje anaboličnih hormonov (in).

Torej, razvrstili smo argumente, preidimo na prakso »spravljanja« sebe in svojega treninga v odpoved mišic in razmislimo o nekaterih načinih, kako to doseči.

Mišična odpoved: kako doseči

Metoda številka 1. Preprost pristop k zavrnitvi

Bistvo je natančno izbrati težo uteži za določeno število ponovitev ( 8-12 ) . Na voljo tudi kot opcija za začetnike (ker jim je zelo težko takoj izbrati pravilno težo) . To je treba storiti do zadnjega "ne morem", ko roka ne more več (na primer) "tehnično" dvigniti izstrelka.

Metoda številka 2. Goljufanje

O tem zavajajočem mehanizmu smo podrobno govorili v tem članku: "". Ideja je, da če želite mišico potisniti do odpovedi, najprej opravite delo s "pravilno" tehniko, nato pa jo potiskate in jo sproti "gradite". Tisti. sprva se gibanje izvaja jasno zaradi dela tarče, nato (zadnje ponovitve) maksimum se iztisne iz mišic, vendar s pomočjo pomočnih mišic.

Metoda št. 3. "striptiz"

To ni istoimenski film ali žanr striptizma :). Ta tehnika je sestavljena iz partnerjev, ki postopoma odvržejo težo izstrelka. Recimo, da delate počepe z utežmi 100 kg. Nastopanje s to težo se izvaja, dokler ne pride do okvare. (t.j. ko se zaveš, da lahko naslednje ponovitve izvajaš samo z “nerodno” tehniko). Potem se za sekundo ustaviš, daš ukaz »sleči stroj« in partnerja vržeta palačinko z obeh strani, narediš še par ponovitev in tako naprej. "Striptiz" se za zdaj nadaljuje denarja ne bo zmanjkalo ne bo več prazne palice in ne moči, da bi z njo pravilno počepnili.

Metoda številka 4. Supersetov

Še en trik iz načela usposabljanja Joe Vader. Sestoji iz tega, da do odpovedi »nabijamo« le eno ciljno mišično skupino različne vaje brez počitka. Na primer, najprej naredimo izteg nog sede v napravi (za kvadriceps) in takoj nato z ozkim položajem nog. Na ta način stimuliramo in vključimo večje število vlaken, s čimer poskušamo čim bolj raznoliko obremeniti ciljno mišico.

Metoda št. 5. Pomoč od zunaj

Metodo lahko imenujemo tudi prisilni pristopi. Sami opravite celotno število ponovitev, npr. 10 enkrat v , in tudi 2-3 prosite nekoga "levega" za pomoč. Zaradi te metode bo tudi mišica bolje delovala.

No, to je pravzaprav vse, pogledali smo teorijo, se poigrali s prakso, čas je, da spoznamo čast.

Pogovor

Danes smo izvedeli, kaj je mišična odpoved in kako jo lahko (in bi morali) uporabiti pri doseganju našega cilja - postati lastnik mišičastega telesa. Da nekako popolnoma povzamem vso zgornjo "blebetanje", bom rekel, da za začetnike (katere izkušnje z usposabljanjem so manjše od 1 leto) Bolje je, da ne skrbite za trening zavračanja. Prvič, malo je verjetno, da boste lahko naredili vse tehnično pravilno in brez poškodb, in drugič, še ne smete preobremeniti centralnega živčnega sistema, ker se živčne celice čeprav se obnavljajo, okrevajo zelo počasi :).

Bolj izkušeni "papriki" naj upoštevajo, da obstaja takšno orodje za oblikovanje telesa.

To je zaenkrat vse, naj se poslovim in se spet vidimo!

PS. Izobražujemo se ne samo sami, ampak tudi pomagamo drugim, da postanejo "lažji", za to pritiskamo socialne gumbe!

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Sama formula za rast mišic je preprosta. Vsake toliko morate mišicam dati nove naloge, v dobesednem pomenu besede, vedno težje.

Ker se vaše delovne uteži ne dvigujejo vsakič bolj in bolj, so mišice prisiljene povečati svoj premer. Dejstvo je, da je mišična moč neposredno sorazmerna s tem premerom. (To je glavni aksiom mišične fiziologije.) No, če se teža športne opreme poveča, potem mišice seveda potrebujejo vedno več moči, da premagajo določeno število ponovitev v serijah. Mišice povečujejo svojo moč, to pa zaradi zgornjega fiziološkega aksioma samodejno pomeni povečanje mišičnega volumna. Vendar za mnoge bodybuilderje preprosto povečanje obremenitve ni dovolj ...

Ponavljajoče se "neuspešne" serije bodo zagotovo blokirale rast mišic. Vsak šport in bodybuilding ni izjema, sčasoma pridobi svoj »kodeks časti«. To je skupek moralnih imperativov, ki določajo športnikov življenjski slog, njegove vrednote in navsezadnje njegov odnos do sveta okoli sebe. Na žalost se je v zgodovini bodybuildinga šele pred kratkim končalo obdobje, ko je telo veljalo za nekakšno nepopustljivo "glino", ki jo je treba neusmiljeno zdrobiti, sicer ne boste nikoli dosegli želenega rezultata. Športniki 60. let, ko se znanost še ni zavedala škodljive vloge stresa, so iskreno verjeli, da je učinek treninga neposredno odvisen od tega, koliko jim uspe "iztrošiti" mišice. Vsak trening je bil izziv v nebo in gorje tistemu, ki je na dan težkih počepov bruhal le nekajkrat! Bodybuilderji so se razglasili za borce in razglasili moč za glavni motor rasti mišic. Običajno je bilo, da so vsa opozorila obravnavali s prezirljivim neupoštevanjem, saj so jih imeli za manifestacijo navadne filisterske šibkosti. In v tistih časih ni bilo cene, ki je bodybuilder ne bi plačal za dodatne centimetre, dodane obsegu njegovih bicepsov. Z drugimi besedami, v odsotnosti drugega nasprotnika v bodybuildingu so ga vzeli za

lastno telo

S prihodom steroidov v naš šport se je pomanjkanje mere v obremenitvah pri treningu preselilo na področje "kemije". Zdaj bodybuilderji "močijo" ne samo mišice, ampak tudi telo kot celoto, pri čemer preizkušajo moč njegovih toksikoloških ovir. Telo je bilo brezkompromisno zastrupljeno z megadozami steroidov, ki so sramežljivo skrivale pandemijo impotence in ničelne plodnosti, ki se je odvijala znotraj bodybuildinga.

Mark Mentzer je vadil zavrnitev, a le za en niz!

Poleg tega je vse to še vedno za dolgo časašpekulativno veljalo za neustrašnost duha, dokler ni prišlo novo tisočletje in v bodybuildingu izbruhnila znanstvena revolucija. S seboj je prinesla novo, a že dolgo znano filozofijo olimpijski športišport. Pravi, da mišice ekstremnih velikosti sploh ne rastejo z močjo duha, ampak z duševno močjo. Rokodelski poskusi na sebi so se umaknili znanstvenim raziskavam pod strehami znanstvenih laboratorijev.

Histerični slogan preteklosti "Vlak brez milosti!" je bil takoj zavrnjen. Na podlagi genetskih podatkov je znanost izjavila, da fanatizem treninga, pomnožen z megadozami steroidov, ni sposoben radikalno popraviti šibke genetike. Toda takšna pot bo zagotovo uničila življenje športnika, hkrati pa življenja njegovih bližnjih. Argument v prid znanstvenega postulata je bil val smrti med »zvezdami« bodybuildinga, ki so presegli mejo 40 let. Obrabljene karoserije, nekoč hvaljene kot "jeklene". izdihnila v strogem skladu z naravnimi zakoni, natančneje znanostjo o stresu, ki jo je ustvaril Hans Selye. Veliki znanstvenik je odkril, da so človeški prilagoditveni viri v nasprotju z mitologijo izjemno majhni. In če jih športnik izpostavi pretiranemu pritisku, tudi farmakološkemu, potem bodo končali hitreje kot šibki navadni ljudje, to je vse.

Kot trdno trdi znanost, se šampioni rodijo. Kar zadeva vse druge, se zdi, da lahko le zavidajo slavo nekoga drugega. Ampak ne, nepristransko mnenje znanosti je svetovni bodybuilding prisililo, da se je streznil in se spomnil svojega izvora. Navsezadnje naš šport nikoli ne bi postal priljubljen, če bi že od prvega dne razglasil svoj trenutni ideal izjemne mišične mase, ki smešno kopira merila živinoreje, ko zlato medaljo na kmetijskem sejmu ga dajo najbolj debelemu biku.

Ne, zgodnji bodybuilding je povzdignil svoje junake, ker so poosebljali vzvišene človeške vrednote. Kot veste, so kanoni telesne lepote strastno vznemirjali stare Helene. Poskušali so izpeljati formule harmonije in, ko so jih preizkusili na človeškem telesu, postavili temelje veličastni zgradbi moderne umetnosti.

Bodybuilding se je začel kot tekmovanje za doseganje edinstvenih telesnih proporcev. Bilo je zelo podobno tekmovanju med kiparji, ki poskušajo izklesati najbolj popoln kip. V tistih časih nihče ni tehtal bodybuilderjev, tako kot nihče ne bi pomislil, da bi kiparske podobe primerjal s tehtnico. Telesa bodibilderjev so imela predvsem umetniško vrednost, šele nato so navijači razumeli športni vidik. Ni naključje, da so fotografije šampionov krasile stene svetovnih fotobienalov, iz njih so delali filmske junake, umetnostni kritiki pa so bodybuildingu posvečali monografije in ga označevali za inovativen izziv zamrznjenim oblikam umetnosti. Pravzaprav je prej človek občudoval samo velike primere umetnosti, zdaj pa se je sam lahko spremenil v živo podobo ideala. Zato je bilo občinstvo na turnirjih povsem drugačno.

Tekmovanja v bodybuildingu so se udeležili isti gledalci, ki so druge dni razbijali vrata kino dvoran, da bi si ogledali naslednjo hollywoodsko uspešnico. Med občinstvom je bilo le nekaj športnikov, danes pa so le tista majhna manjšina, ki jo tekmovalno dogajanje resnično zanima. Da, nobene metode treninga in nobena "farma" ne morejo radikalno spremeniti vašega amaterskega genotipa. Vendar, ali je to namen vašega usposabljanja? Spomnite se, kje se je vse začelo! Potrebujete mišice, ki bodo prepričljiv dokaz vaše odlične fizične oblike in ne kartona, ki skriva vaše slabo zdravstveno stanje! Še več, lepota fizične oblike

bo za tiste okoli sebe neplodna roža, če je ne spremlja visoka življenjska aktivnost. Kdo pravzaprav potrebuje bodybuilding, ki iz športnika naredi omamljeno žival, katere vse življenje se spušča v prehranjevanje in spanje? VISOKA INTENZIVNOST VODITE DO ZMAGE

.

PRETIRNA INTENZIVNOST VODI V SLEPO ULICO.

S trenerskega vidika je to čisto tehnični izraz, ki označuje pat položaj pri športniku, kot je na primer »klinč« v boksu. Če govorimo o klasični trenerski formulaciji, potem je "neuspeh" nezmožnost bodybuilderja, da tehnično pravilno izvede naslednjo ponovitev. Napake tehnike spremenijo anatomski cilj vadbe. Tovor se »premika« od ciljna mišica

ali njegovega posebnega dela, zato postane nadaljevanje sklopa nesmiselno. Tako je "neuspeh" meja med učinkovitimi in nekoristnimi ponovitvami.

Vendar večina amaterjev "zavrnitev" razume drugače. Ponavljajo do popolne izčrpanosti mišic, pozabijo na kakršno koli tehniko, dokler jim utež ne pade iz rok. V razumevanju amaterjev je to pravi boj za rast mišic. Ponavljajo napako iz preteklosti in verjamejo, da je rast mišic mogoče "kupiti" le za ceno neverjetnih naporov. Hkrati pa se niti ne zavedajo, da jih v »klinč« ne spravljajo mišice, temveč njihov živčni sistem. Kako bi lahko bilo drugače, če naše mišice ubogajo ukaze psihe? Da bi mišice naredile "nemogoče" ponovitve, je potreben skrajni živčni impulz in nihče ne bo oporekal temu fiziološkemu postulatu.

Huda mišična utrujenost ogroža pretreniranost.

Medtem pa same mišice res ne potrebujejo "neuspešnih" ponovitev.

Pojasniti je treba, da tudi metodološki sistem Joeja Weiderja predvideva "napake". Vzemimo za primer drop sete. Po "neuspehu" v zadnji zadnji seriji vaje morate ponastaviti obremenitev z utežmi in narediti novo serijo do "neuspeha". Vendar pa v obeh primerih govorimo o pravilni »tehnični« mišični »odpovedi«, ko športnik zavestno prekine niz, da bi preprečil nadaljnjo kršitev tehnike. Če ga primerjamo z "zavrnitvijo" amaterjev, potem kompetenten športnik prekine niz eno ali celo dve ponovitvi pred trenutkom "la ore fatale", ko teža pade iz njegovih izčrpanih rok.

Znan zagovornik enotne "zavrnitve" je bil Mike Mentzer. Ustvaril je poseben metodološki sistem, ki je vključeval izvedbo le ene "neuspešne" serije v vaji, čeprav s pošastno težo.

Mentzer je svoje mnenje podkrepil z biokemičnimi podatki. Začetek vseh reakcij v človeškem telesu, vključno s sintezo beljakovin, poteka po signalu iz živčnega sistema. Mike Mentzer je ta ukazni impulz primerjal s pritiskom na stikalo. Za vklop luči zadostuje en pritisk, zato v vaji naredite le eno serijo. A tako intenzivno, da je živčni sistem pretreslo do samega jedra in ga prisililo, da je v mišice poslal enako živčno razelektritev, ki bi sprožila sintezo novih beljakovin v mišičnih celicah. Drugih sklopov po mnenju Mentzerja karoserist ne potrebuje, tako kot ni potrebno večkratno pritiskanje stikala, ko lučka že sveti ...

Ker priznavajo edinstveno učinkovitost sistema Mikea Mentzerja, ga znanstveniki še vedno ne priporočajo navadnim amaterjem. Močna obremenitev preobremeni srce, kar je zelo nevarno. Dovolj je, da se spomnimo zgodnje smrti samega Mika Mentzerja zaradi srčnega napada.

Mimogrede, veliki veljaki preteklosti bi bili zelo presenečeni, če bi videli, da se današnji amaterji z dobrimi nameni z »zavrnitvami« pripeljejo do popolne izčrpanosti.

Nihče od njih, vključno z velikim Samsonom, ki je z eno roko stisnil velikansko bučico, težko 168,5 kg, ni uporabljal "zavrnitev" pri treningu.

Isti Samson je več kot enkrat poudaril, da je treba trening ustaviti ob prvih znakih utrujenosti. In nasploh, sodoben koncept treninga bi močneže zelo zmedel. Dejstvo je, da moči niso trenirali, ampak vadili. Usposabljanje v preteklosti je bilo namenjeno predvsem dvigovanju uteži. Hkrati je športnik dal vse od sebe, a če je bil poskus neuspešen, je bil preložen do naslednjič. Strongmeni so verjeli, da je dvigovanje uteži le »telesna izkušnja«. Ko pridobite praktično veščino dvigovanja palice s težo 100 kg, si jo telo zapomni in jo lahko nato znova ponovi. Približno tako se človek nauči voziti kolo. Toda če dvigovanje uteži končate z "neuspehom", kaj si bo vaše telo zapomnilo? Neuspeh? Ravno zaradi tega so močneži kategorično zavračali trening do točke globoke mišične utrujenosti. To paradoksalno stališče je danes dobilo znanstveno potrditev. Znanstveniki so opazili, da atleti uspešno povečajo višino navpičnih skokov, če po doseganju največjega kazalnika prenehajo trenirati. Rezultati so bili veliko slabši, če je športnik pokazal največji dosežek, nato pa nadaljeval s skakanjem in ga poskušal ponoviti. Ti poskusi so bili neuspešni zaradi utrujenosti in na naslednjem treningu športnik ni mogel več pokazati najboljši rezultat

. Kot da bi se njegovo telo »spomnilo« končne nizke skakalne višine, na kateri je nazadnje končal trening. EXTRA ZAVRNEBO ŠKODOVALO Z GARANCIJO

MIŠIČNI SISTEM

ZNANSTVENI RECEPT Sodobna znanost potrjuje, da je visoko intenzivni trening ključni dejavnik pri rasti naših mišic. Kako to doseči najvišji ravni

Skrivnost je v tem, da se naše mišice krčijo zaradi posebnih živčnih celic, imenovanih motorični nevroni. Te so dveh vrst: velike in majhne. Večja kot je aktivacija obeh vrst motoričnih nevronov med vadbo, večje bodo vaše mišice. Stopnja aktivacije je neposredno sorazmerna z resnostjo vadbe. In tu znanost ne odkrije. Vsak bodybuilder ve: težja kot je vaja za moč, tem bolje. Vendar pa je tukaj osupljivo znanstveno presenečenje za vas.

Izkazalo se je, da je glavni dejavnik, ki zagotavlja aktivacijo motoričnih nevronov, ... hitrost vadbe. Ker "neuspešne" ponovitve neizogibno prihajajo počasneje, aktivnost nevronov upade, s tem pa se zmanjšajo tudi možnosti za nadaljnjo rast mišic. MEDICINSKA STATISTIKA PRAVI: ODPOVED ODGOVORNOSTI

- VZROK ŠTEVILNIH POŠKODB. Odkritje popolnoma nove povezave med mišično maso in hitrostjo vaje za moč

obrne celotno tehniko bodybuildinga na glavo. Prej smo iz nevednosti poskušali "povečati" intenzivnost zaradi nevarnih "izpadov", zdaj pa vemo glavno pravilo. Največja intenzivnost treninga, zaradi katere je rast mišic neizogibna kot sonce vzhaja, pomeni

največja hitrost

izvajanje vaj z utežmi.

Tukaj je še ena možnost. V območju 70-90% 1RM izberite težo, s katero lahko naredite 10 ponovitev v seriji. Ob upoštevanju stroge skladnosti pravilna tehnika! Nato začnite s "hitrimi" ponovitvami. Takoj ko se hitrost zmanjša, pustite težo. Počivajte in ponovite vajo. Nadaljujte v istem slogu, dokler ne opravite vseh 30 ponovitev.

Nova tehnika trening ne le zagotavlja najhitrejšo rast mišične mase, ampak poleg tega ne izčrpava živčnega sistema.