Katere vaje lahko izvajate z elastičnim trakom? Vaje z elastiko so vadbe za vse mišične skupine. Za prsne mišice

IN sodoben fitnes Uporablja pa se različna oprema zadnja leta Vaje s fitnes trakom postajajo vse bolj priljubljene. Prednost takšne opreme je možnost uporabe ne samo v dvorani, ampak tudi doma ali na ulici, poleg tega je precej miniaturna, zlahka jo lahko zapakirate v kovček, ko greste na dopust. Trak za fitnes nadomešča obsežno opremo za vadbo, nabor vaj, ki ga boste našli v tem članku, pa vam bo pomagal, da boste vedno v dobri formi, ne da bi obiskali telovadnico.

Splošne informacije o fitnes trakovih

Fitnes trak je kompakten elastičen trak iz lateksa v obliki obroča. Obremenitev zagotavlja upor, ki nastane pri raztezanju elastičnega traku. Ta zelo preprosta in cenovno dostopna oprema je neverjetno funkcionalna in učinkovita! Z njim lahko izvajate svoje običajne vaje, vendar z veliko večjimi koristmi za vaše mišice. Pri vadbi s fitnes trakom lahko enostavno prilagodite obremenitev zaradi amplitude raztezanja. Poleg tega ta mini ekspander ne poškoduje skeletnih mišic in sklepno-veznega aparata.

Fitnes trakovi vam bodo zagotovili:

Povečana moč in elastičnost mišic,

· Znebiti se problematična področja,

Izboljšanje kakovosti telesa,

· Krepitev mišični steznik,

· Kakovostno delo na glutealnih mišicah,

· Minimalni pritisk na sklepno-vezni aparat.

Elastični trakovi imajo veliko imen: fitnes trakovi, gumijaste zanke, ekspander obroč, mini trak, nožni ekspander, miniband, resistenband, resistanceloop. Torej, če iščete vadbo ali načrtujete nakup, imejte v mislih, da ta fitnes oprema nima enotnega imena. Prav tako je zelo enostavno zamenjati fitnes trakove z drugo podobno opremo: na primer z elastičnim trakom ali gumijastimi zankami (snopi). Načeloma lahko elastika zlahka nadomesti trakove za fitnes. Toda podveza je bolj primerna za trening moči in crossfit.

Kako izbrati fitnes trak?

Trenutno številna spletna mesta in trgovine ponujajo nakup elastičnih trakov za fitnes, a kako narediti prava izbira in ne bi naleteli na izdelek nizke kakovosti? Torej, če želite naročiti elastične trakove za fitnes in biti zadovoljni z nakupom in njegovimi lastnostmi, se morate osredotočiti na lastnosti, ki so značilne za določen izdelek:

  • Prvič, gre za proizvodno podjetje (pomembno je, da je ime znano v športnih krogih);
  • Drugič, bodite pozorni na to, koliko stane elastični trak za fitnes (kakovost je neposredno odvisna od cene, saj trpežna guma iz lateksa ne more biti preveč poceni);
  • Dodatna pokritost (njegova prisotnost bo prednost, saj zagotavlja dodatno zaščito pred poškodbami zaradi razpok);
  • Elastičnost (ko je elastični trak raztegnjen, ne smejo nastati razpoke, kar bo kazalo na nizko kakovost materiala. Na žalost je to točko mogoče preveriti le v rednem športna trgovina, in ko naročate izdelek prek interneta, se lahko zanesete le na ocene ljudi, ki so ekspander že preizkusili v akciji)
  • Število kosov, ki jih komplet fitnes elastičnih trakov vsebuje (komplet praviloma vsebuje od tri do šest kosov različnih barv, od katerih je za vsakega značilna določena elastičnost).

Vrste elastičnih trakov in elastičnih trakov

Prvič, fitnes trakovi so razdeljeni glede na upor: višji kot je, večjo obremenitev doživljate. Običajno so označeni z barvo. Kupite jih lahko ločeno ali v kompletu.

Barvne oznake so različne, najpogosteje uporabljene pa so:

· rumena - približno 4,5–5 kg, odvisno od določenega proizvajalca;
· rdeča - 9–12 kg;
· modra - 14–16 kg;
· zelena - 18–20 kg;
· črna - 23–25 kg.

Vendar pa lahko komplet vključuje 8 trakov, barve pa bodo v tem primeru ustrezale nekoliko drugačnemu uporu. Natančnejše podatke zagotavlja proizvajalec skupaj z izdelkom.

Želite shujšati? Potem so ti članki za vas

Druga razlika med trakovi znotraj kategorije je material, iz katerega je fitnes trak izdelan. Najpogosteje so lateks ali poliuretan.

Obstajajo 3 glavne kategorije elastičnih trakov:

  • elastični trakovi - prodajajo se na metre ali v gotovih zvitkih;
  • mini-zanke - večslojni gumijasti obroč (dolžina 0,5–0,6 m). Elastični trak je priročen, ker ima posebne zanke za roke, zato ga ni treba navijati okoli rok kot elastike;
  • dolge zanke so elastični obroč z obsegom približno 2 m različnih širin, odvisno od želenega upora. Priročen je za uporabo, ker ga lahko pri nekaterih vajah večkrat upognete.

Prednosti in slabosti fitnes trakov

V praksi vidim, kako fitnes trakovi povečajo učinkovitost najbolj banalnih klasičnih vaj. Moja naloga je, da vas prepričam, da poskusite s takšnim treningom vsaj nekaj tednov. Ko ste v dvomih, si nekaj opreme izposodite od prijatelja v telovadnici.

Tukaj je le nekaj prednosti ekspanderja:

  • Kompleksni material za uteži. Ne ciljate posebej na gluteus medius ali gluteus maximus. Obremenitev je enakomerno porazdeljena.
  • Alternativa dumbbells. Če imate težave s hrbtenico, so palice in uteži kontraindicirane. Trak za fitnes - št.
  • Skrb za vaše sklepe. Ne obremenjuje kolena dodatno, kar zmanjšuje verjetnost artroze.
  • Pravilna tehnika izvajanja vaj. Gibi po inerciji so težki, vajo izvajate intuitivno pravilno.
  • Nadzor težav. Lahko vzamete dve srednje trdi elastični trakovi in ​​ju nadenete hkrati, če vadba z eno ni več težka. Enostavno lahko spremenite položaj elastičnega traku na nogah.
  • Mobilnost in kompaktnost. Ta stvar se lahko prilega celo v vaš žep. Vadite lahko doma, v telovadnici, na prostem – kjerkoli!

Pozor! Ekspanderji so izjemno uporabni za toniranje telesa in hujšanje. Med eno sejo oseba v povprečju porabi 250-300 kalorij več.

Seveda ima projektil eno pomembno pomanjkljivost - prag obremenitve. Bučice lahko dvigujete vse težje in težje, vendar si ne morete nadeti ducata trakov. Prej ali slej bo povečanje obremenitve postalo nemogoče, saj še vedno nimajo velikega razpona obremenitev.

Vaje za zgornji del telesa

  1. Stojte na desnem kolenu in zataknite trak za levo nogo. Odpeljite desna roka, upognjen v komolcu, nazaj. Gibanje naj poteka vzdolž telesa. Zamenjajte strani in ponovite.
  2. Fitnes trak položite na roke tako, da je tik pod komolci. Iztegnite roke vstran, kolikor je mogoče. Dvignite jih, na zgornji točki še bolj raztegnite elastični trak.
  3. Z rokami za hrbet pritrdite elastični trak. Iztegnite ga navzgor, tako da so tricepsi roke, ki se dviga, dobro napeti.
  4. Položite trak na podlakti. Postavite se v položaj deske. Potisnite se tako, da so roke upognjene ob telesu. Premaknite se levo ali desno in ponovite.
  5. Zataknite elastični trak tik pod zapestjem ene roke in pritisnite dlan ob ramo. Z drugo roko raztegnite elastiko navzdol, kolikor je mogoče.
  6. Namestite elastični trak okoli zapestij. Pojdite v položaj deske z ravnimi rokami. Z eno roko stopite naprej, z drugo pa vstran.
  7. Dvignite trak do komolcev. Postavite se na vse štiri, stopite vstran na prste, premikajte roke. Pomembno je, da se s koleni ne dotikate tal in ves čas ohranjate svojo težo.
  8. Položite trak na podlakti. Iztegnite roke vstran, kolikor je mogoče. Na sami skrajni točki pomlad.
  9. Povlecite elastični trak čez zapestja. Nagnite se naprej z ravnim hrbtom. Roke upognite vzdolž telesa in zbližajte lopatice. Na zgornji točki raztegnite elastični trak čim bolj vstran.

Komplet 6 vaj za začetnike

Kupiti morate komplet 3 mini gumijastih zank. Začnite z minimalno obremenitvijo, menjajte trakove z naraščajočo obremenitvijo vsakih 1-2 tedna. Izvajamo 3 serije po 2 vaji.
Vadbe za hujšanje telovadnica za moške

  • Stranski prodor. Gumijasto zanko namestite tik nad gleženj. Noge razširite, dokler mišice niso napete in jih pri izvajanju korakov ne spajajte. Rahlo pokrčite kolena, telo rahlo nagnite naprej in naredite 5-7 stranskih korakov najprej v eno in nato v drugo smer. Ponovite 10-14 krat v vsako smer.
  • Počepi. Elastični trak ostane na dnu golenice. Ne premikaj nog. V visokem položaju močno stisnite zadnjico. Naredite 10 počepov, nato 5 počepov s tremi vzmetnimi gibi v spodnjem položaju. Počivajte 1-1,5 minute.

Drugi pristop: delamo mišice zadnjega dela stegna in zadnjice. Vaje se izvajajo leže na tleh. Elastični trak je nameščen na gležnjih.

  • Spremenljiv dvig nog. Lezite na trebuh. Brada na prekrižanih rokah. Razširite noge z elastičnim trakom ob straneh. Dvignite noge eno za drugo, 10-14-krat vsako. Nato izvajamo vaje s tremi zgornjimi "vzmetmi" 5-krat.
  • Glutealni most. Lezite na hrbet. Dvignite gumijasto zanko do spodnjega dela stegen. Razširite noge in pokrčite kolena. Elastični trak je tesen. Vdihnite. Dvignite medenico in jo zadržite na vrhu 2 sekundi ter napnite zadnjico. Izdih. Vajo ponovite 15-20 krat. Počivajte 1-1,5 minute.

Tretji pristop: z elastičnim trakom v spodnjem delu stegen (nad koleni) delamo mišice stegen in zadnjice.

  • Stranski prodor. Vajo izvajamo z elastičnim trakom na bokih. Pet do sedem korakov 10-14 krat v vsako smer. Elastični trak je napet, mišice so napete.
  • Počepi. Elastični trak je raztegnjen čez spodnji del stegen. Noge razmaknjene in napol pokrčene.

Počepnemo 10-14-krat, nato 5-krat – s tremi vzmetmi v spodnjem položaju. V zgornjem položaju je zadnjica močno stisnjena.

Ta sklop vaj je primeren tudi za trenirane ženske, če izberete fitnes trak z največjim uporom. Telovaditi morate redno, 2-3 krat na teden.

Video: sklop vaj za celotno telo s fitnes trakom

Veliko fantov me je spraševalo, kako si načrpati noge in zadnjico kratkoročno. Odgovoril bom takoj: če želite v kratkem času doseči želeni učinek, morate uporabiti uteži.

Seveda ni vedno mogoče iti v telovadnico, kupiti uteži ali stroj. Včasih sploh nima smisla! V tem članku si bomo ogledali najučinkovitejše vaje z elastičnimi trakovi za noge in zadnjico.

Idealna odpornost in "trdost" projektila je odvisna od stopnje treniranosti. O njej spodaj.

Stopnje odpornosti trakov in elastičnih trakov

Pomislite na stopnje odpornosti kot na "stopnje težavnosti". Izberite optimalno začetno raven in se postopoma premikajte od enostavnega k zapletenemu.

Kratki elastični trakovi iz lateksa

Skupaj so 4 stopnje:

  • Najnižja.
  • enostavno.
  • Srednje (za izkušene športnike).
  • Največ (raven PRO).

Praviloma se prodajajo v kompletih, vendar obstajajo izjeme. Če prek spleta kupite uporniški trak brez možnosti vračila, je bolje kupiti dve opremi nižjega nivoja od predvidene. Tako se boste zavarovali pred nepravilno izbrano stopnjo odpornosti.

Dolgi elastični trakovi

Prodajajo se tako ločeno kot v kompletu. Razlikujejo se po stopnji upora; širši kot je elastični trak, večja je obremenitev. V različnih trgovinah najdete več različic, zato vam navajam približne številke za ujemanje širine in teže.

  • 10 mm, 2-15 kg
  • 20 mm., 5-22 kg
  • 30 mm., 12-37 kg
  • 40 mm., 15-48 kg
  • 55 mm., 20-59 kg
  • 70 mm., 26-75 kg
  • 85 mm., 33-85 kg
  • 101 mm., 45-90 kg

Če se bojite, da bo ob premočnem potegu elastika počila in se boste poškodovali, potem kupite zanko v rokavu. Ja, ja, sam sem bil nad to novostjo šokiran, a na prijeten način. Takšne zanke sem našel, ko sem za vas pripravljal ta članek.

Tehnika vaje za noge in zadnjico z elastičnimi trakovi

Projektil pomaga ne le pri izgubi maščobe, ampak tudi pri črpanju mišic. Koristilo bo tako začetnikom kot izkušenim športnikom. V tem delu si bomo ogledali vaje, ki se redkeje uporabljajo v fitnesu.

Pozor! Pri izvajanju teh vaj morate vzeti projektil povečane togosti - srednje ali največje.

Globok počep. Potegnite elastični trak med nogami. Tu hkrati opravlja pomožno in utežno funkcijo - "prisili" začetnika, da ne pripelje kolen v sredino, kar je najbolj pogosta napaka. Zelo uporabno za začetnike.

Isti globoki počep. Z nogami se postavite na elastični trak in z rokami primite en konec. Zdaj, ko pridete iz počepa, bodo zadnje in sprednje stegenske mišice deležne dodatnega stresa.

Glutealni most. Zavzemite ležeči položaj, pokrčite kolena, elastični trak položite na boke, bližje kolenu. Dvignite medenico in jo podprite skozi boke. Lahko počasi dvigujete medenico ali "zadržite" položaj.

Primer vadbe

Za dekleta in ženske je prednostna naloga izguba teže, ne pridobivanje mišična masa. Kaj mora vsebovati najenostavnejši program, da bosta stegna in zadnjica »pekla«?

Vadba s kratkim trakom

  • Zamahnite z nogo, medtem ko ležite na boku. S potegom upornega traku čez golen dodatno obremenite zunanji del stegen.

  • Prepustnice. Podaje na stran, nazaj, naprej - vse to bo postalo učinkovitejše. Za večji učinek zamenjajte podajo s počepom.

  • Počepi. Elastika se nahaja na bokih bližje kolenu. Hrbet ostane raven, kolena ne presegajo ravni prstov. Zadnjica se pomakne nazaj - naredimo počep.
  • Bočni dvigi kolen. Postavite se na vse štiri z raztegnjenim trakom tik pod kolenom. Dvignite nogo, upognjeno v kolenu, na stran, ne da bi spremenili položaj hrbta. Ponovite gibanje.

  • Razširitev nog na hrbtu. Vzemite ležeči položaj, poravnajte roke vzdolž hrbtenice, dvignite noge. Razmaknite jih in jih združite z elastičnim trakom, raztegnjenim čez goleni. Premaknite trak višje, če se vam zdi vaja pretežka.

Vadba z dolgo zanko

  • Počepi. Prenesite zanko pod noge in jo pritisnite na tla. Prosti del zanke vrzite za vrat. Počasi počepnite, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi ali nekoliko višje. Z močnim gibom se vrnite v začetni položaj.

  • Nagibi. Začetni položaj je podoben počepu. Hrbet je treba držati naravnost in med nagibanjem trupa premikati medenico nazaj. Nagnite se, dokler ne začutite rahlega raztezanja v zadnjem delu stegna.

  • Potegnite do brade. Elastični trak speljite pod noge in primite prosti rob v roke. Poleg tega mora biti oprijem ožji od ramen. Z gibanjem ramenskih sklepov povlecite roke proti bradi. Ustavite gibanje, ko so komolci v višini ramen. Vrnite se v začetni položaj.

  • Poteg za pas. Z nogami stisnite ekspander kot pri vseh prejšnjih vajah. Z obema rokama primite prosti del zanke. Oprijem izberite tako, da bo na najnižji točki že rahlo raztegnjen. Hrbet držite naravnost, telo nagnite naprej. Stojte v tem položaju, povlecite komolce proti trebuhu, medtem ko zbližate lopatice.

Vadite ob ritmični glasbi. Vajo najprej izvajajte počasi: 1 gib na 2 utripa. Po več ponovitvah naredite gibanje za vsak utrip.

Delajte samozavestne in jasne gibe. Ta video prikazuje, kako naj delujejo noge:

In tako izgleda podoben program z uporabo elastičnega traku:

Pozor! Ni pomembna hitrost, ampak kakovost. Izberite tempo, ki vam ustreza.

Pozdravljeni vsi!

Želite svoji vadbi dodati raznolikost? Nato poskusite z vajami z elastičnim trakom. Ta poceni fitnes pripomoček vam bo pomagal razgibati vse mišice vašega telesa in se znebiti odvečnih maščobnih oblog.

Na začetku, kot vedno, malo teorije, izvedeli boste o prednostih in slabostih elastike, kako jo izbrati, kako deluje in kaj razvija, o vsem. pozitivne učinke od učenja z njo in za malico - učinkovit kompleks vaje.

Sprva je bila ta fitnes naprava razvita za starejše ljudi ali za rehabilitacijo po hude poškodbe. Toda sčasoma je gumijasti trak iz lateksa postal priljubljen med inštruktorji fitnesa, kar jim je omogočilo razvoj najrazličnejših vaj.

V fitnes centrih se pasovni ekspander pogosto uporablja v:

  • Pilates;
  • raztezanje;
  • trening moči.

Gumijasti trak je zelo učinkovit za mišice telesa, saj ga morate na določeni točki raztegniti in pritrditi ter premagati upor elastične gume. In to ni tako enostavno narediti, kot se zdi na prvi pogled.

Z izvajanjem vaj s fitnes trakom:

  1. razvijati moč mišic noge, roke, hrbet, trebuh, zadnjica, prsi in vrat;
  2. dobite čvrsto zadnjico in napeta stegna;
  3. povečati vzdržljivost telesa in izboljšati prožnost telesa;
  4. teči pospešeno presnovo in opazno boste shujšali;
  5. zmanjšajte telesno maščobo in se znebite problematičnih področij;
  6. okrepite hrbet in zravnajte svojega.

Vadba s trakom je idealna tudi za novopečene mamice, ki si želijo po porodu povrniti prejšnjo postavo in jo morda narediti še bolj idealno kot prej. Strokovnjaki jo priporočajo zaradi minimalne obremenitve medeničnih organov in hrbtenice, zato je v poporodnem obdobju to tisto, kar potrebujete.


Prednosti in slabosti ekspanderja

Če še vedno dvomite, ali potrebujete ta simulator ali ne, spodaj preberite o njegovih prednostih in slabostih.

Pozitivni vidiki elastičnega traku:

  • neverjetno kompakten in lahek, lahko ga vzamete s seboj kamor koli;
  • lahko vadite tako v fitnes klubu kot doma;
  • proračunska cena v primerjavi z drugimi simulatorji (od 200-1000 rubljev);
  • ne obremenjuje sklepov in je varen za zdravje;
  • lahko nadomesti dumbbells ali dela v tandemu z njimi;
  • v delo vključuje vse mišice, tudi spalne;
  • lahko se raztegne v različne smeri;
  • lahko izberete za katero koli stopnjo telesne pripravljenosti;
  • enostaven za uporabo, ki vam omogoča prijem kjer koli;
  • lahko spremenite napetostno silo;
  • bolj vzdržljiv kot cevni ekspander;
  • lahko nadomesti elastični trak za fitnes, le zavezati ga morate.

Negativne lastnosti gumijastega traku:

  1. lahko zdrsne iz rok in poškoduje kožo na dlaneh;
  2. sestoji predvsem iz lateksa in lahko povzroči alergije;
  3. Če se uporablja nepravilno, se hitro obrabi.

V zvezi z zadnjo točko vam želim povedati majhno skrivnost, vsi moji trakovi so se precej hitro zlepili in strgali, težava je bila rešena na naslednji način: prijavil sem se smukec in to je tisto, kar je rešilo vse težave.


Poleg tega ekspander traku ne smete shranjevati na neposredni sončni svetlobi ali v bližini baterij. Nisem se srečal z alergijami, sem pa slišal, da nekateri ljudje nosijo posebne rokavice na rokah.

Kako izbrati pravi trak

Če še niste kupili svojega osebnega stroja za raztezanje, vam bodo naslednje informacije koristile.

Nakup elastike ni težak, saj je to pri nas dokaj priljubljena fitnes naprava. Včasih v trgovinah najdete cele komplete gumijastih trakov z različne ravni odpornosti, vendar jih je na splošno ceneje kupiti posamično.

Morda boste naleteli na več imen za ta športni pripomoček, vključno z upornostnim trakom, pilates trakom, upornim trakom, amortizerskim trakom, terapevtskim trakom, upornim trakom in theraband, vendar vsa pomenijo elastični trak.

Pri izbiri se morate osredotočiti na barvo:

  • za začetnike - rumena;
  • za tiste, ki so pripravljeni - rdeča ali zelena;
  • za napredne - modra ali vijolična.

Vendar se zgodi, da proizvajalci tega načela ne upoštevajo, zato se pred nakupom pozanimajte o stopnji elastičnosti gumijaste plošče. Lahko je mehka, srednja ali trda. Začetniki naj izberejo nizko stopnjo obremenitve, da zagotovijo najvarnejšo možno vadbo.


Kar zadeva dolžino izdelka, mora biti od 1,2 do 1,8 m, dlje, tem bolje. To bo zmanjšalo tveganje travmatičnih situacij, guma ne bo počila ob močni napetosti, poleg tega pa bodo vaje bolj raznolike. Lahko se prepogne na pol in po potrebi poveča obremenitev. Optimalna širina bi bila 15-20 cm.

Komplet vaj

Pred začetkom vadbe naredite rahlo ogrevanje, po končani vadbi pa še raztezanje. Med glavnim delom vse vaje izvajajte počasi, tako da vsak položaj pritrdite na najvišjo točko. Če nenadoma začutite bolečino, vajo zamenjajte z lažjo.

Pazi na dih pri raztezanju - izdih, pri stiskanju - vdih. Pri nekaterih vajah namestite elastični trak točno na sredino stopala, da preprečite nehoten zdrs. Vaje se izvajajo za 10-15 ponovitev.

Pogostost pouka od gumijasti trak vsaj 3-4 krat na teden, približno vsak drugi dan. Če vaš cilj ni samo krepitev mišic, ampak tudi hujšanje, potem ne pozabite na kardio vadbo v dneh brez vaj z elastiko.

Za spodnji del telesa

Z izvajanjem teh vaj boste občutili delo v mišicah nog, stegen, zadnjice in trebušnih mišic.

  1. Postavite nogo na stran.

    2. Zavežite trak in ga položite pod kolena. Iz stoječega položaja počasi premaknite eno nogo vstran, nato storite enako z drugo okončino. Lahko se držite za stol, da ne izgubite ravnotežja.

  2. Dvigovanje nog navzgor.

    3. Potegnite vezan trak med stopali in zdaj začnite dvigovati noge eno za drugo. Vaja se izvaja stoje in je podobna hoji na mestu.


  3. Dvig spodnjega dela noge.

    4. Ulezite se na bok, prekrižajte noge in nanje položite elastični trak. Sedaj začnite dvigovati spodnjo nogo od tal, medtem ko vlečete nožni prst proti sebi. Nato zamenjajte stran.


  4. Abdukcija noge navzgor.

    5. Položaj telesa je spet na boku, vendar s poudarkom na rokah. Na nogah se nosi zavezan trak. Zdaj premaknite zgornjo nogo navzgor in povlecite gumo, medtem ko je prst na nogi obrnjen proti tlom. Nato se obrnite na drugo stran in naredite enako.


  5. Odvzem noge nazaj.

    6. Pritrdite gumo na stopalo ene noge in primite konce z rokami. Stojte na kolenih in začnite premikati delovno nogo nazaj in navzgor, vzporedno s tlemi. Nato naredite enako z drugo okončino.


  6. Raztegnite trak na stran.

    7. Iz stoječega položaja nataknite zavezan trak nad kolena, pokrčite eno nogo, drugo pa začnite premikati vstran. Nato to storite na drugi okončini.


  7. Dvigovanje medenice.

    8. Ulezite se in položite trak na spodnji del trebuha, medtem ko pokrčite kolena. Z rokami stisnite oba konca gume. Zdaj spet dvignite in spustite medenico na tla, ne da bi dvignili roke.


  8. Poravnanje ene noge.

    9. Lezite na hrbet, konce traku pritrdite na roke, eno nogo postavite na sredino traku, nogo pa pokrčite. Sedaj začnite vzravnavati svojo delovno nogo naprej, pri čemer se upirate traku. Enako storite z drugo okončino.


  9. Svinec pokrčena noga na stran.

    10. Postavite trak nad kolena in se postavite na vse štiri. Zdaj začnite premikati eno nogo, pokrčeno v kolenu, vstran in jo vrnite nazaj. Ne pozabite tega narediti na drugi okončini.


  10. Dvig noge.

    11. Zavezan trak položite nad kolena in lezite na bok. Rahlo pokrčite kolena in začnite dvigovati zgornjo nogo. Nato naredite enako na drugi strani.


    Za zgornji del telesa

    Naslednje vaje razgibajo mišice prsnega koša, hrbta, ramen, rok in vratu.

    1. Ročno napenjanje traku.

      2. Sedite na tla z ravnimi nogami in ravnim hrbtom, položite trak na sredino stopala, nato pa z rokami potegnite njegove konce proti sebi.


    2. Raztegnite trak navzgor.

      3. Iz stoječega položaja pritisnite en konec traku z nogo, z nasprotno roko pa povlecite drugi konec traku diagonalno čim bolj navzgor. Ponovite na drugi strani.

    3. Povlecite pas v različnih smereh.

      4. Konce traku pritrdite na dlani, vrzite nazaj, dvignite roke v višini glave in začnite raztegovati gumo v različnih smereh. Vaja se izvaja stoje.

    4. Dvig rok.

      5. Stojte z eno nogo na sredini traku in z obema rokama takoj začnite vleči konce gumice navzgor. Nato to naredite na drugi nogi.


    5. Ročno raztezanje traku.

      6. Konec traku pritrdite na eno dlan. Nato roko, dvignjeno s trakom, usmerite vstran, drugo pa pokrčite v komolcu in z njo potegnite gumo v nasprotno smer.


    6. Potegnite trak diagonalno.

      7. Iz stoječega položaja zgrabite konce traku z rokami in ga potegnite diagonalno, torej z eno roko navzgor, z drugo navzdol.


    7. Napetost traku za hrbtom.

      8. Oba konca traku pritrdite z rokami in ju položite na lopatice. Zdaj začnite raztegovati gumo z rokami v različnih smereh.


    8. Dvig roke navzgor.

      9. En konec traku pritrdite na dlan. Nato dvignite delovno roko in jo položite za glavo, z drugo roko pa primite prosti konec gume. Zdaj začnite poravnati komolec zgornja roka, in poravnajte ud do konca.


    9. Potegnite trak na straneh.

      10. Iz stoječega položaja se sklonite z ravnim hrbtom, medtem ko so roke s trakom spuščene navzdol. Zdaj začnite širiti roke skupaj z gumo v različnih smereh, nato pa jih spustite navzdol.


    10. Napetost traku iz kolen.

      11. Pojdite na kolena s trakom pod njimi. Vzemite konce gume v roke in jih začnite razpirati, nato pa jih spustite navzdol.


      Na koncu predlagam, da si ogledate zanimiv video.

      To je vse zame. Izberite vaje in delajte na svojem telesu. Elastični trak vam bo pomagal do odličnih rezultatov, saj pri vadbi z njim niti ena mišica ne bo ostala neaktivna. Poskusite!

      Vso srečo! Se vidimo!

      Vam je bil blog všeč?
      Naročite se na nove članke!

Fitnes trak je preprosta in priročna športna oprema za vadbo v telovadnici ali doma, ki dodatno obremeni mišice. Fitnes trakovi se pri vadbi uporabljajo že dolgo časa, v zadnjih letih pa je ta oprema doživela pravi pomen razcvet priljubljenosti .

Danes vam bomo povedali, kaj so fitnes trakovi, kakšne so njihove prednosti in učinkovitost, zakaj so tako povpraševani in kakšne so njihove prednosti za hujšanje. Ponudili vam bomo tudi super izbor 40 najučinkovitejših vaj z elastičnimi trakovi za fitnes.

Splošne informacije o fitnes trakovih

Fitnes trak je kompakten elastičen trak iz lateksa v obliki obroča. Obremenitev zagotavlja upor, ki nastane pri raztezanju elastičnega traku. To je zelo preprosta in cenovno dostopna oprema neverjetno funkcionalen in učinkovit! Z njim lahko izvajate svoje običajne vaje, vendar z veliko večjimi koristmi za vaše mišice. Pri vadbi s fitnes trakom lahko enostavno prilagodite obremenitev zaradi amplitude raztezanja. Poleg tega ta mini ekspander ne poškoduje skeletnih mišic in sklepno-veznega aparata.

Fitnes trakovi vam bodo zagotovili:

  • Povečana mišična moč in elastičnost
  • Znebite se problematičnih področij
  • Izboljšanje kakovosti telesa
  • Krepitev mišičnega steznika
  • Kakovostno delo na glutealnih mišicah
  • Minimalni pritisk na sklepno-vezni aparat

Gumice imajo veliko imen: fitnes trakovi, gumijaste zanke, ekspander obroč, mini trak, nožni ekspander, mini trak, uporni trak, uporna zanka . Torej, če iščete vadbo ali načrtujete nakup, imejte v mislih, da ta fitnes oprema nima enotnega imena. Prav tako je zelo enostavno zamenjati fitnes trakove z drugo podobno opremo: na primer z elastičnim trakom ali gumijastimi zankami (snopi). Načeloma lahko elastika zlahka nadomesti trakove za fitnes. Toda podveza je bolj primerna za trening moči in.

Fitnes trakovi imajo več stopenj obremenitve glede na trdoto gume: mehko, srednje, trdo, zelo trdo . Vsaka stopnja ustreza določeni barvi traku, nabor barv pa je odvisen od proizvajalca. Če se odločite za nakup fitnes trakov, je bolje, da takoj kupite cel komplet več trakov različnih odpornosti. To vam ne bo pomagalo samo trenirati posamezne mišične skupine glede na zahtevano obremenitev, temveč tudi izvajati vaje za roke in noge hkrati.

Stopnjo upora elastičnega traku med vajami izberite glede na svoje zmožnosti. Morate čutiti dobra obremenitev, vendar tehnika vadbe ne sme trpeti. Praviloma lahko uporabite mehak fitnes trak za roke, ramena in prsi. Za noge in zadnjico lahko varno vzamete srednji ali trdi elastični trak. Če želite povečati obremenitev, lahko nosite oba trakova hkrati.

10 prednosti uporabe elastičnih trakov za fitnes

  1. To je idealna oprema za toniranje mišic, odpravo problematičnih predelov in povešenosti, ustvarjanje napetega in elastično telo. Vaje s fitnes trakom pomagajo učinkovito razgibati mišice bokov, zadnjice, rok, ramen, prsi, trebuha in hrbta.
  2. To je zelo kompaktna in lahka oprema. Lahko ga vzamete s seboj na izlet, v fitnes ali na ulico. Z lahkoto se bo pospravil v vašo torbo in ne bo zavzel veliko prostora.
  3. Prednost vseh ekspanderjev je enakomerna obremenitev vzdolž celotne poti raztezanja brez "mrtvih con". Poleg tega lahko enostavno sami nadzorujete obremenitev s preprosto nastavitvijo stopnje raztezanja: močnejše ali šibkejše.
  4. Trakovi za fitnes so idealni za vadba z majhnim učinkom brez obremenitve sklepov in vezivnega tkiva. Na primer, s takšnim ekspanderjem lahko zelo dobro delate na bokih in zadnjici brez izpadnih korakov in počepov, ki niso priporočljivi za ljudi s težavami s koleni.
  5. Vadba z elastičnimi trakovi je primerna za tiste, ki jim je vadba kontraindicirana. dodatna teža zaradi obremenitve hrbtenice.
  6. Fitnes trakovi imajo več stopenj odpornosti, tako da lahko prilagodite obremenitev glede na svoje zmožnosti. Lahko nosite tudi dva trakova hkrati in povečate obremenitev ciljnih mišic.
  7. Praktično lahko izvajate z ekspander obročem katerikoli klasične vaje, zaradi upora gume pa se bo obremenitev znatno povečala. Med izvajanjem počepov nosite uporni trak in tako dodatno obremenite glutealne mišice.
  8. Odporni trakovi postajajo vse bolj priljubljeni v domačih fitnes programih. Na YouTubu lahko najdete veliko video posnetkov vadbe z elastičnimi trakovi.
  9. Fitnes elastični trak zelo učinkovit za vadbo glutealne mišice . Poleg tega boste tonirali in zaokrožili svojo zadnjico, ne da bi pri tem zazibali kvadricepse.
  10. To je cenovno ugodna fitnes oprema, v okviru 1000 rubljev je mogoče kupiti cel komplet trakov z več stopnjami odpornosti.

40 vaj s fitnes trakom

Da se boste resnično prepričali o učinkovitosti takšne vadbe, vam ponujamo super izbor - 40 vaj s fitnes trakom za vsa problematična področja. Vadite z ekspander obročem 3-4 krat na teden po 30-40 minut, tako da izvajate predlagane vaje doma ali v telovadnici.

Vaje z elastičnimi trakovi za zgornji del telesa

Vsako vajo izvajamo 10-15 ponovitev na obeh rokah. Če ste začetnik ali ste načrtovali kratek trening, vaje izvajajte v enem nizu. Če ste izkušen vaditelj, lahko vsako vajo ponovite v 2-3 pristopih (ali 2-3 krogih).

4. Izteg tricepsa

7. Za hrbet povlecite elastični trak na prsni koš

8. Trakovi za roke in ramena

9. Dvig rok za prsne in ramenske mišice

Vaje z elastičnim trakom za trebuh, stegna in zadnjico

Vsako vajo izvajamo 10-20 ponovitev. Če ste začetnik ali ste načrtovali kratek trening, vaje izvajajte v enem nizu. Če ste izkušen vaditelj, lahko vsako vajo ponovite v 2-3 pristopih.

5. Most

Vaje za zadnjico in stegna

Za eno vadbo izberemo 10-12 vaj po vaši izbiri (vse vaje lahko razporedite po različnih dnevih). Izvajamo vaje 10-20 ponovitev, začenši v enem pristopu, napredno - v 2-3 pristopih.

1. Počep (trak na bokih)

2. Počep (trak pod nogami)

9. Upognite nogo nazaj

10. Dvignite noge naprej

11. Počep + abdukcija noge

12. Hoja

15. Stranski izpad + stranski zamah

18. Telečji zvit z elastičnim trakom

20. Zamah na zadnjici (elastični trak na bokih)

21. Zamah na zadnjici (elastični trak na stopalih)

ZagifiHvalayoutube kanali: Natalia Pecak, Live Fit Girl, Pahla Bowers, Flex Active Sports, Fit Simplify, Baby Fit Gym in Instagram račun mariaegiusti.

Druge možnosti vadbe s fitnes trakom

Kako drugače trenirati s fitnes trakom, da bo vadba učinkovita in kakovostna? Ponujamo vam več možnih primerov, kako si lahko popestrite vadbo doma ali v telovadnici.

3. Mešanica vaj. Izmenično lahko izmenjujete vaje za zgornji in spodnji del telesa, tako boste delali več mišic in povečali izgorevanje maščob.

Kje kupiti fitnes trakove

Kljub povečani priljubljenosti fitnes paščkov, njihov nakup ni tako enostaven. V ruskih trgovinah jih ne prodajajo pogosto, zato jih boste verjetno morali naročiti prek spleta.

Fitnes pasovi na AliExpressu

Ena od možnosti je nakup fitnes trakov pri AliExpress, saj ponujajo veliko izbiro ekspanderjev dobre kakovosti in po dostopni ceni. Po naročilu prispejo precej hitro, v 2-3 tednih. Pri izbiri gumijastih trakov ne pozabite prebrati mnenj strank.

Na AliExpress smo izbrali več prodajalcev s pozitivnimi ocenami, velikim številom naročil in visokimi ocenami, da boste lažje krmarili med različnimi izdelki. Priporočamo takojšen nakup kompleta več elastičnih trakov različnih odpornosti, še posebej, ker se običajno prodajajo kot cel komplet. Upoštevajte, da se cene izdelkov lahko spremenijo in včasih so popusti . Trudimo se, da informacije nenehno posodabljamo, vendar ni vedno mogoče slediti majhnim spremembam cen. Zato ponovno preverite trenutne cene s klikom na povezave (odprejo se v novem oknu).

  • Dolžina – 25 cm (50 cm obseg)
  • Širina – 5 cm
  • Material - 100% lateks
  • Cena kompleta je 1100 rubljev.

  • Dolžina – 30 cm (obseg 60 cm)
  • Širina - 7,5 cm
  • Material - 100% lateks
  • V kompletu je 5 elastičnih trakov različnih obremenitev, torba, navodila z vajami
  • Cena kompleta je 1600 rubljev.

Značilnosti uporabe elastičnega traku za fitnes:

  • Fitnes elastični trakovi so izdelani iz trpežnih materialov, ki se ne smejo trgati. Včasih pa lahko elastični trakovi s šibkim uporom počijo, ko so prenapeti.
  • Za lažjo uporabo izberite material z nedrsečo površino.
  • Rumene in rdeče gumice so praviloma šibke, modre, zelene in črne pa trde. Vendar pa je pogosto na voljo druga gradacija barv, preverite pri nakupu.
  • Boljša kot je kakovost materiala, močnejši in bolj trpežni bodo trakovi.
  • Pri vadbi z elastičnimi trakovi je bolje, da nosite dolge hlače, da se izognete drgnjenju in draženju zaradi lateksa.

Video s fitnes trakom

Če radi trenirate z že pripravljenimi videoposnetki, potem vam ponujamo izbor vadb s fitnes trakom. Telovadite in shujšajte!

1. Vadba za prirezovanje stegen in dvigovanje zadnjice

2. Uporna zanka

3. Boki in zadnjica bodo pekli: vadba z elastičnim trakom

4. Vadba za zadnjico z elastičnim trakom

5. Uporni trak: vadba za celotno telo z dvema trakoma

Elastični trak za fitnes je udoben, kompakten, varen in zelo učinkovito oprema za mišični tonus in odstranjevanje problematičnih področij. Z rednim izvajanjem teh vaj bo vaše telo postalo elastično in napeto.

Elastični ekspander trakovi so na voljo v skoraj vsaki telovadnici. Če raje vadite doma, ga lahko kupite v trgovini športna oprema. Stane približno tisoč rubljev.

Ekspanderji se razlikujejo po debelini in obremenitvi. Debelejši kot je trak, težje bodo vaje. Barva trakov je praviloma odvisna od obremenitve. Na primer, zelena ustreza 34–45 kg.

Elastična sila ekspanderja vam omogoča gladko in mirno raztezanje telesa, brez trzanja. In zaradi gumijastih trakov različnih debelin lahko dosežete učinkovito raztezanje brez velikega truda. Mislim na to, da vam ne bo treba potiskati, se naslanjati ali nositi telesne teže na rokah.

Torej, tukaj je 10 vaj za kakovostno ohlajanje.

Ta vaja pomaga raztegniti ramenske mišice in povečati gibljivost. ramenski sklepi. Načeloma lahko to storite s palico ali brisačo, vendar je bolj priročno z gumico.

Zgrabite trak tako, da je razdalja med rokama nekoliko širša od ramen, in premaknite ravne roke nazaj in nato nazaj naprej. Ko so roke nad glavo, dvignite ramena, preden jih premaknete nazaj. Tako bo lažje.

Čim bližje so vaše roke elastičnemu traku, tem bolje.

Ta vaja omogoča mišice infraspinatus, velike in manjše okrogle mišice, serratus anterior, latissimus dorsi.

Za to ne boste potrebovali samo elastičnega traku, ampak tudi stojalo, na katerega lahko pritrdite trak.

Položite trak čez komolec, obrnite se na hrbet in postavite roko za glavo. Dlan iztegnjene roke se nasloni na elastični trak in rahlo pritisne nanj. Z drugo roko nežno pritiskajte na komolec in tako povečajte napetost.

Nagnite telo naprej, da povečate napetost.

Za to vajo izberite trak z majhnim udarcem. Stopite na sredino elastike in jo primite z notranje strani. Tako se boste lažje raztegnili.

Zdaj se vzravnajte in previdno usmerite vrat v smeri, nasprotni elastičnemu traku. Prilagodite kot glave: z roko jo potegnite na stran in naprej, na stran in nazaj.

Enostavno in učinkovita vadba za raztezanje prsne mišice. Primeš elastiko, jo primeš z eno roko, spustiš ramo in rahlo obrneš telo.

To vajo lahko izvajate preprosto tako, da se z roko naslonite na steno, vendar je z ekspanderjem veliko bolj priročno.

Zgrabite trak, spustite ravno telo vzporedno s tlemi in naredite majhen korak vstran ter usločite hrbet. Proces razteza latissimus in teres glavne hrbtne mišice.

Ta vaja bo koristna za vsakogar, ki želi izvajati razcepe. Gre za stegenske mišice in zadnje površine boki

Elastični trak zataknite za stopala in se raztegnite naprej ter ga držite z rokami. Hrbet imejte vzravnan in ne upogibajte kolen.

Če želite sedeti križna vrvica, ne morete brez raztezanja adduktorjev. To je bolj priročno narediti z elastičnim trakom kot z nogo na dvignjeni ploščadi: elastična sila ekspanderja zagotavlja gladko zibanje, tako da lahko prilagodite raztezanje brez trzanja.

Najprej postavite zanko ekspanderja čez stopalo. Nato položite drugi konec za hrbet in iztegnite roko.

Po tem se ulezite na hrbet in iztegnite nogo vstran.

Ta vaja je nekoliko bolj zapletena od prejšnje: prvič je težko krmariti pri menjavi noge.

Kot v prejšnji vaji, najprej položite zanko na stopalo. Nato prenesite gumico za hrbet na nasprotni strani. Se pravi, če se raztegneš leva noga, postavite trak za hrbet desno.

Višja kot je noga, bolje se mišice raztegnejo. Svetujem vam, da začnete z lahkimi elastičnimi trakovi, vaja je precej težka.

Za to vajo boste potrebovali tudi stojalo za pritrditev pasu. Postavite trak na nogo čim višje, tako da se nasloni na vaše dimlje. Z nogo, na kateri je ekspander, naredite korak nazaj in se spustite na eno koleno. Kot vaše spuščene noge mora biti raven ali top, zato stopite dlje nazaj.

Zasukajte medenico naprej, medtem ko napnete trebušne mišice.

V mišicah, označenih z modrimi puščicami na spodnji sliki, bi morali čutiti napetost.

Če ni napetosti, poskusite premakniti nogo s trakom bolj nazaj, zasukati medenico bolj naprej in navzgor ter napeti trebušne mišice.

Jaz sem se raztezal s stopalom na tleh, vendar lahko poskusite z drugimi položaji. Na primer, obrnite stopalo navzven ali, nasprotno, navznoter. Glede na položaj stopal se raztegnejo različne skupine mišice.

Ta vaja je bila verjetno moja najljubša. Izvajanje je zelo prijetno, razteg pa lahko uravnavate z izbiro elastičnih trakov z različnimi obremenitvami.

Samo vrzite zanke ekspanderja čez stopala in poskušajte čim bolj razpreti noge, pri tem pa vam pomaga elastični trak. Če obremenitev ni dovolj, vzemite debelejši trak ali se nagnite naprej.

Tako lahko uporabite elastični ekspander trak za odlično vadbo po vadbi.