Puntea fesieri. Ridiri de bancă pentru a dezvolta picioare grozave Ridicări de bancă cu gantere

Ridicând pe o bancă cu gantere în mâini, acest exercițiu este mai potrivit pentru arderea grăsimilor de la picioare, fese, coapse și brațe. După cum înțelegeți însuți, în muncă sunt implicați mulți mușchi, atât mușchi mari, cât și mușchi asistenți, ceea ce face din acest exercițiu o soluție cuprinzătoare la multe probleme de fitness pentru corectarea corpului.

Lucrarea implică mușchii feselor, cvadricepsului, ischiobicepșilor, bicepșilor brațelor și mușchilor de stabilizare a trunchiului. Datorită acestui volum fibre musculare, implicat în ridicarea pe bancă, se realizează efectul de creștere a arderii grăsimilor. În plus, exercițiul în sine este foarte activ, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra rezistenței cardio.

Ridicarea pe o bancă poate fi efectuată atât de bărbați, cât și de femei, totul depinde de sarcini. Bărbații pot lua gantere mai grele, iar apoi ischiochibial și cvadricepșii vor implora milă. Fetele nu au nevoie de multă greutate pentru a arde grăsimi, principalul lucru este numărul de repetări.

Tehnica de ridicare pe o bancă

1. Stați lângă o bancă și țineți ganterele cu ambele mâini
2. Stăm pe bancă cu piciorul drept și începem să ne ridicăm
3. Piciorul nostru drept este piciorul de sprijin, așa că în momentul în care ne ridicăm complet pe bancă, facem o ridicare suplimentară cu piciorul stâng.
4. Revenim la poziția inversă și aici avem două opțiuni: fie continuăm să facem exercițiul fără să ne schimbăm picior de sprijin Sau o facem prin alternarea picioarelor.
5. În momentul ieșirii complete pe bancă, ne îndoim suplimentar brațele cu gantere la coate, pompând bicepșii.

Exercițiul este energic, dar extrem de simplu, nu există trucuri. Principalul lucru este să acordați atenție tehnicii de ridicare pe bancă. Banca ar trebui să fie ferm pe podea și să nu se clătinească, pantofii ar trebui să fie ferm șireți și fiecare mișcare ar trebui să fie sub controlul tău. Dacă greutatea ganterei vă balansează dintr-o parte în alta, atunci acest lucru este periculos pentru rănire, reduceți-o.

Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion al regiunii Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

De ce se acordă medalii articolelor:

Pășirea pe bancă - video

Comandați un set individual de exerciții de la autorul acestui proiect - Timko Ilya

Greutate și repetări pentru începători

Încărcare în funcție de grupa musculară

Restricții pentru leziuni/boală/durere

Descrierea exercițiului

Caracteristici principale

În acest articol vom vorbi despre exerciții cu un banc de presa.

Ce mușchi sunt antrenați pe banca de presă?

Mai întâi trebuie să înțelegem în ce mușchi vor fi implicați antrenamente abdominale pe bancă. Mai jos sunt 2 imagini care arată clar și etichetează mușchii care lucrează. abdominale si picioare:

O varietate de exerciții pe banca abdominală vă permite să vă antrenați diferit muschii abdominali. Mai mult, tehnica de efectuare a acestor exerciții este în multe privințe similară cu tehnica de efectuare a exercițiilor abdominale pe podea. O poți face ca greutatea proprie, iar cu sarcină suplimentară - . Există un număr reguli generale execuție pentru toți.

Exerciții pe o bancă pentru presă. Tipuri, tehnologie.

Reguli generale pentru efectuarea corectă a exercițiilor cu o bancă abdominală:

• Mușchii abdominali sunt întotdeauna încordați.
• Flexie în timp ce expirați, extensie în timp ce inspirați.
• Gâtul continuă linia coloanei vertebrale nu apăsați bărbia pe piept.
• Faceți exercițiile încet.
• Pentru a crește sarcina, măriți unghiul băncii, adăugați greutăți suplimentare sub formă de greutăți, plăci, gantere etc.

Ce să nu faci:

• Efectuați exerciții de smucitură. Ridicați pelvisul de pe bancă (reducând eficacitatea repetărilor).
• Efectuați îndoirea cu spatele drept (sarcina este transferată la picioare și la partea inferioară a spatelui).
• Trage-te cu mâinile în spatele capului.
• Ridicari laterale (oblici mari = talie crescuta)
• În punctul de sus, cu trunchiul complet îndoit, nu vă culcați pe picioare (mușchii abdominali se relaxează).
• Încercați să ardeți grăsimea din burtă cu aceste exerciții (mușchii se vor întări, dar grăsimea va rămâne. Pentru a arde grăsimea aveți nevoie alimentație adecvată, alergare și alte exerciții).

Majoritatea exercițiilor abdominale folosesc aceeași poziție de pornire:

• Ne întindem cu spatele pe bancă, partea inferioară a spatelui este apăsată strâns pe bancă;
• Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt plasate în spatele suportului;
• Coatele în lateral, mâinile în spatele capului (nu prindeți, nu trageți capul înainte) sau în fața pieptului.

1. Ridicarea trunchiului pe o bancă înclinată.

Muschi antrenati:

Tehnică: Exercițiul constă în ridicarea întregului corp cât va ajunge. Luați-vă poziția de pornire. Ridicăm umerii de pe bancă, apoi spatele până când trunchiul și picioarele sunt în unghi drept unul față de celălalt. Fixăm corpul în această poziție pentru câteva secunde, facem o expirație finală și, încet, revenim la poziția inițială în timp ce inspirăm. Concentrează-te și încearcă să-ți folosești picioarele cât mai puțin posibil. Opțiuni:

• Ridicarea corpului pe o bancă înclinată cu amplitudine redusă.

  Muschi antrenati:partea superioară presa abdominală.

  Tehnică: Luăm poziția de start. Ridicăm corpul, dar nu ne întoarcem la poziția inițială, nu ne culcăm complet pe bancă. Mușchii abdominali sunt întotdeauna încordați, risc minim de suprasolicitare regiunea lombară. Acest circuit este potrivit pentru începători dacă mușchii nu sunt suficient de puternici pentru repetări pe toată durata.

• Ridicari corporale cu rotatie.

  Muschi antrenati: oblice și abdomene superioare.

  Tehnică: Din poziția de plecare, folosind forța mușchilor abdominali, ridicăm umerii de pe bancă și ridicăm corpul în direcția picioarelor, întorcându-l ușor spre dreapta (stânga). Nu încerca să-ți atingi coapsele, pentru că... în această poziție, mușchii abdominali se vor relaxa - eficiența va scădea. Operarea este posibilă după următoarele modele: stânga-dreapta-dreapta, stânga-dreapta-dreapta-dreapta-stânga, stânga-dreapta.

2. Răsucire.

Muschi antrenati: mușchii dreptului abdominal.

Tehnică: Luăm poziția de start. Ridică partea superioară a corpului, apoi coboară-l. Spatele inferior și pelvisul nu sunt implicate în exercițiu. Opțiuni:

• Răsucire cu rotație.

  Muschi antrenati: mușchii abdominali oblici și partea superioară a mușchiului drept abdominal.

  Tehnică: din poziția inițială, ridicați trunchiul în timp ce vă întoarceți ușor corpul în lateral (ridicați unul dintre coate în sus și trăgându-l spre genunchiul opus). Ca si in cazul ridicarii corpului, lucrul este posibil dupa urmatoarele modele: stanga-dreapta-dreapta, stanga-dreapta-dreapta-dreapta-stanga, stanga-dreapta.

3. Bicicleta.

Muschi antrenati: apăsați mai jos

Tehnică: Ne întindem pe bancă cu spatele și prindem suportul pentru picioare cu mâinile. Ridicați picioarele drepte perpendicular pe bancă și „pedalați”.

4. Ridicarea picioarelor.

Muschi antrenati: apăsați mai jos

Tehnică: Ne întindem cu spatele pe bancă, cu capul sus, spatele inferior și pelvisul strâns apăsat pe bancă. Ne asigurăm brațele deasupra capului (ținând marginea băncii, suportul pentru picioare etc.). Ne ridicăm picioarele până când pelvisul începe să se ridice de pe bancă. Apoi sunt coborâte ușor și ridicate din nou. După ce ați terminat o abordare, puteți continua să faceți exercițiul răsturnându-vă pe burtă. Opțiuni:

• ridicare picior drept;
• ridicând picioarele cu genunchii îndoiți.

Exerciții pe o bancă pentru presă. Fotografie.

Unele dintre exercițiile descrise mai sus sunt prezentate în imaginea de mai jos:

Exerciții pe o bancă pentru presă. Video.

Aceste videoclipuri arată tehnica de exercitiu pe banca abdominala si scaunul roman, precum și principalele erori la efectuarea acestora:

Când pășești pe bancă, sarcina cade pe următorii mușchi:

• gluteus maximus,
• cvadriceps (copsa din față),
• biceps ischio-jambierii ( suprafata spatelui experimentează doar stres suplimentar).

Tehnica corectă

1. Luați gantere în mâini. Pentru femeile începătoare, 3-5 kg ​​este potrivită, pentru bărbați începători - 7-10.
2. Îndreptați-vă, strângeți omoplații împreună, arcuiți-vă ușor spatele, stați în fața unei bănci (platformă etc.)
3. Așezați piciorul de lucru pe bancă cu piciorul plin sau aproape plin.
4. Ridicați celălalt picior spre piciorul de lucru. Îl puteți așeza lângă el pe bancă, dar este mai bine să nu faceți acest lucru - atunci când articulația genunchiului se îndreaptă până la capăt, aceasta crește sarcina pe ea, mențineți un unghi mic în piciorul de lucru.
5. Coborâți piciorul care nu funcționează înapoi pe podea.

Tehnica corectă pentru bărbați:

Și pentru femei:

Greșeli comune

Exercițiul nu este foarte dificil din punct de vedere tehnic, dar se întâmplă totuși greșeli:

• Genunchiul piciorului de lucru trece dincolo de degetul piciorului. Această poziție este nenaturală și pune prea mult stres asupra articulației - s-ar putea să auziți în curând un scărșat, genunchii vă vor răni și cartilajul va începe să se uzeze. Nu-l împinge prea mult înainte.
• Rotunjind spatele. Prin rotunjirea spatelui, supraîncărcați una dintre secțiunile coloanei vertebrale. Amintiți-vă - trebuie să vă țineți spatele la toate exercițiile, acolo unde este posibil!
• Căzând înainte. Foarte des, atunci când un exercițiu este dificil de efectuat, oamenii încearcă să se ajute singuri aplecându-și corpul înainte. Atunci este mai ușor să ridici piciorul care nu funcționează, deoarece este depășit de corp și acționează inerția. Nu faceți acest lucru, dacă aveți de gând să încărcați grupul de mușchi țintă, apoi încărcați-l. A păși pe o bancă nu este nicăieri un exercițiu competitiv în care trebuie să-ți folosești toate capacitățile pentru a profita la maximum greutate mare. Fă-o curat, fără a înșela.

Echipamente suplimentare

Dacă ganterele sunt prea grele pentru tine, greu de ținut sau te dor încheieturile, poți folosi curele de curea. Sunt înfășurate în jurul barei ganterei și a încheieturii mâinii, capetele sunt ascunse astfel încât palmele să le fixeze. Îți vei elibera imediat încheieturile și vei putea efectua mai multe repetări fără a-ți încorda brațele.

Este posibil să aveți nevoie bandaje de mână , dacă simți că încep să te doară încheieturile de la greutatea ganterei.

În plus, recomandăm purtarea mănuși de sport, deoarece nu are rost să efectuați exercițiul cu o greutate mică, iar cu una mare este ușor să frecați calusurile pe mâini. Totuși, totul depinde de preferințele tale personale.

Când studiezi Sală de gimnastică, probabil că acolo vor fi bănci sau platforme de înălțime potrivită. Dar a determina dacă scaunul tău de acasă este potrivit pentru pas este dificil. Este ușor de testat - atunci când plasați piciorul de lucru pe o înălțime, unghiul genunchiului nu trebuie să fie foarte ascuțit.

Este mai bine să fie doar puțin mai puțin de 90 de grade. Dacă unghiul este obtuz, mușchii nu vor primi suficientă sarcină. Dacă piciorul este plasat mult mai sus, pune stres inutil asupra articulației. Căutați mijlocul de aur!

Mulți oameni întreabă cum să facă mai bine acest exercițiu - dacă să schimbe picioarele de fiecare dată sau să facă o abordare mai întâi pe un picior, ținându-l constant pe platformă și apoi pe celălalt. Ambele opțiuni au dreptul de a exista. Dar rețineți că prima, când se lucrează mai întâi o coapsă și apoi cealaltă, obosește mai mult mușchii. Poate că nu doriți să simțiți senzația de arsură în fese și coapse, dar aceasta este cheia creșterii.

La schimbarea picioarelor, fiecare repetare nu mai este antrenament de forta, care vizează întărirea și chiar creșterea mușchilor, și aerobic pentru arderea grăsimilor, pentru că puteți efectua multe, multe repetări. Deci, dacă vă lăsați mușchii să se odihnească și exercițiul este ușor, nu vă așteptați la 15-20 de repetări din trei seturi pentru a vă oferi un fund de nucă și coapse puternice.

Un alt punct - ce greutate să luați?. Deoarece exercițiul nu este foarte dificil din punct de vedere tehnic și nu puteți ridica prea multe gantere, principiul mai mult este mai bun. Haltere 2 kg - pentru aerobic, dacă vrei să-ți ridici fundul și coapsele, ia cel puțin cinci.

Greutatea în plus sau în minus patru kg este o fluctuație normală pentru bărbații care mănâncă mult și cu atât mai mult pentru femeile care rețin adesea apă în corpul lor. Adică, urcarea scărilor până la podea va fi mai eficientă decât a face pași cu o astfel de greutate - cel puțin vor fi mai multe repetări.

Exercițiul poate fi efectuat și cu o mreană pe umeri, dar aceasta este o opțiune pentru persoanele mai antrenate. În plus, odată cu ea, poziția corpului va fi mai puțin stabilă decât cu ganterele. Dar poți lua mai multă greutate și conexiunea neuromusculară devine mai puternică, deoarece este mai greu să te ferești de cădere.

Indiferent de tipul de sport, mușchii părții inferioare a corpului, de regulă, nu primesc o muncă bună la amplitudine maximă, rezultând dezechilibre musculare. Lifting-ul a făcut întotdeauna parte din programele de formare care vizează restabilirea echilibrului structural. Aceste exerciții pot fi folosite și ca înlocuitor temporar pentru genuflexiuni pentru a vă diversifica și împrospăta antrenamentul.

Mușchii țintă: solduri

Echipament: utilizarea greutății corporale

Echilibrul structural reprezinta dezvoltarea echilibrata a tuturor muschilor majori ai corpului. Aceasta înseamnă echilibru între perechile opuse de mușchi (cum ar fi bicepsul și tricepsul de pe brațe și cvadricepsul și ischio-coarda de pe picioare), precum și între membre (cum ar fi între piciorul drept și cel stâng). Astfel, nu este suficient să ai un raport corect al nivelului de forță între, de exemplu, ischiochibial și cvadriceps. Puterea cvadricepsului și a ischiochimbilor de pe piciorul drept ar trebui să fie echivalentă cu puterea acestor mușchi din stânga.
Una dintre cele mai comune leziuni sportive, asociată cu un număr mare de sărituri, care, de exemplu, caracterizează voleiul, este tendinita rotuliană. Cunoscută și sub denumirea de „genunchiul săritorului”, tendinita rotuliană este o inflamație cronică a tendonului care leagă rotula de tibie. Acest tip de leziune este adesea asociat cu un vastus medialis oblic (VMO) relativ slab, care face parte din cvadriceps și traversează articulația genunchiului, motiv pentru care este un muschi important pentru stabilizarea genunchiului. Dacă VMO este mai slabă decât mușchii de pe partea opusă a piciorului, în special vastus lateralis (care trage genunchiul în direcția opusă VMO), poate provoca rotula să se miște nefiresc. De exemplu, atunci când genunchii se rotesc spre interior în timp ce alergați sau aterizați după un salt, acest lucru se datorează adesea unui VMO slab. Încercarea de a corecta problema efectuând genuflexiuni cu amplitudine completă la început este departe de a fi cea mai buna varianta, deoarece biomecanica afectată a genunchiului nu poate decât să agraveze situația.

O tehnică de restabilire a echilibrului structural la sportivii vulnerabili la tendinita rotuliană este efectuarea unui special program de instruire, care include o variantă specifică de ridicări de bancă numită ridicări Poliquin.
Așezați ferm un picior pe suprafața băncii. Banca ar trebui să fie înclinată sau să plaseze ceva sub călcâiele piciorului de lucru. Piciorul superior trebuie rotit spre exterior cu cinci grade, ceea ce corespunde anatomic cu introducerea femurului în pelvis. Dacă banca are o suprafață moale, este periculos să faci exercițiul pe ea. Este ușor să-ți pierzi echilibrul. La început, urcă-te pe un suport jos, stabil.
Unul dintre puncte importante este că piciorul superior principal face toată treaba. Transferați greutatea corporală la picior îndoitși îndreptați-l ridicându-se pe bancă. Pentru a ușura urcarea pe bancă, aplecă-ți ușor corpul înainte. Nu încercați să vă împingeți piciorul de susținere de pe podea pentru a vă facilita urcarea pe bancă. Degetul de la picior ar trebui să fie tras în sus spre tibie pentru a preveni șocul. Piciorul de sprijin trebuie să rămână drept. Îndreptându-vă pe banca de pe piciorul de lucru, mențineți piciorul de sprijin în zbor.
În poziția de sus, faceți o pauză pentru a număra „unu-doi” și, scoțând piciorul de sprijin de pe bancă, coborâți-vă în poziția de pornire pe piciorul de lucru.
Faceți toate repetările cu un picior sau picior alternat.

După acest exercițiu, sportivii pot trece la ghemuiri tradiționale, genuflexiuni split, lunges și, eventual, genuflexiuni full-range. Această progresie se aplică cel mai bine la sfârșitul sezonului sportiv, când dezechilibrele structurale tind să fie deosebit de pronunțate.
Progresia greutăților atunci când te ridici pe o bancă pentru a crește sarcina ar trebui să arate astfel: gantere, mreană pe umeri, mreană în fața ta.
Oricine încearcă acest exercițiu cu greutăți mari ar trebui să aibă cel puțin un observator (deși este de preferat să aibă trei - unul în spate și doi în lateral). Asigurătorii ar trebui să știe că acest exercițiu stabilitatea laterală este vulnerabilă, așa că trebuie să urmărească abaterile și să fie pregătiți pentru ele. Pentru o siguranță maximă, ridicările grele de pe bancă trebuie efectuate în interiorul unui rack de alimentare cu opritoare instalate la o înălțime adecvată în caz de defecțiune. Înălțimea căderii barei nu trebuie să depășească 5-10 centimetri.

Exercițiu aleatoriu

Program aleatoriu