Cum ar trebui să fie exercițiile de dimineață? Când este cel mai bun moment pentru a face sport? Cui i se recomandă să facă exerciții de dimineață și există restricții medicale?

Un duș de contrast sau o cafea tare este un început greșit al zilei. Este un fel ca dopajul pentru sistemul nervosși creierul, care dă temporar o senzație de vigoare, dar nu trezește complet corpul. Drept urmare, după câteva ore, se instalează oboseala, somnolența și apatia. Doar exercițiile fizice vă vor oferi un real plus de energie. Activitatea fizică ușoară face ca toate sistemele corpului să funcționeze, oferindu-vă puterea de a fi activ în timpul unei zile pline de evenimente. În plus, obiceiul de a efectua un set de exerciții pt exerciții de dimineață va avea un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră.

Din păcate, 90% dintre oameni neglijează exercițiile fizice, preferând să petreacă câteva minute în plus în pat. Nu au idee de ce își privează corpul. Beneficiile exercițiilor de dimineață, în special pentru fete, pot fi descrise prin cinci avantaje.

1. Energie. Puțină activitate fizică accelerează circulația sângelui. Astfel, fiecare celulă a corpului este saturată cu oxigen. În câteva minute, o persoană simte un val de vigoare și forță.
2. Starea de spirit. Încărcarea implică o sarcină ușoară care nu te obosește și nu te epuizează. Mai mult, promovează producerea de endorfine, despre care se știe că sunt hormoni ai fericirii.
3. zvelteţea. Exerciții de dimineațăîncepe metabolismul. Astfel, ceea ce mănânci la micul dejun va fi procesat rapid de sistemul digestiv fără a vă afecta silueta. Pentru femeile însărcinate, activitatea fizică moderată este, de asemenea, importantă pentru menținerea unei greutăți normale. Și având în vedere beneficiile pentru coloana vertebrală, puteți conta pe o postură îmbunătățită.
4. Rezistenta. Să te trezești devreme și să faci activitate fizică este un mic test, dar totuși un test al puterii tale de voință. Astfel vei invata sa invingi lenea. Acest lucru te va ajuta în toate eforturile tale.
5. Imunitate. Exercițiile de dimineață vor face corpul mai puternic și mai rezistent la factorii negativi externi. Daca faci exercitii in fiecare zi, in timp vei observa ca racelile incep sa te deranjeze mult mai rar.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață

Ce exerciții ar trebui să faci dimineața? Dacă ți-ai dat seama de importanța exercițiilor pentru spate, articulații și sănătatea generală, acesta este deja jumătate din succes. Tot ce trebuie să faci este să alegi setul optim de exerciții care se potrivește vârstei și nivelului tău de fitness. Fiecare persoană ar trebui să facă exerciții zilnice.

„zece minute” universale

Pentru a vă finaliza programul de exerciții de dimineață, setați ceasul deșteptător cu 10 minute mai devreme. Acest lucru va fi suficient pentru a reproduce un set simplu de exerciții care implică toate părțile corpului. Acest exercițiu scurt și simplu de dimineață este potrivit pentru copii. Complexul este potrivit și pentru cei care caută opțiuni de exerciții de dimineață pentru persoanele în vârstă. Tabelul prezintă diagrama de antrenament.

Tabel - Exerciții de dimineață de zece minute

Înainte de a începe încărcarea, asigurați-vă că faceți o scurtă încălzire. Este suficient să mărșăluiți pe loc timp de trei până la cinci minute pentru a aduce corpul în „pregătirea de luptă”.

Pentru femei

Femeile, de regulă, au o mulțime de plângeri cu privire la corpul lor. Dimineața este momentul să lucrezi la punctele slabe ale siluetei tale. Tabelul conține exercițiile optime care sunt utile pentru a pierde în greutate și a crea o siluetă frumoasă.

Tabel - Exerciții corecte de dimineață pentru femei

Numărul de repetări poate fi modificat. Dacă vă simțiți obosit, puteți ajusta numărul în jos. bun starea fizică vă permite să măriți timpul de încărcare.

Pentru bărbați

Bărbații au nevoie de exerciții de dimineață mai intense decât femeile. Ar trebui să vizeze toate grupele musculare, să ofere corpului energie și să dezvolte rezistența. Tabelul arată setul optim de exerciții

Tabel - Exerciții clasice de dimineață pentru bărbați

Pentru adolescenți

Școlarii și elevii își petrec cea mai mare parte a zilei stând. Mai mult, au obiceiul de a se cocoșa, de a se apleca, într-un cuvânt - stând în orice fel, dar nu drept. Prin urmare, exercițiile de dimineață pentru adolescenți ar trebui să se concentreze pe spate. Simplu și complex eficient prezentate în tabel.

Tabel - Exerciții pentru adolescenți

Încălzire „pat” pentru leneși

Daca nu gasesti puterea sa faci un exercitiu complet, incalzeste-te fara sa te ridici din pat. Cinci tehnici ușoare îți vor pregăti corpul și mintea pentru o zi plină care urmează.

1. Întinderea.
2. Picioarele sunt întinse și brațele sunt ridicate. Întinde-ți degetele de la mâini și de la picioare. Răsucire. Pune-ți mâinile înapoi. Păstrarea
3. brâul de umăr
4. într-o poziție staționară, rotiți pelvisul la dreapta și la stânga. Doar zece crânceni.
5. Liftarea genunchiului.

Ridică-te ușor, sprijinindu-te pe coate. Trageți genunchii spre piept de cinci până la șapte ori.

Box. Întins pe spate, loviți aerul puternic și puternic. Trebuie să boxezi pentru câteva minute.

Nu luați cu ușurință exercițiile de dimineață. Există multe condiții care, dacă sunt ignorate, pot duce la opusul efectului așteptat. Șapte reguli merită o atenție deosebită.

1. Nu exagera. Corpul, răsfățat de somn, nu trebuie încărcat cu antrenament intens prelungit după trezire. Exercițiile fizice ar trebui să revigoreze, nu să slăbească.
2. Începeți să faceți exerciții în pat.Înainte de a te ridica, întinde-te bine pentru a-ți încălzi corpul după somn.
3. Trezește-ți creierul.
4. Înainte de gimnastică, spălați-vă fața, periați-vă pe dinți sau faceți-vă patul. Acest lucru vă va aduce în sfârșit în fire înainte de exercițiul de dimineață. Porniți muzica.
5. Un ritm captivant va face corpul să se miște mai activ și creierul să lucreze mai intens. S-ar putea să vă placă ideea unui antrenament de dans sau a unui antrenament în stil Zumba. Respirați profund și uniform.
6. Fiecare celulă a corpului trebuie să fie saturată cu oxigen. Dacă este posibil, faceți exerciții cu fereastra deschisă sau aerisește camera în avans înainte de a face exerciții dimineața. Nu te înfometați.
7. În mod ideal, exercițiile se fac înainte de masă. Dar dacă te trezești și simți foarte foame, nu te tortura. Mănâncă o banană, câteva fursecuri cu fulgi de ovăz sau o mână de nuci pentru a te încuraja. După ce ați mâncat, așteptați un sfert de oră înainte de a încărca. Luați în considerare starea dumneavoastră de sănătate.

Dacă aveți contraindicații pentru activitatea fizică, este mai bine să vă consultați medicul despre programul de exerciții de dimineață. Pentru osteocondroză, scolioză și alte boli ale aparatului locomotor, rolul exercițiilor de dimineață poate fi îndeplinit prin kinetoterapie.

În sezonul cald, este bine să faci exerciții la aer curat. Dacă nu ai norocul să locuiești într-o casă privată, fă-ți antrenamentul de dimineață într-un parc din apropiere.

Cum să te stimulezi la acțiune Dimineaţă exerciţii fizice acasă, acesta este un simplu fleac. Doar câteva minute de activitate fizică ușoară. Dar de ce atunci marea majoritate a oamenilor îl ignoră? activitate utilă

1. ? Problema este lipsa de voință. Cinci moduri de a motiva sunt recomandate celor leneși. Puneți ceasul cu alarmă departe de pat.
2. De obicei, oamenii opresc soneria enervantă fără să-și ridice capul de pe pernă. Încercați să așezați ceasul cu alarmă în cealaltă parte a camerei. Atunci cu siguranță va trebui să te ridici din pat pentru a opri semnalul. Acest lucru vă va permite să vă înveseliți înainte de gimnastică. Obțineți sprijin.
3. Implicați toți membrii familiei în antrenamentele de dimineață. Împreună este mult mai ușor să învingi lenea. Fă o rutină zilnică nu mentală, ci în scris. Pune-l undeva vizibil.
4. Pregătiți-vă pentru încărcare în avans. Seara, așezați într-un loc convenabil toate echipamentele necesare exercițiilor (covoraș de gimnastică, gantere, scaun etc.). Atunci vei avea mai puține scuze pentru a nu te antrena.
5. Mulțumește-ți. Veniți cu un sistem de recompense. Dacă ai făcut exerciții toată săptămâna, răsfăță-te cu niște ciocolată. Pentru o lună de cursuri obișnuite, te poți răsfăța cu un mic lucru nou. Dar dacă sări peste încărcare, te poți pedepsi cu lipsa de divertisment.

Lăudați-vă cu un obicei sănătos pentru prietenii tăi. Pentru a vă menține marca, va trebui să lucrați în fiecare zi. Poate doriți să vă împărtășiți succesele și planurile viitoare de auto-îmbunătățire pe blogul dvs. personal, inspirându-i pe alții.

Pe baza a numeroase sondaje, oamenii de știință de la Universitatea din Florida au ajuns la concluzia că activitatea fizică regulată face o persoană mai încrezătoare și crește stima de sine. Cercetătorii britanici susțin că obiceiul de a face exerciții dimineața reduce riscul de diabet. Chiar dacă sunteți sceptic cu privire la astfel de afirmații, nu există nicio îndoială că exercițiile de dimineață pentru începători sau sportivi cu experiență sunt mod grozav reîncărcați-vă bateriile pentru o muncă productivă.

Recenzii: „Acesta este un lucru absolut genial!”

Din propria mea experiență, știu cât de eficiente sunt antrenamentele de dimineață pentru a pierde în greutate. La urma urmei, după un post peste noapte, există cea mai mică cantitate de glucoză în sânge, adică în timpul antrenament de dimineață rezervele de grăsime vor fi arse. Pot spune, de asemenea, că dacă plănuiesc un antrenament intens dimineața, cu siguranță voi gusta o banană și mă voi antrena 40 de minute mai târziu. Dacă faci sport ușor, atunci nu trebuie să gustați. Dar după oră mănânc aproximativ 40 de minute mai târziu.

Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Exercițiile de dimineață sunt un lucru absolut genial. Cel puțin 5 minute dimineața - și poți face orice în ziua aceea! Și apoi. Astăzi, ca întotdeauna, m-am trezit teribil de ruptă. Pentru că nu dorm bine. Nici nu știam cum voi face lucrurile. Imediat ce ies din casa. Dar m-am forțat, urmând principiul japonez „omoară-mă-nu-mi-amintesc-numele”, să fac exerciții pentru cel puțin un minut. Până la urmă, am făcut-o o jumătate de oră. Ei bine, apoi am făcut și yoga)). Apoi am luat fulgi de ovăz la micul dejun, am făcut un duș de contrast (pe care îl urăsc) și am fugit energic să-mi fac treaba! Cum este asta?))

Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Sunt un leneș. Nu pot număra câte luni am avut deja cu care voi începe cu siguranță acum. Dar de fiecare dată a existat un motiv important și, cel mai important, obiectiv care m-a împiedicat să fac exerciții fizice ca o parte necondiționată a dimineții mele, cum ar fi să mă spăl pe față sau să mă spăl pe dinți. În mod ciudat, fiica mea a schimbat totul. Ea se trezește devreme și într-o zi, ca să ne țin atât pe mine cât și pe ea ocupați, am dat drumul la muzică, iar noi doi am făcut câteva exerciții simple. Acum nu am de ales - în fiecare dimineață mă trezește o voce care sună: „Mamă, fă exerciții!” `) Și a ajunge la o înțelegere cu ea nu este deloc la fel de ușor ca cu vocea ta interioară)))

Invitat, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Ecologia vieții. Fitness și sport: Așa că, înarmați cu încredere și determinare, ținând cont de zicala: „Cum începi ziua este cum o petreci”, ai decis să faci exerciții dimineața...

„Pregătește-te să performați exerciții de gimnastică„- aceste cuvinte, rostite de Nikolai Gordeev cu acompaniamentul muzical al lui Valentin Rodin, au început celebrele exerciții sovietice matinale la radio. Adulții și copiii îl foloseau, s-au spălat pe dinți, au luat micul dejun și s-au pregătit pentru muncă și școală.

Astăzi, în ciuda propagandei și a modei pentru imagine sănătoasă viața, practic nu există astfel de programe la TV și la radio. Mai mult, în multe forumuri dedicate stilului de viață sănătos, exercițiile de dimineață sunt evaluate destul de sceptic.

În acest articol ne vom concentra pe seturile de exerciții pentru adulți și copii și vom lua în considerare câteva aspecte practice și teoretice asociate cu activitatea fizică dimineața.

Argumente pentru sau de ce trebuie să faci exerciții dimineața

G. Landry, antrenor de fitness și autor al programelor de slăbire de mare intensitate, susține că unul dintre elementele importante atunci când practicați sport este exerciții de dimineață. Exercițiile fizice regulate ajută, în opinia sa, să slăbească și să îmbunătățească starea generală a corpului.

El identifică 10 motive pentru care trebuie să faci exerciții de dimineață:

1. Peste 90% dintre persoanele care fac exerciții dimineața își îmbunătățesc rezultatele în sport.

2. Exercițiile de dimineață contribuie la un „salt” al metabolismului, drept urmare organismul arde mai multe calorii pe zi.

3. Făcând exerciții, o persoană primește o încărcătură de vivacitate și energie.

4. Mulți oameni spun că mișcarea dimineața îi ajută să-și regleze apetitul pe tot parcursul zilei.

5. Exercițiile de dimineață ajută la trezirea corpului. Peste orar ritmul circadian se adaptează la acest regim, iar persoana se simte mai bine.

6. Făcând exerciții, devenim mai disciplinați.

7. Cercetările au confirmat că activitatea fizică stimulează activitatea mentală.

8. Făcând 10 minute de mișcare dimineața, îți poți menține corpul în formă.

9. Ca urmare a exercițiilor fizice, procesele fiziologice din organism vor funcționa mai bine, ceea ce va duce la o îmbunătățire generală a stării de bine.

10. Încearcă doar să faci exerciții dimineața și vei vedea cât de grozav este.

Promovată de filme alergând dimineața este perceput de mulți ca fiind cea mai bună alternativă la încărcare. Ce este mai sănătos și mai bun - exerciții fizice sau jogging de dimineață, vom lăsa pe fiecare să decidă singur, există suficient material pe internet pe această temă. Nu există nicio îndoială că exercițiul competent este util sub orice formă, dar nu toată lumea va putea să se reajusteze și să înceapă să alerge dimineața, deoarece necesită mult efort, voință și timp.

În plus, există discuții cu privire la când este cel mai bun moment pentru a alerga și dacă alergarea de dimineață este dăunătoare. Dar dacă ești hotărât să alergi dimineața, iată câteva fapte și recomandări:

• Există o părere că aerul este mai curat dimineața, ceea ce înseamnă că alergarea la această oră este mai sănătoasă.
• Datorită alergării, corpul este saturat cu oxigen, mușchii și articulațiile sunt tonifiate, iar procesele metabolice sunt mai active.
• Cei care aleargă dimineața sunt mult mai puțin probabil să sufere de insomnie. S-a dovedit că alergarea are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, nervos și respirator. În timpul alergării, aproape toți mușchii umani sunt implicați.
• Alergarea ajută la întărirea sistemului imunitar. Transpirația eliberează și toxinele acumulate în organism.
• Alergarea este un exercițiu serios și persoană nepregătită se poate răni. Dacă există contraindicatii medicale, este mai bine să vă consultați mai întâi medicul. De asemenea, faceți întotdeauna o încălzire.
• Alergarea este perfectă pentru cei care doresc să slăbească în exces. Deci, în timpul unei alergări de o oră cu o viteză de 10 km/h, un bărbat care cântărește 80 kg „arde” mai mult de 800 kcal.
• Traseul și echipamentul sunt de mare importanță. Trebuie să alergi acolo unde sunt copaci - într-o plantație forestieră, într-un parc. Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și să nu restricționeze mișcarea. Pantofii sunt fideli mărimii și au tălpi moi.

​

Există o mulțime de informații utile și răspunsuri la întrebările celor care tocmai au decis să înceapă să ruleze în acest raport:

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață

Așa că, înarmați cu încredere și determinare, amintindu-vă de zicala: „Cum începi ziua este cum o petreci”, ai decis să faci exerciții dimineața. Există multe exerciții, le puteți combina și le puteți face în orice ordine. Să ne uităm la unele aspecte importante, pe care ar trebui să-l cunoașteți înainte de a începe exercițiile.

1. Nu trebuie să faci exerciții imediat după trezire. Ridică-te, bea un pahar cu apă, spală-te pe față, întinde-te și apoi începe să faci exerciții.

2. Corpul nu este încă pregătit pentru sarcini grele dimineața. Exercițiile efectuate trebuie să fie netede și să nu conțină mișcări bruște. În timpul exercițiilor, încercați să respirați uniform și calm.

3. De asemenea, este mai bine să nu recurgeți la sarcini de putere. Este optim să faci exerciții aerobice și cu greutatea corporală dimineața.

4. Trebuie să efectuați fiecare exercițiu de 8-10 ori. Încercați să faceți exerciții zilnic.

Interesant de asemenea:

Exerciții:

Pentru cap: se întoarce la stânga și la dreapta; aplecându-se înainte și înapoi.

Pentru umeri și brațe: mișcări de rotație ale umerilor alternativ și împreună; rotație cu brațele drepte, descriind un cerc; balansări alternative ale brațelor - o mână de sus, cealaltă de jos; rotatie cu bratele indoite la coate in directii diferite.

Pentru tors: picioarele depărtate la lățimea umerilor, efectuați îndoiri netede înainte, încercând să atingeți podeaua cu palmele; cu brațele îndoite la coate, ținând centura, rotiți pelvisul cu ușoare îndoiri înainte în ambele direcții.

Pentru picioare: balansați alternativ picioarele înainte și înapoi; ghemuiește fără să-ți ridici călcâiele de pe podea; ridică pe degete. publicat

​

Începutul corect este întotdeauna cheia succesului. Acest lucru se aplică afacerilor și oricărui alt efort. Inclusiv începutul fiecărei zile noi. Dacă ziua începe cu nemulțumire față de trezirea timpurie, atunci este puțin probabil să fiți însoțit de buna dispozitie pe tot parcursul timpului de lucru. Prin urmare, dimineața ar trebui să fie activă și pozitivă, astfel încât nu numai creierul, ci și corpul să fie într-o formă bună. Cel mai bun mod de a face acest lucru este încărcarea. Dacă ai dorința de a fi mereu în formă, atât mental, cât și fizic, atunci citește mai departe și află cum să faci exerciții corect.

Când este cel mai bun moment pentru a face sport?

Mulți oameni se întreabă când este mai bine și mai corect să faci gimnastică - seara sau dimineața. Cu siguranță dimineața. În acest fel, îți vei configura și transforma corpul în modul dorit și vei fi plin de energie toată ziua. Seara, aproape toată energia unei persoane a fost deja irosită, iar încărcarea nu va adăuga putere, ci invers. Dacă ai de gând să slăbești, atunci antrenamentele de seară sunt cu siguranță potrivite pentru tine. Pentru că a face muncă fizică sau psihică după ei nu este ușor. Prin urmare, trebuie să înțelegeți că exercițiile fizice dimineața sunt ca o vitamină pentru corpul nostru.

Cum să faci corect exercițiile - program

Dimineața - fără îndoială cel mai bun timp pentru încărcare. La urma urmei, nu numai că vă va ajuta să vă treziți, ci vă va oferi și tonus și energie pentru întreaga zi. Deci, cum să începeți exercițiile de dimineață:

1. Planificați-vă timpul înainte de a merge la muncă;
2. Alocați cincisprezece minute de dimineață pentru exerciții fizice;
3. Vă rugăm să rețineți că după încărcare va trebui să faceți un duș pentru a vă spăla transpirația și pentru a ameliora tensiunea musculară;
4. Este recomandabil să luați micul dejun la douăzeci până la treizeci de minute după încărcare.

Pentru a ști să faci exerciții corect, trebuie să înțelegi ce efect vrei să obții din el. Astăzi vorbim despre exerciții pentru menținerea tonusului principalilor mușchi și a stării generale a corpului.

Cum să faci corect exercițiile dimineața

Acum să punem împreună un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață. În primul rând, puteți începe încărcarea în timp ce încă sunteți în pat. Când te trezești, întinde-ți brațele și picioarele în sus și în jos. Întinde-ți coloana vertebrală și mușchii. Mișcă-ți capul de la dreapta la stânga și invers, întinde-te regiunea cervicală. Fă din nou înghițituri dulci, așa cum făceai în copilărie.

Ridică-te din pat, bea un pahar cu apă rece și curată, mergi la toaletă și începe să te încălzi.

1. Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, puneți o mână pe o parte și ridicați cealaltă deasupra capului. Îndoiți și întindeți muschii laterali. Efectuați 30 de înclinări pe fiecare parte. Pentru cei care doresc să știe nu numai cum să facă gimnastica corect, ci și să își „sculpteze talia”, le vom oferi un sfat simplu. Vă puteți concentra atenția asupra acestui exercițiu. Efectuați o serie de îndoiri. Primul nivel este îndoituri laterale joase - de 15 ori pe fiecare parte, al doilea nivel este îndoituri medii - de 20 de ori, al treilea nivel este nivelul maxim - de 25 de ori. Îndoiți șoldurile nu ajută, doar funcționează partea superioară trunchi, întindeți mușchii laterali. Treptat, va trebui să creșteți numărul de coturi;
2. Acum trebuie să cobori pe podea și să faci o încălzire utilă pentru coloana vertebrală. Puneți palmele și genunchii pe podea. Arcuează-ți încet spatele și ridică capul, apoi arcuiește-ți ușor și ascunde-ți capul mai adânc. Repetați acest lucru de 15-20 de ori. Dacă vă amintiți cum să faceți corect exercițiile pentru spate, chiar și cea mai sedentară muncă nu va provoca atât de mult rău coloanei tale ca în absența activității fizice;
3. Oricine a citit vreodată despre cum să faci exerciții corect știe că nu se poate face fără a lucra la acești mușchi. Asadar, dupa aplecare, vom lucra muschii abdominali, solduri si fese. Exercițiul se numește „Meciuri”. Puteți lua o cutie de chibrituri și o împrăștiați pe podea pentru o mai mare persuasivitate sau puteți improviza. Concluzia este că trebuie să adunați toate chibriturile de pe podea pe rând și să le puneți pe un dulap înalt și înalt. Adică, în spatele fiecărui meci te ghemuiești cât mai mult, apoi te întinzi în vârful picioarelor și parcă îți pui descoperirile deasupra. Repetați acest lucru de treizeci de ori pentru început;
4. Cum să faci corect exerciții pentru a strânge interiorul coapselor. Stai cu o parte la fereastră sau pe spătarul unui scaun, sprijină-ți ușor mâinile pe el pentru a nu-ți pierde echilibrul. Acum ridicați piciorul în lateral, astfel încât să funcționeze exact suprafata interioara solduri. Ridicați încet, coborâți încet. Repetați acest lucru de 30 de ori pentru fiecare picior;
5. La sfârșitul exercițiului, întindeți-vă în timp ce respirați adânc cu brațele sus, apoi, pe măsură ce ieșiți adânc, coborâți-vă, aplecați-vă și relaxați-vă spatele. Faceți acest lucru de trei ori;
6. Bravo, ai reusit!

Cum să te forțezi să faci exerciții

Acum știi cât de important este să faci exercițiile corect. Cei mai mulți dintre noi suntem leneși pe cont propriu și adesea trebuie să ne forțăm să ne trezim devreme dimineața pentru a face exerciții necesare. Trebuie să vă schimbați atitudinea față de încărcare. Sănătatea și corpul tău sunt o investiție personală în viitorul tău. Cât efort depui, acesta este profitul pe care îl vei obține.

Înainte de încărcare, este bine să bei o ceașcă de ceai sau cafea preferată, să aprinzi o lampă cu aromă sau să pornești muzica favorită! Tonificați-vă pentru sănătatea dumneavoastră!

G hipokinezie - acesta este numele pentru deficiență activitate fizică. Oameni care fac travaliu psihic, precum și școlari și elevi care trebuie să stea mult timp sunt primele sale victime. Această afecțiune este caracterizată prin tulburări metabolice, funcționare insuficientă a inimii și alimentare cu sânge a țesuturilor. La persoanele care nu se mișcă mult, imunitatea scade, bolile cronice se agravează și somnul este perturbat. Persoana devine iritabilă, uitucă și obosește rapid. Pentru a evita starea de hipokinezie, în primul rând, este indicat să faceți exerciții de bază de dimineață, care este aceeași procedură de igienă ca și spălatul pe dinți și spălarea feței.

Cum afectează exercițiile de dimineață organismul?

Pentru a ieși dintr-o stare de somn, la corpul uman uneori durează câteva ore. Merită să vorbim despre bunăstarea unei persoane care se „vigorează” cu o ceașcă de cafea cu o țigară și citind știri de la un gadget. Pentru cei a căror muncă implică să stea într-un birou, este pur și simplu necesară o activitate fizică minimă sub formă de exerciții fizice.

Exercițiile fizice îmbunătățesc circulația sângelui și saturează sângele cu oxigen, crescând astfel tonusul și starea de spirit. După un set de exerciții selectat corect, o persoană se simte trezită și primește un plus de energie de lungă durată. Activitatea fizică ajută la activarea sistemului nervos central, precum și a simțurilor și a aparatului vestibular, pregătind organismul pentru provocările zilei de lucru. După ce a făcut din exercițiile de dimineață un mod de viață, o persoană va simți în curând o îmbunătățire a stării mușchilor și articulațiilor, va observa o accelerare a metabolismului, creșterea rezistenței, pierderea. excesul de greutate, modificări pozitive în funcționarea organelor - plămâni, inimă.

Dacă exercițiul de dimineață devine regulat, după un timp sarcina minimă devine insuficientă și apare dorința de a practica un fel de sport sau fitness

Anastasia Egorova,

Diferența dintre exerciții și antrenament

Exercițiile de dimineață sunt o activitate fizică ușoară, comparabilă cu procedurile de igienă de dimineață. Dacă o persoană a reușit să o facă obișnuită, poate fi necesară creșterea sarcinii. Există mai multe modalități de a satisface această dorință:

• face exercițiile mai dificile;
• mergi la sala de sport;
• practica un alt sport.

Obiectivele antrenamentului în sala de fitness și ale exercițiilor sunt complet diferite. Un set de exerciții de dimineață este o activitate fizică relativ ușoară, scopul său este de a revigora o persoană înainte de ziua de lucru. De fapt, cuvântul „încărcare” provine din cuvântul „încărcare”. În timpul antrenamentului, o persoană irosește energie, iar după aceasta este puțin probabil să vrea să lucreze. Prin urmare, orele de gimnastică ar trebui amânate până după-amiază. Este nevoie de trei ori mai mult timp pentru a te antrena decât pentru a te antrena.

Urmăriți un videoclip cu exercițiile de dimineață:

Reguli de exerciții de dimineață

Când începeți exercițiul, ar trebui să vă amintiți câteva reguli, astfel încât exercițiul să aducă beneficii maxime.

1. Activitatea fizică puternică este dăunătoare imediat după trezire și mișcările bruște, așa că trebuie să începeți cu rotații, viraje și îndoiri netede.
2. Este mai bine să efectuați exerciții după o anumită activitate (nu imediat din pat).
3. Înainte de un set de exerciții, este o idee bună să bei un pahar cu apă.
4. Faceți exerciții pe stomacul gol, înainte de micul dejun.
5. Pentru exercițiile de dimineață, puteți folosi muzică ritmică.
6. Dacă gimnastica seamănă mai mult cu întinderea, este mai logic să pornești muzica mai calmă.
7. Îmbrăcămintea pentru exerciții ar trebui să fie confortabilă.
8. Încărcarea trebuie făcută într-o încăpere ventilată, cu o fereastră deschisă sau un aerisire (în funcție de sezon).
9. După gimnastică, este indicat să faceți un duș.
10. Exercițiile efectuate corect ar trebui să lase în urmă o senzație de vigoare, nu de oboseală. În caz contrar, trebuie să reduceți sarcina.

Cum să alegi exercițiile?

Un set de exerciții de dimineață este o chestiune individuală, dar există principii generale, care trebuie urmat atunci când vă formați încărcătura. Acestea sunt îndoiri și rotații cu diferite părți ale corpului, genuflexiuni și exerciții de respirație, stretching și pod, scândura și flotări. Trebuie să-ți alegi exercițiile pe baza propriilor sentimente. Încărcarea nu ar trebui să fie plictisitoare.

Iată câteva opțiuni de exerciții pentru gimnastică dimineața:

1. Pentru a întări mușchii gâtului și ai capului (îndoirea la stânga și la dreapta, înainte și înapoi; rotații circulare- executați fără probleme).
2. Pentru diferite părți ale brațelor (rotații cu mâinile strânse în pumn; rotația umerilor - împreună și alternativ; rotații cu coatele și antebrațele; balansarea brațelor.
3. Încărcări pentru întregul corp (aplecare înainte - cât mai jos posibil; aplecare în lateral partea de sus carcase; rotația bazinului.
4. Exerciții pentru picioare (legănarea picioarelor înainte și înapoi, în lateral; genuflexiuni; rotații ale genunchilor).

Complexul poate fi diluat cu exerciții cu cerc, expander, sărituri cu coarda, pompare abdominală, exerciții cu greutate redusă(gantere 1-5 kg), alergând pe loc.

Fiecare exercițiu este efectuat de 8-10 ori. Intensitatea și complexitatea crește treptat. Poziția de pornire pentru toate exercițiile este mâinile pe partea inferioară a spatelui, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Toate virajele, înclinările și rotațiile nu trebuie să fie ascuțite.

Cum să începi să faci exerciții?

Niciodată nu este prea târziu să începi să faci exerciții dimineața, chiar dacă o persoană este la vârsta de pensionare. Pentru unii oameni, viața abia începe la această vârstă. Acum este momentul să aveți grijă de sănătatea corpului. A face exerciții de dimineață este mult mai ieftin decât a trata nesfârșite boli cardiovasculare, articulațiile și oasele care suferă de hipokinezie.

Pentru a începe să faceți exerciții, este mai bine să alegeți o perioadă de vacanță, deoarece adesea o persoană care lucrează pur și simplu nu are suficient timp dimineața pentru a face exerciții. În orice caz, nu te poți forța. Impulsul pentru începerea cursurilor ar trebui să fie o motivație puternică pentru recuperare, pierderea în greutate, auto-îmbunătățire și creșterea productivității zilei de lucru. Există întotdeauna multe motive pentru a începe ceva.

Cum să dezvolți obiceiul de a face exerciții de dimineață?

1. Reprogramează-ți dimineața. Eliminați din lista dvs. de activități care pot fi făcute seara.
2. Setează-ți alarma cu 15-20 de minute mai devreme decât ora obișnuită de trezire.
3. Înlocuiește obiceiul de a sta întins în pat după trezire cu exerciții fizice.
4. Un set de exerciții de dimineață trebuie notat pe hârtie.

Dacă o persoană reușește să facă exercițiile fizice parte din regimul său zilnic, va observa foarte curând schimbări pozitive:

• productivitatea muncii se va îmbunătăți considerabil, deoarece odată cu accelerarea circulației sângelui, furnizarea de oxigen a creierului îmbunătățește, prin urmare, activarea activității mentale;
• fluxul sanguin îmbunătățit îmbunătățește și metabolismul, care este atât de necesar pentru pierderea în greutate;
• persoana devine mai disciplinată;
• activitate regulată educația fizică are un efect general de întărire asupra organismului, întărește sistemul imunitar;
• funcționarea inimii, plămânilor și a vaselor de sânge se îmbunătățește semnificativ;
• o persoană care suferă de subîncărcare fizică este iritabilă.

Toate aceste puncte devin realitate de îndată ce cea mai mică activitate fizică intră în viața unei persoane, pe care acesta va dori în curând să o crească. Exercitiul dimineata este un minim necesar pentru a te ajuta sa te simti tanar si viguros pana la batranete.

• Exercițiile de dimineață ajută corpul se trezește mai repede, revigorează mintea și oferă tonus fizic mușchilor.
• Exercițiile regulate favorizează pierderea în greutate.
• Complexele de exerciții selectate corespunzător îmbunătățesc circulația sângelui și normalizează metabolismul.
• Exercițiile de dimineață sunt uneori singura activitate fizică, deci nu poate fi neglijat.

Iată 4 motive pentru care ar trebui să incluzi exerciții de dimineață în programul tău zilnic. Condiția principală este consistența! Ne-am pregătit complex special exercițiu care necesită doar 15–20 de minute.

Reguli pentru construirea exercițiilor de dimineață

Exercițiile calme sunt potrivite pentru antrenamentul de dimineață. Complexul ar trebui să fie compus fără a include sarcini grele asupra corpului. Corpul este relaxat după somn, sarcina principală este întinde-ți mușchii, îmbunătățește circulația sângelui, saturează corpul cu oxigen și vigoare. Pe lângă asta sarcinile de putere dimineața sunt nedorite, funcționarea sistemului cardiovascular are de suferit.

Setul de exerciții pentru exercițiile de dimineață include:

1. Încălzire. Orice complex fizic ar trebui să începi cu o încălzire. Acest lucru previne entorsele, îmbunătățește tonusul și crește fluxul de sânge către mușchi. Ligamentele devin mai flexibile. Încălzirea durează aproximativ 5 minute.
2. Exerciții de bază. Restul complexului de încărcare durează 10-15 minute. Exercițiile sunt de intensitate mai mare și funcționează grupuri diferite muşchii.

Înainte de a începe încărcarea, este bine să bei un pahar cu apă și nu uita să respiri calm și profund. Acum în detaliu pe fiecare punct.

Încălzire

Exercițiile de încălzire se bazează pe rotație, îndoire și îndoire. Acestea au ca scop restabilirea funcționării articulațiilor corpului.

1. Îndoiți-vă înainte și înapoi, întoarceți la stânga și la dreapta.

1. Rotiți încet capul în sensul acelor de ceasornic și înapoi.

Brațele și umerii

• Rotiți-vă umerii. Mai întâi umărul stâng, apoi cel drept, apoi în același timp.

• Balană-ți brațele. Faceți mișcări în sus și în jos. Apoi mâna stângă în jos, mâna dreaptă sus și încercați invers.
• Mâinile la nivelul pieptului, coatele îndoite. Trageți-le înapoi, apoi în lateral.
• Balanează-ți brațele în fața pieptului - dreapta și stânga.
• Rotiți-vă mâinile în direcții diferite.

trunchi

1. Mâinile pe centură. Îndoiți mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.
2. Rotiți pelvisul în sensul acelor de ceasornic și invers.

1. Îndoiți și îndreptați genunchii. Ridicați piciorul drept, apoi stângul.
2. Rotirea gleznei în diferite direcții.

Nu uitați că orice activitate fizică trebuie să fie însoțită de corespunzătoare și alimentatie sanatoasa. De exemplu, știind despre asta, poate că va deveni o parte integrantă a dietei tale. Ei bine, dacă vrei să resetați kilogramele în plus, atunci trebuie să știți, sau alt produs.

Exerciții de bază

După o încălzire calmă și reparatoare, treceți la partea principală. Începe să accelerezi ritmul. Este bine să începeți complexul de bază de la mersul pe loc. Ridicați genunchii sus, respirați regulat, mergeți intens.

Să trecem la partea principală a încărcării. Efectuați abordări de 8-13 ori.

Începem să ne aplecăm înainte, încercând să ajungem la podea cu mâinile. Nu este posibil să te apleci complet prima dată, dar cu un antrenament constant, exercițiul este destul de ușor de efectuat. Dinamica este medie, mișcările sunt line, s-au aplecat, s-au oprit puțin și s-au ridicat.

Exercițiul 2

Balană-ți picioarele. Faceți mișcări cu picioarele drepte înainte și înapoi, stânga și dreapta. Angajați mai întâi piciorul stâng, apoi piciorul drept.

Exercițiul 3

Întindeți-vă pe saltea, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele îndoite la genunchi. Începeți să faceți exerciții abdominale. Mai întâi ridică-ți trunchiul într-un unghi ușor, apoi ridică-ți genunchii.

Exercițiul 4

Continuați să stați, îndreptați-vă picioarele, restabiliți puțin respirația și începeți să vă aplecați înainte. Încercați să ajungeți la vârful degetelor cu mâinile, dacă este posibil, atingeți-vă pieptul până la genunchi.

Exercițiul 5

Stați în poziția de pornire, cu mâinile pe talie, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Începeți să vă ghemuiți cu brațele întinse înainte. Încercați să faceți mișcări profunde, simțiți tensiunea din picioare.

Exercițiul 6

Pune-te în genunchi cu mâinile pe saltea. Începeți să faceți flotări. Amplitudinea este medie, spatele nu se îndoaie. Dacă permite pregătire fizică, apoi face flotări cu un corp drept.

Evitați greșelile de bază atunci când efectuați și finalizați exercițiile. Să le aruncăm o privire mai atentă.

• Baza oricărei activități fizice este regularitatea. Acest lucru este valabil și pentru exercițiile de dimineață. Practică optimă exerciții de dimineațăDe 4-5 ori pe săptămână. În acest caz, se asigură un efect benefic asupra organismului.
• Dacă simțiți că sarcina este prea mare pentru dvs., reduceți numărul de repetări. Și invers. În același timp, nu încercați să includeți cât mai multă sarcină în încărcare. În acest caz, poți să obosești foarte tare, iar scopul exercițiului este să câștigi performanță pe zi și să nu pierzi puterea.
• După ce încărcarea este completă, verificați-vă pulsul. El nu ar trebui depășește 120 de bătăi pe minut. Dacă mai mult, ar trebui să reduceți sarcina.

Puteți completa setul de exerciții pentru exercițiile de dimineață duș de contrast. Nu este interzis să bei apă și să iei micul dejun. Este recomandabil să includeți omleta sau terci în meniu.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață pe video

Am selectat pentru tine un videoclip cu un set de exerciții care te va ajuta să-ți faci o impresie generală despre cum ar trebui să meargă exercițiile de dimineață și să arate un exemplu de urmat.

Astfel, cu condiția ca complexul să fie corect compus, se ia în considerare taxarea bun remediu creșterea performanței și restabilirea forței după somn. , dar efectul durează toată ziua. Dacă nu aveți timp, vă puteți limita la încălzire, dar este indicat să petreceți timp pe partea principală.

Cum iti structurezi dimineata? Are timp pentru exerciții fizice? Iată două întrebări de discutat în acest număr și vom fi recunoscători și pentru aprecieri, distribuiri și alte recomandări.