Mâna doare în timpul pronației și supinației. În brațe, pronația și supinația puternică sunt cheia victoriei! Dar pronația și supinația umărului?

Nechaev V.I.
chirurg ortoped de cea mai înaltă categorie
Șef departament medical al POSTUP SRL

Din punct de vedere al biomecanicii, piciorul este veriga inițială și finală a lanțului motor, o verigă care determină în mare măsură eficiența eforturilor noastre musculare atunci când ne mișcăm. Marele Arthur Lydiard a scris: „Dă-mi un tânăr alergător care împinge drept înainte și îl voi face campion”. În alergare, viteza și, în cele din urmă, rezistența sunt în mare măsură determinate de eficiența împingerii: cât de precis este îndreptat înainte vectorul forței de împingere de la picior.

Această biomecanica „plictisitoare”.

Descrierea în detaliu a biomecanicii piciorului este o sarcină ingrată: deși aceste cunoștințe sunt necesare pentru toți sportivii, antrenorii, medici sportivi, dar doar cei mai curioși puțini îl vor citi. Deci, există două mișcări principale, opuse ca direcție, ale piciorului: supinația și pronația. Aceste mișcări naturale determină în mare măsură proprietățile de resort și propulsie ale piciorului. În mod normal, în timpul unui pas de alergare, piciorul ia o poziție supinată de două ori: 1 - în momentul atingerii solului și 2 - în perioada finală a împingerii cu degetele de la picioare. Mișcarea de supinație este însoțită de rotația (rotația) spre exterior a spatelui piciorului, ridicarea arcului longitudinal, scurtarea piciorului și „închiderea” articulațiilor acestuia. Toate acestea duc la formarea unei „pârghii dure” din structurile piciorului. Un anumit grad de rigiditate este necesar pentru ca piciorul să suporte greutatea corpului în primul moment de așezare a piciorului pe sol, precum și pentru a asigura o împingere eficientă și pentru a oferi corpului o mișcare înainte clar direcționată. În același timp, prea multă supinare a piciorului în momentul aterizării îi limitează drastic capacitățile de arc, dând naștere alergării cu vibrații verticale excesive ale corpului (neeconomică, alergare „în plin”). Această tehnică de alergare poartă propriul set de patologii.

Dar suprapronarea este în special plină de consecințe. Când are loc pronația, piciorul se rotește spre interior, devine mai plat, mai lung și mai flexibil (mobil). Mișcarea de pronație asigură netezirea impactului atunci când piciorul este așezat pe suprafața de susținere (funcția de arc), iar în perioada de contact complet, oferă capacitatea de adaptare la condițiile inegale ale solului (funcția de echilibrare).

Ciclul de pas include evenimentele care au loc între călcâiul atinge suportul și ridicarea degetelor de la sol. In mod normal, piciorul intra in contact cu suportul in pozitie usor supinata, atingand solul cu marginea exterior-posterior (laterala) a calcaiului. Apoi, pe măsură ce greutatea corpului se deplasează pe picior și zona de contact a călcâiului crește, posteriorul piciorului pronează ușor (călcâiul se înclină spre interior).

În acest caz, sarcina de vârf se deplasează prin centrul călcâiului către secțiunea interioară-anterioră (vezi pozițiile 1-2 din figură, zona verde). Mișcarea de pronație continuă până când suprafața plantară a piciorului este în contact complet cu planul de sprijin. În același timp, zona de sprijin crește, iar secțiunile posterioare și mijlocie ale piciorului se rotesc ușor spre interior. Ca urmare, arcul longitudinal intern, preluând sarcina, coboară și se aplatizează cât mai mult posibil, ca un „arc” (a se vedea poziția 2 din figură, zona verde).

Astfel, prin redistribuirea greutății corporale din partea exterioară către partea interioară a piciorului, mișcarea de pronație netezește sarcina maximă care apare în timpul aterizării și, prin urmare, asigură funcția naturală de primăvară a piciorului. În același timp, pronația ajută piciorul să se adapteze la posibilele condiții neuniforme ale solului.

Odată ce se realizează contactul complet al suprafeței plantare a piciorului cu suportul, corpul alergătorului trece peste picior. În acest moment, piciorul începe să se miște în supinație (resupinează) și, prin urmare, se pregătește pentru repulsie. Până la sfârșitul perioadei de sprijin, piciorul ar trebui să aibă timp să revină din poziția de pronație în poziția neutră (poziția de echilibru dinamic între pronație și supinație).

Odată cu desprinderea călcâiului, începe o perioadă de repulsie, însoțită de supinația ulterioară a piciorului. În același timp, piciorul se scurtează, articulațiile sale se „blochează”, formând o „pârghie tare” pentru împingerea și deplasarea corpului înainte. Aceasta este succesiunea normală a evenimentelor.

Totuși, dacă piciorul este excesiv de pronat în timpul sprijinului și nu are timp să revină în poziția neutră înainte ca călcâiul să se desprindă (vezi pozițiile 2-3 din figură, umbrire roșie), atunci mișcarea de resupinare continuă în timpul împingerii. perioada (vezi pozițiile 3-4 din figură, umbrire roșie). Această pronație, prelungită în profunzime și timp, nu permite formarea unei „pârghii rigide” din structurile piciorului și a întregului picior de împingere, ceea ce reduce drastic eficiența împingerii și duce la o creștere rapidă a oboselii. În consecință, pronația piciorului în volumul său normal este „cu siguranță bună”, dar suprapronarea este „cu siguranță rea”.

Suprapronarea - cine este de vină și cum să se ocupe de ea?

Principalul mușchi care controlează volumul pronației și asigură menținerea înălțimii optime a arcului longitudinal medial în toate fazele ciclului de treptare este mușchiul tibial posterior. Situat adânc sub gambe complex muscular, acest mușchi este atașat de 2/3 superioare ale crestei interioare (mediale) a tibiei. Aici se proiectează durerea în timpul supraîncărcării cronice a acestui mușchi (periostopatie a crestei tibiale). Un tendon gros al mușchiului coboară de la piciorul inferior la picior și susține osul navicular de jos - „cheia de boltă” a arcului longitudinal medial.

În plus, mușchiul tibial posterior are numeroase atașamente de tendon la aproape toate oasele tarsului, precum și la bazele primelor trei metatarsiene. Tendonul acestui mușchi seamănă cu o mână cu multe degete care se întind sub picior, susținându-i arcadele și legând oasele tarsale împreună (T. Myers. Anatomy Trains, 2007).

La începutul perioadei de sprijin, acest mușchi puternic lucrează „în tensiune” (într-un mod excentric), inhibând viteza și profunzimea pronației naturale. Apoi, contractând și ridicând arcadele, determină în mare măsură eficacitatea întregului proces de repulsie. Orice „subsidență” a osului navicular sau înclinare spre interior a osului călcâiului (poziția valgus a călcâielor) încordează tendonul acestui mușchi și provoacă reflexiv slăbirea lui funcțională. Moliciunea „pisica” a aterizării și puterea de repulsie se datorează mușchiului tibial posterior. Același mușchi minunat oferă „învârtirea” mingii atunci când lovește poarta. De asemenea, conectează piciorul cu mușchii articulației temporomandibulare prin lanțuri musculo-fasciale („trenuri anatomice”). Prin urmare, absența molarilor („cinci”, „șapte” și, mai ales, „șase”), intervenții dentare incorecte, malocluzie etc. duce la o slăbire reflexă a posterioară muschiul tibial, care, la rândul său, poate înrăutăți tehnica de alergare și înălțimea săriturii. Pe de altă parte, aplatizarea arcadelor picioarelor poate perturba mușcătura și poate limita mobilitatea coloana cervicală, contribuie la apariția durerilor de cap. În general, datorită acestor conexiuni, strângerea dinților la final nu ajută la rezultat.

Pronație excesivă a piciorului (de exemplu, cu arcade aplatizate, flexibilitate crescută, picioare plat-valgus sau „pseudo-gole” și, de asemenea, ca o consecință a subluxațiilor mici articulația glezneiși alte articulații ale piciorului) se manifestă deja inițial prin trăsăturile caracteristice tehnicii de alergare/mers a sportivului. La proprietarii „norocoși” de suprapronație, piciorul pare să se „lipească” excesiv de pistă. Odată cu dezvoltarea oboselii, imaginea se înrăutățește brusc: apare îndoirea genunchiului, pronație și „stagnare” și mai mare pe piciorul de susținere, oscilații laterale excesive ale corpului (vectorul forță de împingere își schimbă direcția într-o tangentă la linia de mișcare). ). În această situație, pentru a menține viteza necesară de mișcare, sportivul va fi obligat să folosească grupe musculare suplimentare și, în consecință, va deveni și mai obosit.

Unul dintre cei mai mari specialiști ai lumii în domeniul medicinei sportive, David Leaf (SUA), i-a spus recent autorului acestor rânduri cum urmărește reportaje de televiziune de la maratoane prestigioase: „Când mai sunt 5-6 km până la linia de sosire și doar un puțini oameni rămân în „cap”, mă uit să văd cine Dintre sportivi, cum se sprijină pe picior: de îndată ce arcul piciorului începe să „cadă” în hiperpronație (în jos și spre interior), apoi după 600 -800 de metri, acest alergător „cade” din grup.” Cert este că apariția suprapronării piciorului dezvăluie un grad extrem de oboseală în mușchii atletului și, în același timp, face alergarea acestuia extrem de neeconomică, ceea ce îi ia sportivului ultima forță. Apropo, în clinica sa, David Leaf folosește în mod activ orteze individuale pentru picior - branțuri, foarte asemănătoare Formtotics-ului nostru - pentru reabilitare și prevenirea rănilor. El vindecă leziuni sportive fără pastile și seringi, cu mâinile cele mai profunde cunoștințe de anatomie, neurologie și fiziologie a mișcărilor îi permit să facă magie, în câteva minute îndepărtând problemele care îi chinuie pe sportivi de luni de zile.

Trebuie spus că mișcările de supinație/pronație nu se limitează doar la picior și picior inferior. Prin articulația gleznei, aceste mișcări sunt transmise genunchiului, șoldului, bazinului și spatelui inferior. Astfel, în perioada de sprijin, genunchiul ar trebui să devieze în mod normal ușor spre linia mediană a corpului. Cu toate acestea, cu suprapronarea piciorului, apare o deviație pronunțată a genunchiului picior de sprijin medial cu rotație internă excesivă a șoldului și o creștere semnificativă a unghiului Q Ca urmare, în perioada de sprijin muschii laterali(răpitorii șoldului și pelvisului) sunt forțați mai întâi să „încetinească” această rotație internă excesivă, iar în timpul perioadei de împingere, trebuie să depună eforturi suplimentare pentru a „alinia” genunchiul, a îndrepta axele piciorului inferior. și coapsă în încercarea de a direcționa forțele de împingere drept înainte.

În plus, o astfel de deviere excesivă a genunchiului spre interior, spre linia mediană a corpului, duce la deplasarea excesivă a rotulei spre exterior și o apasă pe condilul femural lateral. Această situație stă la baza formării „genunchiului alergătorului” - abraziunea (eroziunea) cartilajului rotulei (condromalacia rotula), o patologie persistentă foarte frecventă a genunchiului. Potrivit literaturii, durerea „undeva sub rotula” este cea mai mare problemă comună pentru alergători experimentați.

Aveam un prieten în echipa de maraton, Volodia Lipatov. Un tip minunat, viața de petrecere (binecuvântări pentru memoria lui). Împreună am mers mii de kilometri. Picioarele lui turtite, suprapronate, tehnica de alergare asociată și problemele persistente ale picioarelor ar putea servi ca o ilustrare clară a acestei secțiuni. După ce a arătat odată un rezultat de aproximativ 2:17 în tinerețe, care a fost foarte decent pentru mijlocul anilor 70, a suferit cu picioarele pentru tot restul carierei de maratonist. În timpul antrenamentului, ceva îl durea constant pentru el: fie picioarele, apoi Ahile, fie tibiei, iar în timpul competițiilor șoldurile i se „înfundau” constant. „Domnule doctor, am suferit până pe 15, apoi șoldurile mi s-au plin și atât... Mult succes, dar nu pot să alerg, picioarele mi se lipesc de asfalt!” Pe măsură ce s-a obosit, s-a „ghemuit” pe picior, a apărut o „mers de rață” - clătinându-se: a început să se legene dintr-o parte în alta, corpul și umerii i-au „căzut” spre piciorul de susținere. Desigur, cu o tehnică de mișcare atât de intensivă în energie, menținerea aceleiași viteze de alergare a necesitat eforturi voliționale titanice din partea atletului. Vova a știut să îndure, dar, așa cum scria V. Vysotsky în acei ani, „voința este voința, când este prea multă forță...” Aceste trăsături ale piciorului și ale tehnicii de alergare a lui Lipatov l-au condus la eșecuri constante în porniri.

Astfel, sportivii cu hipersupinație severă și, mai ales, hiperpronație a picioarelor sunt, de regulă, persoane cu un risc ridicat de deteriorare permanentă și de formare persistentă. sindroame dureroase. Carierele unor astfel de sportivi nu sunt cel mai adesea foarte reușite. Sunt astfel de tulburări biomecanice ale piciorului comune la sportivii de atletism? Este suficient ca cel putin 2/3 dintre profesionistii care l-au contactat pe autorul acestor randuri despre durerile cronice la nivelul picioarelor si spatelui inferioara au avut o pronatie excesiva a picioarelor intr-un grad sau altul.

Branțurile individuale eficiente sunt aparent concepute, în primul rând, pentru a limita viteza și adâncimea pronației excesive (pentru a „încetini” ușor fără a perturba mișcarea de pronație ca atare).

Asigurând normalizarea biomecanicii întregului membru inferior, pelvis și spate, un astfel de branț inteligent ar trebui să direcționeze forțele de împingere „direct înainte”, către recorduri și victorii.

În acest articol vom vorbi despre concepte precum pronația și supinația. Să luăm în considerare principiile acțiunii lor și rolul lor în sport.

Introducere în concept

Din punct de vedere anatomic, pronația și supinația sunt mișcări de rotație ale membrelor controlate de grupe musculare cu destinație specială. Și știința care studiază activitatea grupelor musculare în corpul uman este biomecanica, care a apărut relativ recent - în anii 70 ai secolului trecut.

Acest domeniu medical studiază o serie de probleme importante care apar în corpul uman în timpul mișcării. Datele care au fost obţinute în urma cercetărilor au mare ajutor sportivi și pacienți cu afectare a funcției motorii.

Rotația membrului superior

Pentru a înțelege despre ce vorbim, puteți studia totul pe o anumită acțiune. Trebuie să coborâți mâna și să o îndoiți articulația cotului, fixând peria astfel încât degetul mare Palmele au privit în sus și toate degetele rămase au privit înainte. Acum faceți o mișcare de rotație cu peria, astfel încât mișcarea degetul mare efectuate în interior și în jos. În acest caz, întreaga mână își va schimba treptat poziția de la verticală la orizontală, iar partea interioară (palma) va fi în partea de jos. Aceste manipulări ale mâinii și, prin urmare, ale antebrațului sunt numite „pronație”.

Acum ar trebui să schimbați poziția mâinii din cea în care a fost palma în jos și să o întoarceți în direcția opusă, astfel încât palma să ajungă în sus. Aceste mișcări de rotație ale mâinii și antebrațului se numesc „supinație”.

De aici concluzionăm că pronația și supinația sunt mișcări care sunt opuse în direcție, de care sunt responsabile grupele musculare cu scop special - supinatorii și pronatorii.

Membrele inferioare pronația și supinația lor

Pronația și supinația membrului inferior uman este o componentă importantă acest concept, iar dacă în exemplu membrele superioare Totul este mai mult sau mai puțin clar, apoi apare o întrebare cu cei de jos. Pronația piciorului - ce este? Întrucât totul este clar în exemplul mâinii, cu piciorul am niște dificultăți în ceea ce privește prezentarea. Dar de fapt este simplu.

Pronația piciorului este doar o mișcare de rotație spre interior a piciorului sau, pentru a fi mai precis, capacitatea acestuia de a se întoarce spre exterior. În acest caz, membrele inferioare și rotația lor, pronația, supinația îndeplinesc funcția principală, care este de a distribui uniform greutatea și de a reduce sarcina.

Cel mai simplu exemplu de pronație membrele inferioare- Aceasta este devierea piciorului atunci când mergeți sau alergați. Pronația și supinația piciorului sunt necesare, deoarece fără ea o persoană își pierde capacitatea de mișcare. Acesta este mecanismul care face piciorul mobil.

Pentru a rezuma, putem spune despre pronația piciorului că este pur și simplu un proces necesar al biomecanicii umane.

Rolul rotației în sport

Acum să ne uităm la rolul acestor concepte în sport. Pronația și supinația sunt mișcări efectuate de mici formațiuni musculare despre care mulți sportivi nu știu. Cât de importanți sunt acești mușchi mici în procesul de construire a corpului nostru și de realizare rezultate sportive? Trebuie să le acord atenție în timpul antrenamentului? Răspuns: bineînțeles că da!

Deoarece pronatorii și supinatorii sunt mușchi foarte importanți, toată lumea ar trebui să știe despre existența lor, de la un începător la un atlet cu experiență. După cum arată practica, mușchii manșetei rotatoare participă la multe mișcări. Aceasta înseamnă că întregul complex de mușchi responsabili de supinație și pronație ocupă locul cel mai important în viata de zi cu zi uman și joacă un rol semnificativ în obținerea rezultatelor sportive.

Mușchii manșetei rotatoare sunt un prim exemplu de mușchi antagoniști. Au o relație strânsă, deși servesc pentru a îndeplini funcții opuse. Se știe că supinatorii sunt mai puternici decât mușchii pronatori.

Este aproape imposibil să se realizeze o dezvoltare armonioasă a mușchilor antebrațului fără supinatorii și pronatorii mâinilor, care vor fi bine dezvoltate. Această parte a corpului necesită mult efort și este o zonă dificil de lucrat. Culturistii renumiți încearcă întotdeauna să includă în programul lor de antrenament exerciții care folosesc mușchii manșetei rotatoare, deoarece o întăresc și o dezvoltă eficient.

Accentul pus pe dezvoltarea supinatorilor și pronatorilor este pus de sportivi care reprezintă sporturi precum cățăratul pe stâncă, luptele de brațe, antrenamentul și multe altele în care sunt folosite rotațiile brațelor.

Exercițiu pentru dezvoltarea suporturilor arcului

Cum poți dezvolta pronatorii și supinatorii? Există multe exerciții pentru asta. Ca exemplu, vom lua un exercițiu precum ridicarea ganterelor cu supinație. Deci cum o faci?

Mai întâi, să clarificăm câteva puncte. Curl cu gantere supinat, numit și curl biceps supinat, este un exercițiu de asistență pentru construirea bicepsului. Acesta este cel care activează suporturile pentru copt (mușchii care rotesc mâna spre exterior) atunci când ridicați ganterele. Când are loc supinația, apare o contracție puternică a bicepsului și a mușchilor sinergici, ceea ce crește eficacitatea acestui exercițiu în comparație cu altele.

De ce folosim doar gantere? Pentru că doar cu utilizarea lor putem extinde peria cât mai mult posibil. Pronația și supinația antebrațului acest exercițiu, dacă este efectuat corect și cu înaltă calitate, va da un bun impuls dezvoltării indicatorilor de rezistență necesari.

Cum să faci exercițiul?

Trebuie să stai pe o bancă și să iei o ganteră în fiecare mână și să iei poziția de pornire. În acest caz, palmele trebuie să fie întoarse spre interior.
Respirați adânc și începeți să ridicați una dintre gantere, iar în momentul în care antebrațul este paralel cu podeaua, trebuie să începeți supinația - întorcând mâna spre exterior.
În timp ce haltera atinge punctul de sus, trebuie să faceți o scurtă pauză și să reveniți la poziția de pornire, întorcând mâna înapoi.
Repetați același lucru cu haltera din cealaltă mână.

Pentru a realiza cel mai bun rezultatîncercați să vă mențineți coatele nemișcate în timpul abordării. Când coatele se abat de la corp, sarcina se deplasează de la biceps. Ar trebui să întoarceți mâna numai în momentul în care cotul este în unghi drept. În caz contrar, acest lucru poate duce la o încărcare traumatică și, de asemenea, nu ar trebui să folosiți înșelăciunea.

Pronația și supinația mâinii sunt extreme puncte importante, permițându-vă să utilizați acest exercițiu eficient și cel mai eficient pentru a obține rezultatele necesare.

Rotația umărului

Pe lângă rotația antebrațului și a mușchilor bicepși, pronația și supinația umărului joacă, de asemenea, un rol important în viața de zi cu zi și în sport. De ce ar trebui să acordați mai multă atenție umărului și pronatorilor săi? Pentru că grupe de mușchi precum pectoralul mare și latissimus, care se numără printre cei mai mari mușchi ai corpului nostru, servesc ca pronatori ai umărului, iar aceștia sunt mușchii care încearcă să „pompeze” totul.

Pe măsură ce forța și volumul cresc, mușchii se scurtează și are loc pronația involuntară a umărului. Toate acestea duc uneori la faptul că sportivii pompați au brațele care diverg în lateral, iar acest lucru le oferă un aspect foarte amuzant. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să acordați o atenție deosebită suporturilor pentru umeri în timpul antrenamentului. Aceștia sunt mușchi precum infraspinatus, teres minor și deltoid posterior.

Concluzie

Pentru a rezuma, putem sublinia că pronația și supinația sunt mișcări de rotație care sunt controlate de grupuri musculare speciale numite supinatori și pronatori. Aceștia sunt mușchi antagonici, interconectați, dar care îndeplinesc funcții opuse. Mușchii manșetei rotatoare joacă un rol important în viața de zi cu zi a unei persoane și sunt de mare importanță pentru sportivi, ceea ce înseamnă că trebuie antrenați.

ENCICLOPEDIA MEDICINII

ATLAS ANATOMIC

Mișcări antebrațului

Posibilitatea de mișcări de rotație a antebrațului - pronație și supinație - extinde semnificativ gama de mișcări și oferă

flexibilitatea membrului superior.

Termenii „pronație” și „supinație” au referire specifică la mișcările antebrațului. A prona antebrațul înseamnă a întoarce palma în jos (sau înapoi dacă brațul este extins de-a lungul corpului). A supina antebrațul înseamnă a-l întoarce cu palma în sus (înainte).

Pronația și supinația sunt produse de contracțiile musculare care rotesc raza în jurul ulnei relativ staționare, capetele superioare și inferioare ale oaselor acționând ca puncte de rotație.

MUSCHI DE PRONATIE

■ Pronator teres. Mușchiul este situat pe suprafața anterioară a oaselor antebrațului și îndeplinește funcția de pronație și flexie la nivelul articulației cotului. Începe cu două capete

din procesul coronoid al ulnei și epicondilul medial al humerusului (proeminența osoasă din interiorul cotului). Este îndreptat în jos și în exterior spre mijlocul marginii exterioare a razei, unde are impact maxim asupra osului.

■ Pronator quadratus. Mușchi mic, care leagă părțile inferioare ale oaselor radiusului și ulnei. Împreună cu

cu participarea la pronația antebrațului, împreună cu membrana interosoasă, îndeplinește o funcție auxiliară de menținere a oaselor în relație strânsă.

Supinație (întoarce palma în sus) Pronație (întoarce palma în jos)

Epicondil lateral

Locația de pornire

suport arc.

Rază

Conectat la ulnă prin mușchiul pronator pătrat și membrana interosoasă (nu este prezentată).

Medial Lateral epicondil epicondil

Proeminență osoasă pe exterior articulația cotului.

Suport arc-

Se află în spatele oaselor antebrațului chiar sub articulația cotului.

Pronator teres

Participă la pronația antebrațului și flexia brațului la articulația cotului.

Ulna

Principalul os stabilizator al antebrațului.

Pronator quadratus

Conectează secțiunile inferioare ale oaselor radiusului și ulnei, menținându-le în strânsă relație și este, de asemenea, implicată în pronația antebrațului.

Epicondilul medial

atașamente

rundă

pronator

Rază

Se rotește în jurul ulnei relativ staționare.

Mușchii implicați în rotația antebrațului

Supinarea antebrațului

Pronația antebrațului

Humerus

Rază

Ulna

Rază

Mușchii responsabili de pronația și supinația antebrațului se află în straturile musculare profunde de sub mușchii responsabili de mișcările mâinii și degetelor. Mușchii care asigură supinația antebrațului includ:

■ Suport arc. Mușchiul se află adânc pe suprafata spatelui antebrațele direct sub cot. Are originea de la marginea exterioară a articulației cotului și de ridicarea corpului ulnei - creasta supinatorului. Apoi merge

< Если предплечье пронирова-но, то есть ладонь обращена вниз, супинация достигается сокращением muschii profundi, care rotesc raza în jurul ulnei.

în jos, răspândindu-se pe marginea exterioară a razei și este atașată de treimea superioară a corpului său.

■ Biceps umăr Funcția principală a acesteia mușchi puternic este flexia bratului

la cot. Cu toate acestea, este implicat și în supinația antebrațului atunci când este necesară o forță mai mare, de exemplu, la strângerea unui șurub.

■ Mușchiul brahioradial.

Pornind de la humerus deasupra articulației cotului, trece în jos spre suprafața exterioară a capătului inferior al razei. Când se contractă, antebrațul este tras înăuntru poziție intermediarăîntre pronaţie şi supinaţie.

(5 evaluări, medie: 4,60 din 5)

Biomecanica mișcărilor umane este un domeniu relativ tânăr în medicină, dezvoltarea sa a început în anii 70 ai secolului trecut. Acesta a fost o perioadă de entuziasm în masă pentru alergare, în urma căreia au fost dezvăluite o serie de probleme cărora nu li s-a acordat anterior atenția cuvenită.

De atunci, termenii „pronație”/“supinație” (rotație) au început să apară tot mai mult în medicina sportiva. Pronația și supinația sunt importante.

Pronația (din latină prono, pronatum - „îndoiți înainte”) este o mișcare de rotație spre interior a mâinii, articulației umărului și piciorului.
Supinație - (din latină supino, supinatum - „aruncă înapoi”) - rotația unui membru sau a unei părți a acestuia spre exterior. De exemplu, supinația încheieturii mâinii este rotirea acesteia într-o poziție cu palma în sus.

Deci, pronația și supinația sunt două principale, opuse ca direcție. Anumite grupe musculare sunt responsabile pentru aceste mișcări.

Rotație și sport

Pronatorii și supinatorii sunt de obicei mici formațiuni musculare de care mulți sportivi nu sunt conștienți. Cât de importanți sunt acești mușchi mici în procesul de formare a corpului, precum și pentru realizări sportive? Ar trebui să le acordați atenție în timpul antrenamentului?

Aceștia sunt de fapt mușchi foarte importanți. Sportivii începători și culturiștii cu experiență ar trebui să știe despre ei. Mușchii manșetei rotatoare sunt direct legați de aproape toate mișcările.

Prin urmare, întregul set de mușchi responsabili de rotație este important în viața de zi cu zi a unei persoane și poate deveni, de asemenea, un factor determinant pentru succes. cariera sportiva. Supinatorii și pronatorii sunt mușchi antagoniști „de rotație”. Sunt strâns legate între ele, deși îndeplinesc funcții opuse. Interesant este că mușchii pronatori sunt mai slabi decât supinatorii.

Se știe că strângerea unui șurub (sau șurub) este mai ușoară decât deșurubarea lui (trebuie să crești forța prin răpirea brațului în articulația umărului). Fără supinatoare și pronatoare ai mâinilor dezvoltate, bine dezvoltate, este imposibil să se realizeze dezvoltarea armonioasă a mușchilor antebrațului, care este una dintre zonele dificil de pompat și necesită multă muncă.

Antrenor de mâini.
Flexie/rotație folosind un expandator de cot.

Acest lucru vă permite să dezvoltați și să întăriți eficient mușchii rotatori ai brațelor. Nu este neobișnuit ca sportivii puternici cu volume impresionante să piardă în competiții în fața sportivilor cu un fizic modest, dar cu mușchii coafei rotatorilor antrenați. Elaborarea grupului „rotațional” este deosebit de impresionantă cu astfel de tipuri specifice activitate fizică, cum ar fi escalada pe stâncă, antrenament, parkour, unde se folosește adesea agățarea pe braț cu rotație.

Luptătorii moderni iau în serios dezvoltarea supinatorilor și a pronatorilor, deoarece puterea acestor mușchi este cheia victoriei lor. În lupte de brațe, de asemenea diverse tipuri luptele dedică mult timp antrenamentului pe expansoare de cot și simulatoare de arc. O imagine similară se observă în alergare, unde succesul este determinat de conditie fizica supinatoare și pronatoare ale picioarelor.

Antrenamentul mâinilor și antrenamentul de forță

Antrenamentul mâinilor este un exercițiu auxiliar excelent pentru a lucra mușchii antebrațelor și pentru a crește puterea de prindere, ceea ce este important pentru o performanță de înaltă calitate și sigură. antrenament de forta, când se lucrează cu mreană, gantere, pe bara orizontală, bare paralele și inele. Desigur, mușchii mici „rotatori”, mușchii abductor/adductor al pollicis, flexor radial/ extensorii, nu sunt capabili să dea volum de relief brațelor. Dar odată cu dezvoltarea lor armonioasă se observă un efect vizual și, cel mai important, unul calitativ (dexteritate/rezistență/margine de siguranță, prindere „de oțel”).

Antrenamentul destul de simplu și eficient pentru dezvoltarea unei mâini poate fi efectuat folosind echipamente speciale. Aparatul este similar cu o ganteră, dar cu plăci (greutate) doar la un capăt al barei. Dacă haltera este pliabilă, atunci recuzita necesară poate fi obținută fără probleme (puteți folosi o bară de gantere sau o tijă metalică de diametru adecvat). Prinde bara cu palma. Stați confortabil, puneți mâna (antebrațul) pe o masă, bancă sau genunchi. Rotiți mâna cu greutatea prinsă.

Efectuați mișcări alternative în ambele direcții (în interior/în exterior). Greutate mare nu este necesar pentru acest tip de antrenament. Rotația este lină. Smuciunile și opririle bruște sunt inacceptabile. Dacă rotiți corect, nu veți simți niciun disconfort. Această tehnică este cea mai eficientă și sigură. Pentru o mai bună dezvoltare a aderenței, nu este recomandată folosirea curelelor auxiliare atunci când lucrați cu deadlift-uri.

Ca exerciții de bază Folosesc bucle pentru antebraț, greutăți - mrenă sau gantere și lucrează cu expansoare de diferite tipuri. Profesional expansoare de mână Captain of Crush (SOS) și produse similare de la alte companii. Rotația articulației umărului Este de remarcat faptul că pronatorii articulației umărului sunt mușchi destul de mari: pectoral mare, deltoid anterior, latissimus dorsi.

De regulă, sportivii lucrează foarte mult pentru a dezvolta acești mușchi. Exerciții de forță duce la scurtarea acestor mușchi în timp ce le crește forța și volumul. Acest lucru duce la faptul că culturiștii pompați au brațele care diverg în lateral, dându-le un aspect oarecum comic. Ideea este că articulația umărului cu semnificative sarcini de putere se transformă într-o stare de pronație vizibilă, iar această poziție nu este naturală.

Concluzie

Prin urmare, este importantă dezvoltarea supinatorilor umărului - mușchii (supraspinatus/infraspinatus/teres minor) care formează așa-numita manșetă rotatoare. Astfel, la dezvoltare programe de instruire trebuie avută în vedere importanţa supinatorilor şi a pronatorilor. Acești mușchi antagoniști necesită o atenție deosebită, o abordare competentă și o încărcare echilibrată.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Salutare prieteni! Astăzi ne vom uita la anatomia mușchilor antebrațului. Mușchii antebrațului sunt expuși cel mai adesea pe tot parcursul anului, așa că nu vrem să-i lăsăm într-o stare uzată.

Antebraţ- aceasta este partea brațului care se află între COT și încheietură.

Faptul este că antebrațele noastre sunt formate dintr-o cantitate URIAȘĂ de mușchi mici.

Natura a făcut acest lucru pentru a putea efectua diverse tipuri de manipulări cu obiectele din jurul nostru și, tocmai pentru asta, trebuie să avem o mobilitate foarte diferită a antebrațelor, care se realizează doar prin varietatea mușchilor care efectuează aceste mișcări.

Ca întotdeauna, mă concentrez doar pe cei MAI MARI mușchi după mărime.

De ce trebuie să antrenăm acei mușchi care, în principiu, dau foarte puțină creștere, atât ca dimensiune, cât și ca aspect?

La urma urmei, atunci când faci genuflexiuni, le faci pentru a-ți dezvolta cvadricepsul, ischiochibial și muschii fesieri, și nu pentru a pompa mușchii adductori.

Acest lucru este adevărat în ceea ce privește costurile procesul de instruireși obținerea rezultatului corespunzător.

Acesta este motivul pentru care mulți începători fac greșeala de a începe să-și antreneze bicepșii și abdomenul abia atunci când ajung prima dată la sală. Drept urmare, progresează mult mai puțin decât acei începători care au lucrat la picioare, piept și spate în primii ani de antrenament.

Mișcări efectuate de mușchii antebrațului

Toate mișcările efectuate de mușchii antebrațului pot fi împărțite în CINCI CATEGORII:

EXTENSIUNEA antebrațului (grup din spate mușchi, din partea tricepsului).
FLEXIA ANTREBRAȚULUI(grupa musculară anterioară, partea bicepsului).
SUPINAȚIA antebrațului(muschii care rotesc extern antebratul).
PRONATIA antebratului(mușchi care rotesc intern antebrațele).
Strângerea antebrațului(mușchi care strâng degetele într-un pumn).

Este important să ținem cont de OSOSELE ANTABRAȚULUI, deoarece structura lor ne permite să ne mișcăm în vectori diferiți și, prin urmare, să folosim diferite exerciții.

În interiorul încheieturii mâinii nu există una, ci DOUĂ OASE IMPORTANTE - RADIO și ULNA, care sunt conectate între ele prin intermediul ligamentelor și mușchilor.

Această structură anatomică face posibilă mișcarea razei în jurul ulnei într-un cerc. Acesta este așa-numitul „supinație” și „pronație”.

Se pot dezvolta mușchii care efectuează aceste mișcări, astfel încât vor da un volum suplimentar antebrațelor.

IMPORTANT: mușchii antebrațelor sunt pe „etaje diferite”. Unele dintre ele sunt mai aproape de piele, iar altele sunt mai aproape de oase. Am întâlnit deja mușchi care se află în mai multe straturi, în.

Mușchii antebrațului: anatomie

Mușchii antebrațului sunt un lanț foarte complicat al unui număr mare de mușchi diferiți.

Trebuie spus că majoritatea acestor mușchi pur și simplu completează munca unuia mușchiul principalși, după cum înțelegeți, acești „mușchi secundari” sinergiști oferă o creștere mai mică a volumului.

Prin urmare, vom dezvolta exact acei mușchi care se vor potrivi cel mai bine pentru creștere.

Mușchiul brahioradial(din engleza „brachiordialys”) este CEL MAI Muşchi MARE antebrațe. Îndoiește antebrațul și participă, de asemenea, la pronația și supinația antebrațului (rotește antebrațele înăuntru și în afară). Când îndoiți brațele prindere inversă(prindere deasupra mâinii) mușchiul brahioradial este al DOILEA cel mai important mușchi după brahial.
Flexori ai mâinii (radius și ulna) - acești mușchi sunt localizați în partea interioară a antebrațelor (pe partea bicepsului) și sunt responsabili pentru deplasarea mâinii spre braț. Această funcție este cea principală. Funcție suplimentară: pronația mâinii (întoarcerea spre exterior).
Extensor radial al carpului - acest mușchi este situat pe partea tricepsului, care extinde mâna spre exterior (spre cot). Aceste. întinde mâna la articulația încheieturii mâinii.
Pronator teres carpi – acest mușchi situat la „nivelurile inferioare ale antebrațelor”. Este atașat lângă cot pe partea degetului mic, deoarece sarcina sa principală este de a întoarce încheieturile spre interior (spre degetul mic). Funcție suplimentară: flexia antebrațului.
Pronator quadratus carpi - efectuează mișcări asemănătoare pronatorului teres. Diferă prin faptul că este o placă patruunghiulară, care este situată lângă palmă, adică. din partea cealaltă a antebraţului.
Suport de mână - rotește antebrațul spre exterior (supinează) și este inclus în lucru atunci când brațul este extins la articulația cotului. Supinatorul este situat mai adânc decât pronatorul și îl traversează în cruce pe cealaltă parte, adică. atașat de la cot la partea degetului mare.
Flexori și extensori ale degetelor - acești mușchi sunt localizați pe părțile exterioare și interioare ale antebrațului. Flexorii sunt de obicei antrenați să aibă o prindere puternică. E puțin volum de la ele, dar vom vorbi și despre ele.
Mușchiul brahial (brahial) - Am vorbit despre asta în articolul despre. Nu aparține mușchilor antebrațelor, dar în toate mișcările de flexie cu mâna pronată („ciocan”, „curl cu mreană cu prindere inversă”, etc.) face cea mai mare parte a muncii. Aceste exerciții de flexie sunt importante de efectuat deoarece sunt principalele exerciții pentru dezvoltarea mușchiului brahioradial (acesta constituie cea mai mare parte a antebrațelor.

Sfat: Antrenează-ți antebrațele în zilele bicepșilor, altfel dacă faci bucle într-o zi diferită, riști să-ți supraîncărcați antebrațele.
Sfat: Antrenează-ți antebrațele LA sfârșitul antrenamentului principal. Antebrațele sunt veriga în toate mișcările de tragere. Dacă vă loviți antebrațele la începutul antrenamentului, nu veți putea angaja în mod corespunzător restul grupelor de mușchi.

În curând, prieteni, va fi publicat un articol despre diagrame detaliate antrenamentul antebratului. Sunt sigur că mulți dintre voi veți fi foarte interesați.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!