Exerciții simple pentru fese acasă: strângeți și pompați-vă fundul pentru vară. Evadați din agitația orașelor

Este pur și simplu imposibil să nu le observi și să le scoți din mulțime. Unii îi privesc cu un rânjet, alții îi urăsc în liniște.

Verificați cu aceste exemple pentru a vedea dacă sunteți printre cei mai enervanti obișnuiți la balansoar.

Iubitorii de selfie-uri

Nu, ei, desigur, dedică timp simulatoarelor. Adevărat, o fac pauze lungi pentru a crea o serie de fotografii pentru rețelele de socializare, din care apoi sunt selectate câteva dintre cele mai de succes.

Adesea păcătuiesc cu sentimente tandre când își fotografiază celebritățile preferate.

De regulă, iubitorii de selfie-uri se deplasează în jurul perimetrului camerei de la oglindă la oglindă pe parcursul întregului antrenament, găsind treptat cel mai bun punct pentru fotografiere, iluminare și fundal.

Ei bine, dacă antrenamentul are loc în compania unui prieten, cu siguranță vor apela la el pentru ajutor, iar selfie-urile banale se transformă în fotografii cu drepturi depline. Și adesea în cele mai neașteptate locuri și ipostaze, ca în cazul Anastasiei Volochkova și a omonimului ei, solistul Nikita, Anastasia Kumeiko.

Pufăind și țipând „jocks”

Se aud din aproape fiecare colț al holului. Hobby-ul lor principal este greutate mare. Lucrează cu el pentru ca toată lumea să știe despre asta.

În timpul odihnei dintre abordări, oamenii puternici respiră tare și sârguincios, parcă i-ar informa pe cei din jur că cu siguranță nu se răcoresc, ci doar căpătează putere înainte de următoarea împingere.

La sfârșitul antrenamentului, aceeași greutate cade pe podea cu un hohot și un țipăt monstruos, astfel încât cei din jur să poată vedea că munca omului puternic este terminată.

Păsări de dragoste

Cea mai bună odihnă pentru ei între sesiunile de exerciții este timpul petrecut sărutându-le pe cei dragi. Nu sunt jenați de transpirație, oboseală sau zeci de priviri indiscrete în jur. Principalul lucru este să te predai complet și complet sentimentului și la iad cu oamenii invidioși.

Dar cuplurile care au sentimente deosebit de puternice unul pentru celălalt practică antrenamentul comun înainte de o porțiune de sărut public, în care cineva acționează neapărat ca antrenor.

"frumuseti"

Dacă nu îmbrăcăminte sport, s-ar crede că se duc la o petrecere sau la o întâlnire. De regulă, vin în sală în grup. Principalele lor trăsătură distinctivă– machiaj impecabil, styling și prudență în timpul orelor (pentru a nu strica toată această frumusețe).

Ei încearcă să aleagă cele mai simple activități fizice, de exemplu, mersul relaxat de-a lungul unei poteci și acordă o mare atenție vorbirii și fotografierii.

Iar dacă deodată vin singuri în sală, ca Olga Buzova, se limitează la numeroase selfie-uri.

Exhibiţionişti

Aproape toți cei care merg la sală visează în secret la corpul lor. Cu toate acestea, acest lucru nu îi face favoriții altora. Și totul pentru că acești oameni își demonstrează în mod deliberat realizările - lucrează cu un trunchi gol, sau aproape gol, precum Stas Kostyushkin din grupul „Tea for Two”.

Și aceasta nu este doar o chestiune de invidie banală. Din cauza unor astfel de fani de a-și etala abdomenul pe burtă, spun obișnuiții sălii de sport, este pur și simplu incomod să faci mișcare: în timpul abordărilor, proprietarul unui trunchi gol transpiră, murdărește aparatul de exerciții și, din păcate, nu folosește întotdeauna un prosop pentru a să-i acopere urmele.

"Campioni"

Nu sunt deloc interesați de fotografie, dar sunt parțiali de oglinzi și de propria reflectare. După aproape fiecare abordare, încep să-și privească realizările cu ochi strălucitori, încercând în același timp să-și compare corpul cu corpurile colegilor lor de pe mreană.

Abonează-te la Quibl pe Viber și Telegram pentru a fi la curent cu cele mai interesante evenimente.

Ai simțit că îți este greu să te ridici din pat dimineața pentru că nu poți să-ți ridici? propriul corp in pozitie verticala? A ridica ceașca de cafea dimineața ți-a provocat o entorsă? Trebuie să te odihnești câteva zile după ce mergi la magazin? Poate că este timpul să mergi la sală. Dar dacă mergi acolo pentru prima dată? Cum să nu te faci de rușine în fața sportivilor duri care au fier nu numai în mâini, ci și în sânge? Cum să te comporți în Sală de gimnastică?

Uită de papuci

Serios, uita. Nu ești acasă. Nu numai că o persoană în șlapi sau papuci de casă arată extrem de neatletic și ca un ventilator de saună, dar este și extrem de nesigură. Este ușor să te împiedici în astfel de pantofi, după care poți cădea pe cea mai apropiată mașină de exerciții sau sportiv, căruia nu îi va plăcea prea mult. Va fi mai rău dacă te răni în timpul exercițiilor fizice.

Adidașii ușori sau adidașii cu tracțiune bună sunt buni pentru antrenament. De asemenea, este indicat să ascundeți șireturile cumva pentru a nu călca accidental pe ele.

Încălziți-vă în sală

Uită de bravada inutilă. Nu este nimic onorabil să te grăbești imediat la echipament și echipament de exerciții atunci când intri în sală. Fă-ți timpul potrivit pentru a te încălzi. Nu ridica atât de multă greutate cât poți pentru a le arăta celorlalți cât de dur ești. Acest lucru va duce doar la tot felul de răni și entorse. După aceasta, riști să fii dezamăgit de sport și te vei întoarce să-ți alăpteze burtica pe scaunul de acasă.

Nu renunta la baza

Orice începător care vine la sală se străduiește imediat să sară pe aparat, gândindu-se că aparatul inteligent va face totul pentru el. De fapt, sportivii înțelepți petrec mai mult timp exercițiilor de bază cu gantere și haltere. Deadlift, genuflexiuni ponderate, presa pe bancă - toate acestea vă vor aduce mai aproape de obișnuiții sălii care vă pot ajuta sfatul potrivit fără a fi nevoie de implicarea unui antrenor.

Nu amestecați aparatele de exerciții

De obicei, în sala de sport există o mare varietate de echipamente de exerciții, dar unele dintre ele sunt folosite exclusiv de fete. De exemplu, exercițiile de abducție a șoldului sunt potrivite doar pentru femei pentru a elimina grăsimea de pe fese și din zona înconjurătoare. Uneori, aceste aparate sunt folosite de profesioniști experimentați pentru a se pune în formă înainte de competiții. În situații obișnuite, bărbații nu le folosesc și par extrem de comici.

Nu copia jocul în toate

Mulți fani de fier pompat le place să poarte tricouri și tricouri cu siglele GASP și Animal. Acesta este un fel de accesoriu caracteristic pentru culturisti, cum ar fi o jachetă de piele pentru motocicliști. Dacă ești începător și porți un tricou ca acesta, vei arăta extrem de stânjenit în ochii obișnuiților de la sală. Dacă nu ai un corp musculos, atunci nici măcar nu încerca.

Nu inventa lucrurile

Cel mai rău lucru pe care îl poate face un nou venit la sală este să înceapă să-și inventeze propriile sale exerciții proprii care crezi că sunt cele mai eficiente. Nu vă smuciți cu ganterele și nu încercați să folosiți toate grupele musculare deodată, altfel riscați să ajungeți pe YouTube cu ajutorul ușor al obișnuiților de la sală.

Curata dupa tine

Nu, nu trebuie să măturați podeaua. Dar dacă ați început un exercițiu pe o mreană, ați atârnat numărul necesar de greutăți pe ea și apoi ați lăsat pur și simplu mreana pe suport și ați plecat, acest lucru poate provoca priviri dezaprobatoare și exclamații din partea altor vizitatori ai sălii. Dezasamblați întotdeauna mreana, aceasta este considerată o regulă a bunelor maniere.

Nu trece peste bar

Este strict interzis să stai pe mreană, să dai cu piciorul sau să călci peste ea. Acest lucru a fost făcut nu numai din cauza măsurilor de siguranță, ci și din cauza înțelepciunii populare. Sportivii au o atitudine extrem de negativă față de cei care nu respectă mreana. Există credința că mreana se poate răzbuna pentru o astfel de atitudine neglijentă. Mai ales dacă ai pășit nu pe al tău, ci pe proiectilul altcuiva. Anterior, ar putea chiar să-ți dea o palmă în cap pentru asta. Și o palmă pe capul unui începător cu mâna severă a unui copil plin de pompare poate strica cu adevărat impresiile de a merge la sală.

Simțiți-vă liber să întrebați

Toți cei din sală sunt egali, nimeni de aici nu va râde sau va bate joc de tine. Dacă vii la sală, înseamnă că ai făcut primul pas spre corectarea situației actuale, iar sportivii respectă astfel de oameni. În sala de sport există întotdeauna un antrenor care va da câteva sfaturi cu privire la exerciții. Dacă nu știți cum să abordați un anumit proiectil, este mai bine să întrebați, astfel încât situațiile incomode să nu apară mai târziu.

Nu uita de picioarele tale

Astăzi, aceasta este una dintre cele mai caricaturale situații în care se poate pune un atlet începător. Nu uita niciodată să-ți antrenezi picioarele, altfel riști să devii de râs în ochii nu numai a celorlalți vizitatori ai sălii, ci și a oamenilor obișnuiți. Un bărbat cu brațele pompate și picioarele subțiri arată extrem de disproporționat și comic.

1 septembrie 2017

• 
  

  20 august 2017

Deci, ai decis că vrei să devii mai puternic. Și a venit la balansoar. Felicitări, te-ai ridicat calea corectă! Și atunci apare întrebarea: de unde să începem? Există atât de multe aparate de exercițiu și tot felul de echipamente în sala de sport încât este amețitor. Este bine să ai un instructor în sală. Dar, în primul rând, nu toate strălucesc cu o competență uimitoare. În al doilea rând, scopul instructorului, în special într-o sală de sport scumpă, este adesea să extragă bani de la tine. Pentru aceasta, există tot felul de pseudo-programe, precum „Vară vine!”, care îți promit o cifră Schwarzenegger în luna și jumătate rămasă înainte de sezonul de plajă. De asemenea, s-ar putea să înceapă să-ți vândă imediat diverse alimente sportive, pe care le poți cumpăra cu jumătate de preț într-un magazin specializat.

Când nu există instructor, în general nu este clar ce să faci. Oamenii obișnuiți de la balansoar arată severi și posomorâți, nu ai chef să le ceri sfaturi. Si ce intrebi? „Așa că am venit la balansoar, ce pot să fac aici?” Urmează un răspuns complet logic la o astfel de întrebare: „Da, fă ceva, există atât de multe simulatoare.” Ce face un începător în acest caz? Prima opțiune este să începeți să încercați totul pe simulatoare gratuite. Aici l-am ridicat de două ori - nu am înțeles nimic, acolo l-am ridicat de trei ori - e greu, apoi am tras ceva - e cumva incomod, probabil că greșesc ceva... De-a lungul timpului, această abordare a „antrenamentului” ” devine parte a sistemului, începătorul este la întâmplare ridică fierul de călcat, trage mânerele aparatelor de exercițiu, iar după o lună, când se termină abonamentul, se sătura de el. Asta este, „M-am dus la balansoar și nu mi-a plăcut”.

Opțiunea a doua - o persoană începe să citească tot felul de reviste Kachkov cu descrieri ale exercițiilor și să încerce să exerseze în funcție de informațiile primite de acolo. După o lună de astfel de cursuri, el va părăsi și sala de sport, fără să adauge un singur gram de masă musculară și să decidă - „acest lucru nu este pentru mine”. Dar problema este aceasta: aceste reviste sunt pline în mare măsură de sfaturi și tehnici de la campioni. Sfaturi profesionale, scrise de profesioniști și pentru profesioniști. La ce folosește asta pentru cineva care nu este familiarizat cu elementele de bază? Majoritatea exercițiilor descrise în astfel de reviste sunt izolate. Un începător nu are nevoie deloc de aceste exerciții. Este ca și cum ai încerca să decorezi fațada unei case cu cărămizi decorative atunci când nu există încă o casă. Când nici măcar temelia nu a fost pusă.

Opțiunea trei. Un începător, care s-a hotărât „să se ridice pentru vară”, cumpără o pungă cu tot felul de suplimente care îi vor fi vândute în sală sau sfătuite de „oameni cunoscători”. Le mănâncă la pumni, fără să aibă habar de alimentația sportivă, ridică greutăți la întâmplare, iar o lună mai târziu, fără să obțină cel mai mic rezultat, declară inteligent că „nu are date”.

Ce poți face pentru a evita aceste greșeli?

Primul. Uitați-vă de visul de a „pompa vara” într-o lună sau două și aruncați-l ca nerealist. În primul rând, trebuie să începeți să vă pregătiți pentru sezonul de plajă în septembrie. Atunci poate va fi un rezultat. În al doilea rând, dorința de a se etala pe plajă nu este o motivație suficientă pentru a nu renunța. - muncă grea. Decide de ce ai nevoie. Acesta ar trebui să fie un obiectiv serios de care trebuie să-ți amintești fiecare minut de antrenament. Atunci nu te vei rătăci.

Doilea. Uită de planurile tale de a-ți „umfla bicepșii/umerii/pieptul/vițeii/...” Mușchii nu cresc separat unul de celălalt. Ai văzut vreodată un bărbat cu bicepși uriași și piept scufundat mort? Sau cu umeri puternici și picioare de chibrit? Acest lucru nu se întâmplă. Mușchii cresc doar împreună, fac parte dintr-un singur sistem. Iar dezechilibrul aparent în dezvoltarea musculară în 90% din cazuri dispare de la sine după un an sau doi de pompare. În restul de 10%, are sens să o îndreptăm făcând anumite exerciții, dar numai dacă mușchii sunt deja mai mult sau mai puțin dezvoltați. Pentru ca toți mușchii să crească, sunt suficiente doar trei exerciții. Aceasta este , și . Amintiți-vă: presă pe bancă, ghemuit și deadlift. Aceștia sunt cei trei piloni ai mușchilor tăi, aceștia sunt trei conditiile necesare, fără de care nu va fi nimic. Ridicarea la nesfârșit a bicepșilor fără a efectua exerciții de bază crește bicepșii nu mai mult decât doar întins pe canapea. Trei exerciții de bază– presa pe bancă, ghemuit și deadlift – promovează producția naturală de testosteron și hormon de creștere, includ toate mecanismele necesare creșterii musculare. Prin urmare, aceste trei exerciții cresc toți mușchii, chiar și cei care nu sunt implicați în ei în niciun fel. Chiar și pe cei pe care nu știai că le ai. Deci dacă vrei să crești masa musculara– trebuie să reușiți în acestea trei exerciții. În primul an, în general, te poți descurca doar cu ei. Pentru a preveni ca acest lucru să pară plictisitor, trebuie să vă creșteți în mod constant rezultatele și să țineți un jurnal.

Treilea. Nu vă grăbiți să cumpărați imediat tot felul de alimente, proteine, creatine, aminoacizi și alte „produse miracole”. Amintiți-vă: nu cresc mușchii, mușchii cresc prin antrenament și alimentație adecvată, adică utilizarea corectă a produselor obișnuite. Nu este că suplimentele nu sunt deloc necesare, dar în primele luni de antrenament este foarte posibil să te descurci fără ele. Mai întâi, află de ce ai nevoie pentru ce. Obține cunoștințe teoretice despre nutriția sportivă. După câteva luni de antrenament, având deja ceva experiență, tu însuți vei putea determina dacă trebuie să adaugi oricare dintre următoarele în dieta ta. alimentatie sportiva. Și ce anume?

Patrulea. Nu te supraîncărca la antrenament. Mușchii nu vor crește mai repede pentru că te lucrezi singur până când scapi în primele zile. Acest lucru va duce doar la supraantrenament, stres, sănătate precară și o pierdere completă a interesului pentru sala de sport. Tot va trebui să te antrenezi până când vei cădea în timp, corpul însuși va începe să-ți spună nivelul de încărcare pe care îl poate suporta. Când intri în ea, te vei bucura de sarcina maximă. Între timp, antrenamentul ar trebui să fie o plăcere, ar trebui să părăsești sala cu o dispoziție excelentă și cu încredere în victorii ulterioare.

Și al cincilea. Duce imagine sănătoasă viață, dormi suficient, folosește mancare sanatoasa. Renunță și la țigări! Acum ești un atlet, deși un începător, nu există loc pentru obiceiurile proaste în viața ta. Iar dacă crezi că este normal să bei bere în weekend sau să fumezi o țigară după antrenament, atunci nu ești un atlet, ci un posesor obișnuit.

6 decembrie 2016, ora 11:00

Mersul nordic: cum, cine, de ce?

Am auzit prima dată despre nordic walking de la tatăl meu când a devenit serios interesat de asta. „Un lucru bun pentru persoanele în vârstă”, m-am gândit atunci. „Este bun pentru inimă și nu supraîncărcă articulațiile.”

Și am avut perfectă dreptate în privința asta, dar tot nu am ținut cont de ceva: mersul finlandez - cel mai eficient arzător de grăsimi. Am descoperit asta experimental.

Foto: Getty Images

Odată am venit la părinții mei pentru o săptămână. Nu am vrut să merg la sală zilele astea, dar nici nu am vrut să iau untură pe clătitele și charlotele mamei mele.

Tata mi-a dat bețele lui pentru mersul nordicși a spus: „Încearcă!”

După ce am căutat tehnici de mers nordic pe internet, mi-am luat bețele și am plecat din casă. În principal pentru a-i mulțumi tatălui meu, arătându-i că sunt interesat de experiența lui.

Eu, obișnuit de multă vreme la balansoar, nu mă așteptam la mare lucru de la această experiență.

În 45 de minute de mers cu stâlpi, mi-am antrenat pe deplin tot corpul: am simțit cum funcționează fiecare mușchi. Atât sus, cât și jos - totul s-a simțit a doua zi.

In aceasta situatie am repetat in mod firesc antrenamentul, dar cu un monitor de puls. Mi-am măsurat pulsul în timpul mersului normal și al mersului cu stâlpi. Cu stâlpi a fost cu 13 bătăi pe minut mai mare, ceea ce înseamnă că nordic walking arde mai multe calorii decât mersul normal.

Într-o săptămână de antrenament zilnic de o oră cu bețe, am slăbit un kilogram și jumătate, cu condiția să mănânc mai mult decât de obicei.

De atunci, am luat în serios nordic walking-ul, neconsiderând că este o activitate exclusiv pentru pensionari.

Da, bețele de nordic walking sunt un cadou ideal de Anul Nou pentru părinții a căror vârstă, sănătate sau mentalitate nu le permite să ridice fierul de călcat într-un balansoar.

Mersul finlandez în aer curat va face mamele și tații voștri iubiți mai sănătoși: vor slăbi, vor întări vasele de sânge și inima, vor deveni mai veseli și mai energici în trup și spirit.

Dar voi, cei buni și antrenați ai mei, nu ar trebui să priviți de sus la nordic walking. De fapt, acest tip de antrenament a fost dezvoltat pentru schiorii profesioniști din Finlanda care trebuiau să se mențină în formă în afara sezonului.

Mersul nordic este competent din punct de vedere tehnic antrenament complex pe toate grupele musculare, arderea eficientă a caloriilor.

Competenta tehnic este un detaliu extrem de important. Regulat bețe de schi Nu vor funcționa pentru nordic walking: aveți nevoie de altele speciale. Dacă folosești clăpari de schi, vei primi o sarcină inutilă, foarte dăunătoare, pe spate și genunchi.

Bețișoarele finlandeze sunt mult mai scurte decât de obicei. Sunt de două tipuri: cu lungime fixă ​​și telescopice (cu mai multe segmente retractabile).

Bețele de mers nordic manGO sunt foarte bune. Telescopic. Există atât cele din aluminiu, cât și cele din carbon. Sunt ușor de asamblat, depozitat și transportat.

Fiecare pereche de bețe MANGO vine cu un set mare de accesorii, precum și o carcasă cu pedometru. Acest lucru le face un cadou excelent, de exemplu, pentru Anul Nou.

Chiar dacă ești un fan înfocat al antrenamentului în interior, nu trece pe lângă asta. Nicio mișcare de tracțiune nu se poate compara cu exercițiul clasic „în curte” – trageri – în ceea ce privește eficiența de a pompa mușchii spatelui. Puneți pariu pe funcționalitate – stabiliți un record personal în trageri și formați o masă a spatelui de invidiat.

Dacă ați apelat la ajutorul acestui program, se presupune că ați obținut deja un anumit succes în stăpânirea exercițiului. Sarcina noastră este să extindem domeniul de aplicare al capacităților dvs. actuale și să vă îmbunătățim rezultatele cantitative în trageri.

Vă oferim un program pull-up conceput pentru 90 de zile de muncă sistematică - 15 cicluri cu volum variabil de repetări în abordări, adaptate la „formatul” dumneavoastră fizic. Petreceți doar 16 minute pe zi făcând trageri și treceți de la începutul de 9 ori la un record de 20.

Amintiți-vă că numărul maxim de trageri trebuie actualizat doar o dată pe săptămână, chiar la început, după o zi de odihnă. Deci, fiecare nouă săptămână va începe cu +1 repetări.

Puteți să vă dedicați în întregime finalizării acestuia sau să efectuați trageri pe bara orizontală în paralel cu programul principal de antrenament. Dar amintiți-vă: dacă ați ales o opțiune de antrenament combinată pentru dvs., revizuiți-vă planul de antrenament de forță în sală, reducând temporar sarcina asupra mușchilor spatelui și a bicepșilor - aceste grupe de mușchi primesc, de asemenea, o porțiune puternică de muncă atunci când efectuați trageri.

Pentru a menține „bara” atinsă în trageri și pentru a merge constant înainte, va trebui să te antrenezi timp de șase zile cu o pauză scurtă, dar completă, de o zi. Păstrați o bună regularitate în exercițiile dvs.: o zi de odihnă neprevăzută vă va aduce progresul mult înapoi.

Deci, cum puteți crește numărul de trageri pe bara orizontală? Cel mai probabil, sunteți deja convins că strategia de creștere liniară a sarcinii cantitative în afacerea noastră este neproductivă - doar epuizează potențialul de putere brâul de umăr. Trebuie să acționăm diferit.

Punem pariu că atunci când erai adolescent, tu și băieții te jucai adesea la tragerea la scară. Prin urmare, principiul de funcționare ar trebui să vă fie bine cunoscut. În propus program de instruire vom folosi aceeași metodă „simple”, doar o modificăm într-o versiune a piramidei „revers”. Nu există nicio îndoială cu privire la eficacitatea acestei tehnici - a fost folosită eficient în antrenament de către poliatleti de mult timp.

Schema tragerilor pe bara orizontală în contextul acestei tehnici este următoarea: efectuați 5 seturi cu un număr diferit de abordări, pornind de la cele mai voluminoase și reducând treptat sarcina. Logica aici este aceasta: după ce ați început să lucrați cu forțe noi, veți sparge cu siguranță „ecranul” și veți arunca câteva repetări mai valoroase, iar cu ultimele abordări „cu volum redus” veți repara rezultatul.

Acordați atenție cât de inconsecventă este curba intensității antrenamentului - în fiecare microciclu ulterior, mușchii tăi vor experimenta o nouă sarcină șocantă. Intervalul de lucru pentru numărul de repetări se va extinde săptămânal. Adăugați o repetare în fiecare săptămână la maximul anterior. Consolidează rezultatele și pregătește-ți mușchii pentru următorul nivel de creștere!

Prima sesiune a noii săptămâni începe cu un efort maxim de eșec - luptă pentru fiecare repetare, efectuează atâtea trageri „curate” câte permit resursele tale de forță. Crezi că acesta este plafonul tău, dar acordă-ți mușchilor 2 minute pentru a se recupera și vei putea efectua încă 4 seturi de control „ușoare”.

Grăbește-te și mergi la terenul de antrenament și încearcă programul! „Creșteți” rezultatul modest în trageri până la cele râvnite de 20 de ori și folosiți avantajul obținut la antrenamentele ulterioare.