Instalarea corectă a unei benzi de alergare în sală. Instrucțiuni detaliate - cum să utilizați banda de alergare și o prezentare generală a principalelor funcții și moduri. Cum se folosește o bandă de alergare

Corbis/Fotosa.ru

Banda de alergare- antrenorul cardio principal. O nou-venită care vine la un club de fitness se apropie prima de ea. Și stă acolo mult timp nedumerit sau, și mai rău, apasă butoane la întâmplare, riscând să se rănească. Cu toate acestea, chiar și cei care merg la cluburi de fitness de ani de zile au o mulțime de întrebări despre benzile de alergare. Le-am ales pe cele mai populare și l-am întrebat pe managerul de fitness al clubului Alex Fitness, Valentin Belotserkovsky. Ultimii ani 15 vede benzi de alergare în fiecare zi și știe totul despre ele.

Este posibil să configurați simulatorul astfel încât să arate eficiența antrenamentului nu în kilocalorii, ci în numărul, de exemplu, de gogoși arse pe unitatea de timp?

„Acest lucru nu este posibil încă. Trebuie spus că și metodele moderne de calculare a caloriilor arse sunt departe de a fi perfecte. Pentru a măsura numărul exact de calorii arse, simulatorul ar trebui să colecteze un istoric medical complet despre client: sex, vârstă, greutate, profesie etc. Să presupunem că doi oameni de aceeași construcție se apropie de simulator, dar unul masa musculara 20% din greutatea totală, iar celălalt - 30%. Aceasta înseamnă că primul va arde mai puține calorii în timpul antrenamentului cardio decât cel din urmă. Dar simulatorul folosește calcule medii: de exemplu, o femeie care cântărește 70-75 kg, după ce a alergat timp de o oră, arde 300 de kilocalorii. În ceea ce privește mâncarea, din câte am înțeles, aceasta este o gogoașă.”

Banda de alergare nu numai că vă monitorizează ritmul cardiac și calculează consumul de energie, dar oferă și un program gata făcut cu o anumită viteză, lungimea distanței și obstacole precum „dealurile”. Cum să folosești toate acestea?

„Baila de alergare, nu proști, este o mașină de exerciții foarte inteligentă. Calculatorul de bord stochează în memorie mai multe programe care îndeplinesc sarcini specifice: arderea caloriilor, antrenamentul cardiovascular și sistemele respiratorii, crescând rezistența. „Arderea grăsimilor” este un program în care o persoană aleargă în același ritm, ținând o balustradă, iar monitoarele de ritm cardiac încorporate asigură că ritmul cardiac rămâne între 70-75% din valorile maxime. ( Se calculează simplu: 220 minus vârsta. — Ed.) Programul „Hills” antrenează rezistența - ritmul cardiac de aici este permis să depășească 80% din maxim. O serie de programe funcționează numai dacă o persoană își ține mâinile pe balustradă, altele nu monitorizează acest lucru. Problema este că monitoarele de puls mint. Deja sunteți cu toții transpirați, sunt cearcăne în fața ochilor și vă arată, se spune, 60 de bătăi pe minut, țineți tot așa! Sprijin clienții care aleg modul manual: este mai ușor să reglați singur viteza. Pentru cei care folosesc un aparat cardio pentru pierderea în greutate, vă sfătuiesc să aduceți un ceas cu monitor de puls – sunt mai precise. Și alergați fără să țineți balustrada: balansați-vă brațele liber și ardeți mai multe calorii.”

Se spune că banda de alergare are o centură de siguranță pentru a te ajuta să stai pe picioare?

„Am văzut într-un film că ei antrenează bull terrieri așa: îi leagă cu mai multe lese și, săracii, aleargă. Snurul care atârnă pe partea laterală a tabloului de bord se numește Dispozitiv de oprire de urgență. Conform regulilor, pe care, din păcate, puțini oameni le respectă, o persoană trebuie să-și fixeze capătul șiretului de tricoul său. Dacă se îmbolnăvește și își pierde coordonarea, frânghia va smuci, supapa de oprire va funcționa și pista se va opri.”

Pentru fanii curselor de sprint, antrenamentul pe benzi de alergare este ca o cataplasmă pentru morți. Antrenorul este conceput pentru alergare calmă, măsurată?

„Limita de viteză pentru benzile de alergare din cluburile de fitness este de 20-25 km/h. Crezi că poți alerga mai repede?”

De ce nu poți urca pe banda de alergare până când centura începe să se miște?

„Există două reguli de bază pentru utilizarea unei benzi de alergare. În primul rând: trebuie să stați pe pânză după ce șina a început să se miște, altfel motorul va primi o sarcină inutil de mare, începând lucrul cu greutate suplimentară. În al doilea rând: trebuie să părăsiți poteca numai după ce se oprește. Prima regulă protejează echipamentul, a doua protejează clientul.”

Poate o persoană supraponderală să spargă o bandă de alergare?

„Limitele de greutate din fabrică sunt 150-180 kg. Dar aceasta este deja obezitate. Cu un astfel de diagnostic, de regulă, ei nu merg la un club de fitness, ci la o clinică pentru tratament. În plus, cu greu îmi pot imagina un client cu 200 kg care a decis să alerge. Nu va sparge banda de alergare, ci genunchii.”

Dacă cad în timp ce alerg, ma va aspira aparatul de exerciții ca o scară rulantă în metrou?

„Poate absorbi hainele. Cel mai adesea, aspiră un prosop, pe care unor clienți le este prea lene să-l atârne pentru a nu cădea. Introducerea unui obiect străin în cureaua în mișcare este cel mai sigur mod de a deteriora mașina.”

Merită să cumpărați o bandă de alergare pentru acasă?

„Sunt împotrivă. Ele costă la fel ca un membru anual la un club de fitness foarte decent, unde pe lângă piste, există o mulțime de alte lucruri interesante.”

Este adevărat că în sală nu poți folosi banda de alergare mult timp, maxim 40 de minute, altfel se vor indigna alții?

„În orele de vârf, sunt cozi în afara echipamentului cardio. Dar acest lucru este indecent, în primul rând, pentru clubul însuși, care nu a putut să ofere clienților cantitatea necesară de echipament. De fapt, timpul pentru antrenamentul cardio este limitat doar de performanța individuală a unei persoane. De exemplu, un bărbat bine antrenat care nu are boli grave poate alerga o oră sau mai mult.”

Chiar și în trecutul recent, mersul la sală a fost o activitate predominant masculină. Și în timp ce bărbații cărau fier și erau inspirați de un poster Arnold Schwarzenegger, femeile făceau aerobic pe muzica ritmată a frumoasei Jane Fonda. S-ar părea că totul este la locul său - sexul puternic luptă pentru fiecare milimetru de masă musculară, iar doamnele frumoase în costume de baie și jambiere multicolore intră grațios în luptă cu supraponderali. Cu toate acestea, timpul s-a schimbat mult.

Progresul nu stă pe loc. A intrat la modă imagine sănătoasă viața, dar ritmul vieții în sine s-a accelerat vizibil. Acești factori au fost cei care au împins umanitatea să creeze mașini care nu numai că ajută în viața de zi cu zi, ci sunt și capabile să scape corpul de grăsimea urâtă și să întărească mușchii și să facă acest lucru în cel mai scurt timp posibil.

Te gândești să cumperi un aparat de fitness pentru casa ta? Nu te grăbi! Pentru a-ți pune corpul în ordine, un singur aparat de exerciții este cu greu suficient. Pentru a crea un subțire și figura frumoasa este necesar să se acționeze pe toate fronturile, iar acest lucru pur și simplu nu se poate face fără o abordare profesională. Prin urmare, dacă în viitorul foarte apropiat intenționați să vedeți un corp vizibil mai subțire în oglindă și să pierdeți mai multe dimensiuni de îmbrăcăminte, atunci toate drumurile ar trebui să ducă la sală.

Model ideal de comportament în sala de sport

Deci, ai venit la sală. În primul rând, acest lucru este foarte cool și merită cel puțin aprobarea. În al doilea rând, trebuie să petreci timpul cu beneficii maxime pentru silueta ta și nu în detrimentul sănătății tale neprețuite. Pentru a face acest lucru, trebuie să acționați în următoarele direcții:

• stabilirea unor obiective specifice pentru viitorul apropiat (de exemplu, să nu slăbești până la vară, ci să-ți reducă silueta cu 2 cm pe lună);
• contactarea unui antrenor personal;
• ajustarea dietei curente și a stilului de viață ținând cont de antrenamentul regulat;
• compilare program individual antrenament (IPT) bazat pe datele și caracteristicile externe inițiale ale corpului uman;
• rularea programului timp de o lună și jumătate până la două luni;
• analiza schimbărilor în curs, a bunăstării și a stării emoționale. Ca urmare, programul curent este ajustat.

Practica instructorilor profesioniști arată că dacă toate recomandările nutriționale sunt respectate și executie corecta IPT mai întâi rezultate pozitive poate fi observată deja după prima lună de antrenament. Dacă acest lucru nu se întâmplă, este necesar să se caute atât cauzele interne (nivelul hormonal, metabolismul), cât și cele externe ale eșecului (nerespectarea rutinei zilnice și a regulilor de alimentație sănătoasă).

Atunci când se analizează schimbările care au loc, este necesar să fii cât mai sincer cu antrenorul, deoarece doar încrederea reciprocă și comunicare deschisă capabil să depăşească dificultăţile întâlnite în timpul antrenamentului. De exemplu, nu ar trebui să ascunzi faptul că ți-ai permis un tort sau o înghețată după-amiaza pentru o vacanță. În prima lecție de după weekend, instructorul va pune un accent deosebit pe exercițiile care ard calorii în plus, de exemplu, creșterea timpului sau intensității exercițiilor pe eliptică sau pe banda de alergare. Acest lucru va ajuta la prevenirea transformării caloriilor în exces în grăsime și veți înceta să mai suferi de remuşcări.

Cum merg cursurile la sala de sport?

Programul de antrenament va depinde de scopul pentru care ai venit la sala. Cu toate acestea, orice antrenament include:

• încălzire;
• Exerciții cardio (pe bandă de alergare, antrenor eliptic, stepper etc.);
• execuţie exerciții de bază(genuflexiuni, presa etc.);
• lucrează la echipament de antrenament de forță.

În funcție de obiectiv, antrenorul va stabili intensitatea, durata și ordinea exercițiilor. Mai mult, importanța principală este modul și cât de mult efectuați exercițiul, și nu exercițiul în sine, deoarece aceeași problemă poate fi rezolvată în mai multe moduri.

Aparat ideal de exercitii pentru femei

Datorită caracteristicilor individuale ale fiecărei persoane, este imposibil să dau sfaturi universale cu privire la elaborarea IPT, dar totuși aș dori să atrag o atenție deosebită femeilor asupra unor astfel de aparate de exerciții precum eliptica, stepper și banda de alergare.

Banda de alergare. Benzile de alergare sunt cel mai ușor aparat de exercițiu de învățat. În modelele moderne, puteți modifica nu numai viteza de mișcare, ci și unghiul de înclinare al pânzei, ajustând astfel nivelul de încărcare a corpului. Prin urmare, exercițiile pe banda de alergare accelerează procesele metabolice din organism și ajută la arderea unui număr mare de calorii în exces.

Totuși, în comparație cu un elipsoid și un stepper, pe o bandă de alergare calea merge stres mai mare asupra articulațiilor și sistemul cardiovascular. Din acest motiv, persoanele cu vârsta peste 40 de ani, precum și cele cu mari supraponderali, pe banda de alergare trebuie să mergeți repede, dar este mai bine să acordați atenție elipsoidului și stepper-ului.

Elipsoid și stepper. Aceste aparate au apărut în centrele noastre de fitness relativ recent, dar Pe termen scurt a reușit să câștige respectul sportivilor profesioniști. Cert este că, în comparație cu alte aparate de exercițiu, eliptica și stepper-ul vă permit să ardeți calorii în siguranță pentru articulații și cu confort maxim pentru sistemele cardiovascular și respirator. În același timp, folosesc numărul maxim de mușchi și dau sarcina corecta simultan pe picioare, fese, abdomene și chiar brațe.

Se recomanda folosirea stepper-ului si a elipsoidului atat pentru persoanele cu forma fizica ridicata, cat si pentru incepatori. În acest caz, pot fi urmărite obiective complet diferite: pierderea în greutate sau întărirea mușchilor - stepper-ul și elipsoidul vor fi la fel de utile tuturor vizitatorilor sălii de fitness fără excepție.

Diferența dintre aceste două simulatoare este că stepperul simulează urcarea scărilor, iar elipsoidul simulează schiul.

Reguli de bază de siguranță

Primul lucru de care ar trebui să ai grijă înainte de a merge la sală sunt pantofii sport și haine confortabile, care să se potrivească silueta ta. Dacă mergi cu un prieten, atunci căile tale ar trebui să se diverge de îndată ce încep cursurile. Este strict interzis să vorbiți în timpul antrenamentului, deoarece vă va interfera cu respirația și vă va împiedica să vă concentrați asupra exercițiului.

De asemenea, nu ascunde antrenorului accidentările din trecut, bolile cronice și alte probleme de sănătate. In orice caz, nu vei fi dat afara din sala, dar programul de antrenament va fi intocmit tinand cont de caracteristicile corpului tau. Și asta nu înseamnă că va fi mai puțin eficient decât cel al unui prieten cu gânduri asemănătoare.

De asemenea, nu ar trebui să mergi la cealaltă extremă - să-ți pară rău pentru tine. O persoană care vine la sală trebuie să înțeleagă că lucrează exclusiv pentru rezultatul dorit. Și se acordă mare respect hotărârii, rezistenței și voinței puternice... Ce, nu ai aceste calități? Apoi ai un traseu direct la sala de sport. În acest loc îți vei întări nu numai mușchii, ci și caracterul, ceea ce va avea cel mai bun efect asupra siluetei și calității vieții tale - o nouă viață într-un corp frumos.

Sălile de sport folosesc benzi de alergare electrice de calitate profesională concepute pentru utilizare comercială. Aceste benzi de alergare pot rezista utilizării zilnice intensive de către utilizatori cu diferite setări. Modelele comerciale sunt echipate cu un motor puternic, o suprafață de rulare confortabilă și un sistem bun de absorbție a șocurilor.

La prima vedere, consola benzii de alergare poate părea complicată. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Multe console au un design standard și conțin aceleași butoane de control. Să ne uităm la una dintre console.

• Afișajul consolei. Folosit pentru a urmări sau controla funcțiile de antrenament și navigare.
• Început. Permite utilizatorului să înceapă cu un antrenament Quick Start sau un antrenament stabilit anterior.
• Tastele de înclinare. Vă permite să reduceți sau să creșteți manual.
• Stop. Oprește/oprește antrenamentul.
• Tastele de control al vitezei. Vă permite să reduceți sau să măriți manual viteza de rotație a curelei benzii de alergare.
• Intră. Folosit pentru a confirma o selecție, cum ar fi atunci când introduceți date sau selectați un program de antrenament.

Video: Pornirea benzii de alergare

Instrucțiuni pentru utilizarea benzii de alergare

1. Consola intuitivă vă permite să reglați viteza și înclinarea, iar senzorii de pe balustrade vă măsoară ritmul cardiac (dar nu cu precizie). Un afișaj grafic este utilizat pentru a controla ritmul, caloriile arse, timpul și distanța parcursă, ritmul cardiac, înclinarea centurii de alergare și viteza. Pentru a începe rapid un antrenament, uneori este prevăzut un buton Pornire rapidă(sau combinat cu butonul Start).
2. Setul de programe poate include programe prestabilite: dealuri, ardere a grăsimilor, programe cardio, dezvoltarea rezistenței, precum și programe personalizate și posibilitatea de a seta manual parametrii de antrenament. Selectarea programului se face folosind butoanele „Select”, „+/-”, „Start”. Multe modele oferă să indice vârsta și greutatea utilizatorului înainte de a selecta programe. Aceste date sunt necesare pentru a calcula caloriile arse.
3. Înainte de antrenament, se recomandă să faceți o încălzire de 5-10 minute. Acest lucru va încălzi mușchii și ligamentele și va crește elasticitatea tendoanelor. Pentru un antrenament intens prelungit vei avea nevoie apă potabilăși un prosop. Este mai bine să plasați imediat apa și prosopul, astfel încât să le puteți folosi în timp ce alergați.
4. După pornirea programului Este interzis să se afle pe suprafața de rulare. Pentru a elimina posibilitatea de accidentare, banda de alergare are suporturi laterale fixe pentru picioare.
5. În timpul antrenamentului, utilizatorul are posibilitatea de a opri programul (Stop), sau de a folosi o pauză (Pauză), precum și de a modifica viteza și unghiul de înclinare a centurii.
6. Nu vă puteți încheia brusc antrenamentul; acidul lactic poate rămâne dureros mult timp. De asemenea, cu o scădere bruscă a sarcinii, inima nu are timp să se reconstruiască, pompând cu de mare viteză sânge oxigenat, care poate provoca amețeli. Pentru o răcire eficientă, sunt suficiente 10 minute de sarcină ușoară în scădere.

Programe de instruire

Benzile de alergare au un set de programe încorporate care reprezintă variații ale diagramelor de viteză și înclinare ale curelei de alergare în timp. Folosind astfel de programe, poți implementa orice tip de antrenament, începând cu alergarea ușoară, care este perfectă pentru încălzire.

Pentru a oferi antrenamente țintite, benzile de alergare au programe care constau din profiluri de antrenament prestabilite.

Alergă de deal. Pentru un profil care simulează alergarea în deal, viteza crește treptat până la valoarea maximă selectată, apoi scade treptat până la valoarea minimă. Înclinația atinge valoarea maximă la mijlocul antrenamentului, apoi scade treptat.

Arderea grăsimilor. Pentru cea mai eficientă ardere a grăsimilor, se folosește un profil în care viteza este mărită la nivelul maxim de încărcare și menținută pentru 2/3 din timpul total de antrenament. Înclinarea centurii de alergare se modifică rapid până la valoarea maximă și nu se modifică până la sfârșitul antrenamentului.

Program dependent de puls. Un program cardio este un profil în care sarcina se schimbă rapid la un nivel maxim și apoi, în funcție de zona țintă a ritmului cardiac, viteza și înclinația centurii de alergare se modifică. În zona de 60% din ritmul cardiac maxim are loc arderea eficientă a grăsimilor, în zona de până la 80%, sistemul cardiovascular este întărit și rezistența este dezvoltată. Se calculează ritmul cardiac maxim: MHR = 220 - vârsta.

Dezvoltarea rezistenței. Pentru a dezvolta rezistenta se foloseste un profil in care viteza este crescuta treptat pana la un nivel maxim la niveluri de inclinare medie si mentinuta pentru 25% din durata totala a antrenamentului. Acest tip de exerciții ajută la creșterea forței și a rezistenței musculare la nivelul feselor și a corpului inferior. Apoi există o reducere treptată a sarcinii.

Interval de rulare. Alergarea pe intervale presupune alternarea niveluri înalte intensitate și perioade de recuperare (intensitate scăzută). Înclinarea curelei de alergare se modifică în intervale ascuțite: de exemplu, 25 și 65% din înălțimea maximă. Acest program se efectuează la ritm cardiac ridicat, care crește rezistenta generala organism, sistemul cardiovascular învață să folosească oxigenul cât mai eficient posibil. Acest profil nu este recomandat pentru începători.

Concluzie

Înainte de a utiliza banda de alergare, trebuie să citiți instrucțiunile de utilizare ale benzii de alergare și recomandările pentru antrenamentul cu aceasta. Acest lucru va crește eficiența antrenamentului dvs.

Benzile de alergare simulează alergarea naturală într-o varietate de condiții cu programe încorporate și profiluri direcționate pentru a vă ajuta să profitați la maximum de antrenament. Unele modele au capacitatea de a ajusta independent profilul, ținând cont de capacitățile și abilitățile fiziologice ale corpului.

O bandă de alergare vă permite să rezolvați mai multe probleme simultan: strângeți corset muscular, slăbește în exces, ridică mușchii picioarelor, întărește sistemul cardiovascular, îmbunătățește sănătatea și ridică moralul. Dar ca să aducă cursurile efect pozitiv, acestea trebuie făcute corect.

Alergarea pare o acțiune foarte simplă, dar poziția incorectă a corpului, intensitatea excesivă, mișcările bruște - toate acestea pot afecta negativ organismul. Cum să folosești corect o bandă de alergare? - Aceasta este o întrebare complet firească pentru un începător. Să ne familiarizăm cu recomandările de bază despre cum să începem antrenamentul pe acest simulator.

Înțelegerea setărilor benzii de alergare

Senile pot fi mecanice sau electrice. Cele mecanice sunt mai ușor de controlat - banda lor se mișcă sub influența pașilor alergătorului. Puteți crește sarcina înclinând suprafața, simulând alergarea în sus. Dacă te oprești, se oprește și pista. Nu este nimic complicat în setările unui astfel de proiectil. Dar dezavantajul este că este imposibil să mențineți același ritm de antrenament pe un simulator mecanic, deoarece centura este complet dependentă.

Dispozitivele electrice au mult mai multe setări și pista se mișcă indiferent de pașii alergătorului. Astfel, puteți menține aceeași viteză pentru un anumit timp, ceea ce sporește efectul antrenamentului.


Panourile de control electronice pot varia în funcție de model, dar setările de bază pentru aproape toate dispozitivele sunt aceleași: setați mai întâi viteza web, apoi apăsați butonul de pornire.

Unele modele au senzori și pot monitoriza ritmul cardiac, caloriile arse și chiar pot determina independent nivelul de exercițiu dacă introduci datele în ele.

Pentru a înțelege toate acestea, trebuie doar să citiți instrucțiunile de bază. Dacă vii să te antrenezi în sala de fitness, atunci un antrenor te va ajuta să-ți dai seama de setările.

• Nu neglijați cheia de securitate; asigurați-vă că o atașați la îmbrăcăminte.
• Încercați să purtați haine strânse, astfel încât să nu se prindă în mecanismul de mișcare al pânzei.
• Copiii mici și animalele de companie nu ar trebui să fie lângă tine.
• Dacă brusc vă simțiți rău sau dispozitivul se comportă ciudat (viteza a crescut involuntar, a declanșat ceva), trageți imediat cheia de securitate pentru a bloca sistemul.
• Când utilizați o mașină electrică de exercițiu, nu lăsați niciodată cablul în priză după antrenament.
• Nu sari de pe centura in timp ce aceasta este in miscare, cobori numai dupa ce centura sa oprit.
• Ar trebui să existe un spațiu liber de 2 m în jurul benzii de alergare.

Pregătirea de a alerga

Este important să știți nu numai cum să folosiți corect banda de alergare, ci și cum să evitați rănirea. Foarte punct important– pregătirea pentru alergare. Nu trebuie să începeți niciodată antrenamentul imediat cu mișcări intense, mai ales dacă acestea sunt primele tale cursuri și corpul tău nu este obișnuit cu stresul.

Nu uitați de echipamentul potrivit: ar trebui să purtați adidași comozi sau adidași și îmbrăcăminte care nu restricționează mișcarea. Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin 40 de minute înainte de începerea antrenamentului.

Reguli pentru pregătirea pentru exerciții pe o bandă de alergare:

• Înainte de a urca pe aparat, faceți o scurtă încălzire timp de 5-7 minute: aplecați-vă și în lateral, mai multe genuflexiuni, balansând brațele și picioarele.
• Înainte de a porni centura, stați pe părțile laterale ale pasarelei. Apăsați „start” și intrați pe pistă în momentul în care începe să se miște încet.
• Începeți cu o plimbare calmă (3 km/h), crescând treptat viteza.

Reguli pentru un antrenament complet pe pistă

Intensitatea și durata antrenamentului pe simulator depind de obiectivele pe care doriți să le atingeți. Dacă este vorba de pierdere în greutate, timpul mediu de rulare ar trebui să fie de 40-50 de minute la viteză moderată. La combinarea alergării cu alte tipuri de activități, acest timp poate fi redus la 25-30 de minute. Pentru a obține rezultate mai repede, puteți alerga de 2 ori pe zi, de exemplu, dimineața și seara. Nu este recomandat să alergați mai mult de 60 de minute într-un singur antrenament.

Pentru a menține tonusul muscular și sănătatea, este suficient să alergi o dată pe zi timp de 25-30 de minute. Cel mai important lucru în antrenament este regularitatea. Ar trebui sa te antrenezi pe banda de alergat de cel putin 6 ori pe saptamana, te poti odihni 1-2 zile sau inlocui alergarea cu alte activitati.

După ce ați terminat încălzirea, este timpul să începeți să alergați. Deci, cum să folosiți o bandă de alergare:

• Când te simți gata să începi să alergi după mers, crește viteza și începe să te miști mai repede. Viteza medie pentru alergare amatori – 10-12 km/h. Sportivi profesioniști se poate exercita cu o viteza de 14-16 km/h.
• Nu încercați să vă sprijiniți de balustrade, acestea sunt făcute doar pentru siguranță. Mișcă-ți brațele cu coatele îndoite, acest lucru îți va lucra mușchii umerilor și spatelui.
• Se recomandă creșterea vitezei la fiecare 10-15 minute, nu mai des.
• Urmăriți-vă respirația, dacă nu este suficient aer, respirați pe gură. Nu ar trebui să fii fără suflare.
• Corpul ar trebui să se miște ușor înainte, dar nu să se aplece. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră nu schimbă această poziție, altfel sarcina pe coloana vertebrală va crește.
• Când alergați, încercați să nu priviți în față, ci în depărtare, acest lucru vă va ajuta să mențineți stabilitatea și coordonarea. Nu faceți viraje strânse cu capul și nu-l coborâți.
• Când terminați antrenamentul, nu vă opriți brusc. Începeți să reduceți treptat viteza până la o mers calmă și părăsiți suprafața numai după ce pulsul și respirația revin la normal.

Dacă ai boli cronice sau pur și simplu nu sunt siguri de sănătatea lor înainte de a începe cursuri regulate pe banda de alergare consultați-vă medicul. Cursurile cu un antrenor vor fi utile și pentru începători - va ajuta la evitarea greșelilor și la obținerea mai rapidă a rezultatelor dorite. Nu stați niciodată pe pânză dacă nu vă simțiți bine. Cele mai eficiente cursuri sunt cele care au loc la aceeași oră în fiecare zi.

Video util

Instrucţiuni

Înainte de a porni urmări, vă rugăm să citiți cu atenție instrucțiunile atașate. Ar trebui să descrie în mod clar întregul proces, inclusiv opțiuni posibileîncărcături

Dacă șina este electrică, atunci conectați-o mai întâi la rețea. În modelele în care conexiunea este furnizată folosind un comutator basculant suplimentar, rotiți-l și pe acesta. Dovada că pista este conectată la rețea este atunci când afișajul se aprinde.

Pentru a începe antrenamentul, stați cu picioarele pe curelele laterale staționare ale benzii de alergare. În timpul pornirii, este interzis să stați pe centura în mișcare pentru a evita rănirea.

Introduceți cheia de siguranță în orificiul special de pe tastatură, apoi atașați a doua parte a cheii de îmbrăcăminte lângă centură. Acest lucru vă permite să opriți instantaneu urmări când contactul tastei cu tastatura este întrerupt dacă o persoană a pierdut contactul cu tastele de control.

Apăsați butonul de pornire și urmați instrucțiunile care apar pe afișaj. Majoritatea modelelor oferă setarea parametrilor de greutate, care se face folosind taste numerice sau taste cu valori „plus” și „minus”. Când valorile necesare sunt afișate pe ecran, apăsați butonul de selectare.

Viteza de mișcare este selectată folosind butonul de creștere, poate avea un semn plus sau poate arăta ca un triunghi cu baza în partea de sus. Scăderea este indicată de un buton cu pictograma minus sau de un triunghi cu baza inversată.

Odată ce centura este în mișcare, stați pe ea și începeți antrenamentul, ajustând intensitatea mișcării în funcție de nivel. Pe lângă creșterea vitezei, banda de alergare poate fi echipată cu o funcție de control al înclinării care simulează coborârea sau urcarea.

Sfaturi utile

Banda de alergare se oprește brusc sau lin prin reducerea treptată a vitezei.

Banda de alergare este un aparat de fitness care vă poate îmbunătăți sănătatea și starea fizică. Vă permite să mergeți sau să alergați pe loc. Folosind simulatorul, puteți regla viteza de mișcare. Este convenabil deoarece antrenamentul poate fi efectuat în confortul propriei case sau apartament.

vei avea nevoie

• - sediul;
• - banda de alergare;
• - instrucțiuni de utilizare a pistei;
• - formă convenabilă;
• - fugi.

Instrucţiuni

Cel mai bun început antrenamentul este o încălzire, adică încălzirea muşchilor. Cea mai mare greșeală este să nu încălziți mușchii. Încălzire bunăînainte de antrenament reduce riscul de accidentare și dureri musculare. Fără el, nu vei putea profita la maximum de el. muschii inferiori corpul tău. Și nu vei obține rezultatul dorit. Modul optim de încălzire este mersul cu o viteză de 5 km/h timp de câteva minute. Te va pregăti pentru o sarcină mai puternică. Cu mai mare pregătire fizică Puteți crește viteza la 8 km/h. Este important să lucrați cu ambele picioare și cu brațele. Pașii pot fi rapidi, dar nu lungi. Cel mai important lucru este să nu exagerezi.

Trebuie să începeți cu sarcini minime, crescând treptat viteza. Asigurați-vă că vă monitorizați pulsul. Ritmul cardiac nu trebuie să depășească 65-75% din maxim. Încercați să vă reglați viteza. Dacă stabiliți ritmul de mișcare cu aceeași viteză, veți obosi rapid, ceea ce va face antrenamentul plictisitor. Prin urmare, este important să schimbați viteza la fiecare 11-13 minute. Puteți schimba unghiul pistei. Mai întâi, alergați ușor pe o suprafață plană, apoi creșteți înclinația. Acest lucru va accelera metabolismul și va arde grăsimile. Nu uitați de ritmul cardiac de îndată ce vedeți că începe să scadă sub sarcină, creșteți imediat viteza de alergare sau unghiul de înclinare.

Începeți să creșteți viteza și să creșteți intensitatea alergării timp de câteva minute. Alternează între odihnă și accelerare, fără a schimba unghiul benzii de alergare, antrenează-te timp de 2 minute într-un mod viguros (alergare rapidă), apoi 2 minute în regim lent (jogging). Faceți 5 astfel de abordări. Adesea, atunci când se antrenează pe pistă folosind balustrade pentru siguranță și comoditate, oamenii fac greșeli. Ținând balustradele, corpul se apleacă înainte și ia o poziție aplecată. Ca urmare a alergării, performanța dispare și sarcina pe picioare scade și crește pe coloană.