Capul medial al cvadricepsului. Cvadriceps: cele mai bune exerciții pentru mușchii din față a coapsei. Exerciții pentru cvadriceps

Mușchii coapsei sunt cei mai mari mușchi ai corpului uman. Antrenarea cvadricepsului este dificilă și necesită timp. Gradul de dezvoltare a cvadricepsului afectează puterea sportivului, precum și rezistența acestuia. Antrenamentul cvadricepsului activează metabolismul, ceea ce are un efect pozitiv asupra sănătății.

Caracteristicile anatomice ale mușchiului cvadriceps femural

Cvadricepsul include 4 capete (rectus, intermediar, lateral și medial), situate pe partea din față a coapsei. La efectuarea sarcinilor, forțele sunt aplicate în proporții egale tuturor capetelor simultan.

Capetele cvadricepsului îndeplinesc următoarele funcții:

• mentine corpul intr-o pozitie verticala
• susține corpul în picioare, împiedicând îndoirea articulațiilor genunchiului
• îndreptați și îndoiți genunchiul
• cvadricepsul vă permite să înclinați pelvisul în lateral
• vă permite să vă apăsați genunchii spre stomac

Exerciții pentru cvadriceps femural. Program de formare

Când nou-veniți vizitează sala, ultimul lucru la care se gândesc este picioare dezvoltate. Dar aceasta este o mare greșeală, deoarece uneori în sălile de sport există sportivi cu picioare superioare bine dezvoltate și picioare care arată ca „bețișoare de chibrituri”. Dacă sunteți începător, este recomandat să vă pregătiți imediat pentru un joc serios de picioare. În caz contrar, în timp, partea inferioară a corpului va fi vizibil diferită de cea superioară. Iar pentru a elimina o astfel de disproporție din organism, va trebui să depui mult efort și timp.

Principalele exerciții pentru pomparea cvadricepsului sunt genuflexiunile. Dar sportivilor mai puțin experimentați li se recomandă să înceapă antrenamentele cu prese pentru picioare și extensii pentru picioare în aparat. Acest lucru este necesar pentru a minimiza riscul de rănire și pentru a pregăti baza pentru încărcările ulterioare. Se recomandă să începeți genuflexiunile după 6 luni de la începerea antrenamentului.

Pomparea cvadricepsului cu o mreană

Genuflexul cu mreană este un exercițiu de bază folosit în rândul sportivilor. Îmbunătățește funcționalitatea mușchilor cvadriceps și întărește muschii fesieri. Eficacitatea antrenamentului este influențată de sarcinile bine alese. Este recomandat să folosiți greutăți ușoare la început pentru a evita rănirea. Genuflexiuni cu greutate redusă necesare pentru a practica tehnica. Nu neglija asta!

Cum să-ți ridici cvadricepsul cu genuflexiuni

Aparatul Hackenschmidt este folosit pentru a întări mușchii cvadriceps ai coapsei. Făcând exerciții corecte pe mașină, reduceți sarcina pe coloana vertebrală. Efectuați exercițiul fără probleme, evitați mișcările bruște. Când se atinge sarcina maximă, este extrem de nedorit să-ți extinzi complet genunchii. În timpul antrenamentului, doar cvadricepsul trebuie stresat.

Presă pentru picioare pentru cvadriceps pe aparat

Presele pentru picioare pentru cvadriceps de pe aparat lucrează mușchii picioarelor fără a încărca spatele. Picioarele ar trebui să fie aproape unele de altele, apoi cvadricepsul va primi sarcina necesară. Pentru a elimina stresul inutil din spate, partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe suport cât mai mult posibil. Daca vrei sa lucrezi si interiorul coapselor in acelasi timp, atunci incearca sa-ti intinzi picioarele cat mai lat posibil.

Pompăm cvadricepsul cu fante

Fânturile se efectuează folosind gantere sau gantere. Rezultatul îl vei obține prin alternarea acestor două echipamente sportive. Când faceți exerciții cu mreana, este important să urmați tehnica corectă pentru a evita rănirea. Când efectuați exercițiul, mâinile ar trebui să rămână nemișcate.

Frecvența antrenamentului cvadricepsului

Indiferent de starea inițială a cvadricepsului, nu este recomandat să-i antrenezi mai mult de o dată pe săptămână. Motivul este simplu: mușchii nu au timp să se refacă. Dacă după antrenament, după câteva zile, simți că picioarele s-au odihnit deja, atunci pur și simplu crește intensitatea antrenamentului.

Cum să-ți ridici cvadricepsul acasă

Efectuați acasă atât exerciții de bază, cât și de izolare pentru cvadriceps. Un exercițiu popular pentru cvadricepsul femural este ghemuirea. greutatea proprie, adică fără utilizarea greutăților (mreană, greutăți etc.). Genuflexiunea este un exercițiu clasic de antrenament de bază pentru picioare. Când executați genuflexiuni, plasați picioarele paralele între ele și puțin mai late decât umerii. În același timp, ne ținem mâinile în spatele capului, strânse într-o „lacăt”; genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare. Efectuăm exercițiul într-un ritm lin pentru 3 seturi a câte 15 repetări.

După ce stăpânim genuflexiunile clasice, trecem la genuflexiuni cu gantere. Când efectuați genuflexiuni, așezați aparatul de-a lungul corpului sau pe bratele indoite lângă umeri.

Cum să-ți ridici rapid coapsele cvadricepsului?

Pentru a atinge scopul, ar trebui să respectați 2 reguli simple: urmați abordarea pas cu pas, precum și executarea corectă a exercițiilor.

Exerciții pentru mușchiul cvadriceps femural. Plan de antrenament

Un set de exerciții pentru cvadriceps femural în sală include:

• genuflexiuni cu mreana - 2-3 seturi de 7-8 repetări
• fandare cu mreana - 3 seturi de 9-10 repetări
• Presă pentru picioare de cvadriceps - 2 seturi de 10 repetări
• îndreptarea picioarelor pe mașină - 2 seturi de 10 repetări

Următoarele exerciții sunt potrivite pentru coapsele exterioare:

• genuflexiuni hack - 2 seturi de 10 repetări
• fandare cu gantere - 2-3 seturi de 8 repetări
• genuflexiuni cu o mreana montata pe piept - 2 serii a cate 7-8 repetari
• presă pentru picioare - 3 seturi de 2 repetări

Interiorul coapsei poate fi pompat în următoarele moduri:

• genuflexiuni cu mreana, cu distanta lungaîntre opriri - 2 seturi, de 10 ori
• îndreptarea picioarelor pe un simulator special - 2 seturi, de 8 ori
• presa de picioare - 2-3 seturi, de 8 ori
• fandare cu mreana - 2 seturi de 10 ori

Când efectuați exerciții pentru mușchiul cvadriceps femural, luați scurte pauze pentru a nu supraîncărca sau răni mușchii.

Extinderea picioarelor pe mașină este un exercițiu dureros, chinuitor, dar provoacă o senzație de arsură uimitoare la nivelul coapselor. Când vă efortați, durerea trebuie îndurată, altfel nu va exista niciun rezultat.

Extensie picior așezat - exercițiul obosește cvadricepsul din față, astfel încât mai târziu, când faci presse pe bancă, genuflexiuni, să nu mai poți ridica greutate mare fizic și nu și-au rănit articulațiile genunchiului.

Un alt exercițiu de creștere a volumului cvadricepsului este extensia picioarelor în timp ce stai cu greutăți suplimentare.

Când efectuați exerciții de extensie a picioarelor, respectați următoarea regulă: cu cât greutatea greutății este mai mică, cu atât trebuie efectuate mai multe repetiții la un moment dat și invers. Cu cât greutatea greutății este mai mare, cu atât ar trebui să o faci de mai puține ori. acest exercițiu. În primul caz, ne concentrăm pe numărul maxim de repetări la un moment dat. În al doilea caz, efectuăm mai puține ori, dar cel puțin 3 abordări.

Clasa de master despre pomparea coapselor cvadricepsului de la Denis Gusev

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Este necesar pentru încălzirea articulațiilor și ligamentelor, pornind sistemul cardiovascular, respirator și respirator. Partea de încălzire - mers pe o bandă de alergare timp de 7 minute, cu o viteză de 6 km/h, cu un unghi de înclinare de 5 grade. În continuare, trecem la exercițiile de bază pentru mușchiul cvadriceps femural. Ele vă permit să utilizați numărul maxim de grupe de mușchi în muncă.

• Când efectuați genuflexiuni cu o mreană într-o mașină Smith, este important ca centrul de greutate să cadă prin zona de sprijin a piciorului. Prin plasarea picioarelor mai late decât umerii, coapsele exterioare sunt angrenate. Când vă plasați picioarele, umerii sunt mai îngusti decât interiorul coapselor. Pentru ca cvadricepsul să experimenteze sarcina maximă atunci când se execută genuflexiuni, corpul trebuie mișcat ușor înapoi. 3 abordări de încălzire, 3 seturi de lucru cu greutate maximă, terminând genuflexiunile cu o abordare „gigant”, adică 7 abordări cu un interval de repaus de 30 de secunde pentru 20-30 de repetări. Un număr atât de mare de repetări se datorează faptului că este mai dificil să pompați sânge în cvadriceps. Ar trebui să vă ghemuiți până este paralel cu podeaua (dar nu sub un unghi de 90 de grade la articulația genunchiului), acest lucru va evita rănile grave. Privirea trebuie îndreptată direct înainte sau ușor în sus.
• Presă de picioare în simulator - 4 seturi de 30 de repetări. În funcție de poziționarea picioarelor, puteți modifica sarcina pe una sau alta parte a cvadricepsului. Când vă așezați picioarele pe partea de mijloc a platformei, aducându-le ușor spre interior, partea exterioară a cvadricepsului funcționează și invers.

Exercițiu izolat - extensie de picioare într-o mașină de șezut, 3 seturi, 20-25 de repetări. Când efectuați acest exercițiu, ar trebui să schimbați poziția piciorului (în interior și în exterior) între abordări.

Denis Gusev recomandă efectuarea de genuflexiuni cu mreana în ritmul indicat mai sus, cu condiția să nu fiți nou în această chestiune. Pentru începători, programul de antrenament pentru pomparea cvadricepsului femural va arăta astfel:

• presă pentru picioare 4 seturi de 15-20 de repetări
• extensie gambei așezat 4 seturi de 15-20 de repetări
• curl vițel culcat 4 seturi de 15-20 de repetări
• hiperextensie 4 seturi de 20 de repetări

• Utilizarea tehnicii corecte va ajuta la evitarea rănirii
• utilizarea sarcinii uniforme pentru dezvoltarea proporțională a mușchilor picioarelor
• folosind repetiții mari ale exercițiilor
• folosind o gamă maximă de mișcare, este important să contractați și să întindeți mușchii
• menţinând o creştere treptată şi consistentă a sarcinilor
• folosind atât exerciții de bază, cât și exerciții de izolare

Antrenamentul de forță a corpului inferior este o componentă obligatorie a programului unui culturist. Cert este că pot face față greutăților grave. Ca răspuns la sarcini grele, organismul răspunde cu producție crescută de testosteron și somatotropină - hormoni care afectează creșterea musculară în întregul corp. Prin urmare, pentru a progresa în culturism, sportivii își antrenează cu sârguință mușchii picioarelor și, în special, cvadricepsul.

Anatomia muşchilor cvadriceps femurali

Cvadricepsul este alcătuit din patru „capete”:

• Mușchiul drept femural. Cel mai lung dintre cei patru. Situat pe partea din față a coapsei. Marginea superioară este atașată de ilion, marginea inferioară trece în tendonul comun al cvadricepsului. Scop: flexia șoldului, extensia tibiei;
• Mușchiul vast medial. Situat în partea anteromedială a coapsei. O margine este atașată de partea superioară a femurului, cealaltă intră în tendonul comun al coapsei. Scop: extensia piciorului;
• Mușchiul vast lateral. Situat pe suprafața anterolaterală a coapsei. Marginea superioară este atașată de trohanterul femurului, marginea inferioară trece în tendonul comun al coapsei. Scop: extensia piciorului;
• Mușchiul vast intermediar. Situat direct sub mușchiul drept femural. O margine este atașată de partea superioară a femurului, cealaltă intră în tendonul comun al coapsei. Scop: extensie a tibiei.

Caracteristicile antrenamentului muscular cvadriceps

Pentru a încărca maxim mușchii coapselor anterioare, vă recomandăm să folosiți următoarele sfaturi:

• Adăugați varietate. Genuflexiunile clasice lucrează întregul corp inferior. Pentru a preveni ca mușchii tăi să aibă timp să se adapteze la ei, schimbă programul la fiecare 10-12 săptămâni. Includeți exerciții neobișnuite în planul dvs., de exemplu.
• Măriți numărul de repetări. Mulți folosesc periodic tehnica de a efectua 20-30 de repetări pe set. Acest lucru adaugă, de asemenea, varietate antrenamentului și vă permite să încărcați fibrele musculare ale coapselor într-un mod diferit;
• Squat „în” amplitudine.În punctul de jos, nu vă așezați sub paralela coapselor cu podeaua în punctul de sus, nu vă îndreptați picioarele până la capăt; Această metodă de a efectua genuflexiuni creează o sarcină puternică, de lungă durată asupra muşchilor cvadriceps femurali;
• Încearcă să te antrenezi cu superseturi(lucrând într-o singură abordare). De exemplu, faceți 12 genuflexiuni cu mreană. Apoi imediat, fără odihnă, întindeți-vă pe aparatul ischio-jambierii și faceți 12 bucle pentru gambe;
• Utilizați metoda regresiei. De exemplu, faceți un set cu greutatea maximă pe care o puteți suporta pentru 5-6 repetări. Cu fiecare abordare ulterioară, creșteți numărul de repetări și reduceți treptat greutatea proiectilului;
• Nu uitați de pompare. La sfârșitul antrenament de forta Pentru muschii anteriori ai coapsei executa 1-2 exercitii cu greutati usoare pentru un numar mare de repetari. De exemplu, faceți 3 seturi de 25-30 de repetări pe o mașină de extensie a picioarelor.

Cele mai bune exerciții pentru cvadriceps

Rețineți că nu este posibil să pompați cvadriceps voluminos acasă. Acest lucru necesită încărcări serioase de greutate. Prin urmare, toate exercițiile discutate mai jos sunt potrivite numai pentru Sală de gimnastică. De asemenea, fetele pot efectua astfel de tehnici, dar sarcinile ar trebui să fie moderate: 3-4 seturi de 12-15 repetări fără eșec.

Genuflexiuni cu bara

Exercițiul angajează pe deplin mușchii cvadriceps, dar sarcina principală cade pe capetele medial și lateral.

1. Ridicați suporturile de pe cadrul de putere la nivelul pieptului și puneți mreana pe ele;
2. Prindem strâns bara, „cufundăm” sub ea și, ridicându-ne, apăsăm partea de susînapoi la proiectil;
3. Luați greutatea de pe rafturi și faceți câțiva pași scurti înapoi;
4. În timp ce inspirăm, ne ghemuim până când coapsele noastre sunt paralele cu podeaua;
5. Pe măsură ce expirați, ne ridicăm cu un efort puternic.

• Când executați, asigurați-vă că genunchii nu converg spre interior.
• De asemenea, ne ținem spatele ușor arcuit până la sfârșitul setului.

Presă pentru picioare în simulator

1. Cu poziție standard a piciorului pe platformă (la nivelul umerilor), sarcina cade uniform pe toate cele patru capete ale cvadricepsului.
2. Dacă apropie-ți picioarele(15-20 cm), apoi accentul se va muta pe grinzile laterale.
3. Dacă, dimpotrivă, întinde-ți picioarele larg(mai aproape de marginile platformei), apoi mușchii mediali vor face munca principală.

1. Ne așezăm în mașina de presare a picioarelor;
2. Apăsați-vă strâns partea inferioară a spatelui pe spate;
3. Ne asezam picioarele pe platforma si o scoatem de pe suporturi;
4. În timp ce inspirați, îndoiți genunchii și coborâți sarcina;
5. În timp ce expirați, apăsați căruciorul în sus.

• Când executați, asigurați-vă că regiunea lombară rămas pe scaun.
• În poziția superioară a căruciorului, nu îndreptați complet articulațiile genunchiului, pentru a nu le deteriora.

Exercițiul folosește întregul grup muscular anterior al coapsei, dar accentul principal cade pe capetele mediale.

Vă rugăm să rețineți că, datorită faptului că centrul de greutate în exercițiu este deplasat înainte, Greutatea barei ar trebui să fie mai mică decât cu genuflexiuni clasice.

1. Ridicați suporturile de pe cadrul de putere la nivelul pieptului și puneți mreana pe ele;
2. Ne așezăm ușor sub bară, apoi, ridicându-ne, apăsăm partea superioară a pieptului și deltele frontale de bară;
3. Încrucișează-ne brațele și pune-ne palmele pe bară;
4. Scoatem greutatea de pe rafturi, facem un pas înapoi;
5. Pe măsură ce inspiri, ne ghemuim, pe măsură ce expiri, ne ridicăm.

• Când faceți acest lucru, țineți spatele drept și evitați să vă aplecați înainte.
• Ne mișcăm încet, fără să ne smucim. În caz contrar, crește riscul pierderii echilibrului, căderii și accidentării.

Fante cu greutăți

Exercițiul încarcă uniform toți cei patru mușchi cvadriceps. Opțiunea cu mreană este recomandată doar sportivilor cu experiență. Începătorii ar trebui să facă lunges cu gantere (kettlebells), fete - cu. Să luăm în considerare tehnica cu o mreană pe umeri.

1. Ridicăm bara pe suporturile cadrului de putere și asamblam mreana;
2. Prindem bara, ne ridicăm ușor și luăm proiectilul pe umeri;
3. Ne întoarcem cu 1,5-2 metri;
4. Inspirăm, pășim larg înainte cu un picior și ne coborâm într-o fante;
5. Odată cu expirația ne întoarcem în poziție verticală;
6. Repetăm ​​mișcarea, începând cu celălalt picior.

• Ne mișcăm încet ca să nu ne pierdem echilibrul.
• În poziția inferioară, genunchiul expus nu trebuie să depășească linia degetului de la picior.
• Nu înclinăm prea mult corpul înainte, evităm rotunjirea coloanei vertebrale.

Extensie de picioare

Exercițiul angajează uniform mușchii cvadriceps. Se realizează într-un simulator special „așezat”.

1. Ne așezăm în mașină, ne apăsăm strâns partea inferioară a spatelui pe scaun;
2. Selectați înălțimea necesară a suporturilor pentru picioare;
3. Apăsați-vă tibiei pe suporturi;
4. Ne apucăm de mânerele situate pe părțile laterale ale scaunului;
5. Expirăm și ridicăm accentul, în timp ce inspirăm îl coborâm.

În timpul performanței, încercăm să ne mișcăm uniform, fără să ne smucim. Evitați să aruncați suportul cu picioarele.

Exemplu de program de antrenament pentru cvadriceps

1. Partea de încălzire: , sau (5-7 minute);
2. (3/20-25);
3. Genuflexiuni cu mreana (4/6-8);
4. Presă pentru picioare în simulator (3/10-12);
5. Fante cu greutati (3/10-12);
6. Extensie picior în simulator (3/10-12);
7. Onduleuri de picioare culcate în simulator (3/10-12).

Concluzie

Exercițiile pentru cvadriceps discutate în articol sunt exerciții de forță, ceea ce înseamnă că trebuie să le urmați cu strictețe tehnica corecta. Nu este nevoie să vă grăbiți cu încărcăturile. Este mai bine să luați mai puțină greutate și să progresați treptat decât să vă răniți în timp ce încercați să „sari peste cap”. În plus, pentru a evita entorsele neplăcute, asigurați-vă că utilizați bandaje elastice pentru articulațiile genunchilor și centura de haltere pentru a proteja partea inferioară a spatelui.

Top 5 exerciții pentru cvadriceps în format video

Mușchiul cvadriceps al coapsei, numit cvadriceps, este rar inclus în lista mușchilor lucrați la antrenament. Și complet în zadar. Servind ca un extensor de bază articulația genunchiului, baza mușchilor picioarelor, cvadricepsul face ca proporțiile corpului să fie ideale - echilibrează vizual corpul masiv și nu permite picioarelor să arate ridicol de subțiri.

Cvadricepsul este situat pe partea din față a coapsei și este unul dintre cele mai multe muschi mari corp

Cvadricepșii puternici nu sunt doar frumoși. Acest mușchi susține genunchiul în poziția dorită, asigură o poziție verticală și este responsabil pentru procesul de mers și alergare. Nu este greu să antrenezi cvadricepsul, trebuie doar să dai sarcinile necesareîn pregătire și să facă cursuri regulate.

Exercițiu pentru cvadriceps

Nuanțe atunci când lucrați cu cvadriceps

În primul rând, tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor de mai jos este importantă. În caz contrar, încărcătura nu va fi pe partea din față a coapsei, ci pe fese - femeile pot fi chiar fericite de această întorsătură a evenimentelor, dar este puțin probabil ca bărbații să aibă nevoie de un fund care să crească cu salturi și salturi.

Următorul punct important este poziționarea picioarelor: într-o poziție îngustă, se execută genuflexiuni cu mreană pe piept, presă pentru picioare și hack squat-uri. O zonă aferentă de lucru va fi încărcările asupra mușchilor adductori și a ischiobiilor și feselor.

Important: un muschi cvadriceps pompat prin antrenament intens poate duce la lordoza lombara, de aceea este necesar sa se respecte o perioada de recuperare pentru acest muschi. După antrenamentul regulat pentru cvadriceps, luați o pauză de 3-4 zile, după o muncă intensă, lăsați mușchiul să se odihnească timp de o săptămână.

Trebuie să existe pauze între antrenamentele pentru cvadriceps.

Complex de bază pentru cvadriceps

Pentru a folosi acest mușchi în timpul antrenamentului, nu trebuie să veniți cu așa ceva: funcționează activ în multe exerciții de bază. Cele mai multe dintre aceste exerciții sunt incluse în antrenamentul standard de forță și ne vom opri asupra unora specifice separat.

Genuflexiuni cu bara

Baza elementelor de bază este aproape orice antrenament de forta. Eficacitatea și siguranța exercițiului depind direct de sarcina optimă: prea multă greutate poate duce la răni, prea puțină greutate nu va da rezultatul dorit. Vă rugăm să rețineți următoarele puncte:

1. Mrena ar trebui să fie amplasată pe spatele mușchilor deltoizi și trapezi.
2. Pentru a distribui uniform greutatea aparatului în timpul exercițiului, spatele trebuie să fie drept, omoplații trebuie adunați, bărbia trebuie îndreptată în sus - acest lucru va ajuta la evitarea înclinării corpului înainte și a supraîncărcării regiunii lombare.
3. Începeți mișcarea în jos prin mișcarea pelvisului înapoi. Degetele de la picioare sunt îndreptate către părțile laterale - acest lucru va ajuta la menținerea echilibrului.
4. Cu cât ghemuitul este mai adânc, cu atât munca musculară este mai eficientă. În funcție de nivelul de pregătire al sportivului suprafata spateluiȘoldurile din partea de jos a genuflexiunii sunt fie paralele cu podeaua, fie mai jos.
5. Întoarce-te din ghemuit lin, fără mișcări bruște, menținând echilibrul.
6. În punctul de sus al mișcării, pentru a evita leziunile articulației genunchiului, picioarele nu pot fi îndreptate complet - ar trebui să rămână ușor îndoite.

În unele cazuri, pentru a forma corect cvadricepsul, genuflexiunile cu mreană pot fi înlocuite cu genuflexiuni frontale obișnuite.

Presă pentru picioare

Se realizează pe un simulator și este exercițiu independent antrenament de forta. În ciuda faptului că munca musculară în presa de bancă și în genuflexiuni este foarte asemănătoare, aceste exerciții nu pot fi considerate interschimbabile.

Extensie de picioare

Se efectuează pe un simulator și, deoarece vizează funcționalitatea principală a mușchiului, este considerat izolator. De asemenea, acest exercițiu nu poate înlocui genuflexiunile și presele pentru picioare, dar le va completa perfect în complexul general.

Fante cu greutăți

Exercițiu variabil. Poate fi executat cu gantere sau kettlebell, in directie inainte sau inapoi. Greutatea poate fi ținută fie cu brațele drepte coborâte, fie pe umeri.

Exerciții izolate pentru cvadriceps

Dacă din anumite motive nu sunteți mulțumit de rezultatele efectuării exercițiilor complexe de bază, puteți încerca unele izolate concepute pentru a lucra doar cvadricepsul:

• Zercher se ghemuiește executat cu o bară ținută pe coate lângă piept. Sarcina la efectuarea acestui exercițiu cade în primul rând pe șolduri;
• "pistol"- se ghemuiește pe un picior, familiar din timpul școlii. Piciorul drept poate fi purtat nu numai înainte, ci și înapoi. Exercițiul nu este deja ușor, dar dacă vrei să-l faci și mai dificil, ridică gantere sau greutăți;
• genuflexiuni laterale efectuat cu un picior întins în lateral. Corpul este drept, mreana este pe umeri, dar greutatea sa ar trebui să fie mai mică decât de obicei.

Când efectuați exerciții de izolare, este important să nu exagerați cu numărul de repetări și abordări sau cu greutatea de lucru a aparatului. Este foarte ușor să te rănești, iar recuperarea va fi lungă și dureroasă.

Înainte de fiecare sesiune de cvadriceps, încălziți-vă bine, creșteți greutățile de lucru treptat și nu reveniți la aceleași - progresul este important

Antrenament fericit!

Respectul meu, dragi camarazi!

Astăzi așteptăm articolul final din seria noastră epică numită exerciții de bază pentru câștigarea în masă și vom crește volumul muscular într-un astfel de grup precum picioarele. După ce ați citit, veți afla ce exerciții (din punct de vedere stiintific) sunt cele mai eficiente pentru a le rezolva și cum ar trebui să arate program de instruire numit „a face coapse ca ale lui Masha” :).

Lasă-ți toate treburile deoparte pentru un timp și pregătește-te să absorbi informații interesante, hai să mergem!

Exerciții de bază pentru câștigarea masei musculare ale picioarelor, care sunt acestea?

Dacă știi măcar puțin despre anatomie, atunci știi că picioarele sunt cel mai mare strat muscular al corpului uman, ar trebui să țină cont de aproximativ 45% masa totala corpuri. În practică, această grupă musculară este cea mai slabă. Și ideea aici este că cel mai adesea este ciocănit (cel puțin din populația masculină de gimnastică) din cauza inconsecvenței sale. Aceasta din urmă înseamnă că cel mai adesea atunci când se scot hainele se uită la umerii, brațele, abdomenul etc. picioarele sunt în partea de jos, uneori pur și simplu nu le ajunge. În plus, poți oricând să-ți ascunzi picioarele în spatele pantalonilor largi, ceea ce în majoritatea cazurilor este făcut de băieți, din cauza reticenței de a le pompa, pentru că trebuie să recunoști, este convenabil când poți ascunde cel mai greu picior de pompare în spatele unei bucăți de material (și, prin urmare, rămân în urmă) stratul muscular Este mult mai ușor să iei o gantere și să o tragi pe bicepși - munca nu este grea, iar dividendele sub formă de „cutie” mare sunt bune.

Pentru femei, picioarele sunt, poate, cartea lor de vizită, pentru că nu este un secret pentru nimeni că misiunea principală a sexului frumos este să-i mulțumească pe ceilalți (bărbați). Iar fratele nostru o evaluează cel mai adesea pe domnișoara de jos în sus, adică. mai intai privirea cade pe picioare, apoi pe solduri, talie si apoi din ce in ce mai sus. În legătură cu acest fapt, picioarele devin importante în evaluarea primară a atractivității unui subiect feminin.

Nota:

Omul are destule 8 secunde pentru a evalua atractivitatea unei femei, dar ea, la rândul ei, are nevoie de mult mai mult timp (despre 45 secunde) pentru a determina dacă un partener este potrivit pentru ea.

Din moment ce avem un astfel de articol „cu picioare” astăzi, nu pot să nu spun că balansoarul nostru a avut întotdeauna picioare. (și rămân până astăzi) nu în cinste. Se balansează lent, fără tragere de inimă și foarte rar, așa că marea majoritate a băieților merg la sală în pantaloni, din cauza incompetenței inferioarei corpului. (adica picioare :)). Voi mai spune că la un moment dat și le-am dat greu, dar apoi mi-am dat seama că nu pot face asta și, după ce mi-am revizuit programul, am început să le dedic o zi întreagă.

Da, picioarele cresc încet, da, aceasta nu este cea mai reprezentativă grupă musculară (dacă nu sunteți un atlet de performanță), dar descărcarea acestora este vitală. De fapt, vom vorbi mai departe despre acest lucru, și anume ce exerciții de bază există pentru a crește în greutate.

Ei bine, vom începe, ca de obicei, cu puțină teorie - considerație atlas muscular picioare Principalele grupe musculare includ:

• cvadriceps (cvadriceps femural)- extensori puternici ai articulației genunchiului; important la mers, alergare, sărituri și ghemuit; cel mai puternic și mai subțire din corpul uman;
• adductori (adductori) – situati pe interiorul piciorului;
• muşchii abductori (abductori) – localizaţi pe exterior picioare;
• fesieri - trei mușchi care alcătuiesc fesele: gluteus maximus/medius/minimus;
• biceps femural - ischiochibial, include semitendinos, semimembranos, brevis și cap lung biceps femural;
• viţel;
• soleus.

Acum să ne uităm la cele mai eficiente exerciții (pe baza rezultatelor electromiografiei) pentru toate grupele musculare semnificative ale picioarelor și vom începe cu...

nr 1. Cele mai bune exerciții pentru cvadriceps.

Cred că ești familiarizat cu conceptul de izolare - acesta este atunci când orice parte a unui mușchi (ex. cap extern) preia cea mai mare parte a sarcinii și exercițiului. Prin urmare, când mai departe ne referim cele mai bune exerciții pentru partea internă, externă sau orice altă parte, aceasta indică o creștere relativă a intensității activității EMG în această parte a mușchiului față de restul.

Deci, iată cum arată lista celor mai multe: exerciții eficiente pentru cvadriceps cu echipament standard:

• genuflexiuni hack, unghiul genunchiului 50 gr;
• genuflexiuni hack, unghiul genunchiului 90 gr;
• 70 gr;
• genuflexiuni cu mreană, unghiul genunchiului 90 gr;
• genuflexiuni cu mreană, unghiul genunchiului 40 gr.
• presa înclinată pentru picioare 45 gr, unghiul genunchiului 90 gr;

Nota:

Hack squat-urile sunt cele mai eficiente și mai sigure (la un unghi genunchi de 50 de grade, spre deosebire de cel standard, 90 ) exercițiu pentru cvadriceps.

Activitatea EMG a tuturor celor patru capete de cvadriceps în timpul genuflexiunilor hack, presurilor de picioare, genuflexiunilor și extensiilor de picioare (variații) în comparație cu genuflexiunile cu mreană în paralel (unghi la articulația genunchiului 75 gr).

După cum se poate observa din datele prezentate, diferențele dintre cele mai eficiente (hack genuflexiuni, unghiul genunchiului 50 gr) iar exercițiul cel mai puțin eficient (extensia picioarelor) este uriaș. În timpul studiului a fost înregistrat fapt interesant– efectuarea clasicului „cap la podea”, activitatea EMG a cvadricepsului a scăzut cu 10,34% . Se pare că cu cât unghiul este mai mic articulația șoldului (aceasta este, în cele mai multe cazuri, echivalent cu o poziție mai verticală în șezut sau întins într-o mașină), cu atât mai puțină activitate EMG a mușchiului cvadriceps femural.

Antrenarea cvadricepsului interior și exterior.

Aproape fiecare culturist visează să construiască picioare puternice sub formă de pantaloni de călărie. (sau, așa cum sunt numite în literatura străină, lacrimi). Pentru a realiza acest lucru, este necesar să se dezvolte interiorul (vastus medialis), medial (intermediu și rectul femural) iar partea exterioară (vastus lateralis) a coapsei.

Partea internă este activată la maximum prin efectuarea diferitelor opțiuni prese orizontale picioare și în genuflexiuni hack cu greutate mai mică, când unghiul la articulațiile genunchiului este mai mic 70 grade și cu greutate mare, când unghiul la genunchi este mai mare de 70 grade.

Activitatea EMG relativă a cvadricepsului exterior în timpul genuflexelor cu mreană și variații ale unei singure genuflexiuni în comparație cu genuflexiunile cu unghiul genunchiului 90 grade, arată așa.

După cum puteți vedea din datele prezentate, când vine vorba de partea exterioară a cvadricepsului, lucrurile stau complet diferit. Genuflexiunile standard la sarcini mari oferă maxim stimulare musculară partea exterioară (vastus lateralis), chiar dacă nu coborâți paralel cu podeaua (unghiul genunchiului 70 de grade). Efectuarea unei genuflexiuni complete (cap la podea, colț 40 gr) cu greutate redusă reduce stimularea musculară prin 18% .

Rezultate similare pot fi observate la efectuarea de genuflexiuni de izolare pe un picior, unde se realizeaza si stimularea maxima la scară mareŞi unghiuri mariînclinare în articulațiile genunchiului (fara a trece paralel cu podeaua). În plus, greutățile mai mari și un unghi mai mic de înclinare vor ajuta la evitarea diferitelor răni.

Antrenarea părții mediale a cvadricepsului.

Am spus deja mai sus că hack squats și leg presss sunt printre cele mai eficiente exerciții pentru partea medială a cvadricepsului, adică. sunt bune pentru mușchii intermediari și rectus femoris.

Datele obținute indică faptul că există exercițiu special (din arsenalul jucătorilor de fotbal), care la activare fibre musculare depășește chiar și hack squat-urile și se numește o lovitură (când dai mingea cu piciorul). Activitate EMG atunci când este efectuată pe 19% mai mare în comparație cu hack squat-urile.

Așadar, am ajuns treptat la cea mai preferată parte a picioarelor feminine, aceasta...

nr. 2. Cele mai bune exerciții pentru mușchiul fesier.

Următoarele date ar trebui să fie puțin surprinzătoare, deoarece un simplu exercițiu pe un simulator este un pendul (răpirea șoldului înapoi și sus) activează mușchiul fesier în 2,3 ori mai mult decât un deadlift.

Activitate relativă de EMG fesier în timpul exercițiilor selectate în comparație cu deadlift-urile (folosind propria greutate corporală), arata cam asa.

nr. 3. Cele mai bune exerciții pentru ischiogambieri.

Pentru hamstring, cel mai bun exercițiu a fost și rămâne întotdeauna curl-ul piciorului culcat. Utilizați în ea diverse metode intensitate, cum ar fi: poziție de întindere parțială sau contracții de vârf ridica la 134% Şi 112% (comparativ cu versiunea standard) Valorile activității EMG.

Activitatea relativă EMG a mușchilor ischio-coardei în timpul exercițiilor selectate, în comparație cu curl-ul standard al picioarelor predispuse, este după cum urmează.

Pe baza datelor obținute, putem trage următoarea concluzie: pentru a dezvolta mușchii ischio-jambierii, nu este suficient să efectuați extensii standard ale picioarelor în simulator, activitatea musculară a acestora este destul de scăzută; Prin urmare, este necesar să efectuați diverse variații de extensii, cuplate cu exerciții cu propria greutate. (cum ar fi să-ți dai piciorul înapoi pe o bancă).

Deci, ne-am uitat la artileria grea - adică. cele mai masive grupe musculare ale picioarelor, desigur, acesta nu este sfârșitul, dar articolul a depășit deja numărul indecent de caractere și, prin urmare, printr-o decizie puternică :), s-a decis să-l împărțim în două părți . Prin urmare, nu vă supărați, ci abonați-vă la actualizări și așteptați continuarea.

Postfaţă

Astăzi am fost angajați în pomparea științifică a picioarelor sau, mai degrabă, ne-am uitat la exerciții de bază pentru câștigarea în masă a acestui grup muscular mare. Nu tot ce a fost planificat a fost implementat în această notă, dar este în bine, pentru că 2 întotdeauna mai bine decât 1 .

Atât, mulțumesc că ai investit această dată în tine, ne revedem!

PS. Nu ezita și pune întrebări prin formularul de comentarii, hai să mergem!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare retea sociala- plus 100 puncte pentru karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Cvadricepsul puternic, dezvoltat, sculptat vă poate asigura victoria într-o competiție de culturism, deosebindu-vă de mulțimea de participanți. Obțineți mușchii quad pe care v-ați dorit întotdeauna cu aceste exerciții!

Transformă-ți quad-urile slabe în stâlpi puternici!

Cvadricepsul puternic, dezvoltat, sculptat vă poate asigura victoria într-o competiție de culturism, deosebindu-vă de mulțimea de participanți. Ei disting un corp armonios, proporțional, frumos din punct de vedere estetic de un corp în formă de măr, cu un vârf greu și picioare subțiri.

Desigur, nu putem avea toți quad-uri ca culturistii profesioniști, dar putem construi mari, puternici, bine proporționați și muschi sculptati, care va face impresie în orice caz.

Nu pierde timpul acum pentru ca pe viitor să nu regreti că nu ți-ai antrenat suficient cvadricepsul sau că nu ai petrecut suficient timp cu ei. Nici nu vă puteți imagina câți sportivi își poartă pantalonii la sală vara, doar pentru a ascunde rezultatele insuficientei perseverență și disciplină atunci când își pompează mușchii cvadricepși ai coapsei.

Nu pierde timpul acum pentru a nu regreta pe viitor că nu ți-ai antrenat suficient cvadricepsul.

Cvadriceps reprezintă un volum foarte mare masa musculara corpul nostru. Antrenamentul lor este foarte dificil și necesită mult timp și efort pentru a construi chiar și câteva grame de mușchi. Pomparea intensă a mușchilor cvadriceps îți va oferi un antrenament întreg, cu un val natural de hormoni de creștere și testosteron.

Atunci când efectuează, să zicem, o genuflexiune, corpul folosește un număr mare de mușchi pentru a ridica greutatea în sus - quads, hamstrings, spate, trapez, umeri, toți implicați în mișcarea și/sau echilibrarea greutății în timpul ridicării. Înseamnă dezvoltare generală mușchii întregului corp, ceea ce contribuie la un aspect general puternic.

Trebuie să-ți pui întrebarea: am nevoie de asta?

Puțină anatomie

Cvadricepsul sunt grup mare mușchi, care este format din patru capete pe partea din față a coapsei. Să aruncăm o privire rapidă la aceste capete și la funcțiile lor.

Mușchiul drept femural
Pornește de la ilion, ocupă partea de mijloc a coapsei, acoperind majoritatea celor trei capete rămase.

Mușchiul vast extern (lateral).
Pornește de la femur, trece de-a lungul lateral (partea exterioară) a coapsei și se atașează la rotula.

Mușchiul vast medial
De asemenea, începe de la femur și trece de-a lungul părții mediale ( partea interioară) coapse și se atașează la rotula. Acest mușchi este responsabil pentru forma de lacrimă a coapsei.

Mușchiul vast intermediar
Acest mușchi este situat între lateral și medial în partea din față a femurului și este atașat de rotula.

Toate cele patru capete ale cvadricepsului sunt responsabile pentru extinderea articulației genunchiului. În plus, mușchiul drept femural, datorită locației sale, flectează și șoldul.

Pompează cvadriceps puternic!

Acum că știți despre anatomie și mecanismele de mișcare, să ne dăm seama cum să obținem un cvadriceps puternic și sculptat. Mișcările și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a obține rezultate maxime de fiecare dată când vizitați sala. Amintiți-vă să utilizați întotdeauna tehnica adecvată și să nu ridicați prea multă greutate pentru a vă risca siguranța.

Se ghemuiește cu o mreană pe umeri

Genuflexiunea pe spate (așa-numitul strămoș al tuturor exercițiilor pentru picioare) este principalul exercițiu pentru dezvoltarea unui cvadriceps impresionant.

Stați sub bară într-un suport de ghemuit și plasați mreana într-o poziție confortabilă, cu spatele la nivelul superior muşchiul trapez. Prindeți bara cu ambele mâini în lateral pentru stabilitate. Acum ieșiți din poziție și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.

Foarte important: îndoiți genunchii înainte de a începe exercițiul. Nu-ți îndoi șoldurile sau spatele, altfel vei ajunge să te apleci prea mult în față. Coborâți greutatea până când ischiochiobial ating muschii gambei sau până când ajungeți la o gamă confortabilă de mișcare (ROM). Ridicați încărcătura, folosind mai întâi șoldurile și apoi genunchii. Nu vă îndreptați complet picioarele în partea de sus.

Gama de mișcare este foarte individuală. Folosirea unei game complete de mișcare este aproape modalitatea ideală de a efectua orice exercițiu, dar cu genuflexiuni este posibil să aveți probleme cu durerile de genunchi și încordarea spatelui.

Urmând regula dovedită, ghemuiți-vă la o limită confortabilă, apoi reveniți la poziția inițială. Nu vă zgârciți și luați sarcina în serios. Genuflexiunile sunt exerciții foarte dificile, dar rezultatele merită.

Pentru a angaja puțin mai mult părțile interioare (vastus medialis), încercați să faceți genuflexiuni cu picioarele puțin mai late, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre exterior.

Genuflexiuni frontale

Pentru a efectua genuflexiuni frontale, stați cu mreana în față și poziționați-o într-o îndoire. brâul de umăr pe . Încrucișați-vă antebrațele și fixați bara în lateral. Ține-ți capul drept și umerii paraleli cu podeaua. Scoateți mreana, ieșiți din suport și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Efectuați acest exercițiu ca și cum ați face o ghemuială cu o mreană pe umeri. Veți descoperi că vă puteți menține spatele puțin mai drept. Genuflexiunea frontală dezvoltă quad-urile puțin mai bine decât ghemuitul tradițional din spate, care necesită coapse mai puternice.

Dacă sunteți nou în genuflexiuni frontale și aveți nevoie de stabilitate suplimentară, faceți-le pe o mașină Smith pentru un timp, până când vă înțelegeți să gestionați greutatea.

Dacă sunteți înalt și fie vă aplecați prea mult înainte, fie călcâiele părăsesc solul în partea de jos, încercați să plasați plăci de greutăți de două până la patru kilograme și jumătate sub fiecare călcâi pentru mai multă stabilitate. Această tehnică poate fi folosită pentru ambele variante de genuflexiuni.

Hack mașină de genuflexiuni

Pentru a dezvolta partea externă ( muschi lateral) cvadriceps nu există nimic mai bine decât genuflexiunileîn simulator există o mașină de hack. Cu o greutate moderată instalată, stați confortabil sub plăcuțele mașinii, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, în centrul plăcii pentru picioare. Coborâți-vă până ajungeți la întreaga gamă de mișcare, apoi reveniți la poziția inițială.

Asigurați-vă că nu accelerați prea mult la cursa în jos, deoarece acest lucru vă va pune mult stres pe genunchi. Efectuați exercițiul într-un ritm constant. Și din nou, ca și în cazul tuturor exercițiilor pentru mușchii picioarelor, nu vă îndreptați complet genunchii în punctul de sus.

Unele săli de sport nu au acest aparat, dar nu ar trebui să disperați, pentru că întotdeauna există o cale de ieșire. Pur și simplu luați o mreană cântărită și țineți-o în spatele gambelor (asemănător cu deadlift, doar cu greutăți în spatele feselor).

Îndreptați-vă spatele, țineți capul drept și începeți să vă ridicați cu mușchii picioarelor până când rămâneți complet drept. Fără a-ți îndrepta complet picioarele, coboară greutatea în poziția de pornire, dar nu atinge podeaua.

Acest exercițiu necesită tehnică strictă și poate fi efectuat doar cu greutăți moderate pe care le poți ridica cu ușurință.

Presă pentru picioare

O altă modalitate excelentă de a-ți tonifica mușchii picioarelor este presa tradițională pentru picioare la 45 de grade. Avantajul acestui simulator este că practic nu încarcă regiunea lombară și se concentrează mai mult pe șolduri.

Stați în mașină și asigurați-vă că scaunul este mutat suficient de spate pentru a vă permite să obțineți o gamă completă de mișcare. Așezați picioarele în centrul farfuriei, depărtate la lățimea umerilor. Ridicați încărcătura fără a vă extinde complet genunchii și scoateți zăvorul de siguranță.

Coborâți placa cât mai mult posibil, monitorizându-vă în mod constant mișcările și ridicați-o înapoi în poziția inițială. Încercați să nu efectuați repetări pe jumătate sau parțial - acest lucru vă va înșela și nu vă va dezvolta mușchii.

Dacă aparatul de presă pentru picioare de la sala ta este ocupat în mod constant sau pur și simplu nu este acolo, poate doriți să alegeți o altă opțiune. Multe săli de sport au aparate suplimentare pentru această grupă musculară, inclusiv modele cu o gamă de greutăți și echipamente de exerciții multifuncționale Compania Hammer Strength.

Extensii de picioare

Pentru izolarea perfectă a mușchilor cvadriceps, cea mai bună opțiune este o mașină de extensie. Așezați-vă pe mașină, puneți picioarele în spatele umărului său de lucru și sprijiniți-vă spatele de perna de sprijin. Ajustați suportul lângă tibie astfel încât să se potrivească exact la unghiul de 90 de grade al piciorului și al gleznei.

Într-un ritm mediu, ridicați greutatea și strângeți imediat mușchii în punctul de sus, apoi reveniți la poziția inițială. Încercați să nu vă țineți greutatea ridicată, deoarece acest lucru va pune mai multă stres pe genunchi, în special pe tendonul rotulian.

Pentru a antrena cvadricepsul superior, încercați următoarea extensie. Efectuați exercițiul ca mai sus, dar de data aceasta înclinați partea superioară a corpului înainte, astfel încât în ​​partea de sus unghiul dintre trunchi și picioare să fie de 90 de grade sau mai puțin. Va trebui să iei puțin mai puțină greutate, dar rezultatele îți vor depăși așteptările!

Fânturi

Fânturile sunt un exercițiu grozav pentru tonifierea cvadricepsului. Datorită lor, mușchii arată frumos rotunjiți și tonifiați. În timp ce mulți oameni spun că fandarile angajează toți mușchii coapselor și îți dezvoltă în mod egal ischio-copsele și fesierii, în acest articol ne vom concentra atenția asupra modului în care pot fi folosite fandarile pentru a-ți antrena quad-urile.

Așezați o mreană relativ ușoară pe umeri, ca și cum ați face genuflexiuni cu o mreană în spatele umerilor. Ieșiți din suportul de ghemuit și puneți un picior înainte în fața dvs. Îndoiți celălalt picior astfel încât genunchiul să fie la câțiva centimetri de podea.

Nu atingeți genunchiul de podea. Asigurați-vă că genunchiul nu trece pe lângă degetele de la picioare, altfel faceți un pas mai larg. Manșa secundă va rămâne în urmă tot timpul. După ce te-ai ghemuit, revino la poziția verticală inițială și așează piciorul pe care îl făceai cu celălalt. Repetați exercițiul, schimbând picioarele - aceasta va conta ca o singură repetiție.

O alternativă bună la fandarile cu mreană sunt fandarile pe un aparat Smith. Pur și simplu aruncați cu un picior și efectuați toate repetările în această poziție. Nu trebuie să puneți piciorul în jos după fiecare repetare, faceți mai întâi toate repetările pe un picior, apoi schimbați pozițiile și repetați.

Un exercițiu preferat pentru majoritatea sportivilor este fandarea pe jos. Acestea se desfășoară într-o zonă spațioasă a sălii; asigurați-vă că aveți aproximativ 10 metri spatiu liber pentru trepte.

Esența fandarilor de mers pe jos este foarte simplă - faci fantezi, apoi pui celălalt picior înainte și faci următorul pas cu piciorul respectiv. Adică în acest exercițiu mergi constant înainte.