Exerciții abdominale pentru abdomen la domiciliu. Exerciții pentru abdomen la domiciliu. Exerciții pentru mușchii abdominali oblici

Acest articol conține cele mai multe exerciții eficiente pe presa, cu descriere detaliată tehnici de implementare a acestora și fotografii vizuale și demonstrații video.

După ce ai citit articolul, vei ști cu siguranță:

#2. Trunchiul se răsucește întins pe podea

Demonstrație video vizuală cu explicații:

#3. Crunch duble întins pe podea

Crunch duble- aceasta este (după cum puteți ghici din nume) răsucirea simultană a corpului superior (corp la pelvis) și răsucirea corpului inferior (pelvis la corp).

Opțiuni de execuție:

• cu genunchii îndoiți
• cu picioarele drepte
• așa-zis „carte” în care scopul este de a atinge mâinile și picioarele celuilalt;
• bicicletă de exerciții (rotirea simultană a picioarelor ridicate cu trunchiul răsucit).

După părerea mea, acest exercițiu nu este potrivit pentru începători.

Deoarece sarcina are loc pe ambele părți, în sus și în jos și va fi incredibil de dificil pentru un începător să controleze acest proces de răsucire, cu toate acestea, nu aș putea să nu vă spun despre exercițiu, deoarece atunci când tehnica corecta implementare, este foarte eficient.

Demonstrație video aici:

#4. Torso crunch întins pe podea cu picioarele ridicate

#5. Trunchiul scrâșnește pe o mașină de blocuri

Demonstrație video explicativă vizuală:

#6. Îndoirea trunchiului pe o mașină de blocare (scranchiuri)

Tehnică:

• Exercițiul este efectuat într-un simulator de blocuri încrucișate
• Sarcina principală este de a apuca mânerul(e) din blocul superior și de a îngenunchea la o distanță de aproximativ 1 metru de mașină.
• Șoldurile trebuie să fie fixe și să nu se miște în timpul exercițiului.
• De la bun început, trebuie să coborâți bărbia (capul în jos) la piept (pentru a vă rotunji spatele)
• Spatele trebuie să fie ondulat (rotunjit) de la bun început
• Ținând brațele deasupra capului, răsuciți trunchiul spre podea la un unghi de 90 de grade față de verticală.
• Apoi încet (sub control) reveniți la poziția de pornire.
• Încercați să „simți” mușchii abdominali (și nu doar să coborâți și să vă ridicați înainte și înapoi).

#7. Piciorul se ridică în timp ce stați întins pe o bancă orizontală (o variantă de strângere inversă în timp ce vă culcați)

Acest exercițiu funcționează bine pe dreptul abdominal, în special pe partea inferioară, care, după cum știți, rămâne adesea în urmă în dezvoltare.

Tehnică:

• Prinde banca de lângă fese sau banca din spatele capului cu mâinile. Acest lucru vă va oferi stabilitate (fixare).
• Nu ridica picioarele prea sus, acest lucru va ușura tensiunea din abdomen.
• Scopul este să vă ridicați pelvisul de pe bancă, nu să vă ridicați picioarele.
• De asemenea, ține-ți picioarele plate pe podea pe toată durata abordării.
• Exercițiul va fi mai intens și mai eficient dacă vă concentrați pe menținerea tensiunii în mușchii abdominali.

#8. Scărcări inverse întinse pe podea cu picioarele îndoite

Acest varianta clasica scratch-uri inverse.

Cu toate acestea, am dat și alte variante mai jos. acest exercițiu.

În ceea ce privește tehnica de execuție, voi spune doar un singur lucru: cel mai important lucru în crunchurile inverse nu este doar să ridici picioarele în sus, ci să răsuciți (rotunjiți) pelvisul în sus atunci când ridicați picioarele.

În caz contrar (dacă nu faci asta), exercițiul își pierde sensul (eficacitatea).

Demonstrație video despre tehnică:

#9. Scărcări inverse pe o bancă înclinată

Demonstrație video vizuală a exercițiului:

#10. Ridicarea picioarelor

O demonstrație vizuală a acestui exercițiu cu explicații:

#11. Ridicarea picioarelor în timp ce agățați de o bară orizontală

Demonstrație video a exercițiului cu explicații:

#12. Apăsați pe rolă

Pentru a face exercițiul mai dificil, nu faceți-l în genunchi, ci în picioare.

Demonstrație video a stării în picioare și în genunchi:

#13. Strângerea laterală întinsă pe podea

Acest exercițiu antrenează mușchii abdominali oblici.

Mușchiul oblic al abdomenului este situat pe partea laterală a mușchiului drept al abdomenului, vezi fotografia de mai jos:

Pentru că dacă dezvolți puternic mușchii abdominali oblici, atunci talia ta se va extinde (va deveni mai mare, mai ales în partea siluetei).

Dacă sunteți cu adevărat interesat de aceleași zgârieturi pe lateral (mușchi oblici), gândiți-vă mai bine la dieta dvs. - la urma urmei, severitatea lor depinde oarecum de mărime, precum și de cantitatea de grăsime din corpul dumneavoastră pe laterale.

Demonstrație video:

#14. Exercițiu „vacuum”

Vidul de exerciții ne antrenează interiorul corset muscular(cordonul abdominal).

Păstrând-o tonifiată, talia ta va fi subțire și estetică (o recomand cu căldură).

Acest exercițiu este efectuat nu pentru numărul de repetări, ci pentru timpul maxim.

Pe stadiu inițial Durata exercițiului trebuie să fie de cel puțin 30 de secunde.

Glumă video despre cum să faci acest exercițiu))):

#15. Exercițiu cu scândură

Acest exercițiu, pe lângă antrenarea puternică a mușchilor abdominali, implică și mușchii nucleului, precum și aproape întregul corp: umeri, picioare, gât, fese etc.

Exercițiul nu necesită echipament suplimentar și este cu siguranță o referință.

Demonstrație video a acestui exercițiu:

Cum să-ți ridici abdomenul acasă

De fapt, nu există obstacole sau probleme (cu excepția, desigur, lenei și altele asemenea) pentru antrenamentul presei acasă.

Majoritatea exercițiilor abdominale pot fi efectuate cu ușurință acasă.

Dacă există o dorință, așa cum se spune, întotdeauna vor exista oportunități.

Dacă nu există dorință, de regulă, există o mie de scuze și scuze.

Prin urmare, mergi la articolul principal și studiază: „Cum să-ți ridici abdomenul acasă”.

Complexe de antrenament abdominal pentru acasă

Iată cum ar putea arăta un program de antrenament abdominal la domiciliu:

• Crunches întins pe podea
• Scărcări inverse întinse pe podea
• Exercițiu cu scândură
• Exercițiu vid

Crede-mă pe cuvânt - aceste exerciții sunt destul de (doar cu capul) suficiente pentru un antrenament puternic, complet, în general, de înaltă calitate a mușchilor abdominali.

Programe de antrenament abdominal în general

Opțiunea #1:

• Răsucirea trunchiului banc înclinat(scaun roman)
• Ridicarea picioarelor (pe simulator)
• Exercițiu cu scândură
• Exercițiu vid

Opțiunea #2:

• Ridicarea picioarelor în timp ce agățați de o bară orizontală
• Apăsați pe rolă
• Vid

Opțiunea #3:

• Scărcări inverse pe o bancă înclinată
• Torso crunch întins pe podea cu picioarele ridicate
• Scândura
• Vid

Numărul de repetări, seturi, odihnă etc.

Cât de des ar trebui să-mi antrenez abdomenul folosind aceste programe de antrenament?

De 2-3 ori pe săptămână un astfel de antrenament va fi suficient.

Odihnă între seturi: indicativ 1-2 minute

În ceea ce privește numărul de repetări și abordări, nu totul este atât de simplu (există diferențe pentru bărbați și femei):

Ce este nevoie pentru a antrena abdomenul unui bărbat acasă? Practic, nimic altceva decât disciplină și răbdare. În plus, puteți obține rezultate în doar o lună. Fără introduceri lungi, să trecem la subiect.

De unde să începi să-ți antrenezi abdomenul acasă

Mai întâi trebuie să definiți clar ce rezultat veți obține. Apropo, acesta este unul dintre un sfat bun pentru orice antrenament. Dacă ai un obiectiv clar, vei începe să vizualizezi, iar asta îți va crește șansele de succes. De exemplu, dacă vrei să-ți antrenezi abdomenul acasă astăzi, dar tocmai ai început să faci mișcare și nu te-ai obișnuit încă cu asta, atunci probabilitatea de a completa cuvântul fluctuează extrem de mult. Dar daca crezi ca in aceasta dimineata sau seara vei face un set pe care il pregatesti din timp, atunci cel mai probabil o vei face. În același timp, programul ar trebui să fie complet planificat, începând de la exerciții și terminând cu timp de odihnă între ele. Ei bine, te vom ajuta cu asta astăzi.

Specificul antrenamentului abdominal

Amintiți-vă de fiziologia corpului. Pentru a antrena un mușchi, trebuie mai întâi să-l „stricați” cu o sarcină grea. Astfel, corpul va începe să vindece pe cei uzați fibre musculareși întăriți-i pentru a nu intra într-o astfel de situație data viitoare. Cu toate acestea, nu totul este atât de simplu.

1. În primul rând, nu este la fel de monoton ca, de exemplu, sau, în care există doar câteva ciorchini. Abdominalii au 6 abdomene principale și. Cert este că, stând în picioare sau făcând abdomene, nu veți putea să vă pompați abdomenul inferior sau să vă strângeți părțile laterale. Pentru ca totul să arate organic, trebuie să faci multe diferite exerciții pe toate părțile abdominale și pe aceleași zone.
2. În al doilea rând, metoda de antrenament este încă diferită de. Acolo muncim din greu, complicând totul cu greutăți suplimentare, dar aici lucrăm mai mult la anduranță.

De obicei, bărbații și femeile își exercită abdomenul pentru a avea burtă frumoasă. Important de remarcat faptul că grăsimea de pe burtă nu va dispărea de la antrenamentul burticii. Cel puțin nu în cantitatea dorită. Poți pompa foarte greu și presa buna, care pur și simplu se vor pierde în brațele celor de prisos grăsime subcutanată. Și, din păcate, sau din fericire, alimentație adecvată- aceasta este o mare parte a succesului. Specificul antrenamentelor abdominale acasă este să se miște mai mult. Trebuie să combinați exerciții active, sarcina statica, in curs de dezvoltare si cu sarcina mare. Din păcate, nu vei putea face un singur lucru. De exemplu, dacă faci doar crunch-uri și laterale fără să te gândești cu adevărat la asta, atunci, în timp, vei ajunge pur și simplu cu patru pachete deasupra, un fund atârnat și părțile ieșite în afară.

Cum să-ți antrenezi abdomenul în mod corespunzător acasă, astfel încât să nu ai probleme

Totul trebuie făcut strict conform programului. Timp perfect pentru pomparea presei acasă – dimineața.

Acum vor fi sfaturi din nou. Fiecare persoană are propriul program de masă. De exemplu, micul dejun la 7-8, prânzul la 12-13, cina la 16-18 și atât. Cel puțin pentru mesele principale. Dacă mănânci la ora 18:00, atunci vor mai fi 13-14 ore până la următoarea masă. Hrana noastra contine energie pentru organism, care este folosita pentru refacerea si performanta acestuia. În același timp, grăsimea subcutanată este rezervele rămase care sunt folosite în ultimul moment. Prin urmare, atunci când apare o „fereastră” de 14 ore, organismul nostru pur și simplu nu are de unde să-și ia rezerve rapide de energie și începe procesul de ardere a grăsimilor.

• Exercițiile în sine trebuie efectuate încet și tehnic.
• În plus, merită să vă asigurați că mușchii inutili nu sunt implicați în muncă, dar că abdomenul funcționează, altfel rezultatul poate aluneca.
• Te poți antrena fie 6 zile lucrătoare cu o pauză, fie o dată la două zile. Sincer, nu este nimic în neregulă cu antrenamentul zilnic, dar rezultatele vor fi aceleași în fiecare zi. Totul ține de obiectivul tău personal. Antrenamentele zilnice nu numai că vă stimulează abdomenul, ci îi și întăresc. Nu muncești din greu. Setul va dura 20-30 de minute, ceea ce nu va fi dificil pentru programul tau si organismul tau.

Principalul lucru este să nu bei mult în timpul antrenamentului, pentru a nu începe să te simți rău.

Urmând această schemă, în decurs de o lună vei vedea rezultatul ridicării abdomenului.

Cele mai bune exerciții pentru pomparea abdomenului acasă

Alpinist

1. Luați o poziție întinsă.
2. Trageți genunchiul spre piept, apoi repetați cu celălalt picior.

În general, aceste exerciții, ca și altele, se recomandă a fi efectuate încet. Când faceți acest lucru, ar trebui să vă concentrați pe întreaga amplitudine. Cu cât mușchii sunt întinși mai mult, cu atât eficiența antrenamentului este mai bună. În același timp, poți, dimpotrivă, să o faci foarte repede. Apoi exercițiul se va transforma într-unul grozav.

Răsucire

1. Întinde-te pe podea.
2. Îndoaie genunchii.
3. Încrucișează-ți brațele fie pe piept, fie pe ceafă.
4. Ridică-ți ușor corpul până când partea inferioară a spatelui se ridică de pe podea.

Un exercițiu bun pentru încălzire sau pentru a trece la ceva mai complex. În ciuda ușurinței sale, este destul de eficient să fie inclus în fiecare antrenament abdominal pentru orice persoană. Nu neglija tehnologia.

Bicicletă în picioare

1. Stai drept.
2. Ridicați brațele în sus, astfel încât coatele să fie răspândite orizontal în direcții diferite și mâinile îndreptate în sus.
3. Ridicați diferiți genunchi pe rând, atingându-i cu cotul opus.

Un exercițiu bun pentru încălzirea mușchilor abdominali și pomparea părților superioare și inferioare simultan.

bicicleta

1. Întinde-te pe podea.
2. Ridicați ușor capul și picioarele.
3. Alternativ, trageți genunchii spre piept, atingându-i cu cotul opus.

Picioarele și capul nu trebuie să atingă podeaua.

Tragându-ți picioarele spre bara orizontală

1. Prinde bara orizontală.
2. Ridică-ți picioarele drepte spre mâini.

Nu trebuie să vă legănați, să vă smuciți sau să vă ridicați cu spatele, ridicați încet picioarele și coborâți-le în același mod. La rândul său, acesta este unul dintre cele mai eficiente și dificile exerciții abdominale.

Colţ

1. Întinde-te pe podea.
2. Strângeți-vă mâinile la ceafă.
3. Îndoaie picioarele la genunchi și ridică-le pentru a forma un unghi de 90 de grade.
4. Ridică-te în picioare.
5. Mișcați ușor picioarele pentru confort.

Crunch laterale înclinate

1. Întinde-te pe podea cu spatele.
2. Ridicați-vă ușor corpul și sprijiniți-l cu coatele.
3. Ridicați un picior în sus în diagonală și, cu mâna opusă, atingeți degetele de la picioare.

Se întoarce

1. Stai pe podea.
2. Aplecați-vă ușor pe spate.
3. Ridicați picioarele la o înălțime mică și mențineți-le în această poziție.
4. Rotiți-vă corpul în diferite direcții, întinzându-vă muschii laterali presa.

Când vă întoarceți, încercați să țineți picioarele într-un singur loc, astfel încât să nu se balanseze paralel cu mișcările tale. Chiar și în timpul antrenamentelor obișnuite, poți folosi o greutate suplimentară, cum ar fi o sticlă de apă sau o gantere, dacă ai una.

Îndoiri laterale la picioare

1. Întinde-te pe podea.
2. Îndoaie picioarele la genunchi și întinde-le ușor în lateral.
3. Ridică-ți ușor corpul și atinge-ți piciorul cu mâna pe rând.

Nu vă răsuciți, ar trebui să vă contractați și să vă pompați mușchii abdominali laterali.

Balană-ți picioarele

1. Întinde-te pe podea.
2. Ridică puțin picioarele.
3. Faceți o mișcare de foarfecă pe verticală.

Mâinile ar trebui să fie lângă pelvis. Nu trebuie să-ți pui greutatea pe podea pentru a te ajuta să-ți ridici picioarele. Acest lucru va reduce rezultatul. Încercați să vă ridicați picioarele exclusiv cu abdomenul.

1. Întinde-te pe partea ta.
2. Ridică-ți corpul sprijinindu-l cu cotul.
3. Ridicați ambele picioare în vârf.

De câte ori pe zi și când ar trebui să-ți pompezi abdomenul?

În ciuda cadrului de odihnă și zile de lucru descrise mai sus, vom alege o schemă de 3 la 1 Deși aceasta poate fi lăsată la discreția dvs., principalul lucru este că restul ar trebui să fie de 1 zi. Este totusi recomandat sa te antrenezi dimineata. Este dificil să faci asta imediat după somn, înainte de muncă sau de studiu, dar în timp te poți obișnui cu ușurință. Pentru cel mai bun efect de trezire, faceți baie apa rece. Acest lucru vă va aduce instantaneu în fire. Dacă tot nu funcționează, atunci studiază seara, dar adaugă mai multe miscari de exemplu, face mai multa bicicletași un alpinist.

Program de antrenament abdominal la domiciliu

Variabilitatea indicată în listă - note pentru persoane cu diferite starea fizică. Dacă este necesar, puteți crește toate valorile, dar dacă doriți să vă dezvoltați mai funcțional și mai puternic (adică gimnastică, diverse elemente, presa atletică), atunci apelați la greutăți sau echipamente suplimentare, faceți exerciții mai specializate.

• Diagrama este indicată pentru un cerc, dar este recomandat să faceți două dintre ele.
• Odihnă între seturi – 30 de secunde, și între seturi complete.
• Poți accelera ritmul doar în exerciții: alpinist și bicicletă. În alte cazuri, este mai bine să vă concentrați pe întindere.
• Dacă începeți să experimentați o senzație de arsură puternică în timpul antrenamentului și mai este mult de lucru înainte, atunci creșteți timpul de odihnă.

Cât timp durează să-ți ridici abdomenul?

Nu este dificil să ridici abdomenul unui bărbat acasă, iar rezultatele pot fi văzute într-o lună. Trebuie doar să iei asta în serios. Fă-ți o promisiune, notează totul pe hârtie și nu amâna acest proces.

Program pentru pomparea presei în format video

Și strânge-ți corpul acasă. Mușchii abdominali pot fi împărțiți în 3 grupe: inferior, superior și oblic. Fiecare grupă are propriile exerciții și este important să le alternați pentru a lucra uniform.

După activitatea fizică, mușchii abdominali au nevoie de cel puțin 48 de ore pentru a se recupera. De aceea, este important să nu te străduiești să faci exerciții în fiecare zi, ci să construiești un sistem conform căruia antrenamentul se va desfășura la aceleași intervale, aproximativ în același timp. Opțiune bună program de antrenament pentru incepatori – de 3 ori in 7 zile, cu durata de 15-25 minute. Se efectuează exerciții pentru 10-20 de repetări, câte 2-3 abordări. Odihna între exercițiile abdominale ar trebui să fie de 1,5-2 minute.
Sfaturi generale înainte de antrenament:
Nu mâncați alimente cu 1-1,5 ore înainte de antrenament.
Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a începe exercițiile! Acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și entorselor și va pregăti corpul pentru activitate fizică. Încălziți-vă într-un ritm moderat timp de 15-20 de minute.
Masa înainte de antrenament ar trebui să vă umple corpul, deci includeți proteine ​​și carbohidrați complecși.
Respirația corectă este un element important în timpul exercițiului: în timp ce inhalați, luați poziția de pornire, în timp ce expirați, efectuați exercițiul.

Exercițiul „Răsucire”

Tehnica de execuție: Poziția de pornire culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele ating ferm podeaua. Ridicați pe rând partea de sus corp și răsuciți în diagonală spre genunchiul stâng. Nu este nevoie să vă îndoiți prea mult gâtul: în timp ce apăsați capul pe piept, mențineți o distanță între bărbie și piept de cel puțin un pumn.
După ce ați terminat 20-30 de abdomene, schimbați-vă piciorul și repetați exercițiul în diagonală spre genunchiul drept.

Este important să vă rotunjiți spatele în timp ce efectuați acest exercițiu.


Număr de seturi și repetări: 3-4 seturi pe fiecare parte (1 set ~ 20-30 de crăjituri). După prima abordare, presa se va face simțită și va începe o ușoară senzație de arsură. Este important să nu renunți la exercițiu în această etapă și să faci cel puțin 3 abordări, crescându-le treptat în viitor.
Contraindicații: Persoane care au probleme cu coloana vertebrală sau boli ale cavității abdominale și ale organelor pelvine. Este necesară o consultație preliminară cu un medic.

Exercițiul „Ridicarea picioarelor”

Tehnica de executare: Exercitiul se executa culcat pe spate, bratele de-a lungul corpului, palmele orientate spre podea, picioarele legate.
La ieșire (!), ridicați încet ambele picioare, țineți apăsat timp de 1-3 secunde și coborâți ușor în timp ce inhalați.
Este foarte important să expiri în momentul în care dai corpului cea mai mare sarcină.

Dacă vă este dificil să folosiți ambele picioare în același timp, puteți alterna.


Număr de abordări și repetări: 1-2 seturi (10 repetări fiecare)

Exercițiul „foarfece”

Acest exercițiu strânge oblicurile și muschii inferiori presa.
Tehnica de execuție: Poziția de pornire culcat pe spate, brațele situate de-a lungul corpului sau sub fese. Ridicați ușor picioarele și efectuați balansări încrucișate. În timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui nu trebuie să se desprindă de podea, altfel acest lucru poate duce la răni ale spatelui!
Dacă vă este dificil să efectuați exercițiul în această poziție, puteți utiliza o versiune simplificată. Odihnește-te pe coate și ridică partea superioară a corpului. Faceți exercițiul.


Număr de repetări: 2-3 seturi (15-25 repetări). Durata unei apropieri este de 60 de secunde.

Exercițiul „Bicicletă”

Tehnica: Poziția de pornire culcat pe spate. Picioarele formează un unghi de 45 de grade. Ridică partea superioară a corpului și
efectuați mișcările ciclismului. Încercați să îndreptați piciorul nefolosit la genunchi, ținându-l în greutate.
Pentru a începe, lucrați încet la fiecare mișcare de 1-3 ori pentru a înțelege tehnica de a efectua exercițiul.

Număr de abordări și repetări: 3-4 seturi (8-10 repetări fiecare), pe măsură ce te antrenezi, se recomandă să crești repetările de până la 20 de ori sau să folosești greutăți speciale.

Exercițiul „Plank”

Cel mai bine este să vă finalizați antrenamentul cu acest exercițiu.
Tehnică:
Poziția de pornire: culcat. Ridicați-vă și întindeți-vă corpul.
Mușchii abdominali trebuie să fie încordați. Nu lăsați corpul să scadă sau fesele să iasă în afară.


Număr de repetări și repetări: Ține corpul minim o jumătate de minut, maxim - în funcție de capacitățile tale.
Contraindicatii:
Leziuni la braț/umăr/picior;
Sarcina și perioada postpartum;
Exces de greutate mare (puteți efectua varianta de scândură pe genunchi, dar nu mai mult de 30 de secunde);
Hipertensiune sau hipotensiune arterială;
Hernie intervertebrală și leziuni ale coloanei vertebrale;
Boli ale organelor interne;
Exacerbarea bolilor cronice.

Exerciții folosind o rolă

Rola este ieftină, dar foarte eficientă echipament sportiv. Acesta este un asistent indispensabil atunci când se efectuează exerciții care vizează întinderea unui grup muscular general. Astăzi ne vom întoarce la un alt grup și vom vedea cum să folosim acest simulator pentru a lucra abdomenul și a modela relieful.

Când te antrenezi cu role, spatele trebuie să rămână drept (este acceptabil să-l rotunjim puțin). Acordați o atenție deosebită spatelui inferior: nu trebuie să se îndoaie.
Efectuați mișcări încet și controlați fiecare mișcare a rolei pentru a evita rănirea;
Este strict interzisă antrenamentul persoanelor care au probleme cu coloana vertebrală sau care suferă de dureri în regiunea lombară.

Vă invităm să vizionați mai multe videoclipuri care vor demonstra clar tehnica de a efectua cele mai eficiente și populare exerciții pentru mușchii abdominali:

Cadrul muscular puternic al trunchiului ne permite să efectuăm mișcări complexe, să controlăm presiunea intra-abdominală și să menținem postura corecta. Conectează toate grupele musculare majore, permițându-le să lucreze armonios și corect.

De aceea, toți sportivii includ un set de exerciții abdominale acasă în rutina lor zilnică.

De ce ai nevoie de un corp puternic?

Situat chiar în mijlocul corpului uman, abdomenul îndeplinește multe funcții. Toate organele interne se sprijină pe el și, dacă este necesar, devine mai moale sau mai tare, permițând organelor interne să ocupe o poziție convenabilă pentru activitățile lor.

În plus, prin efectuarea unui program de exerciții abdominale acasă, o persoană devine mai agilă și mai puternică. Acest lucru se datorează faptului că munca coordonată a corpului superior și inferior depinde de puterea corpului.

Este imposibil să nu remarcăm rolul său în organizație respiratie corecta. La urma urmei, mușchii abdominali medii sunt implicați în expirarea aerului uzat.

Structura presei

Pentru a alege exerciții abdominale eficiente acasă, trebuie să aveți o idee aproximativă a structurii sale. Acele 6-8 cuburi care sunt situate pe stomacul atleților reprezintă aproximativ jumătate din întregul sistem.

Mușchii drepti abdominali sunt împărțiți în elemente individuale prin aponevroze din țesut tendon, motiv pentru care pe corp apare un model deosebit.

Acești mușchi sunt orientați spre flexia și extensia coloanei vertebrale în plan frontal.

În plus, acţionează ca o barieră între organele vitale care nu sunt acoperite de coaste.

Cealaltă parte a presei este situată pe laterale. Acestea sunt laterale și muschii transversali. Ele permit unei persoane să îndoaie corpul lateral și să mențină echilibrul.

Mulți sportivi nu petrec suficient timp antrenând această parte, deoarece nu este deosebit de vizibilă din exterior.

Dar este de remarcat faptul că joacă un rol important în sporturile active, permițând corpului să se întoarcă rapid și cu grijă.

Trebuie să-mi ridic abdomenul?

Există multe teorii despre dacă trebuie să-ți ridici abdomenul sau nu. În funcție de tipul de activitate și de scopurile urmărite, răspunsul poate fi diferit.

Astfel, exercițiile de întărire ar trebui să fie făcute de cei care se angajează în sporturi active.

Este deosebit de important să le faci pentru cei care practică arte marțiale și dans sportiv, deoarece fără un nucleu puternic este dificil să se realizeze mișcări coordonate ale corpului superior și inferior.

Dar pentru cei care sunt angajați Sală de gimnastică, și se străduiește să câștige masa musculara, cele mai bune exerciții pe presa de acasa este absenta lor. Acest lucru se datorează faptului că atunci când se efectuează power lifting și genuflexiuni, mușchii abdominali se încordează suficient pentru a împinge dezvoltarea.

Pentru a ține greutate mare, mușchii drept și oblici ai trunchiului sunt cei care lucrează la limită pentru a menține stabilitatea.

Formarea suplimentară, conform profesioniștilor, nu este necesară în acest caz.

Cum să-ți ridici abdomenul

Pentru a obține maximum de beneficii din antrenament, astfel încât să dea rezultatul pe care îl așteptați, trebuie să înțelegeți scopul antrenamentului.

Cineva se străduiește pentru un stomac frumos și sculptat, cineva trebuie să-l facă mai puternic pentru powerlifting și culturism, iar cineva este implicat în artele marțiale și trebuie să fie capabil să reziste lovituri puterniceîn caz, fiecare necesită programe separate.

Burtă frumoasă

Aceste exerciții abdominale acasă sunt potrivite în egală măsură pentru bărbați și femei.

În acest caz, trebuie să vă concentrați pe a da ușurare presei. Pentru a face acest lucru, trebuie să combinați abordări pentru a crește volumul și a reduce grăsimea abdominală.

Program de formare

• Răsucirea pe podea cu greutăți. O ganteră sau o sticlă de apă este potrivită în acest scop; După ce v-ați fixat și ușor îndoit picioarele, trebuie să vă ridicați corpul într-o poziție verticală.
• Ridicarea picioarelor în timp ce agățați de o bară. Dacă există vreun stâlp de ușă acasă de care să poți agăța, trebuie să faci asta și să începi să ridici picioarele.
• În poziție în picioare, depărtați picioarele la lățimea umerilor, luând o greutate într-o mână, începeți să vă aplecați spre brațul încărcat. Doar corpul ar trebui să se îndoaie.

Ziua 2 - odihnă

• Strângerea laterală.
• Piciorul se ridică în timp ce stai întins pe podea.
• bicicleta. o Scărcări de minge medicinală.

Ziua 4 – odihnă.

Ziua 5 – repetarea zilei 1.

Zilele 6 și 7 – odihnă.

Aceste exerciții abdominale sunt potrivite pentru fetele de acasă. Trăsăturile lor distinctive sunt combinația de abordări care măresc masa și relieful.

Rezistenţă

Powerlifters profesioniști folosesc sisteme care conțin exerciții de forță pentru vârf și apăsați mai jos acasă.

Scopul lor este de a crește masa mușchilor care susțin miezul. Datorită acestui fapt, greutatea maximă de lucru a sportivului crește.

Pentru a crește puterea muschii abdominali puteți folosi programul descris mai devreme cu o singură modificare.

A doua zi ar trebui să includă antrenamentul cu greutăți. Cum greutate mai mare va fi în mâini, cu atât mai mult țesut va fi deteriorat în timpul antrenamentului.

Mecanismul de reparare face zonele lacrimale mai groase și mai puternice.

Rezistenţă

Când un atlet are nevoie de corpul său pentru a putea lua lovituri puternice, accentuate, fără a provoca mare rău organele interne, este necesar un sistem de instruire special.

Pe internet găsești zeci de videoclipuri cu exerciții abdominale acasă, destinate persoanelor implicate în artele marțiale.

Creștere în greutate. Pentru ca cadrul să fie mai puternic, este necesar ca mușchii să închidă toate crăpăturile din corp.

Cu cât mai multă protecție, cu atât mai bine. Prin urmare, o săptămână ar trebui să fie cheltuită pe grea abordări puternice cu solzi. Datorită acestui fapt, organismul va putea să crească țesutul necesar.

Întărirea. Săptămâna următoare poate fi umplută cu aceleași exerciții, doar fără greutăți. Dacă ridicați greutăți cu stomacul, principalul lucru a fost să efectuați 20 de repetări pentru 3 seturi, atunci aici trebuie să faceți 3 seturi până la eșec.

Asta înseamnă că trebuie să faci exercițiile până când simți o senzație de arsură și puțin mai mult. În această perioadă, cantitatea de țesut gras din mușchi scade, crescându-i densitatea.

Comprimare. Nu mulți oameni știu că abdomenele acelorași boxeri sunt doar puțin mai puternice decât cele ale sportivilor de fitness. Ei sunt capabili să reziste la lovituri puternice pentru că și-au antrenat mintea subconștientă să reacționeze la lovituri. Abdominalii lor se pot micșora atât de mult pentru o jumătate de secundă încât devin ca piatra

Pentru a vă antrena sistemul nervos Pentru o astfel de muncă, a treia săptămână ar trebui să fie dedicată exercițiilor abdominale acasă, fotografii și videoclipuri ale cărora pot fi găsite pe internet.

Răsucirea pe podea, în vârful căreia prietenul tău ar trebui să te lovească în corp.

După ce trunchiul s-a ridicat la 45 de grade de la podea, trebuie să încercați să strângeți abdomenul care va fi lovit. Trebuie să începeți cu împingeri ușoare și să creșteți puterea în timp.

Același lucru, dar atârnat de bară transversală.

Poziția inițială este în picioare, cădere, face flotări, ridică-te și primești 3 lovituri în corp.

Programul este conceput pentru 3 luni, după care puteți elimina greutățile timp de o săptămână. Acest lucru este necesar pentru a nu reduce agilitatea carenei. În caz contrar, sportivul își va pierde agilitatea și mobilitatea.

Oferim 6 scheme de exerciții abdominale care te vor ajuta să-ți construiești abdomene frumoase, indiferent de nivelul tău de antrenament și experiență!

Abdominalii sunt un mușchi care vă cere să faceți tot posibilul în timpul antrenamentului, dar este posibil să nu obțineți niciodată un rezultat vizibil. Acest lucru se datorează faptului că munca serioasă asupra mușchilor abdominali poate fi echilibrată din cauza nutriției proaste și a unui procent ridicat de grăsime subcutanată din organism.

Când antrenați presa, trebuie să monitorizați nu numai calitatea și cantitatea încărcăturilor. De asemenea, mananca corect si fa exercitii cardio, care te vor ajuta sa slabesti. Mai târziu în articol vom acoperi elementele de bază executie corecta exerciții abdominale, perioade de odihnă, volum, intensitate și frecvență de antrenament, astfel încât să-ți poți arăta abdomenul cu șase pachete.

Nu toată lumea pleacă din același loc și își dorește rezultate diferite atunci când încep să-și antreneze mușchii abdominali, așa că ar fi nechibzuit să folosești aceeași abordare de antrenament pentru toată lumea. Mai jos sunt 6 seturi de exerciții abdominale care vă pot ajuta să vă conectați fizic. puncte slabe, dezvăluie conexiuni neuromusculare profunde și crește puterea abdomenului, indiferent de nivelul tău de fitness.

„Când vrem să ne ridicăm abdomenul, trebuie să ne amintim că nu există un complex universal pentru toată lumea. Fiecare are propriile obiective și propriile date inițiale, care necesită o abordare individuală a antrenării abdominale și a selectării exercițiilor abdominale.”

Totul despre presa și caracteristicile de pompare a cuburilor

În primul rând, câteva fapte științifice despre presă.

Presa este un mușchi continuu, care este împărțit în părți superioare și inferioare numai condiționat. Și nu este posibil să pompați fiecare parte a abdomenului separat, izolat. Cu toate acestea, anumite exerciții vă vor ajuta să vizați o anumită zonă a mușchilor abdominali.

• Efectuați cântare prin cablu cu genunchii pe genunchi și picioarele blocate, astfel încât partea superioară a mușchiului drept al abdomenului (abdominalul superior) să se balanseze mult mai bine.
• Pentru a vă viza mai bine rectusul abdominal inferior (abdominalul inferior), agățați-vă de o bară de tracțiuni pentru a vă stabiliza trunchiul și efectuați ridicări ale picioarelor cu genunchii îndoiți. În acest fel, vei pompa mai bine mușchii abdominali inferiori.
• În plus, îndoirea trunchiului ajută la angrenarea oblicilor interni și externi, așa că efectuați mișcări de răsucire sau rotație.
• Unele exerciții pot viza diferite zone ale aceleiași mișcări, în funcție de stabilizarea corpului superior sau inferior. De exemplu, un crossover crunch poate lucra atât abdomenul superior, cât și oblic.

Deoarece mușchii tăi abdominali lucrează toată ziua pentru a-ți menține corpul în poziție verticală, ei conțin mai multe fibre cu contracție lentă. Prin urmare, ei obosesc mai lent decât alte grupe musculare cu un conținut ridicat de fibre cu contracție rapidă (de ex. muschii pectorali, biceps etc.).

Fibrele de contracție rapidă sunt cele mai capabile de creștere, dar doriți să vizați un grup muscular precum abdomenul, care este cel mai încăpățânat să crească. Prin urmare, nu puteți folosi metoda tipică de antrenament, cum ar fi pentru brațe, piept sau spate.

Până când decideți ce exerciții sunt cele mai bune pentru dvs., utilizați mai multe în diverse moduri antrenament la diferite intensități de exerciții (de la moderat la ridicat) pentru a provoca diferite tipuri de fibre să crească.

În cele din urmă, nu uitați de progresie când vine vorba de mușchii abdominali. Nu este suficient să faci 20 de repetări tot timpul. Trebuie să creșteți sarcina, la fiecare antrenament, încercați să faceți puțin mai mult decât data trecută. Încercați să adăugați greutate sau numărul de repetări pentru fiecare repetiție sau set în fiecare antrenament ulterior sau reduceți puțin timpul de odihnă dintre seturi. Veți crește mai repede dacă creșteți intensitatea de la antrenament la antrenament.

Exerciții și programe pentru antrenament abdomene sculptate

Amintiți-vă, există sute de exerciții pentru abdomen și fiecare are multe variații, așa că folosiți aceste exerciții standard ca început. Utilizați baza noastră de date de exerciții pentru a schimba exercițiile sau pentru a crea noi combinații pentru a vă provoca în permanență abdomenele. Acest lucru îl va împinge să crească și să-l facă mai puternic.

Nivelul tău de calificare nu contează. Începe acum cu exerciții standard pe baza obiectivelor și abilităților tale. Doar asigurați-vă că nu respectați nicio rutină de exerciții mai mult de două luni. În caz contrar, abdomenul nu va mai răspunde.

Antrenamentul abdominal pentru masă

Un procent scăzut de grăsime corporală vă poate ajuta să apară talia, dar nu înseamnă că abdomenul are umflăturile și văile care le fac sculptate și definite.

Iată exerciții standard folosite pentru a adăuga mai multă rezistență decât doar ridicarea greutății corporale. Creșterea sarcinii stimulează creșterea musculară și ajută la normalizarea abdomen platîntr-o placă de spălat cu abs 3D. Antrenamentul este echilibrat și pentru cele trei planuri ale abdomenului - presa superioară, muschii inferiori si oblici, ceea ce garanteaza dezvoltarea de sus in jos si dintr-o parte in alta.

Pentru a crește dimensiunea mușchiului rect abdominal, trebuie să alegeți o sarcină care vă va permite să suprasolicitați mușchii cu un număr mic de repetări, 8-12. Această greutate relativ mare este esențială pentru construirea mușchilor, în comparație cu exercițiile cu greutăți mai grele care necesită un număr mare de repetări. De asemenea, dacă doriți să vă măriți mușchiul oblic, continuați să utilizați repetări destul de scăzute. Mulți halterofili nu caută să construiască mușchii abdominali, așa că în schimb aleg greutăți puțin mai ușoare pentru a-și ținti oblicii.

Exercițiile medii de repetate combinate cu mișcări mari de repetate vor asigura că toate fibrele sunt pe deplin angajate. Începeți cu exerciții mai dificile și mergeți până la unele mai ușoare, pe măsură ce mușchii abdominali devin obosiți. Mulți oameni consideră că exercițiile lente pentru abdomen sunt mai provocatoare, așa că încep cu ele. Deși rectul abdominal este un singur mușchi, puteți adăuga mai multă definiție zona inferioară, întărindu-vă partea superioară a corpului și ridicând șoldurile și pelvisul spre piept. În schimb, sprijiniți-vă corpul inferior și răsuciți-vă trunchiul spre șolduri, strângând mai tare abdomenul superior.

Doar pentru că îți construiești și întărești abdomenul nu înseamnă neapărat că îi vei face mai vizibili dacă neglijezi să scapi de grăsime prin dietă și cardio. De asemenea, trebuie să lucrați la acest lucru pentru a deveni mai slab și pentru a face cu adevărat pachetul de șase să iasă în evidență.

NOTE

• Pentru seturi lente de repetari, utilizați mișcări deliberate și concentrați-vă pe contracții puternice, mai degrabă decât pe creșterea vitezei în timpul setului.
• Alegeți o greutate care vă va obosi mușchii trasi. Unele mișcări vă pot necesita să schimbați poziția în loc să schimbați pur și simplu greutatea (de exemplu, ridicarea picioarelor suspendate, îndoirea genunchilor) pentru a crește gradul de dificultate dacă nu reușiți să vă atingeți obiectivul de repetare.
• Ori de câte ori este posibil, efectuați ultimul set al fiecărui exercițiu după ce mușchii s-au obosit, inclusiv seturi de drop, pauze sau metoda setării parțiale, care vă va permite să extindeți setul pentru a crește arsura în mușchi.
• Efectuați acest antrenament de trei ori pe săptămână cu cel puțin 48 de ore între antrenamente timp de 6-8 săptămâni.

Un set de exerciții pentru presă pentru masă

	Piciorul suspendat ridică 3 seturi de 10-12 repetări
	Cable scrochează 3 seturi de 10-12 repetări
	Deadlift stând pe un bloc 3 seturi de 15-20 de repetări
	Rolul Ab3 se defectează

Exerciții standard pentru abdomene sculptate

Dacă scopul tău este să slăbești, atunci dieta și exercițiile cardio sunt ceea ce ai nevoie. Dar dacă doriți abdomene sculptate și masive, atunci trebuie să vă planificați antrenamentele pentru a crește definiția.

Puteți face mai multă muncă în mai puțin timp - și puteți crește cu adevărat arsurile din mușchi. Adăugați superseturi la program de instruire, faceți două exerciții abdominale în același timp fără odihnă. Și, de asemenea, reduceți treptat intervalul de odihnă dintre superseturi. Acest lucru va crește intensitatea antrenamentului, va provoca mușchii abdominali și, în cele din urmă, va arde mai multe calorii.

Nota

• Efectuați toate exercițiile până când mușchii sunt obosiți, cu toate acestea, va trebui să monitorizați intensitatea încărcăturii, crescând sau scăzând (de exemplu, îndoirea genunchilor în timpul ridicărilor de picioare suspendate, dacă acest lucru este dificil) în funcție de câte repetări efectuați. Schimbați cu o opțiune mai ușoară sau mai dificilă, astfel încât antrenamentele dvs. să conțină mai multe repetări.
• Când efectuați un superset al unei perechi de exerciții, odihniți-vă numai după finalizarea ambelor mișcări.
• Încercați să lucrați puțin mai mult la fiecare antrenament făcând puțin mai multe repetări, crescând ușor nivelul de dificultate sau reducând timpul de odihnă dintre seturi.
• Antrenează-te până îți ard mușchii, nu doar pentru repetări. Pentru că trebuie să lucrați pentru a obține mai multă definiție (și a arde mai multe calorii) folosind exerciții standard. Aceste antrenamente pot fi făcute chiar și în fiecare zi.

Un set de exerciții pentru a îmbunătăți definiția mușchilor abdominali

SUPERSET

	Suspendarea piciorului ridică 3 seturi de 15-20 de repetări
	Jackknife Sit-Up3 seturi de 15-20 de repetări

SUPERSET

SUPERSET

Exerciții abdominale pentru începători

Acesta este un antrenament de intensitate scăzută care combină mișcările abdomenului inferior, mișcările abdomenului superior și mișcările combinate pentru a viza zone mai mari ale abdomenului. Deși acestui antrenament îi lipsește volumul și intensitatea, ar trebui folosit ca punct de plecare pentru construirea.

NOTE

• Efectuați exercițiile în ordine până aproape de punctul de oboseală musculară. Dacă reușiți să efectuați mai mult de 15 repetări, găsiți mici variații pentru a crește gradul de dificultate în fiecare mișcare.
• Dacă creșteți puterea, este important să adăugați încărcătură suplimentară (mai multă încărcare sau mai multe repetări), astfel încât să veți continua să progresați. Ar trebui să simți dureri musculare în următoarea zi sau două, apoi faceți antrenamentul o dată la două zile.
• Pe lângă creșterea sarcinilor suplimentare, continuați să vă dezvoltați prin creșterea volumului în timp. După patru săptămâni, adăugați alte seturi la fiecare mișcare, adăugați alte exerciții pentru a vă crește volumul de antrenament sau faceți ambele.
• Nu accelera repetările, ci fă-le încet și în mod deliberat, strângând cu putere mușchii abdominali la fiecare mișcare.

Antrenament pentru abdomene pentru incepatori

	Reverse crunch 2 seturi de 15 repetări
	Strânge 2 seturi de 15 repetări
	Crunch lateral 2 seturi de 15 repetări

Cum să-ți ridici abdomenul superior

După cum am menționat mai sus, puteți alege exerciții care lucrează mai mult abdomenul superior (adică această parte a mușchiului drept al abdomenului se va contracta într-o măsură mai mare decât abdomenul inferior). Deși cu siguranță nu doriți să vă concentrați fiecare antrenament pe abdomene cu șase pachete, puteți obține o intensitate mare concentrându-vă ocazional pe câteva. exerciții speciale, care le vizează în mod clar. Puteți, de asemenea, să alternați între exerciții standard care vizează fiecare zonă sau să lucrați la strângerea abdomenului superior, urmând acest antrenament timp de 4-6 săptămâni.

NOTE

• Începeți mai întâi cu mișcări mai dificile, apoi, pe măsură ce obosiți, alegeți puțin mai ușor. Organizați exerciții de antrenament cu greutăți dacă exercițiile de pe listă sunt prea ușoare sau prea dificile.
• Alegeți o greutate care va obosi mușchii întinși pentru o listă sănătoasă de repetari. Efectuați ultimul set al fiecărui exercițiu după ce mușchii s-au obosit, inclusiv seturi de picături, pauze, seturi parțiale sau alte metode de a crește arsura în mușchi.
• Încă o dată, încercați să creșteți continuu sarcina suplimentară de la un antrenament la altul, fie făcând o repetare suplimentară sau două, fie alegând variații de mișcare puțin mai provocatoare.

Exerciții pentru abdomenul superior

	Trageți în picioare deasupra capului 4 seturi de 10 repetări
	Strânge 4 seturi de 12 repetări
	Incline crunch 3 seturi de 15 repetări
	Fitball face 3 seturi de 20 de repetări

Cum să-ți ridici abdomenul inferior

După cum am menționat, acest antrenament poate alterna cu un antrenament pentru abdomenul superior sau vă puteți concentra pe abdomenul inferior timp de 4-6 săptămâni pentru a le ajuta să le tonifieze. Dacă abdomenul inferior întârzie mult, puteți eșalona antrenamentele, făcând două pentru abdomenul inferior și un antrenament pentru abdomenul superior. Puteți, de asemenea, să vă subliniați abdomenul inferior într-o varietate de exerciții de rutină de bază, rupându-le atunci când este necesar.

NOTE

• Începeți cu mișcări mai dificile, apoi, pe măsură ce obosiți, alegeți puțin mai ușor. Organizați exerciții de antrenament cu greutăți dacă exercițiile de pe listă sunt prea ușoare sau prea dificile.
• Acest antrenament combină mai multe seturi de repetări, astfel încât să lucrezi la intensități relative diferite. Începeți cu rândul de jos de repetări și mergeți până la repetările de sus cu fiecare antrenament pe care îl faceți.

Exerciții pentru abdomenul inferior

	Ridicări de picioare suspendate4 seturi de 10 repetări
	Reverse cable crunch 4 seturi de 12 repetări
	Decline Leg Raise 3 seturi de 15 repetări
	Foarfece3 seturi de 60 de secunde

Cum să vă pompați mușchii abdominali oblici

Deși mușchiul drept al abdomenului este partea vizibilă a pachetului de șase care este implicată în flexia spatelui inferior, nu sunt toți mușchii abdominali. Fibrele mușchilor oblici externi sunt situate în diagonală și stau deasupra mușchilor oblici interni. Ei sunt implicați în mișcările de îndoire ale trunchiului împreună cu mușchii abdominali, precum și în torsiune, rotație, răsucire a părții din față de-a lungul planurilor.

Adesea, culturistii preferă puțin mai multe repetări (cu mai puțină odihnă) atunci când antrenează oblicii, încercând în mod conștient să evite creșterea lățimii taliei. Exercițiile oblice pot fi, de asemenea, adăugate la un antrenament pentru abdomenul superior sau inferior sau efectuate într-o zi separată, așa cum se arată mai jos. O serie de mișcări pe bloc pompează simultan mai multe părți ale abdomenului.

„Când vă antrenați mușchii abdominali oblici, încercați să luați pauze minime și să vă pompați abdomenul într-un ritm accelerat pentru a evita creșterea lățimii taliei.”

NOTE

• Începeți cu mișcări care necesită mai multă forță, apoi, pe măsură ce obosiți, alegeți ceva puțin mai ușor. Organizați exerciții de antrenament cu greutăți dacă exercițiile de pe listă sunt prea ușoare sau prea dificile.
• Acest antrenament combină mai multe seturi de repetări, astfel încât să lucrezi la intensități relative diferite. Începeți cu rândul de jos de repetări și mergeți până la repetările de sus cu fiecare antrenament pe care îl faceți.
• Alegeți o greutate care va obosi mușchii încordați pentru o listă inteligentă de repetari (sau folosiți o minge mai ușoară sau mai grea). Efectuați ultimul set al fiecărui exercițiu după ce mușchii s-au obosit, inclusiv seturi de picături, pauze, seturi parțiale sau alte metode de a crește arsura în mușchi.
• Încercați să creșteți continuu sarcina suplimentară de la un antrenament la altul, fie făcând o repetare suplimentară sau două, fie alegând variații de mișcare puțin mai provocatoare.

Exerciții pentru mușchii abdominali oblici

	Rânduri laterale cu un singur braț 4 seturi de 12 repetări
	„Lumberjack” cu blocaj în picioare 4 seturi de 15 repetări
	Bicicletă4 seturi de 60 de secunde

Cele mai bune exerciții abdominale - complex video

Un set de exerciții pentru mușchii abdominali acasă