Cum să te ghemuiești corect pentru... Cum să te ghemuiești corect pentru a pierde în greutate? Barbell Lunge

Dacă scopul tău este să creezi figura frumoasa, atunci dieta nu va ajuta. Singura cale de ieșire în această situație este încărcătura sportivă corectă.

Tocmai pentru că corp frumos a devenit o tendință, astăzi mulți sunt interesați de, pentru fese sau de învățat să alerge.

Nutriție adecvată pentru o siluetă frumoasă

A spune că o dietă nu te va ajuta să obții forma dorită nu înseamnă deloc că poți mânca „orice”. Amintiți-vă că un corp frumos este o combinație de activitate sportivă și alimentație adecvată. Prin urmare, poți obține super rezultate combinând principii speciale în nutriție și genuflexiuni pentru fese. Recenziile indică faptul că o astfel de lovitură are cel mai distructiv efect asupra depozitelor de grăsime și a celulitei. Ce ar trebui să mănânci pentru a-ți face talia cizelată și fesele ferme? Baza nutriției ar trebui să fie proteine, grăsimi animale și vegetale și carbohidrați corespunzători. Mănâncă pui, carne roșie, pește, ouă, legume și fructe. Renunta la dulciuri si la produsele din faina, tine o socoteala a caloriilor pe care le consumi pe zi. Și, bineînțeles, sport!

Wow - frumos fund!

Care este cel mai atrăgător lucru la silueta unei femei?

Atât bărbații, cât și fetele sunt unanimi în opinia că sunt cele mai atrăgătoare fese frumoase. Cu toate acestea, în ciuda credinței larg răspândite că acesta este un dar al naturii, ne grăbim să vă descurajăm - puteți „sculpa” singur un fund frumos datorită antrenamentului adecvat (și nutriției, așa cum ați înțeles deja din cele scrise mai sus).

Ceea ce este inclus în complexul acestora pregătire adecvată si unde sunt tinuti?

Pentru un fund frumos - la sală?

Acum există o mulțime de complexe de fitness care promit literalmente să facă un miracol cu ​​silueta ta.

Cu toate acestea, dacă credeți că trebuie să plătiți bani pentru astfel de cunoștințe, atunci vă înșelați. La urma urmei, pentru a învăța cum să te ghemuiești, nu trebuie să angajezi un antrenor. Chiar și cel mai modern și „avansat” set de exerciții se bazează pe mișcări simple care pot fi efectuate acasă. Prin urmare, făcând genuflexiuni la cap acasă, poți obține un fund la fel de bun pe cât îți promite un antrenor de fitness dintr-o sală de sport.

Realizarea unui program de antrenament

Deci, ai decis să ai grijă de tine și să-ți transformi aspect. În primul rând, trebuie să creați un program de studiu. Nu contează dacă te antrenezi în sală sau acasă, trei până la patru antrenamente pe săptămână, care durează o oră și jumătate, îți vor fi suficiente. Dacă faci mai mult exerciții, corpul tău nu va avea timp să se recupereze. În loc de o vitalitate crescută și un val de energie, te vei simți obosit, deprimat și o foame crescută.

Dacă faci mai puțin, atunci chiar și exercițiile și genuflexiunile executate corect pentru fese pot să nu aibă efect.

Recenziile celor care au „facut” cu succes o siluetă recomandă să alegi trei zile pe săptămână în care te vei antrena.

Tehnologia este pe primul loc!

Deci, timpul și durata antrenamentului sunt determinate. Ce să faci în timpul antrenamentului pentru a obține un fund ferm și frumos?

Genuflexiunile pentru fese pentru fete nu sunt o descoperire in lumea fitnessului. Se știe că genuflexiunea este unul dintre așa-numitele exerciții „de bază” care sunt incluse în programul de haltere și powerlifting. Făcând genuflexiunile potrivite în mod regulat, poți reuși fundul frumosși picioarele înăuntru cât mai repede posibil. Și niciun alt antrenament (aerobic, de exemplu), creme sau diete nu vor face corpul mai de dorit și mai frumos decât exercițiile corecte din punct de vedere tehnic.

„Reguli” pentru o ghemuire corectă

Dacă vă întrebați cum să vă ghemuiți pentru a vă pompa fesele, în primul rând, țineți cont de următoarele reguli:

1. În timp ce efectuați exercițiul, nu vă ridicați călcâiele de pe podea.
2. Nu te juca cu spatele. Când te ghemuiești, spatele trebuie să fie perfect drept și nu arcuit, altfel accidentarea nu poate fi evitată.
3. Nu te grăbi! Ghemuiește-te gânditor și încet, indiferent dacă faci exercițiul cu sau fără greutate.
4. Când vă ghemuiți, nu vă coborâți fundul sub nivelul genunchilor.
5. Când te ghemuiești, supraveghează-ți cu atenție genunchii - nu trebuie să treacă dincolo de linia degetelor de la picioare.
6. Nu este nevoie să vă țineți respirația în timp ce efectuați exercițiul, respirați uniform.
7. Strângeți mușchii abdominali.

Acum că v-ați familiarizat cu măsurile de siguranță, puteți trece la tehnica de execuție.

Cum să te ghemuiești corect, astfel încât fesele tale

Din fericire, există mai multe exerciții pentru crearea feselor sculptate și nu este nevoie să efectuați constant și monoton aceeași mișcare. De asemenea, vă puteți diversifica genuflexiunile folosind greutăți - o bară, gantere sau farfurii.

Cum să te ghemuiești corect pentru a pompa toți mușchii picioarelor și nu doar fesele? Există genuflexiuni clasice pentru asta. Luați poziția de pornire - stați drept, depărtați picioarele la lățimea șoldurilor, brațele atârnă liber de-a lungul corpului. Ghemuiește-te încet, mișcând pelvisul înapoi și îndoind genunchii până când se formează un unghi drept. Amintiți-vă regulile de siguranță! Acestea sunt genuflexiunile care sunt folosite în powerlifting atunci când un atlet

Cum să te ghemuiești corect pentru fese? Pentru a face acest lucru, vom folosi plie ghemuit. Apropo, acest exercițiu este eficient nu numai pentru, ci și pentru interiorul coapsei și mușchii cvadriceps. Poziția de pornire: depărtați picioarele la lățimea umerilor, întoarceți-vă degetele spre exterior și puneți mâinile pe centură. Plie se execută în același mod ca o ghemuială obișnuită. Pentru a face acest lucru mai provocator, poți ridica gantere și le ții în fața ta în timp ce te ghemuiești.

Un alt exercițiu care vizează aceiași mușchi este ghemuitul cu piciorul îngust. După cum ați înțeles deja din nume, pentru a efectua o astfel de ghemuit, în poziția de plecare trebuie să vă apropiați picioarele, iar brațele să fie coborâte de-a lungul corpului.

Genuflexiunea „curtsey” este un alt răspuns la întrebarea cum să se ghemuiască, astfel încât toată lumea să aibă o idee despre cum se efectuează o reverență. Stai drept, cu un picior în față, celălalt pe spate pe degetele de la picioare. Ghemuiește-te încet, îndoind genunchii și ținând greutatea pe piciorul din față, în timp ce ține călcâiul din spate de pe podea.

Exerciții pentru „nivel avansat”

Genuflexiuni cu pistol cu ​​un singur picior. Mulți oameni probabil își amintesc acest exercițiu de la cursul de educație fizică de la școală, dar dacă nu, permiteți-ne să vă reamintim. Pentru exercițiu, vei avea nevoie de un scaun pe al cărui spate te vei sprijini. Stai pe un picior și ridică-l pe celălalt drept în fața ta. În timp ce efectuați exercițiul, îndoiți-vă picior de sprijinîntr-un unghi drept și ține-l pe al doilea drept în fața ta.

Un exercițiu similar este exercițiul de „înghițire” pe un picior. Ar trebui să ții de scaun cu o mână. Stați pe un picior, celălalt este întins pe spate. În timp ce vă ghemuiți, îndoiți genunchiul și mutați celălalt picior înapoi, înclinând în același timp corpul înainte.

Jump ghemuit - depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Fă o genuflexiune clasică, iar când picioarele tale sunt îndoite într-un unghi drept, sari și începe din nou să te ghemuiești.

Step squat - aduceți picioarele împreună, puneți-vă piciorul în lateral și efectuați o ghemuire până la unghiul drept între genunchi și picior. Reveniți la poziția inițială și faceți un pas în cealaltă direcție.

Acum știi cum să te ghemuiești corect pentru fundul tău, poți încerca fiecare dintre aceste exerciții singur.

Cum să combinați exercițiile

Te poți antrena cât mai eficient dacă combini totul cu exerciții aerobice. Asigurați-vă că începeți antrenamentul cu o încălzire. Completați setul de exerciții cu o răcire.

Ar trebui să folosesc greutăți? Depinde de tine să decizi, dar să nu crezi că ridicând o bară de corp sau gantere, vei forma mușchi uriași în picioare. Folosind doar dopajul în formă suplimente sportive, ai șansa de a construi mușchi de dimensiuni fără precedent. Fără utilizarea de steroizi, greutatea suplimentară vă va maximiza costurile și vă va permite să lucrați mai eficient la frumusețea feselor.

Cum să-ți ții mâinile în timp ce stai ghemuit? Dacă faceți exerciții fără greutăți suplimentare, atunci puneți-le pe centură, coborâți-le de-a lungul corpului sau strângeți-vă palmele și țineți-le în fața dvs. Dar un avantaj suplimentar în antrenamentul tău va fi folosirea greutăților. După cum ați înțeles deja, acest lucru nu vă va împiedica să vă construiți corpul, ci doar vă va ajuta. Dacă studiezi în Sală de gimnastică, apoi bara principală se ghemuiește lângă rack. Acasa, poti ridica gantere sau un kettlebell, daca ai. Dacă nu vrei să cheltuiești bani pe echipament sportiv, apoi o puteți face singur introducând simplu sticla de plastic apă și folosind-o ca agent de ponderare.

Acum că știi cum să te ghemuiești corect pentru fundul tău, poți să-ți sculptezi fundul în cel mai sexy fund!

Probabil ai auzit deja despre beneficiile genuflexiunilor pentru silueta ta. În funcție de tehnica ta de ghemuit, poți elimina multe dintre defectele siluetei tale. Făcând genuflexiuni singur în diferite variante, puteți crea un set de exerciții pentru aproape toate grupele musculare.

Dar, desigur, picioarele tale vor lucra cel mai mult. Amintește-ți un adevăr simplu: dacă vrei să slăbești, antrenează-ți picioarele, fă genuflexiuni. Cele mai multe calorii sunt arse în timpul antrenamentului pentru picioare. Acum să trecem la setul nostru de exerciții de ghemuit.

Genuflexiuni pentru pierderea in greutate

Să începem cu o încălzire- faceți 50 de genuflexiuni ritm rapid cu brațele ridicate. În acest fel, vă veți pune rapid corpul în stare de funcționare, vă veți trezi mușchii și veți circula sângele în tot corpul.

Genuflexiuni pentru elasticitatea musculara. Acest tip de genuflexiuni va ajuta la strângerea mușchilor feselor și coapselor. Întindeți-vă picioarele larg și faceți genuflexiuni foarte lente pentru 4 numărări și, de asemenea, ridicați-vă pentru 4 numărări. Genunchii sunt despărțiți, în punctul cel mai de jos coapsa este paralelă cu podeaua. Faceți 10 dintre aceste genuflexiuni corecte.

Acum să complicăm acest exercițiu. Așezați-vă ghemuit în același mod timp de 4 numărări, apoi ridicați-vă pe degete, coborând, reveniți la poziția inițială. În timp ce efectuați genuflexiuni, țineți brațele paralele cu podeaua și întindeți-le în lateral.

Genuflexiuni cu o sarcina pe coapsa. Acest exercițiu vă va ajuta să lucrați mai mult pe față muschi femural. Așezați-vă picioarele exact la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte, brațele întinse în sus. Începeți să vă ghemuiți cât mai jos posibil, distanța dintre genunchi rămâne neschimbată, genunchii nu merg înainte peste degetele de la picioare.

Să luăm un exercițiu complicat de șold din yoga. Această asana se numește poziție de scaun sau utkatasana. Ghemuiește-te în același mod, ținând picioarele paralele. În punctul de jos, faceți o pauză și ridicați alternativ genunchii stângi și drepti. Reveniți la poziția inițială.

Genuflexiuni cu gantere sau bara. Asigurați-vă că includeți exerciții ponderate în rutina dvs., astfel veți crea stres suplimentar și veți arde mai multe grăsimi. Exercițiile de forță ard caloriile nu numai în timp ce le fac, ci și după. Îți pornesc metabolismul, determinând corpul să consume energie chiar și după un antrenament.

Deci, să revenim la genuflexiuni cu gantere. Luați pentru început nu greutate mareși stai ghemuit cu el timp de o săptămână. Faceți aceleași genuflexiuni largi pentru a vă întări glutei și genuflexiuni cu picioare paralele pe coapse.

În fiecare săptămână trebuie să creșteți puțin greutatea. În medie, femeile se pot ghemui cu mreane de 30 kg pe umeri. Acest lucru vă va face fundul ferm și frumos. Străduiți-vă pentru această piatră de hotar.

Dacă simți că greutatea este prea mare, fă un pas înapoi. Pentru început, puteți folosi sticle de apă sau nisip pentru greutăți. Însă, cu timpul, va trebui să cumpărați în continuare echipament sportiv dacă doriți să continuați antrenamentul.

Genuflexiunile sunt foarte eficiente in combatere supraponderali. Nu vei găsi un alt exercițiu mai versatil care să te ajute să slăbești atât de repede.

Genuflexiunile sunt exercițiu universal, cu care ne cunoaștem încă de la școală. Te poți ghemui oriunde și oricând - pentru asta activitate fizică nu sunt necesare abilități speciale sau echipamente speciale. Cu toate acestea, puțini oameni știu că genuflexiunile intense efectuate incorect pot duce la probleme grave de sănătate. Tehnica incorectă de efectuare a exercițiului provoacă un stres excesiv asupra articulația genunchiuluiși înapoi. În același timp, un exercițiu efectuat corect poate fi un panaceu pentru multe probleme.

Beneficiile genuflexiunilor

1. Când te ghemuiești, corpul tău folosește un grup imens de mușchi care sunt complet lucrați. Mușchii corsetului din spate, muschii gambei, coapsele interioare și exterioare, muschii fesieri. Dacă tehnica de efectuare a exercițiului este corectă, mușchii brațelor sunt, de asemenea, antrenați - menținerea lor suspendată pentru o perioadă lungă de timp nu este, de asemenea, ușoară. Antrenamentul regulat al acestor mușchi face corpul în formă și puternic.
2. Pe lângă mușchi, exercițiul implică glezna, genunchiul și articulațiile șoldului. Acest lucru contribuie la dezvoltarea lor. Acest exercițiu Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu locuri de muncă sedentare.
3. Pe lângă asta sarcina de putere Genuflexiunile au si o componenta aeroba. Aceasta înseamnă că în timpul antrenamentului, munca mușchiului inimii se îmbunătățește și sistemul respirator este întărit.
4. Genuflexiunile sunt cale rapidăîmbunătățește circulația sângelui - dispersează sângele în tot corpul.
5. Nicio pierdere în greutate nu este completă fără genuflexiuni. Faptul este că genuflexiunile nu se formează numai picioare frumoase, dar arde și grăsimea local – din pantalonii de călărie și din interiorul coapselor. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile care sunt supraponderale în partea inferioară a corpului.
6. Efectuând în mod regulat genuflexiuni, puteți obține burtă plată, deoarece in timpul acestui exercitiu sunt implicati muschii abdominali. Și întărirea mușchilor spatelui duce inevitabil la o postură frumoasă și uniformă.

Medicii, sportivii și antrenorii de toate categoriile vorbesc în unanimitate despre beneficiile reale ale genuflexelor pentru corpul uman. Dar numai dacă exercițiul este făcut corect.

Deci, pentru a efectua genuflexiuni, veți avea nevoie de haine și pantofi confortabili. Pentru a efectua acest exercițiu, nu trebuie să mergeți la sală - îl puteți face acasă, chiar și în pauze în timp ce vizionați serialul TV preferat. Deci, să începem.

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie.
2. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă ghemuiți pe jumătate sau complet, în timp ce vă mișcați brațele înainte. Nu vă strângeți mâinile; palma trebuie îndreptată spre podea.
3. Plenitudinea ghemuitului depinde de pregătire fizică persoană. Genuflexiunile complete ar trebui făcute numai de sportivi și de oameni bine pregătiți (fizic). Faptul este că în timpul ghemuirilor corpul se confruntă cu o sarcină gravă, căreia un corp nepregătit pur și simplu nu poate face față.
4. După ghemuire, expirați și reveniți la poziția inițială.
5. Dacă faci genuflexiuni parțiale, asigură-te că în timpul ghemuirii se formează un unghi drept între gambe și coapsă. În acest caz, trebuie să trageți puțin pelvisul înapoi.
6. Când faci genuflexiuni, trebuie să-ți încordezi mușchii abdominali, astfel încât cu mușchii spatelui să formeze un corset strâns care ține corpul.
7. Spatele trebuie să fie drept în timpul exercițiului. Nu trebuie să vă arcuiți sau să vă aplecați. Ar trebui să existe o linie dreaptă de la spatele capului la partea inferioară a spatelui.
8. Genunchii trebuie să rămână pe loc și să nu fie întoarse în lateral. Ar trebui să fie cu fața în față.
9. În timp ce faci genuflexiuni, călcâiele trebuie să fie pe podea și nu trebuie ridicate.
10. Respirația trebuie să fie uniformă și măsurată. Nu-ți ține respirația în aer sau în exterior - aportul adecvat de oxigen ajută mușchii să ardă grăsimea.

Nici cele mai avansate și la modă programe de fitness nu se pot lipsi de genuflexiuni clasice, care lucrează întreaga grupă musculară.

Pentru a pompa mușchii sculptați și elastici, trebuie să faci genuflexiuni cu mreană, gantere sau kettlebell. Greutățile cresc sarcina, ceea ce înseamnă că întăresc mușchii.

Înainte de a efectua astfel de genuflexiuni, este necesară o încălzire. Poate fi efectuată în felul următor - faceți genuflexiuni superficiale cu sărituri - de 10-15 ori. După aceasta, trebuie să alergați timp de 5-10 minute. Acest lucru va încălzi mușchii feselor și picioarelor.

După încălzire, stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, luați o poziție fermă. Degetele de la picioare sunt ușor întoarse în lateral. Spatele este drept, privirea este îndreptată ușor în sus. Pentru incepatori, poti face genuflexiuni cu bara goala, gantere sau kettlebell. Dacă efectuați un exercițiu cu gantere sau un kettlebell, trebuie să luați greutatea în mâini, ținând-o bratele indoiteîn fața pieptului. Dacă exercițiul este efectuat cu o mreană sau cu mreană, trebuie să stați lângă suport și să luați greutatea. Este foarte bine dacă există o persoană în apropiere care va furniza greutatea și vă va asigura în timpul exercițiului. Acest lucru este valabil mai ales atunci când greutățile sunt grele.

Pentru ca mreana sau bara să se sprijine ferm pe umerii tăi, trebuie să ridici ușor capul și să întorci umerii înainte. Acest lucru vă va permite să vă mențineți spatele drept. Nu poți privi în altă parte sau în jos. Este important să-ți miști fesele înapoi în timp ce stai ghemuit. Urmăriți-vă respirația - inspirați când coborâți corpul și expirați când reveniți la poziția inițială. Este foarte important să vă monitorizați genunchii - ar trebui să rămână pe loc sau să diverge în lateral. Îndreptarea genunchilor spre interior în timpul unei genuflexiuni este o greșeală gravă.

Genuflexiunile ponderate sunt un exercițiu grozav pentru toate fetele. Este ideal pentru fetele slabe care doresc sa adauge putin volum. Exercițiul este grozav și pentru doamnele supraponderale - cu tehnica corectă, arde o cantitate imensă de calorii. Dacă doriți să construiți mușchi, genuflexiunile trebuie făcute cu o greutate mare, concentrați-vă nu pe numărul de repetări, ci pe greutatea agentului de greutate. Dacă pierderea în greutate este o prioritate, ar trebui să existe multe repetări și abordări cu greutate redusă.

Tipuri de genuflexiuni

Pe lângă genuflexiunile clasice, există mai multe variante ale acestui exercițiu. Ele diferă prin intensitatea sarcinii și prin mușchii implicați.

1. Când efectuați acest exercițiu, picioarele ar trebui să fie desfăcute larg. Liniile picioarelor ar trebui să formeze un unghi drept între ele. În acest caz, trebuie să vă ghemuiți la jumătate. Această versiune a exercițiului funcționează excelent partea interioară solduri.
2. Picioarele împreună, picioarele aproape atingându-se. Genuflexiunile sunt incomplete. Astfel de genuflexiuni lucrează calitativ coapsele și fesele exterioare.
3. Picioarele încrucișate, coboară până la jumătate - atunci când este îndoit, piciorul ar trebui să formeze un unghi drept. Accentul se pune pe piciorul din față, piciorul din spate la ghemuit, rămâne pe vârf - călcâiul nu atinge podeaua. Acest exercițiu antrenează perfect mușchii feselor.
4. Genuflexiuni cu un singur picior. Acesta este un exercițiu destul de complex care necesită o pregătire fizică. Ridicați-vă drept, țineți-vă de un scaun sau de perete cu mâna pentru a nu vă pierde echilibrul. Te ghemuiești pe un picior, celălalt trebuie pus înainte.
5. Următorul exercițiu nu numai că crește sarcina, dar antrenează și capacitatea de a menține echilibrul. Stai drept, pune un picior pe degetele de la picioare. Așezați-vă într-un unghi drept și înghețați în această poziție pentru câteva secunde. Accentul trebuie pus pe piciorul care este complet pe podea. Repetați cu al doilea picior.

După cum ați văzut, genuflexiunile sunt un set întreg de exerciții care pot lucra aproape orice mușchi al corpului.

Contraindicatii

Recent, au devenit mai frecvente cazurile de opinii cu autoritate despre pericolele genuflexelor. Aș dori să clarific această problemă. Pentru ca genuflexiunile sa fie benefice si nu daunatoare, acestea trebuie efectuate corect. Dacă vă îndoiți de tehnica corectă pentru efectuarea unui exercițiu, mergeți la un instructor de fitness și conduceți cel puțin câteva cursuri sub îndrumarea lui. El va observa și va corecta toate greșelile tale.

Pe lângă asta tehnica corecta Genuflexiunile au o serie de contraindicații. Persoanele care au probleme cu articulația genunchiului nu trebuie să se ghemuiască. Genuflexiunile cu greutati sunt contraindicate persoanelor cu afectiuni ale coloanei vertebrale. Nu ar trebui să folosiți multă greutate pe adolescenți atunci când sunt ghemuit, deoarece acest lucru le poate încetini creșterea și deforma coloana vertebrală.

Dacă aveți boli ale sistemului musculo-scheletic, după leziuni și operații chirurgicale, posibilitatea de a efectua genuflexiuni trebuie convenită cu medicul dumneavoastră. Amintiți-vă că beneficiile unei genuflexiuni adecvate sunt enorme, dar un exercițiu efectuat incorect poate provoca daune ireparabile organismului.

Video: cum să faci genuflexiuni corect

De obicei, cu ajutorul celor mai mulți exerciții simple poți obține cel mai mult cele mai bune rezultate. De exemplu, făcând genuflexiuni simple, poți da o formă bună feselor tale. Este important doar să înveți cum să faci genuflexiuni corect.

Forma feselor este influențată de 3 factori:

• forma osului pelvin;
• dezvoltarea corsetului muscular;
• volumul de țesut adipos.

Primul punct, desigur, nu poate fi schimbat în niciun fel, dar obținerea elasticității feselor este destul de posibilă.

Genuflexiunile pentru fese sunt utile deoarece:

• activa grup mare muschii;
• afectează articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei;
• îmbunătățește starea tendoanelor;
• asigura un stres suplimentar asupra inimii;
• Ajută la formarea unui ritm cardiac sănătos.

Fiţi atenți! Făcând genuflexiuni în mod regulat este necesar nu numai pentru a pierde în greutate, ci și pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală.

De fapt, aici nu este nimic complicat. Trebuie doar să stăpânești tehnica și uneori să te uiți din exterior. Următoarele câteva puncte practice vă vor prezenta în detaliu tehnica ghemuit:

1. Toate mișcările trebuie efectuate cu spatele arcuit. La urma urmei, devierea este cea care scutește coloana vertebrală de sarcina negativă, ceea ce, la rândul său, minimizează riscul de rănire.
2. Fiecare ghemuit ar trebui să pună stres pe călcâie. Adică, în momentul în care te ghemuiești complet, călcâiele ar trebui să fie apăsate pe podea și nu ridicate. Dacă o trăsătură anatomică a corpului nu vă permite să faceți acest lucru, călcâiele nu ar trebui să atârne în aer - plasați, de exemplu, blocuri de lemn sub ele.
3. Când vă ghemuiți, genunchii ar trebui să fie paraleli unul cu celălalt. Aducerea lor împreună în interior duce la prea mult stres asupra articulațiilor genunchiului.
4. Ar trebui doar să te uiți în sus. Dacă un atlet începe să se uite la ceva sub picioare, atunci spatele lui se transformă într-un semn de întrebare.

Îndepărtarea depunerilor de grăsime de pe coapse

Faceți următoarele exerciții suplimentare vă permite să scăpați de masa de grăsime situată pe coapse:

1. Plie pentru șolduri: ghemuitul trebuie efectuat cu picioarele larg depărtate și cât mai încet și profund posibil.
2. Ridicări laterale ale șoldului. Poziția de pornire - culcat pe o parte. Ridicarea piciorului ar trebui să fie însoțită de inhalare, iar coborârea trebuie însoțită de expirație.
3. Răpirea șoldului. Trebuie să stai cu picioarele întinse înainte și cu palmele lângă coapse. Ridicând șoldurile de pe podea, ar trebui să încercați să vă întindeți cât mai mult posibil.
4. Interiorul coapsei este cel mai mult zona cu probleme. O poți influența folosind următorul exercițiu: culcat pe spate, ridică picioarele, depărtează-le, apoi adună-le și coboară-le.

În plus, trebuie să rețineți că nu numai bunăstarea generală, ci și starea metabolismului depinde de componenta energetică.

Energia negativă trece prin corpul nostru în cantități uriașe, iar dacă nu este neutralizată, prin acumulare începe să suprime procesele interne și să provoace diverse tulburări psihologice: depresie, stres etc.

Cel mai usor si mod accesibil combaterea efectelor negative – luarea unui duș de contrast. Dușul este un stimulent puternic terminatii nervoase fiecare vas subcutanat.

Numărul optim de genuflexiuni pentru pierderea în greutate

Muschii fesieri dezvoltati nu sunt doar o estetica fizica, ci si sanatos corp puternic. Mușchii coapselor și feselor sunt masa musculară a corpului dacă nu sunt dezvoltate, cu greu poți conta pe un spate sănătos, puternic sau pe picioare frumoase; Fără aceasta, nu va fi niciodată posibil să obțineți viteză în alergare sau putere mare în fitness.

Câte genuflexiuni ar trebui să facă fetele pentru a pierde în greutate? Care ar trebui să fie tehnica de performanță? Câte genuflexiuni vor obține rezultatul dorit?

Fiecare tip de genuflexiuni are un efect diferit asupra unei anumite zone a corpului feminin:

1. Genuflexiuni fara greutati. Dacă aveți nevoie de exerciții cardio suplimentare, atunci cel mai bun exercițiu decât respirația genuflexală nu poate fi. Coborârea până la punctul cel mai de jos ar trebui să fie însoțită de ridicarea brațelor în sus și revenirea la punctul de plecare coborând. Cantitatea optimă este de 50-100 de ori într-un ritm accelerat. Întregul corp ar trebui să ia parte la exercițiu: încălzirea treptată a mușchilor duce la arderea grăsimilor. Pentru a vă odihni între mai multe abordări, vă puteți plimba puțin, dar nu este strict recomandat să vă așezați sau, mai ales, să luați o poziție orizontală. Rezultatul a cel puțin 200 de genuflexiuni ar trebui să fie asigurat într-un fel exercițiu de forță sau ambalaj anticelulitic.
2. Genuflexiuni late cu greutati. Dacă vă despărțiți picioarele larg în timp ce faceți genuflexiuni, puteți angaja mușchii a căror locație se află suprafata interioara coapse și fese. Acesta este unul dintre puținele exerciții care pot avea impact asupra acestei zone. Picioarele tale ar trebui să fie puțin mai largi decât umerii, iar genunchii ar trebui să fie întinși în direcții diferite în timp ce stai ghemuit. Greutatea suplimentară pune stresul necesar asupra mușchilor, ceea ce duce la arderea caloriilor. Se recomandă efectuarea unei serii de genuflexiuni adânci după cele obișnuite descrise mai sus.
3. Genuflexiuni frontale, care implică o poziție îngustă a picioarelor. Dacă scopul tău principal este elastic și fund tonifiat, atunci acest exercițiu este exact ceea ce aveți nevoie. Poziția, în care picioarele sunt așezate aproape unele de altele, asigură că părți precum partea din față a coapsei și mușchiul fesier sunt vizate. În același timp, genunchii ar trebui să privească drept înainte și să nu se întindă în lateral.

A face genuflexiuni este mod eficient pierderea în greutate și dăruirea formă frumoasă fese și picioare. Te poți lăuda cu rezultate excelente în doar câteva săptămâni.

Video

Luați un set de exerciții din genuflexiuni:

Instrucţiuni

Există diverse opțiuni, inclusiv folosirea ganterelor sau a unei haltere pentru a crește eficacitatea genuflexelor. În funcție de în diverse moduri executând genuflexiuni, accentul se pune pe diferiți mușchi. De exemplu, genuflexiunile pe ambele angajează șoldurile; ghemuitul pe degetele de la picioare activează mușchii gambei; Genuflexiunile pe un picior întăresc alternativ mușchii.

Stam drepti, cu picioarele departate la latimea umerilor. Mâinile pot fi întinse în lateral sau ținute pe centură. Ține-ți spatele drept. Contractând mușchii, îndoim genunchii, sprijinindu-ne pe întreg piciorul. În timp cu genuflexiunile, poți să-ți întinzi brațele în fața ta, să le pui în spatele capului sau să le ridici în lateral de-a lungul corpului. Reveniți încet la poziția inițială în timp ce stați în picioare și repetați genuflexiunile. Acest exercițiu întărește mușchii coapsei și.

Poziția de pornire este similară cu prima opțiune. Singura diferență este că în acest exercițiu nu ne concentrăm pe întreg piciorul, ci doar pe degetele de la picioare. Această metodă de ghemuit angajează mușchii gambei.

O altă variantă de genuflexiuni. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, genunchii spre exterior. Puteți să vă puneți mâinile pe centură sau să le întindeți în lateral. Din această poziție de pornire executăm genuflexiuni. În același timp, cu cât faci genuflexiuni mai adânc, cu atât mai bine. Acest tip de ghemuit întărește mușchii din interiorul coapsei.

Vă rugăm să rețineți

Exercițiile de ghemuit sunt contraindicate pentru probleme cu coloana vertebrală, deoarece în acest caz sarcina nedorită asupra acesteia este crescută în special. De asemenea, aceste exerciții nu sunt recomandate pentru durerile de articulații sau genunchi.

Tehnica corectă de ghemuit este extrem de importantă. Pentru a evita rănirea, spatele trebuie să fie ținut drept și nu îndoit.

Pentru a evita stresul inutil asupra articulației genunchiului, atunci când te ghemuiești, nu coborî fesele sub nivelul genunchilor.

Surse:

• genuflexiunile sunt simple

Există multe exerciții eficiente care vizează dezvoltarea picioarelor și feselor. Una dintre ele este genuflexiunile. Pentru a obține rapid rezultatele dorite, trebuie să le faceți corect.

Squatting este unul dintre cele mai importante exerciții atât la forță, cât și la pregătirea fizică generală. În acest caz, cea mai mare sarcină cade asupra mușchilor picioarelor, a spatelui inferior și a mușchilor fesieri.

Squatting este unul dintre cele mai importante exerciții în ambele sporturi de forță, și în general pregătirea fizică. În acest caz, cea mai mare sarcină cade asupra mușchilor picioarelor, a spatelui inferior și a mușchilor fesieri.

Genuflexiunea este unul dintre cele mai importante exercitii atat in sporturile de forta cat si in antrenamentul fizic general. În acest caz, cea mai mare sarcină cade asupra mușchilor picioarelor, a spatelui inferior și a mușchilor fesieri. [caseta#1]

Dă rezultate bune datorită faptului că este multiarticulară și implică un număr mare de mușchi mari și mici.

Dă rezultate bune datorită faptului că este multi-articulară și implică un număr mare de mușchi mari și mici. [caseta#2]

Reguli de bază pentru genuflexiuni

Toate acestea sunt importante nu numai pentru obținere rezultate rapide, dar și pentru a evita rănirea și stresul inutil asupra coloanei vertebrale și articulațiilor. De spus că varianta de genuflexiuni cu sprijin pe un deget, deși este mai blândă, pune o sarcină mai mare asupra articulațiilor arcului piciorului.

În timpul primului antrenament, pentru a evita durerile articulare, ar trebui să te ghemuiești până când coapsa este paralelă cu podeaua. Pe măsură ce te obișnuiești, poți începe să faci genuflexiuni adânci. În același timp, trebuie să vă amintiți că genuflexiunile „până la podea” nu pot fi făcute într-un ritm rapid. Aceasta este plină de leziuni ale articulațiilor genunchiului.

Tipuri de genuflexiuni

Plie se ghemuiește. Picioarele sunt așezate cât mai largi, degetele de la picioare și genunchii sunt depărtați. Acest tip de genuflexiuni vă permite, de asemenea, să vă lucrați mai bine interiorul coapselor și feselor. În acest exercițiu, nu puteți să vă ghemuiți adânc și să vă îndreptați genunchii, revenind la poziția inițială.

Genuflexiuni cu un singur picior (“”). Un picior se ridică în unghi drept. Suportul în timpul ghemuitului este plasat pe celălalt picior. Apoi picioarele se schimbă. Genuflexiunile cu un singur picior asigură o sarcină maximă asupra tuturor mușchilor picioarelor, feselor și spatelui și, de asemenea, ajută la dezvoltarea sistemului vestibular.

Genuflexiuni cu un singur picior. Aceasta este o versiune simplificată a ghemuitului cu pistol. Piciorul care nu este de susținere este adus înainte numai când stați în picioare. Acest exercițiu nu este doar antrenament de forță, ci oferă și cardio.

Îmbunătățirea eficienței ghemuitului

Video pe tema

Surse:

• Totul pentru pierderea în greutate
• Toate exercițiile pentru fese

Pentru a pierde in greutate, mentine-te starea fizică sau pur și simplu să te simți bine, trebuie să folosești cât mai mult posibil mai multi muschi. Nu toate exercițiile funcționează în mod cuprinzător, ele vizează în principal o parte a corpului. Dar beneficiile genuflexelor sunt evidente nu numai pentru picioare, ci și pentru alți mușchi.

Orice activitate fizică bun cu moderatie. Nu executie corecta exercițiul fizic sau zelul excesiv în exercițiu poate duce la rezultatul opus. Deci, ce fac genuflexiunile dacă le faci cu înțelepciune?

Efect evident

În primul rând, efectul este exprimat în creștere activă masa musculara pe fese si coapse. Niciun alt exercițiu nu poate obține rezultate atât de rapide pentru aceste părți ale corpului. În al doilea rând, dacă în timpul genuflexiunilor îți întinzi picioarele mai larg și întorci degetele de la picioare spre exterior, atunci se folosește suprafața interioară a coapsei. Aceasta este cea mai „capricioasă” zonă a corpului feminin, care este foarte greu de strâns. În al treilea rând, genuflexiunile sunt legate de acest tip clasele fizice Dacă organismul se obișnuiește, durează mult mai mult decât, de exemplu, să faci exerciții abdominale. În plus, sunt plie și genuflexiuni adânci care acoperă nu numai toți mușchii picioarelor și feselor, ci și abdomenul oblic și drept. Adesea, acest tip de exercițiu este efectuat cu greutăți - o mreană pe umeri sau gantere în mâini. Prin urmare, prin ghemuit, puteți întări și aceste zone. Cei care sunt interesați de ceea ce fac genuflexiunile vor fi încântați să știe că acest exercițiu poate înlocui câteva altele.

Producția de testosteron

Efectul pozitiv al genuflexelor este cunoscut de mult culturistilor profesioniști. Un astfel de antrenament stimulează producția de hormon testosteron, care este responsabil pentru creșterea masei musculare. Astfel, genuflexiunile, folosind cel mai mare numar de muschi, favorizeaza antrenament intensiv corpul ca întreg.

Cealaltă față a monedei

Indiferent cât de eficiente sunt, există și un rău din cauza genuflexelor. Dacă efectuați exercițiul incorect, de exemplu, nu vă calculați puterea și luați prea multă greutate, se poate forma o hernie intervertebrală. Genuflexiunile ponderate nu ar trebui să fie efectuate la adolescenți, deoarece aceștia pot prezenta pipernicie în creștere. De asemenea, plie profunde cu degete inversate duc adesea la genunchi dislocați și articulațiile gleznei. Așa că te poți ghemui cu greutăți doar după un examen medical complet. Și apoi trebuie să vizitați în mod regulat un medic care va monitoriza modificările din organism. În plus, trebuie să rețineți că zelul excesiv în genuflexiuni poate duce la suprasolicitare și epuizare, ceea ce va duce la incapacitatea de a continua exercițiile. Prin urmare, trebuie să te antrenezi cât mai bine, crescând treptat sarcina.

Sfat 4: Antrenamentul cu greutăți acasă: fandari și genuflexiuni

În timpul sesiunilor de antrenament din cluburile de fitness, instructorii planifică cursurile în așa fel încât cei care se antrenează tot timpul le găsesc interesant, iar începătorii să nu rămână în urmă. Ce ar trebui să facă cei care se antrenează acasă dacă exercițiile de bază au fost deja stăpânite și sunt plictisitoare? Sau dacă abia începi să te antrenezi, dar nu ești fericit să faci mișcări comune? Soluția este simplă: fă exerciții regulate, dar folosind echipament sportiv.

Instrucţiuni

Fante inverse
Pășește pe platformă. Faceți un pas larg înapoi cu piciorul stâng și puneți-l pe degetele de la picioare. Coboară astfel încât coapsa dreapta era paralel cu podeaua. Asigurați-vă că unghiul genunchiului piciorului drept este drept și că genunchiul nu depășește degetul de la picior. Apoi urcă din nou pe treaptă. Efectuați o fante inversă cu piciorul drept. Repetați exercițiul de 15-20 de ori. Cu ce ​​sa-l inlocuiesti? Puteți să vă așezați pe podea sau pe un scaun jos.

Bent Lunges
Pășește pe platformă. Pune piciorul stâng înainte. Îndoiți genunchiul stâng și coborâți-vă. Mutați greutatea corpului pe piciorul stâng. Apoi îndreptați-l și aplecați-vă înainte în timp ce vă balansați piciorul drept în sus. Coborâți piciorul pe treaptă și reveniți în poziția de lungă. Repetați mișcările de 10-12 ori, apoi schimbați picioarele. Cu ce ​​sa-l inlocuiesti? Pune piciorul din spate pe scaun.

Genuflexiuni
Stând pe platformă, fă un pas larg în lateral cu piciorul drept. Piciorul stâng rămâne ridicat. Greutatea corporală este distribuită uniform între picioare. Pe măsură ce inhalați, mișcați-vă fesele înapoi și coborâți-vă. Asigurați-vă că unghiul de la genunchi este obtuz sau drept. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă. Efectuați 10-15 genuflexiuni, apoi puneți piciorul drept pe platformă. Repetați exercițiul. Cu ce ​​sa-l inlocuiesti? Un taburet, o carte groasă.

Squatting este unul dintre exerciții de bazăîn fitness. În funcție de tehnica de genuflexiuni, în timpul antrenamentului sunt implicați fesele, cvadricepsul și într-o măsură mai mică mușchii gambei, precum și toți mușchii mici ai corpului inferior, în plus sunt implicați spatele și abdomenul. Sportivii cu experiență știu cum să regleze munca anumitor grupe musculare în timpul genuflexelor pentru a asigura încărcătura dorită în partea dorită a corpului.

Instrucţiuni

O ghemuit este un exercițiu în care o persoană își coboară trunchiul în jos în timp ce își îndoaie genunchii. Există multe variante de genuflexiuni în care mușchi diferiți sunt implicate în diferite grade. Selectat exercițiul corectîn funcție de scopul și tipul de sport: de exemplu, există genuflexiuni powerlifting - cele mai adânci și mai grele, pun cea mai mare sarcină asupra mușchilor. Genuflexiunile sunt folosite de culturisti, pasionații de fitness și halterofili, acest exercițiu este chiar inclus în complexul de gimnastică de bază, care se desfășoară adesea în orele de educație fizică din grădinițe, școli și altele. institutii de invatamant, sectii de sport.

Genuflexiunile au o serie intreaga de efecte diferite asupra organismului: cresc circulatia sangelui in zona pelviana, ceea ce stimuleaza accelerarea metabolismului si ajuta la eliminarea celulitei; ard cantități uriașe de calorii; ele contribuie la formare postură frumoasă; și cel mai important, întăresc mușchii, făcând astfel o persoană mai puternică, mai rezistentă, mai mobilă, în timp ce relieful corpului inferior devine mai clar și mai expresiv.

Cel mai mult, în timpul genuflexiunilor clasice, când fesele sunt trase înapoi, spatele este drept, picioarele sunt paralele, iar călcâiele nu părăsesc pământul, cvadricepsul - mușchii mari de pe partea din față a piciorului - și fesierul. mușchii lucrează. Dacă îndreptați degetele de la picioare ușor în lateral și înclinați spatele înainte (fără rotunjire), puteți crește sarcina pe fese. Cu cât picioarele sunt mai late, cu atât sunt mai puțin implicați mușchii exteriori ai coapsei, localizați pe părțile laterale ale coapsei. exterior, iar cvadricepsul este mai implicat. Genuflexiuni late cu degetele de la picioare desfăcute în lateral - plie - lucrează interiorul coapsei. Când faceți genuflexiuni superficiale fără greutate suplimentară, mușchii mici rămași ai picioarelor, inclusiv mușchii gambei, sunt utilizați într-o măsură mai mică. Cum ghemuit mai profundŞi greutate mai mare, cu cât ghemuitul este mai greu și cu atât sarcina pe gambe este mai mare.

De asemenea, atunci când te ghemuiești, spatele funcționează, chiar dacă nu există greutate suplimentară: trebuie să îți menții postura dreaptă, ceea ce face ca mușchii spatelui să se încordeze și să se întărească. Abdominalii sunt și ei implicați în timpul exercițiului, deși doar ușor.

Cu cât sunt mai adânci genuflexiunile și cu atât greutatea este mai grea, cu atât mușchii cresc mai puternici - acest lucru ajută la crearea ușurării dorite. Genuflexiunile mai intense, dar mai putin grele si superficiale cresc rezistenta musculara si ii intaresc, dar nu le fac mai mari.

Genuflexiuni - universale exerciţii fizice, care nu necesită utilizarea unui simulator sau pregătire fizică specială. Genuflexiunile ajuta la marirea si modelarea feselor. Pentru a obține rezultate, trebuie să urmați tehnica de a efectua acest exercițiu.

Genuflexiunea este unul dintre cele mai bune exerciții de bază pentru corp. Este util nu numai pentru fese și picioare, ci și pentru întregul corp, deoarece folosește un număr considerabil de mușchi.

Beneficiile genuflexiunilor

Fluxul sanguin în zona pelviană se îmbunătățește, microcirculația în țesuturi devine mai activă, ceea ce ajută la restabilirea elasticității pielii și ajută la eliminarea semnelor de celulită.

Mușchii fesieri puternici vă ajută să vă țineți cu încredere corpul atunci când mergeți și să vă mențineți postura corecta. Efectuarea acestui tip de exerciții ajută la întărirea articulațiilor picioarelor. Ajută să scapi de excesul de greutate, în special în zona șoldurilor.

Soiuri și tehnici de efectuare a genuflexelor pentru a mări fesele

Modalități de a mări fesele:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte, spatele drept. Începeți să vă ghemuiți încet. În punctul cel mai de jos, stați cinci minute, apoi reveniți la poziția inițială. Pentru început, faceți genuflexiuni de 15 ori, odihniți-vă timp de 2-3 minute.

2. Repetați tehnica de a efectua exercițiul ca prima dată, doar că trebuie să vă așezați complet pe călcâie.

3. Rezultate mai rapide pot fi obținute făcând genuflexiuni cu greutăți. Ridicați gantere sau o mreană. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fără să-ți ridici călcâiele de pe podea, începe să te ghemuiești. Strângeți-vă fesele pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Nu uitați să vă odihniți între seturi.

4. Genuflexiunile se executa cu gantere, insa o platforma este asezata sub picioare astfel incat calcaiele sa fie ridicate deasupra solului cu 3-4 centimetri. Luați-vă poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în mâini. Faceți exercițiul. Odihnă între seturi - 3 minute.

5. Cele mai dificile genuflexiuni sunt pe un picior. Stați drept, luați-vă piciorul pe spate, așezându-l pe un scaun. Squat pe un picior. Fă cât poți de mult, apoi schimbă picioarele. Faceți două seturi cu o pauză de două minute.

Puteți efectua genuflexiuni regulate în fiecare zi, și cu gantere la două zile, pentru ca mușchii să aibă timp să se refacă. Condiția principală este exercitarea regulată.

Amintiți-vă că genuflexiunile sunt foarte metoda eficienta pentru a mări fesele, dar pentru a obține rezultate trebuie să depuneți efort și să vă petreceți timpul liber.

Genuflexiunile sunt un exercițiu sportiv de bază care lucrează multe grupuri musculare - cvadriceps, adductori șold, soleus și altele. Exercițiul este una dintre cele trei ridicări competitive în powerlifting. Sportivii implicați în culturism, haltere și alții includ și genuflexiuni în antrenamentul lor. atletism, înot, hochei și alte sporturi.

vei avea nevoie

• Mreană, platformă, pantofi cu talpă tare, curea de fixare, tovarăș cu experiență.