Exerciții pentru meduze pe uscat pentru copii. Exerciții pentru predarea înotului în apă joasă copiilor preșcolari. Exercițiul „Ploaia în pădure”

Formare inițială

Antrenamentul inițial de înot presupune stăpânirea exercițiilor pregătitoare pentru stăpânirea apei și metode mai ușoare de înot.

Predarea exercițiilor pregătitoare pentru stăpânirea cu apă.

Antrenarea celor care nu pot înota începe cu exerciții pregătitoare pentru stăpânirea apei. Scopul lor principal este de a se familiariza cu proprietățile apei, de a dezvolta abilitățile de poziție orizontală corectă a corpului în apă și expirarea în apă.

Exercițiile pregătitoare pentru stăpânirea cu apă constau din șapte grupe de exerciții și sunt studiate în următoarea succesiune: mișcări elementare ale brațelor și picioarelor; mișcare de-a lungul fundului; scufundări; exerciții de respirație; plutitoare; minciună, alunecare.

Mișcări elementare cu brațele și picioarele. La efectuarea exercițiilor în această grupă, membrele trebuie poziționate astfel încât într-un caz, la deplasarea în apă, să se simtă o rezistență mare și sprijinul necesar al membrului pe apă, iar în celălalt, cea mai mică rezistență și liberă. mișcarea membrului într-o direcție dată. Toate mișcările se execută în următoarea succesiune: cu membrele tensionate (întâi încet, apoi rapid); cu membrele relaxate (întâi încet, apoi rapid). Astfel de mișcări îi familiarizează pe elevi cu amploarea eforturilor musculare care apar în funcție de poziția și gradul de tensiune în mușchii membrelor.

Mișcările elementare (circulare, în formă de pendul, vâslit, împingere etc.) se execută în apă în toate direcțiile. Ele ajută la poziționarea corectă a membrelor atunci când stăpânesc ulterior tehnicile de înot.

Exerciții: stând la înălțime maximă, faceți mișcări cu brațele drepte, relaxate (relaxate) spre stânga, dreapta, înainte, înapoi, simultan și alternativ, în secret, schimbând poziția palmelor (palmele spre interior, spre exterior, întoarse spre corp) ; aceleași mișcări în poziția de înclinare înainte; ghemuindu-vă până la nivelul bărbiei, întindeți-vă brațele în lateral și așezându-le pe apă, întoarceți-vă corpul în diferite direcții, ținând brațele drepte, încordate și relaxate și schimbând poziția mâinilor; în picioare, cu mâinile pe centură, efectuați mișcări de balansare cu piciorul stâng (dreapta) înainte, înapoi, în lateral, în fața dvs., schimbând poziția piciorului.

Mișcare de-a lungul fundului. Exercițiile din acest grup au ca scop familiarizarea în continuare cu proprietățile apei. Mișcările se efectuează în diferite poziții (piept, spate, partea stângă sau dreaptă înainte), cu viteze diferite și cu modificări ale direcției de mișcare (mai întâi înainte, apoi înapoi, în diferite direcții etc.). La efectuarea exercițiilor se folosesc cele mai simple metode de mișcare: pași normali, pași încrucișați, pași laterali, alergare, sărituri etc. Aceste metode pot fi utilizate în diferite combinații: schimbarea direcției și a metodei de mișcare, schimbarea vitezei de mișcare și poziția mâinilor, schimbați mișcările mâinilor (alternând cu simultan și invers) și direcția de mișcare sau viteza, etc. În timpul mișcărilor de mișcare cu mâinile, mâna ar trebui să ia o poziție verticală.

Exerciții: mers de-a lungul fundului la înălțime completă cu pieptul, spatele, partea stângă (dreapta) înainte în diferiți pași în coloană, în linie, în perechi și în alte formațiuni; alergare în diferite poziții și formații; mișcare prin sărituri în diferite poziții cu schimbarea direcției și schimbarea vitezei de mișcare.

Scufundări. Exercițiile din acest grup vă permit să dobândiți abilitățile de scufundare completă în apă și să simțiți forța de plutire (de ridicare).

La început, este recomandabil să efectuați scufundări fără a vă ține de sprijin: după ce ați respirat puțin, scufundați-vă calm în apă. Pe măsură ce stăpânești aceste exerciții, durata șederii sub apă crește. Este necesar să vă țineți de suport cu mâinile, prevenind plutirea.

Participanții trebuie învățați să fie în apă cu ochii deschiși. Cu toate acestea, trebuie să deschideți ochii după ce vă scufundați fața în apă, altfel stratul de apă de la suprafață va irita foarte mult corneea globului ocular, provocând roșeață a ochilor și durere.

Exerciții: stând în poziție de aplecare înainte, ia apă în palme și coboară fața în ea; aplecă-te înainte și coboară calm fața în apă; scufundați-vă în apă până la nivelul gâtului, bărbiei, ochilor și capului; coboară-ți fața în apă și deschide-ți ochii; scufundați-vă în apă cu capul și deschideți ochii; Scufundați-vă în mod repetat în apă cu capul.

Exerciții de respirație. Exercițiile de respirație reprezintă cel mai important grup de exerciții pregătitoare pentru stăpânirea apei și principalul mijloc de învățare a expirării în apă.

În condiții normale, actul de a respira într-o persoană se realizează fără nicio întârziere vizibilă între inhalare și expirare și expirare și inhalare. Pe baza acestui act biologic continuu ar trebui studiată respirația în apă. Imediat după ce ți-ai scufundat fața în apă, trebuie să expiri energic, dar uniform și complet, fără a umfla obrajii și a elibera aer prin buzele strânse. Pentru ca practicanții să simtă nevoia să mai respire, trebuie să expire complet în apă. Numai în acest caz, ridicând fața din apă și deschizând gura larg, poți respira rapid, adânc, fără nicio dificultate.

Există două tipuri principale de respirație - continuă și explozivă. Esența primului este că după inhalare, în urma scufundării feței în apă, începe expirația, a cărei durată și intensitate este determinată de timpul în care fața este în apă, care la rândul său depinde de tempo-ul mișcărilor. . Respirația explozivă diferă de respirația continuă prin aceea că, după inhalarea și scufundarea feței în apă, respirația este ținută, al cărei timp este determinat de durata șederii feței în apă. Înainte de a vă ridica capul din apă, expirați foarte repede și activ, dar întotdeauna în apă, apoi inspirați etc.

Trebuie să începi să studiezi respirația doar cu varianta continuă a doua este folosită doar de înotători calificați. Corectitudinea expirării complete în apă trebuie monitorizată: prin eliberarea activă a bulelor de aer la suprafața apei și prin expirarea aerului rămas după ce gura apare deasupra apei (acesta este un exemplu tipic de expirare incompletă în apă). apa). Exerciții: aplecă-te și suflă pe apă, „ca ceaiul fierbinte”, încercând să formezi mici valuri; coborând gura în apă, expirați activ; coborând fața în apă, expiră pe gură, pe nas; După ce v-ați scufundat capul în apă, expirați activ pe gură și pe nas; Expirații repetate în apă prin gură și nas.

Plutitoare. Acest grup de exerciții îi învață pe elevi că, dacă inspiră adânc și se scufundă cu capul înainte în apă, forța de plutire a apei îi va ridica rapid de pe fund, îi va ridica la suprafața apei și îi va ține în acea poziție. Una dintre principalele condiții pentru efectuarea corectă a exercițiului de urcare este capacitatea de a-ți ține respirația după ce ai inspirat adânc.

Exercitii: respira adanc, aseaza-te si plonja in apa cu capul, apoi intinzi bratele si picioarele in lateral si indrepta-te, relaxeaza-te si in aceasta pozitie pluteste la suprafata cu spatele sus; ridicând mâinile în sus, respiră adânc și aplecă-te brusc înainte și în jos, coboară capul în apă, atinge fundul cu mâinile și în această poziție

plutește cu talia până la suprafața apei („meduze”); respiră adânc”, aruncă-te cu capul în apă, grupează-te strâns, strângându-ți articulațiile gleznelor cu mâinile și în această poziție ieși la iveală („plutește”).

Întins. Sarcina principală pe care o rezolvă exercițiile acestui grup este formarea abilității de poziție orizontală a corpului în apă. Pentru a pregăti elevii să stăpânească metodele de înot, este necesar să-i învățați să se întindă liber pe suprafața apei pe piept și pe spate cu diferite poziții ale brațelor și picioarelor. Mișcările membrelor ajută la dobândirea unei abilități puternice de a se întinde pe suprafața apei.

Exerciții: din pozițiile „plutitoare” sau „meduze”, plutește la suprafața apei, întinde brațele și picioarele larg, apasă bărbia pe piept și ține respirația („stea”); în poziția „stea”, aduceți și întindeți secvențial brațele și picioarele, aduceți simultan brațele și picioarele împreună și fixați această poziție; adunați brațele și picioarele împreună alternativ, încet și cu accelerație; întinde-te pe spate, întinde-ți brațele și picioarele larg și privește în sus („stea pe spate”); efectuează reduceri și extinderi alternate, secvențiale și simultane ale brațelor și picioarelor în decubit dorsal; rotiți dintr-o poziție pe piept într-o poziție pe spate și invers.

Alunecări. Exercițiile din această grupă au ca scop dobândirea unei abilități puternice de a oferi corpului o poziție după start și viraje care să îi asigure cea mai mică rezistență la apă și cea mai mare viteză de înaintare. În plus, cu ajutorul acestor exerciții, îți dezvolți capacitatea de a lua corect poziția de plecare pentru mișcările ulterioare în fiecare metodă de înot. Se execută toboganele pe piept> Pe spate și pe lateral cu diferite poziții ale brațelor, împingând de pe fundul sau peretele piscinei. Înainte de împingere, se respira adânc și se ține respirația până la sfârșitul exercițiului. Trebuie să aluneci la suprafața apei până când aceasta se oprește complet. Toboganele trebuie efectuate cu diferite poziții ale brațelor și capului, ceea ce ajută la stăpânirea abilității de echilibru și îi învață pe cei implicați să regleze corect poziția orizontală a corpului în apă. Corectitudinea exercițiului este determinată de poziția capului, trunchiului, brațelor și picioarelor (capul este coborât în ​​apă, trunchiul este drept fără a se îndoi, brațele și picioarele sunt îndreptate și conectate), precum și puterea a împingerii cu picioarele și direcția acesteia (împingerea trebuie îndreptată de-a lungul axei longitudinale a corpului).

Exerciții: efectuați o alunecare pe piept, mâinile în față, capul între mâini, respirația ținută; executa un alunecare pe piept, mana dreapta (stanga) in fata, cealalta presata pe corp; la fel, dar brațele sunt presate pe corp; efectuați diapozitivele indicate pe spate și pe lateral.

La prima lecție de înot are loc o conversație introductivă în care conducătorul le spune copiilor despre importanța înotului, despre igiena înotului, despre programul și ordinea orelor. Conducătorul le prezintă copiilor măsurile de asigurare a siguranței orelor și acordă o atenție deosebită necesității respectării unei discipline stricte în timpul lecției de înot.

Exerciții de stăpânire în apă

1. Scufundați-vă cu capul înainte în apă
La comanda „inhalează”, băieții respiră adânc, la comanda „stau jos”, ghemuindu-se, se aruncă cu capul înainte în apă. Exercițiul trebuie efectuat cu calm, într-un ritm lent.

După inhalare, trebuie să închideți gura. Nu vă puteți acoperi fața cu mâinile când vă scufundați în apă. Copiii ar trebui să se obișnuiască cu faptul că apa curge de pe față și să nu o spele cu mâinile. Pentru a face acest lucru, exercițiul trebuie efectuat astfel încât băieții, îndreptându-se, să-și coboare mâinile la curele și să rămână în această poziție până la următoarea scufundare.

2. Scufundarea cu capul întâi în apă și expirarea sub apă(Fig. 5)

Numărul de scufundări crește treptat.

Familiarizarea cu acest exercițiu ar trebui să înceapă pe țărm. Este important să-i învățați pe copii să expire complet. Pentru aceasta, este introdus un exercițiu special. La comandă, se inspiră adânc și se expiră, iar comanda „expiră” este foarte întinsă. (Când o dați, trebuie să vă numărați până la zece.)

După ce i-ați învățat pe copii să respire adânc și să expire, puteți continua să vă familiarizați cu exercițiul în ansamblu. Familiarizându-se cu acest exercițiu pe mal, băieții respiră adânc la comanda „inhalează”, la comanda „expiră” se ghemuiesc pe degetele de la picioare (genunchii împreună) și expiră în același timp în care se ghemuiesc. Este necesar ca începutul expirației să coincidă cu începutul ghemuitului. Inhalarea se face pe gură, expirația se face pe gură și nas.

În apă, exercițiul „expiră în apă” se învață sub comanda: „inhalează” - respiră adânc, „expiră” - băieții, ghemuit, plonjează în apă și expiră pe gură.

Dacă exercițiul este efectuat corect, la suprafața apei vor apărea bule. Băieții ar trebui să deschidă ochii sub apă și să urmărească dacă expiră în apă corect. Trebuie să vă scufundați în apă și să vă îndreptați încet.

Copiii de 8-9 ani, înainte de a începe exercițiul „cufundarea capului și expirarea în apă”, trebuie să facă următoarele exerciții în apă:
1) stând în jos, aplecă-te înainte, atingând apa cu bărbia și suflă pe ea, astfel încât un mic val să-ți părăsească buzele; 2) așează-te, coborând buzele în apă și lăsând restul feței deasupra apei, expiră în apă prin gură, astfel încât să se formeze spumă; 3) ghemuit, apleaca-te inainte si cobori doar fata in apa, expirand pe gura, ceea ce face sa se formeze bule; 4) scufundați-vă cu capul înainte în apă și expirați sub apă.

3. Plutind în sus(Fig. 6)

Înainte de a învăța exercițiul „plutitor” în apă, copiii de pe țărm se familiarizează cu poziția corectă de plimbare. În apă, la comanda „inhalează”, se inspiră adânc, la comanda „stai jos”, persoana este scufundată în apă și se asumă poziția unui grup strâns. Pentru ca băieții să aștepte până când apa le împinge corpul la suprafață, liderul le dă o sarcină; Numără pentru tine până la cincisprezece și abia apoi lasă picioarele. Liderul trebuie să-i avertizeze pe băieți că în momentul în care corpul se ridică de pe fund și plutește în sus, persoanei i se pare că se răsturnează cu susul în jos.

Când efectuați în mod repetat exercițiul de „ascensiune plutitoare”, ar trebui să îl alternați cu exercițiul de „expilare în apă”.

4. Alunecând pe piept(Fig. 7)
La comanda „inhalează” se respira adânc, la comanda „înainte” se face o alunecare pe apă. În timp ce alunecă, capul este strâns între mâini, mâinile ating urechile. Copiii care nu nu pot înota efectuează mai întâi acest exercițiu, îndreptându-se spre țărm. În viitor, exercițiul „alunecare pe piept” poate fi efectuat sub forma unui concurs.

Dacă la început băieții efectuează alunecarea în timp ce își țin respirația, atunci în viitor trebuie să se asigure că alunecarea are loc simultan cu expirarea în apă.

O atenție deosebită trebuie acordată acestui exercițiu, deoarece cu ajutorul lui copiii învață să expire în apă în poziția în care vor trebui să-l efectueze atunci când înot, târâș și brațe.

5. Privind obiectele din apă(pentru neînotători).

Găsirea obiectelor în partea de jos (pentru cei care știu să înoate)
La efectuarea exercițiului „examinarea obiectelor în apă”, copiii sunt împărțiți în perechi; Fiecare pereche face exercițiul independent. Unul dintre băieți se aruncă cu capul în apă, deschide ochii acolo și numără degetele pe care i le arată prietenul său. Apoi își schimbă rolurile. Managerul verifică punând la îndoială dacă exercițiul a fost finalizat corect. Pentru copiii care știu să expire în apă, liderul ar trebui să avertizeze că atunci când deschid ochii sub apă, nu ar trebui să expire în apă, deoarece în acest caz, din cauza bulelor care se ridică în sus, este imposibil să se vadă nimic. Pe măsură ce stăpânesc acest exercițiu, ar trebui să vă asigurați că copiii învață să se scufunde cu ochii deschiși și nu numai să-i deschidă sub apă.

Exercițiul „căutarea obiectelor în apă” se desfășoară după cum urmează. După ce au luat pietrele, băieții intră în apă, se aliniază cu fața la țărm la o distanță de 1,5-2 pași unul de celălalt și, la comanda liderului, aruncă cu pietre în apă. Aruncarea cu pietre este permisă doar spre țărm, deoarece altfel le puteți arunca acolo unde adâncimea este prea mare. După ce pietrele sunt aruncate, liderul dă o comandă, conform căreia băieții se scufundă în apă și le caută. Comanda repetată de „aruncare cu pietre în apă” poate fi dată numai după ce toți băieții au ieșit la suprafață. Este necesar să le explicăm copiilor că la efectuarea acestui exercițiu trebuie respectată cea mai strictă disciplină pentru a evita accidentele.

6. Îndreptarea din poziția „float”.
(pentru vârstele 13-15 ani) (Fig. 8)

Exercițiile de relaxare trebuie cunoscute și aplicate în practică pentru a gestiona procesele de excitare la copiii aflați sub stres emoțional, când aceștia au o tensiune excesivă în anumite grupe musculare. Copiii nu pot scăpa de această tensiune singuri, încep să devină nervoși, ceea ce duce la tensiune în noi grupuri musculare. Prin urmare, profesorul trebuie să-i ajute pe copii.

Pentru a controla procesele de excitare, este necesar să-i învățați pe copii să-și relaxeze mușchii. De asemenea, este necesar să-i învățați să simtă tensiunea și să o atenueze prin relaxarea anumitor grupe musculare. Exercițiile de relaxare musculară ajută la prevenirea bolilor sistemului circulator, la funcționarea normală a sistemului digestiv și facilitează respirația. Iată de ce exercițiile de relaxare sunt foarte importante, mai ales la vârsta de școală primară. Ele pot fi efectuate în orice lecție, în timpul pauzei de 35 de minute.

Exercițiul „Înot în nori”

Ţintă:

Profesor:

„Întinde-te și găsește o poziție confortabilă. Închide ochii. Respirați ușor și încet. Imaginează-ți că te afli într-un loc frumos. Zi caldă, liniștită. Ești mulțumit, te simți bine. Ești absolut calm. Te întinzi și te uiți în sus la nori - nori mari, albi, pufoși pe un cer albastru frumos. Respiră liber.

Pe măsură ce inhalați, începeți să vă ridicați ușor deasupra solului. Cu fiecare respirație te ridici încet și lin spre un nor mare pufos. Te ridici și mai sus, până în vârful norului și te afundi ușor în el. Acum plutiți deasupra unui nor mare pufos.

Brațele și picioarele tale sunt întinse liber în lateral, nu vrei să te miști. Te odihnești. Norul începe încet să cadă din ce în ce mai jos cu tine până ajunge la pământ... În cele din urmă, te-ai trezit pe pământ, iar norul tău s-a întors pe cer. Îți zâmbește, tu îi zâmbești. Ești într-o dispoziție grozavă. Păstrează-l pentru toată ziua.”

Exercițiul „Baloane”

Ţintă:

Profesor:

„Stai pe spate, închide ochii... Imaginează-ți că sunteți baloane, foarte frumoase și vesele. Ești umflat și devii foarte ușor. Corpul tău devine ușor și lipsit de greutate. Ambele brațe sunt ușoare, iar picioarele sunt ușoare. Baloanele se ridică din ce în ce mai sus.

O adiere caldă și blândă sufla, suflă ușor pe fiecare minge... Este foarte plăcut să zbori. Este ușor și calm pentru tine. Zbori acolo unde bate briza blândă.

Dar acum este timpul să ne întoarcem acasă. Zâmbește la această briză. Și iată-te din nou în această cameră. Întindeți-vă și, numărând până la trei, deschideți ochii.”

Exercițiul „Testoasa”

Ţintă: ameliorează stresul psiho-emoțional, scapă de tensiunea generală.

Profesor:

„Exercițiul se face în timp ce stai întins pe un birou. Imaginați-vă că sunteți mici țestoase întinse pe nisip galben sau iarbă moale lângă un pârâu limpede, un râu, un lac sau mare, oriunde vă place mai mult. Soarele strălucește, țestoasa este caldă și fericită. Brațele și picioarele sunt relaxate, gâtul moale... Deodată a apărut un nor rece care a acoperit soarele. Țestoasa s-a simțit rece și inconfortabilă și și-a ascuns picioarele, brațele și gâtul în carapace. Strânge-ți spatele, arcuindu-l ușor - aceasta este coaja ta. Strângeți gâtul, brațele și picioarele. Încercați să le trageți sub coajă.

Norul zboară departe! Soarele a ieșit din nou, a devenit din nou cald și bine. Țestoasa s-a încălzit. Gâtul, brațele și picioarele ei au devenit calde, moi și apar încet de sub cochilie.”

Exercițiul „Scură apa de pe degete”

Ţintă: scapa de tensiune.

Profesor:

„Luăm poziția de pornire: brațele sunt îndoite la coate, palmele în jos, mâinile atârnând în jos. Mișcând antebrațul, aruncăm mâinile în jos de mai multe ori, ca și cum am scutura apa din degete.”

Înainte de exerciții, este util să invitați copiii să-și strângă strâns mâinile într-un pumn, astfel încât să se simtă mai clar diferența în starea tensionată și relaxată a mușchilor.

Exercițiul „Steaua de mare”

Ţintă: ameliorează stresul emoțional, stimulează imaginația.

Profesor:

„Închide ochii și imaginează-ți locul în care îți place cel mai mult să te relaxezi. Te simți mereu bine și în siguranță acolo. Imaginează-ți că ești în acest loc și faci ce vrei.”

La sfârșitul exercițiului, cereți copiilor să deschidă ochii, să se întindă de mai multe ori și să respire adânc.

Exercițiul „Medusa”

Ţintă:

Profesor:

„În timp ce stai pe un scaun, fă mișcări fine cu mâinile, imitând o meduză care înoată în apă.”

Exercițiul este cel mai bine efectuat cu muzică calmă.

Exercițiul „Păpuși de lemn și de cârpă”

Ţintă: Relaxați-vă.

Profesor:

„Mișcarea te ajută să devii conștient de stările tensionate și relaxate ale mușchilor corpului. Prin urmare, acum vom înfățișa păpuși din lemn. Strângeți mușchii picioarelor, miezului și brațelor ușor întinși în lateral. Faceți câteva întoarceri ascuțite ale întregului corp, ținându-vă gâtul, brațele și umerii nemișcați. Picioarele sunt ferme și nemișcate pe podea.

Acum să imităm păpușile de cârpă. Eliberați tensiunea din umeri și nucleu, lăsați-vă brațele acum să atârne ca niște cârpe.”

În această poziție, copiii își rotesc corpul cu o împingere rapidă, scurtă, fie spre dreapta, fie spre stânga. În același timp, brațele zboară în sus și se înfășoară în jurul corpului.

Exercițiul „Leneși”

Ţintă:

Profesor:

„Astăzi ai exersat și ai jucat mult. Probabil că ești obosit. Îți sugerez să fii puțin leneș.

Stați pe loc, închideți benzina... Imaginează-ți că sunteți adevărați leneși. Relaxează-te pe covorul moale și moale. Totul în jur este liniștit și calm, respiri ușor și liber. O senzație plăcută de liniște și relaxare acoperă întregul corp. Odihnește-te, fii leneș, bucură-te de liniște. Relaxează-ți brațele, picioarele și întregul corp...

Căldura plăcută acoperă întregul corp. Ești prea lene să te miști, se simte bine. Respirația ta este complet calmă. Brațele, picioarele și întregul corp sunt relaxate. Un sentiment de pace plăcută se umple din interior. Odihnește-te, te relaxezi. Lenea plăcută se răspândește în tot corpul.

Vă bucurați de liniște și relaxare deplină, ceea ce vă aduce putere și bună dispoziție. Întindeți-vă, scuturați-vă lenea și, în număr de trei, deschideți ochii. Acum te simți odihnit. Te simți mai energic, nu-i așa?"

Exercițiul „Cascada”

Ţintă: ameliorează stresul emoțional, stimulează imaginația.

Profesor:

„Imaginați-vă că stați lângă o cascadă. Zi minunată, cer albastru, soare cald. Aerul de munte este proaspat si placut. Puteți respira ușor și liber.

Dar cascada noastră este neobișnuită în loc de apă, lumină albă moale cade în ea. Imaginează-ți că stai sub această cascadă. Simțiți această frumoasă lumină albă curgând prin capul vostru. Simți că se revarsă peste frunte, apoi peste față, gât... Lumină albă curge peste umerii tăi, îi ajută să se relaxeze...

Această cascadă uimitoare de lumină albă curge în jurul întregului tău corp. Te simți calm. Acum întindeți-vă și numărând până la trei, deschideți ochii. Lumina magică te-a umplut cu forță și energie proaspătă.”

Exercițiul „obrazilor obraznici”

Ţintă: arătați că respirația este o modalitate de a vă relaxa și de a găsi pacea.

Profesor:

„Ia aer, umflându-ți obrajii. Țineți-vă respirația și expirați încet, ca și cum ar fi stins o lumânare. Relaxează-ți obrajii. Apoi, închideți buzele cu un tub, inspirați aerul, aspirați-l. Obrajii sunt atrași înăuntru. Apoi relaxează-ți obrajii și buzele.”

Repetați exercițiul de 56 de ori.

Exercițiul „Gura închisă”

Ţintă:

Profesor:

„Strânge-ți buzele, astfel încât să nu fie vizibile. Imaginează-ți că este ca și cum ai închide gura. Apoi relaxează-le.

Acum să facem din nou exercițiul, repetând după mine: „Am propriul meu secret, nu ți-l spun, nu(buzele poșetei) . Oh, cât de greu este să rezisti să nu spui nimic(4 – 5 s) . Îmi voi relaxa în continuare buzele, dar voi lăsa secretul pentru mine.”

Exercițiul „Curious Barbara”

Ţintă relaxează-te, scapă de senzația de disconfort.

Profesor:

„Luăm poziția de pornire: stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos, priviți drept înainte. Întoarceți capul cât mai mult posibil la stânga, apoi la dreapta. Inspirați și expirați. Repetăm ​​mișcarea de două ori în fiecare direcție. Apoi revenim la poziția inițială și relaxăm mușchii. Să facem din nou exercițiul, repetând după mine: „ Varvara curioasă se uită în stânga, se uită în dreapta. Și apoi continuă din nou, odihnește-te puțin aici.”.

Ridicăm capul în sus și ne uităm cât mai mult timp în tavan. Apoi revenim la poziția inițială și relaxăm mușchii. Să executăm din nou această mișcare, repetând după mine: „ Iar Varvara se uită în sus cel mai lung și mai departe! Ne întoarcem și ne relaxăm frumos.”

Coborâți încet capul în jos, apăsând bărbia pe piept. Apoi revenim la poziția inițială și relaxăm mușchii. Să facem din nou exercițiul, repetând: „ Acum să privim în jos: mușchii gâtului s-au încordat! Să ne întoarcem și să ne relaxăm frumos».

Exercițiul „Prețios”

Ţintă:

Profesor:

„Imaginați-vă că țineți în pumni ceva foarte valoros și drag. Și cineva vrea să ți-o ia. Îți strângi pumnii din ce în ce mai strâns. Până și oasele mă dor și mâinile încep să tremure...

Dar infractorul a plecat. Îți strângi pumnii, degetele devin relaxate, mâinile se odihnesc calm pe genunchi... Relaxează-te...

Dar cineva vrea din nou să-ți ia ceea ce este în pumnul tău. Nu ar trebui să observe că există ceva acolo! Prinde-ți strâns bijuteria. Acum relaxează-te, pericolul a trecut. Ai reușit să-ți protejezi din nou comoara!”

Exercițiul „Ploaia în pădure”

Ţintă: ameliorează stresul emoțional, stimulează imaginația.

Profesor:

„Stați în cerc unul în spatele celuilalt și imaginați-vă că vă transformați în copacii pădurii. Soarele strălucește în pădure și toți copacii și-au întins ramurile spre ea. Își întind ramurile sus, astfel încât fiecare frunză să fie caldă (copiii se ridică pe degete, ridică brațele sus, dând cu degetele).

Deodată a suflat un vânt puternic și a început să legăne copacii în direcții diferite. Și copacii sunt ținuți strâns de rădăcini, stau în picioare și se leagănă doar (copiii se leagănă în lateral, încordându-și mușchii picioarelor).

Vântul a adus nori de ploaie, iar copacii au simțit primele picături de ploaie (copiii ating cu vârful degetelor spatele prietenului care stă în față). Ploaia bate din ce in ce mai tare (copiii isi maresc miscarile degetelor).

Copacii au început să se milă unul de celălalt, să se apere de lovitura puternică a ploii cu ramurile lor (copiii își trec palmele peste spate).

Ura! Soarele a aparut! Copacii au fost fericiți și s-au scuturat de picăturile suplimentare de ploaie de pe frunze. Se simt plini de energie, proaspete și bucuroși.”

Exercițiul „Păsări”

Ţintă: ameliorează stresul emoțional, stimulează imaginația.

Profesor:

„Imaginați-vă că sunteți păsări mici. Zbori printr-o padure parfumata de vara, ii inspiri aromele si ii admiri frumusetea. Te-ai așezat pe o frumoasă floare sălbatică și i-ai inhalat aroma ușoară, iar acum ai zburat la cel mai înalt tei, te-ai așezat pe vârful ei și ai simțit mirosul dulce al unui copac înflorit.

A suflat o adiere caldă de vară, iar păsările, împreună cu rafala ei, s-au repezit spre pârâul bolborositor al pădurii. Așezați pe marginea pârâului și-au curățat pene cu ciocul, au băut apă curată și rece, s-au stropit și s-au ridicat din nou.

Acum haideți să aterizam în cel mai confortabil cuib dintr-o poiană de pădure. Te relaxezi și te simți grozav!

Odihniti, plini de putere si energie, continuam sa muncim.”

Exercițiul „Vis magic”

Ţintă: relaxează-te, simți pace, câștigă capacitatea de a-ți controla gândurile.

Profesor:

„Întinde-te pe podea. Mâinile de-a lungul corpului, ochii închiși. Începe jocul „Visul magic”. Dar nu vei adormi cu adevărat, vei simți și auzi totul, dar nu vei vorbi, nu vei mișca sau nu vei deschide ochii până nu te vei trezi. Ascultă cu atenție și repetă-mi cuvintele pentru tine. Stai liniştit. Să aibă toată lumea un vis magic bun și bun.

Genele se lasă și ochii se închid. Ne odihnim liniștiți și adormim într-un somn magic. Respirăm ușor, uniform, profund. Brațele noastre se odihnesc... Ne odihnesc și picioarele... Se odihnesc, adorm... Se odihnesc, adorm... Gâtul nu este încordat, ci relaxat... Buzele se despart ușor, totul este minunat de relaxat. Totul este minunat de relaxant. Respirați ușor, uniform, profund. Tensiunea a dispărut și întregul corp este relaxat. Parcă stăm întinși pe iarbă, pe iarbă verde, moale. Soarele strălucește acum. Picioarele noastre sunt calde. Respirați ușor, uniform, profund. Suntem cu toții calzi și letargici și deloc obosiți. Ne odihnim liniștiți și adormim într-un somn magic.

E bine să ne odihnim, dar este timpul să ne trezim. Ne strângem pumnii mai strâns și îi ridicăm mai sus. Întinde! Zâmbet! Toate! Deschide-ți ochii și ridică-te.”

Exercițiul „Zbor fluture”

Ţintă: eliberați stresul emoțional, stimulați imaginația, relaxați-vă, simțiți pacea și obțineți capacitatea de a vă gestiona gândurile.

Copiii stau întinși pe saltele pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului, picioarele drepte, ușor depărtate.

Profesor:

„Închide ochii și ascultă-mi vocea. Respirați ușor și calm. Imaginează-ți că te afli într-o poiană într-o zi frumoasă de vară. În fața ta este un fluture magnific, fluturând din floare în floare. Urmăriți mișcarea aripilor ei. Sunt ușoare și grațioase.

Imaginează-ți că ești un fluture. Ai aripi frumoase și mari. Simte-ți aripile mișcându-ți încet și lin în sus și în jos. Bucurați-vă de senzația de a pluti încet și lin în aer.

Uită-te la pajiștea colorată peste care zbori. Uite câte culori strălucitoare sunt pe el. Găsește cea mai strălucitoare floare cu ochii tăi și începe treptat să te apropii de ea. Acum poți simți mirosul acestei flori. Asezati-va incet si lin pe centrul moale si parfumat al florii. Inspiră-i din nou aroma... deschide ochii. Spune-ne și nouă sentimentele tale.”

Exercițiu „Relaxare la mare”

Ţintă: relaxează-te, scapă de senzația de disconfort.

Profesor:

„Întinde-te într-o poziție confortabilă, închide ochii și ascultă-mi vocea. Imaginează-ți că te afli într-un loc frumos lângă mare. Minunata zi de vara. Cer albastru, soare cald. Te simți absolut calm și fericit. Valurile moi se rostogolesc în picioare și simțiți prospețimea plăcută a apei de mare. Există o senzație de adiere ușoară și proaspătă care suflă pe tot corpul. Aerul este curat și transparent. O senzatie placuta de prospetime si vigoare acopera intregul corp: frunte, fata, spate, stomac, brate si picioare.

Simți cum corpul tău devine ușor, puternic și ascultător. Respirați ușor și liber. Starea devine veselă și veselă, vrei să te ridici și să te miști.

Deschidem ochii. Suntem plini de putere și energie. Încercați să mențineți aceste sentimente pe tot parcursul zilei.”

Exercițiul „Deck”

Ţintă: ameliorează tensiunea musculară, aduce sistemul nervos și psihicul într-o stare de pace.

Profesor:

„Imaginați-vă pe o navă. Nava se legănă. Pentru a evita căderea, trebuie să vă desfășurați picioarele larg, să le apăsați pe podea și să vă strângeți mâinile la spate.

Puntea s-a zguduit! Transferați greutatea corpului pe piciorul drept, apăsați-l pe podea. Piciorul drept este încordat, iar piciorul stâng este relaxat, ușor îndoit la genunchi și degetul piciorului atinge podeaua. Îndreptați-vă și relaxați-vă picioarele.

S-a legănat în altă parte! Apăsați piciorul stâng pe podea. Este incordata, dar cea dreapta, dimpotriva, este relaxata, usor indoita la genunchi si atinge podeaua cu degetul de la picior. Stai drept. Respirați adânc și expirați.”

Repetați exercițiul de mai multe ori. Puteți repeta următoarele: „Deck-ul a început să se zguduie! Apăsați-vă piciorul pe punte! Ne apăsăm mai tare piciorul și îl relaxăm pe celălalt.”

Exercițiul „Joacă-te cu nisip”

Ţintă: ameliorează stresul psiho-emoțional, scapă de tensiune.

Profesor:

„Imaginați-vă că stați pe malul mării. Inspirați și ridicați nisipul în mâini. Ținându-vă respirația, strângeți strâns degetele într-un pumn și încercați să țineți nisipul. Expiră, stropește nisip pe genunchi, strângând treptat degetele. Relaxează-te și coboară brațele de-a lungul corpului.”

Exercițiul trebuie repetat de 23 de ori.

Exercițiul „Zâmbet”

Ţintă: relaxează-te, scapă de senzația de disconfort.

Profesor:

„Imaginați-vă că în fața voastră este un desen al unui soare frumos care zâmbește larg. Zâmbește soarelui! Simțiți cum zâmbetul ajunge în mâinile tale, ajungând în palme. Zâmbește de mai multe ori, de fiecare dată zâmbind mai larg. Simte-ți buzele întinse și mușchii obrajilor încordați...

Respiră și zâmbește... Brațele și mâinile tale sunt pline de puterea zâmbitoare a soarelui.”

Exercițiul „Swing”

Ţintă: ameliorează stresul psiho-emoțional, scapă de tensiunea generală.

Profesor:

„Imaginați-vă o zi caldă de vară. Soarele blând te mângâie, îi simți atingerea pe piele. Fluturi zboară. Au decis să facă rețea pe sprâncenele tale! Probabil că vor să se distreze și să se balanseze pe sprâncene, ca pe un leagăn. Aşa să fie! Mișcă-ți sprâncenele în sus și în jos.

Fluturii au zburat departe. Încă o dată simți doar căldura soarelui de vară pe pielea ta. Și apoi auzi un stol de libelule zburând. Probabil, fluturii le-au spus libelulelor că se pot balansa pe sprâncene, ca pe un leagăn, așa că au zburat să se distreze și să stea pe sprâncene. Ajutați-i mișcându-și sprâncenele în sus și în jos!

Dar apoi libelulele au zburat. Razele soarelui de vară îți ating plăcut fața. Amintește-ți cum fluturii și libelulele s-au distrat și au zâmbit.”

Ekaterina DAVIDOVSKAYA,

Temerile și îndoiala de sine sunt o tensiune constantă. Și, după cum știți, o minte sănătoasă într-un corp sănătos! Dacă un copil știe să se relaxeze și să se mențină în formă bună, va câștiga cu ușurință încredere în sine. Și este apa care poate avea un efect pozitiv puternic asupra sentimentelor unei persoane.

Oksana Igorevna Cernukha, psiholog de familie, psihanalist copil, angajat al centrului de psihologie profesionala „Vert”, mama a patru copii

Apa este elementul nativ pentru oameni. Dezvoltarea unui copil are loc în pântece în acest mediu, așa că scăldatul și rămânerea în el aduc emoții pozitive. Înotul în piscină este benefic atât pentru starea mentală, cât și pentru starea emoțională a unei persoane: sistemul nervos este normalizat, apare o senzație de calm și armonie, somnul și pofta de mâncare se îmbunătățesc.

În aceste exerciții, scopul principal este de a relaxa corpul cât mai mult posibil, astfel încât apa însăși să țină copilul. Dacă un mic înotător a reușit să stăpânească această tehnică, putem considera că s-a „împrietenit” cu apa.

Important: in ambele exercitii, executarea corecta nu presupune atingerea fundului, chiar daca se executa in apa “profunda”.

Scufundări: învăț curaj

Pentru a depăși temerile și a dezvolta perseverența, cel mai bine este să te scufunzi - pentru obiecte, pentru un timp sau pentru o distanță (cu cât mai lung și mai departe, cu atât mai bine).

Scufundarea dezvăluie toată forța de plutire a apei, iar copilul trebuie să dea dovadă de hotărâre când se scufundă în fund. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă scufundați în timp ce vă țineți respirația, eliberând treptat aerul din plămâni pentru a permite corpului să se scufunde în fund mai repede și mai ușor.

Înot pe spate cu brațele alternative. Totul este la fel ca în exercițiul anterior, dar mâinile sunt incluse în lucru - o lovitură cu dreapta, una cu stânga. Dar poți lucra cu o singură mână, în funcție de cum este curbată coloana vertebrală (îți va spune un specialist);

Înot pe spate cu utilizarea simultană a brațelor.Și în acest exercițiu, ambele brațe trebuie să facă mișcări sincrone, datorită cărora mușchii spatelui și ai brațelor lucrează simetric. Dacă excludeți mișcările picioarelor din exercițiu, sarcina asupra mușchilor brațelor și spatelui va crește.

Înotul cu aripioare: fii hotărât!

Pentru o mai mare încredere în apă, este bine să folosiți aripioare. Acestea măresc viteza de mișcare, ceea ce îl ajută pe copil să-și simtă puterea și să-și mărească capacitățile fizice. Și aripioarele adaugă, de asemenea, varietate înotului obișnuit - înotul în ele este mult mai interesant și mai dinamic!

În același timp, puteți dezvolta în plus abilitățile de târare și înot cu delfini, ceea ce are un efect foarte bun asupra mobilității coloanei vertebrale lombare și toracice și implică mușchii picioarelor în muncă.

Cele mai importante două exerciții atunci când înveți să înoți. Dragi iubitori de înot! Ține minte! Nu există nimic mai important decât aceste două exerciții pentru un începător care a decis să învețe să înoate corect! Pentru ca cu ajutorul lor iti vei antrena corpul sa ia singura pozitie corecta in apa, in care rezistenta in apa va fi minima. Aceste exerciții au nume „grăitoare”: „Cârnat” „Săgeată” Cu ajutorul primului exercițiu – „Cârnat” – vom învăța să ne relaxăm în apă, să ne contopim cu ea, să ne sprijinim pe ea. Exercițiul „Săgeată” vă va ajuta să dezvoltați abilitatea de a lua singura poziție corectă a corpului în apă atunci când înot, târâș, bras sau fluture.

Exercițiul „Cârnat”. Stând în apă până la talie, trebuie să inhalați, să vă relaxați și să vă scufundați în apă cu fața în jos. Și apoi agățați-vă în apă în timp ce vă țineți respirația. În același timp, este important ca întregul corp să se relaxeze complet!!! Picioarele tale ar trebui să atârne în apă ca niște bici în niciun caz! Dar este deosebit de important să-ți ții gâtul și capul relaxate! După ce ați atârnat ca un „cârnat” în apă, după 20-30 de secunde, ridicați-vă ușor în picioare și ridicați capul din apă. Ideea acestui exercițiu: Trebuie să obțineți două puncte de sprijin (atenție!) în apă: primul punct este fața, al doilea este pieptul. Cu aceste două puncte de sprijin, te vei simți confortabil făcând mișcări cu brațele și picioarele, indiferent de stilul pe care îl vei înota în viitor. Pentru că aceste două puncte de sprijin sunt stabilitatea, „fundația” ta este în apă! Și nu te gândi încă, cum voi inhal?! Ne vom uita la respirația în timp ce înot mai târziu!! O greșeală tipică a unui adult care învață să înoate: incapacitatea de a relaxa capul prima dată când este scufundat în apă. Care este motivul? Ziua de lucru la computer, stres regulat pe termen lung, frica de apă încă din copilărie. Prin urmare, dedicați acestui exercițiu atât de mult timp cât este necesar pentru a-l finaliza cu succes. Când executați „Cârnati”, gâtul, brațele, capul, ochii și chiar sprâncenele ar trebui să fie relaxate. Un alt punct important: ochii trebuie să fie deschiși. A fost testat empiric de multe ori: cu ochii închiși exercițiul se face mult mai rău decât cu cei deschiși.

Exercițiul „Săgeată”. Important! Poziția înotătorului în Strelka este poziția de bază a corpului în apă atunci când înotați cu târâi, brațe sau fluture! Nu are rost să înveți alte elemente din aceste stiluri dacă nu ai învățat cum să executi corect „Săgeata”. Toate celelalte mișcări din stilurile de înot enumerate par a fi „lipite” de această poziție de bază. Așadar, pentru a efectua acest exercițiu trebuie să-ți întinzi brațele în fața ta. Este mai bine dacă brațele sunt întinse paralel între ele, mai ales dacă exercițiul este efectuat de un începător. În această poziție, ambele mâini se sprijină pe apă. Vă puteți imagina mâinile ca pe o pereche de schiuri, paralele între ele și sprijinite pe pistă, în cazul nostru, pe apă. Mâinile trebuie ținute la suprafața apei, fără a le coborî sub apă și fără a le ridica complet din apă. În acest caz, un picior este inițial îndoit și se sprijină pe lateral. Respirați, lăsați-vă capul în apă „înțelept cârnați”, uitați-vă la fund. Și numai după ce ne culcăm cu pieptul și capul pe apă, tragem celălalt picior în lateral și facem o împingere moale, elastică. Și apoi alunecă așa până când te oprești complet. Ce rost are acest exercițiu? Această poziție a corpului în apă provoacă cea mai mică rezistență! Aceasta înseamnă că, cu cât vă aduceți mai des corpul într-o astfel de poziție de referință în timp ce alunecați când înotați la bras, la târăre sau fluture, cu atât veți economisi mai multă energie! Dar dacă începi să-ți încordezi gâtul și să-ți ridici fața, corpul tău va începe imediat să se scufunde în apă și să se așeze „în spate”. Și într-o astfel de poziție semi-verticală este mult mai dificil să înoți. Dacă capul nu numai că se scufundă în apă, ci și se relaxează, atunci pieptul începe să plutească. Cu o față relaxată, ne sprijinim pe ea. În această poziție orizontală, care este poziția de bază, este mult mai ușor să înoți. Și de asta avem nevoie!

Trei greseli la executarea „săgeții” Adesea, după stăpânirea „săgeții”, începătorii, în special copiii, fac greșeala de a sări în timp ce scufundă. Care este riscul unei astfel de greșeli? După un astfel de salt, capul intră imediat sub apă. Și, în același timp, în primul rând, apa poate intra în nas și, în al doilea rând, după ce a sărit sub apă, începătorul vrea instinctiv să ridice capul. Dar înotul în Strelka cu capul ridicat încordat este greșit din motivul pe care l-am descris mai sus! Cu abordarea corectă, trebuie să inhalați, să vă așezați ușor fața pe apă, fără să sari, apoi să împingeți cu al doilea picior, trăgându-l mai întâi în lateral. A doua greșeală este să-ți desfășori picioarele în timp ce aluneci, deoarece acestea se vor agăța de apă și se vor încetini progresul în apă. După ce împingeți în lateral, țineți picioarele împreună și îndreptați degetele de la picioare. A treia greșeală nu este foarte fundamentală, dar merită totuși să-i acordăm atenție: un începător adesea, când execută Săgeata, își ține brațele în față nu drepte, ci pe jumătate îndoite. Când învățați târâșul frontal, este important ca brațele dumneavoastră să fie drepte în timp ce le mutați înainte într-o poziție pregătitoare pentru lovitură. Și dacă, atunci când înveți „Săgeata”, brațele tale nu sunt suficient de drepte, atunci același lucru se va întâmpla atunci când înot târâul: le vei aduce înainte pe jumătate îndoite, iar acest lucru va face ca lungimea cursei să fie scurtă, insuficientă pentru alunecare bună și corectă. De aceea, „schiurile” de la „săgeată” trebuie să fie inițial drepte. Ține-ți brațele drepte!!

Repetiția este mama învățării. Dacă aveți ocazia să luați smartphone-ul cu dvs. la piscină și, după ce ați ales un loc sigur pentru acesta, vizionați din nou materialele acestei lecții video online, atunci efectul lecțiilor va fi și mai mare. Și va fi foarte tare dacă, în timp ce faci exercițiile, cineva poate face o înregistrare video a acestora. După ce revizuiți materialul înregistrat, veți putea elimina greșelile mult mai rapid și veți învăța cum să executați corect Cârnatul și Săgeata. Două exerciții principale atunci când învățați să înotați. Și apoi – mergi mai departe! Trecem la următoarele lecții!!