Nu pompați abdomenul după naștere. Cum să-ți ridici abdomenul după naștere: exerciții de bază pentru mușchii abdominali. Dacă există cusături interne sau externe

Întrebarea când îți poți pompa abdomenul după naștere îngrijorează toate femeile, deoarece sarcina și nașterea unui copil afectează silueta. Mușchii abdominali slăbiți își recapătă treptat tonusul, dar în majoritatea cazurilor este imposibil să faci fără antrenament. Momentul în care mușchii natural Nu se vor întoarce niciodată la forma lor anterioară.

Exercițiile fizice nu vor dăuna unei tinere mame dacă sarcina este distribuită corect. Exercițiile de întărire a mușchilor abdominali sunt de mare importanță pentru recuperarea după naștere. Cu toate acestea, atunci când ne gândim la silueta, nu trebuie să uităm de starea corpului.

Dacă nașterea a fost dificilă și a dus la rupturi interne și leziuni, atunci uterul se contractă mai lent. În cazul în care operație cezariană intens exerciţii fizice va trebui, de asemenea, amânat. La câteva săptămâni după naștere, stresul poate fi periculos pentru sănătatea femeilor.

Mai multe articole pe acest subiect

Puteți efectua exerciții abdominale menite să vă reducă burta cu permisiunea ginecologului dumneavoastră.

De ce nu poți să-ți ridici abdomenul imediat după naștere?

Există mai multe motive pentru care nu poți începe să-ți antrenezi abdomenul imediat după naștere:

În timpul procesului de purtare a unui copil, uterul se întinde. Este nevoie de cel puțin o lună pentru a-și restabili membrana mucoasă. O rană rămâne la locul de inserare a placentei. Antrenamentul timpuriu provoacă sângerare uterină.
În timpul sarcinii, fătul în creștere pune presiune asupra organelor interne ale femeii. Poziția lor se schimbă. Imediat după naștere, sarcina excesivă asupra organelor pelvine duce la prolapsul acestora și la dezvoltarea unor patologii severe.
Dacă a fost efectuată o intervenție chirurgicală, presa nu poate fi pompată timp de câteva luni până când cusătura este complet vindecată.

Unele femei refuză să facă exerciții în timp ce alăptează și sunt interesate de cât timp va dura pentru a începe să-și exercite abdomenul fără a-și face rău copiilor. Se crede că activitatea fizică reduce producția de lapte. Deși nu există o relație directă între antrenament și alăptare. În timpul alăptării, vă puteți pompa abdomenul urmând recomandari generaleîn funcție de intensitatea sarcinii.

Când poți începe să-ți ridici abdomenul după ce ai născut?

Multe femei, care părăsesc maternitatea, își pun întrebarea după câte zile pot începe să-și pompeze abdomenul. Trebuie să treacă suficient timp pentru ca organismul să se refacă inițial. Vorbim de 6-8 săptămâni, când a avut loc o naștere naturală necomplicată. După o operație cezariană, vă puteți ridica abdomenul nu mai devreme de 12 săptămâni mai târziu. În caz contrar, există riscul de divergență a cusăturilor.

Imediat după naștere, nu trebuie să-ți ridici abdomenul. Cel mai bine este să începeți să vă pregătiți pentru antrenamentele viitoare cu exerciții Kegel pentru a vă întări podeaua pelvianăși restabilirea tonusului mușchilor perineali.

Cum afectează exercițiile fizice alăptarea?

Puteți să vă ridicați abdomenul după naștere și în timpul alăptării, dar trebuie să mențineți un echilibru de antrenament, să mențineți regim de băutși crește treptat sarcina. Acidul lactic, care este eliberat în timpul efortului, blochează producția de hormon oxitocină, care este necesar pentru funcționarea normală. glandele mamare mamă care alăptează. Prinderea frecventă a nou-născutului rezolvă această problemă.

Dacă distribuiți uniform sarcina pe corp, atunci și gustul laptelui uman în timpul alăptării nu se va schimba din cauza sportului. Cât timp după ce puteți începe cursurile este determinat de medic, deoarece recuperarea pentru fiecare femeie este individuală, în funcție de modul în care s-a născut copilul: în timpul nașterii naturale sau intervenției chirurgicale, dacă au existat rupturi perineale sau epiziotomie.

Dacă începeți să vă pompați abdomenul imediat după naștere, acest lucru poate duce la întinderea lacrimilor și la divergența cusăturilor. Prin urmare, să se întărească peretele abdominalÎn primele zile după nașterea bebelușului, se recomandă purtarea unui bandaj postpartum. Este util în special pentru femeile care au făcut o operație cezariană. Va ajuta uterul să se contracte mai repede și să se restabilească pozitia corecta organele interne.

Există o perioadă în care corpul feminin este capabil să-și revină. Aceasta este o perioadă de sarcină de 9 luni. Prin urmare, stomacul nu va reveni la forma imediat, chiar dacă vă pompați intens abdomenul. Asta înseamnă că nu ar trebui să te bazezi rezultat rapid, este mai bine să crești încărcătura încet, făcând zilnic antrenament abdominal.

Care este aportul zilnic de calorii pentru o femeie?

Dacă doar îți ridici abdomenul, stomacul nu va deveni plat, deoarece după naștere, o tânără mamă va avea în continuare un strat de grăsime care s-a acumulat în timpul sarcinii. Prin urmare, mai întâi trebuie să resetați tot ce nu este necesar. Altfel presa nu va fi vizibilă.

Multe sfaturi care spun „începeți să slăbiți reducând consumul de mâncare” sunt incorecte. O mamă care alăptează are nevoie de 2500-3000 de calorii pe zi pentru alăptare și sănătate. Pentru pomparea abdomenului, această cifră ar trebui să crească cu aproximativ 400 kcal.

O femeie ar trebui să-și asculte corpul și schimbările din timpul sarcinii: în primele zile după naștere, are nevoie de o nutriție sporită pentru a compensa lipsa de microelemente și pentru a oferi lapte bebelușului. Prin urmare, trebuie să mănânci des, dar în porții mici. O dietă echilibrată în cantitate de proteine, grăsimi și carbohidrați nu poate afecta negativ starea siluetei. Nutriția adecvată nu va face decât să accelereze rezultatele antrenamentelor tale.

Cum să faci exerciții corect?

Pentru a scăpa de exces grăsime subcutanatăși recâștigă o burtă atractivă, nu este suficient să-ți ridici abdomenul. Instruirea trebuie să fie cuprinzătoare. Este indicat să includeți toate tipurile de exerciții, inclusiv cele aerobe.

În primele luni după naștere, este mai bine să începeți să ardeți depozitele de grăsime din jurul taliei. Pentru a obține un rezultat pozitiv, ar trebui să combinați alergarea, săritul cu coarda și răsucirea, puteți roti și răsuci hula hoop acasă, ceea ce face ca aceste exerciții să fie accesibile tuturor femeilor;

Cu o oră înainte de antrenament, trebuie să nu mai mâncați. Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă încălziți mușchii și să-i pregătiți. Pentru a face acest lucru, faceți o încălzire. Aceasta poate fi aplecarea, săritura, balansarea brațelor și picioarelor, mișcări de dans. După finalizarea ciclului aerobic, vă puteți pompa abdomenul:

Întins pe spate, puneți mâinile în spatele capului. Ridicați-vă corpul și picioarele drepte în același timp la un unghi de 45°. Rămânem în această poziție cât mai mult timp posibil. Exercițiul trebuie repetat de mai multe ori. Dacă o femeie crește treptat sarcina, atunci după o lună va putea efectua mai multe abordări de 1 minut.
În poziție orizontală, ridicați alternativ picioarele, astfel încât acestea să formeze un unghi drept cu corpul.
Îndoiți genunchii și ridicați picioarele, apoi faceți mișcări care imite mersul pe bicicletă. Exercițiul se efectuează în timp ce este întins pe podea.
Răsucirea este cea mai mare mod eficient pompa presa. În poziție orizontală, îndoiți un picior, așezându-l pe celălalt pe gleznă. Întindeți un braț de-a lungul corpului, plasați celălalt în spatele gâtului. Încerca brațul îndoit ajunge la genunchiul opus, ridicând corpul. Ne întoarcem capul în direcția mișcării, bărbia nu trebuie să atingă pieptul.

Mai întâi trebuie să pompați presa timp de 7-10 minute. Apoi, durata antrenamentului crește treptat la 1 oră.

Fiecare femeie trebuie să aleagă un moment care îi este confortabil pentru a face exercițiile. Însă medicii sfătuiesc să nu facă exerciții pentru abdomene pe stomacul plin și să încerce să facă antrenamentul cu 60-80 de minute înainte ca bebelușul să fie prins, dacă este planificată activitate fizică în timpul alăptării. Acest lucru va ajuta la menținerea sănătății tinerei mame și a gustului laptelui care este familiar bebelușului. Puteți să vă ghemuiți și să vă pompați abdomenul în timpul jocurilor educaționale cu copilul dumneavoastră.

Cum să alegi echipamentul potrivit?

Secretul cum să-ți pompezi corect abdomenul acasă pentru o fată este simplu: tot ce ai nevoie este un covoraș de gimnastică și puțin timp liber. Nu este nevoie de echipament special pentru aceasta.

În ce cazuri sunt necesare încărcături?

Antrenamentul intens este permis numai după ce corpul feminin și-a revenit complet. Exercitarea abdomenului cu sarcini după naștere este strict interzisă, deoarece aceasta poate provoca sângerări uterine, dehiscența suturii și deplasarea organelor interne.

Contraindicatii

Dacă există leziuni interne severe, cicatrice uterină sau discrepanță muschii abdominali, nu poți să-ți ridici abdomenul după naștere.

Pierdere în greutate

Resetați supraponderali si te poti reintoarce in forma dupa nastere daca combini alimentatia corespunzatoare, plimbarile in aer curat si exercitiile sportive pentru intarirea tuturor grupelor musculare. Zilnic activitate motorieși evitarea nocivelor alimente bogate in caloriiîn favoarea soiurilor dietetice de carne și pește, legume proaspete, fructe și produse lactate fermentate– cheia unei dispoziții grozave și a unui corp frumos și sănătos.

Nașterea unui copil este un eveniment plin de bucurie pentru fiecare femeie. Dar sarcina și nașterea își fac propriile ajustări la parametrii figurii unei femei. Destul de des, starea de spirit a unei tinere mame se deteriorează chiar atunci când se privește în oglindă. De regulă, de vină este burtica care iese după naștere. Dietele singure nu vor ajuta lucrurile aici, este necesară activitatea fizică. Cel mai mult cel mai bun mod formând o burtă frumoasă sunt diferite tipuri exercitii abdominale Dar este posibil să-ți ridici abdomenul după naștere? Să ne gândim când este cel mai bun moment pentru a începe să faceți acest lucru și cum să o faceți corect pentru a nu dăuna organismului.

Când poți să-ți ridici abdomenul după naștere?

Nu puteți începe să vă întăriți mușchii abdominali imediat după naștere. Trebuie să așteptați ceva timp pentru a permite uterului să revină la dimensiunea pe care o avea înainte de sarcină. În plus, experiența de naștere a fiecărei femei are propriile sale caracteristici individuale, care afectează și durata recuperării postpartum.

Experții recomandă ca o tânără mamă care a născut natural și fără complicații să înceapă antrenarea mușchilor abdominali la 6-8 săptămâni după eveniment vesel. Dacă a fost efectuată o operație cezariană, puteți începe pomparea abdomenului după naștere nu mai devreme de 8-10 săptămâni mai târziu. În orice caz, atunci când începe activitatea fizică, o femeie ar trebui să-și asculte corpul. Dacă simte disconfort sau, mai rău, durere, trebuie să înceteze imediat antrenamentul. Va fi posibilă reluarea exercițiilor fizice numai după 2 săptămâni.

Strângerea burticii imediat după naștere

Multe femei consideră că este foarte dificil să aștepte 6-8 săptămâni înainte de a putea începe să se antreneze pentru a-și întări abdomenul după naștere. Astfel de mame tinere pot începe să facă sarcini simple deja la 2 săptămâni după nașterea copilului. exerciții speciale pe muschii abdominali. Singurul lucru condiție prealabilăîn același timp, nașterea ar trebui să aibă loc fără complicații.

Efectuarea primelor exerciții simple va ajuta la pregătirea corpului tinerei mame pentru un stres fizic mai grav asupra abdomenului.

Iată exemple de exerciții care pot ajuta la strângerea abdomenului după naștere:

Exercițiul 1. Așează-te pe podea, sprijinindu-ți spatele pe o pernă tare sau pouf. Încrucișați-vă picioarele strâns, țineți spatele drept, întindeți umerii în lateral și pe spate. Pune-ți mâinile pe burtă. Pe măsură ce inspirați, încercați să coborâți mușchii abdominali în jos și, pe măsură ce expirați, ridicați-i ușor și încet până la înălțimea maximă posibilă. În cel mai înalt punct, rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Acest exercițiu este adesea numit „Elevator”, deoarece mișcările mușchilor de sub palme seamănă cu coborârea și ridicarea unui lift. Repetați exercițiul de 5-8 ori;
Exercițiul 2. Luați exact aceeași poziție de pornire ca la exercițiul anterior. În același timp, puneți sub palma mâinii stângi coapsa stângă, și palma mâna dreaptă- putin sub nivelul buricului. Pe măsură ce inhalați, coborâți mușchii abdominali cât mai jos posibil. Apoi, în timp ce expirați, ridicați mușchii, țineți 2 secunde, ridicați-vă mușchii și mai sus, țineți din nou timp de 2 secunde și acum încercați să „atingeți” mușchii la înălțimea maximă posibilă. După aceasta, utilizați smucituri similare pentru a readuce mușchii abdominali în poziția inițială. Repeta acest exercițiu pe presă după naștere de 5-8 ori;
Exercițiul 3. Stai drept, picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți. Pune-ți palmele pe coapse, chiar deasupra genunchilor. Încercați să transferați o parte din greutatea corpului în palme. Ține-ți spatele drept de la fese la gât. Inspirați și pe măsură ce expirați, trageți în stomac cât mai mult posibil. În același timp, mișcă-ți șoldurile înainte până când coczisul „se uită” la podea. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți acest exercițiu de 8-12 ori.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor abdominale după naștere

A obține o burtă frumoasă după naștere este destul de dificilă, dar este foarte posibil. Principalul lucru este să vă organizați corect cursurile și, atunci când efectuați exerciții abdominale după naștere, să urmați câteva recomandări generale.

Regula de bază clase eficiente– regularitatea lor. Trebuie să faci sport de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. În același timp, este mai bine să începeți cu cursuri care durează 10-15 minute și să creșteți treptat timpul de antrenament la 45-60 de minute pe zi. La început, este suficient să faci 3-4 exerciții mușchi diferiți abdomen (drept, oblic, longitudinal, transversal). Puteți mânca cu 1 oră înainte de curs sau 2 ore după acestea.

Înainte de a începe să faci exerciții abdominale după naștere, trebuie să faci o încălzire scurtă și simplă. Acestea pot fi sărituri, aplecarea corpului, mișcări de dans. Trebuie să finalizați setul de exerciții prin întinderea mușchilor la care ați lucrat.

Nu poți începe să faci exerciții folosind greutăți. În primul rând, o astfel de încărcătură este contraindicată după naștere. Și în al doilea rând, activitati fizice cu gantere contribuie la formarea mușchilor voluminosi, care nu este deloc necesar pentru abdomen. 4,6 din 5 (30 voturi)

Cele mai mari transformări în timpul sarcinii au loc în abdomen. Pentru a-l reface, se recomandă începerea antrenamentului la câteva luni după nașterea naturală. Ideea aici nu este frumusețea figurii, ci tonul abdomenului - cadrul care ține organele interne în cavitatea abdominală și susținerea coloanei vertebrale. Pentru a obține beneficiul maxim de pe urma exercițiilor fizice, asigurați-vă că consultați un medic înainte de a începe exercițiile.

De ce burtica își pierde forma după naștere și își poate reveni de la sine?

În timpul sarcinii, volumul abdomenului crește datorită creșterii uterului cu fătul. După naștere, organul, sub influența frigului, care este plasat în sala de naștere, se contractă brusc și revine la dimensiunea caracteristică celui de-al doilea trimestru. Imediat după nașterea unui copil, uterul cântărește aproximativ 1 kg, apoi săptămânal „pierde” 100–150 g în greutate, până când în a 6-a săptămână după naștere revine la o greutate anatomic normală de 50 g.

Sub influența uterului în creștere, mușchii dreptului abdominal se întind și, în unele cazuri, diverg la mijloc - acest fenomen se numește „diastază”. După naștere, discrepanța poate fi identificată întinzându-se pe spate și ridicând capul (mai multe detalii în articol:

Desigur, mușchii își recapătă treptat tonusul, dar fără efort suplimentar este dificil să revină la forma lor anterioară, mai ales dacă femeia nu a făcut mișcare înainte de sarcină. În timp ce pielea lăsată poate fi îndepărtată chirurgical ca ultimă soluție, restabilirea fermității abdomenului va necesita eforturi care includ exerciții fizice și schimbări în dietă și rutină.

Când poți începe să-ți ridici abdomenul?

Nu este nevoie să te grăbești în activitate fizică după încheierea sarcinii. Nu contează dacă nașterea a avut succes sau a dus la complicații, ei încep să facă sport atunci când uterul s-a contractat complet și mușchii au revenit la normal. Înainte de a începe să-ți ridici abdomenul după naștere, trebuie să te consulți cu medicul despre cât timp și cum te poți antrena (recomandăm să citești:).

După o naștere naturală fără ruptură sau epiziotomie

După ce oră poți începe să faci sport (mai multe detalii în articol:)? Dacă nu au existat rupturi sau epiziotomie în timpul nașterii, puteți lucra cu presa din a 8-a săptămână după naștere.

Pentru a nu suprasolicita mușchii, în primele 1,5 luni femeii nu i se recomandă să ridice greutăți care depășesc greutatea bebelușului, să se aplece brusc și să alerge. Încărcarea excesivă crește presiunea intra-abdominală, împiedicând mușchii să revină la normal.

Dacă există cusături interne sau externe

In cazul nasterii complicate, momentul in care puteti incepe antrenamentul este stabilit de medicul dumneavoastra. De regulă, abdomenul se recuperează după naștere timp de cel puțin 2 luni. În aceste săptămâni se desfășoară exerciții de respirație, care vizează masarea țesuturilor din interior și saturarea acestora cu oxigen. Întins pe spate, trebuie să inhalați aer cu diafragma, să vă țineți respirația câteva secunde și să expirați.

Exercițiile abdominale afectează alăptarea?

De ce sportul poate cauza probleme cu alaptarea? Pentru activitate fizică Organismul are nevoie de glucoză, o sursă de energie, care, atunci când este descompusă, formează acid lactic. Această substanță înrăutățește gustul laptelui, dar acest lucru este posibil doar în cazul exercițiilor fizice intense. Femeile care au născut recent fac sport într-un ritm moderat și, prin urmare, acidul lactic este eliminat din corpul lor în decurs de o oră.

Nu este nevoie să credem ideea greșită că sportul duce la probleme cu alăptarea. Laptele tău poate părea să dispară după un antrenament, dar acest lucru este de fapt temporar. Adrenalina produsă în timpul activității fizice suprimă secreția de oxitocină, care, împreună cu prolactina, este responsabilă de producerea și eliberarea laptelui. Trebuie doar să-ți hrănești copilul înainte de antrenament.

Cum să strângi corect stomacul?

Pentru a obține efectul dorit de la exerciții fizice și pentru a nu vă afecta sănătatea, asigurați-vă că vizitați un medic înainte de a începe să vă pompați abdomenul. Dacă o femeie a avut o naștere complicată și a primit cusături, un specialist examinează cicatricile și face recomandări cu privire la tipurile acceptabile activitate fizică. Înainte de a începe să lucrezi cu abdomenul, este recomandat să porți un bandaj pentru a ajuta pielea și mușchii să-și recapete rapid tonusul.

Dacă o femeie preferă să se antreneze în sală, este mai bine să combine aceste antrenamente cu exerciții de acasă la început, asigurându-vă că faceți exerciții de încălzire și întindere. Nu este nevoie să vă pompați mușchii în fiecare zi, dorind să vă întoarceți rapid la forma anterioară - acest lucru nu va obține decât suprasolicitare. Ar trebui să faceți pauze de două zile între cursuri.

De unde să încep?

Pregătirea poate începe în primele zile sau săptămâni după naștere - ora exactă depinde de starea femeii. Dacă nu există lacrimi, efectuați exerciții Kegel. Dimineața, încă întinși în pat, efectuează exerciții de respirație pentru abdomen. Daca la a 4-a saptamana mama simte puterea de a se antrena, poate face genuflexiuni pe perete.

Exerciții abdominale eficiente

După naștere, nu se recomandă rotirea cercului. O contraindicație absolută a exercițiului este diastaza, hernia și inflamația în cavitatea abdominală. În această perioadă, este necesar să aveți grijă de mușchi și ligamente, iar lovirea cercului pe stomac provoacă prolapsul organelor interne. Pentru a vă întări abdomenul, faceți următoarele exerciții:

"Lift". Stând pe podea și sprijinit cu spatele de perete, trebuie să-ți imaginezi că zona abdominală este un lift. A inspira pe nas înseamnă a urca la ultimul etaj, a expira pe gură înseamnă a coborî la nivelul inferior. Apoi, încordând mușchii, faceți 5 expirații rapide. Faceți de 3 seturi de 8 ori.
„Bicicletă”. Întins pe spate, trebuie să ridicați picioarele și să le îndoiți alternativ la genunchi. O versiune mai dificilă a exercițiului este să-l efectuați cu brațele încrucișate în spatele capului și corpul ridicat.
Ridicarea corpului. Poziția de pornire este aceeași, dar picioarele sunt îndoite la genunchi și picioarele se sprijină pe podea. Ridicați-vă trunchiul în sus, încercați să vă încordați fesele și stomacul cât mai mult posibil. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Exercițiile cu un fitball ajută la pomparea mușchilor abdominali. Avantajul acestui echipament este că, pe lângă abdomene, folosește picioarele și brațele.

Exerciții cu minge pentru mușchii abdominali:

Cu partea inferioară a spatelui sprijinită de minge și cu picioarele pe podea, trebuie să vă strângeți mâinile în spatele capului. Apoi, ar trebui să ridicați și să coborâți corpul. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
Cu genunchii pe podea, trebuie să vă sprijiniți stomacul pe fitball și să vă puneți mâinile în spatele capului. Când ridicați corpul de pe minge, trebuie să zăboviți câteva secunde și să reveniți la poziția inițială. Repetați de 8 ori.
Cu picioarele și mâinile pe podea, trebuie să-ți pui stomacul pe fitball și să mergi înainte și înapoi.
Trebuie să stai întins pe spate, să ții mâinile în spatele capului și să fixezi mingea cu picioarele. Apoi, corpul este ridicat, întinzându-se spre fitball și revenit în poziția inițială. Faceți 3 seturi de 10 ori.
Aceeași poziție, dar întindeți brațele în lateral și ridicați picioarele la 90 de grade, ținând mingea. Trebuie să vă înclinați alternativ membrele spre dreapta și stânga. Repetați de 15 ori.

Când lucrați cu presa, respectați următoarele reguli:

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de exercițiile principale - faceți exerciții cardio pentru a încălzi mușchii (mers rapid, sărituri cu coarda);
își monitorizează respirația atunci când pompează abdomenul - în timp ce inspiră, relaxează stomacul, în timp ce expiră, îl încordează;
prioritizează calitatea execuției mai degrabă decât numărul de abordări;
luați pauze de 1-2 zile între antrenamente;
mâncați mâncare cu 2 ore înainte sau după sport;
întindeți mușchii la sfârșitul ședinței.

Este posibil să pompați abdomenul cu diastază?

Dacă aveți diastază, nu puteți face exerciții care afectează direct mușchii drepti abdominali: abdomene, scânduri, ridicări de picioare în timp ce vă culcați pe podea, precum și orice exerciții cu fitball. Podul de umăr, perete, „pisica”, exercițiile abdominale Pilates sunt permise, deoarece acest sport este însoțit de un risc minim de accidentare. Antrenamentul se face cel mai bine într-un bandaj.

O burtă plată și tonifiată este visul oricărei femei. Dar după ce a născut, s-ar putea să-și piardă forma și nu orice mamă a unui copil mic are ocazia să meargă la sală. Desigur, în astfel de cazuri apare întrebarea: pompați abdomenul acasă.

Când poți să-ți ridici abdomenul după naștere?

Exercițiile după naștere pot fi începute nu mai devreme de 6 săptămâni. Este mai bine să vă consultați cu medicul ginecolog când vă puteți pompa abdomenul după naștere. De regulă, totul depinde de linea alba - dacă nu a convergit încă, mușchii sunt încă întinși, atunci este prea devreme să începeți să faceți exerciții după naștere, altfel poate lua o poziție greșită. Există și riscul de hernie dacă începi să faci exerciții abdominale prea devreme.

Pentru a verifica dacă linea alba a convergit, întindeți-vă pe podea și plasați degetele chiar deasupra buricului. În același timp, ridicați treptat bărbia, apoi umerii și apoi ridicați-vă complet. Dacă 2 degete intră în mușchii liniei alba, atunci acest lucru este normal. Dacă 3 degete merg adânc, atunci este prea devreme pentru a pompa abdomenul.

Cum să scapi de grăsimea de pe burtă după naștere: exerciții abdominale

Pentru a elimina burtica după naștere, trebuie doar să alegeți exerciții eficiente pentru presa. Vă oferim un set de exerciții abdominale care în doar 30 de minute pe zi vă vor ajuta să pierdeți grăsimea de pe burtă și să vă tonifiați abdomenul acasă. Condiția principală este că trebuie să efectuați regulat acest set de exerciții abdominale!

Exercițiul Ab nr 1

Acesta este un exercițiu pentru mușchii inferioare și presa superioară, talie și mușchii abdominali oblici.

Cum se face: I.P. întins pe spate. Genunchii îndoiți, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele așezate pe podea. Ține-ți brațele întinse în fața ta. În timp ce inspirați, ridicați omoplații de pe podea și întindeți-vă mâinile spre genunchi. Nu încercați să ajungeți cât mai sus posibil, principalul lucru este să vă țineți stomacul tras, simțind cum funcționează abdomenul.

Efectuați 4 seturi de 20 de repetări.

Exercițiul Ab nr 2

Acesta este un exercițiu pentru mușchii picioarelor și abdomenul inferior.

Cum să scapi de grăsimea de pe burtă după naștere: exerciții abdominale

Cum se face: I.P. întins pe spate. Rezemați-vă pe coatele îndoite. Puneți o pernă sau o pernă între picioare, mai aproape de picioare. Picioarele ar trebui să fie la 45 de grade.

Pe măsură ce inspirați, întoarceți-vă picioarele într-o parte, întorcându-vă bine degetele de la picioare, iar pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Faceți 4 seturi de 15 repetări.

Exercițiul Ab nr 3

Răsucirea va ajuta la lucrul toți mușchii abdominali, inclusiv pe cei laterali.

Cum să scapi de grăsimea de pe burtă după naștere: exerciții abdominale

Cum se face: I.P. întins pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele împreună și întinse paralel cu podeaua. Ridicați-vă picioarele îndoind genunchii în timp ce ridicați omoplații de pe podea. Apoi îndreptați-vă picioarele, formând un unghi de 45 de grade și întindeți-vă pieptul spre genunchi, întinzând ușor brațele îndoite la coate în lateral. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.

Apoi reveniți încet la poziția inițială, îndoind genunchii, coborând treptat corpul, astfel încât omoplații să nu atingă podeaua; coborâți picioarele și umerii.

Faceți 4 seturi de 10 repetări.

Exercițiul Ab nr 4

Exerciții pentru mușchii abdominali laterali.

Cum să scapi de grăsimea de pe burtă după naștere: exerciții abdominale

Cum se face: I.P. întins pe o parte, sprijinit pe brațul îndoit la cot. Picioarele trebuie extinse și așezate unul peste altul; stomacul este înclinat în sus, iar mâna a doua cu o gantere este pe coapsa piciorului superior.

Pe măsură ce inspirați, ridicați încet fesele și corpul, cu doar picioarele și cotul atingând suprafața podelei. Odată intins, țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Trebuie să efectuați exercițiul încet, astfel încât toți mușchii să se încălzească bine.

Efectuați 4 seturi de 5 ori.

Exercițiul Ab nr 5

Acest exercițiu te va ajuta să modelezi o talie frumoasă.

Cum să scapi de grăsimea de pe burtă după naștere: exerciții abdominale

Cum se face: I.P. stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor; spatele drept, stomacul înclinat, ganterele într-o mână.
Coborâți mâna în jos, în timp ce vă înclinați încet gâtul și corpul, încercând să vă întindeți bine.

Efectuați 4 seturi de 25 de repetări în fiecare direcție.

Exercițiile abdominale vă întăresc mușchii abdominali. Efectuând în mod regulat acest set de exerciții abdominale, te vei uita cu mândrie la talia ta zveltă și nu vei mai fi deranjat de întrebarea cum să-ți elimini grăsimea de pe burtă.

De asemenea, puteți viziona un videoclip în care trainerul explică în detaliu.

Cum să-ți pompezi corect abdomenul acasă, exerciții pentru abdomen (VIDEO)

Cum să pierzi grăsimea de pe abdomen și să-ți ridici abdomenul acasă, când poți să-ți ridici abdomenul după naștere, care sunt cele mai eficiente exerciții pentru abdomene - poți afla sau discuta toate acestea pe forumul nostru.

În timpul sarcinii, o femeie câștigă în medie 10 kg. Aceasta este o reacție normală a corpului la eliberarea de hormoni, un stil de viață relaxat, o nutriție sporită, precum și umflarea, care se întâmplă tuturor fetelor în timpul sarcinii.

Când naști, pierzi câteva kilograme imediat în spital din cauza lichidului amniotic, a umflăturilor reduse și a multor stres în timpul procesului de naștere. Dar silueta nu va deveni ideală dacă nici nu faci efort și nici nu te ții de ea. alimentație adecvatăși să nu faci activitate fizică.

Din acest articol veți afla când să începeți să vă antrenați mușchii abdominali după naștere și cum să vă aduceți burtica în formă. forma perfecta după externarea din spital.

Cea mai frecventă întrebare de la mame: „Când pot începe să-mi exersez abdomenul după naștere?” La urma urmei, corpul este foarte slab și stresul excesiv asupra cavității abdominale poate duce la patologii grave. O femeie în travaliu poate începe să-și întărească mușchii abdominali nu mai devreme de 1,5-2 luni după naștere. Despre asta vorbesc nu doar medicii ginecologi și obstetricieni, ci și terapeuții și antrenorii din centrele de fitness.

Medicii explică de ce nu poți să-ți ridici abdomenul după naștere. În 6-8 săptămâni, uterul ar trebui să-și revină, să revină la dimensiunea anterioară înainte de sarcină și, de asemenea, să strângă și să întărească membrana mucoasă, să vindece tăieturile și lacrimile. Rana care a rămas după ce placenta s-a separat de peretele uterin ar trebui să se vindece. În plus, în timpul sarcinii, fata a eliberat relaxină, care relaxează ligamentele, mușchii pelvieni și podeaua pelviană.

Dacă începeți să vă smuciți imediat, puteți suferi răni grave și entorse.

Dacă nașterea a avut loc prin cezariană (adică peretele uterului a fost tăiat și suturat), atunci trebuie să aveți grijă de aproximativ șase luni, această perioadă este necesară pentru vindecarea completă a cicatricei. De asemenea, merită să așteptați pentru cei care au suferit lacrimi sau tăieturi în vagin sau perineu în timpul nașterii. vindeca.

Dacă te hotărăști să începi să faci mișcare, consultă-ți medicul ginecolog și contactează un antrenor de fitness pentru a-ți putea dezvolta un regim optim de exerciții pe care îl vei crește treptat.

De ce nu o poți face imediat?

Sângerare uterină. În timpul contracției pereților uterului, nu numai că dimensiunea acestuia scade, ci și vasele sunt retractate. În acest proces, sângele se coagulează și rana se vindecă. Este nevoie de timp pentru ca vasele să se recupereze complet și să oprească sângerarea. Când faceți exerciții fizice, presiunea intra-abdominală crește și vasele de sânge se pot sparge. Este ca un deget tăiat - tăietura s-a vindecat, dar în câteva zile este încă foarte slabă și poate începe să sângereze din nou dacă o deranjezi. Așa că, înainte de a-ți pompa abdomenul după naștere, gândește-te dacă totul s-a vindecat deja. Doar un medic ginecolog vă poate spune acest lucru cu siguranță în timpul unei examinări.
Prolapsul organelor interne. În timpul sarcinii, organele pelvine se deplasează pe măsură ce uterul pune presiune asupra lor. Acest proces este influențat și de mușchii și ligamentele relaxate. După livrare, totul ar trebui să devină în formă, dar dacă începi să te miști prea activ, nimic nu va avea timp să se lase la loc. Acest lucru se întâmplă adesea în acest caz.
Înainte de a vă restabili abdomenul după sarcină, ar trebui să vă gândiți la posibilități. Acest lucru se întâmplă din cauza tensiunii excesive pe țesuturile slăbite. Distanța rezultată dintre țesuturile abdominale este dificil de îndepărtat, uneori, acest lucru se poate face doar prin intervenție chirurgicală.
Cusăturile se desfac. Dacă puneți cusături și deranjați rănile până când acestea s-au vindecat complet, nu numai că puteți deschide sângerarea, ci puteți provoca și o infecție. Corpul transpiră, transpirația intră în rană,...

Din aceste motive, ar trebui să ai răbdare cu revenirea fostei tale siluete, gândește-te la sănătatea ta și la consecințele pentru aceasta.

Exerciții abdominale și alăptare

Există opinia că o cantitate mare de exerciții fizice pentru femeile care își alăptează bebelușii este foarte dăunătoare, deoarece acidul lactic, care este produs în mușchi, afectează gustul laptelui și producția acestuia scade. Prin urmare, următoarea întrebare comună este: „Când poate o mamă care alăptează să-și ridice abdomenul după ce a născut?”

În principiu, dacă o faci corect și iei măsuri de precauție, acidul lactic nu va strica nici gustul, nici volumul nutrient pentru bebeluș. Când faci exerciții fizice, mușchii tăi se bazează pe glucoză pentru a menține performanța. Se descompune și produce acid, care este apoi excretat din organism. Cât de repede se întâmplă acest lucru depinde de rata metabolică și cât de sănătos și productiv este sistemul tău circulator.

Merită să ne amintim că la încărcături moderate, care sunt indicate pentru începători și pentru mame după nașterea unui copil, nivelul de acid lactic nu crește mult și totul părăsește corpul aproape imediat.

Dacă vă hrăniți copilul nu mai devreme de o oră după ce ați terminat de studiat, nu se va schimba gustul.

Niveluri ridicate de acid în sânge apar doar cu un ritm și o cantitate excesivă de antrenament. Deci trebuie doar să știi când să oprești totul. Pentru a face procesul de eliminare a unei substanțe din sânge mai rapid, trebuie să respectați următoarele reguli:

Înainte de activitatea principală, faceți o încălzire ușoară pentru a vă încălzi mușchii.
Bea suficientă apă curată.
Nu faceți duș imediat după exercițiu. Așteptați până când corpul se răcește la temperatura sa obișnuită și abia apoi spălați-vă transpirația.

Încărcături și cantitate de lapte

În ceea ce privește faptul că exercițiile fizice afectează cantitatea de lapte secretată, acest lucru nu este în întregime adevărat. În timpul exercițiilor fizice, se eliberează multă adrenalină în sânge. Blochează principalul hormon care promovează lactația - oxitocina, care afectează intensitatea contracției muschii facialiîn jurul mameloanelor. Laptele este literalmente împins în gura copilului sub influența oxitocinei. Când nu este suficient, micuțul pur și simplu nu poate face față sfarcului strâns și nu poate bea. Este nervos și plânge. Ești și nervos, ești stresat și se eliberează și mai multă adrenalină, care inhibă și mai mult oxitocina și complică procesul. Din fericire, totul poate fi reparat.

Oxitocina este produsă în momentul îmbrățișării unui copil, deoarece este hormonul afecțiunii și al iubirii în primul rând. Prin urmare, după ce ai terminat antrenamentul, îmbrățișează copilul și poartă-l în brațe, iar după o oră îl poți hrăni.

Concluzie

Sperăm că ai răspuns la întrebarea cât timp după naștere poți să-ți ridici abdomenul. Dar amintiți-vă că totul este individual și în primul rând trebuie să vă ascultați corpul și să nu vă chinuiți prea mult.