Dacă te hotărăști să alergi: secretele sportivilor. – Înțeleg, mulțumesc mult, Dima! Nu face exerciții de forță

Alergarea sănătoasă sau joggingul este unul dintre cele mai accesibile mijloace de a te menține în formă bună și de a scăpa de el excesul de greutate. Este practicat în mod regulat de peste 100 de milioane de oameni de pe planeta noastră. Dar chiar și în asta, s-ar părea într-un mod simplu activitate fizică are propriile reguli și secrete...

De unde să încep?

Când să alerg?

Puteți face jogging în orice moment convenabil. Dacă ești o bufniță de noapte și îți este dificil să te trezești cu o oră mai devreme dimineața, aleargă seara, înainte de culcare. Poate fi mai ușor pentru cei care se trezesc devreme să se antreneze în zori. Alergând dimineața ajută organismul să se trezească, energizează și buna dispozitie. Jogging de seară ameliorează tensiunea nervoasă acumulată în timpul zilei și promovează un somn profund sănătos.

Unde să alergi?

Exercițiile în sală pe bandă de alergare și la aer curat aduce aceleași beneficii, dar fiecare caz are propriile sale nuanțe.

În hol: Avantajele unui astfel de antrenament sunt că, în primul rând, alergi pe o suprafață plană garantată și, prin urmare, probabilitatea de poticnire și cădere este redusă la minimum. În al doilea rând, puteți să vă setați propria distanță, viteza benzii de alergare și nivelul de înclinare, precum și să vă monitorizați în mod constant ritmul cardiac fără a vă opri.

În aer liber: Pentru alergarea în aer liber, alegeți stadioane, parcuri și piețe departe de autostrăzi și drumuri aglomerate. Avantajele unui astfel de antrenament sunt că vei alerga când vrei, vei putea alege tipul de suprafață (suprafață moale, de exemplu, gazon sau nisip, reduce sarcina asupra articulațiilor și coloanei vertebrale), orele vor fi mai multe variat și cel mai important - aer complet liber și proaspăt.

Echipamente

Pentru alergare trebuie să alegi pantofi potriviti. Principala calitate a pantofilor de alergare este buna absorbtie a socurilor. Amortizoarele sunt de obicei situate sub călcâi și sub deget. Asemenea adidași de alergare trebuie să fie confortabil, ușor și sigur pentru picior. Pentru a face acest lucru, trebuie să fie dantelate. Călcâiul trebuie, de asemenea, bine fixat.

Ești pregătit? Acum să învățăm regulile.

Reguli de bază ale antrenamentului

Încălzire

Necesar pentru a pregăti mușchii, articulațiile, ligamentele pentru stres și pentru a vă pregăti pentru muncă. Alergarea stresează în principal mușchii gambei și spatele coapsei, așa că întindeți acești mușchi cu fante mici și îndoiți, ghemuiți și încălziți articulațiile gleznei și genunchilor cu exerciții de întindere.

Timp

Pentru ca joggingul să aibă un efect benefic asupra organismului (mai ales în ceea ce privește pierderea în exces de greutate), antrenamentul trebuie să dureze cel puțin 25-30 de minute. Poti incepe cu 20-30 de minute si treptat, de exemplu, adaugand 5 minute pe saptamana, mari durata alergarii, aducand-o la o ora si jumatate - in functie de dorinta si starea ta de bine.

Puls

În timpul antrenamentului, corpul ar trebui să primească încărcătură bună, dar nu merită să-ți strângi ultimele puteri. În timpul alergării, ritmul cardiac ar trebui să fie în așa-numita zonă țintă. Limitele sale pot fi calculate cu ușurință folosind o formulă simplă: scădeți vârsta de la 220, înmulțiți cu 0,6 (limită inferioară) și apoi cu 0,8 (limită superioară). Să presupunem că, dacă aveți 25 de ani, zona dvs. țintă va fi o frecvență cardiacă în intervalul 117-156 bătăi/min (220-25=195; 195x0,6=117; 195x0,8=156). Acesta este momentul în care exercițiile aerobice vor fi benefice.

Intensitatea orelor

Jogging-ul este remarcabil, deoarece sarcina va fi utilă atât la limita inferioară, cât și la cea superioară a zonei țintă a ritmului cardiac. Un test simplu: fredonează un cântec sau citește-ți o poezie în timp ce alergi. De îndată ce simți că îți este greu să vorbești și că respirația este întreruptă, ar trebui să încetinești viteza de alergare.

Și nici acum nu știi totul despre alergare! Deoarece...

Nu doar euforie

Principalul stimulent pentru alergare este sentimentul de bucurie și plăcere pe care îl aduce exercițiul. Dacă faci totul bine, înainte de fiecare cursă următoare nu va trebui să te forțezi să-ți pui pantofii de alergat și să ieși din casă. Milioane de oameni raportează sentimentul de euforie pe care îl au după fiecare antrenament. Această condiție a primit chiar și un nume - "alergatorul de mare". Apare în timpul sau după o activitate și poate dura de la câteva zeci de minute până la câteva zile.

Dar bucuria nu este singurul lucru efect pozitiv de la jogging.

Jogging sistematic:

• Ajută la combaterea stresului tensiune nervoasa, insomnie și chiar depresie
• Normalizează metabolismul grăsimilor și reduce nivelul de colesterol din sânge
• Întărește inima și vasele de sânge, reducând semnificativ riscul apariției multor boli
• Îmbunătățește funcția hepatică și motilitatea intestinală
• Ajută la îmbunătățirea imunității
• Sunt unul dintre cele mai bune mijloace pentru a scăpa de excesul de greutate
• Oferind odihnă și relaxare sistemul nervos, crește performanța mentală și capacitățile creative.

Există și contraindicații

Fără supravegherea medicului kinetoterapie alergatul este contraindicat:

• Persoanele cu malformații cardiace congenitale și stenoză mitrală (îngustarea deschiderii atriogastrice)
• Pentru cei care au suferit un infarct miocardic sau un accident vascular cerebral
• Suferă de tulburări severe ale ritmului cardiac
• Persoanele cu insuficiență pulmonară
• Pentru boli renale cronice, tireotoxicoză și diabet zaharat necontrolate de insulină
• Cei care suferă de glaucom sau miopie progresivă
• În caz de exacerbare a unei boli cronice sau a unei boli acute, inclusiv răceli.

În orice caz, înainte de a începe să alergați serios și regulat, este mai bine să vă consultați medicul, mai ales dacă aveți probleme de sănătate.

Imediat după naștere, o persoană nu are o capacitate înnăscută pentru sport. Învață să înoate și să alerge pe măsură ce crește. Dar nu toți adulții se laudă cu astfel de aptitudini și abilități. Dacă ești interesat de cum să înveți rapid să alergi pe distanțe scurte și lungi, acest lucru este lăudabil.

Dacă vrei să reușești pe banda de alergare, ai răbdare, încearcă și exersează. Numai persoanele cărora le este contraindicată să alerge din cauza rănilor sau a sănătății precare nu își pot atinge scopul.

Dacă aveți îndoieli cu privire la beneficiile alergării pentru corpul dumneavoastră, consultați-vă medicul. După efectuarea unei examinări, el vă va permite să alergați sau vă va sugera să faceți alte activități fizice.

În articol vă voi spune cum să alergați corect pentru a nu vă afecta sănătatea și vă voi oferi sfaturi de la profesioniști.

Plan de acțiune pentru începători

Voi acorda putina atentie exercitiilor cu care iti vei creste rezistenta si iti vei stapani tehnica alergarii rapide.

• Dacă sunteți nou în această problemă, nu încercați să vă încărcați corpul cât mai mult posibil imediat. Începeți fiecare antrenament cu o alergare.
• Pentru o persoană nepregătită Pot alerga 1-2 km. După ce ați parcurs această distanță, data viitoare creșteți alergarea cu 10%. Înainte de a alerga, asigurați-vă că vă încălziți corpul cu exerciții fizice.
• Antrenamente de alergare cheltui in în locurile potrivite. O centură forestieră sau un parc este potrivit, dar nu o sală de sport. Profesioniștii recomandă alergarea pe teren accidentat, evitând potecile asfaltate.
• Timpul este la fel de important. Oamenii sunt indivizi. Nu recomand să urmați sfaturile general acceptate. Dacă te culci târziu, nu te trezi devreme și nu abuza de corpul tău. Alergați la un moment convenabil. Mănâncă cu câteva ore înainte de alergare.
• Mențineți o respirație uniformă în timp ce alergați. Jogging intens este neobișnuit la început, așa că alergați încet, păstrând respirația uniformă și calmă. La început, recomand să alergi o dată la două zile, pentru ca organismul să-și revină. Înregistrați rezultatele într-un jurnal pentru a vă urmări progresul.
• Acordați atenție alegerii pantofilor și îmbrăcămintei. Pentru sezonul estival este potrivit un tandem de adidași și un trening. În sezonul rece, folosește lenjerie termică și o jachetă sport caldă. Cumpărați-l la un magazin specializat. Pe lângă asta îmbrăcăminte sport, cumpără un rucsac pentru sticla ta de apă.
• Când te străduiești pentru rezultate, nu alerga cu prietenii, deoarece antrenamentul colectiv distrage atenția de la obiectiv. Dacă alergatul singur este plictisitor, cumpărați un player și antrenați-vă în sunetul muzicii.

Urmând aceste reguli, în timp vei vedea că jogging-ul este o activitate interesantă care îți permite să te bucuri de frumusețea peisajului și să respiri aer curat.

Sfaturi video profesionale

Exerciții de forță pentru împingerea picioarelor

Dacă vrei să obții rezultate, antrenează-te constant. Dacă pariezi pe distanțe scurte, balansează-ți picioarele. Pe distanțe lungi, rolul principal îl joacă rezistența corpului. În primul rând, mă voi uita la exerciții care ajută la antrenarea puterii de împingere a picioarelor.

1. Sari pe banca cu ambele picioare. Vă sfătuiesc să efectuați rapid exercițiul, încercând să nu zăboviți pe pământ sau pe bancă. În timp, îngreunează exercițiul sărind cu picioarele alternative.
2. Rezultate bune se arată prin săritul de la greutate suplimentară. Așezați-vă încet și săriți în sus, împingând în sus cât mai mult posibil. Folosește gantere ca greutăți.
3. Alergarea cu suprasolicitare la tibie ajută la creșterea puterii de împingere a picioarelor. Pe lângă scopul principal, exercițiul ajută la dezvoltarea tehnicii de alergare. Pe măsură ce executați, asigurați-vă că genunchii se ridică la nivelul pieptului.
4. Ultimul exercițiu se concentrează pe brațe. Asigurați-vă că numai umerii vă lucrează în timp ce faceți jogging. Este mai bine să te antrenezi în fața unei oglinzi, imitând mișcările umerilor tăi în timpul alergării de mare viteză. Nu strângeți mâinile într-un pumn.

Dacă îți stabilești un obiectiv de a stăpâni alergarea pe distanțe lungi, vei avea nevoie de rezistență pe lângă picioare puternice. Începătorii fac greșeala de a încerca să se dezvolte viteza maxima. În final, totul se termină cu oboseală rapidă și plecare prematură de pe pistă.

Înainte de a începe cursele lungi, antrenați-vă prin drumeții. Nu măriți lungimea pasului sub nicio circumstanță. Când te antrenezi, rămâi la intervalul tău natural.

Calitatea tehnicii tale de alergare este determinată de postura ta. Dacă nu te oprești din aplecare, nu vei obține rezultate. Poziția corectă va ajuta la depășire distante mari fara consum de energie.

• Poți antrena rezistența alergând pe un teren caracterizat printr-o ușoară creștere. Durata alergării este de 20 de minute.
• Alternați primul exercițiu cu jogging pe teren plat. Dacă intenționați să vă antrenați timp de o oră, rezervați o jumătate de oră pentru fiecare exercițiu.

Stăpânește tehnica funcționarea corectă toată lumea poate. Nu uitați de o atitudine mentală pozitivă.

Cum să înveți să alergi pe distanțe lungi

Alergarea pe distanțe lungi este o disciplină populară de atletism. Este practicat de oameni care conduc imagine sănătoasă viață și menține-te în formă.

Durata distanțelor lungi este de 5-20 km. Pentru a depăși o astfel de distanță, trebuie să ai o tehnică perfectă de alergare, să respiri corect și să ai rezistență.

7 sfaturi pentru alergarea corectă pe distanțe lungi

1. Stăpânește o tehnică de alergare care implică pozitionare corecta picioare și împingeri raționale de la sol. În timp ce alergați, puneți piciorul pe pistă cu partea din față, sprijinită pe partea exterioară. Apoi piciorul trebuie să se rostogolească treptat și lin pe restul suprafeței. Rezemarea pe călcâie va reduce eficiența alergării.
2. În timpul împingerii, ține membrul aproape complet îndreptat, cu capul drept, îndreptându-ți privirea înainte. Ține-ți corpul în poziție verticală, cu o ușoară aplecare înainte.
3. În timpul alergării, ține-ți corpul corect și mișcă-ți brațele energic și uniform. Nu vă îndoiți prea mult coatele. Tragându-ți brațele înapoi, coatele ar trebui să îndrepte spre laturile exterioare. Pe măsură ce brațele se deplasează înainte, rotiți mâna ușor spre interior. Lucrând brațele în acest mod, îți vei crește frecvența pașilor.
4. Respirați corect. În mod ideal, frecvența pașilor ar trebui să fie în concordanță cu ritmul respirației, în caz contrar etapa finala Nu-ți ține nici măcar respirația. Atunci când alergă o perioadă lungă de timp, alergătorii de maraton recomandă să respire frecvent pentru a umple plămânii cu oxigen. Dați preferință respirației abdominale.
5. Indiferent de situație, ritmul de alergare ar trebui să fie în concordanță cu funcționalitatea și antrenamentul. Apariția semnelor de oboseală este un semnal de a încetini și de a trece la mersul viguros sau la jogging. După ce starea a revenit la normal, accelerează ușor, monitorizându-ți ritmul cardiac.
6. Pentru a obține rezultate, acordați atenție antrenamentului de rezistență generală și specială. Antrenamentul constant, care presupune alternarea porțiunilor plate ale potecii cu urcușuri, este o opțiune ideală.
7. Utilizați exerciții care vă antrenează umerii, spatele și picioarele. Antrenamentul versatil este soluția pentru persoanele care caută rezultate în alergarea pe distanțe lungi.

Instrucțiuni video corecte

Cheia rezultatelor este autodisciplina, anduranța și tehnica de alergare. Având o atitudine psihologică bună și excelentă antrenament sportiv, atinge-ți obiectivul cu ușurință.

Cum să înveți să sprintezi

Îți place plăcerea amețitoare pe care o oferă sprintul, dar nu te poți lăuda cu vreun succes în acest domeniu? Vrei să devii mai bun și mai rapid? Cu următoarele sfaturi vei fi în cât mai repede posibil aduce abilități la nou nivel.

• Încălziți-vă înainte de antrenament . Alergați un cerc la alergare, iar al doilea la o alergare obișnuită. Nu sprintați imediat. Vă sfătuiesc să vă pregătiți pentru o astfel de cursă.
• Întinde. În timpul exercițiului, întindeți toți mușchii. Întregul corp este implicat activ în alergare, iar doar pregătirea ajută corpul să funcționeze ca un ceas.
• Alergă desculț. Un exercițiu care te ajută să devii mai rapid. La început, o astfel de alergare va părea neobișnuită, dar vă va ajuta să înțelegeți cum să rulați corect.
• Fă mai mulți pași . Începătorii cred că distanța mare între pași este cheia succesului. Aceasta este o concepție greșită. Dacă calculezi corect distanța, vei deveni mai rapid. Această abordare va proteja împotriva rănilor.
• Alergați cu o ușoară înclinare înainte . Chiar dacă înclinația este de două grade, vei efectua un sprint grozav. Nu te lăsa niciodată pe spate. Începătorii se uită în jur înainte de linia de sosire pentru a vedea unde este urmăritorul. Acest lucru este greșit. O deplasare a centrului de greutate reduce viteza.
• Folosește-ți mâinile . Dacă îți miști corect brațele, ele te vor ajuta să accelerezi. Munca sincronizată a brațelor și picioarelor vă va ajuta să plutiți deasupra benzii de alergare ca o pană.
• Nu încetiniți în timp ce sprintați . La primul semn de încetinire, concentrează-te și obligă-te să menții ritmul. Adesea, motivul încetinirii este considerat a fi un început prea rapid. Începeți cursa mai încet și terminați mai repede.
• Respirați corect când sprintați . Respirația trebuie să fie în armonie cu lățimea treptelor. Când apar primele simptome de oboseală, grăbiți-vă respirația. Ca urmare, mușchii vor primi mai mult oxigen. Inspirați pe nas și expirați pe gură.
• Purtați un cronometru sau un ceas . Măsurați cât timp durează pentru a depăși distanta scurta. Înregistrând rezultatele, vă puteți urmări progresul.

Sfaturi video pentru pregătirea pentru un sprint

În concluzie, voi vorbi despre nutriție și lichide, deoarece rezultatul depinde de asta.

Nutriție adecvată pentru alergare

Sprinterii profesioniști și alergătorii de maraton aleg alimente dietetice. Asigurați-vă că luați o gustare cu câteva ore înainte de alergare. mancare sanatoasa.

Acordați atenție alimentelor care conțin o mulțime de carbohidrați. Aceste alimente sunt cheie, deoarece descompunerea carbohidraților eliberează energie care alimentează alergătorul. Cartofii, pastele, pâinea stau la baza dietei.

Oamenii care sprintează au nevoie de mai multe calorii decât cei care sprintează mai puțin. imagine activă viaţă. Mănâncă micul dejun în fiecare dimineață, mai ales dacă urmează o cursă. Mănâncă carne, pui, cereale și nu doar hot dog cu alb.

Bea constant. În timpul alergării, corpul transpiră și arde calorii. Nu veți putea supraviețui nici măcar un curs scurt fără să beți multă apă. Dacă antrenamentul are loc la soare, dublați cantitatea de lichid pe care o beți.

Alergarea dimineața - beneficii și daune

Să vorbim despre jogging de dimineață, ale cărui beneficii pentru organism sunt puse la îndoială de mulți. Se crede că jogging-ul de dimineață este stresant și dăunător pentru un corp nou trezit. Un corp sănătos este strâns legat de alergatul de dimineață.

Care va avea loc pe 12 septembrie la Muzeon Arts Park, ridicăm cele mai importante subiecte legate de sport, sănătate și frumusețe. În zona tematică Sănătate și fitness, vei afla totul despre cum să faci sport corect și să te îndrăgostești de activitatea fizică.

Ei bine, între timp, vorbim despre lucruri la fel de importante - cum să alergați corect și să nu vă dăunați sănătății. Cosmo a vorbit cu medicul Yuri Glazkov, membru al Societății Europene de Traumatologie Sportivă, Chirurgie a Genunchiului și Artroscopia (ESSKA) și al Academiei Americane de Chirurgii Ortopedici (AAOS)

Candidat la Stiinte Medicale, medic traumatolog-ortoped al Spitalului Clinic Central Nr.2 numit dupa. N. A. Semashko JSC Căile Ferate Ruse

Cum să rulezi corect

Te antrenezi conform principiului „dreapt off the bat”.

Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli la alergare. În efortul de a obține rezultatul dorit cât mai repede posibil, fie că este vorba de a vă pune în formă sau de a alerga pe o distanță prețuită, este ușor să vă supraestimați puterea. Fetele neglijează sfaturile unui antrenor și aleg ele însele intensitatea și frecvența orelor, apoi nu acordă suficientă atenție recuperării. Problema este că, cu încărcături excesive, un corp obosit nu are timp să-și umple costurile cu energie. Situațiile stresante devin mai greu de suportat și sistemul imunitar slăbește.

Popular

Crezi că „cu cât mai mult, cu atât mai bine”

Adesea, sportivii amatori cred că depășirea distanta lunga va aduce beneficii tangibile. Cu toate acestea, kilometrajul trebuie crescut treptat, astfel încât organismul să se obișnuiască cu așa ceva activitate fizică. Dacă nu faceți acest lucru, este posibil să suferiți o vătămare prin suprasolicitare. Pe primul loc se află leziunile la articulațiile mari ale picioarelor, genunchiului și gleznei. Efortul excesiv poate provoca dureri la genunchi, ligamente inflamate și senzații neplăcute sub rotula. În unele cazuri este necesar tratament: kinetoterapie sau chiar intervenție chirurgicală.

Nu face exerciții de forță

Vrei să înțelegi cum să alergi corect, să devii mai rapid și mai rezistent? Atunci trebuie să lucrați asupra dvs. nu numai pe banda de alergare, ci și în interior Sală de gimnastică. Exerciții pe simulatoare și cu greutatea proprie vă va permite să vă tonifiați corpul și să vă concentrați pe una sau alta grupă musculară.

Exercițiul aerobic activ obișnuiește organismul cu stres fizic. În plus, lucrul la abdomen și spate asigură o formă corectă la alergare: sarcina este distribuită mai eficient, astfel încât riscul de accidentare este mai mic.

Îți declari „greva foamei” asupra corpului tău

Adesea, obiectivul principal cu care se confruntă pasionații de alergare este să devină mai slăbiți și să slăbească câteva kilograme, așa că ei se limitează în a consuma alimente care par dăunătoare la prima vedere. Consumul unei diete sărace în carbohidrați, combinat cu alergarea, poate face ca oboseala să se instaleze mult mai repede.

Această abordare aduce doar rău, deoarece organismul nu are suficientă energie pentru a obține rezultate. Dacă exercițiile cardio fac parte din rutina ta zilnică în mod regulat, atunci trebuie să ai suficient în dieta ta. carbohidrați complecși- principala sursa de energie.

Alegerea pantofilor greșiți

încă unul greseala comuna atunci când alergați - o atitudine frivolă față de pantofii de alergat, mai ales dacă aveți picioarele plate. Multe depind de alegerea corectă a adidașilor. tehnica corecta funcţionare. Chiar dacă nu ai de gând să alergi la un maraton, ar trebui să mergi la un magazin specializat, unde consultanții te vor ajuta să alegi o pereche în funcție de caracteristicile structurale ale picioarelor tale. Această abordare vă va ajuta nu numai să vă faceți antrenamentele mai eficiente, ci și să preveniți leziunile articulațiilor prin suprasolicitare. Este imperativ să rețineți că o pereche de adidași de înaltă calitate este proiectată pentru 1.000-1.500 km. Pantofii uzați trebuie înlocuiți la timp pentru a evita problemele de absorbție a șocurilor și pentru a vă proteja de eventuale daune.

Nu te gândi la contraindicații

La prima vedere, alergatul pare a fi cel mai accesibil și aspect eficient activitate fizică. De fapt, are multe contraindicații. O astfel de încărcătură nu este recomandată persoanelor cu boli de inimă, deoarece va fi suprasolicitată. În plus, exercițiile cardio active nu sunt potrivite pentru cei care au probleme cu plămânii.

Cel mai adesea, alergătorii începători se confruntă cu exacerbarea bolilor cronice ale coloanei vertebrale. În plus, dacă există probleme cu articulațiile și cartilajele, atunci încărcarea șocului nu poate decât să agraveze situația. Aici este mai bine să acordați preferință mersului pe curse.

Aceste secrete ale alergării corecte vă vor ajuta să evitați accidentările și să vă bucurați de sport.

Vă reamintim că vă așteptăm în zona tematică „Sănătate și Fitness” la festivalul Cosmopolitan Live! Găsiți un bilet la evenimentul principal al anului în numărul din septembrie al revistei Cosmopolitan.

Și astfel alergi, alergi constant, regulat și des. Ești în vârful lumii și, ca să fiu sincer, în aceste zile te simți cu adevărat ca un erou. O versiune mai puternică, mai sănătoasă, mai uimitoare a ta. Cu doar câteva luni în urmă te-ai chinuit să te cațări ca un elefant. Să ne bucurăm pentru o secundă de acest sentiment, pentru că acum este timpul... să alergăm mai repede!

Știi că este adevărat, fie mergi înainte spre succes, fie te retragi, pierzând teren. Nu există așa ceva de genul „stai pe loc”. In plus, pentru a mentine interesul trebuie sa te impingi (nu sa te pedepsesti!). Și dacă vrei să slăbești, trebuie să menții aceste niveluri de intensitate pentru a continua să slăbești.

alergători începători

Dacă ești încă relativ nou în alergare, puțină răbdare nu va strica. Înainte de a începe să alergi rapid, trebuie să înveți cum să alergi pe distanțe lungi. Este important să vă acordați timp pentru a vă întări mușchii picioarelor și țesutul conjunctiv, ceea ce vă va pregăti corpul pentru a rezista la antrenamente mai intense și mai avansate. Scopul tău principal ca alergător este să alergi în mod regulat și fără răni.

Dacă începeți prea tare sau prea devreme, riscați să vă întoarceți din cauza rănirii. Și dacă renunți la joc chiar la începutul antrenamentului de alergare, există un risc mare să nu mai alergi deloc. Deci, este mai bine să avansezi încet, dar sigur, cu fiecare pas devii mai bun și mai puternic. Dacă încerci să-ți atingi rapid obiectivul, cel mai probabil îți va dura mai mult decât dacă ai aborda problema calm și cu răbdare.

Că nu ești încă pregătit să accelerezi progresul cu ajutorul avansat metode de antrenament, nu înseamnă că nu poți începe să alergi. De fapt, participarea la curse precum 5K este o modalitate excelentă de a câștiga experiență fără nicio presiune. Nu numai că vei învăța despre alergarea organizată și competitivă, dar vei obține și o perspectivă asupra ritmului tău de alergare și vei experimenta bucuria și spiritul alergării.

Există mai multe sfaturi care pot ajuta alergătorii de toate nivelurile să alerge mai repede.

1. Concentrați-vă pe poziția corpului

A-ți acorda timp pentru a învăța poziția corectă de alergare este o investiție pe care nu o vei regreta. Alergând cu pozitia corecta nu numai că reduce riscul de rănire, dar și plătește atunci când vine vorba de viteză. Dacă alergi mai eficient și mai economic, ai mai multă energie pentru a rula mai repede. Cel mai simplu mod de a corecta multe erori în poziția corpului este să „alergi drept” și să te relaxezi. Acest lucru ameliorează instantaneu o serie de probleme comune de rulare. Pentru mai multe informații despre acest lucru, citiți cum să rulați corect.

2. Pierderea în greutate

Din nou, super simplu. Cu cât cântărești mai puțin, cu atât mai puțină greutate trebuie să porți, cu atât poți alerga mai repede. Acest lucru se aplică oricărei greutăți - fie că este vorba de o roată de bicicletă sau de o roată grea de tractor. Dacă vrei să slăbești, atunci asta stimulent suplimentar! Cercetările arată că pentru fiecare kilogram de greutate pierdută, un alergător accelerează în medie cu 2 secunde pe milă. Dacă slăbiți 10 kilograme, puteți alerga cu o milă cu 20 de secunde mai repede. Pentru 5K, este cu 1 minut mai rapid, iar pentru maraton este cu aproape 9 minute mai rapid.

3. Odihnă și recuperare

Alergarea în fiecare zi nu te va face mai rapid. Odihna este la fel de importantă ca alergatul. Prin urmare, zilele de odihnă sunt necesare pentru ca organismul să repare și să reface mușchii, să întărească tendoanele și ligamentele. Prin urmare, sărind peste zilele libere, care sunt vitale pentru recuperare și prevenirea rănilor, este puțin probabil să vedeți îmbunătățirile de viteză pe care le căutați. Concluzie? Nu ar trebui să alergi mai mult de 2-3 zile fără pauză.

4. Fii mai puternic

Alergarea este în primul rând un exercițiu cardiovascular. Cu toate acestea, dacă vrei să alergi bine și să alergi repede, atunci alergarea necesită forță. Nu aceeași forță ca un terminator, dar ca, de exemplu, un karateka - discret, distribuit pe tot corpul, stabilizator, permițându-i să se echilibreze pe un picior, vorbim despre acest tip de forță. În cele din urmă, puterea ta este determinată de cea mai slabă verigă a ta.

Centrul tău este o zonă care este adesea neglijată de alergători; un centru slab este asociat cu accidentări și eficiență slabă a alergării. Pe de altă parte, un centru puternic și stabil înseamnă că pelvisul tău are mai multe șanse să fie aliniat corect, că ai un picior mai ferm pe sol și ești mai puțin predispus la răni și că alergi mai economic.

Pur și simplu, corpul tău este zen. Aceasta nu este lupta cu drumul. Este puternic, aliniat, centrat. Rezultatul final? Alergați mai lin, mai rapid și bonus - obțineți abdomene!

Apoi, picioarele. Cercetările arată că regulat antrenament de forta poate îmbunătăți semnificativ cât de eficient organismul folosește oxigenul. În principiu, picioare puternice, asta înseamnă un consum mai mic de energie, viteză îmbunătățită, rezistență musculară și, bineînțeles, forță, precum și un risc redus de accidentare.

5. Respirația

S-ar putea să fi crezut că a fost ușor, deoarece ai fi făcut asta de ceva vreme, dar, după cum poate ai observat, nu este atât de ușor pe cât poate ți-ai fi plăcut. Da, știi să respiri de când te-ai născut, dar, după toate probabilitățile, ai pierdut și unele abilități de atunci.

Adevărul este că mulți alergători se confruntă cu probleme de respirație, care nu afectează doar performanța, ci și motivația. Deci, pe lângă antrenarea inimii și picioarelor, trebuie să vă antrenați și plămânii. La urma urmei, inima poate pompa doar cât de mult oxigen în picioarele tale poți inspira, indiferent de puterea sau eficiența sa.

După cum puteți vedea, un sistem respirator puternic poate avea un impact enorm asupra alergării. Cu cât respiri mai bine, cu atât mai mult oxigen ajunge la picioare, ceea ce înseamnă rezistență mai bună si mai mult de mare viteză. Cercetările de la Universitatea Brunel din Anglia susțin acest lucru, arătând că alergătorii care respirau mai greu aveau și cei mai slabi mușchi ai picioarelor.

Deci întrebarea devine: care este cel mai bun mod de a respira? Răspunsul este destul de simplu, respiră respirație plină. Majoritatea dintre noi respiră prin respirație toracică, inhalând înghițituri mici și scurte de aer, fără a ne folosi pe deplin plămânii. Și am respirat astfel în cea mai mare parte a vieții noastre, ceea ce înseamnă că a devenit un obicei greu de spart. Respirația abdominală este modalitatea mai corectă. Așa ar trebui să respirăm în mod natural de la naștere.

Luați un exemplu de la profesioniștii în această chestiune: bebeluși. Privește orice bebeluș și vei vedea cum burtica lui se extinde și se contractă, cum se mișcă aerul în interiorul și în afara corpului lui. Iată cum se face. Când respiri cu stomacul, ar trebui să-l umfli ca și cum balon, În contrast respirația toracică, în care umerii se ridică și coboară.

Pentru a exersa, pune o mână pe burtă și una pe piept. Începeți cu respirații lente și adânci, respirați din burtă. Simțiți diferența. Respirația abdominală vă permite să utilizați mai multe alveole în plămâni, luând mai mult oxigen, care furnizează mușchii cu oxigen și ameliorează oboseala. Pilates poate ajuta puțin în această chestiune, pentru că... va crește flexibilitatea, vă va întări nucleul și vă va îmbunătăți respirația - lucruri cheie pentru orice alergător.

6. Pași mici, rapizi

Alergați mai repede folosind pași rapidi, scurti și simpli. Alergătorii începători tind să facă mai puțin frecvent, dar mai mult pași lungi, ceea ce înseamnă că vei petrece mai mult timp în aer, ridicându-ți corpul puțin mai sus. Ridicarea corpului în acest fel necesită o forță suplimentară, iar aterizarea picioarelor pe sol este, de asemenea, mai dificilă. Făcând pași mai mici, vă va ajuta să aterizați mai ușor în mijlocul picioarelor și să vă ridicați mai ușor picioarele de pe sol. Imaginați-vă că mergeți într-un câmp de ouă crude sau cărbuni încinși. Pașii ușori, rapizi și mici vă pot ajuta să vă creșteți ritmul și, de asemenea, să vă reduceți riscul de rănire.

Cum să alergi mai repede: tehnici avansate

Dacă poți alerga 8-10 kilometri în mod continuu și alergi în mod regulat 30-40 de kilometri pe săptămână, atunci poate că ai nevoie de viteză suplimentară. Unii experți recomandă să așteptați până când aveți un an de alergare sub centură înainte de a începe să adăugați antrenament de viteză.

Alergarea mai departe îți va crește pur și simplu rezistența, dar acest lucru nu este suficient pentru a te ajuta să alergi mai repede. Cel mai bun mod de a alerga mai repede este să folosești o gamă de tehnici diferite de alergare care nu numai că te ajută să-ți mărești ritmul de alergare, ci și să-ți îmbunătățești rezistența.

7. Alergare în sus

Ce este? Alergarea nu necesită o gamă completă de mișcare sau efort, mai ales atunci când alergați într-un avion. Să se implice în muncă mai multi muschiși creșteți gama de mișcare, includeți alergarea în urcare în antrenament. Numele vorbește de la sine. Alergarea pe deal înseamnă alergarea pe o pantă. Pur și simplu creșteți înclinația pe banda de alergare sau, dacă alergați afară, găsiți un deal sau o zonă mai înaltă.

Cum îmbunătățește acest lucru alergarea, ce oferă? Probabil ar fi mai ușor să enumerați ceea ce nu oferă.

Alergarea în deal face ca mușchii să se contracte mai puternic decât atunci când alergați pe orizontală, întărește mușchii picioarelor și îmbunătățește sistemul cardiovascular, făcându-te un alergător mai puternic și mai puternic.

Alte beneficii includ: pas mai rapid, lungime mai mare a pasului și alergare mai economică. Ceea ce este și mai uimitor este cât de repede începe totul să funcționeze; în doar 6 săptămâni scurte te poți baza îmbunătățire semnificativăîn viteză și putere. Veți găsi mult mai ușor să alergați într-un avion.

8. Antrenamentul de viteză

Ce este? Un alt antrenament în ritm rapid- antrenament de viteza, include alergarea la un nivel dificil, dar acceptabil. La un nivel în afara zonei tale de confort, îți este greu să respiri și apoi găfești după aer. Antrenamentul de viteză este „confortabil de provocator”, în care alergi repede, dar nu prea repede. Dacă poți vorbi ușor sau nu poți vorbi deloc, atunci nu te afli în zona de viteză. Când ajungeți la zona de viteză necesară, puteți vorbi, dar nu în propoziții complete.

Cum îți îmbunătățește alergarea? Viteza de alergare, probabil - cel mai bun mod creşterea vitezei. Alergarea rapidă vă crește pragul de acid lactic (corpului va dura mai mult să creeze acid lactic - acidul lactic provoacă oboseală), ceea ce vă permite să alergați mai repede.

9. Antrenament pe intervale

Ce este? Antrenamentul pe intervale constă în alternarea unor perioade intense, dar scurte (de obicei, de la câteva secunde până la 2 minute) de alergare cu viteză, urmate de perioade de recuperare puțin mai lungi în timpul cărora mergi sau faci jogging.

Cum îți îmbunătățește alergarea? Antrenamentul pe intervale este într-un mod grozavîmbunătățirea sistemului cardiovascular și întărirea rezistenței.

10. Fartlek

Ce este? Fartlek, în limba suedeză pentru „joc cu viteză”, este un antrenament distractiv, asemănător antrenamentului pe interval, prin faptul că alternează și între intervale intense și intervale de recuperare. Cu toate acestea, spre deosebire de antrenamentul pe intervale, Fartlek nu are o structură sau un plan prestabilit.

Un fartlek poate consta într-un obiectiv de a alerga la un copac, o cabină telefonică sau un stâlp de lampă la o distanță pentru care ești pregătit și într-un ritm pentru care ești gata, urmat de o alergare pentru a te relaxa.

Acest lucru este deosebit de distractiv de făcut în grupuri în care o persoană își asumă rolul de lider și stabilește ritmul/intervalele, după care următoarea persoană din grup devine lider. Este imprevizibil și distractiv, fără planificare sau timp.

Cum îți îmbunătățește alergarea? Acest lucru vă poate ajuta să alergați mai repede și să vă îmbunătățiți rezistența.

Antrenamentul de viteză este obositor, așa că ar trebui să alternați o zi de viteză cu una sau două zile de alergare ușoară (sau odihnă). Acest lucru vă va permite să câștigați viteză, reducând în același timp riscul de rănire. Începeți cu un antrenament de viteză pe săptămână. Pe măsură ce progresezi, poți adăuga un al doilea antrenament intens. Nu faceți niciodată mai mult de două sesiuni de viteză pe săptămână.

Prieteni, susține-ne grupul de pe Facebook, distribuie această postare prietenilor tăi sau dă clic pe butonul „Like”! și veți fi mereu la curent cu cele mai recente știri de la „Duty Rocking Chair”!

Este greu să găsești alergători care să nu vrea să alerge mai repede. Amatori și profesioniști, juniori și seniori - toată lumea vrea să-și mărească viteza de alergare. De ce depinde? Cum să înveți să alergi repede? Dacă facem abstracție de la relief, conditiile meteo, apoi doar din doi factori: genetică și antrenament.

În același timp, în timpul antrenamentului, numărul de mitocondrii din mușchi se poate schimba și, în consecință, capacitatea acestora de a genera energie cu participarea oxigenului. Este important și pentru viteză, mai ales pe distanțe lungi. În plus, antrenamentul duce la hipertrofia fibrelor musculare și se va modifica și procentul de mușchi.

La persoanele neantrenate, fibrele rapide sunt de obicei glicolitice, adică predomină tipul B, iar fibrele lente sunt oxidative. Acest lucru va fi suficient pentru cursele de mini-sprint de 20-30 m până la stația de autobuz sau, de exemplu, până la intrarea de la întâlnirea cu câinele vecinului. Dar, desigur, nu este absolut suficient pentru sprintul competitiv și, mai ales, alergarea rapidă pe distanțe medii și lungi. Nu există nicio cale fără antrenament țintit.

Mitocondriile sunt organite unice în care moleculele de glucoză sau acizi grași, printr-o cascadă de reacții, sunt descompuse în dioxid de carbon și apă, resintetizând ATP-ul necesar pentru contractia musculara. În același timp, nu formează molecule de acid lactic, care „acidifică” mușchiul, ca în timpul glicolizei. Datorită apariției unor mitocondrii suplimentare, rapidă fibre musculareîn funcție de potențialul lor oxidativ, ele sunt transformate din glicolitic în intermediar, fiind posibilă și trecerea fibrelor intermediare la cele oxidative.

Chiar dacă genetica ta nu funcționează, antrenându-te în mod regulat, îți poți îmbunătăți semnificativ performanța și poți obține rezultate bune și uneori excelente!

Consum maxim de oxigen

Rolul mușchilor în asigurarea calităților vitezei este mare, dar, desigur, nu absolut. La urma urmei, pentru ca mușchii, precum și alte organe vitale, să primească oxigen, este necesară munca coordonată a sistemelor respirator și cardiovascular.

Cel mai cunoscut indicator care descrie conexiunea și eficiența acestor sisteme și mușchi este consum maxim de oxigen(VO2 max), care arată cantitatea de oxigen (în mililitri) pe care o persoană o poate consuma în decurs de 1 minut.

În medie, MOC la bărbații tineri neantrenați este de 45 ml/min/kg, la femei – 38 ml/min/kg.

Ca urmare a antrenamentului, nu numai că crește numărul de mitocondrii din mușchi, dar apar și adaptări fiziologice, cum ar fi creșterea volumului plasmei sanguine, a volumului sistolic al inimii și a volumului vascular, capilarizarea țesuturilor și, în cele din urmă, astfel de adaptări determină o îmbunătățire. în eficiența transportului oxigenului către celulele musculare și utilizarea acestuia, iar aceasta este cheia îmbunătățirii performanței în cursele de distanță medie și lungă.

DMO depinde de factori genetici, vârstă, sex și este, de asemenea, strâns legată de masa muscularași reflectă destul de exact nivelul de pregătire.

Până la 20 de ani, există o creștere a valorii MIC, de la 25 la 35 de ani - stabilizare, iar de la 35 de ani - o scădere treptată a MIC.

Până la vârsta de 65 de ani, consumul maxim de oxigen scade cu aproximativ o treime.

Economie de alergare

Deși cunoașterea VO2 max va fi destul de informativă, în competițiile de fond ceea ce este mai important nu este maximul care poate fi stors din sine, ci viteza submaximală pe care o poate menține sportivul pe toată distanța. Și această viteză va depinde de MIC și de capacitatea de a utiliza grăsimi, de capacitatea sistemelor tampon de a lupta cu „acidificarea” cu lactat, de tehnica de alergare, care permite utilizarea optimă a resurselor organismului etc. De fapt, totul se reunește așa concept integral Cum eficienta de rulare. Economia de alergare poate varia între alergătorii cu același VO2 max cu până la 20%. La sportivii bine antrenați cu valori similare ale VO2 max, economia de alergare este cel mai bun predictor al performanței.

Prin urmare, creșterea economiei de alergare este cea care va îmbunătăți performanța și, prin urmare, viteza, la alergătorii de fond.

Rezumând cele de mai sus, aș dori să subliniez că viteza de alergare a unui atlet va fi determinată în mare măsură de genetica sa.

În același timp pregătire adecvată vă permit să creșteți semnificativ viteza de alergare datorită proceselor de adaptare care apar la nivelul mușchilor, sistemelor respirator și cardiovascular.

Interviu cu Dmitir Nikolaychuk

Ce exerciții folosesc sportivii în practică pentru a dezvolta viteza de alergare? Cum pot alergatorii amatori să-și mărească viteza de alergare?

Sportivii profesioniști sunt cei mai cunoscuți în problemele de dezvoltare a vitezei. El a împărtășit abordări și „secrete” pentru a învăța să alerge rapid Dmitri Nikolaychuk, component al naționalei Ucrainei atletism, campion de la Kiev, laureat al Campionatelor Ucrainene de Atletism 2013-2018, student absolvent la Institutul de Istorie al Academiei Naționale de Științe a Ucrainei.

- Bună, Dima! Cititorii noștri vor fi interesați să afle despre experiența unui atlet profesionist. Vă rugăm să ne spuneți ce abordări sunt folosite pentru a dezvolta viteza în rândul amatorilor?

- E greu să mă numești sportiv profesionist. Aș spune că sunt pur și simplu un profesionist, întrucât meseria mea principală este activitatea științifică plus practica de antrenor, ceea ce, însă, nu mă împiedică deloc să concurez la competițiile oficiale. Deși după fiecare podium de la Campionatele Naționale, clubul și antrenorul îmi spun că e suficient să-i batjocoresc pe alții cu această abordare și mod de viață.

- Deci iată-l. Principala abordare atunci când lucrați cu amatori este să nu faceți rău :) Dar, de fapt, înainte de a antrena viteza de alergare, persoana trebuie să aibă o anumită „bază” (nivel pregătire fizică, antrenament de forta, anduranță), timp pentru antrenament și recuperare și motivație (scop). În consecință, dacă nu există o „bază” sau este slabă, mai întâi lucrăm cu ea, punând bazele, fără de care progresele viitoare vor fi imposibile.

– Dacă un alergător are o bază și o experiență suficiente, stabilim care sunt obiectivele sale și cât timp pe săptămână (lună) este dispus să-l dedice antrenamentelor. Mai mult, programul de antrenament ar trebui, de asemenea, combinat cu o recuperare competentă și să țină cont de diferite situații de viață. Trebuie să vă dezvoltați treptat, pas cu pas, asigurându-vă că nu există supraantrenament. Datorită naturii naturii ocupate a amatorilor - locul de muncă principal, adesea familia, trebuie să încercați să vă asigurați că antrenamentul se potrivește armonios în viață și nu creează stres suplimentar pentru cursant și pentru cei din jurul lui. Există deja mult stres în viață care ne afectează sănătatea, starea de spirit, tehnica de alergare etc.

– Bine, Dima, este clar importanța bazei. Să zicem că suntem norocoși, există un amator cu o bază bună care dorește, de exemplu, să-și îmbunătățească performanța la 5 sau 10 km, ce exerciții ar trebui folosite pentru a crește viteza de alergare?

– În acest caz, antrenamentul pentru dezvoltarea vitezei se poate baza pe trei „piloni” care ne sunt cunoscuți încă din secolul trecut:

1. Gorki
2. Segmente

– Vă rugăm să ne spuneți mai detaliat aici :)

– Desigur, acum să trecem prin fiecare punct.

Exerciții pentru dezvoltarea vitezei de alergare

Gorki

Diapozitivele sunt suficiente exercițiu universal, inclusiv pentru a crește rezistența, forța și pentru a învăța să alergi rapid. Pe lângă faptul că alergarea pe deal întărește mulți dintre mușchii implicați în alergare, dezvoltă și sistemul cardiovascular și eficiența utilizării oxigenului. Aceasta înseamnă că, prin antrenament de tobogane, o persoană va putea alerga mai repede.

Puncte importante:

• Ar trebui să începeți prin a alerga pe dealuri joase, cu o pantă ușoară și distanțe scurte (50-60 m).
• după alunecări, asigurați-vă că faceți jogging și „alergați” picioarele, adică faceți mai multe accelerații scurte pe teren plan;
• slide-urile pot fi făcute de 1-2 ori pe săptămână, în funcție de volumul general de antrenament și sarcini.

Exerciții speciale de alergare

Special exerciții de alergare(SBU) - exerciții de viteză care afectează grupele musculare care afectează economia și eficiența mișcărilor în timpul alergării. Și cu cât rularea este mai economică, cu atât mai mult viteza mai mare pe un segment dat.

Aceștia sunt mușchii suprafețelor anterioare și posterioare ale coapsei, mușchii flexori ai șoldului, articulația genunchiului, mușchii gambei, mușchii flexori ai piciorului și piciorului care produc repulsie, mușchii responsabili cu aductia și abducția șoldurilor, mușchii. a feselor, a mușchilor abdominali și ai spatelui.

În plus, SBU ajută la îmbunătățirea coordonării intermusculare.

– Ce exerciții recomandati?

– Referitor la exerciții:

1. Alergând cu atele pentru tibie

Exercițiul are ca scop în principal încălzirea articulației genunchiului și întărirea mușchilor. suprafata spatelui solduri.

Tehnică:

În acest exercițiu, se execută un fel de alergare elastică cu îndoirea alternativă a picioarelor în interior articulația genunchiuluiși aruncând tibia la fese. Este important să-ți atingi călcâiele de fese și să ai o cadență mare.

În timpul exercițiului, trunchiul este ușor înclinat înainte, umerii sunt relaxați, iar brațele lucrează ca la alergare (sau pur și simplu sunt plasate în spate). Când efectuați exercițiul, acordați atenție îndepărtării moale și silentioase a piciorului de pe suport.

1. Alergarea cu șoldurile înalte

Exercițiul afectează mușchii suprafeței anterioare și flexorii șoldului și piciorului și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea coordonării intermusculare.

Tehnică:

Stând pe picior, trebuie să ridicați alternativ coapsa piciorului balansoar. Coapsa se ridica paralel cu suprafata, iar la aterizare, piciorul este asezat elastic pe suport. Trebuie să mențineți o frecvență ridicată a ridicărilor picioarelor.

În timp ce efectuați acest exercițiu, umerii ar trebui să fie relaxați, brațele îndoite la coate, picior de sprijin iar trunchiul sunt pe aceeași linie. Piciorul aterizează pe partea din față, spatele trebuie să fie drept. Începătorii pot lucra cu mâinile, alergătorii experimentați își pot izola mâinile la spate.

1. Alergând pe picioare drepte

Exercițiul afectează mușchii gambei, precum și mușchii responsabili cu aducția și abducția șoldurilor. Ajută la îmbunătățirea repulsiei.

Tehnică:

La efectuarea exercițiului, piciorul îndreptat este așezat activ pe un suport, iar piciorul balansoar este extins rapid, la un unghi de aproximativ 45°. În același timp, au loc progrese rapide.

Corpul este aproape vertical, cu o ușoară înclinare înapoi. Mâinile fac muncă activă, ca în alergare.

1. Căprioare alergând

Exercițiu care vizează dezvoltare muschii gambeiși mușchii spatelui coapsei.

Tehnică:

La împingere, piciorul de împingere este complet îndreptat, iar piciorul de leagăn este adus înainte, îndoit la articulația genunchiului. Mâinile lucrează diferit pentru a ajuta la menținerea echilibrului. Poziția corpului este verticală, cu o ușoară îndoire înainte.

1. "Bicicletă"

Acest exercițiu ajută la întărirea ischiochimbilor, flexorii șoldului și a picioarelor.

Tehnică:

Piciorul se îndoaie la articulația genunchiului, coapsa se ridică paralel cu solul. Apoi tibia este adusă înainte și piciorul, cu o mișcare de greblat, începe să cadă pe suport sub centrul de greutate. După împingere, piciorul de împingere este măturat înapoi și mișcarea se repetă, dar cu celălalt picior.

Corpul este în poziție verticală. Mâinile efectuează mișcare activă pe o amplitudine mare.

1. Fante

Fângerile dezvoltă echilibrul, stabilitatea și coordonarea

Tehnică:

Exercițiul se efectuează încet. Pasul trebuie să fie atât de lung încât unghiul piciorului din față să fie drept.

Pași largi maxim, așezarea piciorului pe călcâi, ghemuit adânc. La executie corectaîn următoarele două zile, toți mușchii picioarelor își vor aminti de ei înșiși în cele mai neașteptate locuri.

1. Alergă tocată

Exercițiul dezvoltă tehnica alergării și coordonarea.

Pași scurti cât și propriul picior. Aterizează pe degetele de la picioare, cu umerii și brațele relaxate.

Mai multe exerciții și tehnici pentru efectuarea acestora pot fi văzute în acest videoclip:

SBU poate fi practicat independent, acasă, dar este indicat ca tehnica de exercițiu să fie „înființată” mai întâi de un antrenor.

Segmente

Segmentele sunt lucru direct cu viteza. În funcție de scopuri și obiective, intensitatea alergării și lungimea segmentelor vor varia.

Ce este important:

• pentru munca de viteza, amatorii vor avea nevoie de tronsoane de 200-300 m
• După fiecare segment aveți nevoie de o odihnă bună și de recuperare (aproximativ 8 minute).
• pentru începători, numărul de segmente nu trebuie să fie mare, 3-5 vor fi suficiente; Principalul lucru este să elaborezi calitativ accelerațiile în sine.
• Cel mai bine este să faci munca rapidă când ești odihnit și „proaspăt”, de exemplu marți după odihnă luni sau chiar miercuri.
• atunci când lucrezi cu sportivi mai antrenați, care au experiență și o bază bună, numărul de segmente și lungimea poate fi mărit în funcție de sarcini.

– Dima, te rog spune-mi, exercițiile pentru alergare pe distanță lungă și pe distanță medie vor fi diferite și în ce fel?

- Pornit etapele inițiale– practic niciuna. Apoi, desigur, pentru alergătorii de mijloc, odată cu dezvoltarea vitezei, va fi necesar să se adapteze organismul la nevoia de a utiliza lactat și de a lucra în modul de „acidificare”. Pentru alergătorii de fond – important pentru că metabolismul va fi stabilirea unui sistem de oxidare a grăsimilor, care se realizează prin curse lungi în zona aerobă.

– Ce zici de folosirea antrenamentului de ritm de maraton pentru alergătorii recreativi de distanță?

– Este puțin probabil să fie necesar pentru majoritatea amatorilor. Totul, desigur, va depinde de scopurile și obiectivele pregătirii. Pentru unii, acest tip de antrenament va fi de asemenea relevant. Dar din cauza stresului pe care îl pune asupra sistemului cardiovascular, trebuie folosit cu înțelepciune. Nu degeaba toate sistemele de antrenament pentru sportivii de atletism includ neapărat un lung alergare lentă. Popularizatorul introducerii unei astfel de alergări în practica antrenării sportivilor a fost Arthur Lydiard. Este o funcționare lentă și lungă care ajută la dezvoltarea sistemului cardiovascular pentru sarcinile intense ulterioare în timpul lucrului de mare viteză.

– Ce puteți spune despre utilizarea unui exercițiu de alergare precum (alergare cu viteză variabilă) pentru a îmbunătăți viteza de alergare?

- - asta este, de asemenea, foarte cale bună la utilizarea corectă. De exemplu, alternarea accelerațiilor scurte cu jogging poate fi folosită pentru a dezvolta abilitățile de viteză. Accelerațiile mai lungi, timpii mai scurti de alergare pot fi folosite pentru a dezvolta rezistența la viteză.

– În general, totul trebuie luat în considerare la antrenament. Sportivii au o vorbă populară: „un plan nu este o dogmă, ci un ghid de acțiune”. Apropo, care, după cum sa dovedit pentru mine, a fost parafrazată dintr-un articol al lui Engels și Marx.

– Înțeleg, mulțumesc mult, Dima!

- Vă rog! Și nu uitați de necesitatea recuperării calitative după antrenament. În caz contrar, toate rezultatele pregătirii pot fi „reduse la zero”. Dacă ai un antrenament de bază bun, viteza va veni! Antrenează-te regulat și nu te grăbi! Amintiți-vă - faceți sport pentru a vă îmbunătăți în primul rând sănătatea!