Most pośladkowy. Podnoszenie na ławce rozwijające świetne nogi Podnoszenie na ławce z hantlami

Podnosząc się na ławce z hantlami w dłoniach, to ćwiczenie jest bardziej dostosowane do spalania tłuszczu w nogach, pośladkach, udach i ramionach. Jak sam rozumiesz, w pracę zaangażowanych jest wiele mięśni, zarówno dużych, jak i pomocniczych, co czyni to ćwiczenie kompleksowym rozwiązaniem wielu problemów sprawnościowych w zakresie korekcji ciała.

W pracy biorą udział mięśnie pośladków, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, biceps ramion oraz mięśnie stabilizujące tułów. Ze względu na tę objętość włókna mięśniowe, polegając na podnoszeniu się na ławkę, uzyskuje się efekt zwiększonego spalania tłuszczu. Dodatkowo samo ćwiczenie jest bardzo aktywne, co pozytywnie wpłynie na wytrzymałość cardio.

Podnoszenie na ławkę mogą wykonywać zarówno mężczyźni, jak i kobiety, wszystko zależy od zadań. Faceci mogą brać cięższe hantle, a wtedy ich ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy będą błagać o litość. Dziewczyny nie potrzebują dużej wagi, aby spalić tłuszcz, najważniejsza jest liczba powtórzeń.

Technika podnoszenia na ławkę

1. Stań w pobliżu ławki i trzymaj hantle w obu rękach
2. Stoimy na ławce prawą nogą i zaczynamy się podnosić
3. Nasza prawa noga jest nogą podporową, dlatego w momencie całkowitego podniesienia się do ławki wykonujemy dodatkowy udźwig lewą nogą
4. Wracamy do pozycji odwrotnej i tutaj mamy dwie możliwości: albo kontynuujemy ćwiczenie bez zmian noga wspierająca Lub robimy to zmieniając nogi.
5. W momencie pełnego wyjścia na ławkę dodatkowo uginamy ramiona z hantlami w łokciach pompując biceps.

Ćwiczenie jest energiczne, ale niezwykle proste, nie ma w nim żadnych sztuczek. Najważniejsze jest zwrócenie uwagi na technikę podnoszenia na ławkę. Ławka powinna stabilnie opierać się o podłogę i nie chwiać się, buty powinny być mocno sznurowane, a każdy ruch powinien być pod Twoją kontrolą. Jeśli ciężar hantli kołysze Cię z boku na bok, jest to niebezpieczne dla kontuzji, zmniejsz go.

Pan całej witryny i trener fitness | więcej szczegółów >>

Rodzaj. 1984 Trener od 1999 Trener od 2007. Kandydat na mistrza w trójboju siłowym. Champion Rosji i Rosji Południowej według AWPC. Champion regionu Krasnodar według IPF. I kategoria w podnoszeniu ciężarów. Dwukrotny zwycięzca mistrzostw Terytorium Krasnodarskiego w t/a. Autor ponad 700 artykułów z zakresu fitnessu i lekkoatletyki amatorskiej. Autor i współautor 5 książek.

Dlaczego medale przyznawane są artykułom:

Wchodzenie na ławkę - wideo

Zamów indywidualny zestaw ćwiczeń u autora tego projektu - Timko Ilyi

Ciężar i powtórzenia dla początkujących

Obciążenie według grupy mięśni

Ograniczenia dotyczące urazów/chorób/bólu

Opis ćwiczenia

Główne cechy

W tym artykule porozmawiamy o ćwiczenia z ławką do wyciskania.

Jakie mięśnie trenuje się na ławce do wyciskania?

Najpierw musimy zrozumieć, które mięśnie będą zaangażowane ćwiczenia na ławce brzusznej. Poniżej znajdują się 2 zdjęcia, które wyraźnie pokazują i oznaczają pracujące mięśnie. mięśnie brzucha i nogi:

Różnorodne ćwiczenia na ławce brzusznej pozwalają na różnorodne ćwiczenia mięśnie brzucha. Co więcej, technika wykonywania tych ćwiczeń jest pod wieloma względami podobna do techniki wykonywania ćwiczeń brzucha na podłodze. Możesz to zrobić jak własny ciężar, oraz z dodatkowym obciążeniem - . Jest wiele zasady ogólne wykonanie dla nich wszystkich.

Ćwiczenia na ławce dla prasy. Rodzaje, technologia.

Ogólne zasady prawidłowego wykonywania ćwiczeń na ławce brzusznej:

• Mięśnie brzucha są zawsze napięte.
• Zgięcie podczas wydechu, wyprost podczas wdechu.
• Szyja kontynuuje linię kręgosłupa, nie przyciska brody do klatki piersiowej.
• Wykonuj ćwiczenia powoli.
• Aby zwiększyć obciążenie, zwiększ kąt ławki, dodaj dodatkowe ciężarki w postaci ciężarków, talerzy, hantli itp.

Czego nie robić:

• Wykonuj ćwiczenia szarpnięć. Unieś miednicę z ławki (zmniejszając efektywność powtórzeń).
• Wykonuj zginanie z prostymi plecami (obciążenie jest przenoszone na nogi i dolną część pleców).
• Podciągnij się, trzymając ręce za głową.
• Uniesienia boczne (zwiększone skośne = zwiększona talia)
• W najwyższym punkcie, z tułowiem całkowicie ugiętym, nie kładź się na stopach (mięśnie brzucha rozluźniają się).
• Spróbuj spalić tłuszcz z brzucha za pomocą tych ćwiczeń (mięśnie się wzmocnią, ale tłuszcz pozostanie. Aby spalić tłuszcz, potrzebujesz prawidłowe odżywianie, bieganie i inne ćwiczenia).

Większość ćwiczeń brzucha wykorzystuje tę samą pozycję wyjściową:

• Leżymy plecami na ławce, dolna część pleców jest mocno dociśnięta do ławki;
• Nogi są zgięte w kolanach, stopy umieszczone za podporą;
• Łokcie na boki, ręce za głową (nie zaciskaj, nie ciągnij głowy do przodu) lub przed klatką piersiową.

1. Unoszenie tułowia na ławce pochyłej.

Trenowane mięśnie:

Technika:Ćwiczenie polega na uniesieniu całego ciała tak wysoko, jak to możliwe. Zajmij pozycję wyjściową. Unosimy ramiona z ławki, następnie plecy, aż tułów i nogi utworzą się względem siebie pod kątem prostym. Zatrzymujemy ciało w tej pozycji na kilka sekund, wykonujemy końcowy wydech i na wdechu powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Skoncentruj się i staraj się jak najmniej używać nóg. Opcje:

• Unoszenie ciała na ławce pochyłej o zmniejszonej amplitudzie.

  Trenowane mięśnie:górna część wyciskanie na brzuch.

  Technika: Przyjmujemy pozycję wyjściową. Podnosimy ciało, ale nie wracamy do pozycji wyjściowej, nie kładziemy się całkowicie na ławce. Mięśnie brzucha są zawsze napięte, ryzyko przeciążenia jest minimalne okolica lędźwiowa. Ten obwód jest odpowiedni dla początkujących, jeśli mięśnie nie są wystarczająco mocne, aby wykonać powtórzenia na całej długości.

• Unoszenie ciała z rotacją.

  Trenowane mięśnie: skośne i górna część brzucha.

  Technika: Z pozycji wyjściowej, wykorzystując siłę mięśni brzucha, odrywamy barki od ławki i unosimy ciało w kierunku nóg, lekko skręcając je w prawo (w lewo). Nie próbuj dotykać ud, bo... w tej pozycji mięśnie brzucha się rozluźnią – wydolność spadnie. Obsługa możliwa jest według następujących schematów: lewa-prosta-prawa, lewa-prosta-prawa-prosta-lewa, lewa-prawa.

2. Skręcanie.

Trenowane mięśnie: mięśnie proste brzucha.

Technika: Przyjmujemy pozycję wyjściową. Podnieś górną część ciała, a następnie opuść ją. Dolna część pleców i miednica nie są zaangażowane w ćwiczenie. Opcje:

• Skręcanie z rotacją.

  Trenowane mięśnie: mięśnie skośne brzucha i górną część mięśnia prostego brzucha.

  Technika: z pozycji wyjściowej unieś tułów, jednocześnie lekko obracając ciało w bok (unosząc jeden z łokci do góry i przyciągając go w stronę przeciwnego kolana). Podobnie jak w przypadku podnoszenia ciała, możliwa jest praca według schematu: lewa-prosta-prawa, lewa-prosta-prawa-prosta-lewa, lewa-prawa.

3. Rower.

Trenowane mięśnie: dolne naciśnięcie

Technika: Kładziemy się na ławce plecami i chwytamy podnóżek rękami. Podnieś proste nogi prostopadle do ławki i „pedałuj”.

4. Unoszenie nóg.

Trenowane mięśnie: dolne naciśnięcie

Technika: Leżymy plecami na ławce, głową do góry, dolną częścią pleców i miednicą mocno dociśniętymi do ławki. Zabezpieczamy ramiona nad głową (trzymając się krawędzi ławki, podnóżka itp.). Unosimy nogi, aż miednica zacznie unosić się nad ławką. Następnie są one płynnie opuszczane i ponownie podnoszone. Po wykonaniu jednego podejścia możesz kontynuować ćwiczenie, obracając się na brzuchu. Opcje:

• unoszenie prostych nóg;
• unosząc nogi z ugiętymi kolanami.

Ćwiczenia na ławce dla prasy. Zdjęcie.

Niektóre z opisanych powyżej ćwiczeń przedstawiono na poniższym obrazku:

Ćwiczenia na ławce dla prasy. Wideo.

Te filmy pokazują technika ćwiczeń na ławce brzusznej i krześle rzymskim, a także główne błędy podczas ich wykonywania:

Podczas wchodzenia na ławkę obciążenie spada na następujące mięśnie:

• pośladek wielki,
• mięsień czworogłowy uda (przednie uda),
• ścięgna bicepsa ( powierzchnia tylna doświadcza jedynie dodatkowego stresu).

Prawidłowa technika

1. Weź hantle w dłonie. Dla początkujących kobiet odpowiednie jest 3-5 kg, dla początkujących mężczyzn - 7-10.
2. Wyprostuj się, ściśnij łopatki, lekko wygnij plecy, stań przed ławką (platformą itp.)
3. Połóż nogę roboczą na ławce pełną lub prawie pełną stopą.
4. Podnieś drugą nogę w kierunku nogi roboczej. Możesz umieścić go obok na ławce, ale lepiej tego nie robić - gdy staw kolanowy wyprostuje się do końca, zwiększa to obciążenie, zachowaj mały kąt w nodze roboczej.
5. Opuść niepracującą nogę z powrotem na podłogę.

Prawidłowa technika dla mężczyzn:

I dla kobiet:

Typowe błędy

Ćwiczenie nie jest bardzo trudne z technicznego punktu widzenia, ale nadal zdarzają się błędy:

• Kolano nogi roboczej wychodzi poza palec. Ta pozycja jest nienaturalna i zbyt mocno obciąża staw – wkrótce możesz usłyszeć trzask, zaczną Cię boleć kolana, a chrząstka zacznie się zużywać. Nie popychaj go za bardzo do przodu.
• Zaokrąglanie tyłu. Zaokrąglając plecy, obciążasz jeden z odcinków kręgosłupa. Pamiętaj - we wszystkich ćwiczeniach, gdzie to możliwe, musisz mieć plecy!
• Upadek do przodu. Bardzo często, gdy ćwiczenie jest trudne do wykonania, ludzie próbują sobie pomóc, pochylając ciało do przodu. Łatwiej jest wtedy podnieść niepracującą nogę, gdyż jest ona przeciążana przez ciało i działania bezwładności. Nie rób tego, jeśli masz zamiar załadować docelową grupę mięśni, to ładuj ją. Wchodzenie na ławkę nie jest ćwiczeniem wymagającym rywalizacji, w którym musisz wykorzystać wszystkie swoje możliwości, aby wynieść jak najwięcej ciężka waga. Zrób to czysto, bez oszukiwania.

Dodatkowe wyposażenie

Jeśli hantle są dla Ciebie za ciężkie, trudno je utrzymać lub bolą Cię nadgarstki, możesz ich użyć paski do paska. Są owinięte wokół drążka hantli i nadgarstka, końce są schowane tak, aby dłonie je unieruchomiły. Natychmiast odciążysz nadgarstki i będziesz mógł wykonać więcej powtórzeń bez nadwyrężania ramion.

Możesz potrzebować bandaże na dłonie , jeśli czujesz, że nadgarstki zaczynają Cię boleć od ciężaru hantli.

Ponadto zalecamy noszenie rękawiczki sportowe, ponieważ wykonywanie ćwiczenia z małym ciężarem nie ma szczególnego sensu, a przy dużym łatwo jest pocierać modzele na dłoniach. Wszystko zależy jednak od Twoich osobistych preferencji.

Kiedy się uczysz sala gimnastyczna, prawdopodobnie znajdą się tam ławki lub podesty o odpowiedniej wysokości. Jednak ustalenie, czy Twoje krzesło domowe nadaje się do chodzenia, jest trudne. Łatwo to sprawdzić - gdy nogę roboczą ułożymy na wzniesieniu, kąt w kolanie nie powinien być zbyt ostry.

Lepiej, żeby był tylko nieco mniejszy niż 90 stopni. Jeśli kąt jest rozwarty, mięśnie nie otrzymają wystarczającego obciążenia. Jeśli noga jest umieszczona znacznie wyżej, powoduje to niepotrzebne obciążenie stawu. Szukaj złotego środka!

Wiele osób zadaje sobie pytanie, jak lepiej wykonać to ćwiczenie – czy za każdym razem zmieniać nogę, czy też wykonywać podejście najpierw na jednej nodze, cały czas trzymając ją na platformie, a potem na drugiej. Obie opcje mają prawo istnieć. Należy jednak pamiętać, że w pierwszym przypadku, gdy najpierw przerabiane jest jedno udo, a potem drugie, mięśnie są bardziej zmęczone. Możesz nie chcieć czuć pieczenia w pośladkach i udach, ale to jest klucz do wzrostu.

Podczas zmiany nóg każde powtórzenie nie jest już takie samo trening siłowy, mający na celu wzmocnienie, a nawet rozbudowę mięśni oraz aerobik na spalanie tłuszczu, ponieważ można wykonywać wiele, wiele powtórzeń. Jeśli więc dasz mięśniom odpocząć, a ćwiczenie jest łatwe, nie spodziewaj się, że 15-20 powtórzeń w trzech seriach zapewni ci gruby tyłek i mocne uda.

Kolejna kwestia - jaką wagę wziąć?. Ponieważ ćwiczenie nie jest bardzo trudne technicznie i nie można unieść zbyt wielu hantli, lepsza jest zasada „więcej”. Hantle 2 kg - do aerobiku, jeśli chcesz napompować pośladki i uda, weź przynajmniej pięć.

Plus-minus cztery kilogramy wagi to normalne wahania u mężczyzn, którzy jedzą dużo, a tym bardziej u kobiet, które często zatrzymują wodę w organizmie. Oznacza to, że wchodzenie po schodach na podłogę będzie skuteczniejsze niż robienie kroków z takim ciężarem - przynajmniej będzie więcej powtórzeń.

Ćwiczenie można również wykonać ze sztangą na ramionach, ale jest to opcja dla osób bardziej wytrenowanych. Ponadto dzięki niemu pozycja ciała będzie mniej stabilna niż w przypadku hantli. Można jednak udźwignąć większy ciężar, a połączenie nerwowo-mięśniowe staje się silniejsze, ponieważ trudniej jest powstrzymać się od upadku.

Niezależnie od rodzaju sportu, mięśnie dolnej części ciała z reguły nie otrzymują dobrej pracy w pełnej amplitudzie, co powoduje brak równowagi mięśniowej. Podnoszenie zawsze było częścią programów szkoleniowych mających na celu przywrócenie równowagi strukturalnej. Ćwiczenia te można również stosować jako tymczasowy zamiennik przysiadów w celu urozmaicenia i odświeżenia treningu.

Docelowe mięśnie: Biodra

Sprzęt: wykorzystanie masy ciała

Równowaga strukturalna reprezentuje zrównoważony rozwój wszystkich głównych mięśni ciała. Oznacza to równowagę pomiędzy przeciwstawnymi parami mięśni (takimi jak biceps i triceps na ramionach oraz mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe na nogach), a także pomiędzy kończynami (np. pomiędzy prawą i lewą nogą). Nie wystarczy zatem posiadanie prawidłowego stosunku poziomu siły np. pomiędzy ścięgnami podkolanowymi a mięśniami czworogłowymi uda. Siła mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych prawej nogi powinna być równa sile tych mięśni lewej.
Jeden z najczęstszych urazy sportowe, związanym z dużą liczbą skoków, co charakteryzuje na przykład siatkówkę, to zapalenie ścięgna rzepki. Zapalenie ścięgna rzepki, znane również jako „kolano skoczka”, to przewlekłe zapalenie ścięgna łączącego rzepkę z kością piszczelową. Ten typ urazu często wiąże się ze stosunkowo słabym mięśniem obszernym przyśrodkowym skośnym (VMO), który jest częścią mięśnia czworogłowego i przecina mięsień czworogłowy uda. staw kolanowy dlatego jest ważnym mięśniem stabilizującym kolano. Jeśli VMO jest słabszy niż mięśnie po przeciwnej stronie nogi, szczególnie mięsień obszerny boczny (który ciągnie kolano w kierunku przeciwnym do VMO), może to spowodować nienaturalny ruch rzepki. Na przykład, gdy kolana zginają się do wewnątrz podczas biegu lub lądowania po skoku, często jest to spowodowane słabym VMO. Próba naprawienia problemu poprzez wykonywanie przysiadów z pełną amplitudą na samym początku jest daleka od ideału najlepsza opcja, ponieważ upośledzona biomechanika kolana może tylko pogorszyć sytuację.

Jedną z technik przywracania równowagi strukturalnej sportowcom podatnym na zapalenie ścięgna rzepki jest wykonanie ćwiczenia specjalnego program szkoleniowy, który obejmuje specyficzną odmianę podbić leżąc, zwaną podbiciami Poliquin.
Połóż jedną stopę mocno na powierzchni ławki. Ławka powinna być pochylona lub umieścić coś pod piętami pracującej nogi. Górną część nogi należy obrócić na zewnątrz o pięć stopni, co anatomicznie odpowiada wprowadzeniu kości udowej do miednicy. Jeśli ławka ma miękką powierzchnię, wykonywanie na niej ćwiczenia jest niebezpieczne. Łatwo stracić równowagę. Na początku wejdź na niską, stabilną podporę.
Jeden z ważne punkty jest to, że całą pracę wykonuje górna noga prowadząca. Przenieś ciężar ciała na zgięta noga i wyprostuj go, wstając na ławkę. Aby ułatwić sobie wejście na ławkę, pochyl ciało lekko do przodu. Nie próbuj odpychać nogi podporowej od podłogi, aby ułatwić sobie wejście na ławkę. Aby zapobiec wstrząsowi, palec u nogi powinien być podciągnięty w stronę goleni. Noga podpierająca powinna pozostać prosta. Prostując się na ławce na nodze roboczej, trzymaj nogę podpierającą w locie.
W pozycji górnej zatrzymaj się na odliczenie „jeden-dwa” i zdejmując nogę podpierającą z ławki, opuść się do pozycji wyjściowej na nodze roboczej.
Wykonaj wszystkie powtórzenia jedną nogą lub naprzemiennymi nogami.

Po tym ćwiczeniu sportowcy mogą przejść do tradycyjnych przysiadów, przysiadów, wykroków i ostatecznie przysiadów w pełnym zakresie. Progresję tę najlepiej zastosować pod koniec sezonu sportowego, kiedy brak równowagi strukturalnej jest szczególnie wyraźny.
Progresja ciężarów podczas podnoszenia na ławkę w celu zwiększenia obciążenia powinna wyglądać następująco: hantle, sztanga na ramionach, sztanga przed sobą.
Każdy, kto próbuje tego ćwiczenia z dużymi ciężarami, powinien mieć co najmniej jednego obserwatora (chociaż lepiej jest mieć trzech – jednego z tyłu i dwóch po bokach). Ubezpieczyciele powinni o tym wiedzieć to ćwiczenie stabilność boczna jest wrażliwa, dlatego muszą uważać na odchylenia i być na nie przygotowani. Aby zapewnić maksymalne bezpieczeństwo, ciężkie podnoszenie na ławce należy wykonywać w stojaku zasilającym z ogranicznikami zainstalowanymi na odpowiedniej wysokości na wypadek awarii. Wysokość upadku drążka nie powinna przekraczać 5-10 centymetrów.

Losowe ćwiczenie

Losowy program