Od czego zależy rozluźnienie mięśni? Kształt czy masa mięśni? Co wpływa na kształt mięśni. Czy można uprawiać fitness, aby jednocześnie budować masę i poprawiać ulgę?

Często otrzymuję listy o następującej treści: „Jak mogę trenować na ulgę" Od razu widać, że dana osoba nie rozumie, jak wykonywać trening terenowy, ale jak na przyrost masy ciała. Dlatego teraz wyjaśnię, jakiego rodzaju są to szkolenia i jaka jest różnica między nimi.

Od razu zrozummy, że nie da się trenować niektórych mięśni w celu odciążenia (na przykład bicepsa), a innych trenuj mięśnie na masę. Mięśnie całego ciała lub przybrać na wadze, I zestaw masa mięśniowa idzie w parze z przyrostem masy tłuszczowej.

Albo całe ciało traci na wadze. Utrata masy ciała następuje głównie z powodu warstwy tłuszczu. Ale jeśli sportowiec przesadzi z pracą na ulgę, wtedy mięśnie zaczynają tracić na wadze.

Jakie czynniki wpływają na trening na przyrost masy ciała?

i do pracy w terenie?

Punkty te należy zasadniczo zastosować podczas każdej sesji szkoleniowej.

  • Prawidłowo wybrane zestaw ćwiczeń. Będą różne programy szkoleniowe dla różnych celów.
  • Dla zdobywanie masy mięśniowej to będzie podstawowe ćwiczenia, takie jak , i Wykonuje się jedno ćwiczenie na trening nie więcej niż 8 razy w serii. Skończyłem martwy ciąg i wróciłem do domu. W tym okresie zaleca się mniej ruchu i więcej snu.
  • i oczywiście dodać spożycie kalorii.
  • Główny punkt odżywiania na masę: musisz przyjmuj więcej kalorii niż wydatkujesz.

Zysk masy.

1. Tylko podstawa! Dlaczego? Czy oddzielne obciążenie małych grup mięśni, np. ramion, nie powoduje wzrostu siły tego mięśnia?

1. podstawowe ćwiczenia rozwijają prawie wszystkie grupy mięśni. Ramiona trenuje się za pomocą wyciskania na ławce i martwego ciągu. Co więcej, biceps i ramiona dobrze rosną od martwego ciągu, a klatka piersiowa i ramiona od wyciskania na ławce.

Stosując tę ​​metodę, można dość szybko (w ciągu roku) podnieść znaczne ciężary. Na przykład, martwy ciąg 180 - 200 kilogramów nie pozwoli, aby biceps i ramiona pozostały małe. Można to zrobić izolowane ćwiczenia na przykład podnoszenie sztangi na biceps.

Aby jednak uzyskać zauważalny wzrost bicepsów, musisz stosować tę samą technikę w ciężkie i lekkie dni. Na tym ćwiczeniu spędzisz około 30 minut, a następnie musisz osobno trenować triceps - 30 minut, barki 30, klatkę piersiową nawet ponad 30, łaty, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe itp.

Dodaj ten czas i zobacz, ile czasu zajmuje trening. W zasadzie kulturyści stosujący sterydy anaboliczne mogą sobie pozwolić na taki trening. Dzięki chemii organizm staje się pięciokrotnie silniejszy i można trenować nawet 3 godziny dziennie, a nawet 3 godziny dwa razy dziennie.

Nie zaleca się zwykłej osobie, która nie bierze środków chemicznych, podnoszenie ciężarów dłużej niż godzinę, nawet dłużej niż 40 minut. Ale w 40 minut powoli możesz wykonać jedno podstawowe ćwiczenie, które wytrenuje wiele mięśni na raz.

Jeśli zauważyłeś, proponuje się wykonać nie 5 podstawowych ćwiczeń na trening, ale dwa, jedno w wersji ciężkiej, drugie w wersji łatwej. Jest to całkiem możliwe.

2. Ciężki szkolenie podstawowe powodują kolosalne obciążenie centralnego układu nerwowego. Po takim treningu stan jest daleki od atletycznego i nie przed treningiem, a rekonwalescencja może trwać dłużej niż 2-3 dni (stan senności, brak apetytu), co zrobić w takim przypadku?

3. Nic takiego, po prostu nie patrz na wyszkolonych facetów, którzy wykonują 180 wyciskań na ławce. Ustaw ciężary robocze zgodnie ze swoimi mocnymi stronami i zacznij od razu nie od 5 podejść roboczych, ale od 2 i stopniowo zwiększaj obciążenie (zarówno ciężar, jak i podejścia).

Ciało stopniowo przyzwyczaja się do stresu i nie jest dla ciebie kolosalny.

A regeneracja po takim treningu trwa nie 2-3 dni, ale 5, plus hiperregeneracja w dniach 7-10.

Przy każdym zestawie treningowym powinny być dwa dni odpoczynku. Te dwa dni (całkowity odpoczynek od wszelkiego rodzaju stresu) to odpoczynek dla centralnego układu nerwowego. Centralny układ nerwowy również jest zmęczony wysyłaniem sygnałów mięśnie za ich pracę.

Po dwóch dniach odpoczynku wraca do zdrowia. A po zakończeniu cyklu treningowego sportowiec odpoczywa przez tydzień lub dwa. W tym w celu przywrócenia centralnego układu nerwowego.

Koncepcja poważniejszej wagi. Pojęcie jest bardzo szerokie. Ten ciężka waga w kg (np. 150 kg), czy też waga, która jest trudna dla sportowca, czy jest to 50 czy 150?

Pojęcie poważniejszej wagi to oczywiście nie 50 kg, ale co najmniej 100 kg w wyciskaniu na ławce.

4. Rozgrzewka, po co tyle (aż 5 podejść). Autor pisze o pulsie. Czy próbowałeś trenować osobę według schematu 5 rozgrzewek + 5 ćwiczeń? Jaki jest efekt, czy mięśnie męczą się już podczas rozgrzewki?

Rozgrzać się. Występuje w małych przyrostach. A lepiej dobrze się rozgrzać, niż nie rozgrzać. W przeciwnym razie kontuzja. I oczywiście nie mówimy o przysiadach o wadze 50 kg. Mówimy o solidnych skalach od 100 wzwyż.

Kiedy dana osoba jest w stanie unieść takie ciężary. Jego mięśnie nie męczą się podczas rozgrzewki, a jedynie się rozgrzewają. Podczas przysiadu 50 kg. Oczywiście nie musisz wykonywać 5 serii rozgrzewkowych. Wystarczy wykonać jedno lub dwa podejścia z ciężarem 20 i 30 kg.

Czy próbowałeś trenować osobę według schematu 5 rozgrzewek + 5 ćwiczeń?

Tak, oczywiście, to jedyny sposób, w jaki trenujemy. Nasi chłopcy trenujący według tego schematu, stał się bardzo silny.

Jeden wyciska na raz 180 kg, drugi 170. A inny chłopak po kilku latach takiego treningu spełnił standardy i został mistrzem sportowej rywalizacji, teraz trenuje dalej, aby zdobyć tytuł magistra.

Odpowiednio, podczas treningu „na zwolnieniu”:

Musisz przyjmować mniej kalorii niż spalasz.

Taktyka treningowa będzie zupełnie inna. Musisz zrobić wszystko, aby schudnąć. Wykonaj 4 – 5 (lepsze niż podstawowe, z lekka waga) ćwiczeń na trening, ciężar tych ćwiczeń będzie znacznie mniejszy niż przy pracy na ciężarach. Ćwiczenie powtórzysz 12 - 15 razy.

Tracą najwięcej energii. Każdy rodzaj ćwiczeń aerobowych powinien zostać uwzględniony w programie ćwiczeń. Najlepsze ze wszystkich.

Tylko do biegania (lub ćwiczeń aerobowych) przeznacz osobne szkolenie. Nie ma potrzeby łączenia treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych tego samego dnia.

Oczywiście na początku należy zmniejszyć spożycie kalorii. Dlaczego na początku?

Ulga to ciało bez tłuszczu.

Ponieważ kiedy myszy przyzwyczają się do dużych, objętościowych obciążeń, wszystkie dodatkowe kalorie zostaną spalone przez mięśnie.

Te. nie możesz przestrzegać ograniczeń dietetycznych i nadal zachować stonowaną sylwetkę.

Mam na przykład znajomego narciarza. On dużo je. ale jednocześnie dużo się rusza.

Dobrze wytrenowane mięśnie pochłaniają dużo energii. Dlatego też, dopóki dana osoba przestrzega prawidłowego programu, nie grozi mu otyłość.

Z pomocą tego notatnika będziesz wiedział co robić na treningu, zapamiętasz wszystkie podejścia, powtórzenia, ciężary robocze. Prawidłowo skomponowany zestaw ćwiczeń pokaże, ile czasu należy odpocząć pomiędzy podejściami, a oprócz dni treningowych kompleks wskaże niezbędne dni odpoczynku.

Podsumujmy więc.

Do każdego szkolenia potrzebny jest nam dziennik treningowy, w którym będzie całkowicie rozpisany Twój trening

Aby pracować nad masą wykonujemy ciężkie ćwiczenia podstawowe. Jedno ćwiczenie na trening. Zwiększamy spożycie kalorii i poświęcamy więcej czasu na sen i odpoczynek.

Aby trenować odciążająco, stosujemy 4–5 ćwiczeń w jednym treningu. Osobno włączamy do kompleksu ćwiczenia aerobowe (najbardziej skuteczne). Najlepiej ćwiczyć do 5 razy w tygodniu po godzinie każdej sesji. 3 razy w tygodniu obciążenia mocy i 2 razy aerobik (bieganie)

Po prostu stopniowo przechodź do treningów 5 razy w tygodniu.

I muszą być dwa dni odpoczynku, bez żadnego stresu.

Zmniejszamy spożycie kalorii, ale jednocześnie dobrze się odżywiamy. Po prostu zmniejszamy trochę ilość spożywanego pokarmu (najlepiej jeść błonnik roślinny).

Sama dieta bez aktywności fizycznej nic nie da.

Na koniec treningu rób to przez 5 minut i zamknij. Obowiązkowe dla wszystkich.

Piękne ciało to symbioza ciężkiej pracy i prawidłowe odżywianie. Żaden program treningu odciążającego dla mężczyzn nie przyniesie pożądanego rezultatu, jeśli będziesz jeść wszystko. I odwrotnie, na samej diecie niskokalorycznej tylko schudniesz, ale nie stworzysz atletycznej sylwetki. Jednak bez względu na wszystko, zdobądź coś pięknego i ciało odciążające całkiem w zasięgu możliwości zwykłego człowieka.

Masa czy ulga? Spróbujmy zrobić jedno i drugie jednocześnie. Rezultatem będzie coś pomiędzy masą a ulgą.

Jak osiągnąć ulgę

Jak się napompować wyrzeźbione mięśnie bez chemii i czy to prawda?

Każdy człowiek ma swój własny, genetycznie określony minimalny procent tłuszczu. Bez wyczerpującej i długotrwałej diety nie da się tego pokonać (i czy w ogóle jest to konieczne?). Dlatego nie każdy może zobaczyć na swoich mięśniach idealnie zdefiniowany sześciopak, jak u najlepszych kulturystów. A płaski brzuch i umiarkowany teren? Każdy może to osiągnąć, zwłaszcza jeśli nadwaga. W takim przypadku praca nad ulgą zakończy się sukcesem.

Twoim zadaniem jest cierpliwość i wola. Będziesz potrzebować cierpliwości, aby poczekać na wynik i nie rezygnować ze wszystkiego, co zacząłeś. A wolą jest pokonanie siebie i przestrzeganie określonej diety.

Podstawą każdego programu treningowego w kulturystyce jest odżywianie. To ponad połowa Twojego sukcesu. Głównym zadaniem żywienia jest wytworzenie deficytu kalorycznego bez uszczerbku dla pracy mózgu i funkcjonowania całego organizmu. Razem z treningiem pomoże to stworzyć, jeśli nie super ulgę, to napompowane i piękne ciało – to na pewno.

Wpływ typu budowy ciała

Zanim porozmawiamy o żywieniu, pamiętajmy, że wszystkich ludzi ze względu na budowę ciała można podzielić na ekto, endo i mezomorfy.

Najtrudniej jest dla endomorfów. Ich metabolizm ma na celu przyrost mięśni i tłuszczu. Nie muszą się zbytnio martwić o zdobycie wystarczającej ilości pożywienia. Ale jeśli chodzi o utratę wagi, jest to dla nich trudne - kalorie muszą być poważnie ograniczone.

Ektomorfikom z ulgą jest łatwiej – na początek są już szczupłe. Dosłownie walczą o każde 100 g masy mięśniowej i szybko ją tracą długa przerwa brak obciążenia.

Twój typ ciała określi, jak zbudować dla ciebie zgrabne ciało. Dlatego przy obliczaniu dziennego zapotrzebowania na suplementy diety i kalorie należy wziąć pod uwagę typ swojej budowy ciała.

Program treningowy dla endomorfika w celu uzyskania ulgi będzie bardziej rygorystyczny niż dla ektomorfika.

I tak, trening na masę i jednocześnie ulgę w ogólnym tego słowa znaczeniu jest niemożliwy. Jeśli podejdziesz do tego tematu bardziej lojalnie, to w ciągu kilku lat treningu Twoje ciało i tak stanie się bardziej umięśnione. W związku z tym możesz zyskać masę i jednocześnie ulgę. Ale nie w formie suchej, która jest potrzebna tylko do występów kulturystycznych.

Aby jednocześnie zachować masę i definicję trenuj z ciężarami roboczymi przez 3-4 podejścia, trzymając się już sprawdzonej diety.

Właściwości odżywcze

Aby stworzyć wyrzeźbioną sylwetkę w domu lub na siłowni, należy ograniczyć się do węglowodanów: czystego cukru, czekolady, wypieków, makaronów. Zapomnij o słodkiej wodzie gazowanej – to nie dla Ciebie. Aby wyeliminować 100 ml coli, musisz intensywnie biegać na bieżni przez 5 minut. Mała puszka o pojemności 330 ml będzie kosztować Cię 15 minut biegania w dobrym tempie. Słowem nie jest to takie straszne, ale wszystko się zmienia, gdy stoisz na torze, włączasz stoper i ustawiasz prędkość na co najmniej 12 km na godzinę.

Należy zwiększyć ilość pokarmów białkowych, ograniczyć węglowodany i nieznacznie ograniczyć tłuszcze. Kontrolne ważenie na czczo przeprowadzaj raz w tygodniu. W ten sposób możesz dokładnie zrozumieć, czy coś zmienia się w Twoim organizmie. Jeżeli masa ciała pozostaje na tym samym poziomie, należy jeszcze bardziej zmniejszyć spożycie kalorii.

Jeśli dziewczyna potrzebuje ulgi, musi to wziąć pod uwagę cecha psychologiczna jak emocjonalność. Powinnaś nauczyć się pokonywać stresujące sytuacje bez jedzenia – bo to niebezpieczny moment dla Twojej sylwetki.

Być może zastanawiasz się, jak osiągnąć wyrzeźbioną sylwetkę bez konieczności chodzenia na siłownię? To niemożliwe. Wizualnie mężczyźni po prostu stają się szczupli, a dziewczęta zamieniają się w smukłe kobiety o zwiotczałej sylwetce.

Suplementy diety dla sportowców

Jak dać ukojenie organizmowi mężczyzny bez dodatków? Całkiem trudne. Wymaga dużej ilości odpowiednio zbilansowanej żywności. Koncentraty żywności dla sportowców – izolaty białek, witaminy, poszczególne aminokwasy i protektory stawów – są w tej kwestii złotymi pomocnikami. Ciało sportowca wymaga znacznie więcej, aby utrzymać formę. składniki odżywcze niż ciało nieaktywnego laika.

Co jest lepsze – 1 kg pomarańczy czy tabletka z kwasem askorbinowym? Obydwa są dobre.

Ćwiczenia

Możesz samodzielnie stworzyć programy treningowe mające na celu rozluźnienie mięśni, wówczas przedstawię Ci listę ćwiczeń oraz opcji i wykonań do wykonania rzeźbione nogi, wyrzeźbione plecy, brzuch i cała reszta.

Opierać

Szkolenie podstawowe pozostaje w Twoim programie. Wszystkie trzy podstawowe ćwiczenia (wyciskanie, przysiad, martwy ciąg) należy nadal wykonywać w taki sam sposób, jak przy przybieraniu na wadze. Jeśli Twoja siła trochę opadnie, nie martw się. Trening definiujący wiąże się z utratą wagi; niektóre mięśnie mogą również zanikać wraz ze wzrostem siły.

Wykonaj 2 podejścia z ciężarem roboczym, aby nie stracić wskaźników siły, a następnie 2 podejścia z małym ciężarem na wykończenie - tutaj pokaże się Twoja ulga.

Ramiona i ramiona

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie ramion pomogą uelastycznić i wzmocnić biceps, triceps i mięśnie naramienne.

Uginanie bicepsów ze sztangą

Możesz wykonać to ćwiczenie za pomocą techniki młotka lub możesz odwrócić dłonie do góry. Wykonaj 4 serie po 20 powtórzeń w tempie z mniejszymi ciężarami lub 12–15 powtórzeń z większymi ciężarami.

Podnoszenie hantli do brody

Możesz wykonać to ćwiczenie ze sztangą. Spowoduje to odciążenie mięśni ramion i górnego mięśnia czworobocznego. Wykonaj taką samą liczbę podejść jak w poprzednim ćwiczeniu, ale w 15 powtórzeniach i w średnim tempie.

Podnoszenie hantli przed siebie i podnoszenie ich

Aby dać ulgę mięśniom ramion, lepiej wykonać 2 ćwiczenia bez przerwy. Na przykład podnoszenie hantli przed sobą i rozkładanie ich. Wykonaj 15 podskoków i podniesień, a następnie odpocznij. I tak 4 razy w średnim tempie.

Użyj różnych drążków (prostych i zakrzywionych), wykonaj 2 serie dużych ciężarów po 8 powtórzeń, a następnie 2 serie lżejszych ciężarów przez tyle powtórzeń, ile potrzeba, aby spowodować zanik mięśni. Ulga dla mięśni ramion będzie niesamowita.

Jak dzięki tym ćwiczeniom uzyskać wyrzeźbione ramiona? Wykonuj 2-3 ćwiczenia na każdą grupę mięśni w trakcie treningu.

Pierś

Hantle latają

Wykonując unoszenia hantli pod różnymi kątami, odciążysz mięśnie piersiowe. Korzystaj z poziomej ławki, zmieniaj kąty, wykonuj uniesienia do góry nogami. Wykonaj każdą opcję w 4 seriach po 15-20 razy.

Praca w crossoverze

Złączenie ramion w skrzyżowaniu zastąpi unoszenie hantli do góry nogami. Jest to przyjemniejsze ćwiczenie bez dzwonienia w uszach i ciemnienia oczu. Jeśli w sala gimnastyczna nie ma crossovera, użyj ekspanderów.

Pracowaliśmy nad górną częścią ciała. Ale wyrzeźbiona sylwetka oznacza napompowany brzuch i mocne nogi.

Naciskać

Jak zrobić wyrzeźbioną sylwetkę w okolicy brzucha? Pobierz to! Na każdym treningu wykonaj kilka ćwiczeń na mięśnie brzucha. Mogą to być proste i ukośne skręty, przysiady na nogach i deski. Wykorzystaj maksymalną liczbę powtórzeń w 3-4 seriach. Nie należy przeciążać mięśni brzucha dodatkowymi ciężarami.

Wykonuj różnorodne ćwiczenia brzucha, od deski po dynamiczne wariacje, 2 razy w tygodniu.

Nogi

Jak wyrzeźbić nogi? Za pomocą przedłużania i zginania ich w symulatorze. Wyciskanie nóg z różnymi pozycjami stóp również dobrze definiuje mięśnie. Wykonaj 15–20 powtórzeń w każdej serii.

W przypadku dziewcząt na zwolnieniu lepiej jest wykonywać wyprosty i odwodzenia nóg, a także lepiej wykonywać wyciskanie na nogi z szeroko rozstawionymi stopami i kolanami zwróconymi na boki. Wtedy mięśnie pośladkowe będą bardziej zaangażowane.

Nie zapomnij o łydkach - wykonujemy na nich kilka podejść po 15–20 wzniesień w symulatorze, aż do niepowodzenia.

Z powrotem

Treningi pleców obejmują ściąganie najszerszych mięśni, podciąganie najszerszych mięśni, wiosłowanie hantlami i wiosłowanie sztangą. NA z powrotem ramiona – też lepiej to zrobić.

Zasady projektowania szkoleń

Algorytm jest mniej więcej taki:

  • Najpierw wykonujemy podstawowe ćwiczenia, następnie wybieramy 2-3 ćwiczenia z podanych powyżej na jedną grupę mięśni.
  • W jednym treningu lepiej trenować 2 grupy, na przykład nogi-barki, plecy-ticeps lub biceps.
  • Musisz przećwiczyć całe ciało w ciągu tygodnia - tutaj wszystko jest standardowe.
  • Trening obwodowy w naszym przypadku nie jest najlepszy najlepsza opcja– szybko schudniesz, ale możesz spróbować w ramach eksperymentu.
  • Odpoczywaj pomiędzy ciężkimi seriami tak długo, jak wymaga tego Twoje ciało, a pomiędzy seriami niepowodzenia przez jak największą liczbę powtórzeń – 60–70 sekund.

Na siłowni dla dziewcząt obowiązują te same zasady, co w przypadku mężczyzn, tylko mniejsze ciężary i niektóre ćwiczenia będą nowe. Dobra sylwetka to doskonały powód, aby latem wybrać się na plażę, założyć to, na co masz ochotę i nie wstydzić się otaczających Cię ludzi.

Teoretycznie już wiesz, jak osiągnąć definicję mięśni. W praktyce trzeba będzie uwzględnić sen, zmianę aktywności i witaminy.

W rezultacie możemy powiedzieć, że program treningowy na odciążenie mięśni obejmuje:

  1. Zestaw ćwiczeń mających na celu utrzymanie siły mięśni i utratę tkanki tłuszczowej. Trening ulgowy obejmuje serie o dużej liczbie powtórzeń i lekkich ciężarach.
  2. Optymalny stosunek snu i czuwania.
  3. Optymalna ilość dziennego spożycia BJU. Priorytetem są białka, węglowodany są zmniejszone.
  4. Aktywny wypoczynek w czasie wolnym.
  5. Suplementy diety dla sportowców.
  6. Czysta woda w wystarczających ilościach.

Ostatni punkt jest szczególnie ważny przy tworzeniu reliefu. Pij tyle, ile powinieneś, w zależności od swojej wagi. I nie słuchaj tych, którzy mówią, że woda powoduje, że jesteś grubszy i opuchnięty. Przy zdrowych nerkach, normalnej ilości soli w diecie i umiarkowanym spożyciu woda nigdy nie powstrzymała nikogo przed większymi problemami. Zawodowi sportowcy zmniejszają ilość płynów przed zawodami, ale wtedy organizm i tak stawia na swoim. Taki stres nie jest konieczny do normalnego życia.

Kardio

Jak uzyskać wyrzeźbioną sylwetkę bez cardio? Generalnie nie ma mowy. Jest to również niezbędny element szkolenia.

Jako rozgrzewkę przed treningiem każdy program rozluźniający mięśnie powinien obejmować bieganie, jazdę na rowerze stacjonarnym lub elipsę. Około 15 minut pracy pomoże Ci spalić trochę kalorii (tj. 0,33 litra napojów typu cola), wykorzystując glikogen mięśniowy jako paliwo i przygotować organizm do treningu.

Jak sprawić, by mięśnie były wyrzeźbione w jak najkrótszym czasie? W dni wolne ćwicz na siłowni przez 40–60 minut w wolnym tempie. Przyspiesz tętno do 110–120 uderzeń na minutę i utrzymuj ten rytm przez cały trening. Zwiększy to tygodniowy wydatek kaloryczny i przyspieszy proces spalania. tłuszcz podskórny i pomoże stworzyć doskonałą ulgę.

Praca nad rozluźnieniem mięśni zawsze wiąże się z hajem aktywność fizyczna, więc spędzaj wolny czas aktywnie: graj w piłkę nożną i tenis stołowy, wybierz się na pieszą wycieczkę, wybierz się na rafting.

Kiedy trenować

Trening ulgowy dla dziewcząt i mężczyzn najlepiej wykonywać 1,5–2 godziny po jedzeniu. Pora dnia dobierana jest w zależności od potrzeb. Kiedy poczujesz potrzebę ruchu, jest to najlepszy moment.

Liczba treningów w tygodniu zależy również od cech Twojego ciała. Pamiętaj, że organizm szybko przystosowuje się do wszystkiego. Nie musisz więc szukać idealnego harmonogramu, najważniejsze, że możesz dopasować trening do swojego harmonogramu.

Co robić poza treningiem

W dni odpoczynku powinieneś starać się aktywnie spalać kalorie i wysypiać się w nocy. W końcu fitness to nie tylko 3 dni w tygodniu, kiedy odwiedzasz siłownię. To sposób na życie. Gdziekolwiek jesteś – na ulicy, w domu, w pracy czy w szkole – ruszaj się jak najwięcej.

Aby mięśnie nie zapomniały efektu treningowego uzyskanego w wyniku treningu, należy go stosować w dni odpoczynku. Organizmowi trzeba cały czas przypominać, jaka jest aktywność mięśni.

Ostatnio coraz częściej widzę super programy na nabranie masy, na odciążenie, na odchudzanie, na siłę itp. Ale wszystkie te programy nie mają nic nowego, są publikowane i kopiowane od siebie w różnych źródłach.

Chcę przedstawić Ci zupełnie nowe podejście do treningu. Ona może cię zmusić silniejszy, większy, bardziej funkcjonalny i jednocześnie bardziej zdefiniowany? Ten konkretny program w 100% odpowiada filozofii ruchu.

Poznaj szkolenie hybrydowe.

Możesz celować w siłę, masę, wytrzymałość i definicję, a wszystko to w jednym treningu. Jeden celownik – cztery cele. Zalety tego schematu są oczywiste – jednocześnie stajesz się większy, silniejszy i bardziej wyrazisty. Chociaż od razu może ci się to wydawać nierealne, pamiętaj, że reagują różne włókna różne typy podrażnienia, ale wszystkie się tworzą wygląd, rozmiar i wydajność Twojego idealnego ciała.

Jak podchodzisz do osiągnięcia wszystkich tych celów poprzez szkolenie? W końcu niektóre z nich są nawet ze sobą sprzeczne. Wszystko zaczyna się od rozłożenia ćwiczeń w ramach treningu jednej grupy mięśniowej. Ze względów praktycznych przyjmiemy schemat czterech ćwiczeń dla jednej grupy mięśni i zastosujemy do niego metodę hybrydową. Każde ćwiczenie ma inny cel, zakres powtórzeń, kąt i taktykę uderzeń, których celem jest stymulacja włókien odpowiedzialnych za ich określone zadania. W oparciu o to podejście możesz tworzyć dowolne ruchy, najważniejsze jest przestrzeganie pewnych zasad.

A więc główne postanowienia tego programu.

Zmienny zakres powtórzeń.

Najważniejszym kryterium jest dobór ciężaru, który pomoże Ci w odpowiednim momencie dotrzeć do punktu „zaniku” mięśni. Na przykład pierwsze ćwiczenie wykonasz z bardzo dużym ciężarem, aby maksymalnie pracować nad siłą. Jeśli nie pracujesz z ciężarami, możesz zastosować tę samą zasadę proste ćwiczenia np. duży ciężar = ćwiczenie z maksymalnym wysiłkiem.

Badania pokazują, że liczba powtórzeń pomiędzy 4 a 6 najlepiej stymuluje przyrost siły. Poniższe ćwiczenie wykonujemy z mniejszym ciężarem (pozwalającym na wykonanie większej liczby powtórzeń), co pozwala na osiągnięcie efektu przerost mięśni. Tutaj powinieneś wykonać 8-12 powtórzeń „do niepowodzenia”. Analogicznie, trzecie ćwiczenie wykonuje się z jeszcze mniejszym ciężarem, co pomoże w rozwijaniu wytrzymałości mięśni (12-15). Ostatnie ćwiczenie wykonujemy z ciężarem własne ciało(lub w niektórych przypadkach bardzo lekkie ciężarki), aby dobrze pompować mięśnie, pełne płynów i składników odżywczych, stymulujące reakcje chemiczne, które poprawiają definicję. Liczba powtórzeń w ostatnim ćwiczeniu na grupę mięśniową wzrośnie do 20 (lub do „porażki”).

Jednak schemat powtórzeń to tylko część bitwy. Aby osiągnąć wysoki cel, jakim jest wykonanie pełnego zakresu zadań z maksymalną wydajnością, musisz nauczyć się korzystać ze wszystkich narzędzi w swoim arsenale. Jeśli wcześniej zaniedbywałeś niektóre rodzaje sprzętu lub maszyn na siłowni, teraz jest czas, aby wyrwać się z okowów rutyny. Aby skutecznie i z maksymalną wydajnością zapalić wszystkie cylindry masy i terenu, będziesz musiał podnieść kilka kluczowych broni i nauczyć się z nich korzystać.

Broń masowego stworzenia

Niektórzy uważają, że wolne ciężary, maszyny i bloczki są wymienne, ale taka jest mentalność początkujących. W miarę rozwoju będziesz musiał używać takiego sprzętu, który wyraźnie spełni Twoje cele. W tym sensie jeden typ może być lepszy od drugiego. Zobaczmy:

Sztangi na siłę

Twoim pierwszym ćwiczeniem w treningu hybrydowym będzie ćwiczenie ze sztangą. Dlaczego? Ponieważ twoje pierwsze ćwiczenie powinno mieć charakter wielostawowy (oczywiście z wyjątkiem bicepsa). Innymi słowy, wybieramy sztangę, ponieważ zależy nam na maksymalnej liczbie mięśni i stawów zaangażowanych w przeniesienie maksymalnej ilości ciężaru w tym samym czasie, a nic nie przebije sztangi w osiągnięciu tego celu. Dodatkowo powinno to nastąpić w momencie, gdy mięśnie na początku treningu są jeszcze pełne siły, zanim ulegną wyczerpaniu, dlatego po kilku seriach rozgrzewkowych zaczynamy atakować, powiedzmy, nogi przysiadami, używając ciężaru, który „wyłączy Cię” od 4 do 6 powtórzeń.

Nie oznacza to, że pomiędzy powtórzeniami 4 i 6 po prostu zatrzymujesz się. Powinieneś właściwie „wyłączyć się” w tym zakresie powtórzeń. Tylko w ten sposób możesz zapalić włókna mięśniowe, odpowiedzialny za siłę. (Uwaga: ta zasada „wyłączenia” dotyczy wszystkich zakresów powtórzeń, które zalecamy dla każdego ćwiczenia.)

Hantle według rozmiaru.

Kolejne ćwiczenie to kolejny złożony ruch z użyciem hantli. Hantle pozwalają na połączenie korzyści płynących z wykorzystania dwóch zestawów stawów, wykorzystania wielu grup mięśniowych, ze zwiększoną potrzebą równowagi i stabilizacji. Wszystko to stymuluje wzrost mięśni. Dodatkowo hantle umożliwiają pracę każdej strony ciała osobno. W niektórych ćwiczeniach będziesz znacznie silniejszy, jeśli użyjesz tylko jednej kończyny, ponieważ możesz wykorzystać moment obrotowy i pochylenie ciała. Połącz ten rodzaj ruchu z obciążeniem, które wyłącza mięśnie na 8-12 powtórzeń, a otrzymasz składniki potrzebne do optymalnego wzrostu mięśni.

Bloki i dźwignie do ćwiczeń wytrzymałościowych.

W trzecim ćwiczeniu przechodzisz do ćwiczeń na maszynach blokowo-dźwigniowych przeznaczonych do izolowania pracującego mięśnia (ruchy jednostawowe). Maszyna do ćwiczeń blokowych zapewnia coś, czego nie daje ani sztanga, ani hantle – stałe napięcie. Oznacza to, że mięsień nie może się rozluźnić w całym zakresie ruchu, od dołu do góry (co zdarza się dość często w ćwiczeniach z wolnymi ciężarami). Jeśli potrafisz zanurzyć mięsień w basenie ciągłego napięcia, z pewnością zareaguje i stanie się większy, silniejszy i bardziej sprężysty.

Za pomocą maszyny możesz pracować nad docelowym mięśniem bez pomocy innych grup mięśni i konieczności utrzymywania równowagi. Połącz to z oporem, który pozwala na wykonanie zaledwie 12-15 powtórzeń, a możesz budować wytrzymałość mięśni.

Jeżeli nie masz abonamentu na salę to posiadasz dobrzy trenerzy, możesz je zastąpić różne ćwiczenia na drążku poziomym poręcze z ciężarkami.

Masa ciała i/lub plyometria do pompowania i definicji.

I na koniec, twoje ostatnie ćwiczenie to ruch wykorzystujący wyłącznie ciężar ciała (lub bardzo lekka waga), mające na celu wytworzenie siły wybuchowej i pompowanie. Na przykład po pierwszych trzech ćwiczeniach możesz przejść do wybuchowych pompek (klatka piersiowa) lub przysiadów z wyskokiem (nogi). Każde ćwiczenie oparte na plyometrii stwarza przewagę napięcie mięśniowe w obciążonym obszarze. Mówiąc dokładniej, ćwiczenia te wysyłają wodę i krew do mięśni, a co za tym idzie, więcej hormonów anabolicznych, składników odżywczych i tlenu. To właśnie hybrydowe połączenie tych ćwiczeń i poprzednich wyróżnia ten program spośród innych.

Ruchy plyometryczne i inne z wykorzystaniem masy własnego ciała bardzo dobrze stymulują włókna mięśniowe szybkokurczliwe, które odpowiadają za wielkość mięśni.

Plyometria to nie tylko ruchy „sprężynowe”, rozwijają siłę eksplozywną lub jeszcze lepiej, „odhamowanie”. Weźmy na przykład pompki. Wykonując standardowe pompki, celowo spowalniasz ruch w górę, aby ręce nie odrywały się od podłogi. Wykonując pompki plyometryczne, nakazujesz ogromnej liczbie szybkokurczliwych włókien skurczyć się, tak że Twoje ręce oderwą się od podłogi przynajmniej na ułamek sekundy. Wykonując jakikolwiek ruch plyometryczny, czy to nóg, klatki piersiowej, pleców, czy nawet bicepsów, starasz się wypychać swoje ciało lub ciężar tak wysoko i tak mocno, jak to możliwe, aż mięśnie się rozluźnią lub wykonasz docelową liczbę powtórzeń. A to nie wymaga zwalniania, ale wręcz przeciwnie, przyspieszania podczas pracy. Kiedy osiągniesz punkt „niepowodzenia” w ćwiczeniu plyometrycznym (a osiągnięcie tego punktu nie zajmie dużo czasu), możesz rozszerzyć serię, kontynuując wykonywanie standardowej wersji tego samego ruchu, również do niepowodzenia.

Jeżeli nie wiesz co to za ćwiczenia to radzę zapoznać się z naszym kompleksem na zwiększenie siły eksplozywnej.

Poznaj swoje kąty

To hybrydowe podejście do treningu zmusi Cię do zapamiętania czegoś więcej niż tylko... różne typy sprzęt (od sztangi po masę ciała) i schematy powtórzeń (od ciężkiego do lekkiego). Z każdą zmianą wagi i ćwiczeń zmienisz także kąt, pod jakim atakujesz swoje ciało. Prawdopodobnie już wiesz, że zmiana kąta automatycznie aktywuje różne włókna mięśniowe, które niezależnie od wagi mogły wcześniej nie pracować tak aktywnie. Zatem im częściej zmieniasz kąty, tym większe masz szanse na osiągnięcie symetrii i doskonałego rozwoju.

Najbardziej oczywistym przykładem zastosowania różnych kątów są wyciskanie na ławce. pozioma ławka, NA ławka skośna i do góry nogami; każdy z nich nad tym pracuje mięśnie piersiowe na swój sposób, tj. podkreśla obciążenie różnych obszarów tych mięśni. Tę samą zasadę należy zastosować w przypadku wszystkich pozostałych grup mięśni.

Należy przestrzegać zasady przeciążenia

Nie przyzwyczajaj się do wykonywania tych samych ćwiczeń co tydzień. Nawet w tym konkretnym schemacie treningowym, gdzie stale zmieniamy kąty i liczbę powtórzeń w seriach, bardzo łatwo jest popaść w leniwą monotonię. Najlepszym i najpewniejszym sposobem na uniknięcie plateau jest zmienianie ćwiczeń co tydzień, zmuszając organizm do przystosowania się do różnych warunków treningowych.

Tak czy inaczej, ostatecznie wszystko sprowadza się do zasady przeciążenia: Twoje ciało będzie się zmieniać tylko w zależności od poziomu stresu, jakiego doświadcza. I obciążasz go różnymi ciężarami, różnymi ćwiczeniami, różnymi kątami i technikami uderzeniowymi. Nie trenuj w swojej strefie komfortu. W szkolenie hybrydowe Pod uwagę brane są prawie wszystkie czynniki, które pomogą Ci osiągnąć wszystkie Twoje cele.

Koniec treningu

Sposób zakończenia treningu jest bardzo ważny. Można osiągnąć płonące mięśnie, podziwiać się w lustrze i wyjść, albo maksymalnie wykończyć mięśnie, co będzie mega skuteczne. Oto kilka metod całkowitego rozbicia mięśni.

Zestawy zrzutowe

Po osiągnięciu pełni niewydolność mięśni, szybko zdejmij jednakowy ciężar z każdej strony sztangi, użyj lżejszych hantli lub zmień położenie zacisku na stosie ciężarków. Kontynuuj ćwiczenie aż do następnego zaniku mięśni, po czym ponownie usuń ciężar, aby wykonać jeszcze więcej powtórzeń.

Seria kropli pomaga obciążyć mięśnie powyżej ich początkowego progu wydajności, zmuszając je do dalszego kurczenia się przy mniejszym oporze. niepowodzenia, szybko zdejmij ten sam ciężar z każdej strony sztangi, użyj lżejszych hantli lub przestaw zacisk na stosie ciężarków. Kontynuuj ćwiczenie aż do następnego zaniku mięśni, po czym ponownie usuń ciężar, aby wykonać jeszcze więcej powtórzeń.

Seria kropli pomaga obciążyć mięśnie powyżej ich początkowego progu wydajności, zmuszając je do dalszego kurczenia się przy mniejszym oporze. Prowadzi to do zwiększenia poziomu hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu-1, które są kluczem do wzrostu mięśni, zwiększenia siły i spalania nadmiaru tłuszczu.

Wymuszone powtórzenia

Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie wykonać ani jednego powtórzenia więcej, poproś partnera o pomoc w wykonaniu jeszcze 2-3 powtórzeń. Jest to korzystne nawet przy dużej liczbie powtórzeń w serii.

Jeden przykład konstrukcji

Hybrydowa metoda treningu ruchu

4,7, głosów: 6

Program treningu odciążającego to kompleks treningu siłowego ze specjalną dietą, którego celem jest zdefiniowanie wszystkich grup mięśniowych i zmniejszenie zapasów podskórnej tkanki tłuszczowej. W żargonie kulturystycznym proces ten nazywa się „cięciem”. Niskie rezerwy tkanki tłuszczowej sprawiają, że muskularne ciało jest tak estetyczne i wysportowane, jak to tylko możliwe. Jak osiągnąć rezultaty w tak szybko, jak to możliwe zostaną omówione w tym artykule.

Prawdziwy kulturysta jest zawsze w stanie osiągnąć jeden z następujących celów:

  1. Przybrać na wadze
  2. Wysusz się i poczuj ulgę

W tym artykule omówiono, jakie szczegóły dotyczące opracowywania lub dostosowywania programu treningowego pomogą Ci osiągnąć ulgę wysokiej jakości.

Co jest dobrą ulgą

Zdefiniujmy najpierw terminologię, co dokładnie rozumiemy pod pojęciem wysuszonego reliefu. Wysokiej jakości relief charakteryzuje się następującymi cechami:

  1. Niski poziom tłuszczu podskórnego (do 10%);
  2. Sztywność mięśni;
  3. Separacja i definicja.

Najważniejszy jest oczywiście poziom tkanki tłuszczowej. Jak wiadomo każdy ma mięśnie, ale często nie da się ich dostrzec pod grubą warstwą tłuszczu. Stąd głównym zadaniem, jakie powinien rozwiązać program treningu odciążającego, jest „spalenie” nadmiaru tłuszczu. Kolejnym celem jest osiągnięcie przez mięśnie odpowiedniej sztywności, co wizualnie podnosi ich atrakcyjność estetyczną, w przeciwieństwie do okresu przyrostu masy, kiedy mięśnie są wypełnione płynem i wyglądają na luźne.

I wreszcie osiągnięcie takich właściwości jak separacja, głębia i definicja. Kryteria te odnoszą się bardziej do sportowców biorących udział w zawodach, a metody stosowane w celu osiągnięcia tego poziomu szczegółowości, szczerze mówiąc, są sprzeczne z koncepcjami zdrowia i zdrowy wizerunekżycie. Już nawet nie mówię o stosowaniu dopingu (który oczywiście aktywnie stosują także sportowcy wyczynowi), ale nawet te diety, które stosuje się w okresie przygotowawczym, nie sprzyjają zdrowiu – brak węglowodanów i tłuszczów, całkowita brak nie tylko soli, ale także innych minerałów i mikroelementów sprzyjających zatrzymywaniu płynów, spalaczy tłuszczu, leków moczopędnych, odwodnieniu... Zostawmy zatem separację i definicję na rzecz podium i skupmy się na celach poprawiających naszą formę, ale nie na kosztem zdrowia.

Podstawowe zasady programu treningu terenowego

Zatem naszym pierwszym celem jest walka z tłuszczem, pod tym względem nasz trening będzie miał wiele wspólnego z treningiem według programu odchudzania.

Kardio

Aby wykorzystać lipolizę jako wymianę energii, nie ma już więcej skuteczny typ obciążenia niż tzw. ćwiczenia cardio (lub aerobik). Trening cardio jest skuteczny w spalaniu tłuszczu, ponieważ w przeciwieństwie do np trening siłowy który wykorzystuje energię beztlenowej glikolizy, czas trwania obciążenia może być bardzo znaczący w czasie! Rzeczywiście, kiedy to zrobimy ćwiczenia siłowe, powiedzmy prasa Changi, robimy to 1 maksymalnie 2 minuty, spalamy glikogen w mięśniach i tyle, nie mamy już siły na dalsze ćwiczenie.

Nie zachodzi żadna lipoliza (uzupełnianie energii z rezerw tłuszczu). Tworząc więc program treningowy w terenie pamiętajmy o uwzględnieniu w nim treningu cardio. W zależności od Twojego aktualnego stanu zmieniamy ich głośność od 20 minut do godziny lub dłużej dziennie. Każdy sprzęt cardio (steppery, elipsoidy, bieżnie itp.) lub, korzystniej, jogging na świeżym powietrzu, spacer lub jazda na rowerze – według własnego uznania. Najważniejsze jest to, że twój puls mieści się w korytarzu od (220 pełnych lat) * 0,6 do (220 pełnych lat) * 0,8 uderzeń na minutę.

Baza lub powtórz

Zastanówmy się, jakie ćwiczenia i jaką technikę należy wykonać podczas treningu dla ulgi. Oczywiście możesz wykonywać wszelkiego rodzaju ćwiczenia. Udoskonalanie ulgi nie stoi w sprzeczności z poprawą funkcjonalności organizmu, można więc oczywiście wykonywać podstawowe ćwiczenia, ale trzeba je wykonywać w określony sposób. Ze względu na ograniczenia węglowodanów po prostu nie będziesz miał siły na podnoszenie ciężarów. podstawowe ruchy z maksymalnymi ciężarami. Ale zrobienie „bazy” z 60-80% ciężarów podczas pracy na masie jest możliwe, a nawet konieczne!

Przygotowanie do programu

Program ulgi należy rozpocząć po tym, jak sportowiec uzyska wystarczającą masę mięśniową. Poprawne i zbilansowana dieta- to 70% sukcesu na drodze do upragnionej ulgi, ale zostanie to omówione później.

Program ulgowy jest dość trudnym testem dla każdego sportowca. Taki trening wymaga znacznie więcej poświęcenia i samodyscypliny niż trening na masę. Proces „suszenia” u każdego sportowca będzie inny ze względu na jego indywidualne cechy: fizjologię, rodzaj metabolizmu i rodzaj budowy ciała. Na przykład osoba, która ma predyspozycje do gromadzenia tkanki tłuszczowej, musi „orać” za trzy (endomorf). Program ulgowy przeznaczony jest dla kulturystów, którzy od dłuższego czasu trenują na siłowni. Musisz być przygotowany na to, że podczas egzekucji program szkoleniowy organizm straci część masy mięśniowej, zatem jej rezerwa powinna być wystarczająca na początku „zasuszenia”.

Podstawowe zasady treningu terenowego


Trening odciążający jest bardziej intensywny i charakteryzuje się większą liczbą powtórzeń w każdej serii. Takie podejście pozwala spalić więcej kalorii. „Pompowanie” jest kluczową funkcją podczas wykonywania każdego podejścia. Termin ten oznacza pracę ciągłą, gdy w każdej serii, po wykonaniu ćwiczenia z głównym ciężarem treningowym bez przerwy, pobiera się mniejszy ciężar, aby wykonać kolejne 10-30 powtórzeń. Efekt „pompowania” pozwoli spalić niesamowitą ilość kalorii. Program może trwać od 4 do 9 tygodni, w zależności od charakterystyki organizmu sportowca.

Aby osiągnąć maksymalną efektywność czasu spędzonego na hali, należy przestrzegać następujących zasad:

  • Podczas wykonywania ćwiczenia musisz użyć średnia waga wagi, ale bynajmniej nie maksymalne;
  • użyj superserii. Wykonanie dwóch ćwiczeń w jednej serii bez odpoczynku. Doskonały trening kilku mięśni jednej grupy lub mięśni antagonistycznych. W jednym treningu możesz wykonać od dwóch do czterech superserii;
  • stosować krople (pompowanie). W ramach jednego podejścia ciężar ciężarka zmniejsza się stopniowo o 20% (około 4-5 razy). Pozwala to w pełni wytrenować zaangażowane mięśnie oraz znacznie przyspieszyć przepływ krwi i metabolizm;
  • Przerwa między seriami wynosi od półtorej do dwóch minut;
  • Po każdym treningu potrzebny jest pełny sen, a organizmowi należy zapewnić przynajmniej jedną, a najlepiej dwudniową przerwę w tygodniu.

Przykład programu pomocy

Wszystkie te ćwiczenia można łączyć w superserie. Każdy trening powinien zawierać dropety, które wykorzystuje się w drugim lub trzecim podejściu danego ćwiczenia. Każde ćwiczenie w trzech seriach po 12-14 razy. Pierwsze podejście to rozgrzewka, kolejne to ćwiczenia.

PONIEDZIAŁEK (trening pleców, klatki piersiowej i brzucha)

  1. Wyciskanie na ławce;
  2. Wyciskanie sztangi na ławce w pochyleniu;
  3. Crossovery;
  4. Martwy ciąg;
  5. Podciąganie 3xmax;
  6. Ćwiczenia brzucha (trzy według własnego uznania) różne ćwiczenia) – 3x20.

WTOREK (barki, ramiona, brzuch)

  1. Wyciskanie sztangi na stojąco;
  2. Stała mucha z hantlami;
  3. Uginanie bicepsów na stojąco;
  4. Uginanie bicepsów na ławce Scotta;
  5. Młotki z hantlami;
  6. Podciąganie tricepsów;
  7. prasa francuska;

ŚRODA (ramiona, barki, brzuch)

    1. Wyciskanie na ławce za głową;
    2. Arnold Press;
    3. Dipy;
    4. Wiosłowanie sztangą do brody;
    5. Wyciąganie hantli z powrotem za ciało.

PIĄTEK (klatka piersiowa, wyciskanie na plecy).

  1. Wyciskanie sztangi na ławce;
  2. Crossovery;
  3. Hantle latają leżąc na ławce;
  4. Martwy ciąg;
  5. Podciągnięcia szeroki chwyt– 3xmaks.;
  6. Trakcja poziomego bloku za głową;
  7. Ćwiczenia dla dolne naciśnięcie 3x20.

SOBOTA (wyciskanie nóg)

  1. Przysiady ze sztangą;
  2. Pionowe wyciskanie nóg na maszynie;
  3. Prostowanie i zginanie nóg na symulatorze;
  4. Ćwiczenia na mięśnie górne, dolne i skośne brzucha – 3x20.


PONIEDZIAŁEK (nogi, brzuch)

  1. Przysiady ze sztangą;
  2. Wyciskanie nóg na maszynie;
  3. przysiady sumo;
  4. Uginanie sztangi;
  5. Podnoszenie sztangi na ławce Scotta;
  6. Ćwiczenia dla górna prasa 3x20.

WTOREK (ćwiczenia izolacyjne)

  1. Ćwiczenia brzucha (dwa podejścia dla każdej grupy);
  2. Ćwicz na maszynie mięśnie łydek;
  3. wzrusza ramionami;
  4. Podnoszenie sztangi rękami.

Po każdym siódmym dniu treningowym powinien nastąpić dzień odpoczynku, którym w tym przypadku będzie środa. Dla wygody możesz zaplanować wizytę w hali w kalendarzu.

Ćwiczenia aerobowe

Ten rodzaj ćwiczeń nazywany jest także treningiem cardio. Jeden lub dwa treningi tygodniowo trwające do 45 minut będą doskonałym dodatkiem do ogólnego programu terenowego. Łatwe bieganie, pływanie, maszyna do wiosłowania– doskonałe ćwiczenia, które podkręcą Twój metabolizm, wzmocnią więzadła, zwiększą przepływ krwi i pomogą spalić komórki tłuszczowe.

Wartości odżywcze na okres programu ulgowego

Prawidłowe odżywianie podczas programu treningowego rysowania ulgi jest głównym kluczem do sukcesu. Odżywka wysokobiałkowa ze zmniejszoną zawartością węglowodanów – to przepis na skuteczne nasycenie organizmu niezbędnymi budulcami. Liczba małych posiłków powinna wynosić około sześciu. Jest to konieczne, aby utrzymać wysokie tempo metabolizmu.

    1. Konieczne jest zmniejszenie kaloryczności spożywanych pokarmów o 10-30%, w zależności od zdolności organizmu do spalania tłuszczu.
    2. Przede wszystkim należy ograniczyć dietę poprzez stosowanie szybkich węglowodanów: wyrobów cukierniczych, mącznych itp.
    3. Minimalny udział węglowodanów w diecie powinien wynosić co najmniej 40%, tłuszcze roślinne - 10%, cała reszta w diecie to białko.
    4. Ważne jest nasycenie organizmu witaminami i minerałami, w czym pomogą odpowiednie kompleksy. Ich niedobór może prowadzić do rozpadu mięśni.
    5. Aby uzyskać wymaganą ilość białka, możesz użyć jedzenia suplementy sportowe. Mogą stanowić około 40% wymaganej ilości białka w diecie. Zmniejsza to obciążenie przewodu żołądkowo-jelitowego.
    6. Objętość wypijanego dziennie płynu powinna wynosić co najmniej 3 litry. Brak wody w organizmie spowalnia metabolizm, a wraz z nim utratę wagi, a także zwiększa obciążenie serca.

W swojej diecie możesz stosować następujące produkty (różnicować i łączyć), dzieląc je na 6 porcji dziennie:

      • Warzywa i owoce;
      • Ryba;
      • Rośliny strączkowe;
      • Ryż brązowy i dziki;
      • Owsianka;
      • Niskotłuszczowe produkty mleczne (mleko, twarożek, kefir);
      • Jajka;
      • Chudy drób i mięso;

Zatem stworzenie odpowiedniego schematu żywienia na czas „tnącego” treningu w dużej mierze zależy od cech sportowca. Ilość spożywanego pokarmu zależy od masa całkowita sportowca, tempo metabolizmu i zdolność organizmu do spalania tłuszczu.

Przykład treningu odciążenia górnej części ciała prowadzonego przez sportowca Vladimira Borisova:

Wiele kobiet lubi mężczyzn o atletycznej budowie i wyróżniających się krągłościach. Wyrzeźbiony biceps i elastyczny brzuch na brzuchu hipnotyzują swoim pięknem. Oprócz zewnętrznego męskiego piękna i doskonałości zależy mi również na tym, aby płeć silniejsza była naprawdę silna, wytrzymała i miała imponujące rozmiary. Mężczyźni, wiedząc, że do ideału jest dość trudno dorównać od dawna nie mogą się zdecydować, co preferować: wybitne formy reliefowe czy imponująca masa ciała. Najpierw zidentyfikujmy wszystkie zalety i wady każdego kierunku.

Tak więc mięśnie powstają w dwóch, diametralnie przeciwnych kierunkach - mogą być albo duże i wydatne, albo mocne i sprężyste. Sportowiec sam wybiera ścieżkę rozwoju swoich mięśni. Efekt końcowy będzie zależał od tego, które grupy mięśni zostaną zaangażowane w proces treningowy. Profesjonalni trenerzy wiedzą, które mięśnie odpowiadają za siłę, a które za wytrzymałość, dlatego przed rozpoczęciem treningu pomogą Ci dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń. Porady profesjonalisty pomogą Ci zdecydować o dalszym kierunku.

Jednoczesne trenowanie trójboju i kulturystyki jest niemożliwe, a oto dlaczego.

Sportowcy preferujący kulturystykę postawili sobie za cel formowanie piękne ciało, głównie i zdobywanie siły mającej na celu podnoszenie ciężarów. Trójboiści skupiają się przede wszystkim na budowaniu siły i wytrzymałości mięśni. Próbując zostać właścicielem silne mięśnie, nie należy liczyć na uzyskanie pięknego konturu ciała. Świetne formy w końcu zaszczycą kulturystów, ale zostaną pozbawieni siły potrzebnej do podnoszenia ciężarów.

Każdy wybiera własny kierunek, w oparciu o własne preferencje, niektórzy sportowcy zyskują niezwykłą siłę, inni - godne pozazdroszczenia formy ulgi. To naprawdę ważne i cenne, aby oboje wybrali zdrowy i aktywny tryb życia, aktywny aktywność fizyczna. Przecież bez regularnego treningu, obejmującego całą gamę ćwiczeń, nie da się uformować pięknych reliefowych form, tak jak nie da się sprawić, by mięśnie były mocne i sprężyste, gotowe do podnoszenia dużych ciężarów.