Zestaw ćwiczeń, które możesz wykonać w domu. Tygodniowy podział. Możesz to zrobić w domu! Lena Miro Naucz się ćwiczeń Leny Miro

W klubie można wykonać 20 ćwiczeń na treningu, którego roczny abonament kosztuje 120 tys.

Jeśli jednak dałeś z siebie wszystko na siłowni, wyczerpałeś się tam do tego stopnia, że ​​brudna, spocona skarpetka leżała na podłodze, a potem zrezygnowałeś z treningów na 2 tygodnie, postępu nie osiągniesz.

To nie jest fitness. To nie jest budowanie ciała. To bezsensowne zamieszanie.

Twój wygląd zauważalnie zmieni się na lepsze tylko wtedy, gdy będziesz trenować regularnie (co drugi dzień) przez co najmniej trzy miesiące.

Trzy miesiące regularnych treningów to minimum, które jest niezbędne, abyś mógł zobaczyć wynik w lustrze.

Aby uzyskać pierwszy namacalny wynik, nie potrzebujesz sala gimnastyczna ani żadnego złożonego programu.

Wykonuj te 4 ćwiczenia co drugi dzień w 3-4 seriach przez 3 miesiące, a znacząco zmienisz swoją sylwetkę na lepszą, pod warunkiem, że nie będziesz kombinować z dietą.

1. Pompki.

Dzięki nim napompujesz wszystkie mięśnie naramienne, triceps i mięsień piersiowy większy, a także zaangażujesz mięśnie brzucha i pośladków.

Zdjęcie: sportwiki

Jeśli masz słabe ramiona, najpierw wykonaj pompki na kolanach.

2. Łódź.

Plecy + ramiona + pośladki.

Zdjęcie: healthshrub.com

Możesz wyciągnąć ramiona do przodu.

3. Przysiady.

Zdjęcie: trendymods.com

Pośladki + brzuch

Baw się położeniem stóp.

Cóż, możesz i powinieneś zakończyć swój trening ukierunkowanymi ćwiczeniami brzucha.

4. Skręcanie w kształcie litery V.

Zdjęcie: hubpages.com

Uwielbiam to ćwiczenie, ponieważ angażuje całą długość mięśni brzucha.

Nic poza tymi 4 ćwiczeniami Ci nie pomoże etap początkowy nie ma potrzeby. A potem, w nie najlepszych do treningu warunkach, można przy ich pomocy utrzymać dotychczasową formę przez kilka miesięcy.

Pamiętaj: sekretem sukcesu jest stabilność. Osiągnij to - ten upragniony sukces!

Niedawno natknęłam się w Internecie na ciekawą postać – Lenę Miro, która pozycjonuje się jako autorka książek i blogerka fitness. Osobowość jest oburzająca, niezwykła i nie dla wszystkich przyjemna. Prowadzi własny LiveJournal, możesz go czytać w wolnej chwili. Jeśli nie zniechęcają Cię przekleństwa, przekleństwa i cynizm, dowiesz się wielu przydatnych rzeczy na temat budowania idealnego ciała. Jeśli jesteście poważnie zainteresowani, możecie kupić jej e-booki, które niestety nie są rozdawane za darmo, przynajmniej ja ich nie znalazłem. Opowiem Wam w rozprawach główne myśli Mira, które mnie zainteresowały.

Oto fragment bloga: " Wierzę, że jedynym sposobem na schudnięcie jest spalanie większej ilości kalorii niż spożywamy. To, jak je wydasz i w jakiej formie je spożyjesz, to Twoja osobista sprawa, ale mimo wszystko polecam zdrowe odżywianie, a nie rurka z aminokwasami w nosie.

Jeśli kochasz siebie „w jakikolwiek sposób”, nigdy nie schudniesz. Dopóki będziesz uważać świnię w lustrze za „najbardziej uroczą i atrakcyjną”, pozostaniesz świnią. Zwróćcie uwagę na dziennikarkę zasłaniającą fałdy brzucha szarą sukienką. Uważa też, że jest już w doskonałej formie, nie planuje już odchudzać się, kocha siebie „taką, jaką jest”, ale tak naprawdę ma gruby tłuszcz na brzuchu. To straszne być grubym. Jeśli jesteś gruby, schowaj się, draniu, pod kanapę w domu i nie wychodź, dopóki nie schudniesz.

Pozwólcie, że od razu dokonam rezerwacji – Lena pisze o wszystkim na świecie, a ja zabiorę tylko to, co mnie zaciekawiło, a może nawet gdzieś mnie zaskoczyło.

Aby zobaczyć kostki na brzuchu, musisz spalić tłuszcz podskórny i wypłucz wodę, zamiast wykonywać szaloną liczbę serii i powtórzeń. Po prostu włącz paręćwiczenia klasyczne

- w prasie podczas 2 treningów w tygodniu. I tutaj zgadzam się całkowicie i całkowicie. Znałam dziewczyny, które bezskutecznie robiły 1000 brzuszków dziennie, ale gdy tylko przełączyłam się na tryb „suszenia”, pojawiła się cudowna ulga i upragnione kostki) WNIOSEK - tłuszcz z brzucha nie spala się ćwiczeniami i dużymi ciężarami, jak każdy tłuszcz , spala się go jedynie poprzez ćwiczenia cardio i ścisłą dietę. Najlepszy sposób na spalenie tłuszczu poranny jogging Na pusty żołądek

-. W nocy zapasy glikogenu się wyczerpują i organizm będzie musiał pobierać energię na bieganie z tłuszczu, ale nie zapominaj, że procesy rozkładu rozpoczynają się już po 30 minutach joggingu, dlatego bardziej efektywne jest bieganie interwałowe – na dystansie 100 metrów granicy sił, szybko i 100 metrów truchtem, powoli. W ten sposób organizm wpada w stresującą sytuację i spala tłuszcz w niemal 10-15 minut. Do „rzeźbienia” idealne ciało
1) Trening zwiększający masę. Ćwiczenia z dużym ciężarem i małą liczbą powtórzeń. Tworzą się piękne mięśnie, stajesz się większy, ponieważ tłuszcz pozostaje na swoim miejscu. Ale na tym etapie nie jest to najważniejsze, nie powinno cię to przerażać.
2) Suszenie. Kiedy szkielet mięśniowy uformuje się tak, jak powinien, nadszedł czas, aby usunąć nadmiar tłuszczu i wody. Znacznie zmniejszysz objętość bez utraty masy mięśniowej. Pojawią się piękne reliefy i wyrzeźbione krągłości. Podstawą treningu jest duża liczba powtórzeń z małym obciążeniem.
3) Wsparcie. I ten etap trwa całe życie))) Oczywiście, jeśli chcesz być szczęśliwym posiadaczem idealne formy. Prawidłowe odżywianie bez bułek, pierogów i czekolady oraz aktywność fizyczna 3-4 razy w tygodniu.

- nie zapomnij się rozciągnąć, oto skan z książki:

Jeśli chodzi o odżywianie, Lena przez cały tydzień trzyma rygorystyczną dietę białkową, a w niedzielę pozwala sobie na relaks, ale bez wychodzenia poza to, co rozsądne i pamiętając o wcześniejszym treningu.. Lubiłam ją Zasada „3 pierogi”.: jeśli bardzo czegoś chcesz, zjedz to, ale tylko trochę - 3 kluski, jeden kawałek czekolady. Oczywiste jest, że nie będziesz miał tego dość, ale to jedzenie nie służy sytości, ale przyjemności) pamiętaj o tym, a będziesz szczęśliwy)

Lena Miro to oczywiście maniaczka fitnessu, wydaje się, że żyje tylko dla swojego ciała, ale tacy ludzie zawsze wzbudzają entuzjazm!

BĄDŹ SPORTEM I NIE BĄDŹ LENIWY!

Jeśli nie wiesz, kim jest Lena Miro (jak na przykład zupełnie przypadkowo natknąłem się na te ćwiczenia w Internecie), możesz być pewien, że najbliższe kilka minut spędzisz w „skrytkach” Internetu.

Osobowość Mira stała się jednym z najczęściej dyskutowanych tematów w Runecie, a ilość dostępnego materiału sprawi, że na chwilę opuścicie prawdziwą przestrzeń.

Warto wiedzieć, że Lena Miro, alias Elena Mironenko, to rosyjska blogerka, która otwarcie prowokuje swoich czytelników do gorących dyskusji i otwartych konfliktów. Propaguje zdrowy tryb życia w jego najbardziej rygorystycznych przejawach – codzienny intensywny trening fitness i wyjątkowo zdrowe odżywianie.

Kobieta z kilkoma dodatkowymi kilogramami to jej zdaniem „krowa”, która powinna przestać „jeść”. Swoją drogą, przedstawianie myśli w uproszczonej formie to charakterystyczny styl Miro, który jest krytykowany przez innych blogerów. Wielu marketerów uważa, że ​​​​jest to tylko wizerunek stworzony na potrzeby masowego PR dla pisarki Eleny Mironenko. Z tego powodu Lena Miro regularnie aktualizuje LiveJournal, Twittera i Instagrama postami, które wywołują oburzenie, a jednocześnie przyciągają uwagę obserwujących.
Jest autorką książek „I’ll Lose You Weight”, „LJ...oops!” i „Ja też byłem gruby”. Czy ktoś to przeczytał?

Myślisz, że kilka dodatkowe kilogramy nie psują Cię? Zajrzyj na blog Leny Miro i dowiedz się o sobie wielu ciekawych rzeczy!
W swoich książkach Lena nie tylko wyjaśnia, jak źle jest być grubym i ospałym. Lena pokazuje swoim czytelnikom drogę do nowego ciała i nowego życia!

„Jeśli nie wiesz, co zrobić, pobierz to...!”
Po prostu spróbuj zastosować się do tej rady! Twoje życie szybko zmieni się na lepsze! Pomogą Ci w tym ćwiczenia Leny Miro

Bułgarskie przysiady Split dla super popu jest bardzo skutecznym, kompleksowym ćwiczeniem na dolną część ciała. Wysusza stopy i napina pośladki. Ćwiczenie doskonale nadaje się do wykonania w domu.

Przechyla się na bloku
Pracujemy pośladki i powierzchnia tylna biodra.

Przeprost „super tyłek”
Napinamy pośladki za pomocą ławki hiperprzeprostnej. Prawidłowe wykonanie to ćwiczenie pozwala dobrze ćwiczyć pośladki i ścięgna podkolanowe, minimalizując jednocześnie obciążenie dolnej części pleców. Podczas tego ćwiczenia doskonale wypracowane jest również połączenie pośladków i ścięgien podkolanowych.

Napnijmy pośladki! Martwy ciąg
Ćwiczenie na pośladki, które uchroni Cię przed wiszącymi tyłkami:o)
Film opisuje również główne błędy podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Hack przysiady dla piękny tyłek
Przysiady z odwróconymi hackami to świetne ćwiczenie na okrągłą, jędrną pośladkę.

Stepper: dwa w jednym. Schudniemy upiększając swój tyłek!
Stepper - najlepszy trener aby spalić nadmiar tłuszczu. Jako bonus, stepper pozwala ćwiczyć mięśnie pośladków, dzięki czemu tyłek staje się jędrny i okrągły.

Tak, czytam tutaj kilka publikacji... Nie trzeba dodawać, że Lena Miro jest oczywiście osobą skandaliczną... Ale jej szkolenie jest dobre! W końcu nie możemy się z nią porozumieć sam na sam :o)...
Zatem bierzmy się do roboty i bądźmy dumni z naszej jędrnej pupy!

1) Mięsień czworogłowy - wypalanie „wielokrotnymi powtórzeniami”: od 20 powtórzeń w serii. Przysiady bułgarskie– doskonałe ćwiczenie do tego celu. Po podejściu połóż rękę na mięśniu czworogłowym: powinieneś poczuć, że się rozgrzało.

2) Biceps uda - rozciągnięcie. Móc -- Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami, Móc -- przechylając się na bloku. Nie warto go celowo „pompować” przyzwoitą wagą. Mięsień „zatkany” jest krótszy niż rozciągnięty. Nogi będą szczuplejsze, jeśli ich tył będzie rozciągnięty, a nie ściśnięty.

3) Mięśnie łydek – nie ćwicz ich celowo: otrzymują wystarczające obciążenie kardio.

4) Zewnętrzne i powierzchnia wewnętrzna Nie ćwicz celowo bioder: otrzymują one wystarczające obciążenie podczas przysiadów i wyciskania na ławce. Tutaj lepiej jest „pod” niż „nad”. Wyjaśnię dlaczego: wszystkie ćwiczenia mające na celu „pompowanie” zewnętrznej części uda obciążają obszar talii. Czy kobieta potrzebuje wzrostu talii, nawet jeśli pochodzi on z mięśni, a nie z tłuszczu? Niebezpieczne jest również izolowanie wewnętrznej powierzchni uda: jeśli trochę „przesadzisz”, skończy się to niepotrzebną masywnością z powodu nadętego mięśnia, co wizualnie zmniejsza długość nogi.

5) Pośladki - obciążenie przysiadami w „średnim powtórzeniu” i „zakończenie” izolowanym „wielokrotnym powtórzeniem”.

A teraz o kolejności wykonywania ćwiczeń:

1) Mięsień czworogłowy. Obciążeni bułgarskimi przysiadami, są mniej zaangażowani podczas przysiadów mających na celu ćwiczenie pośladków.

2) Smith przysiady, 8 powtórzeń na jednej lub dwóch nogach. Wiem, że głębokie ćwiczenia lepiej działają na pośladki, ale jest pewien niuans: im głębiej siedzisz, tym bardziej aktywowana jest dolna część pleców. Myślę, że ty też. Dlatego siadam, aż moje uda będą równoległe do podłogi: nie wyżej, ale nie niżej.

3) Superseria: prostowanie nóg na maszynie / uginanie nóg na maszynie. „Multi-voptorka”, bez przerw między podejściami. Wszystko powinno się spalić. Uważam to za łatwą przerwę przed wyciskaniem na nogi.

4) Wyciskanie nóg. Tutaj włączam pośladki maksymalnie i ponownie - przez 8 powtórzeń.

5) Izolowane ćwiczenie na pośladki. Na przykład kopnięcie osła bez ciężaru, z mankietami lub z dolnym blokiem.

6) „Sumo” lub „plie” z hantlem. „Sumo” bardziej obciąża pośladki, „plie” doskonale działa na wewnętrzną część ud. naprzemiennie.

7) Martwy ciąg na prostych nogach lub podciąganie na drążku w celu rozciągnięcia ścięgien podkolanowych. Staram się odchylić miednicę jak najdalej do tyłu, a pośladki ściskać w najwyższym punkcie. Gdy tylko poczuję, że dolna część pleców pracuje bardziej niż to konieczne, biorę mniejsze hantle.

Nie spiesz się, aby zaciekle zastosować to w praktyce. Nie jest faktem, że moje zasady będą Ci odpowiadać. Pytania - zapraszamy!

Dyrektor marketingu LiveJournal kazał wstawiać przyciski pod przydatne posty i groził, że mnie przeklnie, jeśli tego nie zrobię. Więc naciskaj.

Jestem zwolenniczką treningu split (z angielskiego split – „łamać, oddzielać”), czyli trenuję różne grupy mięśnie w różne dni.

Wielu trenerów radzi początkującym rozpocząć trening split nie wcześniej niż sześć miesięcy od rozpoczęcia zajęć na siłowni. W pewnym sensie się z nimi zgadzam: najpierw trzeba opanować technikę wykonywania ćwiczeń, trochę nabrać formy, ale sześć miesięcy to moim zdaniem za dużo. Trzynaście lat temu, kiedy po raz pierwszy przyszedłem na siłownię, pompowałem główne grupy mięśni na jednym treningu tylko przez pierwszy miesiąc. Aby zrozumieć, czym jest sprzęt i jak z nim pracować.

Istnieją różne opcje podziału: niektórzy wolą jednego dnia ćwiczyć duże grupy mięśni (plecy i nogi), a drugiego małe (mięśnie naramienne, ramiona) i klatkę piersiową; Dla niektórych wygodniej jest podzielić mięśnie według zasady pchania (ramiona, triceps, klatka piersiowa) i ciągnięcia (biceps, plecy), ja jednak dzielę trening na grupy „góra-dół”.

I oto, co zdałem sobie sprawę: równomierne obciążenie wszystkich grup mięśni w jednym treningu jest bardzo, bardzo trudne. W ostatnich ćwiczeniach była mniejsza szansa na jakościowe „napompowanie” mięśni z powodu zmęczenia. W rezultacie niektóre mięśnie zawsze były liderami, a niektóre były outsiderami. A potem zacząłem przerywać treningi.

Mając doświadczenie z różnymi opcjami podziału, zdecydowałem się na najprostszą opcję: „góra-dół”. Wyjaśnię dlaczego: mam trzy sesje treningu siłowego w tygodniu, z czego dwie poświęcam na nogi, brzuch i pośladki, a jedną na ramiona, ramiona, plecy i klatkę piersiową. I myślę, że to „przechylenie” w stronę „dół” jest uzasadnione: nie pomijając góry, kobiety nadal powinny zwracać większą uwagę na nogi, brzuch i pośladki, bo to w nich leży nasz seksapil. A jeśli od urodzenia lub po wizycie u chirurga plastycznego otrzymujemy duże, piękne piersi, możemy stworzyć dla siebie uwodzicielski „pupę”.

Tak wygląda mój tygodniowy program treningowy:

„Poniedziałek to trening cardio.

Wtorek – nogi, pośladki, brzuch.

Czwartek – barki, plecy, klatka piersiowa, ramiona.

Piątek – kardio.

Sobota – nogi, pośladki, brzuch.

Niedziela – odpoczynek lub cardio.”

Cardio w moim przypadku oznacza bieganie przez godzinę. W zależności od nastroju i samopoczucia biegam albo monotonnie, w średnim tempie, albo w interwałach (2 minuty – przy tętnie maksymalnym, 2 – w tempie średnim).

Kocham to trening siłowy Zaczynam od 7-10 minutowej rozgrzewki na bieżni. Dłuższa rozgrzewka nie ma sensu: lepiej oszczędzać siły na pracę z ciężarami, a zaraz po tym „bawić się” 15-20-minutową sesją cardio. Potem odpalony ćwiczenia siłowe Twoje ciało zacznie spalać tłuszcz już od pierwszej sekundy, kiedy znajdziesz się na bieżni. W rezultacie otrzymasz 15-20 minut „czystego” spalania, podczas gdy nieobciążony organizm wymaga 40 minut „rozgrzewki”, aby zadziałał mechanizm utraty tkanki tłuszczowej.

Każde ćwiczenie wykonuję w 3 podejściach. Liczba powtórzeń na podejście wynosi co najmniej 20; w przysiadach bez ciężaru do 100 powtórzeń w każdym podejściu.

Ważny! W żadnym wypadku nie powinniście postrzegać ćwiczeń, które wykonuję, jako czegoś niezmiennego, odlanego z brązu. Opowiem Ci jeden z moich treningów na dolną część ciała i jeden na górną część ciała. Możesz je stosować przez kilka miesięcy jako wskazówkę do działania, ale potem pamiętaj o wprowadzeniu zmian. Mam nadzieję, że pamiętasz: ciało to przebiegły piesek, przystosowujący się, do wszystkiego przyzwyczaja się. Łącznie z ćwiczeniami. Im więcej masz ich w swoim arsenale, tym lepiej.

Rozsądne pytanie: jak uzupełnić portfel ćwiczeń? Źródła:

1. Trener.

2. Własne obserwacje: przyjrzyj się bliżej osobom trenującym wokół Ciebie. Widzieć piękne ciała? Śmiało podejdź i zapytaj, jakie ćwiczenia pomogły je zbudować.

3. Książki, czasopisma, Internet. Zwłaszcza w Internecie: wejdź na specjalistyczne strony (jest ich wiele), zarejestruj się na forach fitness (często doradzają tam wysokiej klasy trenerzy), znajdź w Internecie filmy z ćwiczeniami zamieszczanymi przez autorytety w świecie fitnessu i ucz się. To bardzo wygodne. Lepiej spędzić kilka godzin na studiowaniu materiałów w Internecie, niż spędzić lata na ćwiczeniu niepoprawnie.