Pilates na mięśnie brzucha. Wideo: Pilates, rekonwalescencja po porodzie. Pilates: recenzje na temat odchudzania

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że Pilates jest zbyt łatwy. Ale gdy spróbujesz powtórzyć te ćwiczenia, od razu stanie się jasne: Pilates przypomina prawdziwe treningi na siłowni. Dziś pokażemy Ci, jak Pilates pomoże Ci uzyskać mięśnie brzucha Twoich marzeń. Na podstawie materiałów: Hochu.ua

Chcesz napompować mięśnie brzucha, ale masz dość regularnych brzuszków? Oferujemy Ci zestaw ćwiczeń Pilates, które urozmaicą Twój sportowy plan. Tylko 15 minut dziennie i masz mięśnie brzucha w dłoniach. Zobaczmy!

Zestaw prostych ćwiczeń Pilates na piękne mięśnie brzucha

Pilates dla idealny abs: Ćwiczenie nr 1

Połóż się na podłodze, ugnij kolana i połóż ręce wzdłuż ciała. Zacznij powoli skręcać, nie zatykając brody w stronę ciała. Podnieś się, aż łopatki oderwą się od podłogi, następnie przytrzymaj, weź jeden oddech i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Pilates na idealny brzuch: ćwiczenie nr 2

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i ramiona. Podnieś nogi prosto 45 stopni nad podłogą. Następnie unieś łopatki i zacznij energicznie „pulsować” rękami. Wdychaj i wydychaj przez nos przez 5 sekund. Wykonaj 10 serii po 5 sekund każda.

Pilates na idealny brzuch: ćwiczenie nr 3

Połóż się na plecach i wyciągnij ramiona w kierunku sufitu. Zrób wydech i wykonaj skręt, zaczynając od przyciśnięcia brody do klatki piersiowej. Kiedy osiągniesz pozycję siedzącą, sięgnij rękami w stronę stóp. Wykonaj ponownie wydech i obróć się, prostując każdy kręg. Wykonuj ćwiczenie powoli, płynnie i bez wysiłku.

Pilates na idealny brzuch: ćwiczenie nr 4

Połóż się na plecach, unieś głowę, szyję i ramiona, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, owijając ramiona wokół goleni. Zrób wydech i wyprostuj nogi pod kątem 45 stopni, jednocześnie podnosząc ręce do góry. Zrób wydech i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Podczas ćwiczenia ramiona i łopatki powinny być uniesione z podłogi.

Pilates na idealny brzuch: ćwiczenie nr 5

Połóż się na plecach, ręce za głową, łokcie szeroko rozstawione. Podnieś głowę, szyję i ramiona. Stopy powinny znajdować się 45 stopni nad podłogą. Jednocześnie zegnij lewą nogę i sięgnij do niej prawym łokciem. Zmień nogi i ramiona, nie upadając na podłogę.

Pilates na idealny brzuch: ćwiczenie nr 6

Usiądź na podłodze i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Odchyl się lekko do tyłu i wyprostuj nogi tak, aby znajdowały się 45 stopni nad podłogą. Trzymaj plecy prosto. Wykonaj 3-5 powtórzeń i wróć do pozycji wyjściowej.

Pokazaliśmy Ci najwięcej skuteczne ćwiczenia z Pilates dla prasy. Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia (10 razy), a już po kilku tygodniach zobaczysz, jak napięty będzie Twój brzuch, a mięśnie brzucha zaczną być widoczne!

Czy lubisz pilates? Czekamy na Twoje komentarze! Jeśli artykuł Ci się spodobał, zapisz go i udostępnij znajomym!

Witajcie drodzy przyjaciele, jesteście na stronie. Miłej lektury! Pilates to dobrze znany system ćwiczeń stworzony ponad sto lat temu, który pozwala wzmacniać mięśnie bez pompowania tych samych mięśni jak kulturysta. Można argumentować, że pilates jest prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem na brzuch. I nie jest to pusty frazes, skuteczność tych ćwiczeń została wielokrotnie sprawdzona w praktyce.

Łódź

Musisz usiąść na podłodze, a następnie zgiąć kolana, ściskając biodra. Stopy należy położyć na podłodze, a nogi rozstawić na szerokość bioder.

Następnie rozciągnij czubek głowy, aż plecy będą proste. Następnie musisz podnieść stopy z podłogi i unieść kostki równolegle do niej. Po wykonaniu tego wszystkiego musisz zamrozić na kilka sekund, kontrolując swój oddech.

Weź głęboki oddech następnie zrób wydech; podczas wydechu musisz wciągnąć brzuch, lekko zaokrąglając kręgosłup. Kiedy weźmiesz kolejny oddech, wyprostuj plecy i powtórz ćwiczenie oddechowe.

Kankan

Usiądź na podłodze, ugnij kolana, następnie oprzyj się na przedramionach, umieszczając łokcie pod ramionami. Twoje palce powinny ponownie dotknąć podłogi. Nogi powinny być mocno ściśnięte.

Następnie wciągając brzuch, weź głęboki oddech i obróć kolana w prawo. Wydech – wyprostuj kolana, unosząc je po przekątnej w stronę ciała. Wdech – powrót do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie należy wykonać kilka razy z rzędu.

Krzyżowe

Połóż się na plecach. Następnie ugnij kolana i unieś je tak, aby kostki były równoległe do podłogi. W takim przypadku łokcie powinny być rozłożone na boki, a ręce powinny znajdować się za głową.

Dociśnij plecy do podłogi i wciągnij brzuch. Zrób wdech i unieś głowę, szyję i łopatki z podłogi. Zrób wydech i wyprostuj prawą nogę, a następnie, nie odrywając dolnej części pleców od podłogi, obróć całe ciało w lewo. Wdech – wróć do pozycji wyjściowej, nie opuszczając łopatek. Wydychanie.

Na kolejnym wdechu wykonaj to samo ćwiczenie, tyle że w drugą stronę.

Pozycja deski

Stań na czworakach i oprzyj się na przedramionach, umieszczając łokcie pod ramionami i rozkładając nogi tak, aby kolana znajdowały się w jednej linii z biodrami.

Wyprostuj i przesuń obie nogi do tyłu, kładąc je na palcach. Nie zapomnij złączyć stóp. Wyprostuj swoje ciało.

Wdychać. Podczas wydechu unieś biodra i opuść głowę. Wykonaj ponownie wdech i wróć do pozycji wyjściowej.

Machanie nogami

Stań na czworakach, wyprostuj ramiona, upewnij się, że nadgarstki są pod spodem stawy barkowe. Nogi powinny być ułożone w jednej linii z biodrami.

Przyjmij pozycję wyjściową, w której podobnie jak w przypadku pozycji Deski wyprostuj nogi i ułóż je na palcach, złączając stopy. Opuść biodra, uzyskując linię prostą od czubka głowy do pięt.

Wdech - noga unosi się. Wydech - obniża. Ćwiczenie wykonuje się kilka razy z naprzemiennymi nogami.

W tym artykule przedstawiliśmy najlepsze, naszym zdaniem, ćwiczenia Pilates na brzuch, a także inne grupy mięśni. Wszystkie można wykonywać w domu bez dodatkowego sprzętu sportowego, co znacznie zwiększa korzyści, jakie niosą ze sobą te zajęcia. Mamy nadzieję, że Ci pomogą.

Okazuje się, że diety nie pomagają pozbyć się tłuszczu w okolicach talii. Wiele kobiet (za radą swoich „dobrych” przyjaciół) spieszy się na całego, aby napompować mięśnie brzucha. Ale te ćwiczenia ćwiczą tylko mięśnie powierzchniowe – mięśnie skośne i prosty brzucha. Abs się pojawił, ale pytanie brzmi: jak usunąć brzuch i boki, został. Mięśnie rosną, a wraz z nimi brzuch i talia. Wygląda na to, że dziewczyna lubi zjeść duży lunch.

Duże mięśnie leżące na powierzchni nie powodują płaskiego brzucha. Jak usunąć brzuch i boki- formularz gorset mięśniowy z wewnętrznych mięśni brzucha i dolnej części pleców. Zwyczajowe ćwiczenia dla ławka skośna„nie sięgaj” do nich. Pomoże w tym systemu szkoleniowego, stworzony przez Greka George'a Pilatesa. Pilates to ćwiczenie gimnastyczne stosowane od I wojny światowej jako ćwiczenie regenerujące. Pod koniec XX wieku pilatesem zainteresowały się takie gwiazdy jak Courtney Love, Janet Jackson, modelki Stephanie Seymour, Christy Turlington, ponieważ naprawdę pomaga usunąć tłuszcz z brzucha.

Cechy zajęć

Pilates nie obciąża poszczególnych mięśni, lecz angażuje cały brzuch, okolica lędźwiowa kręgosłup, plecy na raz. Pilates to nie tylko sposób jak usunąć brzuch i boki, ale możliwość wzmocnienia kręgosłupa. Pilates łączy w sobie interesy utraty wagi i zdrowia. Ćwiczenia można wykonywać w każdym wieku, przy każdym stanie zdrowia i sylwetce. Eksperci zalecają wykonywanie pilatesu bardzo pulchnym paniom, dla których ważna jest stabilizacja kręgosłupa. Ćwiczenia pilates zachowują prawidłowa pozycja kręgosłup.

Inteligentne ciało

Ta metoda jak usunąć brzuch i boki, należy do obszaru fitness zwanego „Smart Body”. Najważniejsze na treningu jest bycie świadomym każdego ruchu, czucie oddechu i efektywne wykonywanie ćwiczeń. Oprócz niestabilnych pozycji stosuje się specjalne urządzenia sportowe - niestabilne platformy Podkładka balansująca lub BOSU. Mięśnie wewnętrzne odpowiadają za równowagę. Mięśnie, próbując utrzymać ciało, rozciągają się i kurczą. Pilates obejmuje także ćwiczenia mające na celu wzmocnienie stawów i więzadeł.

Proste zasady:

1. Podczas wykonywania ćwiczeń nie powinno być uczucia dyskomfortu.

2. Każdy ruch musisz wykonać co najmniej 5-15 razy.

3. Oddychanie nie jest wstrzymywane, ruch odbywa się podczas wydechu.

4. Pomiędzy ćwiczeniami nie powinno być przerw, płyną one jedna w drugą.

5. Podczas ćwiczeń należy wciągnąć brzuch, opuścić ramiona i obrócić je.

Ćwiczenie nr 1

Leżąc na plecach, ugnij kolana pod kątem prostym. Biodra w pozycji pionowej. Przy wyjściu musisz wciągnąć brzuch tak bardzo, jak to możliwe. Opuszczaj po kolei każdą nogę (palce powinny tylko lekko dotykać podłogi). Miednica jest nieruchoma, w kolanach zachowany jest kąt prosty.

Ćwiczenie nr 2

Zajmuje to samo stanowisko. Wystarczy rozciągnąć nogi pod kątem 45 stopni względem podłogi. Dolna część pleców nie powinna odrywać się od podłogi. Opuszczamy nogi jedna po drugiej.

Ćwiczenie nr 3

Pozycja wyjściowa - leżenie na boku, nogi ugięte w kolanach przed sobą prosty kąt. Unieś ciało i oprzyj się na ramieniu zgiętym w łokciu. Wciąga się brzuch, łokcie, stopy, miednicę – wszystko się formuje pojedyncza linia. Ramiona opuszczone, kręgosłup prosty. Głowa nie powinna się unosić, a ciało nie powinno „opadać” w pasie. Na podstawie ugięte kolana, unieś miednicę do góry, jednocześnie wyprostuj ramię i unieś je nad głowę. Oddech jest równy i nie opóźniony.

Ćwiczenie nr 4

Połóż się całkowicie na boku, wyprostuj ramię i umieść je pod głową. Opieramy się na drugim ramieniu, pochylonym przed nami. Nie odchylając głowy do tyłu, rozciągamy całe ciało od czubka głowy po kość ogonową. Wciąga się brzuch. Powoli podnosimy jedną nogę, potem drugą. Pozostajemy w tej pozycji i po kolei opuszczamy nogi w dół. Robimy tę samą liczbę razy w obu kierunkach.

System ćwiczeń kładący nacisk na oddychanie, ułożenie ciała, rozwój silnego tułowia, poprawę koordynacji i równowagi. Szczególną uwagę zwraca się na technikę i ćwiczenie mięśni tułowia. Dlatego te dziewięć ćwiczeń pomoże Ci osiągnąć wymarzony efekt i uzyskać idealnie płaski brzuch.

Przypominamy, że wszystkie ruchy należy wykonywać płynnie i synchronicznie z oddechem. Żadnych szarpnięć i dodatkowego wysiłku. Jeśli zastosujesz się do zasad bezpieczeństwa, ryzyko obrażeń zostanie zmniejszone do minimum.

A. Połóż się na plecach. Złącz nogi i napnij je. Silne ręce rozciągać się wzdłuż ciała. Unieś nogi 3-5 centymetrów nad podłogę, napnij pośladki i wciągnij mięśnie brzucha. Podnieś głowę i spójrz na swoje palce.

W. Podnieś ręce nad biodra i zacznij z siłą machać nimi w górę i w dół. Weź długi wdech, który będzie trwał pięć pociągnięć, i równie długi wydech.

Z. Zacznij od 2-5 serii po 10 zamachów każdy. Stopniowo zwiększaj liczbę zamachów do 100.

A. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi i wyprostowanymi plecami. Rozciągnij ramiona na boki, dłońmi w dół, tak aby były równoległe do podłogi. Ściśnij łopatki, jakbyś próbował rozłupać orzech. Rozstaw nogi nieco szerzej niż na szerokość barków. Powinny być rozluźnione od kolan do stóp. Miednica jest mocno dociśnięta do podłogi.

W. Podczas wdechu obróć ciało w lewo, tak aby prawe ramię było wyciągnięte wzdłuż lewej nogi bliżej krawędzi, a lewe ramię było wyciągnięte jak najdalej do tyłu.

Z. Podczas wydechu rozciągnij prawą rękę poza lewą stopę, wykonując trzy krótkie ruchy „piłujące” w przód i w tył. Waga przeniesiona do prawe udo aby maksymalnie zaangażować mięśnie skośne mięśnie brzucha. Wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie dla prawa strona. Wykonaj 3-4 podejścia.

A. Połóż się na plecach. Owiń ramiona wokół obu nóg, przyciągając je do klatki piersiowej. Głowa uniesiona i wysunięta do przodu. Łokcie rozchodzą się na boki.

W. Wdychaj, jednocześnie rozciągając nogi do przodu i ramiona do tyłu. Upewnij się, że ramiona są mocne i ustawione w jednej linii z uszami. Dolna część pleców jest dociskana do podłogi.

Z. Zrób powolny wydech, delikatnie wracając do pozycji wyjściowej. Spróbuj usunąć jak najwięcej powietrza z płuc, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Wykonaj sześć powtórzeń.

A. Połóż się na plecach, podnieś głowę, ręce załóż za głowę i spleć je w zamek (jedna dłoń zakrywa drugą), rozsuń łokcie na boki. Zegnij nogi w kolanach i przyciągnij je do klatki piersiowej.

W. Wdychaj powoli i skręć ciało w lewo, aż prawy łokieć dotrze do lewego kolana. Jednocześnie z tym ruchem wyprostuj prawą nogę i pozostaw ją wysuniętą kilka centymetrów nad podłogę. Podczas wydechu skręć w prawą stronę. To będzie jedno powtórzenie. Wykonaj sześć serii.

A. Połóż się na podłodze, rozciągnij silne ramiona wzdłuż ciała i dociśnij je do podłogi. Tył jest płaski. Ściśnij mocno nogi, aby wyczuć napięcie po wewnętrznej stronie ud. Podczas wdechu unieś nogi nad głowę. Główny nacisk należy położyć na środek łopatek i ramion.

W. Wyprostuj palce u nóg i rozpocznij wydech, opuszczając się, kręg po kręgu, lekko przechylając ciało w prawo.

Z. Kiedy prawy pośladek dotknie podłogi, wykonaj okrężny ruch nogami w lewo i wykonaj powolny wdech.

D. Ponownie podnieś nogi i dolną część ciała, przetaczając się po lewej stronie, wciągając brzuch i unosząc miednicę. Następnie powtórz ruch okrężny w odwrotna strona- to będzie jedno podejście. Wykonaj trzy z tych podejść.

A. Połóż się na plecach, dociśnij dolną część pleców do podłogi, wyprostuj i napnij nogi. Silne ramiona oprzyj na podłodze, dłonie skierowane w dół (ramiona również powinny być dociśnięte do podłogi). Podnieś jedną prostą nogę prostopadle do podłogi.

W. Narysuj stopą okrąg w powietrzu.

Z. Następnie opuść nogę i obróć palec lekko na zewnątrz.

D. Wykonaj kolejny ruch okrężny zgodnie z ruchem wskazówek zegara, ale tym razem w bok, a następnie ponownie w górę i w dół. Powtórz to samo w przeciwnym kierunku: drugie koło należy narysować w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.

Wykonaj pięć kółek w każdym kierunku, najpierw na jednej nodze, potem na drugiej. Podczas ćwiczenia kontroluj wszystkie swoje ruchy.

A. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce za głowę, tak aby przedramiona znajdowały się obok uszu. Nogi są napięte i lekko ściśnięte, palce u stóp wyprostowane. Dolną część pleców należy docisnąć do podłogi. Wciąga się brzuch.

W. Wykonując głęboki wdech, przesuń wyprostowane ramiona do przodu, utrzymując je w rozkroku na szerokość barków. W tym samym czasie, co ten ruch, zacznij podnosić nogi do góry.

Z. W momencie, gdy ramiona są równoległe do ud, spróbuj unieść ciało jak najwyżej, bez gwałtownych ruchów. Kontynuuj sięganie rękoma aż do palców stóp. Utrzymuj równowagę i nie pozwól, aby miednica przechyliła ciało do przodu. Podczas wydechu zacznij powoli opuszczać się, kręg po kręgu, do pozycji wyjściowej.

Wykonaj trzy z tych podejść.

A. Połóż się na brzuchu, opuść głowę (czoło dotykając maty), mocno dociśnij miednicę do podłogi, napnij powierzchnia wewnętrzna biodra Wyciągnij ramiona do przodu, dłonie w dół. Jednocześnie unieś nogi dosłownie o kilka centymetrów, klatka piersiowa, ramiona i głowę, pozostań w tej pozycji.

W. Podczas wdechu unieś prawą rękę i lewą nogę nieco wyżej.

Z. Podczas wydechu zmieniaj je na przeciwne (lewa ręka i prawa noga), nie dotykając podłogi.

Wykonując ćwiczenie, powoli licz od jednego do dziesięciu, za każdym razem starając się unieść nogi i ramiona nieco wyżej.

A. Usiądź na boku, oprzyj się na wyprostowanym lewa ręka. Lewe udo jest dociśnięte do podłogi, prawa noga leży na lewej, kolana są lekko ugięte, a kostki ściśnięte.

W. Podczas wdechu unieś biodra jak najwyżej nad podłogę, wyciągnij prawą rękę nad głowę (otrzymasz deskę boczną). Upewnij się, że całe ciało znajduje się w tej samej płaszczyźnie (biodra nie wystają do przodu, miednica nie wystaje do tyłu). Wciąga się brzuch.

Z. Połóż dłoń roboczą na uniesionych biodrach. Obróć głowę w prawo. Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz trzy takie podejścia, najpierw z jednej strony, potem z drugiej.

Na łamach naszego serwisu pisaliśmy już o skuteczności metody Pilates w odchudzaniu i poprawie jakości ciała. A teraz oferujemy Ci unikalny wybór ćwiczeń Pilates dla obszary problemowe , dzięki któremu wzmocnisz mięśnie, ujędrnisz brzuch, poprawisz kształt pośladków i nóg.

Na ćwiczenia pilates szczególnie warto zwrócić uwagę u osób, które mają problemy ze stawami i naczyniami krwionośnymi. Również regularne zajęcia Pilates pomaga pozbyć się problemów z plecami, wyprostować kręgosłup, poprawić postawę i wzmocnić gorset mięśniowy.

Cechy wykonywania ćwiczeń Pilates:

• Podczas ćwiczeń Pilates staramy się wyprostować plecy, wyprostuj ramiona i odciągnij je do tyłu. Ciało utrzymujemy napięte i zebrane, nie powinno ono być rozluźnione.

• W pozycji deski nie zginamy się, nie obniżamy i nie podnosimy miednicy do góry. Ciało powinno tworzyć jedną linię prostą.

• Podczas wykonywania ćwiczeń Pilates na plecach Dolna część pleców nie powinna odrywać się od podłogi i zginać, staramy się ją docisnąć do podłogi. Przyciągamy brzuch do kręgosłupa, nie rozluźniając go.

• Na zajęciach nie pomagamy sobie szyją, pracujemy jedynie nad mięśniami tułowia. Tył głowy rozciąga się do tyłu i do góry.

• Ćwiczenia Pilatesa wykonane dla jakości, a nie na ilość i szybkość. Każde ćwiczenie powtórz nie więcej niż 15-20 razy, ale rób to powoli i przemyślanie.

• Wykonując pilates, powinieneś skupić się na mięśniach i ich działaniu. Na początek nie wykonuj pilatesu dłużej niż 20 minut, aby Twoja uwaga nie błądziła, jak to ma miejsce podczas długiego treningu.

• Nie zaleca się wykonywania pilatesu podczas zaostrzeń chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

Oferujemy 60 ćwiczeń Pilates na obszary problemowe, które głównie pomogą Ci w pracy nad mięśniami brzucha, pleców, ud i pośladków . Wszystkie ćwiczenia są podzielone na dwie części duże grupy: dla początkujących i bardziej zaawansowanych. Ta kolekcja zawiera główne podstawowe ćwiczenia z pilatesu i także najpopularniejsze i najskuteczniejsze modyfikacje. Kompleks ten pomoże Ci skutecznie i efektywnie pracować nad wszystkimi grupami mięśniowymi.

Zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych ćwiczenia Pilates podzieliliśmy na 3 grupy:

• Ćwiczenia na brzuch, plecy i gorset mięśniowy
• Ćwiczenia na biodra i pośladki
• Ćwiczenia górnych partii ciała

Jak rozumiesz, podział jest bardzo warunkowy. Na przykład wiele ćwiczeń brzucha i pleców angażuje również mięśnie nóg i pośladków. Lub w prawie wszystkich ćwiczeniach górnej części ciała zaangażowane są nie tylko mięśnie ramion i barków, ale także brzuch, pośladki i nogi.

Ponieważ ćwiczeń jest dużo i nie da się ich zapamiętać po jednym przeczytaniu, polecamy dodać ten artykuł do zakładek (aby dodać do zakładek użyj skrótu klawiaturowego CTRL+D), aby powrócić do wyboru ćwiczeń Pilates na stronie właściwy czas.

30 ćwiczeń Pilates dla początkujących

Ćwiczenia pilates na brzuch i plecy

1. Sto (Sto)

2. Chrupnięcie

3. Odwrócony kryzys

4. Przedłużenie nóg

5. Zmiany w nogach

6. Chrupnięcie boczne

7. Skrętne chrupnięcie

8. Rozciąganie pojedynczej nogi

9. Rozciąganie prostych nóg

10. Rosyjskie zwroty akcji (skręty tułowia)

11. Sięga bocznej pięty

12. V-Crunch (Crunch)

13. Ptak Pies (Podnoszenie rąk i nóg na czworakach)

14. Wyprostowanie dolnej części pleców

15. Litera „T” w dolnej części pleców

16. Pływanie

1. Most ( Most pośladkowy)

2. Mostek do unoszenia nóg (podnoszenie nóg w mostku pośladkowym)

3. Kopnięcie osła (podnoszenie nóg na czworakach)

4. Clam (diamentowe uniesienie nogi)

Lub ta opcja:

5. Unoszenie nóg w bok

Lub ta opcja:

6. Unoszenie wewnętrznej części nóg

7. Kopnięcia boczne w klęku

Ćwiczenia od Pilates górnej części ciała:

1. Deska

2. Unoszenie nóg w desce

3. Podniesienie syreny z deski bocznej (Syrenka)

4. Deska na boki

5. Deska w górę

6. Pompki w kolanie + unoszenie nóg

30 ćwiczeń Pilates dla zaawansowanych

Ćwiczenia pilates na brzuch i plecy

1. Prosta setka nóg

2. Rozciąganie podwójnych nóg

3. Podwójne rozciąganie prostych nóg

4. Roll-up (Pełny roll)

5. Przysiady (unoszenie ciała)

6. Toczenie się jak piłka

7. Łódź

8. Russian Twist Boat (Zwroty ciała w pozycji łodzi)

9. Krzyż (rower)

10. Nożyczki

11. Kręgi nóg

12. Scyzoryk boczny

13. Unieś nogę krzyżową

14. Superman

15. Pływanie dla zaawansowanych

Ćwiczenia pilates na nogi i pośladki

1. Mostek na jedną nogę (mostek pośladkowy na jednej nodze)

2. Noga koła mostkowego (mostek pośladkowy z rotacją nogi)

3. Mostek na palcach

4. Okrąg nóg osła

5. Kopnięcie w przód (przesuń nogę na bok)

6. Noga zamykająca (Nogi zamykające z boku)

7. Kręgi nóg ( Ruchy okrężne stopa na plecach)

8. Impulsy na nogach (unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu)

9. Golarka podsiodłowa (unoszenie nóg w kierunku pośladków z boku)

Ćwiczenia pilates górnej części ciała

1. Pompki (pompki klasyczne)

2. Pies w dół + Push w górę

3. Kolano do wewnętrznej strony deski łokciowej

4. Unoszenie nóg w desce bocznej

5. Chrupnięcie deski bocznej

6. Ukośne skręty deski bocznej

7. Puls nóg w desce (pulsujące unoszenie nóg w desce)

Dziękujemy kanałom YouTube za gify: Wysportowana dziewczyna na żywo, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Dopiero zaczynasz przygodę z pilatesem? Następnie oferujemy Ci gotowy plan zajęcia od podstawowy zestaw proste ćwiczenia z pilatesu ! Jeśli ćwiczenie nie działa na Ciebie lub powoduje dyskomfort, pomiń je lub zmodyfikuj do łatwiejszej wersji.

• Setka (Sto): 30 sekund
• Chrupnięcie: 15 razy
• Zmiany nóg: 15 razy na każdą nogę
• Rozciąganie pojedynczej nogi: 10 razy na nogę
• Dolna część pleców Litera „T”: 10 razy
• Pływanie: 10 razy na każdą stronę
• Ptak Pies (Podnoszenie rąk i nóg na czworakach): 10 razy z każdej strony
• Most (mostek pośladkowy): 15 razy
• Kopnięcie osła: 15 powtórzeń na każdą nogę
• Clam (diamentowe unoszenie nóg): 15 powtórzeń na każdą nogę
• Unoszenie nóg w bok: 10 powtórzeń na każdą nogę
• Wewnętrzne unoszenie nóg: 10 powtórzeń na każdą nogę
• Deska: 30 sekund
• Podnoszenie syreny z deski bocznej (Syrenka): 10 razy na każdą stronę
• Deska w górę: 10 razy na każdą nogę