Delavier suplementy diety dla sportowców. Suplementy diety dla sportowców. Regeneracja po treningu

Sportowcy i osoby prowadzące zdrowy tryb życia powinny monitorować swoją dietę i dbać o zdrowie naturalnymi środkami.

Aby organizm zawsze pozostawał w dobrej formie i szybciej regenerował się po treningu, potrzebuje wszystkich witamin, pierwiastków i innych składników odżywczych, które znajdują się w wystarczających ilościach w roślinach, algach, produktach pochodzenia zwierzęcego i naturalnych grzybach. Jeśli wybierzesz odpowiedni sposób leczenia i utrzymania zdrowia , nie będziesz musiał wówczas stosować silnych związków farmaceutycznych, które oprócz leczenia ogromnie wyczerpują ludzki organizm i obciążają narządy wewnętrzne

, w tym wątroba, przewód pokarmowy. Wiele syntetycznych leków i kosmetyki

mają przeciwwskazania do stosowania, w tym duży wysiłek fizyczny. Dlatego należy je przyjmować z dużą ostrożnością podczas uprawiania sportu i stale monitorować wskaźniki swojego organizmu (tętno, czy nie występuje duszność itp.). . Naturalne produkty na bazie naturalnych ekstraktów roślinnych są bezpieczniejsze, przy odpowiednim doborze mogą w naturalny sposób normalizować gospodarkę hormonalną organizmu, gospodarkę tłuszczową, węglowodanową i białkową oraz zapewnić dostawę dużej ilości witamin.

składniki odżywcze

• oraz witaminy niezbędne do aktywnego funkcjonowania witamin
• Sportowcy powinni używać głównie produktów naturalnych z następujących powodów:
• nie zawierają syntetycznych barwników, zagęszczaczy, substancji zapachowych i szkodliwych dla organizmu konserwantów;

Do ich produkcji wykorzystuje się rośliny rosnące w ekologicznie czystych regionach, dzięki czemu produkty nie zawierają pestycydów, herbicydów ani innych szkodliwych zanieczyszczeń;

Osobom, które są przyzwyczajone do ciągłego ruchu, bardzo trudno jest spotkać się z problemami zdrowotnymi – bólami stawów, uczuciem ciągłego osłabienia, zmęczeniem, utratą napięcia mięśniowego. Dlatego dążą do jak najszybszego powrotu do zdrowia i powrotu do poprzedniego trybu życia, aby nie czuć się ograniczeni w swoich działaniach.

Novopan został stworzony specjalnie w celu wyeliminowania szeregu problemów z centralnym układem nerwowym i zwiększenia wytrzymałości ludzkie ciało. Lek ten zawiera trzy ważne składniki - młode rogi jelenia, orzeszki piniowe, owoce głogu. Razem składniki te działają na poziomie komórkowym, poprawiając krążenie krwi w tkankach, oczyszczają także naczynia krwionośne, poprawiają rytm serca i poprawiają przepływ krwi.

Zioło stosowane od czasów starożytnych w celu poprawy odporności, skutecznie łagodzi także gorączkę i likwiduje objawy infekcji bakteryjnych. Dlatego też roślina ta stosowana jest przede wszystkim jako środek przeciwwirusowy. Ale żelazo skutecznie likwiduje także wymioty, leczy rany i wrzody (także wewnętrzne), likwiduje duszność i wspomaga męską siłę.

Na chroniczne zmęczenie, stan przygnębiony, brak apetytu, zmęczenie organizmu, zaleca się wspomaganie organizmu preparatami ziołowymi. Specjalnie opracowana roślina zawiera sznurek, dziką różę, oregano, pokrzywę, miętę i kilka innych roślin, które nasycają organizm przydatnymi witaminami, poprawiają umysł i aktywność fizyczna, zwiększyć napięcie mięśniowe, aktywuj wewnętrzne zasoby organizmu.

Sustarad Cartemia w kapsułkach 0,5g

Pomoc natury podczas ćwiczeń i odchudzania

Za intensywne aktywność fizyczna organizm zostaje poddany dość mocnym testom. Dlatego musisz regularnie utrzymywać jego ton, spożywając przydatne mikroelementy i inne niezbędne substancje w odpowiednich ilościach. W ten sam sposób należy zadbać o siebie podczas odchudzania, ponieważ diety mogą człowieka wyniszczyć, w wyniku czego zachoruje, osłabi, pogorszy się jego nastrój i zaostrzą się choroby przewlekłe.

Czasami, aby uniknąć negatywnych konsekwencji utraty wagi, wystarczy odpowiednio podejść do procesu odchudzania. w kapsułkach eliminuje samą przyczynę pojawiania się złogów tłuszczu - wielu osobom brakuje własnej karnityny, w wyniku czego organizm zaczyna gromadzić tłuszcz. Co więcej, może się to zdarzyć nawet przy regularnej aktywności fizycznej i umiarkowanym odżywianiu. A jeśli zwykłym ludziom nie zawsze brakuje karnityny, to u sportowców jej niedobór jest powszechny. Stosowanie tego suplementu diety pomaga wymodelować sylwetkę mięśnie odciążające Dzieje się tak na skutek rozdzielenia się warstwy tłuszczu pomiędzy nimi.

Cechy żywienia podczas uprawiania sportu

Jest to bardzo ważne w przypadku regularnej aktywności fizycznej. Aby organizm miał siłę, musi być nasycony przydatnymi substancjami. W takim przypadku wskazane jest preferowanie produktów naturalnych. Teraz możesz kupić preparaty witaminowe, które pomogą podnieść ton i poprawić samopoczucie nie gorzej niż apteczne kompleksy witaminowe

Podczas intensywnego treningu człowiek musi otrzymać wystarczającą ilość węglowodanów, których głównym źródłem jest owsianka zbożowa. produkowane na bazie najpopularniejszych zbóż - owsa, pszenicy, żyta, ryżu, gryki i wielu innych. Zawierają różne dodatki odżywcze - rodzynki, len, ostropest plamisty, wodorosty itp. Dużym zainteresowaniem cieszą się kaszki z kiełków zbóż, zaleca się je włączyć do diety osób osłabionych i pragnących osiągnąć duże sukcesy sportowe.

Kremy i maści dla zdrowia stawów

Wnikając przez pory, aktywne składniki maści i kremów szybko docierają do bolącego miejsca i zaczynają działać. Naturalne preparaty powstają na bazie naturalnych ekstraktów, które działają nie gorzej niż wiele syntetycznych.

Krem Sustarad

Głównym składnikiem aktywnym jest poroże jelenia; jako składniki pomocnicze dodawane są ekstrakty ziołowe o wyraźnych właściwościach przeciwzapalnych, przeciwbólowych, obkurczających i wzmacniających naczynia. „Sustarad” leczy wszelkie zaburzenia spowodowane problemami w układzie krążenia, w tym żylaki i zakrzepowe zapalenie żył. Krem polecany jest także do stosowania przy bólach stawów o charakterze infekcyjnym, reumatycznym czy wirusowym.

Plastry są wygodnym i skutecznym lekarstwem na bóle stawów

Przeciwutleniacze: potrzebne czy bezużyteczne?
Wolne rodniki to cząsteczki, którym brakuje jednego elektronu. Próbują zatem odebrać brakujący elektron innym komórkom, co prowadzi do uszkodzeń na poziomie komórkowym.
Aktywność fizyczna może aktywować produkcję wolnych rodników (o 2 - 10%). Dzieje się tak na skutek zwiększonego zużycia tlenu i redystrybucji przepływu krwi. Uszkodzone mięśnie wytwarzają również wolne rodniki.
W 20006 roku po raz pierwszy ustalono, że reakcja oksydacyjna jest wywołana wysiłkiem fizycznym. Ma dwie fazy:
- bezpośrednio po wysiłku fizycznym: pierwszy atak wolnych rodników. Ich aktywność wzrasta najpierw z powodu niedokrwienie(brak tlenu), a następnie z perfuzja(dopływ tlenu).
- 24-72 godziny po aktywności fizycznej: drugi atak wolnych rodników związany z pojawieniem się komórek fagocytów, które usuwają uszkodzone komórki. Drugi atak zbiega się z bólami potreningowymi.
Odkrycie to dostarczyło naukowych dowodów na potrzebę przyjmowania przeciwutleniaczy, aby zapobiec rozpadowi mięśni po wysiłku fizycznym.
Z drugiej strony wolne rodniki nie tylko niszczą komórki. Służą jako sygnały dla organizmu, zmuszając go do dostosowania się do nowych wymagań narzuconych przez reżim sportowy.
Rodzaje przeciwutleniaczy
1. Pochodzące z pożywienia: (witaminy A, C, E, minerały cynk, selen itp.);
2. B wytwarzany przez organizm (glutation, SOD).
Regularna aktywność fizyczna wzmaga produkcję przeciwutleniaczy będących naturalnymi protektorami. Jednocześnie wzrost produkcji przeciwutleniaczy przewyższa wzrost aktywności wolnych rodników wywołany wysiłkiem fizycznym. Należy jednak przyznać, że nie ma wiarygodnych metod określania poziomu produkcji wolnych rodników.
Czy suplementy przeciwutleniające są potrzebne?
Przeciwutleniacze stosuje się w kombinacjach, a nie pojedynczo. Na przykład witamina C jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego przenika i działa w błonie komórkowej. Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego jej funkcje przeciwutleniające manifestują się bezpośrednio w komórce lub poza nią.
Na papierze suplementy przeciwutleniające mogą zmniejszać tempo katabolizmu mięśni po wysiłku. Jednak w praktyce nie jest to łatwe do udowodnienia. Istnieją dowody na to, że przyjmowanie przeciwutleniaczy może opóźniać wystąpienie zmęczenia. Dodatkowo można założyć (ale nie zostało to udowodnione), że przeciwutleniacze wzmacniają układ odpornościowy. Faktem jest, że główną funkcją suplementów przeciwutleniających jest zwiększenie stężenia witamin E i C w neutrofilach (komórkach krwi odpowiedzialnych za odporność).

Niezbędne kwasy tłuszczowe
Trzy główne kategorie kwasów tłuszczowych:
- Nasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze, które twardnieją w lodówce). Nazywa się je również „bezużytecznymi”
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek)
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe: omega-6/kwas linolowy, omega-3/kwas alfa-linolenowy (olej rybny), sprzężony kwas linolowy
Trzecia grupa jest uważana za niezastąpioną. Ochronna błona komórkowa (membrana) składa się głównie z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dokładniej: skład tłuszczowy błon komórkowych w sposób rzetelny odzwierciedla skład tłuszczów zawartych w pożywieniu. Skład tłuszczowy błony wpływa na jej funkcje fizjologiczne. Skorupa bogata w nasycone kwasy tłuszczowe jest znacznie mniej „idealna”.
Optymalny stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3 nie powinien przekraczać 5.
Sprzężony kwas linolowy (CLA)
Badanie z 2006 roku (7-tygodniowy program budowy mięśni) wykazało skuteczność CLA (wzrost masa mięśniowa/zmniejszony katabolizm mięśniowy). Jednak nie wszystkim badaczom udało się uzyskać podobne wyniki. Kwestia skuteczności CLA pozostaje otwarta.

Suplementy prebiotyczne i probiotyczne
Probiotyki wzbogacone są o „korzystne” bakterie zamieszkujące przewód pokarmowy.
Prebiotyki (fruktooligosacharydy, inulina) nie zawierają bakterii. Mówimy o włóknach, które sprzyjają namnażaniu się „dobrych” bakterii.
Zalecenia dotyczące stosowania substancji „biotycznych”, w szczególności kefiru, zaproponował A. Worobiow, autor podręcznika „Podnoszenie ciężarów”.

V Suplementy chroniące sportowców
Co to jest powrót do zdrowia
Aktywność fizyczna na poziomie 95% maksymalnych możliwości sportowca wymaga około 48 godzin na regenerację. Jeśli trzeba było dać z siebie 100%, rekonwalescencja może potrwać do 10 dni.
Dodatków mogących zwiększyć intensywność ćwiczeń (np. kofeiny) jest znacznie więcej niż dodatków przyspieszających regenerację.
1. Przywrócenie równowagi wodnej
Zadanie priorytetowe. W trakcie i bezpośrednio po wysiłku fizycznym ważne jest uzupełnianie wydalanej wody i sodu. Odwodnienie prowadzi do zmęczenia i może powodować skurcze.
2. Odzysk energii
Najważniejsze w treningu wytrzymałościowym.
3. Przywrócenie pierwiastków śladowych
Niedobory mikroelementów mogą być przyczyną poważnych chorób.
4. Przywrócenie odporności
Niektóre komórki odpornościowe zaczynają wykazywać zwiększoną aktywność, inne wręcz przeciwnie, spowalniają ich aktywność. Umiarkowana aktywność fizyczna wzmacnia układ odpornościowy. Niepełna regeneracja (początek następny trening zanim organizm zregeneruje się po poprzednim) osłabia mechanizmy obronne. Sportowcy wysokiego szczebla często padają ofiarą infekcji. Od 1 do 9 godzin po aktywności fizycznej sportowcy są bardzo bezbronni.
5. Przywrócenie układu hormonalnego
W przypadku przetrenowania brak równowagi w produkcji hormonów może stać się chroniczny. Celem suplementacji jest złagodzenie działania hormonów katabolicznych, w szczególności kortyzolu.
6. Przywróć integralność mięśni
Punkty 1-5 przywracane są w ciągu kilku godzin, w skrajnych przypadkach 1-2 dni. Odbudowa masy mięśniowej następuje znacznie wolniej.
7. Odbudowa stawów
Wznowienie treningu, gdy stawy/ścięgna/więzadła nie są jeszcze w pełni zregenerowane, nie stwarza początkowo poważnych problemów. Jednak w przyszłości niedostateczna rekonwalescencja może prowadzić do przewlekłego bólu.
Przywrócenie centralnego układu nerwowego
Dzieje się najwolniej. Istnieje bardzo, bardzo niewiele suplementów, które mogą przyspieszyć regenerację centralnego układu nerwowego.

Suplementy na skurcze i skurcze
Napady padaczkowe pozostają słabo poznane. Nie ma nawet zgody co do przyczyn ich występowania. Być może dlatego, że jest ich za dużo.
Następujące czynniki mogą (ale nie muszą) prowadzić do napadów padaczkowych:
- odwodnienie
- większa niż zwykle utrata sodu z potem
- Wcześniej uważano, że przyjmowanie kreatyny przyczynia się do wystąpienia drgawek. Opinia ta została obecnie obalona.
Zaprojektowany, aby zapobiegać napadom specjalne związki(w postaci napojów).

Suplementy na układ odpornościowy
Ważne jest, aby zrekompensować koszty energii organizmu (węglowodany).
Brak glutamina pogarsza właściwości ochronne organizmu. Glutamina jest głównym źródłem energii dla limfocytów. Służy jako stymulator układu odpornościowego. Lepiej jednak nie przyjmować glutaminy w czystej postaci, ale BCAA. Zapobiegają spadkowi poziomu glutaminy.
W przypadku chronicznego zmęczenia/przetrenowania korzystne są probiotyki w postaci Lactobacillus acidophilus. ( Notatka: Lactobacillus acidophilus wchodzą w skład leków acylakt, suchy biobakton, ekofemina, acipol i suplementy diety kompleks bififormowy). Probiotyki wywierają korzystny i długotrwały wpływ na układ odpornościowy.
Przyczyną może być również niedobór immunoglobulin choroba zakaźna. Przy przyjmowaniu 6 g udało się utrzymać stabilny poziom immunoglobulin kofeina na kg masy ciała na godzinę przed treningiem (wytrzymałość). Wyjaśnienie jest proste – zwiększona produkcja adrenaliny wywołana kofeiną.
Przyjmowanie przeciwutleniaczy (witaminy A, C, E) w celu wsparcia odporności jest kontrowersyjna.
Arginina zwiększa produkcję podtlenku azotu, który jest wykorzystywany przez komórki odpornościowe do niszczenia komórek chorobotwórczych. Działanie argininy jest słabo poznane.

Jeśli kłuje w bok
Prawie nie przeprowadzono badań naukowych związanych z bólem klatki piersiowej (opłucnej) lub bólem brzucha. Ból pojawia się częściej po prawej stronie.
Czynnikami wpływającymi na wystąpienie bólu są: wyprostowane ciało i drżenie, charakterystyczne dla biegania i wyścigów. Rowerzyści, którzy podczas jazdy pochylają się do przodu, znacznie rzadziej odczuwają kłujący ból. Im częściej trenujesz, tym rzadziej odczuwasz kłucie w boku. Z wiekiem ból najczęściej ustępuje. Wzrasta spożycie jedzenia/wody, szczególnie węglowodanów, a zwłaszcza słodkich Czas trwania i ból kłucia w bok. Lepiej pić częściej i stopniowo, aby nie powodować bólu.
Sposoby radzenia sobie z dźgnięciem w bok ( pochylenie się do przodu, wciągnięcie brzucha/napinanie mięśnia prostego brzucha, przyspieszony oddech brzucha) przynoszą jedynie chwilową ulgę.

Zaburzenia układ sercowo-naczyniowy(SSS)
Jak zapobiegać/zmniejszać zmęczenie mięśnia sercowego
- unikaj odwodnienia, ponieważ serce będzie musiało bić szybciej. Zapobiegaj wzrostowi lepkości krwi;
- przyspieszają syntezę ATP
Białka odgrywają główną rolę w odbudowie włókien sercowych.
U elitarnych sportowców hematokryt (liczba krwinek – czerwonych, białych krwinek i płytek krwi) może być dość niski. Witaminy B1, B2, B6, B12, a także kwas foliowy i żelazo pomagają spowolnić niszczenie czerwonych krwinek, których głównym zadaniem jest dostarczanie tlenu do tkanek i wspomaganie ich produkcji. Lepiej przyjmować je w ramach złożonych preparatów.

Nadmiar białka w moczu
białkomocz(nadmiar białek osocza krwi w moczu - albuminy, globuliny) wskazuje na przejściowe zaburzenie pracy nerek, wywołane aktywnością fizyczną.
Przyczyny naruszenia:
- Zmniejszony przepływ krwi, a co za tym idzie, dostarczanie tlenu do nerek;
- Przegrzanie i odwodnienie
Prawdopodobnie mógłby zapobiec wystąpieniu białkomoczu arginina i kwasy tłuszczowe omega-3. Jednak hipoteza ta nie doczekała się jeszcze oceny naukowej.

Zaburzenia układu oddechowego
Uprawianie sportu na poziomie amatorskim poprawia stan zdrowia astmatyków. Jednak zwężenie oskrzeli jest często obserwowane na przykład u zawodowych pływaków i sportowców uprawiających sporty zimowe narciarstwo biegowe na duże odległości.
Objawy zaburzeń układu oddechowego:
- Ucisk w klatce piersiowej 5-10 minut po starcie
- Kaszel
- Trudności w oddychaniu
Powody:
- Ochłodzenie/odwodnienie dróg oddechowych;
- Oddychanie przez usta (powietrze nie jest oczyszczane i podgrzewane, co może prowadzić do mikrourazów oskrzeli)
Może opóźniać skurcz oskrzeli dokładna rozgrzewka.
Przeciwutleniacze pomagają zapobiegać zwężeniu oskrzeli (A, C, E) I omega-3 przyjmować na godzinę przed treningiem.

Ból głowy
Na regularne zajęcia Migreny łagodzą ćwiczenia. Wyjaśnienie jest proste: podczas wysiłku fizycznego wzrasta produkcja tlenku azotu. Możesz pozbyć się bólu, biorąc arginina, zwiększając produkcję podtlenku azotu.
Przyczyny bólu głowy:
- Hipoglikemia
- Odwodnienie
- Słaba rozgrzewka, ostra redystrybucja przepływu krwi, gwałtowny wzrost intensywności aktywności fizycznej

Bóle/bóle mięśni
Co to jest ból
Bóle nie występują, ponieważ mięśnie są przesycone kwasem mlekowym. Zwykle ślady kwasu mlekowego znikają z mięśni i krwi w ciągu 20 minut. Ból wywołany kwasem mlekowym przypomina uczucie oparzenia.
Najprawdopodobniej bóle pojawiają się z powodu mikrourazów włókna mięśniowe. Częściowo są one związane z pogorszeniem mikrokrążenia krwi.
Bóle mogą pojawić się tylko podczas ponownego treningu mięśnia lub podczas masażu.
Potrafią uśmierzyć ból BCAA. Inne suplementy dawały sprzeczne wyniki lub nie były poparte badaniami (L-karnityna, przeciwutleniacze, siarczan chondroityny itp.).

Urazy stawów
Najczęściej stosowane są niesteroidowe leki przeciwzapalne, które szybko łagodzą ból. Z biegiem czasu jednak spowalniają regenerację tkanki stawowej (więzadeł, ścięgien) i mięśni. Ponadto mają wiele skutków ubocznych. Lepiej jest stosować leki niefarmakologiczne. I nawet zanim nadejdzie ból.
Glukozamina
Siarczan glukozaminy służy jako prekursor glikozaminoglikanu. Glukozaminoglikan jest drugą najważniejszą substancją (po kolagenie) wchodzącą w skład chrząstki/więzadeł/ścięgien. Glukozamina powstaje z glukozy i glutaminy.
Jednak podczas intensywnego wysiłku fizycznego własna glukozamina nie wystarczy.
W praktyce lekarskiej glukozaminę stosuje się głównie w leczeniu zapalenia stawów. Spowalnia postęp choroby, łagodzi ból i poprawia ruchomość stawów.
Najczęściej badania potwierdzają skuteczność glukozaminy. Jednakże glukozaminę najlepiej stosować w postaci maści, a nie doustnie.
Jest jedno „ale”: mechanizmy zniszczenia stawów w zapaleniu stawów niekoniecznie pokrywają się z mechanizmem zniszczenia związanym z częstym powtarzaniem tego samego ruchu.
Glukozamina nie nadaje się do szybkiego łagodzenia bólu. Jego działanie pojawia się po kilku tygodniach, a nawet miesiącach stosowania.
Glukozamina znacznie skuteczniej zapobiega niszczeniu chrząstki niż regeneruje istniejące uszkodzenia.
Należy go przyjmować przez cały okres intensywnej aktywności fizycznej.
Formy glukozaminy:
- Siarczan glukozaminy
- Chlorowodorek glukozaminy
- N-acetyloglukozamina
W leczeniu zapalenia stawów zaleca się przyjmowanie 1500 mg glukozaminy dziennie (500 mg 3 razy dziennie). Ta sama dawka jest przepisywana sportowcom.
1500 mg glukozaminy odpowiada 2250 mg siarczanu glukozaminy.

Chondroityna
Chondroityna jest kolejnym prekursorem glikozaminoglikanu. To chondroityna może być łączona z glukozaminą. Siarczan chondroityny jest częścią chrząstki. Chondroityna jest droższa od glukozaminy, ale ma podobne właściwości. Jeśli finanse pozwalają, można je połączyć. Jeśli nie, powinieneś preferować glukozaminę.

Metylosulfonylometan
Prawdopodobnie zwiększa skuteczność glukozaminy w leczeniu zapalenia stawów. Akcja jest mało zbadana.

Żelatyna zwierzęca
Żelatyna to białko otrzymywane z substancji zawierających kolagen, takich jak kości i skóra wieprzowa. Zawarte w nim aminokwasy służą jako prekursor kolagenu, który tworzy stawy. Pierwszy suplement diety na leczenie stawów. Znany od XII wieku.
Bogaty w glicynę, prolinę, argininę. Uboga w metioninę. Tryptofan jest nieobecny.
Bardziej skuteczne, gdy ciężkie formy zapalenie stawów niż łagodne zapalenie stawów.
Biorąc pod uwagę niski koszt, nie należy pozbawiać się jego potencjalnie korzystnych efektów.

Kwasy tłuszczowe
Najłatwiejszym sposobem na walkę z niewielkimi stanami zapalnymi stawów jest olej rybny bogaty w kwasy omega-3. Dodatek oliwy z oliwek i/lub witaminy E wzmacnia korzystne działanie oleju rybnego na stawy.

Przede mną książka dwóch znanych francuskich ekspertów w dziedzinie sportu i żywienia – Frederica Delaviera (autora książki „Anatomia ćwiczenia siłowe") i Michel Gundil (ekspert ds. żywienia w sporcie).
Co jest niezwykłego w tej książce? Po pierwsze fakt, że wszystkie suplementy podzielone są ze względu na zadanie: suplementy na wytrzymałość, budowę masy i siły mięśniowej, odchudzanie, witaminy/minerały/przeciwutleniacze/niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, rośliny i „adaptogeny”, a także suplementy o właściwościach ochronnych. Historia każdej grupy suplementów związana jest z procesem treningowym.

Po drugie, autorzy podają dane z eksperymentów, w których oceniano skuteczność dodatków. Swoją drogą, niektóre badania wykazały, że wiele suplementów sportowych nie zapewnia deklarowanych efektów, czyli jest po prostu bezużytecznych (oszczędzajcie pieniądze, przyjaciele!). Lub „nowe formuły” nie mają przewagi nad znanymi analogami.
Podam tylko kilka przykładów z książki.
Weźmy dobrze znaną L-karnitynę. Wiele napisano o tym, jak pomaga schudnąć. Ale jak to brać na odchudzanie? Często zaleca się wypicie 2 gramów L-karnityny rano lub 30 minut przed treningiem.
Jednak autorzy książki w rozdziale 6 (o suplementach odchudzających) piszą, że światowej klasy sportowcy przyjmowali ją 3 godziny przed wysiłkiem fizycznym! Wynika to z faktu, że maksymalne stężenie L-karnityny będzie po 3 godzinach. Dlatego jeśli wieczorem wybierasz się na siłownię, to picie L-karnityny rano nie jest zbyt skuteczne, ani nie jest zażywane bezpośrednio przed treningiem.
Kolejnym znanym suplementem jest kreatyna. Wiele źródeł zaleca „pobieranie”: wyższe dawki Przez pierwszy tydzień 20-25 gramów kreatyny dziennie, a następnie zmniejszyć do 3-5 gramów.
Jak się okazało, autor tego schematu, profesor Harris, na początku lat 90-tych badał wpływ kreatyny na mięśnie sportowców. Aby przeprowadzić badania, w poniedziałek wyjechał z Londynu do Sztokholmu, a aby ograniczyć wydatki, zdecydował się wrócić do domu w niedzielę. A ponieważ miał bardzo mało czasu na przeprowadzenie eksperymentu, zdecydował się zastosować w eksperymencie ogromne dawki dzienne - te same 20-25 gramów.
Nie mają one podstaw naukowych; wystarczy Ci 3-5 gramów kreatyny dziennie. Generalnie należy zachować czujność – czytaj alternatywne źródła i wyniki badań!
W tej książce nie znajdziesz gotowych i jednoznacznych odpowiedzi na swoje pytania. Po jej przeczytaniu pewne rzeczy staną się jaśniejsze, inne zaś dadzą do myślenia i szukania nowych informacji. Moim zdaniem książka będzie przydatna dla tych, którzy szukają zrozumienia na temat suplementacji i chcą dokonywać świadomych wyborów.

Chcesz szybciej schudnąć? Dowiedz się, jak prawidłowo stosować odżywki dla sportowców!

Obecnie półki dosłownie pękają od najróżniejszych suplementów diety (przynajmniej w stolicy). Podjęcie decyzji, jakiego produktu sportowego potrzebujesz, nie jest łatwiejsze niż opanowanie uniwersyteckiego programu chemii. Dla nas, miłośników fitnessu, nic nie wymyślili! Jest co mylić, zwłaszcza, że ​​jedno zaleca się pić (jeść) przed treningiem, drugie – tuż pomiędzy seriami, a trzecie podobno pomaga przywrócić siły po treningu. A całe to bogactwo oferowane jest w różnorodnych puszkach, butelkach i butelkach, tak że aż kręci się w głowie.

Przygotowaliśmy dla Ciebie krótki przewodnik po świecie żywienia sportowego. Pamiętaj, że produkty te zawierają potencjalne alergeny, takie jak substancje zapachowe i konserwanty. Dlatego zanim kupisz duże opakowanie produktu, zaopatrz się w najmniejsze dostępne. Spróbuj przeprowadzić eksperyment na sobie i dopiero jeśli Ci się uda, wydawaj pieniądze na kolejne opakowania. Efekty stosowania odżywek dla sportowców nigdy nie są natychmiastowe. Zwykle organizm przyzwyczaja się do nowego produktu przez 2-3 tygodnie i dopiero wtedy zaczyna przynosić korzyści.

Kiedy pić zwykłą wodę?

W naszym organizmie woda „odpowiada” za wiele funkcji życiowych, m.in. za termoregulację. Dla specjalisty fitness to pytanie jest fundamentalne. Ćwiczenia znacznie podnoszą temperaturę ciała. Gdyby nie woda, po godzinie intensywnego działania aerobik Na pewno dostałbyś udaru cieplnego. „Doładowanie” wodą przed treningiem jest jak nalanie wody do kaloryfera: nie napełnienie go grozi przegrzaniem. Brak zaledwie 2% płynów w organizmie oznacza spadek wyników sportowych aż o 10%! Jeśli brakuje Ci 10% wody, jest to już wysoki stopień odwodnienia. Ćwiczenia będą wydawać się nieznośnie trudne, a aby wykonać tę samą liczbę serii i powtórzeń, ciężary robocze będą musiały zostać zmniejszone o połowę. Cóż, to już nie jest szkolenie, ale strata czasu.

Aby wprowadzić się w stan pełnej gotowości bojowej, przed rozpoczęciem treningu wypij około 200 g wody. Uwaga! Wodę należy pić powoli, małymi łykami. Jeśli wypijesz wodę jednym haustem, niemal natychmiast trafi ona do pęcherza i poprosi o jej zwrot. Jeśli trening trwa godzinę lub dłużej, pij 100-200 g wody co 15-20 minut treningu. Nie musisz czekać, aż poczujesz pragnienie. Pojawia się, gdy deficyt płynów w organizmie przekracza już litr. Lekarze sportowi uważają, że profesjonalistka fitness ćwicząca aerobik 3-5 razy w tygodniu powinna oprócz diety pić co najmniej 3 litry wody niegazowanej.

Gdy: przed, w trakcie i po treningu.

Kiedy należy pić napoje o niskiej zawartości węglowodanów?

Trenować pełną siłą, potrzebujesz porządnego źródła energii. Poziom glukozy we krwi nie jest odpowiedni. Kończy się już po 4-8 minutach treningu. Energii dostarczy Ci glikogen, czyli koncentrat glukozy „zakonserwowany” w mięśniach i wątrobie. Taki zapas wystarczy na normalny trening przez około godzinę. Po godzinie wydajność gwałtownie spada, a organizm przełącza się na awaryjne źródło energii - zaczyna „wypalać” mięśnie. Jednak wydajność takiego „paliwa” jest niska, więc nie będziesz już pokazywać tej samej intensywności. Główną przyczyną zmęczenia mięśni jest wyczerpanie zapasów glikogenu.

Dwadzieścia lat temu badania wykazały, że sportowcy, którzy piją wodny roztwór glukozy bezpośrednio podczas treningu (18-25 g glukozy na zwykłą butelkę o pojemności 0,33 litra) są w stanie trenować dłużej niż ci, którzy piją zwykłą wodę. Opierając się na tym fakcie, przemysł sportowy stworzył przyjemne napoje o niskiej zawartości węglowodanów. Zwiększą Twoją wytrzymałość i ochronią mięśnie, jeśli planujesz ćwiczyć dłużej niż godzinę. Po drodze długi trening musisz pić 100-200 g napoju co 15-20 minut.

Napoje sportowe o niskiej zawartości węglowodanów to wodny roztwór glukozy i sacharozy. Te węglowodany Są lekkostrawne i uzupełniają kurczące się rezerwy glikogenu. Ponadto wiele napojów zawiera różne przydatne dodatki.

Gdy: zanim długi trening i w jego trakcie, szczególnie podczas gorącej i/lub wilgotnej pogody.

Czy potrzebuję napojów wysokowęglowodanowych?

Najprawdopodobniej nie. Napoje bogate w węglowodany (porcja takiego napoju zawiera aż 110 g węglowodanów) są niezbędne, gdy stoisz przed prawdziwym sportowym wyzwaniem, takim jak stukilometrowa przejażdżka rowerem czy kilkugodzinna wędrówka. Napoje wysokowęglowodanowe są świetne dla maratończyka, ale jeśli nie trenujesz ciężko, mogą spalać kalorie. Wydawać by się mogło, że nadmiar cukru będzie odkładany w postaci glikogenu, jednak Twoja wątroba nie jest gumowa i nie jest w stanie pomieścić wszystkich węglowodanów. Nadmiar zostanie zamieniony w tłuszcz i zmagazynowany pod skórą. A to jest całkowicie bezużyteczne!

Gdy: wyłącznie podczas długotrwałego i ciężkiego wysiłku fizycznego.

Gdy: po intensywnym treningu siłowym.

Kto potrzebuje spalaczy tłuszczu?

Aktywnymi składnikami spalaczy tłuszczu są efedryna, kofeina, pikolinian chromu, L-karnityna i pirogroniany. W tej serii za najskuteczniejsze uważa się połączenie efedryny z kofeiną ( Obecnie efedryna i leki zawierające efedrynę są zabronione). Jeśli chodzi o całą resztę, opinie tutaj są diametralnie różne. Efekt utraty wagi został udowodniony jedynie na zwierzętach, ale nie został ponownie przetestowany na ludziach. Same pikolinian, L-karnityna i pirogronian są uważane za korzystne, dlatego są sprzedawane jako suplementy. Inną sprawą jest to, że ich właściwości spalające tłuszcz nie zostały udowodnione naukowo.

Zawodowi sportowcy fitness wybierają efedrynę z kofeiną. Ponadto takie leki są „wygodne”, ponieważ „nadmuchują” psychikę. Nerwowe podekscytowanie pomaga dać z siebie wszystko. Trzeba pamiętać, że tego typu spalacz tłuszczu nie nadaje się dla matek karmiących, kobiet w ciąży i osób z chorobami serca. (Suplementy efedryny są obecnie zabronione.)

Gdy: podczas treningu mającego na celu utratę wagi.

Kiedy ma sens stosowanie zamienników posiłków?

Tego typu suplementy pojawiły się całkiem niedawno, kiedy okazało się, że stan sylwetki zależy nie tyle od ilości spożywanego pokarmu, ile od proporcji białka, węglowodany i tłuszcze w żywieniu. Każde opakowanie zamiennika w proszku zawiera makroelementy w idealnych proporcjach. Wartość energetyczna porcji wynosi około 300 kalorii, co odpowiada pojedynczemu posiłku. Suplementy te są wygodną przekąską w drodze, gdy nie masz czasu na prawidłowe odżywianie. W fitnessie zawodowym zamienniki odżywek stosowane są na etapie „doszlifowywania” sylwetki, kiedy jest to szczególnie konieczne ścisła dieta. Zamienniki posiłków są tutaj naprawdę wygodne – nie musisz martwić się o liczenie kalorii i konkretną zawartość węglowodanów, tłuszczów i białek. Eksperymenty nad całkowitym zastąpieniem produktów naturalnych tym dodatkiem do żywności wykazały jego całkowitą nieszkodliwość nawet w przypadku sześciomiesięcznego stosowania. (Eksperymentu nie kontynuowano, gdyż był on niepotrzebny).

Gdy: po treningu i w trakcie odchudzania.

Regeneracja po treningu

Nawet jeśli nie uważasz się za maniaka fitnessu, po treningu powinieneś sięgnąć po sportowy suplement diety. W ciągu 30-40 minut po wysiłku fizycznym uruchamia się tzw. okno „węglowodanowe”, kiedy osłabione mięśnie wchłaniają cukier niczym gąbka. Niedawno naukowcy odkryli, że ta sama zasada dotyczy białka. I wchłania się w przyspieszonym tempie. Jeśli natychmiast po treningu uzupełnisz energię, Twoja regeneracja przyspieszy, a efekty treningu wzrosną. Jednak jest mało prawdopodobne, że będziesz mógł jeść w szatni. A stałe jedzenie nie zmieści się w Twoim żołądku. Idealnym rozwiązaniem będzie koktajl białkowo-węglowodanowy. Można go zamówić w klubowym barze lub przygotować wcześniej i zabrać ze sobą w termosie.

Zasada jest tutaj następująca: shake powinien zawierać 0,5 g białka i 0,7 g węglowodanów na każdy kilogram Twojej wagi. Jeśli na przykład Twoja waga wynosi 59 kg, to po treningu będziesz potrzebować około 24 g białka i 40 g węglowodanów. Gotowana fasola, fasola i soja są uważane za produkty naturalne. Zawierają białka i węglowodany w podobnych proporcjach.

19.01.2020 13:00:00