Unoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Wymachy hantlami w pozycji stojącej są ćwiczeniem kształtującym ramiona. Obciążenie według grupy mięśni

(4 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Dzisiejszy artykuł ponownie skupi się na ćwiczeniu rozwijającym mięśnie naramienne – wymachach hantlami na stojąco.

W ćwiczeniu obciążenie przenosi głównie wiązka środkowa naramienna. Dzięki izolacji i ukierunkowanemu obciążeniu jednej wiązki mięśni, wymachy hantlami na stojąco pomogą Ci stworzyć rozwinięte ramiona w kształcie kuli.

Cecha ćwiczenia

Jak już wiesz z poprzednich artykułów, wszystkie ćwiczenia barków dzielą się na ćwiczenia wyciskające - na przednią część barku (, ) oraz ćwiczenia trakcyjne - na środkową i z powrotem ramię().

Rozbudowany kok środkowy i tylny tworzą kulisty kształt ramion i przyciągają uwagę swoją estetyką, eksponując się pod koszulą lub T-shirtem szerokie ramiona.

W rzeczywistości nierzadko można znaleźć to ćwiczenie w nowoczesnych siłowniach. To zbyt popularne. Ale właścicieli kulistych ramion jest tylko kilku. Z czym to się wiąże?

Choć ćwiczenie wygląda na proste, jest technicznie bardzo trudne. Ważne jest, aby móc jasno koordynować pracę swojego ciała, aby móc poczuć, że to mięśnie docelowe się kurczą, a pomocnicze wyłączone, aby móc wyłączyć swoje ego (Rośniesz mięśnie , a nie wyciskanie ciężarów – to dwie duże różnice).

Ze względu na unieruchomienie ramienia w stawie łokciowym cały ruch odbywa się wyłącznie w ramionach. Jest odizolowany. Te. jeśli opanujesz ćwiczenie poprawnie technicznie i będziesz w stanie wypracować niezbędny mięsień (a tutaj jest tylko jeden), to Twoja średnia delta wzrośnie, nie ma innego wyjścia.

Jakie główne błędy popełniają ćwiczący na siłowni podczas tego ćwiczenia?

Oszukują jak cholera. Stosowanie dużych ciężarów uniemożliwia pracę wyłącznie w stawie barkowym. Kołysanie, rzucanie ciężarami, szarpanie itp. pomaga. Wszelkie ruchy bezwładności nie prowadzą do przerostu mięśni. Prowadzić do przerostu mięśni skurcze mięśni pod obciążeniem w określonym przedziale czasu.
Podnoszenie łokci powyżej poziomu ramion. To powoduje, że mięsień czworoboczny unosi ramiona. Jest znacznie masywniejszy i mocniejszy niż mały środkowy wiązka naramienna i „pożera” cały ładunek. Zrobisz trening mięsień czworoboczny, a nie środkowy pakiet delt. Dlatego zawsze trzymaj ramiona jak najniżej, w dowolnym punkcie amplitudy.

Aby lepiej skupić się na skurczeniu środkowej wiązki delt, wyobraź sobie, że w pozycji wyjściowej trzymałeś w rękach dzbanki z wodą, a nie hantle. Twoim zadaniem, rozkładając ręce na boki, jest nalewanie wody z dzbanka, unosząc łokieć do góry. W takim przypadku ramię opadnie. Zbuduj cały ruch poprzez łokcie. Pociągnij hantle łokciami do góry i na boki.

Huśtawki z hantlami na stojąco: technika wykonania

W pozycji wyjściowej hantle znajdują się przed tobą. Dłonie skierowane do siebie. Ciało jest lekko pochylone do przodu, w dolnej części pleców występuje ugięcie, kolana są lekko ugięte.

Ramiona są zgięte w łokciach i sztywno unieruchomione przez całą serię ćwiczenia pod kątem około 120°. Ramiona opadły.

Od dolnego punktu, podczas wydechu, zacznij podnosić hantle. Poruszaj łokciami na boki i do góry, a podczas ruchu podnoś także mały palec do góry. Gdy tylko łokieć osiągnie poziom ramion, zatrzymaj się na chwilę i podczas wdechu zacznij powoli opuszczać hantle przed siebie.

Cały ruch odbywa się w płaszczyźnie ramion. Nie są dozwolone żadne odchylenia do przodu ani do tyłu. W dolnym punkcie nie zbliżaj hantli do siebie i nie zatrzymuj się, zatrzymaj ruch w okolicy bioder i od razu rozpocznij podnoszenie – w ten sposób nie pozwolisz odpocząć docelowym mięśniom.

Przez całe ćwiczenie odczuwaj napięcie środkowego pęczka u góry i jego rozciąganie u dołu. Ten mały mięsień po prostu spali się z powodu obrzęku krwi, jeśli zrobisz wszystko poprawnie.

Dla największego efektu izolacji i koncentracji wykonuj wymachy hantlami jedną ręką. To naprawdę działa i pozwala efektywniej trenować.

Huśtawki z hantlami na stojąco: wideo

Aby lepiej zrozumieć, jak prawidłowo wykonywać zamachy hantlami w pozycji stojącej, poniższy film pokaże i wyraźnie pokaże wszystkie główne cechy techniki tego ćwiczenia.

Cześć wszystkim. W dzisiejszym odcinku pt. Opowiem Wam od razu O TRZECH ćwiczeniach (postanowiłam połączyć je w jeden artykuł) mających na celu ćwiczenie mięśni naramiennych (ramion), mianowicie wiązka naramienna PRZEDNIA, ŚRODKOWA i TYLNA– co to za ćwiczenia? => to, wymachy lub wymachy hantlami na boki w pozycji stojącej (belka środkowa), wymachy na boki podczas stania na pochyłości (lub siedzenia na pochyłości, belka tylna) oraz wymachy hantlami do przodu przed siebie (belka przednia). Dla tych, którzy nie wiedzą, nasze mięśnie naramienne (ramiona) składają się z trzech belek (przód, środek i tył), patrz zdjęcie poniżej, aby uzyskać wyraźny obraz:

Ogólnie w artykule opowiem Wam o tych ćwiczeniach od A do Z, tj. o wszystkich ich subtelnościach i tajemnicach, czym są, do czego dokładnie służą (tj. szczegółowo o zaangażowanych mięśniach), jakie są OPCJE wykonywania tych ćwiczeń (stojąc, siedząc itp.) i ogólnie jak to zrobić czy poprawnie je wykona (technika wykonania), opowiem też o głównych błędach, jakie większość ludzi popełnia przy wykonywaniu tych ćwiczeń... cóż, itd. te. po drodze będę starał się stawiać wszelkiego rodzaju pytania dotyczące tych ćwiczeń (i odpowiednio udzielać na nie pełnych odpowiedzi, bez kłamstw i fałszerstw). Cóż, zaczynajmy.

Od razu zademonstruję te ćwiczenia w rzeczywistości (abyście zrozumieli, o czym mówię):

Poniższe zdjęcie przedstawia unoszenie (wymach) hantli na stronę stojącą: (jeśli ćwiczenie zostanie wykonane prawidłowo, obciąża środkową deltę)

Oto zdjęcie poniżej, pokazujące zamach hantlem (huśtawka) na boki w pozycji pochylonej (przy prawidłowej technice obciąża tylny mięsień naramienny):

Oto zdjęcie poniżej, na którym wymachujemy hantlami do przodu przed sobą (ładowujemy przedni kok):

Hantle kołyszą się, stojąc do przodu przed sobą

Stojąc, machaj hantlami na boki/ Wymachy hantlami w pochyleniu (w pozycji siedzącej lub stojącej)/ Machaj hantlami, stojąc przed sobą– są to WSZYSTKIE ĆWICZENIA IZOLACYJNE (tj. nie PODSTAWOWE, zwróćcie na to uwagę, mam na myśli, że ma to zarówno WADY, jak i WADY, zaletą jest to, że CAŁY WEKTOR OBCIĄŻENIA przy pobocznej technice wykonywania ćwiczenia spoczywa na określonym obszarze mięśnie naramienne, to jest bardzo dobre, ale MINUS jest taki, że ćwiczenie nie jest PODSTAWOWE (tj. mniejsza siła), dlatego narasta gorzej masa mięśniowa), więc te ćwiczenia mają na celu wypracowanie mięśni naramiennych (ramion), każde ćwiczenie angażuje konkretny obszar (mówiłem już o tym powyżej i nie raz, czyli wymachiwanie hantlami na boki w pozycji stojącej, z odpowiednią techniką wykonanie, angażuje środkową grupę mięśni naramiennych, wymachiwanie hantlami w pochyleniu wykorzystuje tylną grupę mięśni naramiennych, a wymachiwanie hantlami z przodu wykorzystuje przednią grupę mięśni naramiennych), jestem jak owca powtarzająca to samo 100 razy... Ja przeżył to)). OK, nie marudźmy długo, teraz przyjrzymy się szczegółowo technice wykonywania każdego ćwiczenia w kolejności.

Technika wykonywania zamachów hantlami, stojąc z boku (dla rozwoju środkowej belki)

Większość ludzi (z moich obserwacji) tak robi to ćwiczenie to nie w porządku... weź te biedne hantle i machaj nimi dookoła, aż donikąd. Być wściekłym to być wściekłym))) szczerze, z zewnątrz, przynajmniej dla mnie, w niektórych przypadkach jest to szalenie zabawne. Aby nie zdarzały się u ciebie takie absurdalne sytuacje)), ponieważ prawdopodobnie naiwnie wierzysz, że trenujesz swoje mięśnie naramienne (ramiona), chociaż w rzeczywistości w ogóle nie są one tam zaangażowane, dlatego piszę ten artykuł tu i teraz Gorąco polecam przestudiowanie poniższego materiału, a Twoje delty będą Ci bardzo wdzięczne)). Panie, co ja mówię L

Do wykonania ćwiczenia potrzebujemy dwóch hantli. Od razu ostrzegam, że w tym ćwiczeniu nie są potrzebne duże ciężary... nie goń za ciężarem, ĆWICZENIE JEST IZOLOWANE (przypominam), WANG, jeśli będziesz gonił za ciężarem, albo doznasz kontuzji (w najgorszy przypadek) lub wykonasz ćwiczenie NIEPOPRAWNIE (środkowe belki nie będą działać), będzie działać zgodnie z ogólnie mówiąc tylko TRAPEZ (bo będziesz OSZUSOWAĆ, czyli pomagać sobie całym ciałem) i tyle. Oto Twoje możliwości rozwoju wydarzeń.. i jak zapewne rozumiesz, żadna z proponowanych opcji nam nie odpowiada, interesuje nas BEZPIECZNE SZKOLENIE GRUPY ŚREDNIEJ! Dlatego weź lekką wagę (3-4 kilogramy na etap początkowy będzie z twoją głową).

Przy okazji: Gorąco polecam zakup i zapoznanie się z moimi książkami:

Teraz z tej pozycji wyjściowej musisz wykonać FLOW (huśtanie) hantlami na boki, aby to zrobić, weź oddech, wstrzymaj oddech i napinając ramiona, płynnie unieś trochę zgięte ramiona na boki (bardzo trudno to wytłumaczyć słowami), cóż, po prostu przesuwasz (unosisz) lekko ugięte ramiona na BOKI tak, aby ręce trzymające hantle były z małym palcem w górze (czyli musimy też kontrolować przedramiona, czyli ręce), powinny być MAŁY PALEC W GÓRĘ (często trenerzy tłumaczą swoim kursantom, że biorąc hantle w dłonie, wyobraźcie sobie, że nie macie w dłoniach hantli, ALE KUBEK. I w związku z tym chcecie nalać WODY lub HERBATA LUB CO W NIM BYŁO z tego kubka. Rozumiesz? Opuszczasz go (odwracasz), woda się wylewa i w związku z tym pędzle się poruszają (też się obracają, tak że TWOJA MIKINEZA PATRZY W GÓRĘ) MISKA (hantle) ) DOKŁADNIE (aby woda się nie rozlała), a gdy uniesiemy FILIŻANKĘ (hantle) na boki (wykonamy zamachy), to odwracamy dłonie małym palcem do góry (chcemy wylać WODĘ, mam nadzieję TO JASNE (p.s. próbowałem wyjaśnić). Naprawdę mam nadzieję, że mnie rozumiesz). Tutaj spójrz na zdjęcie (spróbuję wyjaśnić i tam pokazać):

Kolejną bardzo ważną kwestią jest to, aby ruch odbywał się ściśle w płaszczyźnie pionowej, wzdłuż linii przechodzącej przez barki (nie do przodu, nie do tyłu, ale ściśle na boki), jak tylko Łokcie znajdą się na POZIOMIE RAMION (nie wyżej, czyli na POZIOMIE RAMION), wykonaj wydech i przywróć ramiona do pierwotnej pozycji. Te. Chcę powiedzieć, że NIEMOŻLIWE, ABY TWOJE ŁOKCIA BYŁY WYŻSZE NIŻ DELTY, ponieważ Twoje RAMIONA również się podniosą, a jeśli Twoje RAMIONA się podniosą, W KONSEKWENCJI TRAPEZY BĘDĄ DZIAŁAĆ (będą aktywnie kraść ładunek ze środkowej belki mięśni naramiennych ), ale nie jest to dla nas konieczne, prawda? Dlatego podnosimy łokcie do poziomu ramion, a nie wyżej. Zobacz zdjęcie poniżej:

Machaj hantlami na boki (pozycja górna, nie do końca poprawna)

Cóż, coś w tym stylu, przyjaciele. Mam nadzieję, że wszystko jasno wyjaśniłem (mam taką nadzieję), ćwiczenie dla początkujących jest dość skomplikowane (pod względem techniki wykonania), wiele osób, jak już mówiłem, robi to niepoprawnie (miesiącami, a niektóre nawet latami), ale mam nadzieję, że zostanie zaprezentowany dzisiaj infa pomoże Ci rozwiązać ten problem.

Nawiasem mówiąc, ćwiczenie to można wykonywać nie tylko stojąc, ale także siedząc. Siedzenie = jest to bardziej izolowana opcja (oszukiwanie nie jest możliwe), sztuczka polega na tym, że bardziej zaawansowani sportowcy stosują w tym ćwiczeniu trochę oszustwa (lekkie kołysanie ciałem), dzięki czemu udaje im się unieść duży ciężar, ale oszukiwanie w pozycji siedzącej nie zadziała, proszę bardzo. Jeśli usiądziesz, nie będziesz w stanie kołysać ciałem (+ ćwiczenie stanie się nieco trudniejsze). Cóż, to już tak jest, informacje mają wyłącznie charakter informacyjny. Moim zdaniem lepsza jest opcja stojąca (ze względu na to, że można trochę zastosować oszustwo), ale ta technika nie jest DLA POCZĄTKUJĄCYCH ani nawet na średnim poziomie wytrenowania, jest ona przeznaczona tylko dla doświadczonych sportowców w pewnym stopniu; Dla początkujących lepiej jest wykonywać ćwiczenie w pozycji siedzącej. Cóż, tutaj musisz uważać na swoją technikę (jeśli twoja technika stania jest idealna, nie będzie dużej różnicy, czy siedzisz, czy stoisz).

Technika wykonywania zamachów hantlami podczas stania na pochyłości w celu rozwinięcia tylnych mięśni naramiennych

Ćwiczenie to można wykonać stojąc w pochyleniu (no, z grubsza mówiąc, na pieska) lub siedząc na ławce w pochyleniu. Wolę opcję siedzenia na ławce, dlaczego? => tak jest po prostu prościej)), nie musisz stać tyłkiem skierowanym w stronę całego pomieszczenia (dolna część pleców jest napięta, a gdy siedzisz, dolna część pleców jest rozluźniona), dlatego tak jest prościej, to tylko moje Moim zdaniem znam wiele osób, które wręcz przeciwnie, lubią wykonywać ćwiczenie stojąc w pozycji pochylonej, więc wypróbuj obie opcje i wybierz tę, która Ci odpowiada.

Często też tylne delty u większości zwykłych ludzi są one PO prostu NIEOBECNE (u wielu sportowców są daleko w tyle), ponieważ najczęściej wiele osób je zaniedbuje (nie wykonują tego ćwiczenia) + poza tym ćwiczenia ukierunkowane na rozwój belka tylna mięśnie naramienne, nie tak wiele (dokładniej jest ich bardzo mało, nie daj Boże, można je policzyć na palcach jednej ręki) + poza tym wielu sportowców goni za wagą i pracuje nie z tylnym mięśniem naramiennym, ale z innymi mięśnie, stąd opóźnienie.

Ogólnie rzecz biorąc, hantle bierzemy w obie ręce (WAGA nie jest duża, jak już mówiłem przy ćwiczeniu wymachów hantlami na boki w pozycji stojącej, nie gonić za ciężarem, WAGA OCZYWIŚCIE JEST WAŻNA, ale tylko bez utraty poprawna technika wykonania ćwiczenia). Krótko mówiąc, weź hantle w dłonie dłońmi skierowanymi do siebie (tj. chwyt równoległy) i pochyl się do przodu tak, aby tułów był równolegle do podłogi. Plecy powinny być proste, lekko wygięte w dolnej części pleców. To jest Twoja pozycja wyjściowa (punkt, od którego zaczniesz wykonywać ćwiczenie), jeśli wykonałeś wszystko poprawnie, będziesz wyglądać mniej więcej tak (patrz zdjęcie poniżej):

Zatem w tej pozycji wyjściowej ramiona z hantlami są zwisające, ale nie z ramionami prostymi, ale lekko ugiętymi w łokciach (lekko ugiętymi). W tym miejscu rozpoczyna się ruch w górę (pivot) (do najwyższego punktu).

Jak to się dzieje? (okablowanie od dołu do góry)

Następnie wykonaj te same czynności, co przy ćwiczeniu wymachu hantlami na bok w pozycji stojącej (dla rozwoju belki środkowej), tj. stoimy, z grubsza, w pozycji na pieska (stojąc pochyleni, tułów prawie równolegle do podłogi), radzę albo trzymać głowę (SPOJRZ W DÓŁ, albo oprzeć czoło o coś, to zmniejszy obciążenie dolną część pleców, stanie się to dla Ciebie znacznie łatwiejsze), wtedy bierzemy oddech, wstrzymujemy oddech i napinając ramiona, płynnie unosimy lekko ugięte ramiona na boki (bardzo trudno to wytłumaczyć słowami), cóż , po prostu przesuwasz (unosisz) lekko ugięte ramiona na BOKI tak, aby ręce trzymające hantle były z małym palcem w górze (tzn. musimy kontrolować także przedramiona, czyli ręce), powinny być PINKY UP, patrz zdjęcie poniżej (tak jak powinno się zdarzyć u Ciebie):

Wymachy hantlami w pochyleniu (pozycja górna)

Kolejną bardzo ważną kwestią jest to, aby ruch odbywał się ściśle w płaszczyźnie pionowej, wzdłuż linii przechodzącej przez barki (nie do przodu, nie do tyłu, ale ściśle na boki), jak tylko Łokcie znajdą się na POZIOMIE RAMION (nie wyżej, czyli na POZIOMIE BARKÓW), zrób wydech i przywróć ramiona do pierwotnej pozycji (przy okazji, w dolnym punkcie nie dotykaj hantli, zachowaj dystans). Te. Chcę powiedzieć, że NIEMOŻLIWE, ABY TWOJE ŁOKCIA BYŁY WYŻSZE NIŻ DELTO, ponieważ Twoje RAMIONA również się podniosą, a jeśli Twoje RAMIONA się podniosą, W KONSEKWENCJI TRAPEZY BĘDĄ PRACOWAĆ (będą aktywnie kraść obciążenie z tylnych mięśni naramiennych), ale to nie jest dla nas konieczne, prawda? Dlatego podnosimy łokcie do poziomu ramion, a w żadnym wypadku wyżej.

Cóż, coś w tym stylu, przyjaciele. Mam nadzieję, że wszystko jasno wyjaśniłem (mam taką nadzieję), wiele osób, jak już mówiłem, głupio ignoruje to ćwiczenie, a po co te tylne mięśnie naramienne, wielu twierdzi, że… nawet ich nie widać… więc nie nie zawracaj sobie tym głowy... jeśli jednak na poważnie zajmujesz się kulturystyką, radzę Ci w żadnym wypadku nie rezygnować z niczego, bo w przyszłości będziesz musiał ciężko pracować, aby wyeliminować ten GAG.

Technika wykonywania zamachów do przodu przed siebie (aby rozwinąć przednie mięśnie naramienne)

Ćwiczenie to ma na celu ćwiczenie przedniego pęczka delta; najczęściej ten pakiet jest dobrze ROZWINNY u każdego (kto trenuje kulturystykę). No może nie dla wszystkich, ale dla większości PRZODEM JEST GIĘBEK PRZEDNI (dobrze rozwinięty), bo sprawdza się w wielu ćwiczeniach (np. WYCISKANIE hantle NA POCHYLONEJ ŁAWCE, WYCISKANIE hantle NA ŁAWCE POZIOMEJ, WYCISKANIE SZTURKIEM NA POCHYLONEJ ŁAWKA I itp.)

P.s. moim zdaniem nie ma szczególnej potrzeby trenowania przedniej wiązki delt (ODDZIELNIE i Z TYM ĆWICZENIEM), ponieważ jest ona izolowana i ta wiązka bierze udział w wielu innych ćwiczeniach (zarówno klatce piersiowej, jak i plecach) + jest ich dużo bardziej efektywne ćwiczenia aby rozwinąć tę wiązkę delt, cóż, na przykład WYCISK NA STOJĄCYM OD PIERSI. Cóż, w każdym razie przekonaj się sam.

Ćwiczenie to można wykonywać albo naprzemiennie (tzn. najpierw unosząc lewą ręką, potem prawą itd.), albo jednocześnie obiema rękami na raz. Dzięki opcji naprzemiennej możesz trochę wziąć więcej wagi zwiększa jednak prawdopodobieństwo, że ciało zacznie się kołysać (oszukasz), zmniejszając w ten sposób efektywność ćwiczenia. Polecam, jeśli wykonujesz to ćwiczenie, rób to obiema rękami na raz.

Bierzemy hantle w dłonie obiema rękami, następnie ręce trzymające hantle znajdują się po bokach ciała lub na biodrach z przodu. Na wydechu unieś hantle nieco powyżej poziomu głowy, następnie na wolnym wdechu opuść ramiona do pozycji wyjściowej (ale nie do końca), pracując jak w środku zakresu ruchu. W górnym punkcie nie podnosimy hantli ZBYT WYSOKO (podnosimy je do poziomu głowy lub trochę wyżej), po czym powoli, pod kontrolą, opuszczamy je do dolnego punktu (ale nie do końca, zatrzymujemy się gdzieś pośrodku, tj. ręce nie są opuszczone na biodra, a gdzieś na poziomie brzucha). To wszystko. Możesz spróbować wykonać to ćwiczenie nie z dwoma hantlami, ale z JEDNYM. Zobacz poniższe zdjęcie:

Możesz też spróbować wykonać to ćwiczenie wcale NIE hantelami, tylko naleśnikiem (chwyć go po bokach i zacznij unosić tuż nad głową, a następnie powoli, pod kontrolą, opuść go w dół, jak pokazano powyżej na zdjęciu) , do poziomu brzucha, czyli w dół Nie opuszczamy ramion, celowo opuszczamy je do poziomu brzucha lub nawet wyżej, tak aby obciążenie utrzymało się w przedniej części delty). To wszystko.

Jeśli chodzi o liczbę POWTÓREK i PODEJŚĆ we wszystkich tych ćwiczeniach, zalecałbym nie zwykłe 6-12 powtórzeń, ale nieco więcej niż 12-20, sztuka polega na tym, że ćwiczenie jest IZOLOWANE (z reguły jest wykonywane na koniec treningu, aby wykończyć zmęczone barki, lub na początku treningu, aby je dokładnie rozciągnąć, w obu przypadkach (to moje osobiste zdanie, może ktoś myśli inaczej) w początkowej fazie i nawet dla bardziej zaawansowanych polecam stosować 12-20 powtórzeń (no cóż, duża ilość powtórzeń, bo 6-12 powtórzeń na rozgrzewkę, czy dokończenie ich na koniec treningu nie wystarczy + jeśli wziąć pod uwagę AMPLITUDA RUCHU w wymachach, wówczas zdecydowanie polecam pracę w dużej liczbie powtórzeń, ponieważ amplituda jest krótka (specjalnie ją zmniejszyliśmy, aby trapez nie kradnął obciążenia), dlatego musimy kompensować czas pod obciążeniem, czym? Powtórzenia!), ale sam zobacz liczbę podejść, dla początkujących co najmniej 4 (znowu moja) osobista opinia). Profesjonaliści sami decydują, co i jak zrobić, ja osobiście wykonuję (CZASAMI nie zawsze) okablowanie (huśtawki) zgodnie z zasadą PIRAMIDY (tj. Zaczynam od małych ciężarów w dużej liczbie powtórzeń i stopniowo zwiększam ciężary i zmniejszam liczbę powtórzeń, na 10 powtórzeń dochodzę do około 20 kilogramów, staram się nie zejść poniżej dziesięciu.

No cóż, na tym KOŃCZĘ TEN TEMAT. Mam nadzieję, że uznałeś to za ciekawe i pouczające, a jeśli to prawda, podziel się tą informacją ze swoimi przyjaciółmi, dziewczynami itp. klikając przyciski społecznościowe(które znajdują się poniżej), będę wdzięczny. Do następnego razu.

Pozdrawiam, administratorze.

Jeśli chcesz napompować duże i szerokie ramiona, nie możesz się bez tego obejść klasyczne ćwiczenie, Jak: machaj hantlami na boki. Ćwiczenie to doskonale rozwija środkową wiązkę delt, która odpowiada za szerokość ramion (co od razu rzuca się w oczy i podkreśla atletyczną sylwetkę).

Machaj hantlami na boki, stojąc lub siedząc podstawowe ćwiczenie, który ma na celu wyliczenie średniej mięsień naramienny. Obejmuje również mięsień czworoboczny i nadgrzebieniowy (mięsień w kształcie trójkąta zlokalizowany na łopatce).

Prawidłowa technika ćwiczenia „Wymachy hantlami na boki”:

Przypomnę, że ramiona to jedna z najsłabszych części ciała. Staw barkowy Jest to bardzo złożone, ponieważ istnieje wiele więzadeł i różnych połączeń. Dlatego, aby uniknąć obrażeń, musisz to zrobić dobra rozgrzewka i rozgrzej ramiona.

Weź hantle w dłonie.
Wyprostuj ramiona, trzymaj plecy prosto, pochyl ciało lekko do przodu.
Weź głęboki oddech przez nos, napnij mięśnie naramienne i płynnie rozłóż ramiona z hantlami na boki (ramiona powinny być lekko ugięte w łokciach).

Prawidłowa technika ćwiczenia „Wymachy hantlami na boki w pozycji siedzącej”:

Technika wykonywania zamachów hantlami podczas siedzenia praktycznie nie różni się od zamachów hantlami podczas stania, z tym wyjątkiem, że w tej pozycji eliminuje się pomoc pleców i nóg (oszukiwanie), co pozwala lepiej podkreślić obciążenie mięśnia naramiennego mięśnie.

Usiądź na ławce, wyprostuj ramiona, trzymaj plecy prosto.
Weź głęboki oddech przez nos, napnij mięśnie naramienne i płynnie unieś ramiona z hantlami na boki (ramiona powinny być lekko ugięte w łokciach).
Podnieś ręce, aż będą równoległe do podłogi (nie jest konieczne wyżej, ponieważ w grę wchodzi trapez).
Płynnie opuść hantle, wydychając ustami.
Ćwiczenie należy wykonywać bez gwałtownych szarpnięć i wstrząsów.
Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń w serii.
Odpocznij 1–2 minuty i przejdź do następnego podejścia.

Wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczenia:

Nie goń za ciężarami (w tym ćwiczeniu najważniejsza jest technika). Dobierz ciężar tak, abyś mógł wykonać zaplanowaną liczbę powtórzeń z doskonałą techniką.
Wykonując ćwiczenie wymachu hantlami na boki, stojąc lub siedząc, obracaj dłonie do wewnątrz (podnosząc mały palec do góry i kciuk ręce w dół). Wyobraź sobie, że trzymasz w dłoniach dwie szklanki wody i przy każdym zamachu obracaj ręce w taki sposób, aby wylać wodę na podłogę.
Podczas kołysania hantlami na bok łokcie nie powinny opadać ani pozostawać w tyle za rękami. Dłonie, przedramię, łokieć i ramię powinny zawsze znajdować się w tej samej płaszczyźnie.
Nie podnoś ramion powyżej poziomu ramion. Jeśli podniesiesz ręce powyżej linii ramion, w grę wchodzi trapez.
Wykonując to ćwiczenie, możesz uciekać się do oszukiwania w ostatnich powtórzeniach, pomagając wypychać hantle stopami.
Wymachiwanie hantlami na boki podczas siedzenia pozwoli Ci podkreślić obciążenie pracujący mięsień z wyłączeniem oszustwa. Dodatkowo wykorzystując ławkę z oparciem można ustabilizować kręgosłup.

To ćwiczenie jest jednym z najlepszych do ćwiczenia środkowej grupy delt. Ponieważ jest izolujący i kiedy prawidłowe wykonanie, możesz doskonale zwiększyć siłę, a co ważniejsze, charakterystykę objętościową delt.

Pomimo swojej prostoty, ćwiczenie to jest trudne do prawidłowego wykonania. Ponieważ pod koniec podejścia mięśnie naramienne męczą się i istnieje potrzeba zaangażowania mięśnia czworobocznego w pracę (przyciągając ramiona do szyi) lub zacząć oszukiwać. Co z kolei nie pozwoli ci w pełni wypracować mięśni naramiennych. W rezultacie zmarnowana energia i czas zostaną zmarnowane. Dlatego w tym ćwiczeniu prawidłowa technika nie jest ostatnią rzeczą.

Wymachy hantlami na boki można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Technika wykonania w obu przypadkach pozostaje praktycznie niezmieniona, dlatego rozważymy bardziej powszechną opcję stojącą.

Technika wykonywania zamachów hantlami na boki:

Trzymaj hantle standardowym zamkniętym uchwytem (dłonie skierowane do siebie).
Stój prosto. Stopy rozstawione na szerokość barków i lekko ugięte w kolanach. Ramiona są lekko zgięte w łokciach, a dłonie lekko obrócone tak, aby mały palec znajdował się wyżej niż pozostałe palce.
Zrób wdech, a podczas wydechu unieś ręce do poziomu ramion.
Następnie powoli, wykonując wdech, opuść ramiona do pozycji dolnej (wyjściowej).
W tej pozycji unieruchom na chwilę ramiona i powtórz wymachy hantlami określoną liczbę powtórzeń.

Mięśnie biorące udział w ćwiczeniu

Cechy huśtawek hantli na boki:

Przed poruszeniem rękami rozluźnij mięsień czworoboczny i opuść ramiona. W tej pozycji są nieruchome i nieruchome przez całe ćwiczenie. Unosząc ramiona, trapez dodatkowo włączy się do pracy, odciążając deltę.
Podczas zamachu łokcie znajdują się nieco wyżej niż nadgarstki. Umożliwi to prawidłowe skierowanie obciążenia, szczególnie na środkową belkę delta.
Najczęstszym błędem jest duży ciężar hantli. Wielu facetów, z powodu braku doświadczenia, aby nie wpaść w oczy innym, bierze hantle o niewiarygodnych ciężarach i ciągnie je czymkolwiek, ale nie średnimi mięśniami naramiennymi. Nie popełniaj tych błędów. Zacznij od lekkich ciężarów i właściwej techniki, pracując tak ciężko, jak to możliwe. docelowy mięsień. A potem, po pracy prawidłowa technika możesz zwiększyć wagę i zastosować oszustwo.
Jak łatwo jest zrozumieć, która głowica delta otrzymuje główne obciążenie? Bardzo proste. Pakiet, który przewyższa resztę i wykonuje główną pracę. Na przykład: gdy łokcie są wyżej niż nadgarstki, podczas kołysania się na boki, wówczas środkowy jest wyżej niż pozostałe belki. Ale jeśli opuścisz łokcie (dłonie są wyżej niż łokcie), wówczas przednia delta będzie wyższa niż średnia i wykona główną pracę. To jest powód, dla którego musisz trzymać łokcie lekko uniesione.

Wymachy hantlami na boki to doskonałe ćwiczenie stymulujące wzrost mięśni naramiennych, a dodając je do swojego arsenału ćwiczeń, możesz całkiem nieźle zwiększyć objętość ramion. To ćwiczenie można również połączyć z, aby w pełni ćwiczyć mięśnie naramienne.

Aby rozwinąć środkowe mięśnie naramienne, sportowcy włączają do swojego programu treningowego wymachy hantlami na stojąco, wykonywane w pozycji stojącej. Ta grupa mięśni jest najważniejsza w tym ćwiczeniu. Ponadto występuje obciążenie zarówno mięśnia czworobocznego, jak i tylnych mięśni naramiennych. Stopień trudności tego ćwiczenia jest średni, jednak w technice jego wykonania można popełnić sporo błędów.

Podnoszenie hantli w pozycji bocznej jest uważane za jedno z nich najlepsze sposoby wypracowanie środkowej części delty, ale wymaga dobrego zrozumienia prawidłowej techniki. Brak błędów podczas wykonywania tego ćwiczenia pozwala upewnić się, że ramiona stają się tak szerokie, jak to możliwe. Rozwój mięśni naramiennych jest jednym z obszarów o najwyższym priorytecie, nad którym pracują sportowcy podczas wizyt sala gimnastyczna. Mocne ramiona sprawiają, że sylwetka sportowca jest z boku jak najszersza, podkreślając górna część ramiona, pozwolą Ci powiedzieć innym, jak poważna jest postawa kulturysty z tak potężnymi i rozwiniętymi barkami.

Niektórzy sportowcy wolą podstawowe ćwiczenia, takie jak wyciskanie nad głową, zamiast huśtawki. Z pewnością niesie to ze sobą pewne korzyści, gdyż jest przeznaczone do treningu obręcz barkowa, ale będąc głównym, nie ma takiego samego wpływu na wiązki środkowej delty. Te ostatnie ćwiczy się w procesie wymachiwania hantlami na boki z pozycji stojącej, ponieważ ćwiczenie to działa osobno na tę część ramion.

Znajomość tych ważnych punktów pozwoli Ci opanować prawidłową technikę i pracować w izolacji na środkowym mięśniu naramiennym.

Jest to dość częsty błąd, którego można uniknąć, jeśli wcześniej utworzysz mały kąt w stawie łokciowym. Powinna wynosić około 10-15 stopni. Należy go zapisać do końca wykonywanego zestawu. W punkcie maksymalnego skurczu kąt utrzymuje się w taki sam sposób, jak na samym początku.

Skurcze i aktywacja łokci równoważą triceps. Pozbawia to swój status wymachów na stojąco z hantlami. izolowane ćwiczenie. Przestaje spełniać cel, dla którego został włączony do procesu szkoleniowego.

Hantle nie powinny poruszać się po całkowicie prostej linii, ale poruszać się po łuku. Jeśli ćwiczenie nie jest wykonywane przed lustrem, możesz poprosić partnera lub kolegę z siłowni o sprawdzenie prawidłowej techniki wykonania.

Aby maksymalnie rozwinąć środkowe mięśnie naramienne, należy utrzymać napięcie przez całe podejście. Gdy hantle w skrajnym położeniu opuścimy maksymalnie, przed biodrami, napięcie wywierane na mięśnie naramienne spada do zera. Aby rozwiązać ten problem, zakres ruchu zmniejsza się, utrzymując ciężary w odległości 10-20 cm od ciała.

O dokonanie właściwego wyboru„Odległość” świadczy o trudniejszym procesie podnoszenia hantli, gdy ładunek spada na środkowe wiązki. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiednią wagę. Jeśli jest zbyt ciężki, prawdopodobieństwo kontuzji wzrasta wielokrotnie.

Cała uwaga powinna być skupiona na technice. Gdy zostanie w pełni opanowane, zwiększanie podnoszonego ciężaru będzie przebiegać bezproblemowo.

Najbardziej nieuporządkowane i chaotyczne jest wyrzucanie śmieci częsty błąd, na co pozwalają początkujący sportowcy. Łokcie w huśtawce są rodzajem wskazówek, zawsze umieszczonych wyżej.

Pominięcie momentu prawidłowego ruchu delt znacznie spowalnia proces rozwoju pęczków środkowych. Aby temu zapobiec, postęp jest szybki i wysokiej jakości, łokcie powinny zawsze pełnić rolę wskaźników.

Podczas wykonywania zamachów większość sportowców ogranicza się do uniesienia ramion na wysokość ramion. Ta pozycja nie jest maksymalna, ponieważ środkowe pęczki mięśnia naramiennego mogą sięgać wyżej. Zwiększenie wysokości o kolejne 45 stopni pozwala na osiągnięcie maksymalnego napięcia, co ma istotny wpływ na wzrost obręczy barkowej. Ponadto ruch ten daje impuls do rozwoju górnego mięśnia czworobocznego.

Są tacy ważne punkty, co należy wziąć pod uwagę. Sportowcy doświadczający bólu, kontuzji lub problemów z barkami powinni najpierw skonsultować się z lekarzem przed podjęciem decyzji, czy ćwiczenie można wykonać przy maksymalnym obciążeniu, czy nie.

W sala gimnastyczna Dość często można zobaczyć, jak niektórzy sportowcy wykonują to ćwiczenie w taki sposób, że w górnej pozycji powstaje pozór litery „T”. Ta metoda prowadzi do maksymalnego obciążenia stawów łokciowych, ponieważ negatywnie wpływa na zdrowie.

Jest to błędne przekonanie, które utrzymuje wielu kulturystów. Im mniejsze zagięcie, tym większy podnoszony ciężar. Biorąc jednak pod uwagę główny cel, do jakiego dąży sportowiec podczas wykonywania zamachów, należy pomyśleć o tym, co jest ważniejsze – technika czy złudne poczucie własnej siły. Wraz ze zmniejszaniem się kąta z pewnością łatwiej będzie podnosić ciężary, także te maksymalne.

Kulturyście może się to wydawać podnoszeniem ciężka waga czyni go silniejszym, ale nie jest to do końca prawdą. Im więcej czasu poświęcisz na budowanie mięśni, tym lepszy będzie trening. Dlatego należy zawsze pamiętać, że technika jest o wiele ważniejsza niż samo poczucie własnej siły bez znaczącego zwiększania objętości i szerokości środkowej wiązki delta.

Tego ćwiczenia nie należy nazywać podnoszeniem hantli, a nie huśtawką.

Niektórzy nazywają huśtawki „lataniem” lub „podnoszeniem”, a środkowe belki „deltami zewnętrznymi”, co jest całkowicie błędne. Nie ma to oczywiście żadnego wpływu na technikę wykonania, jednak u doświadczonych sportowców rani uszy i świadczy o ignorancji lub niepoważnym podejściu do kulturystyki. Nie powinieneś zniekształcać ani nazywać ćwiczenia na swój własny sposób.