Jak trenował Evgeniy Sandov. System szkoleniowy Jewgienija Sandowa. Jak określić aktualną wagę hantli

Sandov Evgeniy, angielski. Eugen Sandow, nazwisko rodowe Friedrich Wilhelm Müller (1867-1925). Popularny silny mężczyzna początku XX wieku, twórca kulturystyki i kulturystyki, zakładał kluby rozwój fizyczny. Po raz pierwszy na świecie sportowiec otrzymał tytuł profesora rozwoju fizycznego.

Biografia

Urodzony w rodzinie niemieckiego handlarza warzywami (handlarzem warzywami), Koenigsberg. On, podobnie jak wielu mieszkańców miast krajów bałtyckich, nie cieszył się dobrym zdrowiem. Wstąpił na uniwersytet na Wydziale Lekarskim, gdzie poważnie zajął się anatomią i ćwiczenia fizyczne. Jego codzienne ćwiczenia pod okiem trenera siłaczy Attili (włoskiego siłacza cyrkowego) zmieniły Friedricha: młody, wątły mężczyzna stopniowo stawał się silny i atletycznie zbudowany. Kontynuując naukę według naukowo opracowanej metodyki, osiągnął fenomenalne wyniki w treningu siłowym, bez zastrzeżeń został uznany za najsilniejszą osobę.

Książka Sandowa „Siła i jak stać się silnym” szczegółowo opisuje metodę treningu z hantlami. Proste ćwiczenia polecane są zarówno dorosłym, jak i nastolatkom – zarówno chłopcom, jak i dziewczętom. Obecność chorób, nawet przewlekłych, nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania gimnastyki. Najważniejsze jest, aby postępować zgodnie z instrukcjami zawartymi w książce, nie przekraczać zalecanej liczby wykonanych podejść i ciężaru podnoszonych ciężarów.

Zasady wykonywania gimnastyki z hantlami Sandowa opierają się na zasadzie edukacji ludzkiego ciała, potrzebie rozwoju nie tylko mięśni, ale także poprawy zdrowia. Ćwiczenia należy wykonywać codziennie rano, 2 godziny po śniadaniu. Wykonuj ruchy, upewniając się, że są wykonane prawidłowo. Nie przekraczaj liczby powtórzeń, zwiększając liczbę powtórzeń 3 razy co 6 dni. Zaleca się rozpoczęcie pracy z dwukilogramowymi hantlami. Zwiększaj wagę co sześć miesięcy. Po lekcji Sandow zalecił wzięcie zimnej kąpieli; latem można wziąć prysznic lub polewać się wodą na świeżym powietrzu. Zakończ zabiegi zimną wodą pocierając suchym ręcznikiem frotte, aż skóra stanie się czerwona.

W książce Sandow ogłosił, że po 4 latach szkolenia według oryginalnej metody uczestnicy rozwiną się, wydatne mięśnie, siła miażdżąca.

Poranne ćwiczenia składające się z 18 ćwiczeń wystarczą obciążenie mocy. Pozycja podstawowa: stój prosto, pięty złączone, palce stóp rozstawione, ramiona z hantlami opuszczone wzdłuż ciała, łokcie unieruchomione. Początkujący powinni trzymać kolana lekko ugięte, aby uniknąć kontuzji.

1. Chwyt prosty, naprzemiennie zginaj i prostuj ramiona w łokciach, pracując na bicepsie.
2. Odwrotny chwyt, to samo zgięcie łokcia.
3. Ramiona na boki, na przemian zginając i prostując łokcie, nie opuszczając ich poniżej poziomu ramion.
4. Podobnie jak w ćwiczeniu 3, ale rób to obiema rękami jednocześnie.
5. Ręce do przodu, dłonie do wewnątrz. Rozciągnij ramiona prosto na boki poziomo.
6. Hantle z bezpośrednim uchwytem na ramiona, naprzemiennie, podnoszą i opuszczają pionowo. Prasa pionowa.
7. Pochyl się do przodu z pozycji głównej, hantle na biodrach. Naprzemiennie podnoś ręce do przodu, nie podnosząc ich wyżej niż ramiona.
8. Unieś hantle na boki, chwyt prosty. Do ruchy okrężne w stawach nadgarstków zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w przeciwnym kierunku.
9. Pozycja kontrolna 8, obrót ramion w łokciach.
10. Podnieś hantle do góry, pochyl się do przodu, dotknij podłogi, nie zginając kolan. Wróć do pozycji wyjściowej.
11. Trudne ćwiczenie. Podstawowa postawa, prosty chwyt. Zegnij prawą rękę w łokciu pod kątem prostym, kładąc hantle na talii. Rzuć się do przodu lewą nogą, prostując prawą rękę. Wróć do pozycji, a następnie powtórz ruch lustra: wykonaj wypad prawą stopą i lewą ręką.
12. Unieś ramiona prosto w górę po bokach i opuść je do pozycji wyjściowej.
13. Pompki z pozycji leżącej na podłodze wykonuje się bez hantli.
14. Pochylaj się na boki podczas zginania ramion, naprzemiennie dotykając hantli do pach.
15. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce za głowę i zabezpiecz stopy. Z tej pozycji usiądź, a następnie pochyl się, trzymając wyprostowane ramiona stale przyciśnięte do głowy. Przyłóż hantle do stóp i wróć do pozycji leżącej na podłodze.
16. Bez hantli połóż się na plecach, ręce pod głową. Podnieś nogi prosto do góry, dociskając dolną część pleców do podłogi. Wróć nogi do pozycji wyjściowej, używając wyłącznie mięśni brzucha.
17. Podstawowy stojak. Podnieś się na palcach, przykucnij i wróć do pozycji wyjściowej. Według Sandowa przysiady wykonuje się na palcach, kolana ugięte pod kątem prostym.
18. Ostatnim ćwiczeniem jest postawa główna, czyli zginanie i prostowanie stawów nadgarstków.

Siedzący tryb życia powoduje bezsenność, wyczerpanie nerwowe i różne choroby. 18 ćwiczeń, regularnie powtarzanych, pomoże wzmocnić układ nerwowy. Wykonywanie ćwiczeń 11, 12, 14, 15 może skorygować rozstrój żołądka. Ćwiczenia na zaparcia - ponumerowane od 14 do 18.

Te 18 proste ćwiczenia Wzmocnią ciało i ducha, pomogą pozbyć się lenistwa i różnych dolegliwości, a trening poprawi nastrój. Opracowana przez Sandova zasada świadomej pracy mięśni pomaga nie tylko budować masę mięśniową, ale także poprawiać krążenie krwi, co powinno dobrze wpływać na pracę narządy wewnętrzne. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ są nadmierne aktywność fizyczna może być niebezpieczny w przypadku niektórych chorób, na przykład chorób serca, nadciśnienia.

Tylko dwa lekkie hantle zrobią z ciebie mężczyznę, zapewnił Sandow.

120 lat temu sportowiec Evgeniy Sandov, nazywany ojcem współczesnej kulturystyki, przedstawił pierwszą na świecie metodę gimnastyki z hantlami. Jak Sandov zalecał trening, jakie ćwiczenia sam wykonywał i co współczesna nauka sądzi o treningu ojca kulturystyki – przyjrzał się temu „Soviet Sport”.

Metodologia

Evgeniy Sandov nazywany jest twórcą nowoczesnej kulturystyki. Już pod koniec XIX wieku ten sportowiec z pruskiego Królewca, który ze względu na dźwięczność przyjął rosyjskie nazwisko, sformułował zasady, które stały się podstawą kulturystyki.

Podczas gdy większość sportowców wolała trenować z maksymalne ciężary i robił „single” – ciężkie podejście polegające na jednym powtórzeniu, Sandow zaproponował rozwiązanie radykalne nowy system szkolenie. Polega na ćwiczeniach izolacyjnych z lekkimi hantlami, które należy wykonywać w dużej liczbie powtórzeń. W ten sposób trenuje obecnie większość zawodowych kulturystów.

Wytrzymałość

Sam Sandow miał wyrzeźbioną, muskularną sylwetkę i imponującą siłę. Przy wzroście 170 centymetrów i wadze około 75 kg potrafił jedną ręką ściskać sztangę o wadze ponad 120 kg, trzymał na podeście trzy konie stojąc w „moście” zapaśniczym, potrafił utrzymać na swojej klatce kilka osób jednocześnie wyciągnął ręce i wykonał salto z dwoma ciężarami poniżej 30 kg.

Sandow był uważany za standard sprawność fizyczna. Jego wizerunek stał się prototypem statuetki, która jest dziś przyznawana zwycięzcy zawodów Mr.Olympia, najbardziej prestiżowych zawodów w świecie kulturystyki. Według legendy panie w salonach społecznościowych w Londynie ustawiały się w kolejce i płaciły pieniądze za dotknięcie bicepsa sportowca.

Jednocześnie, jak na dzisiejsze standardy, rozmiar Sandowa wygląda bardzo skromnie: legendarny biceps, marzenie kobiet na przełomie XIX i XX wieku, osiągnął objętość 43-44 centymetrów. Dla porównania biceps Phila Heatha, 7-krotnego zwycięzcy Olimpii, w stanie napiętym ma 58 cm.

Biznes

Na początku swojej kariery Sandow podróżował po Europie z zespołami cyrkowymi. Pokazał numery siły i walczył. Później przeniósł się do Ameryki, gdzie zaczął wystawiać własne przedstawienia, a pod koniec XIX wieku trafił do Londynu.

Sandow jako pierwszy ukuł słowo „kulturystyka” – pojawia się ono w tytułach jego książek. Stał się także pionierem w dziedzinie marketingu trening siłowy. Oryginalną metodę gimnastyki z hantlami Sandowa (a wraz z nią same hantle) można było zamówić drogą pocztową. Sandow nie oszczędzał na reklamach w popularnych publikacjach i organizował trasy koncertowe wspierające swój system. W tym samym czasie otworzył sale gimnastyczne z hantlami nazwane na jego cześć.

Wszystkie te techniki z powodzeniem powtórzyli w XX wieku bracia Vader i legendarny Joe Gold, założyciel jednej z największych sieci fitness na świecie Golds Gym. Trenerzy fitness i eksperci zdrowego stylu życia do dziś korzystają z techniki sprzedaży Sandow – tyle że zamiast poczty mają do dyspozycji Internet.

„Najbardziej umięśniony mężczyzna w historii”, jak go nazywały media, zmarł w wieku 58 lat. Według niektórych doniesień przyczyną śmierci był krwotok mózgowy, do którego doszło po tym, jak Sandow próbował wyciągnąć samochód z rowu.

Ćwiczyć

Podstawą systemu Sandowa, który zaproponował swoim współczesnym, była codzienna gimnastyka z lekkimi hantlami. Waga hantli wynosi od 2 do 9 kg. Początkujący zaczyna od hantli o wadze 2 kg i zwiększa ich wagę o 1 kg co sześć miesięcy. Co sześć treningów liczbę powtórzeń w ćwiczeniach należy zwiększyć o 3. Początkowa liczba powtórzeń wynosi 12-15 dla mięśni górnej części ciała i ramion, 8-10 dla dolnej części ciała, zginania i przysiadów. Sandow zaleca wykonanie każdego ćwiczenia w jednym podejściu.

Cały kompleks składał się z 18 ćwiczeń. To są loki na biceps, loki na biceps chwyt odwrotny, zginanie łokci w pozycji stojącej z ramionami rozłożonymi na boki – na przemian i potem jednocześnie, unoszenie hantli w bok z wyprostowanymi ramionami w pozycji stojącej, naprzemienne wyciskanie hantli, naprzemienne unoszenie rąk z hantlami przed siebie, skręcanie hantli z rękami na wyciągniętych ramionach na boki w lewo i w prawo, obroty okrężne hantle na wyciągniętych ramionach, uginanie hantli do podłoża (analogicznie do martwego ciągu), wypady z prostowaniem ramion z hantlami do pozycji równoległej do podłoża, podnoszenie hantli ze zwisu bokami do góry, pompki, naprzemienne skłony z hantlami na boki, wyciskanie sztangi z hantlami nad głową, unoszenie nóg z pozycji leżącej, przysiady z hantlami na wąskich nogach, zginanie nadgarstków z hantlami z pozycji wiszącej.

Nauka

Evgeniy Sandov zapewniał: początkujący, który przejdzie wszystkie etapy treningu aż do ciężaru hantli wynoszącego 8 kg, zbuduje tyle samo mięśni, co on. Ale czy to prawda?

Współczesna nauka uważa, że ​​wzrost mięśni powoduje wzrost obciążenia treningowego. Jednocześnie najlepsza liczba powtórzeń w przypadku przerostu mięśni wynosi 8-12. Parametry te spełnia system Sandow. Jednocześnie podstawą jego programu są ćwiczenia izolacyjne z lekkimi ciężarami. Mogą nieznacznie zwiększyć rozmiar mięśni początkującego i nadać im definicję - jednak ten program nie zapewni dużego przyrostu masy.

Nie należy również spodziewać się dużego postępu we wskaźnikach siły. Sandow w swoich książkach krótko opisuje ciężkie ćwiczenia, które sam wykonywał – podrzuty z podłogi, ciężkie wyciskania na stojąco i przysiady z dużymi ciężarami. To właśnie te ćwiczenia stanowiły podstawę jego siły. Ale z jakiegoś powodu sportowiec wyklucza je ze swojego systemu.

Wznawiać: gimnastyka z hantlami Sandova jest w stanie poprawić witalność, złagodzić mięśnie i pozbyć się określonej ilości nadwaga(jeśli się uwzględni prawidłowe odżywianie). Ale jeśli twoim celem jest maksimum masa mięśniowa i siłę, lepiej skorzystać z innych programów.

Uwaga! Przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z lekarzem!

źródło: „Soviet Sport”

Kaprizow i Jaszkin, do widzenia! KHL ogłosiło zakończenie sezonu 19/20. Przed harmonogramem. Prezydent KHL Aleksiej Morozow wydał odpowiednie oświadczenie na stronie internetowej ligi. Podział mandatów zostanie ogłoszony dodatkowo po posiedzeniu Zarządu. 25.03.2020 14:00 Hokej Domraczew Władysław

Vadim Kudako: Ojciec zostawia mi zakupy pod drzwiami Codzienne życie hokeisty na kwarantannie... 25.03.2020 11:00 Hokej Elena Kuzyutina

Adew, muszkieter. Dziś ostatni wyścig Martina Fourcade Five-time Mistrz olimpijski Martin Fourcade ogłosił, że sobotni pościg w Pucharze Świata w Kontiolahti będzie ostatnim w jego karierze. 14.03.2020 12:30 Biatlon Tigay Lev

4 ½ od Hanyu i 5x4 od Trusovej. Jak mogą wyglądać Mistrzostwa Świata 2020? Gdyby nie epidemia, w środę w Montrealu rozpoczęłyby się mistrzostwa świata. Wyobraźmy sobie: jak to mogłoby wyglądać? 17.03.2020 22:00 Łyżwiarstwo figurowe Tigai Lew

System Sandow przeznaczony jest dla osób różnej płci i wieku i ma na celu promocję zdrowia. Jednocześnie zaznacza się, że można go stosować również u tych, którzy w przyszłości chcą zostać sławnym sportowcem. Zalety tego systemu, jak każdego innego, można ocenić jedynie w praktyce. Ale fakt, że dzięki niej sam Sandow, który był wątłym i chorowitym młodzieńcem, stał się jednym z pierwszych siłaczy na świecie i że liczni wyznawcy wypowiadali się o niej bardzo dobrze, mówi sam za siebie. Ponad 100 lat temu Sandow pokazał drzwi do władzy i dał klucze.

Podstawowe zasady Systemu Sandow:
1. Ścisła stopniowość zwiększania obciążeń. Ćwiczenia, z pewnymi wyjątkami, są takie same dla wszystkich, ale każda płeć i wiek ma określony ciężar hantli i liczbę powtórzeń. Ustalono także kolejność zwiększania obciążeń.
Zaleca się, aby podanych instrukcji przestrzegać z najwyższą precyzją, ponieważ od tego zależy wierność i siła sukcesu. W pogoni za „szybkim sukcesem” nie należy przedwcześnie zwiększać ciężaru hantli i liczby powtórzeń. Bardziej prawdopodobne jest, że spowoduje to szkodę niż korzyść (szczególnie w przypadku młodego, delikatnego ciała). Ponadto osobom osłabionym lub o złym zdrowiu zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń według tabeli, o jeden stopień poniżej ich wieku.
2. Przeważające znaczenie świadomego skurczu mięśni podczas wysiłku. To „gwóźdź” systemu Sandow, który stanowi podstawę skutecznego rozwoju siły. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia należy skupiać się nie na jego wyniku, nie na ciężarze hantli, ale na samym procesie skurczu mięśni. Konieczne jest świadome napinanie mięśni, hantle służą jedynie jako dodatkowy regulator siły i równomierności ruchów.

Autor zaleca pracę na co dzień. Sandow nie wyznacza sztywnego czasu treningu. Złota zasada jest wybranie najwygodniejszej dla Ciebie części dnia. Jeśli to możliwe, nie rozpoczynaj ćwiczeń wcześniej niż 2 godziny po posiłku. Nie ćwicz także tuż przed snem, jeśli uważasz, że powoduje to senność. Regulacja obciążenia za pomocą systemu Sandow:

Dla dziewcząt w wieku 17 lat i starszych. Ćwiczenie Liczba powtórzeń Zwiększ liczbę powtórzeń na każde ramię 1. Zginanie naprzemienne 20 1 co drugi dzień ramiona z hantlami w pozycji stojącej 2. Naprzemienne zginanie ramion z hantlami 10 1 co 2 dni ramiona z hantlami w pozycji stojącej z pronowanym chwytem 3. Sandow curling 7 1 co 2 dni naprzemienne ramiona z hantlami po bokach na poziomie barków 4 Sandow uginanie ramion 7 1 co 2 dni z hantlami na boki na poziomie barków 5. Sandow unoszenie ramion 4 1 co 3 dni na poziomie barków z hantlami w pozycji stojącej 6. Naprzemienne wyciskanie hantli 10 1 co 2 dni z rękami w pozycji stojącej 7. Unoszenie ramion naprzemiennie 8 1 co 3 dni z hantlami do przodu 8. Zginanie nadgarstków aż do zmęczenia z ramionami wyprostowanymi na boki z hantlami 9. Obrót rąk do momentu zmęczenia ciężarami 10. Rumuński martwy ciąg aż do zmęczenia z hantlami 11. Wykroki z podnoszeniem 5 1 co 2 dni przed przeciwną rękę z hantlami 12. Podnoszenie hantli powyżej 5 1 co 2 dni z głową na boki (bez obracania ramion) 13. Pompki klasyczne 2 1 każdy. tydzień z podłogi 14. Skłony boczne po 10 1 co 3 dni z hantlami / skłony boczne z hantlami 15. Unoszenie tułowia od 3 1 co 3 dni w pozycji leżącej z hantlami na prostych ramionach 16. Unoszenie prostych nóg z pozycji leżącej jest nie zalecane 17. Unoszenie palców na palcach w pozycji 20 1 co 3 dni w kucaniu z hantlami 18. Uginanie nadgarstków w pozycji 20 1 co 3 dni w pozycji stojącej Dla chłopców od 17. roku życia. Ćwiczenie Liczba powtórzeń Zwiększanie liczby powtórzeń na każde ramię 1. Uginanie ramion naprzemiennie 50 5 każdego dnia ramion z hantlami w pozycji stojącej 2. Uginanie ramion naprzemiennie 25 2 każdego dnia ramion z hantlami w pozycji stojącej z uchwytem pronowanym 3. Uginanie typu Sandow 10 1 codziennie naprzemiennie ramiona z hantlami po bokach na poziomie barków 4. Uginanie ramion Sandow z 10 1 co 3 dni z hantlami na boki na poziomie barków 5. Unoszenie ramion Sandow 5 1 co 2 dni na poziomie ramion ze stojącymi hantlami 6. Hantle wyciskanie naprzemiennie 15 1 co 2 dni z rękami w pozycji stojącej 7 Unoszenie ramion naprzemiennie 10 1 co 2 dni z hantlami do przodu 8. Uginanie nadgarstków z ramionami wyprostowanymi na boki z hantlami aż do zmęczenia 9. Obrót rąk do zmęczenia z ciężarkami 10. Rumuński Martwy ciąg do zmęczenia z hantlami 11. Wykroki z podnoszeniem 10 1 co 2 dni w przód z hantlami przed przeciwną rękę 12. Podnoszenie hantli powyżej 10 1 co 2 dni z głową na boki (bez obracania ramion) 13. Pompki klasyczne 3 1 co 3 dni z podłogi 14. Skłony w bok z 25 2 hantlami codziennie / skłony w bok z hantlami 15. Unoszenie tułowia od 3 1 co 2 dni w pozycji leżącej z hantlami na prostych rękach 16. Unoszenie prostych nóg od 3 1 co 2 dni w pozycji leżącej 17. Unoszenie palców u nóg w pozycji siedzącej 25 2 przysiady codziennie z hantlami 18. Zginanie nadgarstków 25 2 sztangi codziennie

Dla nastolatków w wieku 12-14 lat Sandov zaleca stosowanie hantli o wadze 250-500 g, dla chłopców w wieku 14-18 lat - 0,5-1 kg. Dla osób powyżej 18 roku życia - 1,5-2,5 kg. Podczas proces szkoleniowy według jego systemu waga hantli powinna wzrosnąć o 250 g dla nastolatków w wieku 12-14 lat, o 0,5 kg dla chłopców w wieku 14-18 lat, o 1 kg dla ćwiczących powyżej 18 roku życia.
Jeśli jesteś początkujący lub trenujesz po chorobie, kontuzji lub dłuższej przerwie, zacznij ćwiczyć z ciężarem o jeden stopień niższym niż Twój wiek. Stopniowo zwiększaj ciężar i liczbę powtórzeń poziom wejścia w tabletkach. Następnie dziewczęta zaczynają pracować z hantlami o masie 4 funtów (= 2 kg), a chłopcy zaczynają z hantlami o masie 5 funtów (= 2,5 kg).
Po zwiększeniu liczby powtórzeń w pierwszym ćwiczeniu do 120, a w pozostałych – proporcjonalnie do tego, zaleca się osiągnięty poziom trenować przez 6 miesięcy. Następnie należy zwiększyć ciężar każdego hantla o 2 funty (= 1 kg) i ponownie rozpocząć trening skupiając się na stole. Podobnie zaleca się zwiększenie obciążenia w przyszłości.
Autor twierdzi, że po ukończeniu treningu z hantlami, z których każdy osiąga wagę 20 funtów (= 10 kg), ćwiczący stanie się umięśniony jak on sam. Nawiasem mówiąc, według D. Gudkowa (1967) E. Sandov miał następujące wskaźniki antropometryczne: wzrost 170 cm, waga 78 kg, biceps 41 cm, klatka piersiowa 122 cm, talia 80 cm, biodra 60 cm, podudzie - 40 cm Sandov rozpoczął treningi lekkoatletyczne w wieku około 18 lat, od poziomu poniżej przeciętnego, a po 3-4 latach odniósł swoje pierwsze sensacyjne zwycięstwa w zapasach. matę, a po ukończeniu kolejnych 5 lat, ważąc 85 kg, jedną ręką ściska sztangę kulkową o wadze 122 kg.

Pokazane poniżej przybliżony plan szkolenie młodych mężczyzn w początkowym okresie. Jeśli wykonanie określonej liczby powtórzeń w jednym podejściu sprawia Ci trudność (a później będzie się zwiększać), możesz wykonać liczbę powtórzeń, rozkładając je na kilka podejść. Po wykonaniu wszystkich podejść w jednym ćwiczeniu przejdź do następnego.
Trzeba zacząć od rozgrzewki, a zakończyć schładzaniem (podkreślamy, że jest to wymóg nie tylko ze względu na bezpieczeństwo, ale także na efektywność).
Tempo jest średnie. Każdy ruch powinien trwać 2 sekundy.
Przypominamy: monitoruj swoje samopoczucie i nie przepracuj się. Jeśli to konieczne, pozostań na jednym poziomie dłużej niż zalecany okres, a następnie kontynuuj. Chociaż Sandow zaleca codzienne ćwiczenia, od czasu do czasu daj sobie dzień na odpoczynek, aby mięśnie mogły lepiej się zregenerować.
Choć program ma już czcigodne 100 lat, nadal można go realizować.

Data: 2010-04-18

Często jestem pytany, ile czasu potrzeba, aby stać się silnym? Odpowiedź należy do Ciebie.

Niemiecki lekkoatleta Eugen Sandow pod koniec XIX wieku był jednym z najsilniejszych ludzi na świecie.* Po przeprowadzce do Anglii zrobił wiele, aby rozpowszechnić swój system treningowy. To z jego książek „Siła i jak ją zdobyć” została przetłumaczona w Rosji i cieszyła się dużą popularnością.

Zalety tego systemu, jak każdego innego, można ocenić jedynie w praktyce. Ale fakt, że dzięki niej sam Sandow, który był wątłym i chorowitym młodzieńcem, stał się jednym z pierwszych siłaczy na świecie i że liczni wyznawcy wypowiadali się o niej bardzo dobrze, mówi sam za siebie.

System Sandow przeznaczony jest dla osób różnej płci i wieku i ma na celu promowanie zdrowia. Jednocześnie zaznacza się, że można go stosować również u tych, którzy w przyszłości chcą zostać sławnym sportowcem.

PODSTAWOWE ZASADY SYSTEMU SANDOW

1. Ścisła stopniowość zwiększania obciążeń

Ćwiczenia, z pewnymi wyjątkami, są takie same dla wszystkich, ale każda płeć i wiek ma określony ciężar hantli i liczbę powtórzeń. Ustalono także kolejność zwiększania obciążeń.

Zaleca się, aby podanych instrukcji przestrzegać z najwyższą precyzją, ponieważ od tego zależy wierność i siła sukcesu. W pogoni za „szybkim sukcesem” nie należy przedwcześnie zwiększać ciężaru hantli i liczby powtórzeń. Bardziej prawdopodobne jest, że spowoduje to szkodę niż korzyść (szczególnie w przypadku młodego, delikatnego ciała). Ponadto osobom osłabionym lub o złym zdrowiu zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń według tabeli, o jeden stopień poniżej ich wieku.

2. Przeważające znaczenie świadomego skurczu mięśni podczas wysiłku

To „gwóźdź” systemu Sandow, który stanowi podstawę skutecznego rozwoju siły. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia należy skupiać się nie na jego wyniku, nie na ciężarze hantli, ale na samym procesie skurczu mięśni. Niezbędny świadomie mięśnie kontraktowe, hantle służą jedynie jako dodatkowy regulator siły i równomierności ruchów.

Według Sandowa mózg może zrobić tyle samo lub więcej niż hantle. Właśnie ze względu na ogromne znaczenie tej strony układu w objaśnieniach ćwiczeń podano główne grupy mięśni, poprzez świadome skurcze, których wykonywany jest ten lub inny ruch.

WYJAŚNIENIA SANDOWA DOTYCZĄCE JEGO SYSTEMU

Kiedy rozpoczynają system ćwiczeń przedstawiony w załączonych tabelach, pierwszym pytaniem, które się pojawia, jest: „Jaką część dnia powinienem przeznaczyć na trening?” Nie wyznaczam ściśle określonego czasu. Złota zasada brzmi: wybierz najwygodniejszą dla siebie część dnia. Jeśli to możliwe, nie rozpoczynaj ćwiczeń wcześniej niż 2 godziny po posiłku. Nie ćwicz także tuż przed snem, jeśli uważasz, że powoduje to senność. Wielu moich uczniów stwierdziło, że po ćwiczeniach śpią znacznie lepiej, ale u niektórych ćwiczenia mają odwrotny skutek.

Wskazane jest ćwiczenie przed lustrem, rozbieranie się (przynajmniej do pasa). W ten sposób możesz monitorować ruchy różnych mięśni. A obserwowanie ich pracy i obserwowanie ich stopniowego, równomiernego rozwoju samo w sobie jest zarówno pomocą, jak i przyjemnością.

Nie należy się zniechęcać, jeśli po pierwszych dniach szkolenia poczują się zmęczeni. Gorąco im polecam – nie poddawajcie się pozornym trudnościom; jeśli chcesz sukcesu, idź do przodu i nigdy się nie cofaj. To zmęczenie również staje się bardzo przyjemnym uczuciem. Wkrótce ją polubisz. Osobiście mogę powiedzieć, że jest to jedno z najprzyjemniejszych doznań jakie kiedykolwiek przeżyłem.

Często jestem pytany, ile czasu potrzeba, aby stać się silnym? Odpowiedź zależy od Ciebie, ale nie tylko od Twojej budowy fizycznej. Najważniejsze jest uczestnictwo twojej woli w ćwiczeniach. Mięśnie są rozwijane przez mózg, który może zrobić tyle samo, jeśli nie więcej, niż hantle. Dla początkujących najtrudniejszym aspektem mojego systemu jest nauczenie się tak silnej koncentracji myśli na mięśniach, że zyskasz nad nimi absolutną kontrolę. Zdolność do takiej kontroli nabywa się stopniowo. Mózg wysyła rozkaz - nerwy go odbierają i przekazują do mięśni. Jeśli chodzi o siłę woli zastosowaną w tym przypadku, należy pamiętać, że napięcie można osiągnąć poprzez proste skurcze mięśni, bez podnoszenia ciężarów.

Być może zauważyłeś, że w moich ćwiczeniach kładę nacisk na ruchy naprzemienne. W tym przypadku jedna grupa mięśni odpoczywa, a druga pracuje. Zapewnia to swobodniejsze krążenie krwi niż podczas ćwiczeń w tym samym czasie.

ĆWICZENIA KOMPONUJĄCE SYSTEM SANDOW

1. Obróć wewnętrzną stronę ramienia do przodu i napinając mięśnie, naprzemiennie uginaj ramiona, przenosząc hantle do barku. Ramiona i łokcie powinny być opuszczone, i górna część ręce - przylegające do boków. Opuszczając hantle, należy wyprostować ramię całkowicie prosto. Rozwija biceps (mięsień bicepsa).

2. Obróć zewnętrzną część ramienia do przodu i wykonaj te same ruchy, co w punkcie 1, ale w tym ćwiczeniu przyłóż grzbiet dłoni do ramienia. Rozwija biceps i triceps (mięśnie trójgłowe).

3. Rozciągnij ramiona na wysokość barków, odchylając wewnętrzną stronę ramienia do góry i na przemian zginaj ramiona tak, aby hantle spoczywały na ramieniu. Jednocześnie należy upewnić się, że dłonie nie spadają poniżej poziomu ramion. Prostując ramiona, należy je rozciągnąć na pełną długość, rozciągając mięśnie. Rozwija biceps, triceps i szerokie mięśnie grzbietu.

4. Ćwiczenie jest takie samo jak nr 3, ale zginanie ramion wykonuje się jednocześnie, a nie naprzemiennie. Rozwija te same mięśnie.

5. Wyciągnij obie ręce do przodu, na wysokość ust, prostując łokcie i odrzucając głowę do tyłu. Z tej pozycji przesuń je z powrotem do linii ramion, a następnie szybko przywróć je do poprzedniej pozycji. Rozwija mięśnie: naramienny i piersiowy większy.

6. Zegnij obie ręce w kierunku barków, dłonie skierowane do wewnątrz i na przemian prostuj je nad głową w kierunku pionowym. Opuszczając rękę, łokieć powinien dotykać boku i lekko się cofać; Powinieneś stać prosto, z ramionami wyciągniętymi do tyłu i wypiętą klatką piersiową. Rozwija biceps, triceps, mięśnie naramienne i najszersze grzbietu.

7. Zegnij lekko plecy i opuść dłonie na nogi, powyżej kolan, plecami skierowanymi na zewnątrz, z lekko wklęsłą klatką piersiową. Naprzemiennie podnoś ręce na pełną długość, do przodu i do góry, do poziomu ramion. Rozwija mięsień naramienny.

8. Rozciągnij ramiona na wysokość barków i jednocześnie szybko obróć je wokół osi przedramienia. Zmieniaj ćwiczenie, zginając nadgarstek w przód i w tył. Rozwija mięśnie przedramienia i dłoni.

9. Pozycja dłoni jest taka sama jak w nr 8. Trzymając hantle za końce, obracaj je od prawej do lewej, wykonując obrotowy ruch rąk. Rozwija te same mięśnie.

10. Ćwiczenie jest takie samo jak nr 9, ale hantle brane za końce są obracane od lewej do prawej. Rozwija te same mięśnie.

11. Połóż hantle na podłodze po zewnętrznej stronie stóp, środkiem rączki w stronę palców. Pochyl się, podnieś je, stań na baczność! i wykonaj półobrót na piętach w lewo. Podnosząc prawe przedramię do talii, wykonaj mocny wypad pod kątem prostym do tułowia lewą nogą i prawym ramieniem. Szybko wyprostuj się do pierwotnej pozycji, odchylając łokieć do tyłu. Rozciąga mięśnie. Rozwija mięśnie: naramienny, najszerszy grzbietu, piersiowy większy i mięśnie nóg.

12. To samo co w nr 11, tylko w odwrotnym kierunku, tj. wykonuje się pół obrotu w prawo, lewe przedramię unosi się do pasa, a wypad wykonuje lewą ręką i prawą nogą. Rozwija te same mięśnie, co w nr 11.

13. Pompki. Opierając się na dłoniach i palcach, na przemian obniżaj i unoś (zginając i prostując ramiona). Powinieneś pozostać całkowicie wyprostowany, głowa, tułów i nogi powinny znajdować się w linii prostej, kolana nie powinny być zgięte; Opuszczając się, nie powinieneś dotykać podłogi ani ciałem, ani kończyny dolne. W tym ćwiczeniu nie używa się hantli. Rozwija biceps, triceps, mięśnie: naramienny, piersiowy większy, szeroki grzbietowy, czworogłowy (prostownik nogi) i skośny brzucha.

14. Przechyl tułów w prawo i w lewo, nie poruszając kończynami dolnymi. Jednocześnie naprzemiennie zginaj ramiona, obracając ręce z hantlami pacha. Rozwija mięśnie: ramion, ramion i skośnego brzucha.

15. Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała. Alternatywnie wznieś się do pozycja siedząca, pochylając się w stronę palców u nóg, i opuść się z powrotem do pozycji poziomej. Ćwiczenie to wykonuje się najpierw bez hantli. Następnie możesz najpierw wziąć po jednym hantle w obie ręce, a jeszcze później po jednym w każdą rękę i wyciągając ręce za głowę, wykonać ćwiczenie jak opisano powyżej. Rozwija mięśnie brzucha.

16. Połóż się na plecach (z ramionami za głową). Podnieś obie nogi w tym samym czasie, trzymając palce u nóg i wyprostowane kolana; przesuń go do przodu z dalszej odległości, a następnie powoli opuść do pierwotnej pozycji. Rozwija mięśnie: brzucha, pachwinowe i czworogłowe (prostowniki nóg).

17. Powoli podnieś się na palce, a następnie opuść się na pięty. Rozwija mięśnie nóg.

18. Trzymaj ramiona równolegle do boków i obracaj dłonie do wewnątrz i na zewnątrz. Rozwija mięśnie przedramienia i dłoni.

REGULACJA OBCIĄŻEŃ PRZEZ SYSTEM SANDOW

Dla chłopców i dziewcząt w wieku od 7 do 10 lat (używaj wyłącznie hantli o wadze 1 funta)

Podobne programy oferowane są dla chłopców i dziewcząt w wieku od 10 do 15 lat. Zalecamy używanie hantli dwufuntowych (w wieku 10-12 lat) i hantli 3-funtowych (w wieku 12-15 lat).

Dla dziewcząt w wieku od 15 do 17 lat (używaj wyłącznie hantli o wadze 3 funtów)

Dla chłopców w wieku od 15 do 17 lat (najpierw użyj hantli o wadze 4 funtów)

Dla dziewcząt w wieku 17 lat i starszych (używaj wyłącznie hantli o wadze 4 funtów)

Dla młodzieży w wieku 17 lat i starszej (na początku używaj tylko hantli o wadze 5 funtów)

Po zwiększeniu liczby powtórzeń w pierwszym ćwiczeniu do 120, a w pozostałych – proporcjonalnie do tego, zaleca się trenować na osiągniętym poziomie przez 6 miesięcy. Następnie należy zwiększyć ciężar każdego hantla o 2 funty i rozpocząć trening od nowa, skupiając się na stole. Podobnie zaleca się zwiększenie obciążenia w przyszłości. Autor twierdzi, że po ukończeniu treningu z hantlami, z których każdy waży 20 funtów, ćwiczący stanie się umięśniony jak on sam ****

*Podano jeden z zapisów E. Sandova: prawą ręką ścisnął on 325 funtów angielskich = 358 funtów rosyjskich (8 pudów 38 funtów).

** Proponuje się zwiększyć maksymalny przyrost ruchów w ćwiczeniu nr 1 do 120. W pozostałych ćwiczeniach - proporcjonalnie do tego. Brak danych na temat późniejszej regulacji obciążenia.

*** W tym wieku młodym mężczyznom, którzy zwiększyli liczbę ruchów w pierwszym ćwiczeniu z 30 do 120, a w pozostałych - proporcjonalnie do tego, zaleca się ponowne podjęcie kursu, ale tym razem z sześciofuntowymi hantlami .

**** Według D. Gudkowa (1967) E. Sandov miał następujące wskaźniki antropometryczne: wzrost 170 cm, waga 78 kg, biceps 41 cm, klatka piersiowa 122 cm, talia 80 cm, udo 60 cm, podudzie - 40 cm . (Cyt z książki A.N. Laputina „Gimnastyka lekkoatletyczna” – Kijów, „Zdrowy”, 1985).

Jewgienij Sandow(1867-1925) – wybitny sportowiec XIX wieku, twórca kulturystyki. Dorastał jako słabe i chorowite dziecko. Już na studiach medycznych pasjonował się anatomią i ćwiczeniami fizycznymi pomagającymi pozbyć się słabości. Zacząłem regularnie trenować i problem został rozwiązany: przyszła kondycja, zdrowie i siła. Wkrótce został sportowcem cyrkowym, wykazał się atletyczną sylwetką, trikami siłowymi, opanował akrobacje, jazdę konną i zapasy. A potem osiąga fenomenalny poziom rozwoju siły i ciała, stając się najsilniejszym człowiekiem na świecie, ustanawiając kilka rekordów świata.

Trenerem Sandowa był Louis Durlacher, znany również jako zawodowy strongman, który wyszkolił wielu znanych ciężarowców. Sukces jego pracy trenerskiej był stopniowy wzrost obciążenia była to wówczas rewolucyjna metoda treningowa. Sandova zastosowała tę zasadę do treningu siłowego, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń, a następnie ciężar hantli. Swoje osiągnięcia siłowe reklamował jako osiągnięcia zaawansowanej nauki i odrodzenie starożytnego ideału greckiego.

Dane antropometryczne:
Wysokość - 170 cm
Waga - 75 kg
Biceps - 43 cm
Przedramię - 33 cm
Biodra - 63 cm
Kawior - 40 cm

Sandow rozwinął ruch społeczny i stworzył instytucje w Anglii kultura fizyczna, a także salony ćwiczeń fizycznych - prototypy siłowni, promowały swój system ćwiczeń na przyrost siły i zdrowia. W 1911 roku król Anglii Jerzy V nadał Sandowowi tytuł profesora rozwoju fizycznego. W następnym roku Sandow napisał swoją najlepsza książka„Siła i zdrowie: jak chorobę można skutecznie pokonać dzięki kulturze fizycznej”.

Liczby mocy Jewgienija Sandowa

1 . Zrobiłem 200 pompek na podłodze w 4 minuty.
2 . Przez kilka sekund na wyciągniętych ramionach trzymał 27-kilogramowe ciężarki.
3 . Opierając pięty o jedno krzesło, a tył głowy o drugie, trzymał na piersi dwie osoby, a na wyciągniętym ramieniu 22-kilogramowy ciężar.
4 . Trzymając w obu rękach odważniki o wadze 1,5 funta (25,4 kg każdy), stanął na chusteczce, skoczył do przodu i wykonał salto w tył, jakby ponownie lądując na chusteczce. I tak kilka razy.
5 . Jedną ręką ściskał sztangę z ogromnymi, pustymi w środku kulkami, w której siedziała jedna osoba na raz. Waga niezwykłej sztangi wynosiła 122 kg.
6 . Podczas amerykańskiego tournee walczył z lwem – w kagańcu i w rękawiczkach. Lew rzucił się na Sandowa, ten go złapał, przytrzymał i wyrzucił, przerzucił przez siebie, przycisnął do areny.
7 . Prawa rękaścisnął sztangę o wadze 115 kg, następnie przełożył ją na lewą rękę, położył się na plecach i nie opuszczając sztangi, włożył ją.

Sekret siły

1. Kompleksowy rozwój mięśni:ćwiczenia z lekkimi hantlami, ćwiczenia z ciężarkami, obciążenie statyczne.

2. Świadomy skurcz mięśni:„Trzeba osiągnąć umiejętność koncentracji umysłu na mięśniach i podporządkowania ich jego absolutnemu wpływowi.”

3. Nie marnuj czasu- Ćwicz z hantlami i trenuj mięśnie w ciągu dnia. Podczas czytania, podczas zwykłego odpoczynku, w chwilach oczekiwania… staraj się coraz mocniej napinać mięśnie.

4. Stopniowe zwiększanie obciążenia- liczba powtórzeń, ciężar hantli.

„Ciało, podobnie jak dziecko, potrzebuje edukacji, a taką edukację mogą zapewnić ćwiczenia, dzięki którym nie tylko rozwijają się mięśnie, ale także poprawia się zdrowie” – Evgeniy Sandov.

Skup się na ćwiczeniu– Sandow szczerze i uparcie twierdził, że to jest klucz do sukcesu w gimnastyce. Napinając mięśnie, uczeń musi skoncentrować umysł i siłę woli podczas pracy z ciężarami lub podczas dowolnego ćwiczenia mięśni. Ćwiczenia oczywiście też powinny być systematyczne, wytrwałe (nie poddawaj się, gdy poczujesz zmęczenie ciężkie ćwiczenia lub szkolenia) i dokładne.

Sekret siły polega na tym świadoma redukcja mięśnie. Hantle tylko pomogą Ci poczuć, że mięśnie pracują lepiej.

* Ciężar hantli powinien być lekki, dla początkujących mogą być wykonane z drewna. Dla kobiet i dzieci 1-2 kg, dla dorosłych mężczyzn od 2 kg.

* Zestaw ćwiczeń z lekkimi hantlami trwa 30 minut, jeśli nie możesz tego robić w sposób ciągły, możesz to robić przez 15 minut lub dwa razy dziennie po 15 minut.

*Ćwiczenia wykonuje się do momentu aż zaczną boleć mięśnie.

* Podczas ćwiczeń konieczna jest koncentracja woli; hantle należy trzymać i nie używać ich biernie.

* Jaką część dnia należy przeznaczyć na ćwiczenia? To zależy od samego ucznia: dla niektórych najlepszy i najdogodniejszy czas jest wczesny poranek, inni po południu, jeszcze inni wieczorem. Dlatego nie wyznaczam ściśle określonego czasu. Wybierz dogodny dla siebie termin. Ale najlepszy czas Na trening, myślę, że wcześnie rano.

*Ćwiczenia należy wykonywać nie wcześniej niż 2 godziny po posiłku.

* Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń przed lustrem, aby móc monitorować pracę mięśni.

* Stopniowy postęp - nie spiesz się ze zwiększaniem ciężaru hantli i liczby powtórzeń, uważaj, aby nie zrobić za dużo, dostosuj się do swoich osobistych wymagań. Po 50 latach powinieneś postępować zgodnie z tabelami dla wieku od 15 do 17 lat.

* Sukces zależy nie tylko od budowy fizycznej, ale także od stopnia zaangażowania woli w ćwiczenia. Mięśnie rozwija mózg, który może zrobić tyle samo lub więcej niż hantle.

* Ćwicz napinanie mięśni za każdym razem, gdy siedzisz bezczynnie, a napinając je codziennie, przekonasz się, że przyniesie to taki sam efekt, jak używanie hantli lub inne energiczne ćwiczenia.

* Ruchy naprzemienne w ćwiczeniach – w ten sposób jedna grupa mięśni chwilę odpoczywa, a druga się porusza. Powoduje to również swobodniejsze krążenie krwi niż przy jednoczesnym wykonywaniu ruchów.

*Przed 7. rokiem życia nie należy wykonywać tych ćwiczeń.

* Należy uważać, aby się nie przemęczyć, a co najważniejsze, nie wykonywać ćwiczeń zbyt energicznie. Wygodnie będzie dać każdej ręce 1 sekundę na ruch. Zatem w pierwszym ćwiczeniu 10 ruchów każdą ręką zajmie 20 sekund. Nie wykonuj także gwałtownych ruchów, ale ćwicz z łatwością i wdziękiem.

* Po wysiłku fizycznym weź zimną kąpiel, uprzednio przygotowując do niej ciało procedury wodne(hartowanie).