Rosyjskie swingi z kettlebellami. Jakie mięśnie pracują

Szczegółowo opisano prawidłowe wykonanie wymachów kettlebell nad głową, trenujące mięśnie, ważne zalecenia i filmy z treningami prowadzonymi przez specjalistów.

Opis ćwiczenia

To ćwiczenie świetnie nadaje się do utraty wagi i rozgrzania mięśni; nie będziesz w stanie zbytnio napompować mięśni ciała, ale jest to doskonały sposób na rozgrzewkę. Ponadto trening z odważnikiem Kettlebell pozwoli spalić mnóstwo kalorii, a po dłuższym wysiłku koszulka będzie się wyginać od wilgoci. Dlatego dziewczyny muszą zwrócić uwagę na ten punkt, a początkujący jako początkowy etap wzmacniania dużych mięśni ciała.

Rozgrzewane są wszystkie grupy mięśni - nogi, ramiona, plecy, jeśli nie ma ciężaru, możesz użyć hantli, ściskając go obiema rękami, oczywiście nie jest to zbyt wygodne, ale sprawdzi się jako alternatywa.

Mięśnie trenowane

Główny ciężar spada na dużych mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda, mięsień trapezowy, ścięgna podkolanowe i biceps otrzymują dodatkowe obciążenie.

Technika zamachu Kettlebell

1) Od samego początku ćwiczenia używaj magnezu, talku, pudru dla dzieci, zapobiegnie to wyślizgiwaniu się ciężarków z dłoni i sprawi, że zamknięty chwyt będzie trwały; dziewczętom zaleca się używanie rękawiczek, aby zapobiec powstawaniu modzeli.

2) Ciężar trzyma się na prostych ramionach, po prostu utrzymują ciężar i za pomocą wysiłków nóg i pleców kołyszą go jak wahadło. Ramiona działają jak zwykła lina pomiędzy ramionami a ciężarem.

3) Aby nauczyć się techniki ruchu, możesz na początek podnieść ciężar do poziomu klatki piersiowej. Najpierw obiema rękami, a następnie dla urozmaicenia podnosisz go jedną ręką, drugą przechwytujesz na wysokości klatki piersiowej i tak dalej.

4) Plecy nie powinny się garbić, powinny być całkowicie proste zarówno podczas schylania się, jak i podnoszenia. Schodząc z ciężarem w dół, należy wykonać przysiad do półprzysiadu i pozwolić, aby ciężar cofnął się nieco pomiędzy nogi, a następnie wykorzystując siłę wyprostu nóg i pleców, wypchnąć ciężar do góry.

5) W najwyższym punkcie podnoszenia ciężarów nogi i plecy są ustawione pionowo, nie należy zginać się do tyłu, spowoduje to przeciążenie dolnej części pleców, która już otrzymuje duży ładunek.

6) Przed wykonaniem wymachów kettlebellem nad głową dobrze byłoby wykonać wstępne wzmocnienie mięśnie lędźwiowe.

7) Im silniejszy jest ruch początkowy, tym łatwiej jest podnieść ciężar, należy maksymalnie rozbujać ciało, w podnoszeniu ciężaru nie biorą udziału ramiona, unosi się on bezwładnie dzięki pracy pleców i nogi. Podnoszenie jest łatwiejsze, im silniejszy jest zamach. Nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu, opuszczaniu - wdechu, podnoszeniu - całkowitym wydechu.

Przed nauką techniki wykonywania wymachów kettlebellami zalecamy zapoznanie się z martwymi ciągami, przysiadami i szkolenie podstawowe naciskać. Bez zrozumienia podstaw trudno będzie nauczyć się prawidłowej techniki.

Wybór pocisku

Huśtawki Kettlebell, pomimo swojej nazwy, są różnie interpretowane. W środowisku fitness kettlebell zaczęto zastępować najpierw hantlami, sztangą, a następnie nawet maszyną do ćwiczeń blokowych maszyny kablowej (dolny uchwyt crossovera).

Jak pokazuje praktyka i teoria, jedyną słuszną opcją jest kettlebell. Tylko ten pocisk zachowuje prawidłową biomechanikę, wektory obciążenia i ich kierunek. Wszystkie inne opcje albo słabo imitują odważnik Kettlebell, albo zmniejszają efektywność ćwiczenia.

Rozpocznij naukę ćwiczenia z najlżejszym odważnikiem kettlebell. Jeśli go nie ma, użyj hantli. Chwyć go za górny dysk, a nie za uchwyt, aby z biomechanicznego punktu widzenia ćwiczenie było jak najbardziej zbliżone do oryginału.

Technika wykonywania zamachów kettlebell

Istnieje kilka odmian tego ćwiczenia. Opowiemy Ci o najpopularniejszych, prostych i jednocześnie skutecznych. Jest to coś, czego wielu zawodników mieszanych sztuk walki używa podczas treningu, aby rozwinąć siłę i szybkość.

Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków. Nie przesadzaj. Zamiast martwego ciągu czy przysiadu sumo wykonujemy wymachy kettlebell. Palce skierowane są lekko na boki. Utrzymaj ciężar z ramionami wyciągniętymi w dół. Lekko wygnij kręgosłup pod naturalnym kątem. Odsuń miednicę do tyłu i napnij pośladki. Nie garb się. Spójrz prosto przed siebie.

Kettlebell trzyma się nachwytem (dłonie skierowane do siebie). Ramion nie należy wysuwać do przodu, lepiej je nieco obniżyć i rozluźnić mięsień czworoboczny.

Podstawowy ruch

Opuść się do półprzysiadu, wypychając miednicę do tyłu i uginając kolana. Ręce są ściśle prostopadłe do podłogi. Powoli zacznij się unosić, unosząc ramiona równolegle. Łokcie są lekko ugięte, aby zapobiec blokowaniu się.

Musisz jednocześnie podnieść ramiona do poziomu, na którym staną się równoległe do podłóg. Ruch kończy się jednocześnie z wyprostem miednicy i kolan. Ten element ćwiczenia przypomina martwy ciąg z podobnymi warunkami prawidłowej techniki.

Staraj się podnosić nie tylko ramiona, ale także obręcz barkową, aktywując nie tyle mięśnie naramienne, ile mięśnie czworoboczne i plecy. W najwyższym punkcie tułów i ramiona powinny tworzyć kąt prosty – jest to wskaźnik prawidłowej techniki. Jeśli Twoje plecy są pochylone, a już podniosłeś ciężar, coś poszło nie tak.

Ruch odwrotny

Nie powinieneś zatrzymywać się na najwyższym punkcie. Natychmiast zacznij siadać, jednocześnie opuszczając ramiona. Teraz możesz opuścić hantle nieco dalej niż w pozycji wyjściowej, ale uważaj, aby nie obciążać zbytnio pleców ze względu na zaokrąglenia.

Już po pierwszym powtórzeniu w biomechanikę zainterweniuje siła bezwładności - i to dobrze, bo oprócz podnoszenia i opuszczania ciężaru będziesz musiał kontrolować krytyczne punkty trajektorii pocisku. Taka jest cecha charakterystyczna zamachów kettlebell.

Nie przestawaj. Rozpocznij nowe powtórzenie niemal natychmiast po tym, jak odważnik osiągnie dolny punkt. Wyobraźmy sobie analogię z wahadłem, które nie zwalnia w końcowej lub początkowej fazie swojego ruchu. To ćwiczenie można z grubsza opisać w ten sposób.

Niuanse i triki

Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie nowe, spróbuj najpierw przysiadów i martwych ciągów w szerokim rozkroku i odważnikiem Kettlebell. To ustali prawidłowy stereotyp motoryczny dla Twojego centralnego układu nerwowego i nie będziesz zagubiony w swoich ruchach podczas wykonywania zamachów.

Ważnym niuansem jest położenie ciężarków podczas huśtawek. Możesz trzymać pocisk na różne sposoby. Niektórzy nie ściskają odważnika, a jego podstawa jest zawsze skierowana w dół, inni natomiast, przeciwnie, używają silnego chwytu, aby skierować podstawę odważnika od siebie. Gdzie jest prawda? Z biomechanicznego punktu widzenia lepiej jest przesunąć ciężar jak najdalej, zwiększając amplitudę, ale z anatomicznego punktu widzenia długa, niewygodna dźwignia szkodzi obręczy barkowej, więc wybór należy do Ciebie i na to ma wpływ od stanu stawów barkowych.

Błędy

Głównym błędem jest zastępowanie ciężarków innymi ciężarkami. Ćwiczenie całkowicie traci swoją dawną skuteczność. Symulator bloku to osobny temat do rozmowy. Powiedzmy, że huśtawki z kettlebellami są popularne i istotne tylko wtedy, gdy używasz kettlebell i nic więcej.

Problem w tym, że ogromny asortyment ciężarków o różnej masie często dostępny jest jedynie w siłowniach CrossFit i z tego powodu ludzie zastępują je innymi improwizowanymi środkami, co śmiało można uznać za błąd. Lepiej zwrócić uwagę na inne ćwiczenia, zwiększyć wskaźniki siły i dopiero potem wrócić do wymachiwania większymi ciężarami.

Podsumowanie stylu

Huśtawki Kettlebell są rzadkim przykładem efektywne ćwiczenia z tym pociskiem, którego w zasadzie nie da się zastąpić niczym innym. Rozwój obręcz barkowa, mięśnie tułowia, plecy, nogi, a nawet trapez - wszystko to sprawiło, że ćwiczenie to stało się tak popularne we wszystkich dyscyplinach sportowych.

Jeśli szukasz prostego i bezpiecznego ćwiczenia na mięśnie naramienne przednich mięśni naramienników, jednocześnie dbając o stożek rotatorów i kaletki, zamachy z odważnikami kettlebell są doskonałym substytutem wywołującego duże obrażenia ćwiczenia polegającego na podnoszeniu hantli przed sobą.

Opinia jednej osoby (nawet specjalisty) zawsze pozostaje opinią jednej osoby. Moim zdaniem, aby naprawdę zrozumieć jakąkolwiek kwestię, trzeba wysłuchać opinii różnych osób, podsumować informacje i wyciągnąć własne wnioski. Dlaczego napisałem ten tekst wprowadzający? Właśnie zdecydowałam się opublikować na swoim blogu serię tłumaczeń artykułów zagranicznych ekspertów i instruktorów fitness z zakresu ćwiczeń z kettlebell oraz trening fizyczny. Niektóre artykuły są dość kontrowersyjne, inne są interesujące. W każdym razie daje to do myślenia.

Czytałam kiedyś zdanie, że ludzki mózg podejmuje błędną decyzję tylko w jednym przypadku – jeśli nie ma wystarczającej ilości informacji na jakiś temat. Jeśli interesujesz się fitnessem z kettlebell lub treningiem fizycznym, to poznanie nowych informacji na ten temat nigdy nie zaszkodzi.

Autorką dzisiejszego artykułu jest Tracy Reifkaind, certyfikowana instruktorka RKC (Russian Kettlebell Challenge). Artykuł poświęcony jest zamachowi z odważnikiem Kettlebell (ogólnie zaczęło mi się wydawać, że zamach z odważnikiem jest ulubione ćwiczenie miłośnicy amerykańskich kettlebell). Artykuł może niektórym wydawać się banalny, ale jeśli niedawno zacząłeś trenować z kettlebellami, to myślę, że Cię zainteresuje. (Możesz obejrzeć huśtawkę ćwiczeń z kettlebell)

Czego możesz nie wiedzieć o swingu z kettlebellem?

Dlaczego lubię to ćwiczenie? To ćwiczenie może wykonać każdy. Nie ma w ogóle znaczenia, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy nigdy nie uprawiałeś sportu. Nie ma znaczenia, ile ważysz, ile masz lat, czy jesteś mężczyzną czy kobietą. To ćwiczenie jest odpowiednie dla każdego.

Zawsze dzieliłem się swoimi osobistymi osiągnięciami podczas treningów z tym programem, a także zauważyłem, jak wymachy kettlebellami wpływają na utratę wagi, wytrzymałość treningową i układ sercowo-naczyniowy wraz ze wzrostem masa mięśniowa sportowiec. Opracowałem system treningowy, który jest odpowiedni dla każdego, nawet dla osoby, która nie ma specjalnego przygotowania fizycznego. Dzięki temu będziesz mógł wykonywać wymachy kettlebellem z takim samym obciążeniem, z jakim wykonuje je wytrenowany sportowiec. Oto niektóre zasady i metody, z którymi warto się zapoznać:

Rytm. Czy rytm, w jakim wykonujesz ćwiczenia, ma znaczenie? Bądź pewien, że tak! Układ przemiennego natężenia obciążenia jest zdeterminowany kilkoma czynnikami, a jednym z nich jest prędkość. Porównaj to ćwiczenie z bieganiem krótki dystans. Jeśli Twoim celem jest siła, rozwój mięśni i szybkość, wykonywanie wymachów kettlebell przez 10-30 sekund pomoże Ci osiągnąć te rezultaty. Cóż, jeśli starasz się stać bardziej odpornym i chcesz się wzmocnić tkanka mięśniowa, musisz wydłużyć czas wykonywania ćwiczeń z 30 sekund do 2 minut. Przy takim obciążeniu spalisz podskórną tkankę tłuszczową, a nie cukier mięśniowy, tzw. glikogen.

Pracuj i odpoczywaj w równych proporcjach(ale to początek). W przyszłości powinno być więcej pracy niż odpoczynku. Trening interwałowy odmienił moje życie. Trening taki pozwala usystematyzować postępy i zindywidualizować program treningowy. Każdy musi od czegoś zacząć. Od czego więc zacząć?

Zacznij od wykonywania ćwiczeń przez 1 minutę. Zwykle ten czas jest punktem wyjścia już na samym początku treningu. Chociaż zdarzały się sytuacje, gdy klient, którego trenowałem, wykonywał ćwiczenie przez 2 minuty. Tutaj znowu mówimy o indywidualizacji programu. Zacznij od proste ćwiczenia. Wykonuj je przez 1 minutę. Jaka jest ich istota? Ćwiczysz przez 30 sekund i odpoczywasz przez pozostałe 30 sekund. To jest to, co nazywam „jednominutowym treningiem”. Gdy tylko uda Ci się wykonać od 10 do 20 serii, biorąc pod uwagę wszystkie zasady „jednominutowych treningów”, oznacza to, że wiesz już, jak pracować zgodnie z programem „praca i odpoczynek”.

Następnym krokiem jest wykonywanie wymachów kettlebell przez 1 minutę, po czym następuje 1 minuta odpoczynku. Nazwałem tę metodę treningową „Praca przez odpoczynek”. Stopniowo zwiększasz czas wykonywania ćwiczenia do 1 minuty i zaczynasz więcej pracować, ale czas odpoczynku jest skrócony. W czasie krótszym niż trzy minuty wykonasz ćwiczenie 3 razy i będziesz mieć tylko 1 przerwę na odpoczynek. Trzy do jednego! Wierzę, że jeśli uda Ci się trenować zgodnie z tą zasadą, chwila odpoczynku będzie czystą błogością.

Machaj kettlebellami, chwytając kettlebell z ręki do ręki, wykonując okrąg. Czy wiesz, ile jest kombinacji zamachów z kettlebell? Nie biorąc pod uwagę wielkości ciężarków i szybkości ćwiczenia, naliczyłem co najmniej 7. Spośród nich 4 są najważniejsze. Oto one:

Huśtaj się dwiema rękami
Machaj lewą ręką
Swing prawą ręką
Przechwyty z ręki do ręki

Używając tylko tych 4 podstawowych technik, stworzyłem piątą i nazwałem ją „Coraz bardziej obciążonymi wymachami Kettlebell”. Co mam na myśli? Oraz fakt, że każdy kolejny zestaw ćwiczeń wymaga większej siły i wytrzymałości niż poprzedni. Takie ćwiczenia można również uznać za metodę treningu interwałowego krok po kroku.

Przechwytywanie ciężaru ciała z jednej ręki na drugą. Trenując doszedłem do wniosku, że muszę zacząć trenować na cięższym sprzęcie... wtedy był to 16-kilogramowy kettlebell. Chcąc wykonywać wymachy kettlebellem pociskiem o 30% cięższym od poprzedniego, wymyśliłem kombinację wymachów, wykorzystując na przemian jedną lub dwie ręce. Nazwałem ten kompleks „Karuzelą”, ponieważ podczas wykonania przenosimy ciężar z lewej ręki na prawą wokół tułowia.

Wykonując ćwiczenie „Karuzela”, możesz zastosować różne warianty huśtawek, o których nie wszyscy wiedzą. Oto kolejność ćwiczeń:

Wykonywanie zamachów kettlebell obiema rękami
Przechwytujemy ciężar prawą ręką
Wykonuj zamachy kettlebell prawą ręką
Następnie ponownie bierzemy ciężar obiema rękami i kontynuujemy wykonywanie zamachów obiema rękami
Przechwytujemy ciężar lewą ręką i kontynuujemy kołysanie lewą ręką.
Weź ciężar obiema rękami i powtórz ćwiczenie

Taka kombinacja wymachów kettlebell sprawia, że ruchy są asymetryczne i komplikuje zestaw ćwiczeń. Wpływ dużego ciężaru jest krótkotrwały, pozwala to na wykonywanie zamachów więcej razy. Siła chwytu również zostaje zachowana, co powoduje dłuższe wykonywanie ćwiczenia. Wielokrotnie moi uczniowie i klienci wykonując swoje pierwsze „minutowe ćwiczenia” nawet nie wiedzieli, że to „Karuzela”. Najczęstszą reakcją, gdy się o tym dowiedzieli, było to, że wspaniale było wykonać to ćwiczenie. Byli też zaskoczeni tym, że faktycznie pracowali ciężej i nawet tego nie czuli. Ten zestaw ćwiczeń jest najpopularniejszy w mojej klasie.

Różnorodność. Zadbaj o to, aby Twoje treningi nie zamieniły się w monotonne powtarzanie serii ćwiczeń. Zmień ich istotę. Jeśli skupisz się nie na liczbie powtórzeń, ale na samym procesie, to 20, 30, 40, 60 minut Twojego treningu minie w mgnieniu oka.

Jestem pewien, że będziesz zaskoczony, że możesz zrobić o wiele więcej, niż myślisz. Tak szkolę siebie i tak szkolę swoich klientów.

Wcześniej objęty programem obowiązkowym podnoszenie kettlebell. Chociaż ten drugi kierunek wiąże się z siłą, ogromną masą sportowców i dużą masą ciężarów, nawet dziewczęta mogą wykonywać zamachy dwiema rękami. Tutaj bardzo ważne jest przestudiowanie zawiłości prawidłowej techniki i dobranie odpowiedniej masy pocisku.

Huśtawki lub huśtawki z odważnikiem Kettlebell to wielofunkcyjne ćwiczenie angażujące dużą liczbę mięśni i stawów, rozwijające wytrzymałość i siłę. Zatem wymachy kettlebellem będą sprzyjać spalaniu tłuszczu podczas wykonywania dużej liczby powtórzeń i maksymalna prędkość czyli na jakiś czas.

W pierwszej połowie zakresu ruchu pracują mięśnie czworogłowe uda i pośladków, które przyczyniają się do wypychania ciężaru podczas zamachu. Mięśnie brzucha i dolnej części pleców znajdują się w stanie statycznym, czyli stałym napięciu, które pełnią funkcję ochrony kręgosłupa przed urazami, a także pomagają wypychać ciężar. W dolnej pozycji ruchu ciężar unosi się na zasadzie bezwładności, dzięki kołysaniu ciała i wypychaniu przez miednicę. W środku amplitudy łączą się mięśnie naramienne w większym stopniu wiązki przednie.

Ćwiczenie można wykonać na dwa sposoby:

Podnosząc kettlebell do linii równoległej do podłogi, takie huśtawki kettlebell nazywane są rosyjskimi.
W CrossFicie wykorzystuje się wymachy Kettlebell nad głową, technika ta pochodzi z Zachodu.

Ostatnią opcję z technicznego punktu widzenia uważa się za nieuzasadnioną, ponieważ delty nie są już zaangażowane podczas poruszania się powyżej równoległości podłogi. Jest to jednak właściwa technika spełniająca standardy CrossFit.

Korzyści z ćwiczeń

Huśtawki rozwijają ogólną wytrzymałość organizmu i poprawiają pracę układu sercowo-naczyniowego.
Zwiększa się siła, mięśnie tułowia (mięśnie stabilizujące) stają się ujędrnione.
Ćwiczenia sprzyjają spalaniu tłuszcz podskórny, ze względu na zwiększone tętno i większy wydatek energetyczny.

Ważny!

Podczas kołysania poddawany jest dużemu obciążeniu okolica lędźwiowa kręgosłupa, należy obserwować prawidłowa technika, utrzymuj napięte mięśnie brzucha, dolnej części pleców i pośladków.
Praca ze zbyt dużym ciężarem kettlebell może spowodować uszkodzenie stawu barkowego; w tym celu wybierz umiarkowany ciężar kettlebell.
Nie zaokrąglaj pleców okolica piersiowa, trzymaj łopatki „zebrane”, nie wyginaj ramion do przodu.

W przypadku urazów i chorób kręgosłupa wymachy kettlebellami są przeciwwskazane.

Od czego zacząć dla początkującego

Zanim zaczniesz ćwiczyć tę technikę, ćwicz więzadła i stawy. Poświęć 7-10 minut na rozgrzewkę (bieganie, ). Rozciągnij pośladki, pośladki i mięśnie pleców. Wykonuj ruchy obrotowe ramionami w celu rozgrzewki stawy barkowe, a także rozgrzej staw biodrowy.

Wykonaj ćwiczenie, które rozciągnie i ujędrni prostowniki odcinka lędźwiowego, tworząc ochronny „gorset” niezbędny do treningu z ciężarami.

Na początek wybierz minimalną wagę kettlebell, pracuj nad jakością swojej techniki, a nie nad siłą.

Pamiętać Aby efektywnie wykonywać zamachy, mocne muszą być nie tylko plecy i mięśnie brzucha, ale także nogi, pośladki i mięśnie naramienne. Dlatego najpierw musisz napiąć wszystkie mięśnie, aby wyczuć i prawidłowo rozłożyć na nich obciążenie.

Huśtawki Kettlebell dwiema rękami: technika

Chwyć uchwyt ciężarków obiema rękami, rozstaw stopy nieco szerzej niż miednica, palce stóp lekko zwrócone na boki.
Kołysz ciałem tak, aby podczas ruchu do przodu miednica zdawała się popychać proste ramiona z ciężarem uniesionym do góry. Od dolnego punktu odważnik zaczyna poruszać się pomiędzy udami, spod miednicy.
Podnosząc ciężar, napnij pośladki i całkowicie wyprostuj kolana i tułów.
Podnieś ciężar do poziomu oczu, wydychając w górę.
Podczas wdechu „zrzucając” ciężar w dół, przechyl ciało do przodu, tak aby ciężar przeszedł pod miednicą i na skutek bezwładności powrócił do góry, całkowicie prostując także tułów.

Opcja techniki nr 2

Podczas huśtania się w CrossFit ciężar jest przenoszony do najwyższego punktu nad głową. W ten sposób, również na skutek bezwładności, ciężar „leci” do góry i zatrzymuje się nad czubkiem głowy, tworząc z tułowiem prostą linię ramion. Ciało jest całkowicie wyprostowane. Podczas schodzenia w dół ciężar również umieszcza się pod miednicą.

Wniosek

Technika zamachu jest dość złożona i wymaga dobrego przygotowania fizycznego, dlatego początkujący powinni najpierw wzmocnić wszystkie mięśnie i więzadła, a dopiero potem nauczyć się ruchu. Dodatkowo ruch ten nie jest wykonywany w sposób skoncentrowany, dlatego też dzięki swojej szybkości zwiększa wytrzymałość, koordynację i siłę. Ćwiczenie może powodować ból w okolicy lędźwiowej, dlatego należy potraktować to poważnie - zmniejszyć ciężar lub całkowicie zaprzestać wykonywania huśtawek. Huśtawki wykonuj tylko w obecności osoby, która wskaże możliwe błędy.

Wymachy kettlebellami, szczególnie te ciężkie, to potężne ćwiczenie, które rozwija siła wybuchowa oraz wzmacnia mięśnie bioder, pleców i pośladków. Jest stosowany przez sportowców siłowych, aby pomóc w rozwinięciu prawidłowego ruchu miednicy podczas ćwiczeń takich jak przysiady lub podnoszenie sztangi. Huśtawki wykorzystuje się także w treningu sportowców, których aktywność wiąże się z dużym obciążeniem mięśni ud.

Rosyjskie huśtawki kettlebell: wideo

Zasady wykonywania ćwiczenia

Umieść ciężar przed sobą w niewielkiej odległości.
Następnie obiema rękami i wygiętą dolną częścią pleców wykonujemy zamachy kettlebell.
Stopy powinny być na tyle szerokie, aby nie utrudniały ruchu ramion. W pozycji dolnej nie wychylamy zbytnio barków do przodu, tylko lekko uginamy nogi do przodu stawy kolanowe, trzymaj plecy prosto, w żadnym wypadku nie garb się ani nie zaokrąglaj pleców.
Ważne jest również, aby umieścić ciężarki na poziomie stóp w pozycji dolnej. W najwyższej pozycji ciężarki wznoszą się równolegle do podłogi, mniej więcej na wysokość oczu, łokcie również powinny znajdować się powyżej poziomu równoległego, ciężarki nie wiszą tylko w dłoniach, dolna część ciężarków powinna być skierowana do przodu.
Pełne wyprostowanie stawu kolanowego i biodrowego. Wszystko zależy od regulacji zasad; łokcie mogą być proste (w pierwszym filmie) lub zgięte (w poniższym filmie o technice) w górnej pozycji.

Ważny:Kiedy opuścimy ciężary, cofamy ramiona, tworząc w ten sposób swobodny spadek ciężarów, sam ciężar będzie ciągnął się w dół i będziemy musieli ponownie pracować tylko miednicą, aby je odrzucić, czyli nie marnujemy wymuszając opuszczanie ciężarów, w tym momencie dajemy mięśniom rozluźnienie.

Rosyjskie huśtawki wykonujemy ruchem miednicy, to znaczy całą bezwładność lotu ciężaru ustalamy mocnym ruchem nóg, miednicy i pleców, ramiona towarzyszą tylko ciężarowi.

Warianty wykonania: Rosyjskie swingi można również wykonywać z 2 odważnikami. Cała zasada jest taka sama, ciężarki ustawiamy równolegle do podłoża mniej więcej na poziomie oczu, łokcie również powinny być powyżej równolegle do podłoża. Kiedy ciężarki znajdą się między nogami, skieruj dłonie lekko do wewnątrz.

Opis ćwiczenia

Huśtawki z kettlebellami są potężne ćwiczenie, rozwijając siłę eksplozywną i wzmacniając mięśnie bioder, pleców i pośladków. Jest stosowany przez sportowców siłowych, aby pomóc w rozwinięciu prawidłowego ruchu miednicy podczas ćwiczeń takich jak przysiady lub podnoszenie sztangi. Huśtawki wykorzystuje się także w treningu sportowców, których aktywność wiąże się z dużym obciążeniem mięśni ud.

Rozgrzej obręcz barkową

Rozgrzewka jest ważną częścią każdego treningu, konieczne jest rozciągnięcie przynajmniej tej grupy mięśni, która przyjmuje maksymalne obciążenie. W naszym przypadku są to ramiona. W następnym filmie możesz zobaczyć jedną z opcji rozgrzewki mięśni naramiennych.

Film pokazuje ćwiczenia z ekspanderem, który idealnie rozciągnie całą obręcz barkową.

Mięśnie biorące udział w ćwiczeniu

Przyjrzyjmy się, jakie mięśnie są zaangażowane w wykonywanie rosyjskich zamachów kettlebell. Prawie każdy mięsień w Twoim ciele pracuje. W rdzeniu powierzchnia tylna mięśnie bioder i pleców, czyli mięśnie prostowników kręgosłupa. Rolę pomocniczą pełnią mięśnie naramienne, czworogłowe uda i pośladki.

Najczęstsze błędy

Zaniedbanie rozgrzewki. Ramiona to jedna z tych grup mięśni, które bardzo łatwo ulegają kontuzjom, dlatego rozgrzewka mięśni naramiennych i całego ciała powinna być ważną częścią treningu.
Podnieś pięty z podłogi. Spowoduje to utratę kontroli nad ruchem i zaokrąglenie pleców, co może prowadzić do kontuzji.
Wykonaj ćwiczenie, jeśli odczuwasz ból barków lub pleców. Poczekaj, aż stawy i mięśnie całkowicie się zagoją, w przeciwnym razie możesz pogorszyć sytuację.

Korzyści z rosyjskich swingów Kettlebell

Wykonując rosyjskie zamachy kettlebell, zwiększysz swoją siłę eksplozywną.
Wyraźnie wzmocnij mięśnie ud i pośladków.
Rozwój mięśniwszystkie główne grupy mięśni.
Ćwiczenie pomoże Ci rozwinąć technikę ruchu do dalszego wykonywania bardziej skomplikowanych ćwiczeń.
Trening sercowo-naczyniowy.

Ćwiczenia alternatywne

Podrywanie Kettlebell jedną ręką. Rwanie z kettlebell jest podstawowe ćwiczenie w podnoszeniu ciężarów, które ma na celu rozwój wytrzymałości i ćwiczenie całej obręczy barkowej. Duże obciążenie otrzymują także mięśnie pleców. To ćwiczenie jest bardziej złożone w porównaniu do rosyjskich huśtawek, ale obciążenie mięśni jest takie samo.

Rwanie odważnikiem jednorękim

Przeprost. Ćwiczenie ma na celu rozwój ścięgien podkolanowych, a także wzmocnienie odcinka lędźwiowego. Aby było to trudniejsze, możesz użyć dysku. Połóż się na podporze z brzuchem. Górna część ciała od pasa jest zawieszona, dysk dociśnięty do klatki piersiowej. Napinając ścięgna podkolanowe i pośladki, unieś ciało do tyłu i do góry. We wszystkich ćwiczeniach Bacha związanych z podnoszeniem kettlebell plecy otrzymują duży ładunek, ponieważ górna część i okolicy lędźwiowej. Nadmierne rozciąganie jest jednym z najlepsze ćwiczenia aby wzmocnić dolną część pleców.

Przeprost

W to ćwiczenie główne obciążenie spada również na ścięgna podkolanowe i mięśnie prostowniki kręgosłupa. W Chwyć sztangę nachwytem i stań prosto z lekko ugiętymi kolanami. Przychylać się staw biodrowy, opuszczając sztangę na stopy. Utrzymuj kolana w bezruchu i trzymaj plecy prosto. Wróć do pozycji wyjściowej.

Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach

Kompleks treningowy Crossfit

Rosyjskie ćwiczenie z odważnikiem kettlebell jest bardzo popularne w CrossFit. W tym akapicie podamy przykłady kompleksów CrossFit, w których występuje to ćwiczenie.