Poranne treningi jogi na dobry początek dnia. Poranna joga to klucz do żywotności i dobrego nastroju na cały dzień. Instrukcje ze zdjęciami i filmami! Poranne asany dla początkujących

Poranna joga dla początkujących pomoże nadać sylwetce definicję i elastyczność, zbudować mięśnie i poprawić się duchowo.

Korzyści przyniesione

Aby zapewnić organizmowi niezbędne obciążenie na początku dnia, trenerzy zalecają codzienne wykonywanie prostych porannych asan jogi. Dlaczego warto ćwiczyć po przebudzeniu:

• poranne ćwiczenia skuteczniej wpływają na spalanie tkanki tłuszczowej w porównaniu z ćwiczeniami wieczornymi;
• osoba otrzymuje ładunek doskonałego nastroju i siły na cały dzień;
• Poranne ćwiczenia z jogą pomagają zbudować jaśniejszy harmonogram dnia;
• Stałe ładowanie o poranku zapewnia właściwe nawyki;

Najlepszy czas na trening

Nie każda osoba może znaleźć instruktora, który pomoże jej opanować technikę obciążania jogi dla początkujących, która jest zawarta w porannym kompleksie. Wielu użytkowników wykorzystuje dogodny dla siebie czas na szkolenia.

Ale nie wszystko w tej kwestii jest takie proste. uczy, że na każdą część dnia należy zapewnić określony ładunek. Poranne praktyki jogi to optymalny czas na trening, ponieważ w tym momencie wschodzi słońce. Po przebudzeniu zaleca się wykonanie dynamicznych ruchów, np. „”, następnie delikatne rozciągnięcie mięśni, rozprowadzenie krwi w naczyniach i poruszenie stawami – można to osiągnąć 15 minutami jogi rano.

Joga wykonywana codziennie rano dla początkujących powinna zawierać kilka ważnych elementów:

• ćwiczenia oddechowe;
• obciążenia fizyczne;
• proces medytacji.

Poprawne opanowanie każdego z nich jest zadaniem każdego początkującego praktyka. W zależności od tego, jakim typem osoby jest dana osoba (skowronek lub sowa), czas trwania porannej jogi jest różny. „Skowronki” budzą się wcześnie i bez problemów, czują się świetnie, gdyż o tej porze dnia mają dużą aktywność umysłową i fizyczną.

Specjalna poranna joga dla takich początkujących może być intensywna i dość długa. Możliwe jest nawet włączenie treningu siłowego do porannej jogi, ponieważ organizm wszystkich osób, które wstają wcześnie rano, jest bardziej aktywny po przebudzeniu.

Joga dla nocnych marków, które zaczynają ćwiczyć rano, powinna być krótka i nie zawierać dużych obciążeń. Zajęcia muszą obejmować więcej ćwiczeń rozciągających i oczyszczających wszystkie mięśnie.

Jak oddychać

Najpierw wybierz cel, zamknij oczy, kontroluj przez minutę swoje ciało i własne myśli. Jakie problemy pozostają dziś do rozwiązania? Jeśli jesteś zdenerwowany, musisz się uspokoić; gdy twoje ciało jest napięte i zbyt sztywne, musisz się zrelaksować. Wyznacz wszystkie swoje wrażenia jako cel nadchodzącego pobrania. Pomoże Ci to osiągnąć spokój, ciszę i relaks, który nada ton nadchodzącemu dniu.

Jednolite oddychanie w kompleksie zapewnia się w następujący sposób:

• usiądź wygodnie na krześle lub dywaniku;
• oddychaj przez nos, licząc w myślach (wdech na trzy, następnie wydech na trzy);
• dozwolone jest wydłużenie czasu trwania cykli oddechowych, ale muszą one zapewniać komfortowy stan;
• kiedy celem jest uspokojenie, wydech jest dwa razy dłuższy niż wdech.

Asany

Ładowanie rano polega na wykonywaniu najprostszych możliwych ćwiczeń. Przygotowują osobę do stosowania złożonych pozycji w późniejszej praktyce. Trening ten składa się z następujących ruchów:

• Lekkie kołysanie. Musisz położyć się na plecach, a następnie dotknąć czołem kolan, zginając je tak bardzo, jak to możliwe. Następnie musisz kołysać się w przód i w tył.
• Rozciąganie mięśni nóg. Pozwala to zwiększyć elastyczność nóg. Należy usiąść na macie, zapewniając wyprostowaną pozycję pleców i kończyn dolnych. Następnie unieś ręce do góry, odchylając ciało do tyłu, chwyć łydki, starając się jak najbardziej pochylić w ich stronę.
• Przycupnięty. Aby wykonać tę pozę, musisz połączyć dłonie nad głową, powoli dotykając podłogi najpierw piętami, a następnie unosząc ciało na palcach.
• Na czworakach. Wykonując to ćwiczenie, musisz przyjąć pozę na czworakach, tak aby palce spoczywały na macie. Zegnij ciało, kierując je do góry.

1. Elastyczny kotek. Połóż dłonie na macie w pozycji klęczącej. Podczas powolnego wdechu delikatnie wygnij kręgosłup, patrząc w stronę sufitu. Podczas wydechu zaokrąglij plecy tak bardzo, jak to możliwe, rozciągnij wszystkie kręgi w górę, rozciągając je.
2. trzepoczący motyl. W pozycji siedzącej przyciągnij nogi do otrzewnej, mocno łącząc stopy. Powoli rozsuń kolana, przybliżając je do maty. Rano nie należy podejmować nadmiernych wysiłków, aby uniknąć dyskomfortu spowodowanego napięciem mięśni.
3. Trakcja. Usiądź na macie z nogami prosto przed sobą. Wykonując głęboki wdech, wydłuż kręgosłup, odpychając ręce od podłogi. Podczas wydechu zegnij lekko kolana. To ćwiczenie doskonale rozciągnie ścięgna podkolanowe.

Wybierz cel (2 minuty)

• Zamknij oczy i przez minutę po prostu bądź świadomy swojego ciała i myśli. Czego potrzebujesz dzisiaj? Może jesteś zdenerwowany i chcesz się uspokoić, a może Twoje ciało jest sztywne i napięte i potrzebujesz relaksu?
• Wykorzystaj swoje doznania jako cel porannej praktyki. Niech ten cel – być bardziej zrelaksowanym, spokojnym, spokojnym – nada ton całemu dniu.

Ćwicz równomierne oddychanie (3 minuty)

• Usiądź na krześle lub macie w wygodnej pozycji.
• Oddychaj przez nos i licz do siebie: wdech w trzech liczbach, wydech w trzech liczbach.
• Możesz zwiększyć długość wdechu i wydechu. Najważniejsze, żebyś czuł się komfortowo.
• Jeśli chcesz się uspokoić, wydech jest dwa razy dłuższy niż wdech. Na przykład wdech liczy się do trzech, a wydech do sześciu.

Wykonywanie asan (8 minut)

Aby z tego skorzystać, wcale nie trzeba przybierać niewyobrażalnych pozycji. Wręcz przeciwnie, poranne asany powinny być proste i wygodne, ponieważ ich głównym celem jest osiągnięcie świadomości i wzmocnienie połączenia ciała z umysłem, a także przygotowanie do medytacji. Obowiązkowym wymogiem jest połączenie ruchu z prawidłowym oddychaniem.

Ćwiczenie nr 1. Pozycja górska i skłon w bok

Górska poza

• Stań prosto, nogi razem, stopy równolegle do siebie.
• Wyobraź sobie, że każda stopa ma cztery rogi i wciskasz je równomiernie w ziemię. Pomoże to w prawidłowym rozłożeniu ciężaru ciała.
• Kolana są napięte, rzepki podciągnięte.
• Napnij pośladki, skieruj kość ogonową w dół, jakby próbując ją wydłużyć.
• Opuść ramiona, wyprostuj klatkę piersiową.
• Skieruj wzrok do przodu, wyciągnij czubek głowy w górę, jakby wydłużając szyję.
• Obserwuj swój oddech: powinien być spokojny i równy.
• Pozostań w tej pozycji przez pięć cykli oddechowych.

Skłon w bok z pozycji górskiej

• Z pozycji górskiej wykonaj wdech i unieś ramiona prosto nad głowę i splataj palce.
• Trzymając ręce splecione, odwróć je dłońmi skierowanymi do góry. Pochyl się w prawo, delikatnie rozciągając i wydłużając jedną stronę ciała.
• Obie stopy są mocno osadzone na podłodze, tak jakby twoje korzenie były zakorzenione w ziemi.
• Poczuj, jak rozciąga się jedna strona ciała, spędź w tej pozycji pięć cykli oddechowych.
• Na wydechu wróć do pozycji pionowej, opuść ramiona i przyjmij pozycję górską. Przytrzymaj go przez kolejne pięć cykli oddechowych, a następnie pochyl się w innym kierunku.

Ćwiczenie nr 2. Pozycja wojownika II

• Z pozycji górskiej wykonaj krok w prawą stronę w odległości 1–1,2 metra. Trzymaj ręce na biodrach.
• Obróć prawą stopę na zewnątrz o 60–90 stopni. Pięta prawej stopy powinna znajdować się na poziomie podbicia lewej stopy.
• Zegnij kolano prawej nogi tak, aby znalazło się nad stopą, a udo było równoległe do podłogi.
• Kolano prawej nogi zwrócone w prawą stronę, lewa noga prosta, biodra otwarte i skierowane do przodu.
• Podnieś ramiona prosto, aż będą równoległe do podłogi, palce razem, dłonie skierowane w dół. Ramiona znajdują się powyżej bioder, bez przekrzywienia w tym czy innym kierunku.
• Obróć głowę w prawo, spójrz na palce prawej ręki, zrelaksuj się i opuść ramiona.
• Stań w tej pozycji przez pięć cykli oddechowych, a następnie zmień pozycję stóp i wykonaj asanę w przeciwnym kierunku.

Ćwiczenie nr 3. Przejście z pozycji górskiej do pozycji krzesła

• Wróć do pozycji górskiej.
• Podczas wdechu unieś ramiona prosto nad głowę, dłonie rozstawione na szerokość barków i skierowane do siebie. Jeśli doznałeś urazu barku, chwyć ramiona przed sobą, dłonie skierowane do siebie na klatce piersiowej.
• Podczas wydechu ugnij kolana, przenieś ciężar ciała na pięty i wykonaj przysiad.
• Weź głęboki wdech, aby rozprostować ramiona i unieść je wyżej. Zrelaksuj się i opuść ramiona, spróbuj opuścić łopatki i otwórz klatkę piersiową.
• Zrób wydech i pogłębij przysiad, starając się ustawić uda równolegle do podłogi. Trzymaj plecy prosto, przyciągnij kość ogonową do podłogi.
• Wzrok skierowany jest do przodu, szyja prosta. Utrzymaj tę pozycję przez pięć cykli oddechowych, siadając nieco głębiej przy każdym wydechu (ale nie dalej niż uda są równoległe do podłogi). Na ostatnim wydechu przyjmij górską pozę.
• Wykonaj pięć przejść z pozycji góry do pozycji krzesła.

Ćwiczenie nr 4. Odpocznij w pozycji narożnikowej

• Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi przed sobą. Jeśli czujesz się nieswojo, usiądź na zwiniętym kocu.
• Podczas wydechu ugnij kolana i przyciągnij pięty bliżej miednicy. Następnie delikatnie rozsuń kolana na boki, tak aby podeszwy stóp złączyły się, a zewnętrzna część stóp była dociśnięta do podłoża.
• Owiń kciuk i palec wskazujący wokół dużych palców u nóg. Jeśli nie możesz dosięgnąć stóp, połóż dłonie na goleniach.
• Usiądź z wyprostowanymi plecami, wyciągnij głowę do góry. Miednica powinna znajdować się w pozycji neutralnej, aby dolna część pleców nie zaokrąglała się ani nie opadała. Zrelaksuj się i opuść ramiona, ściśnij i opuść łopatki. Otwórz i unieś klatkę piersiową, rozluźnij biodra. Nie naciskaj na kolana, aby je obniżyć!
• Utrzymuj tę pozę przez pięć cykli oddechowych. Aby wyjść z pozycji, użyj rąk, aby podnieść kolana z podłogi i wyprostuj nogi przed sobą.

Medytacja (2 minuty)

• Połóż się na plecach i zrelaksuj się w pozycji trupa. Dłonie ułożone pod kątem 45 stopni od ciała, dłońmi skierowanymi do góry. Ramiona opuszczone i zrelaksowane.
• Zamknij oczy, jeśli czujesz się bardziej komfortowo. Skoncentruj się na doznaniach swojego ciała. Najpierw przenieś swoją uwagę na stopy i stopniowo wznoś się wyżej, aż do czubka głowy.
• Pamiętaj o swoim celu i pozwól swoim myślom płynąć spokojnie, bez koncentrowania się na nich i dokonywania osądów.
• Oddychaj spokojnie i naturalnie.
• Na koniec medytacji otwórz oczy, weź głęboki oddech i ostrożnie wstań, pomagając sobie rękami.

Ćwiczenia fizyczne kompleksu pomogą Ci poprawić przepływ krwi,

Prawie wszyscy eksperci uważają poranek za najlepszą porę na praktykę. Nic dziwnego: na początku dnia łatwiej jest nam skoncentrować się na zajęciach. „Poza tym ciało po śnie jest wypoczęte, nie będziemy musieli się niczym stymulować ani odżywiać, a praktyka będzie intensywna i głęboka” – mówi Władimir Karpow, nauczyciel jogi uniwersalnej w studiu Taste & Color.

Efekty tej praktyki będziesz odczuwać przez cały dzień. „Poranne ćwiczenia pobudzają umysł i ciało” – wyjaśnia Yulia Gurova, instruktorka hatha jogi i jogi Iyengara z sieci ośrodków Federacji Jogi. „Podczas wykonywania asan ćwiczone są mięśnie i stawy, a także pobudzane są narządy wewnętrzne i gruczoły, co zapewnia harmonijne funkcjonowanie organizmu jako całości.”

Aby praktyka przyniosła maksymalne korzyści, nauczyciele zalecają przestrzeganie kilku prostych zasad. Po pierwsze, ćwicz na czczo. „Asany najlepiej wykonywać na czczo, a pół godziny po treningu można już jeść” – mówi Julia Gurova.

Po drugie, warto regularnie ćwiczyć. Wskazane jest wykonywanie tego codziennie, ale dobrym rezultatem jest również 4-5 sesji tygodniowo.

Jak wybrać zestaw porannych ćwiczeń jogi

Jednym z najlepszych jest kompleks surya namaskar (powitanie słońca). Jednak to nie jedyna rzecz, którą można zrobić rano. „Co jest dobrego w Suryi? Oznacza synchronizację oddychania, ruch kręgosłupa we wszystkich płaszczyznach. Skuteczne będą także inne kompleksy z tymi składnikami” – wyjaśnia Władimir.

Optymalna poranna rutyna będzie zawierać minimum rozciągających asan. „Rano ciało jest mniej elastyczne niż wieczorem. Jeśli wieczorem elastyczne asany będą dobre, to rano ciało będzie dość sztywne. Ale statyczne, siłowe asany i balansy są do tego idealne” – mówi Vladimir.

Niektórych pozycji można unikać. „Pasywne rozciąganie i zginanie, a także pozycje supta (leżenie na plecach) najlepiej wykonywać przed snem. Rano możesz włączyć do swojej praktyki pozycje brzucha, równowagę i stanie na rękach” – dodaje Julia Gurova.

Poprosiliśmy Władimira o skomponowanie i pokazanie nam zestawu porannych asan hatha jogi. „Będziemy pracować z całym kręgosłupem, stymulując układ nerwowy, przywspółczulny. Dzięki temu pobudzimy narządy, przepływ limfy i krwi” – ​​podsumowuje nasz ekspert.

Jak zbudować lekcję

* Rozpocznij praktykę z krótką rozgrzewką (wystarczy każda wspólna gimnastyka).

* Wykonuj wszystkie asany sekwencyjnie. „Jeśli to możliwe, skoncentruj się na każdej pozycji. 5 cykli oddechowych i pożądane jest, aby każdy wdech i wydech trwał od 7 sekund. Utrzymując pozycje przez pół minuty lub dłużej, łatwiej będzie ci zanurzyć się w doznaniach i stanie medytacyjnym” – mówi Władimir.

* Praktykuj według tego schematu 5-6 razy w tygodniu .

Do wykonania zestawu porannych ćwiczeń jogi wystarczy Ci jedynie mata.

Pozycja psa z głową w dół

Z poprzedniej pozycji ugnij kolana i opuść je na matę, umieszczając je bezpośrednio pod miednicą. Połóż dłonie na podłodze pod ramionami. Podczas wdechu odchyl ramiona do tyłu, a podczas wydechu przesuń się do przodu i zaokrąglij plecy. Rozciągnij łopatki do góry. Powtórz ruch 5-10 razy.

Pozycja trójkąta

Stań prosto na początku maty, cofnij się lewą stopą, skręć lewą stopę lekko po przekątnej. Połóż dłonie na pasku, przesuń miednicę w lewo, płynnie przechyl ciało w prawo, opuść prawą rękę w dół. Otwórz klatkę piersiową, wyciągnij lewe ramię do góry. Rozluźnij szyję, twarz, ramiona. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 oddechów. Następnie powtórz to samo w innym kierunku.

Pozycja barowa

Uklęknij, rozciągnij lewą nogę w bok i skieruj palec u nogi od siebie. Połóż lewą rękę na biodrze i wyciągnij prawą rękę do góry. Pochyl ciało lekko w lewo. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 oddechów. Następnie płynnie wróć do punktu wyjścia i wykonaj to samo w drugą stronę.

Pozycja wielbłąda

Usiądź z wyprostowanymi nogami, rozciągnij ciało i delikatnie pochyl się do przodu. Jeśli to możliwe, chwyć stopy rękami. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 oddechów.

Każdy zaczyna dzień inaczej: jedni piją gorącą kawę, inni biorą ciepły prysznic. Niewiele osób jest gotowych do podjęcia działań natychmiast po włączeniu alarmu. Większości z nas miłość do porannych ćwiczeń zaszczepiono już w dzieciństwie, jednak zignorowaliśmy to.

Wiele osób uważa, że ​​najlepszym początkiem dnia są poranne ćwiczenia jogi. Pewnie ktoś pomyśli, że to zadanie zajmuje zbyt dużo czasu, jednak nie należy wyciągać pochopnych wniosków, bo może zająć nawet 15 minut.

Jeśli po obejrzeniu zdjęcia porannej jogi, które pokazuje niektóre, pomyślałeś, że będzie to zbyt trudne, nie rozpaczaj – to tylko złudzenie. Warto jednak pamiętać, że najbardziej odpowiednią porą na medytację jest najwcześniejsza godzina przed 6 rano, ponieważ wtedy pole mentalne człowieka nie jest jeszcze zajęte, a powietrze za oknem jest czyste i możliwie świeże.

Wykonując jogę, człowiek jest w stanie wzmocnić mięśnie, wyprostować plecy, zwiększyć elastyczność ciała i poprawić kondycję całego ciała. Joga niewątpliwie nadaje się także do utrzymania harmonii, gdyż takie ćwiczenia wspomagają pracę przewodu pokarmowego.

Swoją drogą, poranne ćwiczenia przydadzą się w tej kwestii bardziej niż wieczorne, a regularne ćwiczenia pomogą Ci zachować szczupłą sylwetkę na dłużej. Dodatkowo joga sprawi, że będziesz bardziej zrelaksowany i przygotujesz się na trudny dzień w pracy.

Jak zacząć zdrowy poranek?

Jeśli Twoim porannym nawykiem były ćwiczenia, lepiej byłoby zastąpić ten rytuał poranną sesją jogi.

Początkującym najlepiej jest wypić trochę ciepłej wody przed zajęciami jogi, aby pobudzić żołądek do pracy, lub wziąć prysznic. Początkujący nie muszą tego robić, ale jeśli wykonasz pełny cykl ćwiczeń, wynik będzie ci znacznie bardziej odpowiadał.

Do zajęć trzeba między innymi przygotować się – obudzić swoje ciało. W tym celu odpowiednie jest proste rozciągnięcie szyi i pleców: na przykład możesz opisać głową kilka kółek na szyi lub najpierw sięgnąć brodą do klatki piersiowej, a następnie odsunąć głowę jak najdalej do tyłu.

Nie należy jednak przesadzać z dociskaniem kolan do brzucha, gdyż może to spowodować nieprzyjemne uczucie w tym miejscu, a czasem i ból.

Prawidłowe oddychanie podczas jogi również wymaga dużej uwagi. Aby to opanować, musisz spróbować wykonać następujące ćwiczenia w pozycji lotosu:

• Najpierw oddychaj tak umiarkowanie, jak to możliwe, następnie zwolnij oddech i wykonaj ostry wydech;
• Wdychaj więcej powietrza, ale w żadnym wypadku nie wstrzymuj oddechu, ale wydychaj powoli.

Należy pamiętać, że tej techniki w żadnym wypadku nie należy zaniedbywać.

Istnieje również specjalny zestaw ćwiczeń, które należy wykonywać na czczo. Na początek połóż się na plecach i ugnij kolana, kładąc stopy na macie do ćwiczeń. Następnie musisz zrobić wdech i chwycić kolana obiema rękami, zrobić wydech i przycisnąć kolana do klatki piersiowej. Musisz pozostać w tej pozycji przez co najmniej dziesięć umiarkowanych oddechów.

Należy pamiętać, że w żadnym wypadku nie należy przesadzać, dociskając nogi do brzucha, gdyż może to spowodować nieprzyjemne uczucie, a czasami ból. W zasadzie jest to cały kompleks, jednak jeśli potrzebujesz więcej relaksu, możesz delikatnie kołysać ciałem w przód i w tył.

Wybór odpowiednich ćwiczeń

Oczywiście, żeby wybrać ćwiczenia dla siebie, trzeba najpierw wypróbować kilka z dostępnych i dopiero wtedy zrozumieć, które najbardziej odpowiadają Twojemu ciału.

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to rozgrzać mięśnie - wykonaj kilka podskoków na macie, machaj nogami w tę i z powrotem i oczywiście nie zapomnij o biodrach - pomoże Ci w tym kilka podstawowych ruchów okrężnych .

Niektórym taka rozgrzewka może wydawać się zbyt prosta i mało istotna, jednak w żadnym wypadku nie należy jej ignorować, bo jeśli nie rozgrzejemy mięśni przed zajęciami, może to nam zrobić kiepski żart.

Bardzo trudno jest wymienić absolutnie wszystkie rodzaje jogi, które istnieją w naszych czasach, ponieważ nowe kierunki rozwijają się wykładniczo, a śledzenie tego jest bardzo, bardzo trudne. Istnieje jednak kilka klasycznych rodzajów jogi, które przybyły do ​​​​nas od czasów starożytnych, na przykład takie jak:

Raja joga (inaczej zwana „królewską”) pomaga kontrolować świadomość i umysł poprzez medytację, za pomocą której człowiek jest w stanie ustalić dla siebie różnicę między światem rzeczywistym a iluzją (jest to główny cel radża jogi).

Joga królewska jest tak dynamiczna, że ​​każdy się poci, ale po zajęciach ciało stanie się bardziej zrelaksowane, a głowa wypoczęta. Radża joga wiąże się z osiągnięciem wyzwolenia. Ten rodzaj jogi nazywany jest także ośmiostopniową jogą lub asztangą jogą.

Uważana jest za drogę do osiągnięcia radża jogi – fizycznego przygotowania ciała do medytacji. Ten rodzaj jogi oddziałuje na ciało fizycznie i psychicznie: wzmacnia ciało i ducha.

Mówiąc o hatha jodze nie sposób nie wspomnieć o jednej wspaniałej osobie – Shelenderze Negim. W młodym wieku praktykował jogę i był w stanie osiągnąć nie tylko całkowite uzdrowienie swojego ciała, ale także nabył zdolność uzdrawiania. Teraz Shelender zajmuje się leczeniem ludzi z różnymi chorobami. Ta osoba jest dobrym przykładem na to, że jeśli się czegoś bardzo chce, można to osiągnąć.

Jnana joga – w szerokim znaczeniu, jest ścieżką wiedzy. Za doskonałość tego typu uważa się świadomość wyjątkowości jednostki (atman), główną drogę do zrozumienia mokszy (całkowitego wyzwolenia). Jnana joga ma na celu pokonywanie przeszkód w zdolnościach logicznych człowieka.

Bhakti joga. W hinduizmie ta forma uważana jest za jedną z najkorzystniejszych metod praktyki jogi. Bhakti jest również bardzo przystępną aktywnością, ponieważ nie wiąże się z intensywną aktywnością fizyczną.

Dlatego prawie każdy może uprawiać ten rodzaj jogi. Na przykład ludzie, którzy są w jakiś sposób ograniczeni fizycznie lub ci, którzy po prostu nie chcą się nadmiernie obciążać.

Karma joga („joga aktywności”), znana również jako joga buddhi. Uważa się, że karma joga pomaga człowiekowi skierować swoje przeznaczenie w pożądanym kierunku i prowadzić właściwy styl życia. Jest to bardzo niezbędny dodatek do wszystkich wymienionych rodzajów jogi i nie tylko.

Pamiętaj, że nie poprawisz swojego zdrowia uprawiając jogę okazjonalnie, kiedy masz na to ochotę. Sekret regeneracji tkwi w częstotliwości ćwiczeń i wynikającej z nich dyscyplinie. Lepiej nie wykonywać asan, na które nie jesteś jeszcze gotowy, ponieważ nie będzie to korzystne.

I na zakończenie warto zaznaczyć, że joga ma o wiele więcej zalet niż proste poranne ćwiczenia: przyspiesza pracę układu trawiennego, pomaga w dyscyplinie i wzmacnia siły duchowe.

Zdjęcie porannej jogi

Zdecydowałeś się na jogę? Zgadza się! Poranna rutyna jogi pomoże Ci naładować energię na nadchodzący dzień, dobrze rozpocząć poranek, poprawić nastrój i poprawić zdrowie. Wykonuj te asany powoli, nie zapomnij o głębokim oddychaniu - a wymienione korzyści na pewno Cię wyprzedzą!

1. Tadasana(Poza górska). Stań prosto; Mocno i równomiernie dociśnij powierzchnie stóp do maty. Napnij mięśnie ud i lekko wciągnij brzuch. Zamknij oczy i uśmiechnij się wewnętrznie do swoich wysiłków. Oddychaj głęboko, bez napięcia ciała i wstrzymywania oddechu. Rozgrzej swoje ciało oddechem, co pomoże Ci ćwiczyć głęboko i bez kontuzji. Kiedy poczujesz się gotowy, przejdź do następnej asany.
2. Urdhwa Hastasana(Rozciąganie ramion w pozycji stojącej). Rozciągnij ramiona do góry, dłonie skierowane do siebie. Ściągnij łopatki. Nie powodując ucisku szyi, odchyl lekko głowę do tyłu i spójrz na kciuki. Pozostań w pozycji przez 8 oddechów.



3. Virabhadrasana I(Pierwsza pozycja wojownika). Stań na środku maty i rozstaw stopy w odległości około 130 cm. Obróć prawą nogę na zewnątrz o 90°, a lewą stopę do wewnątrz o około 60°. Opuść ramiona wzdłuż ciała i obróć miednicę w stronę prawej nogi. Podczas wdechu zegnij prawą nogę w kolanie, tak aby kąt między udem a golenią wynosił 90°. Jednocześnie wyciągnij ramiona do góry, dłonie skierowane do siebie. Staraj się nie odrywać lewej pięty od podłogi. Spójrz prosto przed siebie lub odchyl lekko głowę do tyłu i spójrz w górę na przestrzeń między dłońmi. Pozostań w asanie od 30 sekund do 1 minuty. Z wdechem wyjdź z pozycji i wykonaj ją w przeciwnym kierunku.



4. Virabhadrasana II(Druga pozycja wojownika). Zacznij obracać prawą nogę tak, aby stopa była skierowana na zewnątrz w prawo. Obróć lewą nogę tak, aby stopa była lekko skierowana do przodu. Wyrównaj prawą piętę tak, aby była skierowana w stronę środka lewej stopy. Poczuj, jak Twoje stopy dosłownie wrastają w ziemię. Zrób wdech i rozłóż ręce na boki, zrób wydech i zegnij prawe kolano, opuść prawe biodro w stronę prawej stopy. Uważaj, aby kolano nie wystawało poza linię kostki. Tylna stopa mocno opiera się na macie. W tej pozycji wykonaj 5 oddechów. Zrób wdech i podnieś prawą nogę, wyprostuj ją i wyjdź z pozycji. Podczas wdechu stój prosto. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.



5. Parśwakonasana(Intensywna przyczepność boczna). Nie opuszczając drugiej pozycji wojownika, połóż łokieć na zgiętej nodze. Wyciągnij drugą rękę do góry i opuść ją nad ucho. Obróć żebra w stronę sufitu. Pozostań w pozycji przez 5-7 oddechów.



6. Trikonasana (Poza trójkąta). Wyprostuj nogę, która była w lonży. Zachowując pierwotną odległość między stopami, pochyl się i dotknij zewnętrzną powierzchnią prawej dłoni wewnętrznej powierzchni prawej stopy. Lewą ręką sięgnij w stronę sufitu. Wydłużając plecy, patrz w stronę lewego ramienia i poza niego. Powtórz po drugiej stronie.



7. Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana). Wejdź na czworaki. Trzymaj ręce dokładnie na szerokość barków i oprzyj je całkowicie na podłodze. Wciśnij palce u stóp w ziemię, wyprostuj kolana i przyjmij pozę psa z głową w dół. Aktywnie odepchnij dłonie od podłogi, aby przenieść część ciężaru na nogi. Kość ogonowa spogląda w górę. W tej pozycji wykonaj 5-10 oddechów.



8. Deska przedramienia. Połóż przedramiona na podłodze i splataj palce. Umieść łokcie bezpośrednio pod ramionami. Wyprostuj nogi, aktywnie wypychając pięty do tyłu. Pozostań w asanie przez 30 do 60 sekund.





9. Ardha Bhujangasana(Poza pół-kobry). Połóż się na brzuchu z nogami wyciągniętymi do tyłu i palcami skierowanymi w stronę ściany za tobą. Umieść przedramiona pod ramionami ściśle równolegle do siebie i rozsuń palce na boki. Napnij biodra i dociśnij kość łonową do maty. Podczas wdechu unieś ciało do góry, tworząc lekki łuk. Nie odpychaj się rękami; utrzymuj pozycję, używając mięśni pleców. W tej pozycji wykonaj 3-5 oddechów.



10. Balasana(Poza dziecka). Usiądź wygodnie na piętach. Pochyl tułów lekko do przodu i opuść czoło na podłogę przed sobą. Wyciągnij ramiona do przodu i opuść klatkę piersiową do kolan. Utrzymaj pozę i oddychaj w tułów. Podczas wydechu zrelaksuj się, aby złożyć jeszcze bardziej.