Ernæringsmessige oppskrifter for å få muskelmasse for en ektomorf. Prinsipper for ernæring for en ektomorf. Legg til sunn mat med høyt kaloriinnhold i kostholdet ditt

Personer med en ektomorf kroppstype er de heldige som er heldige når det gjelder magre muskler. De vil aldri få fett, selv når kostholdet er mye høyere i kalorier enn den etablerte normen. Imidlertid blir de tvunget til å betale for en slik "gave" ved å få veldig langsom muskelmasse. Ofte, for ektomorfer, gir til og med år med trening i treningsstudioet ikke halvparten av ønsket resultat, mens andre treningsmedlemmer kan utvikle seg nesten hver måned. Det er av denne grunn at sportsernæring for en ektomorf ikke bare er et anbefalt supplement, men en absolutt nødvendighet. Det er også viktig å lære å velge riktig sportsernæring og ikke bli et offer for markedsføring. Så, hva trenger en ektomorf for rask muskelvekst?

Gainer – frelse av en ektomorf eller markedsføring?

Nesten overalt kan du se en omtale av at gainer er nr. 1-produktet for ektomorfer, men er det virkelig slik? For å gi et svar, la oss fordype oss i hva en gainer er og sammenligne det med annen sportsernæring, spesielt protein. Hvis protein er et kosttilskudd som inneholder 70 prosent eller mer av rent protein (oftest snakker vi om myseprotein), så er den gjennomsnittlige konsentrasjonen i en gainer omtrent 30%. Ellers består to tredjedeler av produktet av karbohydrater og litt fett.

Som du vet er det protein som danner muskler, derfor har det hovedverdien i denne prosessen. Karbohydrater er viktige, først og fremst som energikilde, men er de mangelfulle? I næringsmiddelindustrien, enhver restaurant eller supermarked, dominerer alltid mat med mye karbohydrater og fett. Absolutt alle kan sikre normen av kalorier og karbohydrater, mens med proteiner er det mye vanskeligere å gjøre dette.

Vanlige frokostblandinger eller til og med bakevarer vil tillate deg å fylle opp med karbohydrater som ikke er verre enn den beste gaineren, men til hvilken pris? Prisen på mange gainere skiller seg som regel ikke så mye fra proteinet, og hvis man ved kjøp av myseprotein kun får et proteinprodukt, så inneholder gaineren stort sett karbohydrater. Dessuten inneholder mange gainere vanlig maltodekstrin, det vil si et raskt karbohydrat som er bearbeidet stivelse. Trenger du det?

Det eneste alternativet når en ektomorf trenger en gainer er manglende evne til å spise mye mat. For eksempel hvis du har dårlig matlyst eller rett og slett ikke har tid til å spise godt.

Sportsernæring for ektomorfer - protein

Ved å bruke en gainer som eksempel, fant vi ut at protein er det mest nødvendige tilskuddet for enhver idrettsutøver, og typen bygning spiller ingen rolle i denne saken. Imidlertid er det fortsatt mange ubesvarte spørsmål: hvor mye sportsnæring bør en ektomorf drikke for vekt? Hvilket protein bør du foretrekke?

For ektomorfer er det viktigste det såkalte raske proteinet, som tas opp i løpet av en veldig kort periode. "Slow", også kjent som kasein, er også nyttig, men for å redusere nattkatabolisme, som ikke er så forferdelig for personer med en ektomorf kroppstype. Det er viktig å starte anabole prosesser under trening og opprettholde dem så lenge som mulig etter den, fordi absorpsjonshastigheten er langt fra det minst viktige kriteriet.

Vanligvis er protein delt inn i tre typer, avhengig av typen råvarebehandling:

Konsentrat er en moderat grad av myserensing, og derfor er kostnaden vanligvis mindre enn andre typer. Inneholder laktose (5-10%). Absorbert ca. 90 % på 3-4 timer.
Isolat er et renset konsentrat. Vanligvis når prosentandelen av protein i den 95-97%, og absorpsjonshastigheten overstiger vanligvis ikke tre timer.
Hydrolysat er typen av høyeste kvalitet som absorberes så raskt som mulig. Det er bare ett minus - det har den høyeste kostnaden.

Hva er det beste proteinet å velge i dette tilfellet? Valget er ganske individuelt, da det avhenger av behov, økonomiske evner og andre kriterier. Uansett type vil du uansett få hele spekteret av nødvendige aminosyrer for muskelvekst.

Ikke glem vitaminer og mineraler

Typisk i idrettsmiljøet er det vanlig å diskutere protein og andre kosttilskudd, samtidig som man overser viktigheten av vitaminer og mineraler. Imidlertid bør slike komplekser være et like absolutt krav som å ta inn nok protein. Vitaminer og mineraler er konstant direkte involvert i mange prosesser. De hjelper deg å takle stress bedre, både livet og treningen. De regulerer metabolske prosesser, immunitet, bestemmer energinivåer, etc. Derfor bør vitamin- og mineralkomplekser være det første produktet du trenger, for at fremgangen din ikke skal avta selv om alle betingelsene er oppfylt.

Det er viktig å merke seg at apotekkomplekser oftest ikke er egnet på grunn av lave doser. De er beregnet på sesongmessig forebygging, og ikke for å møte behovene til idrettsutøvere under tungt fysisk arbeid. I denne forbindelse er det alltid bedre å se på spesialiserte kosttilskudd.

Sportsernæring for ectomorph - Kreatin

Til slutt er det verdt å vurdere et av de viktigste kosttilskuddene for ektomorfer, nemlig kreatin. Det fremmer:

Økt styrke og utholdenhet;
Økt muskelvolum;
Økning i ATP.

Det er viktig å forstå at for å utvikle seg som ektomorf må du jobbe med tunge vekter, grunnleggende øvelser og ekstremt kraftig trening. Kreatin lar musklene jobbe lenger før svikt og øker styrken betydelig. Dette påvirker muskelveksten direkte, fordi volumene alltid øker i forhold til innsatsen som brukes.

Forskning viser at i løpet av de første 2-3 ukene med bruk, selv uten en lastefase, kan du øke arbeidsvektene med 10-20%. Dette resultatet vil sikkert påvirke muskelveksten. Dessuten er inntaket ledsaget av væskeretensjon, som også skaper en visuell økning i vekt, men dette er bare en midlertidig effekt. For større effekt bør kreatininntaket kombineres med en proteinshake.

Kreatin vil ikke bare øke styrken din, men vil også gjøre musklene dine visuelt større (men bare mens du tar dette kosttilskuddet). Hvorfor skjer dette? Kreatin "drar" vann inn i muskelceller, på grunn av dette strekker cellemembranen seg og lar den romme flere næringsstoffer.

Kreatin er sannsynligvis det eneste tilskuddet for ektomorfer som gir raske, synlige resultater.

Hvis du også tilhører den ektomorfe kroppstypen, anbefaler vi deg først og fremst å ikke være under noen illusjoner. Sett realistiske mål for deg selv, oppnå dem gradvis og ikke prøv å få alt på en gang! Handle omfattende og følg våre nyttige oppdateringer!

Et av de mest populære spørsmålene innen BB og fitness er ernæring for å få muskelmasse for en ektomorf, siden det er veldig vanskelig for personer med denne kroppstypen å flytte vekten fra bakken. Så dette er ikke bare en diett, men en hel vitenskap, med sine egne teknikker og triks) Så i dag bestemte vi oss for å hjelpe de evig kalte "rynkene" med å få kvalitetsmasse!

Diett for en ektomorf for å få muskelmasse

Den grunnleggende regelen for ectomorph ernæring for å øke volumet er å konsumere et antall kalorier som betydelig overstiger mengden energi som brukes per dag. "Dette er en generelt akseptert regel for alle," sier du, men nei) Du kan overskride det daglige kaloriinntaket på forskjellige måter: hvis for noen å vokse er det nok å spise 100 kcal mer, så vil det ikke være nok for noen til og med 500. Så dietten bør være sammensatt på en slik måte at på grunn av inntak av kaloririk mat, legges 300 - 400 gram til kroppsvekten ukentlig. Det er klart at det ikke er noen måte å umiddelbart vite hvor mange kalorier du trenger for å øke kostholdet ditt, så gjør det intuitivt: øk det med 100 kcal for å starte, og hvis vekten begynner å øke, kan du fortsette i samme tempo; hvis den står stille, så hev den opp; hvis for mye fett er tilsatt, reduser det litt.

Det er verdt å forstå at å få muskelmasse for en ektomorf er en ganske vanskelig oppgave, derfor, når du setter sammen en daglig diett, må du prøve å opprettholde proporsjonene av næringsstoffer, ideelt bestående av følgende forhold:

Proteiner – 25-35 % (kjøttprodukter, cottage cheese, egg, fisk og sjømat);
Fett – 10-15% (fet fisk, nøtter, umettede fettsyrer);
Karbohydrater – 45-65% (kompleks: frokostblandinger, pasta fra durumhvete). Det ville ikke være synd å innta enkle karbohydrater om morgenen, før og etter trening.

Hovednøkkelen for å lykkes med å øke muskelstørrelsen er streng overholdelse av ernæringslover. En ektomorf trenger å spise små porsjoner i gjennomsnitt 6-8 ganger om dagen. På grunn av denne fraksjonerte diettordningen trenger næringsstoffer uavbrutt inn i kroppen hele dagen.

Også et slikt ernæringssystem i kombinasjon med forbrukt vann bidrar til å øke hastigheten på metabolske prosesser. Dette sikrer rask forbrenning av subkutant fett, noe som bidrar til å akselerere syntesen av muskelvev. Denne dietten for en ektomorf for å få muskelmasse sikrer bedre proteinabsorpsjon på grunn av hyppige og systematiske måltider.

Et interessant faktum: de fleste med en ektomorf (astenisk) kroppsbygning har et raskt stoffskifte, og dette er en av grunnene til at slike mennesker har problemer med å gå opp i vekt, med andre ord, "de spiser og blir ikke tykke." Vanligvis, som nevnt ovenfor, involverer en diett for vektøkning små, hyppige måltider 6-8 ganger om dagen for å få fart på stoffskiftet. Så, noen ernæringseksperter mener at for ektomorfer er dette ikke en veldig effektiv strategi, og det ville være mye bedre å redusere måltider til 3 høykaloriporsjoner om dagen - metabolismen bremses og kroppen går opp i vekt bedre og raskere. Dette er en interessant og merkelig teori, som sannsynligvis vil gi deg mye overflødig fett, men du kan prøve)

Og så videre, under veksten av muskelmasse, bør ditt daglige kosthold fordeles på denne måten. Om morgenen må du spise mat med mye karbohydrater, og om kvelden bør du foretrekke proteinholdige retter. Dette skyldes det faktum at ektomorfens kropp stadig krever energi.

Drikkeregimet bør bestå av 3 liter rent vann per dag. Porsjonsfordelingen bør spise 75 % av maten før kl. 18.00. Du kan også inkludere en gainer eller proteininntak i kostholdet ditt.

Omtrentlig daglig diett for en ektomorf

Frokost:

300 ml havregryn med melk;
4 stk. kokte egg;
Banan;
250 ml myseprotein;

Matbit:

250 gram cottage cheese med bær.
Søt grønn te.

Lunsj:

120 gram kokt fisk;
150 gram grønnsakssalat:
50 gram svart brød;
1 ss. lav-fett yoghurt.

Middag:

1 porsjon suppe med kjøttkraft;
100 gram brød;
300 gram pasta med ost;
80 gram tunfisk.
200 gram kinesisk kålsalat;
250 ml melk.

Matbit:

150 gram valnøtter;
1 porsjon proteinshake.

Ettermiddagsmat:

1 sandwich med kokt kylling, hard ost og salat;
300 ml gainer.

Middag:

300 gram müsli med melk;
svart, søt te.

Når du spiser for å øke muskelvolumet, er det viktig for en ektomorf å beregne antall kalorier som forbrukes riktig. For å gjøre dette, bør du multiplisere kroppsvekten din med 30, resultatet vil være en daglig dose kalorier (omtrent, selvfølgelig, hvordan du justerer denne figuren er allerede diskutert ovenfor). Et viktig poeng er bruken av vitamin-mineralkomplekser, Omega-3 og annen sportsernæring. Generelt er den gyldne tre for kvalitetsresultater trening, ernæring, sportsernæring! Det er denne tilnærmingen som vil hjelpe deg å alltid nå dine sportslige mål. Lykke til og stor massegevinst!

Å få muskelmasse og styrke er svært vanskelig for personer med ektomorf somatotype. Ektomorfer er naturlig tynne. Fedme truer ikke slike mennesker, fordi alt de spiser umiddelbart blir til energi.

Ektomorfer, mer enn andre somatotyper, må følge nøkkelprinsipper og tips for å gå opp i vekt og øke styrke.

Først, la oss finne ut hva slags forferdelig beist dette er, en ektomorf? Og dette er ikke et beist i det hele tatt, men bare en av somatotypene til menneskekroppen. Som alle vet har mennesker forskjellige kroppsstrukturer. Noen har store mengder fett og store bein, noen har en naturlig muskuløs kropp, og noen er alltid tynne, slanke og vakre.

Essensen av dietten for en ektomorf er ganske enkel. Du må spise mye, 6-7 ganger om dagen. Nybegynnere som ønsker å spise raskere anbefales å spise alt. Forklarer dette til behovet for kalorier og rask metabolisme. Men ikke forveksle begrepene: spise mye og spise usunt. Ingen metabolisme vil hjelpe deg hvis du metodisk gjør kroppen din til en søppelplass. Bare et strengt regime og konstant trening vil gi deg resultater. Det er ingen annen formel for suksess, og det vil det aldri bli.

Kostholdet er delt inn i tre viktige stadier:

Økning i styrkeindikatorer;

Prosentandelen av fett i ektomorfer er ganske lav, det er nødvendig å overvåke det, fordi med et feilvalgt kosthold kan hormonelle nivåer forstyrres, noe som vil føre til endringer i metabolismen.

Men det er ikke nødvendig for ektomorfer å "tørke", fordi stoffskiftet du får av naturen, vil øyeblikkelig brenne det og gjøre det om til energi. Og hovedproblemet er ikke å gå ned i vekt, men å få muskelmasse. Dette vil være grunnlaget for ytterligere anbefalinger om å øke muskelmasse og øke muskelstyrken.

Spis ofte. Som et eksempel - 6-7 ganger om dagen. Da vil kroppen være i et konstant energioverskudd, og dette er hovedsaken i vårt tilfelle.
Hovedtypen trening for deg er styrketrening. Start med standard grunnleggende øvelser. Det er ingenting bedre i verden enn en base for å få dyrebar masse.
Ingen isolasjonsøvelser. Stående biceps, sittende biceps, hoppende biceps er overlatt til de som ikke vil bry seg og ikke vil oppnå noe.
Ingen aerobic trening. Forbrenningen din er god til å forbrenne subkutant fett, og ekstra utholdenhetstrening vil brenne musklene dine.
Maksimalt protein og komplekse karbohydrater. Energi og byggemateriale er det kroppen din trenger.

Eksempelmeny for dagen

Her er et eksempel på en måltidsplan for å gå opp i vekt for en dag:

Eksempel på frokost:

3 hele egg (valgfritt uten eggeplomme);
500g med melk (bruk hvilken som helst grøt);
1-2 ;
Proteinservering.

Matbit:

Frisk frukt eller bær (hovedkilden til fiber);
400 gram cottage cheese (kan være lite fett, etter din smak).

Middag:

500 g bokhvete grøt;
400 g kokt kylling (du kan ha biff, magert svinekjøtt);
200 gram ferske grønnsaker.

Matbit:

1 porsjon myseprotein (kan erstattes med 4 egg uten eggeplomme og bananer).

Middag:

200 gram kokt sei (det er best å spise sjømat eller fisk til middag);
400 gram risgrøt (brun ris er egnet);
Friske urter og grønnsaker.

Før sengetid:

400 gram cottage cheese med honning og nøtter;
eller proteinisolat.

Slik ser en prøvematplan ut. De fleste matvarer og retter kan varieres, det viktigste er å følge den urokkelige regelen: spis så ofte og så mye som mulig.

Fun fact, det er en teori om at personer med en ektomorf kroppstype bør spise ikke 6-7 ganger om dagen, men tre ganger, men inkludere maksimalt kalorier i måltider. Dermed vil stoffskiftet reduseres. Som de sier, gå for det, men det kan skje at det oppstår en hormonell ubalanse og i stedet for mager muskelmasse får en person mye.

Ectomorph treningsregel

Hva trenger du for å få muskelmasse av høy kvalitet? Ernæring? Ja, men i tillegg til dette er et godt tilrettelagt treningsprogram nødvendig.

I første omgang må du jobbe med grunnleggende øvelser med frie vekter. Slik trening bør vare fra 9 til 11 uker. Husk å føre en dagbok der du registrerer fremgangen din for uken.

Arbeidsvektene i dette eksemplet vil gradvis øke til de når toppen. Det viktigste er å lage en treningsplan riktig for hver muskelgruppe. Etter denne syklusen bør du begynne hovedsyklusen for masseøkning, der grunnleggende og isolerende øvelser vil veksle. Men start under ingen omstendigheter treningen med isolerte øvelser. I dette tilfellet, ikke forvent noen muskelfremgang, siden trening av individuelle muskelgrupper fem ganger i uken er minst urimelig. Og du bør ikke forvente masseøkning av høy kvalitet fra en slik treningsøkt.

Et klassisk eksempel på en tre-dagers splittelse for bulking:

Dag 1 – triceps og bryst:
Benkpress - ett sett for oppvarming - 12-13 repetisjoner pluss et annet for syv repetisjoner;
Benkpress – fire tunge sett – 10-9-9-8(7);
Dypp 12-10-8;

Hantel benkpress - 11-9-9-8(7).

Dag to – rygg og biceps:
Markløft (klassisk, selv om sumo også er mulig) - 10-10-9-8;
Bredt grep blokk nedtrekk – 11-9-7;
Stående biceps vektstangforlengelse – 11-9-9-8(7).

Tredje dag – ben og deltoider:

Barbell squat - 2 supersett for oppvarming + fire 10-10-8-6;
Benpress – 15-12-10;
Barbell rad til haken - 13-11-11;
Sittende manualpress - 13-11-9.

Målet ditt er å få mager muskelmasse. For ektomorfer, i motsetning til mesomorfer og endomorfer, er det ikke nok å bare spise mye.

Vi anbefaler å lese:

Nødvendig og obligatorisk. Men hvilken egentlig? Selvfølgelig trenger du ingen fettforbrennere, og de fungerer, for å si det mildt, så som så. Hvis du er forpliktet til alvorlige kroppstransformasjoner, trenger du:

Protein. Myse, kasein, proteinisolat. Alt, og mer, mye protein vil ikke skade deg. Det eneste er at overflødig protein kan føre til alvorlig nyre- og leverskade. Som de sier, bruk moderasjon;
Aminosyrekomplekser. Treningene foran deg vil være tøffe, og aminosyrer vil hjelpe deg å restituere deg raskere og gi "tørr" vektøkning. BCAA-komplekser er definitivt nødvendig. Det er imidlertid ikke nødvendig å stole på kosttilskudd som glutamin og. Du vil få mesteparten av aminosyrene fra mat med et riktig og balansert kosthold;
Kreatin. Den vil fylle deg med vann og gi deg enda mer energi under treningen. Styrkeindikatorer vil øke, og det er ingenting bedre for riktig muskelutvikling og vektøkning av høy kvalitet;
Vitaminkomplekser. Ja, ømme leddbånd og ledd er ennå ikke kansellert. Og hvis du tar i betraktning det faktum at ektomorfer har naturlig tynne og skjøre bein, vil overflødige vitaminer definitivt ikke skade deg.

Det er alt som kan sies om sportsernæring. Tren oftere, spis enda oftere og suksess er rett rundt hjørnet! Alt du trenger for å få muskelmasse er skissert ovenfor. Målet ditt er å selv forstå essensen av kosthold og trening. Det viktigste er ikke å stoppe der, og verken å få masse eller øke styrkeindikatorer vil bli et hinder for deg. Somatotype er ikke en dødsdom, alt avhenger av deg. Ikke vær redd for et strengt regime, ellers vil det ikke være mulig å herde din sjel og kropp. Lykke til og sportslige seire!

Ofte gir unge mennesker som er utsatt for tynnhet, etter resultatløse forsøk på å gå opp i vekt, studiene helt. I noen tilfeller er det enda verre mange mennesker blander sammen dietter for vektøkning og muskelmasse. Som et resultat får de reserver av fett, men ikke muskler.

Klassifisering av menneskekroppstyper

Totalt er det 3 kroppstyper:

Mesomorf. Kanskje denne typen er den gylne middelvei. Sterkt uttalt muskelavlastning (trent), og stor forskjell i bredde mellom skuldre og midje, som er ganske smal hos mesomorfer. Høyde- og vektparametere går sjelden ut av balanse;
Endomorph. Denne typen har en tendens til å være overvektig. Det er i dette tilfellet at riktig ernæring er spesielt viktig. Brede skuldre, men det er nesten ingen forskjell i vidden i forhold til midjen. Denne typen har veldig kraftige ben.
Ectomorph. Denne typen gjenkjennes lett på sin høye statur med merkbar tynnhet. Muskelavlastningen er ikke utviklet. Alle deler av kroppen og lemmer er langstrakte. Beinene er tynne og mer skjøre enn de av andre typer;

Funksjoner av ektomorfer

Riktig trening for en ektomorf for å få muskelmasse avhenger veldig av kostholdet. Faktisk, for å gå opp i vekt med denne typen, må du anstrenge deg betydelig. Hele problemet ligger i en veldig rask metabolisme. Menneskekroppen fornyes stadig. Og hvis det for de fleste tar 40 dager for en fullstendig fornyelsessyklus på cellenivå, så er denne tiden betydelig mindre for ektomorfer. Men alt dette bruker en stor mengde energi. Hvis en ektomorf, i tillegg til alt annet, lider av mangel på appetitt, kan dette føre til dystrofi.

Også ernæring for en ektomorf bør velges, under hensyntagen til det faktum at mange av dem har en kombinert type (for eksempel ekto-mesomorf).

Hvordan kan en ektomorf spise riktig?

Her er en liste over ernæringsmessige egenskaper som må tas i betraktning:

Det er svært viktig at maten inneholder proteiner og karbohydrater (sakte) i store mengder. Bare ikke prøv å erstatte dem med fett. Det er dette som fører til utseendet av fettavleiringer, og ikke vekst av muskelvev. Det mest rasjonelle forholdet anses å være 70 % proteiner og 15 % hver for karbohydrater og fett;
Det er spesielt verdt å merke seg inntaket av omega-fett i alle kategorier. Omega-3 finnes i fisk og linfrøolje, og omega-6 og 9 finnes i oliven- og solsikkeoljer. Så sørg for å legge dem til kostholdet ditt;
Mengden energi som kommer inn i kroppen må overstige mengden som forbrukes. Det er derfor det daglige kaloriinntaket for ektomorfer bør økes i forhold til standarden. For ikke å overspise, er det en formel: gang vekten med 40, og legg deretter til 500 kcal på toppen av dette på treningsdager og 200 på hviledager;
De beste leverandørene av de nødvendige karbohydratene er ris og havre (kan være i flak). Men bokhvete er mye dårligere i disse indikatorene, så det er bedre å ekskludere det fra menyen;
Ernæring for en ektomorf for å få muskelmasse innebærer hyppige måltider. Hvis du tilbringer mye tid hjemme, kan du spise en gang i timen hvis dette ikke er mulig på grunn av arbeid, så kan dette intervallet økes til 2 timer. Noen av måltidene dine kan være snacks;
Følg disse reglene når du lager grøt. For hver 100 g tørr frokostblanding, tilsett 2 ts sukker. Kok grøt med melk. Hvis du har laktoseintoleranse, så hell i ca 50 g melk før du tilsetter frokostblandingen, og kok deretter grøten. Laktose vil ha tid til å brytes helt ned. Du bør koke grøten lenger enn vanlig, hell i mye væske. Kornblandingen skal være veldig godt kokt;
Ethvert måltid med mye protein bør ledsages av en tilstrekkelig mengde grønnsaker. Fiber vil forbedre fordøyelsesprosessene, og å drikke mye væske vil hjelpe stoffene til å bli bedre absorbert.

Riktig kosthold for en ektomorf

Her er en omtrentlig meny for dagen, tatt i betraktning særegenhetene ved dietten for en ektomorf:

8.00 – 300 g vann, 1 – 2 bananer;
8.40 - havregryn med honning (1 ts), kokt kylling, 1 ss linfrøolje;
10.00 - ris med kylling, grønnsaker i skiver, kokt egg, ts honning;
11.40 - ris med grønnsaker, kyllingfilet, banan, ss vegetabilsk olje;
13.00 - havregryn med kylling, ss smør, 300 g juice;
14.30 – ris, fisk, kokt egg, teskje hver av linfrøolje og honning;
15.00 - kokt kjøtt, ris, grønnsaker, ts olivenolje;
16.30 – 17. 30 – dette er den beste tiden for trening. Ikke glem å drikke vann, og umiddelbart etter å ha fullført, spis noen bananer;
18.30 – rullet havre, kokt kjøtt, skiver, ss smeltet smør, honning;
20.00 - ris med fisk og egg, grønnsaker i skiver, juice;
21.00 - ris med kylling, grønnsaker;
22.00 - cottage cheese.

Siden du må konsumere en stor mengde ris, ikke glem å legge til tørket frukt (spesielt svisker), rødbeter og andre produkter med en avføringseffekt til kostholdet ditt. Husk at veldig raskt vil slike hyppige måltider virke som hardt arbeid. I hovedsak er dette sant. Du kan spise andre frokostblandinger - dette vil ikke innpode en aversjon mot en viss type mat, og vil lyse opp rutinen i prosessen litt.

Prøv å ikke spise mye mat rik på raske karbohydrater (bakst, søtsaker). Spesielt om natten. De vil bare bli fett. Det er bedre å spise cottage cheese og ost, samtidig vil du styrke beinene dine.

Du skal under ingen omstendigheter lide av sult. Dette er skadelig for deg og fører til ødeleggelse av muskelfibre.

Ektomorf trening for masseøkning: en spesiell tilnærming

Vær oppmerksom på at et hvilket som helst valgt masseøkningsprogram for en ektomorf vil være svært forskjellig fra de klassiske. La oss se på hovedfunksjonene:

Ikke overdriv. 1 til 1,5 time per treningsøkt er mer enn nok. Hvis du begynner å jobbe hardt, kan effekten være nøyaktig motsatt - musklene vil begynne å tørke ut;
Hvis jobben din innebærer fysisk arbeid, så ikke tren mer enn 3 ganger i uken. Hvis jobben din er stillesittende, kan du trene 5 ganger i uken;
Husk, vie hver treningsøkt til spesifikke muskelgrupper. Generelt skal bildet se slik ut – du oppgraderer hver enkelt gruppe kun en gang i uken. Musklene til ectomorphs er ikke like holdbare, og de trenger mer tid for å komme seg;
Ikke mer enn 3 – 4 tilnærminger per treningsøkt. Et større antall tilnærminger er strengt forbudt, siden det for denne typen truer utbruddet av ødeleggelse av muskelvev (katabolisme);

Når du pumper en stor gruppe muskler, kan øvelsen gjentas fra 6 til 8 ganger, for små fra 8 til 10.Å krysse denne linjen ved å gjøre mer enn 10 repetisjoner er strengt forbudt (med unntak av shin og trapezius området). Pauser er påkrevd. Hvis tilnærmingene er enkle, så fra 1 til 3 minutter, hvis de er tunge, så mer. Hastverk vil bare skade deg, og hvile er mer nødvendig for ektomorfer enn for andre typer;
Ta grunnleggende øvelser som grunnlag (spesielt i de innledende stadiene). I prosessen kan du legge til isolerte øvelser, men i svært moderate mengder;
Hvis du jobber med en stor muskelgruppe, kan du inkludere opptil 3 øvelser i 1 treningsøkt for små, 2 vil være nok. Det eneste unntaket er en treningsøkt dedikert helt til én gruppe (delt);
Sett et mål for deg selv - å trene 2 muskelgrupper i 1 økt. Til å begynne med er det fortsatt bedre å starte med 1 (ideelt sett en deling på 3 dager);
Full restitusjon etter trening tar ca. 8 timer, det er lurt å sove i 1 time, dette fremskynder restitusjonsprosessen.

Tilbring dagene du ikke har trening rolig. Eliminer å jage en ball og løpe fort fra tidsfordriv. Alt dette fører til økt energiforbruk, som du allerede bruker opp raskere.

Hvordan gå opp i vekt som en ektomorf - video

For å oppnå høye atletiske resultater, må du være oppmerksom ikke bare på trening, men også for å lære hvordan du strukturerer ernæringen på riktig måte. Dette bidrar til å oppnå optimal kroppssammensetning. Mat, som den viktigste energikilden, er nødvendig for intens og langvarig trening. De er på sin side et insentiv til å oppnå høye resultater og danne de ønskede kroppsproportsjonene.

Dette gjelder spesielt når det gjelder ektomorfer, personer med akselerert metabolisme og redusert kroppsvekt. Metabolske forstyrrelser som er karakteristiske for denne typen organismer, forhindrer ikke bare akkumulering av fett, men forhindrer også muskelvev i å vokse fullt ut. Dietten til en ektomorf skiller seg fra diettene som er foreskrevet for mesomorfer og endomorfer.

Hva er forskjellen mellom sportsernæring og vanlig ernæring?

Folk som har dedikert seg til å bygge en perfekt kropp, må være mer oppmerksomme på detaljer og beregne den nødvendige sammensetningen av mat så nøyaktig som mulig. Sunn ernæring er rettet mot å opprettholde og bevare det normale nivået av vital aktivitet i kroppen, bli kvitt sykdommer eller forhindre dem. Sport, vender seg heller ikke bort fra dette, men forfølger også andre mål - å presse maksimalt mulig resultat ut av kroppen under trening, samt dannelse av voluminøs muskelmasse.

Dette gjelder alle idrettsutøvere, men først og fremst er nøye planlagt ernæring og hyppige regelmessige måltider viktig for unge mennesker med en ektomorf konstitusjon. En voksende kropp har et større behov for viktige næringselementer. Hvis det ikke er nok av dem, er det fare for at utviklingen vil følge feil vei:

beinvekst vil avta;
kroppsvekten vil reduseres;
produksjonen av kjønnshormoner vil bli forstyrret.

De riktige matvalgene øker atletisk ytelse, fremmer muskeløkning og sikrer også at:

utøveren gir 100% under trening, da han har fylt drivstoff med tilstrekkelig mengde drivstoff;
Etter fysisk aktivitet trenger kroppen restitusjon og mottar den ved hjelp av optimalt utvalgt mat, som gjør at utøveren gradvis kan tilpasse kroppen til stadig økende belastning.

Faktisk bør enhver trening være knyttet til en viss type ernæring, som avhenger av type sport, kroppskonstitusjon og intensiteten av fysisk aktivitet. En ektomorf, hvis ernæring er strukturert i henhold til anbefalingene fra en spesialist og tar hensyn til kroppens egenskaper, øker sakte men sikkert muskelmasse og oppnår høye atletiske resultater.

Sportsernæring

Så hvilken mat bør du velge før trening? Som alle andre mennesker, når en idrettsutøver starter tung fysisk aktivitet, må en idrettsutøver gi næring til kroppen med karbohydrater, hovedsakelig komplekse karbohydrater, for å ha en reserve av energi i kroppen. Disse stoffene lagres i kroppen vår i muskelvev og lever i form av glykogen, et polysakkarid som består av glukoseenheter.

Prosessen med akkumulering er som følger. Karbohydrater som kommer inn i kroppen sammen med frukt, søtsaker og korn brytes ned til glukosemolekyler. Proteiner og fett kan ikke gjennomgå slike transformasjoner. Glukose som kommer inn i blodet brukes på:

Fysisk aktivitet til en person (arbeid, sport, hverdagsaktiviteter).
Opprettelse av reservereserver fra glykogen, hvorav de viktigste er lokalisert i leveren, mindre i musklene.
Overflødig innkommende glukose, eller karbohydrater, som i hovedsak er det samme, danner flere lag med fettvev.

Totalt lagres opptil 300 g glykogen i kroppen til en gjennomsnittlig person, og opptil 500 g i kroppen til en muskulær idrettsutøver Glykogenreserver i muskelvev er lokale. Dette betyr at knebøy utelukkende bruker reserven som er akkumulert i leggmusklene.

Kroppen kunne trekke ut energien den trenger fra fettcellene. Men faktum er at denne typen transformasjon varer mye lenger og er i stand til å gi energi til lavintensiv, men langvarig fysisk aktivitet. Og dette er uakseptabelt for idrett med høy intensitet. Det er derfor det er viktig å innta karbohydrater før du trener med maksimal intensitet.

Hvis du planlegger å miste overflødige fettreserver, velg en treningstype som er lav eller moderat i intensitet og som også gir nok tid til å trekke ut energi fra fettreservene. Derfor er det nødvendig å gjennomføre slik trening enten på tom mage eller ta mat som ikke inneholder karbohydrater.

Hva består maten vår av?

Mat er nødvendig ikke bare for å forberede kroppen til trening, noe som vil kreve enorme energiforbruk, men også for å gjenopprette den etter stresset. Enhver mat består av tre hovedkomponenter: proteiner (proteiner), fett, karbohydrater (enkle og komplekse).

For å kunne planlegge ektomorf ernæring for vekt i løpet av dagen eller rett før og etter trening, bør du ha en klar forståelse av rollen og funksjonene til disse tre ernæringspilarene.

Karbohydrater

Disse stoffene, som kommer inn i kroppen med mat, er den viktigste energikilden som er nødvendig for å sikre normale livsaktiviteter, samt oppnå høy ytelse i sport. Som nevnt ovenfor omdannes karbohydrater til glykogen, som lagres i muskelvev og leverceller. Tretthet, apati, redusert fysisk aktivitet osv. indikerer mangel på drivstoff. Resultatet er svekket immunforsvar og økt risiko for å utvikle alvorlige sykdommer.

Så hvis en person er involvert i styrketrening og andre idretter, må han knytte en klar karbohydratforbruksplan til treningen. På dager når treningen er mer intens, kreves det mer karbohydrater. Det er viktig å forstå at disse stoffene finnes i flere typer. Noen er mettet med næringsstoffer (komplekse - brød, frukt, melk), andre - bare glukose (enkel - sukker, energidrikker), andre - i tillegg til glukose, inneholder en stor mengde fett (det mest uønskede - sjokolade, konfekt) .

Vi bør ikke glemme forskjellen mellom kjønnene. Kvinner bruker vanligvis 10-15 % mindre karbohydrater. Det er viktig å overvåke ikke bare inntaket av riktig utvalgte karbohydrater fra mat, men også å gjøre dette i tide.

Proteiner

Alle vet at proteiner er byggematerialet til cellene og vevet i kroppen vår. Men når det gjelder idrettsutøvere, får de en tilleggsfunksjon. Disse stoffene blir ikke nødvendige som en energikilde, men som en respons på intens fysisk aktivitet. Proteiner er ekstremt viktige for kroppens restitusjon etter tung fysisk aktivitet.

Under trening brytes proteiner i muskelvev ned. Den nødvendige mengden protein som tilføres kroppen forhindrer denne prosessen. Det avhenger direkte av intensiteten av sportsaktivitet. Proteiner bør inntas før og etter trening. Dette stimulerer muskelvekst og er avgjørende for muskelgjenoppretting.

Fett

I motsetning til hva mange tror, trenger ikke alt fett å unngås. En viss mengde av dem må inn i kroppen for å absorbere ulike fettløselige næringsstoffer, for eksempel vitamin A, D, E, K. Reservene deres tjener også som grunnlag for dannelsen av fettsyrer, som er avgjørende for mennesker, men kan ikke produseres uavhengig.

Men det er mettet fett, hvis overdreven forbruk fører til en økning i nivået av "dårlig" kolesterol i blodet, noe som øker risikoen for aterosklerose, trombose og andre patologier i det kardiovaskulære systemet. De finnes i overflod i: smult, smør, fett kjøtt, pølseprodukter, ost, fløte.

Ernæringseksperter anbefaler at idrettsutøvere erstatter denne typen fett med umettet fett så mye som mulig. Men vi skal ikke glemme at de også inneholder mye kalorier. "Gode" fett finnes i: uraffinert vegetabilsk olje, ulike typer nøtter, frø, sesamfrø, fet sjøfisk, avokado og andre.

I tillegg må idrettsutøverens mat inneholde tilstrekkelige mengder mikroelementer (vitaminer, mineraler). For eksempel er urter og krydder rike på antioksidanter, det samme er mange friske frukter og grønnsaker. Derfor, når du lager en meny, bør de ikke overses.

Grunnleggende bud om ektomorf ernæring

Idrettsutøvere som har en akselerert metabolisme i kroppen kan ikke oppnå høye atletiske resultater uten å bruke en diett som passer for deres tilfelle, samt de grunnleggende prinsippene for riktig ernæring.

Du må spise ofte, alltid før og etter trening, minst fem til seks ganger om dagen.
Ernæring for en ektomorf for å få muskelmasse bør bestå av karbohydrater (60 %) og proteiner (25 %) som de viktigste energikildene. Du kan bruke sportsernæring, som inneholder disse stoffene i konsentrert form og kan erstatte flere måltider.
Mengden protein som konsumeres er høy – opptil 2 g/1 kg vekt. Ta protein fra egg, fisk, belgfrukter og meieriprodukter.
Spis karbohydrater sakte. De finnes i korn, grovt mel, belgfrukter og grønnsaker.
Det daglige inntaket av fett er også ganske stort (20%). Fett er hovedsakelig vegetabilsk eller finnes i sjøfisk.
Ikke glem grønt og frukt som en kilde til mikroelementer. Men prøv å ikke overbelaste mage-tarmkanalen med fiber, for ikke å forårsake fordøyelsessykdommer.
Bruk fordøyelsesenzymer med måltider.