Kjøl deg ned etter treningsstudioet. Nedkjøling etter trening er en beskyttelse mot ubehagelige konsekvenser. Nedkjøling hjelper til med å eliminere avfall og reduserer blodbassenget

Dessverre er et vanlig problem (forresten, ikke bare for nybegynnere) mangelen på oppvarming og nedkjøling før ENHVER treningsøkt: eller cardio.

Tenk selv: du legger en betydelig belastning på uoppvarmede muskler, ledd og leddbånd. Hva truer dette deg med: skader, selvfølgelig. Forskning viser at kun 5 % av mosjonistene gjør en god oppvarming før trening. Hvorfor gjør ikke andre det?

Mange tror at oppvarming er bortkastet tid og det er ingen grunn til å kaste bort krefter og energi på det. Men bare late, uinformerte mennesker snakker på denne måten. Du og jeg vet at en kvalitetsoppvarming bidrar til å beskytte kroppen mot skader og øker effektiviteten av treningen.

Oppvarming forbereder kroppen på trening, akselererer blod i musklene, varmer opp muskelvev og utvikler ledd. I tillegg trenger sentralnervesystemet (CNS) også forberedelse. I følge forskning fra British Medical Journal: "regelmessig, kort oppvarming og tøying før trening reduserer risikoen for skade under trening." DOBBELT ».

Oppvarming kan sammenlignes med å varme opp en bil om vinteren – den kan kjøre, men den vil sytne og kan gå i stå. Så i begynnelsen HVER ENESTE trening vi varmer opp.
Forresten, det er ikke klart hvorfor alle er så late til å gjøre en oppvarming, fordi det passer inn 5-15 minutter, og fordelene med det er umålelige! Tross alt er vi smarte mennesker og først og fremst tenker vi på helsen vår (hvordan ikke bli gal i kampen mot ekstra kilo lese )

HVORDAN BØR DU VARME OPP?

Oppvarming består av flere deler:

1. Cardio
2. Felles gymnastikk
3. Stretching
4. Teknisk oppvarming

Nok for cardio oppvarming 3-6 minutter.

Løping eller rask gange på tredemølle, treningssykkel, ellipse, hoppetau. Denne oppvarmingsfasen før trening er designet for å generell opplæring hele kroppen for intensivt arbeid, husk at de utføres umiddelbart etter oppvarming. Blodet akselererer, pulsen øker, du kan trygt gå videre til neste trinn av oppvarmingen før trening.

Et lite life hack: du kan hoppe over dette trinnet hvis du kommer deg til treningsstudioet i høyt tempo 😉

Fellesgymnastikk er basert på prinsippet: "vi spinner alt som snurrer".

Må uten feil roter hendene, albuene, hodet, vri kroppen, roter korsryggen, hofteledd strekk ut, utvikle knærne og anklene.

Forresten, veldig bra felles gymnastikk skulderledd beskrevet av Dr. Bubnovsky i boken "Hodepine eller hvorfor en person trenger skuldre." Jeg anbefaler alle å lese den, spesielt de som lider av konstant migrene.

Du kan gjøre det til en regel å gjøre hyperekstensjon før hver treningsøkt: dette vil bidra til å beskytte den mest sårbare delen av ryggraden under trening - korsryggen.

Det er ingen grunn til å vifte med armene/bena som en gal mølle - vi gjør alt gjennomtenkt, effektivt, uten brå bevegelser, sakte, gradvis øker tempoet og intensiteten i oppvarmingen.

Strekket skal være av den intensiteten du tåler, ikke prøv å gjøre delingene eller ta på gulvet med nesen. 3-5 minutter er nok GLATT strekkmerker.

La oss huske kroppsøvingstimene våre: strekke armer, rygg, bryst, ben. Nedenfor i artikkelen er et sett med tøyningsøvelser.

Denne siste er veldig viktig stadium du utfører direkte før grunnleggende øvelser .

Når du utfører oppvarmingssett, sørg for å gjøre klassiske knebøy uten vekt og minst 10 knebøy med tom stang - slik at musklene husker bevegelsens mekanikk. Hvis arbeidsvekten allerede er betydelig, utfører vi oppvarmingstilnærminger i området 30/50/80% av den. Denne oppvarmingen vil beskytte deg mot skader og varme opp musklene.

Vi begynner under ingen omstendigheter MED ARBEIDSVEKTEN!

Det samme gjelder andre basisøvelser: markløft og benkpress. La musklene huske teknikken først, og last den deretter.

I tillegg til at denne typen oppvarming vil bidra til å varme opp muskelen, vil det også øke blodstrømmen i muskelen som trenes, noe som vil ha en positiv effekt på treningen.

Du skal være VARM og svett etter oppvarmingen, så ikke slapp av.

HITCH

Igjen, svært få mennesker gjør nedkjølingen, tilsynelatende utslitt etter treningen, og gjør dermed en stor feil. En skarp overgang "fra spenning til hvile" påvirker helsen vår negativt!

Det er som et signal til kroppen vår: "du kan slappe av". Sentralnervesystemet (CNS)-apparatet reagerer adekvat på dette signalet, og kroppen starter utvinningsprosessen.

Målene for nedkjølingen er:

Nedkjølingen utføres på slutten av treningen i et sakte og lett tempo. Det inkluderer strekk Og mini cardio .

Stretching gjenoppretter musklene til sin tidligere lengde og elastisitet, og reduserer samtidig restitusjonsprosessen. Vi strekker målmuskelgruppene under trening. De. pumpet bena - strekk dem, ikke armene.

Cardio forbereder seg nervesystemet og muskler til å hvile. Cardio varighet er 5-10 minutter, tempoet er moderat til sakte.

Bare ikke overdriv, du trenger ikke å løpe i en time eller prøve å sitte på kryssgarn. Hvis du prøver å aktivt strekke musklene, kan det forårsake skade. Så under nedkjølingen prøver vi ikke å forbedre resultatene av strekk, men bare slappe av musklene.

Det vil også hjelpe med restitusjon etter trening.

Et sett med tøyningsøvelser

Utføre øvelsen: Senk hodet ned, press haken mot brystet og frys i denne posisjonen i et par sekunder.
Deretter flytter vi hodet bakover og fryser, og utfører statisk strekking av nakkemusklene.
I likhet med de to første roterer vi hodet til høyre og venstre

Øvelse nr. 1

Press albuen til skulderen

Utføre øvelsen: I stående stilling strekker du en arm over brystet. Vi legger den andre hånden litt over høyre albue og trekker hånden forsiktig mot oss selv, parallelt med brystet. Over albuen kan du ta tak i den med både håndflaten og baksiden av håndleddet. På punktet statisk spenning indre del høyre albue presses til venstre skulder. Vi trakk det ene deltaet, bytter hender og drar det andre.
For å styrke øvelsen kan du bøye armen du trekker albueledd, beveger håndleddet bak ryggen hennes.

Trekk albuen bak ryggen

Utføre øvelsen: Med venstre hånd tar vi underarmen på høyre hånd og drar den (høyre hånd) til venstre og litt opp. På det punktet hvor spenningen i midtbjelken merkes deltoideus muskel(faktisk et strekkpunkt) vi dveler i den nødvendige tiden, hvoretter vi bytter hender.

Utføre øvelsen: I stående stilling plasseres armen, bøyd i albueleddet, bak hodet bakfra. Vi tar den andre i albuen på høyre hånd og trekker høyre albue ned ved hodet. På det punktet hvor tricepsstrekningen merkes maksimalt, fryser vi og strekker muskelen i 30–60 sekunder, hvoretter vi bytter hender.

Trekk armene tilbake bak ryggen

Utføre øvelsen: I stående stilling legger vi hendene bak ryggen, låser dem i en lås og flytter denne "låsen" bakover og opp.

Strekk fra veggen

Utføre øvelsen: stå med ryggen til dørkarmen eller veggstenger, ta tak i den vertikale støtten med den utstrakte hånden. Vi snur kroppen bort fra hånden og føler den maksimale strekk av muskelen, fryser i den nødvendige tiden. Så bytter vi hender.

Liggende bøyer

Utføre øvelsen: Vi kneler ned, setter oss på hælene og legger våre strake armer utstrakt fremover på gulvet. Hælene er plassert under baken. Vi trekker armene fremover så mye som mulig, og, kjenner strekningen av vingene, fortsetter vi å strekke armene i 30–60 sekunder.

Tilter med støtte

Utføre øvelsen:Å prestere denne øvelsen du må stå foran støtten. For eksempel: et bord, eller baksiden av en stol, eller en gymnastikkgeit. Len albuene på denne gjenstanden, og prøv å ikke bøye knærne, bøy så lavt som mulig.

Utføre øvelsen: Vi legger oss på gulvet, hviler hendene på gulvet og hever skuldrene, d.v.s. Vi ligger med kun en del av kroppen opp til midjen. Vi kaster hodet bakover, og uten å endre kroppens posisjon trekker vi skuldrene og hodet bakover og opp. Etter å ha følt den maksimale strekk av magemusklene, fryser vi og forblir i denne posisjonen i 30-40 sekunder.

Statiske utfall

Utføre øvelsen: Vi legger det ene benet frem, det andre bakover. Vi bøyer begge bena inn kneledd til omtrent 90 grader. Det ene kneet berører gulvet, mens det andre ved strekkpunktet er i nivå med korsryggen. Vi endrer vinkelen i knærne: i stedet for 90 grader i begge knærne øker vi bøyningsvinkelen på bakbenet, og tvert imot reduserer vi bøyningen på forbenet. Bakbein vi flytter den tilbake, og omvendt på den fremre legger vi oss ned med hele kroppen. Når vi kjenner spenninger på baksiden av låret, fryser vi Etter å ha strukket det ene benet bytter vi ben og strekker det andre.

Strekk ut låroverflaten

Utføre øvelsen: I stående stilling, løft høyre ben og ta det høyre hånd, nå etter baken og frys i 30–60 sekunder. Vi gjør den samme strekningen med det andre beinet.
Hvis det er vanskelig å opprettholde balansen, kan du lene albuene lett mot en vegg eller en annen gjenstand med den ledige hånden, eller flytte hånden til siden for ballast

Utføre øvelsen: I stående posisjon bøyer vi oss og klemmer oss i knærne, d.v.s. Vi tar oss selv i anklene og drar kroppen mot bena. Ideelt sett bør knærne dine være i vater.
Uten fanatisme stopper vi på det punktet hvor strekkingen av bena føles maksimalt og fryser i et par sekunder.

Utføre øvelsen: den enkleste øvelsen. Vi reiser oss rett og slett på tærne, pauser litt på punktet med størst spenning og senker oss. Forresten, VELDIG Effektiv: lindrer umiddelbart tretthet fra bena.

Etter dette enkle settet med strekkøvelser vil du varme opp godt og glemme smertene i kroppen etter trening.

> Nedkjøling etter en treningsøkt – hvorfor er det viktig for musklene?

Nedkjøling etter en treningsøkt – hvorfor er det viktig for musklene?

Nedkjøling er en del av treningen som mange forsømmer, spesielt styrketrening. Hvis de fleste traineer forstår det, så er det omvendt, selv om de kjenner essensen, savner de fortsatt denne for å spare tid. viktig poeng. La oss definere hva som menes med en nedkjøling og hva som er fordelene ved å gjøre det.

Hva er en nedkjøling og hvorfor må du gjøre det etter trening?

En nedkjøling er en serie med gjenoppbyggende og beroligende øvelser som ikke varmer opp, men «kjøler ned» kroppen etter treningen. Hvorfor kan du ikke bare fullføre en styrke- eller kondisjonstrening og kjøle deg ned ved å få tilbake pulsen mens du sitter?

1. Faktum er at, som øker under trening, er det viktig å redusere gradvis, og ved å utføre beroligende nedkjølingsøvelser vil pulsen bli normalisert uten plutselige endringer, noe som er farlig for hjertets funksjon - dette, for det første.
2. For det andre er det nødvendig å sikre utstrømning av blod fra musklene, som gjennom fysisk aktivitet var fylt med blod. Nedkjøling setter fart på prosessen og blodsirkulasjonen i kroppen, noe som sikrer raskere transport næringsstoffer til musklene etter trening.
3. For det tredje lar en nedkjøling musklene ikke bare slappe av mens de strekker musklene, men også å returnere dem til normal tilstand, siden muskelsammentrekning fører til konstant oppstramming av muskelfibre, og ved hjelp av en nedkjøling kan dette bli forhindret. Å strekke muskler fra en komprimert tilstand øker restitusjonen og fremmer raskere vekst muskelmasse eller forbedring fysiske indikatorer.
4. Og for det fjerde gjenoppretter en nedkjøling nervesystemet, beroliger ikke bare pusten, men også sinnet, siden etter fysisk aktivitet restaurering er nødvendig for alle kroppssystemer.

Fordeler med å kjøle seg ned etter styrketrening

• Akselererer muskelgjenoppretting, muskelvekst og bidrar til å øke atletisk ytelse.
• Gjør musklene mer elastiske, noe som naturlig forhindrer at de stivner, og forhindrer derfor smerte og tretthet fra konstant sammentrekning.
• Roliggjør nervesystemet etter stress for kroppen - fysisk aktivitet.
• Forbedrer og akselererer transporten av næringsstoffer til musklene, noe som er spesielt viktig for å gi næring til muskler etter trening.
• Reduserer gradvis pulsen, noe som har en gunstig effekt på det kardiovaskulære systemet, uten å overbelaste det med endringer i hjertefrekvensen.

Hvordan gjøre en nedkjøling

Hvis treningen fant sted i treningsstudioet, utfør eller noe annet i moderat tempo i 5-7 minutter, og reduser gradvis hastigheten til et minimum.

Og hvis treningen fant sted i parken eller hjemme, gjør det samme når du går rundt i rommet eller området i 5-7 minutter. Dette vil gradvis senke hjertefrekvensen uten å stresse det kardiovaskulære systemet.

Avkjøl øvelser

Deretter, uansett hvor treningen finner sted, fortsett til neste kompleks.

Øvelse nr. 1

Stå med føttene brede og inhaler, løft armene til sidene over hodet. Mens du puster ut, senk armene sammen med kroppen mot gulvet: sakk nedover og slapp av ryggraden.

Øvelse nr. 2

Strekk til hvert ben, klem leggen med hendene, og også i midten. Hold hver posisjon i noen sekunder, kjenn strekk i musklene i bena og ryggraden.

Øvelse nr. 3

Plasser føttene sammen, sett deg ned litt på huk og plasser håndflatene under knærne. Mens du puster ut: rund ryggen, strekk den runde ryggen så langt som mulig mot taket. Pust inn: bøy korsryggen, bring magen nærmere hoftene og se opp. Utfør flere repetisjoner til du kjenner at ryggmusklene slapper av.

Øvelse #4

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, vipp kroppen til den ene siden, hold hendene over de bare hendene i en lås, så til den andre. Hold tilten i 10 til 30 sekunder.

Øvelse #5

Stå på ett ben, trekk det andre kneet mot brystet, hold skinnebenet med hendene. Oppretthold balansen ved å strekke setemuskler og hamstrings så mye som mulig.

Øvelse #6

Deretter, med det samme benet, sving deg bakover, hold foten med hendene, trekk hælen mot baken. Hold knærne sammen, strekk ut quadriceps. Hold hver posisjon i 30 sekunder og bytt ben.

Oppgave nr. 7

Plasser en fot fremover på hælen, hold kneet på dette beinet rett, vipp kroppen mot låret, trekk tåen mot deg. Strekk ut lår- og leggmusklene i noen sekunder og bytt ben.

Kjøl deg ned etter trening i videoformat

Konklusjon

Å kjøle seg ned er den enkleste og mest underholdende delen av treningen din, så ikke vær lat med å gjøre det, med tanke på alle de utviklingsmessige fordelene egen kropp. Tross alt var det endringen i utseendet til kroppen og dens helse som førte alle til sport, så hvorfor ikke fremskynde tilnærmingen til målet ved hjelp av slike enkle handlinger som ikke tar mye tid.

Ingen krangler om viktigheten av å varme opp før trening, men nedkjølingen blir ofte ikke viet noe oppmerksomhet. Men nedkjølingen er hovedkomponenten i en vellykket treningsøkt, og den kan ikke ignoreres så lett.

Hva er en nedkjøling?

Under trening utsettes muskler for intenst stress når en person utfører styrke- og kardioøvelser. For å unngå å oppleve muskelsmerter neste dag eller redusere den, må du utføre et sett med øvelser som kalles nedkjøling. Nedkjølingen vil gjenopprette pusten, blodsirkulasjonen og slappe av musklene.

Avkjøl - spesielt kompleksøvelser for en jevn overgang av kroppen fra en tilstand av intens aktivitet til en normal hviletilstand.

Viktigheten av å kjøle seg ned

Endringer i kroppen under trening kan ha en positiv eller negativ effekt på dens tilstand. Bare en nedkjøling hjelper deg å få fullt utbytte av sportsaktiviteter.

Under trening jobber musklene og sirkulasjonssystemet intensivt. Blod strømmer til organer under høyt trykk.

Plutselig stopp umiddelbart etter kraftkompleks trening får musklene til å stoppe. Blod slutter å pumpe i samme tempo og vil samle seg og danne blodpropper som forstyrrer normal blodsirkulasjon.

Belastningen under trening øker musklene og gjør dem stive, noe som fører til smerter ved bevegelse. Nedkjøling vil redusere muskelsmerter ved å lindre spenninger.

Å avslutte treningen brått vil ikke gi deg følelsesmessig tilfredsstillelse fra det. En jevn og målt nedkjøling vil tillate deg å evaluere resultatet og innsatsen som er brukt.

Når du hopper over en nedkjøling, opplever kroppen skarpe endringer fra en aktiv tilstand til en hviletilstand, noe som kan ha en negativ innvirkning på utøverens helse.

Hjerte, luftveier og sirkulasjonssystemer har problemer med å tilpasse seg den plutselige endringen. En jevn endring i aktivitet gjør det mulig å komme inn i ønsket rytme.

Når og hvordan du skal kjøle deg ned

En 10-minutters nedkjøling er nok for at kroppen skal roe seg ned og gå tilbake til det normale.

For en nedkjøling, mest forskjellige øvelser, som velges avhengig av treningstype og intensitet. Det beste alternativet er strekkøvelser.

Riktig gjennomføring av opplæring forskjellige typer laste:

Avkjøl øvelser

Nedkjølingen består vanligvis av to deler.

I første del, innen 15 minutter, normaliseres hjerteaktivitet, blodtrykk og kroppstemperatur ved hjelp av.

Prinsipp for trening og typer øvelser

Det finnes et stort antall typer sportsaktiviteter, og de er alle bygget på grunnleggende prinsipper og har samme struktur:

• hoved ;
• hake.

Under sport er kroppens aktivitet alltid høyere enn normalt, og det er viktig å hjelpe kroppen riktig – kun i dette tilfellet er det mulig å oppnå helsegevinster.

Nedkjølingen er det siste settet med øvelser som fremmer avslapning og generell helse.

Obligatoriske elementer i nedkjølingen er strekk og et kompleks for fleksibilitet. Nedkjøling lar deg unngå slike ubehagelige fenomener som hodepine, muskelhypertonisitet, kvalme, døsighet, overdreven tretthet, smerte og kramper.

Humør. Det er veldig viktig å fordype seg i prosessen fullstendig, uten distraksjoner. Du bør trene i godt humør.

Følelser. Du bør observere følelsene nøye - veldig ofte forteller kroppen deg hvilken bevegelse og i hvilken varighet det er best å gjøre i et bestemt øyeblikk. På denne måten kan du forbedre kvaliteten og resultatet.

Forholdsregler må tas - ingen smerte eller ubehag.

Under nedkjølingen kan du drikke i små porsjoner. Dette vil bidra til å gjenopprette vannbalansen og fremskynde fjerningen av giftstoffer gjennom svettekjertlene.

Hovedkriteriet er trivsel. Ingen vil gjøre opp mer riktig planøvelser, bortsett fra personen selv, som forstår signalene fra sin egen kropp.

Spesielt med vekter gir det intens stress til musklene. Hensikten med nedkjølingen er å gjenopprette deres elastisitet, lindre spasmer og redusere dem neste dag.

Eksempel på et sett med øvelser:

Jogging lett på plass i noen minutter vil regulere blodsirkulasjonen og hjelpe omdirigere den bort fra muskelvev til indre organer. Passer med lav intensitet - i stedet for eller som et tillegg til det.

Sving armene fremover og bakover i en sirkulær bevegelse, føttene skulderbredde fra hverandre, 5-7 repetisjoner.

Vipp kroppen forover, bakover og til sidene. Hendene er knyttet bak ryggen, ryggen er rett. Start ganske raskt, men ikke brått, og sett ned farten og hold den skjeve posisjonen i noen sekunder. Denne øvelsen vil hjelpe til med å strekke musklene og legge til fleksibilitet til kroppen din.

Roter hodet i en sirkel i forskjellige retninger. Gjør det sakte og avslappet, strekk krageområdet og nakken, 5-7 repetisjoner i hver retning.

Bryststrekk: spenn hendene bak deg, stå på tærne og strekk hodet opp, rett ut kiste, hold i 30 sekunder.

Bøy kroppen fremover, nå føttene med hendene og beveg kroppen til høyre og venstre, vri den litt. Dette vil slappe av korsryggen og strekke seg bakoverflate bena

Pust. Føttene sammen, ryggen rett, mens du puster inn, løft armene og strekk kroppen opp, mens du puster ut, sett deg sakte på huk og senk armene ned, gjenta 7-10 ganger.

Mens du puster inn, løft armene opp gjennom sidene, mens du puster ut, senk kroppen og armene ned, hold deg i bunnen og strekk ut føttene med bena i skulderbreddes avstand. Gjenta flere ganger.

Med håndflaten, klapp på områdene og musklene som fikk maksimal belastning. Gjør en lett massasje elting. Spesielt anbefalt for hender og føtter.

Stå komfortabelt og utfør ristebevegelser først med armer og ben, og deretter med kroppen. Dette vil bidra til å lindre unødvendig spenning og smerte.

Denne typen trening innebærer økt arbeid i det kardiovaskulære systemet. Du kan ikke redusere tempoet kraftig, så det er viktig å gå over til lett kondisjonstrening, gradvis redusere hastigheten over 5-7 minutter.

Eksempler på øvelser:

Går. Etter å ha løpt anbefales det å begynne å bremse, gå over til rask og deretter sakte gange – kombiner prosessen med dyp pusting. Turgåing egner seg også godt etter dynamisk trening. Utfør samtidig sirkulære rotasjoner hendene frem og tilbake, pust dypt og intenst.

Hofterotasjoner. Stå på ett ben, bøy det andre i kneet og roter det frem og tilbake i 5-7 repetisjoner.

Sving bena. Hendene peker fremover eller til sidene; sving fremover med det ene benet, deretter det andre, øker gradvis høyden på løftet.

Plasser en fot frem og den andre tilbake; Bøy sakte i knærne mens du kaster deg ut. Endre posisjonen til bena og gjenta.

Rifler. Bøy det ene benet i kneet, forleng det andre til siden; rull fra det ene benet til det andre, vekselvis bøy knærne og strekk ut musklene.

Gjøre hoderotasjon i en sirkel, deretter med skuldrene frem og tilbake. Gjør det sakte, som om du masserer musklene.

Kroppsrotasjoner. Gjør det til høyre og venstre flere ganger. Ta deg god tid og strekk ut musklene.

Brette. Sitt på gulvet, strekk bena fremover og vipp kroppen mot dem, strekk ut føttene med hendene. Hold i 1-2 minutter.

Tverrgående strekk. Sitt på gulvet, spre bena så langt fra hverandre som mulig. Ryggen din er rett, spenn hendene bak deg, bøy kroppen fremover og deretter mot hvert ben. Til slutt, hold hver posisjon i 30 sekunder.

Utfør til slutt ristebevegelser med armer, ben og kropp.

Det er verdt å merke seg at et stikk har en uerstattelig psykologisk effekt. Under gjennomføringen av det endelige komplekset merkes tilfredsheten fra det utførte arbeidet sterkest, noe som også påvirker regelmessigheten. Nedkjøling lar deg etablere kontakt med kroppen din, føle fordelene med trening og nyte prosessen.

Trening kan gi store fordeler, men det kan også skade kroppen. Alle vet hvor viktig det er å mestre riktig teknikkøvelser, velg belastninger tilstrekkelig og gjør en oppvarming. Men mange glemmer viktigheten av dette stadiet. opplæringsprosess som en avkjøling etter en treningsøkt. Å neglisjere dette stadiet kan føre til dårlig helse og negativt påvirke det kardiovaskulære systemet. La oss se på hvorfor en nedkjøling er nødvendig og hvordan du gjør det riktig.

Intens trening belaster det kardiovaskulære systemet. Med en skarp overgang fra spenning til hvile har ikke hjertet og blodårene tid til å tilpasse seg en rolig modus, og for dem blir det ekte stress. Nedkjøling bidrar til å unngå dette stresset og gir hjertet de mest skånsomme arbeidsforholdene.

Ordet "avkjøling" er dannet i analogi med begrepet "oppvarming". Prefikset "for" indikerer at handlingen utføres etter hoveddelen av treningen, på slutten av prosessen. Nedkjøling er et kompleks enkle øvelser utføres etter trening med mål om en jevn overgang av kroppen fra en spent til en rolig tilstand.

Nedkjølingsøvelser er lavintensitets kondisjonsøvelser med en gradvis nedgang - løping, gå over til gange, "sykle" på en treningssykkel, etc. Ved å utføre dem umiddelbart etter en intens treningsøkt kan du gradvis redusere hjertefrekvensen uten å påvirke funksjonen til hjertemuskelen negativt.

Nedkjølingskomplekset inkluderer også enkle tøyningsøvelser. Dette lar deg frigjøre muskelfibre fra metabolske produkter akkumulert under trening og øke deres elastisitet. Den totale varigheten av nedkjølingen er 10-15 minutter.

Hvorfor skal det gjøres?

Folk kom til behovet for øvelser som gjenoppretter hjertefrekvensen etter intens trening på en erfaren, intuitiv måte. Sannsynligvis har alle støtt på fenomenet når det etter en lang, rask løpetur begynte smerter i siden og bak brystbenet, kvalme eller svimmelhet. Dessuten, når du stoppet, ble disse tegnene intensivert, og hvis bevegelsen fortsatte i et avslappet tempo, de smertefulle manifestasjonene forsvant gradvis.

For å forstå hvorfor en nedkjøling er nødvendig, la oss vurdere funksjonene til det kardiovaskulære systemets funksjon. Under intens fysisk aktivitet krever hardtarbeidende muskler en konstant strøm av blod, som tilfører oksygen og andre stoffer som er nødvendige for metabolismen. muskelvev. Derfor øker pusten og blodstrømmen akselererer på grunn av en økning i hjertefrekvensen. Kraftige og hyppige sammentrekninger av myokardiet sender oksygenert arterielt blod til muskelvevet, og musklene trekker seg sammen under arbeidet og skyver det brukte, venøse blodet tilbake til hjertet.

Når bevegelsene plutselig stopper, fortsetter hjertet å slå i samme rytme, men siden musklene slutter å trekke seg sammen, bremses blodstrømmen tilbake til hjertet. Det meste av blodet forblir i muskelvevet, så hjertet jobber overbelastning, og blodtrykket synker kraftig. På grunn av dette begynner hjernen og noen andre organer å mangle arterielt blod, og de opplever oksygenmangel. Dette er grunnen til at kvalme, svimmelhet, smerter i leveren og milten vises.

Når du kjøler deg ned, fortsetter skjelettmusklene å trekke seg sammen. Sammentrekningen skjer med mindre intensitet, men dette er nok til at blod strømmer raskere fra muskelgrupper til hjertet, og blodtrykket synker ikke. I dette tilfellet er ikke hjertet overbelastet, hjernen og andre organer mangler ikke oksygen, og kroppen fungerer normalt. Gradvis synker hjertefrekvensen til en verdi som tilsvarer en hviletilstand.

Nedkjøling etter løping eller annen trening lar deg bringe kroppen tilbake til en rolig tilstand på den mest fysiologiske måten. Vanligvis er 5-10 minutter nok til dette. Etter dette anbefales det å gå videre til den andre delen - strekk.

Strekkøvelser er nyttige fordi de øker trykket inne i muskelbuntene. Dette hjelper til med å "klemme" stillestående blod ut av kapillærene og frie muskelfibre fra melkesyre og andre metabolske produkter akkumulert etter intenst arbeid. I tillegg gjør tøying musklene mer elastiske og vakre, mens fraværet fører til tilstoppede "tre" muskler.

Så en nedkjøling etter trening er nødvendig for å:

• roe ned pulsen på den mest fysiologiske, ufarlige måten;
• forhindre en kraftig reduksjon i blodtrykket;
• redusere belastningen på hjertet;
• roe nervesystemet;
• forbedre metabolismen i muskelvev og fremskynde utvinningsprosesser;
• fremme dannelsen av plastmuskler med vakker form.

Når trengs det?

En nedkjøling i sport er nødvendig etter hver treningsøkt som forårsaker en betydelig økning i hjertefrekvensen, det være seg styrke- eller kondisjonstrening. Vanligvis føler utrente mennesker akutt behovet, og motivasjonen deres for å gjøre en nedkjøling er ganske høy. Men erfarne idrettsutøvere og kroppsbyggere forsømmer ofte dette stadiet av trening, og forårsaker dermed skade på kroppen deres.

Regelmessig stress på hjertet gjør det mer spenstig, noe som bare kommer kroppen til gode. Dette er imidlertid bare sant for riktig belastning. Men å belaste hjertesystemet uten å passe på å sikre at veien ut av den anspente tilstanden er den sikreste og mest fysiologiske, for det er feil. En erfaren idrettsutøver føler kanskje ikke effekten av en nedkjøling, men dette betyr ikke at det kardiovaskulært system opplever ikke overbelastning.

Strekkøvelser er også nødvendige etter noen intense muskelbelastning. Ved å gjøre dem regelmessig kan du:

• lindre muskelspenninger etter trening;
• akselerere utvinningen av muskelfibre;
• styrke leddbånd;
• forbedre din utseende, gir musklene elastisitet og en mer langstrakt form;
• få fleksibilitet og fingerferdighet, og dermed redusere risikoen for skade.

Kort sagt, oppvarming og nedkjøling er nødvendig for alle som deltar på trening og ikke er likegyldige til helsen.

Grunnleggende regler for utførelse

Med behov for sluttfasen sportsaktivitet vi fant ut av det, la oss nå finne ut hvordan du gjør en nedkjøling etter en treningsøkt riktig.

Hovedbetingelsen riktig utførelse problemer er dens aktualitet. Du må gjøre det uten å stoppe etter intens trening. Det bør ikke være noen passive pauser som "sitt og trekk pusten." Ellers går hele betydningen tapt.

Cardio nedkjøling

Den første delen av nedkjølingen er å bringe pustefrekvensen og hjertefrekvensen tilbake til det normale. Alle enkle bevegelser, såkalt lett cardio, er egnet for dette:

• sakte løping med en gradvis overgang til å gå;
• gå med armene utvidet og rotert;
• trene på en treningssykkel eller elliptisk i sakte tempo;
• sakte hoppe tau;
• rolig boksing av en boksesekk osv.

Varigheten av den første fasen er til normal rytme for pust og puls er gjenopprettet. Det er individuelt og varer vanligvis 5-10 minutter.

Stretching

Den andre delen av nedkjølingen er å strekke musklene som var under belastning. Det utføres umiddelbart etter at pulsen går tilbake til normalen. Dens grunnleggende regler:

• Det skal ikke være pause mellom deler av nedkjølingen slik at musklene ikke rekker å kjøle seg ned.
• Vær forsiktig når du utfører tøying. Det er uakseptabelt at det forårsaker smerte.
• Du må strekke musklene, fokusere på følelsene dine. Strekkkraften er det maksimale som ikke forårsaker smerte.
• Det anbefales å holde strekningen i ikke lenger enn 2 sekunder. Etter denne perioden trekker de strakte musklene seg refleksivt sammen.
• For hver muskelgruppe er 2-3 sett med 10 repetisjoner nok.

Vanligvis er 5-10 minutter nok til å strekke seg.

Nedkjølingen er ikke mindre viktig del av treningen enn oppvarmingen og hovedøvelsene. Systematisk nedkjøling serverer en nødvendig betingelse fordeler og sikkerhet ved trening.