100 knebøy om dagen i en måned. Når du står opp om morgenen, sett deg på huk til hundre. Hva vil skje hvis du gjør dette hver dag? Hva skjer hvis du sitter på huk hver dag?

Du har ikke tid til å gå på treningssenteret, men samtidig vil du ha slanke ben, elastisk bakdel og tynn midje? Sett av 20 minutter om dagen til 100 knebøy, og i løpet av en måned vil du se resultatene! Hvilken?

Hva skjer med kroppen din hvis du kjører 100 knebøy hver dag?

Knebøy for vekttap

Knebøy for arbeidsevne

Under knebøy øker blodsirkulasjonen, noe som har en gunstig effekt på blodårer og hjerneceller, som er beriket med oksygen.

Ved å sitte på huk 100 ganger hver dag, vil du bli:

• mer energisk
• mer konsentrert
• mer forsiktig,
• mer stressbestandig.

Knebøy for hjertet

Ved å sitte på huk 100 ganger om dagen vil du øke venøs sirkulasjon i bena og blodstrømmen direkte til hjertet, og dermed lette arbeidet, siden enhver kardiobelastning (og knebøy uten vekter er spesifikt kardiobelastning) trener hjertemuskelen.

Knebøy er også nyttige for å normalisere funksjonen til nerve- og luftveiene, samt det vestibulære apparatet.

Knebøy for å forebygge skader

Intens fysisk aktivitet kan påvirke tilstanden til leddbånd og ledd negativt. Hvis du vil unngå disse problemene, må du trene musklene i underkroppen. Og vanlige knebøy vil hjelpe deg med dette.

Ved å utføre 100 eller flere grunne knebøy daglig, vil du forbedre tilstanden til leddene dine, som vil slutte å "knake", styrke knærne, anklene, samt musklene i bena og ryggen, som er en utmerket forebygging av idrettsskader .

Men husk at dype knebøy gir intens belastning på knærne, så hvis du har problemer med knærne, så tren statiske grunne knebøy.

Hvordan sitte på huk riktig?

Her er en rekke regler som overholder hvilke knebøy vil gi eksepsjonelle fordeler for kroppen:

1. Før du gjør knebøy gjør en oppvarming, inkludert fleksjon og ekstensjon av knærne, strekking, rotasjon av føttene. Dette vil ikke bare redusere risikoen for leddskader og gjøre musklene mer fleksible, men vil også generelt øke effektiviteten av treningen.

2. Velg den mest optimale knebøy-modusen for deg selv: Nybegynnere anbefales å dele 100 knebøy i 5 sett med 20 reps. Når kroppen din blir vant til denne belastningen, kan du gå videre til 2 sett med 50 knebøy. Men målet ditt er 100 knebøy på 5 minutter.

3. Akseptere riktig posisjon kropp:

• Plasser føttene parallelt, skulderbreddes avstand.
• Hold hendene på beltet eller foran deg.
• Rett opp ryggen: feil holdning under knebøy kan forårsake ryggradsskade.
• Fest føttene på gulvet (under knebøy, ikke løft hælene fra gulvet).
• Sett deg på huk slik at lårene er parallelle med gulvet.
• Se på pusten din: Senk kroppen din mens du puster inn, og løft den mens du puster ut.
• Stram magemusklene for å øke effektiviteten til knebøy.
• Sett deg på huk slik at knærne ikke er vendt innover og ikke går utover tærlinjen.
• Mens du gjør knebøy, se rett frem (det er bedre å gjøre øvelsen foran et speil for å kontrollere kroppsposisjonen din).

4. For å unngå å skade knærne ikke gjør brå bevegelser under knebøy (spesielt for dype knebøy til gulvet). Sett deg jevnt og forsiktig på huk: med riktig teknikk vil du føle en strekk i baksiden av leggen.

5. Hvis du ønsker å øke effektiviteten av treningen og legge til vekter, gjør dette etter 2 - 3 uker. Husk at evt vekter øker sin egen vekt, og følgelig stress på musklene, noe som ikke alltid er nyttig.

9. Husk at knebøy, som all annen type fysisk aktivitet, har en rekke kontraindikasjoner.

Kontraindikasjoner for knebøy

Absolutte kontraindikasjoner for knebøy inkluderer:

• Nylige skader.
• Muskelbetennelse.
• Sykdommer i knærne og hofteledd.
• Osteokondrose i lumbalområdet.

Relative kontraindikasjoner for knebøy inkluderer:

• Menstruasjonsperiode.
• Forverring av eksisterende sykdommer.
• Økt kroppstemperatur.

Typer knebøy

Knebøy til parallell

Utføres på en slik måte at lårene er parallelle med gulvet under knebøy.

For å lære hvordan du skal utføre knebøy til parallell, kan du bruke en stol som et hendig verktøy.

Knebøy teknikk:

• Sitt på kanten av stolen.
• Plasser føttene i hoftebreddes avstand.
• Plasser hælene under nivået på knærne.
• Skyv deg selv opp ved hjelp av kraften fra setemusklene (du kan hjelpe deg selv ved å svinge armene).
• Gjør en knebøy til baken berører stolen.
• Pass på at knærne ikke går lenger frem enn tærne.

Det er viktig å velge riktig stol for knebøy, hvis høyde skal være slik at når du sitter på den, er lårene strengt parallelle med gulvet, mens hele overflaten av foten er på gulvet.

Denne typen knebøy retter seg effektivt mot baken, leggene og lårene (spesielt indre del).

Plieteknikk:

• Spre bena bredt, med kneet pekende mot stortåen.
• Bøy knærne litt.
• Plasser hendene på hoftene eller kryss dem foran deg.
• Trekk magen inn.
• Sett deg på huk på et dypt pust med en perfekt rett rygg, se fremover.
• I bunnen av knebøyen er lårene parallelle med gulvet, mens fremspringet av kneet ikke skal gå utover foten.
• Hold posisjonen i 2 - 3 sekunder, pust deretter ut og gå tilbake til startposisjonen uten å rette bena helt ut.

Ved å utføre knebøy hver dag, kan du:

• Rund baken.
• Avlast ryggraden.
• Styrk underkroppen.

Denne typen knebøy ligner i teknikk på plie. Men det er fortsatt forskjeller.

Sumo squat teknikk:

• Spre bena så bredt som mulig.
• Vri knærne i forskjellige retninger.
• Bøy ryggen fremover og flytt bekkenet bakover (tenk deg at det er en stol bak deg som du må sitte på).
• Gjør en knebøy og hold posisjonen i noen sekunder.
• Ta startposisjonen uten å strekke knærne helt.

Sumo knebøy – flott alternativ for jenter som ønsker å gjøre rumpa mer elastisk og skulpturert.

Pistol squats lar deg aktivt trene quadriceps og bygge muskelmasse, forbedre fleksibilitet og koordinasjon.

Støttet knebøyteknikk:

• Vi står foran støtten.
• Vi strekker armene fremover eller sprer dem til sidene (dette vil bidra til å opprettholde balansen).
• Vi hever det ene benet foran oss og retter det ut.
• Mens du puster jevnt inn, bøy det andre benet i kneet og sett deg ned på støtten.
• Mens du puster ut, skyv kroppen til startposisjonen.

Til å begynne med vil du ikke sette deg ned, men bokstavelig talt falle på stolen, men over tid vil du kunne utføre øvelsen jevnt og uten støtte.

Teknikk for å utføre knebøy med pistol uten støtte:

• Vi plasserer føttene i skulderbreddes avstand.
• Vi overfører kroppsvekten til ett (støttende) ben.
• Sett deg sakte på huk støtteben, mens vi samtidig hever det andre beinet, som skal være rett, foran oss.
• Under en knebøy flytter vi bekkenet tilbake.
• Vi dveler ved bunnpunktet i 2 sekunder, og skyver deretter kroppen til startposisjonen.
• Vi bytter bein.

Fra de første dagene bør du ikke gjøre dype knebøy, der bekkenet synker under knenivået under knebøy.

Begynn å mestre øvelsen med no dyp knebøy og øke amplituden gradvis.

Hovedforskjellen mellom denne typen knebøy er tilstedeværelsen av støtte, nemlig veggen, som vi vil presse ryggen mot under øvelsen.

Vegg knebøy teknikk:

• Stå mot en vegg slik at ryggen presses mot overflaten og bena er plassert et stykke unna.
• Føtter med skulderbreddes avstand.
• Tærne er litt vendt utover.
• Hendene på hoftene eller forlenget foran deg.
• Ryggen er rett.
• Sett deg sakte på huk, bøy knærne og press ryggen hardt mot veggen.
• Det laveste punktet i en knebøy anses å være det der knærne er bøyd i en rett vinkel på 90°, mens lårene er parallelle med gulvet (igjen, forestill deg at vi sitter på en tenkt stol).
• Hold deg på bunnpunktet så lenge som mulig.
• Jevnt, men med innsats, reis deg opp og ta startposisjonen. Bena skal ikke rettes helt ut.

Veggknebøy hjelper til med å korrigere holdning, styrker hjertemuskelen og normaliserer blodsirkulasjonen.

Statiske knebøy

Mørtel

Dette er en type grunt knebøy som styrker korsbenet.

Startposisjon:

• Føtter i skulderbreddes avstand eller bredere.
• Hoftene flyttes til sidene.
• Føttene er plassert i hofteplanet slik at tommel bena var på linje med hoften.
• Korsryggen er rett. Vi strammer magemusklene, uten å bruke baken.
• Vrangbordåpen, som når du puster inn gjennom brystet.
• Armene krysset over brystet eller forlenget fremover.
• Hodet er litt på skrå fremover.

Teknikk:

• I startposisjonen skyver vi hoftene til sidene og bakover, og skaper bare et øyeblikk, uten bevegelse (som om vi skyver fra hverandre veggene i en korridor med knærne). Korsryggen skal ikke bøye seg.
• Følelsene skal være lokalisert i sakralområdet, mens det ikke skal være spenninger i hoftene.

Stol (utkatasana)

Under denne typen knebøy er musklene i bena og ryggen involvert, så utkatasana hjelper til med å rette ryggraden.

Teknikk:

• Vi samler bena slik at tommelen bena berører hverandre og hælene litt fra hverandre, med de ytre ribbeina på føttene parallelle med hverandre.
• Vi setter oss på huk, bøyer knærne slik at hælene ikke kommer fra gulvet (det er viktig at det er rette vinkler i knærne, samt mellom kropp og hofter).
• Ryggen er rett, korsryggen er rett.
• Brystet er åpent, pusten er gjennom magen.
• Armene løftes opp, og håndflatene kobles sammen og knyttes sammen med merkbar kraft (albuene kan bøyes, men det er viktig at de rettes fremover).
• Vi spenner ikke skuldrene.
• Vi skyver knærne litt til sidene, klamrer oss til gulvet med føttene (for å forstå denne bevegelsen kan du binde bena med et belte over knærne og prøve å bryte det).

Og husk at gradvis økning av belastningen er et av de viktigste prinsippene effektiv trening. Og knebøy i denne forbindelse er intet unntak! Stopp derfor ikke der og sett deg nye mål! Hva med to hundre knebøy om dagen?

Klassisk knebøy med egen vekt og minimale vekter - en populær øvelse for å trene hofter og rumpe. Ønsker du å forbedre formen på underkroppen, men ikke ønsker å besøke treningsrommet, tilbyr vi hjem treningsprogrammer basert på enkle knebøy!

Hvorfor kjøre 100 knebøy hver dag?

Det antas at for muskelvekst er det nødvendig å utføre styrkeøvelser med tunge prosjektiler. Men for de fleste elskere sunt bilde Livet trenger ikke store muskler. Målet deres er en tonet, slank kropp med et minimalt fettlag. For slike idrettsutøvere anbefaler vi å gjøre 100 knebøy om dagen. For nybegynnere bør øvelsen utføres med egen kroppsvekt.

La oss vurdere den positive effekten av slik trening:

• Fettforbrenning. Ved første øyekast ser det ut til at 100 repetisjoner per dag ikke er nok for vekttap. Faktisk, etter 50–60 knebøy opplever utøveren samme belastning som en tjue minutters joggetur i lett tempo, mens han forbrenner 120–150 kcal.
• Bli kvitt cellulitter. Slappe rumpe og lår er et av kvinnenes hovedproblem. Et sett med knebøy utført hver dag forbedrer blodtilførselen til det subkutane laget, noe som hjelper til med å takle cellulitter.
• Korrigering av formen på hofter og rumpe. Selvfølgelig vil du ikke være i stand til å bygge muskler i underkroppen. Men gjennom regelmessig trening øker idrettsutøveren blodsirkulasjonen, noe som bidrar til å opprettholde tonede ben og rumpe.
• Stillingskorreksjon. Teknikken med klassisk knebøy går ut på å opprettholde en flat rygg med en lett bue i korsryggen. Takket være dette styrkes musklene og vevet rundt ryggraden. Som et resultat forsvinner bøyningen og en vakker gangart vises.
• Økt utholdenhet. Ved daglig trening styrkes ikke bare muskler, men også leddbånd og sener. Dette gir mulighet for mer produktiv kondisjonstrening, som forbedrer vekttapsresultater.

Alle positive aspekter er merkbare bare når vanlige klasser. Du kan ikke hoppe over treningsøkter. Selv om du føler deg sliten eller sår i musklene, må du fortsatt gjøre 100 knebøy. Dette er hvordan idrettsutøveren opprettholder muskeltonen, støtter metabolske prosesser høyt nivå og danner en vane med daglig fysisk aktivitet.

Trening med egen kroppsvekt øker ikke kraftegenskaper, men mange jenter la merke til det etter 15–17 dager vanlig knebøy det blir lettere for dem og de kan gjøre flere repetisjoner. I dette tilfellet anbefales det å legge til treningsplan byrder. Lette manualer fra 2 til 5 kg eller et spesielt vektbelte er egnet for dette.

Hva slags knebøy bør jeg gjøre?

Begynnende idrettsutøvere står overfor problemet med å velge øvelser fra en rekke alternativer for knebøy. Vi anbefaler å starte med de klassiske - føtter i skulderbreddes avstand, rett rygg, bekken senket til rett vinkel på knærne eller litt lavere. Denne teknikken lar deg bruke quadriceps og rumpe - muskelgrupper som er ansvarlige for dannelsen av vakre ben.

For å trene underkroppen fullt ut, bør du kombinere ulike typer knebøy. For eksempel har jenter veldig ofte problemet med hengende indre lår. En effektiv øvelse i dette tilfellet vil det være - føttene står veldig bredt, tærne er vendt utover, bekkenet senkes til en rett vinkel på knærne. Elementet lar deg jobbe med adduktormusklene i låret.

Det er også knebøy for baken -. Kort om teknikken: utøveren tar et bredt skritt tilbake og legger tåen på gulvet; foten til det bortførte lemmet skal være bak linjen til støttebenet; Fra denne posisjonen utføres jevne knebøy. Elementet belaster spesifikt setemusklene. For å forsterke effekten anbefaler vi å bruke lette manualer eller vekter.

Knebøyteknikk og feil

Nybegynnere mener at øvelser uten kraftutstyr er lite krevende med tanke på kvalitet på utførelse. Dette er feil. Hvis du ikke tar hensyn til feil, kan du negere fordelene med elementet og skade kroppen.

La oss se på teknikken til klassiske knebøy:

1. La oss komme rett.
2. Vi sprer føttene i skulderbredde, med tærne litt vendt til sidene.
3. Pust inn og senk bekkenet jevnt til rett vinkel i kneleddene.
4. Bøy samtidig armene og bring håndflatene sammen på brysthøyde.
5. Pust ut og reis deg til startposisjonen.

Ved første øyekast er teknikken enkel. Men du bør ta hensyn til nyansene som påvirker effektiviteten av øvelsen:

• Hold hodet rett. Når haken faller, oppstår en ufrivillig avrunding av øvre del av ryggen.
• Vi "kaster" ikke kroppen ned, vi setter oss jevnt ned. Å ekskludere den negative fasen av knebøyen reduserer dens generelle effektivitet.
• Ikke len deg for mye fremover. Grunnlaget for bevegelsen bør være bortføring av bekkenregionen tilbake og bøying av bena.
• Hold tyngdepunktet i midten av føttene. Når du går over på tærne, øker den farlige belastningen på knærne.

Når du utfører knebøy, opprettholde en bøy i korsryggen. Ryggposisjon er veldig viktig. Hvis du "runder" ryggraden, går effekten av å strekke setemusklene tapt, og belastningen flyttes til forsiden av låret. Se ryggposisjonen din gjennom hele tilnærmingen.

Månedlig treningsplan for jenter

Det 30-dagers knebøy-programmet er designet for å gi en omfattende treningsøkt for underkroppen. Planen inkluderer 3 øvelser som lar deg trene musklene i lår og rumpe effektivt. På grunn av det faktum at komplekset samtidig engasjerer store muskler, øker kaloriforbruket, og dette har en positiv effekt på vekttap.

Knebøydiagram:

Hvile mellom øvelsene er 45–60 sekunder. Prøv å holde pausene dine korte. Tren i et gjennomsnittlig tempo.

Pass på at senkingen av kroppen er lik i tid med stigningen. Planen passer for de som synes ordningen "100 reps per dag" er vanskelig.

Program "200 knebøy"

Det er vanskelig for nybegynnere å trene uten restitusjonspauser. Med denne kuren opplever de konstant tretthet og muskelsmerter. Fra daglig fysisk aktivitet slapphet oppstår, dårlig humør og nedsatt motivasjon observeres ofte.

De oppførte symptomene indikerer utvikling av overtrening. Denne tilstanden fører til at fremgang i sport stopper.

For å unngå de negative konsekvensene av daglig trening, er det nødvendig å strukturere programmet på en slik måte at et "vindu" vises mellom klassene - minst 24 timer. I løpet av denne perioden vil kroppen gjenopprette skadet muskelfibre og forbrenne subkutant fett.

Nedenfor er en plan som er laget for 3 treningsøkter per uke. I løpet av en måned vil utøveren kunne utføre 200 knebøy per økt.

Uke #1

Uke #2

Uke #3

Uke #4

Pauser mellom tilnærminger er 50–60 sekunder. Innen den fjerde uken bør pausene gradvis reduseres til et minimum. Hovedøvelsen er klassisk knebøy med egen vekt.

Treningsplan for menn

Et av målene som menn setter for seg selv når de driver med sport er å forbedre styrken. Dette kan oppnås uten bruk av tunge vektstenger og manualer. Vi tilbyr et program utviklet for å øke beinutholdenhet og styrke.

Knebøy-ordningen er beregnet på en måned, men timene er ikke daglige. Du må hvile i to dager mellom treningsøktene. Denne perioden brukes til muskelgjenoppretting.

• Trening 1- "knebøy" i et skulderstativ (3x50). Øvelsen er laget for å forberede nybegynnerens muskler på stress. Ligg på ryggen på gulvet. Trekk knærne skarpt mot brystet, og skyv deretter bena umiddelbart vertikalt inn i en "bjørketre". Støtt ryggen med hendene. Pust inn og senk knærne til pannen. Rett ut bena mens du puster ut. Beveg deg jevnt, uten plutselige støt.
• Trening 2- øvelse "foldekniv" (3x40). Stå en halv meter fra stolen (objekthøyde 50–60 cm). Uten å bøye bena, bøy deg og plasser håndflatene på setet. Det skal dannes en rett vinkel mellom hoftene og kroppen. Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Overfør kroppsvekten delvis til armene. Mens du puster inn, sett deg på huk til slutten, mens du puster ut, løft deg opp. Når du beveger deg, ikke løft håndflatene fra stolen.
• Trening 3- knebøy med støtte (3x30). Øvelsen ligner på en jackkniv, men på grunn av den høye støtten forblir kroppsvekten nesten utelukkende på bena. Velg et stabilt møbel som er 100–110 cm høyt Stå vendt mot det og legg hendene på overflaten. Mens du puster inn, sett deg ned på huk dypt, og når du puster ut, løft deg opp. Unngå å overføre tyngdepunktet til tærne eller hælene, skyv av med hele overflaten av føttene.
• Trening 4- delvis knebøy (2x50). Stå høyt, kryss underarmene og press håndflatene mot de motsatte deltoidene. Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Hold ryggen rett, pust inn og senk deg ned til knærne danner en rett vinkel. Puster ut, reis deg sakte opp. Når du beveger deg, unngå å "runde" ryggraden. Ikke senk haken, se fremover.
• Trening 5- full knebøy (2x30). Rett opp brystet, spre føttene i skulderbredde fra hverandre. Snu tærne litt til sidene. Med et dypt pust, senk deg helt ned i knebøyen. Rett samtidig armene foran deg. Pust ut, stige sakte til vertikal stilling. For å forstå teknikken riktig, forestill deg å sitte på en stol. Det vil si at du ikke trenger å lene deg mye fremover, bare flytt bekkenet bakover og bøy bena.
• Trening 6- smale knebøy (2x30). Denne øvelsen lar deg flytte fokus til å jobbe med quadriceps. Stå rett, ta hælene sammen. Spre sokkene litt fra hverandre. Strekk armene fremover. Pust inn og senk deg sakte ned i en dyp knebøy. Pust ut, rett ut bena og gå tilbake til startposisjonen. Når du gjør dette, sørg for at ryggen din ikke "rundes".
• Trening 7- knebøy i forskjellige høyder (2x20). Øvelsen lar deg individuelt belaste bena med høy kvalitet. Stå en halv meter fra ballen (fotball, volleyball, basketball). Hev det ene benet og press hælen inn i apparatet. Strekk ut armene foran deg. Mens du puster inn, sett deg forsiktig på huk, rull ballen litt fremover, og løft deg opp mens du puster ut. Gjør 20 repetisjoner, og bytt side.
• Trening 8- delvis knebøy på ett ben (2x20). Stå rett opp, strekk armene fremover. Hev det ene benet foran deg slik at hælen er 50–60 cm fra gulvet. Hold lemmen suspendert, pust inn og sett deg på huk på støttebenet i rett vinkel mot kneet. Pust ut og reis deg. Etter 20 repetisjoner, bytt side.
• Trening 9- knebøy på ett ben med vekt på ballen (2x20). Plasser en ball ved siden av høyre fot. Dra venstre hånd og heve den foran deg venstre ben 50–60 cm fra gulvet. Senk høyre arm fritt langs kroppen. Pust inn og sett deg helt på huk. På bunnpunktet trykker du håndflaten mot ballen. Pust ut, skyv av apparatet og reis deg opp. Gjør 20 repetisjoner og bytt side.
• Trening 10- knebøy på ett ben (2x50). Hvis du trofast har fullført de forrige 9 leksjonene, bør du ikke ha noen problemer med denne øvelsen. Stå opp og løft ett ben foran deg. Strekk armene fremover. Mens du puster inn, sett deg helt på huk, og når du puster ut, løft deg opp. Når du beveger deg, prøv å ikke bøye det hevede lemmen. Gjør 50 repetisjoner og bytt side.

Gjør alle øvelsene i sakte tempo. Hvil mellom settene - avhengig av hvordan du har det.

Opplæringsplanen bør gjennomføres i en strengt definert rekkefølge. Dette er nødvendig for å gradvis lede utøveren til den tiende, vanskeligste styrketreningen. Hvis du endrer rekkefølgen på øvelsene, vil effekten av programmet avta.

Om fordelene med omfattende opplæring

Kvinner som driver med sport ønsker å gå ned i vekt og gå opp slank figur. Menn streber etter å bli sterkere, mer spenstige og mer muskuløse.

Uansett hvilket mål idrettsutøveren forfølger, oppnå positiv effekt Han kan bare gjøre det hvis han trener omfattende. Dette betyr at du i en økt må utføre fra 5 til 8 øvelser, gjerne for ulike muskelgrupper.

Dette faktum forklares med at når flere store muskler er involvert, øker energiforbruket og frigjøringen av veksthormoner øker. Dette hjelper kvinner å kvitte seg med det de hater raskere subkutant fett, for menn - for å øke styrke og bygge muskler. Derfor inkluderer effektive treningsprogrammer ikke enkeltelementer, men sett med øvelser.

Jeg bestemte meg for å utfordre meg selv og gjøre litt research på hva som ville skje hvis jeg gjorde 100 knebøy hver dag (uten ekstra vekt) i 2 uker. Her er konklusjonene hun trakk og hva som kom ut av det:

Det føltes mer som cardio enn noe annet.

Det er ikke overraskende, for etter å ha gjort 100 repetisjoner av enhver bevegelse, føler du at du driver med cardio: du begynner å svette, andpusten og forbanne alt rundt deg. Som fan styrketrening, det virket for meg mye mer en aerobic trening enn en styrkeøvelse. Etter 50 repetisjoner pustet jeg som om jeg hadde tatt en rask joggetur rundt blokka, men etter den 100. repetisjonen rant svetten allerede av meg som en foss.

Et innlegg delt av Gina Florio (@gmflorio) 24. oktober 2017 kl. 18:14 PDT

Jeg la ikke merke til noen vesentlige endringer for baken

Dette kan sees med det blotte øye på før/etter-bildet. Mange trenere sier at for å få større rumpe må du gjøre vektøvelser, og det stemmer – vanlige knebøy hadde liten effekt på formen og størrelsen på musklene mine.

Underkroppen har blitt mer spenstig

Ved slutten av den andre uken la jeg merke til at utholdenhetsløpene og HIIT-treningene var lettere og beina kunne gå lenger. De daglige knebøyene gjorde dem mer i form og de siste boxhoppene var mye lettere enn vanlig. For å være ærlig var dette en av de hyggeligste bonusene.

Det påvirket ikke styrketreningen min i det hele tatt.

Foruten knebøy gjorde jeg det samme styrkeprogram. Hundre knebøy var min oppvarming før hver treningsøkt, men de ga meg ikke styrke eller noen spesielle konsekvenser for treningen. Selv om det å gjøre daglige knebøy har sine fordeler, er styrkeutvikling tydeligvis ikke en av dem.

200 knebøy er et enkelt program som får deg til å gjøre to hundre knebøy på rad på seks uker.

Hvis du tror dette er umulig, følg programmet nøyaktig og du vil se at 200 knebøy på rad er en realitet. Du trenger en detaljert plan, disiplin og omtrent tretti minutter i uken.

Det finnes flere alternativer for riktig knebøy, du kan også bruke eller for å øke effektiviteten til knebøy. Dette programmet inkluderer ikke vekter; dette er en teknikk basert på enkle knebøy.

1. Du må stå rett med føttene i skulderbreddes avstand slik at du kan holde ryggen rett mens du sitter på huk.
2. Når du bøyer bena, må du spenne deg. Armene dine kan strekkes ut foran deg eller spres til sidene. Du må senke deg ned i en knebøy til lårene er nesten parallelle med gulvet. Deretter må du gå tilbake til startposisjonen.

Det er veldig viktig å overholde riktig teknikk utføre knebøy, ellers kan du bli alvorlig skadet. Ryggen skal opprettholde sin naturlige krumning og bør ikke bues for mye.

I tillegg for å unngå spenninger kneledd, rumpa skal ikke senkes under knærne.

Det er viktig å huske at hovedmålet med dette programmet er å styrke kroppen din og fremme generell helse. Du kan oppnå reell suksess hvis du setter stadig økende mål for deg selv.

Det er veldig viktig å følge riktig teknikk for å gjøre knebøy, ellers kan du bli alvorlig skadet. Mens du sitter på huk, hold hodet og brystet rett og knærne vendt utover.

Knebøy som treningsform er ganske vanlig. Hovedfokus for disse øvelsene er å styrke setemuskulaturen og quadriceps, men også de nedre musklene deltar i arbeidet. leggmuskler, biceps femoris.

Det er nok å bruke tretti minutter i uken til disse øvelsene og strengt følge anbefalingene fra dette programmet så mye som mulig. Du vil faktisk føle deg mye mer selvsikker etter bare noen få treningsøkter.

Før du starter dette programmet, må du rådføre deg med legen din og ta en innledende test, som viser ditt faktiske kondisjonsnivå, og du vil kunne bestemme nøyaktig hvor du skal begynne å trene og hvordan du planlegger programmet.

Du må gjøre så mange knebøy som du kan håndtere. Det er ikke nødvendig å pynte på resultatene hvis du starter fra feil nivå, kan du redusere effektiviteten av treningen din betydelig. Selv om de første resultatene dine viser seg å være mer enn beskjedne, ikke bli motløs, du kan oppnå maksimal suksess hvis du er ærlig med deg selv, fra begynnelsen til slutten av treningen.

Før du begynner på øvelsene den første uken, må du vente et par dager slik at musklene kan hvile etter testen og du kan studere programmet nøye. Klassene bør holdes tre ganger i uken, med en hviledag mellom treningsøktene.

Hvile mellom settene skal være 60 sekunder.

Det er mange grunner til å hate knebøy. For eksempel er det veldig vanskelig å gjøre dem riktig. Musklene verker de neste dagene. Så tanken på å gjøre 100 knebøy hver dag er en forferdelig tortur for de fleste fornuftige mennesker. Men å gå gjennom smertene garanterer enorme potensielle resultater i andre forskjellige øvelser.

Selvfølgelig, sammen med benkpress og markløft, er det en av de "tre store" vanskelige øvelsene på trening og er langt fra lett å gjøre riktig. Som de to andre, vil knebøyen kreve at du integrerer muskelgrupper i hele kroppen din, og kombinerer balanse, styrke og kraft for å riktig utførelse. Alt avhenger av god form. For å sitte på huk uten skade, er god fysisk form nødvendig.

Vi snakker ikke om knebøy med vektstang, eller å øve med den relativt sikre Smith-hackmaskinen. I kjernen er knebøy med egen kroppsvekt en vanskelig øvelse å utføre. Det er derfor, for å skaffe seg en god fysisk form, større suksess og minimal skade, har vi samlet de beste sportsekspertene for å fortelle deg hvordan du mestrer knebøyen på egenhånd.

Eksperter

• James Castle-Mason er en allsidig treningsguru, mestertrener og treningsspesialist.
• Luke Worthington er ikke bare en fantastisk person, men også en ekspert på biomekanikk og personlig trener, jobber med MMA-krigere, samt idrettsutøvere på Commonwealth- og olympisk nivå i Russland, Storbritannia, USA og Europa.
• David Arnot - problemspesialist fysisk utvikling jobbe med innovatører sunt kosthold Nutrifix og en del av eliten Evolve 353-trenere Arno kan alle inn og ut av å skape en kraftig kropp.

Hvorfor er knebøy viktig?

La oss starte fra begynnelsen. Svært få menn sitter på huk for moro skyld. I Rocky-filmen vil du ikke se en eneste knebøy, så hva er vitsen? Det viser seg at det er like mange fordeler med knebøy som med senete muskler Stallone.

Worthington har en praktisk tilnærming, og understreker at logistisk sett betyr det å mestre knebøy hjemme å kjøpe en god hjemmetrening og du trenger ikke lenger å reise til treningsstudioet konstant, og du vil ikke være begrenset av reisetid. Castle-Mason forklarer litt mer detaljert: "Squatting er en helt naturlig menneskelig bevegelse som barn kan gjøre enkelt, men de fleste voksne klarer ikke lenger."

Så hvorfor har barn en fordel? Hva har vi tapt som de fortsatt har? Castle-Mason – og mange andre eksperter – mener at det faktum at de fleste av oss ofte tilbringer tid i tvungne kroppsstillinger gjør at kroppen vår blir mindre mobil og vi ender opp med å ufrivillig begrense vårt bevegelsesområde. Hvis du ikke bruker bevegelsen, mister du gradvis evnen til å sitte på huk.

Knebøy er fordelaktige fordi de tvinger oss til å bevege oss på måter som ikke lenger er naturlige i den nye verdenen av kontorer fra det 21. århundre. Å takle knebøy og kontorrelaterte problemer som ryggsmerter kan være fordelaktig: "Kroppsvekts knebøy og lære å sitte på knebøy kan i stor grad forbedre kroppens evne til å lære tapte bevegelser på nytt og stabilisere seg i en lavere stilling," sier Castle-Mason.

Så jo mer du setter på huk, jo flere fordeler vil det ha for holdningen din.

Mestring av knebøy vil ikke bare være til nytte for deg i dag. Som Arnot påpeker, jo eldre vi blir, jo mindre har vi en tendens til å bevege oss. Når vi når middelalder og eldre alder, vil knebøy bidra til å opprettholde hoftemobilitet og også styrke musklene rundt hofter og overbena.

I tillegg til biomekanikk, setemuskler og hamstringene er mest store muskler i kroppen, noe som betyr at de forbrenner flere kalorier når de blir stimulert. Så å sitte på huk er den beste fettforbrenneren du kan gjøre uten å bruke joggesko.

Dessuten skaper sterke ben et sterkt grunnlag for andre idretter. Enten det er rugby, fjellklatring, snowboard eller fekting, nesten alt en idrettsutøver gjør krever sterke, slitesterke ben med full bevegelsesfrihet. Bena dine er virkelig grunnlaget for treningen din.

Kroppsvekt og vektet knebøy

Som Worthington sa, et godt argument for å fokusere på knebøy med kroppsvekt hjemme er at du kan omgå timeplanen din og ikke trenger å stå i kø for en haug med tallerkener for en gratis vektstang på treningsstudioet. I tillegg kan du alltid kjøpe et par manualer og holde dem hjemme for mer enn bare kroppsvekts knebøy. Hvis du akkurat har begynt å trene, må du mestre det grunnleggende hjemme før du bestemmer deg for å bruke dem treningsstudio.

"Enten du sitter på huk med kroppsvekten eller holder manualer for å gjøre deg tyngre, er biomekanikken veldig lik i de to tilfellene," sier Arnaud. Så, enten du er hjemme eller på treningsstudioet, vil du jobbe med de samme bevegelsene. Hovedforskjellen er at du sannsynligvis vil ha tilgang til mer vekt i treningsstudioet, noe som betyr at du vil være i stand til å bygge mer muskler når du forbedrer kondisjonen.

Hvordan utføre den perfekte knebøy?

Det første du må huske er å plassere deg riktig før du begynner å sitte på huk. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og fordel vekten jevnt mellom dem.

"Se for deg at stortåen din er limt til gulvet," sier Arnot. «Prøv å snu knærne utover; dette vil skape en bue i bena og legge til spenning i musklene i overbena. Når du senker deg, fokuserer du på hofteleddene og deretter på knærne. Ikke vær redd for å lene deg fremover, dette vil tillate deg å skyve hoftene tilbake til en hukposisjon."

Når det kommer til føttene dine, er det viktig å huske at mesteparten av vekten bør ligge i hælene. Du bør sitte på huk, ikke lene deg fremover, så det meste av vekten bør ligge på føttene. Som med markløft, kan dårlig vektfordeling på dette stadiet bety at ryggen din er buet, noe som kan være svært farlig og føre til langvarig smerte.

"Når du senker deg, hold knærne vendt utover slik at du har plass til å sitte på huk dypere uten å bøye korsryggen," fortsetter Arnot. "Hold musklene spente. For å reise deg må du stramme legg- og setemusklene og rette deg opp.»

"Når du sitter på huk riktig, vil underbenet (tibia) og torso ( øvre del rygger) bør forbli parallelle mens du beveger deg opp og ned," legger Worthington til. "Denne avstivningen gir mulighet for riktig bevegelse i ankel-, kne- og hofteledd."

Hvis det er mangel på bevegelse i ett eller flere av disse leddene, vil de andre kreve ekstra stress - i hovedsak vil du miste balansen og knebøyen blir ubalansert.

Hvor dypt du bør sitte på huk er opp til deg. Og mens målet er å være komfortabel i knebøy, tenk på det som noe å strebe etter i stedet for en gullstandard som du må spikre første gang.

Worthington, på sin side, er ikke en tilhenger av tilnærmingen til floor squat. "Bekkenets anatomi er en egen ting, en persons rekkevidde bestemmes av kroppen deres, vevets forlengbarhet, deres styrke og motoriske kontroll," sier han. "Det er ingen standard som passer alle." Han sier at fokuset bør være på å bevege kroppen din gjennom maksimalt mulig bevegelsesområde samtidig som du opprettholder god justering og unngår smerte.

Igjen, i tilfelle du trenger det, en praktisk trepunkts sjekkliste nedenfor:

1. Første trinn: løft øynene. Enten du bruker vektstang eller din egen kroppsvekt, fjerner du stabiliteten til overkroppen ved å se nedover, noe som er avgjørende for effektiv bevegelse.
2. Andre trinn: pust inn. Puste inn luft fra magen og skru på abdominals før kroppen beveger seg nedover er forutsetning for effektiv og sikker bevegelse.
3. Trinn tre: Hold bena i ro. Dette er nødvendig stabil stilling bena for å engasjere lårmusklene.

Hvordan gjøre 100 knebøy om dagen

Sakte ned, du har kanskje nettopp gjort en knebøy du var fornøyd med. Å oppnå 5 knebøy med god holdning bør være ditt første mål. Når du har det, kan du flytte opp til 10 og deretter begynne å planlegge å gjøre 10 sett med 10 ganger i løpet av dagen.

Når du virkelig, virkelig utfører knebøyen riktig, du den beste måten For å gjøre fremgang, sikte på 10 knebøy om dagen i en uke. Sikt så på 20 per dag neste uke og så videre. På denne måten vil du ikke overbelaste musklene ved å gjøre 100 repetisjoner på en dag og deretter ingen på en uke. Tren det hver dag, og bena dine vil venne seg til den angitte mengden repetisjoner for dagen, i stedet for å sjokkere dem ved å gjøre 100 repetisjoner om gangen.

Har du fortsatt problemer? Arnaud har noen øvelser for å hjelpe deg med å utvikle det grunnleggende: Sitt i en stol og reis deg. Har du det? Ok, takk for at du leste, og Ha en god dag. Å vent, det er mer: «Prøv det på stoler først, og prøv så å jobbe på en lav stol i 10 sekunder. Når du først har fått taket på det, kan du prøve knebøy med kroppsvekt, sier han.

Ikke bare vil dette brenne ut hamstrings (på en god måte), men det vil også hjelpe deg å få stabiliteten du trenger for å gjøre mange knebøy. Og etter at du har gjort det, kan du jobbe med hundre. Se hvor mange knebøy du kan gjøre på 30 sekunder, deretter 60. Fortsett på denne måten til du klarer 50 knebøy. Når det blir lett, korter du ned hvileperioden. For eksempel kan du gjøre 10 knebøy på 30 sekunder mens du hviler i 15, noe som betyr at du får 50 knebøy på 3,5 minutter. Deretter kan du øke knebøyene dine til 75 og så videre.

Arnaud-metoden er åpenbart forskjellig fra Castle-Mason-metoden, men begge vil være riktige. Dette er et enkelt alternativ for å finne ut hva som fungerer best for deg.

Noe annet jeg trenger å vite?

Morsomt hvis du ikke spurte. Ja. Å redusere skader bør være mest viktig aspekt knebøyteknikken din. Det spiller ingen rolle om du gjør 100 knebøy en dag, men så ikke kan gå den neste uken. Worthington foreslår å gjøre kraftige bein-, hofte- og øvre ryggstrekninger før du utfører tung trening.

Å ta en pause er like viktig, spesielt hvis du kjenner et stikk i ryggraden under trening. Arnot anbefaler en lett tur eller joggetur for å få blodet i bevegelse, fjerne giftstoffer fra skadet vev og gi oksygen og antioksidanter til skadede områder. En god sportsmassasje eller saltbad vil også hjelpe musklene til å slappe av.

Til slutt advarer Castle-Mason mot overtrening. Hvis du føler at musklene dine er for komprimerte og stive, begrense bevegelsene dine.

I tillegg, fortsett å fokusere på din holdning og vektfordeling, og du vil nå målet ditt på 100 knebøy per dag. så snart som mulig. Det er bare fotarbeid.