პეპელა გულმკერდის კუნთების მასისთვის. პეპლის სიმულატორი: კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების დამუშავება. გულმკერდის ვარჯიშები

პეპლის სავარჯიშო მანქანა ხელს უწყობს მუცლის, მკლავების და ფეხების კუნთების ვარჯიშს. პეპელა შესაფერისია ქალებისა და მამაკაცების ვარჯიშისთვის. ამ სიმულატორის მრავალი სახეობა არსებობს, რომელზეც ქვემოთ განვიხილავთ.

უპირატესობები

• მას აქვს ძალიან მარტივი დიზაინი.
• ეს არის მსუბუქი და ადვილად დასამუშავებელი.
• მისი გამოყენება შესაძლებელია სახლში, ქვეყანაში და პიკნიკზეც კი.
• ექსპანდერის წონა და კომპაქტურობა აადვილებს მის ტარებას.
• ექსპანდერს არ აქვს ასაკობრივი ან სქესის შეზღუდვები.
• შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერი ფიზიკური მდგომარეობისთვის.

ინსტრუქციები

ხელს უწყობს სხეულის კონტურების გაუმჯობესებას და კუნთების ტონუსის გაზრდას. ექსპანდერი მუშაობს შეკუმშვის წყალობით. მოკლე დროში ეფექტურად ძლიერდება ხელები, ზურგი, აბები, გულმკერდი.

"შეკუმშვა" არის მუშაობის ძირითადი პრინციპი. ეს საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების მრავალი ჯგუფი. რეკომენდებულია დღეში დაახლოებით ოცდაათი წუთის განმავლობაში ვარჯიში. გაიმეორეთ სავარჯიშოები თხუთმეტჯერ.

სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა კუნთებისთვის

თავდაპირველად, ეს სიმულატორი ძირითადად გამიზნული იყო ძალიან რთულ ზონასთან, ბარძაყის შიდა ნაწილთან საბრძოლველად. ბევრმა იცის, რამდენად რთულია ამ სექტორში კუნთების დაქვეითებასთან გამკლავება. "პეპელა" არის ერთ-ერთი იმ მცირე სიმულატორიდან, რომელიც ძალიან ეფექტურად ებრძვის ამ პრობლემას.

1. დაჯექით სკამზე ისეთ მდგომარეობაში, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეუფერხებლად იმოძრაოთ თეძოები.
2. გააჩერეთ ექსპანდერი მუხლებს შორის, თავი ქვევით და მოათავსეთ ფეხები ერთად.
3. მიზანშეწონილია ხელები გქონდეთ ექსპანდერის სახელურებზე.
4. ძალის დატვირთვა დაიწყეთ თეძოებით, მუხლები ერთმანეთისკენ მოძრაობთ.
5. სავარჯიშო კეთდება ორმოცდაათჯერ.
6. შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე მიდგომით.

მუცლის ვარჯიშები

ეს ხელს შეუწყობს მუცლის ყველა კუნთის სტრესს, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც სურს ჰქონდეს ბრტყელი მუცელი.

1. დაწექი იატაკზე.
2. მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე.
3. დააფიქსირეთ სავარჯიშო მანქანის ერთი სახელური მუხლებს შორის.
4. მეორე მკერდის დონეზე ხელებში ჩასვით.
5. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან, ზეწოლა თეძოზე და მუცელზე.
6. დააბრუნეთ ფეხები თავდაპირველ მდგომარეობაში.

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის

"პეპელას" შეუძლია ხელი შეუწყოს გულმკერდის კუნთების გაძლიერებას სახლში და გახადოს იგი უფრო ელასტიური და ლამაზი ფორმაყოველგვარი ქირურგიული ჩარევის გარეშე.

1. დაიკავეთ მდგომი პოზიცია.
2. მოათავსეთ ექსპანდერი წინამხრებს შორის.
3. მოათავსეთ ხელები აპარატის თავზე.
4. იდაყვები ქვემოთ უნდა იყოს მიმართული.
5. გამოყენებით დენის დატვირთვაშეეცადეთ დააკავშიროთ თქვენი იდაყვები.
6. დააბრუნეთ ხელები საწყის პოზიციაზე.

მაშ რა არის საიდუმლო

სავარჯიშო მანქანა შექმნილია ხელებისა და ფეხების ერთმანეთთან შესაერთებლად, რაც დამატებით დატვირთვას იძლევა. ეს ხელს უწყობს სახლის სპორტს უფრო ეფექტურს და დატვირთვას უფრო მაქსიმალურს. მარტივი ვარჯიშებიფეხების, მკლავებისა და სხეულის სხვა ნაწილებისთვის უფრო პროფესიონალი ხდება და ზოგჯერ შეიძლება შეცვალოს ზოგიერთი ვარჯიში დარბაზში.

რა თქმა უნდა, არსებობს მოსაზრება, რომ „პეპელასთან“ ვარჯიში არ არის ეფექტური და უბრალო სათამაშოა მოყვარულთათვის, მაგრამ ყველას აქვს საკუთარი პოზიციის უფლება.

ადამიანები, რომლებმაც შეიძინეს ექსპანდერი და ყოველდღიურად ვარჯიშობენ, ადასტურებენ, რომ ნივთი აუცილებელია და სასარგებლოა. ეს განცხადებები არ არის უსაფუძვლო და დადასტურებულია დადებითი შედეგებით.

რა კუნთები მუშაობს

პირადი მწვრთნელი და კარგი სპორტული დარბაზითან ძალის სავარჯიშო აღჭურვილობა, ყოველთვის არ არის ყველასთვის ხელმისაწვდომი და ყველას არ აქვს საკმარისი დრო. და ეს ხდება, რომ ასეთი პირობები უბრალოდ არ არსებობს ახლოს. ამიტომ, როცა სწორი გამოყენება"პეპელა" შეიძლება გახდეს შეუცვლელი ასისტენტი სახლში შემდეგი კუნთების მუშაობისთვის:

• ზურგის კუნთები;
• გულმკერდის კუნთები;
• მუცლის კუნთები;
• დუნდულოების კუნთები;
• კუნთები შიდა ზედაპირითეძოები;
• ხელებისა და ფეხების კუნთები.

რა უნდა შეცვალოს

რა თქმა უნდა, არის ანალოგები, რომლებიც ასევე მარტივია და ადვილად გამოსაყენებელია სახლში, ერთ-ერთი მათგანია გულმკერდის ექსპანდერი გაფართოებისთვის. მისი ფორმა საერთოდ არ განსხვავდება "პეპლისგან". განსხვავება ექსპანდერებს შორის არის ის, რომ გულმკერდის ბერკეტები შეკუმშულია დასვენების მდგომარეობაში ყოფნისას. ზამბარა ამ მოწყობილობაში უნდა იყოს გაშლილი, არა დახურული, თუმცა ეფექტი დაახლოებით იგივეა, რაც მისი წინამორბედის.

ელექტრონული ტრენერი ან კუნთების სტიმულატორი

ამ მასაჟორს შეიძლება ეწოდოს ღვთიური საჩუქარი ზარმაცი მეოცნებეებისთვის. ის განკუთვნილია მათთვის, ვისაც სურს გახდნენ გამხდარი და გააუმჯობესონ სხეულის კონტურები არაფრის გაკეთების გარეშე.

ასეთი მიოსტიმულატორის გამოყენება საკმაოდ მარტივია, ის მიმაგრებულია პრობლემურ ზონაზე და ჩართულია. მწარმოებლების თქმით, როდესაც ჩართულია, მიკროდინები იწყებენ მუშაობას, რაც იწვევს კუნთების შეკუმშვას, რაც მათ მუშაობას ბაძავს. თურმე პრინციპი ასეთია: ადამიანი არაფერს აკეთებს, მაგრამ კუნთები მუშაობს და ცხიმს წვავს.

მწარმოებლები გვპირდებიან, რომ მათი გონება:

• ჩანაცვლებას შეუწყობს ხელს ფიზიკური აქტივობადა ინარჩუნებენ ეფექტს;
• მოიშორებს სხეულზე ჭარბ ბალასტს;
• სხეულის რომელიმე ნაწილის კუნთები არ დარჩება უყურადღებოდ;
• დადებითად მოქმედებს სხეულის კანის მდგომარეობაზე.

მოწყობილობის გამოყენების უკუჩვენებებია:

• ორსულობა;
• გულის კომპლექსური დაავადებები;
• მაღალი წნევა;
• კანის დაავადებები.

მისი გამოყენება შესაძლებელია როგორც ხელის და ფეხის სტიმულატორი. ძალიან ძნელი სათქმელია, რამდენად შთამბეჭდავია ამ მასაჟორის შედეგი, მაგრამ მათთვის, ვისაც მუდმივად სჯერა ზღაპრების, მინდა შეგახსენოთ ძველი სიმართლე, რომ აუზიდან თევზს ადვილად ვერ ამოიღებთ.

დენის პეპელა

ეს მანქანა არის სპორტდარბაზის მოწყობილობა და იშვიათად ვინმეს შეუძლია მისი სახლში ყოფნის საშუალება. პეპელა ინგლისურიდან ითარგმნება როგორც პეპელა, ასე რომ, მას შეუძლია დაიკავოს თავისი კანონიერი ადგილი ამ სიაში. ყველაზე ხშირად, ამ მანქანას უპირატესობას ანიჭებენ მშვენიერი სქესის წარმომადგენლები და ისინი, ვინც ახლახან დაიწყეს სპორტდარბაზში სიარული.

მანქანას შეუძლია შესთავაზოს:

• შექმენით ლამაზი ტანი;
• ხელი შეუწყვეთ ვარჯიშს ჰანტელებით, ხელები თქვენს წინ მოაყარეთ;
• ივარჯიშეთ მკლავებისა და ზურგის ყველა კუნთი;
• ვინაიდან სავარძლის საზურგე რეგულირდება სხვადასხვა კუთხით, ეს საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ სწორი.

პეპელა, ვინც სერიოზულად არის ჩართული, ძალიან იშვიათად მიიჩნევს სავარჯიშო მანქანას სასარგებლოდ და ამჯობინებს დატვირთვის გამოყენებას, მაგრამ, მიუხედავად გავრცელებული აზრისა, ითვლება კარგი დამხმარემკერდის ამოტუმბვისთვის. მისი გამოყენება შესაძლებელია გასათბობადაც, რაც ასევე მნიშვნელოვანია. დამწყებთათვის პეპლის კარგი ის არის, რომ ის საკმაოდ უსაფრთხოა და მისი დაშავება შეიძლება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ძალიან ცდილობ. ქალებსაც უყვართ მისი გამოყენება.

სავარჯიშოები ამ აპარატისთვის არ არის ძალიან რთული.

სავარჯიშო No1

გულმკერდის კუნთების ვარჯიში.

1. მიიღეთ პოზიცია სკამზე მჯდომარე.
2. დააჭირე ზურგს საზურგეს.
3. მკერდი წინ მიიწიეთ, მხრის პირები დაჭერით წინ.
4. თქვენ უნდა დაიჭიროთ სახელურები ისე, რომ წინამხრები და მხრები შექმნან სწორი კუთხე.
5. ხელები ერთმანეთთან შეაერთეთ ისე, რომ ბალიშები შეეხოთ.
6. მიიღეთ საწყისი პოზიცია.
7. გაიმეორეთ მოძრაობა რამდენჯერმე.

საზურგის კუთხის სხვადასხვა კუთხით მორგებით, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სხვადასხვა კუნთებიმკერდი

სავარჯიშო No2

ის დაეხმარება რომბოიდულ და ტრაპეციულ კუნთებს.

1. მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია.
2. მოათავსეთ მკერდი ზურგზე.
3. ზურგი სწორი, ფეხები გაშალეთ.
4. ხელებით მოკიდეთ სახელურები.
5. სახელურები ნელა გაიწიეთ თქვენსკენ.

"პეპელა" ან "პეპელა" (როგორც მას ხალხში უწოდებენ), არის სავარჯიშო მოწყობილობა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას გულმკერდის, მხრების, მკლავების და მუცლის კუნთების დასამუშავებლად. სპორტსმენმა უნდა შეასრულოს სვინგის მოძრაობები, გაშალოს და იდაყვებში მოხრილი მკლავები წინ წაიღოს. სწორედ ამ მოქმედებების წყალობით მიიღო მოწყობილობამ თავისი სახელი.

მოდელების აღწერა

სპორტული დარბაზის აღჭურვილობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ერთმანეთისგან მექანიზმის მიხედვით. შეგიძლიათ იპოვოთ საკმაოდ მარტივი მოწყობილობები, რომლებშიც სახელურები მოძრაობენ კაბელის, ლილვაკების და წონის გამო. თუმცა, არსებობს უფრო რთული მანქანები, რომლებშიც მათ აქვთ ერთი მსგავსი ფუნქცია. პეპელას ტრენაჟორი აღჭურვილია ლითონის ჩარჩოთი და ორი სახელურით. სავარძელი მიმაგრებულია ამ ჩარჩოზე.

ჩართულია თანამედროვე სცენაშეგიძლიათ იხილოთ სხვადასხვა ენერგეტიკული მოწყობილობა, რომელსაც შეუძლია ერთდროულად დააკავშიროს როგორც "პეპელა" სიმულატორი და მოწყობილობა ფეხის კუნთების ამოტუმბვისთვის.

რა კუნთებზე მუშაობს პეპელა ვარჯიში?

1. ზედა და შუა ნაწილები
2. წინა დელტოიდები
3. ტრიცეფსი ბიცეფსის მხრით.
4. ირიბი მუცლის კუნთები.
5. სერატუსის წინა კუნთები.
6. კლავიობრაქიალური კუნთების ბოჭკოები.

პოპულარული მოწყობილობის მახასიათებლები

პეპლის აპარატი არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც წონის მატების ერთადერთ საშუალებად. შტანგას ჰანტელებით ვერ შეცვლიან. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამ მოწყობილობაზე ვარჯიშები არ განიხილება ძირითადი, ისინი იზოლირებულია. ვარჯიშის დროს მუშაობაში ძირითადად გულმკერდის კუნთები ერთვება. ბევრი სპორტსმენის აზრით, ეს არის მოწყობილობის მთავარი ნაკლი.

მაგრამ ამის მიუხედავად, პროფესიონალი პეპელა სიმულატორი საკმაოდ პოპულარულია სპორტსმენებში. ეს იმის გამო ხდება, რომ მისი დახმარებით გულმკერდის კუნთებიშეიძლება სრულყოფილება, ისევე როგორც ბიცეფსი და ტრიცეფსი. გარდა ამისა, მაგალითად, შტანგის აწევისას მკლავებში არის ვიბრაცია, რაც ამ სიმულატორს არ აქვს. ამ მიზეზით, კუნთები მიიღებენ მკაცრად განსაზღვრულ დატვირთვას.

პროფესიონალი სპორტსმენები მიმართავენ სიმულატორის დახმარებას, თუ საჭიროა გულმკერდის კუნთების გასწორება და უკეთესი ფორმის მიცემა. იდეალური გადაწყვეტა იქნება იმ სპორტსმენებისთვის, რომელთა მიზანიც ფორმაში ყოფნაა.

ტექნიკა უნდა დაიცვას

მოწყობილობის მუშაობის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს. მათი დახმარებით თქვენ შეძლებთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დამუშავებას. მაგალითად, შეგიძლიათ სავარჯიშო შეასრულოთ მთლიანად გაშლილი ხელებით, ან შეგიძლიათ მოხაროთ ისინი იდაყვებში. ასევე, ასეთი სპორტული დარბაზი საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ზურგით ჯდომისას ან სკამის საზურგეზე. ამის გამო, დატვირთვა ვრცელდება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე.

1. სიმულატორზე მუშაობისას ხერხემალი უნდა იყოს მაქსიმალურად სწორი, ზურგზე მჭიდროდ დაჭერით. ფეხები მყარად უნდა იყოს იატაკზე.
2. პეპელა ვარჯიშის შესრულებისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ხელები იატაკის პარალელურადაა. არ აქვს მნიშვნელობა მოხრილები არიან თუ გასწორებული.
3. ვარჯიშის დროს თქვენი მზერა წინ უნდა იყოს მიმართული. ზედმეტად არ დაიძაბოთ კისერი ხელების ერთმანეთთან მოხვევისას. სასწავლო პროცესიუნდა იყოს მთლიანად კონტროლირებადი. მკლავები დაძაბული უნდა იყოს როგორც შემცირებისას, ასევე გაშლის დროს. არ არის რეკომენდებული მათი მოდუნება.
4. არ არის რეკომენდებული ყველა მოძრაობა შესრულდეს შეუფერხებლად და ნელა. ხელების მანქანაზე შეერთების შემდეგ, თქვენ უნდა შეაჩეროთ ოდნავ და შემდეგ დაიწყოთ მათი აწევა, დააბრუნეთ ისინი თავდაპირველ მდგომარეობაში. ამოსუნთქვა ხდება შერევის შემდეგ, ჩასუნთქვა - გავრცელების დროს. საჭიროა ნელა სუნთქვა.
5. მნიშვნელოვანია, რომ შერევა მოიცავს ზედა წინამხრებს და არა მაჯებს.
6. ვარჯიშის შესრულებისას უნდა იგრძნოთ, რომ გულმკერდის კუნთები მუშაობს, რომ დაძაბულია. თუ ეს გრძნობა არ არის, მაშინ სპორტსმენი რაღაცას არასწორად აკეთებს.

გულმკერდის კუნთების დამუშავება

გულმკერდის კუნთებისთვის "პეპელა" სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა იჯდეთ სკამზე, მანამდე რომ მოარგოთ სკამი თქვენს სიმაღლეზე. ზურგი მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ საზურგეს. მხრის პირები ერთმანეთს უნდა მოერგო, მკერდი ოდნავ წინ უნდა აიწიოს.

აიღეთ სახელურები ისე, რომ თქვენი წინამხრები და მხრები სწორი კუთხე იყოს. ისინი უნდა იყვნენ იმავე თვითმფრინავში. ამის გამო დატვირთვა უფრო მეტად დაიდება გულმკერდის კუნთებზე და არა მკლავებზე.

ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ ხელების შეკრება, სანამ ხელები ერთმანეთის გვერდით არ იქნება. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. თქვენ უნდა გაშალოთ ხელები, სანამ არ იგრძნობთ მცირე დაჭიმვას გულმკერდის კუნთებში. პროფესიონალი სპორტსმენებირეკომენდებულია მინიმუმ 12 გამეორების შესრულება. უნდა იყოს მინიმუმ სამი მიდგომა.

საზურგეზე კუთხის შეცვლით პეპელა ვარჯიში დატვირთავს გულმკერდის კუნთების სხვადასხვა უბანს.

ხრიკები

1. არ უნდა გაშალოთ ხელები და მკვეთრად დახუროთ ისინი.
2. არ არის რეკომენდებული სკამიდან ზურგის აწევა.
3. თქვენ არ შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშო "პეპელა" მანქანაზე და ჰანტელ ფრიალებს იმავე ვარჯიშის დღეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება სერიოზული დაზიანება მოხდეს.
4. უმჯობესია სიმულატორზე ხელების შეერთება დაიწყოთ დასრულების შემდეგ ძირითადი ვარჯიშებიგულმკერდის კუნთებისთვის.

ტრაპეციული და რომბოიდური კუნთების ამოტუმბვა

კიდევ ერთი საკმაოდ პოპულარული ვარჯიში. თქვენ უნდა იჯდეთ ისე, რომ მკერდი თქვენს ზურგს ეყრდნობოდეს. ფეხები უნდა იყოს გაშლილი. ზურგი სწორი უნდა იყოს. აიღეთ სახელურები ხელებით და შეუფერხებლად მიიტანეთ ისინი თქვენსკენ და შემდეგ ისევე შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. განმეორებითი მიდგომების რაოდენობა იგივეა, რაც წინა შემთხვევაში.

რა შედეგების მიღწევა შეიძლება

1. მამაკაცები შეძლებენ მკაფიო რელიეფის დანახვას.
2. დატვირთვის თანაბარი განაწილების გამო, კუნთების ბოჭკოები სრულყოფილად დამუშავდება.
3. ქალებისთვის სავარჯიშო მანქანას აქვს გამკაცრებელი ეფექტი და ხელს შეუწყობს მკერდის ფორმის გამოსწორებას.
4. ხელების ერთმანეთთან შეკრება და მანქანაზე გაშლა გეხმარებათ კონკრეტულად იმუშაოთ მხოლოდ გულმკერდის კუნთებზე.
5. "პეპელა" დაეხმარება იმ ადამიანებს, ვისაც მხრის დაზიანებები აღენიშნებოდათ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში.

ვარჯიში ეფექტურია თუ არა?

ხშირად მწვრთნელებისგან შეიძლება ამის მოსმენა ამ ვარჯიშსსრულიად უსარგებლოა. ეს მართლა მართალია? ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, ჩატარდა უზარმაზარი კვლევა, რათა გამოეკვლიათ რამდენად მოქმედებს ასეთი სპორტული აღჭურვილობა გულმკერდის კუნთების ზრდაზე.

დასკვნა ასეთია: მათზე შესრულებული სავარჯიშოები მიეკუთვნება „დაფქვის“ კატეგორიას, მაგრამ არ უწყობს ხელს წონის მატებას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამ მოწყობილობით ვარჯიში ხელს შეუწყობს მკერდის ფორმის გაუმჯობესებას, მაგრამ არ გაზრდის მათ.

მნიშვნელოვან უპირატესობებს შორის არის ის, რომ დატვირთვა მუდმივი რჩება მთელი მოძრაობის განმავლობაში. მაგალითად, ჰანტელების შემთხვევაში, წინააღმდეგობა შემცირდება ტრაექტორიის ზედა ნაწილში. „პეპელას“ შემთხვევაში ეს მაჩვენებელი უცვლელი რჩება როგორც ხელების შეერთებისას, ასევე ხელების გაშლისას.

დასკვნა

ამ მიმოხილვაში ჩვენ შევეცადეთ გაგვეგო, რა არის პეპელას სპორტული დარბაზი. მათი დახმარებით შესრულებული ვარჯიშები საკმაოდ პოპულარულია. ვიმედოვნებთ, რომ სტატია დაგეხმარა იმის გაგებაში, თუ რატომ არის საჭირო ზუსტად ეს მოწყობილობა.

გამარჯობა ხალხო. როგორ ხარ? ეს სტატია შეიცავს რამდენიმე "საოცარ" ინფორმაციას, სახელწოდებით "პეპლის ვარჯიში პეკებისთვის". აქვე მოგიყვებით ვარჯიშის მექანიკაზე, მომუშავე კუნთებზე, ამ მოძრაობის დანიშნულებაზე, მის ნიუანსებზე და ანალოგებისგან განსხვავებებზე. ეს ყველაფერი ახლავე.

მართალი გითხრათ, ყველა ვარჯიშიდან ჩემი ფავორიტი შტანგაა. ჰორიზონტალური სკამი: გავაკეთებდი, თუ ფიზიოლოგია ნებას დართო, დღე და ღამე. მიუხედავად ამისა, მე არ ვარ მაღლა სხვა ვარჯიშების გაკეთება გულმკერდის კუნთებისთვის, ანუ მკერდისთვის. მათ შორის იყო ხელების მოძრაობა. მაგრამ მოდით ვისაუბროთ ამაზე მეტი.

ხელის ფრენა, იგივე "პეპელა"

მოგეხსენებათ, ხელების აწევა შეგიძლიათ მანქანაში (ბლოკში) ან ჰანტელებით. ჰანტელებით ეს კეთდება მწოლიარე მდგომარეობაში, ხოლო სიმულატორში - ჯდომისას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ ეს: სხეულის პოზიცია არის მთავარი და ფუნდამენტური განსხვავება.

გასაგებად, ჰანტელ ბუზებს, როგორც წესი, უწოდებენ უბრალოდ „ბუზებს“ ან მკლავების აწევას, მაგრამ მკლავის აწევას ბლოკის აპარატში ეწოდება პეპლის აწევას: თქვენ, როგორც ჩანს, ფრთებს აფრიალებთ.

ცოტას გადავუხვევ. მართალი გითხრათ, მე არ მესმის, რატომ ეძახიან ბუზებს ბუზებს, რადგან სავარჯიშო სახელს იძენს ძალის ძალისხმევის საფუძველზე. სკამზე დაჭერა არის, როცა წონას აჭერთ თქვენგან, ბიცეფსის დახვევა არის, როცა მკლავებს შტანგით მოხრით, მაგრამ აქ პირიქითაა.

ძალაუფლების ძალისხმევა პეპელაში არის ხელების შეკუმშვა და არა გაფართოება. ამიტომ, უფრო მიზანშეწონილი იქნება ამ სავარჯიშოს დავარქვათ ხელის აწევა მანქანაში ან ჰანტელებით, ვიდრე ფრენა. მაგრამ ეს ასეა, ჩემი მსჯელობა.

ასე რომ, "პეპელას" აქვს უპირატესობა ჰანტელ ბუზთან შედარებით: მაქსიმალური დატვირთვა (კუნთების შეკუმშვა) არ იკლებს უმაღლეს წერტილში (მკლავები სრულად დახურულია). მაგრამ როცა მკლავებს წოლისას აწევთ, ეს დაძაბულობა იკლებს: დატვირთვა, როცა მკლავებს აწევთ და ჰანტელებთან ერთად წევთ წოლისას, ეშვება ხელების გასწვრივ, ხსნის დაძაბულობას გულმკერდის კუნთებიდან. ეს ცუდია, რადგან მიზანი არ არის მეტი ენერგიის დაზოგვა, არამედ მისი დახარჯვა, რითაც საჭირო კუნთების ამოტუმბვა.

ვარჯიშის მახასიათებლები

მინდა განვმარტო მომუშავე კუნთები, რადგან იმის თქმა, რომ გულმკერდი მუშაობს, ნიშნავს გასცე „ნაცხიანი“ პასუხი, როგორც ამას აკეთებენ პოლიტიკოსები - ისინი არასოდეს პასუხობენ პირდაპირ. ასე რომ, გულმკერდის კუნთები აქ სრულად მუშაობს, მაგრამ მათი სხვადასხვა ნაწილი სხვადასხვა დატვირთვას იღებს.

პეპელაში ყველაზე მეტად გულმკერდის კუნთების შიდა ნაწილები დაძაბულია, მაგრამ ეს ვარჯიში არც ისე მარტივია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს: გარე ნაწილები იჭიმება ხელების აწევისას. რატომ არის ეს საჭირო ქვემოთ გეტყვით.

ამ მოძრაობის კიდევ ერთი თვისებაა საჭირო მოძრაობის ამპლიტუდის რეგულირების უნარი (მკლავის გაფართოების სიგანე). ჩადეთ მეტი და კუნთები უფრო დატვირთული და დაჭიმული იქნება.

გთხოვთ, გაითვალისწინოთ, რომ როდესაც ბლოკზე გარკვეულ წონას აყენებთ, შეეცადეთ არ დააყენოთ იგი მთლიანად ადგილზე, არ დაწიოთ ბოლომდე ისე, რომ დააკაკუნოს. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ თქვენი კუნთები არ დაკარგონ დაძაბულობა წონის დაყენებისას.

არსებობს სხვადასხვა ბლოკის ტრენაჟორები, რომლებშიც ხელების დაჭერა შესაძლებელია სხვადასხვა გზით შემცირების დროს. ასე რომ, შეგიძლიათ ხელები თითქმის გამართული მოიყვანოთ, ან შეგიძლიათ იდაყვებში მოხრილი გქონდეთ (წინამხრები მაღლა აიხედეთ და იდაყვები ერთმანეთს მოაყარეთ). სხვათა შორის, სასურველია მეორე ვარიანტი, რადგან მასში მოძრაობის ამპლიტუდა უფრო დიდია (პირველში ხელისგულებს ამოძრავებთ, მეორეში - იდაყვებს). შესაბამისად, ძუძუთი კვება უფრო დიდ დატვირთვას იღებს.

ვინაიდან პეპელა არის იზოლირებული ვარჯიში, კუნთების მხოლოდ ერთი ჯგუფი უნდა მუშაობდეს. ამიტომ, სავარჯიშო მანქანაში ხელების შეკვრისას არ „მოტყუვდეთ“, არ დაიხაროთ წინ, არ ასწიოთ ზურგი სავარძლის საზურგედან და ხელების ერთმანეთთან მიახლოებისას დაძაბოთ გულმკერდის კუნთები. თუ დამატებით (არა ვარჯიშის გამო, არამედ საკუთარ თავზე).

სამომავლოდ, როცა სრულად ჩამოიწევთ და ხელებს აწევთ, მოგიწევთ ამ პოზიციებზე დარჩენა ფაქტიურად ერთი წამით, ისევ, რათა გაიზარდოთ დაძაბულობა გულმკერდის კუნთებში. სცადეთ და შემდეგ აუცილებლად დაწერეთ კომენტარებში რას გრძნობთ.

რატომ გამოვიყენოთ პეპელა?

უპირველეს ყოვლისა, ეს მოძრაობა გამოიყენება როგორც ფორმირების საშუალება: მუდმივი გამოყენებით ის აძლევს მკერდის კუნთებს ფორმას - ფართოვდება. გარეთდა იზრდება მასა შიგნიდან. ერთი გულმკერდის კუნთი ჰგავს ერთგვაროვან ბალიშს - ეს არის ამ ვარჯიშთან მუშაობის შედეგი. მაგრამ, კიდევ ერთხელ, ეს არის იზოლირებული სავარჯიშო. მარტო ეს მოძრაობა „არ გაგავსებთ“. ამიტომ, პირველ რიგში, მკერდი უნდა დაიღალოთ ძირითადი ვარჯიშებით.

პრინციპი ასეთია: თქვენ მუშაობთ გულმკერდის ძირითადი ვარჯიშებით და მხოლოდ ამის შემდეგ „ასრულებთ“ მკერდს იზოლირებული ვარჯიშებით, აძლევთ ფორმას, ასხამთ მათ სისხლით. ბოდიბილდერები ამ პროცესს „დაფქვას“ უწოდებენ.

გოგონებისთვის, ეს სავარჯიშო შესანიშნავი დახმარებაა ბუნებრივი ფორმირებისთვის კუნთების კორსეტიმკერდი, განსაკუთრებით თუ ქალის მკერდი დიდი ზომის. ვფიქრობ, გოგოებს ესმით რასაც ვგულისხმობ. ან პირიქით, მკერდი ძალიან პატარა გაქვს? შემდეგ, მაგალითად, სკამზე პრესასთან ერთად, ან ჰანტელების სკამზე პრესასთან ერთად, შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ გულმკერდის მოცულობა ამ მიდამოში კუნთების ზრდის გამო.

როდის გამოვიყენოთ?

როგორც ვთქვი, "პეპელა" გამოიყენება ძირითადი ვარჯიშების შემდეგ, მაგრამ ხშირად პროგრამები სტრუქტურირებულია ისე, რომ ტრიცეფსიც იმავე დღეს მკერდთან ერთად ამოტუმბავს, რაც ასევე მოიცავს ძირითად ვარჯიშებს. მაშ, რის შემდეგ უნდა გააკეთოთ გაყვანილობა ბლოკის სიმულატორში? ბუნებრივია, მკერდის ძირითადი ვარჯიშების შემდეგ, შემდეგ კი გადადით ტრიცეფსის ვარჯიშებზე, თუმცა ისინი ძირითადი იქნება.

გამოიწერეთ და იყავით პირველი, ვინც შეიტყობთ ახალი სტატიების შესახებ საიტზე, პირდაპირ თქვენს ელფოსტაში.

დღეს ბევრი სპორტსმენი იწყებს უფრო და უფრო მეტ დროს უთმობს სავარჯიშო აღჭურვილობის ვარჯიშის დროს გულმკერდის კუნთების ძაბვის აპარატებს უზარმაზარი პოპულარობა მოიპოვა ამ კუნთების ჯგუფისთვის ხელების მოზიდვა პეპლების სიმულატორში. სავარჯიშო ასე დასახელებულია, რადგან ის წააგავს პეპლის ფრთების მოძრაობებს, ძირითადად ჩართულია კუნთების სისხლით ამოტუმბვა, რაც მათ უფრო მეტ რელიეფს აძლევს; ვარჯიში ასევე შესანიშნავად აყალიბებს გამყოფ ხაზს გულმკერდის კუნთების ნახევრებს შორის.

პეპლის დახვევა არის იზოლირებული ვარჯიში და ამიტომ უმჯობესია მისი შესრულება ძირითადი სამუშაოს შემდეგ ვარჯიშის ბოლოს. ასეთ მანქანაში მუშაობა ტონუსს გახდის თქვენს პეკს, გაზრდილი ტუმბოს კუნთებში სისხლის მიმოქცევა და სისხლთან ერთად საკვები ნივთიერებები მიაღწევს მათ, რის გამოც კუნთების ზრდისა და აღდგენის პროცესები დაჩქარებული ტემპით მოხდება. ასევე, პეპლის შეკუმშვა უსაფრთხო ვარჯიშია და ტრავმის რისკი მინიმუმამდეა დაყვანილი.

სპორტსმენების უმეტესობას ეჩვენება, რომ პეპლის სიმულატორში ხელის მოძრაობების შესრულებისას არ არის სირთულეები, თუმცა, სპორტდარბაზში შეგიძლიათ ნახოთ ბევრი დამწყები, რომლებიც მას არასწორად ასრულებენ.

• მიუახლოვდით სავარჯიშო მანქანას, შეარჩიეთ სავარძლის სიმაღლე თქვენს სიმაღლეზე და ასევე დაარეგულირეთ სახელურების სიგანე ისე, რომ ვარჯიშის დროს მკერდში დაძაბულობა მუდმივად შენარჩუნდეს. მოათავსეთ ოპტიმალური წონა, დაჯექით სავარძელზე, მჭიდროდ დააჭირეთ ტანს ზურგზე, პირდაპირ ზურგზე. აიღეთ პეპლის სიმულატორის სახელურები, დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები იატაკის პარალელურადაა, ფეხები იატაკზეა, მზერა პირდაპირ წინ არის - ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
• ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ხელების შეკრება ამპლიტუდის ბოლო წერტილში, შეაჩერეთ წამით, რომ მიაღწიოთ მას პიკის შეკუმშვადა დაძაბულობა.
• შეუფერხებლად და კონტროლის ქვეშ, დაიწყეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნება, ჩასუნთქვისას. გაშალეთ ხელები, სანამ არ იგრძნობთ მცირე დაჭიმვას გულმკერდის კუნთებში, შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა. შესრულებისას შეეცადეთ არ ჩაერთოთ ბიცეფსი, ეს ხშირად ხდება სეტის ბოლო გამეორებების დროს. მიჰყევით ნაკეცს იდაყვის ერთობლივი, კუთხე უნდა დაფიქსირდეს.

პეპლის გაკეთება ყველასთვის მომგებიანი არ იქნება. დამწყებებმა არ უნდა გამოიყენონ ეს მანქანა, თუ მათ თითქმის არ აქვთ კუნთოვანი მასაერთი სიტყვით, თუ თქვენი ტრენინგის გამოცდილება 1 წელზე ნაკლებია, მაშინ ჯობია საფუძვლები გააკეთოთ. პეპლის ნაკეცი შესაფერისია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც უკვე აქვთ განვითარებული კუნთები, მაგრამ სურთ მათ მრგვალი, ამოზნექილი ფორმის მიცემა და ასევე შუა ხაზის დახატვა მკერდის ნახევრებს შორის. პეპლების ვარჯიშის უპირატესობა სხვებთან შედარებით არის მუდმივი დაძაბულობა მოძრაობის მთელ დიაპაზონში, მაგალითად, ჰანტელების შესრულებისას დაძაბულობა მცირდება მოძრაობის ბოლო წერტილში.

მოდით შევხედოთ გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის გეგმას მანქანის გამოყენებით ინფორმაციისთვის:

• ჰორიზონტალურ სკამზე შტანგის პრესა (1-2 გახურება + 3-4X8-10);
• ჰანტელის პრესა დახრილი სკამი(1-2 გახურება + 3-4X8-10);
• ხელის აწევა პეპლის სიმულატორში (3-4X10-12);
• კროსოვერი (3-4X8-12).

ეს 4 სავარჯიშო გარანტირებულია, რომ დაღლილი და გაზარდოს მკერდი და კროსვორდი მოუტანს ძლიერ ტუმბოს ეფექტს კუნთების სწრაფი ზრდისთვის.

ვიდეო პეპლის სიმულატორში ხელის მოძრაობის შესრულების ტექნიკის მახასიათებლების შესახებ

​

პეპლის დახვევა შექმნილია გულმკერდის კუნთების იზოლირებისთვის. გულმკერდი ასევე მუშაობს სხვა სავარჯიშოებში, მაგალითად, ყველა პრესაში, ბიძგებსა და მკერდში. მაგრამ ბოდიბილდინგში ფასდება მიზანმიმართული სამუშაო, რაც საშუალებას აძლევს კუნთებს შეიძინონ ის სრული და მოცულობითი სახე, რომლისკენაც ყველა ისწრაფვის. გამოხატული პეკები წარმოადგენს დაჭერით მოძრაობების ერთობლიობას იზოლირებულ მოძრაობებთან. სიმულატორში მუშაობა საშუალებას აძლევს ყველას ივარჯიშოს, დამწყებიდან სპორტსმენებამდე მაღალი დონის. უსაფრთხოა და თუ სწორად არის აგებული სასწავლო გეგმა, ეფექტური. შემცირება საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ მუშაობა მხრის სახსრისთვის საზიანო თვითმფრინავში და შესაფერისია დაზიანებების შემდეგ რეაბილიტაციისთვის.

სიმულატორის დაყენება:

• სავარძელი ისე უნდა იყოს დაყენებული, რომ სპორტსმენმა მკლავები მკერდის წინ მიიტანოს, ანატომიურად რომ ვთქვათ, მხრის მიტანა სხეულის შუა ხაზამდე. მისი წინამხრები უნდა იყოს იმავე სიბრტყეში მხრის სახსრის პროექციასთან;
• ზურგი უნდა იყოს ჰორიზონტალური, დახრილობა უნდა მოიხსნას, თუ არსებობს;
• თუ ხელების სიგრძის გამო შეუძლებელია აპარატის უკანა მხარეს დაჭერა, არ უნდა დაიჭიროთ სახელურები, არამედ ოდნავ მაღლა ან ქვედა, მაგრამ მხრის პირები ნებისმიერ შემთხვევაში ეხება ზურგს;
• სახელურების საწყისი პოზიცია ანატომიური ნეიტრალურია, ანუ პოზიცია, საიდანაც ვიწყებთ გვერდით გაშლილი ხელებით, იატაკის პარალელურად;
• თუ გაქვთ ბოდიბილდინგში გამოცდილება, სახსრები ნორმალურად მუშაობს და ზურგის პრობლემა არ არის, შეგიძლიათ სახელურები ოდნავ უკან გადაწიოთ, რათა ნეგატიურ ფაზაში იგრძნოთ კუნთების უფრო დიდი დაჭიმულობა. ეს ვარიანტი არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის;
• სავარძლის სიმაღლე ისეა შერჩეული, რომ ფეხები იატაკს შეეხოს და არის კარგი აქცენტიფეხები. თუ ის იქ არ არის, ფეხქვეშ უნდა მოათავსოთ ბლოკები ან ბლინები.

საწყისი პოზიცია - თქვენ უნდა დაჯდეთ სავარჯიშო მანქანის სავარძელზე, დაასვენოთ ფეხები იატაკზე და თავისუფალი ხელით მოეჭიდოთ სავარჯიშო აპარატის სახელურებს. შემდეგ მხრებს აშორებენ ყურებს, მხრის პირებს აჭერენ ხერხემალს და ეშვებიან მენჯისკენ. წელის თაღი ბუნებრივი უნდა იყოს.

მოძრაობა:

• სიმულატორის სახელურებს მივყავართ სხეულის ცენტრში, გულმკერდის კუნთების შეკუმშვის გამო;
• მჭიდის ზევით გადაწევა აქცენტს გულმკერდის კუნთების ზედა შეკვრაზე გადააქვს, მკერდის ბოლოში დაბლა წევს, მაგრამ აქცენტები უმნიშვნელოა;
• გაფართოება კეთდება ნაზად, მკლავები გადაადგილდება გვერდებზე შეუფერხებლად, ხტუნვის გარეშე;
• მოძრაობას ჯობია ერთად მოვუყაროთ თავი და გავყოთ ორ რიცხვად, ჟრუანტელის გარეშე;
• ყველა გამეორება შესრულებულია პაუზების გარეშე, ერთი მიდგომით, დაისვენეთ სეტებს შორის 1-2 წუთის განმავლობაში.

მნიშვნელოვანია:

• აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ მხრები ყურებამდე არ აიწიოს და მოძრაობაში არ იყოს ჩართული ტრაპეციის კუნთები;
• საპირისპირო გადახრა შიგნით გულმკერდის რეგიონიხერხემალი უნდა გამოირიცხოს, მრგვალი ზურგი ტრავმის მიზეზია;
• კუდის ძვალი უნდა იყოს ნეიტრალურ მდგომარეობაში, არ არის საჭირო მისი ზევით „აწევა“ და ქვედა ნეკნებისკენ გაწევა;
• ფეხები ზომიერად ეყრდნობა იატაკს, ყოველი გამეორებისას სხეულის მაღლა აწევას აზრი არ აქვს;
• აბს დაჭიმვა და ოდნავ შეგროვება სჭირდება, მუცელი არ ამოვარდება;
• არ არის საჭირო ხრტილოვანი მოძრაობების გაკეთება, ინერციის გამო სახელურების დაძვრა სხეულის შუა ხაზისკენ და მხრის პირების მოწყვეტა აპარატის უკანა მხარეს;
• დამწყებთათვის და ფიტნესის მსმენელებმა არ უნდა მოათავსონ ხელები სხეულის შუა ხაზის მიღმა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მხრის დაზიანებები;
• ეს იზოლირებული ვარჯიში, აუცილებელია თქვენი შესაძლებლობების გაზომვა ტვირთის წონასთან შედარებით. უმჯობესია გამოიყენოთ მსუბუქი წონები, მაგრამ ფრთხილად იმუშავეთ კუნთებით, არა ინერციით დაძაბვით მანქანას, არამედ ხელების ერთმანეთთან მოხვევით და პეკის დაძაბვით.

მნიშვნელოვანია:თუ ადამიანი ვერ გრძნობს, როგორ დაძაბოს პეკი შემცირების დროს, შეუძლია სცადო შემცირება მსუბუქი ჰანტელებით სწორ სკამზე დაწოლისას. ეს მოძრაობა გასწავლით მკლავების ცენტრამდე მიტანას დამატებითი ინერციული მოძრაობებისა და მხრების მუშაობის გარეშე.

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, მკლავის აწევა სავარჯიშო მანქანაში „პეკ-დეკზე“ ან „პეპელაში“ მუშაობს არა მკერდზე, არამედ. უკანა სხივი დელტოიდური კუნთი. ეს არ შეიძლება ჩაითვალოს ამ ვარჯიშის ვარიაციად.

თუ დარბაზში არ არის პეკი გემბანი, თქვენ უნდა:

• აწიეთ ხელები მსუბუქი ჰანტებით სწორ ან ოდნავ დახრილ სკამზე დაწოლისას;
• აიღეთ ზედა ბლოკზე დამაგრებული კროსვორდის სახელურები თქვენს წინ;
• შერევა თქვენს წინაშე TRX მარყუჟებში

ყველა „მოტანის“ მოძრაობის ტექნიკური მახასიათებელი ერთი და იგივეა - მკლავები მოძრაობენ შუა ხაზში, მკერდის წინ, არ შეიძლება მათი „აწევა“ თავზე ან მუცელზე დაწევა.

მოძრაობის ვარიანტია მუშაობა პეკ-გემბანზე გაჩერებებით. არსებობს სავარჯიშო მანქანის ვერსია წინამხრებისთვის რბილი საყრდენებით. ის უზრუნველყოფს შემცირებას შემცირებული ამპლიტუდის საშუალებით, იდაყვის სახსრის განტვირთვით. ტექნიკა მთლიანად იმეორებს სამუშაოს კლასიკურ პეკ-გემბანში სახელურებით. ამ აპარატის უპირატესობა არის "დასრულების" უნარი მძიმე სკამზე დაჭერის შემდეგ.

Peck-deck აწევა არ არის კომპენსაციური, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ აზრი აქვს ამის გაკეთებას არა მკერდის ვარჯიშისას, არამედ მხრების ან ზურგის ვარჯიშისას. იგი კეთდება აპარატის უკანა მხარეს ჯდომისას, ხელები უკან იწევს, სახელურები მიიწევს სხეულის შუა ხაზამდე და შეუფერხებლად მიიყვანს საწყის მდგომარეობას.

ანატომია

• მთავარი მამოძრავებელი არის მკერდის ძირითადი და მცირე კუნთები. მათი შეკუმშვის გამო, მხრის მიტანა სხეულის ცენტრში, კუნთები აკომპენსირებენ ინერციულ ძალას და ამსუბუქებენ მუშაობას.
• დამატებითი მუშა კუნთებია წინა დელტოიდი, სერრატუს წინა, კორაკობრაქიალისი და ბიცეფსის ზედა თავი.
• კუნთების სტაბილიზება - ლატისიმუს dorsi, რომბოიდური, გრძელი კუნთიზურგი, მუცლის სწორი ნაწილი, ოთხკუთხედი და ბარძაყები, დუნდულოები.

ვარჯიშის დადებითი მხარეები

• ნებისმიერ დონეზე მუშაობის უნარი ფიზიკური განვითარება. ვარჯიში ხელმისაწვდომია როგორც გამოცდილი ბოდიბილდერებისთვის, ასევე დამწყებთათვის გაკვეთილების პირველივე დღიდან;
• მოძრაობა ნაკლებ სტრესს აყენებს მხრის სტაბილიზატორებს, ვიდრე ჰანტელის დახვევა მკერდის წინ. ეს საშუალებას აძლევს მას ჩაერთოს სარეაბილიტაციო პროგრამებში მხრის დაზიანების შემდეგ;
• დატვირთვა შეუფერხებლად ნაწილდება გულმკერდის კუნთების ყველა შეკვრას შორის და საშუალებას აძლევს მათ ეფექტურად დამუშავდეს;
• არ არის დაჭერილი კუნთების მუშაობა - ტრიცეფსი და ზურგი. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მკერდი იზოლირებულად

ვარჯიშის უარყოფითი მხარეები

• აქამდე მხოლოდ ლიფტით კუნთოვანი მასის აშენება ვერავინ შეძლო. ეს მოძრაობა საჭიროა როგორც დანამატი სკამების პრესისთვის და არა როგორც მათი შემცვლელი;
• ვარჯიში არ მუშაობს გულმკერდის კუნთებზე, მაგრამ მხრის სტაბილიზატორები გამორთულია. თუ ინერციას ჩართავთ, მაინც შეიძლება დაშავდეთ

ეს მოძრაობა ასრულებს სავარჯიშოების კომპლექტს გულმკერდის კუნთებისთვის. იგულისხმება, რომ ერთობლივი ტანვარჯიში, და წინასწარ გაჭიმვა კეთდება პირველი სკამების დაჭერამდე. დამწყებებმა უნდა შეასრულონ არაუმეტეს 12 სამუშაო მიდგომა თითო ვარჯიშზე, გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ მეტის გაკეთება დატვირთვის ინდივიდუალურად შერჩევით.

ვარჯიშის შუა პერიოდში კუნთების დაჭიმვას ერთი ვარჯიშის წინ აზრი არ აქვს. როგორც წესი, ასეთი ქმედებები ამცირებს ძალას კუნთების შეკუმშვა, და შეამციროს გაკვეთილის ეფექტურობა.

გამონაკლისი არის ტრიცეფსის დაჭიმვა ძირითადი დაჭერის მოძრაობების შემდეგ. თქვენ უნდა დაჯდეთ სკამზე, მოათავსოთ წინამხარი თავის უკან და მსუბუქად დააჭიროთ იდაყვს. ეს დაგეხმარებათ უფრო კომფორტულად მოიყვანოთ ხელები თქვენს წინ, მაგრამ არ მოაცილოთ ტონს მკერდიდან.

სავარჯიშოს სწორად შესრულება

ანატომიურად ოპტიმალური პოზიცია - ხელები განლაგებულია გულმკერდის შუა ხაზის სიბრტყეში. შემცირება უნდა განხორციელდეს თაღოვანი ბილიკის გასწვრივ მკერდის წინ. თუ აპარატის დიზაინი საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ წინამხრები რბილ ლილვაკებზე, იდაყვი უნდა იყოს მკერდის შუა ხაზზე.

თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ გულმკერდის მუშაობა ხელების შეერთების წერტილში მოკლე პაუზებით და კუნთების სტატიკურად დაჭიმვით. მაგრამ ეს სულაც არ გამოიწვევს უფრო მნიშვნელოვან ზრდას. ასეთი მეთოდები ინდივიდუალურად შეირჩევა და მათი ეფექტურობა დამოკიდებულია სტრუქტურაზე კუნთოვანი ქსოვილისპორტსმენი, გარკვეული ტიპის ბოჭკოს უპირატესობა.

არ არის საჭირო ფუნჯების „გამტვრევა“ ან მათზე ზედმეტი ზეწოლის მიცემა. ხელები არ უნდა იყოს ზედმეტად მჭიდრო, ხელები კომფორტულად უნდა მოხვიოთ სახელურების თითებით დაჭერის გარეშე. თუმცა, უმჯობესია გამოიყენოთ დახურული სახელური.

დაუშვებელია მხრის პირების უკნიდან მოწყვეტა და სხეულის წინ დახრილობა. თუ სპორტსმენი ურჩევნია გამოიყენოს მნიშვნელოვანი წონა, ღირს დაეხმაროთ მას მკვდარი წერტილიდან ხელების „გადატანაში“. მაგრამ ეს ტექნიკა არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის და ფიტნესის მოყვარულთათვის. ეს განკუთვნილია მხოლოდ გამოცდილი ბოდიბილდერებისთვის.

მოძრაობის ეფექტურობა მცირდება, თუ ის შესრულებულია ჯუნგლებში. თუ თქვენ განიცდით ტკივილს იდაყვებში, უნდა აკონტროლოთ რამდენად შორს არიან ისინი მოხრილი და აირჩიოთ ოპტიმალური კუთხე. რაც უფრო დიდია მოხრა იდაყვის სახსარში, მით მეტია ბიცეფსი ჩართული ვარჯიშში.

პროგრამაში ჩართვა

სასწავლო პროგრამა არ შეიძლება დაფუძნდეს მხოლოდ სიმულატორში არსებულ ინფორმაციას. სავარჯიშო მეორედ უნდა იყოს ჩართული, თუ საუბარია დამწყებზე, რომელიც ასრულებს მკერდის ორ მოძრაობას, ან პროგრამის საბოლოო ვარჯიშად.

ზოგს ურჩევნია მოცულობითი სამუშაო 12-15 გამეორებით, 3-4 მიდგომით, ზოგს ურჩევნია განსხვავებული განლაგება - 10 გამეორება 5-6 მიდგომით. არჩევანი დამოკიდებულია სპორტსმენის მიზნებზე. ათი გამეორების კომპლექტი უფრო შესაფერისია ძალის პერიოდში მუშაობისთვის, მრავალჯერადი ნაკრები უფრო შესაფერისია მათთვის, ვინც ვარჯიშობს მხოლოდ კუნთების ჰიპერტროფიის გამო.

ზოგჯერ მოძრაობა გამოიყენება ჰიპერტროფიისკენ მიმართულ პროგრამებში გულმკერდის წინასწარ ამოწურვისთვის. მსგავს რამეებს ვარჯიშობენ მაღალი დონის სპორტსმენები. მონაცემთა წვეთები ასევე განკუთვნილია მათთვის - იმუშავეთ 10-12 გამეორებით მაღალი, შემდეგ კი თანდათან კლებით.

უკუჩვენებები

არ არის რეკომენდებული გულმკერდის ცრემლის, დაჭიმვის, წინა დელტოიდების დისკომფორტისა და ანთების დროს მხრის სახსრები. ძალისმიერი სპორტსმენებისთვის მოძრაობა უნდა შესრულდეს საშუალო და მსუბუქი წონით, რათა თავიდან აიცილონ პეკების გადატვირთვა და მკერდის დაზიანება პრესაზე.

ალტერნატივა

ბევრს მიაჩნია, რომ მწოლიარე ჰანტელები ტრავმული ვარჯიშია, მაგრამ აქ თქვენ უნდა შეამციროთ ჰანტების წონა და აკონტროლოთ ტრაექტორია, რათა არ დაშავდეთ. პრაქტიკაში, უკან დახევა უფრო სახიფათოა მხრებისთვის, ვიდრე ტრაექტორიის უმნიშვნელო დამახინჯება მიდრეკილ გორში.