მხრის სარტყელის სავარჯიშო კომპლექსი. სავარჯიშოები მკლავებისა და მხრის სარტყლის კუნთებისთვის. სავარჯიშოები წინა დელტოიდური კუნთისთვის

კუნთები მხრის სარტყელიქალებიც და კაცებიც ხშირად დასუსტებულნი არიან, თუმცა მთელი ცხოვრების მანძილზე ყოველი ადამიანი ძალას მიმართავს მათზე ზედა ნაწილიუკან მძიმე საგნების აწევის სახით, როგორიცაა სასურსათო ჩანთები. ამ შემთხვევაში, ზურგის გარკვეული კუნთები მუშაობს, მაგრამ არა მთელი მხრის სარტყელი.

ტანვარჯიშის მნიშვნელობა სხეულისთვის

რამდენიმეს დახმარებით სწორი ვარჯიშები, რაც ნებისმიერს შეუძლია, შეგიძლიათ დროთა განმავლობაში მოიცილოთ სქოლიოზი და კიფოზი. ამ ტანვარჯიშის წყალობით, ადამიანი სწორია, ლამაზი პოზახელებისა და ფეხების პროპორციული პოზიციით. კარგი ყალიბდება კუნთების კორსეტი, რომლის წყალობითაც ზურგის ტკივილი ქრება.

სავარჯიშოები, რომლებშიც ჩართულია მხრის სარტყლის კუნთები, არის ზურგთან დაკავშირებული მრავალი დაავადების პროფილაქტიკა და მკურნალობა, რომელთაგან ყველაზე საშიშია საშვილოსნოს ყელის, გულმკერდის და წელის ხერხემლის თიაქარი და ოსტეოქონდროზი.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები სწორად

ვარჯიშის დაწყებისას და მხრის სარტყლის კუნთებისთვის ვარჯიშების შესრულებისას ბევრი უშვებს სერიოზულ შეცდომას, რომლის შესახებაც ყველამ იცის, მაგრამ თითქმის არავის სურს ამ რჩევის დაუყოვნებლივ მოსმენა. ვარჯიშზე დახარჯულ დროს და ამ ვარჯიშების რაოდენობას სესიაზე დიდი მნიშვნელობა აქვს.

თუ მხრის სარტყელის კუნთების განვითარების კომპლექსი იწყებს შესრულებას მოუმზადებელი ადამიანი, მაშინ ექსპერტები უპირველეს ყოვლისა გვირჩევენ ტანვარჯიშის დაწყებას დღეში 15-20 წუთის განმავლობაში. გაკვეთილის დრო თანდათან შეიძლება გაიზარდოს მხოლოდ გაკვეთილებიდან ერთი კვირის შემდეგ, ზოგიერთ შემთხვევაში კი მხოლოდ ერთი თვის შემდეგ.

ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს სწორი პოზით, განსაკუთრებით წონებით ვარჯიშების შესრულებისას (ჰანტელები, კეტბელი). მხოლოდ ამ შემთხვევაში დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება კისრისა და მხრის სარტყელის კუნთებზე და არა მხოლოდ ზურგზე და ხელებზე. ფეხები მყარად უნდა იყოს მოთავსებული მხრების სიგანეზე. ვარჯიშის დროს არ დაიხაროთ წინ.

ტანვარჯიში, სადაც ჩართულია მხრის სარტყელისა და მხრის კუნთები, ჯერ საკმაოდ ნელი რიტმით უნდა შესრულდეს, შემდეგ კი თანდათან გაიზარდოს მოძრაობის რიტმი. ამ შემთხვევაში კუნთებზე დატვირთვა უფრო მეტად იგრძნობა, ხოლო მხრის ზედა სარტყელის კუნთები ტანვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს არ „ტკივილს“ და ტკივილს.

მარტივი ვარჯიშები მხრის სარტყელის კუნთებისთვის

1. ადექი პირდაპირ. ხელები ჩამოუშვით, ფეხები ჩადეთ სტაბილური პოზიცია. ასწიეთ ორივე ხელი მაღლა, ცდილობთ ამ მოძრაობის დროს კისერი და თავი მაღლა ასწიოთ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე და ჩამოწიეთ ისინი სხეულის გასწვრივ.
2. ორივე ხელი მაღლა ასწიეთ გვერდებზე და ასევე ჩამოწიეთ ქვემოთ.
3. დაიდეთ ხელები ქამარზე. მოუხვიეთ მარჯვნივ და მარცხნივ. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ნელა და ხუმრობის გარეშე.
4. ხელები უნდა დარჩეს იმავე მდგომარეობაში. ნელა აწიეთ ორივე მხრები ზევით და შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 4-5 წამის განმავლობაში.
5. გაშალეთ ხელები გვერდებზე. მოაბრუნეთ სხეული სხვადასხვა მიმართულებით, შეეცადეთ არ მოიხაროთ ზურგი გულმკერდის არეში.
6. ხელები დაიდეთ ქამარზე. გააკეთე წრიული მოძრაობებიმხრები უკან და წინ.
7. მოათავსეთ ხელები მკერდის დონეზე. მოჭერით და გაშალეთ ხელები, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაძაბოთ თითები. დაჭიმვისას დაჭიმეთ მუშტი, ხოლო მოხსნისას დაძაბეთ და თითები შეძლებისდაგვარად გაწიეთ გვერდებზე. აუცილებელია ვარჯიშის დაწყება ნელი ტემპით, თანდათან უფრო და უფრო გაზარდოთ.
8. დადექით ასევე იდაყვებში მოხრილი ხელებით. მუშტის შეკვრისას მკლავების გასწორება აუცილებელია, შემდეგ თითების მუშტში შეკვრისას იდაყვები მოხარეთ. ვარჯიშის ტემპი სწრაფია. ეს სავარჯიშო შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც გახურების ელემენტი.

პუშ-აპები ძალიან კარგ ეფექტს იძლევა როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. მამაკაცებმა უნდა გააკეთონ ბიძგები სწორი ხელებით. შემდეგ გარკვეული მომზადებაშეგიძლიათ გაართულოთ სავარჯიშოები: გააკეთეთ სკამების დაჭერა ერთ მკლავზე და მუშტებზე.

ქალებმა არ უნდა გაართულონ ეს ვარჯიში. თქვენ უფლება გაქვთ დაეყრდნოთ არა ხელისგულებს, არამედ იდაყვებსა და ხელებს. ან, მოხარეთ მუხლები, გააკეთეთ ბიძგები სკამზე. ჰანტელებით ვარჯიშები, რომლებიც ბოლო პერიოდში საკმაოდ პოპულარული გახდა ქალებში, მკერდის დაჭიმვით უფრო მიმზიდველს გახდის.

ლამაზი ფიგურა

კისრის და მხრის სარტყელის კუნთები საკმაოდ მოქნილია, რის გამოც შეგიძლიათ მიაღწიოთ დადებითი შედეგებიგანსაკუთრებით თუ მუდმივად ვარჯიშობთ. რამდენიმე კვირაში იგრძნობთ კუნთების სიმტკიცის და გამძლეობის შეგრძნებას.

ლამაზი, გამომხატველი მხრების მქონე მამაკაცები, სადაც ყველა კუნთი ჩანს, ქალებში დიდ აღფრთოვანებას იწვევს. როგორც ჩანს, ძლიერი მამრობითი მხრების მიღმა შეგიძლიათ იგრძნოთ სიმშვიდე და ძალა.

ბოლო დროს ბევრი ქალი დიდ მნიშვნელობას ანიჭებს საკუთარ სხეულს. ქალთან ერთად ფართო მხრებიწელის ვიზუალურად გაცილებით პატარა ჩანს. მიმზიდველად და მოხდენილი რომ გამოიყურებოდეს, ქალს არ სჭირდება მხრის სარტყლის კუნთების აწევა. შესანარჩუნებლად საკმარისია რამდენიმე ვარჯიშის გაკეთება ლამაზი ზურგიდა მხოლოდ ამ გარეგნობის გამო ღირსეული.

დათბობა

თითოეულის წინ დენის დატვირთვააუცილებელია ზედა კიდურის მხრის სარტყლის კუნთების დაჭიმვა. ამისათვის რამდენიმე სავარჯიშოა.

1. მიღება თავისუფალი პოზიცია. სავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია მოგზაურობის დროსაც კი. აწიეთ და ჩამოწიეთ ორივე მხრები ზევით და ქვევით საშუალო რიტმით, სანამ არ იგრძნობთ სითბოს ზურგის ზედა ნაწილში.
2. მონაცვლეობით გააკეთეთ იგივე მოძრაობები მხრებით.
3. აწიეთ ორივე მხრები წინ და უკან, შეეცადეთ გაათბოთ კუნთები.
4. მონაცვლეობით გადაიტანეთ მხრები წინ და უკან.
5. გააკეთეთ ბრუნვითი მოძრაობები სწორი ხელებით წინ, შემდეგ უკან.
6. გააკეთეთ ალტერნატიული ბრუნვითი მოძრაობები სწორი მკლავებით, როგორც "წისქვილი".
7. გააკეთეთ მაქსიმალური საქანელები სწორი ხელებით წინ და უკან.
8. მოხარეთ იდაყვები და მიიტანეთ მკერდის დონეზე. გააკეთეთ მკვეთრი მოძრავი მოძრაობები ხელებით წინ და უკან.
9. გაისწორეთ ხელები. ერთი ხელი მაღლა ასწიეთ და თითები მუჭში მოხვიეთ. მეორე ხელი რჩება სხეულის გასწვრივ. გააკეთეთ მოძრავი მოძრაობები ხელებით წინ და უკან, მონაცვლეობით შეცვალეთ ხელები.

მხრის სარტყელის კუნთები. ანატომია

მხრის სახსრებს, ისევე როგორც მხრისა და წინამხრის კუნთებს, რთული სტრუქტურა აქვს. მხრის სახსრები სფერული ფორმისაა, რაც მათ ხდის ზედა კიდურებიშეუძლია წრეში გადაადგილება. ანუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ წრიული მოძრაობები და ნახევარწრეები ხელებით.

თავად მხრის სარტყელი შედგება დელტოიდური და ტრაპეციული კუნთებისგან. დელტოიდური კუნთი შედგება 3 შეკვრისგან. კუნთების წინა შეკვრა პასუხისმგებელია ხელის წინ გადაწევის უნარზე. კუნთების შუა შეკვრა შესაძლებელს ხდის ხელების გვერდებზე გაშლას და სხეულის პარალელურად შენარჩუნებას. უკანა შეკვრა პასუხისმგებელია მკლავის უკან და გვერდზე გადატანაზე.

ტრაპეციული კუნთის დახმარებით ადამიანს შეუძლია მხრის პირების გადაადგილება. აწიეთ ისინი, ჩამოწიეთ და ასევე გადაიტანეთ გვერდებზე და შეაერთეთ მხრის პირები. ეს კუნთები წარმოადგენს ტრაპეციის ფორმას. ისინი იწყებენ კრანიალური სარდაფიდან და, ხერხემლის ზედა ნაწილის გასწვრივ, მთავრდებიან გულმკერდის არეში.

სიძლიერის ვარჯიშები მხრის ზედა სარტყლის კუნთებისთვის

ყველა ძალის ვარჯიში ტარდება მხრის სარტყელის კუნთების გახურების შემდეგ. კარგი შედეგიჩნდება, თუ თქვენ ასრულებთ ვარჯიშებს ჰანტელებით.

1. აუცილებელია იდაყვების მოხრა და სხეულის საპირისპიროდ მოთავსება. ხელში ჰანტელებია. ვარჯიშის დროს ხელები თავისკენ უნდა იყოს შემობრუნებული. ხელების გასწორებისას ხელები ზურგით უნდა იყოს გადაბრუნებული თავისკენ. გაისწორეთ ხელები და დაიჭირეთ ზედა წერტილში. ამის შემდეგ დააბრუნეთ ხელები მოხრილ მდგომარეობაში, ხელები სხეულისკენ.

2. დადექით პირდაპირ, გაწელეთ ხელები წინ და ნელა გადაატრიალეთ ხელები სხვადასხვა მიმართულებით. ხელები ჩამოუშვი.
3. ასწიეთ სწორი ხელები რაც შეიძლება მაღლა, გაშალეთ გვერდებზე და შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
4. მონაცვლეობით აწიეთ და ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით ზემოთ და ქვემოთ.
5. დახარეთ სხეული წინ, გაისწორეთ ზურგი, ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. მოიყვანეთ და გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა მხრის პირებსა და გულმკერდის არეში.

ვარჯიშები სკამზე

1. დაწექით სკამზე პირქვე. გაისწორეთ ხელები. ასწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
2. დაწექით სკამზე იმავე პოზაში. ხელები ჩამოკიდეს. აწიეთ და ჩამოწიეთ მხრის სხეული, მოხრილი ხერხემლის გულმკერდის არეში.
3. დაწექით სკამზე მარჯვენა მხარით. აწიეთ და ჩამოწიეთ სწორი მკლავი ჰანტელებიდან ზევით და ქვევით, ხოლო მკერდისა და მხრის პირების კუნთების დაძაბვას. გადაუხვიეთ მარცხენა მხარეს და იგივე გააკეთეთ მარჯვენა ხელის კუნთებით.

სავარჯიშოები მხრის სარტყელისთვის შტანგის გამოყენებით

1. ორივე ხელით დაჭერით შტანგა. გაისწორეთ ხელები და აწიეთ შტანგა ზევით, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ და შეეცადეთ ხელები ზურგს უკან მოათავსოთ მხრის პირების დონეზე.
2. დაწექით ზურგით დახრილი სკამი. ასწიეთ და ჩამოწიეთ ხელები პირდაპირ წვერით ხელში.
3. მყარად დადექით ორივე ფეხზე. მოხარეთ და გაასწორეთ ხელები იდაყვებში, დაძაბეთ მხრის და გულმკერდის კუნთები.

4. დაწექით სკამზე პირისპირ. ასწიეთ ხელები და გაასწორეთ ისინი. ჩამოწიეთ სწორი ხელები თავის უკან და ასწიეთ შტანგა სახის დონეზე.
5. დაწექით ზურგზე და ჩამოწიეთ შტანგა თეძოზე. ასწიეთ შტანგა მხრის დონეზე, შემდეგ ჩამოწიეთ წვერა უკან თეძომდე.
6. აიღეთ შტანგა ხელში და ზურგზე დაწოლილი ასწიეთ ზევით, შემდეგ დარჩით ამ მდგომარეობაში 6-7 წამი. ნელა ჩამოწიეთ შტანგა და გაიმეორეთ ვარჯიში 2-ჯერ.

სავარჯიშოები კისრის კუნთებისთვის

1. დაწექით ხალიჩაზე და ცდილობთ ზურგი სწორი გქონდეთ, გააკეთეთ ბრუნვითი მოძრაობები თავით.
2. იმავე პოზაში მოხარეთ თავი წინ და დაბრუნდით მწოლიარე მდგომარეობაში.
3. აიღეთ დატვირთვა კბილებში. აწიეთ თავი მაღლა, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაძაბოთ კისრის კუნთები.
4. დადექით ოთხზე და თავი იატაკზე დაადეთ. შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები თქვენი თავით წინააღმდეგობით.
5. დაწექით სკამზე და ჩამოწიეთ სახე ქვემოთ, დაიტანეთ წონა თავზე. აწიეთ და დაწიეთ თავი, დაძაბეთ კისრის კუნთები.
6. დაჯექით ხალიჩაზე, გაისწორეთ ზურგი და გააკეთეთ ბრუნვითი მოძრაობები თავით წონებით.

მხრის სახსარი სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე რთული სახსარია. მკლავის ზევით, ქვევით, წინ და უკან მოძრაობა მოიცავს კუნთების დიდ რაოდენობას, მათ შორის გულმკერდის კუნთებს, აგრეთვე მხრის სარტყლის, ტრაპეციის, ზურგისა და დელტოიდების. დღეს მინდა გადავხედო მხრის კუნთების ვარჯიშებს, რომლებიც ყველაზე ხშირად გამოიყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

მხრის სახსრის კუნთები მოიცავს დელტოიდურ კუნთებს, რომლებიც შედგება წინა, შუა და უკანა და სხვადასხვა შიდა კუნთები, რომლებიც არ ჩანს და იმალება დელტას ქვეშ, ისინი პასუხისმგებელნი არიან სახსრის ბრუნვაზე და ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია. მათი განვითარება საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ მრავალი დაზიანება და ხელი შეუწყოთ სხეულის ჰარმონიულ განვითარებას.

დაუყოვნებლივ მინდა ვთქვა, რომ ჰანტელების გარეშე არ შეგიძლია. კუნთების ეს ჯგუფი საკმაოდ ჯიუტია და სერიოზულ მუშაობას მოითხოვს, ამიტომ ჰანტელების, შტანგის, კეტბელების ან სხვა სიმძიმეების გარეშე გაგიჭირდებათ მხრების განვითარება. ეს არის, პირველ რიგში, და მეორეც, სავარჯიშოები, პირველ რიგში, უნდა დაიწყოს შიდა მბრუნავი კუნთების დათბობით, რათა თავიდან იქნას აცილებული დაზიანება და გაათბო მთელი მხრის სარტყელი, რათა მომზადდეს იგი ვარჯიშისთვის. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში თანმიმდევრულად 2-3 კომპლექტში 8-12 გამეორებით.

მბრუნავი მანჟეტის პირველი ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა დაწექით გვერდზე, მოხარეთ მუხლები სტაბილურობისთვის და მხრები უნდა მოხვიდეთ თქვენი სხეულის პოზის შესატყვისად. აიღეთ ჰანტელი ხელში და მოატრიალეთ იდაყვი 90 გრადუსით.
შემდეგ მოატრიალეთ ხელი ისე, რომ ჰანტელი ჩამოიწიოს 90 გრადუსიანი კუთხით მკლავის ზევით, როგორც ეს ნაჩვენებია ზემოთ მოცემულ ფოტოში.

• მეორე ვარჯიშისთვის ადექით პირდაპირ. ფეხები მხრების სიგანეზე, გაიხედეთ წინ. ჰანტელები გეჭიროთ გვერდებზე ისე, რომ ხელები თქვენსკენ იყოს მიმართული.
• აწიეთ ზედა მკლავები ისე, რომ ისინი სწორი ხაზის შექმნას და იატაკის პარალელურად იყვნენ, როგორც ეს ფოტოზეა ნაჩვენები.
• შემდეგ მოატრიალეთ იდაყვები 180 გრადუსით ისე, რომ ჰანტელები ზევით იყოს. და ხელები მაღლა ასწიე.
• ყველა საფეხურით დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

ვარჯიშები მხრის კუნთებისთვის

კომპლექსი მოიცავს 5 ვარჯიშს დელტოიდური კუნთების თითოეული ნაწილისთვის.

პირველი ვარჯიშისთვის ხელში აიღეთ შტანგა ან ჰანტელები და დადექით პირდაპირ.

• მოათავსეთ შტანგა ზედა მკერდზე და ხელი უნდა იყოს უფრო ფართო ვიდრე მხრები.
• დააჭირეთ შტანგას ზემოთ, ასწიეთ იგი თქვენს თავზე. არ დახაროთ თეძოები და მთელი მოძრაობის განმავლობაში ზურგი სწორი გქონდეთ.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.
• თუ თქვენ ამ ვარჯიშსჰანტელებით, მაშინ შეგიძლიათ აწიოთ ხელები მონაცვლეობით, როგორც ფოტოში.

მეორე სავარჯიშო პირველის მსგავსია, მხოლოდ ის კეთდება ჯდომისას, მხრებით და ზურგით სკამის ან სკამის საზურგეზე დაჭერით. გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. აწიეთ ჰანტელები მაღლა და ნელა ჩამოწიეთ. ზურგი არ მოიხვიო!

შემდეგი ვარჯიში ავითარებს მხრის დელტოიდური კუნთების შუა ნაწილს.

• დადექით პირდაპირ და თქვენი სხეული ვერტიკალურად. გაიხედე წინ. ჰანტელები გვერდებზე, პალმებით მიმართული შიგნით.
• ასწიეთ ხელები გვერდებზე, ხელები სწორი. იდაყვი შეიძლება მხოლოდ ოდნავ მოხრილი იყოს.
• გააჩერეთ მხრის დონეზე, გააჩერეთ წამით, შემდეგ გაათავისუფლეთ ნელა. გაიმეორეთ. მოძრაობისას ნუ აკანკალებთ სხეულს.

და ვითარდება ბოლო ვარჯიში მხრის სარტყელისა და სახსრისთვის, რომელიც დღეს მინდა გაჩვენოთ უკანმხრის ის შეიძლება შესრულდეს სკამზე დაწოლა ან ფეხზე დგომა, სხეულის 90 გრადუსით მოხრილი. პრინციპში, ორივე ვარიანტი ეფექტურია.

• აიღეთ ჰანტელები ხელებში, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ უნდა იყოს.
• შემდეგ გაშალეთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყვნენ, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ. იდაყვები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს.
• ზედა წერტილში, მაქსიმალურად უნდა მოიჭიროთ მხრის პირები და შეაჩეროთ წამით. უფრო მეტიც, თუ სავარჯიშო შესრულებულია არა სკამზე წოლისას, არამედ დგომისას, მაშინ აუცილებლად მოიხარეთ ზურგი და არავითარ შემთხვევაში არ შემოახვიეთ იგი. შეგიძლიათ მუხლები მოხაროთ.

ლიუბოვ ობიჟიზვეტი
სავარჯიშოები მხრის ზედა სარტყელისთვის

სავარჯიშოები მხრის ზედა სარტყელისთვის

(უფროსი სკოლამდელი და დაწყებითი სკოლის ასაკის ბავშვებისთვის)

ფორმირება სწორი პოზაწარმოადგენს ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან ამოცანას ფიზიკური აღზრდაბავშვები სკოლამდელი ასაკი.

პოზა ჩვეულებრივი, ბუნებრივი, კომფორტული პოზაა ფეხზე მდგომი ბავშვი. კარგი პოზით ბავშვი მაღლა წევს, თავი და ტანი პირდაპირ უჭირავს. ეს პოზა უზრუნველყოფს მთელი სხეულისა და მისი ცალკეული სისტემების გამართულ ფუნქციონირებას.

I I. p- O. s.მკლავები სხეულის გასწვრივ, დაბლა ჩამოშვებული.

1-ხელები წინ;

2-ზევით, გაჭიმვა, მაღლა ხედვა;

3- ხელები წინ;

4- I. p (დოზირება ბავშვების ასაკის მიხედვით)

II I. გვ.:იწვა, ხელები სხეულის გასწვრივ;

1-ზე - ხელები მაღლა, მიიწიეთ ხელებისკენ (ჩაისუნთქეთ, მთელი სხეულით და ფეხებით;

2 – I. p. exhale (სავარჯიშო. შეიძლება შესრულდეს კუბიკებით ან ბურთით თავის უკან.)

(დოზირება ბავშვების ასაკის მიხედვით)

III I. გვ - O. s. ხელები იდაყვებში მოხრილი, ხელები მხრებზე, იდაყვები აწეული;

1-ზე - იდაყვები წინ წამოწიეთ, ხელები მხრებიდან არ ასწიოთ;

3- იდაყვების უკან გადაწევა, მხრის პირების შეერთების მცდელობა;

4 - მე. n (დოზირება ბავშვების ასაკის მიხედვით)

IV I. გვ. - O. გვ.

ხელები იდაყვებში მოხრილი, ხელები მხრებზე, იდაყვები აწეული; 1-2-ზეწრიული ბრუნვები

იდაყვები წინ;

მკლავების უკანა მხარის 3-4 წრიული ბრუნვა. (დოზირება ბავშვების ასაკის მიხედვით) V I. გვ. თან.

მკლავები მკერდის წინ, ხელები მუშტებში, იდაყვები აწეული;

2-მე. დაძაბულობის მოდუნება (დოზირება ბავშვების ასაკის მიხედვით). VI I. გვ

., ხელები მკერდის წინ, ხელისგულები ქვემოთ;

(დოზირება ბავშვების ასაკის მიხედვით)

1-4-ზე, აწიეთ იდაყვები უკან, მხრის პირები შეაერთეთ.

VII I. გვ. ო. ხელები ტანვარჯიშის ჯოხით, ზემოდან ხელში დაჭერა თქვენს წინ,

1-ზე ასწიეთ ჯოხი მაღლა;

2 – ჩამოწიეთ ჯოხი მხრებით (დააჭირეთ მხრის პირების კუთხეებს)

3- აწიეთ ჯოხი მაღლა;

4- I. p (დოზირება ბავშვების ასაკის მიხედვით) VIII I. გვ.

ჯოხი ზურგს უკან არის დაჭერილი მხრის პირების კუთხეებზე.

1-ზე - დახრილობა წინ; IX ვარჯიშები რეზინით ან უფრო მძიმესამკურნალო ბურთები

(წონა 2 კგ-მდე) ბურთით შესრულებულია წყვილებში:

გააბრტყელეთ ბურთი ერთმანეთზე;

ბურთის გადაცემა მკერდიდან;

გადააგდე თავის უკნიდან ორი ხელით;

გადააგდე ორივე ხელი ზურგს უკან, თავზე ზემოთ.

პუბლიკაციები თემაზე:სუნთქვის ვარჯიშები ბავშვებისთვის

სუნთქვის ვარჯიშები სკოლამდელი ასაკის ბავშვებისთვის. სუნთქვის ვარჯიშების გამოყენება შესაძლებელია როგორც გაკვეთილების დროს, ასევე სხვა დროს.სუნთქვის ვარჯიშები მუსიკის გაკვეთილებზე თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ კომპლექსსსუნთქვის ვარჯიშები

, რომლის გამოყენება შესაძლებელია მუსიკალურ ინსტრუმენტებზე სიმღერის წინ სუნთქვისთვის.მოკლევადიანი საგანმანათლებლო პრაქტიკა „გაიზარდე ლენტები წელამდე“

შესავალი ლენტები ყოველთვის მოდაში იყო. რუსეთში დიდი ხანია ამაყობენ გოგონას სქელი ყავისფერი ლენტებით და გამუდმებით ამბობდნენ: "ჩოლკა გოგოს სილამაზეა".მეტყველების თერაპიის ვარჯიშები

სავარჯიშოები მოძრაობის ტემპისა და რიტმის გასავითარებლად. „თაგვები“ ბავშვები, თითქოს თაგვებად იქცევიან, დგამენ პატარა ნაბიჯებს, ჩერდებიან და იხრება ყნოსვისთვის.ლოგორითმული ვარჯიშები "Naughty Kitten" მიზანი: განუვითარდეს რიტმის გრძნობა, ტემპი,შესანიშნავი საავტომობილო უნარები

, მეხსიერება, ყურადღება, მეტყველება; იწვევს სიხარულის ემოციებს. კნუტი დედას ეძახის:ხმაზე მუშაობა (სავარჯიშოები)

ხმის ფორმირებაში მონაწილეობს დიაფრაგმა, ფილტვები, ბრონქები, ტრაქეა, ხორხის, ფარინქსი და ნაზოფარინქსი და ცხვირის ღრუ. ვოკალური ორგანო არის ხორხი.სავარჯიშოები ხელებისა და თითებისთვის

პალმები ზევით პალმები მაღლა! ტაში! ტაში! (დააკარით ხელები ზევით, მუხლებზე, მხრებზე, გვერდებზე, ზურგს უკან, თქვენს წინ, მარცხნივ, მარჯვნივ). ზოგიერთი ადამიანი ჩართულია, მცირე ყურადღება მიაქციეთ მხრის სარტყელს. მაგრამ კუნთები, რომლებიც ქმნიან მხრის, მონაწილეობენ მრავალ მოძრაობაში. ამიტომ, სპორტის ნებისმიერ სახეობაში რაიმე წარმატების მისაღწევად, ვარჯიშში აუცილებლად უნდა ჩართოთ მხრების ვარჯიშები. კისრისა და მხრის სარტყელის კუნთების გაძლიერება ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ტრავმებისა და სახსრების დაავადებების თავიდან ასაცილებლად. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს სწორად, მხრის სტრუქტურული მახასიათებლების გათვალისწინებით.

მხრის სახსრის სტრუქტურა

მხრის სახსარი ერთ-ერთი ყველაზე დიდია ადამიანის სხეულიდა მას აქვს რთული სტრუქტურა. იგი იქმნება სამი ძვლისგან: სკაპულა, საყელო და მხრის. სახსრის აგებულება სფერულია, ამიტომ ადამიანს შეუძლია ხელით მოძრაობები შეასრულოს სხვადასხვა მიმართულებით. მაგრამ ეს სტრუქტურა ხდის ამ უბანს დაზიანებისადმი მიდრეკილს. ყველაზე ხშირად ხდება მხრის დისლოკაცია ან სუბლუქსაცია. ასევე დიდია კუნთების და ლიგატების დაჭიმვის ან რღვევის ალბათობა. უფრო მეტიც, ასეთი დაზიანებები მზაკვრულია. ისინი შეიძლება გამოჩნდნენ არა დაუყოვნებლივ ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, არამედ გარკვეული დროის შემდეგ. ტკივილმა და შეზღუდული მობილურობამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს შესრულება.

ტრავმის რისკი იზრდება, თუ კუნთები, რომლებიც ასტაბილურებენ სახსარს, თანაბრად არ არის განვითარებული. და ეს ხდება თანამედროვე ადამიანებისაკმაოდ ხშირად. ერთფეროვანი მოძრაობების შესრულება, ისევე როგორც ხერხემლის პათოლოგიები, იწვევს იმ ფაქტს, რომ ზოგიერთი კუნთი ატროფია. ამის გამო ზედა მხრის სარტყელის მობილურობა შეზღუდულია.

ბევრი კუნთი ჩართულია მხრის მოძრაობაში. მაგრამ არსებობს რამდენიმე ძირითადი. ეს არის დელტოიდური კუნთი, რომელიც ჩართულია მხრის ყველა მოძრაობაში. იგი იყოფა სამ ნაწილად: წინა, უკანა და შუა დელტა. გაკვეთილების დროს ყურადღება უნდა მიაქციოთ ყველა მათგანს. ტრაპეციული კუნთი მონაწილეობს მხრების უკან გადაადგილებაში. ვარჯიშის დროს მას, როგორც წესი, ყველაზე ნაკლები ყურადღება ექცევა.

ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია მხრის როტორების მუშაობა. კუნთები, რომლებიც მას გარეთ აბრუნებენ, ხშირად სუსტდება. ამიტომ, ტრენინგმა აუცილებლად უნდა გააძლიეროს ისინი. ამ კუნთებს მიეკუთვნება სუპრასპინატუსი, ინფრასპინატუსი, ქვესკოპულარისი და წვრილფეხა. მხრის ბრუნავს შიგნით, subscapularis და pectoralis major.

მხრის სახსარს რთული სტრუქტურა აქვს მის მუშაობაში მრავალი კუნთი.

ტრენინგის მახასიათებლები

ნებისმიერის მთავარი პირობა ძალის ვარჯიშებიზედა ტანზე - ეს არის უსაფრთხოება. მხრის სახსარი ძალიან მოძრავია, მაგრამ არასტაბილურია, ამიტომ ტრავმის მაღალი რისკი არსებობს. გარდა ამისა, გაზრდის გამო ფიზიკური აქტივობაშეიძლება მოხდეს კუნთების ტკივილი და სხვადასხვა პათოლოგიური პროცესები სახსრებში. ამიტომ, სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა შეისწავლოთ მხრის უსაფრთხოების წესები და მახასიათებლები.

უპირველეს ყოვლისა, უნდა გახსოვდეთ, რომ გაკვეთილის დაწყება მხოლოდ გახურების შემდეგ შეგიძლიათ. თბილი კუნთები ნაკლებად მგრძნობიარეა ტრავმის მიმართ. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გახურება ვარჯიშის დაწყებამდე საკუთარი წონაან წვერით. ეს არის ძალის ვარჯიში, რომელიც ყველაზე ხშირად იწვევს დაზიანებებს და სახსრების პათოლოგიების განვითარებას. გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად სავარჯიშოები უნდა გაიმეოროთ 5-10 ჯერ, შემდეგ დაისვენოთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. თითოეული ვარჯიშის 3-5 ასეთი გამეორება შეგიძლიათ.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში ან სახლში. კუნთების ამოტუმბვისთვის საჭიროა ჰანტელები, შტანგა და ბარი. და ჩვეულებრივები ზოგადი გაძლიერების ვარჯიშებიშეიძლება გაკეთდეს დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე. არ არსებობს ერთი სავარჯიშო, რომელიც გააძლიერებს და აწევს თქვენს მხრებს. ჩვეულებრივ, თქვენ უნდა შეასრულოთ რამდენიმე ვარჯიში, რომლებიც ავარჯიშებენ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს.

მხრის სარტყელის გაძლიერება

მხრის სარტყელის კუნთებისთვის ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა ადამიანისთვის და არა მხოლოდ მათთვის, ვინც სპორტს ასრულებს. მხრის სახსრის გაძლიერება ხელს შეუწყობს სხვადასხვა დაზიანებებისა და პათოლოგიების თავიდან აცილებას, გააუმჯობესებს მკლავების მობილობას და სიმტკიცეს. ამისათვის უმჯობესია ვარჯიშობთ ტრენაჟორებზე, მაგრამ სასურველი ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია სახლში, მხოლოდ სხეულის წონის გამოყენებით, ზოგჯერ ჰანტელებით. თუ წონა გამოიყენება, მკლავებისა და მხრების ვარჯიშები თავდაპირველად ნელა, მინიმალური სტრესით ხორციელდება.

მხრის კუნთების გაძლიერება აუცილებელია ტრავმების თავიდან ასაცილებლად და ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად სპორტული ვარჯიში. ისინი შეიძლება გაკეთდეს დამოუკიდებლად, ჩართული იყოს მხრის ვარჯიშების ყოველკვირეულ კომპლექტში, ან გამოიყენოთ როგორც გახურება ძალის ვარჯიშამდე. ისინი ძალიან მნიშვნელოვანია ბოდიბილდინგში, ცურვაში, ჩოგბურთსა და სხვა სპორტში, რომელშიც დიდი დატვირთვა მოდის მხრის სარტყელზე.

ექსპანდერის გვერდებზე გაჭიმვა კარგად აძლიერებს მხრის სარტყლის კუნთებს

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშები მხრის სახსრისთვის, ატრიალოთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ. ეფექტურობის გასაზრდელად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ მსუბუქი ჰანტელი ან სამედიცინო ბურთი. კარგი დატვირთვა on მხრის კუნთებიიძლევა ექსპანდერს. თქვენ უნდა დააბიჯოთ მას შუაზე ფეხებით, სახელურები დაშვებულ ხელებში გეჭიროთ. ამოსუნთქვისას ნელა ასწიეთ ხელები მაღლა, ცდილობთ დააკავშიროთ ისინი თქვენს თავზე. სპორტდარბაზში შეგიძლიათ გააკეთოთ ეფექტური ვარჯიში უკანა დელტამხრის - წევის ზედა ბლოკისახეზე. ის ამუშავებს ყველა დელტოიდურ კუნთს, ასევე მხრის სარტყლისა და ზურგის ბევრ მცირე კუნთს.

კუნთების ამოტუმბვა

ეს ვარჯიშები ყველაზე შესაფერისია მამაკაცებისთვის. ისინი შექმნილია კუნთების სიძლიერისა და მოცულობის გასაზრდელად. მხრის სარტყელის ვარჯიში ხელს უწყობს მკლავების უფრო გამოკვეთას და ხაზს უსვამს თქვენს ბიცეფსს. მასობრივი ვარჯიშები ბევრი არ არის, მაგრამ თითქმის ყველა მათგანი მოიცავს მხრის სარტყელს. ამიტომ, ვარჯიშის დასაწყისში აუცილებლად უნდა გაათბოთ, ეს ხელს შეუწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას.

ყველაზე მეტად ეფექტური ვარჯიშებიმხრებზე, კუნთების მოცულობისა და სიძლიერის გაზრდით, ეს არის შტანგა ან ჰანტელის პრესა. ყველაზე მეტად შუა სხივი მუშავდება დელტოიდური კუნთიდამდგარი პრესის გამოყენებით. ამ შემთხვევაში ხელები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი, შტანგა კი პირდაპირი დაჭერით. დაუყოვნებლივ არ უნდა იმუშაოთ მძიმე წონებთან, რადგან ეს სავსეა დაზიანებებით. ჰანტელების გვერდითი აწევა დგომის ან მოხრილი პოზიციიდან ასევე ეფექტურია ამ კუნთებისთვის.

მხრის სარტყელის კუნთების ამოტუმბვის ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშია შტანგას პრესა.

TO საუკეთესო ვარჯიშებიმხრებისა და ზურგის კუნთებისთვის ასევე ვრცელდება შტანგის პრესა თავის უკნიდან. ის უნდა დაიჭიროს ფართო ძალაუფლება. ვარჯიში ტარდება მჯდომარე მდგომარეობაში, აქცენტით წელის არეში მყარ ზედაპირზე. ასევე ეფექტურია ჰანტელების წნეხი ამ პოზიციიდან. ასეთი ვარჯიშები ძირითადად მუშაობს დელტოიდზე და გულმკერდის კუნთები. ხოლო ტრაპეციისა და სხვათა გასამაგრებლად შტანგას წევენ წინიდან ნიკაპამდე.

ბევრი მამაკაცი განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევს ვარჯიშებს მხრების გასადიდებლად. ეს ხელს უწყობს ფიგურის უფრო მამაკაცურს. ამისთვის კარგად შეეფერება ფართო მოჭიმვის აწევა, წვერის მოხრილი რიგები, ზემოდან ჩამოწევა მკერდზე ან თავის უკან და ზოგიერთი სხვა ვარჯიში.

პირიქით, გოგონებს შორის პოპულარულია სავარჯიშოები მხრებისა და ზურგის შესამცირებლად. ამისთვის ცურვის, ცეკვისა და ფიტნესის გარდა ძალოვანი ვარჯიშებიც გამოიყენება. ეს შეიძლება იყოს ბიძგები იატაკიდან ან კედლიდან, ფიცარი, გვერდითი ფიცარი ერთ მკლავზე, ზოგიერთი ვარჯიში ჰანტელებით. თქვენ უბრალოდ უნდა მიიღოთ მსუბუქი წონა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ მიაღწიოთ საპირისპირო შედეგს.

თერაპიული და პროფილაქტიკური ვარჯიშები

თერაპიული ტანვარჯიში აუცილებლად შედის მრავალი პათოლოგიის კომპლექსურ მკურნალობაში. ხერხემლისა და მკლავის სახსრების დაავადებების დროს ხშირად ინიშნება ვარჯიშები მხრის სარტყელისთვის. ისინი ხელს უწყობენ კუნთების გაძლიერებას, სახსრების მობილურობის გაზრდას და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას. ასეთი კლასები აუცილებელია საშვილოსნოს ყელის ან გულმკერდის ხერხემლის ოსტეოქონდროზის, ოსტეოართროზის, სპონდილოზის, გლენოჰუმერალური პერიართრიტის, დაზიანებებისა და სხვა პათოლოგიების შემდეგ.

მაგრამ ვარჯიშების გაკეთება თერაპიული ვარჯიშები, მნიშვნელოვანია დაიცვას სპეციალური წესები:

• ტრენინგი უნდა იყოს რეგულარული;
• ვარჯიშების შესრულებისას არ უნდა დაუშვას ტკივილი;
• ვარჯიში შეგიძლიათ მხოლოდ რემისიის პერიოდში;
• ყველა ვარჯიში შესრულებულია ნელა, დატვირთვის თანდათანობითი ზრდით;
• გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან;
• ბევრი სარეაბილიტაციო ვარჯიში ტარდება პასიურად - მეორე ხელით ან სავარჯიშო აღჭურვილობის დახმარებით.

მხრის სახსრის ფუნქციის აღსადგენად საჭიროა ყურადღება მიაქციოთ არა მხოლოდ კუნთების გაძლიერებას. გაჭიმვის ვარჯიშები ძალიან მნიშვნელოვანია. ეს ხელს შეუწყობს სპაზმების მოხსნას, სახსრის სისხლის მიწოდების გაუმჯობესებას და მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდას. თერაპიული ვარჯიშების კომპლექსი ხელს უწყობს არა მხოლოდ მხრის სარტყლის ფუნქციონირების აღდგენას, არამედ ეფექტურად აცილებს სახსრის დაზიანებებსა და დაავადებებს.

სახსრების სხვადასხვა პათოლოგიისთვის ან დაზიანებების შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ სპეციალური ვარჯიშები

არსებობს რამდენიმე ყველაზე პოპულარული ვარჯიში მხრის კუნთებისთვის:

• ხელები ქვემოთ, აწიეთ მხრები მაღლა და შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ, ჯერ ერთად, შემდეგ მონაცვლეობით;
• მიიტანეთ ისინი მაქსიმალურად წინ და უკან;
• ატრიალეთ მხრები საათის ისრის მიმართულებით და შემდეგ უკანა მხარე, იგივე კეთდება გვერდებზე გაშლილი მკლავებით;
• ასწიეთ ხელები მაღლა, მოხარეთ იდაყვები, მოჭერით მარჯვენა იდაყვი მარცხენა ხელით და გაჭიმეთ, დაჭიმეთ კუნთები;
• ხელები უკან გადაწიეთ, ხელები მოხვიეთ, შეეცადეთ შეაერთოთ იდაყვები, მაქსიმალურად მოხვიდეთ მხრებზე.

სახსრების მობილობის გასაუმჯობესებლად და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად გამოიყენება გაჭიმვა - გაჭიმვის ვარჯიშების სისტემა.

ვარჯიშის სხვადასხვა მეთოდი

ბევრი ვარჯიშია ზურგისა და მხრის სარტყელისთვის. ჭამე სხვადასხვა ტექნიკაშექმნილია გამოცდილი ტრენერების მიერ. მათ შორის თერაპიული ვარჯიშებიგანსაკუთრებით პოპულარულია შიშონინის, ბუბნოვსკის, დიკულის, ბორშჩენკოსა და ლევჩენკოს ტანვარჯიში. კუნთების გაძლიერებისა და ამოტუმბვის ცნობილ სისტემებს შორის ეფექტურია იოგა, ფიტნესი, გაჭიმვა და პილატესი. ყველა მათგანი შეიცავს მხრის ეფექტურ ვარჯიშებს. ტრენინგის მეთოდი და კომპლექსი უნდა შეირჩეს ტრენინგის მიზნიდან გამომდინარე.

სახსრების სხვადასხვა პათოლოგიების მკურნალობა, ისევე როგორც დაზიანებების შემდეგ რეაბილიტაცია, საუკეთესოდ ხორციელდება ცნობილი საკუთრების სისტემების გამოყენებით. ისინი შექმნეს ორთოპედიულმა სპეციალისტებმა, ამიტომ ისინი ითვალისწინებენ მხრის სარტყელის ყველა მახასიათებელს. ისინი სრულდება დამატებითი დატვირთვის გარეშე, მაგრამ ხშირად სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებით. თერაპიული ტანვარჯიშის კომპლექსები აუცილებლად შეიცავს სავარჯიშოებს მხრის სარტყლის გასაჭიმად, სახსრის მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდისა და კუნთების გასაძლიერებლად.

ბოლო დროს გაჭიმვა პოპულარული გახდა სპორტსმენებსა და მათ ჯანმრთელობაზე მზრუნველ ადამიანებში. ეს არის სისტემა, რომელიც შეიცავს სავარჯიშოებს კუნთების დაჭიმვისა და სახსრების მოქნილობის გაზრდის მიზნით. მათ ხშირად იყენებენ ბოდიბილდინგში, ფიტნესში და ასევე მხრის სარტყელის პათოლოგიების პროფილაქტიკისთვის. ძირითადად ასეა სტატიკური ვარჯიშებიწონის გარეშე, მაგრამ ხანდახან შესაძლებელია ჰანტელების გამოყენება.

არა მხოლოდ მათ, ვინც სპორტს თამაშობს, უნდა იცოდეს მხრის სარტყელისთვის ვარჯიშების შესრულების წესები. ასეთი ტანვარჯიში სასარგებლოა ტრავმებისა და სახსრების დაავადებების პროფილაქტიკისთვის.