როგორ ვიკვებოთ ვარჯიშის შემდეგ. როგორ ვიკვებოთ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. საკვები ნივთიერებების მოთხოვნები ვარჯიშის დროს

ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევა მხოლოდ ერთ შემთხვევაში შეგიძლიათ – თუ დღეში იმაზე მეტ კალორიას ხარჯავთ, ვიდრე მოიხმართ.

თუმცა, არსებობს სიფრთხილე: კალორიების მიღება საკმარისი უნდა იყოს სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

თუ არ მიიღებთ საკმარის კალორიებს, დაიკლებთ წონაში, მაგრამ არა დიდი ხნით: დროთა განმავლობაში თქვენი ორგანიზმი დაარეგულირებს მეტაბოლიზმს მიღებული კალორიების ოდენობის შესაბამისად და ცხიმების დაკარგვის პროცესი შეჩერდება. დღის ბოლოს მეტაბოლიზმი კიდევ უფრო შენელდება, ვიდრე ადრე. წარმოიქმნება ეგრეთ წოდებული მოდის მოდელის სინდრომი: ჩიტებივით იკვებებიან, მაგრამ ხშირად ცხიმს ვერ იკლებენ იმის გამო, რომ: ა) აქვთ ნელი მეტაბოლიზმი, ბ) არ აქვთ კუნთები. თავად კუნთები ძალიან ენერგო ინტენსიურია და ბევრი კალორია იხარჯება მათ შენარჩუნებაზე, თუნდაც დასვენების დროს.

ძირითადად, თუ დაიცავთ პრინციპს „დახარჯეთ იმაზე მეტს, ვიდრე მოიხმართ, მაგრამ ეს უკანასკნელი ნორმალურ დიაპაზონშია“, დაიკლებთ წონაში ისე, რომ არც კი იდარდოთ რა და რამდენი ჭამოთ ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ.

თუ გსურთ დაბნეულობა, მაშინ ეს მხოლოდ ცხიმის რეზერვების მოშორების პროცესს ოპტიმიზებს.

გეუბნები.

კვება ვარჯიშამდე და შემდეგ დამოკიდებულია:

ა) ვარჯიშის დრო,
ბ) ვარჯიშის სახეობა (ძალა ან აერობული).

ყველაზე მეტად ეფექტური ვარჯიშები"წონის დაკლებისთვის" - დილიდან ცარიელი კუჭი. ამ დროს გლიკოგენის მარაგი მინიმალურია, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ენერგიას მიიღებთ საკუთარი ცხიმიდან, რომელიც, თავის მხრივ, დაიწვება.

თუ რაიმე მიზეზით არ შეგიძლიათ უზმოზე ვარჯიში (მაგალითად, ბევრს უჩნდება თავბრუსხვევა), არ აქვს მნიშვნელობა: ვარჯიშამდე 30-40 წუთით ადრე მიირთვით მსუბუქი, მაგრამ ნახშირწყლებით მდიდარი (ყავა ბანანთან ერთად, ჩაი პურთან ერთად. ) .

თუ უზმოზე კი არ ვარჯიშობთ, არამედ დღის განმავლობაში, გირჩევთ ვარჯიშამდე საათნახევრის წინ დიდი კერძი მიირთვათ. რთული ნახშირწყლები(მაკარონი, შვრიის ფაფა, ბრინჯი): ეს მოგცემთ ხანგრძლივ ენერგიას. თუ ვარჯიშამდე ვერ იკვებეთ სწორად და გრძნობთ, რომ თქვენი ძალა "ნულოვანია" და საერთოდ არ გსურთ ვარჯიში, მაშინ ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე ჩაყარეთ რამდენიმე სწრაფი "ნახშირი" საკუთარ თავში: ბანანი ყავით, ჩირი. სწრაფი ნახშირწყლები სწრაფია, რადგან ისინი გაძლევენ ძალას. ეს საშუალებას მოგცემთ დაიწყოთ ვარჯიში და დაასრულოთ ის თქვენს „მეორე ქარამდე“, რომელიც აუცილებლად გაიხსნება. ის ყოველთვის იხსნება, თუ არ დაგიჭირდათ "გადამზადებული", მაგრამ, უკაცრავად, თქვენ შორს ხართ მისგან.

ახლა რაც შეეხება მნიშვნელოვანს - კვებას ვარჯიშის შემდეგ.

მართალი გითხრათ, ვფიქრობ, რომ ვარჯიშის წინ კვებაზე შეწუხება საერთოდ არ გჭირდებათ. მთავარია, არ გადააჭარბოთ ცილას, რომელიც ნაძინარევი ბუზივით დაცოცავს ოთახში. თუ საათნახევარში მოახერხეთ მაკარონის ან წიწიბურის ჩატვირთვა - შესანიშნავია, არა - პრობლემა არ არის: მიირთვით ბანანი და წადით!

მაგრამ რას და როდის ჭამთ ვარჯიშის შემდეგ, ნამდვილად მნიშვნელოვანია. აქ ბევრი „გაუგებრობაა“ დაწყებული იმით, არ უნდა ჭამოთ თუ არა ვარჯიშის შემდეგ ორი საათის განმავლობაში და დამთავრებული ანაბოლური „ფანჯრის“ დახურვით.

ავიღოთ თანმიმდევრობით.

1) "არ ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ ორი საათის განმავლობაში."

ამ მიდგომას აქვს არსებობის უფლება. უფრო მეტიც, ის ძალიან ეფექტურია, მაგრამ მხოლოდ მათთვის, ვისაც სხეულის ხარისხი არ აინტერესებს. თუ თქვენი მიზანია ცხიმის დაკლება და სხვა არაფრის, თქვენ ნამდვილად ჯობია ვარჯიშის შემდეგ წყლის გარდა არაფერი მოიხმაროთ. რატომ? ვარჯიშის დროს თქვენ დაიწყებთ ცხიმების წვის მექანიზმს, რომელიც აქტიური იქნება რამდენიმე საათის განმავლობაში და მის შემდეგ. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ აღარ ვარჯიშობთ, მაგრამ მაინც იკლებთ წონაში. ამ დროის განმავლობაში, თქვენი სხეული მოიხმარს საკუთარ ცხიმს, როგორც ენერგიის წყაროს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ცხიმი "წვავს". თუ ვარჯიშის შემდეგ საკუთარ თავში ჩაყრით საკვებს, ანუ მიაწვდით ორგანიზმს ენერგიის ალტერნატიული წყაროთ, ცხიმების წვის პროცესი შეწყდება. არა, არ ინერვიულოთ: ვარჯიშის შემდეგ ჭამა არ გააუქმებს თქვენს მიერ შესრულებულ საქმეს (თუ არ გადაყლაპეთ მთელი ბატი, რა თქმა უნდა). თქვენ უბრალოდ დაკარგეთ ზუსტად იმდენი, რამდენიც დაკარგეთ ვარჯიშის დროს და მომდევნო ორ საათში ენერგიას იღებდით არა საკუთარი ცხიმისგან, არამედ საკვებისგან.

ჩნდება კითხვა: რამდენი უნდა ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ, რომ არ გააუქმოთ შესრულებული სამუშაო, რომლის მიზანიც წონის დაკლებაა. თუმცა არც ისე ინტენსიური, როგორიც შეიძლებოდა ყოფილიყო ორსაათიანი ვარჯიშის შემდეგ.

ფოკუსირება გააკეთეთ დამწვარი კალორიების ნახევარზე, ანუ თუ დაწვათ 600 კკალ, მაშინ ვარჯიშის შემდეგ ჩააგდეთ 300.

რა არის უკეთესი წონის დასაკლებად: „მოიცადეთ“ ორი საათი და შემდეგ ჭარბად მიირთვათ ან ჩაყარეთ ვარჯიშის შემდეგ დამწვარი კალორიების ნახევარი? აუცილებლად მეორე. „იმარხვა“ მხოლოდ იმ პირობით, რომ საკვების გარყვნილება ორ საათშიც არ დაგემართოს.

კიდევ ერთხელ ვიმეორებ: ერთადერთ ქალბატონს, რომელსაც არ აინტერესებს კუნთების ხარისხი, შეუძლია ვარჯიშის შემდეგ ორი საათის განმავლობაში თავი აარიდოს ჭამას. ასეთი ქალები არსებობენ და მათაც აქვთ არსებობის უფლება. ვურჩევ მათ, თუ არა სამედიცინო უკუჩვენებები, ივარჯიშეთ უზმოზე და ვარჯიშის შემდეგ ორი საათის განმავლობაში არაფერი მიირთვით.

დანარჩენს მივხედოთ.

2) "ნახშირწყლების ფანჯარა": დახურეთ - არ დახუროთ.

თუ თქვენი მიზანია არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ კუნთების ხარისხიც, მაშინ აუცილებლად დახურეთ იგი.

იმ მომენტში, როცა ჩემთვის პრიორიტეტული იყო ერთი ზომიდან მეორეზე გადახტომა, არ დავხურე. ახლა ძალიან მაწუხებს ჩემი სხეულის ხარისხი და ბუნებრივად ვხურავ მას.

როგორ ვიკვებოთ მათთვის, ვინც არ ატარებს ცალკე აერობულ ვარჯიშს, მაგრამ როგორც მე სრულდება ძალის ვარჯიში 20 წუთიანი კარდიო სესია? დაიცავით თანაფარდობა, რომელიც ხელს უწყობს პროტეინს. "ფანჯარა" უნდა დაიხუროს ვარჯიშიდან ნახევარ საათში.

ახლა იმის შესახებ, თუ რა არ უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ:

ა) ცხიმები
ბ) კოფეინს.

ცხიმი აფერხებს ცილების და ნახშირწყლების ნაკადს კუჭიდან სისხლში, ამიტომ უყურეთ ცხიმის შემცველობას ცილოვან საკვებში, რომელსაც ვარჯიშის შემდეგ მოიხმართ. ყველაფერი რაც შეიძლება უცხიმო უნდა იყოს. არ არის იზოლატი 2.5% რძეში, არ არის 5% ხაჭო.

კოფეინი ხელს უშლის გლიკოგენის გადატვირთვას კუნთებსა და ღვიძლში და პროტეინის მიღებას კუნთების აღდგენისთვის, ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ გამორიცხეთ ყველაფერი, რაც შეიცავს კოფეინს: ყავა, ჩაი, კაკაო, შოკოლადი და ყველაფერი მისი გემოთი. უმჯობესია თავი აარიდოთ თუნდაც შოკოლადის ცილას, რომ აღარაფერი ვთქვათ ყავაზე, რომელიც ვარჯიშიდან მხოლოდ ორი საათის შემდეგ შეგიძლიათ.

მათ, ვინც კმაყოფილია ცხიმის პროცენტული შემცველობით, შეუძლია ვარჯიშის შემდეგ დაიტვირთოს იმდენი კალორიით, რამდენიც დახარჯა, მაგრამ მხოლოდ პროტეინის და ნახშირწყლების პროცენტული მაჩვენებელი ვარჯიშის ტიპზეა დამოკიდებული.

Shutterstock.com

ცუდმა კვებამ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ შეიძლება არა მხოლოდ გამოიწვიოს დისკომფორტი ვარჯიშის დროს, არამედ გახადოს ის უსარგებლო ან თუნდაც მავნე. თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე, კვება შეიძლება განსხვავდებოდეს. მაგრამ თუ ბოდიბილდერი არ ხარ, დაივიწყეთ მყარი გაშრობა, რომელიც ასე აქტიურად განიხილება ბევრ ფორუმზე. ეს არის მომზადების რეჟიმი სპორტული შეჯიბრებები, რომელსაც არანაირი კავშირი არ აქვს ფიტნესთან და ველნეს პროგრამებთან.

როდის და რა ვჭამოთ ვარჯიშამდე

IN სპორტული მედიცინაარის ისეთი რამ, როგორიც არის. დიეტოლოგი და ტრენერი საერთაშორისო კლასიფიტნესისთვის ოლგა პერევალოვა გირჩევთ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრემიირთვით მარცვლეულის პური, ან ნებისმიერი ხილი, ან სენდვიჩი ყველით, დალიეთ წვენი ან ჭიქა ჩაი.

"მაშინაც კი, თუ სპორტსმენი ივარჯიშებს დილის 5 საათზე, ის არასოდეს დაიწყებს დღეს საუზმის გარეშე", - ამბობს დიეტოლოგი ოლგა პერევალოვა. ”თორემ გაკვეთილს აზრი არ ექნება.” თუ წონაში იკლებთ, ეს უნდა გესმოდეთ ცარიელ კუჭზე ცხიმის დაწვის მცდელობა უსარგებლოა" სხეული უნდა დაიძრას, როგორც მანქანას: როგორც მანქანა არ იმოძრავებს საწვავის შეფრქვევის გარეშე, ასევე ადამიანის ორგანიზმში აუცილებელი პროცესები არ დაიწყება ნახშირწყლების დატვირთვის გარეშე.

დიეტოლოგი ეკატერინა ბელოვა ოდნავ განსხვავებულ მიდგომას გვთავაზობს. დატვირთვის ტიპისა და ვარჯიშის მიზნების მიუხედავად, ის გირჩევთ არ მიირთვათ ნახშირწყლებიანი საკვები (მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი) გაკვეთილამდე ერთი და ნახევარიდან ორ საათამდე, ხოლო ცილები და ცხიმები - ორიდან სამ საათამდე. "როდესაც ვარჯიშს იწყებ, საკვები უკვე კუჭიდან ნაწლავებში უნდა გადავიდეს", - ამბობს ეკატერინა.

ნახშირწყლების დატვირთვას, მისი აზრით, მხოლოდ მაშინ აქვს აზრი, თუ დიდი ხანია არ გიჭამიათ ან საერთოდ არ გიჭამიათ დილით. თუ დღის განმავლობაში საკმარისად მიირთმევთ და დარწმუნდებით, რომ ჭამებს შორის შესვენებები არ აღემატება ხუთ საათს, მაშინ უმჯობესია არაფერი მიირთვათ გაკვეთილამდე ერთი და ნახევარი-ორი საათით ადრე.

იოგა სულ სხვა ამბავია. ყველაზე მეტად საუკეთესო დროპრაქტიკისთვის - დილით, და ყველა ინსტრუქტორი გირჩევთ გააკეთე იოგა უზმოზე. ჩემი მცირე პრაქტიკული გამოცდილებაც კი ადასტურებს, რომ ნებისმიერი საკვები გაკვეთილამდე რამდენიმე საათით ადრე ხელს უშლის კომფორტულ სწავლას. თუმცა ოლგა პერევალოვა ამ შემთხვევაშიც გვირჩევს საუზმეს. მაგრამ საუზმე არ უნდა იყოს მხოლოდ მსუბუქი, არამედ ძალიან მსუბუქი - ჭიქა ჩაი ან წყალი ლიმონის წვენით და კოვზი თაფლით.

შესაძლებელია თუ არა ვარჯიშის დროს ჭამა?

ნება მომეცით დაუყოვნებლივ განვმარტო - ეს მოულოდნელი ნივთი გამოჩნდა აქ მხოლოდ მათთვის, ვინც ამჯობინებს ხანგრძლივი ვარჯიშები. მაგალითად, შორ მანძილზე მორბენალებისთვის.

როდესაც 10 კილომეტრიან რბოლაში მივიღე მონაწილეობა, უფრო გამოცდილმა მორბენალებმა, რომლებსაც ვიცნობდი რბოლის ნახევარში, ჯიბიდან პატარა ჩანთები ამოიღეს და სწრაფად ამოიღეს მათგან რაღაც ჟელესმაგვარი. " ნახშირწყლების დანამატები ნამდვილად კარგია ხანგრძლივი ინტენსიური ვარჯიშისთვის- ამბობს ეკატერინა ბელოვა. — ენერგორესურსების შევსებაა საჭირო. ვინც ამ ტიპის ვარჯიშს ირჩევს, ჩვეულებრივ, სხეულის ცხიმი ცოტაა და ის არც ისე მარტივად შედის პროცესში. ნახშირწყლების დამატება და გაგრძელება უფრო ადვილია.

ვარჯიშის შემდგომი კვება

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი დატვირთვის ტიპზე. თუ თქვენ აკეთებთ კარდიოს, მაგალითად, უბრალოდ ირბენთ, მაშინ თქვენი მთავარი ამოცანაა გლიკოგენის რეზერვების აღდგენა, ე.წ შესანახი ნახშირწყალი. "ვარჯიშის დროს თქვენ ჯერ იყენებთ სისხლში გლუკოზას, შემდეგ გლიკოგენის რეზერვებს და მხოლოდ ამის შემდეგ აქტიურდება ცხიმოვანი ქსოვილი", - ამბობს ეკატერინა ბელოვა. - თუ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ აღადგენთ გლიკოგენის მარაგს, მაშინ ამას თავისთავად ძალიან დიდი დრო დასჭირდება. თქვენ შეანელებთ მეტაბოლურ პროცესებს და შეამცირებთ გამძლეობას“. ასე რომ, თუ სირბილის შემდეგ მარხულობთ, არ ელოდოთ რაიმე პროგრესს.

ეკატერინა ბელოვა გვირჩევს გაკვეთილიდან 15 წუთის შემდეგდალიეთ რძე, სმუზი, წყალი ნახშირწყლებით, მიირთვით ხილის ნაჭერი ან დალიეთ ახალი წვენი. „სხვათა შორის, ეს ერთადერთი შემთხვევაა, როდესაც ახლად გამოწურული წვენი, რომელიც მდიდარია სწრაფად ასათვისებელი ნახშირწყლებით, მართლაც სასარგებლოა“, - ამბობს ეკატერინა ბელოვა. ”სხვა შემთხვევებში, ნელი ნახშირწყლები ბევრად სასურველია.”

თუ გაინტერესებთ კუნთების გაძლიერება ან აშენება კუნთოვანი მასა, შემდეგ ვარჯიშის შემდგომ კვებაში თქვენი მეორე ამოცანაა შენარჩუნება მეტაბოლური ფანჯრის წესი. გაკვეთილიდან ორი საათის განმავლობაში, აუცილებლად მიირთვით ცილოვანი საკვები. ეს შეიძლება იყოს ცილოვანი კოტეჯი, ხაჭო ან მჭლე ხორცი, ფრინველი ან თევზი.

ეკატერინა ბელოვა ამ პერიოდის შემცირებას გვირჩევს ერთ საათამდე: „თუ პირველ საათში არ ჭამ, გააგრძელე მისი გადადება. სანამ სახლში საცობებით მივდიოდი, სანამ საოჯახო საქმეები გადავწყვიტე და ვახშამი მოვამზადე, ოთხი საათი შეუმჩნევლად გაივლის. ჯობია ხაჭო თან წაიღოთ ან კაფეში ვარჯიშის შემდეგ ივახშმოთ“.

მეტაბოლური ფანჯრის წესის მთავარი მიზანია კუნთების სწორად აღდგენა. თუ მათ არ "აჭმევს", ყველაზე დაჟინებული ვარჯიშებიდანაც კი შედეგი არ იქნება. და ვარჯიშის შემდეგ დასვენება და კვება. "თუ ვარჯიშის შემდეგ არაფერს ჭამთ, კუნთები იწყებს ატროფიას, ჩნდება სისუსტე და სისუსტე", - ამბობს ოლგა პერევალოვა.

გარდა ამისა, სწორი კვება ვარჯიშის შემდეგ გაძლევს სწორად დაიწყეთ თქვენი მეტაბოლიზმი მეორე დღეს. „თუ ვარჯიშის საათში 400 კკალ-ს ან მეტს წვავთ, თქვენი მეტაბოლიზმი 8-10 პროცენტით აჩქარდება და მხოლოდ ერთი დღის შემდეგ უბრუნდება წინა მდგომარეობას“, - ამბობს ოლგა პერევალოვა. ”და თუ მთელი დროის განმავლობაში სწორად იკვებებით, წონაში იკლებთ და აუმჯობესებთ სხეულის შემადგენლობას.”

და რა თქმა უნდა, ვარჯიშის შემდგომი კვება გამორიცხავს ცხიმოვან, შემწვარ, ძეხვეულს, ფქვილს და ტკბილეულს. ეს შეიძლება აღმოჩნდეს ჭარბი წონადა ცელულიტი თუნდაც ინტენსიური ტრენინგი. მაგრამ მიხედვით დიდწილადდიეტოლოგები გვირჩევენ ამ პროდუქტების თავიდან აცილებას არა მხოლოდ ფიტნესის შემდეგ, არამედ ზოგადად ყოველთვის.

როგორ აწყობთ თქვენს კვებას ვარჯიშამდე და მის შემდეგ?

გემრიელი და ჯანსაღი რეცეპტებიშეგიძლიათ იპოვოთ ის ჩვენს ახალ სერვისზე!

ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა მიირთვათ საკვები 20-30 წუთის განმავლობაში. ვარჯიშის შემდგომი კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძალისა და ენერგიის აღდგენაში. შეგიძლიათ დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი და მიირთვათ სწრაფი ან ნელი ნახშირწყლები. მიზანშეწონილია თავი აარიდოთ ცხიმებს სპორტის შემდეგ მომდევნო საათში.

ამ პერიოდში იხსნება ცილოვან-ნახშირწყლების ფანჯარა და მნიშვნელოვანია ორგანიზმის გამდიდრება საკვები ნივთიერებების, ვიტამინების, ცილებისა და ნახშირწყლების საკმარისი რაოდენობით, რათა ორგანიზმში ანაბოლური პროცესები სწორად იმოქმედოს კუნთების აქტიური ზრდისთვის.

ნახშირწყლების როლი ვარჯიშის შემდეგ

ნახშირწყლები ორგანიზმს ენერგიით ამარაგებს. ვარჯიშის შემდგომ პერიოდში ორგანიზმში ვითარდება ნახშირწყლების რეზერვების დეფიციტი და კუნთოვანი ქსოვილიიწყებს დაშლას კატაბოლური პროცესების გავლენით. სასურველია სწრაფი ნახშირწყლების ჭამა. ანაბოლური და ანტიკატაბოლური პროცესების ნორმალური მიმდინარეობისთვის აუცილებელია ინსულინის დონის გაზრდა.

თქვენი საქმიანობის ინტენსივობისა და წონის მიხედვით, ნორმაა 60-100 ნახშირწყლები.

ნახშირწყლების შემცველი საკვები

• წიწიბურა
• მარგალიტის ქერი
• შვრიის ფაფა
• დურუმის მაკარონი
• პური, ქატო
• ბანანი
• ახალი წვენი
• თაფლი (მცირე რაოდენობით)

ცილის როლი ვარჯიშის შემდეგ

პროტეინის შაიკი საუკეთესოა კუნთების აღდგენისთვის შემდეგ... ფიზიკური აქტივობა. დაამატეთ ვარჯიშის შემდგომ კვებას საკვები დანამატი BCAA 5-10 გრამი. BCAA შეიცავს 3 აუცილებელ ამინომჟავას, რომლებიც ძალიან სასარგებლოა კუნთების ბოჭკოები. პროტეინის სინთეზი კუნთებში იზრდება 3-ჯერ, თუ პირველად მოიხმართ ცილოვან საკვებს სპორტდარბაზიდან 20-30 წუთის შემდეგ.

ცილების შემცველი საკვები

• ქათმის ფილე
• ინდაურის ფილე
• კვერცხის ცილა (მოხარშული ან ათქვეფილი)
• ზღვის პროდუქტები
• ხაჭო 0,5% ცხიმიანი
• უცხიმო ხორცი
• ცილოვანი კერძები

ვარჯიშის შემდგომი მენიუს პარამეტრები

1. წიწიბურა თევზით, სალათი მწვანილით და მწვანე ჩაი.
2. ბრინჯი ქათმის ფილე, კიტრი, პომიდორი, ხახვი, კომპოტი.
3. ქერის ფაფა მჭლე ხორცით, ბოლოკით, სტაფილოთი, ბოსტნეულის ან ხილის წვენით.
4. პილაფი, ახალი ბოსტნეული, ჟელე.
5. დურუმის მაკარონი ქათმით, 1 ვაშლი, მწვანე ჩაი ლიმონით.
6. ხაჭო 0,5% არაჟნით 5%, შვრიის ნამცხვარი რძით 0,5% ცხიმი.

ყველა ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ:

• კრეატინი - მისი შეწოვისთვის საუკეთესო დროა სპორტული დარბაზის შემდეგ. ნორმა არის 3 გრამი ყველა პროცესის აღსადგენად.
• წყალი - 900 მლ-მდე ორგანიზმში ბალანსის აღსადგენად.
• BCAA (BCAA) - დაახლოებით 3-10 გრამი კუნთების განადგურებისგან (კატაბოლიზმის) დასაცავად და ანაბოლური პროცესის გასაძლიერებლად.
• გლუტამინი - დაახლოებით 3-5 გრამი, მონაწილეობს კუნთების ცილების სინთეზში, ენერგიის წყაროა, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ხელს უწყობს ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ აღდგენას.

20-30 წუთში (ინფორმაციას დავიცავთ)

• ნახშირწყლები - 50-90 გრამი, სასურველია რთული.
• ცილები – 20-30 გრამი, ცხოველური წარმოშობის ან ცილოვანი კოქტეილი.

დამატებითი რჩევები:

• ძილი - დაიძინეთ 1 საათი ვარჯიშის შემდეგ, მხოლოდ იმისთვის, რომ ისარგებლოთ ორგანიზმში აღდგენითი პროცესებით.
• ძირითადი ვარჯიშის დასასრულს, გააკეთეთ გაგრილება თქვენი სხეულის დასამშვიდებლად.
• მასაჟი - აუმჯობესებს კუნთების ტონუსს და სისხლის მიმოქცევას, აუმჯობესებს განწყობას.

აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ

აღდგენა მნიშვნელოვან როლს თამაშობს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდაში. მორიგი ვარჯიშის შემდეგ უნდა დაისვენოთ 24-48 საათის განმავლობაში. თუ ამ დროს უგულებელყოფთ და ადრე მიდიხართ ვარჯიშზე, ეს გამოიწვევს კუნთების ბოჭკოების განადგურებას, რადგან მათ არ ექნებათ დრო, რომ სრულად აღდგეს. თუ გინდა ხარისხიანი კუნთები, შემდეგ კარგად დაისვენეთ.

1. მიიღეთ მაგარი აბაზანა. მეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ მაგარი აბაზანა და კონტრასტული შხაპი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ამცირებს კუნთების ტკივილს და ორგანიზმი უკეთ აღდგება. ტემპერატურის სხვაობის გამო სისხლძარღვები იკუმშება და ფართოვდება, ხოლო ქსოვილებში არსებული ნარჩენები გამოირეცხება.
2. მოერიდეთ ზედმეტ ვარჯიშს. მუდმივი გადატვირთვა სპორტულ დარბაზში ან ნებისმიერ სხვა ვარჯიშზე ზოგჯერ მხოლოდ დაზიანებებს და ცუდ შედეგებს იწვევს. ეს იმიტომ ხდება, რომ კუნთებს არ აქვთ დრო აღდგენისთვის და ვერ პროგრესირებენ. გააკეთეთ 2 თვეში ერთხელ კვირაში -50% დატვირთვით. ეს საშუალებას მისცემს სხეულს დაისვენოს და სათანადოდ გამოჯანმრთელდეს. თუ 25 წელზე მეტი ხარ და არ აპირებ ჯანმრთელობის გაწირვას მედლების გამო, მაშინ ივარჯიშე შენი მაქსიმუმის 80-90%-ით. ჩვენი სხეული ხომ მანქანის ძრავას ჰგავს, თუ ის მუდმივად გადატვირთულია, მაშინ ადრე თუ გვიან ის „გახურდება“ და გაფუჭდება. ასე რომ ივარჯიშე მრავალი წლის განმავლობაშიდა ცოტას ნუ აიძულებთ, ამ გზით შეინარჩუნებთ თქვენს ძვლებს, სახსრებს და მთლიან სხეულს ჯანსაღად.

კუნთების ზრდის 3 დღიანი პროგრამა

ვარჯიშის გეგმის შემუშავებისას აუცილებელია კუნთების ჯგუფების გამოყოფა სხვადასხვა დღეებში და არ არის საჭირო ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფი კვირაში 2-ჯერ ვარჯიში. 1 დღე საკმარისია კარგი, მძიმე, ძალისმიერი ვარჯიშისთვის.

კუნთების ზრდისა და ფორმის შესანარჩუნებლად სავარაუდო სავარჯიშო სისტემა კვირაში 3-ჯერ.

• 1 დღე - გულმკერდის კუნთები, კარდიო ვარჯიში (სავარჯიშო ველოსიპედი).
• დღე 2 – ზურგი, ბიცეფსი, ფეხები, მუცლის კუნთები, კარდიო ვარჯიშები (ველოსიპედი).
• დღე 3 – მხრები, ტრიცეფსი, კარდიო ვარჯიშები (ველოსიპედი).

შეასრულეთ 2-3 ვარჯიში კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის და 3-4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით. დაისვენეთ სეტებს შორის 2-5 წუთის განმავლობაში, ვარჯიშის ინტენსივობისა და თქვენი მიზნების მიხედვით.

იზრუნეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე, იკვებეთ კარგად ვარჯიშის შემდეგ და თქვენი ფიზიკური ვარჯიშიშესანიშნავი იქნება.

ასე რომ, დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ვიკვებოთ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, რათა წონაში დაიკლოთ და კუნთები ავაშენოთ.

თუ თქვენი მიზანია კუნთების აშენება, მაშინ ვარჯიში და სწორი კვება აუცილებელია. ამ შემთხვევაში ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში 4-5-ჯერ, თან დიდი მასშტაბებიდა მიდგომების მცირე რაოდენობა. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს იმ ფაქტს, რომ წონასთან მუშაობა უნდა იყოს აშენებული ზღვრამდე, ე.ი. ბოლო მიდგომა ნამდვილად ბოლო უნდა იყოს და არა ისე, რომ მაგალითად, ჰანტელების აწევა კიდევ 20-ჯერ შეძლოთ. კარდიო ვარჯიშებიც უნდა იყოს, ოღონდ უფრო გახურებისა და გაგრილების სახით, ე.ი. არც ისე ინტენსიური, როგორც მათ, ვისაც წონის დაკლება სურს.

თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ უნდა იმუშაოთ მსუბუქ წონებთან, 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (გოგონებისთვის) კარგი ტემპით, სეტებს შორის მინიმალური დასვენებით.

ვარჯიშამდე 15-20 წუთით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ იოგურტით (ნატურალური) ან ცილოვანი კოქტეილით და ხილით, რის შემდეგაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 30-60 წუთის განმავლობაში ინტენსიური ტემპით, ან 1-1,2 საათის განმავლობაში, მაგრამ საშუალო ინტენსივობით. , მათ შორის გაჭიმვა, კარდიო და ძალების ვარჯიში.

უნდა აღინიშნოს, რომ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, 20-30 წუთის შემდეგ, უნდა მოხდეს ცილოვანი და ნახშირწყლოვანი საკვების უხვად მიღება. ამ დროს ორგანიზმში იხსნება მეტაბოლური ფანჯარა, როდესაც ორგანიზმი კუნთების აღსადგენად აქტიურად მოიხმარს ცილოვან და ნახშირწყლიან საკვებს. ამის წყალობით, კუნთების ზრდა მოხდება, წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები განადგურდება.

ვარჯიშის შემდგომი ოპტიმალური კვება არის ცილოვანი კოტეჯი და ხაჭო, რადგან ის ითვლება ყველაზე სწრაფად ასათვისებელ ცილად, განსხვავებით, მაგალითად, ხორცისგან. სხეული დიდ დროს და ძალისხმევას დახარჯავს ხორცის მონელებაზე, ვარჯიშის შემდეგ კი დაუყოვნებლივ უნდა მიიღოს ცილები და მარტივი ნახშირწყლები. ორგანიზმს ამ დროს ბევრი ცილა და ნახშირწყლები ესაჭიროება, მაგრამ ყველაფერს გადაიმუშავებს, რადგან... კრიტიკული მდგომარეობის გამო სწრაფად დაამუშავებს მათ და ცხიმის სახით არაფერი დაილექება, ყველაფერი კუნთების აღდგენაზე დაიხარჯება. ვარჯიშის შემდეგ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიირთვათ ცხიმიანი ან დალიოთ კოფეინის შემცველი სასმელები (ჩაი, ყავა...), რადგან კოფეინი აფერხებს გლიკოგენის ფუნქციას და ხელს უშლის კუნთების აღდგენას.

ერთადერთი, რაც უნდა გახსოვდეთ, არის ის, რომ ასეთი ვარჯიშის შემდგომი კვება განკუთვნილია მხოლოდ კუნთების ზრდისკენ მიმართული ვარჯიშებისთვის, რადგან ბევრი ადამიანი ვარჯიშობს გამძლეობისთვის, ცხიმების წვისთვის და ა.შ.

სამუშაოს გამო ბევრს ურჩევნია საღამოობით ვარჯიში. ამიტომ, კითხვა: როგორ ვიკვებოთ ვარჯიშის შემდეგ, ამ შემთხვევაში, ასევე ძალიან აქტუალურია. ბევრი სახელმძღვანელო სათანადო კვებაამბობენ, რომ დღის ბოლოს ნაკლები უნდა ჭამოთ. შეამცირეთ ნახშირწყლები, რათა შეამციროთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი. თუმცა, თუ ვარჯიშობთ, მაშინ ყველა ეს პრინციპი არ გამოიყენება. ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ კუნთებში ენერგიის რეზერვების შევსება გჭირდებათ, გამოჯანმრთელებისთვის მაინც გჭირდებათ საკვები ნივთიერებები.

სადილის შემდეგ რაღაცის გაკეთება გჭირდებათ და გარკვეული პერიოდის შემდეგ დასაძინებლად წასვლა. ამ გზით თქვენ არ მოიპოვებთ ზედმეტ ცხიმს, რადგან ვარჯიშის შემდეგ მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია, ხოლო რეზერვების შესავსებად ცილები და ნახშირწყლები გამოიყენება.

თუ გსურთ წონაში დაკლება

დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ არასოდეს არ უნდა ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე. კუჭი მშივრად ითვლება, თუ 8 საათის განმავლობაში არ უჭამია. მაგალითად, გაღვიძებისთანავე, თქვენ არ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მსუბუქი საჭმლის გარეშე, თქვენ უნდა მიირთვათ საჭმელი ან დალიოთ ჩვეულებრივი წყალი. ამრიგად, თქვენ დაიწყებთ ცხიმების წვის მეტაბოლურ პროცესს.

წონის დასაკლებად ვარჯიშის შემდეგ 1 საათის განმავლობაში არ უნდა ჭამოთ, მხოლოდ წყალი დალიოთ. 1 საათის შემდეგ, თქვენ უნდა მიირთვათ დაბალანსებული კვება, რომელიც შედგება ცილებისა და ნახშირწყლებისგან. ამავე დროს, ნახშირწყლები უნდა იყოს ჯანსაღი, არა შოკოლადი, არამედ ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, მთლიანი მაკარონი, მარცვლეული, პური, ბოსტნეული და ა.შ. ცილა - თევზი, ქათამი, კვერცხის ცილა და ა.შ.

უბრალოდ არ მიირთვათ ცხიმიანი საკვები ვარჯიშის შემდეგ. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ კოფეინირებული სასმელების დალევას.

სტატიაში დეტალურად არის აღწერილი მაკარონის კერძები და ნახშირწყლების როლი კუნთების პროგრესში.

სტატიის შინაარსი:

ბევრი სპორტსმენი იტყვის, რომ არასდროს არ უნდა მიირთვათ მაკარონი, რადგან მას შეუძლია მნიშვნელოვანი კვალი დატოვოს თქვენს ფიგურაზე. რა მოხდება, თუ ეს ასე არ არის? ზოგიერთი ადამიანი არ აღიქვამს თევზს ან ღორის ხორცს, როგორც ცილას. ანალოგიურად, სხვებმა შეიძლება არ აღიქვან კარტოფილი და ბრინჯი, როგორც სწრაფი ნახშირწყლებივარჯიშის წინ. მოდით ვისაუბროთ უფრო დეტალურად მაკარონის გამოყენებაზე სპორტის დროს.

სპორტში მაკარონის გამოყენების აუცილებლობა

ეს ეფექტი ხდება ფერმენტების გამო. ეს არის ეგრეთ წოდებული სპეციალური ნაერთები ორგანიზმში, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ენერგიის მიღებაზე ჭამის შემდეგ. და პარადოქსულია, ზოგიერთი ადამიანი გამოყოფს ფერმენტებს, რომლებსაც „უყვართ“ კარტოფილი და ბრინჯი, ზოგს კი მაკარონი და სხვა საკვები. ამიტომ ხდება ისე, რომ ერთი ჭამის შემდეგ ადამიანი თავს ხალისიანად გრძნობს, მეორის შემდეგ კი პირიქით, ძილიანად.

ამიტომ, დარწმუნებით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ენერგიას მხოლოდ საკვებიდან ვიღებთ. მაგრამ რომელს მოაქვს მეტი ძალა და ვის მოაქვს ნაკლები - ეს ყველაფერი უნდა გამოითვალოს ინდივიდუალური შერჩევის მეთოდით. მიზანშეწონილია გარკვეული დრო დაუთმოთ საკუთარ თავს და თქვენს საჭიროებებს. გასაგებია, რომ პირველ ეტაპზე ამას დიდი დრო დასჭირდება, მაგრამ სამომავლოდ ზუსტად გეცოდინებათ რა უნდა მოიხმაროთ და რა არა.

მაკარონის ერთი დიდი პორცია შეიცავს თითქმის 30 გრ ნახშირწყლებს და ნელ ნახშირწყლებს, რომლებიც შემდეგ არ "მიდიან" ცხიმოვან მასაზე, დიეტოლოგების ყველა დარწმუნების საწინააღმდეგოდ. ეს არ არის ტკბილი პროდუქტი, რომელშიც ინსულინი მაშინვე იქცევა კანქვეშა ცხიმი. მაკარონის წყალობით ენერგია საკმარისად ნელა გამოიყოფა, ამიტომ ორგანიზმი ჭამის შემდეგ დიდხანს ვერ იგრძნობს დაღლას.

მეცნიერული თვალსაზრისით, შეუძლებელია მაკარონის უკეთესობა, როგორც ბევრი ფიქრობს. რა თქმა უნდა, ეს არ ნიშნავს, რომ დღეში 1 კგ უნდა მიირთვათ, შეგიძლიათ უბრალოდ განებივროთ თავი ერთი პორციით, განსაკუთრებით ვარჯიშის წინ. შეგიძლიათ იტალიელები აიღოთ მაგალითად. ეს არის ერი, სადაც მაკარონი ყველა კერძის დედოფალია. და რა? მსუქნად ითვლება ეს ერი?

სპორტსმენების მიერ მაკარონის ჭამის წესები

უმჯობესია სპორტსმენმა ვარჯიშამდე 1-2 საათით ადრე მიირთვას მაკარონი. რამდენ ნახშირწყალს შეიცავს მაკარონი შეფუთვაზე წერია, ამიტომ ჭამამდე უმჯობესია გამოთვალოთ რამდენი გრამი ნახშირწყლები გჭირდებათ 1 კგ წონაზე და შემდეგ გავამრავლოთ რაოდენობა კილოგრამების რაოდენობაზე. კუნთების აშენების გადაუდებელი აუცილებლობისას სპორტსმენებს შეუძლიათ 1 კგ-ზე 5 გრ ნახშირწყლების მიღება. ნაწილი, რა თქმა უნდა, არ იქნება მცირე, მაგრამ ღირს.

ბევრს ვერც კი წარმოუდგენია, როგორ მოამზადოს მაკარონი მასში უზარმაზარი ნაჭერი კარაქის გარეშე. დიახ, ზეთი მატებს სასიამოვნო გემოს შეგრძნებას, მაგრამ სპორტსმენმა არასოდეს უნდა მიირთვას ზეთით მაკარონი - ეფექტი ოდნავ განსხვავებული იქნება. უმჯობესია იპოვოთ ვერმიშელის ნაირსახეობა, რომელიც სასიამოვნო იქნება გემოვნებით და "ცხიმიანობის" გარეშე.

მაკარონის არჩევის თავისებურებები

მაკარონის არჩევამდე ყურადღება უნდა მიაქციოთ, პირველ რიგში, მაკარონის ფერს. ეს უნდა იყოს მუქი ყვითელი, მაგრამ არა თეთრი. ვინაიდან თეთრი მაკარონი ძალიან სწრაფად იხარშება, მას არასასიამოვნო გემო აქვს და არაფერ სასარგებლოს არ აძლევს ორგანიზმს. ასევე არის მუქი ფერის მაკარონი, რომელიც მზადდება მუქი ფქვილისგან - ასე რომ არ ინერვიულოთ.

ყოფილა შემთხვევები, როცა უბრალო მაკარონი არანაირ ეფექტს არ აძლევდა სპორტსმენების ორგანიზმს. ანუ, პირიქით, იყო ძალების დაკარგვა. მაგრამ როდესაც სპორტსმენებმა სცადეს "ცოცხალი" ცომისგან დამზადებული მაკარონი, შედეგი უბრალოდ საოცარი იყო. ცოცხალი ცომისგან დამზადებული მაკარონი შეგიძლიათ შეიძინოთ მაღაზიაში, ან შეგიძლიათ მოამზადოთ სახლში.

კარგი ის არის, რომ მაკარონი შედარებით იაფი პროდუქტია. რა თქმა უნდა, არსებობს მაკარონის სხვადასხვა სახეობა და სახეობა, მაგრამ აქ არ უნდა მოუსმინოთ სლოგანს "უფრო ძვირი ნიშნავს უკეთესს". მაკარონი (უფრო ღირს) შეიცავს მეტ ცილას, მაგრამ ეს არც ისე აუცილებელია, რადგან სპორტსმენები ხშირად მოიხმარენ ცილოვან კოქტელებს და მჭლე ხორცს დიდი რაოდენობით, ამიტომ ორგანიზმში საკმარისზე მეტი ცილაა.

მაკარონის რეცეპტები სპორტსმენებისთვის

ქვემოთ მოცემულია მაკარონის რამდენიმე რეცეპტი, რათა დაიწყოთ მაკარონის ჭამა.

მაკარონისა და ტუნას კასეროლი

ასე რომ, ინგრედიენტები:

• თინუსი, დაკონსერვებული ქილაში (200-300 გ);
• მაკარონი (პასტა - 150 გ);
• 50 გრ მყარი ყველი;
• 450 გ დაკონსერვებული პომიდორი (დაჭრილი);
• ხახვი (1 დიდი ხახვი ან 2 პატარა);
• ნივრის რამდენიმე პატარა კბილი;
• სანელებლები (წიწაკა, ხმელი ორეგანო და სხვა შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი გემოვნებით);
• ზეითუნის ზეთი;
• მარილი (სასურველია ზღვის მარილი);
• ციაბატას პურის ან პიტას პურის პატარა ნაჭერი.

შემდეგ მოხარშეთ მაკარონი შეფუთვაზე მითითებული ინსტრუქციის მიხედვით. გაფცქვენით ხახვი და ნიორი და გადაიტანეთ ბლენდერში დასაჭრელად. დაჭრილი ხახვი და ნიორი ამოიღეთ თეფშზე. შემდეგ პურს ვჭრით და ასევე ვაგზავნით კვების პროცესორს, ვამატებთ სანელებლებს, 1 ს.კ. ლ. ზეითუნის ზეთი, მარილი და პილპილი. შემდეგ დაჭერით, მაგრამ არა ძალიან წვრილად. ახლა თქვენ უნდა გახეხეთ მყარი ყველი.

შემდეგ ცხელ ტაფაში მოაყარეთ დაჭრილი ხახვი და ნიორი, ცოტა ზეითუნის ზეთი, ცოტა სანელებლები და შეწვით სანამ ხახვი არ მოიხარშება. შემდეგ ტაფაში უნდა მოაყაროთ დაჭრილი პომიდორი, დაამატეთ ცოტა წყალი და ადუღეთ დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში.

სოუსის მომზადების შემდეგ მას უნდა დაუმატოთ ტუნა. შემდეგ მაკარონი შეურიეთ სოუსს და მოათავსეთ სპეციალურ საცხობ ფორმაში. ზემოდან მოათავსეთ დაქუცმაცებული პურის მასა და მყარი პური. შემდეგ შედგით ღუმელში 25-30 წუთით. და ეს არის ის, კერძი მზად არის!

მაკარონი მშვილდ ქათმის ხორცით და ბოსტნეულით

• 2 ჭიქა მშვილდის ფორმის მაკარონი;
• მოხარშული ქათმის ფილე, დაჭრილი (2 ჭიქა);
• 1 პატარა ყაბაყი, დაჭრილი ნაჭრებად;
• დაჭრილი შამპინიონები - ერთი და ნახევარი ჭიქა;
• წითელი წიწაკა (ტკბილი) - 1 ც. თქვენ გჭირდებათ საკმარისი იმისათვის, რომ გააკეთოთ დაახლოებით ნახევარი ჭიქა;
• 3 ს.კ. ლ. ზეითუნის ზეთი;
• 50 მლ ლიმონის წვენი;
• 2 ს.კ. ლ. თეთრი ღვინო ან ქათმის ბულიონი;
• გახეხილი მყარი ყველი - 50 გ;
• 1 ს.კ. ლ. მშრალი რეჰანი.

1. თუ ნახევარ კილოგრამ მაკარონს აიღებთ, მაშინ ტაფაში +/- 5 ლიტრი წყალი უნდა იყოს.
2. მაკარონი დაამატეთ მხოლოდ მდუღარე წყალში. თუ ამას ადრე გააკეთებთ, ისინი უბრალოდ ერთად იქნებიან.
3. ტაფა არ უნდა დაიფაროს სახურავით.
4. მარილი გემოვნებით უნდა დაუმატოთ (უხვად), თორემ უმარილო მაკარონი არც თუ ისე გემრიელი პროდუქტია.
5. მაშინაც კი, თუ მაკარონი მოხარშეთ იმდენ ხანს, რამდენიც მითითებულია შეფუთვაზე, მაინც თავად შეამოწმეთ მისი მზადყოფნა.