როგორ გააკეთოთ ძლიერი დარტყმა ხელით. როგორ გავზარდოთ დარტყმის ძალა: საუკეთესო ვარჯიშები. რა კუნთებია ჩართული დარტყმის დროს?

მაშინ თქვენ მზად ხართ გააკეთოთ სავარჯიშოები, რომლებიც გაზრდის თქვენი ხელის სიჩქარეს!

სიჩქარე კლავს, ეს ყველამ იცის. ბევრი დიდი მებრძოლი ჰყავს: მუჰამედ ალი, თომას ჰერნსი, რეი ლეონარდი, მაიკ ტაისონი, როი ჯონსი, ფლოიდ მეივეზერი, მანი პაკიაო, მე შემიძლია გავაგრძელო და გავაგრძელო.

იმის შესაძლებლობა, რომ მოწინააღმდეგე დარტყმით დაარტყო მანამ, სანამ ის შენს დარტყმას შეძლებს, ალბათ ერთ-ერთი საუკეთესოა დიდი სარგებელიკრივში. წამის გაყოფის სხვაობამ შეიძლება გამოიწვიოს განსხვავება გამარჯვების ნიშნად ხელის აწევასა და ტილოდან თავის აწევას შორის. მაშინაც კი, თუ სისწრაფით არ დაბადებულხარ, მაინც გჭირდება. მაშინაც კი, თუ ეს არ არის თქვენი სტილის ნაწილი, თქვენ მაინც გჭირდებათ მისი განვითარება. და მე გთხოვ ჩართოთ ეს მნიშვნელოვანი ვარჯიშებითქვენს რეგულარულ პროგრამაში, რადგან ყველამ იცის: სიჩქარე კლავს!

ვიცი, რომ მიზანი სიჩქარეა, მაგრამ ნუ იჩქარებ ამ ვარჯიშებს. ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი მაქსიმალური სიძლიერის მისაღწევად არის დასვენება. რელაქსაცია უპირველეს ყოვლისა გონების მდგომარეობაა, რომელიც შემდეგ მატერიალურ რეალობად იქცევა. შეინახეთ გონება ნათელი და ნუ გაამახვილებთ ზედმეტად ერთ რამეზე. დამშვიდდი! დამშვიდდი! დამშვიდდი!

იმის ნაცვლად, რომ შეავსოთ სიჩქარე სიძლიერით და სიზუსტით, ფოკუსირდით ბალანსზე და კოორდინაციაზე. ბევრი დამწყები თავიდან ცდილობს სიმძლავრისა და სიჩქარის შერწყმას, მაგრამ ეს მხოლოდ ანელებს მათ და აიძულებს მათ დატვირთონ დარტყმებისთვის. ნუ დატვირთავთ დარტყმებს და ნუ შეეცდებით ყურადღება გაამახვილოთ მიზანზე დარტყმაზე. ამის ნაცვლად, მიეცით ხელებს თავისუფალი კონტროლი, უბრალოდ შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა თქვენს ქვეშ და თქვენი მოძრაობები კოორდინირებული იყოს თქვენი ხელების სიჩქარესთან.

მკვეთრი და მოდუნებული სუნთქვა = მკვეთრი და მოდუნებული მოძრაობა

ჩრდილების ბრძოლა (სუფთა სიჩქარის ვარჯიში)

Shadowboxing არის ყველაფერი! რაც უფრო მეტ დროს ვატარებ კრივის ამ შესანიშნავ სპორტში, მით უფრო მეტად ვხვდები, რომ ზოგჯერ ჩრდილოვანი ბოქსი არის ყველაფერი, რაც გჭირდებათ. ეს მარტივი პრაქტიკასაშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ ყველა ტექნიკით სახსრების დაძაბვის ან სხეულის დაძაბვის გარეშე. ეს დაუფასებელი ვარჯიში დაგეხმარებათ კრივში თითქმის ყველაფრის განვითარებაში: ფეხით მუშაობა, წონასწორობა, ძალა, ტექნიკა და რა თქმა უნდა ჩვენს შემთხვევაში, სიჩქარე!

ჩრდილოვანი კრივი ალბათ სიჩქარის ვარჯიშის ყველაზე სუფთა ფორმაა. არ არსებობს ჩანთები, რომ შეაჩეროს თქვენი დარტყმა, არ არსებობს ხელთათმანები, რომლებიც დაჭერით ხელებს მათი სიმძიმით. ჰაერს მხოლოდ ხელების სიმძიმით ურტყამთ. არაფრის შენელების გარეშე, ეს არის ყველაზე სწრაფი სიჩქარე, რომლითაც შეგიძლიათ ხელების მოძრაობა. თქვენ შეგიძლიათ დაარტყით ისე სწრაფად, როგორც თქვენ წარმოიდგენთ თქვენს კომბინაციებს. Shadowboxing-ს შეუძლია განავითაროს თქვენი გონებრივი სიჩქარე, დარტყმის სიჩქარე და ხელის დაბრუნების სიჩქარე.

ჩრდილოვანი კრივის ვარჯიშები:

დაიწყეთ მოძრაობა რგოლში და დაისვენეთ მთელი სხეული. არ ინერვიულოთ ხელების მთლიანად მოჭერაზე. დაარტყით სწორად, მაგრამ არა ისე, რომ მხრები დაგეჭიმათ და დაიღალოთ. თქვენ გჭირდებათ მთელი სხეული მოდუნებული, როდესაც ასრულებთ სიჩქარის ჩრდილების ბოქსს!

აქ არის ბით ნომრები, რომლებსაც ვიყენებ:

1 = მარცხენა დარტყმა
2 = მარჯვენა სწორი / მარჯვენა ჯვარი
3 = მარცხენა კაკალი
4 = მარჯვენა კაკალი / მარჯვენა ხელი
5 = მარცხენა ზედა კაუტი
6 = მარჯვენა ზედა კუპე
* პირიქით, თუ მემარცხენე ხარ

კარგი, აი ისინი! მიჰყევით მათ და დააკავშირეთ!

იმუშავეთ 3 ტური. ამოისუნთქეთ ყოველი მოსმით და ყოველი მოძრაობით. არ ინერვიულოთ ზემოთ ჩამოთვლილი ყველა კომბინაციის გაკეთებაზე. მიჰყევით თქვენს ფავორიტებს და შემდეგ სცადეთ ყოველ ჯერზე ერთი ან ორი ახალი. არ უნდა დაიღალო. თუ დაღლილი ხარ, ძალიან სტრესული ხარ. კიდევ უფრო მოადუნეთ მხრები და შესაძლოა ოდნავ შეანელოთ სვლა. თუ ორთქლი ამოგეწურებათ ჰაერში დარტყმებით, წარმოიდგინეთ, როგორი იქნებოდა რინგზე.

კომბინაციების დროს ნაბიჯის გადადგმისას, გადადგით ძალიან მცირე ნაბიჯები. საჭიროა მხოლოდ 2-3 სანტიმეტრიანი ნაბიჯის გადადგმა, რათა ფეხები ისე სწრაფად მოძრაობდეს, როგორც ხელები. თუ დიდ ნაბიჯებს დგამთ, თქვენი ფეხები შეიძლება კვლავ იყოს ჰაერში, და დატოვოთ თქვენი დარტყმები ფეხებზე ყოველგვარი საყრდენისა და ძალის გარეშე.

არ ინერვიულო ძალაზე! ზოგიერთი მიმდევრობა ორმაგი ბექჰენდის ან ორმაგი ფორჰენდის მქონე სუსტად იგრძნობა. კიდევ ერთხელ, თქვენ მხოლოდ სიჩქარეზე მუშაობთ და არა ძალაზე. უბრალოდ გაუშვით ხელები და დაამატეთ ცოტა რიტმი. დროდადრო შეისვენეთ კომბინაციებს შორის და შემდეგ დაუბრუნდით სიჩქარეს.

ბოლო შენიშვნა, უყურეთ Manny Pacquiao-ს ჩრდილის ყუთს ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში. რასაც ის აკეთებს არის მაღალსიჩქარიანი shadowboxing-ის შესანიშნავი მაგალითი. მკვეთრი სუნთქვა, ძალიან მცირე ნაბიჯები, ფოკუსირება სწრაფ დარტყმებზე. ის არ ამახვილებს ყურადღებას ცალკეულ ჰიტებზე, ის მთელ კომბინაციებზე აკეთებს აქცენტს. და 923084723-ე ჯერზე, დაისვენე!

სწრაფი დარტყმები ჩანთაზე (სიჩქარის გამძლეობა)

სწრაფი დარტყმები ყოველთვის არ არის სიჩქარე. ზოგჯერ ეს გამძლეობაა. წონის სწრაფად გადაადგილება ყოველთვის მეტ ენერგიას მოითხოვს. ასე რომ, საკმაოდ რთულია სწრაფი დარტყმების სროლა ან თუნდაც სწრაფი დარტყმების ვარჯიში, თუ ამის გამძლეობა არ გაქვთ.

სწრაფი დარტყმების სროლა ნებისმიერს შეუძლია გააფუჭოს. თავიდან ვერ ხვდები, მაგრამ როცა დაიღლები, შენი ნელი მოწინააღმდეგე უცებ შენზე სწრაფი ხდება. დაღლილობის კიდევ უფრო დიდი საშიშროება არის ის, რომ თქვენი დარტყმები ძალიან ნელი ხდება მოწინააღმდეგის დარტყმისთვის. ასე რომ, მოდით ვიმუშაოთ მასზე სიჩქარის გამძლეობა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაარტყოთ სწრაფი დარტყმები მთელი ბრძოლის განმავლობაში — არა მხოლოდ პირველ რაუნდში.

ვარჯიშის გავლენა ინტერვალებით:

იპოვეთ პარტნიორი და დადექით მასთან ერთად ჩანთის საპირისპირო მხარეს. ერთი მოკრივე უძრავად უჭირავს ჩანთას, ხოლო მეორე ურტყამს ჩანთას 15-20 წამის განმავლობაში გაჩერების გარეშე. მერე იცვლები. გააკეთეთ ეს მანამ, სანამ 3 წუთიანი რაუნდი არ დასრულდება და შემდეგ დაისვენეთ წუთი. ამ ვარჯიშის 2-3 რაუნდია შესანიშნავი გზადაასრულეთ ვარჯიში ჩანთაზე.

რამდენიმე აზრი ამ სწრაფი დარტყმის ვარჯიშის შესახებ:

• ნუ დაკარგავ დროს ვინმეს შეწუხებაზე, რომ შენთვის 15-20 წამი დაითვალოს. ამის ნაცვლად, უბრალოდ ჩათვალეთ თქვენს თავში ან ხმამაღლა, სანამ ისვრის თქვენს მუშტებს. როდესაც დაასრულებთ, უბრალოდ გაჩერდით და თქვენი პარტნიორი ინსტინქტურად გაიგებს, რომ დაიწყოს მუშტების სროლა.
• ჩანთაზე შეგიძლიათ შეასრულოთ სხვადასხვა ვარიაციები. პირველ ინტერვალში ჩაყარეთ რეგულარული დარტყმები, დამიზნეთ მაღლა (ხელის ქვევით, დაუმიზნეთ ჩანთაზე 15-20 სმ-ით ზემოთ). მეორე ინტერვალში ჩააგდეთ ვერტიკალური დარტყმები ჩანთაზე მხრების სიმაღლეზე. „ვერტიკალურ დარტყმაში“ ვგულისხმობ დარტყმებს იქ, სადაც ხელისგული გვერდით დგას, როგორც „სტაციონარული მუშტი“. მესამე ინტერვალში, სხეულის დონეზე დაყარეთ ჩანთაზე მცირე ზომის მოკლე ზედა ნაწილები. გააგრძელეთ გამეორება რაუნდის ბოლომდე.

ინტერვალური დარტყმითი ვარჯიშები ავითარებს გამძლეობას ხელებსა და მხრებში. რაც ძალზე მნიშვნელოვანია ბრძოლის ან სპარინგის შემდგომ რაუნდებში. არ აქვს მნიშვნელობა მთელი სხეული არ დაიღლება...

როცა მკლავები და მხრები ძალიან დაიღლება
თქვენი დარტყმები ძალიან ნელი ხდება მოწინააღმდეგის დასარტყმელად.

რა თქმა უნდა, თქვენ კვლავ შეგიძლიათ გქონდეთ თქვენი ძალა შემდგომ რაუნდებში, მაგრამ თუ არ გაქვთ სიჩქარე, ამ ძალას მნიშვნელობა არ ექნება! ასე რომ, იმუშავეთ იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ გაზრდით მკლავისა და მხრების გამძლეობას. თუ თქვენ არ შეგიმჩნევიათ, ეს სწრაფი დარტყმის სავარჯიშო არის ტაბატას სავარჯიშოების კრივში გადმოცემა (იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ მეტი იცოდეთ ამ ვარჯიშის მეთოდის თეორიის შესახებ).

ძალიან მნიშვნელოვანი შეხსენება, ნუ იამაყებთ და ეცადეთ ჩანთას ამ ტემპით დაარტყოთ მთელი 3 წუთის განმავლობაში. დასვენების პაუზები საშუალებას აძლევს თქვენს ხელებს აღიდგინონ ენერგია მაქსიმალური სიჩქარით დარტყმისთვის. თქვენ ყოველთვის უნდა ივარჯიშოთ თქვენი ნამდვილი მაქსიმალური სიჩქარით (100%-ით მუშაობა, როცა დაღლილი ხართ, არ არის "ნამდვილი მაქსიმალური სიჩქარე"). დაფიქრდით, სპრინტერები არ ვარჯიშობენ სიჩქარისთვის ერთდროულად 2 მილის სირბილით. ამის ნაცვლად, ისინი აწარმოებენ მოკლე სპრინტებს, იღებენ შესვენებას და იმეორებენ (aka Interval Sprints). პაუზები მათ ფეხებს საშუალებას აძლევს აღიდგინონ ენერგია, რათა კვლავ სრული სისწრაფით ირბინონ. ამგვარად, თქვენ უფრო მეტ დროს ატარებთ ვარჯიშზე სრული სიჩქარით, ვიდრე ნახევრად სიჩქარით, რაც ხდება მაშინ, როდესაც ზედმეტად ამბიციური დამწყები ვარჯიშობენ 30 წუთის განმავლობაში შესვენების გარეშე!

შესვენებების გამოტოვების კიდევ ერთი პუნქტი არის ის, რომ თქვენი ვარჯიში შეიძლება იყოს უკეთესი, როდესაც მუდმივად უნდა შეჩერდეთ და თავიდან დაიწყოთ. მუშტების სროლა გაჩერების გარეშე ადვილია, როცა უკვე მოძრაობაში ხარ. მაგრამ შეჩერება და თავიდან დაწყება, ისევე როგორც ნამდვილ ბრძოლაში, გაცილებით რთულია, როცა უნდა გააგრძელო შენი რიტმი. ამიტომ გთხოვთ არ გამოტოვოთ შესვენებები. 15-20 წამი თითოეულისთვის, შემდეგ შეცვალეთ!

იძულებითი სიჩქარის ვარჯიში (პნევმატური ჩანთა და პუნჩ ტომრის გაჭიმვა)

საჰაერო ჩანთა და გაჭიმვის ტომარა შესანიშნავი მოწყობილობაა სიჩქარის განვითარებისთვის. სიზუსტის, დროის, რეფლექსების და კოორდინაციის გაუმჯობესების გარდა, ისინი ასევე ძალიან კარგია "იძულებითი ხელის სიჩქარის" ვარჯიშებისთვის. სწრაფად დარტყმა საკმაოდ მარტივია, თუ მხოლოდ მაშინ დაარტყამ, როცა ამის სურვილი გაქვს. სამწუხაროდ, ეს არასდროს ხდება რეალურ ბრძოლებში. რეალურ ჩხუბში ყოველთვის იძულებული ხარ დარტყმა ესროლო, მაშინაც კი, როცა არ გინდა. ვინაიდან თქვენ ამ დარტყმებს აფრთხობთ პანიკური რეაქციის გამო და არა როგორც თქვენი განზრახვის ქმედება, ეს „იძულებითი დარტყმები“ უფრო სწრაფად განადგურებთ. ასე რომ, დავუბრუნდეთ პნევმატურ ტომარას და გაჭიმვის ჩანთას, გაიძულებენ დაარტყი მაშინაც კი, როცა არ გინდა. რაც არ უნდა დაღლილი იყოთ, ჩანთაში უნდა მოხვდეთ.

პნევმატური ჩანთა და გაჭიმვის ჩანთა ასევე აქვს თავისი განსაკუთრებული თვისებები. პნევმატური ჩანთა ავითარებს მკლავის გამძლეობას და მხრების გამძლეობას. გაჭიმვის ჩანთა ხელს უწყობს სიზუსტისა და დროის გაუმჯობესებას. ეს ჭურვი გაიძულებს მუდმივად იმოქმედო სწრაფად და სწრაფად იფიქრო. ტომარაზე მუშაობის სწავლა თავისთავად ხელოვნებაა. ამ გრძელ ახსნას სხვა დღისთვის ვინახავ. ამ დროისთვის, უბრალოდ იცოდეთ, რომ ეს ხელსაწყოები გაგიუმჯობესებთ ხელის სიჩქარეს. შეასრულეთ 2-3 რაუნდი პნევმატურ ტომარაზე და გაჭიმვის ტომარაზე.

წინააღმდეგობის ვარჯიში კუნთების სიჩქარის განვითარებისთვის

Push-ups (ასაფეთქებელი სიჩქარე)

პუშ-აპები, როდესაც შესრულებულია სიჩქარეზე ორიენტირებული ტექნიკით, დაგეხმარებათ დაამატოთ სიჩქარე თქვენს დარტყმებს. იმის გამო, რომ ყველას ხელები განსხვავებულია, თქვენ უნდა მოძებნოთ იდეალურად მორგებული, სად უნდა მოათავსოთ ხელები და რამდენად დაბლა წახვიდეთ. ფოკუსირება სიჩქარეზე და არა ძალაზე. თქვენ უნდა დაასრულოთ ეს ნაკრები სწრაფად!

TRICEPS PUSH-UPS

• ჩემის გამო გრძელი ხელებიდა თხელი ჩონჩხი მირჩევნია გავაკეთო ბიძგები, რომლებშიც მხოლოდ მესამედი ჩავდივარ. ეს ნიშნავს, რომ მე ვმუშაობ მხოლოდ ტრიცეფსზე ბიძგ-აპის ამ „გაჭიმვის“ ფაზაში. მე ვაკეთებ დაახლოებით 10 მოკლე კომპლექტს თითოში მხოლოდ 10-15 გამეორებით. კიდევ ერთხელ, მე ვმუშაობ მხოლოდ აზიდვის ზედა ნაწილზე, რათა მაქსიმალურად გავზარდო სწრაფი სიჩქარე და ვცდილობ აფეთქდეს ყოველი აზიდვისას. ფოკუსირება მოახდინეთ სწრაფ დაცემაზე და სწრაფ ასვლაზე (ადამიანთა უმეტესობა ნელა ეშვება, სწრაფად ადის). როდესაც პაუზას აკეთებთ, შეაჩერეთ ბიძგის ზემოთ და არა ქვედა ნაწილში.

პუშ-აპები მედიცინის ბურთით

• დაიწიეთ აზიდვის პოზაში, ოღონდ ერთი ხელი დაადეთ წამლის ბურთზე. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ბიძგს, სწრაფად გადაიტანეთ სხეული ბურთის მეორე მხარეს, მეორე ხელით დაეყრდნოთ ბურთს. გააკეთეთ ბიძგები რაც შეიძლება სწრაფად. 3 კომპლექტი 15 ჯერ. კიდევ ერთი ვარიაცია, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ, არის 2-ის აღება სამედიცინო ბურთიდა განათავსეთ ისინი მხრის სიგანეზე უფრო ფართო მანძილზე. დაიჭირეთ ერთი ხელი ბურთზე, მეორე კი იატაკზე ბურთებს შორის. მას შემდეგ, რაც თქვენ გააკეთებთ ბიძგს, თქვენ სხეულს გვერდზე გადადებთ, ამიტომ ორივე ხელი მუდმივად მოძრაობს გვერდზე და ცენტრში. (თუ გჭირდებათ ამ სავარჯიშოს უფრო დეტალური ახსნა, დატოვეთ კომენტარი). ისევ, 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

ბამბის პუშ-აპსები

• პლეომეტრიული სტილის პუშაპის კიდევ ერთი ტიპი, რომელიც მომწონს, არის ტაშის პუშაპი. ტაშით შეგიძლიათ გააკეთოთ 3 კომპლექტი 10-15 აზიდვისგან. მთავარია, რომ მინიმალური დრო გაატაროთ ქვედა ბიძგების პოზიციაზე. თქვენ სულაც არ გჭირდებათ მაღლა ფრენა, მაგრამ უბრალოდ დარწმუნდით, რომ დიდ დროს არ ატარებთ მოხრილი ხელებითბიძგის ბოლოში.

წინააღმდეგობის ვარჯიში სიჩქარისთვის

აღკაზმულობა

თქვენ ასევე შეგიძლიათ განავითაროთ დარტყმის სწრაფი სიჩქარე აღკაზმულობისა და იზომეტრიული ვარჯიშის საშუალებით. აღკაზმულობა მუდმივ ძალას აყენებს დარტყმების დროს. ეს მუდმივი წინააღმდეგობა საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ სიჩქარე და ფეთქებადობა მთელი მოძრაობის განმავლობაში. რეგულარული წონის ვარჯიში ამას ვერ გააკეთებს, რადგან წონა მხოლოდ დასაწყისში მძიმეა. როგორც კი წონას ამოიღებთ, თქვენი მამოძრავებელი ძალააადვილებს მუშაობას, როცა ხელს აგდებ. ცურვა შეიძლება იყოს ძალიან კარგი დამხმარეივარჯიშოთ მუდმივი წინააღმდეგობით, რადგან წყალი მუდმივად მუშაობს თქვენს წინააღმდეგ.

იზომეტრიული ვარჯიშები

იზომეტრიული ვარჯიში არის ვარჯიშის სახეობა, რომელშიც იყენებთ ძალას, მაგრამ თქვენი სხეული საერთოდ არ მოძრაობს. მაგრამ როგორ შეიძლება ძალის გამოყენება მოძრაობის გარეშე?! თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ იზომეტრიული მკლავის ვარჯიში კედელთან ასვლით და დაჭერის მდგომარეობაში ჩასვლით, სადაც თეორიულად შეძლებთ კედელს მუშტის დარტყმით. ახლა აწიეთ კედელი 10-15 წამის განმავლობაში, 3 კომპლექტი ერთდროულად. თქვენ შეგიძლიათ დადგეთ სხვადასხვა კუთხით, რომლებიც სიმულაციას უკეთებს სხვადასხვა დარტყმას და მიზნად ისახავს სხვადასხვა კუნთებს (მკერდი, მხრები, ტრიცეფსი).

იზომეტრიული სიჩქარის ვარჯიშის თეორია არის ის, რომ თქვენ ივარჯიშებთ ხელებს ისე, თითქოს ისინი რეზინის ზოლებია. თქვენ ავარჯიშებთ მკლავის კუნთებს ენერგიის შესანახად ისე, რომ როგორც კი დაჭერა დასრულდება... SNAP - თქვენი მკლავი გამოფრინდება, როგორც დამუხტული რეზინის ზოლი.

დაბრუნების კუნთები

მკლავის დაბრუნების სიჩქარე არის ის, რაც ბევრ მოკრივეს ენატრება სიჩქარის ვარჯიშში. ყველას უყვარს დარტყმის კუნთებზე მუშაობა, როგორიცაა გულმკერდი და ტრიცეფსი, მაგრამ იშვიათად ვინმე მუშაობს უკანა კუნთებზე, როგორიცაა ზურგი, ლატები და უკანა კუნთებიმხრები რასაც ბევრი მოკრივე ვერ აცნობიერებს, არის ის, რომ დაბრუნების ფაზა არის დარტყმის მოძრაობის ნახევარი, ასე რომ, ხელების უფრო სწრაფად დაბრუნების შესაძლებლობა საშუალებას მოგცემთ კიდევ უფრო სწრაფად დაარტყოთ მუშტი!

მე ასევე შევამჩნიე, რომ ბევრი დამწყები ვარჯიშის დროს ჩანთაზე მუშაობის მეტს არაფერს აკეთებს. ჩანთა ძლიერი ობიექტია, რაც იმას ნიშნავს, რომ თუ ჩანთას დაარტყამთ, ის მუდამ აბრუნებს თქვენს მკლავს უკან, რაც არ ავარჯიშებს თქვენს დასაბრუნებელ კუნთებს. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაამუშაოთ ჩანთა 10 რაუნდის განმავლობაში, მაგრამ რა ხდება მაშინ, როდესაც სპარინგი? მას შემდეგ, რაც რინგზე რამდენიმე დარტყმას გამოტოვებთ, ხელები მთლიანად დაიღლება და ვერ გაიგებთ რატომ. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენ არ ხართ მიჩვეული გაცდენას და არ ხართ მიჩვეული ჰაერში დარტყმას და თქვენი უკანა კუნთების (უკან, უკანა ბოლომხრები და ლატები) არ არის განვითარებული ისე, რომ მკლავი საკმარისად სწრაფად დაიბრუნოს.

საუკეთესო სავარჯიშოები მკლავის რეფლექსური კუნთების გასაძლიერებლად:

ჩრდილოვანი ბრძოლა

• თქვენ მუდმივად ისვრით მუშტებს ჰაერში ჩრდილოვანი ბოქსის დროს, რაც გაიძულებთ გამოიყენოთ თქვენი კუნთები ხელების უკან დასაბრუნებლად. სცადეთ shadowboxing 100% სიჩქარით ხელთათმანებით და მიხვდებით, რამდენად სუსტია თქვენი აღდგენის კუნთები. თქვენ არ გჭირდებათ წონის მომატება ან სხვა რამის გაკეთება. თუნდაც ნორმალური ბრძოლაერთად shadow დაგეხმარებათ დააბალანსოთ თქვენი უკანა ტანის კუნთები სხეულის წინა კუნთებთან.

აზიდვები

• აწევა შესანიშნავი ვარჯიშია ზურგისა და ლატებისთვის. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 6, 8 ან 12 გამეორებით. რისი გაკეთებაც არ შეგიძლია, უბრალოდ გააკეთე. ახლა შენი ზედა ნაწილისხეული ასე დახრილი აღარ გამოიყურება.

გაჭიმვის ვარჯიშები

• ძალიან მეზარება სავარჯიშოების ყველა დასახელების ჩამოთვლა. ნებისმიერი სავარჯიშო, რომელიც ასახავს მკლავის სროლის მოძრაობას, უნდა შეასრულოს ხრიკი. მე მაქვს TRX Suspension ზოლები ჩემს სავარჯიშო დარბაზში და ისინი მშვენივრად მუშაობენ ამისთვის, მაგრამ თოკის დაწევა ან გაჭიმვის თოკების გაჭიმვა ასევე იმუშავებს.

გაჭიმვა

მოდუნებულ, მოდუნებულ კუნთებს აქვთ უფრო სწრაფი მოძრაობის პოტენციალი. არ შეებრძოლოთ ტკივილს მხრებში ან სხეულში. დარწმუნდით, რომ დახარჯავთ კარგი გაჭიმვადა გაატარეთ მნიშვნელოვანი დრო კუნთების დათბობაზე. იმ დღეებშიც კი, როცა არ ვარჯიშობთ, ეცადეთ დაჭიმოთ. ბევრი ყველაზე სწრაფი მებრძოლი, ვისაც შევხვედრივარ, ხშირად ყველაზე მოქნილი ხალხია, ვისაც ვიცნობ. (მე დავწერე სტატია .) FYI, თქვენ უნდა გაჭიმოთ მინიმუმ 30-45 წუთი ყოველ ვარჯიშამდე და შემდეგ კიდევ 10-20 წუთი ყოველი ვარჯიშის ბოლოს. პროფესიონალი მოკრივეები და შესაძლოა ელიტარული სპორტსმენები ამას ჩვეულებრივ აკეთებენ ორმაგად.

საბოლოო აზრები ხელის სიჩქარის სავარჯიშოების შესახებ

სიჩქარე იწყება თავიდან და მხოლოდ შემდეგ სხეულში...

თუ არ შეგიძლია სწრაფად აზროვნება, ვერასოდეს შეძლებ სწრაფ მოძრაობას.

...როგორც არ უნდა იყოს, თქვენს სხეულს არ შეუძლია ავტოპილოტზე ყუთი. დაისვენეთ გონება, კონცენტრირება და იყავით კონცენტრირებული, მაგრამ გაითვალისწინეთ ყველაფერი, რაც თქვენს გარშემო ხდება. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას თითოეულ კადრზე. შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ მთლიან კომბინაციაზე ან მთელ თაიგულზე. დარტყმების თითოეულ კომბინაციას აქვს თავისი მიზანი, იქნება ეს მიახლოება მოკლე მანძილი, ან სხეულზე კაუჭის დადება ან უბრალოდ აიძულოს მოწინააღმდეგე დაიცვას თავი, რათა შეექმნას სივრცე მისი გაქცევისთვის.

ო, და კიდევ ერთი რამ. ნუ ეცდებით ზემოთ მოყვანილი ყველა ვარჯიშის გაკეთებას ერთ დღეს ან ყოველ ვარჯიშზე. გამოიყენეთ რამდენიმე ვარიაცია და ფოკუსირდით დღეში ერთ რამეზე, ვიდრე ყოველდღე.

ამ კითხვას დროთა განმავლობაში უსვამს საკუთარ თავს საბრძოლო ხელოვნებით დაინტერესებული ყველა ადამიანი. მართლაც, დარტყმის ძალა მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ბრძოლებში და ივარჯიშება როგორც ცალკეული ელემენტი.
დარტყმის ძალა ვითარდება ორი ფაქტორის გამო: სხეულის წონა და სიჩქარე. შედეგი არის მასა გამრავლებული სიჩქარეზე. ამრიგად, გამხდარი ადამიანი მსუბუქი წონა(თუ აქვს მაღალი სიჩქარე Punch), შეუძლია მუშტი ისე ძლიერად, როგორც მძიმე ბოდიბილდერი. რა თქმა უნდა, ამ ორი ფაქტორის შერევაში დიდი როლი თამაშობს სწორი ტექნიკადარტყმა, რომელიც გულისხმობს დარტყმაში თქვენი წონის მაქსიმუმის ჩადებას.

ძირითადი ვარჯიშები

— კლასიკური ვარჯიშიითვლება "ჩრდილოვანი კრივი" წონებით. დაგჭირდებათ ორი ჰანტელი. შეარჩიეთ ისინი წონით ისე, რომ საკმარისი გქონდეთ მინიმუმ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. დარტყმის სიჩქარის განვითარების ეს სავარჯიშო ასზე მეტი წლის წინ გამოიგონეს. ასეთი ვარჯიშის დროს შეეცადეთ იმუშაოთ სამუშაო რიტმში, ივარჯიშეთ დარტყმების ნაცნობი კომბინაციებით. თუ ვარჯიშის შემდეგ ხელებში ჰანტელების გარეშე დარტყმებს ცდილობთ, ნათლად იგრძნობთ სისწრაფესა და სიმსუბუქეს, რომლითაც მუშტები გაფრინდება.

- დარტყმის დროს ძირითადად ტრიცეფსია ჩართული. დელტოიდები, latissimus dorsi, pectoralis major და წინამხრები. ამ ჯგუფების ძლიერების განვითარება სრულყოფილი ვარჯიშიარის ბიძგები. ასეთი ვარჯიში აამაღლებს თქვენთვის საჭირო კუნთებს, რაც სისწრაფესთან ერთად ძალიან მოგცემთ კარგი შედეგები. ყველაზე ეფექტურად მუშტებზე აზიდვები ითვლება.

- ისვრის ბურთით. ჩვეულებრივი ჩოგბურთის ბურთი საუკეთესოდ იმუშავებს თქვენთვის. დადექით გვერდით კედელთან და ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. კედლიდან ყველაზე შორს ხელით უნდა ჩააგდო, ეცადე, რაც შეიძლება მეტი ძალა შეიტანო, მოხსნის შემდეგ, დაიჭირე ბურთი და გააგრძელო სროლა. მთავარია ამის გაკეთება მაქსიმალური სიჩქარეშენელების გარეშე. თქვენ გახდის თქვენი დარტყმები სწრაფი და dexterous.

— ბურთის სროლის კიდევ ერთი ვარიანტია. მაგრამ აქ გამოყენებული აღჭურვილობა ცოტა განსხვავებულია, ეს არის მძიმე, დიდი ბურთი, რომელსაც მოკრივეები იყენებენ ვარჯიშისას. ის ასევე შეიძლება შეიცვალოს კალათბურთით. თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ასწიეთ ბურთი თავზე მაღლა და გადააგდეთ იატაკზე თქვენს წინ, დაიჭირეთ იგი მოხსნაზე. ეს კარგია თქვენთვის საჭირო კუნთების სიმკვეთრის, სიჩქარისა და გამძლეობის გასაზრდელად. ეს ვარჯიშიშეიძლება გაკეთდეს 15-20 ჯერ.

— ზოგჯერ სპორტდარბაზში შეგიძლიათ ნახოთ ადამიანები, რომლებიც საკმაოდ უცნაურ ვარჯიშს აკეთებენ. შტანგას ვერტიკალურად ათავსებენ და ხელით იწყებენ მის მოშორებას. მაგრამ საბრძოლო ხელოვნებაში და განსაკუთრებით კრივში ჩართული ადამიანებისთვის ეს ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიშია. ეს ზოლები შესანიშნავია თქვენი ფეთქებადი ძალის გასავითარებლად. დარტყმა ხდება მკვეთრი და ძლიერი. ასეთი ბიძგების გაკეთება შეგიძლიათ თითოეულ ხელზე 20-25-ჯერ.

ნებისმიერ მამაკაცს სურს ისწავლოს ძლიერად დარტყმა, რადგან ეს ერთადერთი გზაა მოწინააღმდეგესთან ბრძოლაში მოსაგებად. მაშინაც კი, თუ არ დაესწრებით კრივში ან საბრძოლო ხელოვნებას, ეს არ ნიშნავს, რომ არ გჭირდებათ დარტყმის უნარის ვარჯიში. ცხოვრებისეული სიტუაციები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს და სავსებით შესაძლებელია, რომ დაგჭირდეთ საკუთარი თავის ან თქვენი საყვარელი ადამიანების მხარდამჭერი. მოწინააღმდეგის დასამარცხებლად არა მხოლოდ სწორად უნდა დაარტყი, არამედ სუპერ ძლიერი დარტყმაც უნდა მიიტანო.

როგორ გავზარდოთ დარტყმის ძალა სახლში

თუ იცი, რომ შენია სუსტი წერტილი- დარტყმის გასაძლიერებლად რეგულარულად მოგიწევთ ვარჯიში. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზის მონახულება ან კრივის გაკვეთილებზე სიარული, თუ გსურთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ ძალა სახლშიც კი. ამ შემთხვევაში მთავარია კლასების რეგულარულობა. ჩვენ გირჩევთ, არ დანებდეთ, მაშინაც კი, თუ თავიდან ვერ შეამჩნევთ რაიმე ცვლილებას. სიძლიერე განვითარებას მოითხოვს და ის არ გამოჩნდება, თუ ნახევრად დანებდებით. ამიტომ, გირჩევთ, სასწაულის იმედი არ გქონდეთ და საკუთარ თავზე იშრომოთ!

როგორ გავზარდოთ დარტყმის ძალა? წესი #1:ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე და დარტყმების შესრულებამდე აუცილებლად გააკეთეთ 10 წუთიანი გახურება. ეს შეიძლება შეიცავდეს ბიძგებს, აწევას, მკლავის რხევას და ა.შ. ეს თავიდან აიცილებს დაზიანებებს და დაჭიმვას.

მექანიკური ექსპანერი- შეიძინეთ ეს იაფი მოწყობილობა სპორტული საქონლის მაღაზიაში. მისი დახმარებით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ და გააძლიეროთ ისინი, სიმულატორი ასევე ავითარებს თქვენს წინამხარს და სწორედ მათ იყენებენ დარტყმების დროს.

ურტყამს ჰაერში.წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს წინააღმდეგ საშიში მოწინააღმდეგე დგას. დაარტყით მას და არ დაგავიწყდეთ მოძრაობა, ამ გზით თქვენ დახვეწავთ არა მხოლოდ დარტყმის ტექნიკას, არამედ რეაქციის სიჩქარესაც. რეალურ ცხოვრებაში, თქვენ შეძლებთ რეაგირებას საფრთხეზე რაც შეიძლება სწრაფად.

ჰანტელები.როგორც უკვე ვთქვით, არ არის აუცილებელი სპორტული დარბაზის წევრობის ყიდვა, რადგან სახლშიც შეგიძლიათ ეფექტურად ივარჯიშოთ. ამისთვის გირჩევთ იყიდოთ დასაკეცი ჰანტელები, რომელთა წონის რეგულირება შესაძლებელია. გამოიყენეთ ისინი კვირაში 3-4-ჯერ გულმკერდის, მკლავებისა და მხრების კუნთების ვარჯიშისთვის და შედეგი არ დაგელოდებით.

პუშ-აპები - უნივერსალური ვარჯიში, რომელიც არა მხოლოდ გაგიუმჯობესებთ გამძლეობას, არამედ გავლენას მოახდენს თქვენს ძალაზე. ეცადეთ, ყოველ ვარჯიშზე 2-3 კომპლექტი აწიოთ, შეეცადეთ გააკეთოთ ისინი ყოველ ჯერზე ახალი სახებიძგები.

შეამოწმეთ ჩვენი პოსტი როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად

თოკზე გადახტომა. მოკრივეები ხტომა თოკზე არა მხოლოდ მართონ ჭარბი წონაშეჯიბრებამდე ეს ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს მაჯის და მხრების განვითარებას და რეაქციის გაუმჯობესებას. ხტომა ვარჯიშამდე 4-5 წუთით ადრე.

აზიდვები.ეს ვარჯიში არ მუშაობს უარესად, ვიდრე ბიძგები. ყველას არ შეუძლია აწევის გაკეთება, მაგრამ გირჩევთ, მაინც სცადოთ. ნებისმიერ შემთხვევაში, ვარჯიში მხოლოდ სარგებელს მოგცემთ.

ჩაქუჩი ატრიალეთ.ბინაში ამ ვარჯიშის გაკეთება ძალიან საშიშია, მაგრამ თუ მაინც გინდა სცადო, სცადე. დაარტყით წარმოსახვით მტერს ჩაქუჩით, ცდილობთ მაქსიმალურად დაძაბოთ თქვენი ხელის კუნთები.

ვარჯიში ტომრით.თუ გაქვთ შესაძლებლობა, ეცადეთ, ხანდახან მაინც ჩართოთ ვარჯიშში პანჩოში დარტყმა. აღჭურვილობა ხელმისაწვდომია ბევრ ოთახში, თუ გსურთ, შეგიძლიათ დააინსტალიროთ სახლში.

იმისათვის, რომ თქვენი დარტყმა უფრო ძლიერი იყოს, თქვენ მოგიწევთ ბევრი მუშაობა. მაგრამ რეგულარული ვარჯიშით წარმატებას მიაღწევთ და 2-3 კვირის შემდეგ კარგ შედეგს შეამჩნევთ. ასევე, არ დაგავიწყდეთ სწორი კვება და რაც შეიძლება მეტი ცილა შეიტანეთ თქვენს რაციონში.

მამაკაცის ონლაინ ჟურნალის ვებგვერდი

სწრაფი და გადაფურცვლადარტყმა არის ძირითადი უნარი, რომელიც საჭიროა კარგი მოკრივე გახდეს. ასეთი დარტყმის დაუფლება იწყება ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესებით და დარტყმის იმგვარად შესრულების სწავლით, რომ ძალის წყარო იყოს არა მხოლოდ მკლავი, არამედ მთელი სხეული. თუ ისწავლით თუ როგორ სწორად დამიზნოთ და დაარტყოთ დარტყმის დისტანციას, შეგიძლიათ დარტყმებს მეტი სიჩქარე მისცეთ და სავარჯიშო ტექნიკის გამოყენებით, რომელიც დაგეხმარებათ მყისიერად გაზარდოთ კუნთოვანი მასა, შენ შეგიძლია ააშენო ძალა. თუ მზად ხართ, რომ თქვენი დარტყმის უნარი შემდეგ დონეზე გადაიყვანოთ ახალი დონე, შემდეგ გადადით პირველ ნაბიჯზე.

ნაბიჯები

იმუშავეთ თქვენს ფიზიკურ მომზადებაზე

მიიღეთ სწორი პოზიცია.კარგი დარტყმისთვის ტერფებისა და ფეხების განლაგებას დიდი მნიშვნელობა აქვს, ვინაიდან ასეთი დარტყმა მთელი სხეულის მუშაობას მოითხოვს. განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრების სიგანე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიტრიალდეთ თქვენი სამიზნისკენ და გადააგდოთ თქვენი წონა დარტყმის უკან.

მიაპყრო თვალი მიზანს.თქვენი კონცენტრაცია არ უნდა დატოვოს თქვენი სამიზნე. არასოდეს დახუჭო თვალები და ნუ აშორებ თვალს; იმისათვის, რომ სწორად დამიზნოთ და შეასრულოთ დარტყმა ძალითა და სიზუსტით, შეინარჩუნეთ კონცენტრაცია. ნიკაპი ოდნავ ჩადეთ ისე, რომ დარტყმის დროს დარტყმის ხელით იყოს დაცული.

გამოიმუშავეთ ძალა თქვენი თეძოებისა და ბირთვის მეშვეობით.დარტყმის დროს მოატრიალეთ თეძოები და სხეული სამიზნისკენ. შეეცადეთ მოაწყოთ თავი ისე, რომ როტაცია იყოს მაქსიმალურად სრულყოფილი, თუნდაც ძალიან ახლოს იყოთ მიზანთან. თქვენი დარტყმა უფრო ძლიერი იქნება, თუ შეძლებთ მთლიანად მოტრიალებას, ოდნავ გადაადგილების ნაცვლად. დარტყმის სროლისას ნამდვილად უნდა იგრძნოთ თქვენი სხეულის წონა.

• დარტყმის ვარჯიშისას ყურადღება მიაქციეთ თეძოებს. დაატრიალეთ ისინი სწრაფად და ძალით მიზნისკენ, თითქოს აპირებთ მას თეძოებით დაარტყით და არა მუშტით. ეს დაგეხმარებათ განავითაროთ ძალა, რომელიც საჭიროა ძლიერი და სწრაფი დარტყმისთვის.
• ტრიალებისას არ უნდა მოგიწიოთ წინ დახრილობა ან მიზნის მიღწევას. თუ თქვენ უნდა მიაღწიოთ მიზანს მის დასარტყმელად, თქვენ დაკარგავთ ძალას.

1. ხელი წინ გაუშვი.თქვენი მხრები უნდა იყოს თავისუფალი, სანამ არ იქნებით მზად დარტყმისთვის. როცა მზად იქნებით, ხელი გადააგდეთ წინ, რომ ადვილად მიაღწიოთ იმ ადამიანს, რომელსაც ურტყამთ. სანამ თქვენი ხელი არ მოძრაობს, მოდუნდით და შემდეგ შეახვიეთ მუშტი მძიმე დარტყმისთვის.

   • მუშტის გაკეთებისას დააჭირე ოთხივე თითი ცერა თითის გარდა და ბოლოს შემოიხვიე. შეამოწმეთ ეს ცერა თითიუკან მოხრილი, თორემ მას დაარტყამ.
   • ხელის წინასწარ დახვევა საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ დაზიანება და დარტყმა უფრო ძლიერი გახადოთ.
   • არ დაგეგმოთ თქვენი დარტყმა დარტყმის სროლამდე, თორემ მოწინააღმდეგე გაარკვევს თქვენს გეგმას მანამ, სანამ დარტყმას შეეცდებით. ამას ჰქვია "გაყვანილობა" და იწვევს წაგებულ მატჩებს.

2. დაამყარეთ კონტაქტი და ამოისუნთქეთ.მას შემდეგ რაც მიზანთან კონტაქტი დაამყარეთ, ამოისუნთქეთ. სავარაუდოდ, გარკვეული პრაქტიკა დასჭირდება იმისთვის, რომ შეძლოთ თქვენი სუნთქვის დრო ისე დათვალოთ, რომ ამოისუნთქოთ ყოველი დარტყმის დროს, მაგრამ სწორი სუნთქვის რიტმში შესვლა ღირს ძალისხმევა. ჩაისუნთქეთ დარტყმის წინ და ამოისუნთქეთ, როგორც კი ის დაეშვება, თქვენი ენერგიის ყოველი უნცია ჩადეთ დარტყმაში.

   • გაფიცვის შემდეგ, გადადით საწყის პოზიციაზე, რათა მოემზადოთ შემდეგი დარტყმისთვის.
   • დაიმახსოვრეთ, რომ ნიკაპი ჩადეთ, რათა მზად იყოთ კონტრპუნჩისთვის, თუ ის მოვა.

   გაზრდილი სიჩქარე და ძალა

   1. მუშტის სროლისას გაითვალისწინეთ მანძილი.დარტყმა უნდა ჩააგდოთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ იმყოფებით იდეალურ დისტანციაზე, რათა ის მაქსიმალური ძალით გამოიტანოთ. ეს ნიშნავს საკმარისად ახლოს ყოფნას, რომ დაარტყა გადახრის ან წინ გადახრის გარეშე. თქვენ უნდა შეძლოთ დარტყმის მიტანა გაშლილი მკლავით, მაგრამ არა ძალიან გაშლილი.

      • თუ დარტყმის გასაკეთებლად წინ უნდა დაიხაროთ, თქვენი კადრის დიდი ძალა დაიკარგება.
      • ივარჯიშეთ დამრტყმელ ტომარაზე მანამ, სანამ არ გაიგებთ, რამდენად შორს უნდა იყოთ მიზანთან დარტყმის დროს. ეს მანძილი დამოკიდებულია თქვენი მკლავის სიგრძეზე და თქვენი მოძრაობის დიაპაზონზე.

   2. ამოძრავეთ მთელი სხეული.არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს მთელი სხეულის და არა მხოლოდ მკლავის გამოყენების მნიშვნელობა დარტყმისთვის. მაშინაც კი, თუ თქვენ შეგიძლიათ მკლავის სწრაფად მოძრაობა, მთელი სხეულის მობრუნების გარეშე, თქვენი დარტყმა ნაკლებად ძლიერი იქნება მხოლოდ მკლავის გადაადგილებისას.

      • ფეხის კუნთების გამოყენება საშუალებას მოგცემთ გამოიმუშავოთ ძალა და სიჩქარე დარტყმისას. ფეხის კუნთები ყველაზე დიდია და ძლიერი კუნთებისხეულები და ისინი უნდა იდგნენ ყოველი დარტყმის უკან.
      • დაიმახსოვრეთ, რომ დარტყმის დროს ფეხებს იატაკიდან ვერ აწევთ, რადგან ეს წონასწორობას აგდებთ და ძალას წაგართმევთ. ფეხები აჩქარეთ, მაგრამ იატაკთან ახლოს.

   3. დარტყმა სხვადასხვა კუთხიდან.ბრძოლაში ყოველ ჯერზე ერთნაირად არ დაარტყამ. ისწავლეთ იმის განსაზღვრა, თუ რომელი ტიპის დარტყმა იქნება ყველაზე ძლიერი თითოეულ კონკრეტულ სიტუაციაში. ბრძოლის უნარის გასაუმჯობესებლად, იმუშავეთ თქვენი დარტყმების ათვისებაზე შემდეგი ძირითადი კუთხით:

      აირჩიეთ შესაფერისი მომენტი.ვინაიდან მანძილი ძალზე მნიშვნელოვანია, როცა გსურს დარტყმა ყველაზე დიდი ძალით, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ყველა დარტყმა არ იქნება ყველაზე რთული. თუ თქვენ ოდნავ მიღმა ხართ, თქვენი დარტყმა ოდნავ სუსტი იქნება იმის გამო, რომ თქვენ ცდილობთ უფრო ძლიერი დარტყმისთვის პოზიციონირებას. ძლიერი დარტყმის მიტანისთვის კარგი მომენტი მოდის, როდესაც დაკმაყოფილებულია შემდეგი პირობები:

      • თუ თქვენი მოწინააღმდეგე დარტყმის პროცესშია, ის ნაკლებად იქნება კონცენტრირებული იმაზე, რასაც თქვენ აკეთებთ.
      • თუ მან დაუშვა მისი დაცვა. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ეს სიტუაცია არარეგულარული დარტყმებით ან მოულოდნელი კუთხით შეტევით.
      • თუ იგი გაოგნებულია წინა დარტყმით. ძლიერი მარჯვენა ჯვრის მოსამზადებლად, სცადეთ დაიწყოთ სწრაფი დარტყმით.

   ტრენინგი თქვენი დარტყმის გასაუმჯობესებლად

   1. ივარჯიშეთ ნელა დარტყმა.უმძიმესი დარტყმები ნამდვილად არ არის ყველაზე სწრაფი. თქვენი მკლავი შეიძლება მოძრაობდეს უფრო სწრაფად, ვიდრე თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი, ამიტომ ელოდებით, რომ თქვენი სხეული დაიჭერს თქვენს მკლავს, ანელებს დარტყმას. მიუხედავად იმისა, რომ ძლიერი დარტყმა, როგორც წესი, ნელია, იქნება შემთხვევები, როდესაც გექნებათ საკმარისი დრო ნელი, მაგრამ განსაკუთრებული დარტყმისთვის. ძლიერი დარტყმა. ღირს დარტყმის ვარჯიში ნელი სიჩქარით, რათა იგრძნოთ ძალა, რომელიც მომდინარეობს სხეულს დროზე, რომ გახდეს თქვენი მუშტის საყრდენი.

      • ვარჯიშის დროს შეეცადეთ დაარტყით ორჯერ უფრო ნელა. აიძულეთ თავი შეანელოთ და კონცენტრირება მოახდინოთ ფეხისა და ძირითადი კუნთების გამოყენებაზე, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ დარტყმის ძალა.
      • როდესაც ურტყამ მთელი სისწრაფით, არ დაგავიწყდეს, საიდან მოდის დარტყმის ძალა. მიუხედავად იმისა, რომ რინგზე ნორმალური სიჩქარის ნახევარზე არ დაარტყამთ, თქვენ მაინც შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ ფეხებისა და ბირთვის გამოყენებაზე, რაც შეიძლება მეტი ძალა გამოიმუშაოთ.

      საექსპერტო რჩევა

      კრავ მაგას ინსტრუქტორი

      აშერ სმაილი არის კრავ მაგას რევოლუციის მფლობელი და მთავარი ინსტრუქტორი პეტალუმაში, კალიფორნია. სწავლობდა სხვადასხვა ქვეყნებშიკრავ მაგას საუკეთესო ინსტრუქტორებისგან. 2017 წელს დაასრულა ტრენინგი ქ საერთაშორისო ფედერაცია KAPAP Combat Krav Maga International, რომელიც შედგება 7 დღიანი ტაქტიკის სემინარისგან და 8 დღიანი CKMI ინსტრუქტორის კურსისგან.

      კრავ მაგას ინსტრუქტორი

      რომ ისწავლო სწორი პოზიციამოერიდეთ ვარჯიშს წინააღმდეგობის ზოლებით.როდესაც იყენებთ წინააღმდეგობის ზოლს, თქვენ ვერ შეძლებთ ტექნიკურად სწორი დარტყმის გაკეთებას. ასე აშენებთ კუნთებს, მაგრამ ეს ცოტა განსხვავებული ამბავია. თქვენ არ ურტყამთ ისე ზუსტად, როგორც ფიქრობთ.

      ივარჯიშეთ პნევმატური ჩანთაზე.სიჩქარე ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ძალა - თუ ძალიან ნელი ხართ, თქვენს მოწინააღმდეგეს კიდევ ბევრი დარტყმის გასროლის დრო ექნება. ივარჯიშეთ პნევმატური ჩანთით და ყურადღება მიაქციეთ რამდენად სწრაფად მოძრაობენ თქვენი ხელები. შეინახეთ ვარჯიშის სწორი ფორმა და დარტყმის დროს დაიმახსოვრეთ, რომ ცერა თითი მოაშოროთ მუხლებს.

      გააკეთეთ ძალების ვარჯიში.მცირე ძალისმიერი ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სხეულის საუკეთესო ფორმაში შესანარჩუნებლად, მაგრამ მხოლოდ ის არ გახდით უფრო ძლიერ ან სწრაფ მოკრივედ. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ დარტყმის კუნთები, დარტყმავიდრე სიმძიმეების აწევა. ამიტომ, კარგი იდეა იქნება რეჟიმი ძალის ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს თქვენს ფეხებს და გულს, რათა მოახდინოს დარტყმების მაქსიმალური ძალა.

      გააკეთე კარდიო ვარჯიშები.კარდიოს საუკეთესო ტიპები გჭირდებათ იმისათვის, რომ მიიღოთ ის, რაც გჭირდებათ კარგი მოკრივეფორმებია ცურვა და თოკზე ხტომა. როდესაც თქვენ გჭირდებათ რეგულარული ვარჯიშისგან შესვენება, განიხილეთ ამ ტიპის ვარჯიშები, როგორც ალტერნატივა. სირბილი, ველოსიპედით სიარული და კარდიოს სხვა ტიპები სასარგებლოა, მაგრამ ისინი არ აძლევენ იმ ძალას, რაც კონკრეტულად ეხმარება თქვენს სხეულს ძლიერ ასრულებდეს კრივის რინგზე.

ვარჯიშებზე განვითარება ზემოქმედების სიჩქარეძალიან კონკრეტული. მარტივი დენის ამოტუმბვით ჩვენ მხოლოდ ვამაგრებთ კუნთებს და ვკარგავთ დარტყმის სიჩქარეს. ამიტომ, სხვა გავლენის სპორტში ისინი იყენებენ სპეციალური ვარჯიშები, ჩვენ განვიხილავთ მათგან ყველაზე მარტივ და ეფექტურს ამ ერთში.

სავარჯიშოები ხელის სიჩქარის გასავითარებლად

თქვენს წონასთან მუშაობა

ეს სამუშაო კეთდება საკმაოდ სწრაფად, კვირაში დაახლოებით 2-3-ჯერ. ოთხი ვარჯიში შესრულებულია მაქსიმალური სიჩქარით, დასვენება დაახლოებით 20 წამის განმავლობაში კომპლექტებს შორის ხელების სავალდებულო მოდუნებასთან ერთად.

1). 10 სწრაფი ბიძგი მუშტებით. ახორციელებს მაქსიმალური სიჩქარით.

2). 10 ასაფეთქებელი ბიძგი მუშტებზე ხელებით მკერდზე შეხებით.

3). 10 მარტივი ბიძგებიბამბით.

4). ხუთი ასაფეთქებელი ბიძგი თითოეულ ხელზე, ხელების შეცვლა ერთი გამეორების შემდეგ.

სამედიცინო ბურთით მუშაობა

რამდენიმე ვარჯიში ტარდება დაახლოებით 10 კგ წონის სამკურნალო (სამკურნალო) ბურთით ჯდომისას.

1. ერთმანეთის საპირისპიროდ სხედან შორ მანძილზედაახლოებით 4 მეტრზე სპორტსმენები მკერდიდან ორივე ხელით უყრიან ერთმანეთს ბურთს. შესრულებულია 30 გამეორება.
2. იმავე სასტარტო პოზიციიდან სპორტსმენები ბურთს ერთი ხელით აგდებენ.
3. იმავე პოზიციიდან სპორტსმენები ბურთს ზურგიდან აგდებენ.
4. გვერდულად მობრუნებულები ერთმანეთისკენ, სპორტსმენები 180 გრადუსით შებრუნებულ ბურთს მარცხნიდან მარჯვნივ აგდებენ და პირიქით.
5. მწოლიარე მდგომარეობიდან, გაშლილი ხელებით, სპორტსმენები ისვრიან ბურთს, საწყის პოზიციას ცვლიან მჯდომარე მდგომარეობაში.

ასევე უყურეთ ამ ვიდეო ვარჯიშს სამედიცინო ბურთიხელის დარტყმის სიძლიერისა და სიჩქარის განვითარება.

რეზინით მუშაობა

ასეთი ტრენინგისთვის საჭიროა ორი რეზინის ბენდი, არც თუ ისე ხისტი ისე, რომ 10 გამეორებით ტექნიკის დაკარგვის გარეშე შეგეძლოთ ხელით მოზიდვა და სამაგრი, რომელზეც შეგიძლიათ მიამაგროთ ისინი. ჩვენ ხელში რეზინის ერთი ბოლო ვუჭერთ, მეორე კი მთაზე ვამაგრებთ. ვიწყებთ მის შესრულებას ხელებით 15-20 გამეორების ოდენობით, შემდეგ ვაშორებთ ტურნიკს და ვურტყავთ მას რეზინის გარეშე. ნებისმიერ დარტყმას ასე ვვარჯიშობთ. მნიშვნელოვანია, რომ რეზინი არ იყოს ძალიან მყარი, დაცულია დარტყმის შესრულების ტექნიკა.

ყველა განხილული სავარჯიშო შესრულებულია ერთმანეთისგან დამოუკიდებლად, რადგან მათ არ სჭირდებათ დიდი დრო და მოსახერხებელია ვარჯიშის ბოლოს. გახსოვდეთ, რომ მოდუნდით და შეანჯღრიეთ კიდურები ყოველი მიახლოების შემდეგ. რეგულარული ვარჯიშით, სპორტსმენები განიცდიან სწრაფ ფეთქებადი ფუნქციების მნიშვნელოვან ზრდას, აძლიერებენ დარტყმების შესრულებას და ზრდიან გამძლეობას.

კრივის ვარჯიში. ფეთქებადი ძალაგავლენა:

ასაფეთქებელი ძალა და ანაერობული გამძლეობის ვარჯიში:

სასარგებლო რჩევები - როგორ განვავითაროთ ასაფეთქებელი სიჩქარედარტყმებისთვის:

ფეთქებადი კუნთების სიძლიერის ვარჯიში:

4 სავარჯიშო ფეთქებადი სიძლიერის გასავითარებლად:

ხელის სიჩქარის ვარჯიში ჰანტელებით:

დარტყმის სიჩქარისა და მოძრაობის ვარჯიში - სრული სახელმძღვანელო:

ზემოქმედების სიჩქარისა და ძალის განვითარება:

გაზრდილი დარტყმის ძალა და სიჩქარე:

გაზრდილი ხელის და დარტყმის სიჩქარე:

ნოკაუტ პუნჩი არის სავარჯიშოების ნაკრები დარტყმების სიჩქარისა და ძალის გასავითარებლად:

ვიდეო განთავსებულია საჯარო დომენში მესამე მხარის რესურსზე, ბლოგის რედაქტორები არ არიან პასუხისმგებელი ვიდეოს შინაარსზე და მის ხარისხზე და არ იძლევიან გარანტიას მის ხელმისაწვდომობასა და მომავალში მისი ნახვის შესაძლებლობას.

სულ ეს არის ჩემთვის. შევხვდებით ჩემი ბლოგის გვერდებზე.

გისურვებთ წარმატებებს!